120 RECEITAS

PARA
EMAGRECER

EMAGREÇA COM SAÚDE

 Receitas
para
Café da manhã

EMAGREÇA COM SAÚDE

✓ 150 g - Iogurte Desnatado
Natural
✓ 65 g - Banana, Prata, Crua
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 50 g - Ovo Mexido - Sem óleo

✓ 60 g - Maçã
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 100 g - Morango
✓ 1 - Ovo frito - Sem óleo

✓ 10 g - Queijo parmesão
ralado
✓ 20 g - Tomate (cru, com
semente)
✓ 22 g - Peppito (pão de forma
tradicional)
✓ 75 g - Maçã
✓ 50 g - Banana nanica
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 18 g - Pão francês sem miolo
✓ 1 - Ovo frito - Sem óleo
✓ 100 g - Uva
✓ 60 g - Banana nanica
✓ 100 ml - Leite integral

✓ 100 ml - Leite integral

✓ 78 g - Banana nanica
✓ 110 g - Pêssego Cru
✓ 80 g - Ovo mexido

✓ 40 g - Pão integral
✓ 170 g - Mamão papaia
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 60 g - Ovo mexido
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 60 g - Banana nanica
✓ 100 g - Maçã
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 37 g - Pão artesano integral

✓ 5 g - Queijo parmesão ralado

✓ 22 g - Pão de forma
tradicional
✓ 1 - Ovo frito - Sem óleo
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 100 g - Banana nanica
✓ 100 g - Manga

✓ 90 g - Melancia
✓ 110 g - Laranja
✓ 65 g - Ameixa Nacional
✓ 80 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ Pão de aveia caseiro: 1 ovo,
20 gramas de aveia em flocos,
sal e fermento. Recheie com
queijo muçarela.
✓ 100 g - Melancia

✓ 30 g - Pão integral
✓ 30 g - Patê de frango com
cenoura
✓ 50 g - Mamão
✓ 30 g - Whey baunilha
✓ 60 g - Banana nanica

✓ 130 g - Laranja
✓ 120 g - Manga
✓ 100 ml - Leite semi desnatado
✓ 115 g - Laranja
✓ 15 g - Pão francês sem miolo
✓ 25 g - Queijo muçarela
✓ 80 g - Banana nanica
✓ 80 g - Ovo mexido - Sem óleo

✓ 15 g - Pão francês sem miolo

✓ 80 g - Ovo mexido - sem óleo
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 80 g - Banana nanica
✓ 130 g - Maçã

✓ 35 g - Pão artesano integral

✓ 90 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 100 g - Manga
✓ 20 g -Pão francês sem miolo
✓ 1 - Ovo frito - Sem óleo
✓ 25 g - Queijo muçarela
✓ 90 g - Banana nanica
✓ 100 ml - Leite integral

✓ 30 g - Queijo muçarela
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 70 g - Banana nanica
✓ 100 ml - Leite desnatado

✓ 80 g - Ricota fresca
✓ 100 g - Maçã
✓ 170 g - Iogurte desnatado
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 15 g - Pão francês sem miolo
✓ 70 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 120 g - Laranja
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 70 g - Banana nanica

✓ 39 g - Pão francês sem miolo

✓ 1 - Ovo frito - Sem óleo
✓ 30 g - Queijo muçarela
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 60 g - Banana nanica

✓ 30 g - Pão francês sem miolo

✓ 50 g - Banana nanica
✓ 50 g - Queijo muçarela
✓ 15 g - Requeijão tradicional
✓ 100 ml - Leite desnatado
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 30 g - Clara de ovo
✓ 22 g - Pão integral

✓ 200 g - Pitaia
✓ 115 g - Ricota fresca
✓ 130 g - Laranja

✓ 15 g - Pão francês sem miolo

✓ 15 g - Requeijão tradicional
✓ 80 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 70 g - Banana nanica
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 100 g - Maçã
✓ 100 g - Laranja
✓ 100 g - Ovo mexido - Sem
óleo
✓ 40 g - Ricota fresca

✓ Overnigth oats: chia, aveia

em flocos, 1 banana amassada,
100ml de leite, 5 gramas de
chocolate derretido, geladeira
de um dia para o outro.
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo

✓ 21 g - Pão francês sem miolo

✓ 80 g - Banana nanica
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 110 g - Maçã
✓ 80 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 32 g - Pão integral
✓ 30 g - Queijo muçarela
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 250 g - Natural Whey

✓ 60 g - Banana prata crua

✓ 50 g - Morango
✓ 75 g - Iogurte desnatado
natual
✓ 10 g - Aveia
✓ 8 g - Semente de chua
natural
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 40 g - Ricota fresca

✓ 120 g - Ovo mexido - Sem

óleo
✓ Vitamina de banana:
60 g - Banana nanica
100 ml - Leite integral
 Receitas
para
Almoço

EMAGREÇA COM SAÚDE

✓ Beterraba cozida 50 g
✓ Cenoura cozida 50 g
✓ Vagem cozida
✓ Grão de bico cozido 65 g
✓ Filé de frango grelhado 100 g

✓ 70 g - Arroz branco
✓ 30 g - Batata inglesa
✓ 120 g - Frango assado
✓ 70 g - Tomate

✓ 100 g - Ovo mexido - Sem

óleo
✓ 170 g - Ervilhas
✓ 100 g - Pepino
✓ 80 g - Batata inglesa
✓ 30 g - Cenoura cozida
✓ 50 g - Arroz branco cozido
✓ 32 g - Milho em lata
✓ 70 g - Tomate
✓ 100 g - Contra filé
✓ 30 g - Cebola crua

✓ 100 g - Batata inglesa

✓ 100 g - Frango cozido - Sem
pele
✓ 50 g - Chuchu cozido
✓ 50 g - Pepino
✓ 50 g - Tomate

✓ 100 g - Feijão carioca

✓ 100 g - Frango cozido
✓ 50 g - Abobrinha cozida
✓ 50 g - Pimentão verde cru
✓ 50 g - Tomate cru com
semente
✓ 170 g - Ervilhas
✓ 100 g - Frango cozido - Sem
pele
✓ 100 g - Macarrão cozido
✓ 50 g - Pepino
✓ 30 g - Cenoura crua

✓ 100 g - Feijão carioca

✓ 120 g - Carne bovina acém
sem gordura cozido
✓ 100 g - Pepino
✓ 100 g - Tomate cru com
semente

✓ 60 g - Arroz branco cozido

✓ 60 g - Tomate cru com
semente
✓ 110 g - Patinho moído
(bovino)
✓ 80 g - Feijão carioca
✓ 50 g - Arroz branco cozido
✓ 100 g - Feijão carioca
✓ 80 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 150 g - Chuchu cozido
✓ 50 g - Repolho cru

✓ 70 g - Batata inglesa
✓ 60 g - Feijão carioca
✓ 60 g - Patinho moído (bovino)
✓ 30 g - Clara de ovo
✓ 60 g - Tomate cru com
semente

✓ 120 g - Patinho moído

(bovino)
✓ 50 g - Arroz branco cozido
✓ 60 g - Feijão carioca
✓ 50 g - Alface crespa
✓ 120 g - Filé de frango
grelhado
✓ 100 g - Chuchu cozido
✓ 30 g - Tomate cru
✓ 80 g - Brócolis cozido
✓ 100 g - Batata inglesa

✓ 100 g - Chuchu cozido

✓ 100 g - Batata doce cozida
✓ 50 g - Tomate cru com
semente
✓ 30 g - Ervilha enlatada
✓ 100 g - Sobrecoxa sem pele,
assada

✓ 50 g - Arroz branco cozido

✓ 60 g - Feijão carioca
✓ 50 g - Tomate cru com
semente
✓ 130 g - Músculo cozido
✓ 70 g - Arroz branco cozido
✓ 100 g - Feijão carioca
✓ 2 - Ovo frito - Sem óleo
✓ 50 g - Alface crespa
✓ 50 g - Tomate cru com
semente

✓ 70 g - Arroz branco cozido

✓ 100 g - Ovo mexido - Sem
óleo
✓ 20 g - Azeitona em conserva
✓ 50 g - Tomate cru com
semente

✓ 70 g - Feijão carioca
✓ 70 g - Arroz branco cozido
✓ 30 g - Ervilha enlatada
✓ 50 g - Pepino
✓ 50 g - Tomate cru com
semente
✓ 100 g - Tilápia cozida
✓ 52 g - Ervilha enlatada
✓ 100 g - Batata inglesa cozida
✓ 100 g - Músculo cozido
✓ 50 g - Alface crespa
✓ 20 g - Repolho cru

