A importncia dos alongamentos Por Patrcia Bressan Gennari

O que o alongamento? Alongamentos so exerccios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos o aumento da flexibilidade, que a maior amplitude de movimento possvel de uma determinada articulao. Quanto mais alongado um m sculo, maior ser! a movimentao da articulao comandada por aquele m sculo e, portanto, maior sua flexibilidade. "egundo #runa $oaquim %arneiro, professora de educao fsica e nutricionista, o alongamento uma pr!tica fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e elasticidade, alm de prevenir les&es. 'ssencial para o aquecimento e relaxamento dos m sculos, deve ser uma atividade incorporada ao exerccio fsico, mas tambm pode ser praticado sozin(o. Qualquer pessoa pode aprender a fazer alongamentos,

independentemente da idade e da flexibilidade, segundo #runa %aneiro mesmo quem apresenta algum problema especfico, como )'* ou (rnia de disco tambm pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. +o preciso grande condio fsica ou (abilidades atlticas. Os alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.

Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefcios.reduzem as tens&es musculares/ .relaxam o corpo/ .proporcionam maior consci0ncia corporal/ .deixam os movimentos mais soltos e leves/ .previnem les&es/ .preparam o corpo para atividades fsicas/ . Ativam a circulao. +o caso de estudantes eles podem ser feitos at no intervalo das aulas, o alongamento a1uda na respirao, facilitando a circulao sangunea o que aumenta o raciocnio.

Como deve ser feito? A respirao fundamental- quando se respira fundo aumenta.se o relaxamento muscular. 2 a respirao que d! o ritmo ao exerccio e por isso deve ser lenta e profunda. 3eve.se respeitar os seus limites. 4orar o alongamento pode causar les&es nos m sculos e tend&es. +o se preocupe em alongar at ao limite. Aos poucos voc0 vai gan(ar flexibilidade.

*egularidade e relaxamento so ingredientes obrigat6rios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi.lo em sua rotina. 2 possvel alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver 78. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da musculatura e por produzirem pequenas distens&es na camada de tecido con1untivo que revestem os m sculos.

Por que fazer alongamentos? 7anto uma vida sedent!ria, como a pr!tica de atividade fsica regular intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuio da flexibilidade. Quanto 9 atividade fsica, esportes de longa durao como corrida, ciclismo, natao, entre outros, fortalecem os m sculos, mas diminuem a sua flexibilidade. +os dois casos, a conseq:0ncia direta desse encurtamento de fibras a maior propenso para o desenvolvimento de problemas em ossos e m sculos. ;rovavelmente, a queixa mais freq:ente encontrada tanto entre sedent!rios, como entre atletas, a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca. %om a pr!tica regular de alongamentos os m sculos passam a suportar mel(or as tens&es di!rias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de les&es musculares.

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Quando alongar? 2 importante alongar adequadamente a musculatura antes e tambm depois de uma atividade fsica. =sso prepara os m sculos para as exig0ncias que viro a seguir, protegendo e mel(orando o desempen(o muscular. ;ela sua facilidade de execuo, a maioria dos alongamentos pode tambm ser feitos, praticamente, a qualquer (ora. Ao despertar pela man(, no trabal(o, durante viagens prolongadas, no >nibus, em qualquer lugar. "empre que for identificada alguma tenso muscular, prontamente algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.

Como alongar? Antes de tudo, importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os resultados e evitar les&es. =nicie o alongamento at sentir uma certa tenso no m sculo e ento relaxe um pouco, sustentando de <? ! @? segundos, voltando novamente 9 posio inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves. O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o m sculo evitando sentir dor. ;ara aumentar o resultado, ap6s cada alongamento, o m sculo pode ser contrado por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. #runa %arneiro ressalta que o ideal combinar a pr!tica do alongamento a uma atividade aer6bica, como, por exemplo, a camin(ada.

Qual a importAncia de fazer alongamentosB

2 de extrema importAncia, fazer alongamentos antes e depois das atividades fsicas. Os alongamentos aumentam ou mant0m a flexibilidade dos m sculos, preparando.os e Caquecendo.osC antes da atividade fsica e eliminam a tenso, depois dos exerccios.

