SAbE O QuE é Um aLiMeNtO

iNtEgRaL De vErDaDe?
PReSeRvA ToDaS As pArTeS NuTrItIvAs
dE nO RóTuLo
FARELO
Rico em fibras, Os ingredientes aparecem em
proteínas, endosperma
vitaminas e ordem decrescente, ou seja,
Rico em primeiro o que tem mais. Ingredientes: Cereais integrais e
minerais carboidrato sementes (farinha de trigo integral
Observe se o primeiro
refinado orgânica, aveia integral prensada,
gÉrmen ingrediente é integral. farinha de arroz integral orgânica,
fubá de milho integral orgânico
Rico em minerais enriquecido com ferro e ácido fólico,
e antioxidantes semente de chia orgânica, semente
naturais de linhaça dourada orgânica, quinoa
em flocos), farinha de trigo orgânica
enriquecida com ferro e ácido fólico,
açúcar demerara orgânico, gordura
vegetal...

Atenção!
Na Mãe Terra,
Terra, nós moemos Muitos produtos utilizam farinha resconstituída:
as farinhas em moinho de Mistura de farinha de trigo branca com o farelo de
martelo, utilizando todo o grão trigo, que não preserva todos os nutrientes.

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rAzõeS PaRa iNcLuIr
aLiMeNtOs iNtEgRaIs e QUaNtO CoNsUmIr?
nO SeU DiA A DiA Para garantir os benefícios dos grãos integrais, a
recomendação é consumir 3 a 5 porções por dia.
Uma porção equivale a:
1. poSsUeM alTa DEnSiDaDe nUtRiCiOnAl
São ricos em vitaminas do complexo B, ferro, zinco, magnésio, Arroz integral cozido: ½ xícara de chá (90g);
fósforo, proteínas e carboidratos.
Quinoa cozida: ½ xícara de chá (90g);
2. prOtEgEm o cOrPo
Aveia em flocos: 2 colheres de sopa (30g);
O consumo regular está associado ao menor risco de
mortalidade por doenças cardíacas, câncer e diabetes. Painço cozido: ½ xícara de chá (90g);
3. maNtém o iNtEsTiNo sAuDáVeL Quinoa em flocos: 2 colheres de sopa (30g);
Responsável por absorção de nutrientes, produção de
vitaminas, hormônios e defesa do corpo. Macarrão integral cozido: 1/3 prato (80g);
4. prOmOvEm sAcIeDaDe Pão integral: 2 fatias (50g);
Exigem mais mastigação e tempo para serem
digeridos. Bolo integral: 1 fatia média (60g);
Granola Integral: ½ xícara de chá (40g).
5. auXiLiAm nA reDuçãO Do cOlEsTeRoL
A fermentação das fibras inibe a produção e absorção do
colesterol, protegendo o coração.

6. auXiLiAm nO coNtRoLe dA GlIcEmIa aQuI TeM

Lentificam a digestão dos nutrientes, fazendo com que a
liberação da insulina seja feita de forma gradual.

7. sãO foNtEs dE AnTiOxIdAnTeS

OrGâNiCo
Que auxiliam na proteção do organismo e prevenção
de doenças.
& aFeTo
alimenteamudança

Nutrição Mãe Terráquea

 cErEaIs rAíZeS TuBéRcUlOs
São a maior fonte de Cereais integrais Alimentos em que a raiz é Aqui o caule é bem
preservam o gérmen e bem desenvolvida e reserva desenvolvido e fica fora
carboidratos, nutriente farelo, partes + nutritivas. energia. do solo.
que representa 45% a
65% das calorias do Arroz Milho Painço Batata doce Beterraba Rabanete
dia. Melhor sempre na Batata Inhame
Aveia Trigo
versão integral. Cenoura Mandioca

O qUe eLeS TeM De bOm?

carboidratos complexos fibras ferro
Principal combustível do corpo. Saciedade, saúde do Transporte de oxigênio e produção
intestino e coração. de aminoácidos e hormônios.

Vitaminas do complexo b magnésio zinco

Funções cerebrais, metabolismo de Saúde óssea, imunidade e Produção de colágeno, imunidade
nutrientes e produção de energia. ação antioxidante. e ação antioxidante.

cOmO UsAr?
aveia Flocos grossos farinha farelo
Grão inteiro prensado. Moagem fina do grão. Ideal Casca da aveia, cheia de
Ótimo pra bolos, pães e frutas. para bolos, pães e mingaus. fibras. Ideal pra frutas,
iogurtes, bolos.

milho fubá sêmola ou semolina farinha em flocos

Moagem fina do milho seco. Farinha mais grossa. Ótima Farinha umedecida,
Bom pra bolos, pães e broas. para uma deliciosa polenta. prensada, seca e flocada.
Ideal pra farofa.

