PRONTO PARA EMAGRECER?

Depois de comer desmedidamente, às vezes durante anos, nos

culpamos e partimos para a penitência

É preciso parar de pensar e agir assim. Essa atitude somente

prejudicará o corpo e a saúde. É preciso parar de pensar somente
na estética.
Reduzir excessivamente ou eliminar alimentos do dia-a-dia, leva ao
desânimo, apatia e, muitas vezes, à tortura de freqüentar festas,
ir a um restaurante ou sair com amigos. Parece exagero, não é
mesmo? Mas quem antes não pensou que seria difícil resistir "às
tentações" se fosse sair da rotina?

Bem, então é hora de mudar tudo. O que fazer?

Primeiro: saiba que é possível emagrecer comendo. Parece

brincadeira, mas tem muita gente que acredita que não.

Por exemplo, pular refeições é atitude comum, muito comum. No

jantar, o erro mais freqüente é ingerir só uma sopa. Ou uma fruta.
Ou, passa-se o dia inteiro em uma elevada restrição e, à noite,
quase não se agüenta de tanta fome. Mas cumpri-se a penitência.

Segundo: pense há quanto tempo está com excesso de peso. Meses?

Anos? Então por que acha que tem que emagrecer em dias? O olho
brilha quando lê chamadas do tipo "perca 5 quilos em 5 dias",
certo? Mude de atitude!

É hora de pensar que emagrecer não é somente estética. Emagrecer

significa saúde, se tomar as atitudes certas.

- PASSO A PASSO

- Não fique mais do que 4 horas sem se alimentar. Por isso, faça
pequenos lanches intermediários entre as refeições principais.

- Não pule nenhuma refeição. Principalmente o café da manhã. O

corpo vem de um logo período em jejum após o período de sono e
precisa repor energia e nutrientes.

- Frutas, verduras, legumes, carnes, leite, cereais devem fazer

parte da alimentação diária. Evite restringir um grupo de
alimentos ou nutrientes como, proteínas (carne) ou carboidratos
(pães, cereais, tubérculos).

- Dê preferência aos alimentos menos calóricos. Do grupo de leite

e derivados, prefira os desnatados e queijos brancos (ricota,
cottage, frescal). Carnes: opte pelos peixes, aves e as que
apresentam menos gordura visível.
- Se não vive sem um doce, diminua a quantidade. Evite eliminá-
los. Excluí-los fará com que não resista em um determinado
momento, sendo isca fácil para cometer exageros.

- Beba muita água durante o dia, no mínimo, 1,5 litro.

- Evite frituras, molhos gordurosos, gratinados. São muito

calóricos, prejudicando a eliminação de peso.

- Evite ficar beliscando durante todo o dia. Estipule horário para

as refeições e cumpra-o.

Essas são pequenas atitudes que podem ser tomadas para que possa
seguir uma alimentação saudável e emagrecer. Não pense que de um
dia para o outro tudo tem que ser seguido corretamente. Aqui,
falamos em mudança de hábito. Para isso é necessário tempo.
Igualmente para emagrecer. Se mudar o hábito, mudará a forma de
ver e pensar o alimento. Aí então, não precisará sempre estar se
penitenciando, pois a alimentação saudável fará parte do seu dia-
a-dia, sem sofrimentos
Roberta Stella 28.08.05
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP).

CIRURGIA NA OBESIDADE

A cada ano que passa, o número de pessoas obesas se elevam. A

obesidade é uma enfermidade caracterizada pelo acúmulo de gordura
corporal, podendo acarretar doenças como colesterol e
triglicérides elevado, diabetes, hipertensão arterial, entre
outras

“A cirurgia sempre será a última alternativa para o tratamento da

obesidade”

Através do IMC (Índice de Massa Corpórea) pode-se detectar o grau

de obesidade do indivíduo. O IMC acima de 40kg/m² tem como
classificação obesidade mórbida. Segundo a Sociedade Brasileira de
Cirurgia Bariátrica (SBCB), já existem mais de 1 milhão de obesos
mórbidos.

Nestes casos, o tratamento da obesidade, apenas com a reeducação

alimentar e atividade física nem sempre é satisfatório, sendo
necessário optar por outros métodos como a cirurgia de redução de
estômago

A indicação para o tratamento cirúrgico deve ocorrer quando a

dieta e o medicamento não foram eficientes. A pessoa tem que estar
com IMC = 40 kg/m² ou estar com IMC > 35kg/m² com doenças
relacionadas.

É importante que a pessoa seja avaliada por uma equipe

multidisciplinar, composta por médico, nutricionista, psicólogo e
demais profissionais de saúde antes da indicação da cirurgia.
A cirurgia vai promover o emagrecimento através da restrição
alimentar ou da disabsorção intestinal. Através da restrição
alimentar, o reservatório gástrico que recebe o alimento é
reduzido, tornando a quantidade de alimentos sólidos a ser
ingerido limitada. Na disabsorção é feito um desvio intestinal.
Desta forma, o alimento ingerido percorre um caminho menor no
intestino delgado, o que diminui a absorção dos alimentos.

Existem diversos procedimentos cirúrgicos atualmente. Vamos

explicar a seguir quais os procedimentos mais utilizados:

Marca-passo gástrico: provoca alterações que diminuem a sensação

de fome. Através deste procedimento, elimina-se cerca de 15% do
peso total. Riscos: deslocamento do marca-passo ou infecção.

Banda gástrica ajustável: Coloca-se na porção superior do estômago

uma prótese de silicone, com material inflável, chamada de anel,
cinta ou banda gástrica. Este anel divide o estômago em duas
partes. Acima da banda haverá um pequeno reservatório para causar
maior sensação de saciedade e abaixo da banda o resto do estômago
continuará a participar do processo de digestão. Em média, a
pessoa elimina 20% do peso total. Riscos: rejeição da prótese,
inflamação, entre outros.

Gastroplastia em Y de Roux (método Capella): Este é um dos métodos

mais utilizados no mundo, trata-se de reduzir o volume do
estômago. É realizada através de videolaparoscopia, que consiste
em um corte e grampeamento de parte do estômago. Esta técnica,
além de reduzir o volume gástrico, também diminui a velocidade de
esvaziamento, já que é colocado um pequeno anel de contenção.
Pode-se eliminar até 40% do peso total. Riscos: Fístulas e
embolias pulmonares.

Derivação Biliopancreática (tipo duodenal Switch e Scopinaro):

Nestes procedimentos, retira-se parte do estômago, é feito um
desvio no intestino, fazendo com que o alimento percorra a maior
parte do intestino sem entrar em contato com as enzimas
digestivas, causando má absorção dos alimentos ingeridos. Elimina-
se cerca de 40% do peso total. Riscos: desnutrição, diarréias e
flatulências.

Outro procedimento utilizado em pessoas obesas ou que estão na

classificação de sobrepeso é o balão intragástrico, é um método
não-cirúrgico. É feito de silicone, coloca-se no estômago através
de endoscopia, podendo permanecer por um período de 4 a 6 meses.
Este balão causa uma sensação de saciedade. Tendo uma reeducação
alimentar associada a este método, os resultados podem ser muito
satisfatórios.

Após a cirurgia, é essencial ter um acompanhamento adequado com a

equipe multidisciplinar. A evolução da ingestão de alimentos deve
ser gradativa. No primeiro momento, a pessoa dever ter uma dieta
líquida por 30 dias e, após esse período, a consistência dos
alimentos pode ser progredida de acordo com cada caso. A pessoa
deve seguir rigorosamente todas as orientações dos profissionais,
evitando assim problemas no pós-operatório.

A cirurgia deve ser realizada apenas em casos extremos, quando os

outros métodos, como reeducação alimentar, atividade física e
ingestão de medicamentos não surtirem efeito.

Existem muitas pessoas que visualizam a cirurgia de redução de

estômago como a solução de seus problemas, porém a cirurgia sempre
será a última alternativa para o tratamento da obesidade. Após o
processo cirúrgico, haverá modificações no organismo que podem
causar intercorrências como desnutrição e deficiência de
nutrientes, entre tantos outros. Avalie sempre a relação
custo/benefício e pense bem.

OBSTINADO SIM, TEIMOSO NÃO!

Helen Keller

“A experiência humana não seria tão rica e gratificante se não

existissem obstáculos a superar. O cume ensolarado de uma montanha
não seria tão maravilhoso se não existissem vales sombrios a
atravessar “A obstinação é uma das mais raras formas de coragem.”

Você não vai encontrá-lo no manual nacional das espécies raras.

