PREPARAÇÃO DE

BODYBUILDERS

PROF. DOUGLAS LEÃO

5 PASSOS PARA DESENHAR UM ATLETA

 QUEM SOU EU?
DOUGLAS LEÃO

@doug.leao

01
PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
ESPORTIVO
TUBINO, 1984 e os princípios do treinamento esportivo
Individualidade Biológica
Adaptação
Sobrecarga
Continuidade
Interdependência V x I

DANTAS, 1995
Especificidade
COSTA, 1996
Variabilidade
Saúde

1.PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIDADE
BIOLÓGICA

2. PRINCÍPIO DA ADAPTAÇÃO

02
3. PRINCÍPIO DA SOBRECARGA
PROGRESSIVA
“Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há uma recuperação do
organismo, visando restabelecer a homeostase”
Dantas, 1995

4. PRINCÍPIO DA CONTINUIDADE
Este princípio está intimamente ligado ao da adaptação, pois a continuidade ao longo do
tempo é primordial para o organismo, progressivamente, se adaptar.

Tubino (1984), apresenta a idéia de que a

condição atlética só pode ser conseguida
após alguns anos seguidos de treinamento e,
existe uma influência bastante significativa
das preparações anteriores em qualquer
esquema de treinamento em andamento.

5. PRINCÍPIO DA INTERDEPENDÊNCIA
VOL X INT

03
6. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE

7. PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE
Também denominado de Princípio da Generalidade, encontra-se fundamentado na ideia
do Treinamento Total, ou seja, no desenvolvimento global, o mais completo possível, do
indivíduo. Para isso deve-se utilizar das mais variadas formas de treinamento.

“Quanto maior for a diversificação desses estímulos maiores serão as possibilidades de se

atingir uma melhor performance.”
(GOMES da COSTA, 1996).

04
8. PRINCÍPIO DA SAÚDE
Esse princípio encontra-se diretamente ligado ao próprio objetivo maior de uma atividade
física utilitária que vise à saúde do indivíduo.

“Assim, não só como o treinamento em si e suas atividades complementares possuem

grande importância. Também os setores de apoio da Academia, como o Departamento
Médico, a Avaliação Funcional e o Departamento Nutricional assumem relevante função no
sentido de orientar todo o trabalho, visando a aquisição e a manutenção dessa Saúde.”
(GOMES da COSTA, 1996).

OBSERVAÇÕES

05
06
 ALTA
FISICULTURISMO
PERFORMANCE

07
HIPERTROFIA
MULTIFATORIAL

08
09
REALIDADE E CENÁRIO ATUAL DA EDUCAÇÃO
FÍSICA

Suplementos

Treino

Micronutrientes

Macronutrientes

Balanço energético

OBSERVAÇÕES

10
11
ESTOQUER DE GLICOGÊNIO

12
FONTES DE ENERGIA PARA
CONTRAÇÃO

13
FONTES DE ENERGIA PARA
CONTRAÇÃO

OBSERVAÇÕES

14
SISTEMAS ENERGÉTICOS

GRÁFICO DE COMPARAÇÃO DOS SISTEMAS

15
ZONA DE REPETIÇÕES E INTENSIDADE

OBSERVAÇÕES

16
17
RECRUTAMENTO ORDENADO DE
UNIDADE MOTORA
Para uma ação muscular, a ordem de ativação das unidades motoras segue o padrão de primeiro recrutar
as unidades motoras menores e de baixo limiar de ativação.Conforme a tensão muscular aumenta,
sequencialmente são recrutadas as unidades de maior tamanho.

18
COMO OCORRE
Morfologia das fibras
- Variações biomecânicas
- Ângulos , manipulação de variáveis ,
manipulação de exercícios
- Amplitude (completa, parcial)
- Cadência (contração excêntrica)
- para longitudinal (fisiológica) maiores
adaptações mecânicas ao estresse
- Comprimento-tensão (ângulos )

14 estudos, onde 13 confirmam essa hipótese da hipertrofia regional, encontraram maiores

aumentos na AST de determinadas regiões em maior magnitude que outras.
Podemos afirmar então que a hipertrofia entre e dentro das porções musculares não é
homogênea.

HIPERTROFIA HETEROGÊNEA
Remodelamento da arquitetura muscular

Do músculo em determinado grupamento

Diferentes regiões no sentido longitudinal

19
 Os músculos têm o menor potencial
para gerar força quando estão
totalmente alongados ou totalmente
encurtados. Eles geram a maior
tensão possível no meio, esta posição
permite a ativação de todas as
possíveis pontes cruzadas entre
actina e miosina (Rispler DT, 2006).

