PROGRAMA DE HIPERTROFIA DE PERNAS E GLUTEOS

Com a Solange, sigo um protocolo chamado treinamento hbrido, que mistura exerccios da musculao
tradicional com os quatro pilares do treinamento funcional: rotao, troca de nvel (solo e banco, por
exemplo), locomoo e movimentos de puxar e empurrar", explica Disnei Sanches, personal da
Academia Pel Club, em So Paulo, que fez o curso de especializao na Flrida, no Instituto da
Performance Humana, um dos melhores centros de pesquisas em fitness nos Estados Unidos. Os
exerccios so feitos em mdulos chamados biplex, que incluem tambm os aerbicos, como corrida na
esteira. Assim, em apenas uma hora, trabalha os msculos do corpo inteiro e derrete gordura. "Tanto o
trabalho muscular como o cardiovascular so intensos. Ela queima muito mais calorias no s durante a
aula mas quando est em casa, descansando, trabalhando", garante.

Primeiro biplex
AGACHAMENTO LIVRE COMBINADO COM FLEXO DE BRAO NA MEDICINE BALL
Focos principais: glteos, coxas, trceps, peitoral e ombros
Com uma barra apoiada nas costas, logo acima do trapzio, faa 10 agachamentos projetando
levemente os glteos para trs, como se fosse sentar em um banco, mas sem deixar que o joelho passe
da ponta dos ps. Logo em seguida, sem descanso, v para a posio de flexo com uma das mos
apoiada na medicine ball e faa seis flexes. Depois faa com o outro lado. Descanse 40 segundos e
repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Carga agachamento Aluna avanada: 60 kg
Aluna intermediria: at 30 kg

Segundo biplex
LEG PRESS 45 COMBINADO COM REMADA EM SUSPENSO NO TRX
Focos principais: coxas, glteos, costas, bceps
Deitada no aparelho leg press 45 com os ps, joelhos e ombros alinhados, joelho acompanhando a
ponta dos ps, faa 10 flexes e extenses at um angulo de 90 graus. Logo em seguida, sem
descanso, segure nas manoplas do TRX em posio de suspenso e faa 12 remadas, lembrando que
quanto mais avanado for o apoio dos ps em relao ao espaldar, mais difcil a execuo do
movimento. Descanse 40 segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40
segundos entre elas.
Cargas leg press 45
Aluna avanada: 200 kg
Aluna intermediria: at 120 kg
Terceiro biplex
SUBIDA NO BANCO COM HALTER COMBINADA COM ARRANQUE COM MEDICINE BALL
Focos principais: glteos, coxas, braos, core (abdmen e regio lombar)
Segurando dois halteres na lateral do corpo e com um dos ps apoiado sobre o banco, faa 10 subidas

com cada uma das pernas concentrando a fora na musculatura dos glteos. Logo em seguida, sem
descanso, faa 10 arranques com a medicine ball, do solo at acima da cabea. Descanse 40
segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Cargas subida no banco e arranque
Aluna avanada: halteres 9 kg cada um e medicine ball 6 kg
Aluna intermediria: halteres at 5 kg cada um e medicine ball at 4 kg
Quarto biplex
MESA FLEXORA COMBINADA COM ROTAO LATERAL COM RUBBER BAND
Focos principais: posterior das coxas, core
Deitada de bruos na mquina e mantendo o abdmen bem contrado, faa 10 movimentos de flexo
simultnea dos joelhos. Logo em seguida, sem descanso, posicionada de lado para o ponto de fixao
da rubber band, puxe uma das alas numa semitenso frente do peitoral e com os cotovelos
ligeiramente flexionados faa 20 rotaes de 45 graus para o lado. Descanse 40 segundos e repita duas
vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre elas.
Cargas mesa e rotao
Aluna avanada: 44 kg e rubber band verde
Aluna intermediria: at 33 kg e rubber band amarela

