MATERIAL DE APOIO - AUTOSSABOTAGEM

Como eliminar seus sabotadores e realizar seus

objetivos

@ludomizio

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 ESTRATÉGIAS PARA
ELIMINAR OS
SABOTADORES
LISTEI TUDO AQUI PARA TE AJUDAR A COLOCAR
EM PRÁTICA

Observação

A orientação do Shirzad Chamine para resolver todos os sabotares é:

1) Observar o pensamento sabotador;

2) Rotular o pensamento sabotador. Ex: " O sabotador prestativo está
falando que devo ajudar";
3) Fazer exercícios de presença, como por exemplo, prestar atenção em
alguma parte do seu corpo para desfocar o pensamento.

PONTOS NEGATIVOS
Porém, eu vou te mostrar estratégias com base na Psicologia e que já
testei, para que você tenha mais formas de lidar com esses padrões de
comportamento.

Lembrando que apesar de serem ações simples, mudar não é fácil. Vai exigir
de você esforço consciente no início e que suporte o desconforto de
sentimentos que podem surgir. Porém, com o tempo se torna muito mais fácil
e as recompensas falarão mais alto.

Sabotador Insistente ou Perfeccionista

Como resolver
Internalizar que erros fazem parte do processo;
Delimitar prazo para suas atividades;
Comemorar pequenas vitórias;
Questionar sua percepção - Buscar elementos reais;
Internalizar o conceito de progresso;

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Executar os projetos em fases;
Exercitar autocompaixação consigo e com os outros;
Focar no objetivo principal da sua ação para neutralizar o medo do
julgamento.

Frases que você pode utilizar

Faça o que puder com as condições que você tem

O feito é melhor que o perfeito que só existe na sua cabeça.

Sabotador Prestativo

Como resolver

Identificar em que situações esse sabotador surge (gatilho);

Antes de oferecer ajuda ou aceitar ajudar verificar se não vai se prejudicar;
Colocar-se em primeiro lugar com mais frequência;
Questionar pensamentos de que está sendo egoísta;
Cultivar o amor próprio fazendo coisas por si mesmo também e não apenas
PONTOS NEGATIVOS
pelos outros.
No caso de pessoas que tem dificuldade de dizer não começar a praticar o
dizer não.

Frases que você pode utilizar

Ajudar os outros é ótimo, mas não posso me prejudicar para ajudar.

Sou merecedor(a) de amor e pensar em mim também não faz de mim uma
pessoa egoísta.
Eu não preciso da aprovação de ninguém.
Fazer o bem sem olhar a quem e sem esperar nada em troca.

Sabotador Hipervigilante

Como resolver

Desenvolver a consciência de que é vigilante em excesso e que isso

atrapalha sua vida;

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Começar a confrontar os pensamentos do sabotador - questionar em vez
de aceitar;
Reassegurar para si mesmo que está seguro;
Quem é religioso pode fazer uma oração;
Praticar atividades relaxantes como yoga e meditação;
Não alimentar os pensamentos de perigo, utilizar a técnica do Shirzad de
prestar atenção no dedo do pé ou em outra parte do corpo para quebrar o
ciclo de pensamentos ansiosos.
Reavaliar e ameaça - probabilidade e ameça.
Se o seu sabotador hipervigilante for muito forte fale comigo que vou te
passar um livro da terapia cognitivo-comportamental para ajudar pessoas
ansiosas.

Frases que você pode utilizar

Estou seguro, isso é apenas a minha mente querendo me proteger.
Esses pensamentos não são reais.
Eu posso relaxar agora, não preciso me preocupar com tudo.
Z
Viver a vida por antecipação não é viver a vida.
Tudo pode acontecer, inclusive nada.

PONTOS NEGATIVOS
Sabotador Inquieto
Como resolver
Começar a vivenciar o momento presente, pode optar por meditação e
yoga;
Ter consciência de que é uma fuga em lidar com situações desagradáveis,
então precisa começar a lidar com as situações desagradáveis.
Executar um plano antes de mudar para o próximo - Quando surgir a
ideia de mudar lembrar do seu sabotador inquieto e executar até o final;
Começar a introspeccionar mais e entrar em contato com seus
pensamentos e sentimentos.
Criar momentos para ficar parado e em silêncio.
Frases que você pode utilizar

A próxima coisa não é mais atrativa, é apenas uma fuga para não vivenciar a
situação;

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Primeiro termino essa, para depois passar para outra. Uma coisa de cada
vez.

