CARBO

UM GUIA PRÁTICO PARA INCLUIR

SEM
CARBOIDRATOS NO SEU DIA A DIA

MEDO
SEM MEDO DE ENGORDAR

ISABELLE MASTELARO

Licenciado para Eliane Melo - 34358176828 - Protegido por Eduzz.com

 SUMÁRIO

INTRODUÇÃO

COMO ESCOLHER O MELHOR PÃO?

POR QUE O PÃO TE ENGORDA?

FOME NO MEIO DO DIA: O QUE COMER?

INCLUA MAIS PROTEÍNA NO SEU DIA

PORQUE CONTINUO ENGORDANDO OU NÃO

EMAGREÇO, MESMO NA DIETA?

10

ESTOU VICIADA EM AÇÚCAR?

11

MONTE SUA LISTA DE COMPRAS SAUDÁVEL

12

RECEITAS

16

PARA EMAGRECER NÃO BASTA CONTAR

CALORIAS E RETIRAR CARBOIDRATOS

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 Você também se desespera na hora de comer

os TEMIDOS CARBOIDRATOS?

Esse livro vai te dar LIBERDADE e independência

para COMER SEM CULPA.
Pão, bolo, chocolates, tudo aquilo que você adora!
Aqui você encontrará o que
precisa saber para comer SEM ENGORDAR!

ISABELLE MASTELARO

Prazer, eu sou a Isabelle!

Seja bem-vindo (a) ao meu livro!

Decidi reunir aqui os grandes MITOS dos

carboidratos e do emagrecimento!

Por que fiz isso? Sou Nutricionista e eu sei que você

tem medo de engordar comendo pães e doces. Sei
também que você já fez milhares de dietas e não
conseguiu emagrecer.

Eu quero te ajudar!

Espero que ao terminar esse livro você esteja em PAZ

com sua comida, e comece HOJE mesmo seu
emagrecimento! Pode contar comigo nessa jornada!

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 COMO ESCOLHER O MELHOR PÃO?

PÃO CASEIRO

Produção artesanal: compre do pequeno

produtor da sua cidade!

Ingredientes poucos e naturais (apenas 4):

farinha, água, sal e fermento.
Vantagens:
- maioria não leva açúcar na composição.
- mais consistente e saboroso, gera boa saciedade.

Atenção na porção consumida: 20 a 30g/dia sugestão

equilibrada para emagrecimento.

PÃO DE FORMA INTEGRAL

Sugestão de boas opções industrializadas:

Nutrella grãos Wickbold Pullman

e castanhas; 18 grãos 100% Integral
Como escolher no supermercado
Referências para ajudar na sua escolha do pão de
forma (comparar sempre a porção de 50g):

Calorias <130 kcal; Açúcares < 3g;

Gorduras Totais < 3g; Fibras alimentares de 3 a5g;

Informação nutricional do Pão Nutrella Grãos e castanhas;

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 O QUE OBSERVAR NA LISTA DE INGREDIENTES?

Quanto menos ingredientes e aditivos melhor o

produto;
Ter apenas 1 tipo de açúcar, sem xarope de glicose
e similares;
Farinha de trigo integral ser o primeiro
ingrediente;
Quanto mais tipos de grãos tiver maior a
quantidade de fibras.
Quanto consumir?
No geral, 25g = 1 fatia = 60 calorias em média (use
essa porção para fazer trocas com torradas ou pão
francês)
Sempre compare a mesma quantidade em GRAMAS;

PORQUE O PÃO TE ENGORDA?

Atenção na quantidade de pães e massas do seu DIA

e com os aditivos extras (geleia, manteiga, queijos
amarelos/gordurosos).
Isso tudo aumenta o aporte de CALORIAS!
E as calorias em EXCESSO serão responsáveis pelo
ganho de peso corporal/gordura abdominal.
EXEMPLO: MANTEIGA!

Quando falamos de manteiga muita gente acredita

que o sal seja problema, mas não é! Tem apenas 46
mg de sódio a cada colher de sopa, no entanto tem
75 calorias, que irão se somar ao pão e demais itens
do seu dia.
Dica: use a faca para porções menores ou uma colher
de sobremesa rasa.
3

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 SE TROCAR O PÃO PELA TAPIOCA, FICA MAIS

SAUDÁVEL?

X X

Ingredientes pão francês: Farinha de trigo

enriquecida com ferro e ácido fólico, água, fermento
biológico, sal e emulsificantes: mono e diglicerídeos
de ácidos graxos, melhoradores de farinha: ácido
ascórbico.

Se comparamos a mesma porção de tapioca com pão

de forma e francês, veremos que a tapioca e o pão de
forma tem quase a mesma caloria. O pão francês
adiciona cerca de 40 calorias a mais.

