DESAFIO DO BUMBUM DURINHO EM 4 SEMANAS

SEMANA 4 SEMANA 3 SEMANA 2 SEMANA 1

50 Squats 50 Hip Thrusts 30 Backward Lunges 25 Single Leg Hip 30 Bulgarian Split 20 Side Lunges Descanso
100 Bridges 20 Single Leg Deadlifts 50 Frog Pumps Thrusts Squats 15 Marching Bridges
30 Fire Hydrants 20 Donkey Kicks (alternando pernas)

01 02 03 04 05 06 07
100 Squats 100 Hip Thrusts 50 Backward Lunges 40 Single Leg Hip 40 Bulgarian Split 30 Side Lunges Descanso
20 Single Leg Bridges 30 Single Leg Deadlifts 70 Frog Pumps Thrusts Squats 25 Marching Bridges
40 Fire Hydrants 30 Donkey Kicks (alternando pernas)

08 09 10 11 12 13 14
150 Squats 150 Hip Thrusts 70 Backward Lunges 60 Single Leg Hip 50 Bulgarian Split 40 Side Lunges Descanso
30 Single Leg Bridges 40 Single Leg Deadlifts 90 Frog Pumps Thrusts Squats 35 Marching Bridges
50 Fire Hydrants 40 Donkey Kicks (alternando pernas)

15 16 17 18 19 20 21
200 Squats 150 Hip Thrusts 90 Backward Lunges 80 Single Leg Hip 60 Bulgarian Split 50 Side Lunges Descanso
40 Single Leg Bridges 50 Single Leg Deadlifts 110 Frog Pumps Thrusts Squats 40 Marching Bridges
60 Fire Hydrants 50 Donkey Kicks (alternando pernas)

22 23 24 25 26 27 28

*Você pode dividir as repetições diárias em quantas séries quiser

e descansar sempre que precisar.

*Para exercícios feitos com uma perna de cada vez (como Lunges,
PARABÉNS!
ou Donkey Kicks): se a tabela indica 30 repetições, faça 30 com a Você completou o desafio. Quer continuar
perna esquerda e 30 com a perna direita. treinando? Baixe o app adidas Training
para iOS ou Android. Bom treino!
*Os treinos marcados com são excelentes para
complementar rotinas de corrida.