MINDFULNESS

Técnicas para te
ajudar a viver o
presente

TDAH
Entenda os
sintomas,
causas e
tratamento

ANSIEDADE NO
TRABALHO
Psicólogo dá dicas
para você se sentir
melhor no ambiente
profissional

11 alimentos que ajudam a

combater crises nervosas
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Joaquim Carqueijó Clausilene Lima, Edilene Lima
e Sergio Laranjeira
Gestão Administrativa Financeira
Elisiane Freitas Gestão Operação Brasil
Marco Marcondes, Edson Penetto e
Gestão de Canais Impressos Wellington Oliveira
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CUIDE DA SUA SAÚDE MENTAL!

Cuidar da saúde mental é fundamental para
garantir qualidade de vida e evitar doenças
físicas e psicológicas. Por isso, nesta edição
da revista Mente Saudável, entenda a relação
entre alimentação e estresse. Saiba quais são os
principais alimentos que ajudam a combater a
irritabilidade. Aprenda a controlar os episódios
leves de ansiedade durante o trabalho. Confira os
sintomas, causas e tratamentos do Transtorno do
Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH).
Conheça também o mindfulness, técnica de
meditação que te ajuda a viver no presente, e veja
como praticá-lo durante o banho e alimentação.

Redação EdiCase
4

RELAÇÃO ENTRE
ESTRESSE E
ALIMENTAÇÃO
5

ENTENDA COMO UMA ROTINA

ALIMENTAR SAUDÁVEL
PODE AJUDAR A COMBATER
CRISES NERVOSAS

Por Redação EdiCase

Vivemos em uma sociedade estressada, isso porque o

ritmo do dia a dia cresce cada vez mais. De acordo com
a nutricionista Gabriela Taveiros, nos casos de estresse
patológico, nosso organismo utiliza alguns nutrientes,
como antioxidantes, vitaminas C e selênio, em maiores
quantidades.

Nesse caso, uma alimentação desbalanceada pode

fragilizar o organismo e potencializar os sintomas
relacionados ao estresse. “Uma alimentação
diversificada é fundamental para ter um controle maior
sobre o estresse”, garante Gabriela Taveiros.
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Estresse pode aumentar a sensação

de fome
Glauce Lamoglie de Carvalho, nutricionista da clínica
Oryon e da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e
Fisiologia do Exercício - InCor/HCFMUSP, explica que o
organismo estressado acaba produzindo muitos radicais
livres, estimula a perda de vários micronutrientes e
diminui as reservas de serotonina.

“A serotonina é produzida pelo nosso corpo e

proporciona sensações de bem-estar, bom-humor
e tranquilidade. Dessa forma, quando o organismo
está estressado há um aumento na sensação de
irritabilidade, que pode ser acompanhado de maior
sensação de fome, especialmente por alimentos ricos
em açúcar”, esclarece a nutricionista do InCor.

Glauce explica que isso ocorre porque o consumo de

alimentos ricos em açúcar produz serotonina. Contudo,
essa produção é momentânea e, após a sua queda, a
vontade por esses alimentos retorna.
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Invista em uma boa alimentação

Por todos os motivos citados acima, uma boa
alimentação pode ser o segredo para ajudar a evitar o
estresse do dia a dia e manter o organismo equilibrado,
longe de grande parte dos problemas de saúde.

