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Desafio 21 Dias 1
Desafio 21 Dias 1
com
DESAFIO - 21 DIAS
Café da manhã
OPÇÃO 1
+
1 panini (receita anexa) Café ou chá
OPÇÃO 2
+ +
Ovo cozido -2 unidades Queijo -1 fatia Café ou chá
OPÇÃO 3
+
Bolo de caneca (receita Café ou chá
anexa)
1ª SEMANA
Licenciado para - Ana Paula De Souza Fidélis - 06811954604 - Protegido por Eduzz.com
Lanche da manhã
Obeservação: coma somente se sentir fome
OPÇÃO 1
(30g)
OPÇÃO 2
OU
Morango - 7 unidades Ameixa - 2 unidades
OPÇÃO 3
caju e 1 do Pará)
1ª SEMANA
Licenciado para - Ana Paula De Souza Fidélis - 06811954604 - Protegido por Eduzz.com
Almoço
OPÇÃO 1
+ + +
150g de lasanha de Filé de frango - Salada à 1 colher (sopa)
anexa)
OPÇÃO 2
+ + +
Abóbora cozida - 4 Omelete de Salada à 1 colher (sopa)
anexa)
OPÇÃO 3
+ + +
150g de Abobrinha Carne, frango pu Salada à 1 colher (sopa)
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
OPÇÃO 3
Jantar
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
+
Torta de atum - 1 fatia Salada à
OPÇÃO 3
+
Churrasquinho de carne Salada à
Ceia
Obeservação: coma somente se sentir fome
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
OPÇÃO 3
PARA
POTENCIALIZAR
AINDA MAIS O SEU
PROCESSO DE
EMAGRECIMENTO, A
PARTIR DA SEGUNDA
SEMANA IREMOS
INTRODUZIR UM
PROTOCOLO DE
JEJUM INTERMITENTE.
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Colesterol alto;
Redução de peso.
Gestantes;
Puérperas;
1° SEM
12h 14h
12 horas de Jejum 14 horas de Jejum
16h 18h
16 horas de Jejum 18 horas de Jejum
20h 24h
20 horas de Jejum 24 horas de Jejum
Café da manhã
OPÇÃO 1
JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem
adoçar.
OPÇÃO 2
+ +
Abacate - 50g ou 3
Ovo mexido -2 unidades Café ou chá
colheres de sopa
OPÇÃO 3
+
1 pote de iogurte Whey protein - 2
colheres de sopa
2ª SEMANA
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Lanche da manhã
Obeservação: coma somente se sentir fome
OPÇÃO 1
JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem
adoçar.
OPÇÃO 2
OU
Morango - 7 unidades Ameixa - 2 unidades
OPÇÃO 3
caju e 1 do Pará)
2ª SEMANA
Licenciado para - Ana Paula De Souza Fidélis - 06811954604 - Protegido por Eduzz.com
Almoço
OPÇÃO 1
+ +
1 omelete recheada Salada à 1 colher (sopa)
anexa)
OPÇÃO 2
+ +
150g de strogonofe de Mix de legumes - 8 Salada à
140g
OPÇÃO 3
+ + +
150g de Abobrinha Carne, frango pu Salada à 1 colher (sopa)
Lanche da tarde
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
OPÇÃO 3
Jantar
OPÇÃO 1
anexa)
OPÇÃO 2
+ +
150g de frango Abóbora cozida (4 Salada à
OPÇÃO 3
+
Churrasquinho de carne Salada à
Ceia
Obeservação: coma somente se sentir fome
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
OPÇÃO 3
Café da manhã
OPÇÃO 1
JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem
adoçar.
OPÇÃO 2
+ +
2 fatias de peito de 2 fatias de queijo 1 pedaço de
OPÇÃO 3
+
Biscoito de queijo - 50g Café ou chá
(receita anexa)
3ª SEMANA
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Lanche da manhã
Obeservação: coma somente se sentir fome
OPÇÃO 1
JEJUM INTERMITENTE!
Observação: nesse periodo poderá colocar café ou chá, sem
adoçar.
