ÍNDICE

Autor
INTRODUÇÃO
45 Perguntas e Respostas SOBRE EMOÇÕES, BUTTS, FODMAPS E MAIS!
ABC DOS ALIMENTOS BONS PARA O INTESTINO E AS EMOÇÕES
A LISTA NEGRA: 42 ALIMENTOS EM UMA LUPA
MEUS PROGRAMAS ZEN E LOW FODMAPS
100 RECEITAS ZEN LOW FODMAPS
Café da manhã zen
Sopas Casulos
Legumes crus e entradas gourmet
Lancheira para almoços rápidos, mas digeríveis
Carnes e aves de barriga lisa
Zen e peixe leve
Pequenos pratos vegetarianos (com ovos ou tofu)
Sobremesas pequenas e de digestão leve
ANEXOS
Índice
Edições Leduc

Do mesmo autor, publicado pela Leduc

Dieta baixa em Fodmaps, Noções básicas de saúde , 2021.
500 receitas com baixo Fodmaps , 2020.
Comida sem Fodmaps, guia visual , 2019.
Minhas pequenas receitas mágicas sem Fodmaps , 2018.
A dieta 100% vegetariana Fodmaps , 2017.
Chega de dores de estômago com a dieta Fodmaps , 2015.

Dr. Pierre Nys é endocrinologista-nutricionista, ex-adido dos Hospitais de Paris. Ele é

notavelmente o autor do guia visual da dieta antidiabetes , A nova dieta antidiabetes, paro
o açúcar em 7 dias, é inteligente

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seus direitos de propriedade intelectual perante tribunais civis ou criminais.

Design da capa: Caroline Gioux

Ilustrações: Fotolia, Nicolas Trève
© 2021 Éditions Leduc (ISBN: 979-10-285-2139-4) edição digital da edição impressa ©
2021 Éditions Leduc (ISBN: 979-10-285-2078-6).

Nos vemos no final do livro para saber mais sobre as edições Leduc

“ Sou dotada de uma sensibilidade absurda, o que arranha os outros me despedaça. »

G USTAVE F LAUBERT , Correspondência (com George Sand), 1876
“ A exaltada e deplorável família dos hipersensíveis é o sal da terra. »
M ARCEL P ROUST , Em Busca do Tempo Perdido (1913)
“ Isso me irrita . »
UM NÔNIMO

INTRODUÇÃO
Em cada cinco, ou 20% da população, seria hipersensível. É enorme! Quanto ao
inchaço irritantes, afectariam 30% da população... e proporcionalmente provavelmente
um grande número de pessoas hipersensíveis. Está lotado também! No meu
consultório não passa um dia sem que se ouçam queixas digestivas, nem um dia sem
que se fale de inchaço e, na maioria das vezes, por pessoas visivelmente bastante
emotivas. A crise sanitária com a sua quota de confinamentos, toques de recolher,
quebras de ritmo e por vezes dificuldades em comer “bem” à hora do almoço, não
ajudou em nada. Neste ponto, todas as configurações estressantes existem desde que
os alunos voltaram para “casa” e, portanto, a preparação de refeições para “todos” – a
arte de reunir veganos à volta da mesma mesa , Não contém gluten , sem carne ,
paleo… –, já nem sempre simples em algumas casas, às vezes vira dor de cabeça. E
para facilitar a vida, muitas pessoas acabam complicando-a: comprar produtos
prontos, fazer massa ou pão como base das refeições ou direcionar a ansiedade para a
cozinha inevitavelmente piora a situação. Considerando que se existe uma atividade
humana que não deve representar um problema ou causar dor, e gerar felicidade e o
prazer é o de comer!
CONTROLE MELHOR SEU INFLAMAÇÃO
(E SUAS EMOÇÕES) GRAÇAS À COMIDA

O medo no estômago, fazer bile, digerir más notícias, ter estômago cheio com cabeça
vazia, estômago cheio com coração feliz, as raízes do amor estão no estômago, ter
coragem... Quando o estômago e as emoções se juntam, muitas vezes é violento,
raramente para melhor, exceto quando temos "frio na barriga" (traduza quando
estamos apaixonados)... Mas mesmo assim, é apenas temporário desde quando o
amor acaba (desde parece que dura apenas 3 anos), corta o apetite. Resumindo, se
para todos as emoções e o estômago estão ligados, para os hipersensíveis já não é um
elo, é um canal! No entanto, cada vez mais cientistas questionam-se: e se a
hipersensibilidade intestinal estivesse ligada, através do sistema nervoso? central, para
as emoções? Na verdade, esta hipótese não está mais em dúvida. Tudo isso se
estabelece concretamente através dos hormônios , neurotransmissores e outras
“trocas de informações” entre “o topo” (cérebro) e o “fundo” (barriga). Além disso, já
que estamos a falar de hormonas, sabemos agora que 90% da serotonina (veja aqui ),
neurotransmissor da felicidade , na realidade não são produzidos pelo cérebro, mas
pela parede intestinal . Resta saber como usá-lo para acalmar intestinos tagarelas,
inchados, com espasmos e gemidos, bem como as emoções que podem nos devorar
vivos. O ponto comum sobre o qual podemos agir agora, e com muita facilidade: a
alimentação. Neste livro, sugiro que você experimente novos hábitos alimentares
destinados a reduzir o inchaço. , adotando portanto uma dieta pobre em Fodmaps. Até
o momento, parece ser a maneira mais eficaz de “falar” tanto com as dobras intestinais
quanto com as emocionais.

45 PERGUNTAS E RESPOSTAS SOBRE EMOÇÕES, BUTTS,

FODMAPS E MAIS!
Quais são as emoções mais comuns sentidas “no estômago”? Estresse (80%),
preocupação (74%), medo (65%) . As coisas são claras: quando o estômago expressa
1

uma emoção, raramente é agradável! Mas ainda assim, também “sentimos” amor
(58%) e prazer (56%), o que, afinal, não é nada. Porém, nada a fazer, segundo a
investigação, o estômago é fonte de sentimentos negativos para 30% dos
entrevistados e positivos para apenas 16% deles.

Essas “sensações emocionais » pode ser acoplado, em pessoas hipersensíveis, com

“sensações sensoriais " você poderia dizer. Um pouco do princípio das embarcações
não comunicantes onde quando uma sobe o outro não desce, pelo contrário sobe ainda
mais alto. Concretamente, isso se traduz em: “Sou o brinquedo das minhas emoções e,
além disso, sofro de inchaço ou outros distúrbios digestivos até minhas emoções. » E
se na medicina ocidental ainda estabelecemos esta ligação sem entusiasmo, com
beicinho duvidoso, para os medicamentos tradicionais (por exemplo a medicina
chinesa), não há dúvida: os órgãos digestivos estão ligados às emoções. Melhor: cada
órgão tem “sua emoção”, e cada distúrbio digestivo está ligado a um distúrbio
emocional! Os órgãos são então considerados portas de entrada para nossas
emoções. Por exemplo, em relação aos nossos órgãos digestivos, o cólon (intestino
grosso) está associado à tristeza e nostalgia , também, em caso de depressão , o
médico começa a cuidar do paciente apoiando-se em… seu cólon. Também podemos
mencionar o estômago ligado à reflexão e internalização , o intestino delgado para
alegria , fígado ficar com raiva ... Mas mesmo sem navegar neste universo simbólico
um pouco distante do nosso sistema de pensamento, ninguém pode negar seriamente
as poderosas interações entre estômago e emoções, entre estômago e cérebro. Um dia
ou outro teremos que enfrentar os fatos: nosso corpo e nossa mente não se opõem,
mas pelo contrário formam um todo inseparável. É particularmente óbvio quando o
nosso estômago se expressa!

1. VOCÊ É HIPERSENSÍVEL?

Vamos começar do começo. Você é hipersensível? Quero dizer, hipersensibilidade real?

Faça este teste para ter uma ideia.

Em primeiro lugar, sejamos claros. Hipersensibilidade NÃO é uma doença! Nem mesmo
uma anomalia! Não há, portanto, noção de “diagnóstico” e menos ainda de “tratamento”
que se oponha a isso. Repito: você não é anormal se for rotulado de “hipersensível”!
Simplesmente, isso significa que você geralmente sente coisas, eventos, humores... e
inchaço mais forte que os outros. Às vezes a ponto de ser atrapalhado – um pouco,
muito… – no seu dia a dia. O que então requer alguns ajustes porque, como dizem, você
nunca muda: hipersensível você é, hipersensível você permanecerá. Portanto, comece
verificando você mesmo respondendo honestamente a este questionário. Digamos, de
forma não científica, que quanto mais “sim” você marca, mais hipersensível você fica.
Como não é uma doença, não tem cura! Por outro lado, você pode modificar certas
coisas para viver mais pacificamente com os outros e consigo mesmo.
 SIM NÃO
Muitas vezes fico agitado , angústia , ansioso , suscetível , estou na fase em que tenho
1
medo estar com medo!
O meu corpo move-se “por si só” (a minha perna move-se por baixo da mesa, faço grandes
2 gestos, etc.) e “vive a sua vida”: uma manhã cheio de borbulhas, no dia seguinte cheio de
cabelo a cair, etc.
Muitas vezes me sinto atacado (ruídos , cheiros , luzes , comentários, falta de sono , falta de
3
ar …).
4 Eu choro facilmente.
Prefiro desaparecer num grupo; ninguém pode me ouvir, a menos que eu conheça muito
5
bem as pessoas presentes e não somos muitos.
Faço de tudo para tentar me valorizar, para deixar as pessoas (chefe, amigos, etc.) felizes
6
comigo.
7 Observo mais os detalhes do que o quadro geral.
sou muito perfeccionista , procuro fazer tudo extremamente bem (trabalho doméstico,
8
trabalho, esporte, etc.), não desisto, igual um pitbull!
Como é difícil lidar com pessoas! Eu não sou adequado para este mundo de qualquer
9
maneira!
Quase prefiro os animais aos humanos, eles são mais sinceros e mais carinhosos, me
10
comunico mais facilmente com os animais em qualquer caso.
11 Tenho uma necessidade enorme de atenção, reconhecimento , do amor.
12 Faço muitas coisas ao mesmo tempo, o tempo todo.
Tudo pode rapidamente assumir “proporções”, especialmente porque eu interpreto
13
exageradamente o menor microevento.
Muitas vezes imagino coisas e depois considero-as verdadeiras. Então fico desiludido com
14 as pessoas, com as situações, com a vida, quando entendo que, em última análise, não é
nada disso.
15 Sinto os outros e suas emoções com muita força, sou hiperempático .
Muitas vezes preciso me “retrair”: em casa, no escritório, na floresta… e até dentro de mim
16
(introspecção ).
Tenho dificuldade em me relacionar porque muitas vezes sou muito direto nos meus gestos
17
e nas minhas palavras. Então muitas vezes me sinto sozinho.
O meu corpo também é hipersensível: muitas vezes demasiado cansado, ou pelo contrário
18
demasiado cheio de energia, demasiado quente, demasiado frio, demasiado isto ou aquilo...
19 Não suporto a injustiça e muito menos que os outros atuem.
Busco alívio emocional na comida, no tabaco , ou qualquer outra substância ou atividade
20
que eu pratique com muita assiduidade.

Resultados

• Entre 0 e 3 sim: você não é ou é apenas ligeiramente hipersensível e,

portanto, sua condição geralmente é perfeitamente compatível com a vida
diária “normal”. Mas se o seu trato digestivo tende a se expressar em alto e
bom som, você encontrará conselhos valiosos neste livro.
• Entre 3 e 15 anos sim: nem todos os dias são fáceis! Você tende a considerar
tudo “mais forte” do que os outros, tanto positivos quanto negativos. Além
 disso, alguns dias são francamente deprimentes, outros excessivamente
eufóricos, mas sempre cansativos. Desde pequeno, sua digestão é a mesma
coisa: um dia está tudo bem, no dia seguinte está tudo muito ruim, e vai e
vem. Aceite as sugestões deste livro para ajudá-lo a viver melhor suas
refeições, seus dias, seu relacionamento com os outros. Inclusive em um
restaurante ou como convidado, uma situação complicada para você
administrar.
• Mais de 15 sim: provavelmente você organizou sua vida – sim, sua vida – de
acordo com essa hipersensibilidade contra a qual acabou deixando de lutar
(em vão). Então você escolheu um trabalho, uma acomodação, um ritmo de
vida, um parceiro... compatível com suas necessidades, seus momentos
difíceis, etc. Esta é a melhor coisa a fazer, em vez de lutar para tentar se
comportar “como todo mundo”. Você provavelmente tem um problema de
estômago , o seu intestino, todo o seu estômago, que também só precisa
estar sereno mas que leva tudo ou quase tudo de frente. Recomendamos
que você siga um de nossos programas ( aqui ) com o máximo de disciplina
possível, incorporando ambas as sugestões para se sentir menos inchado
(e/ou sofrer menos com isso) e vivenciar melhor suas emoções.

2. O QUE SÃO FODMAPS?

Fodmaps são carboidratos (= açúcares específicos). Existem diferentes tipos, que são
agrupados em 4 famílias principais: oligossacarídeos , dissacarídeos,
monossacarídeos e polióis. Pouco digeríveis para todos nós, chegam ao cólon quase
intactos. , onde servem de alimento para bactérias locais (microbiota intestinal ,
anteriormente chamada de flora intestinal ). Bactérias locais, ao “assumirem” esses
Fodmaps para decompô-los completamente, produzem gás . Em pessoas com trato
digestivo frágil, por exemplo, com síndrome do intestino irritável , esse gás não só
ocupa espaço (inchaço ), mas também pressiona os receptores dolorosos localizados
no estômago (dor).
A sigla Fodmaps significa Fermentável por colonicbacteria Oligossacarídeos,
Dissacarídeos, Monossacarídeos e Polióis. Traduzido para o francês, isso dá
“oligossacarídeos , dissacarídeos, monossacarídeos e polióis fermentáveis pela flora
intestinal ".
 ESTA
… SIGNIFICA… … ISSO É PARA DIZER…
CARTA…
Fermentação intestinal devido ao fato de os Fodmaps não terem sido
F Fermentável
digeridos mais acima, no intestino delgado , assim como outros alimentos.
Oligossacarídeos
Ó (frutanos – FO –, Eles são encontrados em certos vegetais e leguminosas.
galactanos – GOS –)
D Dissacarídeos Eles são encontrados em leite e produtos lácteos.
M Monossacarídeos Eles são encontrados em certas frutas.
TEM E =e
Nenhum ser humano os digere adequadamente. Eles são encontrados
P Polióis
principalmente nos chamados produtos de confeitaria “sem açúcar”.
Os Fodmaps não são prejudiciais por si só, pelo contrário, pois servem como
superalimentos para a microbiota. Além disso, estes alimentos com efeito prebiótico
estão presentes principalmente em legumes, vegetais, frutas, frutos secos, cereais...
apenas alimentos saudáveis! Mas eles causam gases causas intestinais de dores
dolorosas, e ainda mais em pessoas hipersensíveis. O objetivo de uma dieta pobre em
Fodmaps é descobrir quais deles lhe causam mais problemas para evitá-los ou reduzir
sua quantidade. O objetivo é permitir que você coma a quantidade máxima de comida
com o mínimo de inconvenientes.

3. QUAL A RELAÇÃO ENTRE MINHAS EMOÇÕES

E MEU INFLAMAÇÃO ?
O cérebro é em grande parte responsável por ambos. Na verdade, ele é o instigador de
todas as emoções, agradáveis ou desagradáveis, E de todas as sensações, agradáveis
ou desagradáveis. Matematicamente, as combinações são infinitas e tudo resulta
numa mistura feliz (ou infeliz). Se no inconsciente coletivo a noção de emoção evoca
um “romance de água de rosas”, trata-se na realidade de uma questão muito concreta
de ligações, neurotransmissores e hormônios , discussões apaixonadas entre o cérebro
“de cima” e o cérebro “de baixo” (a microbiota intestinal sendo apelidado, com razão, de
segundo cérebro). Muito material em suma!

Mas se o responsável é o cérebro , ele não é o único culpado : nas sombras, os

desequilíbrios hormonais Está no trabalho. Então, excesso de peso ou peso de ioiô
pode estar diretamente ligado à sua hipersensibilidade, sem saber bem qual é a origem,
o ovo ou a galinha. A hipersensibilidade causa distúrbios alimentares? levando a
desequilíbrios hormonais, que por sua vez pioram a hipoglicemia , desejos doces , etc. ?
Ou o ciclo vicioso começa em outro lugar? Por exemplo no microbiota intestinal ,
porosidade intestinal , o nervo vago quem faz mal o seu trabalho...? Há tantos atores
nesta história que não é ficção!
4. SER HIPERSENSÍVEL É UMA SUGAÇÃO?
É UMA BOLA? OU PELO CONTRÁRIO
TEM SUPERPODERES?

Acima de tudo, trata-se de ter qualidades que a maioria dos outros não tem! Em
particular, sendo geralmente mais empático , mais criativo, percebendo as coisas
“além” de sua aparência e, portanto, tendo uma leitura mais profunda da existência.
Também se sente hiperpreocupado e, portanto, hiperperfeccionista. naquilo que
fazemos: o oposto da falha crítica, no trabalho, por exemplo.

Mas estes “superpoderes” não estão muito na moda hoje em dia, onde as relações
superficiais, as selfies e a existência frívola que domina as redes sociais parecem estar
no centro das atenções. (Felizmente parece que a vida é mais do que as redes sociais!)
Além disso, têm a sua contrapartida: nem tudo é simples para ti todos os dias nem, é
preciso dizer, para quem está à tua volta fica muitas vezes perturbado (a palavra é
fraco) pela sua maneira de hiper-reagir.

E então às vezes é bom, às vezes não é tão bom. Por exemplo, uma situação complexa
que requer tomada de decisão rápido. Você perceberá mais detalhes e implicações do
que outros, muitas coisas lhe parecerão imediatamente óbvias, enquanto outros nunca
pensarão nelas. Isso é bom. Mas o lado negro: cada detalhe amplificado por você pode
assumir as proporções de um elefante (mesmo que seja, como o próprio nome sugere,
apenas um detalhe), e assim retardar a tomada de decisões ou paralisar
completamente a ponto de permanecer estático quando devemos reagir. Tudo
depende. Se você está tendo um bom dia, você também pode ir direto ao ponto (apesar
dos detalhes elefantinos detectados) e decidir na velocidade da luz, porque você tem
uma mente perspicaz e equilibrada! Resumindo: você não percebe nem reage como os
outros, e não é necessariamente bom ou ruim, é você, só isso!
ZOOM: 5 COISAS QUE VOCÊ NÃO PODE FAZER
Falta de dormir
Para todos, isto é um problema; com você, é intransponível. Especialmente porque você
precisa de MAIS sono , em geral, e calmo que os demais (ou às vezes é o contrário).
Encontrar-se no meio de uma multidão barulhenta (concerto, feira, etc.) pode se
transformar em um pesadelo, então você geralmente os evita, e por um bom motivo.

Para deixá-lo ir
Você foi abandonado, traído, pisou no dedo do pé? 7 anos depois, o evento é tão vívido
como se tivesse acontecido com você há 45 segundos. Certamente, isso prova que
você tem boa memória. Embora ela muitas vezes piore eventos microscópicos ou
mesmo completamente inventados, ela não acaba sendo uma boa amiga para você,
afinal. Mas o problema é que isso impede você de seguir em frente. E se você foi traído
por um Hervé, basta dizer que não faz mais sentido ter apenas um Hervé falando com
você pelo resto da vida. Obviamente, isso fecha portas. Mesmo que você saiba que
deveríamos deixar essa história passar (totalmente esquecida pelo Hervé, na verdade),
que é um caso antigo, que você era um adolescente, que na verdade, na verdade, não
foi francamente sério e até estritamente falando nem foi realmente uma traição , você
simplesmente não pode fazer isso .

Fique calmo
Nada escorrega em você. Um comentário, uma cara feia (na sua opinião), três policiais
que te impedem de passar na calçada oposta por motivo pouco claro, e pronto. Poderia
terminar na estação. A vida com você, a partir daí, torna-se uma aventura difícil, mesmo
que no fundo você às vezes tenha razão, na forma complica um pouco tudo. O mesmo
no escritório: manter a calma enquanto todos estão agitados ao seu redor e você
absolutamente tem que entregar 5 arquivos em 26 minutos, é factível para quem não é
hipersensível, um prazer até para quem gosta de trabalhar "sob pressão", mas é
absolutamente impossível para você.

Coma/beba com calma e moderação

É como se suas mãos agissem de forma totalmente independente, fora do seu
controle, e fossem pegar a comida em uma velocidade verdadeiramente surpreendente,
ou seus lábios estivessem colados no canudo para absorver uma quantidade incrível
de refrigerante em poucos segundos. Resultado: inchaço , dor de estômago , um
estômago no fogo. Você sabe de cor, já que é assim quase todos os dias, em todas as
refeições, há décadas. Não há muito o que fazer, é “assim”. Você já não consegue
raciocinar com suas emoções, mas então com suas mãos, pense...

Diga não
Dizer não é expor-se ao descontentamento dos outros (impensável), sentir-se inútil e
incapaz, dizer a si mesmo que irá decepcionar, etc. Sabemos o resultado: você leva
tudo, ou pelo menos demais. Obviamente as coisas vão mal: muita pressão, pouco
tempo para fazer tudo, a impressão de sempre dar demais e não ser recompensado
(ah! a falta de reconhecimento ). Você sabe de tudo isso, mas da próxima vez que for
solicitado a fazer algo extra, você dirá “não” com firmeza? Não !
5. BLOTTING E GRANDES BARRIGAS SÃO IGUAIS?
Não, você tem que distinguir o inchaço distensão abdominal (barriga grande).
• Inchaço: vem do gás produtos sendo digeridos e portanto o estômago às
vezes é grande, às vezes não dependendo do estágio digestivo em que nos
encontramos. Pode haver um leve inchaço e ainda hipersensibilidade
visceral , assim como podemos realmente querer fazer xixi quando, em
última análise, em termos concretos, não produzimos tanta urina quando
vamos ao banheiro.
É disso que trata este livro.
• Distensão abdominal: relaxamento da faixa abdominal, distensão por
sobrecarga de gordura abdominal (diferenciar entre os dois), evolução da
distensão abdominal em mulheres na pós-menopausa (flacidez da coluna e
conseqüente protrusão abdominal, etc.).
A solução é sobretudo o controle mecânico e de peso. É essencial fortalecer as

costas e obviamente os músculos abdominais.

6. PARECE QUE AS EMOÇÕES ESTÃO NO
CÉREBRO ESQUERDO E A RAZÃO/MENTE, NO CÉREBRO DIREITO?
E dizem que os unicórnios vivem felizes num país chamado Unicornia, entre o Alasca e
o Peru. Mais seriamente, estes velhos padrões encantadores e românticos, mas
ultrapassados e totalmente falsos, cederam, forçados a recuar devido ao progresso
espectacular na imagiologia cerebral. E o que nos dizem essas imagens tiradas dentro
de nossas cabeças?
• Que as emoções, em última análise, não vêm de um cérebro “reptiliano” ,
implicação muito antiga, enquanto as reações mentais e racionais vêm do
“neocórtex », a parte mais “moderna” do nosso cérebro.
Tudo isso está intimamente misturado e emaranhado, e não são apenas as
"mulheres emocionadas que choram" de um lado, e as “calculadoras inteligentes e sem
emoção” do outro. As emoções são componentes do pensamento!
• Que as emoções não têm um “território” específico no cérebro , como o medo
, está aqui, alegria , aí está, a vergonha no final do corredor ali.
Cada uma dessas emoções se espalha por todo o cérebro, mesmo que cada uma
também tenha sua própria configuração espacial.
• Para que emoções e pensamentos não se oponham , ao contrário das equipes
PSG/OM. Na verdade, ambos são feitos do mesmo tecido, com ingredientes
comparáveis, mesmo que sejam dispostos de forma diferente e, em última
análise, dêem uma impressão diferente. Até então, era costume elevar os
pensamentos a um pedestal: nobres, inteligentes e fruto de elaborado
trabalho neural; enquanto as emoções... elas eram as emoções, isto é, e
nada mais. Coisas fracas.
Os pensamentos estão necessariamente tingidos de emoções e vice-versa, mesmo
que seja “mais ou menos”.
• Ao contrário do que se acredita há muito tempo (obrigado Descartes!) não
existe separação entre corpo e mente. Não é que o que acontece com um
influencie o outro, é que os dois formam um todo absolutamente
indissociável.
Agir em sua dieta significa agir em seu inchaço e no seu bem-estar emocional . Essa
observação é perfeitamente válida mesmo entre pessoas “não hipersensíveis”,
estamos falando com todos aqui! Consumir junk food , rico em alimentos
pró-inflamatórios (muito gordurosos, muito doces, muito salgados, contendo muitos
aditivos como corantes, conservantes, etc.) levam a todos não só a problemas
digestivos, mas também a desconforto. , ou mesmo transtornos de humor reais ,
depressões .
 • Como as emoções são muitas vezes uma reação ao ambiente (ruído , fala
infeliz, clima sombrio, cena violenta que presenciamos), podemos dizer
também que a entidade “corpo-mente” forma uma entidade ainda maior com
seu ambiente. O contexto familiar, amigável, conjugal, profissional, de saúde,
político... é obviamente uma parte muito importante das emoções e,
portanto, do nosso conforto digestivo. .
Não estamos desconectados dos outros, do planeta, da nossa casa, do nosso
bairro... formamos com eles um todo, unidos por fios invisíveis que tecemos e
modificamos ao longo dos dias. Cuidar de si significa necessariamente cuidar das
pessoas próximas e também do seu entorno.
• Nossos pensamentos não são ditados apenas pelo nosso cérebro, mas são o
resultado de um número considerável de ferramentas ativas em nosso
corpo. Na verdade, esses pensamentos são fortemente influenciados pelos
nossos hormônios , nossos neurotransmissores , o nosso estado geral, o
que acabamos de comer, o que acabamos de ouvir, se temos ou não
dificuldade em respirar... Embora sejam moldados pelo cérebro, o seu tecido
é uma colcha de retalhos de todo o organismo. Por exemplo, se você quer
comer este bolo é porque o seu nível de açúcar no sangue (glicemia )
diminui, porque o cheiro fez cócegas em suas narinas, porque você antecipa
que derreterá na boca, etc. A ideia de bolo é aqui desencadeada por um
hormônio, a insulina , que requer açúcar para suas células, mas também por
meio de sensações olfativas, memória e muitos outros miniinfluenciadores
específicos para você!
Ninguém pensa como um computador, muito menos você. Boas notícias, somos
portanto “melhores” que as máquinas, em qualquer caso os nossos elementos de
tomada de decisão são totalmente diferentes.
• Certas emoções aparentemente contraditórias, como o medo e aproveite ,
entretanto, ativam aproximadamente as mesmas áreas do cérebro. Ou a
amígdala, até então percebida como a zona do medo... é realmente ativada
em casos de medo, mas também em casos de raiva , alegria… tudo!
Emoção forte pode causar diarreia , constipação ou… inchaço . A culpa é da
adrenalina o que resulta em espasmos intestinais . Mas também sabemos que o as
emoções influenciam as bactérias da microbiota intestinal . Vice-versa, as bactérias da
flora intestinal desencadear emoções, apesar de nós mesmos!

Essas relações hipercomplexas entre hipersensibilidade e hiperinchaço vão muito além

do simples “estou com dor de estômago”. porque amanhã tem prova de
matemática/prova de direção/consulta ao dentista. »Há muito mais atores no set do
que seu livro e seu professor de matemática!

7. SE EU COMER SAUDÁVEL, SEM GLÚTEN ,

SEM LACTOSE , VEGANO , CETOGÊNICO (…)
VAI ME FAZER BEM?
Não. Vamos nos dar bem. Neste livro oferecemos uma solução prática e temporária
baseada numa dieta pobre em Fodmaps. Não estamos de forma alguma sugerindo
uma dieta “gratuita”, muito menos uma dieta “gratuita e de longo prazo”. Trata-se de
fazer uma pausa digestiva, cumprindo regras alimentares temporárias conhecidas
como preservação digestiva. : descansamos o intestino fornecendo-lhe alimentos de
fácil digestão, que provocam poucos gases , poucas reações inflamatórias, nada que
pudesse atacá-los. Depois, aos poucos, você terá que reaprender a integrar esses
alimentos ricos em Fodmaps, bem devagar, no seu ritmo, para que suas enzimas não
ficam sobrecarregados e que sua microbiota intestinal ter tempo para se adaptar.

E se por “saudável” você quer dizer simplesmente “saudável, normalmente,

simplesmente e a partir de produtos crus”, sim, esse é todo o significado deste livro e
de nossos programas, que ajudarão vocês dois a melhorar a nível digestivo e ajudarão
você, por sua vez, se estabilizará um pouco no nível emocional.
Mas se por “saudável” você quer dizer as recentes obsessões por sementes e
superfrutas de origem distante (e superfaturadas), barras de cereais
hiperindustrializadas, produtos prontos como massas sem glúten /pão sem glúten
/pizzas e biscoitos sem glúten, preparações salgadas 100% vegetais (mas também
100% cheias de aditivos ) como salsichas veganas , refrigerantes sem açúcar e… os
novos mantras do gênero dieta cetogênica ou rico em proteínas, claramente não, não
fará nenhum bem. Isto pode até, dependendo do caso, perturbar gravemente o seu
equilíbrio, a sua vida quotidiana, os seus níveis de açúcar no sangue. , sua microbiota
intestinal ou suas emoções.

8. OS FODMAPS ACTAM NA SEROTONINA , DOPAMINA ... EM BREVE AS MOLÉCULAS SECRETADAS

PELO NOSSO CÉREBRO PARA NOS FAZER FELIZES?
Não. No entanto, essas moléculas, habilmente chamadas de neurotransmissores ou
neurotransmissores (= são simplesmente mensagens que são transmitidas de
neurônio para neurônio), são extremamente importantes para o controle das emoções.
Esta é uma boa notícia porque Fodmaps e felicidade estão, portanto, desconectados.
As matérias-primas necessárias para a produção destes mensageiros da felicidade são
principalmente certas proteínas, nomeadamente a tirosina. peixes, crustáceos,
mariscos, ovos ou carne. Você também pode obtê-los sendo vegetariano, mas deve
garantir absolutamente que nunca lhe faltarão proteínas e vitaminas B. , ômega-3 .
Essas proteínas preciosas e muito específicas, a substância das nossas emoções,
resultam na produção de dopamina. , serotonina , endorfina , oxitocina …
Concretamente, estes constituem os alicerces da nossa relação com o mundo, da
nossa forma de reagir a ele, do nosso entusiasmo pela realização (um trabalho, um
clafoutis, um programa desportivo, etc.), da nossa capacidade de desapego, da nossa
amizade, família relacionamentos, sociais, profissionais… Os neurotransmissores
desencadeiam ou inibem os impulsos nervosos conforme necessário, e é fácil entender
então que o sistema nervoso , hipersensibilidade emocional e digestiva, mas portanto,
também os neurotransmissores trabalham de mãos dadas, como uma equipe.
Harmonioso ou discordante, dependendo do profissionalismo do seu treinador, como
no futebol!
Em poucas palavras :
• Oxitocina : amor, apego (casal, mãe/filho, etc.), sentimento de segurança,
relacionamentos, confiança
• Serotonina : serenidade , calma, segurança, impressão de se sentir bem, no
seu lugar (em casa, na sociedade, etc.), com a base necessária (teto, amor
aos entes queridos, comida, segurança de si, um certo orgulho). Isto pode
dar uma sensação de poder tal que sempre queremos mais (queremos ser
“o chefe”). Isso nos acalma e nos prepara para dormir (cochilar, dormir
noturno), de mãos dadas com a melatonina, o principal hormônio do sono. O
oposto da norepinefrina !
• Dopamina : a recompensa, a sensação de ter conseguido obter algo (graças
ao trabalho, esporte, comida, álcool …).
• Noradrenalina : tira a gente da cama pela manhã para “ir lá”, despertando
excitação, aprendizado, vigilância, estimulando o corpo todo (coração,
sangue, cérebro, etc.). É um precursor da adrenalina - estresse , esforço
físico sustentado.
• Endorfina : estes são os nossos superanalgésicos, também poderosamente
anti-stress, obtidos através do desporto, do riso, do alongamento... São
aqueles que os viciados em desporto não podem prescindir!
Veja também “Por que a menopausa pode torná-la mais hipersensível? » ( aqui ).

9. QUAIS ÁREAS DO CÉREBRO INFLUENCIAM

AS BACTÉRIAS INTESTINAIS “EMOÇÕES”?
Isso é o mais “engraçado”: todas as zonas ou quase! Mas em particular o
cavalo-marinho e os córtices frontais e insular, firmemente envolvido em emoções,
humor , O comportamento. Em suma, a nossa relação com o mundo e connosco
próprios. Parece uma loucura dizer isto, mas não há qualquer dúvida sobre este ponto:
a nossa microbiota intestinal influencia fortemente nossas emoções. O trabalho
mostrou, portanto, que se introduzirmos uma microbiota intestinal de camundongos
deprimidos no intestino de um camundongo feliz, o camundongo feliz fica deprimido; e
há todas as hipóteses de que o mesmo seja verdade para os seres humanos, o que
significa que a microbiota teria o seu próprio impacto no humor. Outro trabalho provou
que mudar a dieta significa mudar a microbiota intestinal: cepas bacterianas
desaparecem, outros se instalam. Até certo ponto, os transtornos de humor podem ser
corrigidos. , emoções negativas . Repito para deixar tudo claro: sim, mudar a
alimentação pode influenciar no seu estado intestinal e, além disso, diretamente, nas
suas emoções. É portanto absolutamente essencial privilegiar alimentos que sejam
simultaneamente favoráveis à microbiota, a fim de criar cepas que sejam “boas para as
emoções”, evitando favorecer a presença daquelas que, pelo contrário, deixam você
inchado e ansioso .

10. PARA QUE SÃO UTILIZADAS ESTAS MOLÉCULAS

DE FELICIDADE ? E CONTROLE EMOCIONAL ? COMO FUNCIONA ?
Cada um funciona um pouco como um freio ou, pelo contrário, como um acelerador,
para manter o equilíbrio emocional . É melhor evitar inclinar-se muito para o "hiper"
(hiper-suave e também hiperexcitado). Até hormônios considerado “negativo”,
sofrimento, como cortisol , são de fato essenciais para o equilíbrio emocional.
Exatamente como um músculo só consegue relaxar se se contrair, o humor “relaxa” se,
e somente se, as emoções também estão, às vezes, sob pressão. É uma questão de
equilíbrio. Por exemplo, você precisa de um pouco de serotonina (calmante), mas não
muito (caso contrário, cuidado com a letargia ), um pouco de dopamina mas não muito,
etc. No meio, em frágil equilíbrio, as nossas emoções e os nossos estados de espírito
e, portanto, como corolário, a nossa forma de nos comportarmos.
11. POR QUE SENTE PRAZER EM CASO DE VÍCIO (AO AÇÚCAR, À
COMIDA,
AO TABACO …) NÃO É O MESMO QUE
SENTIR-SE EM ESTADO “NORMAL”?

Porque a química que atua no cérebro não é a mesma. Razão pela qual o prazer obtido
em caso de dependência – refrigerante, açúcar, fast food …para o assunto em questão
– com inchaço e outros problemas metabólicos e digestivos que dele resultam, tem
vida muito curta e exige sempre mais.

As pessoas hipersensíveis têm maior probabilidade do que outras de recorrer a

substâncias para se acalmarem, sejam elas alimentos, desporto, drogas diversas...
Muitas vezes, infelizmente, coisas que as prejudicam. Por exemplo, grandes
quantidades de refrigerantes , macarrão etc. que terminará com sessões de inchaço da
lenda.

12. MEU ESTUDO DOR

PODE SER GENÉTICO?
Nossa percepção da dor parece ser parcialmente assim, sim. Em qualquer caso, para
certas doenças, como intestino irritável . Este também é o caso das enxaquecas ,
osteoartrite … “Tal mãe, tal filha” e isso também funciona nos sentidos de filho-mãe,
filho-pai e filha-pai, claro. Porém, lembre-se que estamos longe dos tempos em que se
acreditava que “é tudo genética ", e então tudo era inevitável, estava escrito, então
acabou. Mais forte que a genética é a epigenética , ou seja, a influência do meio
ambiente (dieta, estresse …) em nossos genes . Estamos mesmo na fase em que
estamos a trabalhar na criação de medicamentos epigenética , ou seja, agir de forma
que esse ambiente não provoque a expressão de genes! Então, minha resposta: mesmo
que suas doenças barriga estão “na família”, você pode atuar favoravelmente sobre
diversos fatores para diminuir o risco de desenvolvê-los, ou diminuir sua intensidade.

13. PARA QUE SÃO UTILIZADAS AS EMOÇÕES?

Eles servem a dois propósitos principais.
1 . É uma forma de comunicação: os bebês, com suas expressões faciais, seus sorrisos
ou seus choros, expressam emoções, e isso nos permite deduzir que estão felizes, que
estão com frio, com fome ou... com dor de barriga. . Aparece cedo, a ligação entre dor
de estômago e emoções!
2 . É uma interface entre o corpo e o cérebro, segundo neurocientistas. Uma vez que
causam reações corporais (sudorese , palpitações , secreções hormonais …), eles
também desafiam o cérebro desta forma.
14. SE NÃO POSSO EXPRESSAR MINHAS EMOÇÕES, ISSO RESULTARÁ EM MAIS
FLORESCIMENTO ?
Não, não necessariamente. A incapacidade de expressar as emoções com palavras
(portanto, através do pensamento, da mentalidade, da racionalidade) é chamada de
alexitimia. . A pessoa tem emoções (por exemplo, medo ), sente sensações ligadas a
essas emoções (por exemplo, dor de estômago , suando ), mas não consegue colocar
palavras nisso. E não conecta necessariamente os dois. Como ela não faz a ligação,
essas sensações “bizarras” a perturbam muito, e ela conclui que pode muito bem ser
uma doença, ou mesmo uma doença grave. Além disso, o menor inchaço, o menor
cabelo estranho ou mancha seca, o menor ataque incomum de tosse podem levá-la
(correr) ao médico, quando objetivamente ela não tem absolutamente nada. É só que a
ansiedade dele , Não voltada para os outros ou para o planeta, está bastante voltada
para o umbigo: ela se preocupa principalmente consigo mesma e é muitas vezes
acusada de ser hipocondríaca . Até agora, tudo é simples. Mas assim como você pode
sofrer de gripe e entorse, você pode muito bem ficar hipersensível e inchado, sem
necessariamente fazer a ligação se você também for alexitímico. !

Boas notícias, isso não significa que essa falta de conexão piorará o inchaço. . Por
outro lado, podemos prestar ainda mais atenção a isso do que uma pessoa não
hipersensível. Porque existe “pior” que uma hipersensibilidade: uma hipersensibilidade
alexitímica ! O inchaço aqui muitas vezes ecoa fortes emoções experimentadas
(sofridas?) Durante a infância. Por exemplo, uma criança pode se sentir muito
abandonada pelos pais que saem à noite, deixando-a sozinha em casa com uma babá,
e isso aperta seu estômago a ponto de destruir seu apetite (greve de fome). A criança
pode, com o tempo, continuar o seu impulso na idade adulta: medo do abandono (pelo
parceiro, amigo, etc.) provoca então sensações digestivas dolorosas, sempre sem
poder mentalizá-las .

15. VOCÊ É ALEXITÍMICO ? (= IMPOSSÍVEL

COLOCAR SUAS EMOÇÕES EM PALAVRAS)
Existem vários testes ou questionários para tentar avaliá-lo. Aqui está um questionário
simplificado, retirado do questionário TAS 20 (Toronto AlexithymaScale) .
2
 SIM NÃO
1 Muitas vezes não vejo meus sentimentos com muita clareza.
2 Eu me esforço para encontrar as palavras que realmente refletem meus sentimentos.
3 Tenho sensações físicas que nem os médicos entendem.
4 Posso descrever facilmente meus sentimentos.
5 Prefiro analisar problemas em vez de apenas descrevê-los.
6 Quando estou chateado, não sei se estou triste, com medo ou com raiva .
7 Muitas vezes fico intrigado com as sensações do meu corpo.
Prefiro deixar as coisas acontecerem do que descobrir por que aconteceram daquela
8
maneira.
9 Tenho sentimentos que dificilmente consigo identificar.
10 Estar ciente de suas emoções é essencial.
11 Acho difícil descrever meus sentimentos em relação às pessoas.
12 Disseram-me para descrever mais o que sinto.
13 Não sei o que está acontecendo dentro de mim.
14 Muitas vezes não sei por que estou com raiva .
15 Prefiro falar com as pessoas sobre suas atividades diárias do que sobre seus sentimentos.
16 Prefiro assistir programas de variedades em vez de filmes de drama.
É difícil para mim revelar meus sentimentos íntimos até mesmo para meus amigos mais
17
próximos.
18 Posso me sentir próximo de alguém mesmo em momentos de silêncio.
19 Acho útil analisar meus sentimentos para resolver meus problemas pessoais.
20 Procurar o significado oculto de filmes ou peças perturba o prazer que eles proporcionam.

Resultados

• Entre 0 e 3 sim: você não é nada alexitímico . Então, você provavelmente já

fez algum “trabalho de introspecção » como se costuma dizer, e já conectou
suas emoções com seus distúrbios digestivos e provavelmente outros
distúrbios – acne , eczema , psoríase , asma … ou qualquer outra
somatização do seu “estresse ". Você já sabe que um programa que
combina conselhos dietéticos e pausas emocionais, oficinas de respiração,
estilo de vida saudável, etc., lhe fará o maior bem.
• Entre 3 e 15 anos sim: você tem um pouco (muita?) dificuldade em decifrar
suas emoções, ainda mais em expressá-las. Quanto mais “sim” você
marcou, mais claro será o seu caso. Se você vivenciar isso bem, e as
pessoas ao seu redor também, tanto melhor. Caso contrário, talvez você
possa tentar pensar um pouco sobre isso. Vale a pena investigar suas
emoções e a origem dos seus problemas digestivos , você pode melhorar
eventualmente. Quem sabe ?
• Mais de 15 sim: claramente você está calado! Ninguém está forçando você a
falar sobre suas emoções, suas sensações íntimas, seus medos, suas
 dúvidas... Por outro lado, comunicar-se melhor com os outros pode
tranquilizá-lo (e a eles). Muitas vezes essa dificuldade de se expressar
remonta à primeira infância, principalmente se você já passou por situações
de abandono ( situações reais ou supostas de sua parte). Segundo
especialistas, se você não tinha “confiança” no retorno de seus pais, hoje
você não tem mais confiança nas pessoas ao seu redor, nem talvez em você
mesmo. Este é um resumo muito grosseiro, mas a ideia é que
provavelmente você conseguirá “progredir”, sozinho ou com a ajuda de um
terapeuta, se desejar, e assim reduzir seu inchaço. , se eles estiverem
relacionados. Muitas vezes, o corpo expressa à sua maneira o que a boca
não diz.

16. É NECESSÁRIO TOMAR PROBIÓTICOS? OU OUTROS

SUPLEMENTOS ALIMENTARES?

Claro que não. Você não está tentando “curar” suas emoções ou “curar seus gases »,
sendo ambos apenas formas de expressão, de certa forma Os gases dolorosos
provenientes do excesso de trabalho por parte das bactérias intestinais , a ideia não é
realmente fortalecer o número deles tomando probióticos , mas sim reduzir o seu
trabalho para que seja compatível com as suas possibilidades intestinais naturais. Por
outro lado, se você tiver um “ataque de intestino irritável » – após a toma de tratamento
com antibióticos ou outros que tenham dizimado as suas “bactérias boas”,
especialmente num contexto stressante… –, ajuda através de um curso de probióticos
(2 semanas a 2 meses, nada menos), além de um ajuste dietético e de estilo de vida,
poderia de facto acelerar significativamente o regresso à normalidade. O ideal é
consultar um médico, farmacêutico ou outro terapeuta especializado em probióticos
(são poucos). Mas aqui vão algumas dicas se você quiser sobreviver com a
automedicação, novamente não recomendada porque se você usar a cepa errada, seus
problemas podem piorar.

SEU SANGRAMENTO VEM DE ONDE… ESTA ESTIRPE PODE AJUDÁ-LO

Inchaço " em geral "
Inchaço + ansiedade /estresse
Lacticínios
Fodmaps, leguminosas
Alimentos ricos em amido
Inchaço e depressão
Intolerância alimentar
Candidíase (levedura)
Lactobacillus salivarius
Lactobacillus casei (notadamente Shirota )
Streptococcus thermophilus
Lactobacillus casei
Lactobacillus acidophilus
Lactobacillus acidophilus + Lactobacillus casei
Bifidobacterium lactis
Bifidobacterium bifidum
No entanto, diariamente, o seu trato digestivo deve aprender a gerir-se “sozinho”, sem
nenhuma ajuda especial, tal como se deve dormir “naturalmente”, sem o seu pequeno
comprimido para dormir todas as noites. Aviso: não há dúvida de tomar probióticos “ao
acaso”, pois cada cepa tem suas prerrogativas e portanto sua utilidade. O risco, ao
tomar “qualquer coisa”, é agravar um possível desequilíbrio no intestino e, portanto,
aumentar o inchaço. ! Até formalmente não é recomendado em caso de SIBO e SIFO
(veja aqui ), a menos que você seja acompanhado por um médico que tenha muito
conhecimento sobre micronutrição e probióticos. Na automedicação, mesmo um
coquetel de cepas de produtos renomados e de boa qualidade não é uma boa ideia.
Você diz para si mesmo: “Na pilha haverá uma ou duas cepas de bactérias que me
farão bem. » Certamente, talvez, mas talvez também que outros, também presentes
nesta mistura, não lhe desejem nada de bom.

17. MENTALIZAR AS EMOÇÕES

EVITA O BALÃO?
Seria muito simples! Este é um atalho um tanto rápido, especialmente porque, como
dissemos, o mental e o emocional não se opõem, mas se tingem. Porém, é bastante
óbvio que sim, mentalizar suas emoções facilitam duas coisas: por um lado, distanciar
e portanto, normalmente, uma certa atenuação da emoção. Não que procuremos
esmagá-lo, mas sim torná-lo compatível com uma vida quotidiana pacífica. Por outro
lado, mentalizar também significa colocar uma palavra sobre isso, permite que você
diga a si mesmo – com razão – que outras pessoas estão vivenciando a mesma
emoção (portanto, você não está sozinho). Resultado: em vez de se sentir uma vítima
permanente, entenda que os outros vivenciam as mesmas emoções, o mesmo inchaço
, e assim trilhar o caminho da vida adulta (essa consciência pode chegar aos 40 anos
de idade cronológica, ou até mais tarde!) para se tornar uma pessoa capaz de se
expressar com calma, com palavras, e não com explosões de raiva ou crises de choro
(linguagem típica do bebê).
Então, para resumir, mentalize suas emoções o ajudam a crescer, a viver melhor com
os outros e, muitas vezes, consigo mesmo. E também para entender melhor o caminho
sinuoso que o inchaço leva para lhe contar coisas que você não ouve. E, portanto,
também sofrê-los menos e temê-los menos!

18. PESSOAS HIPERSENSÍVEIS PODEM SOFRER OUTROS DISTÚRBIOS DIGESTIVOS

QUE O BAIR ?
Sim claro ! Gostar de todos ! Além dos distúrbios digestivos “clássico”, como
gastroenterite ou intoxicação alimentar , é óbvio que as emoções podem induzir
sintomas tão diversos como azia , náusea , “pesos” no abdômen…
19. QUANDO DEVE CONSULTAR UM MÉDICO?

É sempre melhor ser acompanhado por um médico. Por um lado, para evitar a falta de
sintomas preocupantes que possam sinalizar uma doença orgânica preocupante
(doença de Crohn , colite ulcerativa hemorrágica, intolerância à lactose , doença celíaca,
câncer ...), por outro lado para não fazer “nada” na automedicação, passando de uma
cura vegetal para outra de homeopatia, depois probióticos , depois de volta às plantas,
etc. Mas com a condição de você consultar um médico que ouça, que não o oriente, por
conveniência, para o tratamento dos seus sintomas sem se preocupar com a causa!
Em qualquer caso, consulte sem demora nos seguintes casos.
• Sangramento digestivo: presença de sangue nas fezes, muitas vezes fezes
pretas.
• Anemia: também pode significar perda de sangue “invisível”, mas muito real,
todos os dias, nos intestinos.
• Novos sintomas digestivos que você não conhece: peso no estômago,
sensações estranhas, dores que se instalam... principalmente se você tiver
mais de 50 anos.
• Emagrecimento: perda de peso com ou sem diminuição do apetite.
• Novos sintomas fora da digestão , preocupante: febre, fadiga anormal…

20. É BOA IDEIA CONTINUAR

TOMANDO MEDICAMENTOS DIGESTIVOS
PRESCRITOS PELO SEU MÉDICO MAS
SEM VOLTAR PARA ELE?
Não. Ele pode ter prescrito Smecta®, Debridat® ou qualquer outra coisa por um motivo
ou outro … Estes não são medicamentos a ser assumido no longo prazo. É absolutamente
necessário sair dessa espiral de drogas, que também pode atacar a microbiota
intestinal. e assim prolongar (ou até piorar) a sua condição. De fato, medicamentos
antiácidos modificam o pH do estômago, o que perturba toda a cadeia intestinal e
causa muito inchaço persistente. Portanto, não há como considerar isso um “reflexo”
assim que você tiver refluxo ácido. .

