Caminhar apenas 10

minutos por dia pode

levar a uma vida mais
longa
Foto: Gabriela Bhaskar/The New York Times

Por Gretchen Reynolds
22/03/2022 | 05h00

Dez minutos de exercício moderado diário evitariam mais de

111 mil mortes prematuras por ano, segundo estudo
THE NEW YORK TIMES - LIFE/STYLE - Se quase todos nós
começássemos a caminhar por mais 10 minutos por dia,
poderíamos, coletivamente, evitar mais de 111 mil mortes todos
os anos, de acordo com um novo estudo esclarecedor sobre
movimento e mortalidade.
Publicado no JAMA Internal Medicine em janeiro, a pesquisa
usou dados sobre atividade física e taxas de mortalidade de
milhares de adultos americanos para estimar quantas mortes a
cada ano poderiam ser evitadas se todos se exercitassem mais.
Os resultados indicam que mesmo um pouco de atividade física
extra de cada um de nós poderia evitar potencialmente centenas
de milhares de mortes prematuras nos próximos anos.
Um pouco de atividade física adicional pode ter um impacto enorme
na sua saúde.
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

Três segundos de exercícios por dia fortalecem os músculos, diz

estudo
A ciência já oferece muitas evidências de que a quantidade de
exercício influencia quanto tempo vivemos. Em um estudo
revelador de 2019 publicado pelos Centros de Controle e
Prevenção de Doenças, mais de 8% de todas as mortes nos
Estados Unidos foram atribuídas a “níveis inadequados de
atividade”. Um estudo britânico semelhante de 2015 também
descobriu que homens e mulheres que se exercitavam por pelo
menos 150 minutos por semana – a recomendação padrão na
Grã-Bretanha, Europa e Estados Unidos – reduziam o risco de
morte prematura em pelo menos 25% em comparação com
pessoas que se exercitavam menos.
Mais dramaticamente, um exame de 2020 dos estilos de vida e
riscos de morte de cerca de 44 mil adultos nos Estados Unidos e
na Europa concluiu que os homens e mulheres mais
sedentários do estudo, que ficavam sentados quase o dia todo,
tinham até 260% mais chances de morrer prematuramente do
que as pessoas mais ativas estudadas, que se exercitavam por
pelo menos 30 minutos na maioria dos dias.
Mas grande parte dessa pesquisa anterior baseou-se nas
memórias muitas vezes não confiáveis das pessoas sobre seus
exercícios e hábitos sentados. Além disso, muitos dos estudos
que investigaram os impactos mais amplos, em um nível
populacional do exercício na longevidade tendiam a usar
diretrizes formais de exercício como seu objetivo. Nesses
estudos, os pesquisadores modelaram o que aconteceria se
todos começassem a se exercitar por pelo menos 150 minutos
por semana, uma meta ambiciosa e talvez inatingível para muitas
pessoas que antes se exercitavam raramente, se é que o faziam.
No novo estudo, pesquisadores do Instituto Nacional do Câncer e
do CDC decidiram, em vez disso, explorar o que poderia
acontecer com as taxas de mortalidade se as pessoas
começassem a se movimentar mais, mesmo que não
atendessem necessariamente às diretrizes formais de exercícios.
Mas, primeiro, os pesquisadores precisavam estabelecer uma
linha de base de quantas mortes podem estar relacionadas a
muito pouco movimento. Então, eles começaram a coletar dados
da Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição em andamento, ou
NHANES, que periodicamente pergunta a uma amostra
representativa da população sobre suas vidas e saúde. Ele
também fornece rastreadores de atividades para algumas
pessoas, para medir objetivamente o quanto elas se
movimentam.
Os pesquisadores agora extraíram informações de 4.840
participantes de diferentes raças, homens e mulheres, com
idades entre 40 e 85 anos. Todos participaram da pesquisa entre
2003 e 2006 e usaram um monitor de atividade por uma semana.
Com base nesses dados, os pesquisadores agruparam as
pessoas de acordo com quantos minutos andaram ou se
movimentaram na maioria dos dias. Eles também verificaram os
nomes das pessoas em um registro nacional de óbitos para
estabelecer os riscos de mortalidade para os vários níveis de
atividade.
Usando esses resultados, eles começaram a criar uma série de
hipóteses estatísticas. Suponha, perguntaram os pesquisadores,
que todos que eram capazes de se exercitar começassem a se
exercitar moderadamente, como caminhar rapidamente, por 10
minutos extras por dia, para além da quantidade ou frequência
que treinavam atualmente? Quantas mortes poderiam ser
evitadas?
Os pesquisadores fizeram ajustes para contabilizar
estatisticamente aquelas pessoas que eram muito frágeis ou
incapazes de andar ou se movimentar facilmente. Eles também
consideraram idade, educação, tabagismo, dieta, índice de
massa corporal e outros fatores de saúde em seus cálculos.
Em seguida, os pesquisadores executaram o mesmo cenário
estatístico com todos se exercitando por 20 minutos extras por
dia e, finalmente, por 30 minutos extras por dia e verificaram os
resultados da mortalidade.
Algumas pessoas viveriam mais em qualquer um desses
cenários, eles descobriram. De acordo com a modelagem, se
cada adulto capaz caminhasse rapidamente ou se exercitasse
por mais 10 minutos por dia, 111.174 mortes anualmente em todo
o país – ou cerca de 7% de todas as mortes em um ano típico –
poderiam ser evitadas.
Quando eles dobraram o tempo de exercício imaginado para 20
minutos extras por dia, o número de mortes potencialmente
evitadas subiu para 209.459. Triplicar o exercício para 30 minutos
extras por dia evitou 272.297 mortes, ou quase 17% dos totais
anuais típicos. (Os dados foram coletados antes da pandemia,
que distorceu os números de mortalidade.)
Esses números podem parecer abstratos, mas, na prática, essas
centenas de milhares de mortes evitadas podem se tornar
profundamente pessoais. Elas podem significar evitar a morte
precoce de um cônjuge, pai, amigo, filho adulto, colega de
trabalho ou, claro, de nós mesmos, disse Pedro Saint-Maurice,
epidemiologista do Instituto Nacional do Câncer, que liderou o
novo estudo. “Há uma mensagem nestes dados para as
entidades de saúde pública” sobre a importância da promoção da
atividade física para reduzir as mortes prematuras, disse. E a
mensagem se aplica igualmente a cada um de nós.
Portanto, levante-se e caminhe ou pratique algum tipo de
atividade física moderada por 10 minutos extras hoje.
Convide seus amigos, colegas e pais idosos a fazerem o mesmo.
“Neste contexto, um pouco de atividade física adicional pode ter
um impacto enorme”, disse Saint-Maurice. /TRADUÇÃO LÍVIA
BUELONI GONÇALVES
The New York Times Licensing Group - Todos os direitos
reservados. É proibido todo tipo de reprodução sem autorização
por escrito do The New York Times