20
OBSERVAÇÕES

21
22
MÚSCULOS MEMBRO SUPERIOR

DOMINANDO CONCEITOS

Densidade = Intensidade
Peso = Intensidade

Carga = Peso
Volume = Carga

Densidade ≠ Intensidade

Peso ≠ Intensidade

Carga ≠ Peso
Volume ≠ Carga

23
DOMINANDO CONCEITOS

MANIPULANDO AS VARIÁVEIS

24
MANIPULANDO AS VARIÁVEIS

OBSERVAÇÕES

25
26
INTENSIDADE NO TREINAMENTO DE
FORÇA
A intensidade é um componente qualitativo do
trabalho, e pode ser expressa em % de RM
(repetição máxima) que consiste na capacidade
individual de carregamento de peso em
condições pré-definidas, como por exemplo, 80%
de 1RM determinando o número de repetições a
serem realizadas (Schoenfeld et al., 2010), onde
intensidades maiores implicam em repetições
menores e vice-versa.

ALTAS INTENSIDADES E
HIPERTROFIA

Acredita-se que apenas altas intensidades (acima de 85% de 1RM) sejam capazes de produzir hipertrofia
necessariamente (Holm et al., 2008),

27
A tensão é um fator primordial no processo de hipertrofia,
justificando que elevadas intensidades tenham um papel
superior no processo de hipertrofia.
Embora determinado nível de tensão mecânica seja
alcançado tanto com o estresse metabólico quanto nos
danos teciduais,
Podendo tornar estes outros fatores cada vez mais
importantes na otimização de uma resposta hipertrófica.

OBSERVAÇÕES

28
29
 PUMP inchaço muscular é basicamente o aumento da hidratação intracelular, o qual
estimula a síntese proteica e reduz a proteólise.
•As fibras de contração rápida II são sensíveis às mudanças osmóticas, devido a sua
maior concentração de aquaporinas (AQP4).

O exercício de baixo volume e baixa carga estimula a síntese de proteína

muscular mais do que o exercício de resistência de baixo volume de alta carga
em homens jovens.

30
Homens ativos, separados em dois grupos e um
grupo controle, sendo eles:
90% de 1RM até a falha concêntrica
30% de 1RM com mesma carga (vol x int) do
grupo de 90%RM
30% de 1RM até a falha concêntrica
Amostras de biópsias verificando a expressão
proteica 4 e 24h após o exercício.
Onde a síntese protéica apresentou aumento
apenas no grupo 30% 1RM até a falha,
mostrando que as respostas agudas foram
superiores comparados a outras zonas de
intensidade e volume.
O mesmo grupo de estudos verificou os efeitos “crônicos” da hipertrofia - 10
semanas de exercício.
Indivíduos que realizaram 1 série de 80% de 1RM até a falha concêntrica
Indivíduos que realizaram 3 séries de 80% de 1RM até a falha voluntária
Indivíduos que realizaram a 30% de 1RM até a falha concêntrica
O volume mensurado por ressonância magnética
A área de secção transversa se manteve após 10 semanas de TF
Genes responsáveis pela hipertrofia foram encontrados em ambos os grupos

OBSERVAÇÕES

31
32
Nos últimos anos sabemos que não existe um consenso na literatura para uma carga mínima para ganhos de força e
hipertrofia (de Salles, 2020), e poucos estudos realizados em indivíduos treinados.

O efeito do treinamento de baixa carga na hipertrofia do músculo esquelético em

homens treinados: um tópico criticamente avaliado

33
 Essa revisão busca em praticantes experientes, a intensidade elevada pode
conduzir a maiores ganhos de massa comparada a baixas cargas?
4 estudos nesta revisão - sendo 2 com intensidades entre 2-4RM vs 8-12RM e
outros 2 intensidade mais baixas 8-12RM e 20-35RM.
Todos os estudos apontaram ganho de massa similares entre intensidade
elevada vs. baixas quando as séries realizadas até a falha.
3 dos estudos incluídos não tinham volume equalizado e indicaram uma
relação de dose resposta entre VTT e a hipertrofia.
Para o estudo equalizado foi encontrado que a hipertrofia com intensidade
leve pode ser alcançada de forma similar a alta intensidade, explicado pelo
estresse metabólico e recrutamentos de fibras tipo1 (aeróbias)
Conclusão: o TF de baixa intensidade apresenta resultados equiparáveis ao
treinamento de alta intensidade quando as séries são realizadas até a falha.