"o especialmente importantes no caso de pessoas que correm, andam de bicicleta, nadam, 1ogam t0nis ou fazem outros exerccios desgastantes, pois atividades como estas promovem tens&es e inflexibilidade. Alm disso, os alongamentos evitam muitas les&es, como distens&es, inflama&es etc +o comeo, principalmente se voc0 sedent!rio, alongar no f!cil, pois (! uma grande dificuldade e dor durante os exerccios. 3epois de um tempo, quando voc0 estiver fazendo alongamentos de forma regular, os movimentos se tornaro mais f!ceis e gostosos.

feitos do alongamento

*eduo de tens&es musculares/ *elaxamento/ #enefcios para a coordenao, pois os movimentos se tornam mais soltos e f!ceis/ Aumento do arco de maleabilidade/ ;reveno de les&es/ 4acilita atividades de desgaste como, por exemplo, corrida, t0nis, natao, ciclismo etc/ 3esenvolve a consci0ncia corporal, 9 medida que a pessoa focaliza a parte do corpo que esta sendo alongada/ Ativa a circulao/ A1uda no aquecimento, 9 medida que eleva a temperatura do corpo/ A1uda a liberar os movimentos bloqueados por tens&es emocionais. Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc0 sentir vontade. +o trabal(o, no carro, assistindo 78. ;odemos e devemos nos alongar de man(, antes de comear o dia, no final do dia para aliviar as tens&es acumuladas, depois de ficar sentado ou em p muito tempo e principalmente antes e depois de atividades fsicas.

7odas as pessoas podem aprender a fazer alongamentos independentes da idade e do condicionamento fsico. 2 gostoso fazer alongamentos quando se procede de forma correta, respeitando a sua estrutura muscular, sua flexibilidade e seus limites pessoais. A regularidade e o relaxamento so os fatores mais importantes para o alongamento, que deve ser feito lentamente e sem tensionamento. +ada de balanceios, pois estes enri1ecem o m sculo que voc0 esta tentando alongar. Assuma uma posio confort!vel e sustente.a, relaxando o m sculo. ;ermanea nesta posio de ,? a <? segundos. +o segure a respirao, manten(a.se respirando de forma lenta e controlada.

!ugerimos algumas posturas "#sicas m p "egure um dos ps de encontro ao bumbum, alongando o Quadrceps Fparte anterior da coxaG. 7roque o lado. ;ernas estendidas, leve o tronco 9 frente, como se fosse encostar as mos no c(o, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna. "uba num degrau, ap6ie a metade dos ps e force os calcan(ares para baixo, alongando a parte posterior das pernas. 'stenda os braos 9 frente entrelaando os dedos e curvando as costas. 8oc0 ir! alongar os braos e as costas. ;asse os braos para tr!s do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. ;uxe o pescoo para o lado, alongando o 7rapzio Fm sculo do pescooG. 7roque o lado. 'ntrelace os dedos atr!s da nuca e force a cabea para baixo, encostando o queixo no peito. 8oc0 ir! alongar a cervical.
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Iire a cabea para um lado e depois para o outro lado. 'leve o brao para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. 'stenda um brao 9 frente e com a outra mo puxe o brao estendido para dentro Fem cima do peitoG, alongando o 3elt6ide Fm sculo do ombroG. 'stenda um brao 9 frente com a palma da mo voltada para frente e os dedos voltados para baixo. %om a outra mo, puxe os dedos para tr!s alongando o antebrao e #ceps Fm sculo do muqueG. 7roque o lado. 'stenda um brao com o dorso da mo voltado para frente. %om a outra mo, puxe os dedos para voc0, alongando o antebrao. 7roque o lado.

!entada "ente com as pernas afastadas. )eve o tronco 9 frente, coluna reta e braos estendidos, alongando a coluna e os m sculos adutores Fparte interna das coxasG.