✓ 2 - Ovo frito
✓ 50 g - Arroz branco cozido
✓ 20 g - Cenoura crua
✓ 50 g - Repolho cru

✓ 100 g - Chuchu cozido

✓ 60 g - Repolho cru
✓ 100 g - Ovo cozido (inteiro)
✓ 60 g - Arroz branco cozido
✓ 65 g - Grão de bixo cozido
✓ 120 g - Peito de frango
desfiado
✓ 50 g - Cenoura crua
✓ 75 g - Mandioca

✓ 80 g - Arroz branco cozido

✓ 120 g - Peito de frango
desfiado
✓ 30 g - Repolho cru
✓ 70 g - Cenoura crua
✓ 50 g - Pepino

✓ 80 g - Cupim assado
✓ 80 g - Batata baroa cozida
✓ 50 g - Tomate cru com
semente
✓ 50 g - Alface crespa
✓ 20 g - Repolho cru
✓ 130 g - Peito de frango
desfiado
✓ 50 g - Pepino
✓ 80 g - Macarrão parafuso
cozido
✓ 50 g - Cenoura crua

✓ 100 g - Ovo mexido - Sem

óleo
✓ 60 g - Feijão carioca
✓ 70 g - Arroz branco cozido

✓ 50 g - Arroz branco cozido

✓ 100 g - Feijão carioca
✓ 100 g - Sardinha assada
✓ 80 g - Arroz branco cozido
✓ 80 g - Feijão carioca
✓ 100 g - Ovo cozido ( inteiro)
✓ 50 g - Tomate cru com
semente
✓ 50 g Acelga

✓ 60 g - Molho de tomate
tradicional
✓ 1 colher - Queijo parmesão
ralado
✓ 50 g - Ovo
✓ 60 g - Arroz cozido
✓ 40 g - Repolho

✓ 50 g - Arroz branco cozido

✓ 50 g - Feijão carioca
✓ 80 g - Contra file
✓ 30 g - Pepino
✓ 50 g - Acelga
 Receitas
para
Lanche da tarde

EMAGREÇA COM SAÚDE

✓ 20 g - Doce de leite gourmet
✓ 80 g - Banana nanica
✓ 18 g - Pão francês sem miolo
✓ 100 ml - Leite integral

✓ 35 g - Pão integral
✓ 100 g - Maçã
✓ 80 g - Banana nanica
✓ 100 g - Ovo mexido - sem
óleo

✓ 35 g - Pão artesano integral

✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 100 ml - Café com açucar
✓ 100 g - Ovo mexido - Sem
óleo
✓ 35 g - Pão integral
✓ 15 g - Creme ricota
✓ 40 g - Ricota fresca

✓ 35 g - Pão integral
✓ 60 g - Atum
✓ 85 g - Iogurte desnatado
✓ 15 g - Creme de ricota
✓ 60 g - Banana prata crua
✓ 10 g - Aveia em flocos

✓ 130 g - Laranja pera crua

✓ 100 g - Ovo mexido - Sem
óleo
✓ 100 g - Ovo mexido - Sem
óleo
✓ 15 g - Pão francês sem miolo
✓ 130 g - Laranja pera crua
✓ 200 ml - Café com açucar

✓ 70 g - Banana prata crua

✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 8 g - Semente de chia
✓ 10 g - Leite em pó
✓ 50 g - Morango
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 30 g - Pão integral

✓ Vitamina de açaí com

morango e aveia: 75 g de açaí
com banana, 50 g de morango
e 10 g de aveia em flocos.
✓ Pão com creme de ricota light
e ovo: 30g pão integral, 1 ovo
frito sem óleo, 15 g de ricota
✓ 30 g - Pão integral
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 75 g - Açaí com banana
✓ 50 g - Morango
✓ 10 g - Aveia em flocos

✓ 160 g - Mamão papaia

✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 250 ml - Viv proteín

✓ 35 g - Pão artesano integral

✓ 80 g - Carne bovina
✓ 474 ml - Monster Sem açucar
✓ 15 g - Pasta de amendoin
integral
✓ 35 g - Pão integral
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 200 ml - Chá verde limão light

