16/05/2022

MUSCULAÇÃO:
FASES, PROGRAMAS E MÉTODOS
DE TREINAMENTO

MUSCULAÇÃO
FASES, PROGRAMAS E MÉTODOS
DE TREINAMENTO

COM
CERTIFICADO

1
 16/05/2022

OBJETIVO

FASES DE TREINAMENTO

PROGRAMAS DE TREINAMENTO

MÉTODOS DE TREINAMENTO

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

FASES DE TREINAMENTO

ADAPTAÇÃO

HIPERTROFIA

FORÇA MÁXIMA

RESISTÊNCIA

TRANSIÇÃO

REGENERATIVA

2
 16/05/2022

FASE DE ADAPTAÇÃO

APRENDIZAGEM DOS EXERCÍCIOS

PREVENIR
LESÕES
FORTALECIMENTO ESTRUTURAL
MELHOR
RENDIMENTO
CONTROLE NEURO MUSCULAR

GANHO DE FORÇA E FLEXIBILIDADE

HARMONIA FORÇA E FLEXIBILIDADE

ADAPTAÇÃO FISIOLÓGICA

FASE DE ADAPTAÇÃO
CARACTERÍSTICAS
VARIÁVEIS CONDUTAS
DURAÇÃO DE 6 A 12 SEMANAS OBS:
CARGAS LEVE A MODERADA COM RSM FORTALECER
O TRONCO
REPETIÇÕES DE 10 A 15 RSM
SÉRIES 1 A 3 POR EXERCÍCIO
INTERVALO ENTRE SÉRIES 1 A 2 MIN.
NÚMERO DE EXERCÍCIOS 1 A 2 POR GRUPO MUSCULAR
PROGRAMA ALTERNADO POR SEGMENTO
FREQUÊNCIA SEMANAL 2 A 5 SESSÕES
TIPO DE EXERCÍCIOS UNIARTICULAR PARA MULTIARTICULA
MÁQUINAS PARA PESO LIVRE
DIVISÃO DE TREINO COPO TODO OU MMSS/MMII
OU PUXA/EMPURRA

3
 16/05/2022

FASE DE ADAPTAÇÃO
MODELO DE PRESCRIÇÃO
EXERCÍCIOS PRIMEIRAS SEMANAS ULTIMAS SEMANAS
SETS / REPS SETS / REPS O QUE FALTOU?
CADEIRA EXTENSORA 1 A 2 X 10 RSM 3 X 15 RSM
E SE OUVER BÍCEPS E TRÍCEPS
SUPINO MÁQUINA // //
DESEQUILÍBRIOS?
REMADA SENTADO // //
AQUECIMENTO HARMONIA
EXTENSÃO DE COLUNA // MIN.
10 A 15 //
MESA FLEXORA AERÓBIO
// //
DESENV. MÁQUINA // //
PANTURRILHAS MÁQ. // //
ABDOMINAIS // //

FASE DE HIPERTROFIA

AUMENTO DA MASSA MUSCULAR OS MAIORES

ERROS
BUSCAR SIMETRIA CORPORAL ESTAR AQUI
ANTES DE SE
ATENÇÃO A ALIMENTAÇÃO ADAPTAR

REPOUSO DESCANÇO E SONO

SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR

CONTROLE HORMONAL

4
 16/05/2022

FASE DE HIPERTROFIA
CARACTERÍSTICAS
VARIÁVEIS CONDUTAS TIPOS DE
DURAÇÃO DE 6 A 8 SEMANAS EXERCÍCIOS

CARGAS MODERADAS A ALTA COM RM MÁQUINAS

REPETIÇÕES DE 08 A 12 RM X
SÉRIES POR EXERCÍCIO 3 A 4 POR EXERCÍCIO PESOS LIVRES

NÚMERO DE EXERCÍCIOS 3 A 6 POR GRUPO MUSCULAR

SÉRIES TOTAIS
FREQUÊNCIA SEMANAL
INTERVALO ENTRE SÉRIES
PROGRAMA
DIVISÃO DE TREINO
9 A 12 – 12 A 15 CHEGANDO ATÉ 18
2 A 1 ES TÍMULO SEMANAL
45 A 90 SEG. ATÉ 2 MIN.
LOCALIZADO: “POR GRUPO MUSCULAR”
OU “PELA ARTICULAÇÃO ADJACENTE”
DIVERSAS PROPOSTAS