trigo farinha farinha de rosca sêmola ou semolina

A integral é bem mais nutritiva. Farinha de trigo com sal, Moagem mais grossa,
Ideal pra pães, bolos e tortas. açúcar e fermento de pão. muito utilizada para massas.
É pra empanar e dar liga.

mandioca FÉCULA ou POLVILHO DOCE polvilho azedo tapioca

É o amido da mandioca crua e É o polvilho doce fermentado Vem da fécula. Pode ser
ralada. Dá liga em pães e bolos. e essencial no pão de queijo. granulada (pra pudim) ou sagu.
Um polvilho não substitui o outro. A hidratada é pra fazer o disco.

amido De milho, batata ou arroz, é o carboidrato isolado do alimento e pobre em nutrientes. Use apenas se
necessário pra dar textura em molhos, bolos e tortas.

Nutrição Mãe-Terráquea
 Alimentos
Integrais
Naturalmente mais nutritivos, os alimentos integrais são aqueles que mantém
todas as suas características originais, preservando assim suas propriedades
nutricionais. Quando nos referimos aos cereais, como arroz, trigo, quinoa, triticale, aveia,
centeio, cevada e seus derivados, isso significa que eles devem conter todas as partes do
grão: gérmen (rico em proteínas, micronutrientes e antioxidantes), farelo (rico em fibras e
vitaminas) e o endosperma (rico em carboidratos refinados).

A legislação atual não define uma quantidade mínima de cereais integrais na

composição dos produtos para que eles sejam considerados integrais, ou seja, há muitos
produtos nas prateleiras dos supermercados com apenas 1% de cereal integral, feitos com
farinha de trigo reconstituída (farinha branca + farelo, sem o gérmen) e que possuem a
denominação de integral, dificultando a escolha do consumidor no momento da compra.

Recentemente a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) abriu uma

consulta pública para definir as regras de utilização do termo “integral” em alimentos
à base de cereais, amido, farinhas e farelos, que além de determinar uma quantidade
mínima de cereais integrais na composição (30%), estabelece que a quantidade de
integrais deve ser maior que a quantidade dos ingredientes refinados e exige a
presença de todas as partes do grão. Esta legislação chega em um momento propício, no
qual os consumidores buscam alimentos verdadeiramente mais saudáveis e exigem uma
comunicação mais transparente das marcas, que por sua vez, deverão seguir critérios
rígidos de fabricação para entregar produtos integrais de verdade aos seus consumidores.

Importância dos alimentos integrais

As doenças crônicas não transmissíveis (DCNT) afetam milhões de pessoas em todo
o mundo e no Brasil são responsáveis por 74% das mortes. O estudo VIGITEL (Vigilância
de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico), realizado
em 2019 com 52.443 brasileiros, identificou que a prevalência de diabetes entre os anos
 Alimentos
Integrais
de 2006 e 2019 passou de 5,5% para 7,4%. Já o diagnóstico de hipertensão, passou de
22,6% para 24,5%. O maior aumento foi observado para os casos de obesidade, que passou
de 11,8% para 20,3%, enquanto o excesso de peso foi de 42,6% para 55,4%.

Neste cenário, estratégias de saúde e nutrição se tornam essenciais para interromper

a curva de crescimento dessas doenças, que são fatores de risco para diversas complicações
E as evidências científicas mostram uma importante relação entre o consumo de
alimentos integrais e a redução do risco de morte causada por essas comorbidades. A
ação combinada das vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras, presentes nos cereais
integrais, é determinante na prevenção e tratamento das DCNT.

Nutrientes e benefícios
Com alta densidade nutricional, os alimentos integrais são ricos em nutrientes
essenciais para o funcionamento do organismo e que, em sinergia, estão amplamente
relacionados a prevenção de doenças. Uma metanálise realizada a partir de 45 estudos
prospectivos com 245.012 participantes, avaliou a dose-resposta de consumo de cereais
integrais com o risco de incidência de doenças e mortalidade por causas específicas.
Observou-se que o consumo de 90g por dia de cereal integral (equivalente a três porções),
reduziu o risco de incidência de doenças cardíacas (19%), câncer (15%) e doenças
cardiovasculares (22%). O risco de mortalidade também foi menor para doenças
respiratórias (22%), diabetes (51%) e doenças infecciosas (26%).