Sabotador Controlador

Como resolver

Escolher conscientemente onde vai depositar energia;

Fazer o exercício de perdas e ganhos do sabotador
Separar o que está no seu controle e o que não está;
Abrir mão do controle gradualmente em situações que se sente
sobrecarregado(a)
Delegar atividades
Evitar impor sua vontade para deixar o outro confortável para ser ele mesmo
- nos relacionamentos.
Delimitar onde é o seu espaço e onde é o espaço do outro.

Frases que você pode utilizar Z

O controle é uma ilusão. Nós não controlamos nada.

Eu não estou no controle e tá tudo bem.
Aceita que dói menos. PONTOS NEGATIVOS

Eu aceito o que não posso mudar.

Não vou gastar energia com o que não posso mudar.

Sabotador Esquivo
Como resolver

Assim que ouvir o pensamento sabotador "depois eu faço" se dirigir

imediamente à ação que quer evitar;
Desenvolver a disciplina - treino;
Resolver como se resolve a procrastinação - clareza, rotina, organização.
Quem tem esse sabotador pode me pedir uma ferramenta que ajuda a
combater a procrastinação;
Técnica do 5,4,3,2,1 agora
Não pensar muito se vai fazer ou não algo - se direcionar para ação;
Questionar pensamentos de que é chato ou difícil.
parte das relações humanas.
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Sobre conflitos - enfrentar e verificar que muitas vezes é necessário e faz.

Frases que você pode utilizar

Depois, não, agora.

Depois se deixa para morrer;
Quem faz o que quer é criança, adulto faz o que é preciso;
Mesmo se for difícil eu sou capaz de fazer.
Isso é uma desculpa, todo dia tem amanhã, vou acabar adiando novamente.
Vou fazer logo para me livrar

Sabotador Hiper-realizador

Como resolver

Comemorar as pequenas vitórias;

Fazer da jornada algo prazeroso, a felicidade está no caminho;
Desvincular o seu valor pessoal das suas realizações - vincule ao seu
esforço;
Faça esforço inteligente - em vez de sair trabalhando sem pensar,
comece a ver um esforço menor que pode gerar os mesmos resultados;
Tire momentos de pausa e suporte o sentimento
P O N T O S N desagradável
EGATIVOS que
surgirá no início;
Passe tempo com família e amigos;
Crie uma atividade de lazer;
Cuide da sua saúde também.
Comece a entrar em contato com seus sentimentos e pensamentos.

Frases que você pode utilizar

Nem só de trabalho se vive um homem.

Eu mereço descanso;
Eu preciso cuidar da minha saúde.
Não adianta conquistar e não ter com quem comemorar;
Nenhum sucesso no trabalho justifica um fracasso na saúde.
Se eu tivesse apenas uma hora para cortar uma árvore eu passaria 45min
afiando o machado.

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Sabotador Vítima

Como resolver

Conscientizar-se do sabotador;
Diante de situações difíceis acolher sentimentos negativos, mas não
deixar esses sentimentos tomarem uma proporção grande - ex: se
afundar no sentimento;
Focar nas coisas práticas que precisam ser feitas em vez de ficar
remoendo pensamentos e sentimentos;
Entender que você é responsável por tudo, e que ninguém vai te salvar;
Não esperar que outras pessoas resolvam seus problemas.
Entender que você é capaz e que todos tem suas dificuldades
Parar de reclamar e começar a agradecer.

Frases que você pode utilizar

Ninguém te deve nada

Você não é o que gostaria de ser nem o que diz que é, você é o que faz e
os resultados que colhe.
A pior derrota é se fazer de vitima.
PONTOS NEGATIVOS
Sabotador Hiper-racional

Como resolver

Entrar em contato com seus sentimentos;

Sentir em vez de analisar;
Ter empatia - se colocar no lugar do outro;
Entender que tem uma tendência a ir pela razão e respeitar quando pessoas se
expressam emocionalmente, em vez de criticá-las internamente
Experimentar situações em que os sentimentos venham mais à tona;
Começar a prestar atenção aos seus próprios sentimentos - esse sabotador
costuma reprimir as emoções.

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Frases que você pode utilizar

Se faz sentir, faz sentido;

O coração tem razões que a própria razão desconhece;
Na dúvida entre razão e emoção, use a parte positiva das duas.

PONTOS NEGATIVOS

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NOME: DATA:

Impacto dos
sabotadores
FAÇA PARA TER CLAREZA

1- Agora que já conheceu todos os sabotadores escreva quais sabotadores

você considera que estejam te atrapalhando.
Ex: Os meus eram os sabotadores esquivo, prestativo e vítima. Escreva os seus. Obs: Se você não concordar com o
resultado que deu no seu teste escreva conforme a sua interpretação dos sabotadores que estão te atrapalhando..