10

FASE DE HIPERTROFIA
DIVISÃO DE TREINO
DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR

SEGUNDA PEITO – OMBRO - TRÍCEPS

DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR
TERÇA COSTAS -TRAPÉZIO-BÍCEPS
SEGUNDA PEITO - ABDOME
QUARTA COXAS - PANTURRILHAS
TERÇA COSTAS - LOMBARES
QUINTA PEITO – OMBRO - TRÍCEPS
QUARTA COXAS - PANTURRILHAS
SEXTA COSTAS -TRAPÉZIO-BÍCEPS
QUINTA OMBROS
SÁBADO- ABDOME COXAS - PANTURRILHAS
SEXTA BÍCEPS E TRÍCEPS
DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR
SÁBADO //
(A) OMBRO-BÍCEPS-TRÍCEPS (A) PEITO - COSTA

(B) COXAS (B) OMBRO – BÍCEPS - TRÍCEPS

(C) PEITO - PANTURRILHAS (C) COXA - PANTURRILHA

(D) COSTAS–LOMBAR-ABDOME (D)

(A) OMBRO-BÍCEPS-TRÍCEPS (A)

(B) COXAS (B)

5
 16/05/2022

11

FASE DE HIPERTROFIA
DIVISÃO DE TREINO
DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR

SEGUNDA COXAS - GLÚTEOS

DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR
TERÇA PEITO – OMBROS - ABDOME
SEGUNDA COXAS - PANTURRILHAS
QUARTA COSTAS – BÍCEPS - TRÍCEPS
TERÇA PEITO-OMBROS
QUINTA COXAS - GLÚTEOS
QUARTA COSTAS-ABDOME
SEXTA PEITO – OMBROS - ABDOME
QUINTA OMBROS SÁBADO
– BÍCEPS - TRÍCEPS
COSTAS – BÍCEPS - TRÍCEPS
SEXTA GLÚTEOS - PANTURRILHA
DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR
SÁBADO //
(A) COXA POSTERIOR - GÚTEOS (A) PEITO – COSTA-PANTURRILHA

(B) PEITO-OMBRO-TRÍCEPS (B) OMBRO – BÍCEPS - TRÍCEPS

(C) COXA ANTERIOR-PANTURRILHA (C) COXAS - ABDOME

(D) COSTAS-BÍCEPS-ABDOME (D)

(A) COXA POSTERIOR - GÚTEOS (A)

(B) PEITO-OMBRO-TRÍCEPS (B)

12

FASE DE FORÇA MÁXIMA

MAIOR ATIVAÇÃO NEUROMUSCULAR AUMENTAR

O
MAIOR ATIVAÇÃO FIBRAS TIPO II POTENCIAL
DE
FORÇA
SINCRONISMO / COORDENAÇÃO

REDUZIR INIBIÇÃO DO SNC

AUMENTO PROTEICO (MIOSINA PONTES CRUZADAS)

TESÃO OSTEOARTICULAR

6
 16/05/2022

13

FASE DE FORÇA
CARACTERÍSTICAS
VARIÁVEIS CONDUTAS
O QUE
DURAÇÃO DE 2 A 6 SEMANAS ALTERA
CARGAS ALTAS COM RM
VARIÁVEIS
REPETIÇÕES DE 1 A 6 RM
IMPORTANTES
SÉRIES 3 A 4 POR EXERCÍCIO
NÚMERO DE EXERCÍCIOS 2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR
INTERVALO ENTRE SÉRIES 2 A 5 MINUTOS
PROGRAMA LOCALIZADO: “POR GRUPO MUSCULAR”
OU “PELA ARTICULAÇÃO ADJACENTE
FREQUÊNCIA SEMANAL 1 A 2 ESTÍMULO SEMANAL
TIPO DE EXERCÍCIOS PREVERIR OS LIVRES
DIVISÃO DE TREINO MESMO QUE A FASE DE HIPERTROFIA

