GVT - Entenda Como Funciona o German Volume Training!

GVT – Entenda como funciona o
GERMAN VOLUME TRAINING!

Eder Lima
Artigos Eder Lima, Treino
Você aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUUUUUUITA DOR! Está

disposto a dar um VERDADEIRO CHOQUE em sua musculatura? Então você
precisa conhecer o GVT – GERMAN VOLUME TRAINING (ou em bom
português Treinamento em Volume Alemão).
FUNDAMENTOS DO GVT
Não se espantem com a simplicidade “da coisa”, pois não existem técnicas
especiais, nem tão poucas fórmulas mirabolantes! O treinamento funciona por
mirar, apontar e destruir um determinado músculo ou grupo muscular alvo,
expondo-o a um tremendo volume de esforços repetitivos. Ouviram? Ou
melhor, leram? ESFORÇOS REPETITIVOS. Assim sendo, crianças, agora
deixem isso para os adultos muito bem condicionados ou tudo que conseguirão
é uma belíssima lesão!
Todo o treinamento se fundamenta em 3 pilares básicos da musculação:
EXERCÍCIO, REPETIÇÕES E DESCANSO!
O EXERCÍCIO – No GVT por incrível que pareça, tudo que você irá fazer é
APENAS UM EXERCÍCIO POR GRUPO MUSCULAR. Por isso mesmo, deve-
se ter atenção na seleção de exercícios básicos (compostos) que utilizem
sempre a maior quantidade de músculos, agindo ao mesmo tempo, já que fará
um número limitado de exercícios.
AS REPETIÇÕES - Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada

exercício! Comece com algo entre 50 a 60% da carga máxima. Pelo amor de
Deus, não é necessário você se expor ao risco de fazer o teste de carga
máxima, basta que você pegue o número de repetições e a carga do exercício
que você já fazia até a falência e aplique na Fórmula de Brzyck 1RM = CARGA
/ 1,0278 – (0,0278 x REPS); apesar de ter sido postulada para cálculos da
carga máxima para o agachamento, vai lhe proporcionar um bom referencial de
carga inicial.
Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas,

mas sem levar até a falência nas primeiras séries ou não conseguirá completar
as 10 séries. A princípio, você vai pensar que errou a carga por sentir muito
leve as primeiras séries, mas quando chegar próximo da sexta, sétima série,
vai começar a entender a dor que falei! Lendo aqui parece fácil, mas ao
começar a fazer vai perceber um rápido declínio da resistência de força e, não
se assuste se nos primeiros treinos para cada grupo você não conseguir
completar as 10 repetições. Uma vez que consiga fazer as 10 séries de 10
repetições, aumente a carga no próximo treino e provavelmente, não mais que
2kg de cada lado da barra numa rosca bíceps ou 3kg de cada lado num
agachamento, ou algo entre 4 a 5% de carga. Um detalhe durante as
repetições que merece destaque é o ritmo de execução. Este, para os
exercícios básicos (compostos), mantenha em 4:2 (isto é 4 segundos para
negativa e 2 segundos para a positiva e sem parada em momento algum) e
para os exercícios isolados use 3:2. É UM DEUS NOS ACUDA MESMO!
DESCANSO ENTRE SÉRIES - O padrão original do GVT é de 60 segundos

entre séries e não mais que 90 segundos em alguns exercícios como
agachamento (olha a resistência aeróbica bem treinada sendo necessária aqui
agora!).
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS - O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6

semanas e após, é interessante 1 semana para recuperação, treinando de
maneira convencional (2 ou mais exercícios por grupo muscular), mas sem
levar a musculatura à falência. Permitam que o organismo se recupere
plenamente antes de passar para um próximo programa intenso. ATENÇÃO,
NÃO INVENTEM! Nada de exercícios complicados, exceto os bons e velhos
exercícios básicos.
Por exemplo:
 Coxas – agachamento, agachamento frontal, leg press;

 Costas – barra fixa aberta pela frente, remada curvado, remada
cavalinho;
 Peito – supino, supino declinado com halteres, mergulho nas paralelas
com peso;
 Ombros – variações de desenvolvimento;
 Tríceps – tríceps testa, tríceps francesa, supino fechado;
 Bíceps – bíceps direta com barra, bíceps scott, bíceps direta no cabo;
 Panturrilhas – leg press, panturrilha na máquina de pé (aqui pode ser
interessante não descansar mais que 30-45 segundos entre séries);
 Abdômen – treine normal, nada de GVT aqui!
DIVISÃO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES - O(a)s ansioso(a)s

precisarão de um calmante agora para aguentar pensar em treinar APENAS 3
VEZES NA SEMANA! RESISTAM À TENTAÇÃO, pois seu corpo vai precisar
de descanso!
Vamos lá:
 Dia #1 – Peito, Ombros e Tríceps;

 Dia #2 – DESCANSO;
 Dia #3 – Costas, Bíceps e Abdômen;
 Dia #5 – Coxas e Panturrilhas;
 Dia #7 – DESCANSO.
ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇAM DE MANTER UMA ÓTIMA ALIMENTAÇÃO

