A resposta para Panturrilhas Enormes

Em minha pequena academia domstica, tenho trs mquinas dedicadas ao treinamento

das panturrilhas: uma mquina para elevaes plantares em p, com capacidade de at
600 libras (272 kg); uma mquina para elevaes plantares sentado, e uma plataforma
step com uma ala para elevaes plantares unilaterais.
So os tipos de mquinas que voc veria em uma academia comercial de grande porte e
no comum em uma pequena instalao caseira. Ento por que as tenho na minha?
Simples minhas panturrilhas so ruins e preciso de toda a artilharia em que puder
colocar minhas mos, ou neste caso, meus ps!
Depois de anos de trabalho rduo, usando todas as tcnicas populares de treinamento
para panturrilhas drop sets, nfase em negativas, movimentos explosivos, sries
extensivas, burns, supersets, tri-sets e sries gigantes, treinamento de densidade
escalonada, manipulao de ritmo, pliometria, unilaterais, o nome que voc quiser Fico
envergonhado de dizer os ganhos foram mnimos.
A Resposta dos Bailarinos?
Minhas filhas so bailarinas competitivas e competem algumas vezes por ano.
Danarinos tendem a ter fsicos estticos. Eles esto em grande forma. A maioria dos
fisiculturistas, no entanto, iria consider-los um pouco "pequenos" para seu gosto.
Contudo, atletas da dana tem panturrilhas respeitveis, muitas vezes deixando no
chinelo as do tpico e bem maior rato de academia.
O sucesso deixa pistas. Se quer desenvolver timos braos e ombros, treine-os como um
ginasta. Para glteos e isquiotibiais, treine como um velocista. Para panturrilhas,
fisiculturistas podem aprender um pouco com os danarinos.
O segredo para as bem desenvolvidas panturrilhas dos bailarinos simplesmente que
eles esto constantemente na ponta dos ps. basicamente repetio aps repetio de
elevaes plantares com peso corporal (a posio referida como relev no bal), realizado
diariamente. Depois de um tempo torna-se um movimento quase sem esforo para eles,
resultando em panturrilhas proporcionalmente monstruosas. Embora deixar de lado o
cinturo com peso carta fora do baralho para a maioria, descobri que h uma maneira
de experimentar um efeito semelhante para hipertrofia das panturrilhas.
Decidi realizar 100 repeties de elevaes plantares com peso corporal diariamente. To
simples como parece, fiz isso todos os dias durante um ms e fiquei encantado com os
resultados em meus palitos de dente teimosos.
Elevao Plantar 101