Quinto biplex
STIFF COM BARRA COMBINADO COM TIRO NA ESTEIRA INCLINADA
Focos principais: coxas, glteos, core e queima de calorias
Segurando a barra com a pegada na largura dos quadris e os joelhos semiflexionados, faa10
movimentos de inclinao do tronco frente levando a barra at abaixo da linha do joelho e retorne
posio inicial. Mantenha em todo o movimento a coluna alinhada, o abdmen contrado e o peito bem
aberto. Logo em seguida, sem descanso, faa um tiro (corrida em alta velocidade) por 1 minuto.
Descanse 40 segundos e repita duas vezes as sries, respeitando o descanso de 40 segundos entre
elas.
Cargas stiff e corrida
Aluna avanada: 45 kg e esteira 11 km/h, inclinao 10
Aluna intermediria: at 30 kg e esteira at 9,5 km/h, inclinao at 6

HIPERTROFIA DE PERNAS E GLUTEOS

Pessoal muito obrigado pelos elogios e comentrios nos posts anteriores, por esse motivo que continuarei escrevendo
mais e mais para vocs!! O texto de hoje ser bem descontrado, para a tristeza dos marombas e felicidade da parte
mais bonita da populao, meu artigo hoje ser direcionado ao pblico feminino.
Antes de qualquer coisa, presumo que os leitores do site esto cientes que h uma grande diferena na constituio
fsica de homens e mulheres, diferentes quantidades e distribuio de massa muscular, e principalmente uma grande
diferena na produo de hormnios, pois nossas donzelas so desprovidas de testculos. Que bom no ?
E tambm claro, mulheres e homens tm objetivos diferentes com a musculao. Geralmente.

Sendo assim, qual a diferena na rotina de treino de uma mulher querendo ter pernas e glteos definidos e de um
monstrinho querendo separao muscular mais evidente? NENHUMA.
Bom, para que no haja revolta, devo dizer que uma diferena existe sim, que so os exerccios para os glteos. Porm
um homem que visa ter pernas definidas, no deve fugir muito da rotina que uma mulher tambm realiza, o que
realmente difere so os exerccios para o bumbum, que geralmente (h excees, acredite) os homens no fazem.
E, gostaria de deixar bem claro que apenas seguir a rotina que estou propondo sem que haja uma alimentao
adequada para esse objetivo e uma vida disciplinada fora da academia, ser tempo perdido. Mas como j falei de dieta e
suplementao em postagens anteriores, no irei dizer nada alm de pedir que voltem ao artigo anterior e revisem o que
foi passado.
Tambm gostaria de pedir de corao as mulheres, desencanem dos aerbicos, no que 10 minutinhos de aquecimento
v lhe fazer mal. Porm correr 30 minutos saltitando num p s e alternando velocidade antes do treino ir acabar com
seu estoque de glicognio e seu treino com pesos no render. Traduzindo, aerbico em excesso acaba com o
combustvel do seu lindo musculo. Ai no adianta ficarem reclamando de pelancas, braos gordinhos e bundinha de
pombo. No Pain. No Gain para vocs tambm amadas fmeas, ento Go hard or Go Home.
Sendo assim, gafanhotas, vamos ao objetivo principal do artigo, treinamento com pesos visando definio muscular.
Vou passar uma rotina especfica de diviso dos grupos musculares e sequncia de exerccios, para isso vou usar
algumas tcnicas de alta intensidade, as quais explicarei mais detalhadamente no final do post.
Essa rotina pode ser seguida por 6 a 8 semanas, no tenho como explicar a execuo perfeita de cada exerccio, ento
aconselho que peam auxilio de um profissional de educao fsica.
Ento a base do treinamento srie A-B, sendo A (Quadrceps e panturrilhas) e B (Posterior de coxa e glteos). O objetivo
alternar o treino A e o B nas segundas, quartas e sextas.