E REPOUSO DURANTE TODO O CICLO DO GVT!
Destruam com o GVT e até a próxima!
GVT - Treinamento Alemão de Volume
por Charles Poliquin
"Superséries e tri-séries permite você a fazer um monte de exercícios em um

curto período de tempo. O método do rest-pause permite você a usar pesos
mais pesados, para que você possa recrutar as fibras musculares mais difíceis,
e treinos excêntricos permitem você a atingir fortes plateaus.
O ponto é que quase nenhum método de treino irá trabalhar (providenciar você
a fazer isso com intensidade!), no mínimo durante os poucos meses que leva
para o seu corpo se adaptar a ele. Existe, no entanto, um sistema de treino que
engloba todo o resto. E brutalmente difícil ,mas eu achei ele um jeito muito
rápido e efetivo de ganhar músculos fácil!
Entre os Grandes treinadores,esse método é geralmente chamado de “ método

das 10 séries”.Por causa que ele tem suas raízes em paises de língua
germânica, eu gosto de chama-lo de German Volume Training.
O programa funciona por causa que ele mira um grupo motor
alvo ,exposicionando ele a um intensivo volume de repetidos
esforços ,especificando , 10 séries de um único exercício .O corpo adapta-se
ao extraordinário estresse pela hipertrofia das fibras alvo.Ganhos de 10 libras
ou mais em seis semanas não são incomuns ,até nos atletas profissionais!
Objetivos e guia
O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10

repetições com o mesmo peso em todo o exercício.Você deve começar com
um peso que você possa levantar 20 vezes para “falhar” .Para a maioria das
pessoas,em grande parte dos exercícios ,isso representa 60% de 1RM.
Resumindo,se vc consegue pegar np supino 300 lbs em 1 repetição,você deve
usar 180 lbs nesse exercício.
Para atletas novos nesse método,eu recomendo usar a divisão do corpo

abaixo:
Dia 1-Peito e Costas

Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braços e Ombros
Dia 5-Off
Enquanto usar esse programa ou qualquer outro,você deve fazer um relatório

detalhado das exatas Série/repetições e o tempo de intervalo feitos,e só conte
as repetições feitas em boa forma .Aqui está alguns guias para atingir ótimos
resultados:
Tempo de descanso:
Em torno de 60 segundos quando feito em seguência e 90-120 segundos

quando feito em superset.
Tempo
Para movimentos longos como agachamentos, mergulhos, puxadas, use 4-0-2,
siginifica que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a
direção e erguer por 2 segundos. Para movimentos como roscas e extesão de
tríceps, use 3-0-2.
Número de Exercícios
Um ,e somente um, exercício por parte do corpo devem ser feitos .No entanto,
selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e
extensão de pernas estão definitivamente fora, Agachamentos, supinos,
desenvolvimentos , ,Remadas , Puxadas, Terra estão definitivamente
dentro.Para exercícios suplementares de partes do corpo individuais(como
tríceps,bíceps e panturrilha),você pode fazer 3 séries de 10-20 repetições.
Frequência de Treino
Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.
Mecanismo de Super Carga
Quando você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo peso
em todas,aumente o peso em 4% a 5% no proximo treino.
Iniciante/intermediário Programa: Fase 1
Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando você tiver

feito esse método durante 6 treinos por parte do corpo,é hora de se mover para
um treino mais intensivo durante um período de 3 semanas.
Dia 1- Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo
A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s

A-2 Barra fixa 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 3020 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 3020 60s
Notas: Descanse 90 Seg entre todas as “A” e 60 Seg entre todas as “B”
Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Agachamento 10x10 4020 90s
A-2 Flexora 10x10 4020 90s
B-1 Abs 3x15-20 3020 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 3020 60s
Dia 3- Off
Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo
A-1 Paralelas 10x10 4020 90s

A-2 Martelono banco inclinado 10x10 4020 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 3020 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 3020 60s
Iniciante/Intermediário Programa: Fase 2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a você a fazer uma fase de

3 semanas onde a media das séries é 6 a 8 repetições,e faça apenas 4 a 6
séries por parte do corpo durante 5 dias de ciclo,ou você pode fazer qualquer
outra divisão que ajude seu processo de recuperação.Depois dessas 3
semanas,você pode retornar ao método de Treino Alemão de Volume fazendo
as seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições.Nos exercícios que estão
prescritos para 10 séries,usa uma carega que você está normalmente apto a
fazer 12 repetições.O objetivo dessa fase é fazer 10 séries de 6 repetições com
aquele peso.
Amostra de 10 séries de 6 rotinas:
Dia 1-Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo
A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s

A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 3010 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 3010 60s
Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s

entre todos os "B" e cada super série.
Dia 2-Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo
A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s

A-2 Flexora Sentado 10x6 5010 90s
B-1 Abs 3x12-15 3030 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 3030 60s

Dia 3-Off
Dia 4-Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo
A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s

A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 5010 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 20x0 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 20x0 60s

Dia 5-Off
Treinamento Alemão de Volume para os avançados
Para os avançados,variedade no treino é importante para evitar

adaptação.Com o treino avançado,eu uso um sistema chamado de "método
dos 4%".Isso é,eu aumento a carga 4 a 5 % todo treino por 2 treinos,e eu
reduzo as repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado.Depois eu reduzo
o peso 4 a 5% e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida
inicial.Visto que isso é muito matemático,vamos olhar um exemplo que vai
esclarecer e ilustrar esse ponto.
Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições restritas na rosca direta,e
você não consegue mais aumentar o número de repetições ou peso nesse
exercício.Aqui está um exemplo de rotinaque irá aumentar sua força na rosca
direta:
Treino 1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs

Treino 7:
Dia de teste.Nesse ponto.você estará pegando 120 na rosca direta por 12
repetições,um ganho de 9% durante 6 treinos!
Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o metodo dos 4 a 5%

para alguem que consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repetições em
boa forma:
Treino 1:10 séries de 5 rep- 300lbs