A seguir, veja os principais nutrientes responsáveis por esses benefícios:

Fibras

Nos cereais integrais, encontramos grande quantidade de fibras que possuem função
prebiótica e contribuem para o melhor funcionamento da microbiota intestinal. As
principais fibras encontradas nos grãos integrais são o amido resistente (não é fibra, mas
 Alimentos
Integrais
funciona como uma) e as beta-glucanas, presente principalmente na aveia e cevada. A
fermentação dessa fibras no intestino causam efeitos positivos à saúde, como:

b Microbiota intestinal saudável: as fibras promovem a retenção de água, aumentando o

peso das fezes e a velocidade do trânsito intestinal. Uma revisão sistemática analisou
65 estudos de intervenção e observou que a fibra do trigo diminuiu o trânsito intestinal
em 45 minutos, com um aumento total do peso das fezes de 3,7g por grama de fibra de
trigo intacta. Além disso, estudos mostram que a fermentação das beta-glucanas
aumenta significativamente a quantidade de lactobacilos e bifidobactérias e
diminuem a presença de bactérias patogênicas. A modulação positiva da microbiota
intestinal também foi observada em um estudo de intervenção com a ingestão de 60g de
cevada ou arroz integral na dieta durante 4 semanas. A fermentação das fibras também
produz ácidos graxos de cadeia curta, que auxiliam na contração do cólon. Esses ácidos
reduzem o pH luminal, aumentando assim a produção de mucina, essencial para a
proteção da mucosa, garantindo a integridade da sua permeabilidade. Todos esses
fatores promovem o equilíbrio da microbiota intestinal, que é fundamental para a
absorção de nutrientes, produção de vitaminas, enzimas e hormônios e função
imunológica;

b Sensação de saciedade: As fibras demandam maior tempo de mastigação, promovem a

retenção de água e o aumento do volume e viscosidade do quimo alimentar, causando
retardo do esvaziamento gástrico. Além disso, os ácidos graxos de cadeia curta, obtidos
da fermentação das fibras, estimulam a secreção do hormônio peptídico YY, responsável
pela regulação da saciedade;

b Resposta glicêmica: o retardo do esvaziamento gástrico faz com que a chegada do quimo
alimentar no intestino delgado ocorra de forma mais lenta, interferindo na ação das
enzimas e absorção da glicose. Assim, a resposta pós-prandial é afetada e a liberação de
insulina acontece de forma gradativa. Outra explicação é que a parede celular do amido
permanece intacta e ele tem menor capacidade de inchar e gelatinizar, o que impede sua
digestão pelas enzimas;
 Alimentos
Integrais
b Resposta lipídica: A fermentação das fibras, em especial as beta-glucanas presente na
aveia, inibe a produção e absorção do colesterol. Um dos mecanismos envolvidos é a
ligação das fibras aos ácidos biliares. Essa ligação promove maior excreção desses ácidos
e mais colesterol precisa ser usado para sua reposição, promovendo redução das
concentrações plasmáticas. Uma revisão sistemática e metanálise analisou 19 estudos de
coorte com mais de um milhão de participantes e identificou que o consumo de 28g/dia
de grãos integrais foi associado a redução de risco de mortes cardiovasculares em
14%. Outra metanalise envolvendo 45 estudos identificou menor risco de doenças
coronarianas com o consumo de 15g/dia de cereal integral (risco relativo - RR de 0,93),
com 90g/dia (RR de 0,72) e com 225g/dia (0,61).

Compostos bioativos

Os compostos bioativos têm despertado cada vez mais o interesse da ciência por
desempenharem importante papel antioxidante e de prevenção contra DCNT. Uma
revisão da literatura identificou no grão de trigo e no farelo quantidades significativas de
compostos como fitoesteroides, lignanas, flavonoides, ácidos fenólicos, tocóis, carotenóides e
ácidos graxos livres, como ácido α - linolênico e ácido α - linolênico.

Uma parcela desses compostos pode ser absorvida no intestino delgado, enquanto
outra parcela (como aqueles ligados as fibras) é liberada ao ser fermentada pela microbiota e
absorvida no lúmen intestinal. Há ainda os compostos fenólicos que não são absorvidos ou
fermentados e exercem sua função probiótica, antioxidante e anti-bacteriana no cólon,
impedindo o surgimento de bactérias patogênicas e promovendo o crescimento de bactérias
benéficas. E, como sabemos, a digestão mais lenta promovida pelas fibras faz com que a
liberação desses compostos ocorra de forma contínua, aumentando o seu potencial benéfico
para a saúde.
 Alimentos
Integrais
Vitaminas e Minerais

Presentes no gérmen e no farelo, as vitaminas e minerais possuem funções

essenciais para o funcionamento do organismo bem documentadas pela ciência. No
entanto, a ingestão diária desses nutrientes nem sempre é atingida e os hábitos alimentares
atuais colaboram para essa deficiência. De acordo com a última Pesquisa de Orçamentos
Familiares (POF), realizada pelo IBGE (Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatística), os alimentos in natura ou minimamente processados, conhecidamente mais
ricos em vitaminas e minerais, estão perdendo espaço no prato dos brasileiros
nos últimos anos.
Um estudo observacional realizado na Itália com 2.830 adultos/idosos e 440 crianças,
avaliou a ingestão diária de vitaminas e minerais em relação ao consumo de grãos
integrais, cuja ingestão média foi de 3,7g/ dia para adultos/idosos e 2,1g/dia para as
crianças. O consumo de grãos integrais foi associado com a ingestão diária
significativamente mais alta de vitaminas (tiamina, riboflavina e B6) e minerais (ferro,
cálcio, potássio, fósforo, zinco e magnésio) em comparação ao não consumo.

