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838-62
Autora: Milene Cristina do Carmo Henriques Copyright © 2018 Bebê Bom de Garfo
Nutricionista - CRN9: 7288, Mestre em Ciência www.facebook.com/bebebomdegarfo
dos Alimentos – UFMG suporte@bebebomdegarfo.com.br

RECOMENDAÇÃO DE MICRONUTRIENTES PARA CRIANÇAS DE 4 A 8 ANOS

MINERAIS
Mineral Recomendação Função Onde encontrá-lo
1 copo de Leite - 238 mg
1 unidade (170mL) de Iogrute Natural - 231 mg
Ajuda a metabolizar o ferro, participa da coagulação do sangue, auxilia o sistema
1 fatia de Queijo Minas - 205 mg
nervoso e atua na transmissão do impulso nervoso entre o cérebro e o resto do
1 colher de sopa de Leite em pó - 149 mg
corpo. É necessário para o bom funcionamento do coração, atua na contração
Cálcio 800 mg 1 colher de sopa de Espinafre cozido - 34 mg
muscular, age na oxigenação dos tecidos. Sem o cálcio no sangue, o mineral
1 Ovo cozido - 22 mg
precisa ser retirado dos ossos e dentes, deixando-os fracos, iniciando assim um
1 colher de sopa de Couve refogada - 14 mg
processo de osteopenia e osteoporose.
1 colher de sopa de Agrião - 13 mg
1 colher de sopa de Brócolis Cozido - 4,6 mg
1/2 bife de Fígado Bovino - 1,51 µg
1 pedaço pequeno de Músculo Bovino cozido - 0,12 µg
Participa na formação do sangue e dos ossos, liberação de energia dos
2 colheres de sopa de Feijão cozido - 0,07 µg
Cobre 440 µg alimentos e produção de melanina. Além disso, é antioxidante, ajuda na
1 colher de sopa de Lentilha cozida - 0,05 µg
absorção de ferro e participa da produção de hemoglobina.
1 colher de sopa de Espinafre cozido - 0,04 µg
1/2 bife de Filé de Peito de Frango - 0,01 µg
1 pedaço pequeno de Músculo Bovino cozido - 1,26 mg
1 colher de sopa de Beterraba cozida - 0,04 mg
Antioxidante (combate os radicais livres, evitando a formação de placas de 1 colher de sopa de Espinafre cozido - 0,9 mg
gorduras nas artérias), aumenta as defesas do organismo, necessário para a 1 Ovo cozido - 0,7 mg
Ferro 10 mg
produção de hemoglobina e responsável pela assimilação e transporte de 1 colher de sopa de Lentilha cozida - 0,6 mg
oxigênio para as células. 2 colheres de sopa de Feijão cozido - 0,5 mg
1 colher de sopa de Couve refogada - 0,2 mg
1 copo de Leite - 0,1 mg
1 copo de Leite - 186 mg
1 fatia de Queijo Minas - 129 mg
Produz e estoca energia. Está presente na composição do código genético (DNA 1 colher de sopa de Leite em pó - 120 mg
e RNA) e nos ossos, auxiliando a manutenção óssea. Combinado ao cálcio, 1 unidade (170mL) de Iogrute Natural - 164 mg
Fósforo 500 mg forma o maior componente dos ossos e dentes. O corpo precisa do fósforo para 1/2 bife de Filé de Peito de Frango - 112 mg
equilibrar seu pH e, assim, garantir o sucesso das reações químicas que 1 Ovo cozido - 83 mg
mantêm os órgãos funcionando. 1/2 filé de Salmão - 66 mg
1 colher de sopa de Farelo de Aveia - 58 mg
2 colheres de sopa de Feijão cozido - 30 mg
1 grama de Sal - 77 µg
1 copo de Leite - 46 µg
Necessário para a produção do hormônio da tireóide. Envolvido na taxa de
Iodo 90 µg 1 Ovo cozido - 29 µg
metabolismo, crescimento e reprodução.