Por exemplo:
Segunda = A
Quarta = B
Sexta = A
Ento na semana seguinte inverte se a ordem, ficando:
Segunda = B
Quarta = A
Sexta = B

E tambm to importante quanto.. Bom, antes vou dizer por que treinar os membros superiores to importante quanto
treinar perna. simples, nosso corpo um amante do equilbrio, ento se uma parte dele no desenvolve, ele freia o
desenvolvimento das outras para que no haja grande desproporcionalidade. Ento, se voc no se dedicar ao treino de
braos, dificilmente ter as pernas que sempre sonhou.
Ento todas as teras feiras, faremos o treino C (Peito, ombro e trceps). E todas as quintas o treino D (Costas e bceps).
Detalhe importante, sempre faremos 3 sries em cada exerccio. De quantas repeties professor? At a falha gafanhota,
seu msculo no sabe contar.
Ento Douglas, quer dizer que eu devo treinar at doer? NO. Nunca!
Voc deve treinar alm da dor, mesmo que sua perna esteja doendo, continue at que ela no consiga mais manter a
execuo perfeita do exerccio, ento voc para.
Outro detalhe muito importante a intensidade, ento jamais ultrapasse os 30 segundos de descanso entre sries e
entre exerccios.

Tudo isso que eu disse voc deve levar para o resto da sua vida, agora a parte que voc tanto esperou pode ser mudada
de acordo com suas necessidades. A estrutura essa, j os exerccios tem essas possibilidades de mudana. Ento
vamos l marombeirinhas.

Srie A:
1.
Cadeira Extensora Drop Set.
2.

Agachamento no Smith 1 srie de 20 repeties

3.

Agachamento sum

4.

Leg Press Rest Pause

5.

Adutor

6.

Panturrilha sentada

7.

Panturrilha no Leg Press Rest Pause

Srie B:
1.
Flexor deitado Drop Set
2.

Avano degrau no step

3.

Stiff

4.

Abdutor Rest Pause

5.

Glteo 4 apoios

6.

Elevao de quadril com a bola sua + 3 segundos de isometria

Srie C:
1.
Crucifixo reto
2.

Supino reto

3.

Elevao lateral

4.

Elevao frontal alternada

5.

Desenvolvimento posterior Rest Pause

6.

Remada em p

7.

Trceps testa

8.

Trceps pulley corda drop set

Srie D:
1.
Pulley Frente Aberto
2.

Pulley Frente Fechado Supinado

3.

Remada Sentada Rest Pause

4.

Extenso de lombar

5.

Rosca Alternada

6.

Rosca Scoth

Abdominais: Segundas, quartas e sextas, sendo divido em supra, infra e oblquos. Uma regio por dia, 2 ou 3 exerccios
para cada regio, utilizando carga adicional em 1 exerccio.

 isso ai meninas, espero que se divirtam e faam amizade com a dor, ela ser sua grande aliada nessa caminhada. No
tem segredo, qualquer consulte seu profissional, e se mesmo assim ainda tiver dvida, sempre que puder posso ajudar
por aqui (pelos comentrios) ou pelo facebook.
Escrevo de forma simples, at por que meu objetivo no que vocs achem bonito e, sim, que entendam. Ento deixarei
explicado de forma bem grosseira as tcnicas que sugeri nos exerccios a seguir. No mais, abraos e bons treinos!
Drop Set Voc far a primeira srie com a sua carga mxima, ao falhar diminua 10% da carga e execute novamente
sem descansar, ento diminua mais 10% e execute mais uma vez, at a falha. Essas 3 sub sries formam uma srie,
ento voc descansa 30 segundos e faz isso mais 2 vezes.
Rest Pause Voc ir executar a primeira srie, ento descanse 10 segundos e faa novamente seu mximo, ento
descansa mais 10 seg e execute novamente. Isso foi uma srie, descanse 30 seg e repita mais 2 vezes.
1 srie de 20 repeties Voc ir colocar uma carga com a qual consiga fazer 10 repeties, ento ir executar,
quando chegar na dcima provvel que esteja cansada, ento a partir dai respire o quanto for necessrio para descer
novamente e executar mais uma repetio, sendo assim at que se complete 20 repeties. Termine essa srie e parta
para o prximo exerccio.

