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1. MARMITAS SAUDÁVEIS.................................................................. 3
2. COMO FAZER MARMITAS NUTRICIONALMENTE COMPLETAS? 4
PESO DA MARMITA: ......................................................................................... 7
IDEIAS DE MARMITAS:...................................................................................... 8
3. DICAS DE CONGELAMENTO .......................................................... 9
4. EMBALAGENS ................................................................................. 11
5. CAMARÕES E SUAS VARIAÇÕES ............................................ 13
6. FEIJÕES E SUAS VARIAÇÕES ................................................. 17
7. CARNE SUÍNA E SUAS VARIAÇÕES ....................................... 21

Sem Sem Sem Sem Sem Low

Vegano Cetogênico
ovos leite glúten castanhas açúcar Carb

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1. MARMITAS SAUDÁVEIS

As marmitas saudáveis são uma das grandes tendências dos últimos anos.
Grande parte dos adultos enxerga nas marmitas uma forma barata e
possivelmente saudável para realizar as grandes refeições.

E, para quem empreende na área da gastronomia saudável, é um mercado

em expansão, e com grande público fidelizável.

No entanto, surge a grande dúvida: de que forma eu posso montar uma

marmita que seja completa, saudável, saborosa, apresente as melhores
características organolépticas, e ainda seja lucrativo ao meu negócio? Ou
que me ajude a economizar no final do mês?

Aqui, traremos algumas dicas que você pode implementar no seu negócio,
para que alcance os melhores resultados para você e seu cliente! E te
ajudamos a explorar versões saudáveis para melhorar o seu dia-a-dia!

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2. COMO FAZER MARMITAS
NUTRICIONALMENTE COMPLETAS?
Para que sua marmita seja uma refeição completa em nutrientes, trazendo
a quantidade ideal de ernegia, proteínas, carboidratos e gorduras, é
importante dividir sua marmita em 3 partes, sempre lembrando de
preencher corretamente cada uma delas!

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50% - VEGETAIS DE BAIXO IG
ENTRE 150-200 G
Para marmitas refrigeradas, aqui podemos incluir as verduras folhosas,
como alface, rúcula, espinafre, repolho, e as ricas em água, como berinjela,
abobrinha, tomate e chuchu (esses perdem sua estrutura após o
descongelamento).
No entanto, se o seu objetivo final é congelamento, são opções não-
congeláveis, tornando-as de difícil encaixe para marmitas. Nesses casos,
prefira vegetais que possam ser congelados, como brócolis, couve-flor,
pimentão, chuchu, cebola, alho-poró, cenoura e entre outros! Lembre-se
de que o ideal para o congelamento é branquear esses alimentos, para que
mantenham a crocância e coloração.

Você saber o que é o branqueamento de um alimento?

Uma das técnicas de cocção mais saudáveis e aplicadas na gastronomia
saudável é o branqueamento – que consiste em uma pré-fervura do
ingrediente, seguido por um corte brusco da cocção em água fria. É um
processo que é interessante pois:
1. Melhora a coloração do vegetal (destaca a clorofila, deixando o vegetal
mais verde!)
2. Interrompe o processo de oxidação– o branqueamento desnatura as
enzimas que causam o escurecimento do vegetal. Por exemplo, o
manjericão no pesto, se não for branqueado, pode ficar com uma
coloração escura e oxidada após certo tempo.
3. Melhora o descongelamento de vegetais – após o branqueamento, o
vegetal tende a manter a textura original e crocancia, mesmo após o
descongelamento!

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25% - PROTEÍNAS
ENTRE 80-120 G
Pode-se optar por proteínas vegetais e animais:
Proteínas animais: Utilize entre 80 a 100 g. Elas serão o insumo de maior
custo de sua marmita, além de possuírem maior quantidade de proteína/g
quando comparado à proteína vegetal. A dica aqui é utilizar tanto a
proteína vegetal quanto a animal na mesma marmita.
(Exemplo: feijão + carne em tiras / lentilha + frango / ervilhas + peixe).

Proteínas vegetais: Utilize entre 100 a 120 g. São mais acessíveis, além de
apresentarem alta quantidade de fibras e carboidratos complexos,
trazendo maior saciedade.