$eitada 3eite de barriga para cima. 4lexione as pernas e cruze uma sobre a outra. "egure a perna de baixo, puxando as duas pernas de encontro ao peito, alongando o gl teo Fm sculo do bumbumG. 7roque o lado. 3escruze as pernas. "egure nos 1oel(os, trazendo.os de encontro ao peito, alongando a coluna. "egure cada posio por 5? segundos. $escu"ra a importncia do alongamento nos seus treinos $escu"ra a %mportncia do Alongamento nos &reinamentos

3e todos os aspectos envolvidos na atividade fsica, o alongamento parece ser um dos mais subestimados. +ingum parece ter tempo ou paci0ncia para manter um programa de alongamento regular, porque geralmente quando as pessoas acabam seus treinos K se1am eles com pesos ou aer6bicos K elas 1! esto loucas para tomar aquela c(uveirada e ir embora para suas casas. Con'e(a) a seguir) alguns motivos para se alongar antes e ap*s as atividades fsicas+ Por que alongar? As pessoas que fazem musculao e no se alongam acabam ficando rgidas, contradas. 2 o que os norte.americanos con(ecem como Cmuscle.boundC, ou algo como Cm sculo presoC no portugu0s. =sso acontece porque treinos com pesos fazem com que os m sculos fiquem tensionados, encurtados. 8oc0 nem precisa mal(ar muito pesado para sentir os efeitos desse encurtamento dos m sculos. A pr!tica de musculao gera microfissuras nos m sculos. 3urante o perodo de 5@ a H< (oras o seu corpo vai trabal(ar para reparar aquelas microfissuras decorrentes da mal(ao, e o resultado disso so m sculos maiores, mais fortes e mais encurtados FcontradosG. =ncorporar o alongamento 9 rotina de treinamentos vai a1udar a evitar esse encurtamento muscular e mel(orar a sua flexibilidade. Algumas outras raz&es para alongar incluem a reduo da tenso muscular e uma maior sensao de relaxamento, prevenindo mac(ucados tais como estiramentos musculares e a1udando voc0 tomar mais consci0ncia dos limites do seu corpo. Quando alongar? "eus m sculos so mais flexveis quando esto aquecidos Fe cansadosG.

3essa forma, sempe mel(or fazer qualquer tipo de alongamento depois de algum aquecimento inicial, ou at mesmo depois da sua rotina normal de exerccios, quando os seus m sculos vo estar muito cansados para resistirem 9 sua tentativa de along!.los. 2 ainda bom fazer o alongamento como parte do seu aquecimento, especialmente para preparar as 1untas e articula&es para a atividade fsica. 8oc0 pode tambm alongar a qualquer (ora do dia. 2 o tipo ideal de exerccio porque no existe a necessidade de absolutamente nen(um tipo de equipamento e ainda voc0 no precisa tomar ban(o depois porque voc0 no vai derramar nem uma gota de suor. Quanto mais voc0 alongar ao longo do dia, mais flexveis os seus m sculos vo ficar, e mais f!cil vai ser manter a sua flexibilidade. Como alongar? Apesar do alongamento ser muito importante para manter a sua mobilidade e suavidade nos movimentos, ainda existem conceitos errados de como o alongamento deve ser feito para se obter o m!ximo em efetividade sem sentir dor. Alongando da maneira correta O alongamento se divide em duas fases. A primeira a c(amada CAlongamento suaveC e a segunda c(amada de CAlongamento avanadoC. O alongamento da maneira correta pressup&e alongar at um ponto de suave tenso Fnada de dorMG, e segurar essa posio por ,? a <? segundos. =sso o que c(amado de CAlongamento suaveC. 'sse tipo de alongamento considerado um alongamento confort!vel. "e voc0 alonga at um determinado ponto que no se sente confort!vel ou sente dor, aconsel(!vel que diminua um pouco a intensidade do alongamento at que alcance um

