As 9 Características de Mindfulness

Projeto Social Escola do Presente
Uma ponte entre você, mindfulness e a escola pública.

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Sumário
CUIDADOS E ORIENTAÇÕES...................................................................................................................3
COMO PARTICIPAR DESSE PROGRAMA..................................................................................................5
SEÇÃO 1: FAZENDO AS PAZES COM O MOMENTO PRESENTE................................................................6
Teste de atenção................................................................................................................................6
As nove características de Mindfulness.............................................................................................7
Teste seus conhecimentos antes de exercitar Mindfulness.............................................................10
Sobre a sua segurança..................................................................................................................10
Sobre este treinamento...............................................................................................................11
Respostas esperadas....................................................................................................................12
Atividades da primeira semana............................................................................................................12
Espaço para Anotação..........................................................................................................................13
DIÁRIO QUANTITATIVO – Exemplo de Preenchimento........................................................................15
DIÁRIO QUALITATIVO – Exemplo de Preenchimento...........................................................................16
DIÁRIO QUANTITATIVO DA PRIMEIRA SEMANA...................................................................................17
DIÁRIO QUALITATIVO DA PRIMEIRA SEMANA.....................................................................................18
SEÇÃO 2: QUANDO A MENTE MENTE..................................................................................................19
Sofrimentos primário e secundário..................................................................................................19
Mentes ativa e passivia................................................................................................................20
Quarteto fantástico..........................................................................................................................21
Os 5 desafios....................................................................................................................................22
Prática boa e prática ruim................................................................................................................24
Teste seus conhecimentos...............................................................................................................26
Respostas esperadas....................................................................................................................27
Atividades da segunda semana........................................................................................................28
Exercício da Autogentileza...................................................................................................................28
DIÁRIO QUANTITATIVO DA SEGUNDA SEMANA..................................................................................33
DIÁRIO QUALITATIVO DA SEGUNDA SEMANA.....................................................................................34
SEÇÃO 3: TUDO QUE SURGE, CEDO OU TARDE VAI EMBORA..............................................................35
Técnicas para manejo de pensamentos...........................................................................................35
Atividades da terceira semana.........................................................................................................36
DIÁRIO QUANTITATIVO DA TERCEIRA SEMANA...................................................................................39
DIÁRIO QUALITATIVO DA TERCEIRA SEMANA......................................................................................40
DIÁRIO DE EXPERIÊNCIAS AGRADÁVEIS...............................................................................................41
SEÇÃO 4: “É ABRIGANDO UNS AOS OUTROS QUE VIVEMOS”..............................................................43
Barômetro Interno...........................................................................................................................43
Espaço da respiração........................................................................................................................44
Atividades da quarta semana...........................................................................................................45
DIÁRIO QUANTITATIVO DA QUARTA SEMANA.....................................................................................48
DIÁRIO QUALITATIVO DA QUARTA SEMANA.......................................................................................49
1
DIÁRIO DE EXPERIÊNCIAS DESAGRADÁVEIS.........................................................................................50
SEÇÃO 5: PARA MENTES PROBLEMÁTICAS, CULTIVOS CONSCIENTES..................................................52
Atividade 1 – encontro presencial....................................................................................................52
Atividade 2 – escuta ativa................................................................................................................52
Milhares de anos cultivando mentes problemáticas........................................................................54
Escuta ativa......................................................................................................................................55
Dicas para ouvir atentamente..........................................................................................................56
Atividades da quinta semana...........................................................................................................57
DIÁRIO QUANTITATIVO DA QUINTA SEMANA......................................................................................60
DIÁRIO QUALITATIVO DA QUINTA SEMANA........................................................................................61
DIÁRIO DE ESCUTA ATIVA....................................................................................................................62
LISTA DE GRATIDÃO.............................................................................................................................64
SEÇÃO 6: BEM-ESTAR: O ESFORÇO QUE COMPENSA...........................................................................65
Para que Mindfulness realmente serve?..........................................................................................65
Como melhorar nosso bem-estar.....................................................................................................65
Bem-estar: uma orquestra, não um instrumento............................................................................66
Desfrute da pausa............................................................................................................................67
Autobiografia em Cinco Breves Capítulos............................................................................................69
DIÁRIO QUANTITATIVO DA SEXTA SEMANA........................................................................................74
DIÁRIO QUALITATIVO DA SEXTA SEMANA...........................................................................................75
2
Marson Ferreira
Autoria
Leandro Bellio
Revisão
Júlia Paula
Colaboração
3
CUIDADOS E ORIENTAÇÕES
ANTES DE INICIAR OS EXERCÍCIOS DE MINDFULNESS

 Cuidados com a saúde: NÃO SUBSTITUA TRATAMENTOS CONVENCIONAIS DE SAÚDE POR ESTE
TREINAMENTO. Caso esteja participando de algum tratamento, informe seus cuidadores ou
terapeutas sobre a participação neste programa de atenção plena. Em nosso vídeo "MINDFULNESS
- Riscos, Contraindicações e Cuidados" (https://youtu.be/mwrUFXIA_Rw), você encontra
informações sobre riscos, contraindicações e cuidados sobre os exercícios de Mindfulness.
 Desconfortos emocionais: As práticas de atenção plena podem trazer à tona estressores ou
traumas. Embora, de maneira geral, essas práticas sejam seguras, há casos de contraindicação ou
incompatibilidade, geralmente quando o praticante entra em uma crise emocional, quando o
treinamento deve ser suspenso. Muitas vezes o acompanhamento individual de instrutores ou
outros profissionais da saúde são necessários. Caso você sinta desconfortos crescentes ao iniciar
este programa, recomendamos a suspensão imediata destes exercícios.
 Desconfortos físicos: são comuns. Procure o conforto durante as práticas. Embora alguns
exercícios usem o desconforto para mudança de padrões de reação mental, sempre respeite os
limites de seu corpo! Nas práticas em repouso, por vezes o corpo gradativamente se adapta à
postura. Contudo, o apoio do instrutor ou da instrutora, bem como de outro profissional da saúde,
pode ser necessário para que seu corpo adquira condicionamento suficiente para realizar as
práticas.
 Local: dentro do possível, com poucas distrações. Protetores auriculares podem ser úteis. Os de
silicone, usados em natação, são bem eficientes para lugares barulhentos. Lembre-se, contudo, de
que é normal sermos cercados por distrações sonoras e é possível exercitar nossa capacidade de
presença em qualquer ambiente.
 Olhos: fechados ou abertos. Quando abertos, podem ficar relaxados. (*gostaria de conversar sobre
este ponto depois)
 Posição: Sentado ou deitado, que minimize desconfortos durante a prática e, ao mesmo tempo,
favoreça a atenção. Almofadas, colchonetes, travesseiros e afins podem ser úteis. Quando sentado,
procurar manter a coluna ereta e a cabeça em posição neutra. As mãos e os pés, apoiados,
favorecem o conforto. Mesmo em momentos de profundo relaxamento, o convite dessas práticas é
o de permanecermos presentes.
 Refeições: Evitar refeições pesadas antes da prática.
 Regularidade: O exercício regular de Mindfulness, de preferência diário, oferece benefícios e
progressos mais relevantes. Mais vale praticar diariamente por pouco tempo do que apenas fazer
uma sessão semanal longa. O equilíbrio entre auto gentileza e perseverança pode otimizar a
conquista do hábito diário.
 Roupas: confortáveis e de acordo com a temperatura ambiente.
 Tempo de prática: O aumento gradativo do tempo de prática é indicado. Inicie com algo entre 5 e
10min diariamente e aumente de acordo com sua necessidade, possibilidade e interesse.
Despertadores e alarmes são úteis para avisar o término da sessão.
4
COMO PARTICIPAR DESSE PROGRAMA

Esse programa é um convite para aprendermos a interagir com o mundo de forma mais atenta,
harmônica e feliz. A ciência tem dado cada vez mais importância e credibilidade aos treinamentos de
atenção plena. Contudo, os benefícios só podem ser atingidos por meio da prática regular, do exercício
frequente, do treino repetido ao longo do tempo.
Dê uma chance para estas práticas e verifique em sua própria pele do que elas são capazes! Para
isso, simplesmente faça o melhor que conseguir para seguir as recomendações do programa. Sem dúvida
isso será suficiente.
Seguem abaixo orientações para as atividades semanais:
ATIVIDADE RECOMENDAÇÕES TEMPO A MAIS INVESTIDO
Práticas informais: Zero. Você fará exatamente o que já

atividades cotidianas Procure fazer todas! faz diariamente, a única coisa que
que já fazemos muda é a qualidade de sua atenção.
Diário Quantitativo Tente preencher todos os dias. 2min por dia.
Práticas formais: Procure realizar pelo menos 10min Aprox. 10min por dia, pelo menos.
com apoio opcional todos os dias. Dentro do possível, Pode-se dividir em duas práticas de
dos áudios guia realize mais do que esse mínimo. 5min em horários diferentes.
Tente preenchê-los sempre que

Este tempo dependerá do nível de
possível e, de preferência,
detalhes que desejar oferecer a estas
diariamente. Os registros podem ser
Demais diários anotações. Embora elas não precisem
breves ou longos. Para registros
ser diárias, é interessante realiza-las
longos, o uso de um caderno extra
com alguma frequência.
pode ser útil.
Total de tempo dedicado ao seu bem-

Mínimo em torno de 12min diários.
estar:
Converse com seu instrutor ou instrutora sempre que tiver dúvidas ou perceber desconfortos
crescentes em decorrência dessas atividades. O apoio qualificado é fundamental para iniciar esse
treinamento.
A partir de agora, iniciaremos nossa jornada rumo ao momento presente. Vamos começar com a
seguinte pergunta: Por qual(is) motivo(s) você deseja participar deste treinamento? (Utilize mais espaço
para sua resposta, se preferir). Resposta:
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SEÇÃO 1: FAZENDO AS PAZES COM O MOMENTO PRESENTE

exatamente como ele é, e não como nós gostaríamos que ele fosse!
“A mente humana é uma mente dispersa,
e uma mente dispersa é uma mente infeliz.”
Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert
Pesquisadores da Universidade Harvard
É muito raro encontrar, em nossa cultura, alguém que tenha recebido treinamento específico para
fortalecer a sua atenção, isto é, permanecer intencionalmente com a mente no momento presente. Você
pode fazer um teste agora mesmo e observar como anda a sua habilidade de fixar a sua atenção num dado
objeto.
Teste de atenção
Este exercício consiste em contar as suas respirações mentalmente, de preferência de olhos
fechados. Não é necessário controlar a respiração, procure deixar que seu corpo respire como ele quiser.
Sempre que se distrair com algum pensamento, recomece a contagem do número 1. Utilize um
despertador para cronometrar 3 min e avisar você do final do exercício. Recomendamos que você
interrompa a leitura e faça este teste agora. Depois registre o máximo número de respirações consecutivas
que conseguiu contar mentalmente. Valendo, pode começar :)
Este é um teste simples que nos coloca em contato com o nosso poder de focar a atenção. A grande
maioria das pessoas tem bastante dificuldade em atingir 10 respirações consecutivas, sem se distrair com
algum pensamento sobre o passado ou o futuro. Contas para pagar, afazeres domésticos, compromissos
profissionais e familiares, lembranças, entre muitas outras coisas invadem a nossa mente e nos distraem,
naturalmente. Isso mostra como nossa mente é distraída, ou seja, está em guerra com o momento
presente. Ficamos mentalmente viajando entre passado e futuro, distraídos. Essa é uma das propostas
deste treinamento: fortalecer nossa habilidade de permanecermos atentos.
Um segundo desafio para sustentar a mente no momento presente (no caso do exercício acima, na
respiração que acontece aqui e agora) é encontrar algo desagradável pelo caminho. Pode ser alguma
sensação física (dores, coceiras, inquietação do corpo, tensão, calor, barulhos, cheiros etc), alguma emoção
(frustração, medo, raiva, ansiedade...) ou pensamento (problemas para resolver, histórias mentais,
interpretações do passado ou do futuro, entre outros). Qualquer coisa que nos desagrade pode,
facilmente, distrair a nossa atenção e lançar a nossa mente para uma enorme corrente de pensamentos.
Prestar atenção em algo que gostamos (uma boa história, um alimento saboroso, uma música que nos
agrada...) é bem mais fácil do que manter-se atento ao conteúdo de uma aula quando estamos com dor de
cabeça.
Horas, se queremos fortalecer nossa habilidade de presença mental para a vida, é preciso entender
que situações agradáveis, neutras e desagradáveis fazem parte do cotidiano. Nossa mente está em guerra
com o aqui e agora, e para que a paz seja estabelecida, precisamos aprimorar nossa habilidade de entrar
em contato com o momento presente exatamente como ele é, e não como nós gostaríamos que ele
fosse! Afinal, é simplesmente impossível que uma pessoa tenha todos os seus desejos atendidos 100% do
tempo, mas plenamente possível sustentar a atenção enquanto coisas desagradáveis ocorrem.
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Essa discussão nos dá um panorama sobre nossa atual condição de permanecermos com a mente no
aqui e agora. Para cultivar a paz entre a nossa mente e o momento presente, temos as nove características
de mindfulness, disponíveis a seguir. Elas funcionam como “mediadoras” desse conflito, e serão
aprofundadas ao longo do treinamento.
As nove características de Mindfulness