Como o estresse reduz as reservas de serotonina no

nosso organismo, é muito importante fazer a reposição
dessa substância. “É necessário aumentar a ingestão de
carboidratos complexos, como pães, massas e cereais,
de preferência os integrais”, recomenda a nutricionista
do InCor.
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Triptofano contra o estresse

Investir no consumo de alimentos ricos em triptofano
é uma boa saída para combater o estresse. Isso
porque esse aminoácido é um essencial precursor
da serotonina. “O triptofano é encontrado em leite
e iogurte desnatado, queijo branco, peixes, nozes,
banana, arroz, batata, feijão, lentilha, castanhas,
abacate, soja e derivados”, enumera Glauce Lamoglie
de Carvalho.
9

ALIMENTOS
CONTRA O
ESTRESSE
10

CONFIRA QUAIS SÃO E

COMO AJUDAM A COMBATER
A IRRITABILIDADE

Por Redação EdiCase

Além de auxiliarem na saúde do organismo de forma

geral, alguns alimentos também são grandes aliados
contra o estresse. A seguir, Glauce Lamoglie de
Carvalho, nutricionista da Clínica Oryon e da Unidade
de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício
- Incor/HCFMUSP, lista alguns deles:
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ALFACE
A lactucina e a lactupicrina, encontradas principalmente
nos talhos da folha, atuam como calmante.

CASTANHA-DO-PARÁ
Ajuda a melhorar os sintomas da depressão, auxiliando
na redução do estresse. É rica em selênio, um poderoso
agente antioxidante. Uma unidade de castanha-do-
-pará ao dia fornece a quantidade de selênio que
necessitamos.
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ESPINAFRE E BRÓCOLIS
São ricos em potássio, ácido fólico, magnésio, fosfato e
vitaminas do complexo B e C. Auxiliam no adequado
funcionamento do sistema nervoso, ajudando a
prevenir a depressão.

PEIXES E FRUTOS DO MAR

Peixes e frutos do mar contêm zinco e selênio, que por
agirem no cérebro, auxiliam na diminuição do cansaço
e da ansiedade. Também possuem triptofano, que é
uma substância precursora da serotonina.
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LARANJA
Auxilia no combate ao estresse por ser um relaxante
muscular natural. Além disso, a fruta possui cálcio e é
rica em vitamina C e vitaminas do complexo B.

FRUTAS VERMELHAS
Amoras, morangos, cranberries e mirtilos são alguns
exemplos de frutas vermelhas. Além de serem
saborosas, elas também são ricas em antioxidantes e,
por isso, são excelentes para ajudar a proteger o corpo
dos radicais livres gerados pelo estresse.
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ABACATE
Abacates são riquíssimos em vitaminas do complexo
B. O corpo necessita dessas vitaminas para manter em
ordem os nervos e as células do cérebro.

BANANA
Essa fruta é rica em triptofano, o que faz com que o seu
consumo aumente a produção de serotonina.
15

CHÁ-VERDE
O chá ajuda a afastar os riscos do estresse oxidativo. Isso
porque ele é rico em polifenóis, nutrientes antioxidantes
que atacam os radicais livres das células cerebrais.

MEL
Alimento rico em triptofano, ele tem ação calmante
que induz a sensação de bem-estar. Além disso, auxilia
no bom funcionamento da flora intestinal.
16

CHOCOLATE AMARGO
Os flavonoides, encontrados no chocolate amargo,
ajudam a manter a pressão sanguínea estável e a
mente afiada. Podem também ajudar a combater o
dano causado às células pelo estresse.
17

COMO CONTROLAR
A ANSIEDADE
NO TRABALHO
18

CONFIRA DICAS QUE VÃO TE

AJUDAR A SE SENTIR MELHOR
NO AMBIENTE PROFISSIONAL

Por Redação EdiCase

A ansiedade é uma reação natural do corpo, mas,

no ambiente de trabalho, ela pode atrapalhar o seu
desempenho e a execução de tarefas do dia a dia. Por
isso, o psicólogo César A. S. Borella listou uma série de
dicas para te ajudar a ter uma rotina de trabalho mais
tranquila.

