PROJETO

365
TRANSFORMAÇÃO

Planner | Janeiro - Dezembro | 2024

Assessoria tdm | Henrique Di Mauro

ESSE PLANNER GUARDA A SUA TRANSFORMAÇÃO!
Antes de qualquer coisa, eu, Henrique Di Mauro, preciso
mencionar qual o poder que esse PLANNER guarda.
Desde minha graduação, lendo as evidências e vivendo a
musculação há 17 anos na prática, pude perceber que as
TRANSFOMAÇÕES mais incríveis que tive, que presenciei
com meus alunos e observei em outras pessoas, sempre
estavam associadas à um bom Método e organização.
Podemos ir ao campo da alta performance (atletas) e até
ao da reabilitação (tratamento), o Método usado muda
tudo. Esse, talvez, seja o maior motivo desse PLANNER
existir. Primeiro que nele eu organizei o meu Método
(Método tdm), da minha Assessoria online (Assessoria
tdm), segundo que ele vai ser alimentando por você,
usando minha base de mais de uma década de estudos e
quase duas de prática.
Recomendo que você assista ao conteúdo e use os
MATERIAIS para ancorar o que você vai colocar nele.
Acredite, você só vai precisar disso - não é exagero.
TREINO - MÉTODO tdm
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
O PRIMEIRO PASSO, AQUI, SERÁ O TREINO!
No meu Método (Método tdm), eu parto de alguns
princípios e não "regras", que seguem essa ordem:
01. Identificar o seu nível de treinamento;
02. Definir quantos dias na semana você treinará;
03. Quanto tempo, em média, você pode treinar;
04. Qual será o seu principal objetivo;
05. Qual região precisa de mais atenção (ênfase).
A partir desses 5 primeiros itens, a mágica acontece. 01)
O nível de treinamento vai nortear qual será a
quantidade de treino necessária para você obter
TRANSFORMAÇÕES diárias. 02) A frequência semanal
será a base de como a divisão do treino será
estrategicamente montada. 03) O tempo que você tem
por dia para treinar determinará a construção da
estrutura diária do treino. 04) Seja emagrecimento,
definição, saúde ou aumento do tamanho dos músculos,
o objetivo ajuda a construir a combinação necessária de
métodos e estímulos (musculação e aeróbio). 05) Por
último, a ênfase muscular direciona a
seleção dos exercícios, sua ordem, a quantidade de vezes
que um músculo será treinado, o quanto esse músculo vai
descansar entre cada treino e o que se espera após
completar um treino para aquele grupo de músculos.
Após esses princípios, tudo será adicionado na MANEIRA
tdm DE TREINAR (Padrão tdm). Partindo de uma lógica:
01. Os melhores exercícios são selecionados;
02. Os exercícios são combinados nas sessões;
03. As sessões são organizadas na semana;
04. Os métodos de treino são adicionados;
05. As séries e as repetições são definidas;
06. O planejamento é montado para 8 semanas;
07. Essas 8 semanas são divididas em fases;
08. Cada fase de treino te prepara para a próximo;
09. É na divisão das fases que se garante a progressão;
10. Após 8 semanas recomeça o processo novamente.
Em resumo, esses são os princípios e a lógica usada na
Assessoria tdm. Será partindo desses pontos que todo o
PLANNER será alimentado por você. Agora, acho que já
posso avançar para a dieta do Método.
DIETA - MÉTODO tdm
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
COM AS INFORMAÇÕES DO TREINO, FAZ-SE A DIETA!
No meu Método (Método tdm), eu entendi que a melhor
dieta é aquela que está ligada a sua cultura alimentar.
Nós, brasileiros, temos o privilégio de ter uma excelente
cultura alimentar. Nossa variabilidade alimentar é tão
boa quanto a dieta mediterrânea, com algumas
ressalvas em relação às gorduras e micronutrientes.
Por isso, os primeiros princípios estabelecidos por mim e
validados pela minha equipe de nutricionistas, são:
01. Identificar o objetivo;
02. Calcular as calorias de acordo com o item 01;
03. Distribuir as calorias nos macronutrientes;
04. Estipular a quantidade de refeições no dia;
05. Organizar os macros em cada refeição;
06. Selecionar os alimentos certos para as refeições.
Diferente do treino, na dieta partimos do objetivo para
que a fórmula do cálculo calórico seja assertiva. É isso
que determina o emagrecimento e a definição muscular
com qualidade e saúde, sem loucuras ou restrições.
03) Com o cálculo, ocorre a distribuição dessas calorias
em, primeiro, proteínas, em seguida vem os carboidratos
e por último as gorduras. 04) com o total de macros em
mãos, eles são fracionados de acordo com a quantidade
de refeições. 05/06) Feito isso, os alimentos são
selecionados seguindo a cultura alimentar brasileira que,
segundo o GUIA ALIMENTAR DA POPULAÇÃO
BRASILEIRA, deve ser priorizado os alimentos que fazem
parte da rotina alimentar da população, cuidando da
quantidade de ultraprocessados e processados que
serão ingeridos.
Depois disso tudo, no Método tdm é usado:
01. Alimentos chaves para aumentar o prazer da dieta;
02. Refeições livres para quebrar a linearidade;
03. Ciclo de dietas (troca da dieta a cada 8 semanas);
04. Ajustes quanto às dificuldades.
Todos esses pontos compões o desenvolvimento das
dietas que garantem TRANSFORMAÇÕES diárias.
Tornado qualquer dieta gostosa de ser feita, ao ponto de
se nem notar estar de dieta - não importa o objetivo.
MENTALIDADE - MÉTODO tdm
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
NADA SUPERA A MENTE, O ESTADO DE ESPÍRITO!
Talvez, ou você já deve ter visto alguém treinando com
um personal em sua academia, ou sendo acompanhado
por uma nutricionista, certo!?
Da mesma forma, você já deve ter visto alguém com um
corpo TRANSFORMADO, incrível e muito saudável. Já!?
Caso você não tenha notado, eu vou "alugar um triplex
em sua cabeça" com essa reflexão. Todas as pessoas que
treinam com personal têm TRANFORMAÇÕES incríveis? E
as que passam com nutricionistas? Certamente, você
concorda comigo que a resposta seja não.
Lembra do que eu disse no começo do PLANNER? "(...)as
TRANSFOMAÇÕES mais incríveis que tive, que presenciei
com meus alunos e observei em outras pessoas, sempre
estavam associadas à um bom Método e organização."
TRANSFORMAÇÕES incríveis ocorrem porque a
mentalidade está voltada para o desenvolvimento. As
pessoas TRANSFORMADAS são aquelas que acessam
o conhecimento, absorvem o mesmo e o convertem em
um estado de espírito. É por isso que você vê pessoas sem
condições de ter um personal e uma nutricionista
obtendo resultados muitas vezes melhores do que
aqueles com condições - e os com condições...
Esse é um dos motivos do Método ser mais eficiente que
qualquer coisa, pois ele incorpora o conhecimento, gera
autonomia, segurança e progresso - Método é direção.
Isso me obriga a mostrar para você o que é ser Padrão
tdm, no quesito mentalidade.
01. Buscar conhecer o seu corpo e os limites dele;
02. Descobrir como administrar um bom treino;
03. Desenvolver interesse pelo processo e não pelo fim;
04. Compreender a importância do conhecimento;
05. Arriscar-se a fazer coisas desconfortáveis;
06. Conhecer o mínimo sobre dieta e sua sensações;
07. Manejar as próprias ações do dia a dia.
Parece difícil? Garanto que não é! Uma vez que você tem
o conhecimento em mãos, é como "andar para trás".
PLANNER - 365 - JANEIRO/FEVEREIRO
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
 SUAS MEDIDAS (01) SUAS FOTOS (01)
DATA ALTURA (cm) PESO (kg)