Mas ele é raro. Assim como o mico leão dourado, a arara azul e o
tamanduá bandeira, os obstinados raramente são vistos em nossa
paisagem. Aparições ocasionais, contudo, têm sido reportadas em
campus de faculdades, escritórios e fábricas, olhando com cuidado
você encontrará até mesmo dentro de sua casa. Na verdade, apesar
de suas aparições serem esporádicas, os obstinados formam a coluna
vertebral de qualquer coisa que façam parte. Uma das razões de ser
tão difícil localizá-los é que nunca andam em bandos. São
solitários.

“Se o seu barco está afundando sem nada que você possa fazer,
abandone-o. Algum dia terá

O obstinado é alguém que aspira se sobressair, ser diferente. Um

obstinado está comprometido

com a essência - completa e inequivocadamente. Suas raízes de

dedicação resultam em ricos frutos de determinação, excelência e
conquistas. Estabelecendo altos ideais, os obstinados se dirigem
diretamente para o alvo, absortos na paixão pela qualidade –
conseguida a quase qualquer preço.
É preciso ter coragem para suportar, persistir, não abandonar o
que foi começado. A obstinação é uma das mais raras formas de
coragem. Quando fazemos um plano e o levamos à frente com
persistência, mesmo diante de desapontamentos e dificuldades
inesperadas, estamos desenvolvendo a qualidade de coragem. O
sucesso não acontece da noite para o dia. É o resultado de anos de
trabalho árduo, de altos e baixos, de terríveis momentos de
incerteza.
Vemos pessoas cujo sucesso parece fruto da boa sorte, mas
raramente isso é verdade. Por exemplo, Fred Smith, fundador da
Federal Express, é uma dessas pessoas. Ele teve a idéia de fundar
uma empresa que entregasse encomendas em vinte e quatro horas, em
todo o mundo, quando ainda estudava em uma das melhores escolas
dos Estados Unidos. Seus professores, alguns dos maiores talentos
nessa área, deram uma nota baixa ao trabalho que ele escreveu
sobre isso, dizendo-lhe que era uma idéia ridícula, porque já
havia o correio, que prestava esse serviço.

O sucesso não acontece da noite para o dia. É o resultado de

trabalho árduo, de terríveis momentos de incerteza.

Imperturbável, Fred gastou todo o dinheiro que tinha para montar

seu negócio. Estabelecendo como meta entregar cento e sessenta e
sete pacotes no primeiro dia, mas entregou apenas dois. Não viu
isso como fracasso. Sabia que, se pudera mandar dois pacotes sem
nenhum problema, poderia mandar muito mais. Estava certo. Hoje a
FedEx é um negócio de um bilhão de dólares, e a renda pessoal de
Fred é de cinqüenta milhões de dólares por ano.

A escritora Joanna Rowling, criadora de Harry Potter, também

perseverou, vencendo as dificuldades. Quando escreveu o primeiro
livro, criava a filha pequena sozinha e sua única fonte de renda
era uma pensão do governo. Escreveu o livro à mão, sentada à mesa
de um café, com a filhinha dormindo no carrinho ao seu lado.
Depois de muitos meses, quando terminou de escrever a história,
enviou o manuscrito a um agente que a rejeitou, alegando que era
muito comprida para crianças. Joanna não mudou a história, apenas
mandou-a para outro agente, que a adorou.

O livro tornou-se um fenômeno, amado por crianças do mundo todo e

mudou o conceito a respeito de histórias infantis. Os direitos
autorais do filme foram vendidos para Hollywood por um milhão de
libras. A escritora Joanna está entre as mulheres mais ricas da
Grã-Bretanha.

Nelson Mandela passou trinta anos na prisão por lutar pelos

direitos dos negros sul-africanos. Durante muitos desses anos
mantiveram-no em horríveis condições e diziam-lhe que não havia
esperança de libertação para ele. No entanto ele conservou a
coragem, a sabedoria e o otimismo. Quando finalmente foi posto em
liberdade, saiu da prisão com notável dignidade. Tornou-se
presidente da África do Sul e é uma figura amada e respeitada em
todo o mundo.

Um dos princípios básicos da obstinação é saber quando deixar de

perseverar. Não exagere. Talvez você não deseje renunciar a uma
idéia ou a um projeto quando as circunstâncias assinalam que deve
fazê-lo. Uma pessoa pode ser inteiramente firme e sincera nas suas
convicções e, ao mesmo tempo, estar completamente equivocada.

O tempo lhe dará a resposta, já que ele é o único fator que pode
lhe indicar se deve ou não renunciar. Se já acabou o tempo que
você impôs para conseguir alguns resultados importantes e
tangíveis e não teve nenhuma recompensa por seus esforços, terá
que reavaliar a situação. Esteja disposto a abandonar um projeto
inútil; mas antes verifique o que é que está mal.

Determine se o seu projeto vale ou não a pena. Não existe maior

perda de tempo do que percorrer um caminho que não leva a lugar
nenhum. O tempo é seu bem mais precioso. Você pode recuperar um
dinheiro perdido, encontrar um velho amigo, levantar um negócio
que faliu, saber como fazer voltar a saúde perdida, mas o tempo
que se desperdiça foi perdido para sempre.

Preserve quando valha a pena e esqueça-se do seu projeto quando se

tornar inútil seguí-lo. Só os fatos, sua experiência, seus
instintos e seu próprio juízo podem decidir se você pode
continuar. Se o seu barco está afundando sem nada que você possa
fazer, abandone-o. Algum dia terá outro.

Eu não posso lhe dizer quando deve continuar ou quando deve

modificar os seus planos, nem quando deve abandonar o seu projeto
para sempre. Só você pode determinar através de análise periódica.
Se suas metas são as que realmente busca, se seus planos e ações
obtêm recompensas, persevere até atingir o que tanto procura.
Obstinação sim, teimosia nunca!

Sucesso.

QUAL A DIETA IDEAL PARA EMAGRECER?

Se o maior objetivo de sua vida no momento é eliminar peso,

cuidado!
A dieta escolhida para emagrecer pode reduzir os quilinhos extras
mas também pode causar alguns prejuízos à sua saúde.

Você já deve ter ouvido falar de inúmeros tipo de dietas: dieta da

sopa, dieta da USP, dieta do suco, da lua, entre tantas outras.
Porém, o que muitas pessoas não sabem é que a restrição excessiva
de calorias, a exclusão de alimentos importantes e o jejum podem
causar fraqueza, cansaço, indisposição e deficiência de
nutrientes, que são doenças em certos casos muito sérias.
Dietas Hipocalóricas ou de Emagrecimento

Para que o indivíduo perca peso, é necessário a ingestão de uma

dieta hipocalórica ou seja, o valor calórico total das refeições
do dia deve ser menor do que a necessidade do organismo. Assim,
recomenda-se que a quantidade de comida com alto teor calórico
seja diminuída ou substituída por outros alimentos que contenham
menos calorias. É importante salientar que a proporção de
carboidratos, proteínas e lipídeos deve ser obedecida bem como, as
recomendações das vitaminas e sais minerais.

Para que haja a redução de gordura corporal, caracterizando o

emagrecimento, é necessário que haja um déficit de energia ou
seja, a quantidade de energia ingerida deve ser menor do que a
quantidade gasta. Assim, para a obtenção do "combustível" que faz
a máquina humana funcionar, o organismo irá adquirí-lo através da
degradação da gordura. Entretanto, a dieta não poderá ser pobre em
carboidratos (que é a primeira fonte de energia) pois, se isso
ocorrer o corpo irá mobilizar a glicose muscular, fazendo com que
ocorra diminuição da quantidade de músculo e não de gordura
corporal sendo isso, o inverso do que se deseja.

Além disso, para ajudar a aumentar a necessidade de energia do

organismo, objetivando o aumento do déficit calórico, recomenda-se
a prática de exercícios como natação, caminhadas, vôlei ou seja,
atividades em que o indivíduo se movimente bastante.

A quantidade de energia total da refeição de um dia não poderá ser

menor do que 800 Kcal. Mas, sabendo-se que a necessidade de
energia depende de fatores como idade, estatura, peso e atividade
física é recomendado que seja feito o acompanhamento da dieta por
um nutricionista.

A seguir, tem-se algumas orientação que podem ser seguidas e que

contribuirão para a redução de peso. Mas não se esqueça: emagrecer
e manter o peso exige educação alimentar, atividade física,
persistência, controle e determinação para se alcançar o objetivo.

1. Estabeleça horários para as refeições que devem ser no mínimo

cinco (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar).

