O Bebé Sabe Comer

BABY LED WEANING

O QUE É O BABY LED WEANING?
Baby Led significa guiada pelo bebé, Weaning desmamar, ou seja,
o bebé mostra sinais de que está preparado para adicionar novos
alimentos além do leite materno ou equivalente. Não significa que
o bebé deve ser desmamado, muito pelo contrário, o leite materno
deve ser o principal alimento dos bebés no seu primeiro ano de vida.
Por esse motivo não gosto muito do termo em inglês e da respectiva
tradução. Mesmo os bebés que não são amamentados beneficiam
deste método e, neste caso, o leite artificial deverá constituir a princi-
pal fonte de nutrientes do primeiro ano de vida.
O BLW incentiva a autonomia dos bebés durante as refeições.
O termo refere-se a uma alimentação sem a utilização de colheres
ou papinhas, guiada pelo bebé. Mas é muito mais do que isso! É uma
filosofia de vida, uma maneira de estar. Mais do que não oferecer
comida em puré, o BLW pressupõe que as refeições sejam realiza-
das em família. Sem o “agora vou despachar o bebé para depois
comermos nós”. A hora da refeição deve ser um momento de con-
vívio, boa disposição, tranquilidade e comunicação em família.
No BLW o bebé está sempre no controlo. A comida é-lhe oferecida
e ele escolhe o que come. Os alimentos não lhe são colocados na
boca nem nas mãos. As sopas em puré entram no BLW quando
a criança tiver a capacidade de manusear a colher e dessa forma con-
seguir alimentar-se de forma autónoma.
Po n to s- Ch ave
• Recomendado após os 6 meses de idade (ter em
atenção a individualidade de cada bebé);
• A criança escolhe o que come e a quantidade que come;
• Os pais devem estar atentos aos sinais de que o bebé
está preparado para a introdução de alimentos, o que
geralmente pode acontecer entre os 6-9 meses*.

*Sinais de que o bebé está preparado para a introdução

de alimentos:
• o bebé consegue ficar sentado com apoio;
• o bebé consegue agarrar nos alimentos, levá-los
à boca e mastigá-los;
• já desapareceu o reflexo de extrusão da língua.

estar atento aos sinais...

ALGUNS PRINCÍPIOS DO BLW
Amamentação como base: a fase inicial da alimentação, a partir dos
6 meses, consiste numa experimentação. Desta forma, o leite mater-
no deve continuar a ser a base alimentar do bebé. Os outros alimen-
tos são complementares. O BLW faz muito sentido em bebés ama-
mentados (pois estes já estão habituados a mamar quando têm fome
e a ingerir a quantidade de leite que precisam), no entanto, não é
uma abordagem exclusiva de bebés amamentados. Qualquer bebé/-
família tirará imensos benefícios da utilização do BLW. O BLW corre-
sponde à alimentação complementar em horário livre. O BLW permite
que os bebés cresçam com uma relação saudável com a comida. Um
aspecto importante, em particular nos dias de hoje, em que a obesi-
dade infantil atinge níveis dramáticos.
Descoberta da comida: o BLW permite que o bebé utilize o seu
desejo de explorar, de experimentar e de imitar as actividades dos
outros. Assim, a criança define o ritmo de cada refeição e prepara-se
para a transição para os sólidos da forma mais natural possível.
Experiência completa: os bebés que comem sozinhos têm mais
do que apenas o sabor do alimento para conhecer – experimentam
também textura, cor, tamanho e forma. A alimentação infantil através
de sopas e papas torna-se bastante monótona. Tudo sabe ao mesmo.
E não permite, ao bebé, distinguir o sabor dos alimentos per si.
O BLW é baseado no desenvolvimento do bebé durante o primeiro
ano. E é muito interessante verificar que é necessário um determina-
do nível de desenvolvimento neuro-motor para que o bebé se consiga
alimentar de forma autónoma.
DICAS PRÁTICAS PARA COMEÇAR O BLW
• Coloque o bebé sentado no colo ou numa cadeira específica.
• Ofereça o alimento e deixe o bebé livre para manuseá-lo.
• Comece com alimentos fáceis de agarrar, como palitos de cenoura cozida.
• Faça com que o bebé participe da refeição familiar.
• Escolha momentos em que o bebé não esteja cansado ou com fome, para
que ele se possa concentrar.
• Continue a amamentar (ou oferecer o leite artificial como antes). O leite
ainda é a principal fonte de nutrientes do bebé, até o primeiro ano de vida.
Quando ele precisar de mamar menos, ele vai reduzir por si mesmo.
• Disponibilize água durante as refeições.
• Não apresse ou distraia o bebé.
• Não coloque comida na boca do bebé e não tente convencê-lo ou forçá-lo
a comer mais do que ele quer.
Adaptado do livro Baby-led Weaning: Helping Your Baby to Love Good Food,
de Gill Rapley.