No entanto, o pão de forma tem na sua composição,

carboidratos, proteínas e gorduras... a tapioca seria
apenas carboidratos.

Pensando no EMAGRECIMENTO, o pão de forma tem

mais fibras e te sustenta por mais tempo. Se formos
avaliar “gostos” e prazeres, você pode revezar a
tapioca, o pão francês desde que acerte a quantidade
e os recheios.

Lembre-se: SAUDÁVEL é
tudo aquilo que não há EXAGERO!

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 É A TARDE QUE MINHA FOME COMEÇA!

JÁ SENTIU ISSO?

Na hora do lanche o carboidrato rola solto – só pão,

bolacha, biscoito, uma vontade de bolo ou um
docinho açucarado!!
Eu sei que os desejos aparecem!
Vamos aprender como mudar isso???

Lanches intermediários (manhã e tarde)

Dica: procure consumir entre 100 e 250 calorias!

Dieta não quer dizer comer coisas ruins!

Ter um cardápio te ajuda a não se perder nos

beliscos!

Anota aí algumas sugestões:

Cookie de banana: mistura de vários

ingredientes nutritivos, sacia vontade de
doce e sustenta.

1 fruta + aveia + pasta de amendoim.

Carboidratos, gorduras e fibras, sabor e
leveza no mesmo prato!

Fruta + pasta de amendoim + canela + cacau

(fitoquímicos, antioxidantes - sabor doce
mantendo as calorias controladas). Atenção
na pasta de amendoim que é fonte de
gorduras boas (sugestão: de 10 a 15g)

Pipoca: é um lanche que possui basicamente

carboidratos na composição, porém sacia
pelas fibras e alta mastigação que fazemos.
Atenção para a quantidade consumida.
Sugestão: 25 a 35g de milho cru (MENOR que
100 calorias); use azeite – 1 col de sopa para
preparar na panela ou faça na pipoqueira
elétrica sem óleo!

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 INCLUA MAIS PROTEÍNA NO SEU DIA!

Para que?
Ajuda a construir e preservar seu músculo!
Pão com ovo e queijo branco:
proteínas + carboidrato + gordura. Sabor e
saciedade: lanches salgados (pode adicionar
frango desfiado, atum em lata, ovos, carne
com molho).
Boa estratégia para manter o aporte de
proteínas da dieta mais alto!

Omelete com requeijão e ervas (1 col de

sobremesa de requeijão + 2 ovos). Deixa
macio sem exagerar nas doses e fica
saboroso!

Iogurte natural sem açúcar + whey protein +

10g de chocolate 60% cacau (suplemento
whey protein adicionando proteínas +
iogurte sem aditivos extras + chocolate para
adoçar e sair do monótono)

O QUE VOCÊ PRECISA SABER PARA FAZER AS

MELHORES TROCAS E COMBINAÇÕES!
Existem várias combinações possíveis... o ideal é:

juntar um alimento rico em Carboidratos com

outro rico em Proteínas;
ou rico em Carboidratos com uma fonte de
Gorduras boas;

Trocas inteligentes são simples de fazer,

ao invés de tomar um iogurte adoçado, compre um
natural sem açúcar e inclua seu chocolate preferido
ou adicione a geleia caseira.

Ao invés de repetir a refeição do almoço, faça uma

porção menor e inclua uma sobremesa a seguir.

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 SUGESTÃO DE CONSUMO:

Bolo de chocolate
Use porção similar ao pão (30 a 50g)

Chocolate comum
de 10 a 25g por dia

ITENS DE BAIXA CALORIA:

tomate, cenoura, pepino, folhas, berinjela, abobrinha,

possuem baixa caloria, geram mais mastigação e
saciedade e podem ser consumidos em quantidade
maior.

OPÇÃO:

Caponata de berinjela + pão de forma torrado na

frigideira:
pão cortado em 4 partes
berinjela temperada (azeite, vinagre, sal e
pimentão)

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 PORQUE CONTINUO ENGORDANDO OU

NÃO EMAGREÇO, MESMO NA DIETA?

Emagrecer é uma equação!

Claro que não é tão simples assim, mas olhando a
equação você vai entender onde moram seus erros!

EMAGRECER = DIETA SAUDÁVEL (NUTRIENTES

+ PRAZERES) + SONO ADEQUADO + SAÚDE
INTESTINAL + TREINAMENTO ORIENTADO

Tá vendo só? Você achava que bastava comer menos

e então ia emagrecer, né?

Vamos aprender juntos o que deve ser feito para um

emagrecimento DEFINITIVO!