2. Diminua a quantidade de alimentos ingeridos mas, no início, não

abra mão das suas preferências. Por exemplo, se você come 1 barra
de 30 gramas chocolate todos os dias passe a comer metade dela.
Lembre-se: o radicalismo só vai aumentar as chances de você não
alcançar o seu objetivo!

3. Adote a prática de atividade física. Mas tenha em mente que

você não quer ser um atleta de elite apenas se movimentar mais.
Então, não precisa malhar 4 horas por dia nos sete dias da semana.
Inicie fazendo uma caminha, 3 vezes por semana durante 40 minutos
por sessão.

4. Passe a ingerir alimento light ou diet mas, leia os rótulos dos

alimentos, principalmente dos diet pois eles podem conter maior
quantidade de calorias do que os alimentos "normais". Um exemplo
típico são os chocolates diets que possuem maior quantidade de
gordura aumentando o seu valor calórico.

5. Substitua o leite e seus derivados integrais pelos desnatados;

queijos "amarelos" (mussarela, prato, cheedar, gorgonzola) pelos
"brancos" (ricota, cottage, de minas).

6. Utilize adoçantes artificiais.

7. Inicie as refeições sempre por uma farta salada.

8. Faça as carnes grelhadas ou assadas. Fuja dos molhos, frituras

e ensopados.

9. Beba bastante água durante o dia. Nas refeições prefira suco de

frutas a refrigerantes. Se isso não for possível, prefira os diets
ou lights.

10. Você possui algo muito importante: o "livre arbítrio". Assim,

quando te oferecerem a torta mais calórica e que certamente é a
que você mais venera, você terá duas opções: aceitar ou não.
Então, pense no que te dará mais satisfação DEPOIS de comer. O
peso na consciência se disser "sim" ou as calorias a menos se você
disser "não".

Fibras nas dietas: um nutriente importante

A fibra é um elemento importante na composição da dieta por estar

relacionada com o bom funcionamento intestinal. Mas, os seus
benefícios não se resumem a isto e as fibras podem atuar na
prevenção de várias doenças, como por exemplo a diabetes. De
origem vegetal, a fibra não é absorvida pelo organismo e ela não
contribue para o valor calórico dos alimentos ou refeições.

As fibras são divididas em dois tipos:

Fibras Solúveis:

A principal fibra solúvel é a pectina, encontrada em frutas

(laranja, maçãs), vegetais (cenoura), nos farelos de aveia e nas
leguminosas. Esse tipo de de fibra é classificada como solúvel por
reter água formando uma estrutura em forma de gel. Este tipo de
fibra ajuda na diminuição do nível de colesterol, prevenindo o
aparecimento de doenças cardiovasculares.

As dietas ricas em fibras solúveis ajudam no combate à obesidade,

já que induzem a uma menor ingestão de alimentos e calorias.

A fibra solúvel contribui ainda para uma diminuição na glicose

sangüínea devido à uma redução na absorção dessa substância.

Fibras Insolúveis:

Encontradas em todos os alimentos vegetais, sua maior fonte são os

grãos de cereais como milho, soja, grão de bico e nas frutas
consumidas com a casca como a maçã, pera e ameixa.

As fibras insolúveis ajudam na prevenção de algumas doenças como a

constipação e o câncer colorretal. Como a principal função desse
tipo de fibra é velocidade do trânsito fecal, ela atua acelerando
o movimento do bolo fecal através do intestino. Com isso, também
diminui a exposição do cólon a agentes que provocam câncer,
fazendo com que dietas ricas em fibras insolúveis atuem prevenindo
o aparecimento de câncer nesse local.

Vale lembrar que para as fibras cumprirem o seu papel no

organismo, é necessária a ingestão de bastante líquidos.
Recomenda-se pelo menos 1,5 litros de água diariamente.

Por dia, uma pessoa deve ingerir entre 25 e 30 gramas de fibras. É

importante uma dieta variada, que contenha farelos, aveia, frutas,
verduras, legumes, grãos e pão integral nas refeições para
alcançar esta quantidade.

Dietas Restritas - Solução para o Excesso de Peso?

Na trilha do emagrecimento, é difícil encontrar pessoas que não

tenham experimentado dietas restritas, em busca de dormirem obesas
e acordarem magras.

A promessa de emagrecimento rápido e sem sacrifícios é encantadora

atraindo os que esperam resolver o problema do excesso de peso de
uma hora para outra, sem mudanças de comportamento em relação à
alimentação e ao exercício físico.

Existe uma infinidade de opções disponíveis em revistas, na TV ou

em impressos que ninguém sabe de onde surgiram mas que estão
espalhados por todos os lugares.

As dietas vão desde Dieta da Sopa, do Abacaxi, das Proteínas, dos

Shakes até a Dieta da Lua, da USP e do Tipo Sangüíneo.

Em meio a tanta dieta, surgem as seguintes indagações: esses

regimes funcionam mesmo? E principalmente: eles são capazes de
manter o peso perdido para sempre? Saiba como agem as dietas
restritas e qual é a melhor maneira de perder peso de forma
saudável, lendo a matéria abaixo.

A obesidade é uma doença que demora para se instalar no organismo,

do mesmo modo que o seu tratamento também leva tempo para obter
resultados satisfatórios ainda mais, quando se procura emagrecer
de forma gradual e sem prejuízos à saúde.

É preciso que as pessoas tenham consciência de que uma perda de

peso repentina dificilmente será mantida por muito tempo.
O controle da obesidade é a longo prazo pois, implica em mudanças
de hábitos inadequados, muitas vezes, trazidos da infância e que
estão arraigados.

Daí a necessidade de empenho e força de vontade permanentes.

As dietas rígidas, por serem muito restritas em calorias,

possibilitam a perda de peso a curto prazo, em contrapartida,
apresentam uma série de desvantagens.

Em primeiro lugar, são desbalanceadas por terem como base um único

alimento ou um grupo restrito de alimentos sendo, portanto,
difíceis de serem seguidas por um tempo prolongado, uma vez que
são pouco variadas, tornando a alimentação monótona e sem graça.

A restrição severa pode causar também deficiências de certos

nutrientes, já que todos os grupos de alimentos devem estar
presentes diariamente na dieta para haver equilíbrio pois, cada um
é responsável pelo fornecimento de nutrientes específicos.

Um único alimento não consegue suprir todas as substâncias

necessárias para o perfeito funcionamento do organismo.

Segundo, que não ensinam o indivíduo a saber escolher os alimentos

certos e nem educam a comer de forma correta, diminuindo na
quantidade dos mais calóricos e gordurosos.

Então, quando a dieta é interrompida, os quilos perdidos são

facilmente recuperados.

Em alguns casos, a pessoa até adquire um peso maior do que quando

iniciou o regime.

Por último, essas dietas propõem uma redução drástica nas calorias
totais diárias e longos períodos de jejum ao longo do dia, o que
acaba desencadeando desconfortos em quem está seguindo, como
tontura, dor de cabeça, ansiedade, irritação.

Isso porque passar várias horas sem se alimentar causa

hipoglicemia, ou seja, redução na taxa de açúcar no sangue.

Mas por que essas dietas fazem sucesso com o público, se

apresentam tantas desvantagens? Por que a cada dia aparece um novo
tipo no mercado e os fabricantes têm maior lucro com o aumento de
venda de tais produtos? Tudo que é muito fácil e parece milagroso,
não deveria merecer desconfiança do consumidor?

O que se observa é que as pessoas, apesar de saberem por

experiências anteriores que essas dietas não dão resultados
permanentes, preferem se iludir, pagando um preço alto para
adquirir os produtos e logo depois, abandonam o tratamento sem
conseguir atingir o objetivo.
Além disso, os apelos da mídia em torno desses produtos é forte,
sugerindo um emagrecimento imediato e sem esforço, que acabam
convencendo os que desejam emagrecer rapidamente para entrar no
vestido ou no terno de casamento e da formatura.

Para tratar a obesidade não existem segredos e nem milagres.

A alternativa mais segura e confiável para emagrecer de forma

lenta porém, permanente, é a educação alimentar associada à
prática regular de atividade física e ao acompanhamento
psicológico, quando necessário.

O exercício físico é bastante importante para o sucesso do

tratamento.

Somente com dieta, a perda de peso torna-se mais demorada.

A atividade física tem um papel fundamental no aumento do gasto de

energia e na queima da gordura acumulada, acelerando o
emagrecimento, além de promover o aumento da massa muscular,
evitando a flacidez comum nos casos em que a diminuição no peso é
acentuada.

