SRIE DE EXERCICIOS FREELITCS

Freeletics consiste a 6 semanas

Obs: O treinamento proposto pelo site oficial so de 15 semanas, este treinamento especifico de 15 semanas pago, no caso este so
de 6 semanas o site disponibiliza de graa, e claro se sobreviver e notar diferena pode pagar o proposto pelo site .

Aphrodite - perna e abdmen

Dione - abdmen
Metis - cardio
Zeus - todo o corpo
1 semana: Semana AFRODITE (dia 1, dia 3, dia 5, dia 7) Cardio & Strength. FOCO = Pernas e
Abdmen
EXERCICIO
Sugado - Burpees
Agachamento
Abdominal borboleta

1 SERIE
50
50
50

2 SERIE
40
40
40

3 SERIE
30
30
30

4 SERIE
20
20
20

5 SERIE
10
10
10

2 semana: APHRODITE MAX (dia 1=MAX 1, dia trs Afrodite, dia 5=MAX 2, dia 7 de Afrodite)

MAX 1 = Fazer quantas flexes de braos for possvel em 100 segundos. FOCO = peito
MAX 2 = Fazer quantos agachamentos for possvel em 300 segundos. FOCO = pernas

3 semana Semana DIONE Cardio. FOCO = Abdmen resistncia. 3 rodadas (dia 1, dia 3, dia 5, dia
7)
EXERCICIO
Polichinelo
sugado
alavancas de perna, perna elevadores, deitado perna elevando para
90 graus em conjunto.
Polichinelos
Abdominal borboleta
sugado

1 SERIE
75
25
50

2 SERIE
75
25
50

3 SERIE
75
25
50

75
50
25

75
50
25

75
50
25

2 SERIE
25
25
25

3 SERIE
10
10
10

4 Semana METIS Cardio trs rodadas (dia 1, dia 3, dia 5, dia 7)

EXERCICIO

1 SERIE
10
10
10

sugado
Bicicleta de joelho - cimbers
Pular joelho no peito high jump

5 Semana : Orientada ZEUS Fora, fora, msculo. 4 rodadas com dois minutos de pausa entre os
rounds necessrios (dia 1, dia 3, dia 5, dia 7)
EXERCICIO
Cabea para baixo HS PUSHUPS

1 SERIE
5

2 SERIE
5

3 SERIE
5

4 SERIE
5

Flexao de barra
Flexo de Brao solo
Abdominal borboleta
Agachamento
Descanso em minutos

15
25
35
45
2 minutos

15
25
35
45
2 minutos

15
25
35
45
2 minutos

15
25
35
45
2 minutos

ltima semana:
Dia 1
Dione e Zeus

Dia 2
Squat flexo MAX e
MAX e Metis

Dia 3
Dione

Dia 4
Aphrodite

Dia 5
Dione e Zeus

Dia 6
Aphrodite

Dia 7
Dione e Zeus e Metis e
Max Squat