Explicar em palavras sentimentos como alegria, raiva, consciência ou entendimento é um jogo difícil.
O mesmo acontece com o estado psicológico chamado de Mindfulness, também conhecido como Atenção
Plena. Escolhemos nove elementos que consideramos importantes para iniciar este treinamento. Contudo,
destacamos que eles são apenas um ponto de partida.
Neste curso, utilizamos a frase “Confie no SACI e na MAGA” para favorecer a memória em relação à
essas características e cultivar a magia do momento presente. Vamos a elas:
Confiança: resgatar a confiança de que a observação direta das coisas é, por si só, suficiente em
muitas situações, pode revolucionar a maneira como nos relacionamos com a vida. Por vezes, buscamos
controlar a experiência de viver por meio de atividades mentais como raciocínio e imaginação, ao invés de
simplesmente entrar em contato com as situações por meio da atenção aos sentidos (visão, audição, tato
etc) e às emoções. É certo que essas habilidades intelectuais são úteis, contudo, a observação direta das
coisas, por vezes, não precisa de modelos intelectuais para nos trazer ensinamentos, bem-estar ou até
resolver problemas. A vida não precisa de nossa mente tagarela dando palpite sobre tudo! Você já
percebeu como as crianças são mais atentas, rápidas para aprender as coisas, e também mais alegres que
os adultos? Elas aprendem a falar e a andar (coisas extremamente complexas) simplesmente entrando em
contato com o momento presente por meio dos sentidos e das emoções, sem a necessidade de elaborar
ideias, raciocínios, conceitos ou imaginações sobre a vida. Confiar na observação direta das coisas é uma
maneira de nos libertarmos dos preconceitos e desenvolvermos mais sabedoria, alegria e harmonia,
espontaneamente.
A definição de Atenção Plena dada por Jon Kabat-Zinh, nos traz mais três elementos:
“Mindfulness é uma maneira específica de prestar atenção: intencionalmente, no momento

presente e sem julgar.”
Adicionando a quinta característica, a curiosidade, temos, em outra ordem, as iniciais na palavra

SACI para ajudar a memória:
Sem julgamentos: normalmente julgamos as coisas rápida e

inconscientemente. É muito fácil julgarmos uma dor de cabeça, um
engarrafamento no trânsito ou uma noite mal dormida como coisas
necessariamente “ruins”. Nossa mente luta para classificar tudo em certo ou
errado, bonito ou feio, bom ou mau, útil ou inútil, puro ou impuro, ajuda ou
atrapalha, etc. Esse comportamento nos faz perder uma visão mais ampla das
coisas. O convite de não julgar, em Mindfulness, é o de não precisar colocar
esse rótulo em tudo que surge em nossa experiência. Ter uma dor de cabeça
não é algo necessariamente ruim, ela pode ser um importante aviso de que nosso corpo precisa de
descanso, por exemplo. Podemos levar um olhar mais equilibrado, mais sóbrio, mais equânime sobre as
coisas. Isso reduz conclusões superficiais, precipitadas e impulsivas.
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Aqui e agora: quando nos distraímos, nossa mente viaja para coisas do passado, do futuro ou do
imaginário. Por vezes isso nos traz sofrimento: ficamos presos em pensamentos do passado, que nos
deprimem, ou do futuro (imaginário), que nos causam ansiedade. O estado de Mindfulness é prestar
atenção em algo do momento presente, aqui e agora, nem antes nem depois.
Curiosidade: a curiosidade facilita muito a atenção. Já percebeu como ficamos atentos em um filme
ou livro, quando queremos saber o final da história? Por outro lado, quando observamos algo que nos
parece cotidiano, repetitivo, comum, sem nada de especial, é bem mais fácil perder o interesse, a
curiosidade e, portanto, a atenção sobre aquilo. Curiosamente, a curiosidade é uma habilidade que
podemos cultivar e usar onde quisermos. No exercício da uva passa, realizado em vídeo, vimos que uma
uva passa é sempre única e irreprodutível no Universo. Nunca houve, nem nunca haverá no Universo, duas
uvas passas exatamente idênticas. O mesmo acontece com uma conversa, uma situação ou com qualquer
outra coisa. Cada circunstância, objeto, ou seja lá o que for, não se repete exatamente da mesma maneira.
Exercitar essa “postura mental” favorece um olhar mais curioso sobre o que há de único e especial nas
coisas, fazendo uma conversa ficar mais atraente, uma aula mais envolvente ou até uma uva passa mais
interessante. A vida se torna mais divertida e prazerosa também!
Intenção: imagine que você estava prestando atenção no noticiário da TV e, de repente, se distraiu,
lembrando de sua infância. Esse tipo de distração acontece sem intenção, sem querer. Quando falamos em
Atenção Plena, é exatamente o oposto disso, ou seja, temos a intenção de prestar atenção em algo.
Queremos colocar a atenção em algo, escolhemos fazer isso e estamos conscientes disso enquanto
estamos fazendo. Fortalecer a intenção de estarmos atentos ao momento presente é uma profunda
atitude de liberdade e escolha diante da vida. Muitas vezes, a distração coloca nossas atitudes fora do
rumo que desejamos para a nossa existência. Gastamos dinheiro num produto só porque a propaganda era
bonita, sem percebermos que não precisávamos daquilo. Comemos algo só porque estamos acostumados
(e distraídos, pensando em outra coisa) e não porque queríamos mesmo comer. Você já comeu um pacote
inteiro de bolacha enquanto trabalhava, e só se deu conta porque viu o pacote vazio? Fortalecer a intenção
de oferecer a nossa atenção para o que queremos é algo que interfere em todos os aspectos do nosso
comportamento, e é também algo inseparável de Mindfulness.
As iniciais das últimas 4 características estão registradas na MAGA:
Mente de principiante: quando olhamos para algo com aquele ar de

“já sei tudo sobre isso”, tendemos prestar menos atenção. Por outro lado,
uma postura mental mais inclinada à “mente de principiante”, isto é, é a
primeira vez que tenho essa experiência, favorece o interesse e a atenção.
Pense na primeira vez que uma criança dá as primeiras pedaladas em uma
bicicleta. Ela está totalmente presente e envolvida na atividade, vivendo a
experiência intensamente. Assim como todas as outras qualidades,
podemos cultivar essa mente de principiante e usá-la onde e quando quisermos. Afinal, uma uva passa,
uma conversa e mesmo uma simples respiração são sempre únicas e irreprodutíveis, portanto elas passam
pela sua vida uma única vez.
Aceitação: Aceitar o que se apresenta, sem a necessidade de aversões e repulsas, ou seja, sem
revoltar-se, também é uma característica de Mindfulness. Aqui, aceitação não significa a mesma coisa que
conformismo, alguns preferem a palavra “discernimento”. Lembrei de uma situação de intolerância
alimentar que precisei contornar recentemente. Uma série de alimentos que eu comia me davam uma
sensação de profunda fadiga, comprometendo atividades importantes do meu dia. Era terrível, porque eu
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não sabia exatamente o que me fazia mal. Será que foi o queijo, o óleo de soja ou o amendoim? Por muitas
vezes eu esbravejei com a situação, me revoltando por não querer que aquilo estivesse acontecendo
comigo. Devo ter gastado dezenas de horas resmungando mentalmente como minha vida podia ser
diferente se eu não tivesse essa intolerância, uma postura que só aumentou meu desconforto. Na medida
em que fui capaz de aceitar minha condição de saúde, a minha atenção, tanto à comida quanto aos
sintomas, me permitiu descobrir uma numerosa (e estranha, até para o meu médico) lista de alimentos que
me causavam fadiga. Mas só fui capaz disso quando aceitei mais, e resmunguei menos, sobre a minha
condição de saúde. Ao aceitar minha condição, consegui discernir, ou separar, o que estava e o que não
estava sobre o meu controle. Eu não podia controlar o fato do açúcar me causar fadiga, por exemplo, mas
podia escolher não consumir açúcar. Veja que não me conformei com a situação, pois foi exatamente a
aceitação da experiência que me deu condições de retirar do cardápio tudo que o me causava fadiga, o que
melhorou consideravelmente minha disposição e energia. Gosto desta equação, que simboliza a relação
entre sofrimento e resistência:
Sofrimento = dor + resistência
O contrário dessa resistência pode ser entendido como aceitação ou abertura.
Gentileza: é um dos principais aspectos do estado de atenção plena. O cultivo da gentileza (e da

autogentileza) é capaz de desarmar o mecanismo neurológico de ameaça, que apresentamos na palestra,
responsável por situações de estresse prolongado e prejuízos de saúde. Onde há gentileza, não há ameaça,
e sem ameaça é muito mais fácil aceitar as coisas, exercitar a mente de principiante, a curiosidade, ver as
coisas sem precisar julgar etc. É uma característica chave, capaz de promover enormemente o estado de
Mindfulness. Atenção e emoção são duas faces da mesma moeda, não se pode avançar muito no cultivo da
atenção quando a emoção está desequilibrada. Você já discutiu com alguém e ficou lembrando do conflito
o tempo todo? A cada vez que lembrava da briga, se distraia um pouco de outras coisas que aconteciam à
sua volta. Regular a atenção envolve regular a emoção, e a regulação emocional passa pelo cultivo da
gentileza, tanto com os outros quanto consigo mesmo (a).
Abertura: em relação ao novo, ao que nos parece diferente daquilo que estamos acostumados. A
falta de abertura em relação a coisas novas nos impede de conhecer diferentes pontos de vista. Em
particular, sempre que acontecer de um exercício desse curso nos parecer estranho ou inútil (acredite em
mim, se seguir as orientações isso certamente acontecerá algumas vezes!), temos a oportunidade de
exercitar nossa habilidade de abertura, para permitir que a experiência direta nos revele, ao longo do
tempo, se as nossas expectativas condizem ou não com as nossas observações. Outro aspecto relacionado
à abertura é a natureza efêmera das coisas. Tudo surge e depois desaparece, nada foge a essa regra.
Pensamentos, ideias, situações, emoções, sensações físicas, galáxias e bactérias estão na incontável lista de
coisas que surgem e somem, que vem e vão. Esta característica nos convida a estarmos abertos para esse
fluxo natural. A falta de abertura em relação ao curso natural das coisas aumenta a carga de sofrimento no
modelo
Sofrimento = dor + resistência
Exercitar a habilidade de abertura pode favorecer enormemente tanto o bem-estar quanto o estado
de presença e atenção, pois diminuímos as chances de ficarmos presos em pensamentos de resistência,
enquanto a vida, e as coisas belas, correm diante de nossos olhos sonâmbulos. Cultivar essas nove
habilidades certamente é um exercício para a vida. Sempre que nossa atenção ou o nosso bem-estar estão
abalados, eis aí uma oportunidade de exercitar um ou mais elementos sobre a Confiança no SACI e na
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MAGA. Todos os exercícios desse curso agem neste sentido. Uma pergunta saudável de se fazer durante
este treinamento é: qual/quais elemento (s) de Mindfulness este exercício me permite exercitar?
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Teste seus conhecimentos antes de exercitar Mindfulness
Sugerimos que você leia completamente e reflita sobre todas as alternativas abaixo, antes de iniciar
os exercícios da Semana 1. As respostas esperadas estão disponíveis após a última questão. Bons estudos ;)
Sobre a sua segurança
QUESTÃO 1: Os exercícios de Mindfulness oferecem algum risco? Escolha a alternativa correta.
a) Mindfulness é uma prática validada cientificamente, hoje encontramos mais de 4.000 estudos
sobre o tema. Grandes empresas como Google, IBM e Facebook oferecem treinamentos para
suas equipes. Além disso, universidades de ponta como Oxford e Harvard também aderiram a
esses programas. Portanto, são exercícios completamente seguros, validados e não oferecem
riscos.
b) Encontramos muitos aplicativos e áudios guia gratuitos para praticar Mindfulness na internet.
Eles não estariam disponíveis caso esses exercícios oferecessem riscos, portanto Mindfulness
não oferece risco algum.
c) Prestar atenção no corpo pode oferecer algum risco? Claro que não!
d) Os exercícios de Mindfulness podem trazer à tona traumas do passado e prejudicar quadros de
saúde. Por isso, há contraindicações e procedimentos de segurança que devem ser respeitados.
e) Milhares de pessoas praticam Mindfulness pelo celular, sem receberem orientações de
segurança e são beneficiadas pelo treinamento. Portanto Mindfulness não oferece riscos.
QUESTÃO 2: Abaixo, escolha apenas os procedimentos de segurança relacionados aos exercícios de

Mindfulness:
I. Começar os exercícios aos poucos, isto é, entre 5 e 10min por dia. Após algumas semanas,
caso a pessoa se sinta segura em relação ao treinamento, ela pode ir aumentando o tempo
de prática gradativamente.
II. É importante aumentar o tempo de prática após algumas semanas. Realizar apenas 10min
diariamente não oferece benefício algum, no longo prazo.
III. Para pessoas que apresentam histórico de transtornos como ansiedade, depressão,
síndrome do pânico, fobia social e estresse, por vezes o apoio de pessoa de confiança, ao
longo deste curso de Mindfulness, com conversas semanais ou periódicas, pode tornar o
curso mais seguro e agradável. Tais pessoas de confiança podem ser psicólogos, psiquiatras,
terapeutas, amigos, familiares, líderes religiosos, entre outros, de acordo com a preferência,
confiança e possibilidade da pessoa. Este contato frequente permite que eventuais
dificuldades de ordem psicológica, que surjam como consequência dos exercícios, possam
ser trabalhadas ao longo do processo de autoconhecimento e autodesenvolvimento.
IV. Pessoas que apresentam histórico de transtornos como ansiedade, depressão, síndrome do
pânico, fobia social e estresse estão proibidas de fazer esse curso online.
V. Pessoas com diagnóstico de esquizofrenia, epilepsia, bipolaridade, restrições psicológicas
fora da normalidade ou durante crises psicológicas de qualquer natureza devem procurar
aconselhamento especializado para saber se podem ou não realizar este curso online.
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VI. É importante lembrar que, diante de qualquer desconforto, a pessoa pode interromper o
exercício de Mindfulness imediatamente. Respeitar os próprios limites é um grande ato de
inteligência e gentileza, duas habilidades importantes no treinamento de Atenção Plena.
Sobre este treinamento
QUESTÃO 3: Escolha a alternativa correta. Em quanto tempo o treinamento de Mindfulness costuma

apresentar os primeiros benefícios?
a) Já ao longo da palestra de apresentação, pois a metodologia neurocientífica que estrutura o