EFEITOS DE PROTOCOLOS DE TREINAMENTO DE

RESISTÊNCIA MÁXIMA DE 4, 8 E 12 REPETIÇÕES NO
VOLUME E FORÇA MUSCULAR.
Kubo 2021, comparou os ganhos de força muscular e hipertrofia em diferentes
intensidades 4, 8 e 12RM com volume equalizado.
Homens ativos, divididos:
Intensidade alta 7 x 4RM
Intermediária 4 x 8RM
leve 3 x 12RM
Volume do Peitoral maior por ressonância magnética e força de 1RM supino
avaliados antes e depois de 10 semanas de treino ( freq. 2 treinos/sem)

Não foram observadas diferenças no volume muscular entre os grupos treinados,

enquanto a força apresentou maiores aumentos para os grupos 4RM e 8RM.
Esse estudo confirma que os três grupos resultam em ganho de força e hipertrofia.
A intensidade não influenciou de forma diferenciada os ganhos de massa muscular
quando o volume foi equalizado.
Intensidades de 4 e 8RM resultam em maiores ganhos de força.

34
TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA COM DOSE MÍNIMA PARA
MELHORAR A MASSA, FORÇA E FUNÇÃO MUSCULARES:
UMA REVISÃO NARRATIVA DAS EVIDÊNCIAS ATUAIS E
CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS

Em resumo:
A abordagem mínima tem potencial de minimizar algumas barreiras na
prática da musculação.
Pode ter implicações positivas para o aumento no número de praticantes em
larga escala.
Pode minimizar a resposta afetiva negativa, decorrente do desconto
associado a volumes elevados.
Para idosos, a inclusão de exercícios envolvendo os principais grandes músculos,
equilíbrio e músculos estabilizadores, podem influenciar a eficiência dessa dose
mínima de musculação para independência motora e qualidade de vida.

35
OBSERVAÇÕES

36
37
RESULTADOS
Dantas propõe que nas 4 primeiras sessões de treino, o aumento da área secção
transversa (AST) do músculo está principalmente associado ao edema (inchaço)
induzido pelo treino, parece que após 8 a 12 sessões de treino, a hipertrofia ainda
modesta e que após 6 a 10 semanas o fenômeno torna-se significativo.
Os autores também argumentam que o dano inicial induzido pelo treino resulta no
aumento da síntese proteica voltado a remodelação muscular e não a hipertrofia. E
com a diminuição do dano muscular ao longo do treino, a elevação da síntese proteica
passa a contribuir mais para a hipertrofia muscular.

38
Para treinados (quando o dano é minimizado) o aumento da síntese proteica após a
sessão de treino se correlaciona com a hipertrofia.
Treinos que induzem ao dano no início do treinamento resultam em hipertrofia e ganho
de força semelhantes ao treinos com menor dano muscular ao longo do tempo.
Em tese, o dano muscular inicial (não exagerado) não parece prejudicar a hipertrofia.
Os autores comentam que o dano não explica nem potencializa aumentos na massa
muscular com o passar dos treinos, sendo assim o dano não deveria ser considerado
um fator determinante para hipertrofia

OBSERVAÇÕES

39
40
Recomendações de carga para força muscular, hipertrofia e resistência:
Examinando um Continuum de Repetição
Continuum de Repetição se trata de uma maneira típica da prescrição que
aborda a intensidade da carga na musculação.

O Continuum sugere que alta intensidade otimiza força, intensidade

moderada hipertrofia e baixa intensidade resistência.
O estudo recente de Schoenfield 2021, propõe um “novo” paradigma da
hipertrofia, através de um grande espectro de zonas de carga.
Altas intensidades são importantes para o ganho de força, sendo >80% de RM
e baixo número de repetições conforme a especificidade.
Para hipertrofia são observados ganhos equiparados em zonas de 30 a
100%RM, e ou variações de diferentes intensidades e número de repetições
periodizado.
Para resistência, observados intensidades leves de <70%, sendo comumente
recomendadas em associação com elevado números de repetições (>12rep).