PANTURRILHA COXA ABDÔMEN

LADO
CINTURA TÓRAX BRAÇO FRENTE COSTAS
ESQUERDO

ANTEBRAÇO PESCOÇO AUTOESTIMA

Coloque a DATA em que você realizará as
mensurações, em seguida complete os campos
com sua atual condição. Para as circunferências,
use a medida em centímetros e para a
autoestima dê uma nota de 1 a 5, de acordo com
a sua sensação ao se ver no espelho.
Para você registrar as suas fotos, coloque biquini
ou sunga, posicione o celular na altura da sua
cicatriz umbilical, escolha um horário para que
você sempre registre no mesmo e se posicione no
centro da câmera, onde a mesma capte todo o
seu corpo, com ou sem o rosto.
 SEU TREINO (01) OS DIAS EM QUE VOCÊ VAI TREINAR (01)
NÍVEL DE SEGUNDA
TREINAMENTO Assinale o seu nível de treinamento,
iniciante Menos de 6 meses de musculação. para que você possa fazer o mesmo
TERÇA na opção "volume de treino por
intermediário Mais de 6 meses de musculação, mas menos de 1 ano. músculo".
QUARTA
avançado Mais de 1 ano de musculação interrupta.
Esses passos te direcionarão em
relação à quantidade de séries
QUINTA mínimas que você deverá fazer
VOLUME DE TREINO
POR MÚSCULO
para os músculos que não são
prioridade (zona mínima do volume
iniciante De 8 a 10 séries por grupo muscular por semana SEXTA de treino por músculo), assim como
a quantidade de séries para os
intermediário De 10 a 16 séries por grupo muscular por semana músculos que serão enfatizados
SÁBADO
(zona máxima), sendo prudente ter
avançado De 10 a 24 séries por grupo muscular por semana 1 grupo muscular para se dar ênfase
DOMINGO a cada planejamento (ex: inferior,
superior, glúteo, peitoral, costas,
ombro ou etc).
 SEU TREINO (01) EXERCÍCIOS POR SESSÃO DE TREINO
ÊNFASE MUSCULAR LISTA DE EXERCÍCIOS SESSÃO 01 SESSÃO 02 SESSÃO 03 SESSÃO 04

superior completo

ESAFNÊ
inferior completo

ETNAICINI
OIRÁIDEMRETNI
peitoral

costas

OIRÁIDEMRETNI
SOLUCSÚM SORTUO ARAP SOICÍCREXE
braços

posterior de coxa

glúteos

quadríceps

sem ênfase

Escolha uma ênfase para o seu treino e adicione os exercícios para esse músculo A lista de exercícios serve para você selecionar os melhores exercícios. Em seguida, você
onde está indicado. Em seguida, adicione os exercícios para o restante dos deve os distribuir nas sessões de treino, sendo 4 sessões o mínimo por semana. Caso você
grupos musculares, para que eles também sejam treinados. treine mais do que 4x por semana, repita a sessão do músculo que será enfatizado.
 SUA DIETA (01) DIVISÃO DAS REFEIÇÕES E SUA COMPOSIÇÃO
CALORIAS TOTAIS 70% 30% ÁGUA REFEIÇÃO 01
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURA

REFEIÇÃO 02
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

ALIMENTOS P ALIMENTOS C ALIMENTOS G FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 03
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 04
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