treinamento é muito eficiente.
b) Logo após o primeiro exercício da semana 1 a estrutura cerebral da pessoa se transforma
completamente e os primeiros benefícios são bastante claros. Caso isso não aconteça,
significa que a pessoa fez algo de errado.
c) No pior dos casos, após a primeira semana de treinamento. A ciência mostra claramente que
a estrutura cerebral da pessoa é completamente transformada, para melhor, depois de uma
semana de treinamento, com exercícios formais de 10min por dia.
d) Em média, após 6 meses de treinamento diário. Esse tempo é muito relativo e varia de
pessoa para pessoa.
e) Geralmente os primeiros benefícios, que podem estar relacionados à estabilidade da
atenção, ao autoconhecimento ou ao equilíbrio emocional, aparecem em torno de três
semanas de treinamento. Esse tempo é muito relativo e varia de pessoa para pessoa.
QUESTÃO 4: Quais são os três pilares didáticos deste curso online e qual a relação de importância
entre eles?
a) Exercícios formais, exercícios informais e diário de práticas. Os exercícios formais (feitos com
o uso dos áudios guia) são os mais importantes, os outros são opcionais.
b) Exercícios formais, exercícios informais e diário de práticas. Os exercícios informais (tarefas
cotidianas) são os mais importantes, os outros são opcionais.
c) Exercícios formais, exercícios informais e diário de práticas. Os diários são os mais
importantes, os outros são opcionais.
d) Exercícios formais, exercícios informais e diário de práticas. É indicado que a pessoa escolha
qual ou quais ela gosta mais, o (s) outro (s) não são necessários.
e) Exercícios formais, exercícios informais e diário de práticas. Todos têm igual importância e é
indicado que a pessoa se esforce para que sejam realizados diariamente.
Questão 5: Complete a frase com a alternativa correta.
Os exercícios de Mindfulness...
a) ... são separados em bons, médios e ruins. Por exemplo, um áudio em que a pessoa tenha
ficado completamente distraída é sempre um exercício ruim, pois demonstra uma perda de
tempo completa.
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b) ... são sempre classificados entre bons e ruins, mas não precisamos pensar sobre isso
durante o treinamento, pois estamos exercitando o não julgamento.
c) ... não precisam ser classificados entre bons e ruins. Embora seja comum buscarmos
classificar imediatamente as coisas, um dos fatores cultivados por Mindfulness é de observar
os efeitos no longo prazo, e não apenas aqueles imediatos.
d) ... são sempre bons, e se a pessoa não perceber isso é porque ela é uma pessoa ruim ou
incapaz.
e) Nenhuma das alternativas anteriores.
Respostas esperadas
Questão 1: Alternativa D Questão 2: Alternativas I – III – V – VI Questão 3: Alternativa E
Questão 4: Alternativa E Questão 5: Alternativa C
Atividades da primeira semana

 Atenção Plena da Respiração
Ouça pelo menos uma vez o áudio “Didática da Respiração”, depois pode optar por praticar sem
áudio, ou com o apoio dos áudios “Respiração Breve” caso seja iniciante, ou “Respiração”;
 Ter parte de duas refeições diárias com atenção plena;
 Preencher os diários de práticas1
1
Escrever sobre as próprias experiências é uma conhecida prática da psicologia. Usada de maneira adequada,
ela permite aprofundar o autoconhecimento e ressignificar nossa maneira de interpretar as experiências. Para mais
informações, visite: https://www.psychologytoday.com/us/blog/anger-in-the-age-entitlement/201309/the-good-and-
the-bad-journaling (em inglês) Último acesso em 08/06/2019.
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Espaço para Anotação

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15
16
DIÁRIO QUANTITATIVO – Exemplo de Preenchimento
DIÁRIO QUALITATIVO – Exemplo de Preenchimento
Algumas possibilidades de registro:
 sensações físicas  emoções / sentimentos  pensamentos  padrões de reação

 relacionamento com a experiência (julgamentos, rejeição, apego, abertura, curiosidade, harmonia...)
17
DIÁRIO QUANTITATIVO DA PRIMEIRA SEMANA
Período: de _ / __ a __ / __ / __
Exercícios Formais de Mindfulness

Dom Seg Ter Quar Qui Sex Sab
Quantas vezes
Total em minutos
Exercícios
Observações
Exercícios Informais de Mindfulness

Teve, pelo
menos, parte de
duas refeições
com atenção
plena?
Observações
18
DIÁRIO QUALITATIVO DA PRIMEIRA SEMANA

19
SEÇÃO 2: QUANDO A MENTE MENTE

Nem tudo que a mente pensa é verdade, ufa!
A mente humana é um instrumento extraordinário! Raciocínio lógico, comparação, linguagem, humor,
planejamento e uma série de outras habilidades mentais criaram maravilhas do mundo moderno e facilitam
a nossa vida cotidianamente. Entretanto, nem tudo são flores. Essa mesma mente também é capaz de criar
um mundo de sofrimentos e desprazeres dentro de nós, mesmo que tudo externamente esteja em seu lugar.
Nesta seção veremos, com um pouco mais de profundidade, algumas mentirinhas da mente que, quando
confundidas com “a realidade”, geralmente nos causam muito desconforto.
Sofrimentos primário e secundário

Eu sofri por muitas catástrofes na minha vida,
a maioria delas nunca aconteceu.
Mark Twain
Imagine que uma pessoa que tem medo de viajar de avião recebe a notícia de que precisará voar até a
Europa para representar a empresa onde trabalha em uma reunião.
Ao receber a notícia, essa pessoa inicia um processo de sofrimento que chamamos de sofrimento
primário. É natural que, em nossa experiência humana, nos encontremos em situações desagradáveis e que
nos causam sofrimento. Nos dias que antecedem a viagem, essa pessoa pode observar em sua mente, por
várias vezes ao longo do dia, pensamentos do tipo:
- O avião vai cair, estou sentido! Meus filhos ficarão abandonados...
- Eu vou dar vexame na frente de todos no aeroporto!
- O avião vai cair no oceano eu vou morrer afogado, é a pior das mortes!
- Eu vou fazer escândalo dentro do avião e as pessoas vão filmar e lançar nas redes sociais. Todos da
empresa vão me achar um idiota. Etc etc etc...
A mente segue criando histórias catastróficas no mundo imaginário enquanto nos alimentamos,
caminhamos, deitamos para dormir, dirigimos, é como se estivéssemos com uma fábrica de tragédias,
incrivelmente criativa, nos acompanhando 24h por dia. Você já passou por algo parecido?
A cada episódio silencioso de pensamentos como esses nós aumentamos o tamanho do sofrimento
percebido. Esse sofrimento excedente é o que chamamos de sofrimento secundários. Eles aumentam nossa
sensação de ansiedade, medo, irritação etc. Aqui, nossa mente parece um elefante desgovernado dentro de
uma loja de cristais, ela sai causando prejuízo atrás de prejuízo. Mas como aliviar esse padrão de
comportamento mental? Como domar o elefante?
Uma primeira dica importante é lembrar, acreditar, internalizar, esclarecer para cada célula viva do
nosso corpo, o seguinte fato inquestionável:
NEM TUDO QUE A NOSSA MENTE PENSA É VERDADE, UFA!
Nossa mente erra muitas de suas previsões, principalmente aquelas emocionalmente carregadas. O
20
avião provavelmente não cairá (afinal, é bem mais provável alguém ser atacado por um tubarão que morrer
num acidente aéreo2), não haverá afogamento e nem filhos órfãos.
Da próxima vez que testemunhar a sua mente “catastrofizando” o futuro, experimente oferecer
mentalmente a ela orientações como: querida mente, pode ser que isso não aconteça!
Cultivar o entendimento de que nossos pensamentos são eventos mentais e não uma expressão fiel da
realidade é um exercício poderoso. Além disso, temos a oportunidade de cultivar também o caráter não
julgador de mindfulness. Não controlamos o que surge em nossa mente, mas podemos decidir não investir
energia em classificar todos os pensamentos entre verdadeiros ou falsos. Alguns podem se aproximar mais
da verdade, outros menos, e podemos observá-los sem a necessidade de acreditar neles. Estar consciente de
que um pensamento não necessariamente representa a realidade, enquanto ele ocorre, é um passo
importante diante das catástrofes mentais.
Mentes ativa e passivia3

Temos dois importantes modos de funcionamento de nossa mente:
1) Mente Ativa: é quando nossa mente usa memória, julgamento, comparação, evitação e raciocínio
lógico para resolver problemas, ou atingir uma meta. Exemplo: preciso chegar ao trabalho, mas o caminho
que sempre faço está impedido. Nesse momento lembro (memória) de outras rotas que conheço, comparo
mentalmente o tempo que demoraria em cada uma delas e decido qual é a melhor opção naquele momento
(julgamento) para atingir minha meta (chegar ao trabalho).
2) Mente Sensitiva: é uma outra forma de funcionamento mental. Nela não há um objetivo, uma meta
a ser alcançada. Simplesmente observamos as coisas com as nove características da atenção plena (ver 1º
encontro, p. 9), trazemos nossa atenção para o momento presente e experimentamos o que estamos
experimentando, sem a necessidade de mudar algo.
A “mente ativa” é uma ótima maneira para resolver problemas externos e nos oferece uma série de
benefícios cotidianamente. Entretanto, quando aplicado para “resolver desconfortos emocionais”, muitas
vezes ele só nos causa mais problemas.
EXEMPLO: sinto-me frustrado por ter batido o carro quando cometi uma imprudência. Como estou me
sentindo mal, crio mentalmente um objetivo a ser alcançado: sentir-me bem. Para isso começo a pensar
sobre o que aconteceu e relembro (memória) o acidente. Penso em outras pessoas de minha família que
nunca sofreram um acidente de carro (comparação) e começo a pensar que sou realmente um mau
motorista (julgamento). Sinto-me ainda pior e percebo que estou mais distante do meu objetivo, que é
sentir-me bem (comparo onde estou com onde quero chegar) e para isso continuo pensando, pensando,
pensando, e quanto mais penso mais eu mantenho ou pioro meu estado emocional. É um exemplo típico do
2º sofrimento. O primeiro sofrimento eu senti ao bater o carro, e ao ficar pensando sobre isso, crio uma série
de segundos sofrimentos que pioram meu sentimento, sequestram a minha atenção do momento presente e
diminuem a eficiência naquilo que estou fazendo.
2
Mais informações em: https://exame.abril.com.br/mundo/15-numeros-curiosos-sobre-avioes-acidentes-e-seguranca/
3
Também conhecida por “modo fazer” e “modo ser”, respectivamente. Para mais informações, visite:
https://www.mindful.org/difference-between-being-and-doing/ (em inglês) Última consulta em 07/06/2019
21
Chamamos esse processo de relembrar exaustivamente uma má experiência de ruminação mental. Na

ruminação mental, é comum que pensamentos, sentimentos, sensações físicas e impulsos se relacionem em
ciclos que mantém ou aumentam nosso desconforto. Exemplo: ao receber uma buzinada no trânsito, lembro
(pensamentos) de vários pequenos equívocos ao dirigir que cometi, me sinto mal por isso (sentimento),
posso sentir meu coração e respiração alterados (sensações físicas, geralmente passam despercebidas), e
sempre que tenho a oportunidade de deixar que outra pessoa dirija no meu lugar eu cedo a direção, fazendo
comentários de como eu dirijo mal (impulsos). Esse ciclo se repete muitas vezes e mantém um grau de
desconforto para mim.
Para diminuir a força da ruminação mental podemos utilizar a “mente sensitiva” para observar
pensamentos, sentimentos, sensações físicas e impulsos. Esses quatro elementos são tão importantes para o
nosso autoconhecimento que decidimos dar um nome a eles!
Quarteto fantástico
Este treinamento irá aprofundar a nossa habilidade de permanecermos presentes, e não distraídos,
por meio da observação de um ou mais elementos do que chamamos de “quarteto fantástico”:
1) Pensamentos: observar os pensamentos presentes como eles são: eventos mentais, e não como
uma expressão da realidade ou do que irá acontecer;
2) Sentimentos ou emoções: tente nomear mentalmente os sentimentos ou emoções presentes em

você naquele momento4;
3) Sensações físicas: observe e tente habitar as sensações físicas provocadas por aquela emoção;
4) Impulsos: veja qual o impulso, ou reação, presente em você. Exemplos: querer sair correndo,
conversar com alguém, responder em voz alta, comer compulsivamente etc.
Observar o “quarteto fantástico” é uma maneira de estarmos presentes (ou seja, não distraídos) para
qualquer situação. Normalmente damos ênfase apenas nos pensamentos, que são justamente a fábrica das
catástrofes imaginárias. Exercitar a nossa presença para perceber e conviver com nossos pensamentos,
sentimentos, sensações físicas e impulsos é o solo fértil onde este estado psicológico chamado Mindfulness
floresce.
Temos uma característica de Mindfulness que aumenta a segurança e eficiência ao entrarmos em

contato com o “quarteto fantástico” em situações desconfortáveis: a gentileza, que nesse caso se transforma
na autogentileza, pois estamos observando a nós mesmos. É um costume nosso o de criticar tudo que
observamos. E assim, ao nos auto-observarmos, caímos num processo desagradável de julgamento e
autocrítica, cujo antídoto é a autogentileza. Experimente dizer para si, mentalmente ou em voz alta, coisas
gentis que você diria para uma pessoa muito querida que estivesse passando pelo mesmo desconforto seu.
A autogentileza é uma chave importante para observar-se, principalmente ao longo dos sofrimentos
secundários. É comum que o sofrimento e a autocrítica ativem em nós o mecanismo de ameaça (liberação de
4
Este interessante estudo psicológico que, literalmente, utilizou o medo de aranhas de mais de 80 pessoas
(convidadas a se aproximarem de uma tarântula viva), sugere que, ao rotular as emoções no exato momento em que
estamos confrontando o que tememos, podemos ficar menos assustados e ansiosos ao passarmos novamente pela
situação: Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings Into Words. Psychological Science, 23(10),
1086–1091. https://doi.org/10.1177/0956797612443830
22
adrenalina, coração acelerado, mudança de ritmo respiratório etc). Já a gentileza caminha na direção oposta,
ela é o contrário da ameaça. Uma atmosfera gentil favorece a segurança, a abertura e a calma. Você já foi
acalmado pelos conselhos de outra pessoa? Pois nós mesmos podemos nos oferecer esses conselhos gentis
e acolhedores!
Entrar em contato com o “quarteto fantástico” gentilmente é uma maneira valiosa de mudarmos a
nossa relação com o sofrimento. Ao invés de querer que ele vá embora imediatamente, estamos abraçando-
o com a nossa consciência, sob vários aspectos (mentais, sensoriais e emocionais) e utilizando-o como um
professor para exercitar habilidades de Mindfulness (atenção ao que está presente, não julgamento,
gentileza etc). Outro movimento importante, que pode ser feito em seguida, é direcionar a atenção para
onde queremos.
Percebeu sua mente criando histórias desagradáveis ou catastróficas enquanto almoça? Que tal
prestar atenção na comida, explorar o seu cheiro, seu sabor, suas formas, degustar o prazer que está ao seu
dispor no momento presente?
Durante o banho percebeu várias histórias mentais desagradáveis? Entre em contato com o que você
está fazendo, observe a sensação da água escorrendo pelo seu corpo, a massagem da bucha na pele, o som
da água caindo no chão, a luminosidade que o cerca...
De repente se deu conta que está revivendo mentalmente uma discussão do passado enquanto
trabalha? Experimente tentar colocar toda a sua atenção para o que você está fazendo naquele momento,
toda a presença e criatividade que conseguir depositar naquela tarefa!
Em outras palavras: escolha onde quer colocar a sua atenção na experiência do momento presente,
incluindo sons, sensações físicas, sabores, cheiros. Exercite a capacidade de escolher onde quer colocar a sua
atenção a cada momento. Reforce as pazes com o momento presente aproveitando todo o seu colorido!
Resumindo, ao percebermos presos na ruminação mental, podemos escolher os passos:
1. Observar, com gentileza, um ou mais elementos do “quarteto fantástico”;

