TABELA DE EQUIVALNCIAS

ALIMENTOS NECESSRIOS

Grupo de vegetais ou hortalias

Uma poro equivale a 25 calorias.

Vegetais crus
Uma poro equivale a:
Folhas e brotos: 2 a 3 xcaras cheias.
Exemplos: acelga, agrio, alfaces, almeiro, bertalha, brotos de alfafa e
bambu, chicria, espinafre, endvia, folhas de brcolis, folhas de mostarda,
taioba, rcula.
Outros vegetais (exceto cenoura e beterraba): a 1 xcara cheia.
Exemplos: abobrinha, aipo, aspargos em conserva, berinjela, brcolis,
cebola, cogumelos frescos, couve-or, nabo, palmito fresco ou em
conserva, pepino, pimentes, rabanete, repolho, tomate, tomate-cereja
(10 a 12 unidades).
Beterraba ralada, cenoura ralada: 1/2 xcara.
Suco de vegetais: 1/2 xcara suco de tomate.
Cogumelos em conserva: 1/2 xcara.

Vegetais cozidos
Uma poro equivale a: 1/2 xcara cozido (exceto quando assinalado).
Exemplos: agrio, abboras (baiana, japonesa ou moranga), abobrinha,
acelga, alcachofra (1 unidade), alho-por, almeiro, aspargos frescos
(7 talos), berinjela, bertalha, beterraba, brcolis, brotos em geral, cebola,
cenoura, chicria, chuchu, cogumelos frescos, couve, couve-de-bruxelas,
couve-or, endvia, ervilha, espinafre, jil, maxixe, nabo, quiabo, repolho,
vagem, vagem fresca.

Grupo de frutas
Uma poro equivale em mdia a 60 calorias
(exceto quando especicado).

a Frutas com alta densidade energtica, o que signica que elas tm mais
calorias em relao a seu volume do que as outras.

Frutas frescas
Tipos

Uma poro equivale a

Abacaxi

2 fatias nas ou 3/4 xcara picado em cubinhos

Ameixas em geral

1 unidade grande ou 2 pequenas ou 1 xcara

picadas em cubinhos

Amora

20 unidades ou 1 xcara

Banana-prataa
Caquia

1 pequena ou 1/2 mdia ou 10 rodelas

1 2

Cereja

12 unidades

Figo

1 unidade grande ou 2 unidades bem pequenas

/ unidade grande ou 1 unidade bem pequena

Framboesa

30 unidades ou 3/4 xcara

Fruta-do-condea

1 4

Goiaba

1 2

/ xcara da polpa com semente ou 1/2 unidade

/ unidade grande ou 1 unidade mdia ou 1 xcara

picada
Laranja

1 unidade pequena ou 1 xcara picada

Ma

1 2

/ unidade grande ou 1 unidade mdia ou 3/4

xcara picada

Mamo Bahia

1 1/4 xcara picado

Manga Haden

3 4

Melo ou melancia

1 1/2 xcara picado

Morango

8 unidades grandes ou 1 1/2 xcara picado

Papaia

1 2

Pera

1 2

Pssego

1 unidade grande ou 1 xcara picado

/ xcara picada ou 1/2 unidade mdia

/ unidade mdia ou 1 xcara picada

/ unidade grande ou 1 unidade mdia

Tangerina

1 unidade mdia ou 8 gomos

Uva rubi

10 bagos grandes

Uva Thompsona

12 bagos

Sucos
Tipos

Uma poro equivale a

gua de coco

2 copos mdios (400ml)

Suco de laranja ou tangerina

1 copo pequeno (100ml)

fresco
Suco de uva integral (sem

1 copo pequeno (100ml) (73kcal)

acar)

Frutas secas
Tipos

Uma poro equivale a

Ameixa secaa
Banana-passaa

3 unidades mdias sem caroo

Damascoa
Figo secoa

3 unidades

Tmaraa

3 unidades pequenas ou 2 mdias

Uva-passaa

1 colher (sopa) rasa

1 unidade
1 unidade

Todas as frutas secas apresentam alta densidade energtica, pois, como

tm menos gua, possuem pouco volume em relao ao nmero de
calorias e carboidratos. Devem, portanto, ser consumidas com moderao
por pessoas que desejam perder peso.

Grupo de carboidratos
Uma poro fornece em mdia 80 calorias.