Após descobrir suas calorias, divida elas em 70% em alimentos in-natura e 30%
em alimentos de sua escolha. Em seguida, dividas as calorias nos macros e
calcule sua água. Feito isso, faça uma lista de alimentos fontes de proteínas,
carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Por último, basta selecionar os
alimentos de cada grupo e montar as refeições, sendo 4 refeições o mínimo.
 SUA DIETA (01) | SELECIONE SEU MODELO DE DIETA NÃO LINEAR

10 XE OTNEMICERGAME

10 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S
20 XE OTNEMICERGAME

20 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

A dieta não linear te oferece a liberdade, no
processo de emagrecimento e definição, de poder
fazer até 2 refeições livres, em dias que se consome
mais calorias do que se gasta (colunas laranjas). Ou
seja, até o momento da refeição livre se faz o
planejamento alimentar normalmente, para que no
momento da refeição livre você não se preocupe.
A dieta não linear te oferece melhor controle no
ganho de gordura no processo de hipertrofia. Para
isso, em 2 dias na semana se deixa de fazer 1 ou 2
refeições para que a refeição livre não seja um
problema e você a faça terminando o dia comendo
menos calorias que normalmente se consome no
dia. Dessa forma, ganha-se menos gordura.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA
D S T Q Q S S
31 01 02 03 04 05 06 SUA NOTA
ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

TREINO

DIETA

07 08 09 10 11 12 13 SUA NOTA

TREINO

DIETA

14 15 16 17 18 19 20 SUA NOTA

TREINO

DIETA

21 22 23 24 25 26 27 SUA NOTA

TREINO

DIETA

28 29 30 31 01 02 03 SUA NOTA Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
TREINO excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
DIETA
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

D S T Q Q S S
04 05 06 07 08 09 10 SUA NOTA

TREINO

DIETA

11 12 13 14 15 16 17 SUA NOTA

TREINO

DIETA

18 19 20 21 22 23 24 SUA NOTA

TREINO

DIETA

25 26 27 28 29 01 02 SUA NOTA

TREINO
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
DIETA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
PARABÉNS!
Você completou seu primeiro bimestre do ano,
agora é necessário mudar as estratégias e anotar
seu progresso para começar o segundo bimestre,
MARÇO/ABRIL.
Lembre que, caso você seja aluno, acessando a
área de membros da Assessoria tdm, você
sempre pode acionar um personal ou nutricionista
para te auxiliar na otimização da sua
TRANSFORMAÇÃO.
Vamos para o próximo passo?

Assessoria tdm | Henrique Di Mauro

PLANNER - 365 - MARÇO/ABRIL
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
 SUAS MEDIDAS (02) SUAS FOTOS (02)
DATA ALTURA (cm) PESO (kg)

PANTURRILHA COXA ABDÔMEN

LADO
CINTURA TÓRAX BRAÇO FRENTE COSTAS
ESQUERDO

ANTEBRAÇO PESCOÇO AUTOESTIMA

Coloque a DATA em que você realizará as
mensurações, em seguida complete os campos
com sua atual condição. Para as circunferências,
use a medida em centímetros e para a
autoestima dê uma nota de 1 a 5, de acordo com
a sua sensação ao se ver no espelho.
Para você registrar as suas fotos, coloque biquini
ou sunga, posicione o celular na altura da sua
cicatriz umbilical, escolha um horário para que
você sempre registre no mesmo e se posicione no
centro da câmera, onde a mesma capte todo o
seu corpo, com ou sem o rosto.
 SEU TREINO (02) OS DIAS EM QUE VOCÊ VAI TREINAR (02)
NÍVEL DE SEGUNDA
TREINAMENTO Assinale o seu nível de treinamento,
iniciante Menos de 6 meses de musculação. para que você possa fazer o mesmo
TERÇA na opção "volume de treino por
intermediário Mais de 6 meses de musculação, mas menos de 1 ano. músculo".
QUARTA
avançado Mais de 1 ano de musculação interrupta.
Esses passos te direcionarão em
relação à quantidade de séries
QUINTA mínimas que você deverá fazer
VOLUME DE TREINO
POR MÚSCULO
para os músculos que não são
prioridade (zona mínima do volume
iniciante De 8 a 10 séries por grupo muscular por semana SEXTA de treino por músculo), assim como
a quantidade de séries para os
intermediário De 10 a 16 séries por grupo muscular por semana músculos que serão enfatizados
SÁBADO
(zona máxima), sendo prudente ter
avançado De 10 a 24 séries por grupo muscular por semana 1 grupo muscular para se dar ênfase
DOMINGO a cada planejamento (ex: inferior,
superior, glúteo, peitoral, costas,
ombro ou etc).
 SEU TREINO (02) EXERCÍCIOS POR SESSÃO DE TREINO
ÊNFASE MUSCULAR LISTA DE EXERCÍCIOS SESSÃO 01 SESSÃO 02 SESSÃO 03 SESSÃO 04

superior completo

ESAFNÊ
inferior completo

ETNAICINI
OIRÁIDEMRETNI
peitoral

costas

OIRÁIDEMRETNI
SOLUCSÚM SORTUO ARAP SOICÍCREXE
braços

posterior de coxa

glúteos

quadríceps

sem ênfase

Escolha uma ênfase para o seu treino e adicione os exercícios para esse músculo A lista de exercícios serve para você selecionar os melhores exercícios. Em seguida, você
onde está indicado. Em seguida, adicione os exercícios para o restante dos deve os distribuir nas sessões de treino, sendo 4 sessões o mínimo por semana. Caso você
grupos musculares, para que eles também sejam treinados. treine mais do que 4x por semana, repita a sessão do músculo que será enfatizado.
 SUA DIETA (02) DIVISÃO DAS REFEIÇÕES E SUA COMPOSIÇÃO
CALORIAS TOTAIS 70% 30% ÁGUA REFEIÇÃO 01
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURA

