Emagrecimento LLG

Leve, Limpo e Gostoso

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Introdução
Bem sabemos que um corpo saudável é a chave para uma vida
longa e confortável, porém vários determinantes dificultam esse desejo
que está dentro do coração de muitos, a beleza de um corpo equilibrado
ou o sonho de uma cintura um pouco mais fina coloca muitos em uma
rotina de busca incansável que traz frutos porém se torna um fardo e aqui
nesse E-Book trabalharemos com a ideia de não trazer mais um fardo
para a vida de alguém, usando um método chamado “LLG”, no qual iremos
trazer receitas e dicas para você alcançar seus objetivos de forma Leve,
Limpa e Gostosa!

Devemos lembrar, “a vida não é um morango” ou como já diriam

alguns filósofos: “rapadura é doce mas não é mole não”, então ainda vai
existir um esforço mínimo a ser feito e independe de seus objetivos ou da
velocidade que está seu progresso, não se descontente e chute o balde
na primeira oportunidade, os resultados só são visíveis com um certo
tempo e você não é o único nessa empreitada!

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Café da manhã
Iniciamos no café da manhã, progredindo a dificuldade das
refeições aos poucos, começando até mesmo sem alguns legumes e ao
decorrer da sua adesão à nova rotina progredindo até as refeições mais
exóticas e leguminosas.

​ 1. Iogurte Parfait de Frutas e Granola:

● Ingredientes:

​ 1 xícara de iogurte natural ou grego desnatado

​ 1/2 xícara de frutas frescas picadas (morangos,

mirtilos, framboesas, etc.)

​ 2 colheres de sopa de granola sem açúcar

​ 1 colher de chá de mel ou adoçante (opcional)

● Modo de preparo:

​ Em um copo ou tigela, faça camadas alternadas de

iogurte, frutas e granola.

​ Repita as camadas até que os ingredientes

acabem.

​ Finalize com um fio de mel ou adoçante, se desejar.

​ 2. Omelete de Claras com Tomate e Queijo Cottage:

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 ● Ingredientes:

​ 4 claras de ovo

​ 1 tomate pequeno, picado

​ 2 colheres de sopa de queijo cottage

​ Sal e pimenta a gosto

● Modo de preparo:

​ Bata as claras de ovo em um recipiente e tempere

com sal e pimenta.

​ Em uma frigideira antiaderente, cozinhe as claras

até que estejam firmes.

​ Adicione o tomate picado por cima e cozinhe por

mais alguns minutos.

​ Dobre a omelete ao meio, adicione o queijo cottage

por cima e sirva.

​ 3. Pudim de Chia com Frutas:

● Ingredientes:

​ 3 colheres de sopa de sementes de chia

​ 1 xícara de leite de amêndoa ou leite desnatado

​ 1/2 colher de chá de extrato de baunilha

​ 1/2 xícara de frutas picadas (manga, kiwi, abacaxi,

etc.)

​ 1 colher de chá de mel ou adoçante (opcional)

● Modo de preparo:

​ Misture as sementes de chia, o leite e o extrato de

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 baunilha em um pote.

​ Deixe descansar por cerca de 15-20 minutos,

mexendo ocasionalmente para evitar que as
sementes grudem.

​ Cubra o pudim de chia com as frutas picadas e

regue com mel ou adoçante, se desejar.

​ 4. Panquecas de Aveia com Banana:

● Ingredientes:

​ 1 banana madura

​ 2 ovos

​ 1/2 xícara de aveia em flocos

​ 1/2 colher de chá de canela em pó

​ 1/2 colher de chá de essência de baunilha

● Modo de preparo:

​ Em um liquidificador, misture a banana, os ovos, a

aveia, a canela e a baunilha até obter uma massa
homogênea.

​ Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje

pequenas porções da massa para formar as
panquecas.

​ Cozinhe por alguns minutos de cada lado até

dourar.

​ Sirva com um pouco de fruta fresca por cima, se

desejar.

​ 5. Smoothie de Frutas e Proteína:

● Ingredientes:

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 ​ 1/2 xícara de frutas congeladas (morangos, manga,
abacaxi, etc.)

​ 1/2 xícara de iogurte natural ou grego desnatado

​ 1 colher de sopa de proteína em pó (whey protein,

por exemplo)

​ 1/2 xícara de água, leite de amêndoa ou leite

desnatado

​ 1 colher de chá de semente de linhaça (opcional)

● Modo de preparo:

​ Coloque as frutas, o iogurte, a proteína em pó e o

líquido escolhido em um liquidificador.

