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Material exclusivo para o programa

EMPINA E SECA

SUJESTÕES DE
CARDÁPIO

Nutricionista Carla Santos

Licenciado para - Edmilson Carlos Simões - 10744437806 - Protegido por Eduzz.com

Conforme as orientações gerais do EMPINA E SECA,

ESTE PLANO ALIMENTAR É UMA PROPOSTA DE
ALIMENTAÇÃO MAIS SAUDÁVEL NO SEU DIA A DIA!
Lembre-se: você não precisa viver em dieta, você adota um estilo de vida saudável e
equilibrado. Se você já possui um plano alimentar individual, continue seguindo-o de
forma a alcançar seus objetivos!

-Café da manhã (Desjejum)

Carboidratos: pães, fibras, frutas, tubérculos – 1 porção
Proteínas: Leite desnatado, iogurtes naturais, ovos, queijo magro – 2
porções
Lipídeos: Oleaginosas (castanhas, amendoim) frutas “calóricas” (abacate,
coco) – 1 porção

-Lanche da manhã
Carboidratos: frutas, fibras – 1 porção
Proteínas: Leite desnatado, iogurtes naturais, ovos, queijo magro – 1
porção

-Almoço
Carboidratos: Arroz (branco ou integral), macarrão (branco ou integral),
tubérculos – 1 porção
Proteínas: carnes magras, ovos, leguminosas (feijão, lentilha) – 2 porções
Lipídeos: Azeite e a própria gordura das proteínas de origem animal – 1
porção
Saladas: Crua, legumes cozidos – variedades – À VONTADE

-Observações: Líquido junto das refeições dificulta a digestão. Se você

possui sensação de estufamento e refluxo
principalmente, consumir após 1 hora da refeição.
Lanche da tarde
Carboidratos: frutas, fibras – 1 porção
Proteínas: Leite desnatado, iogurtes naturais, ovos, queijo magro – 1
porção

-Jantar
Carboidratos: Arroz (branco ou integral), macarrão (branco ou integral),
tubérculos – 1 porção
Proteínas: carnes magras, ovos, leguminosas (feijão, lentilha) – 2 porções
Lipídeos: Azeite e a própria gordura das proteínas de origem animal – 1
porção
Saladas: Crua, legumes cozidos – variedades – À VONTADE

-Observações: Carboidratos não são proibidos á noite! Atente para o

modo de preparo e quantidade. Objetivando
emagrecer, um recurso é utilizar legumes como abóbora moranga,
inhame, beterraba, batata baroa (mandioquinha).
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-Ceia
Proteínas: Leite desnatado, iogurtes naturais, ovos, queijo magro
– 1 porção
Lipídeos: Oleaginosas (castanhas, amendoim) frutas “calóricas”
(abacate, coco) – 1 porção

-Pré-treino
Carboidratos: preferência aos integrais
Proteínas: ovos, atum, sardinha, frango

-Pós-treino
Carboidratos: comuns
Proteínas e Lipídeos: pasta de amendoim, atum, sardinha, frango

Observações: atente ao horário do seu treino e lembre-se que

digestão gasta energia do seu corpo e leva um tempo.
Quaisquer das refeições acima servem de pré e pós-treino,
porém após almoço e jantar por exemplo – por serem mais
completas- O Ideal é aguardar no mínimo 50 minutos para o
treino. Isso é proporciona energia para treinar , além de de
evitar que voçê passe mal (tontura, enjôo).
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SUGESTÃO DE
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1
Pão integral – 2 fatias
Ovos - 1 a 2 ovos
Café – 1 xícara de chá (sem
açúcar ou utilizar adoçantes)

OPÇÃO 2
Goma de tapioca – 2 colheres
de sopa
Ovo – 1 unidade
Queijo magro – 1 fatia média
Café - 1 xícara de chá (sem
açúcar ou utilizar adoçante

OPÇÃO 3
Frutas – 1 unidade
Aveia ou chia – 1 colher de sopa
rasa
Iogurte natural – 1 pote pequeno
(1 unidade)
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SUGESTÃO DE
LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1
Iogurte natural - 1 pote pequeno

OPÇÃO 2
Fruta - 1 unidade (maçã,
goiaba, pera, morango,
banana prata)

OPÇÃO 3
Barra de cereal - 1 unidade
pequena.
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SUGESTÃO DE ALMOÇO

OPÇÃO 1
Arroz integral ou branco - 1
colher de servir.
Feijão - 1 concha
Carne - 1 porção ( assada,
grelhada ou cozida)
Salada - variada (couve,
brócolis, alface, tomate)

OPÇÃO 2
Arroz integral ou branco -1
colher de servir.
Carne - 1 porção (bife de
frango ou peixe)
Salada - variada, considere
um 1/3 a metade do prato.

OPÇÃO 3
Macarrão branco ou integral -
1 porção +- 120g
1 carne - bovida ou suína
(patinho, maninha, lombo ou
Bisteca.
Salada verde variada -
brócolis, couve, almeirão e
mostarda
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SUGESTÃO DE
LANCHE DA TARDE
OPÇÃO 1
Iogurte natural - 1 pote pequeno

OPÇÃO 2
Fruta - 1 unidade (maçã,
goiaba, pera, morango,
banana prata)

OPÇÃO 3
Barra de cereal - 1 unidade
pequena.
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SUGESTÃO DE JANTAR

OPÇÃO 1
Carne - 1 porção ( mesmas
recomendações do almoço)
Legumes: 1 porção (abóbora
moranga, inhame, cenoura
baroa)
Salada: Variada (couve,
brócolis, almeirão e mostarda)

OPÇÃO 2
Arroz integral ou branco -1
colher de servir.
Carne - 1 porção (bife de
frango ou peixe)
Salada - variada, considere
um 1/3 a metade do prato.

OPÇÃO 3
1 omelete - 1 a 3 ovos
1 fatia de queijo magro
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SUGESTÃO DE CEIA
OPÇÃO 1
Iogurte natural- 1 unidade (pote
pequeno)

OPÇÃO 2
1 xícara de chá sem açúcar

OPÇÃO 3
Castanha do Pará - 4
unidades.