CONCLUSÃO
Existem inúmeras variáveis do TF que devem ser
levadas em consideração no momento da prescrição
do treinamento,
A compreensão da intensidade no treinamento de
força, que acaba apresentando uma ampla zona de
repetições que podem levar a diferentes adaptações
Novas evidências que apontem que um trabalho com
intensidades mais baixas pode promover os mesmos
resultados de hipertrofia para grupos especiais

41
ERROS COMUNS NO TREINAMENTO DE
FORÇA

ERROS COMUNS

Aumentar muito a carga de trabalho, aumentando o volume/intensidade

rapidamente, dano muscular maior do que a capacidade de se recuperar.
O incremento de volume ou intensidade deve aumentar 15 a 30% a cada
mesociclo, ou cerca de 5% semanalmente, desde que a técnica esteja
consolidada.
Evoluir o treino de base (técnica) para entrar no treino de choque.
Falhar o tempo todo em toda série, isso compromete a sessão de
treinamento reduzindo o volume total, sugestão trabalhar com repetições
reserva para que o volume possa ser comprido.
Planejar muito precocemente muitos meses de periodização, as mudanças
sofrem ajustes conforme as respostas.

42
Mudar exercícios toda hora limitando o domínio das variáveis
de treinamento que quantificam o controle da carga.
Excesso de técnicas avançadas, aumentando a PSE gerando cansaço e
fadiga central, ponto que limita a evolução da carga de treinamento,
consequentemente caindo a carga.
Utilizar as técnicas nos momentos apropriados para complementar o
trabalho da sessão.
Não passar por períodos de regenerativo (deload) onde a recuperação e a
performance fica comprometida, havendo decréscimo da força e
motivação para o treino.

OBSERVAÇÕES

43
44
OBSERVAÇÕES

45
46
EM QUEM DEVEMOS APLICAR OS
MÉTODOS DE TREINAMENTO

Iniciantes: indivíduos sem experiência no TF ou que não praticam esta modalidade de

exercício por um tempo suficiente para haver adaptações.
Intermediários: indivíduos que estão em treinamento consistente há aproximadamente
seis meses.
Avançados: indivíduos com pelo menos um ano de experiência
em TF realizado de forma sistemática e que obtiveram ganhos
significativos de força e hipertrofia.

47
48
30 artigos para técnicas no treinamento voltado para hipertrofia
Os resultados sugerem que SST, drop-set, cluster sets, rest pause podem ser
consideradas estratégias time-efficient (tempo eficiente) por aumentar a
densidade do treinamento permitindo maior volume seja realizado em um
menor espaço de tempo.
Adicionalmente, o uso de método excêntrico controlado e restrição de fluxo
(baixa intensidade) favorecem um estímulo adicional para hipertrofia no
treinamento de força.
Os autores citam o aumento da tensão mecânica promovido pelo
treinamento excêntrico devido a sobrecarga acentuada e as demais citadas
(SST, drop-set, cluster sets, rest pause) para time-efficient
Os autores afirmam que torna-se difícil formular diretrizes específicas para
controle de volume, intensidade e da frequência de aplicação dos métodos.
Porém, atletas bem treinados podem incorporar estes sistemas de maneira
pontual a fim de variar estímulos para quebra de platô.

OBSERVAÇÕES

49
 30 artigos para técnicas no treinamento voltado para hipertrofia
Os resultados sugerem que SST, drop-set, cluster sets, rest pause podem ser
consideradas estratégias time-efficient (tempo eficiente) por aumentar a
densidade do treinamento permitindo maior volume seja realizado em um
menor espaço de tempo.
Adicionalmente, o uso de método excêntrico controlado e restrição de fluxo
(baixa intensidade) favorecem um estímulo adicional para hipertrofia no
treinamento de força.
Os autores citam o aumento da tensão mecânica promovido pelo
treinamento excêntrico devido a sobrecarga acentuada e as demais citadas
(SST, drop-set, cluster sets, rest pause) para time-efficient
Os autores afirmam que torna-se difícil formular diretrizes específicas para
controle de volume, intensidade e da frequência de aplicação dos métodos.
Porém, atletas bem treinados podem incorporar estes sistemas de maneira
pontual a fim de variar estímulos para quebra de platô.