o início...
Vantagens
• Incentivo à mastigação (importante no desenvolvimento motor da
criança);
• Possibilidade de descobrir cada sabor e descriminar frutas e legumes;
• Os alimentos mantém propriedades importantes, como as fibras;
• Combate à obesidade infantil (estas crianças são mais propensas
a comer de forma saudável e a ter um bom IMC na idade adulta).

Desvantagens
• Nem todas as crianças vão estar preparadas para o BLW. Os especial-
istas acreditam que os bebés que são amamentados, por já treinarem
a musculatura da boca ao sugar a mama da mãe, aceitam melhor
a comida em pedaços. No entanto, quando a introdução dos sólidos
ocorre antes do 6.º mês de vida ou antes que a criança se consiga
sentar, ela pode ser rejeitada;
• Nem todos os pais/famílias vão estar preparados para o BLW.
Pode gerar insegurança nos pais.

confia...
 foco
no bebé

GERIR EXPECTATIVAS
Qual a expectativa dos pais? Sentam o bebé à mesa e esperam que
ele, logo desde a primeira vez, pegue nos alimentos, leve à boca, mas-
tigue e engula.

O que acontece na realidade?

1º dia – o bebé nem sequer olha para os alimentos.
2º dia – o bebé olha para os alimentos, agarra e atira para o chão.
Próximos dias – a história repete-se.
Outros dias – o bebé agarra nos alimentos e leva à boca. Mas a seguir
atira para o chão.
Algumas semanas mais tarde – o bebé agarra nos alimentos, leva
à boca e mastiga. A seguir deita fora.
Alguns dias depois – o bebé agarra nos alimentos, leva à boca, mastiga
e engole.
No final – bebé feliz que aprende a autorregular-se e que cresce com
uma boa relação com a comida.

A diversificação alimentar poderá ser uma das etapas mais difíceis dos
primeiros dois anos de vida da criança. Acima de tudo porque não
pontual. É um processo! É um processo que leva meses, não é fácil, não
é rápido, mas que vale muito a pena. O meu principal conselho é que
tenham muita calma e paciência. E deixem de ter o foco em vós pais
e passem a ter o foco no bebé. Confiem e respeitem o vosso filho.
A PARTIR DE QUE IDADE SE PODE
COMEÇAR A PRATICAR?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) preconiza a amamentação
exclusiva nos primeiros 6 meses de vida. A partir dessa altura os pais
devem começar a sentar o bebé à mesa com eles e ficar atentos
aos sinais de prontidão. Estes acontecem, habitualmente, entre os
6 e os 9 meses.
Apesar de ser um método de introdução alimentar que faz muito
sentido em bebés amamentados, não é exclusivo destes. Os bebés
alimentados com leite artificial também o deverão fazer até aos 6
meses e beneficiarão imenso com o BLW a partir dessa altura. O leite,
seja materno, seja artificial, deve ser o principal alimento do primeiro
ano de vida.

COMO DEVEM SER PREPARADOS OS ALIMENTOS

E QUAIS SÃO OS ALIMENTOS MAIS INDICADOS
PARA SE INICIAR O BLW?

Numa fase inicial os alimentos poderão ser preparados de forma

mais simples. O formato preferencial deve ser palitos grossos. Os
alimentos em pedaços mais pequenos só devem ser oferecidos mais
tarde, quando o bebé adquire o movimento de pinça (pelos 9 meses).
Os legumes, a carne e o peixe devem ser cozinhados. Podem (e
devem) utilizar-se especiarias e ervas aromáticas, à excepção do sal
(que deve ser evitado, pelo menos, até aos 12 meses). A fruta pode
ser oferecida crua. Por vezes pode ser útil deixar alguns pedaços com
casca para facilitar a manipulação pelo bebé. Atenção à maçã e à pera
verde que deverão ser ligeiramente cozinhados. Estes dois alimentos
crus têm sido associados a um maior risco de engasgamento.
IMPORTANTE: Garantir que, na hora da refeição, o bebé não está
com fome nem cansado!
 fruta