1 colher de sopa de Espinafre cozido - 0,5 g
1 colher de sopa de Brócolis cozido - 0,2 µg
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Atua nos ossos, na contração e no relaxamento dos músculos, incluindo o
Magnésio 130 mg coração. A deficiência de magnésio diminui a resistência e pode produzir
hiperatividade nas crianças.
É parte de diversas enzimas e estimula a atividade de muitas outras, incluindo
Manganês 1,5 mg antioxidantes e processos de produção de energia. Necessário para o bom
funcionamento do cérebro.
A regulação de potássio dentro e fora das células é importante para o
funcionamento do organismo. O potássio influencia a contração muscular,
Potássio 3,8 g participa da transmissão do impulso nervoso e ajuda o funcionamento do
coração. É um nutriente fundamenal no controle da pressão arterial.
Micronutriente determinante no volume extracelular, está diretamente ligado ao
Sódio 1,2 g controle da pressão arterial. Desempenha ainda outras tarefas, como
participação na absorção de aminoácido, glicose e água.
Antioxidante. Protege o sistema imunológico, melhora o funcionamento do
fígado. Necessários às celulas para evitar a sua degeneração e, pesquisas
Selênio 30 µg
sugerem que o consumo adequado do mineral, pode reduzir as chances de
desenvolvimentos de alguns tipos de cancêr.
Necessário para a ação de enzimas (aproximadamente 100 enzimas dependem 1 pedaço pequeno de Músculo cozido - 3,3 mg
do zinco para realizar reações químicas vitais). Além disso, é importante para a 1 Iogurte de Frutas - 2 mg
Zinco 5 mg
saúde do sistema imunológico, maturação sexual masculina, crescimento e
formação de tecidos.
1 colher de sopa de Farelo de Aveia - 42 mg
1 copo de Leite - 27 mg
1 unidade (170mL) de Iogrute Natural - 26 mg
1 colher de sopa de Espinafre cozido - 22 mg
2 colheres de sopa de Feijão cozido - 15 mg
1 colher de sopa de Leite em pó - 14 mg
1 pedaço pequeno de Músculo Bovino cozido - 10 mg
1 colher de sopa de Vagem cozida - 5 mg
1 Ovo cozido - 5 mg
1 fatia pequena de Abacaxi - 0,8 mg
1 colher de sopa de Batata Doce cozida - 0,3 mg
1 colher de sopa de Espinafre cozido - 0,24 mg
2 colheres de sopa de Feijão cozido - 0,1 mg
1 colher de sopa de Couve refogada - 0,1 mg
1 copo de Leite - 0,3 g
1 colher de sopa de Leite em pó - 0,2 g
1 pedaço pequeno de Músculo Bovino cozido - 0,2 g
1 Laranja Pêra Rio - 0,17 g
1 Banana Prata - 0,15 g
1/2 bife de Filé de Peito de Frango - 0,12 g
1 colher de sopa de Espinafre cozido - 0,12 g
2 colheres de sopa de Feijão cozido - 0,1 g
2 unidades de Ameixa preta seca - 0,08 g
1 Ovo cozido - 0,07 g
1 fatia pequena de Abacaxi - 0,06 g
Toda a recomendação é facilmente atingida por meio da
ingestão do sal de cozinha adicioninado às preparações e
por meio do sódio naturalmente presente nos alimentos. A
oreintação aqui é justamente contrária: ter cautela no
consumo e adicionar o mínimo possível de sal, além de
evitar produtos industrializados. Por exemplo, o consumo
de 1 copo de Leite já seria suficiente para atingir a
recomendação mínima do nutriente.
1/2 bife de Filé de Peito de Frango - 10 µg
1 pedaço pequeno de Músculo Bovino cozido - 8 µg