HIPERTROFIA DOS GLUTEOS

Progresses do Exerccio
Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas pensam que tm glteos fortes. Eles
acreditam que isso, porque eles pensam queagachamento, deadlifts, e Avanos so os melhores
exerccios para Gluteos, e eles passaram anos a ficar muito fortes com estes. Mesmo que eles possam
deixar seus glteos muito doloridos, agachando, deadlifting, avanando e no fortalecer os glteos
muito. Eles tm como alvo os quads e eretores da coluna. Mesmo no agachamento na gaiola, avanos
andando, e deadlifts sum no ativam muito glteo, em comparao com os exerccios que eu tenho
para lhe mostrar.
Se voc estudou a ativao do glteo como eu tenho nesses anos, voc se surpreender com os
dados. A maioria dos exerccios aqui propostos ativa mais Gluteo corporal do que o agachamento em
rep max e deadlifts.
Isto no devido ao fato de que os indivduos no sabem como usar os glteos ou no aderir forma
de exerccio. devido ao fato de que biomecanicamente os glteos no so maximamente envolvidos
no agachamento, Deadlifting, avano; Eles s esto maximamente contratada a partir de exerccios de
perna dobrada do quadril hiperextenso.
Alm disso, s porque alguns glteos so grandes, isso no significa que eles so fortes. Alm do
treinamento, cerca de trs centenas de clientes "normais" ao longo dos ltimos anos, treinei vrios
atletas de elite, de jogadores da NFL e levantadores para velocistas e modelos de figure. Eu ensinei a
cada um destes indivduos os exerccios listados abaixo, e eu quase sempre tinha que comear com
eles com o seu prprio peso para a resistncia.
Embora um dos basistas poderiam fazer agachamentos e deadlifts com mais de trs vezes o seu peso
corporal, quando realizada pela primeira vez impulsos do quadril, ele teve que comear com dois
conjuntos de vinte repeties com seu prprio peso. Inicialmente tentei usar 135 libras no impulso do
quadril, que era cerca de um tero do que ele agachou e deadlifted, mas ele mal conseguia mover a
barra.
Os jogadores da NFL foram ambos lineman 350-libra ofensiva que faria golpes de quadril por duas
sries de vinte repeties tambm. Quando voc pesa 350 libras, exerccios de peso corporal pode ser
muito produtivo! Ambos os atacantes mencionou que o impulso do quadril foi o melhor exerccio cadeia
posterior que j haviam realizado e comentou sobre como eles amaram o fato de que eles no tm para

embrulhar seus joelhos ou usar um cinto para realizar o exerccio.

O velocista olmpico tinha a fora melhor do glteo relativa do grupo, facilmente ser capaz de executar
vinte golpes de perna nica do quadril sobre o seu treino muito primeiro.
Ganhos de fora para os exerccios novos vm muito rapidamente. Comecei usando 185 libras por dez
representantes no quadril impulso e dentro de um ano que eu poderia fazer 405 para cinco.
O plano seguinte vai ser deixar os seus glteos muito mais sexy, mais forte e mais rpido. Uma vez que
todos possuem diferentes faixas de fora do glteo, eu vou dar quatro fases, que se tornam
progressivamente mais exigente e difcil.
Se voc pertence a uma fase e comear a fase trs, voc vai acabar melhorando seus padres
disfuncionais existentes, o que levar a uma volta puxado para baixo, tendo ou msculo da virilha.
Voc vai ter que ser o juiz a respeito de qual fase voc comea, mas eu sugiro jogar pelo seguro e de
partida em uma fase, passando de duas a trs semanas em cada fase.
Tambm includo um conjunto de exerccios, alguns dos quais podem ser realizadas no seu local
ginsio ou ginsio garagem, e algumas das quais requerem equipamento especializado. Eu acredito
que o equipamento abaixo deve tornar-se grampos na formao do glteo e esporte-formao
especfica, uma vez que efetivamente treinar o sprint vetor e maximizar a ativao do glteo.
No deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e vanos, e as extenses de volta
movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glteo em
dias separados. O treino ser breve e voc no vai ficar muito dolorido. Sempre comece cada treino
glteos com um simples aquecimento consiste em alongamentos dos flexores de quadril e um par de
exerccios de peso corporal de ativao glteo.
FASE 1: Flexibilidade e ativao dos Gluteos
Voc deve possuir flexibilidade adequada no flexor do quadril, a fim de abrir os quadris e os glteos
mximo para ativao do msculo. Alm disso, voc deve ser capaz de controlar o seu prprio peso e
aprender a contrair os glteos corretamente antes de comear a adicionar peso. Mark Verstegen, Mike
Boyle, Eric Cressey, e Mike Robertson tm feito um excelente trabalho discutindo a importncia da
ativao do glteo.
Execute duas sries de flexor do quadri (Hip Flexor Stretch) se estendendo por 60 segundos,
avanando mais no trecho final.