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20% - CARBOIDRATOS COMPLEXOS
ENTRE 50- 120 G
Invista em carboidratos complexos e ricos em fibras, como cereais (arroz
integral, quinoa), macarrão integral, tubérculos, e entre outros. A
quantidade irá variar principalmente do tipo de carboidrato (arroz possui
maior quantidade de carboidrato que a batata, devendo ser utilizado em
menor quantidade) e da presença de outros carboidratos na marmita
(exemplo: qual vegetal foi utilizado? A proteína foi vegetal ou animal?)

5% - GORDURAS
ENTRE 5-15 G
Normalmente a gordura estará presente no preparo das receitas (para
refogar, por exemplo). Sua presença é fundamental, para melhorar a
absorção dos nutrientes lipossolúveis (aqueles que tem maior afinidade
com gorduras).
Para cozinhar, prefira sempre o azeite de oliva extra-virgem, e evite utilizar
em altas quantidades – principalmente quando a proteína utilizada
também for fonte de gorduras.

PESO DA MARMITA:
O peso final da marmita vai variar de acordo com seu cliente, e a densidade
energética total da marmita! É importante você entender seu público-alvo
– um cliente que trabalha em escritório irá consumir uma marmita
diferente do cliente que treina para maratonas, por exemplo.

Em geral, a média de peso da marmita é entre 300 a 400 g.

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 IDEIAS DE MARMITAS:

PROTEINA IDEIA DE PREPARAÇão

Leguminosas Rocambole de feijão, abóbora assada e couve-manteiga
refogada
Almôndega de feijão preto, macarrão integral e molho
de tomate
Purê de lentilha rosa, cogumelos refogados e farofa de
oleaginosas
Pesto de ervilhas, requeijão de mandioca e espaguete
de abobrinha
Hummus de beterraba, pepino ralado com hortelã e
kibe de berinjela
Carne de Frango em cubos com pimentões e cenoura, arroz
frango branco e gergelim
Fricasse de frango desfiado, creme de milho e brócolis
Estrogonoffe de frango, com molho de couve-flor e
tomates, servido com couve crispie
Carne de Ragu de carne de porco, com polenta de milho e
porco cogumelos
Yakissoba de macarrão bifum, lombo de porco em
cubos e mix de vegetais
Peixe e Moqueca de peixe, com pimentões e tomate, servido
frutos do com farofa de sementes e aveia
mar Bobó de camarão com molho de chuchu e mandioca e
espinafre crocante
Camarão ao molho de damasco e cuscus de couve-flor
Tilápia ao molho de geleia 100% fruta, servido com
risoto de limão siciliano
Carne Salada de carne de panela, com mix de folhas e batata
bovina doce crocante
Picadinho de carne, com arroz e lentilha, com cebola
caramelizada

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3. DICAS DE CONGELAMENTO

Caso deseje vender as suas marmitas na forma congelada, é importante

que alguns pontos sejam levados em consideração.

1. Resfrie os alimentos: se a marmita ainda estiver quente no momento

do seu congelamento, o vapor criado vai condensar, e formar os
temidos cristais de gelo, que alterarão a qualidade da sua marmita
durante o descongelamento, perdendo a estrutura e sabor de diversos
alimentos. Por isso, antes de levar ao congelamento, deixe parte do
vapor sair, resfriando em refrigeração (sem tampa), até que alcance
temperatura de aproximadamente 10°C. Outra dica é investir em um
ultracongelador, que impede a produção dos cristais de gelo, e
congela os alimentos em cerca de 1 hora, apresentando também uma
melhor segurança alimentar.

2. Seja rápido e organizado! Lembre-se: um alimento quente pode ficar

em temperatura ambiente por no máximo 30 minutos. Por isso, se
organize para armazenar ou porcionar rapidamente seus alimentos!

3. Validade marmita congelada: Após levar para o congelamento, a

validade da sua marmita dependerá do tipo de congelador que você
tiver. Por isso, é necessário que você conheça o seu equipamento, e
faça constantemente medições de temperatura. Lembre-se que essa
regra não é valida para peixes e frutos do mar.

a. Congelador ( ≥ -18°C) – até 30 dias.

b. Freezer (≤ -18°C) – até 90 dias

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4. Validade marmita refrigerada: Se preferir não congelar a sua
marmita, é possível mantê-la em refrigeração por até 3 dias. No caso
de marmitas com peixes ou frutos do mar, a validade é de 24 horas.