Por exemplo: Palitos de batata-doce, chuchu, cenoura, abóbora

e florões de brócolos. Colocar num tabuleiro forrado com papel vege-
tal e temperar com azeite (ou óleo de côco), pimentão doce e tomilho.
Levar ao forno a 180ºC cerca de 20-30 minutos. Também pode cozin-
har os legumes a vapor.
Carne/Peixe: Grelhar um bife de frango ou uma posta de peixe,
cortar em tiras grossas e oferecer ao bebé. Também pode confeccio-
nar a carne ou o peixe em formato de hambúrgueres ou almôndegas.
Gradualmente o bebé é introduzido na alimentação da família. Sem
necessidade de seguir escrupulosamente tabelas de introdução de
sólidos (embora muitos profissionais de saúde ainda as utilizem). Não
existe uma base científica de recomendação no sentido de se respeit-
ar uma determinada ordem sequencial de introdução de novos
alimentos, devido à maturidade intestinal adequada aos seis meses,
pelo que se considera existir uma grande flexibilidade no início na
sequência da diversificação alimentar. Dá-se um maior relevo à ade-
quação nutricional do que propriamente à sequência da introdução
de certos alimentos.
Actualmente a OMS, a European Society for Pediatric Gastroenterolo-
gy, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN), a American Academy of
Pediatrics (AAP) e a Australian Society of Clinical Immunology and
Allergy (ASCIA) defendem não haver evidências que sustentem que
o adiamento da introdução de qualquer antigénio depois dos seis
meses reduza o risco de alergia alimentar, asma, rinite alérgica
e eczema mesmo que exista história familiar de alergia.
E A SOPA? PODERÁ UM BEBÉ CRESCER
E DESENVOLVER-SE SEM SOPA?
A sopa, a tão famosa sopa! Se existem questões culturais na alimen-
tação, esta é uma das caracteriza os Portugueses. Penso que um dos
grandes objectivos da sopa é permitir o consumo de vegetais
e legumes. Existem várias formas de consumir sopa no método BLW:
- A sopa não tem que ser obrigatoriamente um puré cremoso e extra
suave. A sopa pode ser aos pedaços;
- Os Ingleses utilizam um conceito bastante interessante que pode ser
usado para a sopa em puré mas também para outros alimentos com
consistência mais fluída como o iogurte, puré de batata… Eles falam
em “dip” e “dipper”. O puré é colocado numa taça e oferecem-se ao
bebé palitos de legumes, carne, peixe ou fruta para que ele introduza
no molho e coma. É um excelente predecessor da utilização da
colher;
- Oferecer o puré num copo ou caneca de forma a que o bebé consiga
beber sozinho;
- Aguardar até que o bebé consiga manipular a colher sozinho. São só
alguns meses. Um truque para facilitar esta tarefa é oferecer um puré
mais espesso;
- Não fazer BLW e ser o cuidador a oferecer a sopa com colher.

NUMA FASE MAIS AVANÇADA DO MÉTODO

EXISTEM, POR EXEMPLO, ALGUMAS RECEITAS QUE
POSSAM SER PARTILHADAS?

O grande objectivo do BLW é a partilha de refeições por toda a

família. Claro que exige que, na maioria dos casos, a família altere os
seus hábitos alimentares. É fundamental implementar uma alimen-
tação saudável para toda a família, na medida em que as crianças
aprendem com o exemplo. Até aos 12 meses será importante cozin-
har sem sal, mas a comida pode e deve ser saborosa. O ideal será
diminuir o consumo de sal por todos os elementos da família.
QUAIS OS PRINCÍPIOS BÁSICOS DE SEGURANÇA
DO BLW, PARA EVITAR O ENGASGAMENTO?
Não existe maior risco de engasgamento com o BLW do que com
qualquer outro método de introdução da alimentação complementar.
Infelizmente, os engasgamentos acontecem em qualquer fase da vida
e com qualquer consistência de alimentos.
É fundamental verificar sempre os princípios básicos de segu-
rança: o bebé deverá estar sentado, erecto e deverá estar no total contro-
lo. O cuidador não deve colocar comida na boca do bebé, nem nas suas
mãos. Os alimentos deverão ser preparados (forma do alimento e con-
fecção) de forma adequada à fase de desenvolvimento do bebé. Ter
atenção aos alimentos mais susceptíveis de provocar engasgamento, legu-
minosas (antes da aquisição do movimento de pinça), o pão, que se trans-
forma numa massa pegajosa que pode colar ao palato (céu da boca),
alimentos em forma de uva (uva, tomate cereja, cereja, azeitona), estes
deverão ser cortados em 4 no sentido longitudinal e retirados caroços,
folhas (alface, couve), deverão ser picadas e utilizadas em preparações
(hambúrgueres, muffins).