Se você já fez ou faz uso de dietas restritas com o intuito de

emagrecer, reflita melhor se vale a pena arriscar sua saúde, pagar
caro e ainda não ter garantida a perda de peso definitiva.

Invista num plano alimentar equilibrado, exercite-se regularmente

e siga firme, superando as dificuldades, modificando
gradativamente os hábitos incorretos, mas ciente de que, apesar do
caminho mais longo, adquirir um estilo de vida saudável, além de
permitir a chegada no peso desejado, trará benefícios permanentes
para a sua saúde!

Texto: Solange Bassaneze

Síndrome plurimetabólica

1. O que é exatamente esta síndrome?

Chamada também de metabólica, dismetabólica ou síndrome X, é um

conjunto de sinais clínicos e/ou laboratoriais, acompanhados ou
não de sintomas decorrentes de anormalidades metabólicas.

De acordo com um protocolo apresentado e adotado pelo Programa

Nacional de Educação em Colesterol (The National Cholesterol
Education Program), dos Estados Unidos, ela está presente quando o
indivíduo possui pelo menos três dos seguintes fatores:

- circunferência abdominal acima de 88 cm para mulheres e 102 cm

para homens;
- elevação da concentração de triglicérides (acima ou igual a
150mg/dL);
- diminuição dos níveis de HDL, o chamado bom colesterol (menor de
40 para homens e de 50 para mulheres);

- elevação da concentração plasmática de glicose em jejum (acima

ou igual a 110 mg/dL);

- elevação da pressão arterial (acima ou igual a 130/85 mmHg).

2. De que forma surge no organismo?

O distúrbio basicamente aparece por uma resistência do próprio

corpo ao hormônio insulina. Na origem da síndrome, contudo, estão
normalmente os maus hábitos alimentares e a falta de exercícios
físicos regulares. "Quando há acúmulo de gordura no abdômen, a
insulina, produzida pelo pâncreas, encontra resistência para levar
a glicose para dentro das células", explica Durval Ribas Filho,
presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), da
Faculdade de Medicina de Catanduva (SP). Dessa forma, ocorre uma
maior produção e liberação do hormônio, que fica circulando pelo
corpo.

3. Quais os principais riscos para a saúde?

O pâncreas ressente-se da alta produção de insulina, causando

diabetes tipo 2. Além disso, vários órgãos podem ser afetados. No
fígado, a resistência a essa substância favorece a dislipidemia,
que é o aumento do LDL, o mau colesterol, e a uma diminuição do
HDL, o bom. No rim há uma maior absorção de sódio, elevando a
pressão arterial. "Já o coração fica mais suscetível a sofrer de
anginas leves até infarto agudo", alerta Roberto Carlos Burini,
professor do Departamento de Saúde Pública da Faculdade de
Medicina de Botucatu da Universidade Estadual de São Paulo
(Unesp), SP. Este é o ponto que preocupa: as doenças
cardiovasculares são a principal causa de morte em pacientes com
síndrome metabólica. "Ela está relacionada ainda a tumores
malignos (câncer de cólon, de mama e de próstata), doenças
neurodegenerativas (como o mal de Alzheimer), acidente vascular
cerebral, osteoartrite (um desgaste ósteoarticular) e, nas
mulheres, a alterações de fecundidade, porque se associa à
síndrome dos ovários policísticos", complementa o endocrinologista
Wilson Medina, também da Unesp.

4. Existe alguma relação com a obesidade?

Sim, pois a adiposidade é um dos principais fatores para o

aparecimento da síndrome. "Quem apresenta Índice de Massa Corporal
(IMC) superior a 25 possui o dobro de chance de ter esse problema.
E o risco aumenta mais ainda para aquele que chega a um IMC acima
de 30", declara o cirurgião Ricardo Cohen, do Centro de Tratamento
da Obesidade do Hospital São Camilo, de São Paulo (SP). Uma pessoa
magra com barriga proeminente também deve ficar atenta. "O acúmulo
de gordura no abdômen é muito perigoso", enfatiza a nutricionista
Liliana Bricarello, da Universidade Federal de São Paulo (SP)
5. O problema é de origem genética?

Com certeza, a influência genética conta - e muito - na ocorrência

de obesidade, de diabetes tipo 2 e de hipertensão arterial. A
síndrome, da mesma forma, é associada a múltiplos genes e às
relações que surgem quando eles se interagem. Por isso, se existem
casos na família, a atenção deve ser redobrada, sim. No entanto, é
importante lembrar que os maus hábitos alimentares têm grande
parcela de culpa. "Se o paciente tem parentes com problemas
metabólicos mas está dentro do peso, segue uma dieta balanceada e
pratica exercícios com assiduidade, maior a chance de se manter
saudável", reforça Liliana.

6. O comportamento diário pode influenciar?

Sim, é uma reação em cadeia: a epidemia de obesidade do mundo está
associada às características da vida moderna - a substituição dos
alimentos "in natura" pelos industrializados, o grande consumo de
itens calóricos, a tecnologia que reduz cada vez mais o esforço
físico.

Todos esses fatores afetam a resposta do organismo à insulina,

determinando a resistência à sua ação. E aí o distúrbio se
instaura.

7. Quais os sinais que acusam a síndrome?

Geralmente, os indícios são notados apenas nos exames clínicos

feitos pelo médico (que verifica o aumento da circunferência
abdominal e a hipertensão) e com os resultados dos testes de
laboratório (como o de glicemia ou o lipidograma). "Muitas vezes o
indivíduo não percebe as alterações até que surjam complicações,
principalmente as cardiovasculares", alerta Burini. Para Durval
Ribas, a anomalia é uma mal silencioso que precisa ser detectado o
quanto antes.

8. Quem está mais sujeito à doença?

Os homens, que têm predisposição a ter barriga, são as maiores

vítimas. Ela aparece também em mulheres, quando se relaciona ao
IMC alto. Nos Estados Unidos, cerca de 47 milhões de norte-
americanos enquadram-se nos critérios de diagnóstico da síndrome
metabólica, incluindo nesse dado de 10 a 15 milhões de diabéticos
tipo 2. Vale ressaltar que, apesar de ser mais comum em adultos,
acomete também crianças e adolescentes. De acordo com uma pesquisa
americana, calcula-se que 910 mil jovens, entre 12 e 19 anos,
sejam portadores da doença. Com maior freqüência os médicos
encontram pacientes mirins com glicemia, pressão e colesterol
alterados, propiciando que o mal se inicie já na infância. E, como
a resistência à insulina não surge do dia para a noite, são
necessários atenção especial com a alimentação e o estímulo à
prática de exercício físico desde cedo.
9. Como deve ser feito o controle do distúrbio?

A forma mais eficiente de combate é a prevenção. Mesmo quando as

alterações ou complicações já apareceram, a mudança de estilo de
vida torna-se fundamental. "Estudos canadenses e americanos
comprovaram que, ao se controlar a enfermidade e outras
conseqüências da obesidade, se diminui a mortalidade dos pacientes
significativamente, num patamar que chega a 89%, considerado um
período de 10 anos", indica Cohen. No entanto, muitas vezes existe
a necessidade do uso de medicamentos e, em casos extremos, a
realização de cirurgia bariátrica (de redução do estômago) ou
cardíaca, quando o coração já foi afetado. Ao eliminar o excesso
de peso, extermina-se a síndrome metabólica

Quantidade Calorias
Alimento
Maçã 1 unidade 90 kcal
Extrato de soja light1 copo
30 kcal
(leite de soja light) (200 ml)
Pão integral 1 fatia 70 kcal
Queijo branco 1 fatia 80.1 kcal
Total 270 kcal
ALIMENTOS QUE FAZEM BEM
Roberta Stella
Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP).
Alguns alimentos possuem propriedades benéficas ao organismo,
sendo caracterizados como alimentos funcionais.

Já falamos sobre isso em outras matérias, como em “O que são

Prebióticos e Probióticos?” e “Alimentos Funcionais - solução para
doenças?

Porém, alguns alimentos estão agora sendo mais conhecidos e

popularmente comentados, como é o caso da maçã e das frutas
oleaginosas.

A maçã é muito conhecida e consumida em nosso país. Ela possui

vitamina A, C e E que são antioxidantes e por isso combatem os
radicais livres presentes no organismo. Devido às várias reações
químicas que são realizadas no corpo, restam os radicais livres
que em excesso são prejudiciais à saúde. O próprio organismo tenta
reduzir os radicais livres através de alguns mecanismos.