5. Descongelamento: O descongelamento da marmita deve ser SEMPRE

feita em refrigeração, micro-ondas ou forno. Não descongele em
temperatura ambiente. Após o descongelamento, consuma em até 3
dias. Aqueça no máximo uma vez após o descongelamento.

6. Dica: Se possível, invista em uma máquina seladora à vácuo. Ela é

bastante útil para alguns tipos de alimentos, aumentando a sua
validade para 6 até 12 meses. Importante para conservar insumos
manufaturados, preparações prontas (hambúrgueres, almôndegas,
pão de queijo...), farinhas, castanhas e outros alimentos.

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4. EMBALAGENS

Além de garantir a segurança alimentar do alimento em si, também é

importante que prestemos atenção na embalagem dos alimentos. Isso
porque, o que muita gente não sabe, é que a embalagem pode contaminar
a sua marmita com plástico ou metais pesados! Aqui vão algumas opções,
com seus pontos positivo e negativos:

Vidro: É a embalagem mais indicada em

questão de praticidade, higienização,
sustentabilidade e saúde. No entanto, é mais
cara, e se torna mais difícil para venda. A dica
aqui é fechar um pacote com seu cliente, aonde
ele retorna as embalagens utilizadas, em troca
de um desconto, ou ele fornece as embalagens
de vidro para a sua produção.

Plástico: Não indicamos a utilização de

embalagens plásticas para armazenamento de
alimentos. Mesmo assim, muitas vezes é a
opção mais viável de venda. Neste caso, não
porcione alimentos quentes no plástico
(resfrie-os separadamente antes, para só
depois punciona-los), e evite utilizar para
alimentos gordurosos. Não esqueça de também
orientar seu cliente a não esquentar o alimento
na embalagem plástica, e também do descarte
correto da embalagem!

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Isopor: O isopor é feito a partir do plástico,
apesar de ser formado por apenas 2% desse
componente (e o restante de ar). Muitas vezes
é utilizado para venda de alimentos quentes, e
não deve ser congelado! Como apresenta
pouca quantidade de plástico, parece ser mais
seguro que o plático quando o assunto é
contaminação por micropartículas de plástico,
mas deve-se evitar deixar o alimento ali por
muito tempo – utilize apenas para consumo
imediato. Por isso, não armazene alimentos no
isopor. Importante ressaltar que isopor é um
material de difícil reciclagem!

Papelão e papel Kraft: São mais seguros do

ponto de vista toxicológico, não interagindo
com o alimento. No entanto, do ponto de vista
de segurança alimentar, é interessante apenas
para distribuição rápida de alimentos, não
devendo ser utilizado para armazenamento de
alimentos, e não devem ser congelados.

Biodegradáveis: Normalmente são os mais

seguros para a nossa saúde e meio-ambiente.
Podem ser feitos a partir da mandioca, bambu,
trigo e entre outros materiais. Cada um
apresentará uma especificidade, sendo que
alguns são possíveis de utilizar para congelar
alimentos! Algumas marcas que oferecem boas
opções, como Terraw e Já Fui Mandioca.

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5. CAMARÕES E SUAS VARIAÇÕES
CAMARÕES GRELHADOS E VARIAÇÕES

Tempo de preparo: 20
Rendimento: 3 marmitas
minutos

Utensílios necessários: Frigideira, tábua de corte, espátula de silicone.

Ingredientes camarões Quantidade

Medida caseira
grelhado (g ou ml)
Camarões descascados e
500 g 2 xícaras de chá
limpos
Sal marinho integral 2g 1/4 colher de chá
Pimenta do reino - A gosto
Raspas de limão - A gosto
Gengibre ralado - A gosto
Azeite de oliva extra virgem - Quanto baste
Ingredientes estrogonofe de Quantidade
Medida caseira
camarão (g ou ml)
Camarões grelhados 250 g 1 xícara de chá
Creme de castanha de caju 100 g ½ xícara de chá
Molho de tomate caseiro 100 g ½ xícara de chá
Ervas frescas - A gosto
Quantidade
Ingredientes Moqueca Medida caseira
(g ou ml)
Estrogonofe de camarão 250 g 1 xícara de chá
Mix de pimentões 120 g ¼ unidade
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Bebida vegetal de coco 120 ml 1 xícara de chá
Azeite de dendê 15 ml 1 colher de sopa
Pimenta dedo de moça - A gosto

