Transtorno de ansiedade generalizada

Recursos de enfrentamento

Juliana dosSantos Marques

PSICÓLOGA CLÍNICA E
HOSPITALAR
CRP 06/175350
 Técnica de respiração
Ideal para auxiliar pessoas com:
- Crises de ansiedade
- Crises fóbicas
- Insônia
- Crises de perda de controle (comportamentos
agressivos e compulsivos)

Os exercícios de respiração ajudam a recuperar o

controle durante uma crise de ansiedade. Respirar
profunda e lentamente ajuda a fazer com que os
batimentos cardíacos voltem ao normal.

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 Técnicas de respiração
Técnica 1
1. Puxe o ar pelo nariz, inspire em 3 tempos (conte até 3
mentalmente);
2. Solte o ar com a boca, em 10 tempos (conte até 10
mentalmente);
3. Repita 10 vezes.

Técnica 2
1. Com a ajuda do dedo indicador tampe a narina
esquerda e inspire pela outra narina (contando até 5);
2. Na sequência, a narina que “puxou” o ar deve ser usada
para “soltá-lo”.
3. Repita 5 vezes.

Técnica 3
1. Sente-se com as costas eretas ou deite;
2. Coloque as mãos sobre a barriga;
3. Respire devagar, aumentando a barriga, contando
até cinco;

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 Técnica dos 5 sentidos
O aqui e agora!
Você entra em contato com a sua realidade e sai do
universo que desencadeou a crise de ansiedade.

Liste 5 coisas que você pode ver;

4 coisas em que pode tocar;

3 coisas que pode ouvir;

2 coisas que pode cheirar e

1 coisa que pode sentir o gosto

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 Técnica de relaxamento muscular
O relaxamento é obtido por meio do treinamento em
descontração muscular até atingir
um nível bem abaixo de tensão.

O que gera tensão?

❖ Ansiedade;
❖ Insegurança e medo;
❖ Doenças psicossomáticas;
❖ Desequilíbrio imunológico;
❖ Desequilíbrio endócrino

Efeitos do relaxamento físico

Reduz:
– A responsividade adrenérgica - receptores
adrenérgicos são ativados por seus ligantes
endógenos, as catecolaminas: adrenalina (epinefrina) e
noradrenalina (norepinefrina)
– A excitação neuromuscular
– A hiperatividade cognitiva

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 Técnica de relaxamento muscular
1ª Etapa: Condições necessárias
- Lugar confortável
- Soltar o corpo e, se possível, fechar os olhos
- Deixar os pensamentos fluírem livremente
2ª Etapa: Treino propriamente dito
- Enrijecer ao máximo um grupo muscular específico de
um lado do corpo (5seg) e depois afrouxá-lo totalmente
(10seg). Repetir 3x
- Fazer o mesmo com o grupo muscular correspondente
ao outro lado do corpo. Repetir 3x
- Fazer o mesmo com os dois grupos sendo trabalhados
simultaneamente. Repetir 2x
- Repetir a sequência dos passos anteriores nos diversos
grupos musculares seguindo a
sequência: mãos – braços – ombros – rosto – pescoço –
pulmões – abdômen – pernas – pés.
- Observar e sentir todo o corpo relaxado durante 60
segundos.
- Abrir os olhos devagar, mover lentamente a cabeça
para os lados, fechar e abrir as mãos,
espreguiçar e levantar bem devagar.
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 Anote
O modelo cognitivo propõe que o pensamento
distorcido ou disfuncional, influencia o humor e o
comportamento.

Tenha um pequeno caderno para anotar o que

desencadeia suas crises de ansiedade. Assim que os
pensamentos surgirem, anote uma palavra ou frase que
identifique o que está passando no momento.

Me sinto ansioso(a)(x) quando (situação)...

Meu Pensamento autômático (o que passa na sua

cabeça nesse momento ?)
Como me sinto? (ansioso, angústiado, triste, etc)

O que faço? ( comportamento)

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