É interessante verificar que, quando expostos naturalmente aos sóli-

dos os bebés não conseguem engolir sem antes aprender a morder
e a mastigar. Nas primeiras semanas, qualquer coisa que que seja
colocada na boca, acabará por cair. Só começarão a engolir quando
os músculos da língua, das bochechas e da mandíbula estiverem mais
coordenados de forma a permitir a deglutição adequada. Provavel-
mente será um mecanismo natural de protecção contra o engasga-
mento.
PREVENÇÃO
• Segurança sempre em primeiro lugar!
• Manobras de desobstrução
• Comer à mesa, sentado e sem distracções
• Supervisione SEMPRE
• Atenção às crianças mais velhas
• Cuidado com os brinquedos
• Cuidado com brincadeiras durante as refeições

o bebé
vai
resolver...
É importante distinguir o engasgamento do “gag reflex” ou
reflexo de vómito. O “gag reflex” ou reflexo de vómito é um reflexo
protector das vias aéreas. Devolve o alimento que foi mal deglutido
para a frente da boca. Anatomicamente, os bebés têm o reflexo de
vómito anteriorizado (reflexo com o alimento na base da língua), ou
seja, o alimento ainda se encontra distante das vias aéreas. Ocorre a
partir de determinada pressão na boca. O “gag reflex” ou reflexo de
vómito é muito frequente. Especialmente, nos primeiros meses de
alimentação. É importante que os pais se mantenham vigilantes mas
tranquilos. O bebé vai resolver.

O engasgamento refere-se à obstrução à passagem de ar por um

corpo estranho na via aérea. Pode ser uma obstrução parcial, em que
existe tosse, respiração entrecortada ou com dificuldade, sons e fala.
Há agitação e é importante agir rápido, iniciando as manobras de
desengasgamento. Ou uma obstrução total, em que há ausência de
tosse, choro ou som. Constitui uma emergência médica, leva à asfixia
e eventual paragem cardio-respiratória.
O QUE FAZER PERANTE UMA SITUAÇÃO
DE ENGASGAMENTO?
• Mantenha a calma!
• Chame ajuda rapidamente
• Comece as manobras de desengasgamento
• Inicie as manobras de reanimação cardiorrespiratória,
se necessário. Se possível, todos os pais deveriam ter formação
em suporte básico de vida pediátrico.

É importante ter a noção de que o “gag reflex” ou reflexo de vómito

não é engasgamento. Os pais não devem fazer as manobras de
desengasgamento se a criança está a tossir ou tem choro forte (ob-
strução parcial) pois a tosse e o choro podem ajudar a colocar o
alimento para fora. E por fim, é muito importante que o cuidador não
tente tirar o alimento da boca da criança se ela estiver consciente.
A PARTIR DE QUE IDADE DEVE O BEBÉ
DEIXAR DE COMER COM AS MÃOS
SUBSTITUINDO-AS POR TALHERES?
Os pais podem ficar descansados que o seu filho não vai comer
com as mãos a vida toda. Bem pelo contrário, os bebés que prati-
cam o BLW começam mais precocemente a utilizar os talheres. Não
há uma altura certa para a introdução dos talheres. Como as
refeições são feitas em família e as crianças aprendem por imitação,
os pais devem estar atentos ao seu bebé e, gradualmente, apresentar
os talheres, permitindo que ele os conheça e manipule de forma
autónoma. Normalmente a partir da aquisição da pinça (pelos 9
meses) eles começam a ter interesse pelos talheres.