Modo de preparo camarões grelhados

1. Em uma frigideira, inicie despertando o gengibre no azeite de oliva,
até que comece a soltar seu aroma.
2. Em seguida, adicione aos poucos os camarões (nunca adicione toda a
quantidade ao mesmo tempo, ou soltará muita água na frigideira).
Deixe grelhar por aproximadamente 1 a 1m30seg cada lado do
camarão.
3. Retire da frigideira e tempere com sal, pimenta e raspas de limão.
4. Separe 1/3 do camarão para a montagem do primeiro prato. Em aula,
sugerimos tomates confitados e cuscus de painço!

Modo de preparo estrogonofe de camarão

1. Para transformar os camarões grelhados em estrogonofe, é necessário
já ter pronto o creme de castanha de caju (castanha de caju crua batida
com água até formar um creme) e molho de tomate caseiro.
2. Na frigideira, adicione o molho de tomate e o creme de castanha de
caju, até que forme um creme aveludado.
3. Em seguida, adicione os camarões e ervas frescas picadas. Está pronta
a segunda variação!
4. Utilize ½ dessa porção para montar a segunda variação. Em aula,
utilizamos arroz negro e brócolis branqueado.

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Modo de preparo moqueca
1. Na frigideira, adicione o azeite de dendê, os pimentões e a pimenta
dedo de moça, para dar uma leve refogada.
2. Em seguida, adicione o leite de coco para trazer a coloração da
moqueca.
3. Por fim, misture a quantidade restante do estrogonofe de camarão e
misture bem.
4. Em aula, servimos com mandioca assada e farofa de sementes com
ervas frescas

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6. FEIJÕES E SUAS VARIAÇÕES
FEIJAO COZIDO E VARIAÇÕES

Rendimento: 3 marmitas Tempo de preparo: 1 hora

Utensílios necessários: Frigideira, tábua de corte, espátula de silicone,

processador.
Quantidade
Ingredientes feijão cozido Medida caseira
(g ou ml)
Água filtrada 1,5 litros 6 xícaras de chá
Feijão preto cru 300 g 1 ½ de chá
Cebola em cubos 150 g 1 unidade
Tofu defumado em cubos 150 g 1 xícara de chá
Cenoura em cubos 150 g ½ unidade
Cogumelo paris 150 g 1 xícara de chá
Alho 6g 2 unidades
Azeite de oliva - Quanto baste
Ingredientes almôndega de Quantidade
Medida caseira
feijão (g ou ml)
Feijão cozido (coar o
200 g 1 xícara de chá
líquido)
Mix de farinhas para secar
(farinha de amaranto,
- Quanto baste
farinha de quinoa e farinha
de mandioca flocada)
Ervas frescas - A gosto

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 Quantidade
Ingredientes quibe de feijão Medida caseira
(g ou ml)
Massa de almôndega de
200 g 1 xícara de chá
feijão
Pimenta síria - A gosto
Hortelã fresca - A gosto

Modo de preparo feijão cozido

1. Deixe o feijão em remolho por pelo menos 12 horas (trocando de água
pelo menos 3 vezes nesse processo).
2. Cozinhe o feijão com a água, até que os grãos fiquem cozidos, por
cerca de 15 minutos na panela de pressão (cuidado para o grão não
se desfaça no cozimento, para conseguir seguir com as outras
preparações).
3. Em uma frigideira, refogue o alho, a cebola e o tofu defumado.
Adicione também a cenoura em cubor, e misture ao feijão. Ajuste o
sal.
4. Ao final da cocção, adicione os cogumelos e misture bem.
5. Sua feijoada vegana está pronta! Separe 1/3 para a montagem do
primeiro prato, e reserve o restante para as próximas preparações!
6. Em nossa aula, sugerimos a feijoada, junto com arroz de pupunha
(palmito pupunha cortado em brunoise), couve manteiga refogada e
supreme de laranja.

Modo de preparo almôndega

1. Escorra a água do feijão, deixando apenas os ingredientes sólidos.
2. Adicione as farinhas e misture até formar uma massa mais firme.
3. Separe metade dessa massa para fazer o quibe.
4. Modele em formato de almôndegas e leve ao forno para ficar crocante.
5. Em aula, sugerimos a apresentação dessa marmita com molho de
tomate caseiro, e mix de quinoa e cenouras, e aspargos branqueados.

