COMANDO DA AERONÁUTICA

HOSPITAL DE FORÇA AÉREA DE BRASÍLIA

SEÇÃO DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

Planejamento Alimentar

Nome: Tiago Henrique Santos de Oliveira

Data: 06.04.2023 Peso atual: 79,5 kg Peso meta: 85 kg Retorno: 90 dias

Metas do planejamento:
- aumentar a ingestão hídrica durante o dia (pelo menos 2,5 litros ao dia);
- manter boa hidratação durante os treinos (150 ml a cada 20 minutos);
- dar preferência aos temperos naturais, evitando os industrializados e uso de sal;
- aumentar o consumo de fibras da dieta: frutas, legumes, verduras, alimentos integrais.

Refeição/ Horário Alimento Quantidade

Em jejum – Hora da água – beber 1 copo de água (240 ml)
Desjejum Pão integral ou francês 4 fatias ou 2 unidades
Manteiga 4 pontas de faca
Leite 1 copo de 300 ml
Leite em pó (acrescentar no leite) 2 colheres de sopa
Achocolatado 1 colher de sopa
No período da manhã  beber pelo menos 2 litros de água filtrada
Colação Antes da atividade física:
Fruta seca ou desidratada 1 porção de 50 gramas
Ou bananada 2 a 3 unidades

Depois da atividade física:

Whey Protein 1 dose (24 gr de proteína na porção)
Palatinose 6 colheres de sopa (60 gramas)
Água para diluição 200 a 400 ml
No período da manhã  beber pelo menos 2 litros de água filtrada
Almoço Vegetal A  200 gramas À vontade (ver lista de substituições)
Vegetal B  100 gramas Até 4 colheres de sopa
Azeite (temperar a salada) 2 colheres de sopa (16 ml)
Semente de chia ou linhaça 1 colher de sopa sobre a salada
 COMANDO DA AERONÁUTICA
HOSPITAL DE FORÇA AÉREA DE BRASÍLIA
SEÇÃO DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

Arroz integral ou batata inglesa ou 10 colheres de sopa (250 gramas)

abóbora ou inhame
Feijão, lentilha ou grão de bico 1 concha média (140 gramas)
Carne magra (evitar frituras) 1 pedaço médio (120 gramas)
Sobremesa: fruta cítrica 1 porção (ver quantidade na lista)
Ou bananada 2 unidades
Ou chocolate 50% 1 porção de 30 gramas
Ou fruta seca ou desidratada 1 porção de 30 gramas
No período da tarde  beber pelo menos 1,5 litros de água filtrada
Lanche Torrada integral 4 a 6 unidades
Pasta de amendoim integral 4 a 6 colheres de sobremesa
Leite em pó (diluir em água) 4 colheres de sopa em 300 ml
Achocolatado 1 colher de sopa
Ou
Whey Protein ½ dose (12 gr de proteína na porção)
Leite em pó 2 colheres de sopa
Água para diluição 200 a 400 ml
Frutas secas ou desidratadas 1 porção de 40 gramas
Ou
Atum em lata com batata 1 a 2 unidades
Durante o treino  beber 200 ml de água a cada 15 minutos de treino
Após 1 hora de treino  bananada sem açúcar  2 und
Jantar Vegetal A  200 gramas À vontade (ver lista de substituições)
Vegetal B  100 gramas Até 4 colheres de sopa
Azeite (temperar a salada) 2 colheres de sopa (16 ml)
Semente de chia ou linhaça 1 colher de sopa sobre a salada
Arroz integral ou batata inglesa ou 10 colheres de sopa (250 gramas)
abóbora ou inhame
Feijão, lentilha ou grão de bico 1 concha média (140 gramas)
Carne magra (evitar frituras) 1 pedaço médio (120 gramas)
Ou
Pão integral ou francês 4 fatias ou 2 unidades
 COMANDO DA AERONÁUTICA
HOSPITAL DE FORÇA AÉREA DE BRASÍLIA
SEÇÃO DE NUTRIÇÃO E DIETÉTICA

Manteiga 4 pontas de faca

Leite 1 copo de 300 ml
Leite em pó (acrescentar no leite) 2 colheres de sopa
Achocolatado 1 colher de sopa
No período da noite  Beber pelo menos 0,5 litros de água filtrada
Ceia Torrada integral 4 unidades
Pasta de amendoim 4 colheres de sobremesa
Leite em pó (diluir em água) 2 colheres de sopa em 200 ml
Achocolatado 1 colher de sopa
Planejamento elaborado por: 2T QOCon Nutricionista Roberta Amaral - CRN1 20112

Indicação de Whey Protein: Optimum Nutrition; Clean Whey, Dymatize Nutrition;

DUX; Essential Nutrition; Vitafor; Max Titanium; Growth

 Indicação de Palatinose: Max Titanium; Essential, Dux, Growth