1 copo de Leite - 3 µg
1/2 filé de Salmão - 2 µg
1/2 bife de Fígado Bovino - 2 µg
2 Castanhas de Caju - 1 µg
1 copo de Leite - 1 mg
1/2 bife de Filé de Peito de Frango - 0,5 µg
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VITAMINAS
Vitamina Recomendação Função Onde encontrá-la
1/2 bife de Fígado Bovino - 2 mg
1 copo de Leite - 0,6 mg
Desempenha papel fisiológico importante, como componente da coenzima A, 2 colheres de sopa de Leite em pó - 0,3 mg
Ácido essencial para inúmeras funções corporais, essencial no metabolismo 1/2 Mamão Papaya - 0,3 mg
3 mg
Pantotênico intermediário de carboidratos, proteínas e lipídios; faz parte de vários sistemas 1 copo de Suco de Acerola - 0,3 mg
enzimáticos e age na síntese de vários componentes vitais ao organismo. 6 Morangos - 0,2 mg
1 pedaço pequeno de Músculo Bovino cozido - 0,13 mg
1 colher de sopa de Lentilha cozida - 0,12 mg
É parte integrante de várias enzimas que transportam unidades de carbono e
1 Ovo cozido - 25 µg
fixam dióxido de carbono nos tecidos. Pode ser essencial para o crescimento
1/2 bife de Fígado bovino - 20 µg
Biotina 12 µg celular, homeostase da glicose e para síntese do DNA; também está
1 fatia de Pão - 10 µg
intimamente relacionada ao metabolismo da vitamina B12 e do ácido
1/2 filé de Salmão - 5 µg
pantotênico.
1/2 bife de Fígado Bovino - 72 µg
2 colheres de sopa de Quiabo cozido - 37 µg
2 colheres de sopa de Espinafre cozido - 36 µg
Funciona como coenzimas no transporte de fragmentos de carbono, no
1 colher de sopa de Lentilha cozida - 33 µg
metabolismo dos aminoácidos e síntese de ácidos nucléicos. É indispensável ao
6 Morangos - 13 µg
Folato 200 µg metabolismo celular, metabolismo normal das gorduras, e biossíntese de ácidos
1 copo de suco de Acerola - 12 µg
nucléicos; é essencial à formação das células vermelhas e brancas do sangue, à
1 copo de Leite - 10 µg
medula óssea e sua maturação.
2 colheres de sopa de Brócolis cozido - 5 µg
2 colheres de sopa de Feijão cozido - 3 µg
2 colheres de sopa de Couve refogada - 3 µg
Faz parte do sistema enzimático (coenzima), auxilia no metabolismo dos 1/2 bife de Fígado Bovino - 5 mg
carboidratos e proteínas e participa na síntese das gorduras e na respiração. 1/2 bife de Filé de Peito de Frango - 4 mg
1 pedaço pequeno de Músculo Bovino cozido - 2 mg
Niacina 8 mg
1/2 Mamão Papaya - 1,35 mg
1 copo de Suco de Acerola - 1,2 mg
2 colheres de sopa de Cenoura cozida - 0,8 mg
Essencial para os processos de multiplicação celular, importante, portanto, nos 1 unidade de Iogurte Natural - 0,4 mg
processos de cicatrização e no crescimento do lactente. Essencial para a 1 copo de Leite - 0,32 mg
liberação de energia, pois atua no sistema enzimático como coenzima. É 2 colheres de Leite em pó - 0,2 mg
Riboflavina 0,6 mg
essencial ao crescimento e tem papel importante na produção de 10 unidades de Pitanga - 0,1 mg
corticosteróides, na formação de glóbulos vermelhos e na atividade reguladora 1/2 Manga - 0,1 mg
das enzimas tireoideanas. 1 Laranja Pêra Rio - 0,1 mg
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1 copo de Leite - 0,2 mg