Três segundos de
exercícios por dia
fortalecem os músculos,
diz estudo
Foto: Pexels/Pixabay.com

Por Gretchen Reynolds
12/03/2022 | 08h00Atualização: 12/03/2022 | 17h25

As descobertas aumentam as evidências de que até

pequenas quantidades de exercício ajudam a saúde
THE NEW YORK TIMES LIFE/STYLE - Três segundos por dia
de exercícios de resistência podem realmente aumentar a força
muscular? Essa questão esteve no centro de um novo estudo em
pequena escala de treinamento com pesos quase comicamente
rápido. No estudo, homens e mulheres que contraíram os
músculos do braço o mais forte possível por um total de três
segundos por dia aumentaram a força do bíceps em até 12%
após um mês.
As descobertas aumentam as evidências de que mesmo
pequenas quantidades de exercício – desde que sejam intensas
o suficiente – podem ajudar na saúde. Escrevi sobre as maneiras
únicas pelas quais nossos músculos, corações, pulmões e outras
partes do corpo respondem a quatro segundos de ciclismo
extenuante, por exemplo, ou 10 segundos de corrida total, e
como esses treinos super curtos podem desencadear respostas
biológicas que levam a um melhor condicionamento físico.
Mas quase toda essa pesquisa se concentrou em exercícios
aeróbicos e geralmente envolvia treinamento com intervalos, um
treino em que picos de esforço rápido e forte são repetidos e
intercalados com descanso. Muito menos pesquisas se
aprofundaram no treinamento super-rápido com pesos ou se uma
única sessão rápida de exercícios de resistência intensos pode
aumentar a força ou apenas desperdiçar segundos valiosos de
nossas vidas.
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 Treino rápido
aumentou a força do bíceps em até 12% em um mês Foto: George
Etheredge/The New York Times
Assim, para o novo estudo, que foi publicado em fevereiro no
Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, cientistas
liderados por Masatoshi Nakamura, da Niigata University of
Health and Welfare em Niigata, Japão, pediram a 39 estudantes
universitários sedentários, mas saudáveis, que fizessem três
segundos de musculação todos os dias. Eles também recrutaram
mais 10 alunos que não iriam se exercitar para servir como grupo
de controle.
Os voluntários que se exercitaram se reuniam durante a semana
de treino no laboratório para testes de força e levantamento de
peso. Eles se sentavam em uma máquina chamada dinamômetro
isocinético, que possui um longo braço de alavanca que pode ser
empurrado e puxado, para cima ou para baixo, com níveis
variados de resistência, permitindo aos pesquisadores
controlarem com precisão os movimentos e o esforço das
pessoas.
Os voluntários manipularam a alavanca de peso com toda a
força, forçando e contraindo seus bíceps ao máximo. Alguns dos
participantes levantaram lentamente o peso da alavanca, girando
um haltere, produzindo o que é chamado de contração
concêntrica, ou seja: o bíceps encurtou enquanto treinavam.
Outros voluntários baixaram lentamente a alavanca, criando a
chamada contração excêntrica. Você obtém uma contração
excêntrica quando alonga um músculo, abaixando um haltere
durante uma rosca, o que tende a ser mais drenante. Um terceiro
 grupo de voluntários manteve o peso da alavanca no ar, lutando
contra a gravidade, em um tipo de contração em que o músculo
não muda de comprimento.
E cada um dos participantes fez seu exercício de bíceps por um
total de três segundos.
E era isso; esse era todo o seu treino diário. Eles repetiram essa
rotina de exercícios extremamente rápida uma vez por dia, cinco
vezes por semana, durante um mês, totalizando 60 segundos de
treinamento com pesos. Eles não se exercitaram de outra forma.
No final do mês, os pesquisadores testaram novamente a força
do braço de todos.
Transformações corporais depois de um mês
Essas sessões de três segundos mudaram o bíceps das
pessoas. Os grupos levantando ou segurando os pesos ficaram
entre 6% e 7% mais fortes. Mas aqueles que fizeram contrações
excêntricas, abaixando a alavanca para baixo, aliviando um
haltere do ombro, mostraram ganhos substancialmente maiores.
Seus músculos do bíceps eram quase 12% mais fortes no geral.
Bem-Estar