Treino 7:
Dia de teste.Neste ponto,você estará fazendo supino reto com 330lbs por 10
reps.
Recaptulando,faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias

de ciclo). Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3
semanas.Depois disso,você estará pronto para ir para o treino avançado.
Esse programa é elegante em sua simplicidade,porém isso é o que os alemães

fazem de melhor.Pode perguntar a qualquer Dono de Mercedes Benz ou
BMW."
Charles Poliquin
Traduzido por Barra
10 Séries de 10 Repetições
Se você estagnou seu treinamento ou apenas gostaria de tentar alguma coisa diferente, você
poderia tentar o método chamado de “GVT – German Volume Training” ou Treinamento para
Volume Alemão. Este é o melhor programa para desenvolvimento rápido de massa muscular.
Ganhos de 4,5 quilos ou mais em seis semanas não são incomuns!
O método GVT é fácil de seguir. O objetivo é fazer 10 séries de 10 repetições com o mesmo
peso para cada exercício. Você precisa começar com um peso leve, aproximadamente 50 a
60% do seu peso máximo para apenas 1 (uma) repetição. Por exemplo, se você pode fazer
agachamento com 135 kg para uma repetição, então use entre 67,5 a 81 kg para executar as
10 séries.
Para este tipo de treinamento, você faz apenas um exercício composto por parte do corpo.
Veja os melhores exercícios:
Peitoral:
Supino ou Supino com Halteres
Costas:
Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos
Pernas:
Agachamento ou Leg Press
Ombros:
Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres
Para os grupos musculares menores como bíceps, tríceps, panturrilha, abdominais, etc. Você
pode fazer 3 séries de 10 a 15 reps. (isto é, 3 séries de rosca direta para bíceps, 3 séries de
push down para tríceps, 3 séries de levantamento para panturrilha, etc.)
Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:
Segunda:
Peito e Costas:
Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.
Quarta:
Pernas, panturrilhas e abs:
- 10 séires de 10 reps para pernas

- 3 séries de 15 reps para panturrilha e abs
Sexta:
Ombros, bíceps e tríceps
10 séries de 10 reps para ombros
3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps
Não treine às terças, quintas e finais de semana. Isto dará ao corpo um pouco de tempo para
recuperação e crescimento.
Descanse apenas de 60 a 90 segundos entre as séries. As séries iniciais parecerão fáceis, mas
com seu progresso através do treinamento as séries parecerão mais pesadas e cansativas.
Quando você puder completar todas as 10 séries de 10 reps com boa forma de execução
aumente o peso em 5%.
Texto de Lee Hayward
German Volume Training (GVT): O

treinamento de volume alemão –
Pt1
POR Marcelo Sendon - 05/12/2011



Conheça o sistema de treinamento German Volume
Training (GVT). Muito utilizado por weightlifters para
aumento de força e volume!
Diversas são as técnicas e os sistemas de treinamento que existem hoje no mundo dos
esportes. Seja qual for a modalidade, sempre existirão diversas formas de chegar em um só
lugar. Entretanto, o que diferencia a escolha para o seguimento de determinado método são
diversos aspectos como a individualidade fisiobiológica, a disponibilidade para treinamento,
a melhor resposta a determinado treinamento e assim por diante. Se por um lado, alguns são
adeptos ao velho e volumoso FST-7, outros já são adeptos a treinos curtos, intensos e
infreqüentes como oHIT.
Foi diante de tudo isso, que na década de 70, na Alemanha, um homem, treinador nacional
de weightlifters, chamado Rolf Feser criou um método de sistema de treinamento, chamado
de German Volume Training (GVT), que logo foi adaptado para alguns atletas locais e,
mais tarde, recriado em outros países como o EUA.
Inicialmente, o objetivo desse método é acrescentar peso corpóreo aos atletas de

Weightlifting em um curto período, para que eles pudessem subir sua categoria e assim,
ganhando algum título importante, receber mais prestígio. E foi muito disso que realmente
aconteceu. Entretanto, percebeu-se também uma certa evolução no quesito força e
resistência, que era realmente importante naquele esporte.
O treinamento, relativamente básico e simples possuía (e possui, pois ainda é utilizado por
algumas pessoas) alguns princípios descritos como:
a) Séries: O objetivo é realizar 10 séries de 10 repetições em um mesmo exercício com

cerca de 60% de 1RM. Entretanto, a carga deveria ser a máxima possível, desde que
executado o movimento com perfeição.
b) Tempo de descanso entre séries e exercícios: Buscando o máximo de fadiga miofibrilar

e principalmente por tratar-se de atletas levantadores de peso e não de fisiculturistas, o
método propunha descansos relativamente normais/curtos do ponto de vista desses atletas,
com cerca de 90-120 segundos. Este era o tempo suficiente para que o atleta pudesse
recompor parte de sua energia e então realizar novamente o treinamento.
[ad#2]c) Cadência: O treino exigia algumas cadências que variariam de acordo com a parte
do corpo a ser trabalhada. Cadências de 4-0-2 para músculos grandes e 3-0-2 para músculos
grandes não eram incomuns. Perceba que o treino não exigia contração máxima estática.
d) Número de exercícios: Apenas um, a grosso modo. Entretanto, se necessário, um

exercício auxiliar ou isolador poderia ser adicionado no treino, variando em torno de 3
séries de 10 a 20 repetições.
e) Descanso entre as sessões de treinamento: Por ser um treino extremamente volumoso e

denso, o descanso proposto era de pelo menos 5 dias para a musculatura trabalhada.
Um exemplo de rotina elaborado no sistema German Volume Training (GVT) poderia

ser descrito da seguinte maneira:
Segunda-Feira: Peito e costas

Quarta-Feira: Pernas e abdome
Sexta-Feira: Braços e Deltóides
Então, vamos exemplificar um dia desses treinamentos? Para isso, utilizaremos o treino de
braços e deltóides, que hipoteticamente seria realizado na Sexta-feira.
Exercício 1: Barras paralelas 10X10 – Cadência: 4-0-2-0 – Tempo de descanso entre cada
série: 90 segundos
Exercício 2: Rosca martelo com banco inclinado – 10X10 – Cadência: 4-0-2-0 – Tempo de
descanso entre cada série: 90 segundos
Exercício 3: Elevação lateral: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso entre
cada série: 60 segundos
Exercício 4: Elevação lateral sentado: 3X10-12 – Cadência: 2-0-2-0 – Tempo de descanso
entre cada série: 60 segundo
Uma visão do GVT