Em qualquer caso, de modo geral, lembre-se que nenhum medicamento deve ser
tomado levianamente e muito menos a longo prazo sem um bom motivo. Todos são
encontrados, sem exceção, no seu trato digestivo , e pode causar problemas lá.
Obviamente, se você sofre de uma doença crônica, seja ela qual for, e seu tratamento é
essencial e para toda a vida, não há como interrompê-lo.

21. A HIPERSENSIBILIDADE REDUZ OU PELO CONTRÁRIO PIORA COM O PASSO DOS ANOS?
É uma condição, então você ficará hipersensível por toda a vida. E você tem sido desde
bebê ou até antes, já que essa configuração biológica (porque é uma, e que nada tem a
ver com aprender a ser sensível ou qualquer outra bobagem que vise rebaixar o
hipersensível) parece ocorrer um pouco antes da 30ª semana de gravidez. Isso é suficiente
para aliviar completamente as mães angustiadas e preocupadas: “Mas o que eu fiz
para ter um filho tão sensível? » Nada, senhora, ele nasceu assim, e é até uma de suas
características mais bonitas, desde que você saiba lidar com isso (e aí não
necessariamente se ganha). Ao longo das suas experiências e encontros, certos
acontecimentos podem diminuir o seu impacto, outros, pelo contrário, reforçá-lo. Além
disso, o contexto biológico e médico também não é neutro. Então, o ciclo menstrual
desempenha um papel por vezes mínimo, por vezes marcante – muitas mulheres
apresentam hipersensibilidade XXXL durante os dias imediatamente anteriores à
menstruação. Isso é chamado de síndrome pré-menstrual. Problema de progesterona ,
prostaglandinas , cortisol e outras repercussões de um monte de mensagens
hormonais complexas. A mesma coisa na época da perimenopausa , então menopausa
: vimos que as emoções, o sistema nervoso e hormônios são muito complicados. Isto é
particularmente óbvio durante os principais marcos hormonais femininos, mas também
em casos de doenças da tiróide. . Mesmo simples hipoglicemia (nível baixo de açúcar
no sangue) provoca mal-estar, suores frio, tontura e emoções – sensação de morte, de
vazio… Se você está tendo dificuldades para lidar com o avanço da idade, infelizmente
inevitável, é óbvio que sua hipersensibilidade não irá melhorar, nem seu inchaço.
relacionado. Ajudem uns aos outros, apoiem uns aos outros, em vez de se difamarem!
Sim, você tem mais rugas do que há 5 anos… como todo mundo! E não, não é o fim do
universo, não quem está ao seu redor não te odeia ou te acha horrível por causa disso!
Não, você não vai perder o emprego por causa de uma pequena protuberância, etc. Um
pouco de serenidade , gentileza e aceitação! Lembre-se de que a perfeição não reside
na ausência de defeitos, mas na tolerância a esses defeitos.

22. OUVI FALAR SOBRE SIBO , RESPONSÁVEL POR ENORME INCHAÇO , É O QUE ?
SIBO ( Supercrescimento bacteriano no intestino delgado ) é um supercrescimento
bacteriano intestinal descontrolado, não no cólon (flora intestinal clássico), mas no
intestino delgado . Também tem um primo, o SIFO ( Supercrescimento fúngico no
intestino delgado ), comparável, exceto que aqui a proliferação não é feita de bactérias,
mas de fungos, o que se resume ao mesmo lado dos sintomas. É um verdadeiro
transbordamento: esses microrganismos deveriam ter ficado no cólon “lá embaixo”,
mas por vários motivos subiram para o intestino delgado e é onde fermenta o resíduo
alimentar, liberando quantidades impressionantes de metano e de hidrogênio em um
local ainda mais apertado que o cólon, e nem um pouco projetado para isso também.

Ambos causam inchaço às vezes impressionante, dor intestinal , diarréia ou prisão de

ventre (ou alternância de ambos), flatulência , distensão abdominal , até vomitando ,
perda de peso , má absorção e, além disso, tudo o que geralmente associamos ao
intestino irritável juntamente com azia . A fadiga inevitavelmente segue e até uma certa
fraqueza, já que o corpo não absorve bem os nutrientes dos alimentos (principalmente
as gorduras). E muitas vezes, uma grande depressão porque no inchaço SIBO ou SIFO,
conselhos dietéticos e outros clássicos não são muito eficazes, ou mesmo
contra-indicados. Para ser honesto, é muito difícil se livrar dele. Além disso,
infelizmente, com o passar do tempo, pode acabar atacando e, consequentemente,
prejudicando a mucosa digestiva. Portanto, é absolutamente necessário tratá-lo.

SIBO (como SIFO ) geralmente é causada por doenças – esclerodermia, doença celíaca
, inflamação do pâncreas ou pancreatite crônica …Ou cirurgia - cirurgia bariatrica ,
diverticulose … Mas também pode ser causado por uma perturbação da flora intestinal ,
muitas vezes induzida pelo uso de antibióticos ou medicamentos antiácidos para o
estômago .

Como saber com certeza se você tem SIBO /SIFO ? Boa pergunta. Os exames e testes
para destacá-lo são controversos.

Até à data, a solução “oficial” baseia-se em conselhos dietéticos (redução de açúcar e

de todos os hidratos de carbono , incluindo pão, macarrão, arroz, etc.) associados ao
uso de antibióticos . Mas esta resposta é discutível, pois pode agravar ainda mais o
desequilíbrio da microbiota intestinal “abaixo” (a jusante do granizo), prolongando
ainda mais esta delicada história do SIBO. Também podemos oferecer uma
combinação de óleos essenciais anti-sépticos do trato digestivo + tomando
L-Glutamina para reparar a mucosa intestinal necessariamente danificada e probióticos
para restaurar o equilíbrio da flora intestinal . O melhor é obviamente consultar um
gastroenterologista ou um médico que conheça bem o SIBO, e isso, sinceramente, pode
ser o mais complicado!
23. AMIGOS ME CONTARAM SOBRE DIETAS
BRAT 3 E BLAND 4 O QUE É ACALMAR MEUS INTESTINOS
? É MELHOR QUE FODMAPS?

Tem certeza que eles são amigos? Não, porque essas duas dietas, hoje desatualizadas,
certamente já foram prescritas pelos médicos em casos de diarreia. e distúrbios
digestivos intenso em crianças pequenas. Ultimamente estão saindo dos armários
como “dietas de emagrecimento”, talvez por isso você já tenha ouvido falar delas. Seu
ponto comum: são insossos, com baixo teor de fibras (portanto hiperdigerível) e pronto.
É evidente que não resolvem nenhum problema de inchaço e, pelo contrário, agravam
um desequilíbrio na microbiota mais rapidamente do que o necessário para descansar
o garfo. Extremamente deficiente em tudo – proteínas, gorduras boas, fibras macias e
digeríveis, vitaminas, minerais, antioxidantes, etc. – esta é praticamente a maneira mais
segura de piorar o seu caso e adicionar novos problemas. Para sua informação, a dieta
BRAT permite arroz, banana e compota de maçã (não estou brincando), possivelmente
“torradas” (torradas, por exemplo). O BLANDO , bom príncipe, permite também ovos,
iogurte, frango, cereais, batatas e chá. Apontar. Vale ressaltar que essas “dietas” são
ainda piores para perder peso do que para combater distúrbios digestivos? Não, sério,
esqueça.

24. POR QUE A MENOPAUSA

PODE TORNAR MAIS HIPERSENSÍVEL?
Em primeiro lugar, este não é o caso de todas as mulheres. Alguns deles realmente
relatam isso. Outros, ao contrário, sentem-se aliviados e liberados, portanto mais
serenos. Para aqueles para quem os ioiôs hormonais impõem uma montanha-russa
emocional , um dos culpados é o estradiol e o desequilíbrio do casal
estradiol/progesterona. É um estrogênio (hormônio feminino), diretamente responsável
pelas emoções negativas , depressão , auto-rejeição , amargura …mesmo em uma
pessoa que até então não os sentia. No entanto, a amargura emocional com acidez
digestiva , há apenas um passo, muitas vezes dado por essas mulheres
sobrecarregadas por seus hormônios . Encontre nossos conselhos no programa “Low
Fodmaps pré-menopausa e menopausa” » ( aqui ).
Então, em caso de falta ou desequilíbrio de um ou de outro…
25. SANGRAMENTO AINDA JUSTIFICAM UMA DIETA LOW
FODMAPS?

Não ! A dieta pobre em Fodmaps ajuda a aliviar as pessoas que são intolerantes aos
Fodmaps e que abusam dos Fodmaps! É bastante óbvio que se o seu inchaço são
devidos a uma causa completamente diferente, por exemplo, um estilo de vida
sedentário tenaz (você não pratica nenhuma atividade física ), ao consumo excessivo
de refrigerantes ou uma situação pessoal ultra-estressante, ansiedade crônica, as
consequências infelizes do tratamento com antibióticos ou antiácido, deficiência
enzimática (porque você é idoso, ou não tem saliva, ou enzimas pancreáticas, ou nunca
consome vegetais crus ou vegetais lactofermentados ), a um ciclo menstrual muito
marcado (ah! progesterona o que leva você de pequenos 38 a bons 46 antes da
menstruação! ah prostaglandinas que fazem exatamente a mesma coisa, mas desta
vez durante a menstruação!)… não é comendo menos alho-poró que você conseguirá
alguma coisa.

Então, se você é hipersensível e sofre de inchaço , comece fazendo nosso teste ( aqui ).
Assim, você terá uma visão mais justa de seus encrenqueiros e poderá se corrigir
melhor. No final, maior eficiência! É por isso que neste livro falamos mais sobre uma
dieta pobre em Fodmaps (e não sem Fodmaps), e de forma mais ampla oferecemos-lhe
uma dieta ultra-digerível acompanhada de conselhos para facilitar a serenidade. ,
espaçamento de espasmos digestivos , as emoções se acalmaram (um pouco). Você é
um todo, uma pessoa inteira, você não é apenas o seu intestino.

26. POR ONDE COMEÇAR SE QUERO VER UMA MELHORIA MUITO

RAPIDAMENTE NO MEU SANGRAMENTO ? (EM 1, 2, 3 OU 4 PASSOS
PARA CASOS MAIS DIFÍCEIS)

Somos todos diferentes e seus intestinos não são como os meus ou os da sua irmã.
Então, só porque uma dieta funcionou para ela não significa que funcionará para você e
vice-versa. Além disso, você precisará investigar para limitar os alimentos que, no seu
caso, causam excesso de trabalho nas bactérias intestinais. . Esta pesquisa pode ser
longa e tediosa, mas é essencial. Também lhe ensinará muito sobre você, sua relação
com a comida, com a culinária, com seus hábitos de vida.
Passo 1
Pare todos os alimentos hiperindustrializados por 3 dias . Ou seja, qualquer refeição
preparada, salada industrial, sanduíche embalado em caixa plástica, pizza, nuggets…
Coma exclusivamente alimentos crus, como presunto, bife de bacalhau, abobrinha,
iogurte. Resumindo, muito simples. Observar. Se parecer melhor, provavelmente é
porque os aditivos , e tudo o que está incluído na “má cozinha industrial” não combina
com você, em particular as gorduras ruins e os açúcares adicionados, reconhecidos
como inflamatórios para o trato digestivo e o cérebro. Agora você terá que comer de
forma mais “natural” e preparar suas próprias refeições. Nenhuma outra solução! Mais
do que uma maldição, acredite, é uma bênção: você seguirá o caminho da alimentação
mais saudável, capaz de protegê-lo de muitos males hoje ou amanhã, inclusive
problemas muito mais incômodos que o inchaço . Seus intestinos estão lhe enviando
um sinal claro: “Não queremos isso. » Não espere que seu coração lhe diga a mesma
coisa, ou seu pâncreas, eles têm maneiras mais brutais de fazer isso!
Se isso não for suficiente, adicione a etapa 2.

2º passo

Além dos alimentos mencionados acima, pare de comer todos os alimentos que
contenham glúten por 3 dias. (pão, macarrão, pizza, quiche, torta, tostas, etc.).
Observar. Se estiver melhor, provavelmente é porque o excesso de trigo não é
adequado para você. Isto não significa necessariamente que você tenha uma doença
(celíaca ), mas que você pode ser sensível ao glúten além dos Fodmaps (ambos
emaranhados no trigo) e que, no seu caso, o limite é “inferior” à média. Cabe a você
reintroduzir os alimentos que gosta, como pão ou macarrão, mas de melhor qualidade
e/ou com menor regularidade ou em menor quantidade.
Se isso não for suficiente, adicione a etapa 3.
etapa 3
Pare todos os produtos lácteos por 3 dias (leite, iogurte comprado em loja, queijo
branco, petit-suisse, creme de sobremesa, queijo fresco, crème fraîche). Observar. Se
estiver melhor, provavelmente é porque a lactose realmente não combina com você.
Por outro lado, é possível que os iogurtes caseiros e os queijos curados “vão” muito
bem, já que ambos são quase desprovidos deles.
Se isso não for suficiente, adicione a etapa 4.
Passo 4
Siga nossos programas low Fodmaps. Eles são os maiores fornecedores de itens
“inchados”. Como hipersensível, você tem um estado digestivo particular e pode ser
hipersensível a Fodmaps e outros compostos alimentares que são inofensivos para o
resto da população. E lembre-se que no passo 1 também existem muitos Fodmaps
(nomeadamente os chamados confeitos “sem açúcar”, os piores Fodmaps que você
pode encontrar, hiper-inchaço!). No passo 2, existem Fodmaps (se houver glúten não é
um Fodmap em si, o trigo, por outro lado, contém uma grande quantidade de
oligossacarídeos , portanto do Fodmaps). Quem sabe se ao consumir alimentos à base
de trigo você incha por causa do glúten ou por causa do Fodmaps? (ou ambos?). E a
etapa 3 é novamente fornecedora de Fodmaps já que lactose é um Fodmap por si só!
Então, aconteça o que acontecer, voltamos sempre aos nossos Fodmaps,
encrenqueiros digestivos.

27. QUANDO VOCÊ TEM DOR DE BARRIGA ,

É POR CAUSA… DA BARRIGA?
Sim e não. A dor na verdade vem do cérebro (veja a próxima pergunta), mas na verdade
os sensores nociceptivos estão, neste caso, no estômago. Entre os dois, para conectar
5

o intestino e o cérebro, está o sistema nervoso. , é por meio dele que são trocadas
informações e moléculas que vão causar (ou aliviar) a dor.

É fundamental entender isso, porque se a dor no intestino viesse do intestino seria igual
para todos. No entanto, entendemos claramente que não.

Também é importante distinguir o inchaço e distensão abdominal (veja aqui ).

28. O QUE É EXATAMENTE
UM SENSOR NOCIVO ?

Nosso corpo está cheio de sensores, tantas câmeras e microfones distribuídos em

todos os lugares para enviar informações confiáveis ao cérebro sobre temperatura
(sensores de sensibilidade térmica ), pressão (do carinho ao esmagamento), etc.
Dentre esses sensores, estão os chamados sensores nociceptivos, responsáveis pela
nossa dor. Nenhum órgão está isento destes sensores... exceto o próprio cérebro! O
que explica por que nunca temos dores cerebrais (uma dor de cabeça é causada por
outra coisa). Quanto mais provável for a área considerada para se machucar, mais
sensores ele concentra: as pontas dos dedos estão cheias deles, por isso um corte de
papel dói tanto, enquanto os intestinos e outras vísceras, menos expostas por serem
precisamente protegidas pela pele, abrigam um pouco menos de eles. Bem,
teoricamente, porque entre as pessoas hipersensíveis ainda restam algumas!
Principalmente porque se trata de órgãos ocos, portanto chamados a serem
“preenchidos”. Neste caso, para os intestinos, para os alimentos, mas também para
potenciais germes ou agressores de todos os tipos. Órgãos sólidos como o fígado ou o
coração acolhe ainda menos, pois, a priori, poupado pelos agressores: esta
mesquinhez nos sensores está infelizmente na origem de males que progridem nas
sombras, sem que os sintamos. Até o dia... Enfim, voltando ao nosso assunto, o
espaçamento dos sensores no trato digestivo explica por que dor intestinal é
relativamente difuso e sua localização imprecisa, em comparação com o corte na
ponta do dedo.

Todos nós temos um número pessoal de sensores nociceptivos – você pode ter mais
que seu parceiro, mas menos que seu melhor amigo. Quanto mais sensores tivermos,
mais sensíveis ficaremos ao contato, à dor, ao rasgo, ao esmagamento... dependendo
de onde eles estão localizados. Crianças, adolescentes e adultos têm
aproximadamente o mesmo, os idosos um pouco menos. Esta situação, a priori
invejável, também pode se transformar em tragédia: às vezes, uma doença progride
sem que eles percebam, e muitas vezes já é tarde quando a dor os alarma. Mas essa é
outra história.
29. POR QUE A INTENSIDADE DA DOR É
DIFERENTE EM TODOS?

Porque é um processo muito complexo que depende de um grande número de

ferramentas, desde sensores de dor chamados nociceptores (visto anteriormente), aos
nervos, aos hormônios , o estado geral da pessoa, etc.
• Para todos nós. A dor é uma mensagem química e elétrica que viaja ao longo
dos nervos para chegar ao cérebro. É ele quem diz “dói”, não o estômago (ou
o dedo esmagado ou a orelha inflamada). Isso é o mesmo para todos.
• Para cada. Todos temos a nossa perceção da dor, mais ou menos elevada,
dependendo de vários fatores: idade, sexo, escolaridade, fadiga , estado
emocional, se já enfrentamos essa dor antes (especialmente quando
crianças), o estado da nossa microbiota intestinal , etc. Isso é diferente para

cada um de nós.
30. POR QUE ALGUMAS PESSOAS HIPERSENSÍVEIS SENTEM MAIS
DOR RELACIONADA AO INFLAMAÇÃO ?
Porque alguns (a maioria?) são hipersensíveis “a várias coisas”, ou seja, às emoções,
aos estímulos sensoriais , a certas dores (não todas), etc. Provavelmente porque por
um lado têm mais sensores…

…e por outro lado a informação transmitida pelos nervos “ressoa” mais no cérebro e
provoca uma resposta amplificada.
31. É TUDO CULPA DO QUE COMEMOS? ESPECIALMENTE FODMAPS?
Certamente não ! Muitos outros factores desempenham o seu papel, por vezes
decisivos. Então já o jeito que você come (rapidamente, no barulho , o estresse , com
pessoas entrando em contato com você), a partir do qual sua comida foi preparada
(crua, cozida e recozida, reaquecida no micro-ondas, hiperprocessada, etc.), se você
bebe refrigerantes , com ou sem palha…
Mas outros fatores completamente alheios à alimentação também estão envolvidos.
• Postura: não ficar em pé repercute no trato digestivo e pode reter gases .
• Inatividade física : permanecer estático retarda tudo, inclusive a digestão ;
materiais estagnam e podem causar gases e prisão de ventre .
• Viagens aéreas frequentes: as pressões são diferentes e podem aumentar o
gás .
• Permanece em altitude: mesmo motivo do avião.
• Mergulho: um regulador mal ajustado pode causar inchaço antologia.
• Certos medicamentos .
• Certas doenças: cólon , ovário .

32. POSSO INFERIR PELO CHEIRO

DOS MEUS GASES O QUE PRECISO MUDAR
NA MINHA DIETA?
Em parte. Na verdade, algumas das nossas bactérias intestinais degradar
especialmente alimentos ricos em carboidratos : esta é a chamada flora de
fermentação . Como o próprio nome indica muito claramente, fermenta, ou seja, produz
gases ! Eles são relativamente inodoros (quero dizer, relativamente), mas geralmente
produzidos em grandes quantidades. Quanto mais alimentos ricos em carboidratos
(Fodmaps, fibras) consumimos não digerido mais alto…), mais se desenvolve a flora de
fermentação. É composto principalmente por bactérias do ácido láctico e
bifidobactérias . Geograficamente, está localizado na parte direita do cólon e mantém
um ambiente de pH baixo.

Enquanto à esquerda se instala a chamada flora de putrefação , que gerencia resíduos

de proteínas (carne, peixe, ovos, marisco, etc.). Aqui os gases são produzidos em
quantidades menores – a menos que você engula uma costela de carne todos os dias
– mas, por outro lado, são francamente fedorentos. Como não são muitos, não são eles
que “doem”, por isso é raro ter que aconselhar um paciente a reduzir a ingestão de
proteínas devido ao inchaço.

As duas floras equilibram-se de forma mais ou menos natural, pois refletem uma dieta
teoricamente equilibrada, fornecendo proteínas e carboidratos . É preferível que a flora
de fermentação leva a vantagem, no entanto, porque é principalmente ela que também
fornece uma barreira contra “bactérias ruins”… mas também não precisa de muito, pois
é o que faz inchar como um balão e causa dor.

Então, para ser claro, os gases imponente, mas relativamente discreto em termos de
cheiro = você excede suas capacidades digestivas ao impor muitos carboidratos a ele .
Por outro lado, peidos hiper-fedorentos, mas temporários ou mesmo raros, são apenas
o reflexo normal do trabalho bacteriano após uma festa de raclette, um prato de frutos

do mar ou um ensopado na casa da mãe.

33. E SE EU TOMAR CARVÃO /ENZIMAS /
ARGILA /PLANTAS ANTI-BALÃO,
NÃO É MAIS SIMPLES?
Não.
• O carvão é de fato um bom absorvedor de gás : ele os “engole”. É também
um excelente adsorvente: fixa-os à sua superfície. De qualquer forma,
diminui drasticamente a quantidade de gases nos intestinos.
• Certas plantas , como erva-doce, cominho, angélica, coentro ou anis verde
(infusões, hidrossóis, óleos essenciais engolir ou massagear), também são
boas soluções temporário para reduzir gases. Mas eles só tratam os
sintomas! Eles “silenciam” os gases, e isso é muito bom no caso de
transbordamento temporário.
• argila branco (pó para misturar com água e deixar durante a noite: de manhã
bebemos a água que flutua mas não o pó molhado que caiu no fundo)
também é um bom desinfetante.
• Enzimas , ajudam a digerir melhor a montante e, portanto, reduzem os
resíduos alimentares que chegam ao cólon : digestão acelerado,
desconfortos removidos, a “máquina” de digestão que zumbia
dolorosamente recomeça e alivia muito inchaço .
Mas todas essas ajudas podem ser valiosas para se livrar dos gases em um
determinado momento, mas não resolvem a verdadeira causa que é a produção desse
inchaço. E o que é mais, o seu problema não é tanto o fato de você sofrer de um
inchaço absurdo, mas sim o fato de você estar sentindo isso demais. Portanto,
concordo em pedir ajuda de vez em quando (carvão: 400 mg por dia no máximo e
apenas alguns dias), mas deve continuar sendo ajuda e nada mais. Além disso, e é
sobretudo o carvão que se tem estudado neste ponto, um pedaço de madeira
queimada não separa o que é bom e o que não é: absorve tudo, e é. capturar venenos
quando você foi envenenado. Como uma superesponja, parece capturar não só gases,
mas também coisas “boas”, como vitaminas, minerais (interceptaria cálcio, potássio e
vitaminas do leite para eliminá-los), medicamentos (tratamento para tireóide , para
asma , ou mesmo a pílula anticoncepcional ou ibuprofeno)… Embora ainda esteja em
discussão, que depende do tempo de tomada, do tipo de carvão, etc. Então, resumindo,
não use esses produtos indiscriminadamente, e não sucumba à repetida loucura de
consumir sorvetes de carvão (em todo caso cheios de Fodmaps: creme, açúcar, etc.),
provavelmente não é tão trivial. Além disso, cá entre nós, o carvão não é comestível.
Quem pensaria em tirar um pedaço de carvão da lareira e colocar na boca?
34. POR QUE MUDAR PARA FAST FOOD
É REALMENTE UMA MÁ IDEIA?

Porque é um verdadeiro ataque às células digestivas e suas células nervosas , e você

claramente não precisa disso.

Você já sabe, junk food , junk food , O fast-food low-end” ou como você quiser
chamá-los, são inúteis para ninguém e especialmente para você.

Em apenas uma hora, uma combinação de hambúrguer + batata frita + sorvete +

refrigerante (ou outra combinação do mesmo tipo: nuggets + batata frita + brownie +
suco de fruta, etc.) pode conseguir a façanha de perturbar tanto o estômago quanto os
hormônios. apetite e estresse , e seu frágil equilíbrio de neurotransmissores !

Não vou repetir a longa ladainha de “muito doce, muito gorduroso, muito salgado…”,
você já sabe disso. Mas você já percebeu o que acontece com seu corpo na hora
seguinte a esse tipo de festa? Aposto que você simplesmente notou alguns sintomas,
sem necessariamente relacioná-los com a sua refeição, por um lado, e sem que isso o
impeça de começar de novo, por outro.

No entanto, a longo prazo, este tipo de dieta empurra você para o seu problema
(inchaço , hipersensibilidade) e abre caminho para outras preocupações, como excesso
de peso , azia , ioiôs glicêmicos , a desidratação e seu corolário de fadiga (mental,
físico) e depois inchaço. Em suma, um desequilíbrio geral do corpo, com
consequências ainda mais invisíveis, como o colapso das defesas imunológicas .
35. QUAL A PRIMEIRA COISA A FAZER
PARA REDUZIR A PRESSÃO, NO TRABALHO
OU NO TELETRABALHO?
aqui de pressão intestinal e mental . Se você é hipersensível com uma tendência
bastante sensorial (portanto bombardeado com luz , sons, cheiros …), emocional
(portanto hiper-reativo) ou qualquer outra forma de ultrassensibilidade, você fica
necessariamente mais cansado. Principalmente em um espaço aberto onde não há
como se isolar, a não ser se esconder no banheiro, do qual você provavelmente não
dispensa. Boas notícias: você está certo! Porque o primeiro instinto é fazer pausas, de
preferência pelo menos a cada 90 minutos. O cérebro funciona de acordo com seu
próprio ritmo e aprecia “pausas” aproximadamente nessa frequência. Isso não significa
necessariamente tirar uma soneca, mas simplesmente deixar ir, relaxar um pouco.
Além da mente, uma pausa também permite relaxar o trato digestivo , muitas vezes
“dobrado ao meio” quando estamos mal instalados no nosso posto de trabalho –
especialmente em teletrabalho, quando de alguma forma organizamos um espaço de
escritório na mesa de centro da sala ou no balcão da cozinha.

36. POR QUE O IMPACTO DO ESTRESSE PROFISSIONAL NÃO É NEGLIGENCIÁVEL?

O estresse tudo tem um enorme impacto no bem-estar intestinal . Num ambiente
profissional, nem mais nem menos do que noutros lugares. Mas como passamos a
maior parte do dia lá, obviamente os riscos são altos. Até porque, ao contrário da
esfera pessoal, aí é preciso lidar com “outros”. As rivalidades, os pequenos
aborrecimentos e grandes humilhações , palavras ofensivas pode “nos animar”, e
apenas ver o nosso colega de escritório bem na frente também pode causar um efeito
balão por mil e um motivos. Ela está com frio, você está com calor (frustração da
janela), ela faz barulho boca insuportável (frustração audição), ela liga para seus entes
queridos enquanto você tenta se concentrar, o cheiro dela te deixa enjoado, etc.

No ambiente profissional somamos as infâmias que infligimos diariamente ao nosso

aparelho digestivo. : devorar a toda velocidade, engolir um sanduíche quase inteiro em
3 mordidas na frente da tela do computador, comer mal (cantina medíocre, máquinas
de venda automática de “lixo”, lanches o dia todo na máquina de café ou em sua casa
com a mão na gaveta, multiplicação de panelas, galette des rois e outras reuniões de
convívio)… Para os hipersensíveis, como sempre, o caso é multiplicado por dez,
multiplicado! Porque aumenta o estresse clássicos aqueles específicos para
funcionários cuja sensibilidade superficial pode fazê-los perder toda a medida. Trocas
sem filtro (bim!), sensação de nunca estar “no lugar”, síndrome do impostor , ou para
Pelo contrário, estar subempregado, ter dificuldade em não se “fundir” com os colegas
e também não estar muito distante… não é fácil, enquanto para outros parece tudo tão
natural!

E aí essa impressão de que você pode ser demitido a qualquer momento (sem
propósito, porém), pode te deixar inchado diretamente assim que você colocar os pés
na empresa. Este inchaço às vezes dura o dia todo, desaparecendo completamente à
noite em casa, nos finais de semana ou nas férias... e retorna na segunda-feira de
manhã. “Está parecendo segunda-feira”, isso claramente significa algo para você!

37. QUAL A PRIMEIRA COISA

A FAZER PARA REDUZIR GÁS ?
Levante-se e caminhe . Atividade física sempre ajuda a reiniciar a máquina digestiva e
promover a expulsão de gases , intestinos e estômago . Alguns passos não serão
suficientes. Você precisa de 30 minutos de atividade relativamente vigorosa, como uma
caminhada rápida ou uma corrida suave, um pouco de remo ou exercício elíptico, isso
realmente não importa. Só a moto permanece questionável: se estiver em pé, como nos
modelos holandeses, sim. Se você estiver dobrado em dois estilo Tour de France, não.
Em princípio, é a famosa caminhada dominical pós-almoço, que ajudava (e ainda hoje
ajuda) a digerir o frango com feijão verde ou o dauphinois gratinado, a típica imagem
epinal dos almoços familiares dominicais numa França de 'há algum tempo'. Nem é
preciso dizer que este passeio ao ar livre é tão adequado para raclette como para pizza,
cuscuz ou festa de crepe. A ideia: não ficar relaxado como um pudim depois da
sobremesa (ou, pior, depois do chamado licor digestivo), mas pelo contrário, tomar um
pouco de ar fresco e fazer um pouco de exercício para ajudar a iniciar o trabalho
digestivo.

Sem tempo? Você tem apenas alguns segundos/minutos? Então estique! Aqui está um
ótimo alongamento para aliviar a pressão nos intestinos. Em pé, com o corpo reto, pés
afastados abaixo dos quadris, braços acima da cabeça, estique a parte superior do
corpo para a esquerda e respire. Permaneça por 10 a 15 segundos. Em seguida, volte
ao meio e faça o mesmo à direita. Aliás, isso fará muito bem às suas costas, ajudará
você a encontrar uma postura mais flexível e, portanto, um estômago e um trato
digestivo mais lisos. mais eficiente.

De forma mais ampla, a prática esportiva é uma grande amiga anti-inchaço. , porque
não só oferece pequenas massagens interiores aos órgãos digestivos, mas também é
anti-stress e ajuda fortemente a controlar as emoções, portanto atua em ambos os
aspectos para o assunto que nos interessa neste livro.

Só então, uma vez estabelecida esta rotina física, juntamente com a sua dieta “SOS
inchaço », podemos considerar ajuda ocasional com fitoterapia , aromaterapia , argila ,
o carvão (veja aqui )… Mas lembre-se que seu corpo foi feito para digerir sozinho: se
precisar, alguma coisa está errada, você tem que descobrir o que é e resolver!

Os 11 principais erros alimentares responsáveis pelo

inchaço

E como implementar os reflexos certos diariamente para digerir bem. Sabendo que
entre pessoas hipersensíveis, os transtornos alimentares e vícios às vezes são
especialmente marcados; muitas vezes também sentem que têm “tudo”:
“Hipersensibilidade ao glúten ? Sou tudo eu! », “Abuso de doces? Oh ! minha imagem
cuspida. ", " Intolerância a lactose ? Eu me reconheço demais! ", etc. Isto é para adultos.
Mas mesmo as crianças hipersensíveis têm um comportamento alimentar bastante
característico, por exemplo a maioria delas recusa alimentos muito fortes, ou com
cheiro forte, ou mesmo aquela “mudança”: “receita de arroz doce, não tem como
adicionar ingrediente ou mudar o tipo de leite, não há dúvida de cozinhá-lo de forma
diferente, etc. »
 ALIMENTOS OU
CATEGORIAS DE MEU CONSELHO DE DIETA ZEN E FODMAP
ALIMENTOS
Excesso de vegetais crus
(em comparação com sua Coma menos, não em todas as refeições, ou opte por vegetais crus… cozidos
1
capacidade digestiva (“cuidités”). Beterraba, cenoura cozida com cominho…
pessoal)
2 Lentilhas, feijões secos… Pequenas quantidades de rigor.
Concentre-se em produtos lácteos “pré-digeridos” com baixo teor de lactose
3 Leite e produtos lácteos
(iogurtes, leites fermentados) ou substitua-os por alternativas à base de plantas.
Frutas ricas em frutose ou
4 sorbitol (peras, ameixas, Frutas pouco doces (framboesas, frutas cítricas, etc.).
etc.)
5 Citrino Consuma-os fora das refeições.
Produtos industriais,
refeições preparadas,
Coma exclusivamente preparações caseiras ou, se for num restaurante, frescas e
6 doces, gomas de mascar,
locais. Desconfie de tudo que não seja “simples”.
compotas com baixo teor
de gordura, etc.
Excesso de alimentos ricos
Porções de controle. Muitas vezes, o dobro de massa ou pizza, especialmente em
7 em amido (macarrão, arroz,
restaurantes italianos.
batata, pão, lentilha, etc.)
Doces, excessos de pastéis,
Evite estes produtos, pois não têm lugar numa alimentação equilibrada, muito menos
8 bebidas, refrigerantes… com
numa Dieta Zen e Fodmaps.
ou “sem açúcar”
Escolha os tenros brotos verdes claros de saladas ou espinafre em vez das grandes
9 Vegetais verde-escuros folhas verdes escuras; feijão manteiga em vez de feijão verde (especialmente mal
cozido); pimentões amarelos ou vermelhos em vez de verdes, etc.
O mesmo em versão semicompleta (já é bem mais digerível) ou meio branco, meio
Arroz integral, macarrão
10 semicompleto. O mesmo se aplica ao pão: não mude repentinamente do pão
integral…
industrial para o pão preto integral.
O mesmo cortado em pedaços pequenos ou ralado. Em suco (não muita fruta!). E/ou
lactofermentado, ou seja, pré-digerido por bactérias lácticas (= repolho fermentado,
11 Frutas e vegetais inteiros
beterraba fermentada): uma boa forma de consumir alimentos ricos em fibras mas
ainda assim hiperdigerível, ao mesmo tempo que nutre a microbiota intestinal .

10 erros que gostaria de nunca mais ter ouvido

1 . Compre doces na tabacaria ou numa área de descanso de autoestrada, rapidamente

perto do caixa. Na maioria dos casos, trata-se de produtos que contêm total ou
parcialmente Fodmaps: frutanos, lactose , frutose , sorbitol … o total.
2 . Acalme suas ansiedades comendo/bebendo. Você sabe que não funciona assim.
Além disso, ao comer rápido e beber ainda mais rápido, e muito, você inevitavelmente
terá dor de estômago. e inchaço. E você também sabe disso! Então por que ? PARA
QUE ? Em vez disso, faça alongamentos e exercícios respiratórios ou ioga oferecidos
em nossos programas ( aqui )!
3 . Eu sou péssimo, não consigo controlar meus desejos alimentares . O erro está no
título. Pela sua própria essência, um impulso não pode ser controlado (caso contrário,
não é chamado de impulso). E se você está comendo ou bebendo exatamente o oposto
do que faria você se sentir bem, você sabe disso, mas não há nada que possa fazer a
respeito. Daí a incompreensão de quem está ao seu redor, mas é assim mesmo. Em
qualquer caso, você não é absolutamente mau; na pior das hipóteses, você se sente
muito culpado. Isso também se aplica a este livro: se você não conseguir acertar tudo
na primeira vez, ou seguir um dos programas oferecidos aqui , tudo bem, você tentará
novamente mais tarde.
4 . Passe de um piscar de olhos para uma dieta rica em fibras . Típico do verão, o calor
dá vontade de saladas e frutas, copos grandes de suco ou smoothies. E mais,
gostaríamos de perder alguns quilos se fosse possível, “parece que os vegetais crus
funcionam”. Desastre garantido quando se trata de inchaço . Não apresse seu cólon ao
mudar seus pequenos hábitos da noite para o dia, ele corre o risco de fazer você pagar
caro.
5 . Grandes refeições. Eles são sempre mais longos e mais difíceis de digerir. Melhor se
separar, mesmo que isso signifique fazer um lanchinho (não falei em lanchar ) esperar
com calma até a próxima refeição.
6 . Dietas “ sem proteínas ” . Pelo contrário, aumente o seu nível de glutamina , um
aminoácido essencial para a boa saúde do intestino. Coma carne, peixe (melhor: caldos
de carne ou peixe, com espinhas, espinhas, etc.) ou frutos do mar duas vezes ao dia e
acrescente algumas nozes. Se a sua mucosa intestinal estiver danificada (“porosa”)
após um acidente ou qualquer trauma (intervenção cirúrgica , junk food, álcool,
tratamentos prolongados com drogas, etc.), a suplementação de glutamina pode ser
benéfica. Para ver com seu médico. Além disso, proteínas são o material básico para a
produção de neurotransmissores felicidade , calma, bem-estar (dopamina , serotonina
…), de importância crucial para todos, vital para você.
7 . Colete alimentos que causam gases . É tudo uma questão de suscetibilidade
individual, equipamento enzimático, qualidade da flora intestinal. , quantidade do
alimento em questão, quantidade (e tipo de gordura) que acompanha o alimento, etc.
Mas, grosso modo, aqui está uma pequena lista bastante confiável de celebrações.

O menos digerível

• Confeitaria e produtos dietéticos com sorbitol

• Refrigerantes (incluindo água com gás)
 • Todos os repolhos
• Feijão seco
• Lacticínios
• Pão e possivelmente macarrão
• Alcachofras de Jerusalém
• Legumes crus e frutas ricas em fibras
8. Trigo, trigo, trigo… a vida é mais do que isso! Cuidado, rapidamente consumimos
muito na forma de pão, pizza, macarrão... Muitas vezes, se toleramos mal o trigo,
também toleramos mal o centeio e o milho.
9. Ah, a banana… Assim como sua proporção Fodmaps/frutose é muito favorável e
também contém moléculas digeríveis, esta fruta é excepcionalmente “OK” numa dieta
pobre em Fodmaps. Porém, tome cuidado com smoothies que muitas vezes contêm
muito, também não exagere.
10. Tente começar bem o dia! Beba chá puro, café puro ou chá de ervas puro e nada
mais. Leite (muito rico em lactose , um superFodmap) fornece gás e diarréia , e mais
ainda acompanhado de café. Café + leite = berezina; café + leite + suco de laranja =
super-berezina, esse é mesmo o coquetel superproibido, ninguém no mundo
normalmente constituído consegue digeri-lo direito.

38. O GRUPO SANGUÍNEO TEM INFLUÊNCIA

NO MEU PROBLEMA?

Não. O tipo sanguíneo parece influenciar certos problemas intestinais. Por exemplo,
sobre o risco de contrair certos vírus responsáveis pela gastroenterite (norovírus). O
mecanismo é surpreendente: o vírus se aloja nas células do intestino delgado , em
todos com a mesma facilidade. Então você vai desencadear os sintomas ou não, e
esse é o seu tipo sanguíneo que o impulsiona. E depois na microbiota intestinal , mais
especificamente sobre as bactérias envolvidas em doenças inflamatórias intestinais
(colite ulcerativa , doença de Crohn ). O que é diferente, e não é exatamente o seu caso,
já que o inchaço ligados à intolerância e hipersensibilidade ao Fodmap não estão
correlacionados com inflamação do trato digestivo .

Qual é a relação entre essas disfunções digestivas e o tipo sanguíneo? ? Os grupos

sanguíneos A, B, AB e O dependem de açúcares – oligossacarídeos , sim, como na
nossa dieta pobre em Fodmaps! – presente no sangue (na superfície dos glóbulos
vermelhos) mas também no intestino, bem como nas nossas secreções salivares e
urinárias… Não entraremos em mais detalhes, porque é bastante técnico. Mas, na
verdade, o seu tipo sanguíneo influencia parcialmente as suas “reações digestivas” a
certos ataques. Talvez amanhã descubramos que este é o caso do inchaço e intestino
irritável , mas até o momento, que eu saiba, nenhum estudo demonstrou ou mesmo
pesquisou. E honestamente, o que isso mudaria? Você não poderá mudar seu tipo
sanguíneo mesmo que queira!

39. POR QUE DÓI?

Porque os gases distender a parede intestinal , “pressione” os receptores (=

nociceptores ) e o intestino se contrai em espasmos repetidos. Uma dieta pobre em
Fodmaps não trata a doença do intestino irritável. mas reduzimos a dor (e, portanto, os
sintomas). Antiespasmódicos também podem ser tomados se os espasmos forem
graves. Mas todos os outros medicamentos analgésicos, por exemplo paracetamol ou
aspirina, não servem para nada aqui, por isso não se carregue com medicamentos que,
pelo contrário, correm o risco de causar efeitos colaterais ao atacar a mucosa digestiva
!

40. NOSSOS INTESTINOS SÃO CAPAZES DE NOS FAZER FELIZES OU, PELO CONTRÁRIO, DEPRIMIDOS?
Ei, sim! Por diferentes razões. Já, porque certas bactérias presentes na nossa
microbiota intestinal estão associados a um temperamento e comportamento alegre,
enquanto outros são o oposto. Estudos divertidos mostraram que as pessoas que
abrigam mais Prevotella são mais frequentemente hipersensíveis e emocionais,
qualquer que seja o seu passado e o seu “ambiente”. Não é só uma impressão ou
porque expressam mais as emoções, não: os pesquisadores descobriram, por meio de
ressonância magnética funcional, que essas pessoas tinham áreas do cérebro ligadas
à hipersensibilidade e às emoções, mais ativas. Não estamos falando aqui apenas de
pessoas que choram assistindo vídeos de gatinhos, mas de hipersensibilidade no
sentido mais amplo e profundo do termo. Porém, no intestino não existem apenas
bactérias, existe também a parede intestinal . E se estiver danificado – por causa de
alimentos agressivos, aditivos , álcool , tabaco … –, torna-se então “poroso” e permite
que moléculas escapem para a corrente sanguínea que não deveriam passar.
Como essas moléculas são reconhecidas como indesejáveis aqui (deveriam
permanecer no intestino), o corpo desencadeia uma série de reações. Começa com
inflamação local, depois geral, uma vez que as referidas moléculas viajam por todo o
corpo através da circulação sanguínea. Resultado: a chamada inflamação metabólica,
que se transforma em neuroinflamação (= no cérebro). Essa neuroinflamação
hipercomum é um forte ponto comum entre todos os transtornos do tipo depressão. ,
mas também bipolaridade até esquizofrenia . É óbvio que em uma pessoa hipersensível
tal neuroinflamação só vai agravar os “ioiôs”, alternâncias de “está tudo ótimo” e “está
tudo péssimo”. Mais uma razão para se alimentar de forma mais saudável, num ritmo
bastante regular, a fim de reduzir esta neuroinflamação: não faz sentido procurar a
miséria exacerbando-a por causa de alimentos pró-inflamatórios. (doces, gorduras
ruins, etc.). Especialmente porque todas essas pessoas pequenas trocam e se
comunicam através do sistema nervoso , especialmente o nervo vago , uma verdadeira
rodovia de informação no corpo. É por isso que os sintomas são muitas vezes
“remotos”, uma vez que o nervo vago conecta o cérebro e os órgãos digestivos, é o
caminho mais curto para distúrbios digestivos. causar transtornos de humor , e vice
versa.
1 Configuração de “intestino deprimido”
microbiota pobre e, por outro lado, cheia de Prevotella
parede intestinal poroso, neuroinflamação
2 Configuração “intestino feliz”
rica microbiota, grande diversidade de bactérias, notadamente repleta de
bacteróideas
parede intestinal à prova d'água, sem neuroinflamação
41. DESDE QUANDO FOI COMPROVADA A EXISTÊNCIA DE
HIPERSENSIBILIDADE? E HIPERSENSIBILIDADE DIGESTIVA ? OUTRA
COISA MODERNA QUE INVENTAMOS PARA VENDER
MEDICAMENTOS ?

Desde 1973. Sabendo que a hipersensibilidade em si provavelmente remonta aos

primórdios dos tempos, em todo o caso Gustave Flaubert já fala dela explicitamente
nas suas Correspondências, Marcel Proust também na sua Recherche . Isto mostra que
estes primeiros exemplos são masculinos e não femininos, contrariamente à crença
popular. Na época da “prova”, portanto, na década de 1970, os pesquisadores tornaram
isso simples e eficaz: introduziram pequenos balões no cólon e os inflou (um pouco).
Na população em geral, apenas 6% das pessoas relataram dor, 94% não sentiram
absolutamente nada. Em contraste, entre pessoas com síndrome do intestino irritável ,
60% reclamaram de dor. Esta experiência simples indica claramente que para a mesma
“restrição” digestiva, neste caso, o gás que pressiona os receptores intestinais, apenas
o “cólon hipersensível” reclama.

E não, não é uma “coisa moderna”, esta hipersensibilidade digestiva existe “desde
sempre”. Simplesmente, pode ter sido exacerbado recentemente devido a alimentos
cada vez mais processados, cada vez mais ricos em aditivos. , de nosso estilo de vida
cada vez mais estressante. Mas também e sobretudo porque, hoje, todos ousam falar e
expressar as suas vulnerabilidades, as suas diferenças. Já foi dito: 10 a 20% da
população é hipersensível, por isso é uma característica pelo menos tão difundida
como... os olhos azuis, que afectam 8 a 10% de nós!
42. MAS PORTANTO HIPERSENSIBILIDADE = HIPERSENSIBILIDADE VISCERAL = SÍNDROME DO INTESTINO
IRRITÁVEL ?
Não, tudo isso não é sinônimo. Hipersensibilidade visceral , de que falamos neste livro,
é uma entidade em si: não é nem uma irritabilidade do cólon nem qualquer doença
deste mesmo cólon, mesmo que uma não previna a outra. É, portanto, uma chamada
hipersensibilidade essencial: é suficiente por si só e não é desencadeada por mais
nada. Somos hipersensíveis no cólon. E na presença de um gatilho (por exemplo, um
alimento rico em Fodmaps), essa hipersensibilidade se manifesta. E isso,
independentemente de um intestino irritável ou não. Mais uma vez, podemos muito
bem ter os dois, pois no caso do intestino irritável também temos uma sensibilidade
aumentada à dor.
43. HIPERSENSIBILIDADE TAMBÉM É
HIPERSENSIBILIDADE SENSORIAL ?
Muitas vezes, sim. Isto é completamente normal, uma vez que a hipersensibilidade está
de alguma forma inscrita no sistema nervoso antes do nascimento. : o ser marcado
com este selo é, portanto, por essência, hipersensível a “tudo” ou, em qualquer caso, “a
várias coisas”: informações como clima, ruído como cheiro , sensações como
emoções. Vamos começar novamente. Uma pessoa hipersensível é, por natureza,
hipersensível às emoções (“sou uma esponja emocional”) e hiper-reativa (a informação
gera uma reação emocional), isso é o básico. Ao longo do caminho, ela geralmente
expressa suas emoções de forma “violenta” – lágrimas, choros, demonstrações de
amor, enfim, não podemos perder. Mas como geralmente é uma pessoa que diria cheio
de sensores, ele captura emoções, bem como sons e luzes , agitação, etc. Isso pode
ser encontrado em detalhes que o resto do mundo não suspeita, por exemplo roupas
(um pouco) justas demais: problema; (um pouco) muito solto: problema; coceira (um
pouco): problema; um gel de banho com cheiro (um pouco) muito forte: problema; uma
escova de dentes (um pouco) muito grande/dura/com muitas cerdas: problema; muitas
lojas reunidas em um só lugar, ou muitos objetos reunidos em uma sala: desordem
visual, portanto um problema; passar por um restaurante fast food ao cheiro de frituras
ou perfumaria: problema. Etc.