OPÇÃO 1
(30g)
OPÇÃO 2
OU
Morango - 7 unidades Ameixa - 2 unidades
3ª SEMANA
Licenciado para - Ana Paula De Souza Fidélis - 06811954604 - Protegido por Eduzz.com
Almoço
OPÇÃO 1
+ +
1 omelete recheada Salada à 1 colher (sopa)
anexa)
OPÇÃO 2
+ +
150g de carne, peixe Mix de legumes - 8 Salada à
140g
OPÇÃO 3
+ +
200g de couve flor Salada à 1 colher (sopa)
anexa)
3ª SEMANA
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Lanche da tarde
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
1 barrinha de proteína
OPÇÃO 3
2 ovos cozidos
3ª SEMANA
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Jantar
OPÇÃO 1
anexa)
OPÇÃO 2
+ +
165g de tilápia Mandioca cozida (4 Salada à
OPÇÃO 3
anexa)
3ª SEMANA
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Ceia
Obeservação: coma somente se sentir fome
OPÇÃO 1
OPÇÃO 2
OPÇÃO 3
Ingredientes:
2 ovos
Modo de preparo:
Bata os ovos, queijo ralado e requeijão em uma tigela ou
dobre;
Sirva!
BOLO DE CANECA
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Ingredientes:
3 colheres de coco ralado desidratado
1 ovo
Modo de preparo:
Em uma caneca, misture todos os ingredientes até ficar
homogêneo;
Sirva!
LASANHA DE BERINJELA
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Ingredientes:
3 Berinjelas cortadas em fatias
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno em temperatura média;
final;
tomate)
Ingredientes:
2 Ovos
Sal a gosto
Modo de preparo:
Em um recipiente, bata os ovos e o sal;
Servir!
ABOBRINHA RECHEADA COM FRANGO
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Ingredientes:
1 abobrinha média cortada ao médio
Modo de preparo:
Retire o miolo da abobrinha;
cima;
cozida;
Sirva!
CREPELETE
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Ingredientes:
2 Ovos
3 Folhas de Alface
Modo de preparo:
Misture em um recipiente o ovo e o farelo de aveia;
Sirva!
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA
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Ingredientes:
1 Ovo
Sal a gosto
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes em um liquidificador;
Sirva!
CALDO DE ABÓBORA COM ESPINAFRE
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Ingredientes:
1 abóbora cabotiá (sem casca e sementes)
3 litros de água
1 ramo Espinafre
Modo de preparo:
Em uma panela com a água, cozinhe a abóbora;
Sirva!
TORTA DE ATUM
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Ingredientes:
5 ovos
1 xícara de água
Modo de preparo:
No liquidificador, bata todos os ingredientes da massa menos o fermento. Depois que a
Em um prato, misture o molho de tomate com o atum drenado. Com uma colher, distribua
o molho por cima da massa, em porções de meia colher de sopa. O molho de atum vai
º
Asse no forno por 35 minutos a 250 C;
Ingredientes:
1/2 abacate maduro
tomatinhos
Sal à gosto
1 lata de atum
Cebola à gosto
Modo de preparo:
Higienize todas as folhas;
Sirva!
SHAKE DE MORANGO
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Ingredientes:
6 moragos grandes
3 castanhas de caju
Modo de preparo:
Higienize os morangos;
Sirva!
OMELETE RECHEADA COM CARNE
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Ingredientes:
3 ovos
salsinha a gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos em um recipiente com o sal, a pimenta e
salsinha;
Sirva!
STROGONOFE DE TILÁPIA
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Ingredientes:
2 Filés de tilápia;
1/2 Pote de requeijão ou iogurte;
natural integral;
1 dente de alho;
¼ de cebola picadinha;
Sal a gosto; Pimenta do Reino a
gosto;
2 Colheres (sopa) de molho de
tomate caseiro;
1 Colher (sobremesa) colorau;
1 Colher (sopa) de azeite.
Modo de preparo:
Corte a tilápia em cubinhos, tempere com sal e pimenta do reino;
tomate;
Sirva!
WRAP DE COUVE
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Ingredientes:
1 folha de couve pequena
1/2 lata de atum
2 colheres (sopa) de requeijão
1/2 cenoura ralada
Cebola a gosto
Alho a gosto
Manjericão a gosto
Açafrão-da-terra (ou cúrcuma) a
gosto
Modo de preparo:
Mergulhe a couve rapidamente na água bem quente;
a cenoura e os temperos;
Sirva!
BISCOITO DE QUEIJO
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Ingredientes:
300g de mussarela em pedaço;
100g de farinha de aveia;
150g de farinha de linhaça;
2 ovos;
Azeite de oliva para untar.
Modo de preparo:
Corte a mussarela em palitos do mesmo tamanho;
tigela;
na linhaça;
180 graus;
Sirva!
QUEM EU SOU
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da composição corporal.
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DenisPiresnutri