Quando falamos em sistemas de treinamento não muito típicos devemos levar em
consideração fatores como o público alvo que realizará a prática daquele sistema de
treinamento, a individualidade dos atletas, a modalidade a ser praticada em cima daquele
tipo de treino, as adequações dietéticas, suplementares e possivelmente ergogênicas e outros
muitos fatores. Isso é tão fácil de perceber que não é a toa que apesar de, por exemplo,
o sistema FST-7 hoje ser seguido pelo primeiro e segundo lugar do Mr.Olympia, ele não é
adotado do terceiro lugar em diante. Isso porque, tipos de treinamentos não levam a um
objetivo de qualquer forma, mas sim, quando aplicados da maneira correta para as pessoas
corretas.
Especificamente o GVT foi elaborado para levantadores de peso e não para bodybuilders.
Claramente, um indivíduo que pretende levantar uma boa quantidade de peso também deve
ter uma musculatura relativamente forte e, no mínimo “grande” quando comparada a
pessoas sedentárias, ou até mesmo um corredor, por exemplo. O tecido muscular é de
extrema importância e aquela velha história de que powerlifters e weightlifters são
sinônimos de homens e mulheres gordas, ou pior, de bodybuilders frustrados, vem cada vez
mais caindo por terra, apresentando atletas que possuem não só uma força
incondicionalmente alta, mas também um físico muito bom, como Jhonnie Jackson, atleta
MuscleTech.
Tecido adiposo não é tecido contrátil, logo, ele não possibilitará a geração de força. Já o
tecido muscular sim, é esse que efetivamente auxiliará na força. Ainda para aqueles que
acreditam na velha barriga da maioria dos powerlifters ela está lá por uma boa e simples
razão: Diminuir a amplitude de alguns movimentos: Observe o supino de um atleta de alto
nível. Ele encosta a barra não no peitoral, mas na região abdominal. Da mesma forma, o
agachamento para um “barrigudo” é muito mais fácil para obter a linha do quadril… Mas
não pense que aquilo é uma barriga mole e gorda como de um comedor de churrasco de
final de semana. Também há um sério trabalho ali, conferindo a qualidade necessária para o
desempenho na atividade física.
Entretanto, o foco desses atletas não é no quanto de músculo eles constroem, mas sim, no
quanto de peso podem levantar. E o que tanto difere os bodybuilders dos weightlifters ou
até mesmo os powerlifters não é só a estrutura do corpo, mas a estrutura do treinamento, do
enfoque das fibras que devem ser recrutadas durante determinados treinamentos, das
periodizações, da dieta, da freqüência entre as sessões de treinamento, do nível de
hidratação antes da competição etc etc etc.
Obviamente, muitas das técnicas adotadas por bodybuilders e por weightlifters são
similares ou iguais. Em muitos casos até periodizações de bodybuilders inteligentes geram
treinamentos de força e de lifters de hipertrofia muscular. Porém, essas modalidades NÃO
caminham para o mesmo destino.
O grande problema que se tem hoje em dia não são os inúmeros métodos criados por
diversos autores nem a relevância de sua eficácia. O maior problema ao meu ver é que
muitas pessoas esqueceram-se do básico que é o treinamento sério, preciso e pesado, claro.
Todos hoje buscam métodos alternativos, métodos mais ou menos eficazes e se esquecem
do velho e bom básico. Acham que isto é antiquado, que já testaram de tudo e que
responderão melhor a um treinamento totalmente diferente ou com uma popularidade baixa.
O resultado é cada vez mais métodos ressurgindo das antiguidades e tentando invadir o que
se tem de melhor na ciência hoje. Então, o FST-7 é melhor do que o treino básico, o GVT é
o método “novo” para ganho de massa muscular, o carboidrato no pós-treino foi trocado por
óleo de côco, passou-se a consumir quantidades muitas vezes desnecessárias de proteínas,
porque, carboidratos engordam e proteínas não, não é mesmo? Isso sem contar os modismos
de revistinhas femininas que sempre implicam em falar de dieta e/ou nutrição, o que
deveria, inclusive ser totalmente proibido.
Ao que me bem parece, o GVT teve um pico em sua popularidade novamente há mais ou
menos 3 ou 4 anos atrás. E, supreendentemente, parece que ele voltou neste final de 2011.
Acho que esse tipo de treinamento realmente acaba recebendo um enfoque interessante pelo
alto volume que ele prega, típico dos treinamentos de brasileiros fãs de Arnold ou Franco
Columbo.
Conheça o sistema de treinamento German Volume

Training (GVT). Muito utilizado por weightlifters para
aumento de força e volume! Pt2
No artigo passado aprendemos de onde e como nasceu este sistema de treinamento, seus
fundamentos, seus metódos, por quem foi usado e o que o sistema pode te trazer de
benefícios. Pois bem, nesta segunda parte do artigo o enfoque maior é em saber se
este sistema de treinamento pode ser aliado ao objetivo de ganho muscular, ou seja,
hipertrofia!
Muitos querem saber se o German Volume Training (GVT) tembém pode ser usado
quando seu objetivo é a hipertrofia muscular e afim de resolver esta dúvida, trazemos este
artigo a vocês! Saiba já que o que você faz esta certo ou se esta apenas se perdendo de seu
objetivo.
Mas afinal, será que o GVT funciona mesmo para