2- Escreva agora como eles estão te atrapalhando, o que você está fazendo
por causa deles
Ex: Esquivo: Eu deixava as coisas pessoais para depois, então eu não fazia várias coisas que queria fazer,
também adiava tarefas domésticas como arrumar meu armário, não fazia atividade física, adiava as coisas
que eu achava chatas ou difíceis.

3- Quais estão sendo as consequências desses sabotadores na sua vida?

Ex: Meu armário ficava desorganizado e me incomodava, eu me sentia mal e desorganizada, eu me sentia
indisciplinada e frustrada porque não conseguia fazer atividade física, não estava tendo o corpo que queria e
estava arrsicando ter problemas de saúde no futuro. Eu adiava o que considerava chato ou difícil, logo, eu estava
atrasando minha evolução, pois as coisas na vida exigem esforço e eu estava perdendo por não me esforçar
como deveria. Também em contrapartida não era bom para minha autoconfiança e minha autoestima porque eu
não confiava mais na minha própria palavra, já que eu tinha intenção de fazer, mas não fazia. Viu como era
prejudicial? Agora escreva o seu.

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NOME: DATA:

4-Quais áreas da sua vida os seus sabotadores estão atrapalhando?

Vou deixar uns exemplos de áreas da vida. Marque as que você achar que seus sabotadores podem
estar atrapalhando:

Área Profissional

( ) Realização e propósito ( ) Contribuição social ( ) Recursos financeiros

Área Pessoal

( ) Saúde e disposição ( ) Equilíbrio emocional ( ) Desenvolvimento intelectual

Qualidade de vida

( ) Plenitude e felicidade ( ) Espiritualidade ( ) Lazer e diversão

Relacionamentos

( ) Vida social ( ) Família ( ) Relacionamento amoroso

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 NOME: DATA:

5- Existe algum sabotador que não estava com uma frequência alta no seu
gráfico, mas que você ache que mesmo assim ele te atrapalha e merece
ser levado em consideração? Se sim, qual?
Ex: O meu sabotador inquieto era baixo no gráfico, porém ele estava atrapalhando meu negócio no digital, porque eu
tinha uma ideia e antes de terminar de testar essa ideia eu tinha uma outra que achava melhor ainda e abandonava a
ideia anterior. Mas tem um detalhe: Quando eu percebia que estava fazendo isso eu não estava atenta que era o
sabotador inquieto porque ele não deu alto no meu gráfico. Só depois de repetir algumas vezes esse comportamento
de mudar de ideia que eu percebi que era o sabotador inquieto e parei de mudar de ideia. Eu comecei a executar a ideia
primeiro e percebi que a mudança era uma fuga para não enfrentar algo difícil. Por isso é importante conhecer todos
os sabotadores, pois se torna mais fácil identificá-los mesmo que no gráfico eles não tenham uma frequência grande.

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 PERDAS E GANHOS
DO SEU SABOTADOR
FAÇA PARA TER CLAREZA

É comum que algumas pessoas estejam tão acostumadas com um

determinado padrão de comportamento que quando elas veem
esses sabotadores acham que eles não as atrapalham. É por isso que
te convido agora a fazer esse raciocínio com cada um dos seus 04
sabotadores mais frequentes, de acordo com o gráfico do seu teste
de autossabotagem.

SABOTADOR 01:

PONTOS POSITIVOS PONTOS NEGATIVOS

EM QUE ELE TE AJUDA? ESCREVA EM QUE ELE TE ATRAPALHA?

ESCREVA

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 PERDAS E GANHOS
DO SEU SABOTADOR
FAÇA PARA TER CLAREZA

SABOTADOR 02:

PONTOS POSITIVOS PONTOS NEGATIVOS

EM QUE ELE TE ATRAPALHA?

EM QUE ELE TE AJUDA? ESCREVA
ESCREVA

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 PERDAS E GANHOS
DO SEU SABOTADOR
FAÇA PARA TER CLAREZA

SABOTADOR 03

PONTOS POSITIVOS PONTOS NEGATIVOS

EM QUE ELE TE ATRAPALHA?

EM QUE ELE TE AJUDA? ESCREVA
ESCREVA

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 PERDAS E GANHOS
DO SEU SABOTADOR
FAÇA PARA TER CLAREZA

SABOTADOR 04

PONTOS POSITIVOS PONTOS NEGATIVOS

EM QUE ELE TE ATRAPALHA?