​ Bata até obter uma mistura homogênea e cremosa.

​ Despeje em um copo e polvilhe semente de linhaça

por cima, se desejar.

Lembre-se de que, além das refeições, é importante manter um estilo

de vida saudável com a prática regular de atividade física e a
ingestão adequada de água. Sempre consulte um profissional de
saúde antes de fazer grandes mudanças na sua dieta,
especialmente se tiver alguma condição médica.

​ 6. Omelete de Espinafre e Queijo:

● Ingredientes:

​ 2 ovos

​ 1 xícara de espinafre fresco picado

​ 1/4 de xícara de queijo cottage ou queijo de sua

preferência

​ Sal e pimenta a gosto

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 ● Modo de preparo:

​ Bata os ovos em um recipiente e tempere com sal e

pimenta.

​ Aqueça uma frigideira antiaderente e adicione o

espinafre, refogando por alguns minutos até
murchar.

​ Despeje os ovos batidos sobre o espinafre e

cozinhe até que a omelete esteja firme.

​ Adicione o queijo cottage por cima, dobre ao meio

e sirva.

​ 7. Smoothie Verde Energizante:

● Ingredientes:

​ 1 xícara de espinafre fresco

​ 1 banana madura

​ 1/2 abacate

​ 1/2 xícara de leite de amêndoa ou água de coco

​ 1 colher de sopa de semente de chia

● Modo de preparo:

​ Coloque todos os ingredientes no liquidificador e

bata até obter uma mistura cremosa.

​ Despeje em um copo e consuma imediatamente.

​ 8. Torrada de Abacate com Ovos Mexidos:

● Ingredientes:

​ 1 fatia de pão integral

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 ​ 1/2 abacate maduro

​ 2 ovos

​ Sal e pimenta a gosto

● Modo de preparo:

​ Torre o pão integral.

​ Amasse o abacate e espalhe sobre a torrada.

​ Em uma frigideira, faça ovos mexidos temperados

com sal e pimenta.

​ Coloque os ovos mexidos sobre o abacate na

torrada e sirva.

​ 9. Wrap de Omelete com Vegetais:

● Ingredientes:

​ 2 ovos

​ 1/4 de pimentão vermelho, picado

​ 1/4 de cebola roxa, picada

​ 1/4 de cenoura ralada

​ 2 folhas de alface ou outra verdura de sua escolha

​ 1 wrap integral

● Modo de preparo:

​ Bata os ovos em um recipiente e tempere com sal e

pimenta.

​ Em uma frigideira antiaderente, refogue os

vegetais até que estejam macios.

​ Despeje os ovos batidos sobre os vegetais e

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 cozinhe até formar uma omelete.

​ Coloque a omelete no wrap, adicione as folhas de

alface e enrole.

​ Corte ao meio e sirva.

​ 10. Pão de Banana com Espinafre:

● Ingredientes:

​ 1 banana madura amassada

​ 1 xícara de espinafre fresco picado

​ 1 ovo

​ 1/4 de xícara de farinha de aveia

​ 1 colher de chá de fermento em pó

​ Pitada de sal

● Modo de preparo:

​ Em um recipiente, misture a banana, o ovo, a

farinha de aveia, o fermento e o sal até formar uma
massa homogênea.

​ Adicione o espinafre picado à massa.

​ Aqueça uma frigideira antiaderente e despeje

porções da massa para formar pequenos pães.

​ Cozinhe até dourar dos dois lados.

​ Sirva os pães de banana com uma porção

adicional de espinafre fresco.

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Almoço
1. Salada de Frango Grelhado:
● Ingredientes:
​ Peito de frango
​ Mix de folhas verdes
​ Tomate cereja
​ Pepino
​ Molho de iogurte
● Modo de Preparo:
​ Tempere o peito de frango com sal, pimenta e limão.
​ Grelhe o frango até que esteja cozido por completo.
Corte em tiras.
​ Lave e prepare as folhas verdes, os tomates cereja e o
pepino.
​ Misture os ingredientes da salada, adicione o frango
grelhado e regue com o molho de iogurte.

2. Wrap de Alface com Atum:

● Ingredientes:
​ Folhas grandes de alface
​ Atum em água
​ Cenoura ralada
​ Abacate
​ Molho de mostarda e mel
● Modo de Preparo:
​ Escorra o atum e misture com a cenoura ralada.
​ Disponha a mistura sobre uma folha de alface.
​ Adicione fatias finas de abacate.
​ Regue com o molho de mostarda e mel.