MÉTODO DE PRIORIDADE
Ênfase em uma musculatura menos desenvolvida ou deficiente.
Força, tamanho, resistência.
Corrigir ou diminuir diferenças existentes.
Quando trabalhado no final da sessão

50
 Influência da Ordem do Exercício na Força Máxima e Espessura Muscular em Homens Não
Treinados
Buscou examinar as respostas de força e na espessura muscular sob a ordem dos
exercícios em 12 semanas de treinamento em homens não treinados
Um grupo começou com multiarticulados finalizando o treino com isolados o outro realizou
o contrário
Em relação ao bíceps e tríceps a hipertrofia muscular foi maior no grupo que começou com
os grupamentos isolados
Ou seja, dependendo do objetivo e situação atual de cada sujeito, a escolha dos exercícios
(ordem) pode ser manipulada de acordo com as necessidades do indivíduo.

MÉTODO DE EXAUSTÃO
Falha muscular concêntrica
Executar com determinada carga com a técnica
adequada
O método é um importante recurso a ser
considerado no planejamento e periodização do
programa de treino.

51
MÉTODO PRÉ-EXAUSTÃO

Robert Kennedy anos 60

Difundido pelo Sergio
Oliva anos 70

OBSERVAÇÕES

52
Evidência de excitabilidade corticomotora alterada após
pré ativação direcionada do treinamento de glúteo
máximo em indivíduos saudáveis
Aprender a ativar esse músculo antes de prescrever
parece ser importante (proprioceptivo motor)
Usando estimulação magnética transcraniana, o
potencial evocado motor (PEMs) foi obtidos em 12
indivíduos saudáveis ​em diferentes intensidades de
estimulação enquanto realizavam o exercício.
Pré ativação de glúteos auxiliou o músculo a ser mais
recrutado no momento do treinamento

REPETIÇÕES PARCIAIS
Cargas maiores 100%, comparada
a máxima obtida em amplitude
completa.
Priorizar determinado grupamento
muscular.
Ganho de força isométrica ou em
amplitude específica.
Anular amplitude de descanso.

53
REPETIÇÕES FORÇADAS
Auxílio ou “ajuda”
Treinador experiente
Barra
Segmento corporal
Resistência ; peso
Exaustão ou parciais

OBSERVAÇÕES

54
MÉTODO DE ROUBADA
Se caracteriza pelo rompimento da técnica ou forma estrita de execução do
exercício.
Falha concêntrica - Repetições volume - Priorizando fase excêntrica

MÉTODO EXCÊNTRICO OU NEGATIVO

Maiores cargas na fase excêntrica

MÉTODO ISOMÉTRICO

55
QUAL OBJETIVO DE REALIZAR UMA
PAUSA NA FASE EXCÊNTRICA DO
MOVIMENTO?

CAE é um mecanismo fisiológico que tem como função aumentar a eficiência

mecânica, em consequência, o desempenho motor de um movimento.

Durante uma ação excêntrica produz um trabalho negativo, onde parte da sua
energia absorvida é armazenada em forma de energia potencial elástica.

Com a utilização desta energia potencial elástica, o músculo pode utilizar esta energia
rapidamente, aumentando a geração de força na fase subsequente, com menor gasto
metabólico e maior eficiência mecânica.
Kreighbaum e Barthels (1990) verificaram que a capacidade de geração de força pode
aumentar em até 20% com a participação do CAE.
Se esse mecanismo tende a nos “ajudar”, podemos inibir esta ação deixando o exercício
mais difícil, realizando uma pausa ao final da fase excêntrica.

56
Comparou Ponto Zero com o Método tradicional nas respostas musculares e danos em
homens treinados
15 homens experientes, foram submetidos a exercícios em ordem aleatória e separados
por uma semana
No supino reto foi aplicado o método tradicional a 70%RM e o ponto zero a 50%RM, por 10
séries até a falha concêntrica 3min entre séries.
O método ponto zero foi encontrada maior número de repetições e tempo sob tensão
comparado ao tradicional
Para espessura muscular não foi encontrada diferença entre os métodos, exceto para
deltoide que foi encontrado maior volume pós treino para ponto zero

OBSERVAÇÕES

57
MÉTODOS BISET, TRISET E GIANT SET

MÉTODO SUPERSET

Agonista Antagonista
Alternado por Segmento

-Super sets parecem ser uma estratégia viável para tornar os exercícios mais
eficientes pelo seu tempo (time-efficient).
-Eles parecem não comprometer o volume de treinamento.
-O presente estudo avaliou exercícios alternados MMS/MMI no corpo, mas
exemplos como Agonista/Antagonista também podem ser uma boa opção.