É POSSÍVEL REGRESSAR AO TRABALHO

E PRATICAR ESTE MÉTODO? COMO?
O BLW é muito diferente do método tradicional e por isso causa
muita estranheza e resistência junto de quem não conhece.
É necessário muita paciência na abordagem ao método. Um dos
aspectos mais importantes é falar dos benefícios.
Os factores que podem dificultar a aceitação do método são,
essencialmente três: receio do engasgamento/insegurança; suji-
dade; quantidade ingerida.
Se o bebé vai para a creche poderá ser importante escolher um local
com poucas crianças. Envolver o maior número possível de pessoas
(a directora da creche, educadores, auxiliares de educação, nutricioni-
sta, a senhora da limpeza). É fundamental ter muita humildade na
altura de falar sobre o BLW para conquistar empatia (levar fotografias
e vídeos). Aguçar a curiosidade das pessoas para experimentar
o método e oferecer alternativas para a sujidade.
Se o bebé ficar numa ama ou com os avós é fundamental que eles
tenham formação sobre manobras de desengasgamento (fazer
demonstração, mostrar vídeos). É importante envolver no método,
falar no porquê, quais os resultados e quais os benefícios. Mostrar
fotografias e vídeos do próprio bebé ou retiradas da internet. For-
necer alternativas de formação e fontes de informação. Quanto mais
informação a pessoa tiver, maior a probabilidade de sucesso.
Quando o bebé tem que ficar com outro cuidador, um dos principais
factores que condicionam a possibilidade para o BLW é a idade do
bebé. Se a mãe regressar ao trabalho aos 6 meses (ou antes) para se
praticar o BLW é fundamental que deixe leite materno ou leite artifi-
cial com o cuidador. O leite é o principal alimento e a alimentação
complementar é introduzida com tranquilidade. Este processo é bas-
tante mais fácil se a mãe fica com o bebé em casa até mais tarde. Se
o bebé já estiver mais autónomo e competente a alimentar-se é
quase certo que se consegue manter o BLW quer na creche, quer com
uma ama ou com os avós.
Se nada disto der certo, é importante não desesperar e permitir
a opção por outro método. No BLW há limitações e o deixar com
outro cuidador pode impossibilitar manter o método a 100%. Neste
caso, pode manter-se o BLW sempre que o bebé está com os pais
e quando fica com outro cuidador os alimentos são-lhe oferecidos
através do método “tradicional”.
O mais IMPORTANTE é oferecer alimentos saudáveis (de quali-
dade e alto valor nutricional) e respeitar a vontade do bebé (não
forçar).
COMO LIDAR COM A BAGUNÇA E A SUJIDADE?
Os bebés não entendem o conceito de bagunça. Eles estão sempre
a atirar os brinquedos para o chão e desta forma aprendem aspectos
como a gravidade, distância e a sua própria força. Numa fase inicial
os alimentos funcionam como brinquedos. Muitas vezes a maior
sujidade acontece devida à imaturidade do bebé. Inicialmente o bebé
não consegue abrir o punho de forma intencional e isso pode levá-lo
a deixar cair os alimentos acidentalmente quando o seu interesse se
dirige para outra coisa. Um dos aspectos mais importantes que os
pais devem ter em conta quando estão a observar os seus filhos
a alimentarem-se é que eles não sabem que isso importa. Eles não
têm noção que alguém vai ter que limpar tudo, eles estão concentra-
dos na sua aprendizagem. Quanto mais descontraídos os pais (ou
outros cuidadores) conseguirem estar (ser) mais depressa o bebé
aprende. À medida que as competências do bebé se desenvolvem
e ele começa a perceber o prazer que dá sentir o sabor dos alimen-
tos, depressa começa a fazer menos bagunça.
O segredo para lidar com a confusão é aceitá-la e preparar-se com
antecedência. Isto significa pensar como vestir o bebé (e às vezes os
próprios pais) para as suas aventuras de auto-alimentação. E como
proteger a área envolvente. Isto significa ter tempo para as refeições,
oferecendo oportunidades para o bebé praticar e ter tempo para
limpar.

Babetes: existem várias opções de babetes, com mangas, imper-

meáveis, babetes “pelicano”… No Verão pode ser útil colocar o bebé
apenas de fralda. No Inverno pode optar por vestir uma roupa escura
e mais larga por cima da roupa do bebé. Pode ser uma boa ideia dar
banho depois do jantar (não existe qualquer perigo relacionado com
a digestão pois não há choque térmico). Acima de tudo as refeições
devem ser agradáveis. É importante aceitar que o bebé possa ter
comida na cara, nos cabelos e nas roupas.
Como limpar tudo rapidamente:
- Com um pano humedecido começar por limpar a cara e as mãos do
bebé. Sacudir a roupa e coloca-lo num local limpo e seguro;
- Limpar a mesa/cadeira;
- Por fim, limpar o chão.

Proteger o chão – Existem várias opções: utilizar jornais, um saco do

lixo XXL, uma cortina de duche ou um lençol ou toalha de mesa bara-
tos (óptima opção pois é só sacudir e lavar na máquina de lavar
roupa). Acima de tudo devemos optar por uma solução que seja mais
prática e fácil do que limpar o chão. Os cães também são fãs do BLW.