2. Escolher onde queremos colocar a atenção e presença, e seguir em frente.
Cedo ou tarde você perceberá que este não é um jogo fácil. Nossa mente é insistente em criar
histórias desagradáveis, principalmente quando estamos emocionalmente envolvidos. Essa habilidade é
como um músculo: quando bem treinado, fica cada vez mais forte. Ao longo do tempo, o exercício vai
ficando progressivamente mais fácil, e nossa habilidade de desejarmos desses pensamentos e reorientarmos
a atenção para onde escolhemos aumenta. Sempre tenha por perto a autogentileza, ela é especialmente
importante quando perdemos a paciência e queremos que a mente nos obedeça imediatamente!
Os 5 desafios
Um inimigo descoberto é um inimigo meio morto.
Ditado Popular
Após uma semana de exercícios de mindfulness, é bem provável que você tenha experimentado
alguma dificuldade em executar os exercícios guiados conforme sugerido por este programa. Enquanto
estamos praticando mindfulness, com ou sem o auxílio dos áudios, alguns comportamentos mentais surgem
23
como desafios para continuarmos praticando. Tais desafios podem ter duas consequências importantes: nos
fazer desistir de praticar ou funcionarem como um exercício para as nossas habilidades de mindfulness, ou
seja, fortalecer capacidades como atenção, curiosidade, gentileza, abertura etc. Para utilizarmos tais desafios
como alimento para essas habilidades, é útil saber como eles aparecem em nossa mente.
Utilizando as palavras de Demarzo e Campayo: “habitualmente nós, seres humanos, fugimos ou

evitamos o desagradável e só queremos encontrar situações agradáveis e cômodas. Porém, isso não é
realista. Se agirmos assim na vida (como em geral faz a maioria das pessoas) tenderemos a fazer o mesmo
[durante exercícios de mindfulness]”5.
Costumamos dizer que os exercícios de mindfulness são uma repetição da vida. O que acontece no
exercício, tende a ser um reflexo do que acontece cotidianamente. Por isso essas práticas ampliam tanto o
nosso autoconhecimento.
Segue abaixo os 5 principais desafios que costumam aparecer quando uma pessoa quer iniciar e
manter práticas de mindfulness. Todos eles se relacionam com uma reação automática, que tem origem na
seguinte ideia: eu quero que a realidade seja diferente do que ela é.
DESEJO (eu quero alguma coisa específica)
É normal e saudável desejarmos algo que não temos ou que não estamos sentindo e gostaríamos de
estar sentindo. Nesse sentido é comum praticarmos mindfulness para sentir paz... relaxamento... sensações
agradáveis... O único problema com essa expectativa é se entrarmos no modo “se e somente se for como eu
quero”, ou seja, como algo que tem que acontecer exatamente como a minha expectativa.
Por isso é que na hora de praticar a melhor atitude é o “não esforço”, atitude de abertura e aceitação
para o que estiver presente, sem expectativas. Se no “aqui e agora” da prática não estiver presente a
sensação de paz, tudo bem, nós não ficaremos insatisfeitos e desistiremos da prática por conta disso. É o que
é. Simplesmente olharemos com equanimidade para o que é, sabendo que todos os estados da mente vêm e
vão, sem que precisemos nos esforçar pra isso.
AVERSÃO (eu não quero isso que está aqui)
A aversão tem uma semelhança com o desejo, mas neste caso a intenção não é alcançar um estado
especial, mas sim se afastar do que está aqui. No “desejo” a pessoa quer sentir uma “coisa boa”, na aversão
ela já está sentindo uma que ela considera “coisa ruim”. Exemplos comuns que despertam a aversão durante
a prática: dores, emoções desagradáveis, pensamentos indesejados etc.
A recomendação nas práticas de mindfulness é permanecer praticando, entrando em contato com o

que aparecer. Por exemplo, a pessoa sente que está com excesso de pensamentos muito acelerados. A
atitude aversiva pode trazer um pensamento: isso não é mindfulness, preciso me livrar disso antes de
praticar. A recomendação então é pra observar como é estar com excesso de pensamentos e como é sentir
aversão e querer se livrar disso. Durante a prática tanto o objeto da aversão quanto a própria aversão podem
ser incluídos na prática e observados, passando de “um estorvo” para “uma oportunidade” de exercitar as
habilidades de mindfulness.
TORPOR OU SONOLÊNCIA (eu não quero nada)

5
Demarzo, M., & Campayo, J. G. (2017). Manual prático MINDFULNESS – Curiosidade e Aceitação (2a ed).
Retirado de http://www.palasathena.org.br/editora_interna.php?livro_id=81 Última consulta em 07/06/2019.
24
Se manifesta como, falta de energia, distração, dispersão, pouca consciência, apatia, preguiça, falta de
interesse... (tudo o que impede a atenção de atingir o nível de alerta necessário).
A orientação é a mesma: investigar como lidamos com isso. O que temos vontade de fazer? (se
entregar e dormir, resistir e continuar, fazer outra coisa, etc) Como a sonolência se manifesta no meu corpo,
quais sensações físicas estão presentes? (peso na cabeça, olhos pesados, cabeça solta etc) Como estou me
relacionando com isso? (aceitação, resistência, irritação, curiosidade, tranquilidade etc). Simplesmente
observar sem a necessidade de julgamentos de certo ou errado, útil ou inútil, bom ou ruim ...
INQUIETAÇÃO (eu quero outra coisa)
A inquietação pode ser corporal ou mental. Aqui, a energia ao invés de diminuir, como na sonolência,
ela aumenta, gerando: agitação, nervosismo, coceira, enxurrada de pensamentos fora de foco. É importante
ter a consciência de que naquele momento, aquela é a sua prática. Simplesmente observe: o que você
sente? Onde ela reside no corpo? Que pensamentos vêm? Sentimentos? Como você reage? Lembrando
sempre que mindfulness é um treinamento pra aceitar e acolher as coisas como elas são.
DÚVIDA (eu não sei o que eu quero)
A dúvida pode se apresentar de muitas maneiras: dúvidas sobre a própria técnica, sobre a prática,
sobre si próprio, sobre o uso do tempo, entre outros. A dúvida é um desafio sobre o qual devemos prestar
atenção, pois ela é cética e pode minar nosso compromisso inicial. (Quantas vezes você iniciou uma dieta ou
um programa de exercícios físicos e terminou por abandonar?)
Pra haver uma mudança de hábitos precisamos dar um passo além e duvidar da própria dúvida. E com
uma atitude mais ampla, gentil e compassiva se perguntar internamente: como sou eu vivendo isso?
Tanto com os desafios quanto com os sofrimentos, a orientação é a mesma: observar, com a maior
gentileza ao nosso alcance, o “quarteto fantástico” daquele momento e ver se é possível reorientar,
pacientemente, quantas vezes for necessário, a atenção para onde queremos. Mindfulness não é sobre
mudar a experiência que estamos tendo, mas sim o nosso relacionamento com ela , sempre dentro de nosso
autocuidado e limites. É sempre bom lembrar que podemos interromper qualquer exercício se assim
desejarmos. Respeitar os próprios limites é um grande ato de inteligência e gentileza!
Prática boa e prática ruim

Uma perda, um ganho.
Provérbio Chinês
Quando realizamos um exercício de mindfulness é extremamente comum considerarmos uma prática

que permanecemos atentos, relaxados e/ou calmos como uma prática boa, e uma prática desagradável,
onde ficamos inquietos, sonolentos, desatentos, irritados ou ansiosos como uma prática ruim. Para
aprofundar o que queremos dizer com a característica não julgadora de mindfulness, vamos resgatar uma
estória.
Era uma vez um fazendeiro que tinha muitos filhos e uma tropa de 20 cavalos. Um dia um novo cavalo
apareceu em sua tropa e ele ficou com 21 cavalos. Seu vizinho disse a ele:
25
- Vizinho: que sorte a sua ganhar um novo cavalo!
- Fazendeiro: é verdade que ganhei um cavalo, mas se isso é sorte ou azar eu não sei dizer.
Depois de algum tempo a China entrou em guerra com outro país, e a família que tivesse mais de 20
cavalos era obrigada a enviar um homem da família para guerrear. Seu vizinho novamente veio comentar:
- Vizinho: que azar o seu, por conta do cavalo que você ganhou, terá de enviar seu filho para a guerra!
- Fazendeiro: é verdade que vou precisar enviar meu filho para a guerra, mas se isso é sorte ou azar eu
não sei.
Passaram-se alguns anos e o filho do fazendeiro voltou para casa como um herói de guerra, cheio de
medalhas e condecorações. Outra vez o vizinho deu sua opinião:
- Vizinho: que sorte a sua, seu filho é um herói!
- Fazendeiro: Sorte? Não sei...
E a história continua... O que queremos trazer aqui é que julgamos as coisas de maneira muito rápida.
É muito fácil para nós julgarmos uma dor de cabeça, um engarrafamento no trânsito ou uma noite mal
dormida como coisas necessariamente ruins. É comum fortalecer um juiz descontrolado e obsessivo em
nossos pensamentos, sem nos darmos conta disso. Nossa mente luta para classificar tudo em certo ou
errado, bonito ou feio, bom ou mau, útil ou inútil, puro ou impuro, ajuda ou atrapalha, etc. Como a própria
história acima sugere, esse comportamento nos faz perder uma visão mais ampla das coisas.
O convite de não julgar, em mindfulness, é o de não precisar colocar esse rótulo em tudo que surge
em nossa experiência. Ganhar um cavalo não é algo necessariamente bom. Ter uma dor de cabeça não é
algo necessariamente ruim, ela pode ser um importante aviso de que nosso corpo precisa de descanso, por
exemplo. Não é preciso julgar imediatamente tudo que aparece em nossa experiência.
Podemos levar um olhar mais equilibrado, mais sóbrio, mais equânime sobre as coisas. Isso reduz
conclusões rasas, precipitadas e impulsivas. Estar com a mente intencionalmente aqui e agora, atenta e sem
julgamentos é um exercício para a vida. Não acontece do dia para a noite, é algo bem parecido como
aprender a tocar um instrumento musical. Exige treino, exercício, prática.
Por isso, aqui não precisamos dos rótulos “prática boa” e “prática ruim”. Um exercício de profunda
concentração nos permite exercitar nossas habilidades de mindfulness, assim como um exercício com
irritação ou sonolência, isso é tudo. Mais tarde, quando estivermos em nossa vida diária, num estado
concentrado ou irritado, teremos mais intimidade com o que está acontecendo dentro de nós. Assim,
estaremos mais preparados para escolhermos atitudes coerentes com o que desejamos para o nosso futuro,
ao invés de reagirmos sem perceber, “tropeçando no próprio cadarço”, criando causas e condições do nosso
próprio sofrimento, por pura desatenção.
Uma última consideração sobre julgamentos. Assim como nossa mente gera espontaneamente
pensamentos, raciocínios, lembranças, histórias, entre outros, ela também julga. Isso acontece sem que nós
tenhamos controle, simplesmente acontece. Quando perceber sua mente julgando qualquer coisa, sem
problemas, é isso mesmo que ela faz! Não é preciso julgar o julgamento com pensamentos do tipo “julguei,
não deveria ter julgado, então estou fazendo errado!“. Com a maior gentileza ao seu alcance, observe o que
aconteceu, sem a necessidade de acreditar no julgamento como uma expressão fiel da realidade, e escolha
26
onde colocar a sua atenção logo em seguida. Isso interrompe o fortalecimento do julgamento e, com o
tempo, permite que a mente fique menos impulsiva, pois não estamos mais alimentando nossos
julgamentos com histórias mentais intermináveis. É um treino. Para algumas coisas conseguimos nos
desprender dos julgamentos mais rapidamente, para outras emocionalmente carregadas, demora um pouco
mais.
Teste seus conhecimentos

QUESTÃO 1: Nossos pensamentos são:
a) Sempre uma expressão fiel da realidade. b) Sempre uma ilusão, isto é, nunca estão certos.
c) Eventos mentais, que surgem e depois vão embora.
QUESTÃO 2: Considere o seguinte caso: uma pessoa, que tem pavor de falar em público, fará uma
apresentação para uma plateia dentro de um mês. Faça um “X” abaixo para escolher o que podemos
entender como sofrimento primário ou sofrimento secundário.
SITUAÇÃO SOFRIMENTO SOFRIMENTO