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Modo de preparo quibe
1. Para fazer o quibe, basta utilizar a massa da almôndega, e adicionar
os temperos!
2. Depois, modele em formato de quibe, e asse também até ficar
crocante.
3. Em aula sugerimos a apresentação de quibe, com hummus de grão de
bico e beterraba, com ervilhas frescas branqueadas.

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7. CARNE SUÍNA E SUAS VARIAÇÕES
CARNE SUINA E VARIAÇÕES

Tempo de preparo: 30
Rendimento: 3 marmitas
minutos

Utensílios necessários: Frigideira, tábua de corte, espátula de silicone.

Quantidade
Ingredientes marinada Medida caseira
(g ou ml)
Filé mignon suíno 500 g 1 peça
Suco de laranja 300 ml 1 ½ de chá
Mel 10 g 1 colher de sopa
Azeite de oliva 20 g 2 colheres de sopa
Sal marinho integral 5g 1 colher de café
Tomilho - A gosto
Pimenta do reino preta - A gosto
Quantidade
Ingredientes escalope Medida caseira
(g ou ml)
Medalhão suíno cortado em
500 g 1 peça
3 partes
Azeite de oliva - Quanto baste
Molho teriaki1
- Quanto baste
Quantidade
Ingredientes yakissoba Medida caseira
(g ou ml)
Escalope grelhado e cortado
170 g 1/3 da peça
em cubos

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Mix de vegetais (brócolis,
acelga, repolho, couve-flor, 200 g 2 xícaras de chá
cenoura e entre outros)
Bifum cozido (macarrão de
100 g 1 xícara de chá
arroz)
Molho teriaki - A gosto
Quantidade
Ingredientes curry Medida caseira
(g ou ml)
Escalope grelhado e cortado
170 g 1/3 da peça
em cubos
Leite de coco 100 g ½ xícara de chá
Maçã verde em cubos 50 g ½ unidade
Mandioca (opcional para
30 g 2 colheres de sopa
trazer cremosidade)
Azeite de oliva 10 g 1 colher de sopa
Curry em pó 5g 1 colher de chá
1
Teriaki é um molho oriental, que é feito utilizando shoyo, acidez e dulçor – para fazer em casa,
utilize ¼ xícara de molho shoyo macrobiótico, ¼ xícara de saque ou vinagre de arroz, ¼ xícara
de néctar de coco ou mel. Você pode adicionar também pimenta dedo de moça e gengibre
ralado.

Modo de preparo marinada

1. Aqui na NaturalChef, sempre que trabalhamos com proteínas animais,
gostamos de fazer marinadas para reduzir a produção de compostos
tóxicos durante a cocção desses ingredientes.
2. Para fazer a marinada, basta misturar todos os ingredientes, e deixar
aderindo o sabor por aproximadamente 12 horas em refrigeração.

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Modo de preparo escalope
1. Escalope é um tipo de corte muito utilizado para carnes suínas. É um
bife mais fino, em uma espessura de 1/3 de um medalhão.
2. Corte os escalopes, e grelhe em uma frigideira com azeite de oliva.
Adicione o molho teriaki para trazer mais sabor.
3. Em aula, servimos os escalopes, com purê de abóbora e gengibre, com
salada refogada de repolho roxo e abacaxi.

Modo de preparo yakissoba

1. Em uma frigideira, adicione todos os vegetais com azeite de oliva e
refogue bem.
2. Equanto isso, cozinhe a massa de bifum, até que fique macia.
3. Nos vegetais, adicione molho teriaki e a carne de porco.
4. Escorra o macarrão e adicione aos vegetais.
5. Está pronto!

Modo de preparo curry cremoso

6. Para fazer o curry cremoso, utilize o restante do escalope de porco.
Pique em cubos grandes e reserve.
7. Em uma panela, adicione o azeite de oliva, o leite de coco e o curry.
Aguarde a coloração ficar intensa, e o curry ativar suas propriedades
no calor. Se desejar deixar esse molho mais cremoso, você pode
liquidificar ele junto à mandioca cozida.
8. Em seguida, adicione o porco e os cubinhos de maçã.
9. Sirva com brócolis branqueado e arroz integral!

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