Os antioxidantes presentes em frutas como na maçã reduzem o risco

de desenvolvimento de câncer justamente por reduzirem esses
radicais livres. Além de possuir fibras que contribuem para o bom
funcionamento intestinal. Por isso, a recomendação de consumo para
que se tenha os efeitos mencionados é de 3 a 5 frutas diariamente
entre elas a maçã

As frutas oleaginosas como as nozes, amêndoas, pistache e

castanhas estão sendo cada vez mais conhecidas como alimentos
funcionais. Elas possuem ácidos graxos monoisnaturados e
poliinsaturados que são capazes de reduzir os níveis de LDL-
colesterol sanguíneo (o colesterol ruim) e aumentar os níveis de
HDL-colesterol sangüíneo (o colesterol bom), devido a esses
efeitos ela pode reduzir os riscos de desenvolvimento de doenças
cardiovasculares. Além disso, essas frutas atuam controlando
melhor a saciedade.

As oleaginosas são ricas em: proteínas, fibras, selênio, cálcio,

ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. A
porção recomendada para de ingestão é de seis unidades diárias de
castanhas.

Veja abaixo algumas opções de lanches com alimentos funcionais:

- Lanche 2

Quantidade Calorias
Alimento
Castanha-do-pará 6 unidades 163 kcal
Vitamina de
frutas c/adoçante
1 copo
(1/2 maçã, 1 116 kcal
(200 ml)
laranja e ½
banana)
Total 279 kcal
Informação Nutricional de alguns cortes bovinos em 100 gramas

Corte Proteínas Gordura Colesterol Calorias

(g) (g) (mg)
Coxão Duro 31.65 9.43 96.15 220
Fraldinha 27.13 10.11 67.07 207
Coxão Mole 33.76 9.58 97.38 230
Patinho 28.73 6.92 81.08 185
Vitela 20.60 1.43 70 95
Lagarto 29.03 5.72 69.07 175
Contrafilé 24.99 21.19 82.95 297
Alcatra miolo 30.38 8.01 88.95 201
Maminha 30.79 17.39 96.82 288
Picanha 28.90 15.10 95.99 258
Cupim 18.5 19.50 289 250
Bebidas Energéticas

Quem nunca passou a noite inteira acordado para estudar,

terminar um trabalho pendente ou mesmo só por farra? Nestas
situações, 24 horas parece pouco, mesmo assim, é preciso muita
energia para agüentar o tranco! O corpo precisa de repouso.

Pensando-se nestas necessidades e em outras alternativas para o

coquetel café x pó de guaraná, surgiram alguns produtos no
mercado que prometem recarregar a bateria: as bebidas
energéticas.

A princípio, os energéticos foram desenvolvidos para o público

noturno, sendo vendido como uma bebida revigorante para se
dançar a noite inteira. No entanto, o perfil do consumidor hoje
é mais amplo: abrange pessoas de diversas idades e é usado para
os mais variados fins. É utilizado até mesmo por atletas que
desejam um melhor desempenho na atividade física.

Mas será que realmente funciona?

Os energéticos já causaram grande polêmica aqui no Brasil, mas

continuam na moda e podem ser encontrados tanto em supermercados
e lojas de conveniências como em bares e danceterias.

O mecanismo de ação destas bebidas é simples. Em sua composição

há cafeína, um estimulante do Sistema Nervoso Central (SNC), em
concentrações semelhantes a de um café em infusão (ver tabela de
informações nutricionais). A cafeína está relacionada a um
aumento da atenção, estímulo da liberação de adrenalina e
facilitação da liberação de cálcio, propiciando uma contração
muscular mais efetiva. Desta forma, a cafeína seria capaz de
estimular três diferentes sistemas de fornecimento de energia
(ATP, anaeróbio e aeróbio).

Além da cafeína, os energéticos apresentam os seguintes

componentes:

Taurina: é um aminoácido naturalmente presente no corpo humano.

Pode também ser obtido a partir de alimentos de origem animal.
Estudos demonstram que uma suplementação oral de taurina é capaz
de aumentar a freqüência cardíaca após uma sobrecarga física.

Glucoronolactona: esta substância é formada a partir da glicose

e auxilia nos processos de eliminação de toxinas endógenas e
exógenas. Na atividade física age como um desintoxicante,
diminuindo a fadiga e melhorando a performance.

Vitaminas: muitos alimentos são enriquecidos com vitaminas para

que o indivíduo atinja mais facilmente as suas necessidades
nutricionais diárias, e os energéticos não fogem à regra! Estas
bebidas apresentam vitaminas hidrossolúveis, como as do complexo
B. Entretanto, deve-se lembrar que somente a partir de uma
alimentação variada e balanceada é possível a obtenção de todas
as vitaminas necessárias para um bom funcionamento do organismo.

Carboidratos: a estas bebidas é adicionada uma grande quantidade

de carboidratos - sacarose - explicando-se, assim, a sua
característica de 'Bebida Energizante'. São hipertônicas - têm
grande concentração de açúcar - e, por este motivo, estimulam a
sede.

Bebidas Isotônicas e Exercícios

Durante a atividade física, para obter o rendimento desejado é

preciso fazer uma correta hidratação do organismo antes, durante
e depois dos exercícios. Mas, qual é a importância da
hidratação? Para quais intensidades de exercícios as bebidas
isotônicas são indicadas? Há contra-indicação no uso de
isotônicos?

Através da transpiração, ocorre a perda de água e eletrólitos

(sódio, potássio, magnésio e cloro) causando a desidratação, que
acarreta na diminuição do volume sangüíneo em cada bombeamento
feito pelo coração. Entretanto, o organismo mobiliza a água de
várias partes do corpo para o sangue. Sendo esse mecanismo
insuficiente, ocorre um aumento da freqüência cardíaca na
tentativa de manter o bombeamento de sangue e a pressão normal.
Quando o aumento da freqüência cardíaca é insuficiente ocorre a
redução de força aeróbica (capacidade respiratória) e o prejuízo
no desempenho da atividade física.

De acordo com a porcentagem de perda de água corpórea, pode

haver o comprometimento da atividade física. Por exemplo, se
houver perda de 2%, ocorre a sensação de sede forte, desconforto
e perda de apetite; com perda de 4%, há a diminuição de 20 a 30%
da capacidade de atividade física acarretando em um esforço
maior para a sua realização. Com 80%, pode ocorrer vertigem, a
respiração torna-se difícil, quando se pratica exercício e há o
aumento da fraqueza.

Os principais eletrólitos que compõem o suor são o cloro, sódio,

potássio e magnésio. A quantidade de perda desses componentes
varia de indivíduo para indivíduo. Assim, pessoas com um melhor
condicionamento físico tendem a ter uma menor perda de
eletrólitos.

As bebidas isotônicas possuem concentrações de eletrólitos

semelhante ao sangue humano fazendo com que ocorra uma rápida
absorção de líquido. Por apresentar baixa quantidade de
carboidratos (em torno de 8%) se comparado com outras bebidas
(sucos e refrigerantes), não há sobrecarga do aparelho
digestivo. Além disso, os carboidratos fornecem energia para os
músculos em exercício.

Assim, pessoas que praticam atividade física podem fazer uso de

isotônicos, mas em quantidades que não sobrecarreguem o
organismo. Além das pessoas que praticam atividades de alta
intensidade, os isotônicos podem ser usados, também, na prática
de exercícios de baixa e média intensidade. Pessoas hipertensas,
diabéticas, celíacas, com doenças renais, gestantes ou lactantes
poderão usar as bebidas isotônicas somente com orientação
médica.
A Soja é um Alimento Completo?

Conhecida a mais de 5000 anos, no Oriente, a soja, nas últimas

décadas, tornou-se um produto bastante conhecido sendo o seu
consumo incentivado.

Ela e alguns de seus derivados tornaram-se conhecidos como

"alimentos completos".

Deve-se saber, no entanto, que nenhum alimento por si só pode

ser considerado completo pois, não possui a variedade de
nutrientes de que necessitamos diariamente.

A soja é uma planta pertencente à família das leguminosas, ou

seja, do feijão, lentilha, grão de bico, ervilha e, destaca-se
por ser rica em proteínas, lipídeos (gordura), fibras e algumas
vitaminas e minerais.

Contém, também, uma classe de fito-hormônios (hormônio de origem

vegetal) conhecidos como isoflavonas ou isoflavonóides.

Estudos indicam que tais substâncias atuam como um elemento

anti-oxidante reduzindo as taxas do colesterol ruim (LDL) no
sangue e, conseqüentemente, diminuindo o risco para o
desenvolvimento de doenças cardiovasculares, além de exercem
também atividade hormonal equilibrando a quantidade do hormônio
estrógeno no organismo feminino podendo amenizar, dessa forma,
os sintomas da menopausa.