PRIMÁRIO SECUNDÁRIO
a) Sentir medo de falar em público. () ()
b) Amplificar o medo, pensando: “o que vão pensar de mim?” () ()
c) Amplificar o medo, pensando: “eu não vou conseguir!” () ()
d) Amplificar o medo, pensando: “minha chefe vai assistir tudo, ela () ()
pensará que sou um incompetente!”
e) Amplificar o medo, pensando: “eu sou incapaz de fazer isso, sou um () ()
tolo!”
QUESTÃO 3: Como as práticas formais e informais de atenção plena podem ajudar a reduzir a sensação de
medo no exercício anterior? Escolha abaixo a alternativa correta.
a) Quando praticamos atenção plena, nos esforçamos para afastar de nossa mente os pensamentos
que amplificam o medo, pois estamos prestando atenção em outras coisas, como as sensações físicas
do corpo. Assim conseguimos cada vez mais evitar que nossa mente pense naquilo que nos
incomoda.
b) As práticas de atenção plena ativam regiões do cérebro de maneira que paramos de sentir medo
ou raiva. Com o tempo elimina-se completamente qualquer tipo de sofrimento.
c) Ao reconhecer o sofrimento primário, podemos observar suas manifestações nos pensamentos,

sentimentos, sensações físicas e comportamentos, exercitando as características do estado de
atenção plena (ver SEÇÃO 1), bem como redirecionar a nossa atenção para o momento presente.
Isso pode diminuir tanto a amplificação dos sofrimentos secundários quanto nossas reações
automáticas (estado de “piloto automático”), que muitas vezes nos levam a atitudes que geram mais
sofrimento.
27
QUESTÃO 4: Exercício de memória: você consegue se lembrar dos 5 desafios apresentados nessa seção?
Dica: é possível ordená-los de maneira que as primeiras letras formem a palavra SIDDA, onde o S e o I
representam duas polaridades opostas, bem como o D e o A:
S______________I______________D______________D______________A______________
QUESTÃO 5: Complete as lacunas abaixo.
Chamamos de ____________________(a) um estado mental em que nossa mente tenta atingir um objetivo
usando a memória, o julgamento, a comparação e o raciocínio lógico. Essa é uma maneira ótima para
resolver problemas externos como consertar objetos estragados, planejar uma viagem ou fazer compras.
Contudo, muitas vezes essa abordagem nos coloca na _____________________ (b), geralmente quando
aplicamos a _____________________ (c) para resolver desconfortos emocionais. Na
_______________________, (d) é comum que _________________, _________________,
_________________ e _________________ (e), chamado neste treinamento de “quarteto fantástico”, se
reforçarem uns aos outros, num ciclo que pode manter ou aumentar sentimentos de raiva, ansiedade,
tristeza, angústia, entre outros, amplificando os segundos sofrimentos.
Uma maneira de enfraquecer esse ciclo pode ser ativar o estado mental chamado de
________________________________ (f), onde nossa mente, em estado de atenção plena (ver Seção 1),
não tenta resolver alguma coisa ou chegar em algum lugar, mas sim apenas observar aquilo que se manifesta
de momento a momento. Podemos fazer isso aproximando nossa atenção do
________________________________________ (g), e depois redirecionar a nossa atenção para o que
estivermos fazendo.
Além de poder enfraquecer a______________________ (i), essas estratégias permitem escolhas mais
criativas, pois oferecemos abertura à tendência mental de se focar em algo desagradável. Práticas formais e
informais de atenção plena, ao longo do tempo, desenvolvem a habilidade de aplicar tais abordagens
durante situações desafiadoras.
Respostas esperadas
Questão 1: Alternativa C Questão 2: Todas, exceto item a) são sofrimentos secundários.
Questão 3: Alternativa C Questão 4: Sonolência (ou torpor), Inquietação, Dúvida, Desejo, Aversão
Questão 5:
(a) MENTE ATIVA (b) RUMINAÇÃO MENTAL (c) MENTE ATIVA (d) RUMINAÇÃO MENTAL
(e) PENSAMENTOS, SENTIMENTOS, SENSAÇÕES FÍSICAS e IMPULSOS
(f) MENTE SENSITIVA (g) QUARTETO FANTÁSTICO (h) RUMINAÇÃO MENTAL
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Atividades da segunda semana
 Escaneamento Corporal
Ouça pelo menos uma vez o áudio “Escaneamento Breve”, depois pode optar por praticar sem
áudio, ou com o apoio dos áudios “Escaneamento Breve” caso seja iniciante, ou “Escaneamento”;
 Atenção plena durante o banho: aproximar a atenção das sensações do corpo;

 Exercício da Autogentileza (disponível abaixo) apenas uma vez nesta semana. Quanto antes
você fizer, melhor.
 Preencher o diário de práticas;
Exercício da Autogentileza
Este o exercício apontado por muitos participantes como o mais importante de todo o treinamento.
Sugerimos que ele seja feito o quanto antes. Reserve, pelo menos, 15 minutos para realizar este exercício.
Caso sua agenda esteja corrida, você pode substituir os exercícios de mindfulness de um dos dias da semana
pela leitura e realização desta atividade.
A gentileza é um pilar estruturante do estado psicológico de mindfulness e este exercício é

fundamental para o bom aproveitamento do programa. Portanto, acompanhe com atenção as orientações e,
caso haja alguma dúvida, não hesite em entrar em contato com a sua equipe de instrução, ela está aí para
auxiliar você.
Antes de descrever a atividade em si, é preciso ter clareza da grande aliada da atividade: a
autogentileza. Nessa altura do programa, certamente você já teve a oportunidade de observar o peso da
autocrítica, que muitas vezes só aumenta o 2º sofrimento, apresentado na Seção 2. De repente, ela aparece
como uma juiza batendo em nossas cabeças, com seu martelo impiedoso, dizendo que não somos bons,
capazes, que não fazemos nada certo etc etc etc.
A autogentileza caminha na direção oposta, e como dito anteriormente, é parte essencial do estado
psicológico de mindfulness. Ela é especialmente importante quando estamos refletindo sobre nossas ações
passadas para planejar atividades futuras, que é o que faremos neste exercício. Nesses momentos, nos
inclinarmos para a aceitação de nossas limitações humanas, com abertura e gentileza, é uma maneira bem
mais segura e efetiva para escolher e fortalecer costumes que favorecem a nossa saúde e bem-estar.
Nós tivemos a oportunidade de treinar mindfulness por algum tempo. Temos mais da metade do
treinamento pela frente até a conclusão do programa. Esta atividade convida cada participante para, da
maneira mais gentil ao seu alcance, avaliar sua dedicação diária aos 15min de exercícios de mindfulness
(práticas e diários), e escolher maneiras de aprimorar sua dedicação, de maneira a otimizar os benefícios
oferecidos pelo curso. Uma última observação é que não será necessário mostrar suas respostas para outras
pessoas, assim como fazemos com os diários do programa.
29
Dito isso, vamos aos três passos do exercício da autogentileza:
PASSO 1: Avalie-se
Você deu o seu melhor desde que iniciou o treinamento. Isso, sem dúvida, foi suficiente até aqui. Da
maneira mais gentil ao seu alcance, observe a quantidade de anotações suas, referentes aos diários da Seção
1. Observe com atenção plena: são duas folhas de diários a serem observadas.
Levanto em consideração o volume de suas anotações e a quantidade de dias que conseguiu praticar
algum exercício do programa, dê uma nota para si mesma (o), de 0 a 10, em relação à sua dedicação aos
exercícios semanais desse programa. Quanto mais você se esforçou para realizar as atividades semanais,
maior deve ser a sua nota. Registre, por escrito, abaixo ou em outro local, a nota que você escolheu:
Nota:__________
PASSO 2: Respire
Dedique cerca de 1 minuto para, simplesmente, respirar com a nota que você ofereceu para si, no
PASSO 1, da maneira mais gentil e generosa que for possível para você. Veja se é possível conectar-se com a
sua respiração por alguns instantes, observando pensamentos, sentimentos, sensações físicas e impulsos
presentes.
PASSO 3: Escolha
Como dito anteriormente, temos mais da metade do curso pela frente! Com isso, há tempo suficiente
para você dar uma oportunidade para esses exercícios e experimentar, na própria pele, do que essas práticas
são capazes :) O que passou, passou. É hora de repensar a sua relação com o programa daqui para frente.
Temos aqui, bem aqui e agora, uma oportunidade fantástica, generosa e reconfortante de fazermos
novas escolas! A cada respiração, a cada passo, a cada momento presente, podemos renovar essa liberdade
de novas escolhas em nossos corações e mentes!
Agora, responda, por escrito, na apostila do curso, no final deste texto ou em outro local de sua
preferência, a seguinte pergunta:
Quais escolhas você acha interessante realizar, neste momento, para oferecer aos exercícios
semanais deste curso a oportunidade de aumentar o seu bem-estar?
Algumas possiblidades são:
- definir horários pra realizar as práticas formais (procure planejar antecipadamente horários
adequados pra você, ao longo da semana. Deixar para “quando sobrar tempo” pode não ser uma boa
estratégia.);
- utilizar mais vezes os diários da apostila (sim, os diários são tão importantes quanto os outros
exercícios, há uma série de pesquisas em psicologia apontando benefícios de diários como esses!);
30
- colocar lembretes na agenda do celular (ou papeizinhos-lembrete em lugares estratégicos) para

lembrar dos exercícios formais e informais;
- utilizar a apostila para recordar quais são os exercícios sugeridos pelo curso para aquela semana.
OBS: todas as atividades estão descritas na apostila, semana a semana. Esqueceu de algum exercício? É só
olhar na apostila :)
Utilize sua criatividade... estamos falando de uma oportunidade para mais bem-estar, mais saúde
física, mais clareza de raciocínio, entre outras infinitas possibilidades de benefícios, para a pessoa mais
importante da sua história de vida: VOCÊ.
Todos esses exercícios são baseados em evidências científicas. Centenas de pessoas já passaram por
nossos treinamentos e dão testemunhos entusiasmados sobre seus efeitos. Os benefícios oferecidos por
estes quinze minutinhos diários podem ser surpreendentes, mas é preciso realizar os exercícios (formais,
informais e diários), é importante ter essa clareza.
Como esse é um convite para aumentar o seu bem-estar, e aumentar o bem-estar é um grande ato de
gentileza, decidimos nomear este exercício de exercício da autogentileza.
Caso prefira, você pode utilizar o espaço de anotações para realizar o PASSO 3.
“O bem-estar não acontece por acaso. Ele é o resultado da

dedicação e da inteligência, harmoniosamente cultivadas ao
longo do tempo.”
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DIÁRIO QUANTITATIVO DA SEGUNDA SEMANA
Período: de _ / __ a __ / __ / __

Quantas vezes
Total em minutos
Exercícios
Observações

Lembrou-se de
praticar durante o
banho?
Observações
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DIÁRIO QUALITATIVO DA SEGUNDA SEMANA

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SEÇÃO 3: TUDO QUE SURGE, CEDO OU TARDE VAI EMBORA
Na seção passada falamos sobre o perigo que é considerarmos todos os nossos pensamentos como
"uma expressão fiel da verdade". Principalmente para aqueles emocionalmente carregados, essa
interpretação frequentemente cria um apego ao pensamento e dá força para continuarmos pensando (...e
pensando, e pensando...) sobre o assunto em questão.
Um exemplo: Uma pessoa conhecida não me cumprimenta na rua e isso me faz pensar que ela está
chateada comigo. Quando eu encaro esse pensamento como "uma expressão fiel da realidade" é mais fácil
de eu ficar pensando sobre esse assunto ao longo do dia:
“Será que ela está chateada comigo?”
“Acho que fui rude com ela em nossa última conversa.”
“Eu não sei tratar bem as pessoas ao meu redor.”
“O que há de errado comigo?”
Como alternativa, podemos encarar nossos pensamentos apenas como "eventos mentais", isto é,
reconhecer quando eles aparecem e observar seu conteúdo, mas abrir mão do julgamento de que eles
expressam a realidade. Em outras palavras, ao perceber um pensamento, estou aberto para a possibilidade
de aquele meu pensamento ser verdadeiro ou ser falso, e não me pré-ocupo em julgá-lo como verdadeiro ou
falso. Observar nossos pensamentos dessa maneira, como eventos mentais, tira força dos nossos velhos
hábitos de pensamento e ajuda a diminuir o 2º sofrimento que discutimos no encontro anterior.
Voltando ao exemplo da pessoa que não me cumprimentou na rua, pode ser que, passado alguns dias
eu descubra que naquele dia que ela não me cumprimentou ela tinha passado a noite em claro cuidado de
um parente doente, e estava exausta naquela ocasião. Por isso ela estava desatenta e simplesmente não me
viu. Observar esse episódio me ajuda a identificar que o pensamento que tive de que ela estava chateada
comigo não representava a expressão fiel da realidade. Ao longo do tempo, quanto mais episódios desse tipo
acontecem, aumento minha percepção de que alguns dos meus pensamentos são mais precisos que outros,
e fortaleço a capacidade de observá-los com mais equanimidade, ou seja, com mais equilíbrio e menos
apego.
Pensamentos e sentimentos vem e vão, surgem e depois desaparecem. Confiar nessa lei natural
facilita o nosso estado de abertura para o pensamento, afinal, não precisamos brigar com ele para que ele vá
embora, sabemos que faz parte da natureza dele surgir e desaparecer. Durante as práticas de atenção plena
somos convidados a permitir que esse fluxo efêmero aconteça naturalmente. Não precisamos querer forçar
nada. O convite é o de observamos o fluxo natural das coisas, exatamente como elas são.
Durante as práticas formais e informais, há outras técnicas que podemos usar para nos desengajar de
um pensamento sobre o passado, futuro ou imaginário, e permitir que o pensamento se dissolva
naturalmente, enquanto retornamos a atenção para o objeto da prática. Elas são apresentadas no áudio 07
do programa, de nome “Manejo de Pensamentos”, e estão resumidas a seguir.
Técnicas para manejo de pensamentos