“Confiar na capacidade do bebé em gerir o seu próprio apetite é

provavelmente o aspecto mais difícil do BLW tanto para os pais quanto
para os profissionais.” (Gill Rapley)

refeições
agradáveis?
sim!
O Bebé Sabe Comer
RECEITAS WORKSHOP PRÁTICO
BABY LED WEANING
1ª FASE
Começar por preparar os alimentos de forma simples. Que o momen-
to de refeição seja um momento de convívio em família!
Algumas sugestões para apresentar legumes (cortar os legumes
em palitos grossos, ligeiramente maiores, em comprimento, que o
punho do bebé): palitos de batata doce e cenoura assados no forno.
Palitos de cenoura e brócolos cozidos ao vapor. Palitos de pepino cru.
A consistência do legumes deverá ser al dente.
Algumas sugestões para apresentar fruta: A grande maioria dos
frutos deverão ser oferecidos crus. Frutas mais moles poderão ser
oferecidas com uma parte da casca (devidamente lavada) para facili-
tar o agarrar. Optar por pêras bem maduras e as maçãs deverão ser
ligeiramente cozidas.

Nesta fase: deixar o bebé explorar e ter muita paciência. Nos pri-
meiros dias é bastante provável que haja comida em todos os locais
excepto na boca do bebé. É normal. Confie no seu bebé!
confie
no seu
bebé
2ª FASE – REFEIÇÕES PARA TODA A FAMÍLIA
Mini-Hamburgueres de Frango
Para 12 mini-hamburgueres, 4 doses
Preparação 10 minutos
Cozinhar 10 minutos
Pode congelar-se

Ingredientes:
1 colher de sopa de azeite ou óleo de côco
½ cebola pequena, descascada e cortada fina
1 dente de alho pequeno, descascado e esmagado
225 gr de frango picado (peito e coxa)
¼ maçã doce, descascada e ralada
1 cenoura pequena, descascada e ralada
Azeite ou óleo de côco para fritar

Preparação:
1. Aqueça o azeite num pequeno tacho e salteie a cebola e o alho, mexen-
do, durante 2 minutos. Deixe arrefecer.
2. Numa taça, misture o frango com a maçã e a cenoura. Junte a cebola
e o alho.
3. Com as mãos molde 12 mini-hamburgueres ou no formato de “salsi-
chas”.
4. Aqueça um pouco de azeite ou óleo de côco numa frigideira e aloure os
hambúrgueres, 1-2 minutos de cada lado. Reduza o lume e cozinhe cerca
de 5 minutos, até estarem cozinhados. Também pode grelhar.
Dica: Para congelar, coloque os hambúrgueres num tabuleiro forrado com
película aderente, cubra com uma segunda folha de película aderente
e congele durante 2-3 horas. Guarde num recipiente rígido ou num saco
de plástico fechado. Descongele antes de cozinhar.
Almôndegas
Para 24 almôndegas
Preparação 10 minutos
Cozinhar 10 minutos
Pode congelar-se

Ingredientes:
500 gr de carne picada
Ervas aromáticas frescas (opção: tomilho-limão e salva)
2 ovos
3 colheres de sopa de farinha de côco

Preparação:
1. Misture tudo muito bem.
2. Faça bolinhas pequenas.
3. Salteie na frigideira em azeite e deixe cozinhar.

Nota: Para os pais, no final, tempere com flor de sal e pimenta-preta,

moída no momento.
Almôndegas de Carne e Aveia
Para 40 almôndegas
Preparação 10 minutos
Cozinhar 50 minutos
Pode congelar-se

Ingredientes:
500gr de carne picada
1 alho francês (grande) às fatias finas
1 cenoura ralada
2 ovos
1 cebola picada
3 colheres de sopa de farinha de aveia
Salsa e pimenta q.b.

Preparação:
Juntar todos os ingredientes. Moldar as almôndegas. Colocar num tabu-
leiro com papel vegetal. Forno a 180º durante 50 minutos.

Super
fácil!
Hambúrgueres de Grão e Quinoa
Para 2 hambúrgueres
Preparação 10 minutos
Cozinhar 20 minutos
Pode congelar-se

Ingredientes:
1 frasco grande de grão de bico
1 colher de chá de pasta de pimentão
2 colheres de sopa de coentros picados
Raspa de 1 lima
1 chávena de quinoa cozinhada
1 ovo
1/4 chávena de farinha de aveia
2 colheres de sopa de azeite ou óleo de côco

Preparação:
Coloque o grão, pasta de pimentão e coentros num robô. Pique até obter
uma pasta. Vire para uma tigela e junte a raspa e sumo de lima, quinoa, ovo
e aveia. Misture, delicadamente, até ficar tudo bem incorporado. Divida
a mistura em 10 pedaços e forme os hambúrgueres.
Leve ao forno a 180ºC cerca de 20 minutos ou até estar cozinhado.
Receita original: Livro "As receitas da Mafalda", autora Mafalda Pinto Leite.