Apesar desses possíveis benefícios (que ainda estão em estudo),

não podemos esquecer que a concentração dos isoflavonóides na
soja depende da variedade da planta, das condições climáticas
(seu teor é mais elevado na soja cultivada em regiões frias) e
do metabolismo de cada indivíduo

Fitoestrógeno: o hormônio da soja

Devido às mudanças vividas pelas mulheres nas últimas décadas,
houve um aumento significativo

na incidência de doenças raras da época de nossas avós, como

câncer de mama, sintomas incômodos da menopausa e problemas
cardíacos. Isto tudo se deu devido ao estilo de vida assumido
pela mulher moderna. As meninas estão menstruando cada vez mais
cedo e as mulheres entrando mais tarde na menopausa.

Esse quadro leva ao aumento do número de menstruações ao longo

da vida, fazendo com que a mulher permaneça um maior tempo da
vida liberando e sintetizando o hormônio feminino, o estrógeno.
Dentre as diversas funções que desempenha, é responsável pela
multiplicação celular dos tecidos reprodutores e mamários.
Assim, estando a mulher exposta a este hormônio por um período
prolongado, aumentam as chances de ocorrer erros na
multiplicação destas células, aumentando, assim, os riscos de
câncer de mama e de útero.

Já a carência deste hormônio, durante a menopausa, provoca os

famosos sintomas de calor, sudorese, diminuição da lubrificação
vaginal e depressão, afetando muito a vida social e conjugal da
mulher. Para diminuir estes incômodos, entra-se com a Terapia de
Reposição Hormonal, a qual tem como objetivo a restauração dos
níveis de estrógeno, protegendo, também, contra doenças
cardiovasculares e contra a osteoporose, comuns no período pós-
menopausa. No entanto, através desta terapia, a mulher é
novamente submetida à ação deste hormônio. Com isso, pode acabar
desenvolvendo alguns efeitos colaterais, como, por exemplo, um
aumento dos riscos de câncer de mama, sendo, então, obrigada a
desistir da reposição hormonal.

Para saber mais sobre os fitoestrógenos e a sua ação, clique

aqui.
Fitoestrógeno: o hormônio da soja

Devido às mudanças vividas pelas mulheres nas últimas décadas,

houve um aumento significativo
na incidência de doenças raras da época de nossas avós, como
câncer de mama, sintomas incômodos da menopausa e problemas
cardíacos. Isto tudo se deu devido ao estilo de vida assumido
pela mulher moderna. As meninas estão menstruando cada vez mais
cedo e as mulheres entrando mais tarde na menopausa.

Esse quadro leva ao aumento do número de menstruações ao longo

da vida, fazendo com que a mulher permaneça um maior tempo da
vida liberando e sintetizando o hormônio feminino, o estrógeno.
Dentre as diversas funções que desempenha, é responsável pela
multiplicação celular dos tecidos reprodutores e mamários.
Assim, estando a mulher exposta a este hormônio por um período
prolongado, aumentam as chances de ocorrer erros na
multiplicação destas células, aumentando, assim, os riscos de
 câncer de mama e de útero.

Já a carência deste hormônio, durante a menopausa, provoca os

famosos sintomas de calor, sudorese, diminuição da lubrificação
vaginal e depressão, afetando muito a vida social e conjugal da
mulher. Para diminuir estes incômodos, entra-se com a Terapia de
Reposição Hormonal, a qual tem como objetivo a restauração dos
níveis de estrógeno, protegendo, também, contra doenças
cardiovasculares e contra a osteoporose, comuns no período pós-
menopausa. No entanto, através desta terapia, a mulher é
novamente submetida à ação deste hormônio. Com isso, pode acabar
desenvolvendo alguns efeitos colaterais, como, por exemplo, um
aumento dos riscos de câncer de mama, sendo, então, obrigada a
desistir da reposição hormonal.

Para saber mais sobre os fitoestrógenos e a sua ação, clique

aqui.
O fato de ser industrializada também influencia, visto que,
conforme o tipo de processamento do produto pode haver uma perda
maior ou menor do fito-hormônio. Outros alimentos como cereais
(especialmente o trigo integral e a cevada), feijões, semente de
linhaça, alho, brócolis, repolho e frutas cítricas também contém o
hormônio vegetal, no entanto, em quantidades inferiores à da soja.
Assim, pode-se concluir que a soja deve ser incluída na
alimentação não somente pelas possíveis vantagens que ela pode nos
trazer mas, principalmente, pelo fato de ser mais uma opção de
alimento rico em diversos nutrientes e que contribuirá para a
diversificação da alimentação diária contribuindo, do ponto de
vista nutricional, para a saúde.

Conheça na lista abaixo os principais derivados da soja:

- Óleo de Soja: é um dos tipos de óleo mais consumido no mundo.

- Farelo de Soja (resíduo proveniente da extração do óleo): pode

ser utilizado como alimento para animais, visto que contém de 40 a
55 % de proteína.

- Farinha de Soja: pode ser usada na indústria alimentícia para

enriquecer pão, biscoito, macarrão, produtos infantis, misturas
para sopas.

- Concentrado e isolados protéicos de soja: são mais caros que a

farinha e sua aplicação restringe-se aos produtos ela não pode ser
empregada.

- Proteína texturizada de soja (PTS): pode ser obtida por

"extrusão" e por "fiação". No primeiro caso, a PTS apresenta
teores mais baixos de proteínas sendo utilizadas no preparo de
hambúrgueres, bolinhos de carne e outros produtos cárneos. No
segundo tipo, ela apresenta elevado teor de proteína e é utilizada
na fabricação de produtos semelhantes à carne (bife), presunto,
entre outros, devido à sua estrutura fibrosa mais definida.

- Extrato protéico de soja (leite de soja): é um alimento que

possui a aparência muito semelhante ao leite de vaca. Pode ser
encontrado na forma líquida ou em pó. Em geral, são aromatizados.

- Queijo de soja (tofu): elaborado a partir do leite de soja

apresenta cerca de 135 calorias em 100 g e cerca de 12,5 g de
proteína.

- Missô (pasta de soja) e shoyu (molho de soja): basicamente são

usados como temperos na culinária oriental

- Soja torrada: possui a aparência de um amendoim torrado e pode

ser consumida como tal
PRIMEIROS PASSOS

60 dicas de alimentação saudável

Festas, festas e mais festas. Essa foi a rotina das últimas
semanas, não é mesmo? Confraternizações regadas a muita, mas muita
comida. Se depois de tanta alegria, o que restou agora te deixa
preocupado, principalmente em relação ao peso (ou ao excesso
dele), nada mais oportuno do que voltar ao equilíbrio. Se não sabe
por onde começar, se pretende ir para o "tudo ou nada", espere um
pouco! Será que vale a pena?

O nosso corpo, quando entra em uma alta restrição alimentar, não

entende o que está acontecendo. Isso significa que ele não sabe se
a deficiência energética é porque desejamos um corpo mais bonito
ou para ficarmos mais saudáveis. Imagine-se no deserto, onde há
pouca comida, pouca água. O que acontecerá quando encontrar
alimento e bebida? Nada mais natural do que comermos mais para nos
prepararmos para a próxima restrição. Pois bem, é isso que o nosso
organismo faz. Se você alterna momentos de alta restrição com
abundância de alimentos e, conseqüentemente de calorias, o corpo
estocará o pouco que ele receberá para se preparar para a próxima
deficiência, dificultando o emagrecimento.

O que isso significa? Que altas restrições alimentares não são

boas para você. Isso não irá ajudá-lo a eliminar peso com saúde e
muito menos o ajudará no período de manutenção. Então, esqueça o
"tudo ou nada" e siga as próximas 60 dicas para que possa se
livrar do excesso das festas e se preparar para cumprir a promessa
de ter saúde. Afinal, saúde está diretamente relacionada com a
alimentação adequada. Você duvida disso?

1. Evite dietas milagrosas em que há uma grande eliminação de peso

em um curto período de tempo.

2. Não faça uma alimentação baseada em somente um tipo de alimento

ou nutriente.
3. Mesmo tendo exagerado nos dias anteriores, faça, pelo menos, 5
refeições por dia.

4. Pequenos lanches entre as refeições principais irão evitar a

vontade de devorar o primeiro prato que encontrar pela frente.