37
No áudio “Manejo de Pensamentos” você encontra um exercício que apresenta cada uma das
maneiras descritas abaixo. Sugerimos que você utilize esse áudio pelo menos uma vez.
1) ETIQUETAGEM: escolher etiquetas, isto é, classificar ou nomear de maneira neutra os pensamentos

e outras coisas que nos distraírem (sons, sensações etc)
2) NUVENS: imaginar nossa mente como o céu e os pensamentos como nuvens passageiras.
3) RIO: imaginar pensamentos como as águas passageiras de um rio.
4) TREM: imaginar pensamentos como os vagões passageiros de um trem.
5) OI pensamento, OBRIGADO pensamento, TCHAU pensamento, para o pensamento que surgir, e

retornar a atenção para a sensação física.
Atividades da terceira semana
 Caminhada e Movimentos
Intercale um dia com o exercício “Caminhada” e outro com “Movimentos”, ambos disponíveis em
áudio. Antes de realizar o exercício da caminhada, ouça pelo menos uma vez o áudio “Orientações
para a Caminhada”.
 Autogentileza uma vez nesta semana
Repita o exercício da autogentileza, apresentado na Seção 2, considerando agora a sua atividade na

última semana de atividades. Avalie suas estratégias escolhidas no PASSO 3 e veja se elas funcionaram
ou precisam de novos ajustes.
 Caminhadas conscientes no cotidiano
Ao longo do dia, utilize caminhadas cotidianas (nos corredores, do estacionamento para o escritório
etc) para praticar a caminhada com atenção plena. Tenha cuidado para não se distrair do ambiente,
inicie esse exercício aos poucos.
 Observe-se durante evento agradável
Esteja presente, isto é, observe um ou mais elementos do “Quarteto Fantástico” enquanto um evento
agradável ocorre. Pode ser uma coisa simples como um copo de água, uma boa refeição ou conversa.
 Diário de eventos agradáveis: preencha uma vez ao dia o diário disponível a seguir.
 Preencher o diário de práticas
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DIÁRIO QUANTITATIVO DA TERCEIRA SEMANA
Período: de _ / __ a __ / __ / __

Quantas vezes
Total em minutos
Exercícios
Observações

Caminhou com
atenção plena no
cotidiano?
Observou evento
agradável?
Observações
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DIÁRIO QUALITATIVO DA TERCEIRA SEMANA

DIÁRIO DE EXPERIÊNCIAS AGRADÁVEIS
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Procure ficar consciente de, pelo menos, um evento agradável por dia enquanto ele ocorre. Depois, preencha a tabela abaixo.
Descreva, com o maior

PERÍODO: Onde você detectou o Quais pensamentos estão
nível de detalhe que Quais sentimentos,
evento agradável presentes agora enquanto
De ___/___/______ Qual foi a experiência? conseguir, as sensações de emoções e pensamentos
(pensamento, sentimento, você preenche esse
seu corpo durante o acompanharam o evento?
até ___/___/______ sensação no corpo, etc)? diário?
evento.
Foi uma coisa pequena,

Percebi os músculos da mas agradável. Não é
O cantarolar dos pássaros Por meio do som face e pescoço relaxados. Calma e abertura. Pensei: sempre que consigo
EXEMPLO: durante meu café da agradável e meu ritmo A respiração era “Que bonito, que perceber essas coisas.
manhã. respiratório. compassada e mais agradável”. Estou contente por ter me
profunda que o normal. percebido enquanto
acontecia.
Segunda
Terça
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Onde você detectou o Descreva, com o maior Quais sentimentos, Quais pensamentos estão
Qual foi a experiência? evento agradável nível de detalhe que emoções e pensamentos presentes agora enquanto
(pensamento, sentimento, conseguir, as sensações de acompanharam o evento? você preenche esse
sensação no corpo, etc)? seu corpo durante o diário?
evento.
Quarta
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
45
SEÇÃO 4: “É ABRIGANDO UNS AOS OUTROS QUE VIVEMOS”

Provérbio Irlandês
Compaixão é o sentimento que surge quando vemos alguém sofrendo e queremos ajudar. A ciência da
compaixão está em franco desenvolvimento e nos oferece esclarecimentos importantes sobre nossa
evolução enquanto espécie e as raízes ancestrais de nosso bem-estar. 6
Abaixo segue um trecho retirado do livro “A revolução do Altruísmo”, de Matthieu Ricard 7:
“Para a maioria de nós, é natural mostrar se sinceramente benevolente em relação ao ente

querido ou a uma pessoa bem-intencionada a nosso respeito. mas parece, a priori, mais difícil estender a
benevolência a muitos indivíduos e mais particularmente a quem nos trata mal. No entanto, temos a
capacidade, por meio do raciocínio e por um treinamento mental, de incluí-los na esfera do altruísmo,
compreendendo que a benevolência e a compaixão não são simplesmente "recompensas" atribuídas em
função de bons comportamentos, mas que tem por objetivo essencial favorecer a felicidade dos seres e
buscar uma solução para seus sofrimentos.”
Nesta semana vamos exercitar esse treinamento mental, que tem se mostrado um poderoso aliado na
melhora de saúde física e psicológica.
É particularmente importante destacar, em relação aos exercícios de autocompaixão e compaixão,

disponíveis em áudio, que, assim como nas outras práticas, não estamos em busca de nenhum estado
psicológico em especial. Não há uma maneira certa ou errada de se sentir ao realizar o exercício. Durante
esses treinamentos, o convite é o mesmo: procurar entrar em contato com o que surge a partir das
afirmações mentais sugeridas e observar as coisas exatamente como elas são. Seja lá o que surgir ao longo
do exercício, sempre teremos a oportunidade de usar o que surgiu como um exercício para nossas
habilidades de mindfulness, apresentadas na Seção 1.
Barômetro Interno
Frequentemente, não estamos conscientes de nosso estado emocional. Para melhorar nossa
consciência emocional ao longo do dia utilizamos algo que, nesse treinamento, apelidamos de “barômetro
interno”. O barômetro é um instrumento que mede a pressão atmosférica e ajuda a saber quando vai chover
ou não. Usamos o apelido “barômetro interno” como uma metáfora para algo que nos auxilia a observar
“nosso clima emocional”.
Para isso, escolhemos uma parte do nosso corpo, de preferência na região do tronco, onde
observamos sensações físicas que se relacionam claramente com, pelo menos, uma emoção específica.
Exemplos:
 a região do coração, que pulsa mais forte com o sentimento de alegria
 o estômago, que dói com o sentimento de ansiedade

6
Centros renomados de pesquisa têm se dedicado ao assunto. Veja, por exemplo, essa reportagem da
Universidade da Califórnia, Berkeley (EUA): https://greatergood.berkeley.edu/article/item/the_compassionate_instinct
(em inglês) Última consulta em 11/06/2019.
7
Ricard, Matthieu. A revolução do altruísmo. Palas Athena Editora. São Paulo, 2016, 2ª ed, página 46.
46
 a região da barriga ou do peito, com sensações específicas para alguns sentimentos
Essa escolha bastante individual, pois essa relação emoção-sensação física é muito particular. Para
escolher seu “barômetro interno” você pode utilizar os diários de experiências agradáveis (semana passada)
ou desagradáveis (desta semana) para ver qual região do seu corpo é mais sensível às várias emoções.
Escolhido o seu “barômetro interno”, indicamos que você observe quais sensações físicas há nele em
diferentes momentos do seu dia, e observe a relação entre as sensações físicas e as emoções presentes.
Reabitar o nosso corpo com a nossa atenção é fundamental para educarmos a nossa mente no momento
presente. Brincar com a observação barômetro interno ao longo do dia ajuda bastante nesse processo.
Espaço da respiração
Essa é uma prática específica para momentos acompanhados de emoções desafiadoras (medo, raiva,
angústia etc). Esse exercício nos ajuda a dividir um sentimento desagradável em “pensamentos”,
“sentimentos” e “sensações físicas”, permitimos respostas mais criativas do que quando nossa mente está
focada “naquilo que ela detesta”. Destacamos que o “Espaço da Respiração” não tem a intenção de
“consertar” ou nos afastar dos sentimentos desconfortáveis. Pelo contrário, o intuito aqui é o de desenvolver
uma nova maneira de prestar atenção no que acontece durante os momentos desafiadores, tomando
consciência do que está presente em nossa mente, em nossas emoções e em nosso corpo.
É algo parecido com o famoso “contar até dez”, mas um pouco mais estruturado. Ao observarmos
intencionalmente o que está acontecendo dentro de nós, podemos escolher respostas mais adaptativas, o
que na prática significa, muitas vezes, simplesmente não piorar o que já está desagradável. Quando
dividimos uma emoção desagradável em “pensamentos”, “sentimentos” e “sensações físicas” permitimos
respostas mais criativas do que quando nossa mente está focada “naquilo que ela detesta”.
Somos convidados a praticar regularmente com o uso do áudio “Espaço da Respiração” esta semana,
para nos acostumarmos com as etapas. Na próxima semana, o convite será utilizá-la no cotidiano, quando
algo que nos tira do sério acontecer (aquele chute no canto da mesa, levar uma buzinada no trânsito,
derrubar suco na camisa nova etc). Ela pode ser realizada em poucos segundos, de olhos abertos, mas será
mais fácil fazer isso após utilizar algumas vezes o áudio que preparamos como ensaio.
A intensão do Espaço da Respiração é ligar o nosso estado de atenção plena, para escolhermos
melhores atitudes. Segue uma representação gráfica do modelo:
47
“Entre o estímulo e a reação há um espaço.

Neste espaço está nosso poder de escolher nossa resposta.
Em nossa resposta está nosso crescimento e nossa liberdade.”
Viktor Frankl
Atividades da quarta semana
 Alternar (Autocompaixão + Espaço da Respiração) em um dia e Compaixão no outro dia.
Ouça pelo menos uma vez o áudio “Orientações – Autocompaixão e Compaixão”
 Observe o seu barômetro interno algumas vezes ao longo do dia

 Observe-se durante evento desagradável
Esteja presente, isto é, observe um ou mais elementos do “Quarteto Fantástico” enquanto um evento
desagradável ocorre. Pode ser uma coisa leve, se preferir, ou caso não haja situações intensas.
 Diário de eventos desagradáveis: preencha uma vez ao dia o diário disponível a seguir.
 Exercício da Autogentileza uma vez na semana

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DIÁRIO QUANTITATIVO DA QUARTA SEMANA
Período: de _ / __ a __ / __ / __

Quantas vezes
Total em minutos
Exercícios
Observações

Observou o
barômetro pelo
menos uma vez no
dia?
Observou evento
desagradável?
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Observações
DIÁRIO QUALITATIVO DA QUARTA SEMANA

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DIÁRIO DE EXPERIÊNCIAS DESAGRADÁVEIS
Procure ficar consciente de, pelo menos, um evento desagradável por dia enquanto ele ocorre. Depois, preencha a tabela abaixo.
Descreva, com o maior

PERÍODO: Onde você detectou o Quais pensamentos estão
nível de detalhe que Quais sentimentos,
evento agradável presentes agora enquanto
De ___/___/______ Qual foi a experiência? conseguir, as sensações de emoções e pensamentos
(pensamento, sentimento, você preenche esse
seu corpo durante o acompanharam o evento?
até ___/___/______ sensação no corpo, etc)? diário?
evento.
Segunda
Terça
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Quarta
Onde você detectou o Descreva, com o maior Quais sentimentos, Quais pensamentos estão
Qual foi a experiência? evento agradável nível de detalhe que emoções e pensamentos presentes agora enquanto
(pensamento, sentimento, conseguir, as sensações de acompanharam o evento? você preenche esse
sensação no corpo, etc)? seu corpo durante o diário?
evento.
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
55
SEÇÃO 5: PARA MENTES PROBLEMÁTICAS, CULTIVOS CONSCIENTES

Atividade 1 – encontro presencial
Preencha realize os passos abaixo, conforme orientado no encontro presencial.
PASSO 1:_____________________________________________________________
PASSO 2:_____________________________________________________________
PASSO 3:_____________________________________________________________
ESPAÇO PARA ANOTAÇÕES:
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
Atividade 2 – escuta ativa

Ouça ou fale sobre algo levemente irritante de uma situação comum. Depois responda às perguntas
abaixo.
OUVINTE
Como foi para você ouvir a outra pessoa dessa maneira?
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
Quais emoções ou sentimentos você experimentou enquanto ouvia a outra pessoa?
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
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_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
Você prestou atenção no seu corpo enquanto ouvia? E agora, enquanto escreve, você percebe alguma
parte do corpo ligada às emoções que surgiram? Em caso afirmativo, descreva a sensação.
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
ORADOR (A)
Como foi para você ser ouvido (a) dessa maneira?
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
Quais emoções ou sentimentos você experimentou enquanto falava?
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
Você prestou atenção no seu corpo enquanto falava? E agora, enquanto escreve, você percebe alguma
parte do corpo ligada às emoções que surgiram? Em caso afirmativo, descreva a sensação.
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________
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Milhares de anos cultivando mentes problemáticas

Caso não tenha participado do encontro presencial, você pode realizar agora a Atividade 1 da Seção 5,
respondendo, um de cada vez, os seguintes passos:
1) Escreva três palavras-chave ou pequenas expressões que representem assuntos de noticiários

