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8 SEMANAS PARA OMBROS GIGANTESCOS!

Esta semana vamos explorar um grupo muscular
especial: os ombros.
Ter ombros grandes significa ter maior suporte para
o treino de costas, bceps, trceps e peito. Sim,
praticamente toda a sua parte superior comandada
pelos ombros, e por isso que este grupo muscular
comumente lesionado entre atletas de musculao.

Alm disso, os ombros constituem, juntamente com

os bceps, a parte mais trabalhada pela maioria dos
praticantes, nossos braos.
Quem no quer ter no mnimo 40cm de brao? Pois
bem, me diga agora quem tem 40cm de brao e tem
ombros pequenos? Voc pode perceber que nosso brao
comea pela por uma grande poro (ombros), mdia
poro (bceps e trceps) e termina em uma pequena
2

poro (antebraos). Ento, se quer aumentar bceps,

trceps e antebraos, aumente antes os ombros!
ESTA NO UMA ROTINA TPICA DE OMBROS
Garanto que voc nunca fez uma rotina como essas
que vamos mostrar agora. Trata-se tambm de um treino
evolutivo, que vai preparando seus ombros ao longo de
vrias semanas, 8 no total.
Trata-se de uma rotina com alguns conceitos usados
por profissionais fisiculturistas, e que d incrveis
resultados. Se voc novato nas academias, o melhor
comear com um treino convencional de ombros,
somente depois de 1 ano, no mnimo, experimentar esta
rotina.
TCNICAS ESPECIAIS DE TREINO
Como este treino altamente intensivo, ele segue
algumas tcnicas especiais, e logo abaixo, voc encontra
um quadro explicando cada tipo de tcnica utilizada.
Tcnicas especiais

Super-srie
Rest-pause
Falha

Dois exerccios realizados em

sequncia, sem descanso.
Faa uma srie at a falha, descanse
por 5 ou 10 segundos, e faa mais
repeties com a mesma carga at
falhar novamente.
o ponto em que voc no consegue

Giant Sets

mais realizar nenhuma repetio do

exerccio, tamanha sua fatiga
muscular.
Trs ou mais tipos de exerccios
diferentes realizados em sequncia
sem descanso. Muito cuidado ao
fazer isso, pois altamente intenso.

EXERCCIOS UTILIZADOS
1) Desenvolvimento Arnold

2) Levantamento lateral unilateral

3) Levantamento curvado na polia

4) Levantamento frontal com anilha

Estes so os nicos exerccios usados na rotina de

treino, mas como voc vai ver adiante, d pra se fazer
muita coisa com apenas 4 exerccios...
O TREINO
O treino dividido em 8 semanas, mas voc vai
dividir estes perodos, de 2 em 2 semanas.
Voc deve atingir a falha em todas as sries de todos
os exerccios. Utilize uma carga com a qual voc falhe no
intervalo correto das repeties.

Por exemplo, se o exerccio possui 3 sries de 8 a 10

repeties, voc dever usar uma carga com a qual no
passe de 10, nem faa menos de 8. Ou voc falha na 8, ou
na 9, ou na 10. Simples, no? Hahaha, vai pensando...
SEMANAS 1 E 2
Desenvolvimento Arnold
Levantamento lateral unilateral
Levantamento curvado na polia
Levantamento frontal com anilha

3 sries de 8 a 10 reps
3 sries de 8 a 10 reps
3 sries de 12 a 15 reps
1 srie de 20 reps

SEMANAS 3 E 4
Super-srie:
Desenvolvimento Arnold
Levantamento frontal com anilha
Levantamento lateral unilateral
Levantamento curvado na polia

3 sries de 10 a 12 reps
3 sries de 10 a 12 reps
3 sries de 20 reps

SEMANAS 5 E 6
Giant Set:
Desenvolvimento Arnold
Levantamento curvado na polia
Levantamento frontal com anilha
Levantamento lateral unilateral

3 ciclos de 15 reps
2 sries de 25 reps

SEMANAS 7 E 8
Levantamento lateral unilateral
Desenvolvimento Arnold
Super-srie:
Levantamento curvado na polia
Levantamento frontal com anilha

3 sries de 12 a 15 reps
3 sries de 12 a 15 reps
3 sries de 20 reps

CONCLUSES
Esta uma rotina que trabalha todas as pores dos
ombros e promete um grande desenvolvimento muscular
na regio inteira. Se voc quer ter braos maiores, pense
antes ter ombros maiores.
Com esta rotina, voc tambm vai perceber um
grande aumento de fora para exerccios de peito e
costas, o que tambm vai ajudar muito no seu
crescimento muscular.
Para aumentar o PUMP durante o treino,
recomendvel fazer, no descanso entre as sries,
alongamentos intensivos nos ombros. No entanto, esta
prtica vai ajudar voc a perder fora nos exerccios. Mas,
como seu principal objetivo ganhar msculos, e no
fora, ento, faa os alongamentos.

SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o
propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP
no visa substituir o acompanhamento de profissionais de
sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos,
profissionais de educao fsica.
Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados
em detrimento de informaes prestadas por tais
profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das
informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem
variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada
organismo tem suas caractersticas individuais.
O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas
pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo
assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu
mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta
ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua
sade.
Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
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