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 ​ Enrole a alface como um wrap e sirva.

3. Stir-fry de Legumes e Tofu:

● Ingredientes:
​ Tofu
​ Brócolis
​ Pimentão
​ Cenoura
​ Couve-flor
​ Molho de soja
● Modo de Preparo:
​ Corte o tofu em cubos e os legumes em pedaços
pequenos.
​ Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo.
​ Adicione os legumes e o tofu, mexendo frequentemente.
​ Regue com molho de soja e adicione alho e gengibre
picados.
​ Cozinhe até que os legumes estejam macios e o tofu
esteja levemente dourado.

4. Sopa de Legumes:

● Ingredientes:
​ Caldo de legumes
​ Abóbora
​ Abobrinha
​ Cenoura
​ Alho-poró
​ Espinafre
​ Frango desfiado (opcional)
● Modo de Preparo:
​ Corte os legumes em pedaços pequenos.
​ Em uma panela, aqueça o caldo de legumes e adicione

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 os legumes.
​ Cozinhe até que os legumes estejam macios.
​ Se estiver usando frango, acrescente o frango desfiado e
o espinafre no final.
​ Tempere com ervas a gosto.

5. Omelete de Clara de Ovo:

● Ingredientes:
​ Claras de ovo
​ Espinafre
​ Tomate
​ Cogumelos
● Modo de Preparo:
​ Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio.
​ Adicione as claras de ovo batidas à frigideira.
​ Espalhe o espinafre, tomate e cogumelos sobre as claras.
​ Cozinhe até que as claras estejam firmes e os
ingredientes estejam cozidos.
​ Dobre a omelete ao meio e sirva.

6. Peixe Assado com Aspargos:

● Ingredientes:
​ Filé de peixe
​ Aspargos
​ Azeite
​ Alho
● Modo de Preparo:
​ Pré-aqueça o forno a 180°C.
​ Tempere o filé de peixe com sal, pimenta, azeite e alho.
​ Coloque os aspargos temperados em uma assadeira.
​ Coloque o filé de peixe sobre os aspargos.
​ Asse no forno por cerca de 15-20 minutos, ou até que o

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 peixe esteja cozido.

7. Salada de Quinoa:

● Ingredientes:
​ Quinoa
​ Pepino
​ Pimentão
​ Grão-de-bico
​ Salsa
​ Vinagrete de limão
● Modo de Preparo:
​ Cozinhe a quinoa de acordo com as instruções da
embalagem.
​ Pique o pepino, pimentão e a salsa.
​ Misture a quinoa cozida com os vegetais e o
grão-de-bico.
​ Tempere com vinagrete de limão a gosto.

8. Frango com Brócolis ao Vapor:

● Ingredientes:
​ Peito de frango
​ Brócolis
​ Alho
​ Gengibre
● Modo de Preparo:
​ Tempere o peito de frango com alho, gengibre, sal e
pimenta.
​ Grelhe o frango em uma frigideira antiaderente.
​ Cozinhe o brócolis no vapor até que esteja macio.
​ Sirva o frango grelhado com os brócolis ao vapor.

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 9. Salada de Feijão e Abacate:

● Ingredientes:
​ Feijão-preto cozido
​ Abacate
​ Milho cozido
​ Cebola roxa
​ Molho de coentro e limão
● Modo de Preparo:
​ Misture o feijão-preto cozido com o abacate em cubos, o
milho e a cebola roxa picada.
​ Tempere com o molho de coentro e limão.

10. Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate Caseiro:

● Ingredientes:
​ Abobrinhas
​ Molho de tomate caseiro
​ Almôndegas de peru (opcional)
● Modo de Preparo:
​ Use um spiralizer para fazer "espaguete" de abobrinha.
​ Aqueça o molho de tomate caseiro em uma panela.
​ Se desejar, adicione almôndegas de peru ao molho para
aquecer.
​ Sirva o "espaguete" de abobrinha com o molho e as
almôndegas.

Lembre-se de ajustar as porções de acordo com suas necessidades

calóricas individuais e preferências.

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Janta
1. Stir-fry de Legumes com Tofu:

● Ingredientes:
​ Tofu
​ Brócolis
​ Pimentão
​ Cenoura
​ Couve-flor
​ Molho de soja
​ Gengibre
● Modo de Preparo:
​ Corte o tofu em cubos.
​ Aqueça uma frigideira com um pouco de óleo.
​ Adicione o tofu e cozinhe até dourar.
​ Acrescente os legumes picados e refogue.
​ Regue com molho de soja e adicione gengibre ralado.
​ Cozinhe até que os legumes estejam macios.