Um bom exemplo da maior densidade nutricional dos grãos integrais é a

comparação entre a farinha de trigo integral e a farinha refinada. A versão integral possui,
em média, 300% mais vitaminas e minerais, e dentre eles, podemos destacar:

b Ferro: junto com algumas enzimas está envolvido na produção de aminoácidos, colágeno,
hormônios e neurotransmissores. Faz parte da hemoglobina, nos glóbulos vermelhos, e da
mioglobina, nas células musculares. Em ambos participa do transporte e liberação do
oxigênio;

b Magnésio: participa de centenas de ações no organismo, entre elas o funcionamento do

sistema imunológico, transmissão de impulsos nervosos, ação anti-inflamatória,
metabolismo de energia, estrutura óssea e manutenção do fluxo sanguíneo;
 Alimentos
Integrais
b Zinco: é cofator de muitas enzimas e está envolvido na produção de material genético,
proteínas e sucos digestivos, auxilia na absorção de vitamina A e participa do processo de
formação dos hormônios tireoidianos;

b Fósforo: faz parte do DNA e RNA, por isso, participa da estrutura e crescimento das
células, compõem os fosfolipídios, auxilia no metabolismo energético e participa do
sistema tampão mantendo o equilíbrio ácido-base;

b Vitaminas do complexo B: participam das funções cognitivas, cerebrais e imunológicas,

são utilizadas na síntese de DNA e, por isso, estão envolvidas na formação de novas
células, metabolismo de energia, síntese de gordura e glicogênio.

Tipos de alimentos integrais

Os cereais fazem parte do grupo de cereais, raízes e tubérculos. É a maior fonte de
carboidratos da alimentação e representa de 45% a 65% das calorias ingeridas por dia.
Justamente por isso, escolher a versão integral desses alimentos, menos processados e
sem aditivos artificiais, nos ajuda a ingerir com qualidade e variedade os nutrientes
essenciais para nosso corpo.

A seguir, conheça melhor alguns alimentos integrais da Mãe Terra, ricos em

nutrientes e sabor, que podem fazer parte das preparações culinárias, do almoço do dia a dia
e do lanchinho da tarde, acompanhados de frutas e verduras:
 Alimentos
Integrais
Produtos
(clique para conhecer mais)
Arroz Integral e
Orgânico
Farinha de Trigo
Integral e Orgânica
Fubá Integral e
Orgânico
Farinha de Arroz
Integral e Orgânica
Quinoa Integral e
Orgânica
Painço em Grãos
Ritto (mix de arroz e
sementes)
Aveia Integral e
Orgânica
Trato
Granolas
Biscoitos Tribos
Integrais e Orgânicos
NuPoca
GRÃOS, CEREAIS E FARINHAS
Principais nutrientes
Fibras, vitaminas do complexo B, cálcio , fósforo e ferro
Tipos: cateto, longo e vermelho
Fibras, proteína, vitaminas do complexo B, fósforo e ferro
Fibras, selênio e magnésio
Fibras e ferro
Proteínas, fibras, magnésio, fósforo, vitaminas do complexo B, cobre,
zinco, manganês
Tipo: Grãos e flocos
Proteínas, fibras, zinco, magnésio, cobre, fósforo e vitaminas do
complexo B
Proteínas, fibras, zinco, magnésio, vitaminas do complexo B, fósforo
Tipos: 7 Cereais e Prato Feito
Proteínas, fibras, ferro, zinco, magnésio e vitaminas B1 e B5
Tipos: Flocos grossos, flocos, farinha e farelo
Proteínas, fibras, ferro, ômega-3, magnésio, fósforo, zinco e vitaminas
do complexo B
Tipos: Trio (Aveia + Quinoa + Amaranto), Fit (Aveia + Linhaça + Chia) e
Mix (Aveia + Castanhas + Sementes + Frutas)
Fibras, ferro, magnésio, zinco, selênio, vitamina E e vitaminas do
complexo B
BISCOITOS E SNACKS
Fibras e selênio, zinco, vitamina E e ferro*
*nutrientes presentes em quantidades diferentes de acordo com a
variedade
Fibras
 Alimentos
Integrais
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 Alimentos
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Barueri: Manole; 2019.

14. USDA. U.S. Department of Agriculture. Agricultural Research Service. Food Data
Central. 2020. Disponível em link.

Alôu, alôu! Vamos juntxs alimentar a mudança?

Vamos conversar?!