Mas antes, lembre-se que a ansiedade é caracterizada

um problema de saúde quando gera preocupação
exagerada e contínua. Caso sinta que está deixando
de fazer alguma atividade por causa dela, não hesite
em procurar ajuda médica.
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ORGANIZE-SE
A falta de organização e planejamento faz com que
você se sinta perdido e sem saber o que fazer. Para
resolver essa situação, crie uma agenda com todas as
suas tarefas e obrigações, organizando-as por ordem
de prioridade. Isso vai evitar que você se esqueça das
coisas e dará a sensação de controle.
20

NÃO DEIXE PARA A ÚLTIMA HORA

Evite ficar empurrando as coisas para depois. Pessoas
ansiosas costumam ter concentração baixa e, por isso,
não conseguem fazer coisas que tenham prazo curto. O
ideal é que comece uma tarefa logo que lhe foi passada.

Do mesmo modo, mude o hábito de sair de casa em

cima da hora para suas obrigações, assim você não
precisará encarar o caos do transporte público ou
trânsito lento, coisas que só fazem piorar a ansiedade.
21

TENHA UM PLANO DE VIDA

A falta de perspectiva é um grande gerador de ansiedade
no trabalho. Quando você percebe que todos os seus
dias se tornam iguais e que sua vida virou uma grande
rotina, não tem como não se deixar derrotar pelo
estresse ou pela ansiedade, principalmente quando
você pensa no futuro e não vê nada consolador nele.

Nesse caso, é importante que você tenha sonhos e um

plano para sair dessa situação. Seu objetivo pode ser
mudar de emprego, abrir o seu próprio negócio, passar
em um concurso público etc.
22

CRIE UM AMBIENTE ACOLHEDOR

Crie um espaço para você. Um ambiente acolhedor e
confortável ajuda a diminuir a tensão que o trabalho
pode acarretar. Imagens e coisas familiares que lhe sejam
agradáveis fazem com que o espaço de trabalho pareça
menos hostil e amedrontador. Se possível, decore o seu
local de trabalho com imagens que lhe sejam agradáveis
e até com fotos de pessoas que você goste.
23

TIRE UM TEMPO PARA RELAXAR

Nas empresas devem existir momentos que sirvam
para diminuir a tensão, como o horário de almoço e a
pausa para o café. Sem esses momentos de folga, as
pessoas começam a produzir menos. Aproveite esses
períodos para fazer alguns exercícios de relaxamento
ou jogar conversa fora com os colegas de trabalho.
24

TRANSTORNO
DE DÉFICIT DE
ATENÇÃO E
HIPERATIVIDADE
25

CONFIRA OS SINTOMAS,
CAUSAS E TRATAMENTO
DESSE TRANSTORNO DE
COMPORTAMENTO

Por Redação EdiCase

O TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e

Hiperatividade) é um transtorno de comportamento
que surge na infância e, frequentemente, acompanha
o indivíduo por toda a vida. O TDAH é reconhecido
oficialmente por vários países e pela OMS (Organização
Mundial da Saúde).
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CARACTERÍSTICAS DO TDAH
Esse transtorno tem origem no organismo, mais
exatamente no córtex cerebral, localizado na parte
frontal da cabeça (próximo à testa). Nesse caso, o
desempenho cerebral da pessoa é comprometido,
fazendo com que ela tenha problemas de memória,
impulsividade, dificuldade de concentração e
hiperatividade.

“O TDAH apresenta algumas doenças associadas, que

podem aparecer ou não, como depressão, transtorno de
ansiedade, tabagismo, distúrbio alimentar e transtorno
do sono”, explica a psicóloga Carine Eleutério. Ela ainda
explica que o estresse pode aumentar as chances da
pessoa com TDAH contrair uma ou mais das doenças
citadas. Além disso, o estresse potencializa a desatenção,
a impulsividade, a hiperatividade e as variações de
humor.
27

SINTOMAS DO TDAH
Os sintomas apresentados pelos portadores de TDAH
podem ser observados em situações cotidianas.
Eles frequentemente apresentam dificuldade de
prestar atenção em detalhes, podem cometer erros
por descuido em seus deveres e tarefas com certa
frequência e tem dificuldade em manter a atenção em
atividades educacionais, laborativas e de lazer.