Super
fácil!
Bolinhos de Peixe
Para 24 bolinhos
Preparação 20 minutos
Cozinhar 20 minutos
Pode congelar-se

Ingredientes:
500 gr de batata doce
2 dentes de alho esmagados
2 colheres de sopa de raspa de lima ou limão
1 colher de sopa de sumo de lima ou limão
4 lombos de pescada (ou salmão)
1 alho francês bem picado
1/2 chávena de coentros ou salsa picados
2 ovos
3 chávenas de farinha de aveia, farinha de amêndoa ou farinha
de mandioca

Preparação:
Asse as batatas-doces no forno. Coloque as batatas numa tigela com
o alho, raspa de lima e sumo. Esmague tudo com a parte de trás de uma
colher de forma a obter um puré com pedaços.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite (ou óleo de côco) numa frigideira
grande. Cozinhe o peixe. Retire da frigideira. Na mesma frigideira, salteie
o alho-francês.
Desfaça o peixe em pedaços pequenos. Transfira para a tigela com a mistu-
ra de batata-doce. Junte o alho-francês cozinhado, os coentros, os ovos e
uma chávena da farinha escolhida. Misture bem. Forme bolinhas e passe
pela restante farinha.
Leve ao forno a 180ºC cerca de 20 minutos ou até estar cozinhado.
Receita original: Livro "As receitas da Mafalda", autora Mafalda Pinto Leite.
Pastéis de Atum e Batata-Doce
Para 12 pastéis
Preparação 10 minutos
Cozinhar 30 minutos
Pode congelar-se

Ingredientes:
1 lata de atum em água ou em azeite
1 batata doce assada e esmagada
Salsa picada (ou outras ervas aromáticas à escolha)
½ cebola picada (opcional)

Preparação:
1. Misture todos os ingredientes até obter uma pasta mais ou menos
homogénea.
2. Para formar os pastéis, faça quenelles com a ajuda de duas colheres
de sopa.
3. Disponha num tabuleiro (forrado com papel vegetal ou sobre tapete de
silicone) e leve ao forno a 180ºC, cerca de 10 minutos ou até estarem cozin-
hados.
Receita original: Livro "Detox Paleo – 30 dias para mudar de vida", autora
Joana Moura.
Legumes no Forno
Legumes a gosto em palitos
Preparação 10 minutos
Cozinhar 30 minutos

Ingredientes:
Batata-doce
Cenoura
Abóbora
Brócolos
Outros legumes a gosto

Preparação:
Cortar em forma de palitos grossos. Os brócolos cortar os florões.
Colocar num tabuleiro para ir ao forno forrado com papel vegetal.
Os brócolos temperar com um fio de azeite. Restantes legumes, temperar
com azeite (ou óleo de côco), tomilho, pimentão doce e pimenta (pode
utilizar outras especiarias e ervas aromáticas a gosto).
Levar ao forno a 180ºC cerca de 30 minutos.

Super
fácil!
Queques de Banana, Maçã e Gengibre
Para 24 queques
Preparação 10 minutos
Cozinhar 20 minutos

Ingredientes:
1 ½ chávena de farinha de amêndoa
1 ½ chávena de farinha de espelta (ou outra farinha à escolha)
½ chávena de puré de tâmaras*
2 colheres de sopa de côco ralado (opcional)
1 colher de chá de gengibre em pó
1 colher de chá de fermento em pó
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
½ chávena de óleo de côco
1/3 chávena de leite de amêndoa ou leite de côco
1 colher de chá de pasta de baunilha
4 ovos batidos
1 chávena de banana bem madura esmagada
1 chávena de maçã ralada ou puré de maçã (maçã cozida e em puré)

Preparação:
1. Aqueça o forno a 180ºC. Forre um tabuleiro de queques com formas próprias
de papel. Reserve.
2. Numa tigela grande, misture a farinha de amêndoa, a farinha de espelta, o côco
ralado, o gengibre, o fermento em pó e o bicarbonato de sódio.
3. Numa tigela pequena, misture o óleo de côco, o leite de amêndoa, a baunilha
e os purés de tâmaras, banana e maçã. Deite esta mistura na tigela grande, junta-
mente com os ovos. Misture.
4. Divida a mistura pelas formas preparadas e leve ao forno por 20 minutos
ou até os queques estarem cozinhados.
Puré de Tâmaras
1. Encontra-se à venda ou pode ser feito da seguinte forma:
2. Descaroçar as tâmaras (sem açúcar nos imgredientes) e hidratar em água
quente durante 2 horas (ou colocar uma noite no frigorífico).
3. Escorrer bem a água e triturar em puré.
Panquecas de Banana
Para 9 mini-panquecas
Preparação 5 minutos
Cozinhar 5 minutos