14

FASE DE RESISTÊNCIA

TOLERÂNCIA AO LACTATO
AUMENTO DA
DEPLETAÇÃO DO GLICOGÊNIO CAPACIDADE
ANAERÓBICA

ANGIOGENESE

TROCA DE GASES ALVEOLARES

MAIOR RESPIRAÇÃO CELULAR

7
 16/05/2022

15

FASE DE RESISTÊNCIA
CARACTERÍSTICAS
VARIÁVEIS CONDUTAS
O QUE
DURAÇÃO DE 2 A 6 SEMANAS ALTERA
CARGAS BAIXAS A MODERADA COM RM
VARIÁVEIS
REPETIÇÕES DE 12 A 20 RM
IMPORTANTES
SÉRIES POR EXERCÍCIO 3 A 6 POR EXERCÍCIO
NÚMERO DE EXERCÍCIOS 3 A 4 POR GRUPO MUSCULAR
SÉRIES TOTAIS 9 A 12 – 12 A 15 CHEGANDO ATÉ 18
FREQUÊNCIA SEMANAL 2 A 1 ESTÍMULO SEMANAL
INTERVALO ENTRE SÉRIES 45 A 60 SEG.
PROGRAMA LOCALIZADO: “POR GRUPO MUSCULAR”
OU “PELA ARTICULAÇÃO ADJACENTE”
DIVISÃO DE TREINO MESMO QUE A FASE DE HIPERTROFIA

16

FASE DE RESISTÊNCIA
X
FASE DE DEFINIÇÃO

8
 16/05/2022

17

FASE DE TRANSIÇÃO

ENTRE AS FASES

ADAPTAÇÕES PROGRESSIVAS

CONTROLE DO ESTRESSE

EVITAR LESSÕES

18

FASE DE TRASIÇÃO
CARACTERÍSTICAS
VARIÁVEIS CONDUTAS
ELABORE A FASE
DURAÇÃO DE 2 A 3 SEMANAS SEGUINTE
CARGAS DE UMA FASE A OUTRA
DEPOIS CRIE A
REPETIÇÕES DE UMA FASE A OUTRA
INTERMEDIÁRIA
SÉRIES 3 A 4 POR EXERCÍCIO
NÚMERO DE EXERCÍCIOS 2 A 4 POR GRUPO MUSCULAR
INTERVALO ENTRE SÉRIES DE UMA FASE A OUTRA
PROGRAMA LOCALIZADO: “POR GRUPO MUSCULAR”
OU “PELA ARTICULAÇÃO ADJACENTE
FREQUÊNCIA SEMANAL 2 A 1 ESTÍMULO SEMANAL
TIPO DE EXERCÍCIOS LIVRES E MÁQUINAS
DIVISÃO DE TREINO PROPOSTA PELA FASE SEGUINTE