hipertrofia?
[ad#2]A resposta é sim, mas de maneira inferior a se optássemos por treinamentos básicos.
Claramente, quando fazemos um exercício composto, estamos recrutando muitas fibras
musculares e estas fibras se desenvolverão. Entretanto, privar-se de variações e de
angulações pode comprometer a musculatura não em força e talvez nem em densidade, mas
em detalhes. Por exemplo, será que conseguiremos ter peitorais superiores tão bonitos,
simétricos e volumosos realizando apenas supino reto e retirando por completo os
movimentos inclinados? Por que ao invés de realizar 10 séries em um único exercício não
propomos a realização de 3 séries em um movimento inclinado, 3 séries em um movimento
plano e 3 séries em um movimento declinado? Desta forma estaremos atingindo as
diferentes regiões dos peitorais por completo, promovendo um recrutamento completo
também das fibras.
O músculo será ativado por completo na maioria desses casos. Quando executamos, por
exemplo, um exercício de tríceps no pulley (extensão), estamos recrutando os tríceps por
completo, em suas três cabeças. Entretanto, será que o enfoque é o mesmo se angularmos o
tronco em aproximadamente 45º com o chão? (Estaremos dessa forma recrutando um pouco
mais a cabeça longa e média.) E se utilizarmos uma barra uma pouco maior com uma
pegada mais aberta? (Neste caso, com determinadas angulações, conseguimos enfocar a
cabeça lateral do tríceps). Mas mesmo em exercícios relativamente isolados, como por
exemplo, a rosca francesa unilateral que tem um grande foco na cabeça lateral do tríceps,
mas, nem por isso deixa de ativar esse grupamento por completo.
Como dito, variarão as formas de enfocar determinada região e é isso que acrescentará os
detalhes em um corpo realmente trabalhado e detalhado, o que é de extrema importância
dentro do fisiculturismo e, por outro lado, não é levado em consideração no powerlifiting ou
até mesmo no weightlifting.
Em segundo lugar, uma especulação que, sinceramente nunca li evidências científicas, é do

acúmulo de gordura intramuscular por este tipo de treinamento, resultado em um músculo
ainda maior. Anatomicamente, acho difícil que isso possa acontecer por estímulo do
treinamento em si e, em níveis celulares, duvido muito que a célula muscular possa se
modificar a tal ponto de estocar grandes quantidades de gordura, o que não é sua
característica.
Um terceiro e bastante relevante fator é o volume desse tipo de treinamento para

bosybuilders. Podemos comparar com o efeito de um treino metabólico, por exemplo. O
treino metabólico geralmente é regrado de superséries, treinos volumosos e relativamente
como máximo de carga possível, claro. Porém, este tipo de treinamento hoje não é mais tido
como o mais eficaz, visto que alguns estudos não apontam mais as micro-lesões como
fatores fundamentais para a construção e ressíntese protéica, resultando na hipertrofia
muscular. Além disso, o treinamento metabólico geralmente envolve o acúmulo de líquidos
intracelular e também no interstício. E, como devemos bem lembrar, LÍQUIDOS NÃO
SÃO MÚSCULOS. Assim, falamos em uma hipertrofia não duradoura, ou simplesmente no
que conhecemos como hipertrofia sarcoplasmática e não miofibrilar que, essa sim, gera o
aumento da fibra muscular, propriamente dita.
Apesar da eficácia do GVT até mesmo para lifters, certamente ele não é o melhor método
nem para eles próprios, visto que não conheço sérios powerlifters ou weightlifters que ainda
sigam muito a sério esse método. É necessário muito mais do que um sistema que pregue 10
séries em um único exercício para atingir um desenvolvimento coerente e por completo.
Bodybuilding é detalhe, é precisão, simetria e a variedade é realmente o que mais consta
dentro e fora das academias.
Pense bem antes de inicializar esses programas e bons treinos!
Protocolos de Treinamento - GVT
Autor: Sou Atleta
Montamos uma série especial de artigos com protocolos de treinamento. Neste, abordamos o
GVT – German Volume Training.
Os artigos são compilações de várias fontes, cada qual com sua devida referência, para ajudar
àqueles que pretendam testar outros protocolos de treinamento.
Sempre que possível, corrigimos o português mal escrito, mas pedimos desculpas se alguns
erros, ainda assim, passaram despercebidos.
Como a referência é sempre a internet, nunca diretamente um livro, estudo ou pesquisa

científica conduzida por profissionais (ainda que o site original tenha buscado nessas fontes,
nós, diretamente, não tivemos contato com elas), recomendamos bom senso na interpretação
e utilização das recomendações e, sempre, o aconselhamento e acompanhamento de um
profissional da área.
Há ainda fontes originais em inglês, e links para outros protocolos estão ao final.
Boa leitura!
Sou Atleta
----
German Volume Training
Por Célio Ramos e Juliano Mota
extraído do site http://www.treinototal.com.br/revista/2009/12/08/german-volume-training-

gvt-tecnica-treinamento-hipertrofia/ e adaptado por Sou Atleta.
Diante da evolução dos conhecimentos e das experiências já vivenciadas, várias metodologias

vão surgindo, proporcionando resultados direcionados aos objetivos de cada indivíduo, seja
ele atleta ou praticante. Assim a musculação vem abrangendo um universo extenso e
complexo de informações sobre métodos e técnicas de treinamento, além dos mais utilizados
dentro das academias de ginástica.
Viemos aqui acrescentar, como forma de conhecimento, mais um método de treinamento

conhecido como: German Volume Training (GVT) - um sistema alemão de treinamento criado
por Rolf Fesser, técnico da seleção alemã de levantamento de peso no ano de 1970. Na
Alemanha o GVT ajudou os levantadores de peso a ganhar massa muscular densa rapidamente
em períodos sem competições, e era um tipo de treino tão eficiente que era comum
levantadores de peso conseguirem mudar de categoria em um programa de treino de 12
semanas.
O método funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, proporcionando um