2 colheres de sopa de Aveia em flocos - 0,2 mg
1 unidade (170 g) de Iogurte Natural - 0,1 mg
Funciona como coenzima vital para a respiração tecidual; atua principalmente no
1 fatia pequena de Abacaxi - 0,1 mg
metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas e em nível de estimulação de
Tiamina 0,6 mg 1 Pêra - 0,1 mg
nervos periféricos. Por suas funções essenciais no sistema nervoso, a tiamina é
1 Ameixa - 0,1 mg
conhecida como vitamina antineurítica.
1 Laranja Pera Rio - 0,07 mg
1 Maçã - 0,1 mg
1 colher de Arroz Integral - 0,04 mg
2 colheres de sopa de Cenoura cozida - 613 µg
Desempenha papel essencial na visão, crescimento e desenvolvimento ósseo, 1 copo de Leite - 360 µg
no desenvolvimento e manutenção do tecido epitelial, no processo imunológico e 1 colher de sopa de Espinafre cozido - 204 µg
Vitamina A 400 µg na reprodução normal, sendo necessária para o crescimento e desenvolvimento 1 colher de sopa de Couve cozida - 148 µg
do esqueleto e das partes moles, para o desenvolvimento do osso normal e das 1 Ovo de galinha cozido - 73 µg
células epiteliais formadoras do esmalte dentário. 2 colhres de sopa de Quiabo cozido - 46 µg
1/2 Mamão Papaia - 38 µg
Essencial para o funcionamento normal do metabolismo das células, em 1/2 bife de Fígado bovino - 38 µg
especial as do trato gastrointestinal, da medula óssea e do tecido nervoso, é 1/2 Filé de Salmão - 3,26 µg
Vitamina B12 1,2 µg 1 pedaço pequeno de Músculo cozido - 1,2 µg
também necessária para o crescimento. Participa no metabolismo das proteínas
e está associada à absorção do ácido fólico. 1 copo de Leite - 0,8 µg
1/2 Filé de Salmão - 0,3 mg
Funciona como coenzima em grande número de reações que participam do
1 pedaço pequeno de Múculo bovino cozido - 0,12 mg
metabolismo das proteínas, dos carboidratos e dos lipídeos. Ainda está
1 copo de Leite - 0,1 mg
Vitamina B6 0,6 mg envolvida na neurotransmissão e na síntese de esfingolipídeos e de outros
1 Banana Prata - 0,1 mg
importantes fosfolipídeos, sendo, portanto, fundamental para o desenvolvimento
1 Kiwi - 0,08 mg
do sistema nervoso central e da função cognitiva.
2 colheres de sopa de Espinafre cozido - 0,06 mg
1 copo de Suco de Acerola - 1409 mg
O ácido ascórbico atua como co-fator em várias reações enzimáticas essenciais,
1 Mexerica - 112 mg
sendo indispensável para a formação do colágeno. Aumenta ainda a absorção
1/2 Mamão Papaya - 110 mg
do ferro não heme, tem papel essencial no metabolismo do ácido fólico e
1 Goiaba vermelha - 99 mg
Vitamina C 25 mg também de alguns aminoácidos, hormônios e neurotransmissores. Tem a
1 unidade de Laranja - 92 mg
capacidade de ceder e receber elétrons, o que lhe confere um papel essencial
6 Morangos - 40 mg
como antioxidante. Em concentrações altas, a vitamina C pode auxiliar o
1 colher de sopa de Couve refogada - 8 mg
organismo na resistência a infecções, como gripes e resfriados.
1 fatia fina de Pimentão - 6 mg
É essencial para a manutenção do metabolismo mineral normal, principalmente
1 pedaço (100g ) de Salmão - 3 µg
a homeostase do cálcio e do fósforo, atuando sobre o intestino delgado
1 copo de Leite - 2 µg
Vitamina D 5 µg (estimulando a absorção do cálcio e fósforo dos alimentos pela mucosa), nos
1 pedaço pequeno de Bacalhau - 0,7 µg
ossos (facilitando a mineralização óssea, especialmente na fase de crescimento)
e nos rins (auxiliando na reabsorção do cálcio e fósforo dos túbulos renais). 1 Ovo de Galinha cozido - 0,65 µg
Uma das principais funções da vitamina E é a proteção que confere às
membranas celulares contra a destruição oxidativa. Por esta ação antioxidante, 1 colher de sopa de Óleo de Soja - 7,2 mg
Vitamina E desempenha importante papel na imunocompetência e na reparação de 1 colher de sopa de Azeite - 1 mg
7 mg
(αTocoferol) membranas, sendo associada à inibição da carcinogênese e, portanto, útil na 2 Castanhas do Pará - 0,6 mg
prevenção de certos cânceres. 2 colheres de sopa de Espinafre cozido - 0,5 mg
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2 colheres de sopa de Espinafre cozido - 152 µg

Essencial para a síntese de protrombina, que é elemento fundamental na
formação do coágulo sanguíneo. Portanto, sua falta impede a coagulação
Vitamina K 55 µg
sanguínea e causa hemorragia, difícil de ser controlada. A vitamina K influi,
ainda, na síntese de proteínas presentes no plasma, ossos e rins.
2 colheres de sopa de Couve refogada - 93 µg
2 colheres de sopa de Brócolis cozido - 54 µg
2 colheres de sopa de Repolho refogado - 44 µg
1 Ovo cozido - 25 µg
1 copo de Leite - 10 µg

O CONTEÚDO DESTE DOCUMENTO REFERE-SE AO BÔNUS DO CURSO:

BEBÊ BOM DE GARFO COM MILENE HENRIQUES

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