2. Abobrinha Recheada com Quinoa e Vegetais:

● Ingredientes:
​ Abobrinhas
​ Quinoa cozida
​ Pimentão
​ Cebola
​ Cogumelos
​ Espinafre
● Modo de Preparo:

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 ​ Corte as abobrinhas ao meio e retire parte do miolo.
​ Refogue os vegetais picados em uma frigideira.
​ Misture os vegetais refogados com a quinoa cozida.
​ Recheie as metades de abobrinha com a mistura.
​ Asse no forno até as abobrinhas estarem macias.

3. Wrap de Legumes com Hummus:

● Ingredientes:
​ Folhas grandes de alface ou wrap integral
​ Abacate
​ Cenoura
​ Pimentão
​ Pepino
​ Hummus
● Modo de Preparo:
​ Espalhe uma camada de hummus sobre a folha de alface
ou wrap.
​ Adicione fatias finas de abacate, cenoura ralada,
pimentão e pepino.
​ Enrole a alface como um wrap e sirva.

4. Espaguete de Abobrinha com Molho de Tomate Caseiro:

● Ingredientes:
​ Abobrinhas
​ Molho de tomate caseiro
​ Azeite de oliva
​ Temperos a gosto
● Modo de Preparo:
​ Use um spiralizer para fazer "espaguete" de abobrinha.
​ Aqueça o molho de tomate em uma panela.
​ Refogue ligeiramente a abobrinha em azeite e temperos.
​ Misture o molho de tomate com a abobrinha e aqueça.

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 ​ Sirva como se fosse um prato de massa tradicional.

5. Salada de Feijão com Legumes:

● Ingredientes:
​ Feijão-preto cozido
​ Milho cozido
​ Pimentão
​ Tomate
​ Cebola roxa
​ Coentro
● Modo de Preparo:
​ Misture o feijão-preto cozido com milho, pimentão
picado, tomate em cubos e cebola roxa picada.
​ Tempere com coentro picado e um pouco de azeite.
​ :

6. Sopa de Legumes e Lentilhas:

● Ingredientes:
​ Lentilhas
​ Abobrinha
​ Cenoura
​ Tomate
​ Alho
​ Caldo de legumes
● Modo de Preparo:
​ Cozinhe as lentilhas de acordo com as instruções da
embalagem.
​ Refogue os vegetais picados em uma panela com um
pouco de alho.
​ Adicione o caldo de legumes e as lentilhas cozidas.
​ Cozinhe até que os vegetais estejam macios e os sabores

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 estejam combinados.

7. Salada de Quinoa com Vegetais Assados:

● Ingredientes:
​ Quinoa cozida
​ Abobrinha
​ Berinjela
​ Pimentão
​ Cebola
​ Azeite de oliva
● Modo de Preparo:
​ Corte os vegetais em pedaços e coloque em uma
assadeira.
​ Regue com azeite, tempere a gosto e asse até que fiquem
macios.
​ Misture os vegetais assados com a quinoa cozida.
​ Sirva frio ou morno.

8. Tofu Grelhado com Vegetais Salteados:

● Ingredientes:
​ Tofu
​ Abobrinha
​ Pimentão
​ Cenoura
​ Brócolis
​ Molho de soja
● Modo de Preparo:
​ Corte o tofu em fatias.
​ Grelhe as fatias de tofu até dourar.
​ Enquanto isso, corte os vegetais em pedaços.
​ Salteie os vegetais em uma frigideira com molho de soja.

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 ​ Sirva o tofu grelhado sobre os vegetais.

9. Tacos de Legumes Assados:

● Ingredientes:
​ Tortilhas integrais
​ Abobrinha
​ Pimentão
​ Cebola roxa
​ Temperos a gosto
● Modo de Preparo:
​ Corte os vegetais em tiras e asse-os no forno até ficarem
macios.
​ Aqueça as tortilhas no fogão ou no micro-ondas.
​ Monte os tacos com os vegetais assados e tempere a
gosto.

10. Risoto de Legumes:

● Ingredientes:
​ Arroz integral
​ Abobrinha
​ Cenoura
​ Ervilhas
​ Caldo de legumes
​ Azeite de oliva
● Modo de Preparo:
​ Refogue o arroz integral em um pouco de azeite.
​ Adicione o caldo de legumes aos poucos, mexendo até o
arroz cozinhar.
​ Cozinhe os legumes picados separadamente até ficarem
macios.
​ Misture os legumes cozidos ao arroz e ajuste o tempero.

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