GUIA PRÁTICO PARA

CONTROLE DA
ANSIEDADE

Unimed Pleno
 Introdução

Já se perguntou por que sentimos ansiedade?

 Introdução

O nosso corpo é composto por diversas dimensões; física, mental, espiritual, social e emocional.

Somos seres multidimensionais. E quando a nossa dimensão emocional encontra-se abalada, nos tornamos susceptíveis
à desenvolver sintomas psicológicos como por exemplo, sintomas de ansiedade.

Ao nos encontramos nessa situação, sentimos desconforto e sofrimentos, que podem prejudicar os relacionamentos
intrapessoal (com nós mesmos), interpessoais (com o outro) e até mesmo, comprometer a realização de atividades
básicas do nosso cotidiano.

E é ai que precisamos traçar estratégias para conseguirmos controlar as nossas ansiedades e garantir melhor qualidade
de vida.
Introdução

Sintomas que caracterizam um quadro de ansiedade:

Batimentos
Tensão Preocupação
cardíacos mais Enjoo Insônia
muscular excessiva
acelerados

Respiração
Falta de
Medo Inseguranças Diarreia mais profunda
apetite
e ofegante

Compulsão
alimentar
Ciclo da ansiedade
Evitar a
situação que
gera
ansiedade

Sensação de Sensação de
culpa e alívio
impotência momentâneo
 Como romper com o ciclo da ansiedade?

1º Passo Perceber que algo não está sob o seu controle.

2º Passo Querer sair dessa situação.

3º Passo Dar um passo de cada vez diante das situações que vêm gerando ansiedade.
 Como romper com o ciclo da ansiedade?
É importante respeitar os seus limites e o seu tempo.
Seja gentil consigo mesmo para não se exigir demais e evite tornar o percurso a ser trilhado mais intenso e
complexo.

Lembre-se, VOCÊ importa e merece ser cuidado!

 INVENTÁRIO DE ANSIEDADE DE BECK - BAI
A seguir estão listados alguns sintomas comuns de ansiedade. De maneira reflexiva, leia cada item e marque com um “X” o
quanto tem se incomodado com os sintomas. Leve em consideração os últimos sete dias, incluindo hoje.
Absolutament Levemente Moderadamente Gravemente Absolutamente Levemente Moderadamente Gravemente
e não Não me Foi muito Dificilmente não Não me Foi muito Dificilmente pude
incomodou desagradável mas pude suportar incomodou muito desagradável mas suportar
muito pude suportar pude suportar

11. Sensação de sufocação

1. Dormência ou
12. Tremores nas mãos
formigamento
13. Trêmulo
2. Sensação de calor
14. Medo de perder o
3. Tremores nas pernas controle
4. Incapaz de relaxar 15. Dificuldade de respirar
5. Medo que aconteça o 16. Medo de morrer
pior 17. Assustado
6. Atordoado ou tonto 18. Indigestão ou
7. Palpitação ou desconforto no abdômen
aceleração do coração 19. Sensação de desmaio
8. Sem equilíbrio 20. Rosto afogueado
9. Aterrorizado 21. Suor (não devido ao
10. Nervoso calor)
 Inventário de Ansiedade de BECK-BAI

O Inventário de Ansiedade de BECK-BAI é uma escala qualitativa que tende a mensurar a gravidade dos
sintomas de ansiedade. É composta por 21 itens, com pontuação de acordo com os sintomas que o afetam,
em uma escala de 0 a 3 pontos.

A pontuação total é obtida pelo somatório dos escores individuais de cada item. Os pontos de corte se
subdividem em: mínima, até 10 pontos, leve de 11 a 19 pontos, moderada de 20 a 30 pontos e grave, de 31
a 63 pontos.
E qual foi a sua pontuação? __________ pontos.
Vamos traçar estratégias?
A seguir, listaremos algumas estratégias de como minimizar os sintomas de ansiedade. E
fique à vontade de desenvolver novas.