volume grande de execuções em movimentos repetitivos, com 10 séries de 10 repetições de
um exercício específico, com intervalo entre 60 a 90 seg. entre as séries. É um treinamento
intenso, e por isso só é indicado para praticantes de níveis intermediários e avançados. O
método é comumente utilizado pelo atleta bodybuilding alemão Markus Ruhl no período de
off-season.
A proposta é fazer com que o individuo realize 10 séries de 10 a 12 repetições com a mesma
carga, para um exercício básico para cada grupo muscular a ser trabalhado dentro das sessões
de treino. A carga de trabalho deve ser aproximadamente entre 50 a 60% da carga máxima
para uma repetição, devido ao alto número de repetições com um intervalo de tempo
relativamente curto, provocando fadiga muscular mais rápido do que o normal, principalmente
após as primeiras séries executadas.
O GVT, possui um volume de treinamento muito alto, não sendo indicado sua prática entre 4 a
5 vezes na semana, porque é impossível um individuo não entrar em overtraining com essa
intensidade de trabalho sem um período adequado de recuperação, por isso sua proposta é
para três dias na semana (exemplo: Segunda, Quarta e Sexta), aonde os dias restante da
semana (Terça e Quinta) servirão de descanso para a recuperação muscular.
PERIODIZAÇÃO DE TREINAMENTO:
- 1º mês: Adaptação
- 2º mês: Hipertrofia
- 3º mês: Hipertrofia
ROTINA DE TREINAMENTO:
- Segunda: (Peito/Costa)
- Quarta: (Perna/Panturrilha)
- Sexta: (Ombro, Bíceps e Tríceps)
- Segunda:
- Supino declinado c/ barra (10x10 / 90”)
- Barra fixa (10x10 / 90”)
- Crucifixo inclinado com halter (3x15 / 60”)
- Remada curvada com halter (3x15 / 60”)
- Terça:
- descanso
- Quarta:
- Agachamento Smith (10x10 / 90”)
- Mesa flexora (10x10 / 90”)
- Leg press 45⁰ + Panturrilha (3x15 / 60”)
- Panturrilha em pé na máquina (3x15 / 60”)

- Quinta:
- descanso
- Sexta:
- Mergulho nas paralelas (10x10 / 90”)
- Rosca romana (10x10 / 90”)
- Crucifixo invertido na máquina (3x15 / 60”)
- Elevação lateral com halter (3x15 / 60”)
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Por Charles Poliquin. Traduzido por Barra.
extraído do site http://www.treinohardcore.com/GVT.htm e adaptado por Sou Atleta.
Superséries e tri-séries permitem a você fazer um monte de exercícios em um curto período de

tempo. O método do rest-pause permite a você usar pesos mais pesados, para recrutar as
fibras musculares mais difíceis, e treinos excêntricos permitem a você atingir fortes platôs.
O ponto é que quase nenhum método de treino irá trabalhar com intensidade. Existe, no
entanto, um sistema de treino que engloba todo o resto. É brutalmente difícil, mas é um jeito
muito rápido e efetivo de ganhar músculos! Entre os grandes treinadores esse método é
geralmente chamado de “método das 10 séries”. Como tem suas raízes em países de língua
germânica, gosto de chamá-lo de German Volume Training.
O programa funciona por mirar um grupo motor alvo, expondo-o a um intensivo volume de
repetidos esforços, ou, especificamente, fazendo-se 10 séries de um único exercício. O corpo
adapta-se ao extraordinário estresse pela hipertrofia das fibras alvo. Ganhos de 10 libras ou
mais em seis semanas não são incomuns, até nos atletas profissionais!
Objetivos e guia
O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10 repetições com o

mesmo peso em todo o exercício. Você deve começar com um peso que você possa levantar
20 vezes para “falhar”. Para a maioria das pessoas, em grande parte dos exercícios, isso
representa 60% de 1RM. Resumindo, se você consegue pegar no supino 300 lbs em 1
repetição,você deve usar 180 lbs nesse exercício.
Para atletas novos nesse método, eu recomendo usar a divisão do corpo abaixo:
Dia 1-Peito e Costas
Dia 2-Pernas e abs
Dia 3-off
Dia 4-Braços e Ombros
Dia 5-Off
Enquanto usar esse programa ou qualquer outro, você deve fazer um relatório detalhado das
exatas séries / repetições e o tempo de intervalo feitos, e só contar as repetições feitas em boa
forma. Aqui estão alguns guias para atingir ótimos resultados:
Tempo de descanso: Em torno de 60 segundos, quando feito em seqüência, e 90-120 segundos

quando feito em superset.
Tempo: Para movimentos longos como agachamentos, mergulhos, puxadas, use 4-0-2, o que
significa que deve descer o peso em 4 segundos e imediatamente mudar a direção e erguê-lo
por 2 segundos. Para movimentos como roscas e extensão de tríceps, use 3-0-2.
Número de exercícios: Um, e somente um, exercício por parte do corpo deve ser feito. No
entanto, selecione exercícios que recrutam um monte de massa muscular. Coices e extensão
de pernas estão definitivamente fora, agachamentos, supinos, desenvolvimentos, remadas,
puxadas, terra, estão definitivamente dentro. Para exercícios suplementares de partes do
corpo individuais (como tríceps, bíceps e panturrilha), você pode fazer 3 séries de 10-20
repetições.
Freqüência de treino: Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.
Mecanismo de super carga: Quando você tiver apto a fazer 10 séries de 10 repetições com o
mesmo peso em todas, aumente o peso em 4% a 5% no próximo treino.
Iniciante e Intermediário – Fase 1
Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias.Quando você tiver feito esse método durante
6 treinos por parte do corpo, é hora de se mover para um treino mais intensivo durante um
período de 3 semanas.
Dia 1- Peito e Costas séries x repetições / intervalo
A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 / 90s
A-2 Barra fixa 10x10 / 90s
B-1 Crucifixo Inclinado 3x10 / 60s
B-2 remada Unilateral 3x10 / 60s
Notas: Descanse 90”entre todas as A, e 60” entre todas as B

Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições / intervalo
A-1 Agachamento 10x10 / 90s
A-2 Flexora 10x10 / 90s
B-1 Abs 3x15-20 / 60s
B-2 Elevação de panturrilha sentado 3x15-20 / 60s
Dia 3- Off
Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições / intervalo
A-1 Paralelas 10x10 / 90s

A-2 Martelono banco inclinado 10x10 / 90s
B-1 Crucifixo invertido 3x10 / 60s
B-2 Elevação Lateral Sentado 3x10 / 60s
Dia 5- Off
Iniciante e Intermediário - Fase 2
Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo, eu recomendo a você a fazer uma fase de 3 semanas
onde a media das séries é 6 a 8 repetições, e faça apenas 4 a 6 séries por parte do corpo
durante 5 dias de ciclo, ou você pode fazer qualquer outra divisão que ajude seu processo de
recuperação. Depois dessas 3 semanas, você pode retornar ao método de Treino Alemão de
Volume fazendo a seguinte rotina de 10 séries de 6 repetições. Nos exercícios que estão
prescritos para 10 séries, use uma carga que você esteja normalmente apto a fazer 12
repetições. O objetivo dessa fase é fazer 10 séries de 6 repetições com aquele peso.
Dia 1- Peito e Costas séries x repetições / intervalo
A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 / 90s
A-2 Barra Fixa Pegada Aberta 10x6 / 90s
B-1 Crucifixo no banco reto 3x6 / 60s
B-2 Remada Curvada com barra EZ 3x6 / 60s
Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições / intervalo
A-1 Levantamento Terra 10x6 / 90s
A-2 Flexora Sentado 10x6 / 90s
B-1 Abs 3x12-15 / 60s
B-2 Flexão Plantar 3x12-15 / 60s
Dia 3- Off
Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições / intervalo
A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 / 90s
A-2 Rosca martelo no banco inclinado 10x6 / 90s
B-1 Crucifixo invertido com halteres 3x10-12 / 60s
B-2 Elevação Lateral sentado 3x10-12 / 60s
Dia 5- Off
Avançado
Para os avançados, variedade no treino é importante para evitar acomodação. Com o treino
avançado, eu uso um sistema chamado de "método dos 4%”. Isso é, eu aumento a carga 4 a 5
% todo treino por 2 treinos, e reduzo as repetições alvo em 1 para todo peso acrescentado.
Depois eu reduzo o peso 4 a 5% e aumento as repetições agrupando com o ponto de partida
inicial. Visto que isso é muito matemático, vamos olhar um exemplo que vai esclarecer e
ilustrar esse ponto.
Digamos que você pegue 100lbs para 12 repetições restritas na rosca direta,e você não
consegue mais aumentar o número de repetições ou peso nesse exercício. Aqui está um
exemplo de rotina que irá aumentar sua força na rosca direta:
Treino 7: Dia de teste. Nesse ponto você estará pegando 120 na rosca direta por 12 repetições,
um ganho de 9% durante 6 treinos!
Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o método dos 4 a 5% para alguém que
consegue pegar 300lbs no supino reto por 10 repetições em boa forma:
Treino 1: 10 séries de 5 rep- 300lbs
Treino 7: Dia de teste. Neste ponto você estará fazendo supino reto com 330lbs por 10 reps.
Recapitulando, faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas (5 dias de ciclo).

Depois passe para o Iniciante/Intermediário Fase 2 por 3 semanas. Depois disso você estará
pronto para ir para o treino avançado.
----
extraído do site http://totalmusculo.blogspot.com/2009/08/gvt-german-volume-training-o-

que-e.html e adaptado por Sou Atleta.
As superséries, trisets e outros tipos de coisas assim te permitem treinar uma carga total muito
maior sobre o músculo em um período curto de treino. Os treinos que usam pausas maiores,
descansos maiores, permitem a você usar cargas mecânicas mais altas sobre o músculo,
permitindo assim que você treine fibras musculares mais densas, que se rompem com mais
dificuldade. Um tipo de treino com ênfases em movimentos excêntricos te permite treinar sua
força neuromuscular, permitindo assim que você supere com mais facilidade platôs de força.
Mas o que muita gente não entende é que qualquer método funciona. Em toda sua específica
função, sim, ele funciona... Porém, um método em si sobressai sobre o resto. É difícil,
doloroso, brutal, mas é um jeito extremamente eficiente para ter um ganho muscular rápido e
denso.
É muito conhecido como "treino de 10 séries". Mas, como a raiz desse treino vem de países
germânicos, foi chamado de "German Volume Training", ou Treino Volumoso Alemão.
Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado
por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de pesos nessa época. Um
tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos, mas,
indiferentemente de quem criou o GVT, o que interessa é que o GVT funciona!
Na Alemanha os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar massa