58
MÉTODO CIRCUITO
Criado na Inglaterra década 50
Utilização de pesos, barras, aparelhos,
onde o praticante troca de exercicio
trabalhando grupamentos variados de
forma alternada.
Elevado gasto calórico e consumo de
oxigênio.
Fase de depleção finalização.

DROPSETS E STRIPSETS
Henry Atkins 1947
Joe Weider, Larry Scott e Arnold Schwarzenegger 50-80

O treinamento de drop-set provoca aumentos diferenciais na hipertrofia não uniforme do

quadríceps no exercício de extensão da perna
Objetivo de comparar drop-set (DS) vs treinamento traditional (TR) para força e
hipertrofia regional do quadríceps femoral, sendo avaliado espessura (ultra sonografia)
do músculo reto femoral (RF) e vasto lateral (VL).
16 jovens, ativos tiveram uma perna atribuída ao método DS e a outra para TR, durante 8
semanas de treinamento.

59
RESULTADOS
Ambas condições aumentaram a espessura do RF e VL, o drop-set mostrou aumentos
estatisticamente maiores no RF em 30 e 50% do comprimento do músculo,
Enquanto que para espessura muscular não foram detectadas diferenças no VL tanto
para DS quanto TR.
Tanto DS (+34,6%) quanto TR (+32%) aumentaram 1RM estimado pré e pós intervenção,
sem diferenças entre os métodos.
O estudo indica um benefício potencial do DS para induzir hipertrofia não uniforme do
RF para extensão de joelho.
A estratégia não promoveu vantagem na melhora da hipertrofia do VL, nem nas
medidas de força comparado ao TR

MÉTODO PIRÂMIDE
Década 40
Manipulação do peso de forma crescente e depois decrescente

OBSERVAÇÕES

60
Pirâmide crescente e drop-set não promovem maior ganhos de força, hipertrofia muscular
e alterações na arquitetura do músculo comparada com o treinamento tradicional em
homens bem treinados.

Objetivo de comparar sistemas de pirâmide crescente e drop set com treinamento

tradicional para força máxima (1RM) e área de secção transversal do músculo, ângulo de
penação e comprimento do fascículo.

N= 32 randomizados, cada perna realizou um sistema de treinamento por 12 semanas.

Volume de treinamento equalizado para ambos os grupos
Não houve diferença significativa para ganhos de força e hipertrofia quando os
sistemas foram incluídos no treinamento
Na prática do dia-a-dia estes métodos podem ser uma boa opção para aumentar o
volume total de treinamento, consequentemente gerar ganhos superiores.

61
CLUSTER SETS E REST-PAUSE

Rest-pause e Drop-Set provocam adaptações semelhantes de força e hipertrofia em

comparação com séries tradicionais em homens treinados.
Objetivo de comparar drop-set (DS) e rest-pause (RP) vs treinamento tradicional (TRT)
para a força maxima (1RM) e espessura da coxa (MT) o volume do treinamento foi
equalizado entre os grupos.
N= 28h distribuídos aleatoriamente, sendo DS n = 9, RS n = 10, TRT n = 9, treino realizado
duas vezes por semana durante 8 semanas.
As avaliações foram obtidas pré e pós intervenção

RESULTADOS
RP promove melhorias relacionadas à força (ligeiramente superior) em comparação a
TRT, mas para hipertrofia são semelhantes.
Os sistemas de treinamento não promove adaptações hipertróficas superiores quando
o VTT é equalizado
A espessura da coxa final é muito semelhante a medida inicial, e mesmo que modesto,
o tamanho do efeito tendem a favorecer para RP

62
GERMAN VOLUME TRAINING (GVT)
Baseado no volume de treino
Sua eficácia pode estar associada ao volume elevado e intervalo curto repercutindo em
uma elevada densidade de treino levando a um elevado estresse metabólico.

MÉTODO HIT (HIGH INTENSITY

TRAINING)

63
MÉTODO HEAVY DUTY

OBSERVAÇÕES

64
SARCOPLASM STIMULATING TRAINING
(SST)

ALONGAMENTO ENTRE AS SÉRIES

65
Maximizando a Hipertrofia: Possível Contribuição do Alongamento no Período de Descanso
Interset
Implementar o alongamento entre as séries pode aumentar o efeito hipertrófico ao
adicionar ao tempo sob tensão total da sessão e assim aumentar o efeito de diversos
estímulos neuromecânicos e metabólicos que são considerados importantes para a
adaptação hipertrófica.
Revisão visa explorar temas sobre alongamento e restrição de fluxo sanguíneo,
liberação de hormônios, via de sinalização, canais de ativação de estiramento,
hipertrofia induzida por estiramento, força e potência.