Crie rotina
Viva o presente
Evite exageros
Pratique atividade física
Se permita relaxar
Identifique os gatilhos
Busque suporte social
Crie rotina
A rotina contribui para manter o equilíbrio das nossas multidimensionalidades,
especialmente a mental e emocional.

O planejamento dos nossos compromissos diários pode amenizar as situações

de imprevistos. Bem como, possibilitar o alcance da autoconfiança.

Evitar atividades que lhe dão prazer e não ter rotina de horários para dormir
podem te deixar mais susceptíveis à ansiedade.

Dessa forma, busque incluir na sua rotina momentos de autocuidado. E tente

dormir as sete horas mínimas para garantir a qualidade de sua saúde.

Uma dica para uma boa rotina do sono é afasta-se de eletrônicos antes de
adormecer e não tente resolver situações durante o sono.
Viva o presente

Por que viver o presente?

Porque tentar controlar o tempo e tudo que acontece ao nosso redor gera ansiedade.
Viva o presente

Repensar o passado, supondo atitudes que deveria ter tido, pode desenvolver sentimentos
de culpa, frustrações e arrependimentos. Viver o futuro, que não dá para ser controlado,
apenas planejado, se perde a oportunidade de aproveitar o agora, o presente.

Dispense energia àquilo que está ao seu alcance de viver e solucionar. Realizar uma tarefa
pensando em outra só irá lhe trazer estresses e mais ansiedade.
Técnica para controle da ansiedade

O passo a passo poderá ser repetido quantas vezes precisar. Ao reparar o seu
redor, você retorna ao seu presente e consegue aliviar a crise de ansiedade.

Vamos tentar?
 Evite exageros

Muitas pessoas buscam tirar o foco daquilo que gera ansiedade, realizando comportamentos exagerados, como consumir alimentos
compulsivamente, ingerir bebidas alcóolicas, fazer compras sem necessidade, sendo uma forma de escape.
Uma boa estratégia é você criar o hábito de se questionar se realmente precisa daquilo, se tem fome ou é apenas para compensar a
ansiedade.
 Crie o hábito de se perguntar:

EU REALMENTE PRECISO DISSO? EU TENHO CONDIÇÕES DE COMPRAR É PRECISO ABDICAR DE ALGO ESSENCIAL CRIE PRIORIDADES. ISSO TE AJUDARÁ A
ISSO? PARA COMPRAR ESSE NOVO ITEM? EVITAR ATITUDES DESNECESSÁRIAS E
SENTIMENTOS DE CULPA QUE
ALIMENTAM MAIS ANSIEDADE.
 Pratique atividade física

A prática de atividade física aumenta a produção de serotonina e outras substâncias que dão prazeres. Então, além de
contribuir com o condicionamento físico, pode minimizar o grau de estresse.
Se permita iniciar um tipo de atividade física e crie uma rotina. Inicie aos poucos, não busque pelo limite do seu corpo.

Lembre-se de buscar pelo seu bem-estar.

 Se permita relaxar

Busque realizar atividades que tragam leveza para o seu cotidiano. Não
existe uma única estratégia de controlar os seus sentimentos, pois os
mesmos são influenciados pelo momento.
São exemplos de como buscar o nosso relaxamento:

• Ouvir uma música

• Viajar
• Aprender algo novo
• Jogar um jogo da infância que te traga memórias afetivas
• Ir à locais que te transmitem paz.

É importante descobrir o que te dá prazer e de fato, se conhecer.

Identifique os gatilhos
Uma estratégia para prevenir os gatilhos da ansiedade é a conscientização.
Reconhecer as causas/gatilhos que estimulam ansiedades e buscar entender como afetam o seu estado de humor
é um passo importante para conseguir controlar os seus sentimentos.