Como reação a esse excesso de informação, ela pode se isolar (para se proteger de
todos esses estímulos) ou ser hiperativa e sofrer de TDAH. (distúrbios de atenção), ou
ambos ao mesmo tempo, é até o mais comum. Seu corpo também expressa
fortemente seu desconforto (e seu bem-estar!) por ganhos/perdas de peso
espetaculares, mas também por alergias , asma , “placas”, acne , bloqueios, dores,
espasmos… e constantemente, uma forte necessidade de descanso para “sair do
mundo”. Deve ser entendido que para uma pessoa comum, o ruído é facilmente
deixado de lado pelo cérebro, muita luz também, um comentário continua sendo um
comentário, uma mecha de cabelo na bochecha, é o cabelo que está ali, um suéter de lã
mantém você aquecido, etc. Para uma pessoa hipersensível tudo ganha proporções,
então tudo é agressão, um comentário é gospel (ou atrozmente humilhante), a mecha
de cabelo é como um objeto insistente ou mesmo uma mão hostil colocada
pesadamente na pele, as luzes são pontos de concerto , o chiado do pneu da bicicleta é
um estrondo, a lã como um garfo que arranha e tortura a pele. Não é “chochoterie”, nem
doença, nem mesmo defeito, é que as pessoas hipersensíveis são “assim”. E tudo se
“mistura”: dores físicas, mentais, emocionais… o que é normal, pois tudo isso acontece
nas mesmas áreas do cérebro. Para uma pessoa altamente sensível, apenas socializar
é cansativo, mesmo em tempo integral – incluindo vestir-se adequadamente,
maquiar-se, chegar pontualmente ao escritório, etc. Se ele tem dificuldade em controlar
o que expressa (= o que sai), também não controla as informações externas (= o que
entre). Para ele, é muito importante às vezes recuar um pouco, fazer pausas, tanto
emocionais quanto sensoriais: passeios sozinhos na floresta, em paz, meditação. ,
respirando … Se respeitarmos esta necessidade acrescida de “calma” sensorial e
emocional… então a pessoa hipersensível é um bom amigo ou companheiro de viagem.
Empático, gentil, atencioso... mas é preciso dizer, um pouco tirânico em sua
permanente necessidade XXL de atenção e reconhecimento . Ligar esta predisposição
à comida, já que este é o tema do nosso livro, significa que na cozinha ou no
restaurante são necessárias coisas simples, claras, arrumadas; e em momentos de
estresse , alimentos tranquilizadores desde a infância. Uma pessoa hipersensível pode
comer como um adolescente, mesmo aos 45 anos, o que pode causar problemas de
peso. , açúcar no sangue , digestão , inchaço (…) Ele precisa ser tranquilizado tanto
quanto precisa ser nutrido pelo que engole.

44. E COMO FUNCIONA NO TRABALHO?

Como em outros lugares! É difícil ! Com algumas exceções (meios artísticos,
desportivos, etc.), em ambiente profissional, tudo é feito para enquadrar e evitar que
seja um “festival de emoções”. Corolário, quem tem dificuldade em administrar os seus
não necessariamente se sente confortável ali, sabe que não se trata de se colocar em
PLS (posição lateral de segurança) ao menor comentário nem de cair no choro diante
das fotos do colega preferido. recém-nascido. E depois existem códigos. Não, não
usamos chocolates da caixa do patrão, a menos que ele ofereça (e levamos 1, não 8).
Não, não nos deitamos para tirar uma soneca rápida entre 13h30 e 16h entre dois
escritórios (já vistos). Mas muitas vezes, se cair na “caixa certa” (= aquela que leva em
conta o fio emocional e o aceita), então tudo pode correr admiravelmente porque a
pessoa hipersensível tem qualidades profissionais muito boas, a começar pelo
perfeccionismo e pela vontade de dar tudo, tornar-se ultradisponível e ultraprofissional,
leal, trabalhar bem em equipe, ser perfeitamente capaz de trabalhar sozinho com total
autonomia (muitas vezes melhor que outra pessoa), enfim: um colega de sonho para
quem que admitem em troca a sua reações proteicas. Nos almoços ou nos coffee
breaks, ainda será a emoção que predomina. Em vez de tirar com calma 5 frutos secos
da gaveta da secretária, dos quais terá sido planeado um saco (isto é algo
particularmente complicado para uma pessoa hipersensível: planear e ainda mais
planear com calma!)… pode acabar com 1 kg inteiro de tangerinas em 5 minutos ("Eles
estão tão bons nesta temporada! Mas meu estômago dói um pouco Eu não sei porque
? ), Beliscando sem parar para “suportar a atmosfera e as vexames », 24 cafés bem
embalados para “segurar”, etc. Daí uma certa dificuldade em estabelecer regras e um
quadro excessivamente rígido em que uma pessoa hipersensível não se reconhecerá e,
portanto, não seguirá. O hipersensível é o oposto do indiferente: não poderá trabalhar
numa empresa na qual não acredita ou cujos valores não abraça. O mesmo acontece
com a alimentação: pobre em Fodmaps ou não, é secundária ao bem-estar imediato
que pode oferecer. Portanto, é de extrema importância que você, leitor, adira ao mérito
dessas novas regras, que saiba que elas realmente lhe farão bem e que não é para
incomodá-lo que desaconselhamos este ou aquele alimento. E se você é uma daquelas
pessoas hipersensíveis que se sente rejeitada porque “não está de acordo com os
padrões” ou “não está de acordo com os padrões” ou…, lembre-se que a salvação não
está na comida! Porque o problema então é enfrentar as realidades fisiológicas do
açúcar no sangue , sobrepeso , etc. É por isso que muitas pessoas com
hipersensibilidade e distúrbios de atenção também correm um risco particular de
bulimia. , distúrbios alimentares e metabólico, peso em ioiô , diabetes tipo 2 . Sem
dúvida também porque a busca por recompensas, o desejo extremo de ser aceito, de
fazer "bem", impulsiona a busca por estimulação permanente da dopamina (veja aqui ).
No entanto, o caminho mais curto para obter uma recompensa – ou seja, o caminho
mais curto para o circuito dopaminérgico – é… comer açúcar. Beba açúcar. Engolir
carboidratos . Em suma, consuma alimentos “doces” que certamente proporcionarão
um impulso de bem-estar, mas... muito temporário, enquanto o excesso de peso corre o
risco de se instalar de uma forma que não é nada temporária! Além disso, na pessoa
hipersensíveis, os transtornos alimentares são mais frequentes e agravados por
trabalhos considerados muito “difíceis” emocionalmente (com ou sem razão).

Existem milhares de razões pelas quais podemos ficar tentados a nos acalmar com
uma barra de chocolate. Mas se a razão é ter assumido muitos arquivos para "agradar"
quando já estamos sobrecarregados, é melhor trabalhar essa incapacidade de dizer
"não" em vez de escondê-la, não debaixo do tapete, mas sob paletes de chocolate.
bares. Se o motivo é que você atacou uma colega (de quem você realmente gosta)
porque acreditava que ela estava “falando mal” com você (considerando todas as
coisas, não, você entendeu mal), é melhor ligar para ela e pedir desculpas e depois dê
uma volta no quarteirão em vez de comer uma barra de chocolate. Etc. Não tente
resolver problemas profissionais (ou pessoais) com chocolate, pois não funciona. Em
vez disso, tente implementar estratégias para reduzir o impacto do estresse emocional.
Por exemplo, tente completar menos tarefas de uma vez, retire-se para um lugar
tranquilo e solitário por alguns segundos se a ansiedade aumentar , reduza o número
de estímulos sensoriais se você puder (menos luz , cheiros , ruídos …), tente não levar
para o lado pessoal as coisas que as pessoas dizem para você…
45. POR QUE ÀS VEZES
PARECE UMA NÉVOA MENTAL ?
Não é uma impressão. Clássico: dificuldade de concentração. Porque 1.000 ideias
estão passando pela sua cabeça ao mesmo tempo, causando um engarrafamento e
cacofonia – cada ideia gritando para ser ouvida mais alto que a próxima – e você está
tendo problemas para resolver tudo isso. Uma espécie de nevoeiro mental que impede
a classificação, ou seja, a concentração – é impossível pegar cada ideia uma a uma
pela mão e pedir-lhe que espere com sabedoria a sua vez de se expressar. Este
nevoeiro piora em caso de fadiga , o que ocorre mais facilmente em pessoas
hipersensíveis, pois estão sobrecarregadas tanto pelos sentidos (ruídos , cheiros …)
apenas através de presenças, ausências, ruminações …Outras fragilidades podem
adicionar a sua própria névoa mental a este quadro, como o hipotiroidismo , doença de
Crohn , certas intolerâncias alimentares (e porque não aquele com Fodmaps), estilo de
vida sedentário ; excesso de cafeína também é suspeito (e seu desmame!) e certos
aditivos , obviamente falta de sono , o estresse . É sempre a mesma coisa: cansaço
mental que também resulta em irritabilidade , pequenos lapsos de memória (“Mas qual
é mesmo o nome dele? Eu só o conheço!”), um cérebro confuso…

A boa notícia é que a estratégia de “atividade física” » e “reestruturação nutricional »

deste livro aplica-se igualmente bem ao inchaço do que confusões mentais . Em
termos de movimento, quanto mais você se move, se possível ao ar livre (luz /vitamina
D , oxigênio, etc.), mais claras serão suas ideias. Do lado do prato, trata-se de consumir
alimentos saudáveis, naturais, crus (portanto pouco processados, pouco
industrializados), tão digeríveis quanto possível porque assim a energia economizada
na “estação de digestão” » pode ser usado para outra coisa, por exemplo, para se
concentrar. E, claro, com a sua quota de antioxidantes todos os dias , ômega-3 ,
vitaminas B e D, magnésio …
 O MELHOR DOS ALIMENTOS LOW FODMA RICOS EM MAGNÉSIO

Por 100 gramas, sabendo que raramente comemos 100 gramas de gergelim... mas em pequenas
quantidades, todos estes alimentos ajudam a cobrir as nossas necessidades.
Sementes de abóbora 535 mg
Cacau amargo em pó 520mg
Linhaça 392 mg
Sementes de girassol 387 mg
Purê de gergelim 362 mg
sementes de Sesamo 351 mg
Sementes de papoula 347 mg
castanha do Brasil 318 mg
Pervincas 300mg
Germe do trigo 250mg
Amêndoas 250mg
Caramujos 250mg
Búzios 250mg
Amaranto 248 mg
240 mg
Hidroxidase da Água
(por litro)
Trigo sarraceno 231 mg
Quinoa 197mg
Amendoim 180mg
Avelãs, nozes, pistache 160mg
160 mg
Água Rozana
(por litro)
Farinha de trigo 150mg
Aveia 150mg
119 mg
hepar
(por litro)
Painço 114mg
Chocolate escuro 112mg
Acelga 86 mg
Camarão, mexilhões 69 mg
Espinafre fresco 58mg
Condado 52mg
Ostras 44mg
Édam, Emmental 44mg
Arroz integral cozido 43mg
Cebolinha, salsa 40mg
Sardinhas enlatadas 38mg
Banana fresca 30mg
Frango 25mg
Bacalhau 25mg
Fonte: Ciqual, Anses.
1 . “Bom para o estômago”, Ipsos Santé para Activia.

2 . https://www.antidouleur59.fr/douleursquestionnairetas20.pdf
3 . Ou BRATT, do inglês “banana, arroz, compota de maçã, chá e torradas”.

4 . Ou Azia – dieta leve; Náusea – dieta branda; Úlcera péptica - dieta leve.

5 . Sensores nociceptivos = sensores de dor.

ABC DOS ALIMENTOS BONS PARA O INTESTINO E AS

EMOÇÕES
Há mais do que apenas a microbiota na vida. Nós entendemos, obviamente importa
muito, mas quando se trata de acalmar, acalmar, relaxar, também existem
neurotransmissores e outras substâncias ligadas às emoções e, mais amplamente, ao
bom funcionamento do cérebro – serotonina , dopamina , GABA , tirosina , magnésio ,
Ômega-3 , vitaminas B e D, polifenóis … cada engrenagem desempenha o seu papel!

Lembre-se, a hipersensibilidade pode se manifestar de várias maneiras: empatia às

vezes excessivo (inclusive em relação às folhas de grama do jardim), ansiedade que
tudo consome, uma tendência a ficar no canto (medo de outros) e, pelo contrário,
subitamente monopolizá-los 24 horas por dia, 7 dias por semana, sem deixá-los
respirar, uma enorme necessidade de reconhecimento , uma depressão ligada à
impressão de se sentir abandonado e negligenciado… que desaparece por motivo
desconhecido. E então, quando os outros finalmente chegam ao hipersensível, ele se
sente invadido. Resumindo, é complicado. Neste contexto, os alimentos “bons para o
cérebro” podem ser ativos de diversas maneiras: antiinflamatórios, ansiolíticos,
antiestresse.

ABACAXI
 DIGESTÃO RÁPIDA PROTEÍNAS

Bagas (mirtilo, groselha preta, etc.)

 MINI-FRUTAS, MAXI-PODERES

A BANANA
SOS SEROTONINA
A BASÍLICA

REAL!

BEAUFORT, COMTÉ,
CABRA CURADA
 O PLATÔ DO REFINADOR

A CENOURA
 ELA FAZ AMORÁVEL

O AIPO
 O PROTETOR DO CÉREBRO

CHOCOLATE/CACAU
 A VARINHA MÁGICA DO HUMOR

CÚRCUMA
 O ESPECIÁRIO MEDICINAL 100% PERSONALIZADO PARA VOCÊ

FRUTOS DO MAR
 FELIZ PLATÔ!

AZEITE
 LUBE OS NEURÔNIOS E O INTESTINO

MANDARIM,
LARANJA, CLEMENTINA
 CÍTRICOS SUAVES

HORTELÃ-PIMENTA
 TONIFICADOR ANTISPASMÓDICO E MENTAL

A NOZ
 O JOKER MENTAL

PEIXES GORDOS (SALMÃO, etc.)

 CARPACCIO, TARTARE, É O IDEAL

O TOMATE
 SEM PELE MAS COM LICOPENO

CARNE
 O ESPECIALISTA EM NEUROTRANSMISSORES

A LISTA NEGRA: 42 ALIMENTOS EM UMA LUPA

Para um máximo de neurotransmissores “emoções em paz” e inchaço mínimo ,
evitamos:
1 . Damasco: 2 no máximo e bem maduro.
2 . O álcool em geral: exceto vinho tinto e outras bebidas ricas em polifenóis e
fermentado, não pasteurizado.
3 . A banana está muito verde: deixe amadurecer!
4 . A cereja: cuidado com os clafoutis.
5 . Manga: rica em frutose , ai!
6 . Nectarinas e pêssegos: é pior se estiverem pouco maduros.
7 . Melancia: não a copos grandes de suco.
8 . Pêra: frutose XXXL + sorbitol + pele grossa = fica presa.
9 . A maçã: do inferno (crua, e para ver dependendo das variedades) ao paraíso (em
compota ou purê, vai sozinha).
10 . Ameixas: ameixas, ameixas, greengages… #simmasnão.
11 . Frutas secas: evite em grandes quantidades.
12 . Caju: a “noz” mais “Fodmapizada”
13 . Pistache: não aos poucos como aperitivo.
14 . Alho: somente em óleo infundido.
15 . A alcachofra: cuidado com o coração!
16 . Espargos: algumas dicas, só isso.
17 . Beterraba: especialmente não crua, ralada.
18 . Café e chá com alto teor de cafeína: 1 xícara no máximo por dia (e mais).
19 . Cogumelos: alimentos silvestres fritos que nem sempre são bem digeridos.
20 . Chicória e dente-de-leão: “saladas pequenas”, grande inchaço .
21 . Couve-flor: especialmente não crua ou al dente .
22 . Chalota: não mais do que alguns “minicubos”.
23 . Adoçantes (falsos açúcares), em particular o aspartame: considere-os não
comestíveis (o mesmo se aplica aos refrigerantes “sem açúcar”, aos produtos de
confeitaria “sem açúcar”, etc.).
24 . Funcho: cru, é fresco e cheio de moléculas digeríveis… mas também de fibras .
Então, para ver. Cozido, talvez tenha um gosto melhor?
25 . Excesso de gorduras saturadas: molhos, queijos, biscoitos… não em grandes
quantidades para você.
26 . Feijão, lentilha e outros vegetais secos: o formidável “O” em “Fodmaps”!
27 . Cebola: principalmente crua, esqueça.
28 . Ervilhas: ervilhas, ervilhas… a fábrica de gás .
29 . Alho-poró: fibra + enxofre + Fodmaps = a combinação perdedora.
30 . Laticínios doces: desculpe, zero creme de sobremesa e outras sêmolas de leite.
31 . Salsify: não procure problemas.
32 . Alcachofra de Jerusalém: declaração de guerra ao seu intestino!
33 . Queijo fresco (= não curado): quanto mais fresco, mais lactose contém ,
desconfiança.
34 . Leite, laticínios: o “D” em “Fodmaps”, adverte.
35 . Mel: o “M” de “Fodmaps”, OK, mas extraído a frio e de boa qualidade.
36 . Cevada: não é melhor que trigo (no plano Fodmaps).
37 . O pão: um pouco, mas com farinha de espelta e massa fermentada.
38 . Produtos industriais em geral como “saladas servidas”, “refeições preparadas”, etc. :
zero, já dissemos isso repetidas vezes.
39 . Xarope de glicose-frutose : o pior açúcar industrial (e está em todo lugar!).
40 . Açúcar branco ou mascavo: açúcar de mesa, em pó ou em pedaços, com (ótima)
moderação.
41 . Doces: bombons, pasta de frutas, pasta de amêndoas... um de vez em quando, não
dois.
42 . Bebidas adoçadas , sejam elas quais forem: refrigerantes, sucos de frutas, chá ou
café com açúcar, bebidas lácteas adoçadas, sucos quentes, vinho quente, limonada,
refrigerantes “sem açúcar”.

MEUS PROGRAMAS ZEN E LOW FODMAPS

PRIMER PRÁTICO DE PROGRAMAS
E se for convidado para um restaurante, e se cozinhar para seis todos os dias... Porque
estes programas querem estar o mais perto possível de si, encontrará aqui todas as
respostas às perguntas que se coloca.
A para apetite
Não há restrições de quantidade aqui, não há alimentos para pesar com precisão ou
contas para manter. Você come de acordo com o seu apetite, se quiser voltar a comer
vegetais, vá em frente. Dependendo da sua atividade física do dia, o clima ou a sua
idade, sexo, altura, metabolismo, você também pode sentir mais fome num dia e menos
no outro. Nossos menus são, portanto, adaptáveis. Claro, não elimine carnes e vegetais
para manter apenas alimentos ricos em amido, nós confiamos em você. Lembre-se de
que cardápios balanceados consistem em fonte de proteínas (animais ou vegetais),
vegetais (crus ou cozidos) e alimentos ricos em amido.
O quadro. Não hesite em ajustar as porções de acordo com o seu apetite
(proporcionalmente claro, não se trata de eliminar os vegetais sob o pretexto de que
não tem mais fome de carne) ou de aumentar a proporção de vegetais crus ou cozidos.

B para Básicos em seu armário e geladeira

Para consumir diariamente Low Fodmaps, certos ingredientes serão essenciais:

verdadeiros companheiros de cozinha, para ter sempre no armário ou na geladeira. A
ideia: quando terminar um pote, um pacote ou uma garrafa, compre mais
imediatamente.
BOMBONERIA
Chá (Earl Grey, Ceylon, Breakfast, Oolong…): aquele que você gosta
Cacau amargo em pó
Água de flor de laranjeira
Extrato de baunilha
Grãos de baunilha
Farinha de milho
Aveia
SEÇÃO FRESCA
Iogurtes naturais com bifidus (de acordo com a sua tolerância pessoal, claro)
Iogurtes vegetais: amêndoa, coco, soja, dependendo da sua preferência. Tenha o
cuidado de levá-los “simples”, ou seja, sem adição de açúcar claro, mas também sem
aromatizantes, sem aditivos…
MASSA, ARROZ…
Arroz basmati
Quinoa
Trigo sarraceno
Batatas
Batatas doces
Millet (opcional, mas permite adicionar variedade aos seus menus)
CONDIMENTOS
1 garrafa de óleo de colza
1 garrafa de azeite
1 garrafa de óleo de noz
1 garrafa de vinagre de vinho
ESPECIARIAS
Anis verde
Anis estrelado
Canela
Alcaravia
Cominho (pó e grãos)
Cúrcuma
Curry
Sementes de erva-doce
noz-moscada
Páprica
 Pimenta
Açafrão
Tomilho
ERVAS E SABORES CONGELADOS
aneto
Manjericão
cebolinha
Coentro
Gengibre fresco
hortelã
Salsinha
DEPARTAMENTO DE FRUTAS SECAS
Amêndoas em flocos
Amêndoas inteiras sem torrar e sem sal
Linhaça
Nozes (inteiras, para quebrar)
Sementes de cânhamo sem casca
Sementes de chia
NO PADEIRO
Pão de massa fermentada
C como chicória
De manhã você só começa com café? E você abastece por até 14 horas? Porém, o
excesso de cafeína deve ser evitado porque pode causar verdadeiras crises de
ansiedade. em pessoas sensíveis à cafeína, com a hipersensibilidade na liderança.
Nossos cafés da manhã oferecem, portanto, chá (deteína despejando água sobre o chá
e descartando-o imediatamente: esta operação elimina boa parte da teína = mesma
molécula da cafeína) ou chicória. Esta bebida, usada há séculos como substituto do
café, tem a cor do café, o lado torrado do café, mas não é café, e isso nos interessa!
Além disso, como todas as plantas amargas, a chicória facilita a produção de bile pela
vesícula biliar (que emulsifica as gorduras do intestino, facilitando sua digestão).
Graças à inulina, também desempenha um papel positivo na microbiota e na imunidade
. Finalmente, também lubrifica o bolo alimentar , que promove o bom funcionamento do
trânsito . Obviamente não o compramos misturado com café, mas puro, simplesmente
torrado, em lojas de produtos orgânicos. Porque a chicória solúvel passou por um
processo de transformação muito extenso. Melhor ainda, para aproveitar todos os seus
benefícios, você compra na forma de raiz seca e cortada em “chips” (farmácias e
fitoterapeutas). É preparado em decocção, na proporção de 1 colher de chá para 25 cl
de água. Deixe ferver por 5 minutos, deixe em infusão por 10 minutos fora do fogo,
tampado, antes de filtrar.
C para Compotas Caseiras
Os nossos menus incluem compotas de maçã, simples ou misturadas. Porque depois
de cozidas, as maçãs são geralmente bem toleradas (mas claro, aconselhe de acordo
com a sua tolerância pessoal). Em qualquer caso, descasque as maçãs (de preferência
orgânicas, tanto quanto possível ou sem resíduos de pesticidas), e não adicione açúcar
à sua compota. Se você comprar compotas compradas em loja, é claro que prefira-as
sem adição de açúcar e orgânicas.
O quadro. Prepare em quantidade e depois congele em porções: assim terá à mão,
basta descongelar.
C para coulis de frutas
Para personalizar seus laticínios (animais ou vegetais) sem adoçá-los demais, pense
nos coulis de frutas. Os comprados em loja têm a desvantagem de muitas vezes serem
doces, por isso opte pelas versões caseiras : misture uma mistura de frutas vermelhas
(framboesas, groselhas, morangos, amoras, mirtilos, etc.), frescas ou congeladas
dependendo da época. Você pode passá-los por uma peneira ou deixá-los como estão,
para que os grãos pequenos possam ser consumidos. Depois, você pode deixá-los
simples (se estiverem originalmente maduros, não será necessário adoçar), ou
adicionar um pouco de xarope de bordo para adoçar (um pouco, como dissemos).
Prepare uma pequena quantidade de cada vez (cerca de 250 gramas) para conservar
por até 48 horas na geladeira.

C para cozinhar

Para digerir bem, não se trata de fritar ou cozinhar com manteiga, como você pode
imaginar. Melhor, pelo contrário, uma cozinha leve e digerível, que não pesa no
estômago.
Vapor, para legumes e peixe
Colocados num cesto sobre água a ferver, os legumes cozinham sem imersão: assim,
conservam a sua textura e um máximo de vitaminas e minerais (sendo estes últimos
“solúveis em água”, ou seja, solúveis em líquidos, tendem a desaparecer em a água do
cozimento). Por outro lado, na boca o resultado é sempre mais suave do que cozinhar
na frigideira. Por isso tempere a sua comida no final da cozedura, com ervas frescas,
especiarias, um fiozinho de sumo de limão, azeite ou nozes.
O forno, magia para desengordurar carnes
Almôndegas, pernas de cordeiro, espetos, aves... quando aquecidas, suas gorduras
derretem e escorrem para o prato. Para evitar que a polpa resseque, porém, é
necessário regar a carne durante o cozimento com água ou caldo, ou cobri-la com
papel alumínio. Se for ave, pique a pele com um garfo para escorrer a gordura.
A frigideira antiaderente para grelhados e woks
Antiaderentes graças a um revestimento, estas panelas requerem apenas um pouco de
lubrificação com algumas gotas de óleo sobre papel absorvente. A economia de
gordura é considerável! Mantenha-os com cuidado. Nunca aqueça em fogo alto (fique
sempre em fogo médio): as partes enegrecidas dos alimentos são tóxicas. Além disso,
gordura queimada ficam incrustados na panela e tornam-se impossíveis de remover.
Após o uso, espere que as panelas esfriem antes de colocá-las na água para evitar
choques térmicos que as deformarão.
O micro-ondas, para reaquecer sem adicionar gordura
Com ele nada gruda! Utilize recipientes adequados, de vidro ou plástico próprios para
micro-ondas, cubra os alimentos para evitar salpicos e utilize tempos de aquecimento
curtos. Para um cozimento rápido e uniforme, corte os alimentos em cubos pequenos
e, sobretudo, do mesmo tamanho. Depois, as opiniões divergem quanto aos seus
efeitos na saúde. O bom compromisso: utilize-o principalmente para aquecimento.
Court-bouillon, para alimentos ultraleves
Filetes de peixe ou de aves, legumes... cozinham sem um único átomo de gordura.
Tempere o caldo com ervas, aromáticos ou temperos e mantenha-o fervendo (não é
necessário cozinhar em fogo alto) para que os sabores possam se difundir
gradativamente. Tenha cuidado para não mergulhar a carne em líquido fervente: ela
ficará dura. Um jantar com amigos? Sugira uma noite de “fondue chinês”, onde a
comida é preparada em um caldo perfumado. Tão alegre quanto um fondue da
Borgonha ou da Sabóia, sem calorias e gordura!
A plancha e a pierrade, simpáticas e saudáveis
A vantagem destes dois métodos de cozedura: todos os convidados estão reunidos à
volta da mesa. Basta cortar os alimentos e cada um cozinha no seu ritmo no
eletrodoméstico. Para a plancha, trata-se de um prato, na maioria das vezes equipado
com um revestimento antiaderente; para a pierrade, pedra colocada sobre uma
resistência. Não é necessário adicionar gordura, basta adicionar carne branca ou
vermelha (evitar bifes e linguiças moídas, que são muito gordurosas e soltam líquido),
filés de peixe, legumes, espetinhos de frutas, etc. e deixar dourar.

A grelha, para carnes ou frutos do mar

Pedaços magros de carne vermelha (bife de alcatra e filé de vaca, fatias de perna de
cordeiro, etc.), peitos de aves, mas também bifes de atum, camarões, etc. cozidos na
grelha, são perfeitos para a figura. A desvantagem é que eles podem escurecer e secar
facilmente. Portanto, lembre-se de mariná-los antes de cozinhá-los, para amolecê-los e
adicionar sabores. A marinada protege os alimentos, formando uma película que
impede a fuga das suas vitaminas, minerais e sucos, mas também contra a formação
de compostos nocivos. Confira aqui nossas ideias de marinadas (sem alho e cebola,
claro!).
Papillotes, super leves
Individualmente, ou em formato XL para partilhar, os alimentos são cozidos no próprio
líquido, protegidos do calor graças ao seu envelope de papel (ou vegetal). Não há risco
de grudar ou queimar, portanto não há necessidade de adicionar gordura. As vitaminas
hidrossolúveis (C, B1, B6 e B9) e os minerais também ficam presos: não hesite em
deitar o sumo do pacote sobre o recheio (arroz, legumes, etc.). Aí se cozinham carne,
peixe, legumes, fruta, etc. Quanto mais finos forem cortados (tiras, cubos, cubos,
juliana, brunoise ou ralado para legumes), mais rápido cozinham.

Evite papel alumínio, que, sob o efeito combinado do calor e da acidez (e do sal), oxida.
Os íons de alumínio podem então migrar parcialmente para os alimentos. De
preferência papel manteiga. O único problema é que não é fácil de moldar e fica frágil
sob a grelha do forno. A solução: embrulhe os alimentos em papel manteiga e depois
embrulhe tudo em papel alumínio para obter um envelope totalmente hermético. Ainda
mais simples, use uma pequena caçarola esmaltada de ferro fundido ou vidro, que
pode ir ao forno.
A caçarola, para pratos cozidos
Apenas tostado numa gota de óleo, o alimento termina de cozinhar sob a tampa de
uma tampa e ferve no próprio suco: um sabor muito macio. Para manter as carnes
macias (por exemplo peitos de frango ou peru, que podem ficar bastante secos se
cozidos por muito tempo), descarte a gordura derretida após tostar a carne, adicione
tomates em cubos para adicionar suco e coloque a carne de volta. Feche a tampa,
deixe ferver em fogo baixo… É isso!
A panela de pressão, para quem tem pressa
Graças a um aumento de temperatura maior do que num forno tradicional holandês
(112 a 117°C em vez de 100°C), os alimentos cozinham duas a quatro vezes mais
rápido. Para os vegetais, esta redução no tempo de cozimento também preserva o teor
de vitaminas, pois ficam menos tempo expostos ao calor, principalmente se colocar o
cesto cheio de vegetais quando a água já estiver fervendo. Um cheiro de queimado
informa que uma preparação está grudando? Deite água fria na parte metálica da
tampa da panela de pressão: a pressão cai instantaneamente, permitindo a abertura
imediata.
O wok, para cozinhar ultrarrápido
Frango, porco, vaca, legumes... um fio de azeite num utensílio bem quente: basta deitar
os alimentos previamente partidos em pequenos pedaços, aproximadamente do
mesmo tamanho, para permitir uma cozedura uniforme.
E para enzimas
Para ajudar na digestão, precisamos de enzimas . A má digestão às vezes resulta da
produção insuficiente de enzimas digestivas por parte do corpo. Eles existem na forma
de suplementos alimentares, mas você também pode simplesmente enriquecer sua
dieta com enzimas tomando um pequeno copo de suco de vegetais lactofermentados.
(o suco de beterraba costuma ser o mais popular, mas também existem coquetéis de
suco de vegetais ou suco de batata). Além disso, esses sucos são fontes de vitaminas,
minerais e oligoelementos, e promovem a digestão e a boa saúde da flora intestinal
graças às suas contribuições probióticas . Você também pode focar nos vegetais
lactofermentados (também em lojas de orgânicos, em potes) e tomar 2 a 3 colheres de
sopa por dia durante as refeições. Crocantes e picantes, são consumidos frios, como
estão. Ou em sementes germinadas (algumas pitadas em um prato).
F para ervas finas
Endro, cebolinha, coentro, hortelã, salsa… abrace as ervas sem moderação. Cheio de
vitaminas, minerais, antioxidantes , fibra , clorofila e óleos essenciais , essas ervas
também têm em comum o fato de nos ajudarem na digestão. Permitem renovar os
sabores dos pratos e evitar o uso das tradicionais cebolas, chalotas e alho para realçar
o sabor do seu prato. Todo lucro!
O quadro. O melhor é obviamente ter um pequeno pote de ervas frescas na sua
cozinha ou na sua varanda. Caso contrário, compre-os congelados. Já picados, basta
colocá-los novamente no freezer após retirar a quantidade necessária.
G para sementes
Rico em ômega 3 , sementes de linho, chia e até sementes de cânhamo aparecem
regularmente no cardápio.
• Sementes de cânhamo: são encontradas em duas formas nos armazéns:
inteiras – com casca um pouco dura – e sem casca – bem tenras.
Escolha-os sem casca, são mais digeríveis e seu ômega 3 será melhor
assimilado. Por outro lado, não duram muito depois de aberto o saco:
consuma-os sem deixá-los meses no armário.
• Sementes de linhaça: devem ser moídas para que seu ômega 3 são
assimiláveis. O ideal: triture-os em um moedor de pimenta pequeno, ou
rapidamente em um moedor de café elétrico (não muito tempo para não
aquecê-los). Prepare um pouco pela manhã e use-os rapidamente, de
preferência dentro de 24 a 48 horas, e guarde-os na geladeira até então.
Faça mais conforme você avança, quando acabar.
 • Sementes de chia: ricas em fibras mucilaginosos, devem ser previamente
inchados em um líquido (como acontece nas receitas de mingaus sem
cozimento, por exemplo). Também podem ser polvilhados num prato no
último momento, mas atenção: se houver um pouco de humidade,
rapidamente começam a grudar e o resultado é menos agradável. Se
polvilhar sobre cenoura ralada, por exemplo, sirva imediatamente.
H para óleos
Para cozinhar, o azeite, que resiste bem ao cozimento, é essencial. Para sabor e ômega
3 , compre uma pequena garrafa de óleo de noz e uma de colza. Algumas gotas em
vegetais ou peixes cozidos no vapor são deliciosas, assim como em molhos para
salada. Boa ideia: compre também uma garrafinha de óleo de linhaça em lojas de
produtos orgânicos. Extra-rico em ómega 3, pode utilizá-lo na proporção de uma colher
de chá por dia, quase como suplemento alimentar, e adicioná-lo às sopas, purés... mas
sem nunca o cozinhar. Isso o ajudará a atender às suas necessidades de ômega 3.
O quadro. Se tiver que escolher apenas dois, escolha azeitona e colza. E não hesite
em temperá-los: você pode colocar perfeitamente na garrafa um dente de alho cortado
ao meio, só o sabor deste vencerá o azeite e não será problema de sabor.
M para marinadas
Marinar os alimentos antes de jogá-los na grelha permite temperá-los e dar-lhes sabor,
preservar sua maciez e também limitar a formação de compostos nocivos (que
aparecem durante cozimentos violentos como grelhados ou churrascos). Mas as
receitas “tradicionais” geralmente incluem alho ou cebola. Aqui estão algumas ideias
de Low Fodmaps.
O quadro. As quantidades aqui indicadas destinam-se a 4 espetos, peito de frango
ou bife de vaca. Aumente-os se os ingredientes não estiverem completamente cobertos
ou revestidos.
Com alecrim
2 colheres de sopa. para% s. suco de limão + 4 colheres de sopa. para% s. azeite + 1
colher de sopa. para c. alecrim.
Com coentro
6 colheres de sopa. para% s. azeite + 4 colheres de sopa. para% s. suco de limão + 1
colher de sopa. para% s. coentro picado.
Com laranja
8 colheres de sopa. para% s. suco de laranja + 1 colher de sopa. para% s. suco de limão
+ 4 colheres de sopa. para% s. azeite.
Com gengibre
4 colheres de sopa. para% s. azeite + 4 colheres de sopa. para% s. suco de limão + 1
colher de sopa. para c. gengibre fresco ralado.
M para massagem anti-inchaço
Seu estômago está inchado e dolorido? Diluir 3 gotas de óleo essencial de lavanda
(relaxante) e/ou óleo essencial de limão (drenante e anti-inchaço), em 1 colher de sopa
de óleo vegetal de amêndoa doce. Aplique no estômago. Massageie no sentido horário
(direção do trânsito ) com boa pressão, por alguns minutos. Alívio imediato.

P para pão de massa fermentada

O pão Sourdough é certamente a melhor escolha Low Fodmaps, precisamente pelo seu
fermento, que permite a pré-digestão das proteínas do trigo, tornando-as muito mais
digeríveis. Além disso, o processo de fermentação permite uma melhor assimilação
dos minerais do pão (e sabemos como as pessoas hipersensíveis devem ter a sua
“ração”). E um índice glicêmico inferior ao pão médio em geral. É, portanto, muito mais
interessante do que pães sem glúten. de supermercado, muitas vezes feito de arroz e
farinha de milho, mas rico em vários aditivos e com alto índice glicêmico (claro que não
estamos falando de pacientes celíacos , para quem estes pães continuam a ser a
solução mais segura, a menos que faça o seu próprio pão sem glúten em casa).
Escolha orgânico de preferência. Pão 100% de espelta também é uma boa escolha
(também massa fermentada).
O quadro. Se você for o único a comê-lo, peça ao seu padeiro para cortá-lo e depois
coloque-o na geladeira (ou até no freezer!). Basta reaquecer a quantidade de fatias da
torradeira. Pão crocante garantido e, além do mais, você terá a certeza de não comê-lo
mecanicamente, risco quando a cesta estiver na sua frente sobre a mesa.
P para macarrão
Na seção de massas a escolha é ampla. Se você tem estômago para a clássica massa
de trigo, continue. Se você achar que está inchado depois de comê-lo, experimente
macarrão sem glúten (de preferência macarrão de trigo sarraceno como macarrão
sobas, veja aqui , ou macarrão de quinoa, tudo em lojas orgânicas). Você também pode
experimentar massa pequena de espelta (que contém um pouco de glúten, mas
geralmente é mais bem tolerada, exceto em pacientes celíacos). onde é totalmente
proibido). Tenha cuidado, porém, com as “massas sem glúten” dos supermercados:
muitas vezes feitas com arroz e farinha de milho ou amido, seu índice glicêmico Leste
muito elevados e promovem variações no nível de açúcar no sangue , para evitar
quando você deseja controlar seu humor , seu cansaço e seu sono . Ou se, apesar de
tudo, você escolher este último, é absolutamente necessário comê-los acompanhados
de vegetais e proteínas (frango, camarão, tofu, presunto, etc.). Por fim, evite massas
integrais ou mesmo integrais: muitas vezes pensamos que estamos fazendo a coisa
certa ao escolhê-las, mas na verdade são ricas em fibras. difícil, o que pode irritar
sistemas digestivos sensíveis.
R para restaurante
Não recuse um convite para um restaurante, você sempre encontrará algo para
acompanhar o seu programa: vegetais crus, peixe ou carne branca, vegetais verdes,
alimentos ricos em amido, salada de frutas. Evite frituras, pratos com molhos, queijos e
pastéis, tanto gordurosos quanto doces.
O quadro. Faça as escolhas certas inspirando-se nessas sugestões.
O bom menu “tradicional”
Tártaro de salmão
Aves assadas, feijão verde
Compota ou infusão com quadradinho de chocolate amargo
O bom menu “chinês”
Rolinho primavera (sem molho)
Espetos de frango com capim-limão, arroz branco (sem molho de soja)
Abacaxi fresco
O bom menu “italiano”
Prato de presunto cru (deixando as partes gordurosas)
Peixe grelhado, legumes grelhados (berinjela, pimentão, abobrinha, etc.)
Salada de morango

R para respiração

Um estudo da Universidade de Yale mostrou que quanto mais estresse sentimos ,

quanto maior o nível de cortisol é maior e maior a probabilidade de termos gordura
abdominal , ao contrário de pessoas menos estressadas. Se não conseguirmos apagar
as nossas preocupações com o aceno de uma varinha mágica, ainda é possível tentar
limitar os danos. A tecnica ? Reserve alguns minutos todos os dias para meditar e
praticar a respiração profunda. Em casos de estresse, respiramos superficialmente
porque o diafragma, músculo que administra a inspiração e a expiração, não
desempenha mais bem suas funções. Tenso, causa compressão do abdômen que, por
sua vez, pode causar dor abdominal , inchaço … Você sente o estresse aumentando?
Reserve 2 a 3 minutos para respirar conscientemente: expanda o estômago ao inspirar,
traga-o para dentro ao expirar.
S gosta de Sobas
Você encontrará regularmente esse macarrão de trigo sarraceno nos menus. Nascidos
no Japão, são feitos de farinha de trigo sarraceno misturada com água. Na hora de
comprar leve sobas 100% de trigo sarraceno (alguns acrescentam um pouco de farinha
de trigo para dar elasticidade). Eles podem ser encontrados em lojas orgânicas e
supermercados japoneses. Não contém gluten , o trigo sarraceno tem a vantagem de
fornecer fibra alimentos solúveis que promovem saciedade , antioxidantes que
protegem contra doenças cardiovasculares , cobre que participa da formação dos
glóbulos vermelhos, além de um índice glicêmico abaixo. Os sobas cozinham
rapidamente, em 5 a 6 minutos em água a ferver: por isso monitorizamo-los
cuidadosamente e, para garantir que permanecem firmes, mergulhamo-los
imediatamente em água frio para parar de cozinhar. Os japoneses costumam servi-los
frios com molho doce e salgado (feito de alga kombu, bonito seco e molho de soja), ou
quentes em caldo com tofu, tiras de omelete, cogumelos... Em casa, nós os adotamos
em vez de espaguete, com legumes verdes (abobrinha em cubos, feijão verde, etc.),
coulis de tomate...
S para Açúcar
No geral, você precisa se acostumar ao máximo com o sabor do açúcar, e com o
reflexo de colocá-lo em todos os lugares: no chá, no café, no iogurte, nas compotas
(não precisam se a fruta estiver madura! ), suas saladas de frutas... E isso não significa
que deva ser substituído por adoçantes: sabemos que eles desequilibram a microbiota
(e não é disso que precisamos) e que mantêm a atração pelos doces. Então fuja!
S para Congelado
Você pode descobrir que as listas de compras contêm muitos itens congelados.
Escolhemos esta solução para lhe facilitar as coisas e não o obrigar a comprar
produtos frescos todos os dias. Se você for ao mercado e/ou supermercado no sábado
da semana, por exemplo, não é possível guardar uma pequena quantidade de lugar até
a sexta-feira seguinte. Mas na prática, se você passa todos os dias pela sua mercearia,
por um bom açougue ou por uma peixaria, não hesite em visitá-los todos os dias.
Produtos frescos são infinitamente melhores. Se optar pelas versões congeladas, basta
lembrar de planejar o descongelamento de determinados ingredientes na véspera para
o dia seguinte, na geladeira ou de manhã à noite.
O quadro. Os alimentos congelados são totalmente honestos do ponto de vista
nutricional, desde que os escolha simples e não cozinhados.

V de vinagrete

Em vez de molhos para salada comprados em lojas, que contêm muito sal e aditivos (e
são caros), faça seus próprios molhos para salada. Use uma garrafa de vidro e
reabasteça assim que acabar. Guarde na geladeira.
O quadro. Escolha uma dessas receitas.
Tradicional
8 colheres de sopa. para% s. óleo de colza + 16 colheres de sopa. para% s. de vinagre
de cidra. Despeje em uma garrafa de vidro, tempere com pimenta, feche, agite bem e
leve à geladeira.
Com iogurte
1 iogurte bifidus com pimenta + 1 colher de sopa. para% s. óleo de colza + 6 colheres
de sopa. para% s. água mineral + 1 colher de sopa. para c. erva à sua escolha: endro,
cebolinha, manjericão, estragão, salsa…
Com cebolinha
2 colheres de sopa. para% s. azeite + 4 colheres de sopa. para% s. vinagre de vinho
tinto + 2 colheres de sopa. para% s. cebolinha picada + pimenta.
Com endro
1 iogurte bifidus + 1 colher de sopa. para c. sementes de mostarda + 2 colheres de
sopa. para% s. suco de limão + 2 colheres de sopa. para% s. azeite + 1 colher de sopa.
para c. endro picado.
Cominho cremoso
1 gema de ovo cozido esmagada + 3 colheres de sopa. para% s. suco de limão + 1
colher de sopa. para c. raspas de limão raladas + 2 colheres de sopa. para% s. de
iogurte bifidus + algumas pitadas de cominho + pimenta.

Com óleo de noz

3 colheres de sopa. para% s. óleo de noz + 5 colheres de sopa. para% s. vinagre de

cidra + 2 colheres de sopa. para% s. suco de limão + pimenta.
Com leite de coco
2 colheres de sopa. para% s. suco de limão + 1 colher de sopa. para c. gengibre fresco
ralado + 6 colheres de sopa. para% s. Leite de côco.
Asiático picante
1 ponta de faca de pimenta caiena + 4 colheres de sopa. para% s. óleo de amendoim +
3 colheres de sopa. para% s. vinagre de arroz.
Com gergelim
4 colheres de sopa. para% s. óleo de gergelim + 8 colheres de sopa. para% s. vinagre de
arroz + 1 colher de sopa. para c. sementes de gergelim + 1 colher de sopa. para% s.
cebolinha picada.
Estilo tailandês
6 colheres de sopa. para% s. óleo de gergelim + 4 colheres de sopa. para% s. suco de
limão + 1 colher de sopa. para c. gengibre fresco ralado.
Marsley
2 colheres de sopa. para% s. vinagre de xerez + 4 colheres de sopa. para% s. azeite + 1
colher de sopa. para% s. salsa picada.
Com gengibre
2 colheres de sopa. para% s. vinagre de cidra + 1 colher de sopa. para% s. gengibre
fresco ralado + 5 colheres de sopa. para% s. azeite + pimenta.

Com manjericão
4 colheres de sopa. para% s. azeite + 1 colher de sopa. para% s. vinagre de vinho
branco + 2 colheres de sopa. para% s. manjericão picado + pimenta.
Tomate
1 tomate sem sementes e cortado em cubos bem pequenos + 3 colheres de sopa.
para% s. azeite + 5 colheres de sopa. para% s. suco de limão + 1 colher de sopa. para%
s. coentro picado.
Noz cremosa
125 g de iogurte bifidus + 2 colheres de sopa. para% s. óleo de noz + 1 noz sem casca
cortada em pedaços bem pequenos + pimenta.
Com toranja
3 colheres de sopa. para% s. suco de toranja (se possível, adicione um pouco de polpa
que você raspou de dentro da casca com uma colher pequena) + 4 colheres de sopa.
para% s. azeite + 1 colher de sopa. para c. cebolinha picada.
Y para iogurtes
Os iogurtes fermentados estão entre os produtos lácteos mais bem tolerados, muito
mais do que o cream cheese, o quark ou os petit-suisses. Claro, escolha sempre
simples. Evite principalmente iogurtes de frutas, doces e às vezes fontes de aditivos.
Atenção: alguns fabricantes adicionam leite em pó após o processo de fermentação
para obter iogurtes mais firmes. Nesse caso, tornam-se difíceis de digerir novamente.
Experimente encontrar a marca que melhor combina com você.
O quadro. Varie escolhendo receitas de bifidus. Se você tem uma iogurteira,
divirta-se fazendo você mesmo: você pode temperá-los com canela, com 1 ou 2 gotas
de óleo essencial de limão... E você terá a certeza do que tem dentro.
Y para Ioga
Graças à variedade e combinações de asanas (posturas de yoga ), a ioga também se
mostra um excelente aliado no alívio de distúrbios digestivos. apenas para combater o
estresse . Yoga ajuda você a relaxar, reduzir a ansiedade , facilita a digestão e o trânsito
massageando as vísceras e estimulando os músculos do trato digestivo para aumentar
o peristaltismo . Certas posturas são bem conhecidas dos iogues por suas virtudes de
“barriga lisa”: estimulam os órgãos digestivos e facilitam a expulsão de gases. , aliviar a
dor abdominal …
O quadro. Você encontrará algumas posturas específicas nos programas, mas não
hesite em conversar sobre elas com um professor de yoga , que também pode
aconselhá-lo sobre asanas dependendo dos seus problemas.
SEMANA ZEN LOW FODMAPS

Você viveu com isso por meses ou até anos e aguentou pensando que não havia nada
que pudesse fazer. E então você está indo bem em todos os outros aspectos, então...
Mas ainda assim, você pode mudar as coisas! Em casa, você tem que começar
recuperando bons reflexos à mesa (admita, você pode estar comendo muito rápido,
muito sob estresse …o que só piora a situação!). Claro que é preciso adaptar o que se
come, mas também a forma como se come. Aqui está sua lista de tarefas!
(Re)reserve seu tempo à mesa
Você às vezes toma seu café da manhã em pé, fazendo mil coisas (ligando a máquina
de lavar, guardando a roupa, etc.)? Você adquiriu o hábito de almoçar em frente à tela
do computador? Não dizemos bem feito, como você pode imaginar. O processo de
digestão começa na boca. Quanto mais mastigamos, mais saliva e suas enzimas
sistemas digestivos podem iniciar o trabalho a montante e menos propensos
ficaremos ao inchaço. Por outro lado, se a comida chega meio mastigada, o estômago
incha…
Evite ao máximo grandes quantidades
Se você “come bem”, seu inchaço pode também vem de lá. Quanto mais você come,
mais tempo leva a digestão. Resultado: a comida fermenta e nós inchamos.
Cuidado com o que você bebe à mesa
Você bebe copos grandes de água com gás (ou refrigerante)? O ar contido nessas
bebidas promove inchaço (e não vamos falar de refrigerantes, seus açúcares e seus
aditivos). Se você também bebe grandes quantidades de água gelada (ou outras
bebidas geladas), tome cuidado: “muito frio” não combina bem com sistemas
digestivos sensíveis. No geral, tente beber moderadamente à mesa (um copo pequeno
de água está bom). E se você não gosta de água parada simples, experimente uma
xícara de chá morno ou infusão. Você deve notar uma diferença real no conforto. E
lembre-se de beber entre as refeições.
Não salgue muito
Se você se sentir entupido, também pode estar armazenando água. Portanto, evite ao
máximo o sal (mas também a mostarda, o molho de soja, os molhos industriais, etc.) e
beba muita água (pouco mineralizada) porque, paradoxalmente, quanto mais
desidratado você está, mais água você retém. . Você também pode pensar em infusões
de alburno de tília, caule de cereja e pilosela. E movimentar-se para promover a
circulação: caminhadas revigorantes, ciclismo, aquabike, caminhadas na água (no mar
ou na piscina, etc.).
Sua lista de compras

Provavelmente você já tem alguns itens básicos em casa (veja aqui ), bem como alguns
desses ingredientes. Faça um balanço antes de ir às compras.
NO PADEIRO
Pão de massa fermentada
ÁREA DE MERCEARIA
Chá, chicória ou infusão à sua escolha
Flocos de arroz
Aveia
Chá de erva-cidreira
1 lata de sardinha natural
1 saco de amêndoas torradas e sem sal
1 sachê de amêndoas em lascas
1 barra de bom chocolate amargo com pelo menos 70% (85% ou até 99% se quiser!)
sementes de Sesamo
1 pacote de quinoa
1 pacote de arroz basmati
1 saco de polenta
3 briquetes de creme vegetal (soja, arroz, amêndoa, etc.)
1 pequena caixa de brotos de bambu
1 bloco de coulis de tomate simples
1 caixa de leite de coco
Leite sem lactose ou leite vegetal (amêndoa)
6 ovos
1 pote de boas azeitonas verdes
SEÇÃO FRESCA
3 iogurtes de amêndoa
2 iogurtes de soja
6 iogurtes bífidos
2 iogurtes naturais de coco
Manteiga
2 fatias de truta defumada
NO AÇOUGUEIRO
4 fatias de presunto branco desengordurado orgânico ou Label Rouge
150 g de escalope de peru
 2 peitos de frango
NA LOJA ORGÂNICA
1 punnet de sementes germinadas e/ou 1 pote de vegetais lactofermentados
Macarrão sobas
Torrada crocante 100% trigo sarraceno
Sementes de linho, cânhamo e chia
DEPARTAMENTO DE NOTÍCIAS
1 pepino
4 pimentões vermelhos
1 pimentão amarelo
1 rabanete preto
1 endívia
6 tomates
1 batata doce
1 cacho de rabanetes rosa
1 salada verde
1 filé de batatas especiais ao vapor
1 filé de purê de batata especial
1 punhado grande de brotos de feijão frescos
8 cenouras
1 punhado de foguete
1 laranja
1 toranja rosa
1 banana
4 maçãs tipo Canadá
2 bananas
2 kiwis
1 suco de limão não tratado
¼ abacaxi
2 clementinas
ÁREA CONGELADA
1 saco de feijão verde extrafino
1 bife de atum
1 saco de ruibarbo
1 saco de cubos de abóbora
1 saco de carne de caranguejo
 1 filé de bacalhau
1 saco de frutas vermelhas
1 saco de mirtilos
1 saco de framboesas
SE VOCÊ TOMAR LANCHES
Algumas bananas
Bifidus ou iogurtes vegetais, dependendo da sua tolerância
Amêndoas inteiras

Pratos em itálico seguidos de asterisco (*) correspondem a uma receita

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de amêndoa
Flocos de arroz
1 laranja
Se você não consegue ficar sem o chá pela manhã, mas suspeita que ele ainda
contribui para um certo nervosismo, você pode deteiná-lo (veja aqui ).