Escolha dois exerccios dos listados abaixo e realize duas sries de dez repeties com uma
espera de cinco segundos isomtrica em cima:
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge
Escolha um exerccio e realize duas sries de dez repeties com uma espera de cinco
segundos isomtrica em cima:
- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant
Fase Dois: Hipertrofia dos Glteos

Agora hora de progredir para exerccios mais desafiadores e comear a embalar em alguma massa
glteo funcional.
Escolha dois exerccios e realize duas sries de dez a vinte repeties:
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog
Escolha um exerccio e realize duas sries de dez a vinte repeties:
- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation
Terceira Fase: Fora dos glteos
Finalmente, chegamos fase de fora mxima. Por esta altura, voc ter desenvolvido uma conexo
mente-msculo superior e ser capaz de maximizar a ativao do glteo atravs de treinamento de
fora pesado.
Escolha um exerccio e realize quatro sries de cinco repeties:
- Barbell hip thrust
- Bent-leg reverse hyper
- Bent-leg back extension

Fase Quatro: Power Glute e Velocidade

Finalmente, hora de testar sua fora glteo recm-descoberta e capacidade locomotiva aumento.
Durante estas sesses de sprint, voc notar um aumento de recrutamento gltea durante a execuo,
e voc ser capaz de segurar a posio "sprint" ao longo da corrida de 100 metros inteiro. Certifique-se
de gastar cerca de vinte minutos a aquecer e, progressivamente, aumentar a velocidade como o
progresso sets.
Execute estes exerccios cinco dias de intervalo. Em sua sesso primeiro sprint, sua maneira de
trabalhar a quatro sprints de 100 metros em 80% a velocidade mxima. Em sua sesso de corrida em
segundo lugar, trabalhar o seu caminho at dois sprints de 100 metros em 90% a velocidade mxima.
Em sua sesso de corrida em terceiro lugar, trabalhar o seu caminho at um 100-metros rasos em
100% a velocidade mxima. Ter um amigo trazer um cronmetro e veja se voc pode definir um recorde
pessoal.
Quando voc terminar com estas fases, voc pode simplesmente misturar o seu programa de Glteo
prpria com base na disponibilidade de equipamentos e preferncia exerccio individual. Depois de
construir a fora nesses exerccios, o treino nunca vai se sentir sem ter pelo menos um glteo mximo
strengthener em sua rotina. Os dias de apenas agachamento e deadlifting esto muito longe.

Bodybuilders
Ronnie Coleman subiu a ecigncia para glteos bodybuilders "Quando ele apareceu no Mr. Olympia
2003 em 293 libras com enormes, glteos desfiado. Se voc j viu vdeos de Ronnie, voc sabe que ele
ama seus agachamentos pesados e deadlifts, bem como suas estocadas muito extenuantes de
estacionamento. Eu no posso imaginar o que seus glteos j teria parecia que ele havia feito

investidas do quadril ou extenses pndulo quadrpedes quadril.