Pense em uma situação que te tire da zona de conforto e gere ansiedades. Agora tente compreender o motivo
dessa instabilidade emocional. Em seguida, crie estratégias que auxiliarão para saber lidar com tal circunstância.
Outra estratégia é escrever em um caderno ou diário os gatilhos, o que influencia as alterações de humor,
pensamentos pessimistas e quando começam a surgir.

O cuidado consigo é importante para cuidar também dos outros.

 Busque suporte social

Quando nos encontramos em estado de ansiedade podemos perceber que a nossa mente torna-se o nosso pior
inimigo. Para amenizar as tensões emocionais, valorize a sua rede de apoio.

Crie laços com amigos que possa confiar e converse sobre os seus anseios.
Se permita receber este carinho.
Busque suporte social

Ao faltar apoio de amigos, busque ajuda com um profissional. Ele irá te ouvir,
acolher e também te orientar a criar estratégias para lidar com as suas
ansiedades do dia a dia.

Estamos aqui. Podemos te ajudar!

Técnica para quando acontece a crise de ansiedade
Respiração Quadrada
Inspire por 04 segundos

Mantenha os pulmões vazios

Segure o ar por 04 segundos

por 04 segundos

Expire por 04 segundos

No fim de cada ciclo, você formará um quadrado de 16 segundos.

Repita o ciclo até que sinta que voltou com o controle de sua respiração.
Medicamentos de controle
O uso de medicamento é uma estratégia importante e essencial para
o manejo dos sintomas da ansiedade mas não deve ser considerado a
primeira opção.

Medicamentos de controle são essenciais em muitos casos, mas

como discutimos anteriormente, o manejo dos sintomas por meio
da compreensão dos mesmos, identificação de seus gatilhos já
auxilia na redução do problema, podendo trazer controle
emocional sem dependência medicamentosa.

Porém, quando o profissional de saúde julgar necessário a

introdução da terapêutica medicamentosa, este irá te
acompanhar por todo o período de tratamento. E este que
pode ser temporário.
Efeitos colaterais de medicamentos de controle
Medicamentos de controle são fármacos compostos por substâncias que agem no sistema nervoso central e que podem causar
dependência física ou química.
 Tais medicamentos necessitam de receituários especiais para realizar a sua compra.

Possíveis efeitos colaterais de ansiolíticos e

antidepressivos:
Vertigens Cefaleia Visão turva
Vômito Ganho de peso Náuseas

Taquicardia Perda de peso Sedação

Diminuição Falta de apetite Sono frequente
na libido
Sudorese Boca seca Queda de
pressão
Desmame de medicamentos de controle

As diretrizes psiquiátricas recomendam Por exemplo: em um Mas isso pode levar um

que o desmame do medicamento seja período de 2 a 4 tempo maior devido a
realizado de maneira gradual. semanas, quando se dependência que o
reduz devagar a dose medicamento pode vir
terapêutica mínima. causar em cada organismo.

LEMBRE-SE
Não considere o uso de medicamentos a sua primeira escolha.
Vamos tentar colocar em prática as opções discutidas anteriormente?
Esperamos que este guia tenha ajudado a transformar o
seu cotidiano mais leve. Se permita a experenciar as
estratégias listadas e analise os seus resultados. Mas
sem autocrítica, apenas como reconhecimento do que
está dando certo e seguir colocando em prática.
 quanto você é importante para VOCÊ!
nós e antes disso, lembre-se o
Lembre-se, você é importante para
Voe com os sonhos.

Valorize os pequenos passos.

Faça de coração.

Ajude e aceite ajuda.

Empatia é fundamental.

Nunca é tarde valorizar a beleza do simples.

Lembre-se, você é importante para nós e antes

disso, lembre-se o quanto você é importante para
VOCÊ!
Vamos agendar uma consulta com o seu médico de
referência?

Te aguardamos com todo cuidado e carinho.

Rua Francisco Brandi, 137 - São Mateus.

(32) 3512-2100
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