ALMOÇO
Pepino com iogurte de soja e hortelã
Sardinha e quinoa com pimenta*
Banana madura
Corte 1 pedaço de pepino descascado e sem sementes em cubos pequenos, misture
com 1 iogurte de soja, sal, pimenta e hortelã fresca picada.

RECEITA
QUINOA COM SARDINHAS E PIMENTA
Cozinhe a quinoa em 1,5 vezes o seu volume de água salgada por 10 minutos, depois
retire do fogo e deixe inchar por 5 minutos. Enquanto isso, semeie e corte 1 pimentão
vermelho em quadrados. Aqueça 2 colheres de sopa. para% s. de azeite em uma panela
e adicione os pimentões picados. Tempere com pimenta e deixe dourar por cerca de 5
minutos. Adicione a quinoa escorrida. Sirva no prato, coloque por cima uma lata de
sardinha natural escorrida e polvilhe com manjericão.
ÔMEGA 3 EXPRESSO
Sardinha, cavala, arenque: estes três peixes são básicos para ter nos armários (para os
dois primeiros) e no frigorífico (para estes últimos, fumados ou rollmops). Rico em
ômega 3 , são perfeitos para improvisar refeições expressas. Basta servi-los com
batatas cozidas no vapor, arroz basmati ou quinoa: saudáveis e excelentes para o
sistema nervoso!
LANCHE
Chá de erva-cidreira
Se tiver fome: cerca de dez amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo, ou 1
bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana
Duas fórmulas de lanches que fornecem triptofano , o precursor da serotonina , o
hormônio do bem-estar. Faça a sua escolha !

JANTAR
Salada de Feijão Verde e Endro
Atum com gergelim, macarrão sobas (100% trigo sarraceno)
Iogurte com bifidus e amêndoas em lascas
Cozinhe o feijão verde em água fervente com sal (deve estar bem macio). Tempere
com azeite, um pouco de sumo de limão e endro picado.
Mergulhe o bife de atum de cada lado no gergelim e frite em uma frigideira
antiaderente bem quente, 30 segundos de cada lado se quiser bem rosado no meio,
caso contrário, até 2 minutos. Sirva com macarrão sobas cozido em água fervente
com sal.
Para sobremesa, é uma boa ideia evitar adicionar adoçantes: concentre-se
inteiramente em sementes, nozes ou amêndoas. Aqui, doure levemente as amêndoas
para dar sabor e crocância e polvilhe sobre o iogurte.

UM POUCO DE ESPORTE!
Para desinflar é necessário um bom cinto abdominal. Todos os dias, reserve alguns
minutos para um exercício muito eficaz.

A prancha, para ganho profundo

Deite-se de bruços no chão, cotovelos e antebraços apoiados no chão, pernas
esticadas. Apoie-se na ponta dos pés, levante a pélvis e os joelhos e imagine que seu
corpo forma uma prancha. Mantenha as costas retas e os ombros baixos. Contraia o
estômago e contraia o períneo. Segure por 30 segundos, respirando normalmente, duas
vezes. Em seguida, aumente o tempo e o número de repetições até segurar 1 minuto, 4
vezes.
Alongamentos para aliviar o inchaço
Confira aqui .
 Para amanhã de manhã e nos dias seguintes
Prepare uma compota de maçã, banana e ruibarbo

RECEITA
COMPOTA DE MAÇÃ-BANANA-RUIBARBO
Descasque 4 maçãs tipo Canadá, corte-as em quartos e retire o caroço. Coloque-os
numa caçarola com 1 banana descascada e cortada em gomos, 3 punhados de
ruibarbo descascado em gomos (fresco ou congelado) e algumas pitadas de canela.
Tampe, cozinhe por 10 minutos, depois retire a tampa, misture e reduza até não sobrar
mais água na compota. Divida entre 4 ramequins e deixe esfriar antes de colocar na
geladeira.

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte bifidus
Pão de fermento levemente amanteigado
Compota de maçã, banana e ruibarbo
Sirva a compota sobre o iogurte e adicione um pouco de sementes de linhaça moídas
por cima (veja “G de Sementes” aqui ).

ALMOÇO
Salada de tomate e manjericão
Wok de peru com broto de feijão*
Mousse de chocolate amargo
Como entrada, tempere alguns tomates com azeite, manjericão picado e um toque de
moinho de pimenta. Você pode adicionar algumas pitadas de sementes germinadas,
por suas enzimas que facilitam a digestão, ou 1 colher de vegetais lactofermentados
.
Para a mousse, escolha um bom chocolate encorpado, para que fique minimamente
doce (quanto maior a porcentagem de cacau, menos açúcar contém). E não coloque
açúcar na mousse (receita aqui ).

RECEITA
ACORDOU TURQUIA COM BROTOS DE FEIJÃO
Corte 150 g de escalope de peru em tiras. Doure-os em 1 colher de sopa. para% s. de
azeite, aquecido numa frigideira antiaderente, cerca de 10 minutos. Adicione 1 colher
de chá. para c. gengibre fresco ralado, 1 bom punhado de brotos de feijão frescos,
previamente enxaguados, e 1 pimentão vermelho cortado em tiras. Tempere com sal e
pimenta e cozinhe por cerca de 10 minutos.

LANCHE
Chá de erva-cidreira
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo

UM POUCO DE ESPORTE!
A qualquer hora do dia: reserve alguns minutos para seus exercícios básicos e alguns
alongamentos para aliviar o inchaço .
NO TRABALHO
Você trabalha em um espaço aberto? Pessoas altamente sensíveis muitas vezes têm
mais dificuldade do que outras de se concentrarem em um escritório onde há barulho
constante, conversas e pessoas indo e vindo. Não hesite em optimizar o seu escritório
para se sentir mais “isolado”: faça uma “divisória” de plantas verdes, corte o ruído de
vez em quando com tampões para os ouvidos ou até altere ligeiramente o seu horário
de trabalho se for o caso. chegando mais cedo pela manhã, antes dos demais, ou
negociando um dia de teletrabalho com seu empregador.

JANTAR
Salada verde
2 fatias de presunto branco desengordurado
2 batatas cozidas no vapor + molho de ervas
Iogurte de coco com coulis de frutas vermelhas sem adição de açúcar
Tempere a salada verde com sumo de limão, azeite, sal e pimenta.
Para o molho de ervas, misture 1 pote de iogurte de soja com estragão picado e um
pouco de sal e pimenta.
Para sobremesa, cubra o iogurte de coco com coulis de frutas vermelhas.

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de leite de coco
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
1 kiwi
Pense na canela: você pode polvilhar no iogurte, nas rodelas de kiwi (se servir em
rodelas)... E adicione um pouco de sementes de linhaça moídas ao iogurte.

Pouco antes do almoço

Vá buscar um bife picado no seu açougueiro.

ALMOÇO
Rabanete + manteiga + pão de massa fermentada
Bife moído, purê de batata
Iogurte bifidus
Escolha um bife com 5% de gordura, que é mais fácil de digerir do que um bife picado
com 15% (peça ao açougueiro cortes magros). E sirva com um puré caseiro: batatas
descascadas, cozidas e depois passadas num moinho de legumes com um pouco de
 sal e pimenta, um fio de natas vegetais ou azeite, como desejar. Polvilhe tudo
generosamente com salsa picada.

UM POUCO DE ESPORTE!
A qualquer hora do dia: reserve alguns minutos para seus exercícios básicos e alguns
alongamentos para aliviar o inchaço .
 LANCHE
Chá de erva-cidreira
 Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana

SOS, AUMENTE O ESTRESSE ?

Você sente o estresse ir para cima ? Adote rapidamente um padrão de respiração
profunda ou consulte aqui um exercício respiratório curto e especialmente relaxante.

JANTAR
Creme de abóbora
Frango provençal, arroz basmati*
Compota de maçã, banana e ruibarbo
Cozinhe cubos de abóbora congelados em água fervente com sal por 10 minutos e
depois misture. Para completar o velouté de abóbora sem adição de lactose, adicione
uma pitada de creme de soja ou creme de amêndoa de cozinha (lojas orgânicas) ou 1
colher de sopa. para% s. de purê de amêndoas, cremoso e cheio de nutrientes
(magnésio , cálcio…).
A compota está esperando por você na geladeira.

RECEITA
FRANGO PROVENÇAL, ARROZ BASMATI
Aqueça 1 colher de sopa. para% s. azeite. Doure 1 peito de frango dos dois lados.
Adicione ½ pimentão amarelo e ½ pimentão vermelho, descascados e cortados em
tiras, depois 2 tomates, também descascados e cortados em quartos. Sal, pimenta e
polvilhe com tomilho e adicione algumas pitadas de sementes de erva-doce. Deixe
ferver por 20 minutos. Sirva com arroz basmati.
FUNCHO, O ALIADO DA LEVEZA
Suas sementes alongadas com sabor de anis combatem eficazmente os distúrbios
digestivos (inchaço , peso , aerofagia , constipação …) e estimulam a digestão em geral.
Pense nisso com peixes (marinadas de peixe, salmonete em papel alumínio, robalo
grelhado, caldos, etc.), com carnes brancas (porco assado, recheios, aves, etc.),
vegetais (legumes crus, legumes fritos ou cozidos, sopas , etc.), mas também em
compotas e saladas de frutas, ou em massa de pão ou pizza.

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte bifidus
Aveia
Compota de maçã, banana e ruibarbo
Polvilhe a compota com um pouco de canela. Sirva sozinho ou como cobertura de
iogurte. E adicione um pouco de linhaça moída por cima, para ômega 3 !

UM POUCO DE ESPORTE!
A qualquer hora do dia: reserve alguns minutos para seus exercícios básicos e alguns
alongamentos para aliviar o inchaço .
ALMOÇO
 Salada de toranja com caranguejo
Arroz frito com frango e cúrcuma*
Salada de abacaxi com hortelã
Como entrada, retire a polpa de 1 toranja rosa pequena e misture com um pouco de
carne de caranguejo. (Escolha caranguejo congelado ou uma mistura de “carne e
pernas” se for enlatado; evite migalhas, que são salgadas e sem sabor.) Tempere a
salada com um pouco de azeite e suco de limão. Você pode adicionar algumas
pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que facilitam a digestão.
Para a sobremesa, retire a polpa de ¼ do abacaxi e acrescente um pouco de hortelã
picada.

RECEITA
ARROZ FRITADO COM FRANGO E Cúrcuma
Cozinhe o arroz basmati de acordo com as instruções da embalagem (cerca de 15
minutos). Deve permanecer al dente . Ralo. Aqueça 2 colheres de sopa. para% s. de
azeite em uma panela e doure 1 colher de sopa. para c. gengibre fresco ralado.
Adicione 1 peito de frango cortado em tiras, deixe dourar por cerca de 10 minutos.
Adicione o arroz escorrido, sal e pimenta. Polvilhe com coentros picados.
LANCHE
Chá de erva-cidreira
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo
NO SEU ARMÁRIO
A hipersensibilidade emocional também costuma andar de mãos dadas com o
aumento da sensibilidade da pele: um suéter que coça, uma etiqueta de atrito ou uma
blusa muito justa no pescoço podem causar sensações de sufocamento e desconforto,
enfim, desperdiçar um dia. Não tenha escrúpulos em separar suas roupas, doar ou
vender aquele suéter que você comprou por um determinado preço, mas que no final
das contas não suporta.

JANTAR
Salada de endívia
Bacalhau com tomate, polenta
Salada de laranja com água de flor de laranjeira
Temporada 1 de endívia fatiada com 1 colher de sopa. para% s. óleo de noz e um
pouco de vinagre de cidra.
Como prato, prepare uma polenta fluida com 1 parte de fubá para 4 partes de água e
sal e tempere com manjericão. Sirva com 1 filé de bacalhau cozido no vapor e
algumas colheres de coulis de tomate (sem alho nem cebola).
 Para a sobremesa, descasque 1 laranja, corte-a em rodelas e sirva polvilhada com
canela e polvilhada com algumas gotas de água de flor de laranjeira.

Para amanhã de manhã

Prepare o seu café da manhã: mingau de chia Numa tigela, misture 25 g de sementes
de chia e 25 cl de leite sem lactose ou leite vegetal. Deixe inchar na geladeira durante a
noite.

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Mingau de chia
Compota de maçã-ruibarbo-banana
Mexa bem o mingau após retirá-lo da geladeira para homogeneizá-lo. Sirva com a
compota. Lembre-se também de adicionar um pouco de linhaça moída. E se você
realmente quiser um toque extra de doçura, adicione uma (ótima!) pitada de xarope
de bordo.

UM POUCO DE ESPORTE!
A qualquer hora do dia: reserve alguns minutos para seus exercícios básicos e alguns
alongamentos para aliviar o inchaço .
ALMOÇO
 Salada de tomate mimosa
Presunto, cenoura refogado com cominhos e azeitonas verdes*
Iogurte bifidus
Para começar, coloque os tomates cortados em quartos num prato. Rale um ovo
cozido por cima e tempere (azeite, vinagre de vinho). Você pode adicionar algumas
pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que facilitam a digestão.
Para a sobremesa, cubra o iogurte com coulis de frutas.

RECEITA
PRESUNTO, CENOURAS ASSADAS COM COMINHO E AZEITONAS VERDES
Doure 2 ou 3 cenouras descascadas e fatiadas em um pouco de azeite, adicione 1
colher de sopa. para c. sementes de cominho, 4 ou 5 azeitonas verdes sem caroço, sal
e pimenta. Adicione o suco de 1 limão e 1 copo de água e deixe derreter por 20
minutos, tampado. Sirva com 2 fatias de presunto branco.
LANCHE
Chá de erva-cidreira
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana

JANTAR
Pimentões assados
Truta defumada, batatas cozidas no vapor
Iogurte de amêndoa com frutas vermelhas
Grelhe os pimentos vermelhos com metade das sementes na grelha do forno a 210°C
(ponto 7), durante cerca de 20 minutos. Deixe esfriar, descasque e sirva com azeite
aromatizado com alho (veja a receita aqui ), sal e pimenta.
Para o prato, batatas cozidas no vapor (inteiras, com casca). Sirva com 2 fatias de
truta defumada (rica em ômega 3 ).
Para a sobremesa, cubra um iogurte com frutas vermelhas (congelado e previamente
descongelado). Na época, claro, leve alguns frescos, ou conforme desejar, morangos,
framboesas…

AUTO-MASSAGEM AROMÁTICA
Você sente seu estômago inchado? Não hesite em reservar alguns minutos esta
noite antes de ir para a cama para se massagear com óleos essenciais. anti-inchaço
(veja aqui ).
 DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de leite de amêndoa
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
Ramequim de mirtilo
 Aproveite os mirtilos como estão ou refogue-os com um pouco de canela e sirva-os
quentes sobre o iogurte.

Antes do intervalo rápido

Compre 1 espeto de frango em sua loja de aves.

ALMOÇO
Palitos de rabanete preto
Espetinho de frango, purê de batata doce com cominho
kiwi
Para começar, descasque um pedaço de rabanete preto e corte-o em palitos.
Acompanhe com um pouco de pão com manteiga.
Para o prato, pincele um espeto de frango com azeite e grelhe na grelha do forno.
Cozinhe 1 batata-doce, descascada e cortada em cubos, em água fervente com sal,
passe-a por um moinho de legumes e tempere com um fio de leite de coco, algumas
pitadas de cominho, sal e pimenta. Sirva tudo polvilhado com salsa ou coentros
picados.
COMINHO, A ESPECIARIA QUE FAZ BEM
O cominho tem propriedades carminativas: combate a formação de gases intestinal.
Além disso, facilita a digestão. Não hesite em espalhar em todos os lugares!
Acompanha bem carnes (cuscuz, cordeiro assado, almôndegas, aves, pernil de
cordeiro, filé mignon, etc.), com legumes secos claro (se você se delicia com homus de
vez em quando, não se esqueça principalmente de não adicionar um algumas pitadas),
ou com legumes: numa panela cenouras com sumo de limão, azeite e coentros
picados; sopas de cenoura ou abóbora; e também com pratos de queijo (omeletes de
queijo, torradas de queijo derretido, gratinados, etc.).
LANCHE
Chá de erva-cidreira
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo

UM POUCO DE ESPORTE!
A qualquer hora do dia: reserve alguns minutos para seus exercícios básicos e alguns
alongamentos para aliviar o inchaço .
JANTAR
 Sopa creme de cenoura
Filé de bacalhau com manjericão, arroz basmati
2 clementinas
Para entrada, misture 200 g de cenoura cozida com um pouco do caldo do
cozimento, suco de limão e um fio de leite de coco até obter a consistência de
velouté, polvilhe com coentros picados. Você pode adicionar algumas pitadas de
sementes germinadas à superfície.
Para o prato, misture 20 folhas frescas de manjericão com 10 cl de azeite, sal e
pimenta. Cozinhe um filé de bacalhau. Sirva imediatamente, com arroz basmati e
uma pitada deste coulis de manjericão (mantenha o restante fresco em um pote
pequeno e hermético).

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Leite de vaca ou leite de amêndoa sem lactose
Flocos de arroz
1 banana madura
Você pode optar pela fórmula “milkshake”, misturando a banana com o leite antes de
adicionar os flocos de arroz. E não se esqueça de polvilhar com sementes de linhaça
moídas.

Antes do intervalo rápido

Compre mexilhões no descascador de peixes local (fora de temporada, opte por
mexilhões congelados).

ALMOÇO
Salada de rúcula com azeitonas
Mexilhões marinière com gengibre*, arroz basmati
Framboesas
Tempere um punhado de rúcula com um fio de azeite e sumo de limão. Adicione 4
azeitonas verdes sem caroço e picadas.
Os moules marinière costumam ser preparados com cebolinha ou cebola. Não está
na nossa receita, mas os nossos mexilhões são mesmo assim muito saborosos! Esta
é apenas uma sugestão, você também pode abri-los no fogo como estão, com
apenas um pouco de vinho branco. Acompanhe com arroz basmati (sobra de ontem,
caso contrário cozinhe um pouco).
 Para sobremesa, coma framboesas frescas ou congeladas, conforme desejar. Você
pode adicionar algumas pitadas de amêndoas em flocos previamente torradas em
uma panela.

RECEITA
MEXILHÕES MARINIERE COM GENGIBRE
Aqueça 2 colheres de sopa. para% s. de azeite em uma caçarola, doure 1 colher de
sopa. para c. carga de gengibre fresco ralado, em seguida, adicione 500 g de mexilhões
com casca e abra em fogo alto. Cozinhe por 5 minutos e depois coloque 1 copo de
vinho branco, 1 copo de água e pimenta. Deixe ferver cerca de 15 minutos e polvilhe
com salsa ou coentros na hora de servir. (Se você usar mexilhões congelados, conte
200 g, peso congelado.)
UM MOMENTO PARA VOCÊ
Pessoas altamente sensíveis precisam de mais tempo sozinhas do que outras. Pode
ser um momento de passeio ou de corrida, um momento em casa, quando o resto da
família já tiver partido... Não hesite em presentear-se com estes momentos
necessários à sua tranquilidade. Aproveite uma manhã, no final de semana, quando sua
cara metade e/ou seus filhos ainda estão dormindo, peça para sua cara metade levar
as crianças ao parque enquanto você curte a casa sozinho, leve um RTT (sem passar
para acompanhar seus filhos às atividades deles)... Seja um pouco egoísta (o que você
não é muito em geral, dada a sua hiperempatia), isso lhe fará bem.

UM POUCO DE ESPORTE!
A qualquer hora do dia: reserve alguns minutos para seus exercícios básicos e alguns
alongamentos para aliviar o inchaço .
PAN MASSALA: A MISTURA DE ESPECIARIAS PARA DIGESTÃO
Você já provou uma pitada dessa mistura de sementes de todas as cores, muitas vezes
oferecida no final da refeição em restaurantes indianos? Feito com sementes de
erva-doce, pedaços de noz de bétele, temperos diversos e mini esferas de açúcar (não
muito, não se preocupe), é mastigado como está e refresca o hálito ao mesmo tempo
que promove a digestão. Compre em uma mercearia indiana e apresente em um
pratinho no final da refeição, você deve surpreender seus convidados! Outra opção,
desviar e usar como ervas em saladas mistas, carnes frias, etc.
LANCHE
Chá de erva-cidreira
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana

JANTAR
Cenouras raladas com azeite e suco de limão
Omelete, quinoa com cúrcuma
Iogurte bifidus
Como entrada rale 1 ou 2 cenouras e tempere com azeite, sumo de limão e um pouco
de coentros picados. Você pode adicionar algumas pitadas de sementes germinadas,
por suas enzimas que facilitam a digestão, ou uma colher de vegetais
lactofermentados .
Para o prato, cozinhe a quinoa em 1,5 vezes o seu volume de água salgada por 10
minutos, depois retire do fogo e adicione ½ colher de chá. para c. açafrão, um fio de
azeite, misture e deixe descansar por 5 minutos, coberto. Prepare uma omelete com
2 ovos e acrescente o manjericão.
ZEN LOW FODMAPS WEEK ESPECIAL SONO E ANTI-STRESS

Como uma pessoa hipersensível, durma é crucial para você: qualquer falta pode ter
repercussões catastróficas no seu bem-estar, no seu moral, na sua mente, por isso
repetimos: você tem que dormir o suficiente (sim! você precisa dormir ainda mais que
os outros, para compensar as tensões dos seus dias ). Alguns de vocês não têm
problemas em adormecer à noite: estão tão cansados que caem instantaneamente nos
braços de Morfeu assim que o edredom é puxado. Outros, porém, apresentam sono
complicado, pela dificuldade em adormecer, ou insônia, com sensação de acordar
cansado pela manhã. Em qualquer caso, é preciso otimizar o sono, para ganhar energia
durante o dia: aqui estão 7 dias à sua medida. De manhã e ao meio-dia, concentre-se
nas proteínas animais para promover a síntese de dopamina (o hormônio da motivação
e da energia, para que você sinta uma energia saudável, não como o impulso que
obtém com uma rodada de café forte, por exemplo) e GABA (um neurotransmissor que
facilita o relaxamento). À noite, menus vegetarianos, de fácil digestão, permitir-lhe-ão ir
para a cama com o estômago leve (porque quanto mais pesado se janta, mais caóticas
são as noites, como sem dúvida já notou ao deitar-se depois das refeições de férias:
dormimos mal, suamos, nos reviramos na cama… e olá, refluxo ácido ) ! Seus cardápios
também destacarão alimentos ricos em ômega 3 e magnésio , benéfico para o
equilíbrio nervoso . Relativamente a este último, de acordo com o estudo SU.VI.MAX,
77% das mulheres têm uma ingestão de magnésio inferior à ingestão nutricional
recomendada, fixada em 360 mg por dia. O magnésio também desaparece
rapidamente no caso de uma dieta muito rica em açúcares rápidos ou de estresse. ,
bebendo álcool , certos antibióticos ou pílula anticoncepcional , ou em caso de diabetes
ou hipertensão . Para relaxar, sugiro que adote um chá de ervas de cânhamo (veja aqui
) na hora do lanche, e à noite um “café branco”, feito com calmante água de flor de
laranjeira. Permitindo que você adormeça com mais rapidez e tranquilidade. Um círculo
virtuoso que permitirá que você se sinta mais revigorado ao acordar, dando vontade de
praticar esportes ou se movimentar... Vamos lá!

Sua lista de compras

Provavelmente você já tem alguns itens básicos em casa (veja aqui ), bem como alguns
desses ingredientes. Faça um balanço antes de ir às compras.
NO PADEIRO
Pão de massa fermentada
ÁREA DE MERCEARIA
Chá, chicória ou infusão à sua escolha
 Aveia
Flocos de arroz
1 sachê de arroz basmati
1 sachê de quinoa
1 pacote de milho
1 saco de amêndoas torradas e sem sal
1 barra de bom chocolate amargo com pelo menos 70% (85% ou até 99% se quiser!)
25 cl de creme de soja ou amêndoa
Leite sem lactose ou leite de amêndoa
1 garrafa pequena de água de flor de laranjeira
Macarrão de arroz
Farinha de milho
SEÇÃO FRESCA
3 iogurtes de amêndoa
3 iogurtes de soja
3 iogurtes bifidus
2 iogurtes naturais de coco
Manteiga
4 ovos
1 pedaço de parmesão
1 pedaço pequeno de queijo azul
NO AÇOUGUEIRO
1 escalope de peru
1 peito de peru
1 fatia de presunto branco desengordurado orgânico ou Label Rouge
NA LOJA ORGÂNICA
1 punnet de sementes germinadas e/ou 1 pote de vegetais lactofermentados
Chá de cânhamo (ou na Internet)
Sementes de linho, cânhamo, abóbora e chia
1 saco de trigo sarraceno
2 blocos de tofu
Torrada crocante 100% trigo sarraceno
1 pacote de macarrão sem glúten , ou 100% escrito (ver cartilha sobre “Massa”, aqui
)
DEPARTAMENTO DE NOTÍCIAS
1 pequena fatia de aipo
 1 punhado de alface de cordeiro
3 endívias
1 filé de purê de batata especial
1 filé de batatas especiais ao vapor
1 abobrinha
1 pepino
1 rabanete preto
1 pimenta vermelha
1 punhado grande de brotos de feijão frescos
1 punhado de alface de cordeiro
3 endívias
1 abobrinha
2 cenouras
1 punhado de foguete
2 toranjas rosa
Algumas nozes
1 filé de clementinas
2 bananas
2 laranjas
4 maçãs tipo Canadá
Alguns morangos
ÁREA CONGELADA
1 saco de frutas vermelhas
1 saco de mirtilos
1 saco de ruibarbo
1 saco de feijão verde
1 saco de cubos de abóbora
1 filé de truta
1 saco de espinafre
SE VOCÊ TOMAR LANCHES
Algumas bananas
Bifidus ou iogurtes vegetais, dependendo da sua tolerância

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ
Infusão de chá, chicória ou gengibre com uma pitada de suco de limão, sem açúcar
 Leite de vaca ou leite de amêndoa sem lactose
Aveia
1 toranja pequena
Dependendo de suas reações digestivas, você pode substituir a toranja por um
ramekin de compota de maçã polvilhado com algumas pitadas de canela e polvilhado
com sementes de linhaça moídas.
Quanto às bebidas quentes, pode optar por uma revigorante infusão de gengibre com
sumo de limão. Se você não consegue ficar sem o chá da manhã, mas suspeita que
ele ainda contribui para um certo nervosismo, você pode descafeiná-lo (veja aqui ).

ALMOÇO
Aipo ralado com nozes
Agulhas de peru, milho gratinado*
Iogurte de coco e coulis de frutas vermelhas sem adição de açúcar
Tempere 1 fatia pequena de aipo ralado com 1 colher de sopa. para% s. óleo de noz e
1 pitada de suco de limão. Decore com alguns pedaços de nozes (ricas em ômega 3)
). Você pode adicionar algumas pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas
que facilitam a digestão.
Como prato, doure 1 escalope de peru cortado em tiras em 1 colher de sopa. para% s.
de azeite, por cerca de dez minutos. Sal, pimenta. Sirva com uma porção de milho
gratinado (coloque o restante no congelador).

RECEITA
MILHETE GRATINADO (PARA 4 PORÇÕES)
Cozinhe 200 g de milheto em 2,5 vezes o seu volume de água, por aproximadamente 20
minutos, até completa absorção. Bata 2 ovos com 25 cl de creme de soja ou amêndoa,
um pouco de noz-moscada ralada, sal e pimenta. Misture com o milho cozido e
escorrido. Despeje em 4 ramequins untados com óleo (congeláveis) e leve ao forno
pré-aquecido a 200°C por 15 a 20 minutos (pontos 6-7). Pegue uma porção para esta
noite e congele as outras.
LANCHE
Chá de cânhamo
Se tiver fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadrado de chocolate amargo, ou 1 bifidus
ou iogurte vegetal e 1 banana.
Duas fórmulas de lanches que fornecem triptofano , o precursor da serotonina , o
hormônio do bem-estar.
CHÁ DE ERVAS DE CÂNHAMO?
NÃO, VOCÊ NÃO ESTÁ ALUCINANDO!
Cânhamo, cannabis, quando você não é um especialista, você mistura tudo
rapidamente. Basicamente, a cannabis contém duas moléculas fitocanabidóides de
interesse terapêutico: CBD com propriedades relaxantes musculares e THC com efeitos
psicoativos mais potentes e eufóricos. O primeiro, ao contrário do segundo, não
apresenta risco de dependência. As infusões de cânhamo que hoje são facilmente
encontradas em lojas orgânicas ou na Internet são feitas de flores e/ou folhas de
cânhamo que não contêm THC e, portanto, não são psicoativas. Por outro lado,
fornecem um pouco de CBD, com efeitos calmantes. Não hesite em experimentar:
estas infusões podem substituir perfeitamente os chás de camomila ou tília.

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço e relaxamento.

Bharadvajasana
Sente-se do lado direito de uma cadeira, apoie bem as nádegas, liberando a carne para
sentar nos ísquios (os ossos glúteos). Certifique-se de que eles estejam alinhados e
paralelos à borda da cadeira. Segure as costas da cadeira com as duas mãos. Estique a
coluna em direção ao céu ao inspirar e, em seguida, gire a partir da cintura ao expirar. A
pélvis não deve se mover. Ambos os joelhos devem estar na mesma linha. O ombro
direito não deve subir, mas sim retroceder (para permitir que as omoplatas sejam
absorvidas pelas costas). Respire três vezes nesta postura, tentando ficar mais alto ao
inspirar, e gire um pouco mais ao expirar. Lados do interruptor.

Esta simples postura de torção aumenta a flexibilidade da coluna, pescoço e ombros,

também oferece uma massagem nos órgãos abdominais e melhora a digestão.
JANTAR
 Salada de alface de cordeiro
Tofu de trigo sarraceno
Clementinas de chocolate
Tempere a alface de borrego com um fiozinho de óleo de colza (rico em ómega 3 ),
um pouco de vinagre e algumas pitadas de sementes (linho, cânhamo, etc.).
Adicione 1 bloco de tofu cortado em cubos em um pouco de óleo quente e doure.
Acompanhe com trigo sarraceno cozido em água a ferver (deixar ferver 12 minutos,
iniciar a cozedura em água fria), temperado com uma noz de manteiga, sal, pimenta e
salsa picada.
Para a sobremesa, mergulhe algumas fatias de clementina em um pouco de
chocolate amargo derretido.

À NOITE
1 xícara pequena de café branco: 1 colher de sopa. para% s. água de flor de
laranjeira em uma pequena caneca de água quente.

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ
Infusão de chá, chicória ou gengibre, sem açúcar
Iogurte de leite de amêndoa
Flocos de arroz
Compota de mirtilo
Compota 1 punhado de mirtilos congelados em uma panela. Polvilhe a compota com
um pouco de canela em pó. Sirva sozinho ou como cobertura de iogurte. Polvilhe
com sementes de linhaça ou cânhamo moídas.

ALMOÇO
Salada de endívia com parmesão
Peito de frango, purê de batata com tomilho
Banana madura
Como entrada, corte em fatias finas 1 bela escarola (ou 2 pequenas) e tempere com
um pouco de azeite, vinagre de vinho e algumas lascas de parmesão.
Como prato, doure 1 peito de frango em um pouco de azeite, cozinhe por 10 a 15
minutos, virando na metade do cozimento. Sirva com 2 batatas cozidas com casca,
descascadas e amassadas com um garfo com um fio de azeite e tomilho.

LANCHE
Chá de cânhamo
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo
 SEU MOMENTO DE IOGA
Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço e relaxamento.

Parivrtta Prasarita Balasana

De quatro, o braço esquerdo se estende para a frente. O braço direito passa por baixo
do busto perpendicularmente, apoia a testa no chão e direciona o olhar para a mão

direita. Volte à posição inicial e repita do outro lado.

Esta postura massageia os órgãos internos, rins e glândulas supra-renais e facilita a

digestão.

JANTAR
 Sopa Expressa de Pepino
Macarrão de arroz com abobrinha*
Iogurte de soja e coulis de frutos vermelhos sem adição de açúcar
Misture ½ pepino descascado e sem sementes com um pouco de água, um fio de
azeite e vinagre e um pouco de pimenta malagueta (se quiser). Sirva bem frio. Você
pode adicionar algumas pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que
facilitam a digestão.

RECEITA
Macarrão de arroz com abobrinha
Retire as pontas de 1 abobrinha, corte em cubinhos e frite em um pouco de azeite até
ficarem macias e douradas. Sal, pimenta. Cozinhe o macarrão de arroz conforme as
instruções da embalagem até ficar al dente . Escorra, acrescente a abobrinha em cubos,
1 colher de sopa. para% s. sementes de abóbora, algumas pitadas de tomilho e 1 colher
de sopa. para% s. parmesão ralado. Sirva imediatamente.

À NOITE
1 xícara pequena de café branco: 1 colher de sopa. para% s. água de flor de
laranjeira em uma pequena caneca de água quente.
GABA , O ALIADO ANTI-STRESS E ANTI-NIBBING
Você tende a encontrar conforto em coisas doces quando está estressado? Ou até
mesmo servir-se de um pouco de bebida? GABA (para ácido gama-aminobutírico)
definitivamente pode fazer algo por você. Este neurotransmissor é o principal inibidor
do sistema nervoso central. Sintetizado a partir de glutamina , aminoácido presente nas
proteínas, acalma, relaxa os músculos, facilita o adormecimento (e além disso,
promove um bom equilíbrio do açúcar no sangue ). Assim, permite-lhe resistir a beliscar
e desejo por álcool depois de um dia de trabalho. Magnésio e vitamina B6 são
essenciais para a transformação da glutamina em GABA. Nos alimentos, encontramos:
• glutamina em: laticínios, carne e peixe, leguminosas, vegetais verdes, nozes,
etc.
• vitamina B6 em: atum, frango, banana, grão de bico, gergelim…
• magnésio em: chocolate amargo, amêndoas, soja, trigo sarraceno, algas
marinhas…

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ
Infusão de chá, chicória ou gengibre, sem açúcar
Iogurte de leite de amêndoa
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
 1 laranja
Melhor que suco de laranja: a fruta inteira. Desfrute-o descascado, quarto a quarto:
você se beneficia da fruta inteira e de suas fibras. e todos os seus nutrientes,
evitando ao mesmo tempo um aumento repentino do açúcar no sangue causada por
suco de fruta (que não contém mais fibras). Você, portanto, se beneficia de uma
energia mais constante. E você estoca vitamina C para começar bem.

ALMOÇO
Fatias de rabanete preto
Ovos fritos, macarrão de espelta com parmesão
Iogurte Bifidus com nozes
Como entrada, corte 1 rabanete preto pequeno em rodelas. Aprecie-os com pão de
massa fermentada levemente amanteigado.
Cozinhe 2 ovos em uma panela, sirva com macarrão de espelta cozido em água
fervente com sal conforme as instruções da embalagem e polvilhe com parmesão
ralado.
Para sobremesa, adicione algumas nozes picadas ao iogurte.

LANCHE
Chá de cânhamo
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana
PARE O SODA DE COLLA
Você tem o hábito de engolir uma lata de refrigerante de cola quando se sente
preguiçoso durante o dia? Péssima ideia: primeiro porque a cafeína da cola pode
impedir que você adormeça rapidamente, depois porque as bolhas dos refrigerantes
fazem você inchar e inchar. O completo oposto do que você deseja. Prefira uma
infusão relaxante (de preferência sem adição de açúcar).

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço e relaxamento.

Pawanmuktasana
Deitado de costas, leve as pernas a 90°. Dobre os joelhos e leve as coxas até o
abdômen, mantendo os joelhos e as coxas juntos. Envolva as pernas com os braços,
junte as mãos e leve a testa até os joelhos. Volte à posição inicial e repita o
movimento.
 Para esta noite e nos dias seguintes
Prepare uma compota de maçã e ruibarbo

RECEITA
COMPOTA DE MAÇÃ-RUIBARBO
Descasque 4 maçãs tipo Canadá, corte-as em quartos e retire o caroço. Coloque-os
numa panela com 3 punhados de ruibarbo descascado (fresco ou congelado) e
algumas pitadas de canela. Tampe, cozinhe por 10 minutos, depois retire a tampa,
misture e reduza até não sobrar mais água na compota. Divida entre três ramequins e
deixe esfriar.

JANTAR
Salada de feijão verde com estragão
Wok de tofu com broto de feijão*
Iogurte de coco e compota de maçã e ruibarbo
Tempere o feijão verde com azeite e vinagre de vinho. Sal, pimenta e polvilhe com
estragão.
Para a sobremesa, coloque um ramekin de compota por cima do iogurte de coco.

RECEITA
WOK DE TOFU COM BROTOS DE FEIJÃO
Corte 1 bloco de tofu em cubos. Doure-os em 1 colher de sopa. para% s. de azeite,
aquecido numa frigideira antiaderente, cerca de 10 minutos. Adicione 1 colher de chá.
para c. gengibre fresco ralado, 1 belo punhado de brotos de feijão frescos, previamente
enxaguados e ¼ de pimentão vermelho cortado em tiras. Tempere com sal e pimenta e
cozinhe por cerca de 10 minutos.

À NOITE
1 xícara pequena de café branco: 1 colher de sopa. para% s. água de flor de
laranjeira em uma pequena caneca de água quente.
IOGA NIDRA, OU “YOGA DO SONO »
À noite, uma sessão de yoga nidra é fabuloso para relaxar. Pouco conhecida porque
raramente é oferecida em estúdios, essa ioga costuma ser chamada de “ioga do sono”.
» porque é praticado principalmente em “Savasana” (posição deitada no chão). O
professor orienta os alunos através de exercícios de meditação e relaxamento. Você
também pode meditar por alguns minutos, focando em uma parte do corpo, na
respiração, repetindo um mantra, usando a visualização... Não consegue fazer tudo
isso? Ouvir um pouco de música suave, não muito alta, também promove relaxamento
e sono.

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ
Infusão de chá, chicória ou gengibre, sem açúcar
Pão de fermento levemente amanteigado
1 fatia de presunto branco desengordurado
Você tem o hábito de comer alimentos salgados pela manhã? Ovos, queijo, presunto
ou peixe defumado têm a vantagem de fornecer proteínas, entre elas a tirosina,
aminoácido que permite a síntese de dopamina , o hormônio da motivação. Tentar !

ALMOÇO
Salada de palmito com sementes germinadas
Filé de truta com amêndoas, arroz basmati*
Morangos
Tempere os palmitos com um fio de azeite, suco de limão e um pouco de cebolinha
ou endro picados. Adicione algumas pitadas de sementes germinadas, para obter
suas enzimas que facilitam a digestão.
Para sobremesa, se não for época de morango, opte por um ramequin de frutas
vermelhas congeladas, previamente congeladas.
 RECEITA
FILÉ DE TRUTA COM AMÊNDOAS, ARROZ BASMATI
Numa assadeira coloque 1 filé de truta, tempere com sal e pimenta e polvilhe com
amêndoas lascadas. Cubra o prato com papel alumínio, cozinhe por 20 minutos, depois
retire o papel e continue cozinhando por 5 minutos, enquanto as amêndoas douram.
Sirva imediatamente com arroz basmati cozido em água fervente com sal.
LANCHE
Chá de cânhamo
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço e relaxamento.

O cachorrinho mentiroso
De quatro, mova as mãos para a frente para formar uma linha entre as nádegas e as
mãos, com as costas retas. Os ombros estão abertos, as axilas voltadas para o chão.
Coloque a testa no chão. Afaste as mãos para alongar as costas.
Essa postura alivia o estresse e alivia a tensão, também ativa os músculos abdominais,
facilita a digestão e limita o inchaço .

JANTAR
Salada de alface de cordeiro
Endívia gratinada*
Iogurte bifidus
Tempere a alface de cordeiro com um pouco de óleo de nozes e vinagre de vinho. Se
você tolera a família do “sorbitol”, pode adicionar um pouco de maçã ou pêra em
cubos.

RECEITA
ENDIVA GRATINADA
Cozinhe no vapor 2 a 3 endívias por 10 a 15 minutos. Escorra-os, espremendo-os para
retirar o máximo de água possível, e coloque-os numa assadeira. Pré-aqueça o forno a
210°C (ponto 7). Dissolva numa panela 20 g de amido de milho com 20 cl de leite frio
sem lactose e leve à fervura. Assim que ferver, despeje sobre a mistura de amido de
milho enquanto mexe. Volte para a panela e engrosse em fogo baixo, mexendo sempre.
Quando o molho adquirir a textura desejada, retire do fogo, acrescente sal e pimenta.
Cubra as endívias com ele, polvilhe com parmesão ralado e deixe dourar por cerca de
10 minutos.

À NOITE
1 xícara pequena de café branco: 1 colher de sopa. para% s. água de flor de
laranjeira em uma pequena caneca de água quente.

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ
Infusão de chá, chicória ou gengibre, sem açúcar
Iogurte de soja com mirtilo e banana
Aveia
Prepare uma tigela gourmet: coloque o iogurte em uma tigela, cubra com alguns
mirtilos, rodelas de banana (1 banana bem madura) e aveia. Misture e deixe inchar
por alguns instantes (ou não, dependendo do seu gosto). Polvilhe com sementes de
linhaça ou cânhamo moídas.

Antes do intervalo rápido

Vá e compre 120 g de salmão extra fresco na sua peixaria.

ALMOÇO
Cenoura ralada com cominho
Salmão tártaro com gengibre*
Compota de maçã e ruibarbo com canela
Descasque 1 ou 2 cenouras, rale-as e tempere-as com sumo de limão, um fio de óleo
de colza, um pouco de cominhos, sal e pimenta. Você pode adicionar algumas
pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que facilitam a digestão.
Como prato principal acompanhe o tártaro (rico em ômega 3 benéfico para o
equilíbrio nervoso e iodo , essencial para o bom funcionamento da tireoide ) de
quinoa (cozida por 10 minutos em água fervente com sal em 1,5 vezes o seu volume
de água, depois deixada inchar por 5 minutos, tampada, fora do fogo).
De sobremesa, a compota espera por você na geladeira.

RECEITA
SALMÃO TÁRTARE COM GENGIBRE
Corte 120 g de salmão extra fresco em pequenos cubos com uma faca bem afiada.
Adicione 1 colher de chá. para c. endro picado, 1 colher de sopa. para c. gengibre
ralado, um pouco de sal e pimenta. Apresente em forma de cúpula em um prato e
saboreie imediatamente.
PRECISA DE UM SONO?
Você se sente cansado, tem medo de não aguentar até o fim do dia? Não hesite em
tirar uma soneca: isole-se, ajuste o alarme 15 minutos depois e feche os olhos (com
protetores de ouvido, se necessário). Esta mini-pausa ultra-restauradora permitirá que
você saia recarregado de energia (e também emocionalmente recarregado).
LANCHE
Chá de cânhamo
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga anti-inchaço e
relaxamento.

A “criança larga”
Comece pela postura de criança (balasana): ajoelhe-se, pés juntos, sente-se sobre os
calcanhares, o peso do corpo repousa ali. Delicadamente, coloque a testa no chão à

sua frente, com os braços ao longo do tronco.

Endireite-se, abra os joelhos sem tirar os pés do chão e sente-se sobre os calcanhares.
Coloque a testa no chão, os braços estendidos para a frente e os dedos bem abertos.
Essa postura alonga suavemente os quadris, coxas e tornozelos e combate o estresse
e fadiga . Nesta posição o olhar está voltado para o coração, posição conhecida como
introspecção.

JANTAR
Creme de abóbora
Trigo sarraceno, espinafre com molho bechamel
Iogurte Bifidus com sementes de cânhamo
Cozinhe 400 g de cubos de abóbora congelados em água fervente com sal.
Misture-os com um pouco de água da cozedura até obter a consistência de um
velouté. Divida em duas porções (guarde uma na geladeira). Sirva quente, polvilhado
com nozes picadas.
Como prato, cozinhe o trigo sarraceno por 12 minutos em água fervente com sal.
Cozinhe as folhas de espinafre (frescas ou congeladas) em uma panela até ficarem
macias. Prepare um bechamel (dissolver 20 g de amido de milho em 20 cl de leite frio
com baixo teor de lactose, depois aquecer tudo numa panela, mexendo sempre, até
obter um molho homogêneo; retirar do fogo, adicionar sal e pimenta) e adicionar aos
espinafres. Sirva com o trigo sarraceno e polvilhe com parmesão ralado.
UM PRAZER POR DIA: UM MÍNIMO!
Em caso de hipersensibilidade, como você sabe, o menor incômodo assume
proporções (mas o menor prazer também aumenta dez vezes em comparação com
outras pessoas). Durante o dia, é portanto fundamental tratar-se sempre que puder,
com muito pequenas coisas. Por exemplo, aproveite um momento livre para sair e
desfrutar de um recanto de céu azul, escolha um gel de banho cujo aroma lhe encante
pela manhã, delicie-se com um prato que adora, compre um ramo de flores (sim, para
você). Esses pequenos gestos geram produção de endorfina e, portanto, bem-estar
que, juntos, tornam o seu dia mais leve. Experimente um pouco de exercício (não tão
fácil): todos os dias, mime-se e tome consciência disso. Quer seja a sua comida
preferida, um passeio num local que lhe agrada particularmente, uma pausa para
“máscara facial” pela manhã ou um banho com música à noite, aproveite. É muito bom!

À NOITE
1 xícara pequena de café branco: 1 colher de sopa. para% s. água de flor de
laranjeira em uma pequena caneca de água quente.

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ
Infusão de chá, chicória ou gengibre, sem açúcar
Iogurte de amêndoa
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
¼ abacaxi
Uma ideia esta manhã: corte o abacaxi em cubinhos e coloque-os por cima do
iogurte de amêndoa. Polvilhe tudo com algumas pitadas de sementes (linho, chia,
cânhamo, etc.).
E HAVIA LUZ
Todos nós sabemos: quando está cinza, ficar em casa é a melhor maneira de ver a vida
na escuridão. Pelo contrário, a exposição à luz fortalece a ação da dopamina . De
manhã, não hesite em dar um pequeno passeio lá fora antes de se encerrar para um dia
de trabalho ou, ao meio-dia, sair um pouco em vez de almoçar em frente ao
computador. No inverno, se você é particularmente sensível ao clima, considere
também lâmpadas de fototerapia , hora de tomar café da manhã, por exemplo. Estudos
comprovaram sua eficácia no humor , regulação do relógio interno, melhoria do sono e
a luta contra a depressão sazonal . Seu modo de ação: emitem raios de luz específicos
de amplo espectro; este último reproduz o brilho de um dia de verão e permite que o
corpo se recalibre de acordo com os ritmos circadianos .