EM QUE ELE TE AJUDA? ESCREVA
ESCREVA

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 SUA ESTRATÉGIA PESSOAL

AGORA VEM O PLANO DE AÇÃO PARA

ELIMINAR O SEU SABOTADOR

OBSERVAÇÕES

Comportamentos nós mudamos aos poucos, por isso vamos escolher apenas 01
sabotador para você começar a trabalhar no primeiro momento. Porém, para
você não se esquecer deixará registrado aqui em ordem de prioridade quais
serão os sabotadores que irá trabalhar e qual estratégia utilizará.

Guarde esse exercício em um local de fácil acesso. Assim que você tiver
trabalhado o primeiro e perceber que ele não te atrapalha mais ou que a
frequência baixou você passará para o segundo, depois para o terceiro. Algumas
pessoas tem 04 mais frequentes, por isso deixei esse espaço aqui. Mas se você
não tiver 04 sabotadores mais frequentes não tem problema, faça conforme o
resultado do seu teste.

NESSE ESPAÇO VOCÊ VAI ESCREVER QUAIS FORAM OS SEUS 04 SABOTADORES

MAIS ALTOS. COLOQUE DE ACORDO COM A FREQUÊNCIA, DO MAIOR PARA O
MENOR. (OBS: SE VOCÊ NÃO CONCORDAR COM O RESULTADO DO TESTE,
COLOQUE OS SABOTADORES QUE VOCÊ ACHA QUE PRECISA TRABALHAR.

QP:

SABOTADOR FREQUÊNCIA:

SABOTADOR FREQUÊNCIA:

SABOTADOR FREQUÊNCIA:

SABOTADOR FREQUÊNCIA:

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 SUA ESTRATÉGIA PESSOAL

AGORA VEM O PLANO DE AÇÃO PARA

ELIMINAR O SEU SABOTADOR

OBSERVAÇÕES

Agora vamos escrever qual o gatilho do seu sabotador. Como viu na sessão
você deve começar a observar seus pensamentos, sentimentos e ações em
relação a esses sabotadores.

Fique tranquilo(a) que é treino, conforme você mais observar você encontrará
o danadinho que está atrapalhando sua vida e seus resultados.

Ele vem disfarçado de pensamentos, sentimentos e ações. Para lhe ajudar

nisso eu criei uma tabela para que você possa registrar seus pensamentos,
sentimentos e ações em relação a cada sabotador. Nem todo mundo precisa
fazer isso, mas algumas pessoas ainda não tem clareza sobre os sabotadores
delas e alguns sabotadores são mais difíceis de perceber.

Eu sei que requer uma certa dedicação, mas valerá a pena quando você se
livrar deles. Veja a tabela no pdf chamado "tabela dos sabotadores".

VAMOS ÀS ESTRATÉGIAS

1- Anote quais os comportamentos de cada sabotador você tem que mudar.

Ex: Sabotador esquivo - O comportamento de deixar para depois.

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2- Quais estratégia dentre as que eu expliquei você utilizará para eliminar os seus
sabotadores? Escreva elas aqui!

Ex: Sabotador esquivo. Vou observar o pensamento "depois eu faço" e quando ele aparecer eu vou pensar
"esse é o meu sabotador esquivo querendo que eu não faça" e vou imediatamente executar o
comportamento em vez de deixar para depois. Devo repetir isso sempre para que eu comece a executar em
vez de procrastinar.

3- Só para você se organizar escreva aqui a ordem que você aplicará essas estratégias.
Ex: Primeiro vou focar no sabotador esquivo, mas vou observar todos. Depois vou focar no sabotador
prestativo, etc.

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4- Você utilizará frases de lembrete no seu celular, caderno ou em algum lugar visível
para você? (Recomendo que faça). Se sim escreva as frases.

( ) Sim ( ) Não

5- Escreva porque você considera importante se dedicar para eliminar os seus

sabotadores.

6- Deixe registrado aqui o dia que você começará a colocar essas estratégias em
prática.
Ex: 25/03/22

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reprodução do conteúdo.
NOME:

Folha de registro

DATA DO TESTE:

Essa folha é para que você possa fazer um acompanhamento dos sabotadores
ao longo do tempo. Recomendo que refaça o teste pelo menos a cada 2 meses
e registre aqui. Ficará mais fácil ver sua evolução! Imprima quantas cópias
você quiser e registre.