✓ 40 g - Pão integral
✓ 60 g - Atum
✓ 20 g - Cenoura crua
✓ 1 Chá leão morango

✓ 60 g - Atum
✓ 37 g - Pão integral
✓ 150 g - Mamão papaia
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 20 g - Cenoura crua
✓ 100 g - Maçã
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 170 g - Iogurte desnatado
firme
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo

✓ Banana amassada, quente

com canela: 90 g banana, 5g
canela em pó
✓ Pão com ovo mexido e frango
desfiado: 24 g pão francês sem
miolo, 40 g ovo mexido sem
óleo, 30 g de peito de frango
assado

✓ 100 g - Manga
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 2 colher - Mistura para café
cremoso
✓ 100 g - Manga
✓ 80 g - Uva
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 2 colher- Mistura para café
cremoso
✓ 10 g - Aveia em flocos

✓ 50 g - Uva
✓ 100 ml - Leite integral
✓ 1- Ovo frito - Sem óleo
✓ 22 g - Pão integral

✓ 100 ml - Leite integral

✓ 143 g - Ponkan(mexerica)
✓ 100 g - Uva
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 18 g - Pão francês sem miolo
✓ 50 g - Peito de frango
desfiado
✓ 100 g - Uva
✓ 90 g - Maçã

✓ 100 ml - Leite integral

✓ 100 g - Mamão descascado
✓ 80 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 37 g - Pão artesano integral
✓ 15 g - Creme ricota

✓ 50 ml - Leite integral
✓ 65 g - Uva verde
✓ 40 g - Cereja fruta
✓ 50 g - Ovo
✓ 10 g - Aveia com flocos
✓ 1/2 colher margarina com
creme de leite
✓ 50 g - Ovo
✓ 10 g - Aveia em flocos
✓ 100 g - Banana nanica
✓ 50 g - Morango
✓ 50 ml - Leite integral

✓ 18 g - Pão francês sem miolo

✓ 1 - Ovo frito - Sem óleo
✓ 130 g - Laranja lima
✓ 80 g - Maçã
✓ 50 ml - Leite integral
✓ 60 g - Banana nanica

✓ 160 g - Melancia
✓ 100 g - Maçã
✓ 60 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 10 g - Creme de ricota
✓ 37 g - Pão integral
✓ 50 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 100 g - Banana nanica
✓ 150 g - Manga

✓ 90 g - Banana nanica
✓ 130 g - Laranja pera crua
✓ 40 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 37 g - Pão integral
✓ 10 g - Creme de ricota
✓ 80 g - Yakult light
✓ Bolinho de WheyProtein de
chocolate na Airfryer, assei por
dez minutos.
✓ 10 g - Farelo de aveia
✓ 50 g - Ovo
✓ 30 g - Whey de chocolate
✓ Vitamina de banana:
✓ 50 ml - Leite integral
✓ 50 g - Banana nanica
 Receitas
para
Jantar

EMAGREÇA COM SAÚDE

✓ 100 ml - Leite desnatado
✓ 120 g - Maçã
✓ 60 g - Patinho moído, bovino
✓ 15 g - Queijo muçarela
✓ 30 g - Tomate cru com
semente
✓ 15 g - Pão francês sem miolo

✓ 50 g - Macarrão cozido
✓ 30 g - Cenoura crua
✓ 90 g - Músculo cozido
✓ 100 g - Tomate cru
✓ 60 g - Pimentão verde cru

✓ 120 g - Peito de frango

desfiado
✓ 100 g - Purê de batatata doce
✓ 30 g - Brócolis cozido
✓ 30 g - Cenoura cozida
✓ 170 g - Ervilhas
✓ 100 g - Carne bovina acém
sem gordura cozida
✓ 70 g - Arroz branco cozido
✓ 30 g - Cenoura crua
✓ 60 g - Tomate cru com
semente
✓ 60 g - Pimentão verde cru

✓ 52 g - Milho verde
✓ 90 g - Batata
✓ 110 g - Filé de frango
grelhado
✓ 60 g - Repolho cru

✓ 70 g - Macarrão cozido
✓ 100 g - Patinho moído
(bovino)
✓ 60 g - Tomate cru com
semente
✓ 100 g - Pepino
✓ 50 g - Arroz branco cozido
✓ 50 g - Feijão carioca
✓ 30 g - Repolho cru
✓ 20 g - Cenoura crua
✓ 104 g - Filezinho empanado