Estilo de vida saudável é a melhor maneira para evitar

inflamações
Alimentação balanceada, atividade física e boa noite de sono contribuem
para minimizar patologias

Afinal, devemos fazer o alongamento antes ou depois do treino?

Benefícios da prática regular podem ser vistos a longo e curto prazo,
segundo especialista
Essas melhorias podem parecer pequenas, mas seriam
biologicamente significativas, especialmente para pessoas novas
no treinamento com pesos, disse Ken Nosaka, professor de
exercício e ciência do esporte da Universidade Edith Cowan em
Joondalup, Austrália, que colaborou no estudo. “Muitas pessoas
não fazem nenhum treinamento de resistência”, e começar com
treinos muito curtos pode ser uma maneira eficaz de iniciar um
regime de treinamento de força, disse o Dr. Nosaka. “Toda
contração muscular conta” e contribui para a construção da força,
supondo que você levante um peso próximo ao máximo que você
pode suportar e que dure pelo menos três segundos, ele disse.
O treino de três segundos também pode ser útil como um
substituto para ajudar a manter ou até mesmo aumentar a força
do braço para aqueles que estão cheios de trabalho ou
compromissos familiares e não conseguem ir à academia.
Dá para fazer em casa?
A rotina de exercícios é fácil o suficiente para ser recriada em
casa, disse Nosaka, sem necessidade de dinamômetro. Basta
encontrar um haltere que pareça pesado – você pode começar
com uma versão de 4,5 Kg, por exemplo, se você é novo no
treinamento com pesos. “Levante-o com as duas mãos”, disse
Nosaka, para iniciar uma rosca bíceps, depois “abaixe-o com
uma mão” contando até três segundos para completar uma
contração excêntrica curta, definida e drenante.
Essa abordagem, no entanto, tem algumas limitações óbvias. Os
voluntários do estudo ficaram mais fortes, mas não ganharam
massa muscular. “A força é apenas um resultado” do exercício de
resistência, disse Jonathan Little, professor de saúde e ciência do
exercício da University of British Columbia em Kelowna, que
estudou exercícios rápidos, mas não esteve envolvido neste
experimento. O treinamento com pesos mais tradicional
normalmente também aumenta os músculos, o que traz
benefícios adicionais para o metabolismo e outros aspectos da
saúde e bem-estar a longo prazo.
O estudo também analisou apenas os bíceps das pessoas. Se
outros músculos, especialmente nas pernas, se fortaleceriam
após alguns segundos intensos de “levantamento” é incerto. Mais
amplamente, enquadrar o exercício como algo que deve ser
realizado o mais rápido possível pode fazer com que os treinos
pareçam apenas mais uma tarefa e sejam talvez mais fáceis de
pular.
O Dr. Nosaka disse que ele e seus colegas planejam estudar se
repetir contrações de três segundos várias vezes ao longo do dia
aumenta a massa muscular, bem como a força. Eles também
estão explorando como traduzir essa abordagem para as pernas
e outros músculos.
Enquanto isso, ele disse, provavelmente deveríamos pensar em
três segundos de treinamento de força diário como o mínimo que
podemos fazer. “É definitivamente melhor”, ele disse, “fazer uma
contração por dia do que não fazer nada”. / TRADUÇÃO LÍVIA
BUELONI GONÇALVES
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