Em alguns casos, os portadores de TDAH parecem não

estar ouvindo quando alguém está falando diretamente
com eles, não conseguem seguir instruções até o fim,
não se envolvem em tarefas que exijam esforço mental
prolongado, distraem-se com estímulos externos e
interrompem os outros com frequência.
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REMISSÃO OU MUDANÇAS
DOS SINTOMAS
Boa parte dos pacientes atinge a remissão dos
sintomas ao longo da vida. Alguns podem continuar
apresentando sintomas durante a adolescência e vida
adulta, porém, geralmente, há uma mudança no perfil,
no qual predominam as características da desatenção.
29

FATORES DE
DESENCADEAMENTO DO TDAH
Alguns fatores têm sido apontados como possíveis
desencadeadores desse transtorno, como a
hereditariedade, substâncias ingeridas na gravidez
(nicotina e álcool), sofrimento fetal, como em alguns
problemas no parto, e exposição ao chumbo.
30

TRATAMENTOS PARA O TDAH

O tratamento de TDAH é realizado com uma
combinação de medicamentos, orientações aos pais e
professores, técnicas específicas de psicoterapia, como
a terapia cognitivo-comportamental.

“Além do acompanhamento com um psiquiatra,

deve-se procurar um psicólogo para trabalhar as causas
do estresse, uma vez que o estresse não é puramente
físico e tem base psicológica”, conclui Carine Eleutério.
31

MINDFULNESS:
VIVA O AGORA
32

TÉCNICA AJUDA A VIVER O

PRESENTE COM MAIS QUALIDADE

Por Matilde Freitas

Mindfulness é uma técnica de meditação que tem como

principal objetivo ajudar o indivíduo a administrar as
próprias emoções, pensamentos e atitudes. Passamos
muito tempo da nossa vida pensando em coisas que
já aconteceram ou que ainda vão acontecer, mas, às
vezes, é preciso gerenciar esses pensamentos.

“Mindfulness é viver e agir com a mente no agora,

e essa habilidade também dá nome a um conjunto
de práticas e exercícios que utilizamos para treinar
nossa atenção e desenvolver o estado de atenção
plena. Esse estado nos ajuda a tomar consciência dos
nossos pensamentos e sentimentos, para que, ao invés
de sermos dominados por eles, sejamos capazes de
gerenciá-los”, explica a coach Rafaela Generoso.
33

ORIGEM DO MINDFULNESS
Mindfulness é um conceito de meditação que tem
origem no budismo. “É herdeiro de duas distintas
tradições de pensamento: a primeira surgiu da pesquisa
de Ellen Langer em psicologia experimental. A segunda
iniciou-se com o trabalho de Jon Kabat – Zinn, em
meados da década de 70, e introduziu a meditação
budista na prática clínica”, afirma Rafaela Generoso.
34

PRINCIPAIS BENEFÍCIOS
DO MINDFULNESS
Essa técnica é indicada para todos que buscam
gerenciar melhor a vida ou que sofram com o estresse,
depressão e ansiedade. “O mindfulness melhora a
qualidade do sono, trabalha a inteligência emocional,
a memória, a autoconsciência, melhora as relações
interpessoais, a criatividade e o nível de concentração.
Também é associado ao sentimento de bem-estar,
além de melhorar o desempenho no trabalho”, explica
Aline Marra, master trainer e coach da Febracis Brasília.

Além de todos os benefícios citados por Aline Marra, o

mindfulness ainda promove vantagens para o corpo,
como auxílio no emagrecimento, na redução da pressão
arterial, no fortalecimento do sistema imunológico e
na redução de dores físicas.
35

FOQUE NO PRESENTE!
O foco do mindfulness é o aqui e o agora, estar
completamente presente na atividade que se está
executando. Com isso, o principal ganho é a quebra
de comportamentos nocivos que, muitas vezes, temos
por funcionar no piloto automático.