ALMOÇO
Endívia em salada
Caçarola de batata com camarão*
Iogurte Bifidus + compota de maçã e ruibarbo
Tempere 1 escarola pequena em fatias com óleo de noz e vinagre de cidra. Você
pode adicionar algumas pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que
facilitam a digestão.
 A compota está esperando por você na geladeira.

RECEITA
COCOTE DE BATATA COM CAMARÃO
Aqueça 2 colheres de sopa. para% s. de azeite em uma caçarola e derreta 1 colher de
sopa. para c. gengibre fresco ralado e, em seguida, adicione 2 batatas descascadas e
cortadas em pedaços, 20 cl de água, um pouco de sal e pimenta. Cubra e cozinhe por
cerca de 10 minutos em fogo baixo. Adicione algumas azeitonas verdes sem caroço e
150 g de camarão descascado (congelado). Cozinhe por 10 minutos e polvilhe com
coentro picado.
LANCHE
Chá de cânhamo
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para realizar essa postura antiestresse e
anti-inchaço .

Meio Uttanasana
Pegue uma cadeira ou aproxime o tapete da parede. Pernas na largura do quadril, ou
até mais, alinhando a borda externa dos pés com a borda do tapete, coloque os dedos
contra a parede ou nas costas da cadeira e, em seguida, mova os pés para trás para
tentar deixar as costas paralelas ao chão e pernas a 90°. Alongue ambos os lados do
busto igualmente. Tenha cuidado para não esvaziar ou arredondar as costas. Deve ser
o mais reto possível. Levante-se e comece de novo.
Essa postura suaviza a coluna e também massageia os órgãos abdominais.

JANTAR
Sopa de abóbora com açafrão
Massa 100% espelta, molho de queijo azul
Banana
Sirva o restante da sopa de abóbora em tigelas e polvilhe com algumas pitadas de
açafrão.
Para o prato, em uma panela pequena, aqueça 30 g de queijo azul com 4 colheres de
sopa. para% s. leite de vaca sem lactose ou leite de soja. Deixe derreter e reduzir por
alguns minutos em fogo bem baixo e tempere o macarrão com ele. Polvilhe com
alguns pedaços de nozes.

À NOITE
 1 xícara pequena de café branco: 1 colher de sopa. para% s. água de flor de
laranjeira em uma pequena caneca de água quente.

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ
Infusão de chá, chicória ou gengibre, sem açúcar
Leite de vaca ou leite de amêndoa sem lactose
Flocos de arroz
1 toranja pequena
Se você tolera a família do “sorbitol”, pode substituir a toranja por 1 pêra, crua ou
cozida.

Antes do intervalo rápido

Vá comprar um bife no seu açougue.

ALMOÇO
Gaspacho de abobrinha com endro
Bife de vaca, milho gratinado
Salada de laranja e gengibre
Para o gaspacho, cozinhe 1 abobrinha cortada em rodelas em água e sal. Misture
com 1 colher de chá. para c. endro picado, um pouco de leite de soja, sal e pimenta.
Sirva bem frio.
Para o prato, descongele e reaqueça uma porção de milho gratinado (que você
preparou no início da semana). Sele um pedaço de carne na frigideira por alguns
minutos de cada lado, dependendo de suas preferências culinárias. Sirva com um
pouco de mostarda.
Para sobremesa, corte 1 laranja descascada em rodelas e misture com ½ colher de
chá. para c. gengibre fresco ralado. Deixe descansar por 30 minutos e mexa
novamente.
É O FINAL DE SEMANA ? NÓS SAÍMOS !
Em caso de hipersensibilidade, é ainda mais essencial aumentar a produção de
endorfinas , que, assim como a morfina (daí o nome), proporcionam uma sensação de
bem-estar. Fenilalanina , um aminoácido essencial, promove a produção de endorfinas.
Mas é principalmente atividade física o que o impulsiona (pode aumentar em até 10
vezes a quantidade de endorfinas produzidas), bem como as relações amorosas e
sociais. Portanto, concentre-se em esportes de resistência, como corrida, caminhada,
natação ou ciclismo, que são mais propícios à secreção de endorfinas. Aproveite
momentos com sua cara metade ou amigos. E, no geral, são interessantes todas as
atividades que gostamos e que praticamos com atenção: desenhar, fazer artesanato,
jardinagem, tocar música, fazer crochê, etc.
LANCHE
Chá de cânhamo
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para realizar esta postura especial antiestresse .

Adho Mukha Virasana, pose de herói, rosto voltado para o chão

Sentado sobre os calcanhares, junte os dedões dos pés e afaste os joelhos na largura
do peito. Coloque a pélvis firmemente sobre os calcanhares e alongue-se para a frente,
estendendo os braços, os dedos das mãos apoiados no chão e os antebraços
levantados. Se possível, coloque a testa no chão ou num suporte. Você também pode
colocar o suporte sob a barriga e a testa. Sinta todo o alongamento nas costas.

Essa postura é muito calmante: você “coloca” o cérebro em um suporte. Alongar-se

para a frente ajuda a criar espaço para os órgãos internos.

JANTAR
Salada integral com ovos cozidos*
Iogurte de soja e coulis caseiro de frutas vermelhas
 RECEITA
SALADA INTEIRA COM OVO COZIDO
Num prato, coloque 1 punhado de rúcula, 1 punhado de feijão verde cozido e resfriado e
2 batatas cozidas no vapor cortadas em rodelas. Bata 1 colher de sopa. para c.
mostarda com 1 colher de sopa. para% s. óleo de noz e 2 colheres de sopa. para% s.
vinagre de vinho. Despeje sobre os legumes. Cozinhe 2 ovos por 6 minutos em água
fervente. Escorra, descasque e corte-os ao meio. Disponha-os sobre a salada
juntamente com alguns cubos de Roquefort. Sirva imediatamente.

À NOITE
1 xícara pequena de café branco: 1 colher de sopa. para% s. água de flor de
laranjeira em uma pequena caneca de água quente.

ZEN LOW FODMAPS SEMANA ESPECIAL TIREÓIDE

Quando você é hipersensível, estresse é onipresente. No entanto, impacta fortemente o

funcionamento da tireoide e o enfraquece. Portanto, é absolutamente necessário
protegê-lo para evitar um distúrbio (hipo ou hipertireoidismo) ou para limitar os efeitos
no caso de um distúrbio comprovado. Além disso, em caso de hipo ou hipertireoidismo,
distúrbios de trânsito são inevitáveis (inchaço , desconforto, diarréia ou prisão de
ventre ), uma vez que a tireoide retarda ou acelera o funcionamento do trato digestivo .

No programa para você: melhor gerenciamento do estresse , um pouco de esporte e

nada de tabaco (se você fuma). Não tenha medo do fracasso: os fumantes, mesmo os
usuários mais assíduos, veem suas chances de parar de fumar permanentemente
aumentarem a cada tentativa. Do lado da dieta, sua tireóide será infinitamente melhor
se você adotar certos hábitos. Comece eliminando alimentos processados , muito rico
em sal e açúcar (além de ser geralmente muito rico em calorias e muito pobre em
nutrientes interessantes). O que, aliás, permite eliminar da alimentação uma boa
quantidade de açúcar, responsável pela hipoglicemia. , que perturbam o humor de
forma mais ou menos acentuada . Na mesma linha, pare de petiscar (quilos extras +
alteração no açúcar no sangue ). Pelo contrário, adote alimentos com baixo IG :
vegetais, frutas, cereais integrais (trigo sarraceno, quinoa, milho, arroz, etc.), vegetais
secos (de acordo com a sua tolerância, claro, e rumo às lentilhas coral, as mais bem
toleradas num ambiente Low Fodmaps)... Promovem por outro lado, um nível constante
de açúcar no sangue, o que é muito mais interessante quando se deseja regular o
equilíbrio nervoso . A tireoide gosta de frutos do mar (peixes, ostras, mexilhões,
camarões, búzios, etc.). Eles contêm quantidades significativas de iodo , zinco e
selênio , minerais particularmente essenciais para esta glândula, embora seja magra.
Sua lista de compras

Provavelmente você já tem alguns itens básicos em casa (veja aqui ), bem como alguns
desses ingredientes. Faça um balanço antes de ir às compras.
NO PADEIRO
Pão de massa fermentada
ÁREA DE MERCEARIA
Chá, chicória ou infusão à sua escolha
Leite sem lactose ou leite de amêndoa
1 pacote de arroz basmati
Aveia
Flocos de arroz
Farinha de milho
Molho de soja fermentado naturalmente
1 vagem de baunilha
1 pote de azeitonas verdes
1 lata de sardinha natural
1 tijolo de creme vegetal
1 caixa de palmito
1 pepino
1 briquete de leite de coco (opcional)
SEÇÃO FRESCA
5 iogurtes de amêndoa
5 iogurtes bífidos
2 iogurtes naturais de coco
Manteiga
1 pedaço de parmesão
4 ovos
NO AÇOUGUEIRO
2 fatias de presunto branco orgânico ou Label Rouge
1 filé mignon
1 peito de frango
NA LOJA ORGÂNICA
1 punnet de sementes germinadas e/ou 1 pote de vegetais lactofermentados
Sementes de linho, cânhamo, abóbora e chia
 Torrada crocante 100% trigo sarraceno
Infusão de gengibre (ou raiz de gengibre fresco se preferir esta opção para fazer
suas infusões de gengibre)
Massa de espelta (ou sem glúten ou trigo sarraceno, veja aqui )
1 pacote de quinoa
1 pacote de milho
DEPARTAMENTO DE NOTÍCIAS
7 tomates
2 ou 3 endívias dependendo do tamanho
1 pimenta vermelha
1 caixa de brotos de bambu
1 punhado de alface de cordeiro
1 filé de batatas especiais ao vapor
1 punnet de tomate cereja
1 punhado de foguete
1 pequena fatia de aipo
7 cenouras
1 nabo
2 abobrinhas
1 endívia
2 pastinacas
1 pepino
1 toranja rosa
4 bananas
3 laranjas
1 kiwi
Algumas nozes
½ abacaxi
4 maçãs tipo Canadá
1 suco de limão não tratado
1 mamão pequeno
ÁREA CONGELADA
1 saco de framboesas
1 saco de mirtilos
1 saco de frutas vermelhas
1 saco de camarão descascado
 1 saco de mexilhões descascados
1 saco de ruibarbo
1 saco de feijão verde
1 filé de juliana
1 pacote de filés de pato (você também pode comprá-los frescos em uma loja de
aves)
1 bife de atum
SE VOCÊ TOMAR LANCHES
Algumas bananas
Bifidus ou iogurtes vegetais, dependendo da sua tolerância
Amêndoas
1 barra de chocolate amargo 70% (ou mais dependendo de suas preferências)

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de leite de amêndoa
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
Ramekin de framboesa em compota
Se você não consegue ficar sem o chá da manhã, mas suspeita que ele ainda
contribui para um certo nervosismo, você pode descafeiná-lo (veja aqui ).
Cozinhe um punhado de framboesas por alguns minutos, elas devem estar apenas
cozidas. Dependendo do seu desejo, você pode comer a compota como está ou
espalhá-la na torrada como geléia.

ALMOÇO
Salada de camarão, toranja rosa e coentros
Carne de porco wok com brotos de bambu*, arroz basmati
Iogurte Bifidus + mirtilos
Como entrada, retire a polpa de ½ toranja. Descongele 4 ou 5 camarões rosa cozidos
e descascados em uma panela. Escorra, misture com a toranja, um pouco de
coentros picados e um fio de azeite. Guarde o restante da toranja na geladeira.

RECEITA
CARNE DE PORCO ACORDADA COM BAMBU (PARA 4 PORÇÕES)
Corte 1 filé mignon em tiras. Misture 2 colheres de sopa. para% s. molho de soja e 4
colheres de sopa. para% s. suco de laranja em uma saladeira. Adicione os pedaços de
carne e misture. Corte 1 pimentão vermelho ao meio, retire as sementes e corte em
tiras. Escorra e enxágue 1 lata de broto de bambu. Aqueça 2 colheres de sopa. para% s.
de azeite em uma wok. Doure a pimenta por alguns instantes. Adicione os brotos de
bambu e as tiras de porco com a marinada. Refogue por 15 minutos, mexendo. Sirva
uma porção e guarde o restante no freezer para ter um pouco de antecedência.
CAMINHAR, BOM PARA A DIGESTÃO
E EQUILÍBRIO NERVOSO
O hipotireoidismo é frequentemente acompanhado por distúrbios de trânsito
(constipação e, portanto, inchaço ) e moral que nem sempre está em boa forma. Dois
distúrbios que podem ser muito melhorados com um simples reflexo: caminhar sempre
que possível. Caminhar em ritmo acelerado promove o trânsito e estimula a produção
de endorfinas. (neuromediadores do bem-estar) e desde que o tempo esteja bom,
estimula a síntese de vitamina D . Então, e se você substituísse parte de suas viagens
de carro ou transporte público por uma pequena caminhada? Sua meta para hoje e para
todos os dias que virão: caminhar 30 minutos em ritmo acelerado. Mesmo que você se
sinta “plano”, este pequeno exercício lhe fará muito bem. Realmente não é a coragem?
Comece com 15 minutos, ou o equivalente a uma estação de ônibus ou metrô. Você se
recuperará em alguns dias.
LANCHE
Infusão de gengibre
Se tiver fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo, ou 1
bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana
O gengibre dá um impulso sem irritar. Prepare com sachês de infusão comprados em
lojas ou com gengibre fresco ralado (1 colher de chá por caneca).

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço .

Bharadvajasana
Sente-se do lado direito de uma cadeira, apoie bem as nádegas, liberando a carne para
sentar nos ísquios (os ossos glúteos). Certifique-se de que eles estejam alinhados e
paralelos à borda da cadeira. Segure as costas da cadeira com as duas mãos. Estique a
coluna em direção ao céu ao inspirar e, em seguida, gire a partir da cintura ao expirar. A
pélvis não deve se mover. Ambos os joelhos devem estar na mesma linha. O ombro
direito não deve subir, mas sim retroceder (para permitir que as omoplatas sejam
absorvidas pelas costas). Respire três vezes nesta postura, tentando ficar mais alto ao
inspirar, e gire um pouco mais ao expirar. Lados do interruptor.
Esta simples postura de torção aumenta a flexibilidade da coluna, pescoço e ombros,
também oferece uma massagem nos órgãos abdominais e melhora a digestão.

JANTAR
Carpaccio de tomate
Endívia com presunto
Roseta de banana
Corte 2 tomates em rodelas finas. Disponha-os em roseta num prato, polvilhe com
manjericão picado e rode o moinho de pimenta. Você pode adicionar algumas
pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que facilitam a digestão.
Como prato, cozinhe no vapor 2 ou 3 endívias. Sirva-os enrolados em 2 fatias de
presunto branco e cubra com Low Fodmaps Béchamel (dissolva 20 g de amido de
milho em 20 cl de leite deslactosado frio e leve ao fogo médio, mexendo até
engrossar).
Para a sobremesa, coloque num prato 1 banana bem madura, descascada e cortada
em rodelas e polvilhe com um véu de cacau amargo.

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de leite de amêndoa
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
1 laranja
Melhor que suco de laranja: a fruta inteira. Coma descascado, pedaço por pedaço:
você se beneficia da fruta inteira e de todos os seus nutrientes.

ALMOÇO
½ toranja
Frango com orégano, tomate assado e arroz basmati
Iogurte bifidus
Para começar, retire os gomos da metade da fruta que sobrou de ontem.
Como prato, frite 1 peito de frango cortado em cubos em um pouco de óleo por 12
minutos. Tempere levemente com pimenta e polvilhe com orégano. Sirva
imediatamente com 2 tomates cortados ao meio e cozidos no forno, fatiados para
cima, durante cerca de 20 minutos, regados com um fio de azeite e polvilhados com
manjericão picado, e arroz basmati. Polvilhe com sementes de linhaça moídas.

LANCHE
Infusão de gengibre
 Se tiver fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo, ou 1
bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana
ESCUTE A SI MESMO
Em caso de hipotireoidismo, a sensação de fadiga pode ser tanto que impede você de
se levantar do sofá no final do filme noturno. Acima de tudo, não lute. Você está
bocejando? Este é o sinal, vá para a cama, você precisa disso. E a fadiga
inevitavelmente aumenta os estados nervosos, não faz sentido aumentar isso. Você
tem trabalho para terminar? Vai esperar até a manhã seguinte, você verá com mais
clareza e será mais eficiente.

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço .

Marichyasana I
Sente-se em seu tapete em Dandasana, pose de bastão. Sente-se, com as pernas
esticadas à sua frente, os pés flexionados, as costas retas, as mãos de cada lado da
pélvis, os dedos apontados para a frente, o topo da cabeça esticado em direção ao céu.
Se você tiver dificuldade em endireitar a coluna, adicione apoio sob as nádegas. Dobre
a perna direita, com o calcanhar o mais próximo possível da bunda direita. Coloque a
mão direita atrás da nádega direita (em um tijolo deitado, se estiver sentado em um
suporte). Estique o braço esquerdo em direção ao céu e, em seguida, dobre-o para fora
do joelho da perna dobrada. Pressionando o braço contra o joelho, endireite-se para a
esquerda a partir da cintura. A perna esquerda está tonificada e engajada, o calcanhar
deve se afastar do topo da perna, o joelho voltado para o céu. Na inspiração, cresça e
gire apoiando a mão direita no chão e pressionando o cotovelo contra a coxa direita. Ao
expirar, vire. Olhe além do ombro esquerdo. Para voltar, estique as pernas e gire em
Dandasana, depois repita do outro lado.
Essa postura aumenta a circulação sanguínea no abdômen, facilita a digestão, reduz
gases e tonifica os rins e o fígado.

JANTAR
Salada mista grande: alface de cordeiro, batata cozida no vapor e mexilhões
Abacaxi com baunilha em papel alumínio*
Cozinhe as batatas com a casca. Deixe esfriar, descasque-os e corte-os em rodelas.
Num prato coloque 1 punhado de alface de borrego, junte as batatas e tempere com
um pouco de azeite, vinagre e salsa. Numa frigideira descongele 150 g de mexilhões
congelados com um pouco de azeite. Sirva imediatamente sobre as batatas,
acrescente alguns tomates cereja cortados ao meio e nozes picadas, ricas em
ômega 3 .
 RECEITA
PAPILLOTE BAUNILHA ABACAXI
Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7). Corte ¼ abacaxi em cubos. Coloque-os sobre
uma folha de papel manteiga, acrescente as sementes de ¼ de vagem de baunilha e
também os pedaços de vagem vazia. Feche a folha de papel, coloque numa assadeira e
leve ao forno por cerca de 20 minutos. Deixe esfriar antes de comer.
ABACAXI E BANANA: UMA DUO QUE FAZ BEM!
Por mais surpreendente que possa parecer, o abacaxi (assim como a banana) contém
um pouco de iodo (menos que frutos do mar, é claro, mas ainda assim uma quantidade
pequena e significativa quando você está tentando aumentar sua ingestão). Frutas
boas para a tireóide , e também bem tolerado a nível digestivo (desde que a banana
esteja bem madura, repetimos).

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Mingau de aveia
1 kiwi
Despeje 25 cl de leite de soja em uma panela e adicione 40 g de aveia. Cozinhe por 5
minutos mexendo. Sirva quente com um pouco de canela ou cacau amargo. Polvilhe
com sementes de linhaça moídas.
Adote kiwis: muito ricos em vitamina C , eles são perfeitos para ajudá-lo a lutar
contra o cansaço desde a manhã.

Antes do intervalo rápido

Vá ao açougue e compre 100 g de carne moída magra.

ALMOÇO
Salada de rúcula
Tomates recheados com carne*

Milk-shake de frutas vermelhas

Como entrada tempere 1 punhado de rúcula com um pouco de azeite, vinagre de
vinho e adicione algumas sementes de cânhamo.
Para a sobremesa, misture finamente 100 g de frutos vermelhos com 1 iogurte de
amêndoa, um pouco de leite de amêndoa e sirva num copo com folhas de hortelã
picadas.
 RECEITA
TOMATES RECHEADOS DE CARNE
Lave 2 tomates e corte as tampas. Retire-os com uma colher pequena. Misture 100 g
de carne moída 5% com 1 colher de sopa. para% s. parmesão ralado, salsa e
manjericão picados, sal e pimenta. Decore os tomates com ele e coloque-os numa
assadeira. Volte a colocar as tampas, regue com um fio de azeite e cozinhe cerca de 40
minutos a 210°C (ponto 7).
LANCHE
Infusão de gengibre
Em caso de fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo
SILÊNCIO!
Em caso de hipersensibilidade, os ruídos podem ser particularmente difíceis de
suportar. A sua cara-metade ouvindo música ou televisão muito alto, as crianças
gesticulando, o barulho do trânsito pela janela... Proteja-se! A serenidade é alcançada
passando algum tempo em um ambiente calmo. Se você sentir que o ruído está
afetando seu sistema, não hesite em usar protetores de ouvido (também para dormir,
isso pode realmente melhorar a qualidade do seu sono ) ou um capacete de construção
(alguns euros numa loja de bricolagem).

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço .

Parivrtta Prasarita Balasana

De quatro, o braço esquerdo se estende para a frente. O braço direito passa por baixo
do busto perpendicularmente, apoia a testa no chão e direciona o olhar para a mão
direita. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
Esta postura massageia os órgãos internos, rins e glândulas supra-renais e facilita a
digestão.

Para esta noite e nos dias seguintes

Prepare uma compota de maçã e ruibarbo

A RECEITA
DE COMPOTA DE MAÇÃ-RUIBARBO
Descasque 4 maçãs tipo Canadá, corte-as em quartos e retire o caroço. Coloque-os
numa panela com 3 punhados de ruibarbo descascado (fresco ou congelado) e
algumas pitadas de canela. Tampe, cozinhe por 10 minutos, depois retire a tampa,
misture e reduza até não sobrar mais água na compota. Divida entre três ramequins e
deixe esfriar.

JANTAR
Aipo ralado
 Massa de espelta e camarão
Compota de banana e ruibarbo
Como entrada, rale 1 quarto pequeno de aipo descascado e tempere com óleo de
nozes e suco de limão. Você pode adicionar algumas pitadas de sementes
germinadas, por suas enzimas que facilitam a digestão, ou 1 colher de sopa de
vegetais lactofermentados .
Como prato principal, numa frigideira, camarões descascados e dourados, com um
pouco de azeite, tomate cereja e azeitonas, durante cerca de 5 minutos. Adicione a
massa de espelta (ou outra dependendo da sua tolerância digestiva, veja aqui ),
previamente cozida em água e misture rapidamente.
A sobremesa está esperando por você na geladeira.

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Leite de vaca ou leite de amêndoa sem lactose
Flocos de arroz
Compota de maçã e ruibarbo
Você pode temperar os flocos de arroz com um pouco de canela em pó.

ALMOÇO
Palitos de cenoura + molho de curry
Sardinha natural, quinoa e feijão verde com salsa
Cubos de abacaxi frito
Como entrada, bata 1 iogurte de coco com curry, sal e pimenta. Sirva com palitos de
cenoura para mergulhar.
Como prato, cozinhe a quinoa e o feijão verde em água fervente com sal,
separadamente. Escorra, sirva imediatamente com uma lata de sardinha natural
escorrida e polvilhe tudo com salsa picada.
Para a sobremesa, aqueça ¼ de um abacaxi cortado em cubos em uma frigideira
antiaderente em fogo bem baixo. Eles vão liberar suco, que vai caramelizar: não
precisa de mais nada!

LANCHE
Infusão de gengibre
Se tiver fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo, ou 1
bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana
 SEU MOMENTO DE IOGA
Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço .

Pawanmuktasana
Deitado de costas, leve as pernas a 90°. Dobre os joelhos e leve as coxas até o
abdômen, mantendo os joelhos e as coxas juntos. Envolva as pernas com os braços,
junte as mãos e leve a testa até os joelhos. Volte à posição inicial e repita o

movimento.

ESTA NOITE TEREMOS UM APERITADOR?

Para um aperitivo que faça bem à microbiota, opte por um copo de sumo de beterraba
lactofermentado, palitos de vegetais crus (cenoura, pepino, aipo, etc.) para mergulhar
num molho caseiro de algas (iogurte vegetal batido com sumo de limão, um pouco de
pimenta e flocos de algas) e algumas oleaginosas para mastigar: pistache com casca,
amêndoas, castanha de caju (sem sal, claro). Nada a ver com a digestão com os
tradicionais biscoitos aperitivos, bebidas alcoólicas, batatas fritas que acabamos por
comer porque temos fome e não há mais nada, tarama industrial e salsicha…

Antes do jantar
Vá até a casca e compre 6 ostras (um verdadeiro concentrado de minerais perfeito
para a tireóide : zinco , iodo , selênio …).

JANTAR
6 ostras + pão de massa fermentada levemente amanteigado + limão
Filé de Pollack, purê de abobrinha e endro*
½ mamão
Se você gosta de frutos do mar, pode dobrar a quantidade de ostras, adicionar uma
bela salada verde e retirar o prato. Isso lhe dará sua cota de proteína.
Para a sobremesa, guarde o restante do mamão na geladeira para amanhã.

RECEITA
FILÉ DE POLÍCIA, PURÉ DE ABOBRINHA COM DILL
Cozinhe no vapor 1 filé de escamudo e 1 abobrinha grande, separadamente, por 10
minutos. Misture a abobrinha com 1 colher de sopa. para c. endro picado, uma pitada
de creme vegetal, sal e pimenta. Sirva imediatamente com o local.

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar

Tigela de smoothie de banana e mirtilo

Misture 1 iogurte de amêndoa e ½ banana. Despeje em uma tigela. Decore com aveia,
rodelas da restante meia banana, mirtilos e sementes de cânhamo.

ALMOÇO
Palmito
Bife de atum, tomate esmagado e arroz basmati
1 iogurte bifidus
Como entrada tempere o palmito com um pouco de azeite, vinagre e coentro picado.
Doure o atum num pouco de azeite, 1 a 2 minutos de cada lado. Cozinhe o arroz
basmati em água fervente com sal. Ralo. Sirva com o atum, 1 tomate cortado em
cubos pequenos e temperado com coentros picados, sal e pimenta.

LANCHE
Infusão de gengibre
Se tiver fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo, ou 1
bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço .

O cachorrinho mentiroso
De quatro, mova as mãos para a frente para formar uma linha entre as nádegas e as
mãos, com as costas retas. Os ombros estão abertos, as axilas voltadas para o chão.

Coloque a testa no chão. Afaste as mãos para alongar as costas.

Essa postura alivia o estresse e alivia a tensão, também ativa os músculos abdominais,
facilita a digestão e limita o inchaço .
MASSAGEM ANTI-ESTRESSE
Contra mudanças de humor e tensões, não inventamos nada melhor do que
massagens. Eles promovem a produção de endorfinas , relaxe e lhe dê um momento de
leveza. De vez em quando mime-se com uma, seja uma massagem californiana, a mais
suave e relaxante, ou uma massagem chinesa, focada nos pontos de circulação
energética... Além disso, como hipersensível, você é particularmente receptivo ao
toque, e uma boa massagem pode fazer muito bem (enquanto uma massagem normal
pode, pelo contrário, ser muito dolorosa). Por isso escolha um local onde você tenha
certeza da qualidade do serviço.

Antes do jantar
Vá comprar 1 escalope de peru na loja de aves.

JANTAR
Tártaro de pepino
Cuscuz de peru com milho*
 Mamão com amêndoas em lascas
Corte 1 pedaço de pepino descascado e sem sementes em cubos bem pequenos e
uniformes. Misture com coentros picados, sal, pimenta e um fio de azeite. Pressione
até formar um círculo de massa colocado num prato e desenforme (ou coloque num
copo). Você pode decorar com algumas pitadas de sementes germinadas.
Para a sobremesa, corte o resto do mamão de ontem em cubos e polvilhe com
amêndoas lascadas, previamente douradas alguns instantes na frigideira.

RECEITA
CUSCUZ DE TURQUIA COM MILHETE
Aqueça 2 colheres de sopa. para% s. de óleo em uma caçarola e doure 100 g de
escalope de peru em tiras por 5 minutos. Adicione algumas pitadas de páprica, um
pouco de sal e pimenta. Descasque 1 nabo e 1 cenoura e corte-os em pedaços.
Adicione-os à caçarola, cubra com água e cozinhe por 15 minutos. Cozinhe o milho em
água fervente com sal de acordo com as instruções da embalagem. Ralo. Sirva com
legumes e carne polvilhados com salsa. Sirva o caldo separadamente.

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Torrada crocante 100% trigo sarraceno
Iogurte bifidus
Banana
Misture a banana com o iogurte ou amasse com um garfo e espalhe sobre a torrada
de trigo sarraceno. Com algumas pitadas de cacau amargo (para magnésio ) e
linhaça moída (para ômega 3 ), é delicioso e perfeito contra o estresse !

Antes do intervalo rápido

Vá comprar 1 peito de frango na loja de aves.

ALMOÇO
Salada de endívia com nozes
Quinoa de Frango e Abobrinha
Iogurte de leite de amêndoa e compota de maçã e ruibarbo
Corte 1 endívia em fatias finas, tempere com óleo de nozes e vinagre de cidra,
acrescente algumas nozes picadas.
 Como prato, cozinhe no vapor 1 abobrinha pequena em cubos. Misture com a quinoa
cozida, 1 peito de frango cortado em cubos e refogado por 10 minutos em um pouco
de azeite e a hortelã picada.
A compota está esperando por você na geladeira.

LANCHE
Infusão de gengibre
Se tiver fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo, ou 1
bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço .

Meio Uttanasana
Pegue uma cadeira ou aproxime o tapete da parede. Pernas na largura do quadril, ou
até mais, alinhando a borda externa dos pés com a borda do tapete, coloque os dedos
contra a parede ou nas costas da cadeira e, em seguida, mova os pés para trás para
tentar deixar as costas paralelas ao chão e pernas a 90°. Estique ambas as bordas do
busto igualmente. Tenha cuidado para não esvaziar ou arredondar as costas. Deve ser
o mais reto possível. Levante-se e comece de novo.
Essa postura suaviza a coluna e também massageia os órgãos abdominais.

JANTAR
Creme De Pastinaga
Pudim de trigo sarraceno, cenoura e cominho*
Laranja
Cozinhe 2 pastinacas, descascadas e cortadas em pedaços, em água fervente com
sal, depois misture com um pouco de leite de coco ou de amêndoa para obter um
velouté. Sirva polvilhado com coentros picados ou salsa. Você pode adicionar
algumas pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que facilitam a
digestão.
 Como prato, cozinhe o trigo sarraceno em água fervente com sal por 12 minutos e
escorra. E não se esqueça do cominho no pudim de cenoura, pelas suas
propriedades digestivas.

RECEITA
FLAN DE CENOURA COM CARVI (PARA 4 PORÇÕES)
Descasque e corte 4 cenouras grandes em rodelas. Cozinhe-os em água fervente com
sal por cerca de 15 minutos, escorra-os e bata-os. Incorpore 30 g de flocos de aveia,
algumas pitadas de cominho e depois 2 gemas. Adicione as claras batidas e despeje
em ramequins. Cozinhe por cerca de 20 minutos no forno pré-aquecido a 180°C (ponto
6) e sirva imediatamente.
APRENDA A DAR UM PASSO PARA TRÁS
Você sente falta do metrô? Que pena, há outro em três minutos. Você passou uma hora
ao telefone com um amigo e não tem mais tempo de ir à lavanderia? Que pena, essa
conversa foi muito agradável, a limpeza do casaco vai esperar até amanhã. Muitas
vezes estabelecemos metas e nos sentimos culpados quando não conseguimos
realizar tudo. Mas, em última análise, é vital arrumar totalmente toda a sua garagem
nesta tarde de sábado? Absolutamente não. Relaxamos, está tudo bem!

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
1 iogurte de leite de coco
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
Ramequim de mirtilo
Esta manhã você também pode preparar um smoothie misturando o iogurte com os
mirtilos e adicionar um pouco de leite de coco para obter a textura ideal.

ALMOÇO
Salada de pepino com hortelã
Omelete de parmesão, macarrão de trigo sarraceno
Ramequin de frutas vermelhas
Corte 1 pedaço de pepino descascado e sem sementes em cubos pequenos. Misture
com 1 fio de azeite e hortelã picada. Sal, pimenta. Você pode adicionar algumas
pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que facilitam a digestão, ou 1
colher de sopa de vegetais lactofermentados .
Prepare uma omelete com 2 ovos, 1 colher de sopa. para% s. lascas de parmesão e
manjericão picado. Sirva com macarrão de trigo sarraceno e 1 noz de manteiga.
ALMOÇO DE DOMINGO
Você está almoçando em um restaurante, é convidado para sair? Não hesite em
mimar-se com um pequeno prato de frutos do mar, ou uma porção de pervincas, ou até
½ caranguejo. Eles são ricos em proteínas e minerais essenciais para a tireóide
(magnésio , selênio , zinco …). Por outro lado, tome cuidado com o pão: se for baguete
de farinha branca, evite. Pergunte ao dono do restaurante se ele tem pão de massa
fermentada (muitos restaurantes têm se esforçado para produzir pão ultimamente).
Você tem medo de não conseguir o que deseja? Traga seu pão, você ficará em paz.
LANCHE
Infusão de gengibre
Se tiver fome: 1 dúzia de amêndoas e 1 quadradinho de chocolate amargo, ou 1
bifidus ou iogurte vegetal e 1 banana

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns momentos do seu dia para praticar uma postura de yoga especial
anti-inchaço .

Bharadvajasana
Sente-se do lado direito de uma cadeira, apoie bem as nádegas, liberando a carne para
sentar nos ísquios (os ossos glúteos). Certifique-se de que eles estejam alinhados e
paralelos à borda da cadeira. Segure as costas da cadeira com as duas mãos. Estique a
coluna em direção ao céu ao inspirar e, em seguida, gire a partir da cintura ao expirar. A
pélvis não deve se mover. Ambos os joelhos devem estar na mesma linha. O ombro
direito não deve subir, mas sim retroceder (para permitir que as omoplatas sejam
absorvidas pelas costas). Respire três vezes nesta postura, tentando ficar mais alto ao
inspirar, e gire um pouco mais ao expirar. Lados do interruptor.
Esta simples postura de torção aumenta a flexibilidade da coluna, pescoço e ombros,
também oferece uma massagem nos órgãos abdominais e melhora a digestão.

JANTAR
Feijão verde em salada com nozes
Peito de pato com pimenta Espelette e quinoa*
Iogurte bifidus
Cozinhe alguns feijões verdes. Tempere com um fio de azeite e vinagre de vinho e
acrescente 1 noz quebrada.
 Para a sobremesa, cubra o iogurte com coulis de frutas caseiros e algumas
sementes de linhaça moídas.

RECEITA
COISAS DE PATO COM PIMENTA ESPELETTE E QUINOA
Aqueça 1 colher de sopa. para% s. de azeite em uma frigideira antiaderente. Polvilhe 4
filés de pato com pimenta Espelette e doure-os durante 2 minutos de cada lado na
frigideira. Cozinhe a quinoa em 1,5 vezes o seu volume de água salgada por 10
minutos, depois retire do fogo e deixe descansar por 5 minutos. Sirva imediatamente
com as aiguillettes.

DE PRÉ-MENOPAUSA ZEN LOW FODMAPS

E MENOPAUSA

Na pré-menopausa , o corpo enfrenta uma verdadeira revolução interna: as alterações

hormonais associadas também levam a distúrbios digestivos (inchaço , referências…)
apenas mudanças de humor e aumento da hipersensibilidade (talvez novo para você,
ou “apenas” aumentado pelo que você já tinha). Além disso, o funcionamento da
tireoide e glândulas supra-renais fica mais lento, o que muitas vezes leva a um certo
cansaço emocional . Você deve, portanto, colocar todos os aliados “zen” ao seu lado:
tome cuidado para não faltar magnésio , essencial para um bom equilíbrio nervoso . Se
você se sente “estressado » permanentemente, se o menor imprevisto ou o menor
incômodo se transforma em um tsunami emocional, tente canalizá-lo com técnicas de
relaxamento: exercícios respiratórios, posturas de ioga … Você também pode contar
com plantas adaptogênicas , como rodiola.
Prevenindo o excesso de peso
Também nesta fase da vida o metabolismo básico diminui, o corpo queima
espontaneamente menos calorias e é comum ganhar alguns quilos mesmo prestando
atenção à alimentação. O que pode ser particularmente frustrante e deprimente,
concordamos. Vários fatores são responsáveis por esse ganho de peso . O declínio do
estrogênio acelera a perda muscular na parte inferior do corpo e leva à resistência à
insulina e uma mudança no armazenamento de gordura no corpo: antes da menopausa
, “tiramos” principalmente dos quadris e nádegas, após a menopausa, armazenamos no
nível abdominal. Mas essa gordura abdominal é mais perigoso porque aumenta o risco
de doenças cardiovasculares . Como funciona a tireóide também muda, o que promove
ainda mais ganho de peso, fadiga , variações na temperatura corporal (muitas vezes
confundidas com ondas de calor ), a constipação , retenção de água ... Apesar de tudo,
esse ganho de peso não é inevitável, fique tranquilo. Para evitá-lo, ele você deve
primeiro manter a massa muscular fazendo atividade física suficiente: caminhar,
levantar-se regularmente, andar de bicicleta, ioga (que também permite trabalhar a
flexibilidade e o equilíbrio: uma verdadeira ferramenta antienvelhecimento).
Adapte sua dieta
Você também precisa estimular a tireóide colocando frutos do mar, ricos em iodo, no
cardápio com mais frequência : peixes, mariscos, algas… E foco no ômega 3 e
antioxidantes , todos benéficos para o sistema cardiovascular. E para contrabalançar
os efeitos ligados à queda do estrogênio , colocamos regularmente isoflavonas no
cardápio : lentilhas coral (mais toleradas que verdes ou pretas, e cozidas com um
pouco de cominho, carminativo), maçãs (cozidas em vez de cruas), chá verde, frutas
vermelhas, sementes de linhaça… Por fim, os cardápios devem ser ricos em frutas e
vegetais, essencial para o equilíbrio ácido-base do organismo. Bastante cru ou cozido?
Uma mistura dos dois: um pouco de vegetais crus no início da refeição permitirá
fornecer enzimas benéfico para a digestão. E os vegetais cozidos, então, permitirão que
você faça uma digestão sem inchaço exagerado. Graças a este programa, você irá
digerir melhor (literal e figurativamente) e, no processo, fortalecer e suavizar você
(idem!).

Sua lista de compras

Provavelmente você já tem alguns itens básicos em casa (veja aqui ), bem como alguns
desses ingredientes. Faça um balanço antes de ir às compras.
NO PADEIRO
Pão de massa fermentada
ÁREA DE MERCEARIA
Chá, chicória ou infusão à sua escolha
Leite sem lactose ou leite de amêndoa
Flocos de arroz
Aveia
2 latas de sardinha natural
1 lata de cavala em vinho branco
1 sachê de arroz basmati
1 caixa de palmito
2 briquetes de coulis de tomate natural
5 ovos
SEÇÃO FRESCA
4 iogurtes de amêndoa
 1 iogurte de soja
4 iogurtes bífidos
1 iogurte natural de coco
Manteiga
1 pacote de panquecas simples de trigo sarraceno
1 pedaço de parmesão
NO AÇOUGUEIRO
1 peito de frango
1 escalope de peru
100 g de presunto branco desengordurado orgânico ou Label Rouge
NA LOJA ORGÂNICA
1 punnet de sementes germinadas e/ou 1 pote de vegetais lactofermentados
Sementes de linho, cânhamo, abóbora e chia
1 sachê de amêndoas em lascas
Infusão de sálvia
1 saco de trigo sarraceno
Torrada crocante 100% trigo sarraceno
3 tijolos de creme vegetal (soja, arroz, amêndoa)
1 pacote de macarrão sobas (veja aqui )
100g de tofu
DEPARTAMENTO DE NOTÍCIAS
5 punhados de alface de cordeiro
1 batata doce
2 abobrinhas
1 endívia
3 cenouras
1 filé de purê de batata especial
1 filé de batatas especiais ao vapor
1 pimenta vermelha
1 tomate
1 pepino
1 ramo de salsa de folhas planas
1 punhado de broto de feijão
1 rabanete branco (ou preto dependendo da estação)
1 punnet de tomate cereja
Algumas nozes
 6 clementinas
4 maçãs tipo Canadá
2 bananas
1 suco de limão não tratado
1 kiwi
1 toranja rosa
1 laranja
¼ abacaxi
ÁREA CONGELADA
2 sachês de frutas vermelhas
1 saco de mirtilos
1 saco de feijão verde extrafino
1 saco de ruibarbo
1 saco de aspargos verdes
1 sachê de polpa de abóbora (ou uma rodela fresca dependendo da estação)
2 bifes de salmão
SE VOCÊ TOMAR LANCHES
Algumas bananas
Bifidus ou iogurtes vegetais, dependendo da sua tolerância
Torrada crocante 100% trigo sarraceno
presunto

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de leite de amêndoa
Flocos de arroz
Ramequin de frutas vermelhas
Se você não consegue ficar sem o chá da manhã, mas suspeita que ele ainda
contribui para um certo nervosismo, você pode descafeiná-lo (veja aqui ).
Você pode preparar uma tigela deliciosa misturando todos os ingredientes. Polvilhe
com sementes de linhaça moídas.

DURANTE O DIA
Lembre-se de caminhar regularmente, levante-se se você trabalha o dia todo sentado
em uma mesa… Qualquer coisa que aumente o chamado metabolismo básico (ou “de
repouso”) é bom de tomar. Uma ideia muito simples: em horários determinados (10h,
11h, etc.), obrigue-se a levantar-se por alguns minutos e faça algumas flexões, alguns
agachamentos, vá buscar o correio... E prepare-se uma meta de 30 minutos de
caminhada rápida ao ar livre (ou até 1 hora, melhor ainda).

ALMOÇO
Rillettes de sardinha caseiros* + pão de massa fermentada
Arroz basmati, feijão verde e cebolinha
Clementinas
Rillettes de sardinha (ricos em ómega 3) , bom para o equilíbrio nervoso e, portanto,
perfeito contra mudanças de humor ) pode ser servido em fatias de pão, torradas ou
não, ou apresentado em folhas de escarola, como torradas.
Como prato principal, cozinhe o arroz e o feijão verde em água fervente com sal,
escorra e sirva polvilhado com cebolinha.

RECEITA
RILLETTES DE SARDINHA CASEIRA
Escorra o conteúdo de 1 lata de sardinha natural. Amasse-os com um garfo com 1
colher de sopa. para% s. iogurte de soja, 1 pitada de suco de limão, um pouco de
açafrão e pimenta. Misture bem, coloque em um ramequin pequeno (o ideal é levar à
geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir, caso contrário também fica muito bom
como está).
NÃO SÃO APENAS AS ONDAS DE QUENTE ,
TAMBÉM ESTÁ FLORESCENDO
Inchaço são na verdade um dos sintomas (desconhecidos) da menopausa . E a razão é
bastante simples: quando a produção de estrogênio diminui, a produção de bile
também diminui. Transito é afetado por ele mesmo, ele desacelera, o que resulta em
prisão de ventre e inchaço. As alterações hormonais também causam inchaço na
região abdominal.
LANCHE
Chá verde (se não impedir você de dormir), caso contrário, infusão de sálvia
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal + 1 banana pequena ou torrada
crocante 100% trigo sarraceno e 1 fatia pequena de presunto

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns minutos para realizar uma postura de ioga .

Postura do barco
Sente-se em seu tapete em Dandasana, pose de bastão. Sente-se, com as pernas
esticadas à sua frente, os pés flexionados, as costas retas, as mãos de cada lado da
pélvis, os dedos apontados para a frente, o topo da cabeça esticado em direção ao céu.
Incline-se ligeiramente para trás, mantendo a coluna reta. Em seguida, dobre os joelhos,
levante os pés e aponte os dedos dos pés para a frente, com as canelas paralelas ao
chão. Estenda os braços para a frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Se

possível, estique as pernas. Respire profundamente por 5 a 10 respirações.

Essa postura fortalece os músculos abdominais e também a região lombar, estimula

os centros de energia do estômago e da parte inferior do abdômen e ajuda a combater
o inchaço. .

JANTAR
Salada de alface de cordeiro com pedaços de nozes
 Frango com gengibre, purê de batata doce
Iogurte Bifidus + coulis caseiro de frutas vermelhas
Como entrada, tempere 1 punhado de alface de cordeiro com um pouco de óleo de
nozes e vinagre de cidra e adicione 1 noz quebrada.
Como prato, doure 1 peito de frango cortado em tiras com 1 colher de sopa. para c.
gengibre fresco ralado, sal e pimenta. Cozinhe 1 batata-doce, descascada e cortada
em cubos, em água fervente com sal, escorra e amasse até formar um purê com um
pouco de sal e pimenta. Sirva com o frango e polvilhe com coentros picados.
(Dependendo do tamanho da batata-doce, pode sobrar um pouco de purê de batata:
congele para a próxima vez.)
Para os coulis de frutos vermelhos de sobremesa, veja aqui .

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de amêndoa com coulis caseiro de frutas vermelhas
Pão de fermento levemente amanteigado
Polvilhe o iogurte com coulis de frutos vermelhos com sementes de linhaça ou
sementes de cânhamo moídas.

DURANTE O DIA
Considere caminhar regularmente: pelo menos 30 minutos de caminhada rápida ao ar
livre (ou até 1 hora, melhor ainda).

ALMOÇO
Salada de palmito
Escalope de peru, trigo sarraceno
Ramequin de frutas vermelhas
Tempere os palmitos com um fio de azeite, um fiozinho de suco de limão e coentros
picados.
Como prato, cozinhe o trigo sarraceno por 12 minutos em água fervente com sal.
Ralo. Sirva com 1 escalope de peru dourado numa frigideira com um pouco de azeite,
sal e pimenta.

LANCHE
Chá verde (se não impedir você de dormir), caso contrário, infusão de sálvia
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal + 1 banana pequena ou torrada
crocante 100% trigo sarraceno e 1 fatia pequena de presunto
CONTROLE SUA TIREÓIDE
Por volta dos 50 anos, estima-se que uma em cada dez mulheres sofra de
hipotiroidismo, em maior ou menor grau, e por volta dos 60 anos, uma em cada cinco.
Porém, é fácil confundir os sintomas do hipotireoidismo com os da menopausa. :
inchaço em primeiro lugar, seguido pela irritabilidade , depressão , palpitações , ondas
de calor, insônia … Portanto, não hesite em consultar o seu clínico geral, ginecologista
ou endocrinologista onde você está, fazendo um exame de sangue para os hormônios
da tireoide .

Para esta noite e nos dias seguintes

Prepare uma compota de maçã e ruibarbo

RECEITA
COMPOTA DE MAÇÃ-RUIBARBO
Descasque 4 maçãs tipo Canadá, corte-as em quartos e retire o caroço. Coloque-os
numa panela com 3 punhados de ruibarbo descascado (fresco ou congelado) e
algumas pitadas de canela. Tampe, cozinhe por 10 minutos, depois retire a tampa,
misture e reduza até não sobrar mais água na compota. Divida entre três ramequins e
deixe esfriar.

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns minutos para realizar uma postura de ioga .

Postura de torção sentada

Sente-se no colchonete, dobre a perna direita, levando o joelho em direção ao peito e o
pé esquerdo em direção à nádega direita. Coloque o pé direito na parte externa do
joelho esquerdo e coloque o pé apoiado no chão. As costas são retas. Oriente o tronco
para a direita, colocando o joelho direito na dobra do cotovelo esquerdo. Coloque a
mão direita atrás de você e crescer. Permaneça por 10 respirações, movendo-se um
pouco mais para a direita a cada expiração. Depois faça o mesmo do outro lado.
Esta postura tonifica as glândulas supra-renais e ovários e massageia órgãos internos
para promover a eliminação.

JANTAR
Panqueca completa de trigo sarraceno* + salada de alface de cordeiro
 Compota de maçã e ruibarbo
Tempere a alface de cordeiro com um fio de óleo de nozes e um pouco de vinagre de
cidra. Para quem gosta de doces, reaqueça uma segunda panqueca de trigo
sarraceno e decore com compota de maçã e ruibarbo.

RECEITA
GALETTE DE TRIGO SUCRO INTEIRO
Em uma panela, aqueça uma panqueca de trigo sarraceno. Espalhe 2 colheres de sopa.
para% s. bombas de coulis de tomate, 100 g de presunto picado, parmesão ralado e
quebrar 1 ovo. Quando o ovo começar a endurecer, adicione sal e pimenta, feche a
panqueca, polvilhe com orégano (para efeitos digestivos) e sirva imediatamente.
A AJUDA DO RODIOLO
Você tende a compensar o estresse ou um aborrecimento com desejos doces ou
desejos ? Rhodiola, uma planta adaptogênica , pode ajudá-lo a resistir melhor. Peça
conselho a um especialista, farmacêutico ou fitoterapeuta.