Pes e biscoitos
Pes
Tipos

Uma poro equivale a

Baguete

1 8

Po francs

1 2

/ baguete
/ unidade

Po de forma branco ou integral 1 fatia

Po rabe branco ou integral

/ unidade mdia ou 1 pequena

1 2

Biscoitos
Tipos

Uma poro equivale a

Cream crackers grandes

2 unidades

Cream crackers pequenos

3 unidades

Torradas de po francs

6 unidades ninhas

Farinhas, cereais e massas

Farinhas
Tipos

Uma poro equivale a

Farinha de trigo

1 colher (sopa) cheia

Farinha de trigo integral

1 colher (sopa) cheia

Farinha de mandioca ou

1 colher (sopa) cheia

de mesa

Cereais matinais
Tipos

Uma poro equivale a

Aveia em ocos grossos

2 colheres (sopa)

ou nos

Farelo de aveia

3 colheres (sopa)

Grmen de trigo

3 colheres (sopa)

Cereais tipo Nest Kellness

2 colheres (sopa) ou 1/4 xcara

Cereais e massas
Tipos

Uma poro equivale a

Arroz branco

2 colheres (sopa) cheias ou 1/3 xcara

cozido

Arroz integral

2 colheres (sopa) cheias ou 1/2 xcara

(ch) cozido

Cuscuz marroquino

3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara cozido

Macarro tipo parafuso ou

3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara cozido

penne
Quinoa

3 colheres (sopa) ou 1/3 xcara cozida

Tabule

2 colheres (sopa) ou 1/3 xcara

j hidratado para o consumo

Trigo integral em gro

2 colheres (sopa) cozido

Cevadinha

2 colheres (sopa) bem cheias cozida

Vegetais ou hortalias ricos em carboidratos

Tipos

Uma poro equivale a

Aipim cozido

1 2

Batata-baroa ou mandioquinha

1 3

/ xcara ou 2 colheres (sopa) cozido

/ xcara ou 1 1/2 colher (sopa)

cozida e picada em cubos

de 2cm
Batata-doce cozida

/ xcara ou 2 1/2 colheres (sopa)

1 2

ou 4 rodelas
Batata-inglesa cozida

1 unidade pequena ou 2 1/2 colheres

(sopa) ou 1/2 xcara picada
/ xcara

Cogumelo shiitake seco

1 3

Cogumelo funghi seco

1 3

/ xcara

Milho

2 colheres (sopa) ou 1/3 xcara

ou 2/3 espiga

Petit pois

3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara

Leguminosas
Tipos

Uma poro equivale a

Caldo de feijo-preto (sem

1 prato fundo

carne)
Feijes de todos os tipos,

4 colheres (sopa) ou 1 concha grande

lentilha e ervilha (feitos com

ou 2/3 xcara (com gro e caldo)

caldo)
Gro-de-bico, lentilha, feijo-

1 2

-fradinho, gro de soja cozidos

(praticamente s gro)

/ xcara ou 2 colheres (sopa)

Grupo de protenas
Este grupo se subdivide em protenas animais com baixo e
mdio teor de gordura, assim como protenas vegetais, e suas
calorias variam de acordo com o subgrupo.

Alimentos com alto teor de colesterol diettico.

Alimentos com alto teor de sdio

Protenas animais com baixo teor de gordura

Uma poro fornece em mdia at 70 calorias.

Ovos
Tipos

Uma poro equivale a

Clara de ovo de galinha

4 claras

Ovo de galinha inteiro

1 unidade

Peixes
Tipos

Uma poro equivale a

Atum enlatado light (na gua)

3 colheres (sopa) ou 1/2 xcara (60g)

Badejo

1 l bem pequeno cru (72g)

Camaro cru

2 camares grandes ou 4 camares

mdios ou 2 colheres (sopa) cheias de
camares pequenos (66g)

Cherne

1 l bem pequeno cru (86g)

Corvina

1 l bem pequeno cru (70g)

Linguado

1 l bem pequeno cru (80g)

Aves
Tipos

Uma poro equivale a

Fil de peito de frango ou peru

1 l bem pequeno cru (64g)

sem pele
Peito de peru modo (carne

3 colheres (sopa) cozido (60g)

moda de peru)

Outras carnes
Tipos

Uma poro equivale a

Carne de bfalo crua

1 l bem pequeno cru (70g)

Carne de cabrito

1 l bem pequeno cru (80g)

Carne de vitela

1 l bem pequeno cru (74g)