muscular densa rapidamente, e em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão
eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em
um programa treino de 12 semanas.
O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo-
as a um volume extensivo de treino com movimentos repetitivos: 10 séries de um específico
exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado hipertrofiando as fibras musculares.
Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares é provavelmente um
paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em
pessoas com um período de treino muito maior.
Objetivos
O objetivo do GVT é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para
cada exercício. É ideal você começar com uma carga que você possa chegar à falha muscular
entre 20 ou 22 repetições. Para a maioria das pessoas, isso representa 60% da carga de uma
repetição por minuto.
Para quem começa a se apresentar a esse método de treino, é comum usar esse tipo de
protocolo:
Dia 1 - Peito e costas
Dia 2 - Pernas e abdômen
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Braços e ombros
Dia 5 - Descanso
É ideal no GVT, ou qualquer outro tipo de treino, usar uma rotina detalhada de séries,
repetições, intervalos de descanso e cargas usadas.
Intervalos de descanso - Quando você começa a treinar esse método parece ser estranho logo
nas primeiras repetições, pois o peso parece tão leve. Por isso, um tempo mínimo de descanso
entre as séries DEVE ser observado, pois isso vai resultar numa fadiga cumulativa sobre o
músculo treinado. Devido à importância destes intervalos, seria interessante ter sempre a mão
um cronômetro. Isso parece firula, mas não é, pois é um dos pontos chave do GVT, como de
qualquer outro treino.
Tempo de execução - O tempo de execução do exercício também é importante. Para

movimentos mais longos, como agachamentos, encolhimentos e coisas parecidas, é ideal usar
o 4 0 2 (4 segundos de fase negativa, zero segundos estáticos, 2 segundos de positiva). Para
movimentos mais curtos, como supinos, roscas, extensões de tríceps, usa-se o 3 0 2.
Número de exercícios – Um, e apenas um, exercício por grupo muscular deve ser executado.
Porém, exercícios que recrutam muita massa muscular devem ser usados. Então, exercícios
como kickbacks, extensão de pernas, coisas parecidas, são riscadas fora.
Freqüência de treino - Devido a esse programa ser muito intenso, você obviamente vai precisar
de um tempo maior para se recuperar. Assim, se um cara conseguir treinar o GVT 6 vezes por
semana, por cerca de 12 semanas, sem entrar em um overtraining violento, esse é um ser de
outro planeta!

GVT - Entenda Como Funciona o German Volume Training!

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GVT - Entenda Como Funciona o German Volume Training!

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GVT – Entenda como funciona o

GERMAN VOLUME TRAINING!

Você aguenta dor? OLHA, ESTOU FALANDO MUUUUUUITA DOR! Está

AS REPETIÇÕES - Serão 10 SÉRIES DE 10 REPETIÇÕES para cada

Deve-se tentar fazer o máximo de repetições próximo das 10 preconizadas,

DESCANSO ENTRE SÉRIES - O padrão original do GVT é de 60 segundos

SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS - O ciclo de treinamento do GVT é de 4 a 6

 Coxas – agachamento, agachamento frontal, leg press;

DIVISÃO SEMANAL DOS GRUPOS MUSCULARES - O(a)s ansioso(a)s

 Dia #1 – Peito, Ombros e Tríceps;

ATENÇÃO: NÃO SE ESQUEÇAM DE MANTER UMA ÓTIMA ALIMENTAÇÃO

Destruam com o GVT e até a próxima!

GVT - Treinamento Alemão de Volume

por Charles Poliquin

"Superséries e tri-séries permite você a fazer um monte de exercícios em um

Entre os Grandes treinadores,esse método é geralmente chamado de “ método

O objetivo do método German Volume Training é completar 10 séries de 10

Para atletas novos nesse método,eu recomendo usar a divisão do corpo

Dia 1-Peito e Costas

Enquanto usar esse programa ou qualquer outro,você deve fazer um relatório

Em torno de 60 segundos quando feito em seguência e 90-120 segundos

Uma sessão de treino durante 4 a 5 dias por partes do corpo.

Mecanismo de Super Carga

Iniciante/intermediário Programa: Fase 1

Esse é um exemplo de rotina baseado em 5 dias de rotina.Quando você tiver

Dia 1- Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Declinado Semi-Supinado 10x10 4020 90s

Dia 2- Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

Dia 4- Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Paralelas 10x10 4020 90s

Iniciante/Intermediário Programa: Fase 2

Depois de 6 daqueles 5 dias de ciclo,eu recomendo a você a fazer uma fase de

Amostra de 10 séries de 6 rotinas:

Dia 1-Peito e Costas séries x repetições cadência intervalo

A-1 Supino Inclinado com Halteres 10x6 5010 90s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s

Dia 2-Pernas e Abs séries x repetições cadência intervalo

A-1 Levantamento Terra 10x6 5010 90s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s

Dia 4-Braços e Ombros séries x repetições cadência intervalo

A-1 Mergulho nas Barras Paralelas 10x6 5010 90s

Notas: Descance 90s entre todas as "A" e cada super série;descance 60 s

Treinamento Alemão de Volume para os avançados

Para os avançados,variedade no treino é importante para evitar

Treino 1: 10 séries de 6 rep- 110 lbs

Aqui está um exemplo do treino alemão de volume com o metodo dos 4 a 5%

Treino 1:10 séries de 5 rep- 300lbs

Recaptulando,faça o treino Iniciante/Intermediário Fase 1 por 6 semanas(5 dias

Esse programa é elegante em sua simplicidade,porém isso é o que os alemães

Supino ou Supino com Halteres

Remada Inclinada com barra ou Remada com cabos

Agachamento ou Leg Press

Desenvolvimento Sentado com Barra ou Desenvolvimento Sentado com halteres

Aqui está um exemplo agenda de treinamento que você pode seguir:

Um exercício para cada e faça 10 séries de 10 reps.

Pernas, panturrilhas e abs:

- 10 séires de 10 reps para pernas

Ombros, bíceps e tríceps

10 séries de 10 reps para ombros

3 séries de 10 reps para bíceps e tríceps

Texto de Lee Hayward

German Volume Training (GVT): O

Inicialmente, o objetivo desse método é acrescentar peso corpóreo aos atletas de