Bodybuilders so direito sobre a marca com a formao e quad maneira fora da marca com glteo e na
formao dos isquiotibiais. Seu arsenal de exerccios muito estreita. Bodybuilders deve ficar longe de
sprints, plyos, e um representante maxes, como a relao risco-recompensa no apenas grande o
suficiente.
A melhor estratgia integrar apenas alguns dos exerccios listados abaixo em sua rotina de repeties
mais elevadas. Se voc um fisiculturista de 300 libras, realizando 20 repeties controladas com uma
pequena pausa em cima sobre o impulso do quadril com apenas peso corporal ir realmente taxar os
glteos. Desde os glteos so em mdia de 68% do msculo de contrao lenta, eles podem responder
muito bem ao reps mais elevados.
No entanto, h tambm muita evidncia que mostra que desde o glteo mximo geralmente o maior
msculo do corpo, ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa
de poupar energia para fins mais intensos. Dessa forma, eles so como "gigantes adormecidos", pois
eles s querem ser incomodados quando absolutamente necessrio.
Se voc um bodybuilder e voc precisa de glteos grandes, ento voc deve executar os exerccios
abaixo. Agachamentos, levantamentos terra, e estocadas no est fazendo isso para voc. Eu gosto
FST-7 Haney Rambod do mtodo, onde ele sugere a realizao de alguns exerccios pesados na faixa
de repeties 8-12, seguido por sete conjuntos de um exerccio mais leve para isolamento de oito a 12
repeties com mais curtos de descanso vezes.
Gostaria de sugerir a realizao de quatro conjuntos de golpes pesados do quadril seguido por sete
conjuntos de qualquer uma abduo movimento como um rapto banda ou um movimento mais
orientada como uma ponte glteo da perna de um nico ou mesmo uma extenso do quadril
quadrpede com um de cinco segundos isomtrica realizar-se superior.
Muitas academias tm mquinas de Gluteos muito boas tambm. Estas mquinas podem ativar os
glteos de um grau muito maior do que as tpicas permanentes livre-peso exerccios. Basta fixar o peso
extra para a pilha se precisa-ser.
Modelos Figure
TC aludiu importncia do "Um-forma" para sensuais glteos femininos. Enquanto a forma dos glteos
so em grande parte gentica, as mulheres continuam a necessidade de tentar preservar a sexy Uma
forma-, tanto quanto possvel e assistir a sua glteo superior a menor proporo do glteo.
As meninas da categoria "bom" ter um sexy Uma forma e pode realizar todos os tipos de exerccios de
glteo. As meninas da categoria "ruim" ter bem desenvolvida glteos, mas esto perdendo a sua Uma
forma, devido glteos superdesenvolvidos superiores. Seus glteos superiores esto ficando muito
grande. Essas meninas devem evitar hiperextenso do quadril, abduo e rotao externa exerccio e
manter a exerccios de extenso apenas do quadril. Embora os exerccios de extenso do quadril no
trabalhar os glteos, como exerccios de hiperextenso do quadril fazer, eles se concentram sobre os
glteos inferiores e limitar o envolvimento do glteo superior.

FAQ
Q: Sua pesquisa soa muito louco. H alguma pesquisa existente para substanciar suas
reivindicaes?
R: Sim, existem, incluindo um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exerccio (ACE) em 2006,
que mostrou que um peso corporal quadrpede extenso do quadril mais ativadas glteo mximo
msculo do que um agachamento mximo um-representante. H tambm um estudo realizado por
Kearns, et al. que mostrou que as extenses de volta mais ativadas glteo mximo msculo de perna
reta deadlifts, e um estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Reabilitao de Madonna, que