REFEIÇÃO 02
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

ALIMENTOS P ALIMENTOS C ALIMENTOS G FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 03
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 04
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

Após descobrir suas calorias, divida elas em 70% em alimentos in-natura e 30%
em alimentos de sua escolha. Em seguida, dividas as calorias nos macros e
calcule sua água. Feito isso, faça uma lista de alimentos fontes de proteínas,
carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Por último, basta selecionar os
alimentos de cada grupo e montar as refeições, sendo 4 refeições o mínimo.
 SUA DIETA (02) | SELECIONE SEU MODELO DE DIETA NÃO LINEAR

10 XE OTNEMICERGAME

10 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S
20 XE OTNEMICERGAME

20 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

A dieta não linear te oferece a liberdade, no
processo de emagrecimento e definição, de poder
fazer até 2 refeições livres, em dias que se consome
mais calorias do que se gasta (colunas laranjas). Ou
seja, até o momento da refeição livre se faz o
planejamento alimentar normalmente, para que no
momento da refeição livre você não se preocupe.
A dieta não linear te oferece melhor controle no
ganho de gordura no processo de hipertrofia. Para
isso, em 2 dias na semana se deixa de fazer 1 ou 2
refeições para que a refeição livre não seja um
problema e você a faça terminando o dia comendo
menos calorias que normalmente se consome no
dia. Dessa forma, ganha-se menos gordura.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA
D S T Q Q S S
03 04 05 06 07 08 09 SUA NOTA
ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

TREINO

DIETA

10 11 12 13 14 15 16 SUA NOTA

TREINO

DIETA

17 18 19 20 21 22 23 SUA NOTA

TREINO

DIETA

24 25 26 27 28 29 30 SUA NOTA

TREINO

DIETA

31 01 02 03 04 05 06 SUA NOTA Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
TREINO excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
DIETA
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

D S T Q Q S S
07 08 09 10 11 12 13 SUA NOTA

TREINO

DIETA

14 15 16 17 18 19 20 SUA NOTA

TREINO

DIETA

21 22 23 24 25 26 27 SUA NOTA

TREINO

DIETA

28 29 30 01 02 03 04 SUA NOTA

TREINO
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
DIETA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
ATUALIZANDO O DNA!
Você completou seu segundo bimestre do ano,
mais uma vez é necessário mudar as estratégias e
anotar seu progresso para começar o terceiro
bimestre, MAIO/JUNHO.
Lembre que, caso você seja aluno, acessando a
área de membros da Assessoria tdm, você
sempre pode acionar um personal ou nutricionista
para te auxiliar na otimização da sua
TRANSFORMAÇÃO.
Vamos para o próximo passo?

Assessoria tdm | Henrique Di Mauro

PLANNER - 365 - MAIO/JUNHO
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
 SUAS MEDIDAS (03) SUAS FOTOS (03)
DATA ALTURA (cm) PESO (kg)

PANTURRILHA COXA ABDÔMEN

LADO
CINTURA TÓRAX BRAÇO FRENTE COSTAS
ESQUERDO

ANTEBRAÇO PESCOÇO AUTOESTIMA

Coloque a DATA em que você realizará as
mensurações, em seguida complete os campos
com sua atual condição. Para as circunferências,
use a medida em centímetros e para a
autoestima dê uma nota de 1 a 5, de acordo com
a sua sensação ao se ver no espelho.
Para você registrar as suas fotos, coloque biquini
ou sunga, posicione o celular na altura da sua
cicatriz umbilical, escolha um horário para que
você sempre registre no mesmo e se posicione no
centro da câmera, onde a mesma capte todo o
seu corpo, com ou sem o rosto.
 SEU TREINO (03) OS DIAS EM QUE VOCÊ VAI TREINAR (03)
NÍVEL DE SEGUNDA
TREINAMENTO Assinale o seu nível de treinamento,
iniciante Menos de 6 meses de musculação. para que você possa fazer o mesmo
TERÇA na opção "volume de treino por
intermediário Mais de 6 meses de musculação, mas menos de 1 ano. músculo".
QUARTA
avançado Mais de 1 ano de musculação interrupta.
Esses passos te direcionarão em
relação à quantidade de séries
QUINTA mínimas que você deverá fazer
VOLUME DE TREINO
POR MÚSCULO
para os músculos que não são
prioridade (zona mínima do volume
iniciante De 8 a 10 séries por grupo muscular por semana SEXTA de treino por músculo), assim como
a quantidade de séries para os
intermediário De 10 a 16 séries por grupo muscular por semana músculos que serão enfatizados
SÁBADO
(zona máxima), sendo prudente ter
avançado De 10 a 24 séries por grupo muscular por semana 1 grupo muscular para se dar ênfase
DOMINGO a cada planejamento (ex: inferior,
superior, glúteo, peitoral, costas,
ombro ou etc).
 SEU TREINO (03) EXERCÍCIOS POR SESSÃO DE TREINO
ÊNFASE MUSCULAR LISTA DE EXERCÍCIOS SESSÃO 01 SESSÃO 02 SESSÃO 03 SESSÃO 04

superior completo

ESAFNÊ
inferior completo

ETNAICINI
OIRÁIDEMRETNI
peitoral

costas

OIRÁIDEMRETNI
SOLUCSÚM SORTUO ARAP SOICÍCREXE
braços

posterior de coxa

glúteos

quadríceps

sem ênfase

Escolha uma ênfase para o seu treino e adicione os exercícios para esse músculo A lista de exercícios serve para você selecionar os melhores exercícios. Em seguida, você
onde está indicado. Em seguida, adicione os exercícios para o restante dos deve os distribuir nas sessões de treino, sendo 4 sessões o mínimo por semana. Caso você
grupos musculares, para que eles também sejam treinados. treine mais do que 4x por semana, repita a sessão do músculo que será enfatizado.
 SUA DIETA (03) DIVISÃO DAS REFEIÇÕES E SUA COMPOSIÇÃO
CALORIAS TOTAIS 70% 30% ÁGUA REFEIÇÃO 01
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURA

REFEIÇÃO 02
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

ALIMENTOS P ALIMENTOS C ALIMENTOS G FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 03
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 04
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

Após descobrir suas calorias, divida elas em 70% em alimentos in-natura e 30%
em alimentos de sua escolha. Em seguida, dividas as calorias nos macros e
calcule sua água. Feito isso, faça uma lista de alimentos fontes de proteínas,
carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Por último, basta selecionar os
alimentos de cada grupo e montar as refeições, sendo 4 refeições o mínimo.
 SUA DIETA (03) | SELECIONE SEU MODELO DE DIETA NÃO LINEAR

10 XE OTNEMICERGAME

10 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S
20 XE OTNEMICERGAME

20 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

A dieta não linear te oferece a liberdade, no
processo de emagrecimento e definição, de poder
fazer até 2 refeições livres, em dias que se consome
mais calorias do que se gasta (colunas laranjas). Ou
seja, até o momento da refeição livre se faz o
planejamento alimentar normalmente, para que no
momento da refeição livre você não se preocupe.
A dieta não linear te oferece melhor controle no
ganho de gordura no processo de hipertrofia. Para
isso, em 2 dias na semana se deixa de fazer 1 ou 2
refeições para que a refeição livre não seja um
problema e você a faça terminando o dia comendo
menos calorias que normalmente se consome no
dia. Dessa forma, ganha-se menos gordura.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

D S T Q Q S S
05 06 07 08 09 10 11 SUA NOTA

TREINO

DIETA

12 13 14 15 16 17 18 SUA NOTA

TREINO

DIETA

19 20 21 22 23 24 25 SUA NOTA

TREINO

DIETA

26 27 28 29 30 31 01 SUA NOTA

TREINO
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
DIETA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

D S T Q Q S S
02 03 04 05 06 07 08 SUA NOTA

TREINO

DIETA

09 10 11 12 13 14 15 SUA NOTA

TREINO

DIETA

16 17 18 19 20 21 22 SUA NOTA

TREINO

DIETA

23 24 25 26 27 28 29 SUA NOTA

TREINO
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
DIETA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
PARABÉNS!
Você completou seu terceiro bimestre do ano,
agora é necessário mudar as estratégias e anotar
seu progresso para começar o quarto bimestre,
JULHO/AGOSTO.
Lembre que, caso você seja aluno, acessando a
área de membros da Assessoria tdm, você
sempre pode acionar um personal ou nutricionista
para te auxiliar na otimização da sua
TRANSFORMAÇÃO.
Vamos para o próximo passo?

Assessoria tdm | Henrique Di Mauro

PLANNER - 365 - JULHO/AGOSTO
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
 SUAS MEDIDAS (04) SUAS FOTOS (04)
DATA ALTURA (cm) PESO (kg)

PANTURRILHA COXA ABDÔMEN

LADO
CINTURA TÓRAX BRAÇO FRENTE COSTAS
ESQUERDO

ANTEBRAÇO PESCOÇO AUTOESTIMA

Coloque a DATA em que você realizará as
mensurações, em seguida complete os campos
com sua atual condição. Para as circunferências,
use a medida em centímetros e para a
autoestima dê uma nota de 1 a 5, de acordo com
a sua sensação ao se ver no espelho.
Para você registrar as suas fotos, coloque biquini
ou sunga, posicione o celular na altura da sua
cicatriz umbilical, escolha um horário para que
você sempre registre no mesmo e se posicione no
centro da câmera, onde a mesma capte todo o
seu corpo, com ou sem o rosto.
 SEU TREINO (04) OS DIAS EM QUE VOCÊ VAI TREINAR (04)
NÍVEL DE SEGUNDA
TREINAMENTO Assinale o seu nível de treinamento,
iniciante Menos de 6 meses de musculação. para que você possa fazer o mesmo
TERÇA na opção "volume de treino por
intermediário Mais de 6 meses de musculação, mas menos de 1 ano. músculo".
QUARTA
avançado Mais de 1 ano de musculação interrupta.
Esses passos te direcionarão em
relação à quantidade de séries
QUINTA mínimas que você deverá fazer
VOLUME DE TREINO
POR MÚSCULO
para os músculos que não são
prioridade (zona mínima do volume
iniciante De 8 a 10 séries por grupo muscular por semana SEXTA de treino por músculo), assim como
a quantidade de séries para os
intermediário De 10 a 16 séries por grupo muscular por semana músculos que serão enfatizados
SÁBADO
(zona máxima), sendo prudente ter
avançado De 10 a 24 séries por grupo muscular por semana 1 grupo muscular para se dar ênfase
DOMINGO a cada planejamento (ex: inferior,
superior, glúteo, peitoral, costas,
ombro ou etc).
 SEU TREINO (04) EXERCÍCIOS POR SESSÃO DE TREINO
ÊNFASE MUSCULAR LISTA DE EXERCÍCIOS SESSÃO 01 SESSÃO 02 SESSÃO 03 SESSÃO 04