1) DIETA SAUDÁVEL (NUTRIENTES + PRAZERES)

Problemas: comer pouco demais, desejo de doces o
dia todo, falta de organização/rotina e ausência de
um cardápio.
Soluções: não PARE de comer, vá reduzindo os
volumes aos poucos e NÃO fique com fome;
Não restrinja TODOS seus doces, compre apenas o
doce que consegue controlar, sempre em UNIDADES
e não PACOTES/BARRAS;
Escreva em um papel uma ROTINA para sua dieta
(horários e alimentos);
Por último procure um profissional nutricionista para
balancear seu cardápio quando se sentir pronta para
essa mudança!

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 2) SONO ADEQUADO
Problemas: dormindo mal, dores corporais,
insônia, cansaço excessivo ao longo do dia;
Soluções: durante o sono produzimos hormônios
importantes no emagrecimento e reduzimos
tensão/ansiedade, por isso não durma tarde todos os
dias (melhor sono ocorre entre 23h e 6h);
Cochilos da tarde mais curtos ajudam na recuperação
mas não substituem o sono noturno;
Tenha uma rotina ao se deitar, crie um “ritual" -reduzir
as luzes, tomar chá, beber água, ler,
meditar).
Evite: televisão, exercício intenso, celular muito claro,
café após as 16h – tudo que possa te deixar ALERTA e
atrapalhar o relaxamento noturno.

3) SAÚDE INTESTINAL
Problemas: Excesso de farinhas/açúcares piorando a
constipação, gases e dor abdominal;
Falta de fibras e hidratação levando ao aumento da
fome ao longo do dia;
Aumento de bactérias fermentativas devido à má
alimentação piorando seu metabolismo de
nutrientes;
Soluções: Não fique parado, o exercício físico
estimula o funcionamento intestinal através da
movimentação de músculos;
Tenha 1 copo e 1 garrafinha sempre a vista em casa e
no trabalho, encha até a metade sempre que lembrar
– procure beber 30ml/água para cada quilo do seu
peso;
Caso não consuma saladas, tenha sempre 1 fruta + 1
legume cozido ou cru em sua dieta. Sugestões mais
fáceis para começar: banana, maçã e uva (práticas e
doces); abobrinha, cabotiá, berinjela, brócolis,
cenoura, ervilha (congelados são úteis e saudáveis
também – não tenha medo de comprá-los);
Por fim, reduza seu estresse e ansiedade pois o
sistema nervoso afeta diretamente seu intestino.

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 4) TREINAMENTO ORIENTADO
Problemas: Você sabe que o exercício é bom para
saúde do coração, auxilia o intestino e melhora seus
exames de colesterol, MAS tem preguiça de ir, treina
sozinho, sente dores, não tem motivação, além de
tudo faz muito esforço e não vê o resultado desejado;
Soluções: Procure um profissional da educação física
e treinos online personalizados montados para VOCÊ;
treine em grupos para ter referências e ensinamentos
do que fazer; motive-se traçando metas PEQUENAS
de treinos como 1 a 2x na semana – comece com
POUCO e chegue no MUITO;

PORQUE NÃO CONSIGO REDUZIR OS

DOCES? ESTOU VICIADA EM AÇÚCAR?

Não, você não está viciada. Vício é algo bem mais

complexo, você está apenas MAL ACOSTUMADA.
Isso mesmo, se adaptou a permitir todo dia um
docinho, afinal EU MEREÇO NÉ?
Saia desse ciclo de:
FRUSTRAÇÃO

ALEGRIA DOCES EM
PASSAGEIRA EXCESSO

Pare de se torturar. Você pode e deve comer seu

doce, a questão é COMO e QUANTO comer!
Trace metas de começar reduzindo 1 dia de doce ou a
quantidade, você não deve depender do doce para
viver.
Exemplo prático: eu como 1 bombom todos dias –
passo a comer 4x na semana e depois vou evoluindo a
cada semana. Ou como 8 bolachas de uma vez,
começo a comer 5 por vez e vou reduzindo.
Compre pacotes e embalagens menores isso sempre
funciona para controlar o exagero! Você consegue!

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 LISTA DE COMPRAS SAUDÁVEL

O seu problema ou solução começa no mercado! Já

ouviu isso, né? Para não fazer exageros e não
esquecer nada, segue um exemplo de como montar
sua lista saudável!
Elabore por refeição qual alimento deseja
comprar e qual a quantidade necessária.
E mais: você pode e deve adicionar a cerveja e os
petiscos que adora sem se perder na quantidade!
Isso é uma lista SAUDÁVEL: combina alimentos
nutritivos e alimentos prazerosos.
CAFÉ:
Pão (1)
Leite (6)
Requeijão (2)
Queijo Mussarela (1)

LANCHES:
Mamão (1)
Banana (6)
Iogurte (1)
Pasta de amendoim (1)

Almoço/Jantar
Salada folhas (2)
Legumes cru/congelado (4)
Arroz (1)
Peito de Frango (1 kg)
Filé de Peixe (1 kg)
Carne moída (600g)
Filé de porco (800g)

Extras
Chocolate (2 barras)
Amendoim sabor (1 pcte)
Cerveja
Vinho
Planejamento e lista de compras evitam os excessos
(calorias a mais!), reduzem o desperdício de comida
(alimentos jogados fora) e aumentam sua economia
(menos dinheiro gasto). Ou seja, só tem vantagens!!!