QP:

SABOTADOR INSISTENTE FREQUÊNCIA:

SABOTADOR PRESTATIVO FREQUÊNCIA:

SABOTADOR HIPERVIGILANTE FREQUÊNCIA:

SABOTADOR INQUIETO FREQUÊNCIA:

SABOTADOR CONTROLADOR FREQUÊNCIA:

SABOTADOR ESQUIVO FREQUÊNCIA:

SABOTADOR HIPER- FREQUÊNCIA:

REALIZADOR

SABOTADOR VÍTIMA FREQUÊNCIA:

SABOTADOR HIPER-RACIONAL FREQUÊNCIA:

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 DETALHAMENTO DOS SABOTADORES
ESSE É PARA QUEM AINDA NÃO TEM CONSCIÊNCIA DOS SEUS SABOTADORES. VOCÊ DEVE COMEÇAR A OBSERVAR SEUS
PENSAMENTOS E SENTIMENTOS E REGISTRAR. FAÇA COM OS QUE TIVERAM MAIOR FREQUÊNCIA NO GRÁFICO DE BARRAS

ESCREVA O NOME ESCREVA OS PENSAMENTOS DESSE SABOTADOR ESCREVA OS SENTIMENTOS DESSE SABOTADOR
DO SABOTADOR
EX: ESQUIVO EX: "DEPOIS EU FAÇO"
EX: "SENTIMENTO DE QUE AQUILO É CHATO OU DIFÍCIL

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 ABC DOS SABOTADORES
ESSE É PARA QUEM NÃO TEM CONSCIÊNCIA DOS SEUS SABOTADORES E NÃO SABE QUAIS SÃO OS GATILHOS DO SEU
COMPORTAMENTO. DEPOIS QUE REGISTRAR NO EXERCÍCIO ANTERIOR VOCÊ PODE MONTAR NESSA UNIDADE DE ANÁLISE
PARA ENTENDER QUAIS SÃO OS GATILHOS DESSES SABOTADORES

ANTECEDENTE COMPORTAMENTO (BEHAVIOR) CONSEQUÊNCIA / CONSEQUENCE

(ANTECEDENT)
EX: PESSOA PRECISANDO DE EX: SE OFERECE PARA AJUDAR SE SENTE BEM PORQUE AJUDOU ALGUÉM
AJUDA
SENTIMENTO DE EMPATIA

ESSE SERIA UM EXEMPLO DO
SABOTADOR PRESTATIVO. O GATILHO
NO CASO (ESTÍMULO ANTECEDENTE)
SERIA VER ALGUÉM PRECISANDO DE
AJUDA E SENTIR EMPATIA.
AQUI A PESSOA NEM PENSOU SE PODERIA AJUDAR E
IMEDIATAMENTE JÁ OFERECEU AJUDA, É ALGO QUE
JÁ ACONTECE AUTOMATICAMENTE.
ELA SE SENTE BEM PORQUE AJUDOU ALGUÉM, MAS
ISSO É A CONSEQUÊNCIA EM CURTO PRAZO. EM LONGO
PRAZO ELA SE SENTE RESSENTIDA PORQUE ESSA
PESSOA NÃO A AJUDOU QUANDO ELA PRECISOU OU SE
PREJUDICOU PORQUE NÃO PENSOU EM SI MESMO
ANTES.

ESSA FOLHA É APENAS PARA EXEMPLIFICAR, NÃO NECESSARIAMENTE ISSO ACONTECE COM VOCÊ. VOCÊ SABERÁ QUAIS SÃO OS GATILHOS E O QUE VOCÊ FAZ CONFORME VOCÊ
FOR PRESTAR ATENÇÃO A ESSES SABOTADORES INTERFERINDO NO SEU DIA A DIA. A PRÓXIMA FOLHA TEM ESSA TABELA EM BRANCO PARA VOCÊ REGISTRAR CONFORME
PERCEBER QUE ACONTECE COM VOCÊ. DEIXE A FOLHA PERTO DE VOCÊ E REGISTRE.

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 ABC DOS SABOTADORES
ESSE É PARA QUEM NÃO TEM CONSCIÊNCIA DOS SEUS SABOTADORES E NÃO SABE QUAIS SÃO OS GATILHOS DO SEU
COMPORTAMENTO. DEPOIS QUE REGISTRAR NO EXERCÍCIO ANTERIOR VOCÊ PODE MONTAR NESSA UNIDADE DE ANÁLISE
PARA ENTENDER QUAIS SÃO OS GATILHOS DESSES SABOTADORES

ANTECEDENTE COMPORTAMENTO (BEHAVIOR) CONSEQUÊNCIA / CONSEQUENCE

(ANTECEDENT)

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