superior completo

ESAFNÊ
inferior completo

ETNAICINI
OIRÁIDEMRETNI
peitoral

costas

OIRÁIDEMRETNI
SOLUCSÚM SORTUO ARAP SOICÍCREXE
braços

posterior de coxa

glúteos

quadríceps

sem ênfase

Escolha uma ênfase para o seu treino e adicione os exercícios para esse músculo A lista de exercícios serve para você selecionar os melhores exercícios. Em seguida, você
onde está indicado. Em seguida, adicione os exercícios para o restante dos deve os distribuir nas sessões de treino, sendo 4 sessões o mínimo por semana. Caso você
grupos musculares, para que eles também sejam treinados. treine mais do que 4x por semana, repita a sessão do músculo que será enfatizado.
 SUA DIETA (04) DIVISÃO DAS REFEIÇÕES E SUA COMPOSIÇÃO
CALORIAS TOTAIS 70% 30% ÁGUA REFEIÇÃO 01
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURA

REFEIÇÃO 02
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

ALIMENTOS P ALIMENTOS C ALIMENTOS G FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 03
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 04
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

Após descobrir suas calorias, divida elas em 70% em alimentos in-natura e 30%
em alimentos de sua escolha. Em seguida, dividas as calorias nos macros e
calcule sua água. Feito isso, faça uma lista de alimentos fontes de proteínas,
carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Por último, basta selecionar os
alimentos de cada grupo e montar as refeições, sendo 4 refeições o mínimo.
 SUA DIETA (04) | SELECIONE SEU MODELO DE DIETA NÃO LINEAR

10 XE OTNEMICERGAME

10 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S
20 XE OTNEMICERGAME

20 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

A dieta não linear te oferece a liberdade, no
processo de emagrecimento e definição, de poder
fazer até 2 refeições livres, em dias que se consome
mais calorias do que se gasta (colunas laranjas). Ou
seja, até o momento da refeição livre se faz o
planejamento alimentar normalmente, para que no
momento da refeição livre você não se preocupe.
A dieta não linear te oferece melhor controle no
ganho de gordura no processo de hipertrofia. Para
isso, em 2 dias na semana se deixa de fazer 1 ou 2
refeições para que a refeição livre não seja um
problema e você a faça terminando o dia comendo
menos calorias que normalmente se consome no
dia. Dessa forma, ganha-se menos gordura.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

D S T Q Q S S ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

30 01 02 03 04 05 06 SUA NOTA

TREINO

DIETA

07 08 09 10 11 12 13 SUA NOTA

TREINO

DIETA

14 15 16 17 18 19 20 SUA NOTA

TREINO

DIETA

21 22 23 24 25 26 27 SUA NOTA

TREINO

DIETA
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
28 29 30 31 01 02 03 SUA NOTA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
TREINO anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
DIETA
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

D S T Q Q S S
04 05 06 07 08 09 10 SUA NOTA

TREINO

DIETA

11 12 13 14 15 16 17 SUA NOTA

TREINO

DIETA

18 19 20 21 22 23 24 SUA NOTA

TREINO

DIETA

25 26 27 28 29 30 31 SUA NOTA

TREINO
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
DIETA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
ATUALIZANDO O DNA!
Você completou seu quarto bimestre do ano, mais
uma vez é necessário mudar as estratégias e
anotar seu progresso para começar o terceiro
bimestre, SETEMBRO/OUTUBRO.
Lembre que, caso você seja aluno, acessando a
área de membros da Assessoria tdm, você
sempre pode acionar um personal ou nutricionista
para te auxiliar na otimização da sua
TRANSFORMAÇÃO.
Vamos para o próximo passo?

Assessoria tdm | Henrique Di Mauro

PLANNER - 365 - SETEMBRO/OUTUBRO
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
 SUAS MEDIDAS (05) SUAS FOTOS (05)
DATA ALTURA (cm) PESO (kg)

PANTURRILHA COXA ABDÔMEN

LADO
CINTURA TÓRAX BRAÇO FRENTE COSTAS
ESQUERDO

ANTEBRAÇO PESCOÇO AUTOESTIMA

Coloque a DATA em que você realizará as
mensurações, em seguida complete os campos
com sua atual condição. Para as circunferências,
use a medida em centímetros e para a
autoestima dê uma nota de 1 a 5, de acordo com
a sua sensação ao se ver no espelho.
Para você registrar as suas fotos, coloque biquini
ou sunga, posicione o celular na altura da sua
cicatriz umbilical, escolha um horário para que
você sempre registre no mesmo e se posicione no
centro da câmera, onde a mesma capte todo o
seu corpo, com ou sem o rosto.
 SEU TREINO (05) OS DIAS EM QUE VOCÊ VAI TREINAR (05)
NÍVEL DE SEGUNDA
TREINAMENTO Assinale o seu nível de treinamento,
iniciante Menos de 6 meses de musculação. para que você possa fazer o mesmo
TERÇA na opção "volume de treino por
intermediário Mais de 6 meses de musculação, mas menos de 1 ano. músculo".
QUARTA
avançado Mais de 1 ano de musculação interrupta.
Esses passos te direcionarão em
relação à quantidade de séries
QUINTA mínimas que você deverá fazer
VOLUME DE TREINO
POR MÚSCULO
para os músculos que não são
prioridade (zona mínima do volume
iniciante De 8 a 10 séries por grupo muscular por semana SEXTA de treino por músculo), assim como
a quantidade de séries para os
intermediário De 10 a 16 séries por grupo muscular por semana músculos que serão enfatizados
SÁBADO
(zona máxima), sendo prudente ter
avançado De 10 a 24 séries por grupo muscular por semana 1 grupo muscular para se dar ênfase
DOMINGO a cada planejamento (ex: inferior,
superior, glúteo, peitoral, costas,
ombro ou etc).
 SEU TREINO (05) EXERCÍCIOS POR SESSÃO DE TREINO
ÊNFASE MUSCULAR LISTA DE EXERCÍCIOS SESSÃO 01 SESSÃO 02 SESSÃO 03 SESSÃO 04