9
 16/05/2022

FASE DE TRASIÇÃO
19

CARACTERÍSTICAS
FASE DE ADAPTAÇÃO CARACTERÍTICAS FASE DE HIPERTROFIA CARACTERÍSTICAS

DA ADAPTAÇÃO PARA HIPERTROFIA

DE RSM PARA RM
NÚMERO EXERCÍCIO MENOR PARA MAIOR

FASE DE TRASIÇÃO
20

CARACTERÍSTICAS
FASE DE HIPERTROFIA FASE DE FORÇA

DA HIPERTROFIA PARA FORÇA

DE 08 A 12 RM PARA 1 A 6 RM

ALGUMAS SÉRIES HIPERTROFIA OUTRAS DE FORÇA

INTERVALO DO MENOR PARA MAIOR NÃO

PROPORCIONA ESTRESSE

10
 16/05/2022

21

FASE DE REGENERAÇÃO

TOTAL RECUPERAÇÃO
AUMENTO DO
QUEBRA DE PLATO RENDIMENTO
FINAL

EVITA OVERTRAINING

EVITAR LESSÕES ESFORÇO REPETITIVOS

DE 1 A 3 SEMANAS

22

PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO
24 SEMANAS

6 SEMANA HIPERTROFIA
PRESCRIÇÃO
1 SEMANA TRANSIÇÃO DE LONGA
DURAÇÃO

2 SEMANAS FORÇA ENFATIZE SUA

PERIODIZAÇÃO
DE ACORDO
6 SEMANAS HIPERTROFIA COM O OBJETIVO

1 SEMANA REGENERAÇÃO

2 SEMANAS RESISTÊNCIA

6 SEMANAS HIPERTROFIA

11
 16/05/2022

23

FASES DE TREINAMENTO

ADAPTAÇÃO

HIPERTROFIA

FORÇA MÁXIMA

RESISTÊNCIA

TRANSIÇÃO

REGENERATIVA

24

OBJETIVO

FASES DE TREINAMENTO

PROGRAMAS DE TREINAMENTO

MÉTODOS DE TREINAMENTO

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

12
 16/05/2022

25

PROGRAMAS DE TREINAMENTO

ALTERNADO POR SEGMENTO

DIVISÃO DE
LOCALIZADO POR GRUPO MUSCULAR TREINO
SEMANAL
POR ESTÍMULO ADJACENTE ORDEM DO
TRABALHO DOS
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO GRUPOS
MUSCULARES

MISTO

26

PROGRAMA
ALTERNADO POR SEGMENTO

❑ UTILIZA GRUPOS MUSCULARES DE

DIFERENTES SEGMENTOS CORPORAIS.

❑ MONTAGEM NORMALMENTE UTILIZADA

EM PROGRAMAS PARA INDIVÍDUOS
INICIANTES

13
 16/05/2022

27

PROGRAMA
ALTERNADO POR SEGMENTO
EXERCÍCIOS PRIMEIRAS SEMANAS ULTIMAS SEMANAS
SETS / REPS SETS / REPS
CADEIRA EXTENSORA 1 A 2 X 10 RSM 3 X 15 RSM
SUPINO MÁQUINA // //
REMADA SENTADO // //
EXTENSÃO DE COLUNA // //
MESA FLEXORA // //
DESENV. MÁQUINA // //
PANTURRILHAS MÁQ. // //
ABDOMINAIS // //

28

PROGRAMA
LOCALIZADO POR GRUPO MUSCULAR

❑ DIRECIONA DIVERSOS EXERCÍCIOS PARA

O MESMO GRUPAMENTO MUSCULAR EM
UMA MESMA SESSÃO DE TREINO.

❑ MONTAGEM NORMALMENTE UTILIZADA

EM PROGRAMAS PARA INDIVÍDUOS
INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS.

14
 16/05/2022

29

PROGRAMA
LOCALIZADO POR GRUPO MUSCULAR
DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR

SEGUNDA PEITO - ABDOME (A) OMBRO-BÍCEPS-

TERÇA COSTAS - LOMBARES (B) COXAS

QUARTA COXAS - PANTURRILHAS (C) PEITO - PANTURRILHAS

QUINTA OMBROS - ABDOME (D) COSTAS–TRÍCEPS-ABDOME

SEXTA TRÍCEPS - LOBARES (A) OMBRO-BÍCEPS

SÁBADO BÍCEPS - PANTURRILHA (B) COXAS

adjacente 30
adjetivo de dois gêneros

PROGRAMA
1.1. posto ao lado de; junto, pegado.
2.2. situado em local próximo; confinante, contíguo, vizinho .

POR ESTÍMULO ADJACENTE

❑ UTILIZA GRUPOS MUSCULARES DENTRO

DE UMA SEGUENCIA DE ESTÍMULO.