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Iogurte de leite de amêndoa
Torrada 100% trigo sarraceno crocante e levemente amanteigada
1 ramequin de mirtilos
Esta manhã, você pode optar por um smoothie de mirtilo misturando o iogurte com a
forma de mirtilo e adicionar um pouco de leite de amêndoa para obter a textura ideal.

DURANTE O DIA
Lembre-se, dê alguns passos a cada hora! E caminhe rapidamente por 30 minutos (ou
até 1 hora, melhor ainda).

ALMOÇO
Sopa de abobrinha com menta
Salmão em papillote com tomate cereja*, arroz basmati
Compota de maçã e ruibarbo
Como entrada, cozinhe 1 abobrinha cortada em cubos em água fervente com sal.
Quando estiverem macios, misture com um pouco de água do cozimento, um
fiozinho de creme vegetal e algumas folhas de hortelã. Dependendo da época, sirva
quente ou, pelo contrário, gelado, depois de refrigerado.
A sobremesa está esperando por você na geladeira.
 RECEITA
SALMÃO EM PAPILLOTE COM TOMATES CEREJA
Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7). Lave 1 cenoura e corte-a em fatias finas.
Coloque em uma assadeira especial (ou refratária), coloque 1 bife de salmão, 6
tomates cereja e polvilhe com endro picado. Despeje 1 colher de sopa. para c. azeite,
uma pitada de suco de limão, sal e pimenta. Feche o papel alumínio e cozinhe por 15 a
20 minutos.
LANCHE
Chá verde (se não impedir você de dormir), caso contrário, infusão de sálvia
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal + 1 banana pequena ou torrada
crocante 100% trigo sarraceno e 1 fatia pequena de presunto
A COMBINAÇÃO CERTA DE ESPORTE E SAÚDE
Atividade física ? Tantas boas razões para começar. Por um lado, combate o estresse e
promove a produção de endorfinas com um efeito imediato de “bem-estar”. Além disso,
ajuda a preservar a massa muscular e a densidade óssea. e estabilizar o peso
saudável. A combinação certa? Cardio (corrida, natação, ciclismo, remo, etc.) em um
dia, e fortalecimento muscular (abdominais, agachamentos, treinamento central, etc.)
no dia seguinte. 15 a 20 minutos por dia são suficientes, o que também permite que
você encontre um tempo na sua agenda e não fique entediado. Além disso, está agora
comprovado que pequenos exercícios diários são melhores do que uma grande sessão
uma vez por semana.

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns minutos para realizar uma postura de ioga .

A pose da guirlanda
Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e ligeiramente para fora,
agache-se. Os pés estão ancorados no chão, os dedos dos pés abertos para fora.
Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito, apoiando os cotovelos na parte
interna das coxas. Faça 10 respirações, expandindo o estômago ao inspirar e
liberando-o ao expirar.
Essa postura relaxa a parte inferior do abdômen, facilita o trânsito e alivia a região
lombar.

Antes do jantar
Compre 1 peito de frango em sua loja de aves. Mergulhe 20 g de chia em 20 cl de leite
de amêndoa.

JANTAR
Salada de endívia com pedaços de nozes
Peitos de frango com cominho, purê de batata
Sobremesa com creme de chia e banana
Temporada 1 de escarola fatiada com uma pitada de óleo de noz e vinagre de cidra.
Adicione 1 noz picada.
Como prato, corte 1 peito de frango em tiras, mergulhe-os nas sementes de cominho
e doure-os em um pouco de azeite.
Para a sobremesa, misture a chia embebida no leite para homogeneizar e depois
acrescente 1 banana madura, descascada e amassada com um garfo. Sirva gelado.

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Pão de fermento levemente amanteigado
Iogurte de leite de amêndoa
Compota de maçã e ruibarbo
Sirva a compota sobre o iogurte e polvilhe com sementes de linhaça moídas.

DURANTE O DIA
Dê alguns passos regularmente, até mesmo para pegar um copo d’água. E caminhe
rapidamente por 30 minutos (ou até 1 hora, melhor ainda).

ALMOÇO
Salada de alface de cordeiro
Sobas à bolonhesa vegetarianos*
Clementinas
Como entrada, tempere 1 punhado de alface com um pouco de suco de limão e
azeite.

RECEITA
SOBAS VEGETAIS À BOLONHÊS
Corte 100 g de tofu em cubos bem pequenos. Doure-os em uma frigideira com 2
colheres de sopa. para% s. azeite e ½ colher de chá. para c. cúrcuma. Deixe dourar por
5 minutos e depois adicione 10 cl de coulis de tomate natural. Deixe ferver por 10
minutos. Enquanto isso, cozinhe o macarrão sobas (100% trigo sarraceno). Escorra-os
e misture-os com o bolo vegetariano.
LANCHE
Chá verde (se não impedir você de dormir), caso contrário, infusão de sálvia
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal + 1 banana pequena ou torrada
crocante 100% trigo sarraceno e 1 fatia pequena de presunto

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns minutos para realizar uma postura de ioga .

Postura do barco
Sente-se em seu tapete em Dandasana, pose de bastão. Sente-se, com as pernas
esticadas à sua frente, os pés flexionados, as costas retas, as mãos de cada lado da
pélvis, os dedos apontados para a frente, o topo da cabeça esticado em direção ao céu.
Incline-se ligeiramente para trás, mantendo a coluna reta. Em seguida, dobre os joelhos,
levante os pés e aponte os dedos dos pés para a frente, com as canelas paralelas ao
chão. Estenda os braços para a frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Se
possível, estique as pernas. Respire profundamente por 5 a 10 respirações.
Essa postura fortalece os músculos abdominais e também a região lombar, estimula
os centros de energia do estômago e da parte inferior do abdômen e ajuda a combater
o inchaço. .

JANTAR
Pimenta grelhada com iogurte
Abobrinha gratinada com arroz e tomilho
¼ abacaxi
Como entrada, asse 1 pimentão vermelho na grelha do forno por cerca de 20
minutos. Descasque, semeie, corte em tiras e misture com 1 iogurte bifidus, sal,
pimenta e um pouco de cominho. Sirva bem frio.
 Como prato, corte 1 abobrinha em rodelas finas, coloque-as em uma assadeira
pequena alternando com 4 colheres de sopa. para% s. Arroz basmati. Finalize com
abobrinha. Polvilhe com creme vegetal, sal e pimenta, polvilhe com tomilho e
acrescente 5 cl de água. Polvilhe com parmesão. Leve ao forno e cozinhe por 30 a 40
minutos (o arroz deve ter crescido e cozido).
ATENDEMOS O FORNECIMENTO DE CÁLCIO
Muito importante durante a menopausa , esse mineral preserva os ossos e protege
contra a osteoporose. Destacamos assim as águas ricas em cálcio (Hépar, Contrex,
Courmayeur, etc.), as sardinhas enlatadas com espinhas, bem como os produtos
lácteos autorizados em Low Fodmaps: queijos curados (Parmesão, Comté, etc.),
iogurtes bifidus. …

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Aveia
Ramequin de frutas vermelhas
Leite de vaca ou leite de amêndoa sem lactose
Numa tigela misture os frutos vermelhos e os flocos de aveia, polvilhe com canela e
polvilhe com leite (deixe de molho durante 30 minutos para dar tempo aos flocos
incharem, hora de tomar banho por exemplo). Polvilhe com sementes de linhaça
moídas.

DURANTE O DIA
Lembre-se, levante-se da cadeira regularmente. E caminhe rapidamente por 30 minutos
(ou até 1 hora, melhor ainda). Se o tempo estiver bom, também é uma oportunidade
para estocar vitamina D!

ALMOÇO
Espargos verdes
Sardinhas, batatas cozidas no vapor
Iogurte de leite de coco
Como entrada, cozinhe alguns espargos verdes (frescos ou congelados) durante 6 a
8 minutos em água fervente com sal. Escorra e sirva com um fio de azeite, suco de
limão e sementes de cânhamo.
Como prato, batatas cozidas no vapor. Sirva imediatamente com sardinha natural
escorrida, polvilhada com ervas picadas à sua escolha.

LANCHE
 Chá verde (se não impedir o sono), caso contrário, infusão de sálvia.
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal + 1 banana pequena ou torrada
crocante 100% trigo sarraceno e 1 fatia pequena de presunto

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns minutos para realizar uma postura de ioga .

Postura de torção sentada

Sente-se no colchonete, dobre a perna direita, levando o joelho em direção ao peito e o
pé esquerdo em direção à nádega direita. Coloque o pé direito na parte externa do
joelho esquerdo e coloque o pé apoiado no chão. As costas são retas. Oriente o tronco
para a direita, colocando o joelho direito na dobra do cotovelo esquerdo. Coloque a
mão direita atrás de você e fique em pé. Permaneça por 10 respirações, movendo-se
um pouco mais para a direita a cada expiração. Depois faça o mesmo do outro lado.
Esta postura tonifica as glândulas supra-renais e ovários e massageia órgãos internos
para promover a eliminação.

JANTAR
Tabule expresso de trigo sarraceno*
 2 ovos fritos, alface de cordeiro
Iogurte Bifidus e coulis de frutos vermelhos
Sirva o tabule gelado.
Como prato principal, cozinhe 2 ovos fritos em uma frigideira levemente untada com
óleo (não frite, pois seria muito menos digerível). Sirva com um punhado de alface
temperada com um pouco de azeite e sumo de limão.

RECEITA
TABOULÉ DE TRIGO SUCK EXPRESS
Cozinhe 50 g de trigo sarraceno por 12 minutos em água fervente com sal e escorra.
Corte 1 tomate e 1 pedaço de pepino descascado e sem sementes em cubos
pequenos. Adicione 4 raminhos de salsa picada, suco de limão e azeite, sal e pimenta.
Adicione o trigo sarraceno cozido, misture e deixe descansar por 30 minutos.

Anti-desperdício! Se sobrar salsa depois de preparar o tabule ou se você sabe que não
vai comer tudo, pique as folhas e congele-as em uma caixa plástica ou saco para
freezer.
NÃO AO AÇÚCAR E ÁLCOOL
Estas duas substâncias devem ser evitadas tanto quanto possível: ambas promovem
aumentos rápidos nos níveis de açúcar no sangue. e, portanto, hipoglicemia (daí um
risco aumentado de alterações de humor e irritabilidade ). Além disso, o açúcar
(presente em doces e refrigerantes, mas também em coquetéis como Pina Colada ou
Mojito) provoca fermentação digestiva. e, portanto, inchaço . Evite refrigerantes e sucos
de frutas (açúcar), álcool tanto quanto possível (calorias), sendo o pior a mistura dos
dois (coquetéis alcoólicos). Como aperitivo, prefira um copo de suco de vegetais
lactofermentado . Ou água detox (água mineral fria infundida por algumas horas com
ervas e rodelas de frutas cítricas).

Para amanhã de manhã

Prepare o seu café da manhã, mingau de chia Em uma tigela, misture 25 g de sementes
de chia e 25 cl de leite sem lactose ou leite de amêndoa. Deixe inchar na geladeira
durante a noite.

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Mingau de chia
 Mexa o mingau para homogeneizá-lo. Sirva com algumas frutas vermelhas (frescas
ou congeladas) e polvilhe com sementes de linhaça ou cânhamo moídas.

DURANTE O DIA
Levante-se regularmente. Que tal tentar algumas flexões hoje? Sente-se de bruços, com
as mãos sob os ombros, segure todo o corpo para permanecer reto, sem arquear as
costas. E levante-se com a força dos seus braços. Tente fazer dois, três, cinco ou dez,

dependendo da sua habilidade. Solte e comece de novo, tentando segurar.

ALMOÇO
Salada de broto de feijão
Bife de salmão, arroz basmati
Iogurte Bifidus com coulis de frutas caseiro
 Tempere 1 punhado de rebentos de feijão com coentros picados, azeite e sumo de
limão.
Como prato principal, sele um pedaço de salmão em uma frigideira levemente untada
com óleo, dependendo de suas preferências culinárias (bem passado ou rosado no
meio). Sirva com arroz basmati cozido em água fervente com sal (pode adicionar
algumas pitadas de anis verde na água do cozimento, ou um anis estrelado, benéfico
para a digestão).

LANCHE
Chá verde (se não impedir você de dormir), caso contrário, infusão de sálvia
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal + 1 banana pequena ou torrada
crocante 100% trigo sarraceno e 1 fatia pequena de presunto

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns minutos para realizar uma postura de ioga .

A pose da guirlanda
Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e ligeiramente para fora,
agache-se. Os pés estão ancorados no chão, os dedos dos pés abertos para fora.
Coloque as palmas das mãos juntas na frente do peito, apoiando os cotovelos na parte
interna das coxas. Faça 10 respirações, expandindo o estômago ao inspirar e
liberando-o ao expirar.
Essa postura relaxa a parte inferior do abdômen, facilita o trânsito e alivia a região
lombar.

JANTAR
Sopa de cenoura com especiarias
Quiche sem crosta com salmão*, salada de alface de cordeiro
Banana madura
Doure 2 cenouras descascadas e fatiadas em um pouco de azeite, com 1 colher de
sopa. para c. gengibre fresco ralado, curry, sal e pimenta. Cubra com água, cozinhe
por 10 minutos e misture bem. Sirva com uma pitada de creme vegetal. Você pode
adicionar algumas pitadas de sementes germinadas, por suas enzimas que facilitam
a digestão.
Tempere a alface de borrego com um pouco de azeite e sumo de limão.
 RECEITA
QUICHE DE PASTA COM SALMÃO
Numa saladeira bata 2 ovos com 10 cl de creme vegetal e pimenta. Adicione 2
pequenas fatias de salmão defumado cortadas em tiras e 4 tomates cocktail cortados
em quartos. Despeje em um pirex ou forma de silicone e leve ao forno por cerca de 20
minutos em forno pré-aquecido a 180°C (ponto 6).
PRESERVAMOS SUA MASSA MUSCULAR
Na menopausa , a massa muscular derrete enquanto a gordura visceral se desenvolve.
No entanto, perder o abdômen não é nada bom quando se trata de inchaço. . Um bom
tônus muscular promove uma boa postura, órgãos digestivos bem conservados e,
portanto, melhor digestão e, portanto, menos inchaço (sem falar que ganhar gordura na
barriga promove a sensação de aperto na roupa, o que não ajuda em nada). Você deve,
portanto, manter sua massa muscular tanto quanto possível: bicicleta, máquina de
remo, aparelhos de musculação, pesos, bombas, Crossfit e todos os exercícios de
resistência são benéficos para “construir” músculos.

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ
Chá, chicória ou infusão à sua escolha, sem açúcar
Mingau de aveia
kiwi
Cozinhe 40 g de flocos de aveia em 25 cl de leite com baixo teor de lactose ou leite
de amêndoa. Sirva com kiwi em cubos. Polvilhe com sementes de linhaça ou
sementes de cânhamo moídas.

DURANTE O DIA
Lembre-se, dê alguns passos a cada hora! E caminhe rapidamente por 30 minutos (ou
até 1 hora, melhor ainda).

ALMOÇO
Salada de Feijão Verde e Orégano
Cavala em vinho branco, batatas cozidas no vapor
Salada de toranja e amêndoa
Cozinhe 1 punhado pequeno de feijão verde cozido no vapor e deixe esfriar. Tempere
com orégano, um fio de azeite e suco de limão.
Como prato, batatas cozidas no vapor (inteiras e com casca). Sirva com uma lata de
cavala escorrida (rica em ômega 3) bom para o equilíbrio nervoso ).
 Para a sobremesa, descasque 1 toranja rosa e corte-a em rodelas. Polvilhe com
algumas amêndoas em flocos previamente douradas numa frigideira antiaderente.

LANCHE
Chá verde (se não impedir você de dormir), caso contrário, infusão de sálvia
Em caso de fome: 1 bifidus ou iogurte vegetal + 1 banana pequena ou torrada
crocante 100% trigo sarraceno e 1 fatia pequena de presunto
SOS ANTIFRINGAIS
Na menopausa , muitas vezes há uma mudança no apetite devido à queda no
estrogênio (que têm impacto sobre os hormônios do apetite): você pode sentir menos
fome nas refeições, mas é mais propenso a petiscar entre as refeições, ou até mesmo
estar sujeito a desejos reais . No entanto, perturbar o ritmo de ingestão de alimentos
não é uma boa ideia: o sistema digestivo perde o rumo e fica inchado (e, claro, quanto
mais você lancha, maior o risco de engordar). Para limitar esses impulsos, tente comer
o máximo possível em horários determinados, não pule refeições e inclua sempre
alguns carboidratos com índice glicêmico. baixos em seus cardápios (arroz basmati,
quinoa, trigo sarraceno, lentilha coral se você tolerar bem…). Eles irão garantir os níveis
de açúcar no sangue constante e limitará os desejos por qualquer coisa.

SEU MOMENTO DE IOGA

Reserve alguns minutos para realizar uma postura de ioga .
Postura do barco
Sente-se em seu tapete em Dandasana, pose de bastão. Sente-se, com as pernas
esticadas à sua frente, os pés flexionados, as costas retas, as mãos de cada lado da
pélvis, os dedos apontados para a frente, o topo da cabeça esticado em direção ao céu.
Incline-se ligeiramente para trás, mantendo a coluna reta. Em seguida, dobre os joelhos,
levante os pés e aponte os dedos dos pés para a frente, com as canelas paralelas ao
chão. Estenda os braços para a frente, com as palmas voltadas uma para a outra. Se
possível, estique as pernas. Respire profundamente por 5 a 10 respirações.
Essa postura fortalece os músculos abdominais e também a região lombar, estimula
os centros de energia do estômago e da parte inferior do abdômen e ajuda a combater
o inchaço. .

Antes do jantar
Compre 3 ou 4 peitos de pato na loja de aves.

JANTAR
Rabanete branco em salada
Peito de pato com laranja*, purê de abóbora
¼ abacaxi
 Descasque um rabanete branco (ou preto, dependendo da época) e rale como uma
cenoura, tempere com 1 colher de sopa. para% s. óleo de noz e suco de limão.
Polvilhe com sementes de linhaça ou sementes de cânhamo moídas.
Como prato, prepare um purê com polpa de abóbora cortada em cubos (fresca ou
congelada). Sirva com os filés de pato.

RECEITA
DICAS DE PATO COM LARANJA
Enxágue e seque bem 1 laranja orgânica. Descasque cru e descasque cada quarto.
Doure 3 ou 4 filés de pato em 1 colher de sopa. para% s. de azeite, por alguns minutos.
Sal, pimenta, acrescente os gomos de laranja e polvilhe com cominho. Sirva
imediatamente.

100 RECEITAS ZEN LOW FODMAPS

Café da manhã zen
Sopas Casulos
Legumes crus e entradas gourmet
Lancheira para almoços rápidos, mas digeríveis
Carnes e aves de barriga lisa
Zen e peixe leve
Pequenos pratos vegetarianos (com ovos ou tofu)
Sobremesas pequenas e de digestão leve

Café da manhã zen

Mingau de quinoa com framboesas
granola de chocolate
Mingau de chia
Painço com leite e cacau
Muesli de amêndoa
Mingau de kiwi, framboesa e linhaça
Panquecas de trigo sarraceno
Mingau de aveia e nozes

MINGAU DE QUINOA COM FRAMBOESAS

PARA 4 PESSOAS
 PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 25 MINUTOS

Ingredientes: 200g de quinoa; 40 cl de leite de amêndoa; 1 C. para c. extrato líquido de baunilha; 2 colheres de sopa.
para% s. xarope de bordo; 50 g de purê de amêndoa branca; 200g de framboesas.

> Lave a quinoa e coloque-a em uma panela. Despeje o leite e o extrato de baunilha e
cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.
> Enquanto isso, coloque as framboesas em uma panela pequena com metade do
xarope de bordo. Cozinhe em fogo baixo por 5 minutos.
> Quando a quinoa estiver cozida, adicione o purê de amêndoas e o restante do xarope
de bordo fora do fogo. Misture bem e divida em ramequins. Finalize com a compota de
frutas.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A quinoa e o puré de amêndoa são os dois pontos fortes “magnésicos” e anti-stress
desta receita. Se quiser, você pode usar purê de amêndoas inteiras, ainda mais
saboroso e rico em nutrientes.

GRANOLA DE CHOCOLATE
PARA 1 FRASCO
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 30 MINUTOS

Ingredientes: 140 g de flocos de arroz; 140 g de flocos de trigo sarraceno; 100 g de

mistura de sementes trituradas (amêndoas, avelãs, sementes de linhaça, etc.); 2
colheres de sopa. para% s. óleo de girassol; 6 colheres de sopa. para% s. xarope de
bordo; 60 g de chocolate amargo cortado em lascas.
> Pré-aqueça o forno a 150°C (ponto 5). Misture todos os ingredientes, exceto o
chocolate, em uma saladeira. Espalhe a mistura em uma assadeira coberta com papel
manteiga e leve ao forno por 30 minutos, mexendo a cada 10 minutos, até a mistura
ficar dourada.
> Deixe esfriar no prato para que a granola fique crocante. Adicione as gotas de
chocolate. Despeje em uma jarra e feche bem.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Uma mistura de flocos de cereais (o trigo sarraceno é rico em magnésio), sementes
(ricas em magnésio e ómega 3) e chocolate preto: uma combinação anti-stress
vencedora, para acompanhar com iogurte vegetal ou em leite de amêndoa.
 MINGAU DE CHIA
PARA 2 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
DESCANSO: 12 HORAS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 50 cl de leite de amêndoa; 2 bananas maduras; 1 C. para c. extrato líquido

de baunilha; 40 g de sementes de chia.

> Coloque o leite, as bananas descascadas e cortadas e o extrato de baunilha no

processador de alimentos. Misture até ficar homogêneo.
> Despeje em uma saladeira e incorpore as sementes de chia. Misture, cubra com filme
plástico e deixe levedar na geladeira por 12 horas, mexendo uma ou duas vezes se
possível.
> Misture novamente antes de servir e divida em ramequins.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

As sementes de chia são ricas em ômega 3 e magnésio, essenciais para o equilíbrio
nervoso. São facilmente encontrados em lojas de produtos orgânicos e em algumas
drogarias. Pode servir este mingau com alguns frutos vermelhos ou algumas
amêndoas em lascas.

PAINÇO COM LEITE E CACAU

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 40 MINUTOS

Ingredientes: 70 cl de leite de amêndoa; ½ vagem de baunilha; 100 g de milho; 1 C. para

c. bombástico de cacau amargo; 1 banana madura; 1 C. para% s. coberto com purê de
amêndoa branca.

> Divida a vagem de meia baunilha no sentido do comprimento e raspe as sementes

com a ponta de uma faca.
> Despeje o leite em uma panela, acrescente as sementes de baunilha. Deixe levantar
fervura, junte o milho-miúdo e o cacau amargo e mexa delicadamente até ferver
novamente. Cozinhe por 40 minutos em fogo baixo, mexendo regularmente.
> Deixe o milho esfriar, depois adicione o purê de amêndoa branca com um batedor e a
banana previamente batida (ou bem esmagada com um garfo). Sirva quente de
preferência.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O painço é facilmente encontrado em todas as lojas orgânicas. O seu ponto forte: é,
para um cereal, muito bem abastecido de magnésio! Dependendo do seu gosto, você
pode substituir a baunilha por um pouco de canela em pó.

MUESLI DE AMÊNDOA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 5 MINUTOS

Ingredientes: 150 g de flocos de espelta; 75g de flocos de arroz; 75 g de flocos de trigo sarraceno; 50g de amêndoas
lascadas; 50g de amêndoas inteiras; algumas pitadas de canela.

> Coloque os flocos em uma panela e doure-os por cerca de 3 minutos, mexendo
regularmente. Esmague grosseiramente as amêndoas inteiras.
> Adicione as amêndoas lascadas e as amêndoas trituradas e doure tudo por mais 2
minutos. Polvilhe com canela e mexa novamente.
> Deixe esfriar completamente e depois despeje em uma jarra de vidro e feche bem.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Aproveite este muesli com leite vegetal (soja, amêndoa, arroz, etc.). Para um sabor
doce e delicioso, adicione um pouco de leite de coco à mistura. Ainda mais suave!

MINGAU DE KIWI, FRAMBOESA E LINHAÇA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 5 MINUTOS

Ingredientes: 200 g de flocos de aveia pré-cozidos; 4 iogurtes de soja; 2 colheres de

sopa. para c. xarope de bordo; 3 kiwis; 100g de framboesas; 2 colheres de sopa. para c.
sementes de linho terreno.

> Doure os flocos de aveia em uma frigideira antiaderente, sem deixar escurecer, por
cerca de 5 minutos. Eles só precisam dourar. Coloque-os em uma saladeira.
> Bata os iogurtes de soja com o xarope de bordo e as sementes de linhaça moídas e
despeje em 4 ramequins. Espalhe a aveia por cima. Descasque os kiwis, corte-os em
cubos, junte-os aos flocos e também às framboesas.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Escolha aveia sem glúten certificada. Não hesite em variar as frutas dependendo da
estação. Frutas vermelhas congeladas também são muito indicadas para a prática de
exercícios. Basta deixar descongelar a quantidade desejada no dia anterior em um
ramequin na geladeira: estarão prontos para o café da manhã.

PANQUECAS DE TRIGO SARRACENO

PARA APROXIMADAMENTE 18 PANQUECAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
DESCANSO: 1 HORA
COZINHAR: APROXIMADAMENTE 3 MINUTOS POR PANQUECA

Ingredientes: 150 g de farinha de trigo sarraceno; 50g de farinha de arroz; 2 ovos ; 20 cl

de leite vegetal; 1 saqueta de fermento em pó (sem glúten); 2 colheres de sopa. para%
s. óleo de girassol; 1 pitada de sal.

> Em uma saladeira, misture a farinha de trigo sarraceno, a farinha de arroz, o fermento
e o sal. Cave um poço, acrescente os ovos, o óleo e um pouco de leite. Comece a
misturar com um batedor, acrescentando o leite aos poucos, até obter uma pasta fluida
e bastante espessa.
> Cubra e deixe descansar por 1 hora.
> Aqueça uma frigideira blini untada com óleo. Despeje uma pequena concha de massa
e cozinhe em fogo médio. Quando formar bolhas na superfície, retire a panqueca com
cuidado e vire-a. Deixe cozinhar mais alguns instantes do outro lado. Sirva
imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A pasta pode ser guardada por dois dias na geladeira, em shaker ou outro recipiente
hermético. Agite ou misture bem antes de usar novamente. Sem açúcar, estas
panquecas podem ser degustadas tanto ao pequeno-almoço como à mesa, com
salmão fumado, fiambre, etc.
 MINGAU DE AVEIA E NOZES
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 5 MINUTOS

Ingredientes: 160 g de flocos de aveia; 1 litro de leite de amêndoa; 1 C. para c. canela; 4

colheres de sopa. para% s. xarope de bordo; 4 nozes.

> Despeje o leite em uma panela com a aveia, leve para ferver e cozinhe por 5 minutos,
mexendo sempre.
> Retire do fogo, acrescente a canela e o xarope de bordo e divida em tigelas. Polvilhe
com pedaços de nozes. Sirva quente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Escolha aveia sem glúten certificada. Opcional: sirva com rodelas de morango, kiwis
em cubos, mamão…

Sopas Casulos
Sopa de pepino com coco e hortelã
Sopa de cenoura com menta e cúrcuma
Creme de abóbora com avelãs
Sopa de batata doce com camarão
Sopa de abóbora com romã e gergelim
Sopa italiana de espinafre
Sopa de endívia e amêndoa
Caldo expresso de cenoura e gengibre
Canja de Galinha com Gengibre
Sopa de cenoura com barriga lisa

SOPA DE PEPINO COM COCO E HORTELÃ

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR
REFRIGERAÇÃO: 1 HORA

Ingredientes: 1 pepino; 3 iogurtes de soja; 20 cl de leite de coco; 1 C. para% s. hortelã

fresca picada; pimenta salgada.
> Descasque o pepino e corte-o em pedaços. Coloque-os no processador de alimentos
com o iogurte, o leite de coco, a hortelã, o sal e a pimenta. Misture tudo bem.
> Divida em tigelas e leve à geladeira até a hora de servir.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O leite de coco é frequentemente usado em molhos e sobremesas de curry, mas
raramente em sopas frias. Experimente, é uma delícia! Caso contrário, você pode
substituí-lo por creme de soja líquido.

SOPA DE CENOURA COM MENTA E CÚRCUMA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 30 MINUTOS

Ingredientes: 600 g de cenoura; 1 C. para c. açafrão em pó; 20 cl de creme de soja; 2

colheres de sopa. para% s. folhas de hortelã fresca picada; sal.

> Descasque as cenouras e corte-as em rodelas. Coloque-os em uma caçarola, cubra

com água, adicione sal e cozinhe por 30 minutos.
> Escorra os legumes com uma escumadeira e misture com o creme de soja, a
cúrcuma e um pouco de caldo. Com uma concha, adicione o caldo aos poucos até
obter a consistência desejada.
> Sirva em pratos fundos. Polvilhe com hortelã fresca picada ao servir.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

As cenouras são suaves para o sistema digestivo e a cúrcuma tem um efeito benéfico
no intestino. A boa notícia é que você pode colocar em qualquer lugar, em sopas,
vinagretes e até compotas!

CREME DE ABÓBORA COM AVELÃS

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS
Ingredientes: 800 g de polpa de abóbora; 30 cl de leite de avelã; 2 colheres de sopa.
para% s. avelãs inteiras; 1 pitada de noz-moscada; 4 raminhos de cerefólio para
decoração; sal.

> Corte a abóbora em cubos, cozinhe em água fervente com sal por 20 minutos.
Escorra com uma escumadeira, misture com a noz-moscada e acrescente o leite aos
poucos. Adicione um pouco de água do cozimento se necessário para obter a textura
desejada.
> Doure as avelãs em uma frigideira antiaderente, observando-as: não devem
escurecer. Deixe esfriar por alguns instantes e depois esmague-os grosseiramente.
> Sirva a sopa em pratos fundos, polvilhe com as avelãs trituradas e decore com um
raminho de cerefólio.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

As avelãs são bem dotadas de magnésio: uma boa forma de enriquecer as suas
receitas conferindo-lhes sabor e um toque crocante ultra-gourmet. Excelente com
sopas, purés, saladas verdes e saladas de fruta!

SOPA DE BATATA DOCE COM CAMARÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 25 A 35 MINUTOS

Ingredientes: 400g de batata doce; 1 C. para% s. gengibre fresco ralado; 20 cl de leite

de amêndoa; 12 camarões rosa descascados; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; 1 C.
para% s. coentro picado; pimenta salgada.

> Descasque as batatas-doces e corte-as em pedaços. Numa caçarola aqueça metade

do azeite, junte o gengibre e a batata doce. Sal, pimenta. Cubra com água e cozinhe por
20 a 30 minutos, até a batata-doce ficar macia. Escorra os legumes com uma
escumadeira, misture-os com o leite e adicione um pouco da água da cozedura até
obter a consistência ideal.
> Aqueça o restante do óleo em uma frigideira antiaderente. Adicione os camarões e
doure-os em fogo baixo por alguns instantes.
> Divida o velouté em tigelas, acrescente os camarões e sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O camarão fornece minerais muito interessantes (zinco, selênio, etc.) e a batata-doce é
suave para o intestino. Dependendo do seu gosto, você também pode usar mexilhões
ou vieiras!

SOPA DE ABÓBORA COM ROMÃ E GERGELIM

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 400 g de polpa de abóbora; 20 cl de leite de coco; 2 colheres de sopa.

para% s. sementes de romã; 1 C. para c. sésamo; 2 colheres de sopa. para% s. salsa
picada; sal.

> Corte a polpa da abóbora em cubos. Cozinhe-os em água fervente com sal por cerca
de 15 minutos, até ficarem bem macios.
> Misture com o leite de coco (guarde um fio para decorar).
> Sirva o velouté em pratos fundos, acrescente um pouco de leite de coco como
decoração, polvilhe com sementes de romã, gergelim e ervas frescas.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Com 324 mg de magnésio por 100 g, as sementes de gergelim são muito ricas em
magnésio antiestresse. Por isso não hesite em espalhá-lo por todo o lado: nas
entradas, nas tiras de frango, nos purés de vegetais e até nas compotas!

SOPA ITALIANA DE ESPINAFRE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 400 g de ramos de espinafre congelados; 10 cl de leite de soja; 1

abobrinha pequena; algumas folhas de foguete; 2 colheres de sopa. para% s. frontões;
pimenta salgada.

> Lave a abobrinha, retire as pontas e corte em pedaços. Coloque-os numa panela de
pressão com o espinafre, o sal, a pimenta e cubra com água. Feche a panela de
pressão e cozinhe por 10 minutos após o aumento da pressão.
> Enquanto isso, doure os pinhões por alguns minutos em uma frigideira antiaderente.
Eles não devem escurecer.
> Escorra o espinafre e a abobrinha com uma escumadeira, misture com o leite e
acrescente um pouco de caldo para obter a consistência ideal.
> Divida o velouté em tigelas, adicione algumas folhas de rúcula e pinhões torrados.
Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Este velouté pode ser servido quente ou gelado após refrigeração. Você também pode
polvilhar com nozes picadas e sementes de linhaça moídas para obter ômega 3.

SOPA DE ENDÍVIA E AMÊNDOA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 1 kg de endívias; 20 cl de leite de amêndoa; 20 cl de creme de amêndoa

para cozinhar; 2 batatas farinhentas; sal, pimenta moída na hora.

> Enxágue as endívias e corte-as em fatias após retirar as folhas externas e sua base.
Descasque as batatas e corte-as em pedaços.
> Coloque todos os legumes em uma panela de pressão, cubra com água, adicione sal
e cozinhe por 10 minutos a partir do momento em que a pressão aumentar.
> Escorra os legumes com uma escumadeira e misture bem com o leite e o creme de
amêndoa (guarde alguns traços para decorar). Adicione um pouco de caldo se
necessário para obter a consistência desejada.
> Sirva a sopa em tigelas, dê um toque no moinho de pimenta.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Não hesite em adicionar algumas nozes picadas para o seu ómega 3 anti-stress.

CALDO EXPRESSO DE CENOURA E GENGIBRE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 2 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS
Ingredientes: 500g de cenoura; 1 litro de água; 2 colheres de sopa. para c. gengibre
fresco ralado.

> Descasque as cenouras e corte-as em juliana (palitos finos).

> Leve a água para ferver. Adicione o gengibre e a juliana. Cozinhe por 10 minutos, até
as cenouras ficarem macias.
> Sirva quente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Para um jantar ligeiro, pode acompanhar este caldo com torradas de espelta,
levemente untadas com manteiga e guarnecidas com presunto branco ou salmão
fumado, rico em ómega 3.

CANJA DE GALINHA COM GENGIBRE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 25 A 30 MINUTOS

Ingredientes: 50 cl de leite de coco; 2 peitos de frango; 2 colheres de sopa. para c.

gengibre fresco ralado; algumas pitadas de pimenta Espelette; 1 limão.

> Cozinhe os peitos de frango em uma panela com água fervente por 10 a 15 minutos,
dependendo do tamanho. Escorra e corte-os em fatias finas.
> Enquanto isso, em uma panela, despeje o leite de coco e a mesma quantidade de
água. Adicione o gengibre. Leve para ferver e cozinhe por 15 minutos em fogo baixo.
> Incorpore delicadamente o suco de limão e as rodelas de frango, um pouco de sal,
misture e divida em tigelas e polvilhe com raspas de limão ralada e pimenta Espelette.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A pimenta Espelette é bastante suave, mas se você não gosta de sabores picantes,
ignore-a. Esta sopa muito suave será perfeita como um jantar ligeiro, acompanhada por
exemplo de legumes wok e uma compota caseira.

SOPA DE CENOURA COM BARRIGA LISA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 30 MINUTOS
Ingredientes: 600 g de cenoura; 1 C. para c. carregado com curry; 2 colheres de sopa.
para% s. azeite ; 20 cl de creme de coco; 1 C. para% s. cebolinha picada; salsa para
decoração; pimenta salgada.

> Descasque as cenouras e corte-as em rodelas.

> Numa caçarola aqueça o azeite, coloque as cenouras, acrescente o sal, acrescente o
curry, cubra com água e cozinhe por cerca de 30 minutos em fogo bem baixo.
> Misture tudo. Bata o creme de coco (ver dica) na batedeira até obter uma espuma
espessa.
> Sirva a sopa em tigelas, coloque uma colher de mousse de coco fria e polvilhe com
cebolinha e salsinha. Dê uma volta no moinho de pimenta.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Uma excelente receita de sopa de cenoura (muito suave para o intestino) para quem
não gosta de sopa! Para obter uma espuma firme, escolha o creme de coco (e não o
leite) e descarte toda a água da lata para ficar apenas a parte sólida. Melhor ainda:
deixe a caixa na geladeira por 48 horas antes de abri-la.

Legumes crus e entradas gourmet

Carpaccio de juliana com limão
Cenoura com cominho e laranja
Rolinhos primavera de tofu
Salada de pimenta estilo Ktipiti
Rillettes de atum com cebolinha
Tomates recheados com quinoa zero desejo
Bolachas de espelta e sementes
Chips de cenoura com cominho
Salada de quinoa, espinafre baby e roquefort
Truta defumada com tagliatelle de pepino
Salada de abóbora assada
Salada de endívia supervitamínica
Pudins de salmão
Salada de broto de feijão
Salada de feijão verde com menta
Salada de frango com nozes
Tártaro de vitela com tomate e cebolinha
Mexilhões em salada

CARPACCIO DE JULIANA COM LIMÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
CONGELAMENTO: 30 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 400 g de filé de escamudo sem pele; 1 limão amarelo; 1 limão; 1 C. para
c. endro picado; 1 C. para c. bagas rosadas; 1 C. para% s. óleo de colza; sal.

> Coloque os filés de escamudo no freezer por 30 minutos, para facilitar o corte.
Enquanto isso, esprema os limões. Despeje o suco em uma tigela, acrescente o azeite,
o endro e o sal.
> Corte os filés de peixe em rodelas finas com uma faca grande. Divida-os entre os
pratos. Polvilhe com frutas rosadas e regue com o molho. Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O Pollack, assim como o bacalhau, oferece carne muito magra e é muito rico em
proteínas, além de iodo, essencial para o bom metabolismo e bom funcionamento da
tireoide. E o óleo de colza fornece ômega 3. Você pode saborear este carpaccio com
panquecas de trigo sarraceno para um menu 100% baixo em Fodmaps.

CENOURA COM COMINHO E LARANJA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 25 MINUTOS

Ingredientes: 6 cenouras; 1 C. para c. cominho em pó; 1 C. para c. sementes de

cominho; 4 colheres de sopa. para% s. azeite ; 1 limão; 1 C. para% s. coentro picado;
sal.

> Descasque as cenouras e corte-as em rodelas. Numa frigideira aqueça o azeite com o
cominho em pó e as sementes, junte as cenouras e frite por 5 minutos, mexendo.
Despeje 1 copo de água, suco de limão, sal, tampe e cozinhe por 20 minutos. As
cenouras devem estar macias. Deixe esfriar.
> Sirva as cenouras frias, polvilhadas com coentros.
 O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”
Use e abuse das ervas frescas. O coentro fresco ajuda na digestão, assim como a
hortelã, o estragão, o endro, o manjericão... Dependendo do seu gosto, não hesite em
variar os sabores.

ROLINHOS PRIMAVERA DE TOFU

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 20 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 8 folhas pequenas de arroz; 8 folhas de alface; 150g de tofu; 1 C. para% s.

sementes de Sesamo; 1 tomate grande; algumas folhas de manjericão.

> Corte as folhas de alface. Corte o tofu em cubos. Semeie o tomate e corte a polpa em
cubos.
> Prepare uma tigela apenas com água quente (pouco mais que um dedo). Mergulhe as
folhas de arroz uma a uma. Eles vão suavizar. Em seguida, coloque-os sobre um pano
limpo e enxugue-os.
> Decore com salada, tofu e tomate. Feche as folhas dobrando as laterais e enrolando a
folha sobre si mesma. Sirva os rolinhos imediatamente, polvilhados com sementes de
gergelim.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O tofu é um alimento de fácil digestão e as folhas de arroz não contêm glúten: uma
entrada ideal para renovar o género e mudar dos clássicos vegetais crus, ao mesmo
tempo que cuida do seu sistema digestivo.

SALADA DE PIMENTA ESTILO KTIPITI

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 20 A 25 MINUTOS

Ingredientes: 4 pimentões vermelhos; 3 iogurtes de soja; ½ colher de chá. para c.

páprica; 2 colheres de sopa. para% s. salsa picada; pimenta salgada.
> Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7), posição grill. Lave os pimentões, leve ao forno
por 20 a 25 minutos, virando-os regularmente, até a pele formar bolhas e escurecer.
Deixe esfriar, escorrendo-os em uma peneira.
> Retire as caudas e as sementes dos pimentões, descasque-os, corte-os em tiras e
misture finamente com os iogurtes de soja, a páprica, o sal e a pimenta.
> Despeje em uma tigela e leve à geladeira até a hora de servir, polvilhado com salsa.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Pegue bastante pimentão vermelho, o mais digerível. E escorra-os perfeitamente: se
ainda estiverem cheios de líquido, o molho ficará muito ralo. Sirva com palitos de
cenoura e pepino.

RILLETTES DE ATUM COM CEBOLINHA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 1 lata de atum natural (140 g); 2 iogurtes de soja; 1 C. para% s. suco de
limão; 1 C. para% s. cebolinha picada; pimenta.

> Escorra o atum e coloque-o numa saladeira. Amasse com um garfo e adicione o
iogurte de soja, o suco de limão, a cebolinha e a pimenta.
> Trabalhe tudo até obter um preparo homogêneo. Refrigere até estar pronto para
servir.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Desfrute destes rillettes em rodelas de pepino ou rabanete preto, com cenoura ou aipo,
ou recheie-os com folhas de escarola. Se preferir barrar no pão, opte pelo pão 100% de
espelta ou pelo pão fermentado, que é mais digerível graças ao seu processo de
fermentação.

TOMATES RECHEADOS COM QUINOA ZERO DESEJO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS
ESPERE: 1 HORA
Ingredientes: 4 tomates; 150g de quinoa; 50g de amêndoas lascadas; ¼ pepino; 1
limão; 1 C. para% s. hortelã picada; 3 colheres de sopa. para% s. azeite ; pimenta
salgada.

> Corte as tampas dos tomates e esvazie-os com cuidado. Salgue o interior e vire-os
num prato.
> Enxágue a quinoa, coloque em uma panela com uma vez e meia o seu volume de
água fria. Deixe ferver, cozinhe por 15 minutos, tampado, retire do fogo e deixe
descansar por 5 minutos, ainda tampado. Deixe esfriar por 1 hora.
> Doure as amêndoas em uma frigideira antiaderente, sem deixá-las escurecer.
> Descasque o pepino, corte-o em cubinhos bem pequenos. Adicione tudo à quinoa
resfriada com as amêndoas, a hortelã picada, o suco de limão e o azeite. Sal, pimenta.
Recheie os tomates e sirva gelado.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Uma forma divertida de preparar quinoa e fazer com que crianças (ou mesmo adultos
relutantes) a comam. Sinta-se à vontade para adicionar um pouco de cominho em pó
se gostar do sabor.

BOLACHAS DE ESPELTA E SEMENTES

POR CERCA DE TRINTA BISCOITOS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 10 A 15 MINUTOS

Ingredientes: 220 g de farinha de einkorn; 5cl de azeite; 1 C. para% s. sementes de

papoula raspadas; 1 C. para% s. sementes de gergelim raspadas; aproximadamente 12
cl de água; 1 C. para c. nível de sal fino.

> Pré-aqueça o forno a 180°C (ponto 6). Misture a farinha com o azeite e o sal e
adicione aos poucos a água até formar uma bola homogênea.
> Enfarinhe a superfície de trabalho e abra a massa com aproximadamente 3 mm de
espessura.
> Recorte formas (triângulos, discos, quadrados, etc.) com um cortador de biscoitos ou
uma faca e coloque-as num tabuleiro coberto com papel manteiga. Polvilhe metade
com sementes de gergelim e a outra metade com sementes de papoula. Asse por 10 a
15 minutos. Cuidado, os biscoitos não devem escurecer.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Esses biscoitos com baixo teor de Fodmaps serão deliciosos e muito mais digeríveis
do que os biscoitos comprados em lojas, com rillettes de peixe ou purês de vegetais
frios.

CHIPS DE CENOURA COM COMINHO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 4 cenouras grandes; 4 colheres de sopa. para% s. azeite ; 3 colheres de

sopa. para c. cominho em pó; sal.

> Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7). Descasque as cenouras e corte-as em rodelas
finas (use um bandolim, se tiver). Passe-os delicadamente em papel absorvente.
> Numa saladeira misture-os com o azeite, o sal e o cominho.
> Espalhe as cenouras num tabuleiro coberto com papel vegetal e deixe secar cerca de
20 minutos, virando-as várias vezes para não escurecerem.
> Depois deixe esfriar completamente no forno.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Bem conhecido por suas propriedades carminativas e anti-inchaço, o cominho
representa um pequeno impulso extra bem-vindo quando o sistema digestivo está
causando problemas. Estas lascas de cenoura serão perfeitas como aperitivo, mas
também para dar crocância a uma sopa, a um prato de arroz...

SALADA DE QUINOA, ESPINAFRE BABY E ROQUEFORT

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 125 g de Roquefort; 120g de quinoa; 100 g de espinafre; 8 azeitonas

pretas; 50 g de pedaços de nozes; 5 cl de óleo de noz; 1 C. para% s. vinagre; alguns
ramos de cerefólio; pimenta salgada.

> Cozinhe a quinoa em água fervente com sal por 10 minutos. Deixe inchar por 5
minutos fora do fogo e depois escorra. Lave e escorra as folhas de espinafre antes de
colocá-las em uma saladeira. Corte o Roquefort em cubinhos.
> Adicione a quinoa, os pedaços de nozes e as azeitonas sem caroço cortadas em
rodelas. Bata o azeite e o vinagre, regue com a salada, junte os pedaços de Roquefort,
misture e sirva com uma rodela de moinho de pimenta e cerefólio.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Você sabia que o Roquefort continha (um pouco) ômega 3 e nenhuma lactose graças à
sua maturação? Em combinação com nozes e óleo de nozes, aqui está uma receita que
oferece algo para resistir ao estresse.

TRUTA DEFUMADA COM TAGLIATELLE DE PEPINO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 1 pepino orgânico; 2 rodelas de truta defumada; 1 C. para% s. alcaparras

com vinagre; 1 C. para c. regado com mostarda; 2 colheres de sopa. para% s. óleo de
colza; 1 limão.

> Enxágue e seque o pepino com cuidado. Corte ao meio depois de retirar as pontas,
depois corte em fatias bem finas na horizontal, usando um bandolim.
> Misture as alcaparras com a mostarda, o óleo de colza e o sumo de limão (também
pode picar as alcaparras e misturá-las com os ingredientes do molho). Corte a truta em
tiras e misture com o tagliatelle de pepino.
> Regue com o molho e sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Uma receita muito leve, mas rica em ómega 3 anti-stress, graças à truta e ao óleo de
colza, e em minerais graças ao pepino e ao limão. Prefira um pepino orgânico para
poder consumir a pele sem preocupações.

SALADA DE ABÓBORA ASSADA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 30 MINUTOS
Ingredientes: 4 punhados de mistura de rebentos e salada; 1 rodela grande de abóbora;
2 colheres de sopa. para c. sementes de Sesamo; 3 colheres de sopa. para% s. óleo de
gergelim; 4 colheres de sopa. para% s. vinagre de cidra; pimenta salgada.

> Pré-aqueça o forno a 180°C (ponto 6). Retire a casca da abóbora, corte a polpa em
cubos, coloque numa saladeira com 2 colheres de sopa. para% s. óleo de gergelim, sal
e pimenta.
> Espalhe-os numa assadeira ou no tabuleiro coberto com papel vegetal e leve ao forno
durante cerca de 30 minutos, virando os cubos de abóbora uma ou duas vezes durante
a cozedura. Eles deveriam ser macios.
> Misture com o vinagre de cidra e o restante do azeite e tempere a salada. Divida entre
pratos, acrescente os cubos de abóbora, polvilhe com gergelim e sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Polvilhe a salada com nozes picadas, ricas em ômega 3. Adicione peito de frango em
cubos ou tofu para transformar esta salada em um prato completo e detox.

SALADA DE ENDÍVIA SUPERVITAMÍNICA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 1 endívia branca; 1 endívia vermelha; 1 kiwi; 100 g de camarão cinza

descascado; 2 nozes; 2 raminhos de cebolinha; 2 ramos de coentro; 2 colheres de sopa.
para% s. óleo de noz; 2 colheres de sopa. para% s. de vinagre de cidra.

> Descasque as nozes, recolha os cacos.