RESULTADOS
Tanto alongamento passivo quanto o ativo influencia no tempo sob tensão e as respostas
neuromusculares, metabólicos e/ou hormonais, sendo o ativo apresentando maior tempo sob tensão
pela natureza da atividade contrátil.
Sobre a hipertrofia, pouco provável que ela dependa de um único mecanismo, e sim da integração de
múltiplos fatores (locais e sistêmicos)
Até o presente momento, ainda está para ser determinado se alongamento afetará adversamente a
cinemática das próximas séries dadas as variáveis (força), também são consideradas críticas a esta
adaptação.
A literatura tem focado na influência do alongamento em expressões de força e potência em sessões
excessivas e longas.
Uma alternativa do alongamento seria realizar na musculatura antagonista, enquanto treina o agonista,
ou alongar a parte inferior do corpo enquanto treina a superior.
Se o alongamento comprometer a sessão, devemos quantificar a magnitude do decréscimo levando em
consideração que o tempo sob tensão foi aumentando com a prática do alongamento, a compreensão
destas questões necessita de protocolos de longo prazo que avaliam a adaptação hipertrófica.

66
Alongamento Interset vs. Treinamento de Força Tradicional: Efeitos na Força e Tamanho
Muscular em Indivíduos Não Treinados
Comparar os efeitos de 8 semanas de treinamento resistido tradicional (TST) e
treinamento resistido com alongamento estático passivo (ISS) entre as séries.
O número de séries e repetições foi equalizado entre os grupos, no entanto o grupo ISS
30seg na amplitude máxima sem dor durante os 90seg de intervalo de descanso entre
as séries.

RESULTADOS
1RM no supino e 1RM na extensão de joelho aumentou significativamente em ambos os
grupos e sem diferença entre eles.
A ultrassonografia verificou aumento significativo da espessura dos músculos bíceps
braquial, tríceps braquial e reto femoral em ambos os grupos e sem diferença entre
eles.
Já para a espessura do músculo vasto lateral e a soma dos 4 locais de espessura do
músculo o grupo do alongamento entre as séries promoveu superior magnitude de
aumento.

Efeitos do alongamento entre séries na resposta hormonal e metabólica aguda: um

estudo piloto
Observar respostas metabólicas e hormonais em um treino com e sem alongamento
entre séries.
Os dados obtidos sugere que o alongamento 60s entre as séries não interfere no tempo
sob tensão, resultando maior estresse metabólico e contagem total de leucócitos, o
lactato tem aumentado nas séries com alongamento, se mostrando como uma
molécula sinalizadora anabólica induzindo a hipertrofia.

67
Alguns estudos demonstraram efeito positivo sobre a hipertrofia, demonstrando ótima
aplicação da técnica.
A efetividade da técnica parece depender da aplicação do alongamento
imediatamente após a fase excêntrica
Estudo a longo prazo não demonstraram efeitos negativos sobre os ganhos de força,
em alguns casos apresentando até efeito negativo

68
QUAL O MELHOR MÉTODO DE
TREINAMENTO?

OBSERVAÇÕES

69
70
PERIODIZAÇÃO
Macro- gerenciamento como um
método sequencial e lógico da
manipulação das fases para
aumentar o potencial e
desempenho atlético, minimizando o
overtraining e lesões.
71
PROGRAMAÇÃO
Se trata da microgestão das variáveis
(séries, repetições, tempo de
descanso, etc.) do treinamento
dentro das fases do desenvolvimento.
 O termo periodização refere-se a métodos
específicos de articulação de aspectos do
treinamento, que garantem a variação
sistemática do volume e intensidade.
(FRANKEL and KRAVITZ, 2000).