5. Não belisque entre as refeições.

6. Esqueça dos snaks (salgadinhos) e da bolacha recheada.

7. Deixe na gaveta do escritório barrinha de cereais, bolacha

integral (ingira, no máximo, 3 unidades).

8. Frutas e iogurtes light são excelentes lanches.

9. Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se:

somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma
caixa de bombom no final do dia.

10. Comece sempre as refeições por um caprichado prato de saladas.

11. Evite o uso de óleos para temperar as saladas. Use vinagre ou

suco de limão.12. Macarrão é permitido, mas cuidado com o molho.

13. Molho branco, quatro queijos, bolonhesa são muito mais

calóricos quando omparados com o ao sugo. Portanto...

14. Não repita a refeição.

15. Evite beber refrigerantes, mesmo os light ou diet.

16. Evite água gaseificada. Bebidas com gás dilatam o estômago

dando uma falsa sensação de saciedade.

17. Bebidas energéticas tipo Gatorade devem ser evitadas. São

calóricas e, para não atletas, a água ainda é o melhor hidratante.

18. Prefira sucos naturais.

19. Utilize adoçantes nos sucos e no cafezinho.

20. Beba, no máximo, 4 xícaras pequenas de café por dia.

21. Ingira bastante água durante o dia. No mínimo, 1,5 litro ou 8

copos.

22. Leve sempre uma barrinha de cereais na bolsa. Quando a vontade

de comer alguma coisa aparecer, você já tem algo em mãos.

23. Ingira todos os dias legumes.

24. Coma diariamente 2 frutas.

25. Prefira ameixa, melancia, melão, morango que são menos
calóricas.

26. Cuidado com as frutas secas. Por serem desidratadas é fácil

ingerir mais calorias do que as naturais.

27. Ingira carnes menos calóricas como peixe, frango (peito),

peru, patinho, contra-filé.

28. Cuidado com o salmão. Ele apresenta mais calorias do que

outros peixes.

29. Retire a pele das aves. Ela contém basicamente gordura.

30. Evite atum e sardinha conservados em óleo. Já existe a versão

light.

31. Miúdos e vísceras são ricos em gorduras saturadas. Então,

exclua-os da alimentação.
32. Retire a gordura visível das carnes, como por exemplo, a da
picanha.

33. Evite alimentos fritos. Dê preferência ao grelhados ou

cozidos.

34. Embutidos (mortadela, presunto, salame) devem ser evitados.

35. Enlatados são ricos em sódio, por isso, prefira os alimentos

naturais.

36. Manteiga, creme de leite, chantilly, massa podre são ricos em

calorias e colesterol. Evite-os.

37. Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem

ser evitados.

38. Dê preferência aos queijos brancos como o de minas, frescal,

ricota e cottage.

39. Evite as preparações gratinadas.

40. Dê preferência aos alimentos desnatados como leite e iogurtes.

41. Se não tem boa aceitação ao leite desnatado, fique com o semi-
desnatado.

42. Evite chocolates, inclusive o diet.

43. Ingira alimentos ricos em fibras como legumes, verduras e

frutas.

44. Consuma maçã, pêra, uva com a casca.

45. Pizza prefira as menos calóricas como de escarola, rúcula,
mussarela. Mas fique somente na primeira fatia.

46. Tomate seco, por ser conservado em óleo, deve ser evitado.

47. Bebidas alcoólicas são calóricas. Consuma esporadicamente e em

pequena quantidade.
48. Uma taça de vinho diariamente faz bem para a saúde. Mas nada
adiantará se não tem o hábito da boa alimentação e é sedentário.

49. Em barzinhos evite os petiscos como amendoim, batata frita,

castanha de caju, carne seca ou salgadinhos.

50. Evite os fast-food. Os alimentos servidos são normalmente

ricos em orduras.
51. Se não tiver saída, prefira uma unidade de cheeseburguer,
refrigerante light e batata frita pequena. Dispense a sobremesa.

52. Em restaurantes por quilo, passe primeiro por todas as opções

antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros.53. Para a
sobremesa, prefira frutas da época.

54. Evite sorvetes de massa. Opte pelo picolé de fruta.

55. Em sorveteria por quilo, prefira os sorvetes de frutas. Passe

reto nas coberturas e chantilly.

56. Nunca vá ao supermercado com fome. Vá sempre após uma

refeição. Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos.

57. Não compre alimentos que devem ser evitados.

58. Compare os rótulos dos alimentos e verifique se os light e

diet são menos calóricos. Nem sempre isso é verdade.

59. Nunca acumule a fome. Por isso deixe na geladeira legumes

picados (cenoura, pepino, salsão) e gelatina diet. Eles não
prejudicarão o seu emagrecimento.

E, por fim, vale essa dica:

60. Movimente-se!! Você não precisa ir à academia! Caminhar 3

vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá
ajudá-lo a ter mais saúde!

Alimentação Vegetariana

O vegetarianismo é um tipo de alimentação na qual alimentos

obtidos a partir do sacrifício de animais são proibidos para o
consumo. Entretanto, pode haver exceções, como, por exemplo, os
ovolactovegetarianos que restringem apenas a carne, incluindo
laticínios e ovos em seu plano alimentar.
Geralmente, os adeptos deste hábito são pessoas preocupadas com
questões ecológicas e, por vezes, deixam de consumir carnes devido
a crenças religiosas ou filosóficas, ou por acharem esta uma opção
de vida mais saudável.

Entretanto, a exclusão total de alimentos de origem animal exige

alguns cuidados. Isto porque há uma maior dificuldade em se
atingir a quantidade de proteínas e de algumas vitaminas e
minerais necessários para um bom funcionamento do organismo,
principalmente entre os vegetarianos ortodoxos. Desta forma, deve
haver uma combinação adequada de alimentos para uma obtenção
suficiente de nutrientes.

Para que você saiba um pouco mais sobre este estilo de vida, dê
uma olhada nas características desta alimentação:

Proteínas

Ao contrário do que muitos dizem, é possível, na alimentação

vegetariana, chegar ao equilíbrio de aminoácidos essenciais. Para
tanto, deve-se combinar cereais, sementes, frutas, verduras,
legumes e leguminosas, em especial a soja, já que é uma excelente
fonte de proteínas vegetais. Estudos recentes mostram que sua
proteína é nutricionalmente equivalente à animal.

Vitaminas e minerais

Os ovolactovegetarianos, lactovegetarianos (incluem apenas

laticínios em suas refeições) e pescatarianos (consomem peixes,
laticínios e ovos) são capazes de atingir facilmente as
necessidades de vitaminas e minerais para um bom funcionamento do
organismo. Já os vegetarianos ortodoxos, mesmo variando ao máximo
a sua alimentação, tendem a apresentar deficiências,
principalmente de cálcio, ferro e vitamina B12, devendo ser, por
vezes, suplementados.

O tofu, as folhas verdes escuras, sementes, cereais enriquecidos e

grãos integrais são ricos em cálcio, zinco, riboflavina e outras
vitaminas do complexo B. Já os laticínios, gema de ovo e peixes
fornecem a vitamina B12.

Quanto ao ferro, dificilmente se atinge as necessidades

nutricionais deste mineral. Isto porque os vegetais são fontes de
ferro não-heme, ou seja, a sua forma menos absorvida - o organismo
absorve apenas 1/4 do ferro não-heme proveniente dos vegetais, em
relação ao ferro heme encontrado em carnes, peixes e aves. Desta
forma, é importante a inclusão de alimentos fontes de vitamina C,
como, por exemplo, suco de laranja ou de limão, potencializando,
assim, a sua absorção.

Saúde
Não há provas científicas de que os vegetarianos tenham uma
sobrevida maior que as pessoas que consomem carne. Entretanto, não
há dúvidas de que este grupo desfruta de algumas vantagens. Um
exemplo disso é a obesidade, uma condição rara entre os adeptos da
alimentação vegetariana. Além disso, tendem a apresentar níveis de
colesterol mais baixos, reduzindo os riscos de virem a desenvolver
aterosclerose, doenças do coração ou derrame cerebral.

INFORMAÇÃO NUTRICIONAL
Porção de __ g/ml (medida caseira)
Quantidade por porção % VD (*)
Valor Calórico g
Carboidratos g
Proteínas g
Gorduras Totais g
Gorduras Saturadas g
Colesterol mg
Fibra Alimentar g
Cálcio mg ou mcg
Ferro mg ou mcg
Sódio mg

Após as explicações acima, você já está preparado para entender as

informações presentes no rótulo. Então, a partir de agora, torne a
leitura do rótulo um hábito no seu dia-a-dia pois, essas
informações permitem um melhor conhecimento do produto e dizem
respeito à sua saúde.