> Lave as endívias e retire as folhas uma a uma. Descasque o kiwi e corte-o em rodelas
finas.
> Misture a escarola, o kiwi e o camarão em uma saladeira. Adicione a cebolinha e os
coentros picados grosseiramente, as nozes, o óleo de nozes e o vinagre de cidra.
Misture delicadamente e sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O óleo de nozes e as nozes são ricos em ômega 3, antiestresse, e os camarões são
bem abastecidos de minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. E é
tudo digerível!
 PUDINS DE SALMÃO
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 25 MINUTOS

Ingredientes: 4 ovos; 10 cl de creme de soja para cozinhar; 150g de salmão fresco;

pimenta salgada.

> Pré-aqueça o forno a 180°C (ponto 6). Corte o salmão em cubinhos e divida-os em 4
ramequins. Bata os ovos numa saladeira, acrescente o creme de soja, o sal e a
pimenta.
> Despeje sobre o salmão e leve ao forno por aproximadamente 25 minutos. Servir
quente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Graças ao creme de soja (seção de alimentos saudáveis dos supermercados), não há
lactose nesta receita. Você pode substituir o salmão por camarão, mexilhão, vieira,
arinca…

SALADA DE BROTO DE FEIJÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 1 punhado grande de broto de feijão; 2 lindas cenouras; 2 colheres de

sopa. para% s. óleo de colza; 1 limão; 2 colheres de sopa. para% s. coentro picado;
pimenta salgada.

> Descasque as cenouras e rale-as no ralador grosso ou corte-as em tiras com um

bandolim ou descascador de legumes. Enxágue e seque delicadamente os brotos de
feijão. Coloque tudo em uma saladeira.
> Esprema o limão, bata o suco com o azeite, os coentros, o sal e a pimenta. Despeje
sobre os legumes e misture delicadamente. Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Não hesite em polvilhar generosamente a sua salada com coentros picados: tem
propriedades digestivas. O coentro fresco é obviamente o melhor, mas o coentro
congelado também se destaca.

SALADA DE FEIJÃO VERDE COM MENTA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 200 g de feijão verde, fresco ou congelado; 1 cenoura; 1 ramo de agrião; 1

laranja; 2 colheres de sopa. para% s. óleo de cânhamo; 2 raminhos de hortelã fresca;
pimenta salgada.

> Mergulhe o feijão verde por 15 minutos em água fervente com sal e escorra. Deixe
esfriar.
> Enxágue e escorra o agrião, retire os talos maiores e mais duros.
> Descasque a cenoura e corte-a em tagliatelle com um descascador.
> Esprema a laranja e bata o suco com o azeite, o sal e a pimenta. Misture os legumes
numa saladeira, acrescente as folhas de hortelã e o molho de laranja. Sirva
imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O óleo de cânhamo é rico em ômega 3, benéfico para o equilíbrio nervoso. Não hesite
em experimentar se não conhece (em lojas de produtos orgânicos).

SALADA DE FRANGO COM NOZES

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 4 peitos de frango; 4 punhados de alface de cordeiro; 8 nozes; 1 talo de

aipo; 1 C. para% s. mostarda; 4 colheres de sopa. para% s. óleo de noz; 2 colheres de
sopa. para% s. vinagre; 1 iogurte de soja; pimenta salgada.

> Cozinhe os peitos de frango no vapor por 15 minutos. Enquanto isso, quebre as nozes
e recolha os cacos. Corte o talo de aipo em fatias finas.
> Bata o óleo de nozes com a mostarda, acrescente o vinagre, o iogurte de soja, o sal e
a pimenta, para obter um molho cremoso.
> Quando o frango estiver cozido, corte-o em rodelas e deixe esfriar.
> Numa saladeira, coloque a alface de borrego, o aipo, os pedaços de nozes e os
pedaços de frango. Coloque uma colher de molho no centro e sirva o restante
separadamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Iogurte de soja + óleo de nozes rico em ômega 3 = um molho cremoso e saboroso, mas
mil vezes mais saudável que a maionese de óleo de girassol. Você também pode trocar
as nozes por sementes de cânhamo, que também são muito ricas em ômega 3.

TÁRTARO DE VITELA COM TOMATE E CEBOLINHA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 400 g de vitela; 2 colheres de sopa. para% s. cebolinha picada; 8 picles; 1

C. para% s. alcaparras; 1 tomate; pimenta salgada.

> Corte o tomate em cubinhos bem pequenos (retire as sementes), assim como os
pepinos e as alcaparras. Corte a vitela em cubos bem pequenos com uma faca bem
afiada. Sal, pimenta, acrescente a cebolinha, os pepinos, as alcaparras e o tomate.
> Disponha o tártaro em círculos, embale bem e retire os círculos. Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Estamos habituados aos tártaros de salmão ou de vaca, mas estamos menos
familiarizados com os tártaros de vitela, embora tenham um sabor muito fino. Aqui,
pulamos a cebola ou a chalota, frequentemente usadas em tártaros, e as substituímos
por ervas, tomates em cubos, pepinos e alcaparras.

MEXILHÕES EM SALADA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS
Ingredientes: 1 kg de mexilhões frescos; 5 cl de creme de soja para cozinhar; 1 taça de
vinho branco; 1 limão; 2 colheres de sopa. para% s. cebolinha picada; 1 C. para% s.
azeite ; pimenta salgada.

> Limpe os mexilhões, deixe-os escorrer algumas horas se necessário numa bacia com
água e sal e depois escorra. Cozinhe-os numa caçarola em fogo alto com o vinho
branco por cerca de dez minutos.
> Retire as cascas e coloque-as numa saladeira com o creme de soja, o azeite, o sumo
de limão e a cebolinha. Misture delicadamente e sirva gelado.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Acompanhe estes mexilhões com pão de espelta levemente torrado. Você também
pode servi-los como prato leve, acompanhado de quinoa, trigo sarraceno ou arroz
basmati.

Lancheira para almoços rápidos,

mas digeríveis
Salada de frango e frutas secas
Salada de arroz integral com arinca e avelãs
Quiche de atum e tomate
Salada de pato e laranja
Salada de espinafre com ovo escalfado
Salada de lula com toranja
Salada de camarão asiática
Salada de Peru com Romã
Salada de milho com mexilhões
Salada de macarrão com atum e limão
Salada vegetariana de quinoa
Torrada fresca de salmão e pepino
Salada de trigo sarraceno com bacalhau
Salada de batata com atum

SALADA DE FRANGO E FRUTAS SECAS

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
 COZINHANDO: 5 MINUTOS

Ingredientes: 2 punhados de rúcula; ½ frango assado, frio; 2 colheres de sopa. para% s.

mistura de oleaginosas (castanha de caju, avelã, miolo de nozes, etc.); 3 colheres de
sopa. para% s. óleo de noz; 3 colheres de sopa. para% s. vinagre de vinho; pimenta
salgada.

> Doure as oleaginosas em uma frigideira antiaderente, sem deixá-las escurecer. Corte
o frango em pedaços pequenos, retirando os ossos e a cartilagem. Bata o azeite e o
vinagre, o sal e a pimenta.
> Disponha a rúcula em um prato, distribua os pedaços de frango e as oleaginosas.
Regue com um pouco de vinagrete e sirva o restante separadamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Uma receita perfeita para aproveitar sobras de frango. As oleaginosas fornecem seu
magnésio, e o óleo de noz, seu ômega 3. Pensamos em dourá-las para realçar sua
crocância e sabor, mas evitamos principalmente deixá-las escurecer.

SALADA DE ARROZ INTEGRAL COM ARINCA E AVELÃS

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 200 g de arroz integral; 400 g de hadoque; 20 cl de leite de amêndoa; 1

punhado de alface de cordeiro; 2 colheres de sopa. para% s. avelãs inteiras; 1 C. para%
s. mostarda; 2 colheres de sopa. para% s. vinagre de vinho; 4 colheres de sopa. para%
s. azeite ; pimenta salgada.

> Doure as avelãs em uma frigideira antiaderente, observando-as: não devem

escurecer.
> Cozinhe o arroz integral conforme as instruções da embalagem, em água fervente
com sal.
> Enquanto isso, corte o hadoque em pedaços e coloque-os em uma panela com o
leite. Complete com água para cobrir os pedaços e leve para ferver. Deixe cozinhar por
aproximadamente 15 minutos. Escorra, retire a pele e desfie delicadamente o peixe.
> Escorra o arroz, coloque-o em água fria para refrescá-lo.
> Coloque o arroz em uma saladeira. Bata a mostarda, o azeite e o vinagre, regue com o
arroz, junte o hadoque, as avelãs e a alface, misture delicadamente.
 O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”
Arroz integral + avelãs: esta dupla incrível garante um bom suprimento de magnésio.

QUICHE DE ATUM E TOMATE

PARA 6 A 8 PEÇAS
PREPARAÇÃO: 20 MINUTOS
COZINHANDO: 30 MINUTOS

Ingredientes: 200 g de farinha de espelta; 100 g de manteiga amolecida; 1 lata grande

de atum natural; 2 a 3 tomates (dependendo do tamanho); 1 C. para% s. regado com
mostarda; 8 azeitonas pretas sem caroço; pimenta salgada.

> Coloque a farinha e a manteiga cortadas em pequenos pedaços numa saladeira. Sal,
misture e amasse adicionando a quantidade necessária de água morna para obter uma
massa lisa e homogênea. Espalhe e decore uma torta com ele.
> Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7). Espalhe a mostarda no fundo da massa.
> Escorra o atum com cuidado e rasgue-o em pedaços.
> Espalhe-os sobre a base da massa. Corte os tomates em rodelas, disponha-os por
cima do atum e junte as azeitonas. Tempere levemente com pimenta e leve ao forno
por 30 minutos.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Você pode polvilhar esta quiche com parmesão ralado ou queijo Comté se quiser: a
lactose só está presente em vestígios.

SALADA DE PATO E LARANJA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 4 punhados de folhas de salada mista; 1 peito de pato grande; 2 laranjas

orgânicas; 2 fatias de pão de espelta; ½ pimenta vermelha; 1 C. para% s. azeite ; 1 C.
para% s. cebolinha picada; pimenta salgada.
> Pegue 3 tiras de raspas de uma laranja, ferva-as e corte-as em tiras. Esprema 1
laranja, bata o suco com azeite, sal e um pouco de pimenta. Descasque a outra laranja
e separe os gomos das membranas. Corte-os em pedaços.
> Corte as fatias de pão em cubos e doure-as alguns minutos numa frigideira
antiaderente sem gordura, virando-as. Reserve em um prato e limpe a panela.
> Sele o peito de pato, com a pele voltada para baixo, na frigideira antiaderente e
cozinhe por 10 minutos. Vire e continue cozinhando por 5 a 6 minutos. Retire do fogo,
retire a pele e corte em rodelas grossas.
> Tempere a salada com o vinagrete de laranja, misture com os pedaços de laranja, as
raspas, o pimentão vermelho picado e a cebolinha. Divida entre os pratos e adicione
fatias de pato e pão em cubos.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Se você tiver dificuldade para digerir a casca da pimenta, descasque-a primeiro. Quer
com um descascador de pimentos especial que retira uma camada muito fina de
casca, quer assando-o na grelha do forno.

SALADA DE ESPINAFRE COM OVO ESCALFADO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 4 punhados de espinafre baby; 4 ovos extrafrescos; 4 fatias de bacon;

200g de tomate cereja; 1 C. para c. mostarda; 4 colheres de sopa. para% s. vinagre de
cidra; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; 2 colheres de sopa. para% s. de vinagre de
álcool.

> Aqueça uma frigideira antiaderente e doure as fatias de bacon até ficarem crocantes,
5 a 10 minutos. Corte-os em pedaços.
> Lave e escorra as folhas de espinafre, coloque-as numa saladeira com os tomates
cereja cortados ao meio e os pedaços de bacon.
> Leve uma panela grande com água para ferver com o vinagre de álcool. Quebre um
ovo em uma tigela e coloque-o na água. Deixe cozinhar por 3 minutos, recolha com
uma escumadeira e coloque num prato. Faça o mesmo com os outros ovos, um por
um.
> Bata a mostarda com o azeite e o vinagre. Despeje na salada, misture rapidamente e
divida em 4 pratos. Coloque um ovo em cada um e sirva imediatamente.
 O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”
Ovos escalfados não são complicados de fazer, basta lembrar de vinagrear a água
(para facilitar a coagulação da clara) e levar uma panela grande. Você tem medo de
sentir falta deles? Substitua-os por ovos cozidos (cozidos 5 minutos em água fervente
com casca e depois descascados: a clara está firme, mas a gema ainda está líquida). É
também assim que os ovos são mais fáceis de digerir.

SALADA DE LULA COM TORANJA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 5 A 6 MINUTOS

Ingredientes: 500 g de rodelas de lula congeladas; 1 punhado de broto de feijão; 1

punhado de mistura de rebentos jovens; 1 toranja rosa; 4 raminhos de salsinha; 1
laranja; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; sal, pimenta moída na hora.

> Enxágue e seque delicadamente os brotos de feijão e os brotos jovens. Descasque a

toranja, retire os quartos das membranas (recupere o sumo). Esprema a laranja e bata
o seu sumo com o azeite e também com o sumo recuperado da toranja.
> Cozinhe as lulas por 5 a 6 minutos com um pouco de água, escorra. Misture os brotos
de feijão, os brotos, os gomos de toranja e as folhas de salsa em uma saladeira.
Adicione o vinagrete de laranja, os anéis de lula e dê uma reviravolta no moinho de
pimenta.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Rica em vitamina C e flavonóides (antioxidantes), a toranja também brilha pelo baixo
teor calórico e permite dar um toque frutado às saladas de vegetais crus. E é tudo
extremamente digerível.

SALADA DE CAMARÃO ASIÁTICA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 10 MINUTOS

Ingredientes: 300 g de aletria de arroz; 24 camarões descascados; 1 pequeno talo de

aipo; 1 punnet de tomate cereja; 1 C. para c. gengibre fresco ralado; 3 colheres de sopa.
para% s. óleo de gergelim; 24 folhas picadas de manjericão tailandês; 1 limão; 2
colheres de sopa. para% s. coentro picado; sal.

> Cozinhe a aletria de arroz conforme as instruções da embalagem, em água fervente

com sal. Escorra, passe em água fria para esfriar e escorra novamente.
> Aqueça 2 colheres de sopa. para% s. de óleo em uma panela e doure os camarões,
virando-os várias vezes.
> Numa saladeira, misture a aletria, o talo de aipo picado, os tomates cereja cortados
ao meio, as folhas de manjericão tailandês, o gengibre e o restante óleo de gergelim.
Adicione o camarão, o coentro e polvilhe com suco de limão.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A aletria de arroz é naturalmente isenta de glúten e muito digerível. Não confundir com
o macarrão chinês feito de trigo, que tem uma cor mais amarelada.

SALADA DE PERU COM ROMÃ

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 10 A 15 MINUTOS

Ingredientes: 400g de escalope de peru; 2 punhados de espinafre; 1 C. para% s.

pistache sem casca e sem sal; ½ romã; 1 C. para% s. coentro picado; 2 colheres de
sopa. para% s. azeite ; 1 limão; 1 C. para c. nível de açafrão.

> Corte o peru em tiras. Aqueça 1 colher de sopa. para% s. de óleo em uma panela e
doure as agulhas por aproximadamente 10 a 15 minutos, virando-as regularmente.
Retire do fogo e deixe esfriar.
> Retire as sementes de romã da casca e das membranas brancas que as envolvem.
Coloque-os numa saladeira com os espinafres, os pistaches, os coentros e o peru.
> Bata o suco de limão com o restante azeite e a cúrcuma (medir de acordo com seu
gosto). Despeje na saladeira e misture delicadamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O peru é rico em triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, que por sua vez
promove o bem-estar.
 SALADA DE MILHO COM MEXILHÕES
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 20 MINUTOS
REFRIGERAÇÃO: 2 HORAS

Ingredientes: 300 g de milheto; 400 g de mexilhões sem casca congelados; 1 pimentão

amarelo; 2 abobrinhas pequenas; 2 tomates; 1 C. para c. cominho; 1 limão; 4 colheres
de sopa. para% s. azeite ; pimenta salgada.

> Despeje o milho em uma panela grande e aqueça até secar por 2 minutos, mexendo,
sem deixar escurecer. Retire do fogo, acrescente o dobro do volume de água (cuidado
com respingos). Adicione sal, tampe e cozinhe em fogo baixo até que a água seja
completamente absorvida (cerca de 20 minutos). Retire do fogo, deixe inchar por 5
minutos e depois descubra e deixe esfriar completamente. Enquanto isso, cozinhe os
mexilhões por 5 minutos em uma panela. Escorra e deixe esfriar.
> Corte o pimentão ao meio, retire o rabo e as sementes. Corte a abobrinha em cubos
bem pequenos. Corte os tomates em quartos, retire as sementes e corte a polpa em
cubinhos. Coloque os legumes numa saladeira com o milho-miúdo, os cominhos, os
mexilhões, o sumo de limão e o azeite. Levemente sal, pimenta e misture. Deixe
descansar por 2 horas na geladeira antes de servir.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Sem glúten, o milheto também se destaca pelos interessantes teores de magnésio, que
contribuem para um bom equilíbrio nervoso. Pode ser encontrado em lojas orgânicas.

SALADA DE MACARRÃO COM ATUM E LIMÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 15 MINUTOS

Ingredientes: 300 g de massa sem glúten; 2 latas de atum natural (aproximadamente

120 g cada); 2 punhados de rúcula; 40 g de lascas de parmesão; 1 limão orgânico; 1 C.
para% s. alcaparras; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; pimenta salgada.

> Cozinhe o macarrão até ficar al dente conforme as instruções da embalagem, em

água fervente com sal. Escorra, passe sob uma corrente de água fria para esfriar e
escorra novamente.
> Pincele o limão com água, pegue 2 tiras de raspas e corte-as em rodelas finas.
Escorra o atum e esmigalhe-o numa saladeira. Adicione o sumo e as raspas de limão, o
azeite e um pouco de pimenta. Adicione o macarrão resfriado, as alcaparras e a rúcula
e misture delicadamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Na seção de massas sem glúten você encontra algumas feitas apenas com farinha de
arroz integral, sem adição de outras farinhas ou texturizantes. Procure por eles!

SALADA VEGETARIANA DE QUINOA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 300g de quinoa; 400g de tofu firme; 1 cacho de rabanetes rosa; 3

tomates; 4 colheres de sopa. para% s. salsa picada; 1 limão; 1 C. para% s. óleo de noz;
sal.

> Mergulhe a quinoa em uma vez e meia o seu volume em água levemente salgada.
Deixe ferver, reduza o fogo e cozinhe por 10 minutos. Retire do fogo e deixe inchar por
5 minutos. Deixe esfriar.
> Corte os tomates e os blocos de tofu em cubos. Lave os rabanetes, corte-os em
rodelas após retirar as caudas e as radículas. Esprema o limão, misture o suco com o
óleo de nozes.
> Misture os tomates, o tofu, as rodelas de rabanete e o vinagrete em uma saladeira.
Adicione a quinoa resfriada e a salsa picada.
( (O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”
Fora de temporada, você pode substituir os rabanetes rosa por rabanete preto ralado
ou em cubos finos.

TORRADA FRESCA DE SALMÃO E PEPINO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 3 MINUTOS

Ingredientes: 4 fatias grandes de pão de espelta; 200 g de salmão cozido e frio; 1

pepino; 1 pequeno punhado de rebentos jovens; 8 nozes; 1 C. para% s. endro picado; 1
iogurte de soja; 1 C. para c. mostarda forte.
> Misture o iogurte com a mostarda. Torre as fatias de pão na torradeira (ou 3 minutos
na grelha do forno).
> Corte o salmão em pedaços. Descasque o pepino, retire as sementes e corte a polpa
em cubos. Espalhe um pouco de molho de iogurte nas fatias de pão e misture o
restante com o pepino, o salmão e o endro. Espalhe os rebentos no pão, depois o
preparado de salmão e finalize com as nozes picadas.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Não tem pão 100% de espelta à mão? Substitua por torradas crocantes feitas com
arroz ou farinha de trigo sarraceno, como Pain des fleurs. E então planeje dois em vez
de um por pessoa.

SALADA DE TRIGO SARRACENO COM BACALHAU

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 15 MINUTOS

Ingredientes: 4 postas de bacalhau; 250g de trigo sarraceno; 2 colheres de sopa. para%

s. azeite ; 1 cacho pequeno de rabanetes rosa; 1 C. para% s. coentro picado; 2 limões; 1
C. para% s. alcaparras; sal.

> Cozinhe o peixe no vapor por 10 minutos e depois corte-o em pedaços. Enquanto
isso, cozinhe o trigo sarraceno por 12 minutos em água fervente com sal.
> Escorra e deixe esfriar completamente. Limpe os rabanetes e corte-os em rodelas
após retirar os caules e as radículas.
> Esprema os limões. Bata o suco com o azeite. Numa saladeira misture com o trigo
sarraceno, junte as alcaparras e os coentros, depois as rodelas de rabanete e o peixe.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Naturalmente sem glúten, o trigo sarraceno é delicioso em saladas graças ao seu sabor
característico. Tenha cuidado para não cozinhá-lo demais, pois ele rapidamente fica
pegajoso e mole. 12 minutos, monitoramento, é bom!

SALADA DE BATATA COM ATUM

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
 COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 15 MINUTOS

Ingredientes: 6 batatas; 200 g de atum natural; 2 ovos cozidos; 250g de feijão verde; 10
rabanetes rosa; 1 dúzia de folhas de manjericão; 2 colheres de sopa. para% s. óleo de
colza; 3 colheres de sopa. para% s. vinagre de vinho; sal.

> Cozinhe as batatas por cerca de 15 minutos em água fervente com sal e o feijão
verde por 10 minutos. Ralo.
> Corte os rabanetes em rodelas finas após retirar os caules e as radículas. Descasque
os ovos cozidos e corte-os em quartos.
> Bata o azeite com o vinagre e o manjericão picado. Adicione as batatas descascadas
e cortadas em rodelas, o feijão verde, o atum escorrido e esfarelado, os quartos dos
ovos, os rabanetes e misture delicadamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Dependendo das suas preferências, substitua o óleo de colza (rico em ómega 3) por
óleo de cânhamo ou de nozes, também conhecidos pelo seu ómega 3.

Carnes e aves de barriga lisa

Peitos de pato com pimenta verde
Carpaccio de carne com avelãs
Almôndegas de Menta
Almôndegas de frango
Espetos de porco com páprica
Espetos de frango com limão
Cuscuz de peru com milho
Peru Salteado com Quinoa de Tomate
Filé mignon com laranja e alecrim
Papillotes de frango com estragão
Mille-feuille de vitela e abobrinha
Carne de porco com broto de bambu
Wok de peru asiático

PEITOS DE PATO COM PIMENTA VERDE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 3 MINUTOS
 COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 12 filés de pato; 1 C. para% s. pimentão verde em salmoura; 20 cl de

creme de soja; 1 C. para% s. azeite ; sal.

> Aqueça o óleo em uma panela. Doure as aiguillettes por 2 a 3 minutos de cada lado,
adicione sal e coloque-as em um prato.
> Despeje o pimentão verde na panela, aqueça alguns instantes e depois acrescente o
creme de leite. Misture rapidamente, coloque as agulhas de volta na panela enquanto
esquentam.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Acompanhe estes filetes de pato com puré de cenoura ou batata doce.

CARPACCIO DE CARNE COM AVELÃS

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 400 g de carpaccio de carne (do seu açougue); 2 colheres de sopa. para%
s. avelãs inteiras; 3 raminhos de manjericão; algumas lascas finas de parmesão; óleo
de nozes; pimenta salgada.

> Pique o manjericão. Esmague as avelãs e leve ao forno numa frigideira, sem adicionar
gordura.
> Divida as fatias de carpaccio em 4 pratos, acrescente as avelãs, o manjericão,
algumas lascas de parmesão, um pouco de sal e pimenta e um fio de óleo de avelã.
> Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Graças ao seu refinamento, o parmesão não contém mais lactose, ou apenas em
pequenas quantidades. Portanto, pode ser consumido como parte de uma dieta “sem
Fodmaps”. Por outro lado, evitamos absolutamente os queijos frescos!

ALMÔNDEGAS DE MENTA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS
Ingredientes: 300 g de bife picado com 5% de gordura; 300g de perna de cordeiro; 2
colheres de sopa. para% s. azeite ; 2 colheres de sopa. para% s. hortelã picada; pimenta
salgada.

> Corte a perna de cordeiro em cubos, retire a gordura visível e pique os cubos no
liquidificador. Misture com carne moída, hortelã, sal e pimenta.
> Forme bolas do tamanho de nozes grandes. Numa panela aqueça o azeite e cozinhe
por cerca de dez minutos, virando-os, até dourar.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Normalmente, as almôndegas são bastante pesadas para digerir porque geralmente
são feitas com carnes gordurosas. Aqui, são feitos com carne desengordurada e
temperados com hortelã, o que facilita a digestão. Ficarão deliciosos com arroz
basmati e coulis de tomate, ou com salada verde e molho de iogurte de soja batido
com ervas frescas.

ALMÔNDEGAS DE FRANGO
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 30 MINUTOS

Ingredientes: 500 g de peito de frango; 1 C. para c. cominho; 1 C. para c. páprica; 1 C.

para c. de ras-el-hanout; 1 C. para% s. salsa picada; 1 C. para% s. coentro picado; 1 lata
de tomate pelado amassado (400 g); 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; pimenta
salgada.

> Corte os peitos de frango em cubos e misture com o cominho, o ras-el-hanout, a

salsa, os coentros, um pouco de sal e pimenta. Forme bolas.
> Numa frigideira aqueça o azeite e doure as almôndegas por cerca de 10 minutos.
Adicione os tomates e a páprica. Sal e pimenta levemente. Deixe ferver por cerca de 20
minutos em fogo baixo.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Alho ou cebola são frequentemente adicionados ao fazer molho de tomate. Mas eles
são uma preocupação por causa dos seus Fodmaps. Prefira especiarias! Sirva estas
almôndegas com quinoa ou arroz basmati.
 ESPETOS DE PORCO COM PÁPRICA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 15 MINUTOS

Ingredientes: 600 g de filé mignon; 2 colheres de sopa. para% s. páprica; 4 tomates;

raminhos de tomilho; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; pimenta salgada.

> Pré-aqueça o forno a 210°C (7º) na posição grill. Ferva os tomates por 30 segundos,
descasque-os e semeie-os. Corte a polpa em cubos, sal e pimenta.
> Corte o filé mignon em cubos e coloque-os em espetos de madeira. Pincele-os com
azeite e polvilhe com colorau.
> Coloque-os numa assadeira e grelhe-os durante cerca de 15 minutos, virando-os
regularmente.
> Sirva com os tomates esmagados e polvilhe com tomilho.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Acompanhe estes espetos com arroz basmati temperado com cúrcuma, com efeitos
anti-inflamatórios, e amêndoas lascadas torradas, para um aporte adicional de
minerais.

ESPETOS DE FRANGO COM LIMÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
MARINAÇÃO: 30 MINUTOS
COZINHANDO: 23 MINUTOS

Ingredientes: 4 peitos de frango; 4 colheres de sopa. para% s. molho de soja com teor
reduzido de sal; 1 limão orgânico; 4 abobrinhas grandes; 2 colheres de sopa. para% s.
azeite ; pimenta.

> Misture o molho de soja, o suco de limão, um pouco de raspas raladas e um pouco de
pimenta em uma saladeira pequena. Corte os peitos de frango em cubos, misture com
o preparado e deixe marinar por 30 minutos.
> Lave as abobrinhas e corte-as em rodelas levemente grossas após retirar as pontas.
Aqueça 1 colher de sopa. para% s. de óleo em uma panela, adicione a abobrinha.
Cozinhe por 5 minutos, mexendo, tampe e deixe derreter por cerca de 10 minutos.
> Escorra as tiras de frango e coloque-as em espetos. Aqueça o óleo restante em uma
frigideira e doure os espetos por 4 minutos de cada lado. Sirva com a abobrinha.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Sirva estes espetos generosamente polvilhados com coentros picados.

CUSCUZ DE PERU COM MILHO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHAR: 1 HORA

Ingredientes: 600 g de peru refogado em cubos; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; 1

C. para c. páprica; 4 nabos; 4 cenouras; 300 g de milho; salsa picada; pimenta salgada.

> Aqueça o azeite em uma caçarola e doure o peru refogado por 5 minutos. Adicione a
páprica, um pouco de sal e pimenta e cubra com água. Deixe cozinhar por 45 minutos.
> Descasque os nabos e as cenouras, corte-os em pedaços. Adicione-os à caçarola e
continue cozinhando por 15 minutos.
> Enquanto isso, cozinhe o milho em água fervente com sal de acordo com as
instruções da embalagem. Ralo. Apresente em forma de cúpula, envolva com legumes
e carne, polvilhe com salsa. Sirva o caldo separadamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Você pode dar espessura ao caldo adicionando um pouco de coulis natural de tomate.

PERU SALTEADO COM QUINOA DE TOMATE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 250 g de quinoa; 400g de escalope de peru; 4 tomates; 2 colheres de

sopa. para% s. azeite ; 1 C. para c. tomilho; 1 C. para% s. coentro picado; sal.

> Coloque a quinoa em uma panela, despeje 1,5 a 2 vezes o seu volume de água e deixe
ferver. Em seguida, abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos. Retire do fogo e deixe
inchar por 5 minutos.
> Enquanto isso, corte o peru em tiras. Numa frigideira aqueça o azeite, junte o peru e
doure de todos os lados. Quando estiver dourado, acrescente o tomilho e os tomates
picados e sem sementes. Cozinhe por 10 minutos em fogo alto, mexendo
regularmente, e depois adicione a quinoa escorrida. Sal, misture e polvilhe com coentro.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Esta receita será perfeita para uma noite em que não quer passar horas na cozinha e
está com (muita) fome: peru e quinoa saciam rápido e por muito tempo, o que evita
petiscar à noite, e A Turquia fornece triptofano, que ajuda você a adormecer.

FILÉ MIGNON COM LARANJA E ALECRIM

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS
MARINAÇÃO: 1 HORA

Ingredientes: 2 filé mignons pequenos; 1 laranja; 1 taça de vinho branco; 1 C. para c.

grãos de cominho; 1 C. para% s. alecrim esfarelado; 4 colheres de sopa. para% s. azeite
; sal.

> Em um prato fundo, misture o suco de laranja, o alecrim, o cominho, 2 colheres de

sopa. para% s. azeite e vinho branco. Coloque os filés mignon, vire-os para cobri-los
bem e deixe marinar por 1 hora.
> Numa caçarola aqueça o restante do azeite, escorra os filés mignon e doure-os de
cada lado. Adicione a marinada, um copo de água e cozinhe por cerca de 20 minutos.
> Sirva o filé mignon cortado em rodelas.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Acompanhe estes filé mignon com cenouras cozidas, amigas dos intestinos sensíveis.
E se adicionar também cominho, é um bônus: combate a flatulência de forma muito
eficaz.

PAPILLOTES DE FRANGO COM ESTRAGÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 25 MINUTOS
Ingredientes: 4 peitos de frango; 1 limão orgânico; 2 ramos de estragão; pimenta
salgada.

> Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7).

> Retire 4 tiras de raspas de limão. Mergulhe-os em uma panela com água fervente,
escorra, repita a operação em água limpa e escorra novamente. Tesoura-los usando
uma tesoura.
> Coloque cada peito de frango sobre uma folha de papel manteiga, distribua as raspas
de limão, algumas folhas de estragão, um pouco de sal e pimenta. Adicione um pouco
de suco de limão e feche os pacotes de papel alumínio. Cozinhe por aproximadamente
25 minutos.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Acompanhe estes papillotes com arroz basmati.

MILLE-FEUILLE DE VITELA E ABOBRINHA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 20 MINUTOS
COZINHANDO: 21 MINUTOS

Ingredientes: 4 costeletas de vitela bem finas; 2 limões (de preferência orgânicos); 4

abobrinhas; azeite ; 1 raminho de alecrim; 1 C. para% s. alcaparras em vinagre.

> Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7). Lave e seque as abobrinhas e os limões. Corte
a abobrinha em tiras de 5 mm no sentido do comprimento, após retirar as pontas.
Coloque-os num tabuleiro forrado com papel vegetal e pincele-os com azeite de um
lado. Vire-os e pincele-os com óleo do outro lado. Corte os limões em rodelas e
coloque-os no prato.
> Leve ao forno por cerca de 15 minutos: a abobrinha deve estar cozida, mas ainda um
pouco firme.
> Corte os escalopes em pedaços próximos do tamanho da abobrinha e grelhe em uma
frigideira levemente untada com óleo, por cerca de 3 minutos de cada lado.
> Em cada prato, alterne rodelas de abobrinha, vitela e limão. Decore com alecrim e
acrescente algumas alcaparras. Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Você pode substituir os escalopes de vitela por escalopes de peru ou peito de frango.
Sirva com arroz basmati ou quinoa.
 CARNE DE PORCO COM BROTO DE BAMBU
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 20 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS
MARINAÇÃO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 400 g de lombo de porco; 2 cenouras; 1 pimenta vermelha; 1 caixinha de

broto de bambu; 3 colheres de sopa. para% s. azeite ; 1 limão; 2 colheres de sopa.
para% s. molho de soja fermentado naturalmente; 250g de arroz basmati; sal.

> Corte o filé mignon em tiras e coloque em um prato fundo. Despeje o molho de soja e
o suco de limão, misture e deixe marinar por 10 minutos.
> Lave o pimentão, corte ao meio, retire as sementes e corte em cubos. Descasque as
cenouras e corte-as em rodelas. Escorra e enxágue os brotos de bambu.
> Aqueça o óleo em uma frigideira grande ou wok. Doure as cenouras por alguns
minutos em fogo alto, mexendo. Adicione o broto de bambu, a pimenta e as tiras de filé
mignon. Cozinhe por 5 minutos, mexendo e adicione a marinada. Deixe ferver.
> Cozinhe o arroz em água fervente com sal até ficar bem macio. Escorra e sirva com a
carne de porco cozida.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Escolha molho de soja fermentado naturalmente (e apenas molho de soja) (está escrito
no rótulo), que não contém trigo, açúcar ou aditivos.
Normalmente recomendamos cozinhar o arroz até ficar al dente , mas se tiver
problemas digestivos é melhor cozinhá-lo um pouco mais: será mais bem tolerado.
Por fim, não substitua o pimentão vermelho pelo verde: o primeiro é bem digerido, o
segundo não. Questão de maturidade.

WOK DE PERU ASIÁTICO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 400g de escalope de peru; 2 punhados de broto de feijão; 2 pimentões

vermelhos; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; alguns raminhos de coentro; pimenta
salgada.
> Semeie os pimentões, corte a polpa em cubos ou tiras. Corte o peru em tiras.
> Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente. Doure as tiras de peru por 5 a 10
minutos e depois adicione os pimentões e os brotos de feijão. Sal, pimenta e cozinhe
em fogo alto. Os vegetais devem permanecer ligeiramente crocantes.
> Sirva a panela polvilhada com coentros picados.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Não hesite em servir esta wok com arroz basmati se estiver com muita fome.

Zen e peixe leve

Espetos de atum provençal
Tártaro Zen de salmão com gergelim
Camarão Abacaxi
Arroz de frigideira com vieiras
Ceviche de bacalhau
Caril de dourada
Salmão com espaguete de legumes
Panquecas bretãs com frutos do mar
Cavala em papel alumínio, limão e salsa
Mexilhões de limão cristalizados
Paella revisitada
Gratinado de salmão com batata doce
Papillotes de bacalhau com açafrão
Salmonete com tagliatelle de abobrinha
Salmão grelhado com quinoa
Salmão com gergelim e toranja
Sobas de espinafre e atum grelhado
Wok de lula

ESPETOS DE ATUM PROVENÇAL

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 25 MINUTOS

Ingredientes: 600g de atum; 1 pimenta vermelha; 1 pimentão amarelo; 4 colheres de

sopa. para% s. azeite ; 2 colheres de sopa. para% s. salsa picada; pimenta salgada.
> Corte o atum em cubos e enfie-os em 4 espetos. Pincele-os com 2 colheres de sopa.
para% s. azeite, sal e pimenta.
> Corte os pimentões ao meio, retire as sementes e corte a polpa em cubinhos. Numa
frigideira aqueça o azeite restante e derreta os pimentões em fogo baixo até ficarem
macios e soltarem o suco, cerca de 20 minutos. Sal, pimenta.
> Aqueça uma frigideira grande e cozinhe os espetos por 2 a 3 minutos, virando-os (o
centro deve permanecer rosado).
> Sirva com o fondue de pimenta e polvilhe com salsinha.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Não se esqueça de descascar os pimentões se tiver dificuldade para digeri-los com a
casca. E acompanhe estes espetos com trigo sarraceno cozido e polvilhado com salsa
picada.

TÁRTARO ZEN DE SALMÃO COM GERGELIM

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 400 g de filé de salmão cru; 1 C. para% s. cebolinha picada; 2 colheres de

sopa. para% s. óleo de gergelim; ½ limão; 2 colheres de sopa. para c. bombas de
gergelim; pimenta salgada.

> Corte o salmão em cubinhos.

> Bata o suco de limão com o óleo de gergelim, o sal e a pimenta.
> Coloque tudo em uma saladeira, acrescente a cebolinha e metade do gergelim,
misture e divida em copos. Polvilhe com o gergelim restante.
> Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O salmão fornece ômega 3, que é benéfico para o equilíbrio nervoso. E como a maioria
das sementes, o gergelim é rico em magnésio (além de zinco e ferro, úteis
respectivamente para o bom funcionamento da imunidade e resistência à fadiga).

CAMARÃO ABACAXI
PARA 4 PESSOAS
 PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 500 g de rabo de camarão descascado e congelado; ¼ abacaxi fresco; 3

colheres de sopa. para% s. azeite ; 1 C. para c. recheado com curry em pó; 2 colheres
de sopa. para% s. coentro picado; sal.

> Retire a casca do abacaxi e também o caroço. Corte a carne em pedaços.

> Numa frigideira aqueça o azeite e doure os camarões, ainda congelados.
> Quando a água tiver evaporado, acrescente o abacaxi e o curry. Salgue levemente,
misture e cozinhe coberto até que o abacaxi esteja macio. Polvilhe com coentro.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Composto por diversas especiarias, principalmente açafrão e cominho, o curry
promove a digestão. Escolha não muito picante para não irritar o estômago.
Prefira abacaxi fresco: o abacaxi em lata é banhado em açúcar.

ARROZ DE FRIGIDEIRA COM VIEIRAS

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 15 A 20 MINUTOS

Ingredientes: 500 g de vieiras congeladas; 300g de arroz basmati; 2 tomates; 4

colheres de sopa. para% s. salsa picada; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; ½ colher
de chá. para c. cominho em pó; 1 C. para c. gengibre fresco ralado; pimenta.

> Cozinhe o arroz por cerca de 15 a 20 minutos em água fervente com sal até ficar bem
macio. Enquanto isso, corte os tomates em cubos.
> Numa frigideira aqueça o azeite e sele as vieiras durante 2 minutos de cada lado.
Adicione o tomate, o gengibre, a pimenta. Deixe cozinhar até não sobrar mais água.
> Escorra o arroz, coloque na panela junto com a salsinha e o cominho. Misture e sirva
imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Não é preciso salgar esta receita: o cominho se encarrega de apimentar a receita e dar
sabor. Já o gengibre, antiinflamatório e antioxidante, também auxilia na digestão,
estimulando o fígado.
 CEVICHE DE BACALHAU
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR
MARINAÇÃO: 3 HORAS

Ingredientes: 600 g de filé de bacalhau; 4 limas; 3 tomates; ¼ pimenta vermelha; 4

colheres de sopa. para% s. coentro picado; 3 colheres de sopa. para% s. azeite ;
pimenta salgada.

> Lave o filé de bacalhau, passe papel absorvente e corte-o em tiras pequenas.
Coloque-os numa saladeira com o sumo das limas. Cubra e deixe marinar por 3 horas
na geladeira.
> Lave os tomates, corte-os em quartos, retire as sementes e corte-os em cubinhos
junto com o pimentão sem sementes.
> Adicione os legumes, os coentros e o azeite aos cubos de peixe marinado. Salgue
levemente, pimenta e misture delicadamente. Volte à geladeira até a hora de servir.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O ceviche, receita tradicional peruana, é tradicionalmente preparado com muita cebola
roxa... Nada disso aqui! Por outro lado, acompanhe com um ingrediente local, a quinoa.
E sempre, peça absolutamente ao seu peixeiro peixe bem fresco, especificando que o
pretende para preparo cru.

CARIL DE DOURADA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 600 g de filetes de dourada; 3 tomates; 1 C. para% s. azeite ; 1 C. para c.

caril em pó; 20 cl de leite de coco; 2 colheres de sopa. para% s. coentro picado; sal.

> Corte os tomates em cubos.

> Lave os filés de dourada e corte-os em pedaços. Numa wok ou frigideira aqueça o
azeite, acrescente o curry e o leite de coco. Cozinhe por 3 minutos e depois adicione os
cubos de tomate e os pedaços de peixe, tampe e continue cozinhando por 5 minutos.
> Sirva polvilhado com coentro.
 O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”
Acompanhe este caril com arroz basmati. Dependendo das suas preferências, você
pode substituir os filés de dourada por cubos de salmão, ricos em ômega 3.

SALMÃO COM ESPAGUETE DE LEGUMES

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 600g de salmão; 3 cenouras; 2 abobrinhas; 2 raminhos de salsa; 1 limão;

1 C. para% s. óleo de colza, pimenta.

> Descasque as cenouras e corte-as em espaguete fino usando um processador de

alimentos ou bandolim. Faça o mesmo com a abobrinha.
> Misture o espaguete de legumes e cozinhe no vapor por 10 minutos. Eles devem
permanecer ligeiramente crocantes.
> Corte o peixe em cubos e cozinhe no vapor por 10 minutos.
> Esprema o limão, bata o suco com o azeite, a salsa picada e um pouco de pimenta.
> Sirva os cubos de peixe sobre o espaguete de legumes e regue com o molho.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A boa ideia para dar sabor aos vegetais? Corte-os finamente para que possam ser
cozidos no vapor rapidamente e mantidos al dente. Depois temperamos com sumo de
limão batido com um bom azeite (colza, mas também cânhamo, rico em ómega 3 e
cujo sabor herbáceo combina bem com vegetais verdes), ervas e especiarias.

PANQUECAS BRETÃS COM FRUTOS DO MAR

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 20 MINUTOS

Ingredientes: 4 panquecas de trigo sarraceno; 500 g de mistura de frutos do mar

congelados (mexilhões, camarões, lulas, vieiras, etc.); 20 cl de creme de soja; 1 limão;
azeite ; sal, pimenta.1
> Descongele os frutos do mar em uma panela em fogo baixo. Descarte a água
derretida e acrescente o creme de soja. Levemente sal e pimenta.
> Pré-aqueça o forno a 180°C (ponto 6).
> Espalhe uma panqueca de trigo sarraceno em uma frigideira levemente untada com
óleo e aqueça por alguns instantes. Adicione um quarto da mistura de frutos do mar e
dobre as bordas sobre o recheio. Coloque em uma travessa e leve ao forno aquecido
enquanto prepara as outras panquecas.
> Sirva imediatamente, com salada de espinafre (ou salada verde) e rodelas de limão.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Escolha panquecas 100% trigo sarraceno, sem trigo. Você mesmo pode prepará-los ou
comprá-los prontos: você pode encontrá-los, por exemplo, em lojas de congelados ou
em lojas de orgânicos na seção de frescos, cuja composição muito simples é perfeita
(farinha de trigo sarraceno, água, sal).

CAVALA EM PAPEL ALUMÍNIO, LIMÃO E SALSA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 4 cavalas evisceradas pelo peixeiro; 2 limões orgânicos; 4 raminhos de

salsa; pimenta salgada.

> Pré-aqueça o forno a 180°C (ponto 6). Lave bem os limões e seque-os. Rale as raspas
de 1 limão.
> Coloque cada uma das cavalas em uma folha de papel manteiga. Adicione sal e
pimenta. Polvilhe com as raspas de limão, acrescente as folhas de salsa e regue com o
suco do limão restante.
> Feche os pacotes de papel alumínio enrolando as bordas, coloque-os na assadeira e
cozinhe por 15 minutos.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A cavala é rica em ômega 3, famosas gorduras benéficas aos sistemas nervoso e
cardiovascular. Acompanhe-os com rodelas de limão. E quinoa ou trigo sarraceno.

MEXILHÕES DE LIMÃO CRISTALIZADOS

PARA 4 PESSOAS
 PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 2 litros de mexilhões; 2 tomates; 1 limão em conserva; 2 colheres de

sopa. para% s. salsa picada; 1 C. para% s. azeite ; pimenta.

> Descasque os tomates, corte-os em cubos assim como o limão cristalizado. Aqueça
o azeite em uma caçarola. Despeje os mexilhões e deixe abrir em fogo alto, mexendo.
> Adicione o tomate picado, o limão cristalizado, a pimenta e despeje um copo de água.
Cozinhe por cerca de 10 minutos tampado e polvilhe com salsa picada.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Os mexilhões contêm magnésio (cerca de 80 mg por 100 g de mexilhões cozidos) e um
pouco de ómega 3: são, portanto, excelentes parceiros anti-stress. Sirva estes
mexilhões perfumados com quinoa, arroz basmati ou feijão verde.

PAELLA REVISITADA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 30 MINUTOS

Ingredientes: 300 g de arroz de grão longo; 300 g de mexilhões congelados; 300g de

camarão congelado; 8 fatias de chouriço; 1 pimenta vermelha; 3 colheres de sopa.
para% s. azeite ; 1 cápsula de açafrão; 2 colheres de sopa. para% s. salsa picada;
pimenta salgada.

> Cozinhe o arroz em água fervente com sal, conforme instruções da embalagem
(aproximadamente 15 minutos).
> Enquanto isso, retire as sementes do pimentão e corte-o em tiras. Aqueça o óleo em
uma frigideira. Adicione o chouriço, a pimenta, depois os mexilhões e os camarões.
Cozinhe por 15 minutos em fogo baixo.
> Quando o arroz estiver cozido, escorra-o, coloque na frigideira junto com a cápsula de
açafrão e um pouco de pimenta. Polvilhe com salsa.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Mexilhões e camarões são ricos em minerais benéficos ao equilíbrio nervoso. E o
açafrão tem efeitos calmantes. Uma receita ideal tanto a nível digestivo como nervoso
e, além disso, infinitamente mais leve que a paella tradicional...
 GRATINADO DE SALMÃO COM BATATA DOCE
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 40 MINUTOS

Ingredientes: 500g de salmão; 800g de batata doce; 10 cl de creme de soja; 2 colheres

de sopa. para% s. cebolinha picada; pimenta salgada; óleo para o prato.

> Cozinhe o salmão em caldo de carne por 10 minutos. Entretanto, descasque as

batatas-doces e corte-as em pedaços. Cozinhe-os por 20 minutos em água fervente
com sal. Escorra e amasse bem com um garfo. Adicione metade do creme de leite, sal
e pimenta.
> Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7). Quando o salmão estiver cozido, parta-o em
migalhas, acrescente sal e pimenta, junte o resto das natas e a cebolinha.
> Distribua em uma forma para gratinar untada com óleo, cubra com o purê e deixe
dourar por 20 minutos. Polvilhe com cebolinha ao tirar do forno.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A batata-doce tem um índice glicémico mais baixo do que a batata e proporciona
saciedade duradoura e níveis constantes de açúcar no sangue (um pré-requisito
quando se pretende evitar alterações de humor). Já o salmão é rico em ômega 3.

PAPILLOTES DE BACALHAU COM AÇAFRÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 25 A 30 MINUTOS

Ingredientes: 8 batatas; 500 g de filé de bacalhau com pele cortado em cubos; alguns
fios de açafrão; 20 cl de leite de coco.

> Pré-aqueça o forno a 210°C (ponto 7). Descasque as batatas, corte-as em pedaços
grandes e cozinhe-as no vapor durante 10 a 15 minutos.
> Enquanto isso, distribua os pedaços de peixe, o leite de coco e os filamentos de
açafrão em 4 folhas de papel manteiga. Feche os pacotes de papel alumínio e leve ao
forno por 15 minutos.
> Sirva imediatamente com as batatas cozidas no vapor.
 O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”
O açafrão tem efeitos calmantes e antiestresse. Não hesite em temperar o seu arroz,
batatas, mas também massas ou sopas!

SALMONETE COM TAGLIATELLE DE ABOBRINHA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 5 A 7 MINUTOS

Ingredientes: 4 abobrinhas pequenas; 4 filés grandes de salmonete (ou 8 pequenos); 1

iogurte de soja; 1 C. para% s. manjericão picado; ½ limão; azeite ; pimenta salgada.