superior completo

ESAFNÊ
inferior completo

ETNAICINI
OIRÁIDEMRETNI
peitoral

costas

OIRÁIDEMRETNI
SOLUCSÚM SORTUO ARAP SOICÍCREXE
braços

posterior de coxa

glúteos

quadríceps

sem ênfase

Escolha uma ênfase para o seu treino e adicione os exercícios para esse músculo A lista de exercícios serve para você selecionar os melhores exercícios. Em seguida, você
onde está indicado. Em seguida, adicione os exercícios para o restante dos deve os distribuir nas sessões de treino, sendo 4 sessões o mínimo por semana. Caso você
grupos musculares, para que eles também sejam treinados. treine mais do que 4x por semana, repita a sessão do músculo que será enfatizado.
 SUA DIETA (05) DIVISÃO DAS REFEIÇÕES E SUA COMPOSIÇÃO
CALORIAS TOTAIS 70% 30% ÁGUA REFEIÇÃO 01
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURA

REFEIÇÃO 02
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

ALIMENTOS P ALIMENTOS C ALIMENTOS G FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 03
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 04
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

Após descobrir suas calorias, divida elas em 70% em alimentos in-natura e 30%
em alimentos de sua escolha. Em seguida, dividas as calorias nos macros e
calcule sua água. Feito isso, faça uma lista de alimentos fontes de proteínas,
carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Por último, basta selecionar os
alimentos de cada grupo e montar as refeições, sendo 4 refeições o mínimo.
 SUA DIETA (05) | SELECIONE SEU MODELO DE DIETA NÃO LINEAR

10 XE OTNEMICERGAME

10 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S
20 XE OTNEMICERGAME

20 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

A dieta não linear te oferece a liberdade, no
processo de emagrecimento e definição, de poder
fazer até 2 refeições livres, em dias que se consome
mais calorias do que se gasta (colunas laranjas). Ou
seja, até o momento da refeição livre se faz o
planejamento alimentar normalmente, para que no
momento da refeição livre você não se preocupe.
A dieta não linear te oferece melhor controle no
ganho de gordura no processo de hipertrofia. Para
isso, em 2 dias na semana se deixa de fazer 1 ou 2
refeições para que a refeição livre não seja um
problema e você a faça terminando o dia comendo
menos calorias que normalmente se consome no
dia. Dessa forma, ganha-se menos gordura.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

D S T Q Q S S ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

01 02 03 04 05 06 07 SUA NOTA

TREINO

DIETA

08 09 10 11 12 13 14 SUA NOTA

TREINO

DIETA

15 16 17 18 19 20 21 SUA NOTA

TREINO

DIETA

22 23 24 25 26 27 28 SUA NOTA

TREINO

DIETA
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
29 30 01 02 03 04 05 SUA NOTA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
TREINO anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
DIETA
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

D S T Q Q S S
06 07 08 09 10 11 12 SUA NOTA

TREINO

DIETA

13 14 15 16 17 18 19 SUA NOTA

TREINO

DIETA

20 21 22 23 24 25 26 SUA NOTA

TREINO

DIETA

27 28 29 30 31 01 02 SUA NOTA

TREINO
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
DIETA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
RETA FINAL!
Falta pouco! Você finalizou o penúltimo bimestre
do ano. Preapare-se para finalizar o ano com um
novo corpo, uma nova saúde e o DNA atualizado.
Lembre que, caso você seja aluno, acessando a
área de membros da Assessoria tdm, você
sempre pode acionar um personal ou nutricionista
para te auxiliar na otimização da sua
TRANSFORMAÇÃO.
Vamos para o próximo passo?

Assessoria tdm | Henrique Di Mauro

PLANNER - 365 - NOVEMBRO/DEZEMBRO
Assessoria tdm | Henrique Di Mauro
 SUAS MEDIDAS (06) SUAS FOTOS (06)
DATA ALTURA (cm) PESO (kg)

PANTURRILHA COXA ABDÔMEN

LADO
CINTURA TÓRAX BRAÇO FRENTE COSTAS
ESQUERDO

ANTEBRAÇO PESCOÇO AUTOESTIMA

Coloque a DATA em que você realizará as
mensurações, em seguida complete os campos
com sua atual condição. Para as circunferências,
use a medida em centímetros e para a
autoestima dê uma nota de 1 a 5, de acordo com
a sua sensação ao se ver no espelho.
Para você registrar as suas fotos, coloque biquini
ou sunga, posicione o celular na altura da sua
cicatriz umbilical, escolha um horário para que
você sempre registre no mesmo e se posicione no
centro da câmera, onde a mesma capte todo o
seu corpo, com ou sem o rosto.
 SEU TREINO (06) OS DIAS EM QUE VOCÊ VAI TREINAR (06)
NÍVEL DE SEGUNDA
TREINAMENTO Assinale o seu nível de treinamento,
iniciante Menos de 6 meses de musculação. para que você possa fazer o mesmo
TERÇA na opção "volume de treino por
intermediário Mais de 6 meses de musculação, mas menos de 1 ano. músculo".
QUARTA
avançado Mais de 1 ano de musculação interrupta.
Esses passos te direcionarão em
relação à quantidade de séries
QUINTA mínimas que você deverá fazer
VOLUME DE TREINO
POR MÚSCULO
para os músculos que não são
prioridade (zona mínima do volume
iniciante De 8 a 10 séries por grupo muscular por semana SEXTA de treino por músculo), assim como
a quantidade de séries para os
intermediário De 10 a 16 séries por grupo muscular por semana músculos que serão enfatizados
SÁBADO
(zona máxima), sendo prudente ter
avançado De 10 a 24 séries por grupo muscular por semana 1 grupo muscular para se dar ênfase
DOMINGO a cada planejamento (ex: inferior,
superior, glúteo, peitoral, costas,
ombro ou etc).
 SEU TREINO (06) EXERCÍCIOS POR SESSÃO DE TREINO
ÊNFASE MUSCULAR LISTA DE EXERCÍCIOS SESSÃO 01 SESSÃO 02 SESSÃO 03 SESSÃO 04