Quais os primeiros passos para quem deseja realmente investir num

programa de exercícios e dieta?

São desculpas comuns para não fazer as coisas que exigem esforço.
Mas se você se deixar abalar pela preguiça, não conseguirá
resultado satisfatório e isto irá abalar todo o processo.

Há momentos em que é impossível seguir um programa que exige

empenho e constância. Uma situação traumática ou um imprevisto,
por exemplo, podem fazer você parar o programa por um determinado
tempo. Mas o importante é não desistir do programa e sim, mantê-lo
em perspectiva de retomada.
Há casos em que você cansa do que planejou e seu desempenho
diminui. Você pode também, sentir saudade da vida que levava antes
de iniciar o programa. Na verdade muitas outras situações podem
ocorrer que façam você desistir, mas se você não acreditar que
pode atingir a sua meta e se não for persistente, estará destinada
ao fracasso. Coloque as suas necessidades em primeiro lugar,
incluindo sua saúde e bem estar.

Estabeleça metas claras e realistas e monitore seus progressos.

Mantenha um diário de treinamento e anote como se sente depois dos
exercícios. Seja firme e paciente consigo mesma. Leve a sério os
seus objetivos mas mantenha uma visão com perspectiva da situação.

Há momentos em que não dá para fazer o que você estabeleceu, pois

ninguém consegue manter 100% do que programou, mas tente manter
uma regularidade no programa. Se você perdeu um dia de treinamento
em um mês, tudo bem, mas se vem faltando a uma ou duas sessões por
semana, reavalie as suas metas a curto e longo prazo e se
reprograme.

O corpo é uma máquina muito eficiente e esperta. Ele sempre se

adaptará para fazer o que lhe é solicitado com o mínimo de
esforço. Se você correr todo dia o mesmo trajeto, com a mesma
passada, seu corpo irá diminuir gradativamente o esforço, até você
chegar num ponto a partir do qual, se continuar a correr do mesmo
jeito, não acrescentará nada ao seu condicionamento físico.

É preciso que você fuja da “zona de conforto” e varie os

exercícios, dando novos estímulos ao corpo. Se correr, procure
trajetos diferentes, corra na areia, na grama, no asfalto, na
esteira, varie o treino.

Trace objetivos a curto e longo prazo. Os de curto prazo como as

atividades que você irá fazer e todo o programa de exercícios e
dieta e dias semanais de treino. Os de longo prazo são tudo aquilo
que você deseja alcançar: um corpo saudável e bonito.

Tente seguir a risca o seu plano. Nenhum programa traz resultados

imediatos. Tenha paciência, pois cada organismo tem um tempo de
resposta à dieta e aos exercícios. As suas metas à curto prazo a
manterão motivada, seja persistente com elas.

Você pode fazer exercícios em casa ou numa academia, mas precisa

antes fazer uma avaliação física para conhecer o seu nível de
condicionamento e as atividades mais adequadas a sua condição
física. Com esta avaliação em mãos fica mais fácil traçar um plano
de atividades seguro e eficiente para alcançar os seus objetivos à
longo prazo.

Você pode ser um vencedor e realmente conseguir o que planejou se

trabalhar de forma sábia, correta e determinada. É muito
importante ter a ajuda de bons profissionais, mas o seu sucesso
depende muito de você mesma
Coluna assinada por: Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Consultora de fitness do Cyber Diet.
Especialização em treinamento

Pular corda: exercício e diversão

Quem passou pela infância sem brincar de pular corda, deixou de

experimentar uma brincadeira muito divertida. Já quem brincou, não
esquece nunca mais. Pode até demorar um pouco para adquirir a
coordenação, mas facilmente conseguirá rever os "velhos e bons
tempos".

Na verdade, esta é uma das brincadeiras de criança que é utilizada

como exercício e treino por muitas pessoas devido, principalmente,
a grande queima calórica e significativo aumento do

condicionamento cardiorespioratório. Pular corda é um ótimo

exercício, mas que exige um bom nível de condicionamento físico.

Se este não é o seu caso, você pode iniciar alternando a corda com
outra atividade, como caminhada, bicicleta, subir e descer
escadas, até melhorar o condicionamento.

Esta atividade é muito utilizada por atletas, como boxeadores e

lutadores de Jiu Jitsu, entre outros, como aquecimento e
treinamento cardiorespiratório, além de estar presente em aulas de
academia, como aulas de circuito ou condicionamento físico. Pular
corda fortalece as coxas, panturrilhas, abdome e braços e também
melhora o ritmo, a coordenação e o equilíbrio.

Sugerimos, abaixo, um programa de 8 semanas, para você fazer em

casa.

Primeira semana: Caminhada ou bike 3 minutos, corda 2 minutos, até

completar 30 minutos.

Segunda semana: Caminhada ou bike 2 minutos, corda 3 minutos, até

completar 40 minutos.

Terceira semana: Caminhada ou bike 1 minuto, corda 5 minutos, até

completar 30 minutos.

Quarta semana: Caminhada ou bike 2 minutos, corda 8 minutos, até

completar 30 minutos.

Quinta semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 10 minutos, até

completar 30 minutos.

Sexta semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 15 minutos,

caminhada ou bike 10 minutos (30 minutos).

Sétima semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 18 minutos,

caminhada ou bike 7 minutos (30 minutos).
Oitava semana: Caminhada ou bike 5 minutos, corda 20 minutos,
caminhada ou bike 5 minutos (30 minutos).

Dicas
Faça este treino 3 vezes por semana em dias alternados.
Não esqueça dos alongamentos antes e depois das atividades.
Faça musculação e, se quiser, caminhadas 3x por semana em
dias alternados a este treino.
Se você tem algum problema (lesão) nos joelhos ou coluna,
evite pular corda.
Faça uma avaliação física antes de iniciar o treino,
incluindo teste ergoespirométrico.
Use um tênis de amortecimento, para amenizar o impacto.
Verifique o tamanho da corda ideal para você.
Controle a freqüência cardíaca, mantendo uma média de 65% a
80% da F.C. máxima (se tiver feito a avaliação e estiver
tudo bem com você).
Pule com os dois pés ou alternando os lados.
PESCOÇO

Esta é uma das regiões mais tensas para a maioria das pessoa

Pela tensão do trabalho e mesmo do dia-a-dia, além de todos os

vícios posturais que temos, é muito comum contrairmos a
musculatura dos ombros e pescoço, acumulando tensões e
causando dores.

Para aliviar estas tensões é muito importante fazer exercícios direcionados a esta
musculatura. Os alongamentos são eficientes para prevenir dores e até problemas mais sérios
eliminando a tensão gerada.

Outro cuidado que devemos ter é o de

manter uma boa postura durante o dia e
“Exercícios e uma nas atividades corriqueiras, evitando os
boa massagem são vícios posturais que também podem causar
indispensáveis!” problemas principalmente a nossa coluna.
Uma boa massagem uma vez por semana ou a
cada quinze dias também é excelente para
relaxar o corpo e a mente.

Sugerimos abaixo, alguns exercícios que poderão aliviar o estresse muscular e trazer bem
estar a você. Estes exercícios podem ser feitos em qualquer lugar, quando você sentir
necessidade, mas o ideal seria fazê-los à noite antes de se deitar e de manhã ao acordar.

Puxe o pescoço para

um dos lados
alongando-o. Troque
o lado.
 Vire a cabeça na
diagonal e puxe-a
para baixo olhando o
seu pé. Troque o
lado.

Com as duas mãos

atrás da cabeça,
puxe a mesma para
baixo alongando a
parte posterior do
pescoço.

Leve a cabeça para

trás, alongando a
parte anterior do
pescoço, sem forçar
a cervical.

Mantenha o corpo reto e olhe para trás

virando a cabeça para um dos lados.
Troque o lado.

Com uma bolinha de tênis ou similar, faça movimentos

circulares na região do pescoço e ombros, massageando a
musculatura.
Faça cada exercício por 30 segundos.

Feche os olhos e gire a cabeça para um

dos lados depois para o outro, devagar
e sem forçar o pescoço.
Deite no chão com a perna flexionada e mantendo a coluna
reta. Puxe a cabeça para trás, mantendo o queixo para
baixo e alongando a parte de trás da cabeça ou a região
cervical. Afaste as pernas, tentando manter toda a coluna
no chão.
Permaneça nesta posição por 3 a 5 minutos.
Coluna assinada por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Consultora de fitness do Cyber
Diet.
Especialização em treinamento