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 RECEITAS

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 Faça o seu próprio pão e saia da monotonia!

PÃO DE BANANA
Ingredientes:
3 a 4 bananas maduras
2 xícaras de farinha de trigo
½ xícara de tapioca
1 colher de chá de bicarbonato de sódio
3 ovos pequenos
3 col de sobremesa rasa de margarina ou manteiga

Modo de preparo:
1. Pré aqueça o forno a 180º enquanto prepara a
massa
2. Unte a forma com margarina a manteiga
3. Amasse as bananas em uma tigela usando um
garfo e em seguida misture aos poucos os demais
ingredientes
4. Despeje a massa na forma untada e asse por 40 a
60 minutos (depende da forma e do forno)
5. Após 20 minutos use um palito de dente para furar
levemente a massa e verificar se está totalmente
cozida
6. Quando o palito sair limpo sem massa, basta
desligar o forno e aguardar resfriar para desenformar!
Bom apetite!

Sugestão de consumo: 20 a 30g de pão de

banana com geleia caseira ou seu queijo preferido!

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 A vida é muito curta para comer coisas ruins!
Então que tal comer coisas deliciosas e
nutritivas?!

COOKIES DE BANANA E CHOCOLATE

Ingredientes:
2 bananas nanicas médias
1/2 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de farinha de aveia
1 scoop de whey protein (opcional)
1 ovo
2 colheres de sobremesa de azeite
1 colher de sobremesa de fermento
50 g de chocolate 70% cacau

Modo de preparo:
1. Amasse bem as bananas e misture com o ovo, em
seguida acrescente os demais ingredientes e mexa
até adquirir uma consistência pastosa.
2. Opcional: Adicionei coco ralado por cima e pasta
de amendoim por dentro de alguns.
3. Com ajuda de uma colher coloque na forma
untada.
4. Deixei a primeira leva por 20 min no forno pré-
aquecido a 200°, e a segunda por 10 min.
Atenção para não queimar!!!

Depois é só comer feliz, sem culpa, porque

culpa não é pra isso que existe!

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 Adoçando a sua vida de forma caseira e
deliciosa!

GELÉIA DE MORANGO
Ingredientes:
10 morangos (pode usar mais também)
2 col de sobremesa rasa de
açúcar mascavo (pode ser adoçante em pó ou outro
açúcar)
Raspas de limão a gosto (1/2 limão)

Modo de preparo:
1. Apenas adicione a fruta da sua preferência (pode
ser morango ou maracujá, manga, qual quiser)
2. Higienize a fruta e corte em pedaços pequenos
3. Coloque em fogo baixinho e deixe cozinhando,
engrossando, vá sentindo o aroma que fica no ar.
4. Adicione 2 col de sopa de água para não grudar no
fundo - se a fruta estiver congelada não precisa
adicionar.
5. Vá mexendo de vez em quando até atingir um
ponto mais grosso e então desligue.
6. Adoce da maneira que preferir: adoçante ou
açúcar. Porém, o açúcar age como um conservante e
aumenta a duração da sua geleia. Para acertar no
sabor vai adoçando aos poucos e provando.
7. No final adicionei raspas de limão que além do
sabor azedinho também ajudam a controlar o tempo
que duração na geladeira.
Aprecie com moderação, no pãozinho ou no iogurte
natural ela sempre cai bem!

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 PARA EMAGRECER NÃO BASTA CONTAR

CALORIAS E CARBOIDRATOS...

Acho que agora já ficou mais claro né?

Meu objetivo é que você se sinta mais confiante

agora que terminou o livro, e passe adiante as
informações que te ajudaram a perder o medo
dos carboidratos!

Obrigada por confiar no meu trabalho e ler

atentamente minhas palavras.

Quem sabe um dia não iremos nos conhecer

pessoalmente? Ou já nos conhecemos? Rs

Deixo aqui os meus contatos e o convite para que

eu possa te ajudar ainda mais!

Grande abraço,

Isabelle Mastelaro

@mastelaro.nutricionista 16 - 99705.2279

mastelaro.nutricionista@gmail.com 16 - 3234.0815

FIXT PERSONAL - Av. Professor João Fiusa, 2810, Jardim Canadá -

Ribeirão Preto/SP

ISABELLE MASTELARO | TODOS OS DIREITOS RESERVADOS | PROIBIDA A

CÓPIA OU REPRODUÇÃO DO CONTEÚDO

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