Ingredientes:
2 ovos
1 banana madura
3 colheres de sopa de flocos de aveia (opcional)

Preparação:
1. Esmague a banana com um garfo, até ficar em puré.
2. Junte os ovos à banana e bata bem, até criar uma mistura homogénea
(pode utilizar varinha mágica).
3. Deite a mistura numa frigideira antiaderente e cozinhe em lume brando.
4. Assim que um dos lados estiver cozinhado, use um prato para virar ao
contrário o contéudo.
5. Colocar novamente ao lume, do lado contrário, até ficar tostado.
Panquecas de Pêra
Para 9 mini panquecas
Preparação 5 minutos
Cozinhar 5 minutos

Ingredientes:
1 ovo
1 pêra ralada
1 chávena de farinha de arroz
1 chávena de leite de amêndoa
1 colher de café de fermento em pó

Preparação:
1. Misture bem todos os ingredientes.
2. Deite a mistura (divida em pequenas porções) numa frigideira antiader-
ente e cozinhe em lume brando.
3. Assim que um dos lados estiver cozinhado vire ao contrário com uma
espátula e deixe cozinhar novamente.

Super
fácil!
Muffins de Banana
Para 12 mini muffins
Preparação 5 minutos
Cozinhar 30 minutos

Ingredientes:
60 ml de puré de maçã
2 bananas bem maduras
1 colher de chá de pasta de baunilha
1 colher de sopa de mel (opcional)
3 ovos
1 colher de sopa de óleo de côco
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
50 gr de farinha de côco
70 gr de farinha de aveia (ou outra farinha à escolha)
Pitada de canela

Preparação:
1. Misturar os 5 primeiros ingredientes.
2. Adicionar os restantes e misturar bem.
3. Preparar as formas e levar ao forno cerca de 30 minutos a 180ºC.

Super
fácil!
Pão de Banana
Preparação 10 minutos
Cozinhar 45 minutos

Ingredientes:
3 bananas muito maduras
1 c.sopa extracto de baunilha
170g farinha amêndoa (ou 100g farinha de amêndoa+70g farinha
de aveia)
30g farinha de linhaça dourada
3 ovos
2 c.sopa de óleo de coco
1 c.chá de bicarbonato
Pitada de flor de sal

Preparação:
Triturar tudo num processador de alimentos, deixando uma das bananas
de lado. Colocar a massa numa forma de silicone. Descascar a banana que
ficou de lado, cortar longitudinalmente em fatias finas e colocar na superfí-
cie da massa. Levar ao forno 45 min. a 180ºC.
Ver tudo sobre esta receita em www.jocooking.com
Bolo de Limão e Sementes de Papoila
Preparação 15 minutos
Cozinhar 30-45 minutos
Devido ao açúcar de côco esta receita é recomendada para os pais
e crianças com mais de 24 meses

Ingredientes:
4 c.sopa de manteiga amolecida
1/2 copo de açúcar de coco (ou mel)
Raspa de dois limões
3 ovos
1 c.chá baunilha liquida
1/2 copo de leite de aveia
Sumo dos 2 limões
1 copo de farinha de amêndoa
3/4 copos fubá de mandioca (farinha de mandioca muito fina)
1/4 copo de linhaça dourada em pó
1/2 colher de chá bicarbonato
1/2 c.chá de fermento royal
1/2 c.chá flor de sal
1c.sopa de sementes de papoila

Preparação:
Com a ajuda de uma batedeira, bater a manteiga com o açúcar de coco.
Juntar a raspa do limão, os 3 ovos (um a um). Juntar a baunilha. Misturar
tudo bem.
À parte noutro recipiente, juntar o leite de aveia e sumo de limão. Deitar
aos poucos na mistura anterior e deixar que incorpore bem.
Juntar noutro recipiente todos os elementos secos e deitar às colheres
para a mistura da massa.
Colocar a massa homogénea numa forma de silicone e levar ao forno
a 180ºC, cerca de 30-45 min.
Ver tudo sobre esta receita em www.jocooking.com