COLÉGIO GÊNIOS II

BRUNO CARRASCO SILVA

GABRIEL ALVARO DA SILVA
GUILHERME CUVARDIC
EVELYN ARAÚJO DA SILVA

ALONGAMENTOS AV1

SÃO PAULO
2023
BRUNO CARRASCO SILVA
GABRIEL ALVARO DA SILVA
GUILHERME CUVARDIC
EVELYN ARAÚJO DA SILVA

ALONGAMENTOS AV1

Trabalho solicitado para a disciplina

de Educação Física, sob a orientação
do professor: Marcelo

SÃO PAULO
2023
AGRUPAMENTOS MUSCULARES: Deltoide (Porção anterior), Peitoral,
Bíceps e abdômen.

Alongamentos
Deltoide (anterior de ombro):
Um dos alongamentos que pode
ser feito para o deltoide anterior é o
"alongamento de deltoide anterior
com braço cruzado". Para fazer
este exercício, siga os seguintes
passos:
 Fique em pé, com os pés
afastados na largura dos
ombros.
 Levante um braço na frente
do corpo, flexionando o cotovelo em um ângulo de 90 graus.
 Cruze o braço levantado na frente do corpo, trazendo-o em direção ao
outro lado do peito.
 Use o outro braço para segurar o braço cruzado e puxá-lo em direção ao
corpo, sentindo o alongamento na frente do ombro.
 Mantenha a posição por cerca de 15 a 30 segundos e depois solte.
(3 vezes)
Este alongamento ajuda a alongar o músculo deltoide anterior, que é
responsável por levantar o braço na frente do corpo e ajudar a estabilizar a
articulação do ombro. Além disso, é importante lembrar de não forçar demais o
alongamento e sempre respeitar os limites do seu corpo.
Peitoral: "Alongamento de Parede"

 Fique de frente
para uma
parede, com os
pés afastados
na largura dos
ombros.
 Coloque uma
das mãos na
parede, com o
braço estendido e a palma da mão voltada para a parede.
 Gire o corpo na direção oposta ao braço estendido, sentindo o
alongamento no peito.
 Mantenha a posição por cerca de 15 a 30 segundos e depois troque de
lado. (3 vezes)
O alongamento do peitoral é importante para quem passa muito tempo sentado
ou em uma posição em que os ombros ficam arredondados para frente. Isso
pode causar tensão e aperto no peito, o que pode levar a dores nos ombros e
na parte superior das costas. O alongamento de parede ajuda a abrir o peito e
alongar os músculos peitorais, ajudando a reduzir a tensão e a dor nessas
áreas.

Abdômen: abdominal cobra

 Deite de barriga para baixo, com

as mãos apoiadas no chão,
próximas ao peito.
 Levante o tronco do chão,
mantendo os braços estendidos.
  Mantenha os quadris no chão e estique o pescoço e a cabeça para trás,
sentindo o alongamento no abdômen.
 Mantenha a posição por cerca de 15 a 30 segundos e depois solte. (3
vezes)
Bíceps:
Um bom alongamento para o bíceps
é o "alongamento de parede". Ele é
bastante simples e pode ser feito
em qualquer lugar onde haja uma
parede disponível.
Para praticá-lo, siga os seguintes
passos:
 Fique em pé em frente a uma
parede, a uma distância um
pouco maior do que a largura
dos seus ombros.
 Coloque as duas mãos na
parede, com os dedos apontando para cima e os braços esticados.
 Lentamente, comece a afastar os pés da parede, mantendo os braços
esticados.
 Continue afastando os pés até sentir um alongamento suave nos
músculos do bíceps.
 Mantenha essa posição por cerca de 20 a 30 segundos, respirando
profundamente.
 Depois, retorne lentamente à posição inicial, trazendo os pés de volta à
parede.
A funcionalidade do alongamento de parede para o bíceps é ajudar a relaxar e
esticar os músculos dessa região, melhorando a flexibilidade e a mobilidade do
braço. Esse alongamento também pode ajudar a prevenir lesões e dores
musculares.