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ponto aonde voc0 se sinta confort!vel. Nma vez que voc0 ten(a se mantido nessa posio por um tempo e a tenso no m sculo ten(a diminudo um pouco, voc0 1! pode partir para o CAlongamento avanadoC. 3a posio que voc0 estava mantendo no CAlongamento suaveC v! um pouco mais longe at sentir novamente uma leve tenso nos m sculos. +ovamente manten(a essa posio por ,? a <? segundos. Aos poucos voc0 vai estar sentindo a tenso no m sculo diminuir. +ovamente, se voc0 no se sentir confort!vel ou sentir dor no m sculo durante o alongamento importante diminuir um pouco a intensidade do alongamento at o ponto em que voc0 se sinta confort!vel. ,espira(-o Quando estiver alongando muito importante manter sua respirao da maneira mais natural possvel. +o tente prender a respirao porque isso no vai deixar voc0 relaxar e obter o m!ximo do seu alongamento. O alongamento pode a.udar a reverter o endurecimento das artrias ;esquisadores mostraram que alongamentos regulares Fna forma de iogaG con1ugado a exerccios aer6bicos e uma dieta controlada reduzem o colesterol e revertem significativamente o endurecimento nas artrias F5?O de reversoG em adultos com arteriosclerose. 3epois de um ano fazendo ioga regularmente os participantes perderam peso, reduziram os nveis de colesterol a mel(oraram sua capacidade de se exercitar F*etardation of coronarP at(erosclerosis Qit( Poga lifestPle intervention, 5???, Ranc(andaG. Quem 1! fez ioga sabe que existe uma 0nfase muito grande na parte do alongamento. "e voc0 no pode se dedicar 9 ioga, adote um programa de
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alongamento de ,? minutos di!rios e pelo menos @ vezes na semana que os benefcios para sua sa de sero enormes. O alongamento um exerccio que traz os resultados de forma um pouco mais lenta do que a maioria dos outros exerccios. %om o alongamento como se o corpo ficasse CbrigandoC para gan(ar flexibilidade nas primeiras semanas. 'nto, finalmente, entre as semanas @ e E o corpo p!ra de resistir e concorda em gan(ar flexibilidade. 3essa forma, se voc0 1! tentou fazer alongamento antes a no viu os resultados, persista. O alongamento vai trazer enormes benefcios para voc0. ,efer/ncias Bi"liogr#ficas0

*etardation of coronarP at(erosclerosis Qit( Poga lifestPle intervention, 5???, Ranc(anda. +ational )ibrarP of Redicine. *educed strengt( after passive stretc( of t(e (uman plantarflexors. . 4oQles $*, "ale 3I, Rac3ougall $3. . 3epartment of SinesiologP, RcRaster NniversitP, Tamilton, Ontario, %anada )J" @S,. 7(e effect of time on static stretc( on t(e flexibilitP of t(e (amstring muscles. . #andP U3, =rion $R. . 3epartment of ;(Psical 7(erapP, Tealt( "ciences %enter, NniversitP of %entral ArVansas, %onQaP H5?<D.???,.

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Os exerccios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer (ora, e no requerem equipamento especial, nem treinamento prvio. 2 importante fazer os alongamentos de man(, antes e depois da pr!tica esportiva, durante uma atividade fsica estressante ou quando sentir seus m sculos com mais tenso. Certo ,espirar suavemente+ Alongar os m1sculos de forma lenta e calma+ Procurar manter uma "oa postura+ Alongar at sentir dor+ 2anter cada alongamento por 34 a 35 segundos+ Prender a respira(-o enquanto alonga+ Alongar os m1sculos de forma a"rupta ou dando solavancos+ rrado 6azer os e7erccios apressadamente+

Benefcios 8 ,eduz as tens9es musculares e induz o corpo ao rela7amento+ 8 Previne les9es :distens9es musculares) entorses;+ 8 2el'ora a postura e o esquema corporal+ 8 Ativa a circula(-o+ 8 ,eduz a ansiedade) estresse e a fadiga+

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8 2el'ora a aten(-o+ 8 Previne dores+

&ipos de Alongamentos

O alongamento muito importante antes e ap6s o exerccio, atravs dele que colocamos em ordem a circulao do sangue, os batimentos cardacos, a respirao, entre outros fatores positivos que ele fornece. Os movimentos so lentos e suaves, podendo (aver repeti&es, buscando alongar um pouco mais o m sculo sem sentir dor. Os tipos de alongamento variam para cada membro do corpo. %onfira abaixoW &rceps < =ateral < Coluna < Bra(os < Costas < A"d>men < Peitoral
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< $elt*ide < !*leo Gastrocnmio < Om"ros < A"d>men < Gl1teos lom"ar < Gl1teos O alongamento a1uda na preveno de les&es nos m sculos e tend&es, evitar dores musculares e a1uda a aumentar a flexibilidade.

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