SOBRE A PERIODIZAÇÃO
Quem periodiza, aplicação, resultado.
Etapas / Metas
Curto, médio e longo prazo
Iniciante / Praticante / Atleta
Controle → Progressão → Evolução
Variabilidade conforme respostas
Prevenção de lesões (REG)

OBSERVAÇÕES

72
73
TIPOS DE PERIODIZAÇÃO

ONDULATÓRIA - NÃO LINEAR

OBSERVAÇÕES

74
75
ETAPAS DA PERIODIZAÇÃO
Etapa de Formação Básica
Compreende o menor período
Flexibilidade Mobilidade
Cardiorrespiratório

Etapa de Desenvolvimento
Melhora das características
que vão ser desempenhadas
no dia da competição
Resistência, força e hipertrofia
Ferramentas
Métodos

76
ETAPAS DA PERIODIZAÇÃO
Etapa de Pré competição e Competição
Tapering – ajuste Vol. e Int.
Choque - Overreaching
Supercompensação

OBSERVAÇÕES

77
Os estudos demonstram um padrão na organização do treinamento, em que há uma
separação do treinamento em quatro períodos distintos: entressafra (off season), pré-
competição, semana final (peak week) e pós-competição.
Cada período tem um espectro específico de carga de intensidade, volume total de
treinamento e tipo de exercício (multiarticular ou uniarticular).
Concluímos que os competidores de fisiculturismo empregaram uma carga de maior
intensidade, menor número de repetições e intervalos de descanso mais longos no período de
off-season do que no pré-competição.

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ETAPAS DA PERIODIZAÇÃO

Etapa Transitória (perda temporal)

“Descanso”
↓Inflamação
Fim de temporada

OBSERVAÇÕES

79
80
OVERTRAINING E SEUS IMPACTOS
Que o sobretreinamento pode ocorrer quando utilizado em programas de treinamento
extremos por longos períodos, isso nós já sabemos. Fry et al. (2006) observaram uma queda de
5% na força de 1RM após um protocolo de TF de alta intensidade, uma vez que este protocolo
consistia em 10 séries de 1 repetição a 100% de 1RM realizadas diariamente por 2 semanas.
Protocolos como este, quando aplicados em um programa periodizado provavelmente
evitariam a ocorrência de sobretreinamento.

OVERTRAINING
Cansaço excessivo, Fadiga;
Alteração do sono e apetite;
Irritabilidade
Dificuldade para dormir;
Alteração do humor, desânimo;
Dor de cabeça, articulações;
↓ peso ↑metabolismo e temperatura;
Sudorese (inclusive noturna);
Aparecimento de olheiras;
Alteração da frequência cardíaca e pa;
Pigmentação rosada/vermelha da pele;
↑ da respiração;
↑ sensibilidade tática e olfática;
↓coordenação motora e tremor;
OVERREACHING E SEUS IMPACTOS
Overreaching é a diminuição temporária do desempenho (dias ou semanas), que pode ser
funcional ou não. Funcional significa que houve uma diminuição no desempenho, para que
futuramente haja uma adaptação.
O problema está quando essa diminuição de desempenho passa a durar por semanas,
afetando negativamente a performance, o que é caracterizado como overreaching não
funcional

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OBSERVAÇÕES

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83
A dose de treinamento necessária para indivíduos de menor aptidão física é menor do que
para atletas de elite.

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ESTRUTURANDO NA PRÁTICA
Frequência de treinos
Determinar o modelo a ser utilizado
PL x PO
Ter controle do volume e intensidade (PR)
Trabalhar com RIR, PSE (Escala de Borg) e
Zonas de Rep.
Determinar a intensidade
Saber a carga máxima estimada (VTT -
Volume load)
Avaliar a progressão de resultados
Overreaching e Dealoads
Funcional e não funcional

OBSERVAÇÕES

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RELATÓRIO DE TREINO
15/05 domingo

Exercício:
Séries, Repetições, Peso e PSE Rosca direta
série 1: 12rep x 30kg PSE 7
série 2: 11rep x 30kg PSE 8
série 3: 10rep x 30kg PSE 9

QUAL OPÇÃO RECEBEU MAIOR CARGA

DE TREINAMENTO?
5 séries x 12 repetições x 20 kg rosca direta

12 séries x 20 repetições x 5 kg rosca direta

5 séries x 12 repetições x 20 kg rosca direta

1.200kg

12 séries x 20 repetições x 5 kg rosca direta

1.200kg

5 séries x 12 repetições x 20 kg rosca direta x pse 7

12 séries x 20 repetições x 5 kg rosca direta x pse 9

5 séries x 12 repetições x 20 kg rosca direta x pse 7

8.400ua

12 séries x 20 repetições x 5 kg rosca direta x pse 9

10.800ua

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PERIODIZAR X NÃO PERIODIZAR?
Qual melhor modelo?

OBSERVAÇÕES

87
A maior e mais completa escola de formação de
Personal Trainers do Brasil.