"Quando você foca no presente, seja ruim ou boa

a situação, conseguirá reagir e/ou ter ações mais
congruentes e racionais. Claro que é preciso treino
e consciência. A nossa mente foi programada para
'vagar', ou seja, intercambiar entre futuro e passado,
e mantê-la no presente é algo que acontece com a
prática”, acrescenta Augusto Jimenez, psicólogo e
diretor da rede Minds Idiomas.
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TÉCNICAS DO MINDFULNESS
As técnicas utilizadas no mindfulness buscam resgatar
o indivíduo e trazê-lo para o momento presente.
“Pode ser desde o simples ato de parar e escutar todos
os barulhos à sua volta, sentir seu corpo na cadeira
ou seus pés no chão, perceber cheiros, até técnicas
mais rebuscadas de meditação. As diversas técnicas
são utilizadas como recursos em terapias médicas,
psiquiátricas e psicológicas”, esclarece a coach Rafaela.
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MELHORA NA VIDA PROFISSIONAL

No dia a dia do trabalhador, geralmente, os profissionais
costumam ser inundados por um grande número de
informações e distrações, que acabam afetando o
desempenho.

“Ao praticar o mindfulness, o indivíduo experimenta

um estado de concentração em si mesmo e nas
experiências. Com isso, aumentará o foco, perderá
menos tempo com as múltiplas distrações, melhorará
as relações interpessoais e a qualidade de vida como
um todo. Isso auxiliará o profissional a ampliar os
horizontes de melhoria contínua”, detalha Rafaela.
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MELHORA NA VIDA PESSOAL

Ao praticar mindfulness você fica mais ciente dos
pensamentos, emoções e sentimentos. “Toma posse do
posto de protagonista da sua vida e, em vários aspectos,
será beneficiada”, explica a coach Rafaela. Por meio da
técnica de viver o presente, é possível observar uma
melhora na qualidade dos relacionamentos, saúde,
além de prosperidade financeira e espiritual.
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PRATIQUE O
MINDFULNESS
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APRENDA A REALIZAR
ESSA TÉCNICA DURANTE O
BANHO E ALIMENTAÇÃO

Por Matilde Freitas

O mindfulness pode ser praticado em diferentes

momentos do dia. Entretanto, para realizar essa prática,
é preciso conhecer as técnicas adequadas para cada
situação. A seguir, confira algumas dicas da coach
Rafaela Generoso para praticar o mindfulness durante
o banho e alimentação.
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DURANTE O BANHO
Sinta a água cair sobre o seu corpo. Perceba a
temperatura, sinta ela escorrendo pela sua pele, os
aromas do sabonete e do xampu. Esteja plenamente
presente nesse momento.

A sua mente vai insistir em sair dali, mas, quando

perceber isso, volte a atenção ao momento do banho, à
textura do sabonete, da esponja e ao toque das mãos e
do xampu no couro cabeludo. Observe e sinta o vapor
pelo banheiro. Ao sair, sinta a toalha tocando a pele e
a textura da roupa sobre o corpo.
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DURANTE A ALIMENTAÇÃO
Tente fazer esse exercício em uma refeição que você
esteja sozinho e sem qualquer distração, como celular,
revista ou televisão. Ao servir o prato, observe a
quantidade de cada alimento que vai colocar. Procure
colorir ao máximo esse prato, com variedades de
texturas e vegetais diferentes.

Inicie a alimentação de forma vagarosa, tente comer

em no mínimo 20 minutos, para atingir o centro da
saciedade no cérebro. Alimente-se em completo
silêncio e tenha atenção plena ao ato. Preste atenção
ao aroma, à textura, ao sabor, à imagem da comida
enquanto se alimenta e aos barulhos que faz ao
mastigar e engolir. A cada garfada, mastigue com
consciência, experimentando todas as sensações que
a comida desperta em você.
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