14/08/2022

Plano Alimentar
Ausenda Mortágua

AO ACORDAR:06.45h

- 1 copo de água

PEQUENO-ALMOÇO: 07.00h

- Papas de Aveia:
- 40g de flocos de aveia
- 170g de claras de ovo
- 250ml de água

Topping:
- Canela em pó q.b

Neste caso, coloque os flocos de aveia numa tigela e cubra com água e claras de ovo. Leve ao lume brando por 4 minutos até a água
ser absorvida., até ficar uma mistura homogénea. Coloque o topping (canela em pó).

SAIR DE CASA: 07.45h

AUTOCARRO: PIAS-SERPA 08.05h

CHEGADA A SERPA: 08.37h

AO LONGO DA MANHÃ:
- 1l de Chá de Hibisco (sem açúcar)

CHEGADA AO GINÁSIO: 08.50h

LANCHE DA MANHÃ: 08.55h

- 1 peça de fruta (ver recomendações)
- 1 ovo médio cozido

TOMAR BANHO: 09.00h

TOMAR BANHO: 10.45h

IR PARA A PARAGEM DOS AUTOCARROS: 11.00h

AUTOCARRO: PIAS-SERPA 11.15h

CHEGADA A PIAS: 11.45h

Insta gra m: ritavarelaramosnutricao Nut ricionista Rita Varel a R amos (3980N )

ALMOÇO: 12.00h

Prato:
- Proteína: 150g de pescada cozida OU 120g de salmão/ dourada/robalo grelhado OU 115g de bacalhau cozido OU 100g de frango/
perú/ vaca grelhado: pesar depois de cozinhado
- Hidratos de carbono: 100g de arroz cozido (Basmati, Integral) / batata “normal” cozida ou assada/ batata-doce cozida ou assada/
massa cozida/ leguminosas cozidas (feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas) / quinoa cozida/ couscous cozido/ trigo sarraceno
cozido/ bulgur cozido/ millet cozido
- Legumes/ Salada: legumes cozidos/ tomate (100g) E/ OU salada crua – alface, agrião, rúcula, pepino, cebola (sem restrição)
- Gordura: 8g de azeite extra-virgem (1 colher de sopa) – para temperar os legumes cozidos/ salada crua/ cozinhar a proteína

SEM PÃO, SEM SOBREMESA NEM FRUTA, SEM SUMOS/ REFRIGERANTES/ VINHO/ CERVEJA

NOTA: Se quiser optar por outro peixe que não conste no plano, consulte o documento “Equivalências de Peixes – Gramagem” e
selecione um da coluna das 30g na quantidade respetiva.

AO LONGO DA TARDE:

- 1l de Água

LANCHE DA TARDE:

- 150g de claras de ovoOU um iogurte SKYR 150 gr ao natural

- 20g de frutos secos ao natural/ torrados sem sal (nozes, amêndoas, cajus, avelãs, castanhas do pará, nozes pecan, amendoins)

JANTAR:

Sopa de legumes (250ml) *

Colocar 4 a 5 ingredientes:
- Textura (1-2 qualidades): Curgete, couve-flor, brócolos, chuchu
- Cor (1 qualidade): cenoura, abóbora
- Acidez (1-2 qualidades): alho francês, nabo, aipo, cebola, beringela
- Temperos: alho, coentros, hortelã
- Pode ainda levar: espinafres, agrião, nabiça, couve, feijão verde…
* Pode adicionar 8g de azeite extra-virgem (1 colher de sopa) na totalidade da sopa, no final da confeção.

Prato:
- Proteína: 150g de pescada cozida OU 120g de salmão/ dourada/robalo grelhado OU 115g de bacalhau cozido OU 100g de frango/
perú/ vaca grelhado: pesar depois de cozinhado
- Legumes/ Salada: legumes cozidos/ tomate (100-150g) E/ OU salada crua – alface, agrião, rúcula, pepino, cebola (sem restrição)
- Gordura: 8g de azeite extra-virgem (1 colher de sopa) – para temperar os legumes cozidos/ salada crua/ cozinhar a proteína

SEM PÃO, SEM SOBREMESA NEM FRUTA, SEM SUMOS/ REFRIGERANTES/ VINHO/ CERVEJA

NOTAS:

In stagram: ritavarelaramosnutricao N utricionis ta Rita Va rela Ram os (3980N)

- A sopa de legumes pode não estar presente na refeição, desde que no prato principal constem sempre os legumes e/ ou salada.
Contudo, a sopa de legumes no início da refeição contribui para que se sinta mais saciado.
- Se quiser optar por outro peixe que não conste no plano, consulte o documento “Equivalências de Peixes – Gramagem” e selecione
um da coluna das 30g na quantidade respetiva.

APÓS O JANTAR: (opcional)

- 1 chávena (200ml) de chá (sem açúcar)

NOTA: Pode optar por qualquer chá, desde que evite chás estimulantes (preto, verde e branco).