✓ 50 g - Grão de bico cozido

✓ 80 g - Músculo sem gordura
cozido
✓ 60 g - Arroz branco cozido
✓ 50 g - Cenoura crua
✓ 30 g - Repolho cru
✓ 50 g - Pepino

✓ 120 g - Tomate cru com

semente
✓ 100 g - Batata inglesa cozida
✓ 40 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 50 g - Arroz branco cozido
✓ 50 g - Feijão carioca
✓ 100 g - Ovo mexido - Sem
óleo
✓ 30 g - Tomate cru com
semente
✓ 30 g - Alface crespa

✓ 50 g - Arroz branco cozido

✓ 90 g - Pernil de porco assado
✓ 50 g - Repolho cru
✓ 40 g - Cenoura cozida

✓ 100 g - Músculo cozido

✓ 30 g - Ervilha enlatada
✓ 50 g - Pepino
✓ 50 g - Tomate cru com
semente
✓ 40 g - Macarrão parafuso
cozido
✓ 117 g - Filezinho empanado
✓ 100 g - Tomate cru com
semente
✓ 65 g - Grão de bico cozido
✓ 80 g - Arroz branco cozido

✓ 100 g - Brócolis cozido

✓ 50 g - Feijão carioca
✓ 90 g - Filé de frango grelhado
✓ 60 g - Arroz branco cozido

✓ 50 g - Cenoura crua
✓ 50 g - Repolho cru
✓ 80 g - Contra filé
✓ 60 g - Feijão carioca
✓ 50 g - Batata doce cozida
✓ 80 g - Feijão carioca
✓ 50 g - Batata doce cozida
✓ 40 g - Ovo mexido - Sem óleo
✓ 40 g - Peito de frango assado
✓ 50 g - Acelga

✓ 90 g - Batata doce cozida

✓ 100 g - Feijão carioca
✓ 90 g - Peito de frango assado

✓ 50 g - Arroz cozido
✓ 60 g - Feijão carioca
✓ 100 g - Ovo mexido - Sem
óleo
✓ 15 g - Pepino
✓ 30 g - Tomate cru com
semente
✓ 50 g - Arroz cozido
✓ 100 g - Peito de frango
desfiado
✓ 50 g - Pepino
✓ 30 Lentilha cozida

✓ 100 g - Feijão carioca

✓ 80 g - Batata doce cozida
✓ 50 g - Pepino
✓ 80 g - Contra file

✓ 60 g - Lentilha cozida
✓ 70 g - Repolho
✓ 80 g - Frango cozido
✓ 50 g - Lentilha cozida
✓ 50 g - Arroz cozido
✓ 60 g - Tomate cru com
semente
✓ 90 g - Ovo cozido

✓ 50 g - Arroz cozido
✓ 120 g - Frango cozido
✓ 50 g - Pepino
✓ 30 g - Alface crespa
✓ 20 g - Tomate cru com
semente

✓ 32 g - Milho verde
✓ 50 g - Repolho
✓ 60 g - Tomate cru com
semente
✓ 60 g - Contra file
✓ 70 g - Ovo cozido
✓ 32 g - Milho verde
✓ 100 g - Couve manteiga crua
✓ 100 g - Patinho moído
(bovino)

✓ 100 g - Lombo suíno

✓ 50 g - Feijão carioca
✓ 50 g - Berinjela cozida ou
refogada
✓ 50 g - Couve manteiga crua
✓ 30 g -Farofa com couve

✓ 50 g - Arroz cozido
✓ 50 g - Feijão carioca
✓ 70 g - Pepino
✓ 100 g - Lombo suíno
✓ 60 g - Arroz cozido
✓ 32 g - Milho verde
✓ 100 g - Coxinha da asa
✓ 70 g - Repolho

✓ 50 g - Arroz cozido
✓ 30 g - Pepino
✓ 107 g - Omelete

✓ 30 g - Alface crespa
✓ 100 g - Ovo cozido (inteiro)
✓ 40 g - Arroz cozido
✓ 40 g - Feijão carioca cozido
✓ 60 g - Chuchu cozido
✓ 50 g - Batata palito (air fryer)
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