(jornais, tv, etc) mais comuns para você, de preferência os primeiros que aparecerem em sua memória;
2) Marque A ao lado dos assuntos ou expressões que despertam em você emoções agradáveis, N ao
lado das neutras e D ao lado das desagradáveis;
3) Faça a contagem do número de As, Ns e de Ds que apareceram em sua classificação.
Após essas três etapas, somamos a quantidade de As, Ns e Ds de todos os participantes presentes.
Fazemos essa atividade há anos, pelo que eu me lembre a quantidade de Ds sempre ganhou, normalmente
com vitórias bem expressivas, algo do tipo D = 20, N = 3 e A = 4.
Isso nos dá uma medida, muitas vezes intuitiva, de que há mais assuntos DESAGRADÁVEIS nos meios
de informação, e ilustra uma tendência natural de nosso cérebro: priorizar situações desagradáveis. Um
modelo científico explica que essa tendência teve importância na sobrevivência de nossa espécie. Na vida
selvagem, quando algo desconfortável acontece (passar mal após ingerir um alimento, ser picado por um
inseto venenoso etc) é importante lembrar-se dessas experiências para evitar que elas se repitam no futuro,
e assim preservar o organismo. Indivíduos com essa característica (preservar na memória situações
desagradáveis) sobreviveram, pois eram mais capazes de evita-las, visto que elas não eram esquecidas, e
perpetuaram suas características para os descendentes.
A vida é cheia de contradições. A característica que foi fundamental para a sobrevivência da espécie
humana não ajuda muito na nossa felicidade! Desde os telejornais até uma simples conversa entre amigos,
podemos observar que nossa tendência de focar situações desconfortáveis (assaltos, tragédias, conflitos etc)
é grande. Isso reforça um comportamento muito comum: o de nos apegarmos a pequenas coisas
desconfortáveis e perder a consciência de muitas coisas confortáveis que acontecem ao mesmo tempo. Uma
simples dor de cabeça pode tirar todo o colorido de um dia mais que perfeito. É como tivéssemos sido
programados para enchergar sempre o copo "meio vazio", reforçando frequentemente quadros de irritação,
ansiedade, medo, entre outras emoções aflitivas.
Para contrabalancear essa nossa tendência natural e cultivar mais equilíbrio, destacamos duas
estratégias:
1) Estarmos presentes (em estado de atenção plena) enquanto o evento agradável ocorre (veja o
diário de experiências agradáveis da seção 3);
2) Realizar a lista de gratidão (tarefa desta seção).
A lista de gratidão consiste em levantar coisas dignas de agradecimento, boas ou agradáveis, que
aconteceram recentemente. A generosidade de amigos, acesso a alimentos e água potável ou a presença em
um evento especial são alguns exemplos. É possível faze-la brevemente, apenas listando três tópicos ou
títulos que descrevam cadaa experiência, ou de maneira mais detalhada, registrando:
• qual foi a experiência;
58
• quais sensações físicas, emoções e/ou pensamentos estiveram presentes durante a experiência;
• quais sensações físicas, emoções e/ou pensamentos presentes estão presentes enquanto você
escreve sobre a experiência.
Uma variação interessante desse exercício, que pode ser feito em família ou com crianças, é o “Pote
da Gratidão” ir preenchendo bilhetinhos com lembretes de coisas que nos despertam agradecimento ao
longo da semana e ir colocando os bilhetes no pote da gratidão, que pode ser elegantemente decorado :) no
final da semana ou do mês, o pote é aberto e os momentos legais relembrados!
Pesquisadores das Universidades da Califórnia e Miami encontraram benefícios interessantes sobre a

lista de gratidão. O estudo envolveu mais de 400 pessoas, separadas basicamente em três grupos: um era
orientado a realizar a lista de gratidão, outro uma lista de eventos desagradáveis e o terceiro levantava
eventos que julgava importantes. Entre os benefícios encontrados nos grupos da lista de gratidão estão:
melhora de afeto positivo, otimismo, sono, empatia e entusiasmo diante da vida. Um dos grupos da lista de
gratidão também apresentou melhora de saúde física e de hábitos saudáveis como exercitar-se mais. O
registro dessas listas durou 3 semanas ou menos, mostrando que os efeitos são observáveis num espaço de
tempo relativamente curto.8
É importante destacar que essas estratégias (presença para eventos agradáveis e lista de gratidão) não
representam uma fuga do desconfortável, mas sim uma tomada de consciência daquilo que é agradável,
geralmente não observado pela mente que é facilmente distraída e valorizando experiências desagradáveis.
Isso nos ajuda a ter mais consciência do todo e visão panorâmica, o que geralmente é associa do às emoções
positivas (alegria, generosidade, felicidade etc). Em contrapartida, as emoções aflitivas (raiva, medo,
ansiedade etc) tendem a nos colocar num estado de atenção focalizado em coisas desconfortáveis, enquanto
desprezamos outros elementos de nossa experiência (mesmo estando tudo em seu lugar, uma pequena dor
de cabeça pode estragar todo o nosso dia). Tais estratégias nos ajudam a ter uma visão da totalidade 9 de
experiências ao nosso redor. Elas NÃO devem ser encaradas como uma "fuga do desconfortável", pois a
questão não é negar ou afastar o desconfortável, mas sim ter consciência de confortos e desconfortos
enquanto eles ocorrem, sem desprezar nenhuma das partes e cultivando assim mais equanimidade. Ao
contrabalancear nossa tendência de “focalizar naquilo que a mente odeia”, somos capazes de encontrar
respostas mais criativas para diferentes situações.
8
Emmons, R. A., & Mccullough, M. E. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation
of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
9
O conceito de totalidade (ou inteireza), associado a essa visão panorâmica, ocupa um papel central entre os
benefícios de Mindfulness. Para mais informações sobre totalidade, veja:
Kabat-Zinn, Jon. (2017). Viver a catástrofe total. Capítulo 12 – Vislumbres de inteireza, ilusões de separação.
Palas Athena Editora.
59
Escuta ativa
Mesmo com incentivos claros da natureza, que nos ofereceu duas vezes mais ouvidos que bocas,
parece claro que não damos muita importância para a arte de ouvir. Temos muitos cursos de oratória, mas
quase nada sobre “escutatória”!
A escuta ativa se dedica à arte de ouvir. Ela melhora a nossa capacidade de receber informações,
diminuindo ou eliminando completamente erros de entendimento, nos ajudando a entender exatamente o
que a outra pessoa quis dizer. E, por vezes, também o que ela não quis dizer mas acabou dizendo, não só
com palavras mas com todo o seu potencial de comunicação (expressão facial, tom de voz, expressão
corporal e assim por diante).
O primeiro passo importante da escuta ativa é separar claramente as duas partes da conversa: a fala e
a escuta. Ouvimos bem melhor de boca fechada. Tanto a boca do corpo quanto a boca da mente! Quanto
mais quieta a nossa mente está, mais fácil é receber o que a outra pessoa está nos dizendo. Os objetivos
básicos da escuta ativa, os alvos a serem atingidos enquanto ouvimos, são:
 Entender o ponto de vista da pessoa que fala;
 Estar, gentilmente, presente e disponível para a escuta (nada de mexer no celular enquanto
ouve!).
Há alguns não objetivos da escuta ativa, isto é, comportamentos que devem ser evitados durante a
escuta:
 Resolver problemas
 Dar conselhos
 Julgar
Resolver problemas e dar conselhos podem vir após a escuta. Isso facilita a recepção de informações
mais completas para a tomada de decisão. Contudo, muitas vezes nosso conselho não é preciso, tudo que a
pessoa precisa é ser ouvida.
A característica não julgadora de Mindfulness também ocupa um papel central na arte de ouvir. Ao
abrirmos mão do julgamento, geralmente é mais fácil continuar prestando atenção no discurso. Exemplo:
quando alguém emite uma opinião que eu não concordo, eu posso tender a prestar menos atenção ao
conteúdo do discurso. Quando eu abro mão do julgamento: “o que ela está dizendo está errado” é mais fácil
continuar prestando atenção em suas palavras. 10
Temos alguns elementos que ajudam a atingir os objetivos da escuta ativa, comentados a seguir.
10
No canal do youtube da Escola do Presente você encontra o vídeo “Como ouvir atentamente” com mais
informações a esse respeito. Sinta-se livre para se inscrever em nosso canal e acompanhar as novidades! Endereço do
vídeo: https://youtu.be/ooMoAFVtkVw
60
Dicas para ouvir atentamente
ELEMENTO O QUE FAZER DESCRIÇÃO
Procure perceber o que está sendo dito “nas entrelinhas”:

Observe as
Entrelinhas emoções presentes na outra pessoa, se ela está conectada a
entrelinhas
você ou distante, sua linguagem corporal, tom de voz etc;
Observe o seu próprio Observar o próprio corpo ajuda a perceber nossos

corpo (respiração, movimentos internos, o que aumenta nossas escolhas
Corpo
expressão facial, (diminui reações automáticas) sobre aquilo que diremos
sensações físicas etc) quando for a nossa vez de falar.
Pedir esclarecimentos quando tiver dúvidas e achar

Algo não está claro?
Esclarecimentos conveniente: você se sente frustrado? Quer minha opinião?
Pergunte!
Está só desabafando ou quer tomar alguma atitude?
O contato visual é uma maneira simples de dar atenção a

Olhe para a pessoa
Olhos alguém. Quando estamos conversando sem olhar para a
que você ouve
outra pessoa, a chance de distração do diálogo é maior.
Atividades da quinta semana
 Alternar “Monitoramento Aberto”, disponível em áudio, em um dia e qualquer prática de sua

escolha no outro dia.
 Lista de gratidão (diário disponível a seguir) e/ou Pote de Gratidão
 Espaço da Respiração
Agora ao longo do dia, caso algo desafiador aconteça. Ela pode ser feita rapidamente e de olhos
abertos, três respirações são suficientes: Na primeira observamos o Quarteto Mágico, na segunda
entramos em contato com a sensação física da respiração e na terceira voltamos a atenção para o
ambiente e decidimos o que iremos fazer. Ou pode ser mais longa, encaixe a prática no acontecimento
da maneira mais adequada para você.
 Observe o seu barômetro interno algumas vezes ao longo do dia

 Exercício da Autogentileza uma vez na semana

 Preencher diário de Escuta Ativa

61

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DIÁRIO QUANTITATIVO DA QUINTA SEMANA
Período: de _ / __ a __ / __ / __

Quantas vezes
Total em minutos
Exercícios
Observações

Lembrou do
barômetro?
Lembrou da escuta
ativa?
Alguma situação
desafiadora para o
Espaço da Respiração?
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Observações
DIÁRIO QUALITATIVO DA QUINTA SEMANA

66
DIÁRIO DE ESCUTA ATIVA
Procure praticar a escuta ativa pelo menos uma vez ao dia. Procure observar um ou mais elementos presentes na tabela “Dicas para ouvir atentamente”. Mais tarde, responda
as perguntas na tabela abaixo ou em outro local.
PERÍODO: 5) Alguma observação

6) Quais sensações físicas, 7) Quais pensamentos
1) Com quem foi a 3) Foi um diálogo sobre as entrelinhas, o
sentimentos, ou estão presentes agora,
De ___/___/______ conversa? 2) Sobre qual agradável, neutro ou seu próprio corpo, os
pensamentos seus lhe enquanto você preenche
assunto? desagradável para você? esclarecimentos ou
chamaram a atenção? esse diário?
até ___/___/______ contato visual?
Segunda
Terça
Quarta
67
5) Alguma observação
6) Quais sensações físicas, 7) Quais pensamentos
1) Com quem foi a 3) Foi um diálogo sobre as entrelinhas, o
sentimentos, ou estão presentes agora,
conversa? 2) Sobre qual agradável, neutro ou seu próprio corpo, os
pensamentos seus lhe enquanto você preenche
assunto? desagradável para você? esclarecimentos ou
chamaram a atenção? esse diário?
contato visual?
Quinta
Sexta
Sábado
Domingo
68
LISTA DE GRATIDÃO
Há muitas coisas em nossas vidas, grandes ou pequenas, que podem despertar o sentido
de agradecimento em nós. Relembre o dia de hoje ou ontem e liste pelo menos três
eventos dignos de agradecimento.
1)
2)
Segunda
3)
1)
2)
Terça
3)
1)
2)
Quarta
3)
1)
2)
Quinta
3)
1)
2)
Sexta
3)
1)
2)
Sábado
3)
1)
2)
Domingo
3)
69
SEÇÃO 6: BEM-ESTAR: O ESFORÇO QUE COMPENSA

Para que Mindfulness realmente serve?
Você procurou este treinamento por algum motivo. E certamente você experimentou as
consequências desses exercícios. O que você observou com os seus próprios sentidos é, sem sombras de
dúvidas, o que há de mais importante para decidir se vale ou não a pena esforçar-se para seguir cultivando
este estado de consciência chamado Mindfulness.
Para favorecer a memória, sugerimos que você reveja o índice desta apostila e veja o que surge em
sua memória em relação às experiências que você teve ao longo do treinamento. Depois, escreva abaixo, ou
em outro local mais adequado, os principais efeitos que você observou em si mesm@ ao longo dessas
últimas semanas. Quais as principais mudanças que esse treinamento trouxe para a sua vida?
Resposta:
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Como melhorar nosso bem-estar

Este é um treinamento baseado em evidência científica. Quando pegamos um estudo científico, como
o que descrevemos na seção 5 sobre a lista de gratidão, há uma parcela das pessoas que é beneficiada e
outra que não é. Boas técnicas beneficiam a maioria das pessoas, mas sempre há uma parcela, por menor
que seja, que não experimenta melhora alguma.
70
Um ramo recente de estudos da psicologia positiva investiga como adaptar as práticas de promoção
de bem-estar11 ao estilo de cada pessoa, para aumentar as chances de sucesso. Entre eles, destacamos as
seguintes:
• Esforço: não há muita novidade aqui. Assim como precisamos nos esforçar para aprender uma nova
língua ou tocar um instrumento musical, o mesmo acontece com essas práticas de promoção de bem-estar;
• Escolha algo que faça sentido para você. Acreditar que uma determinada atividade é benéfica
parece potencializar os efeitos. Se uma prática não tem o menor sentido para você, talvez seja melhor não
começar por ela.
• Varie o leque de atividades. Quando fazemos algo do mesmo jeito por muito tempo,
freqüentemente isso cai na rotina. Mesmo os exercícios que se iniciam como um divisor de águas em nossas
vidas têm seus efeitos atenuados quando realizados exatamente da mesma maneira. A mudança parece ser
o tempero da vida, e isso vale também para as práticas de Mindfulness. Participar de atividades online, ler
livros de autores diferentes, participar de retiros, seções em grupo e utilizar aplicativos para celular estão na
lista de possibilidades para isso. Em nosso site (escoladopresente.org seções “saiba mais” e “Inscrições”),
você encontra uma lista de opções para variar seu cardápio mindful;
• Pratique frequentemente. Não adianta alimentar-se de forma balanceada apenas uma vez por
semana. Com mindfulness é a mesma coisa. Práticas formais e informais necessitam de uma freqüência
preferencialmente diária para sustentar seus efeitos. Em relação aos exercícios formais, uma ou duas seções
de 5min por dia podem ser bastante adequado e propício para períodos mais agitados da agenda;
• Adquira bons hábitos. É comum percebermos padrões de atitudes e pensamentos que plantam
coisas que não queremos colher quando praticamos atenção plena. Se por um lado é preciso certo esforço
para a mudança, a persistência pode construir novos hábitos. Depois de um tempo, o que antes exigia
esforço passa a ser natural e cotidiano. Um plantio suave com colheitas saborosas.
Bem-estar: uma orquestra, não um instrumento