❑ APROVEITA O AQUECIMENTO E O PRÉ

ESTÍMULO.

❑ MONTAGEM NORMALMENTE UTILIZADA

EM PROGRAMAS PARA INDIVÍDUOS
INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS.

15
 16/05/2022

adjacente 31
adjetivo de dois gêneros

PROGRAMA
1.1. posto ao lado de; junto, pegado.
2.2. situado em local próximo; confinante, contíguo, vizinho .

POR ESTÍMULO ADJACENTE

DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR

SEGUNDA PEITO – OMBRO - TRÍCEPS

TERÇA COSTAS -TRAPÉZIO-BÍCEPS

QUARTA COXAS - PANTURRILHAS

QUINTA PEITO – OMBRO - TRÍCEPS

SEXTA COSTAS -TRAPÉZIO-BÍCEPS

SÁBADO COXAS - PANTURRILHAS

32

PROGRAMA
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO

❑ TRABALHA OS GRUPOS MUSCULARES

ENVOLVIDOS EM UMA ARTICULAÇÃO
ESPECÍFICA.

❑ MONTAGEM NORMALMENTE UTILIZADA

EM PROGRAMAS PARA INDIVÍDUOS
INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS.

16
 16/05/2022

33

PROGRAMA
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO
DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR PODE OU NÃO
USAR O MÉTODO
(A) PEITO – COSTA
“ANGONISTA
(B) OMBRO - TRAPÉZIO ANTAGONISTA”

(C) BÍCEPS TRÍCEPS

(D) ANTERIOR E POSTERIOR DE

COXA
(A) PEITO – COSTA

(B) OMBRO - TRAPÉZIO

34

PROGRAMA MISTO

❑ USA UM OU MAIS PROGRAMAS.

❑ MONTAGEM NORMALMENTE UTILIZADA

EM PROGRAMAS PARA INDIVÍDUOS
INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS.

17
 16/05/2022

35

PROGRAMA MISTO
DIA DA SEMANA GRUPO MUSCULAR

(A) PEITO – COSTA

(B) OMBRO – TRÍCEPS - BÍCEPS

(C) COXA E PANTURRILHA

(D) PEITO – COSTA

(A) OMBRO – TRÍCEPS - BÍCEPS

(B) COXA E PANTURRILHA

36

PROGRAMAS DE TREINAMENTO

ALTERNADO POR SEGMENTO

DIVISÃO DE
LOCALIZADO POR GRUPO MUSCULAR TREINO
SEMANAL
POR ESTÍMULO ADJACENTE ORDEM DO
TRABALHO DOS
LOCALIZADO POR ARTICULAÇÃO GRUPOS
MUSCULARES

MISTO

18
 16/05/2022

37

OBJETIVO

FASES DE TREINAMENTO

PROGRAMAS DE TREINAMENTO

MÉTODOS DE TREINAMENTO

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

38

MÉTODOS DE TREINAMENTO

CIRCUITO DE TREINAMENTO

COLOCA EM
MULTIPLAS SÉRIES PRÁTICA O
PROGRAMA
AGONISTA/ANTAGONISTA TAMBÉM
ORGANIZA AS
PIRÂMIDE ORDENS DOS
EXERCÍCIOS

BÍ-SET, TRÍ-SET, SET-GIGANTE

DROP-SET

19
 16/05/2022

39

OBJETIVO

FASES DE TREINAMENTO

PROGRAMAS DE TREINAMENTO

MÉTODOS DE TREINAMENTO

PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

MUSCULAÇÃO
FASES, PROGRAMAS E MÉTODOS
DE TREINAMENTO
Certificado de conclusão
deivesfrancis@yahoo.com.br ASSUNTO: SOLICITO CERTIFICADO

20
 16/05/2022

MUSCULAÇÃO
FASES, PROGRAMAS E MÉTODOS
DE TREINAMENTO

21