> Bata o iogurte com o suco de limão, o manjericão picado, o sal e a pimenta.
> Enxágue e seque a abobrinha. Com uma faca leve, corte-os em tiras compridas.
Mergulhe-os em água fervente com sal por 2 minutos: devem permanecer firmes.
> Unte levemente os filés de salmonete de cada lado com um pincel. Sele-os em uma
frigideira antiaderente por 10 segundos, com a pele voltada para baixo, depois vire-os e
continue cozinhando por 3 a 5 minutos, dependendo do tamanho.
> Divida o tagliatelle de abobrinha em pratos, coloque um filé de salmonete e
acrescente um pouco de molho. Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Os tagliatelle de abobrinha são aliados perfeitos para uma dieta de emagrecimento.
Ligeiramente crocantes, cortados de uma forma que não estamos habituados a
encontrar, enganam os sentidos e podem ser apreciados quase como tagliatelle de
cereal. Já o salmonete fornece ômega 3 benéfico ao equilíbrio nervoso.

SALMÃO GRELHADO COM QUINOA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 20 MINUTOS

Ingredientes: 4 postas de salmão; 300g de quinoa; 2 colheres de sopa. para% s. flocos

de algas marinhas; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; pimenta salgada.
> Mergulhe a quinoa em uma vez e meia o seu volume de água salgada. Deixe ferver,
cozinhe por 10 minutos, retire do fogo e deixe inchar por 5 minutos.
> Numa panela aqueça metade do azeite, acrescente a quinoa escorrida e deixe dourar
por 5 minutos. Adicione as algas, sal e pimenta.
> Numa frigideira aqueça o restante do azeite e doure os filés de salmão por 2 minutos
de cada lado, ou mais se preferir mais cozido.
> Sirva imediatamente com a quinoa.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

As algas marinhas são muito ricas em proteínas, minerais, incluindo magnésio, iodo e
fibras. . Você encontrará flocos de algas facilmente em lojas orgânicas.

SALMÃO COM GERGELIM E TORANJA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 2 A 4 MINUTOS

Ingredientes: 4 postas de salmão; 2 punhados de rúcula; 1 toranja rosa; 2 colheres de

sopa. para% s. azeite ; 1 limão; 1 C. para% s. sementes de Sesamo; pimenta salgada.

> Descasque a toranja, retire os quartos (recupere o sumo). Bata metade do azeite com
o suco de limão e o suco de toranja. Despeje sobre a rúcula e misture.
> Numa frigideira aqueça o restante azeite e sele os filés de salmão durante 1 a 2
minutos de cada lado (dependendo do grau de cozedura pretendido). Adicione sal e
pimenta.
> Sirva imediatamente com os gomos de rúcula e toranja, polvilhe com sementes de
gergelim.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O salmão é rico em ômega 3, benéfico para o equilíbrio nervoso.

SOBAS DE ESPINAFRE E ATUM GRELHADO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS
Ingredientes: 4 bifes de atum; 250g de macarrão sobas; 1 punhado de espinafre baby; 2
colheres de sopa. para% s. molho de soja; 1 limão; 2 colheres de sopa. para% s. óleo de
gergelim; sal.

> Numa frigideira aqueça metade do azeite e doure os bifes de atum durante 2 minutos
de cada lado. Retire do fogo.
> Cozinhe o macarrão sobas em água fervente com sal por cerca de 5 minutos.
Escorra, acrescente as folhas de espinafre.
> Bata o suco de limão com o molho de soja e o restante do azeite. Corte os bifes de
atum em rodelas e sirva-os com os sobas e o molho, à parte.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Feito de trigo sarraceno, o macarrão sobas é naturalmente isento de glúten. Para o
molho de soja, escolha sem trigo, apenas feito de soja.

WOK DE LULA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
DESCONGELAÇÃO: 4 HORAS
COZINHANDO: 25 MINUTOS

Ingredientes: 500 g de rodelas de lula congeladas; 3 punhados de broto de feijão

fresco; 2 cenouras; 1 C. para% s. sementes de Sesamo; 2 colheres de sopa. para% s.
óleo de gergelim (ou azeite); 1 C. para c. cúrcuma; pimenta salgada.

> Deixe os anéis de lula descongelarem por 4 horas na geladeira. Escorra-os.

> Descasque e corte as cenouras em palitos. Numa wok (ou frigideira grande) aqueça o
azeite, junte os anéis de lula e frite-os durante 5 minutos. Sal, pimenta, acrescente o
broto de feijão e a cúrcuma, misture e cozinhe por 20 minutos, mexendo regularmente.
> Polvilhe com gergelim na hora de servir.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Brotos de feijão e cenouras são muito digeríveis. Se estiver com muita fome, sirva esta
wok com arroz basmati.
 Pequenos pratos vegetarianos
(com ovos ou tofu)
Curry de tofu e abacaxi
Ovos mexidos com tomate e manjericão
Omelete completo
Panela de tofu e legumes
Shirataki de tomate e ovo escalfado
Gratinado de abóbora
Macarrão sobas com sementes e tofu
Tortilha de abobrinha
Tofu com aletria de arroz

CURRY DE TOFU E ABACAXI

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 300g de arroz basmati; 250g de tofu; 20 cl de leite de coco; 1 C. para% s.

Curry; 2 rodelas de abacaxi fresco; 1 C. para% s. azeite ; pimenta salgada.

> Corte o abacaxi em pedaços e o tofu em cubos. Aqueça o óleo em uma panela e
adicione o tofu picado. Sal, pimenta, acrescente o curry, o abacaxi e o leite de coco.
Deixe ferver por 10 minutos em fogo baixo.
> Enquanto isso, cozinhe o arroz em água fervente com sal até ficar bem macio.
Escorra e sirva imediatamente com o curry de tofu.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Polvilhe o prato com cebolinha picada na hora de servir. Para maior crocância, adicione
algumas castanhas de caju ou amendoim. E compre sempre abacaxi fresco, nunca
enlatado.

OVOS MEXIDOS COM TOMATE E MANJERICÃO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 15 MINUTOS
Ingredientes: 6 ovos; 4 tomates; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; 2 colheres de
sopa. para% s. manjericão picado + folhas de manjericão para decoração; pimenta
salgada.

> Corte os tomates em quartos, retire as sementes e corte a polpa em cubinhos. Numa
frigideira aqueça o azeite, derreta os tomates aos cubos com sal e pimenta até
libertarem toda a água.
> Quebre os ovos em uma saladeira e bata-os com o manjericão picado. Despeje-os na
frigideira e cozinhe, mexendo delicadamente com uma colher de pau, até obter a
textura desejada. Os ovos devem estar firmes, mas ainda ligeiramente líquidos.
> Polvilhe com folhas de manjericão e sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Se você não tolera a casca dos tomates, não hesite em descascá-los primeiro.
Sirva esses ovos mexidos com salada verde ou batatas cozidas no vapor.

OMELETE COMPLETO
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 10 MINUTOS

Ingredientes: 10 ovos; 2 punhados de folhas frescas de espinafre; 8 fatias de filé de

bacon; 50g de parmesão ralado; um pouco de azeite para a frigideira; pimenta.

> Bata os ovos numa saladeira e tempere com pimenta.

> Corte o bacon em tiras e grelhe em uma frigideira antiaderente. Quando estiverem
dourados, acrescente as folhas de espinafre e deixe murchar (por alguns instantes,
mexendo).
> Despeje os ovos batidos na panela e cozinhe, levantando as bordas e trazendo a
mistura para dentro. Assim que a omelete estiver firme, retire do fogo e polvilhe com
parmesão. Corte em pedaços e sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Para cozinhar proceda em duas etapas: a omelete não deve ser muito grossa, caso
contrário não cozinhará bem. Aliás, não precisa colocar sal, o bacon e o queijo cuidam
disso.
Sirva essas omeletes com uma salada de espinafre fresco.
 PANELA DE TOFU E LEGUMES
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 400g de tofu; 3 abobrinhas; 1 pimenta vermelha; 2 colheres de sopa.

para% s. azeite ; 2 colheres de sopa. para% s. coentro picado; pimenta salgada.

> Corte a abobrinha em cubos após retirar as pontas. Corte o pimentão ao meio, retire
as sementes e corte a polpa em tiras. Corte o tofu em cubos.
> Numa frigideira aqueça o azeite, doure o pimentão e acrescente a abobrinha. adicione
sal e pimenta, cozinhe por 10 minutos em fogo médio, mexendo. Adicione o tofu e
cozinhe por mais 5 minutos. Sirva polvilhado com coentros.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Adicione um toque crocante à sua frigideira polvilhando-a com sementes de cânhamo
sem casca, ricas em ômega 3. E acompanhe com macarrão de arroz se estiver com
muita fome.

SHIRATAKI DE TOMATE E OVO ESCALFADO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: APROXIMADAMENTE 5 MINUTOS

Ingredientes: 2 pacotes de shiratakis; 4 ovos orgânicos extrafrescos; 40 cl de coulis de

tomate; 40 cl de caldo de legumes caseiro; 2 colheres de sopa. para% s. vinagre; salsa
picada.

> Escorra os shiratakis, mergulhe-os por 1 minuto em uma panela com água fervente e
escorra novamente. Coloque-os numa panela grande com o coulis de tomate e o caldo
de legumes e aqueça tudo em fogo baixo.
> Enquanto isso, leve uma panela grande com água para ferver com o vinagre. Quebre
os ovos, separando-os bem e deixe escalfar por 3 minutos.
> Divida os shiratakis em 4 tigelas. Escorra os ovos com uma escumadeira e coloque
um em cada tigela. Polvilhe com salsa e sirva imediatamente.
 O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”
Preparados a partir de konjac, um tubérculo, os shiratakis são naturalmente baixos em
Fodmaps. Cozidos nesta sopa leve e rica em proteínas, tornam-se um prato completo,
delicioso e satisfatório.

GRATINADO DE ABÓBORA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 25 A 30 MINUTOS

Ingredientes: aproximadamente 1kg de abóbora; 50 cl de leite de amêndoa; 50g de

amido de milho; 50g de parmesão; 2 colheres de sopa. para c. tomilho; pimenta
salgada.

> Retire a casca e as sementes da abóbora, corte a polpa em cubinhos e cozinhe no

vapor por 15 minutos.
> Enquanto isso, dilua o amido de milho com um pouco de leite em uma panela para
obter uma pasta fluida. Despeje o restante do leite mexendo vigorosamente com um
batedor e leve para ferver, mexendo sempre com o batedor. Retire do fogo quando o
molho engrossar. Sal, pimenta.
> Pré-aqueça o forno a 180°C (ponto 6). Disponha os pedaços de abóbora numa
assadeira, cubra com o molho e distribua o parmesão e o tomilho.
> Asse e doure por 20 minutos.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Para preparar o bechamel, você precisa de farinha e manteiga. Aqui, adotamos uma
versão vegetal, ligada ao amido de milho sem glúten. Depois de sair do forno, polvilhe
este prato ultradigerível com pedaços de nozes, ricos em ômega 3, bons para o
equilíbrio nervoso.

MACARRÃO SOBAS COM SEMENTES E TOFU

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS
MARINAÇÃO: MÍNIMO 2 HORAS
Ingredientes: 300 g de sobas; 400g de tofu; 1 C. para% s. sementes de abóbora; 1 C.
para% s. sementes de girassol; 1 C. para% s. gergelim preto; 3 colheres de sopa. para%
s. azeite ; 1 C. para c. açafrão raspado; pimenta salgada.

> Corte o tofu em cubos pequenos. Coloque-os numa saladeira com o azeite, a
cúrcuma e um pouco de pimenta, misture e deixe marinar por 2 horas (melhor: durante
a noite).
> Doure as sementes de abóbora e de girassol em uma frigideira antiaderente,
observando: não devem escurecer.
> Cozinhe os sobas em água fervente com sal de acordo com as instruções da
embalagem. Ralo.
> Aqueça uma frigideira antiaderente e frite o tofu em cubos até dourar. Misture com os
sobas e as sementes. Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O tofu é uma boa fonte de magnésio, pois o leite de soja é coalhado com nigari, um
ingrediente tradicional japonês que contém 95% de cloreto de magnésio. Cozido com
macarrão de trigo sarraceno low Fodmaps e gergelim, é um prato vegetariano
nutricionalmente muito interessante.

TORTILHA DE ABOBRINHA
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 1 abobrinha grande; 6 ovos; 2 colheres de sopa. para% s. azeite ; 2

colheres de sopa. para% s. manjericão picado; pimenta salgada.

> Corte as abobrinhas em cubos e doure-as no azeite em uma frigideira. Sal, pimenta.
> Bata os ovos com o manjericão, o sal e a pimenta. Despeje sobre a abobrinha, tampe
e cozinhe sem mexer até que a omelete esteja firme.
> Vire a omelete colocando um prato redondo na frigideira e virando rapidamente.
Coloque-o na panela e continue cozinhando por 2 minutos. Sirva quente ou frio.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Escolha os ovos do setor Bleu-Blanc-Cœur: são naturalmente ricos em ômega 3,
benéficos para o equilíbrio nervoso, graças a uma dieta de frango enriquecida com
alfafa e linho.
 TOFU COM ALETRIA DE ARROZ
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 200 g de aletria de arroz; 1 punhado grande de broto de feijão; 400g de

tofu; 50g de amendoim sem sal; 1 raminho de hortelã; 2 colheres de sopa. para% s. óleo
de gergelim; 1 limão; pimenta salgada.

> Cozinhe a aletria de arroz em água fervente com sal conforme as instruções da
embalagem (aproximadamente 5 minutos). Escorra-os. Lave os brotos de feijão e
seque-os com um pano.
> Corte o tofu em cubos. Doure-os em 1 colher de sopa. para% s. de óleo de gergelim
até dourar, em seguida adicione os brotos de feijão e cozinhe por 10 minutos. Pique as
folhas de hortelã, esmague o amendoim. Misture a aletria com o tofu, o broto de feijão
e o restante do óleo de gergelim, polvilhe com hortelã e amendoim, sal e pimenta. Sirva
imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Sem glúten, a aletria de arroz é muito digerível e garante uma barriga lisa. Se você
gosta de sabores picantes, adicione uma ponta de faca de pasta de pimenta ao molho
ou algumas fatias finas cortadas de uma pequena pimenta fresca.

Sobremesas pequenas e de
digestão leve
Sopa De Banana E Abacaxi Congelada
Bananas fritas com chocolate
Creme de banana e gotas de chocolate
Sorvete expresso de mirtilo
Todo abacaxi cru
Sorvete de chocolate vegetariano
Geleias de leite de amêndoa
Salada de laranja com alcaçuz
Amêndoas torradas com chocolate
Mousse de chocolate light

SOPA DE BANANA E ABACAXI CONGELADA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR
REFRIGERAÇÃO: 1 HORA

Ingredientes: 1 abacaxi maduro; 3 bananas; 10cl de leite de coco; 1 C. para% s. coco

ralado.

> Retire a casca do abacaxi (não devem permanecer manchas marrons) e o miolo duro.
Corte a polpa em cubos. Descasque as bananas, corte-as em pedaços. Misture tudo
finamente com o leite de coco e reserve por 1 hora na geladeira.
> Sirva em tigelas, polvilhe com coco ralado e saboreie gelado.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Não se esqueça de escolher bananas maduras, são mais digeríveis.

BANANAS FRITAS COM CHOCOLATE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 4 bananas pequenas e maduras; 40g de chocolate 70%; 20g de óleo de

coco; cacau amargo.

> Descasque as bananas e corte-as ao meio no sentido do comprimento. Aqueça o óleo

de coco em uma frigideira grande antiaderente em fogo bem baixo. Quando estiver
derretido, coloque as bananas do lado cortado e doure-as por cerca de 10 minutos.
Vire-os durante o cozimento, tomando cuidado para não quebrá-los.
> À parte, derreta o chocolate em banho-maria.
> Quando as metades da banana estiverem macias e douradas, sirva-as aos pares em
um prato. Regue um pouco de chocolate e polvilhe com um véu de cacau. Sirva
imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

A banana fornece triptofano, precursor da serotonina, e o chocolate fornece magnésio
antiestresse: uma excelente combinação de “zen e bem-estar”. Normalmente, as
bananas são assadas em manteiga derretida. Aqui, ele é substituído pelo óleo de coco
(encontrado em lojas de produtos orgânicos). Deliciosamente perfumado, fica perfeito
com bananas!

CREME DE BANANA E GOTAS DE CHOCOLATE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 4 iogurtes de soja; 4 bananas maduras; 4 colheres de sopa. para% s.

pedaços de chocolate.

> Descasque as bananas, guarde 8 rodelas, amasse bem o resto com um garfo.
Coloque 1 colher de sopa de purê de banana em cada ramekin e adicione algumas
gotas de chocolate.
> Incorpore os iogurtes ao restante purê de banana e bata tudo bem.
> Divida em ramequins. Decore com 2 rodelas de banana e as restantes pepitas de
chocolate.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

O ideal é preparar você mesmo as gotas de chocolate, esmagando 40 g de chocolate
70% em cubos bem pequenos. E escolha bananas maduras.

SORVETE EXPRESSO DE MIRTILO

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
SEM COZINHAR
CONGELAMENTO: 3 HORAS

Ingredientes: 4 iogurtes de soja; 2 bananas maduras; 200 g de mirtilos congelados.

> Descasque as bananas, corte-as em rodelas e guarde-as num prato de plástico ou

num recipiente próprio para congelador, de preferência sem empilhá-las. Leve ao
freezer por 3 horas até endurecer.
> Pouco antes de servir, despeje os iogurtes de soja na tigela do processador de
alimentos. Adicione os mirtilos congelados, as rodelas de banana e misture. O preparo
adquirirá textura gelada e cremosa.
> Sirva imediatamente em ramequins e saboreie sem demora.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Feito com bananas maduras e mirtilos, este é um sorvete perfeitamente digerível, ao
contrário dos sorvetes tradicionais. Feitos com creme de leite fresco e leite, podem
perturbar intestinos frágeis.

TODO ABACAXI CRU

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
SEM COZINHAR

Ingredientes: 2 abacaxis Victoria; 1 C. para c. hortelã picada.

> Retire a casca dos abacaxis. Corte o primeiro em fatias bem finas, usando um
bandolim ou uma faca bem afiada.
> Corte o outro abacaxi em pedaços e misture grosseiramente com a hortelã.
> Espalhe as rodelas de abacaxi em pratos e coloque um pouco de compota de abacaxi
cru no meio. Sirva imediatamente.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Os abacaxis Victoria, de polpa macia, são perfeitos para esta receita. Dependendo do
seu gosto, você também pode temperar a compota de abacaxi cru com um pouco de
canela em pó ou baunilha. Uma sobremesa perfeita para digerir bem uma refeição que
contenha carne: as enzimas do abacaxi fresco ajudam a quebrar as proteínas.

SORVETE DE CHOCOLATE VEGETARIANO

PARA 4 A 6 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
SEM COZINHAR
CONGELAMENTO: APROXIMADAMENTE 3 A 4 HORAS

Ingredientes: 400 g de tofu de seda; 40 cl de leite de coco; 4 colheres de sopa. para% s.

xarope de bordo; 100g de chocolate amargo.
> Derreta o chocolate em um terço do leite de coco em fogo baixo. Quando estiver bem
derretido mexa para homogeneizar tudo.
> Misture o tofu de seda com o leite de coco, o leite com chocolate, o xarope de bordo
e despeje em um recipiente de plástico vazio. Leve ao freezer e deixe repousar por
aproximadamente 3 a 4 horas, mexendo a cada 45 minutos com uma colher para
quebrar os cristais de gelo.
> Sirva assim que o sorvete estiver firme, mas ainda cremoso.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Zero chantilly nesse sorvete! Não guarde sorvete caseiro por muito tempo porque ele
congela e endurece (obviamente, você não incorporou toneladas de ar, emulsificantes e
estabilizantes como os industriais!). Então prepare no início da tarde para o jantar, por
exemplo.

GELEIAS DE LEITE DE AMÊNDOA

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS
COZINHANDO: 1 A 2 MINUTOS
REFRIGERAÇÃO: 2 HORAS

Ingredientes: 2 g de ágar-ágar; 50 cl de leite de amêndoa; 4 colheres de sopa. para% s.

xarope de bordo; algumas gotas de amêndoa amarga; 50 g de amêndoas inteiras, sem
sal e com casca.

> Doure as amêndoas em uma frigideira antiaderente, observando: não devem queimar.
> Dissolva o leite de amêndoa e o ágar-ágar em uma panela pequena. Aqueça a mistura
enquanto mexe. Assim que ferver, abaixe o fogo e cozinhe por 1 a 2 minutos, mexendo
sempre. Retire do fogo.
> Divida em ramequins. Deixe esfriar e leve à geladeira por pelo menos 2 horas. Na hora
de servir, esmague as amêndoas e distribua-as sobre as geleias.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Uma sobremesa superleve onde as amêndoas fornecem fibra , proteínas, gorduras
boas, vitamina E antioxidante e magnésio. Para uma versão mais suave e deliciosa,
você pode adicionar 2 colheres de sopa. para% s. purê de amêndoa branca (em lojas
orgânicas), também rico em magnésio. Misture bem para uma diluição perfeita e
depois divida em ramequins.
 SALADA DE LARANJA COM ALCAÇUZ
PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS
COZINHANDO: 5 MINUTOS
DESCANSO: 3 HORAS

Ingredientes: 5 laranjas; 1 C. para% s. xarope de bordo; 2 palitos de alcaçuz.

> Despeje 20 cl de água em uma panela e leve para ferver. Corte os palitos de alcaçuz
ao meio e coloque-os em uma tigela ou panela refratária. Despeje a água, tampe e
deixe esfriar completamente. Retire os palitos (guarde-os), acrescente o xarope de
bordo.
> Descasque as laranjas, descasque cada quarto cru.
> Cubra com infusão de alcaçuz e deixe descansar por 1 hora. Divida em ramequins e
decore com um palito de alcaçuz.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Com baixo teor de Fodmaps e rica em vitamina C, a laranja tem tudo de bom. Quanto
aos palitos de alcaçuz, podem ser encontrados no mercado, em vendedores de
especiarias, em lojas de produtos biológicos, ou até... em farmácias! Tenha cuidado,
entretanto, se você sofre de hipertensão. Neste caso, basta substituir o alcaçuz por
uma vagem de baunilha dividida em duas.

AMÊNDOAS TORRADAS COM CHOCOLATE

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 30 MINUTOS
COZINHANDO: 15 MINUTOS

Ingredientes: 200 g de amêndoas inteiras sem sal; 175g de chocolate amargo; cacau
amargo.

> Doure as amêndoas em uma frigideira sem gordura até ficarem levemente coloridas.
> Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas em potência baixa e deixe
esfriar alguns instantes.
> Despeje o chocolate derretido sobre as amêndoas e misture, levantando bem a
massa para que fiquem todas bem revestidas.
> Continue mexendo por alguns minutos para que as amêndoas fiquem bem
arredondadas. Espalhe-os em um prato e deixe esfriar.
> Despeje o cacau amargo em um saco grande para freezer e deslize as amêndoas
várias vezes para cobri-las, sacudindo o saco fechado. Guarde-os em sacos.

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Amêndoas + chocolate amargo + cacau amargo: um trio imbatível de magnésio. O mais
difícil é parar de comê-los. Para acompanhar com chá de erva-cidreira ou tília, para
reforçar o lado anti-stress do magnésio.

MOUSSE DE CHOCOLATE LIGHT

PARA 4 PESSOAS
PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS
COZINHANDO: 5 MINUTOS
REFRIGERAÇÃO: 3 A 12 HORAS

Ingredientes: 200 g de chocolate amargo; 6 claras de ovo; cacau amargo.

> Quebre o chocolate em pedacinhos e derreta em banho-maria ou no micro-ondas, na

potência mínima. Quando derreter, retire do fogo e mexa até ficar homogêneo. Deixe
esfriar.
> Bata as claras até ficarem bem firmes. Aos poucos, incorpore o chocolate nas claras,
levantando a mistura de baixo para cima com uma espátula para distribuir
uniformemente o chocolate sem fazer com que as claras caiam.
> Divida em ramequins e leve à geladeira durante a noite (mínimo 3 horas para quem
tem pressa).
> Sirva polvilhado com cacau amargo (passando por uma peneira para um belo final).

O CONSELHO “ZEN E LOW FODMAPS”

Sem chantilly ou adição de açúcar nesta receita de mousse! Escolhemos um chocolate
rico em cacau: 70%, ou até 85% se você gosta de sabores muito cacau. O suficiente
para desfrutar do seu conteúdo de magnésio anti-stress...

ANEXOS
ANEXO 1. TABELAS DE FODMAPS

COMIDA DEVO COMER OU NÃO?

Miudezas Sim
Damasco Não
Damasco seco Não
Picles (condimentos) Não
Ágar-ágar Não
Cordeiro Sim
Haddock Sim
Alho Não
Algas Não
Baixo teor de gordura Não, porque geralmente são reduzidos com aditivos indigeríveis ou “falsos
(produtos) açúcares”.
Sável (peixe) Sim
Amêndoas, avelãs, nozes,
Depende de quais (pequena quantidade)
castanha de caju, amendoim
Abacaxi Sim, se fresco, não enlatado
Anchovas Sim (cuidado, muito salgado! e o sal promove inflamação)
Andouille Sim (cuidado, gorduroso e salgado: pequena quantidade)
aneto Sim +++
Angélico Sim +++
Enguia Sim
Anis estrelado Sim +++
Anis verde Sim +++
Appenzell (queijo comparável
Sim
ao Comté)
Medronho Evitar (consumido em grandes quantidades, cru, risco de diarreia e vómitos)
Alcachofra Não
Aspartame Não (sem Fodmaps, mas evite)
Espargos Apenas alguns para se divertir
Beringela Não
Advogado Sim
Aveia Sim
(dela) Sim
Badiane (= anis estrelado) Sim +++
Banana Sim, com moderação
Banana Não
Banon (queijo de cabra) Sim, em pequenas quantidades
Barra de Peixe) Sim
Peixe-gato (peixe) Sim
Molho de churrasco) Não
Manjericão Sim +++
Barras de cereais (tipo Muesli) Com moderação
Barras de chocolate Não
Batávia (salada) Sim
Bearnaise Baixo teor de Fodmaps, mas muito gorduroso!
Beaufort Sim
Béchamel Não
Rosquinhas Não
Beterraba Sim, com moderação
Manteiga Sim, com moderação (cru pela manhã com torradas)
Pervinca Sim
Mais digerível que o pão fresco, mas atenção, é feito de trigo, então tudo depende
Biscoito
da sua tolerância a este cereal
Trigo
Grão inteiro
Não
(só semolina)
Não
cuscuz completo (com
Não
legumes, grão de bico, etc.)
Não
Bulgur
Azuis (azul Bresse, azul
Sim
Auvergne, etc.)
Blini Não
Carne (bife, carne picada,
Sim, evite peças muito gordurosas (costela, Wagyu, etc.)
ensopado, etc.)
Refrigerantes Não
Bolonhesa (molho) Sim (sem cebola ou alho)
Doce Não !
Bordéus Não (farinha e chalota), além de ser muito gorduroso por causa do tutano
Salsicha branca Não (presença de leite e, se fabricado pelos fabricantes, aditivos)
Morcela Sim
Almôndegas Sim (se preparado por industrial, verifique a composição)
Bretonne (molho) Não (cogumelo, alho-poró, cebola, etc.)
Brie Sim (pequena quantidade)
Pão Não
Pique (peixe) Sim
Brócolis Não
Brousse (queijo fresco) Não
Nectarina Não (é uma variedade de pêssego!)
Diário de Natal Não se for creme de manteiga: particularmente indigesto
Búzio Sim
Cabécou (cabra) Sim
Bacalhau Sim
Amendoim e manteiga de
Sim, com moderação!
amendoim
Sim (com moderação e sem adição de açúcar ou aditivos como “bebidas de
Cacau em pó
chocolate para crianças”)
Sim. Cuidado com cafés customizados, como cappuccino, latte, café bávaro e
Café sem açúcar outras “coberturas” com alto teor de gordura/doce/calóricas/indigestas.
Principalmente aqueles oferecidos em redes de café americanas.
Codorna Sim
Coalhada (leite) Não
Lula Sim
queijo Camembert Sim, pequena quantidade
Canapés e aperitivos
Não
“clássicos”
Pato Sim
Cancoillotte Não
Canela Sim, em pequenas quantidades (muito rico em fibras)
Cantal Sim, pequena quantidade
Sim, se apenas 3 ou 4 (é tradicionalmente usado para promover a digestão, abrir o
Alcaparra
apetite, tratar infecções intestinais e tem propriedades laxantes suaves)
Caramelo Não (é açúcar “queimado”)
Cardamomo Sim +++
Cardão Sim, pequena quantidade
Cenoura Sim
Carpa Sim
Quadrado Sim
Alcaravia Sim +++
Cassis Sim
Cassoulet Não
Salsão Sim (mas não remoulade!)
Cereais germinados Sim
Cerefólio Sim
Cérebro Não (muito gordo)
Migalhas de pão Não
Capão Sim
Carnes frias (andouille, salsicha,
Sim (pequena quantidade). Industrial de baixo custo: não.
salsicha)
Cogumelos Não
castanha Não
Rotatividade da Apple Não
queijo cheddar Sim (mas em quantidade muito pequena)
Chicória (encaracolada,
Não
selvagem…)
Salgadinhos Não
Repolho (todos, incluindo
brócolis, couve-flor, Bruxelas, Não
salada de repolho, chucrute)
Pepino Sim
Salmoura Sim
Chocolate amargo, cacau em
Sim (2 quadrados por dia, mínimo de 70% de cacau)
pó
Chocolate ao leite Com muita moderação (lactose, açúcar)
Coca Cola Não
Compota e geléia (sem adição
Sim, com moderação
de açúcar)
Compota e geléia (com açúcar) Com muita moderação
Compota e geléia (“baixo teor
de açúcar”, vendida em A priori, não
supermercados)
Flocos de milho, Special K e
Não
outros cereais matinais
Mariscos (amêijoas, ostras,
Sim
mexilhões, berbigões, etc.)
Cerejas Sim, mas pouco
Repolho Não
molho picante Não
Cebolinha Sim
cebolinha Sim +++
Cidra Não
Limão Sim
clafoutis Não
Clementina Sim
Marmelo Em quantidades muito pequenas
Colin Sim
Compota Tudo depende da fruta!
Condado Sim
Concentrado de tomate Sim
Pepino Sim
Galo Cuidado: carne dura. Mas se estiver muito bem cozido, sim!
Concha Sim
Galo Sim
Cartuchos Sim
Concha de vieira Sim
Coentro Sim
Sim, em pequenas quantidades (atenção, o vinagre pode “atacar” estômagos
Salmoura
sensíveis)
queijo tipo cottage Não
Coulis de frutas Sim se for caseiro (qualidade do açúcar utilizado), sem “grãos pequenos”
Calda de tomate Sim
Coulommiers Sim, em pequenas quantidades
Abóbora Sim
Abobrinha Sim
Caldo de corte Sim
Cuscuz Não
Caranguejo Sim
Quindim Não
Creme de manteiga Não
Sobremesa com uma crosta de
açúcar queimado por um Não
maçarico
Creme de caramelo Não
Chantilly ou chantilly Não
Quindim Não
Quindim Não
Panqueca Não, ou apenas um e bem cozido
Agrião Não, ou pequena quantidade
Camarão Sim
Cristal marinho Não
Croissant Não
Crosnes Não
Excrementos de cabra Sim
Croutons Não
Vegetais crus Atenção ! Escolha com sabedoria e prefira alimentos gulosos.
Bolinhos (no café da manhã) Não
Marisco Sim
Cominho Sim +++
Cúrcuma Sim +++
Curry (mistura de especiarias) Sim, mas apenas se houver especiarias suaves e pequenas quantidades
datas Sim (1)
Peru Sim
Água Sim
Especiarias (canela, cravo, Sim
curry, noz-moscada, pimenta,
baunilha, etc.)
Endívia Sim
Espinafre Sim
Funcho Sim
Feijões Sim, com moderação
Figos secos Limitar
Pudim Não
Fígado Sim
Batatas fritas congeladas Não
Queijo curado Sim
Queijo fresco, queijo branco,
Não
iogurte
Frutas vermelhas e pretas
(framboesas, groselhas, Sim
mirtilos, groselhas pretas, etc.)
Bolo De Arroz Tufado Sim
Camarões Sim
Bolo caseiro (clássico, fruta ou
Excepcionalmente
chocolate, bolo inglês, etc.)
Waffle Excepcionalmente
Wafer (chocolate, café,
Não
baunilha)
Gelatina Sim
Jogo Sim
Ruivo Sim
Sorvete e sorvete Sim, com moderação (açúcar)... nos sorvetes, cuidado, lactose!
Sorvete com baixo teor de
Sim, com moderação
gordura
Haddock Sim
Vagens Sim
Feijão seco (todos: feijão
flageolet, feijão vermelho, feijão Não
branco, etc.)
Ervas (salsa, hortelã, cebolinha,
Sim
louro, tomilho, alecrim, etc.)
Azeites (azeitona, colza, etc.) Sim, com moderação (regue com vegetais crus e pratos quentes)
Presunto (cru ou cozido) Sim
Suco
abacaxi
Oxicoco
Laranja Sim (com moderação) Não Sim Sim Não
Toranja
Maçã
Suco de vegetais
cenoura
Sim Sim
tomate
kiwi Sim
Leite condensado Não
Leite de soja Sim (com moderação)
Leite de vaca Não
Lentilhas “caseiras” ou
Não
enlatadas
Lichia Com moderação
Milho (lata) Com moderação
Farinha de milho Sim, com moderação
manga Não
Cavalinha Sim
Melão Com muita moderação
Muesli Sim
Coco Sim
Nougat Sim, com moderação
ovos Sim
Cebola Não
Oliva Sim
Laranja Sim
Alazão Sim
Pão
Com leite
Hambúrguer, migalhas Não
Branco, baguete (e tosta) Não
Com 6 ou 9 cereais e sementes Não
(com grãos que estalam na Sim
boca) Sim, com moderação
Farinha integral, fermento Sim
Pão preto (Pumpernickel) Sim, com moderação
Pão Pita Sim
Soletrado
Toranja Sim
Panqueca (preparações para
Não
fazer você mesmo)
Mamão Sim
Melancia Sim, com moderação
inhame Sim
Massa
- lasanha
- Macarrão
- Macarrão espaguete achatado
- Macarrão
Não
- nhoque
- espaguete de farinha integral
- espaguete al dente
- espaguete bem cozido
- ravióli
Pesca natural ou enlatada Não
Ervilhas Não
pizza Não
Pêra simples ou enlatada Não
alho-poró Não
Ervilha partida Não
Grão de bico Não
Peixe Sim
polenta Sim, com moderação
Maçã Não cru, mas melhor tolerado em compota
Maçã seca Não
Batata
- vapor ou água (com pele)
- no forno Sim (com moderação)
- purê
- fritas
Pipoca Evitar
Abóbora Sim
Frango Sim
Ameixa (ameixa mirabelle,
Não
greengage, ameixa, etc.)
Ameixa seca Não
Sim, mas tenha cuidado, às vezes é mal tolerado (incluindo aqueles com
Quinoa
intolerância ao glúten, enquanto a quinoa não contém glúten)
Rabanete Sim
Rábano Sim
Uva Sim, mas para ser limitado
Passas Não (ou excepcionalmente, entre outros alimentos)
Ruibarbo Sim
Arroz
- com leite (sobremesa)
-basmati
- basmati completo
- branco padrão
- terno marrom Sim se com leite vegetal (=sem lactose)
- cozimento rápido Sim, com moderação
- glutinoso (sushi)
- longo
- selvagem
- Jasmim
Salmonete Sim
Salada verde (toda) Sim
Sardinha Sim
Molho de tomate Sim
Salsicha Sim, com moderação (prefira cozinhar em água em vez de grelhado)
Salmão Sim
Choco Sim
bolinhos Não
Refrigerantes Não
Soja (e tofu, leite de soja) Sim
Açúcar
- branco “clássico” (sacarose)
Não, ou com muita moderação e excepcionalmente
- frutose
- maltose (cerveja)
Surimi Não
Sushi Sim, com moderação
Tacos Sim (com farinha de milho)
Tapioca Com muita moderação
Chá Sim
Atum Sim
Chá de ervas Sim
Tomate Sim
Truta Sim
Panturrilha Sim
Carnes em geral Sim
Vinagre Sim
Estes são os produtos lácteos mais bem tolerados, experimente adaptá-los à sua
Iogurtes
tolerância.
Iogurtes à base de plantas Sim

ANEXO 2. ALGUNS ESTUDOS MUITO RECENTES

SOBRE FODMAPS E HIPERSENSIBILIDADES
• Efeito de uma dieta com baixo teor de FODMAP no tratamento de distúrbios
funcionais da dor abdominal em crianças: um protocolo de estudo para um
ensaio clínico randomizado. Stró ż yk A, Horvath A, Muir J, Szajewska H. Nutr
J. 2021 Jan.
• Práticas dietéticas adotadas por atletas de atletismo: sem glúten, baixo
FODMAP, vegetariana e em jejum. Leia DM, Kings D, Larson-Meyer DE. Int J
Sport Nutr Exerc Metab. 2019 março.
• O frutano, em vez do glúten, induz sintomas em pacientes com sensibilidade
ao glúten não celíaca autorreferida. Skodje GI, Sarna VK, Minelle IH, Rolfsen
KL, Muir JG, Gibson PR, Veierød MB, Henriksen C, Lundin KEA.
Gastroenterologia. 2018 fevereiro.
• Endometriose em pacientes com síndrome do intestino irritável: perfil
sintomático e demográfico específico e resposta à dieta baixa em FODMAP.
Moore JS, Gibson PR, Perry RE, Burgell RE. Aust NZJ Obstet Gynaecol. 2017
abril.
• Avaliação da sensibilidade ao glúten não celíaca em pacientes com
diagnóstico prévio de síndrome do intestino irritável: um ensaio cruzado
randomizado duplo-cego controlado por placebo. Barone M, Gemello E,
Viggiani MT, Cristofori F, Renna C, Iannone A, Di Leo A, Francavilla R.
Nutrientes. 2020 março.
• Dieta baixa em FODMAP: evidências, dúvidas e esperanças. Bellini M,
Tonarelli S, Nagy AG, Pancetti A, Costa F, Ricchiuti A, de Bortoli N, Mosca M,
Marchi S, Rossi A. Nutrientes . 2020.
• Nutrição, DII e Microbiota Intestinal: AReview. Mentella MC, Scaldaferri F,
Pizzoferrato M, Gasbarrini A, Miggiano GAD. Nutrientes. 2020 março.
 • Artigo de revisão: FODMAPS, prebióticos e saúde intestinal – a hipótese
FODMAP revisitada. Gibson PR, Halmos EP, Muir JG. Farmacol Alimentar
Ther. 2020 jul.
• Dieta com baixo teor de FODMAP. Syed K, Iswara K. StatPearls, setembro de
2020.
• Dieta com baixo teor de FODMAP para síndrome do intestino irritável: o que
sabemos e o que ainda precisamos aprender. Liu J, Chey WD, Haller E,
Eswaran S. An nu Rev Med. 2020 janeiro.
• Efeitos da dieta baixa em FODMAP sobre os sintomas, microbioma fecal e
marcadores de inflamação em pacientes com doença inflamatória intestinal
quiescente em um ensaio randomizado. Cox SR, Lindsay JO, Fromentin S,
Stagg AJ, McCarthy NE, Galleron N, Ibraim SB, Roume H, Levenez F, Pons N,
Maziers N, Lomer MC, Ehrlich SD, Irving PM, Whelan K. Gastroenterologia .
2020.
Índice
“sensações sensoriais” 1
acne 1 , 2
atividade física 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
vício 1 , 2
vícios 1
aditivos 1 , 2 , 3 , 4 , 5
adrenalina 1 , 2
aerofagia 1 , 2
agitado 1
acidez 1
acidez digestiva 1
amargura emocional 1
azia 1
álcool 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
alexitimia 1
alexitímico 1 , 2 , 3 , 4
alimentos hiperindustrializados 1
alimentos com baixo IG 1
alimentos industriais 1
alimentos pró-inflamatórios 1 , 2
alergias 1
ansioso 1
antiácidos 1
antibiótico 1
antibióticos 1 , 2 , 3
antioxidantes 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
ansiedade 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
ansioso 1 , 2
argila 1 , 2 , 3
aromaterapia 1
osteoartrite 1
asma 1 , 2 , 3
bactérias intestinais 1 , 2 , 3 , 4
bactérias do ácido láctico 1
inchaço 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ,
27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 , 43 , 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 ,
53 , 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65 , 66 , 67 , 68 , 69 , 70 , 71 , 72 , 73 , 74 , 75 , 76 , 77 , 78 ,
79 , 80 , 81 , 82 , 83 , 84 , 85 , 86 , 87
betacaroteno 1
bem-estar emocional 1
bem-estar intestinal 1
bifidobactérias 1
bipolaridade 1
BLAND 1
refrigerantes 1 , 2 , 3 , 4
tigela de comida 1
felicidade 1 , 2 , 3 , 4 , 5
ondas de calor 1 , 2
bulimia 1
bromelaína 1 , 2
névoa mental 1 , 2
ruído 1 , 2 , 3 , 4
ruídos 1 , 2 , 3 , 4
azia 1 , 2
azia 1
cafeína 1
câncer 1
sensor nociceptivo 1
sensores de sensibilidade térmica 1
sensores nociceptivos 1
células cerebrais 1
células digestivas 1
células nervosas 1 , 2
cérebro "reptiliano" 1
cetogênico 1 , 2
carvão 1 , 2 , 3
cirurgia bariátrica 1
clorofila 1
celíacos 1 , 2
raiva 1 , 2 , 3 , 4
colite 1
dois pontos 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9
intestino irritável 1 , 2 , 3
concentração 1
conforto digestivo 1
confusões mentais 1
constipação 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8
aborrecimento 1 , 2 , 3
controle emocional 1
córtex frontal 1
cortisol 1 , 2 , 3 , 4
crise de saúde 1
ataques de ansiedade 1
feitiços de choro 1
cobre 1 , 2 , 3
curcumina 1 , 2
ciclo menstrual 1 , 2
defesas imunológicas 1
densidade óssea 1
depressão 1 , 2 , 3
depressões 1
deprimido 1 , 2 , 3 , 4 , 5
depressão sazonal 1
desequilíbrios hormonais 1
desidratação 1
transtornos alimentares 1
DHA 1
diabetes 1 , 2
diabetes tipo 2 1
diarréia 1
diarreia 1 , 2 , 3 , 4
digestão 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11
distensão abdominal 1 , 2 , 3 , 4
diverticulite 1
dopamina 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17
dor intestinal 1
dor abdominal 1 , 2
dor intestinal 1
eczema 1
adoçantes 1
emoções negativas 1 , 2
empatia 1
empático 1 , 2
endorfinas 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
desejos doces 1
enzimas 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22
economia digestiva 1
epigenética 1
equilíbrio ácido-base 1 , 2
equilíbrio emocional 1
equilíbrio nervoso 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
estômago 1 , 2 , 3 , 4 , 5
comida rápida 1 , 2 , 3 , 4
fadiga 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11
fadiga emocional 1
fermentação 1
fermentação digestiva 1
fibras 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15
flatulência 1
flavanóis 1
flavonóides 1
flora de fermentação 1 , 2
podridão flora 1
flora intestinal 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8
fígado 1 , 2
desejos 1 , 2 , 3
frutose 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9
frustração 1
GABA 1 , 2 , 3 , 4
gastroenterite 1 , 2
gás 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23
genes 1
genética 1
carboidratos 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8
glutamina 1 , 2 , 3
glúten 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9
açúcar no sangue 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11
gordura abdominal 1 , 2
lanche 1 , 2 , 3
lanches 1 , 2
grupo sanguíneo 1
respiração 1
cavalo marinho 1
hormônios 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8
hormônios da tireoide 1
óleos essenciais 1 , 2 , 3 , 4
humor 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13
humilhações 1
hipersensibilidade digestiva 1
hipersensibilidade sensorial 1
hipersensibilidade visceral 1 , 2 , 3
hipertensão 1
hipocondríaco 1
hipoglicemia 1
hipoglicemia 1 , 2 , 3
hipotireoidismo 1
imunidade 1
índice glicêmico 1 , 2 , 3 , 4
inflamação 1 , 2 , 3 , 4
inflamação do pâncreas 1
inflamações digestivas 1
impulsos nervosos 1 , 2
preocupação 1
insônia 1
insulina 1
resistência à insulina 1
internalização 1
intervenção cirúrgica 1 , 2
intestino delgado 1 , 2 , 3 , 4
intestino irritável 1 , 2 , 3 , 4
intestino irritável 1 , 2
intolerância à lactose 1
intolerâncias alimentares 1
intoxicação alimentar 1
introspecção 1 , 2
iodo 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6
irritabilidade 1 , 2 , 3 , 4
isoflavonas 1
alegria 1 , 2 , 3 , 4
comida lixo 1
L-Glutamina 1
lactose 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
vegetais lactofermentados 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11
sensores nociceptivos 1
letargia 1
peso 1
luz 1 , 2 , 3 , 4
luzes 1 , 2
terapia de luz 1
luteolina 1
licopeno 1 , 2 , 3
magnésio 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11
dor de estômago 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6
dor de estômago 1 , 2
infelicidade 1 , 2
má absorção 1
doença celíaca 1 , 2
Doença de Crohn 1 , 2 , 3
doenças cardiovasculares 1 , 2
comida lixo 1 , 2
falta de ar 1
falta de sono 1 , 2
dores de estômago 1 , 2 , 3
medicamentos 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
drogas epigenéticas 1
meditação 1
menopausa 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10
mentalize 1 , 2 , 3
microbiota intestinal 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13
enxaqueca 1
distância 1
montanha russa emocional 1
palavras ofensivas 1
mucosa digestiva 1
náusea 1
neocórtex 1
nervo vago 1 , 2
neuroinflamação 1
neurotransmissores 1
neurônios 1 , 2 , 3 , 4
neurotransmissores 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13
nociceptores 1 , 2
noradrenalina 1 , 2 , 3 , 4
nostalgia 1
oxitocina 1 , 2
cheiro 1 , 2 , 3
cheira 1 , 2 , 3 , 4
estradiol 1
estrogênio 1
estrogênios 1 , 2 , 3 , 4
oligossacarídeos 1 , 2 , 3 , 4
ômega 3 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22
ovário 1
palpitações 1 , 2
pancreatite crônica 1
parede intestinal 1 , 2 , 3 , 4 , 5
perfeccionista 1 , 2
peristaltismo 1
perda de peso 1 , 2
perda muscular 1
medo 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
medo do abandono 1
fenilalanina 1 , 2 , 3
fitoterapia 1
pílula anticoncepcional 1 , 2
planta adaptogênica 1
plantas adaptogênicas 1
peso 1
peso em ioiô 1 , 2
polifenóis 1 , 2
porosidade intestinal 1
pré-menopausa 1 , 2 , 3
Prevotella 1
tomada de decisão 1
ganho de peso 1
probióticos 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6
laticínios 1
progesterona 1 , 2
prostaglandinas 1 , 2
proteínas 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9
provitamina A 1
psoríase 1
impulsos alimentares 1
doces impulsos 1
reenquadramento nutricional 1
reconhecimento 1 , 2 , 3 , 4
colite ulcerativa 1 , 2
BLAND 1
Dieta BRAT 1
auto-rejeição 1
refluxo ácido 1 , 2
respirando 1 , 2
retenção de água 1 , 2
ruminações 1
ritmos circadianos 1
sem glúten 1 , 2 , 3
sem lactose 1
sem carne 1
saciedade 1
mudanças de humor 1 , 2 , 3 , 4
esquizofrenia 1
secreções digestivas 1
secreções hormonais 1
estilo de vida sedentário 1 , 2 , 3
selênio 1 , 2 , 3
sentimentos emocionais 1
serenidade 1 , 2 , 3
serotonina 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14
SIBO 1 , 2 , 3 , 4 , 5
SIFO 1 , 2 , 3 , 4
dormir 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9
sorbitol 1 , 2 , 3 , 4 , 5
SOS inchaço 1
cepas bacterianas 1
espasmos digestivos 1
espasmos gastroentéricos 1
espasmos intestinais 1 , 2
estímulos sensoriais 1 , 2
estresse 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 ,
27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35
suores 1 , 2
excesso de peso 1 , 2 , 3 , 4
supra-renais 1 , 2 , 3 , 4 , 5
suscetível 1 , 2
sinapses 1
síndrome do impostor 1
sistema nervoso 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
tabaco 1 , 2 , 3 , 4
TDAH 1
tensão nervosa 1
tireóide 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12
traição 1
trânsito 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8
suando 1
tristeza 1
transtornos alimentares 1 , 2
transtornos de humor 1 , 2 , 3
distúrbios digestivos 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13
lapsos de memória 1
triptofano 1 , 2 , 3
trato digestivo 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14
tirosina 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7
vegano 1
veganos 1 , 2
tontura 1
vexames 1 , 2
envelhecimento neuronal 1
vitamina B6 1
vitamina C 1 , 2 , 3
vitamina D 1 , 2
vitaminas B 1 , 2 , 3 , 4
vômito 1
ioga 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ,
28 , 29 , 30 , 31 , 32 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 , 42 , 43 , 44 , 45 , 46 , 47
ioiô glicêmico 1
zinco 1 , 2 , 3

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