mostrou que correr em uma esteira ativada durante o dobro do msculo glteo mximo como o
Stairmaster. Mesmo andando venceu o Stairmaster.
Em Tcnicas Avanadas em glteos Fortalecimento Maximi, eu explico esses estudos por explorar e
analisar a orientao das fibras musculares, vectores de carga, relaes comprimento-tenso, e
cinemtica angular. Nos trs estudos descritos acima, as extenses de quadril quadrpedes, extenses
de costas, e corrida em esteira (todas as aes ntero-posterior) venceu agachamentos, levantamentos
terra e a esteira (todas as aes axiais).
Q: Voc tem tido seu quadril impulso clientes por mais de dois anos? Parece bastante perigoso.
seguro? Algum de seus clientes se feriu?
R: Sim, o impulso do quadril perfeitamente seguro. Nos ltimos trs anos, eu tinha cerca de 10
clientes do sexo masculino impulso regularmente hip sobre libras 365 para dez repeties e em torno de
10 clientes do sexo feminino hip impulso 135 libras por dez repeties. Eu estive empurrando quadril
405 a 455 libras por dois anos agora, e minhas costas nunca se sentiu mais saudvel.
Em quase trs anos de prescrio golpes de quadril, no um nico indivduo jamais se machucar de
executar o exerccio. No s no levam a parte inferior das costas leso, eles at mesmo prevenir leso
lombar porque maximamente fortalecer os glteos; melhor o msculo volta poupador que h.
Por que qualquer movimento que se concentrou na segmentao dos glteos - o msculo mais forte do
corpo - por meio de extenso do quadril direto, mantendo a coluna em posio neutra ser inseguro?
Q: Ronnie Coleman teve as melhores glteos de todos os tempos, e ele nunca fez presses do
quadril. Nem Andy Bolton, e ele deadlifted mais do que qualquer homem na histria. Usain Bolt
o homem mais rpido do mundo, e ele nunca fez quaisquer presses do quadril. O que ocorre?
A: O glteos do Ronnie teria sido ainda maior a partir de impulsos do quadril. Andy Bolton pode ficar
mais forte em seu bloqueio deadlift, se ele fez investidas do quadril. E Usain Bolt pode ficar ainda mais
rpido se ele executou golpes de quadril. Eles so to bons! Espere que este exerccio muito popular
no tempo.
Q: exerccios de ativao foram feitos apenas para ativar os msculos com a resistncia
corporal. Eu no acho que voc deveria carreg-los para cima.
A: Voc pode carregar qualquer movimento em exerccio. Eu concordo que voc no deve tentar
carregar exerccios como slides de parede escapular, mas pontes Glute? Vamos l! Ns estamos
falando sobre os glteos. A casa de fora do corpo humano!
Q: Esses exerccios fazem as pessoas te olhar engraado. Eu no quero faz-los em minha academia.
A: Voc no gosta de transar? O que h de errado com voc? Brincadeirinha, pois eles so de fato
olhando estranho. Eu tenho que confessar que quando comecei a fazer estas no Ginsio Powerhouse
eu tenho alguns olhares estranhos. Agora eu tenho uma meia no ginsio faz-las. Eu tenho as pessoas
vm at mim todos os dias e dizer: "Voc o cara que ensinou meu amigo, o impulso do quadril. Ele
ensinou-me deles e eu nunca fao um treino de perna sem eles!"
Eles so nada mais embaraoso do que deadlifts romenos ou adductions quadril, mas chegamos
insensveis a eles. Com o tempo, eles no vo parecer to estranho. Se voc est bem com a
liquidao por meio de ativao do glteo o possvel, ento no faz-las. Mas se voc quiser fora do
glteo mximo, a velocidade de corrida, sade lombar, e sex-appeal, ento melhor voc comear a
empurrar.
Q: Voc tem certeza que lunges no so o melhor exerccio do glteo? Toda vez que fao a eles que eu
mal consigo sentar por uma semana.
R: Sim, eu testei-os muitas vezes em mim e em vrias outras pessoas para. Eles com certeza fazer o
tie-in glteo-ham ferida, mas eles no fazem os glteos superiores ferida, nem causar uma queimadura

ou uma bomba nos glteos, como os exerccios listados acima. Contrariamente opinio popular, eles
s recebem a ativao do glteo mximo, 30% da MVC, enquanto outros podem comear a ativao do
glteo para mais de 120%.
fonte http://www.t-nation...._the_glute_myth
FASE 1
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge
- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant

FASE 2
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog

http://www.youtube.com/watch?v=x14bneIRetM
http://www.youtube.com/watch?v=baTlVyx3RS8
http://www.youtube.com/watch?v=aiDeh6irWYU
- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation
http://www.youtube.com/watch?v=4vpoRH6tOXk
http://www.youtube.com/watch?v=yzubln5pJAA
http://www.youtube.com/watch?v=19p6nWFHaRI

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