Para entender como isso pode produzir um crescimento to radical mesmo no grupo
mais teimoso de pernas de pombo, requer-se uma compreenso das caractersticas nicas
das panturrilhas.
As panturrilhas consistem em vrios msculos, mas as duas bases de trabalho primrias
com as quais os fisiculturistas esto preocupados so o gastrocnmio e o sleo. O
gastrocnmio recebe mais estmulo com os joelhos estendidos (elevao plantar em p) e
o sleo com os joelhos dobrados (elevao plantar sentado). Dito isto, o sleo ainda
recebe algum estmulo durante uma elevao plantar em p, mesmo quando os joelhos
esto estendidos.
O sleo tem uma grande poro de fibra muscular de contrao lenta (CT) em sua
composio - at 88%, uma das mais altas composies de CT no corpo humano - e,
assim, maior nmero de repeties devem ser realizados. Contudo, rotinas de
treinamento mais tradicionais para panturrilhas, falham ao deixar de gerar volume
suficiente para esse resistente msculo.
uma pena, j que uma quantidade significativa de volume a uma intensidade adequada
pode resultar em hipertrofia. Levantar uma carga substancial, tal como o seu peso
corporal, diariamente em um nmero elevado de repeties vai, definitivamente,
desenvolver msculo.
Como no estar usando grandes cargas, esse treinamento pode ser realizado
diariamente e a frequncia que obrigar seu corpo a adaptar-se rapidamente. Voc
ficar dolorido no incio, mas no ser to ruim assim.
O mesmo pode ser usado para elevar as foras a partir de uma abordagem de salto com
barra regular (acelerao final na equao de fora) e elevaes plantares em p (a massa
final da equao de fora), este um estmulo novo que pode induzir alguma dor real
junto com alguns resultados impressionantes.
Mudana de Amplitude
No apenas a intensidade, volume e frequncia so diferentes do que normalmente
prescrito para panturrilhas, a amplitude tambm diferente. Sempre nos foi dito para
executar um movimento com mxima amplitude no treinamento das panturrilhas; na
verdade, muitos especialistas defendem nfase na posio de alongamento.
Para algum com dificuldade na realizao de um agachamento profundo, este um
conselho muito bom. Se voc se inclina para frente involuntariamente e/ou seus
calcanhares se elevam quando agacha, precisa alongar as panturilhas.
Mas se voc um daqueles caras que conseguem agachar profundamente sem nenhum
problema com o tronco vertical - os joelhos facilmente passam a ponta dos ps com os
calcanhares apoiados no cho? Treinar panturrilhas com movimentos parciais (ou seja,
enfatizando a posio superior e contrada) pode ser exatamente o que o mdico receitou!
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A Receita
Comece com 50 repeties de elevaes plantares e progrida at 100 repeties apenas
com o peso corporal. Faa isso todos os dias sem falta durante um ms. Voc ficar
surpreso com o crescimento e definio adquiridos e, como bnus, melhora nas
habilidades de equilbrio e coordenao.
Na verdade, voc pode considerar isso como uma forma de pr habilitao para seus
tornozelos, o que particularmente til se pratica algum esporte recreativo e/ou
atormentado com constantes entorses de tornozelo.
to simples como parece, a tcnica correta muito importante. Posicione seus ps em
alinhamento com os ombros e dedos dos ps virados ligeiramente para fora. Concentrese em levantar os calcanhares diretamente para cima como se tivessem cordas de
marionete sendo puxadas para cima por Deus em pessoa.
Certifique-se de contrair com fora na posio superior - pense em uma pose de duplo
bceps, exceto que estar contraindo suas panturrilhass como o inferno. No segure em
uma parede ou mquina para se apoiar. A idia no reduzir a carga de nenhuma
maneira, queremos que esses estabilizadores pequenos cresam tambm. Apenas
mantenha os braos ao lado do corpo ou as mos nos quadris.
Voc deve ficar descalo (sem sapatos). Certifique-se de elevar os calcanhares o mais alto
possvel e distribuir o peso uniformemente sobre todos os dedos. Mantenha a posio
superior contrada por 2 segundos. Deve ser uma parada definitiva no topo e voc deve
sentir um pico de contrao nas panturrilhas.
Em seguida, controle a descida no solte apenas, como uma bomba! Se falhar na
execuo adequada dessas duas etapas, as repeties no contam. muito simples.
Devem ser repeties de qualidade para otimizar os benefcios deste tipo de treinamento.
Os motores primrios sero atingidos, mas tambm todos os pequenos estabilizadores, e
em longo prazo, isto far uma grande diferena no crescimento global de suas
panturrilhas.
Voc precisar investir at 10 minutos dirios durante um ms para alcanar os
benefcios deste mtodo. Considere que cada repetio controlada deve levar 6 segundos
(ou seja, 2 segundos na subida, 2 segundos na posio superior, 2 segundos na descida, e
sem pausa na posio inferior) e que voc realizar 100 repeties por dia o que totaliza
10 minutos.
Resultados?
Voc pode facilmente adicionar uma polegada (2,5 cm) em suas panturrilhas em um ms
com este mtodo. No entanto, deve ser consistente. Diariamente significa cada maldito
dia. Sugiro encaixar isto uma rotina. Escolha um horrio do dia em que voc possa
execut-la e cumpra. Faa pela manh enquanto prepara seu caf da manh, ou na pausa
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para caf, ou noite enquanto rev os episdios de Storage Wars, para desgosto de sua
famlia sofredora.
Se, compreensivelmente, voc est ctico quanto a se este tipo de treinamento de alto
volume com peso corporal far algo quanto ao tamanho muscular, tente executar 100
repeties de trao em barra fixa ou mergulhos em paralelas por dia durante um ms e
veja o que acontece. Meu colega Chad Waterbury do T-Nation - um cara que sabe uma
coisa ou duas sobre a hipertrofia escreveu sobre este conceito no passado e, acreditem,
funciona!
Lembre-se, no preciso nenhum equipamento. Literalmente, nada necessrio nem
mquinas, nem sapatos, nada, apenas um pouco de esforo.
Uma vez que tenha completado um ms inteiro, adicione 10 ou 20 libras (5 a 10 kg)
extras usando um colete com peso e repita o ciclo. (Alguns caras precisaro fazer isso
mais cedo, se ficar fcil depois de algumas semanas.)
Mantenha o treinamento at chegar a um nvel de desenvolvimento que voc considere
satisfatrio, onde vc poder fazer a manuteno de seu recm conquistado
desenvolvimento com 2-3 sesses por semana. Mesmo que seja apenas uma sesso por
semana, ir fazer o truque, se retornar ao treino com mquinas para as panturrilhas, o
que provvel voc dar as boas vindas para quebrar a monotonia fsica e mental.
incrvel como fiz tudo errado na guerra por minhas panturrilhas! Em vez de mais armas
no meu arsenal, na realidade precisava de menos. Todas essas mquinas chiques para
panturrilhas que tem ocupado espao em meu poro realmente no so necessrias;
raios, descobri que sequer precisa de sapatos!
O que voc precisa, no entanto, um pouco de tempo, pacincia e tolerncia ao lactato, e
voc pode transformar esses bezerros jovens, imaturos e desproporcionais em vacas1
enormes e totalmente desenvolvidas, que estaro em p de igualdade com as outras
partes de seu corpo.

N. do T. O autor faz um trocadilho com as palavras calves, que significa tanto panturrilhas como bezerros na lngua inglesa e cows
que significa vacas.