Nosso bem-estar é como uma orquestra, tem vários instrumentos. Mindfulness permite observar
quais deles estão desafinados. Alguns instrumentos importantes dessa orquestra são: alimentação, repouso,
sono, lazer, atividade física, ajuda especializada em saúde, autoconhecimento, afeto, mindfulness, contato
com a natureza... para cada um desses itens encontramos uma avalanche de estudos científicos indicando o
seu papel em nossa saúde física e psicológica.
Certamente você observou com mais atenção a sua própria vida nas últimas semanas, e aprofundou o
seu entendimento sobre aquilo que faz você sentir-se bem.
Essa é uma boa hora para fazer escolhas conscientes que melhorem a sua qualidade de vida. Você
acha útil seguir o cultivo de Mindfulness? Identificou alguma prioridade na sua orquestra do bem-estar que
precisa tomar providências?
11
Mindfulness está entre elas mas estamos falando de um leque mais amplo, que inclui atividade física,
alimentação, sono etc. Para mais detalhes, sobre o assunto, visite:
http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_to_be_happy_fine_print
(em inglês). Última consulta em 11/06/2019
71
Com essas questões em mente, convidamos você a responder a seguinte pergunta, por escrito, abaixo
ou em outro local mais adequado:
Quais compromissos você acha interessante escolher para cultivar o seu bem-estar?
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DICAS:
 Comece aos poucos. Planos radicais para mudar hábitos cultivados por anos ou décadas não
costumam chegar muito longe. “A vida é uma maratona, não uma corrida de 100 metros rasos!” Dar
passos mais curtos e fáceis de sustentar costumam dar mais resultado.
 Defina com clareza os próximos passos. Escolher continuar praticando Mindfulness e ponto final é
um plano muito solto e fácil de cair no esquecimento. Escolher um livro sobre Mindfulness para ler,
compra-lo até o final da semana e planejar ler 20 páginas por semana, sempre antes de dormir, é um
planejamento bem mais sólido e fácil de ser concretizado. Defina com clareza datas, prazos,
frequência e afins.
 Use lembretes para relembrar as suas escolhas, use sua agenda, lembretes no celular ou post it,
bilhetinhos na mesa de trabalho, use a sua criatividade, nós estamos falando da pessoa mais
importante da sua história de vida: VOCÊ!
Desfrute da pausa
Exercício e repouso, atividade e descanso, inspirar e expirar, acordar e dormir, abrir e fechar... a vida é
um eterno pulsar e Mindfulness um eterno convite para observar o seu ritmo de momento a momento e
desfrutar todos os seus sabores!
"Existe uma velho história sobre um rei que queria mudar de palácio. Mas por temer que seus
inimigos se aproveitassem disso para atacá-lo e roubar seus tesouros, convocou seu general de
72
confiança. "Meu amigo"; disse ele, "tenho que sair do palácio dentro de 24 horas. Tens sido meu
servidor e soldado de confiança há muito tempo. Não confio em mais ninguém para me ajudar nessa
tarefa. Somente tu conheces a rede de passagens subterrâneas entre este palácio e o outro. Se
puderes me ajudar, carregando meus preciosos tesouros^ darei a 6 e a tua família a independência:
poderás te aposentar do serviço e. como recompensa por tua fidelidade de íaníos anos, receberás uma
parte de minha riqueza e minhas terras^ o que permitirá a tua família viver financeiramente segura
para sempre."
Chegou o dia em que os tesouros deveriam ser íransfeodos. O general esforçou-se. Não era um
homem jovem, mas persistiu em seus esforços. Sabia que a tarefa precisava ser cumprida em 24 horas.
Após aquilo, seria arriscado prosseguir. No último momento, completou a missão. Foi ver o rei. que
estava encantado. Como era homem de palavra, deu-lhe a parte prometida, e as escrituras de algumas
das ferras mais belas e férteis no reino.
O general voltou para casa c tomou um banho, c enquanto repousava pensou cm tudo o que
havia conseguido, e relaxou: sentiu uma grande satisfação por poder se aposentar, por ter conseguido
realizar suas tarefas e por ter terminado o serviço. Naquele momento; teve a sensação de dever
cumprido.
A história termina aqui.
Você sabe como c esse momento? Talvez tenha experimentado algo semelhante quando as
coisas deram certo para você no passado. Você teve uma sensação de dever cumprido. Uma sensação
de que as tarefas foram realizadas. Um dos aspectos mais difíceis da conida frenética pela vida é que
com freqüência não permitimos que a idéia de "dever cumprido" entre em nossa rotina. Costumamos
correr de tarefa em tarefa, o final de uma sendo apenas o início de outra. Não há pausas
intermediárias cm que podemos dedicar uns poucos segundos para nos sentar, refletir e perceber que
acabamos de completar algo. Ocorre o inverso. Quantas vezes nos ouvimos dizendo "Não realizei nada
hoje'7 E fazemos isso com mais freqüência quando a atividade chegou ao auge. Haverá uma via
alternativa?
Se você consegue cultivar a sensação de dever cumprido - ainda que uni vislumbre, neste
momento, em relação Es pequenas coisas da vida, existe uma chance de conseguir enfrentar a voz
interior que vive dizendo que você ainda não chegou lá ainda não esta safisferto, anda não foi tudo
realizado. Você pode descobrir que está completo, sim, do jeito que está." 12
Este é um excelente momento para cultivar esta consciência de dever cumprido. Nas últimas semanas
você ofereceu uma oportunidade para esse treinamento. Certamente isso envolvou doses de esforço,
determinação e perseverança. Que tal dedicar alguns instantes, neste exato momento, para simplesmente
respirar com essa idéia de dever cumprido?
(Oportunidade de pausa na leitura para desfrutar desse momento)
12
Penman, Danny; Williams, Mark. Atenção Plena – Mindfulness. Como encontrar a paz em um mundo frenético.
(2015). Sextante Editora. Páginas 184-185.
73
Este é um excelente hábito a serviço do bem-estar: presenciar e desfrutar das pausas entre as
atividades!
Finalizamos com o poema de Portia Nelson, que representa muito da sabedoria eternizada no aqui e
agora.
Autobiografia em Cinco Breves Capítulos

Portia Nelson
Capítulo I Capítulo III
Vou andando pela rua. Vou andando pela rua.
Há um profundo buraco na calçada. Há um profundo buraco na calçada.
Eu caio... estou desamparada. Eu vejo que ele está lá.
Não foi minha culpa. Continuo caindo nele... é um hábito.
Demoro uma eternidade para encontrar a Meus olhos estão abertos. Sei onde estou.
saída.
É minha culpa.
Saio imediatamente.
Capítulo II
Vou andando pela rua.

Capítulo IV
Há um profundo buraco na calçada.
Vou andando pela rua.
Eu finjo que não o vejo.
Há um profundo buraco na calçada.
Caio nele novamente.
Ando ao redor dele.
Não posso acreditar que estou no mesmo
lugar, mas não é minha culpa.
Capítulo V
Outra vez gasto muito tempo para sair dele.
Vou andando por outra rua.
Que sua Liberdade se estabeleça ao longo de todas as estações.

Que sua Liberdade cresça, floresça e frutifique em abundância!
Equipe Escola do Presente
74
Sobre a Escola do Presente
Acreditamos um dos maiores erros do nosso sistema de ensino é deixar nossas crianças e jovens à
mercê da tentativa e erro para o desenvolvimento do autoconhecimento.
Como você provavelmente observou, ao seguirmos um sistema didaticamente estruturado para entrar
em contato com nossos pensamentos, emoções, sensações físicas e comportamentos, inevitavelmente, nos
tornamos pessoas mais felizes e capazes de agir, para o bem, no mundo.
Fazemos parte de um movimento mundial, e mais intenso em países desenvolvidos, para inserir
Mindfulness no currículo escolar do ensino básico (infantil, fundamental e médio).
Todo projeto social genuíno vive do calor humano. Você pode aquecer a nossa iniciativa social com
atitudes muito simples:
 Participar de nossas mídias sociais (facebook, youtube e instagram), curtindo, comentando e

compartilhando nossas publicações;
 Indicar nossas palestras, oficinas e treinamentos para profissionais do ensino público (onde
atuamos gratuitamente) ou ensino particular;
 Recomendar nossas palestras, oficinas, treinamentos, retiros e afins para amigos, parentes,
empresas, sindicatos, universidades, cursinhos e demais instituições da região de Campinas e
Indaituba-SP.
São atitudes simples, e muito importantes para dar suporte às nossas ações sociais.
Um mundo melhor é possível e estamos com a mão na massa, contamos com a sua força!
75

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DIÁRIO QUANTITATIVO DA SEXTA SEMANA
Período: de _ / __ a __ / __ / __

Quantas vezes
Total em minutos
Exercícios
Observações

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Observações
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DIÁRIO QUALITATIVO DA SEXTA SEMANA

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As 9 Características de Mindfulness

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Projeto Social Escola do Presente

Uma ponte entre você, mindfulness e a escola pública.

ANTES DE INICIAR OS EXERCÍCIOS DE MINDFULNESS

COMO PARTICIPAR DESSE PROGRAMA

Seguem abaixo orientações para as atividades semanais:

ATIVIDADE RECOMENDAÇÕES TEMPO A MAIS INVESTIDO

Práticas informais: Zero. Você fará exatamente o que já

Diário Quantitativo Tente preencher todos os dias. 2min por dia.

Tente preenchê-los sempre que

Total de tempo dedicado ao seu bem-

SEÇÃO 1: FAZENDO AS PAZES COM O MOMENTO PRESENTE

As nove características de Mindfulness

“Mindfulness é uma maneira específica de prestar atenção: intencionalmente, no momento

Adicionando a quinta característica, a curiosidade, temos, em outra ordem, as iniciais na palavra

Sem julgamentos: normalmente julgamos as coisas rápida e

As iniciais das últimas 4 características estão registradas na MAGA:

Mente de principiante: quando olhamos para algo com aquele ar de

Sofrimento = dor + resistência

O contrário dessa resistência pode ser entendido como aceitação ou abertura.

Gentileza: é um dos principais aspectos do estado de atenção plena. O cultivo da gentileza (e da

Sofrimento = dor + resistência

Sobre a sua segurança

QUESTÃO 1: Os exercícios de Mindfulness oferecem algum risco? Escolha a alternativa correta.

QUESTÃO 2: Abaixo, escolha apenas os procedimentos de segurança relacionados aos exercícios de

Sobre este treinamento

QUESTÃO 3: Escolha a alternativa correta. Em quanto tempo o treinamento de Mindfulness costuma

a) Já ao longo da palestra de apresentação, pois a metodologia neurocientífica que estrutura o

Questão 5: Complete a frase com a alternativa correta.

Questão 1: Alternativa D Questão 2: Alternativas I – III – V – VI Questão 3: Alternativa E

Questão 4: Alternativa E Questão 5: Alternativa C

Atividades da primeira semana

 Ter parte de duas refeições diárias com atenção plena;

 Preencher os diários de práticas1

Espaço para Anotação

DIÁRIO QUALITATIVO – Exemplo de Preenchimento

Algumas possibilidades de registro:

 sensações físicas  emoções / sentimentos  pensamentos  padrões de reação

Exercícios Formais de Mindfulness

Exercícios Informais de Mindfulness

Algumas possibilidades de registro:

 sensações físicas  emoções / sentimentos  pensamentos  padrões de reação

SEÇÃO 2: QUANDO A MENTE MENTE

Sofrimentos primário e secundário

- O avião vai cair, estou sentido! Meus filhos ficarão abandonados...

- Eu vou dar vexame na frente de todos no aeroporto!

NEM TUDO QUE A NOSSA MENTE PENSA É VERDADE, UFA!

Mentes ativa e passivia3

Chamamos esse processo de relembrar exaustivamente uma má experiência de ruminação mental. Na

2) Sentimentos ou emoções: tente nomear mentalmente os sentimentos ou emoções presentes em

Temos uma característica de Mindfulness que aumenta a segurança e eficiência ao entrarmos em

Resumindo, ao percebermos presos na ruminação mental, podemos escolher os passos:

1. Observar, com gentileza, um ou mais elementos do “quarteto fantástico”;

Utilizando as palavras de Demarzo e Campayo: “habitualmente nós, seres humanos, fugimos ou

DESEJO (eu quero alguma coisa específica)

AVERSÃO (eu não quero isso que está aqui)

A recomendação nas práticas de mindfulness é permanecer praticando, entrando em contato com o

TORPOR OU SONOLÊNCIA (eu não quero nada)

INQUIETAÇÃO (eu quero outra coisa)

DÚVIDA (eu não sei o que eu quero)

Prática boa e prática ruim

Quando realizamos um exercício de mindfulness é extremamente comum considerarmos uma prática

- Vizinho: que sorte a sua ganhar um novo cavalo!

- Vizinho: que sorte a sua, seu filho é um herói!