superior completo

ESAFNÊ
inferior completo

ETNAICINI
OIRÁIDEMRETNI
peitoral

costas

OIRÁIDEMRETNI
SOLUCSÚM SORTUO ARAP SOICÍCREXE
braços

posterior de coxa

glúteos

quadríceps

sem ênfase

Escolha uma ênfase para o seu treino e adicione os exercícios para esse músculo A lista de exercícios serve para você selecionar os melhores exercícios. Em seguida, você
onde está indicado. Em seguida, adicione os exercícios para o restante dos deve os distribuir nas sessões de treino, sendo 4 sessões o mínimo por semana. Caso você
grupos musculares, para que eles também sejam treinados. treine mais do que 4x por semana, repita a sessão do músculo que será enfatizado.
 SUA DIETA (06) DIVISÃO DAS REFEIÇÕES E SUA COMPOSIÇÃO
CALORIAS TOTAIS 70% 30% ÁGUA REFEIÇÃO 01
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURA

REFEIÇÃO 02
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

ALIMENTOS P ALIMENTOS C ALIMENTOS G FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 03
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

REFEIÇÃO 04
PROTEÍNA CARBOIDRATO GORDURAS FRUTA/VEGETAL

Após descobrir suas calorias, divida elas em 70% em alimentos in-natura e 30%
em alimentos de sua escolha. Em seguida, dividas as calorias nos macros e
calcule sua água. Feito isso, faça uma lista de alimentos fontes de proteínas,
carboidratos, gorduras, frutas e vegetais. Por último, basta selecionar os
alimentos de cada grupo e montar as refeições, sendo 4 refeições o mínimo.
 SUA DIETA (06) | SELECIONE SEU MODELO DE DIETA NÃO LINEAR

10 XE OTNEMICERGAME

10 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S
20 XE OTNEMICERGAME

20 XE AIFORTREPIH
D S T Q Q S S D S T Q Q S S

A dieta não linear te oferece a liberdade, no
processo de emagrecimento e definição, de poder
fazer até 2 refeições livres, em dias que se consome
mais calorias do que se gasta (colunas laranjas). Ou
seja, até o momento da refeição livre se faz o
planejamento alimentar normalmente, para que no
momento da refeição livre você não se preocupe.
A dieta não linear te oferece melhor controle no
ganho de gordura no processo de hipertrofia. Para
isso, em 2 dias na semana se deixa de fazer 1 ou 2
refeições para que a refeição livre não seja um
problema e você a faça terminando o dia comendo
menos calorias que normalmente se consome no
dia. Dessa forma, ganha-se menos gordura.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA

ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

D S T Q Q S S
03 04 05 06 07 08 09 SUA NOTA

TREINO

DIETA

10 11 12 13 14 15 16 SUA NOTA

TREINO

DIETA

17 18 19 20 21 22 23 SUA NOTA

TREINO

DIETA

24 25 26 27 28 29 30 SUA NOTA

TREINO
Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a
DIETA dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
 ACOMPANHE A SUA AÇÃO NO CALENDÁRIO 365 E DÊ UMA NOTA PARA CADA SEMANA
D S T Q Q S S
01 02 03 04 05 06 07 SUA NOTA
ANOTE SUAS DIFICULDADES E SUAS VITÓRIAS DO MÊS

TREINO

DIETA

08 09 10 11 12 13 14 SUA NOTA

TREINO

DIETA

15 16 17 18 19 20 21 SUA NOTA

TREINO

DIETA

22 23 24 25 26 27 28 SUA NOTA

TREINO

DIETA

29 30 31 Nos campos embaixo dos dias da semana, referentes ao treino do dia e a

dieta do dia, você pode dar uma nota de 1 a 5, sendo 1 péssimo e 5
TREINO excelente. Ao término, você poderá somar as notas e fazer a média para
anotar abaixo do campo "SUA NOTA". Além disso, visualize o que melhorar
DIETA
através das suas anotações e comemore suas pequenas conquistas.
DNA ATUALIZADO!
Que jornada incrível, eu tenho certeza de que
você aprendeu muito neste ano. Você conseguiu
encontrar e despertar a sua melhor versão.
A sua maior missão, nesse momento, é dar o
próximo passo, em direção as suas novas metas.
E, junto com isso, levar mais gente para esse
mundo.
O Padrão tdm foi adicionado com sucesso e eu
estou muito feliz por suas vitórias e aprendizados.
Um novo corpo e uma nova saúde fazem qualquer
pessoa mais feliz e realizada!
Obrigado por isso!

Assessoria tdm | Henrique Di Mauro

A REPETIÇÃO
Henrique Di Mauro
TORNA O DIFÍCIL FÁCIL