Frios
Tipos
Blanquet de peru

Uma poro equivale a:

4 a 5 fatias nas redondas pr-fatiadas
(1 fatia: 16,2g em mdia)

Peito de peru defumado

6 a 7 fatias bem nas fatiadas na hora,

em mquina (71g)
7

Presunto de peru cozido

6 a 7 fatias bem nas fatiadas na hora,

em mquina (70g)

Presunto de peru defumado

5 a 6 fatias bem nas fatiadas na hora,

em mquina (65g)

Observe que todos os frios tm alto teor de sdio, e, portanto, deve-se

evitar us-los com frequncia como substituto de protena. Pode-se
consumir, por exemplo, apenas uma ou duas fatias junto com um omelete
de claras. Assim, voc tem o prazer que deseja sem consumir tanto sdio!

Protenas animais com mdio teor de gordura

Uma poro fornece no mximo 190 calorias.

Peixes
Tipos

Uma poro equivale a

Atum enlatado (no leo)

2 colheres (sopa) bem cheias ou 2/3

xcara (66g)

Cao

1 posta pequena crua (150g)

Namorado

1 l mdio cru (130g)

Salmo

1 l mdio cru (150g)

Sashimi de atum

8 pedaos (131g)

Sashimi de salmo

10 pedaos (160g)

Aves

Tipos

Uma poro equivale a

Carne de coxa de frango ou

1 l grande ou 2 coxas de frango ou 1

peru crua e sem pele

coxa de peru (160g)

Carnes
Tipos

Uma poro equivale a

Carne de avestruz

1 l pequeno (110g)

Carne de costela de vitela

1 pedao pequeno (110g)

Carne vermelha moda

5 colheres (sopa) (150g)

(patinho)
Fil-mignon

1 bife pequeno cru (90g)

Protenas vegetais
Uma poro fornece em mdia 90 calorias.

Bebidas, queijos e outros alimentos base de soja

Tipos

Uma poro equivale a

Leite de soja light (lquido)

1 copo de 300ml

Leite de soja light (em p)

2 colheres (sopa) cheias ou 1/3 xcara

Leite de soja integral (em p)

2 colheres (sopa) rasas

Queijo cottage de tofu

4 colheres (sopa) cheias ou 3/4 xcara

(140g)

Queijo tofu defumado

1 pedao mdio (38g)

Queijo tofu fresco

4 fatias nas ou 2 grossas (150g)

Farinha de soja

1 4

/ xcara ou 2 colheres (sopa) rasas

(25g)

Leguminosas
Tipos

Uma poro equivale a

Caldo de feijo-preto (sem

1 prato fundo

carne)
Feijes de todos os tipos,

4 colheres (sopa) ou 1 concha grande

lentilha e ervilha (feitos com

ou 2/3 xcara (com gro e caldo) (93g)

caldo)

Gro-de-bico, lentilha, feijo-

1 2

/ xcara ou 2 colheres (sopa)

fradinho ou gro de soja

(praticamente s gro) (55g)

cozidos

Grupo de laticnios
Este grupo se subdivide em laticnios magros e de alto
a mdio teor de gorduras e suas calorias variam de acordo
com o subgrupo.

Alimentos com alto teor de sdio.

Laticnios magros
Uma poro fornece em mdia 90 calorias.
Tipos

Uma poro equivale a

Coalhada light

1 potinho de 200g

Coalhada comum

150g ou 3/4 potinho de 200g

Iogurte light com sabor de fruta 230g ou 2 potinhos de 115g

Iogurte light lquido de garrafa

1 copo de 280ml

Iogurte natural desnatado

150g ou 3/4 pote de 200g

Leite desnatado em p

2 colheres (sopa) cheias (25g) (diluir

em gua para formar 200ml do leite
pronto)

Leite desnatado longa vida

1 copo de 280ml

Queijo tipo Polenguinho light

2 unidades

Queijo minas frescal

1 fatia mdia ou 2 fatias ninhas (35g)

Mozarela de bfala light

5 unidades pequenas ou 3 unidades

mdias (50g)

Requeijo light

10

1 colher (sopa) cheia (50g)

Ricota fresca

1 fatia mdia ou 2 fatias bem nas ou 2

colheres (sopa) ralada (37,5g)

Ricota seca defumada

1 fatia mdia ou 3 colheres (sopa)

cheias ralada (35g)

Laticnios com mdio a alto teor de gorduras

Uma poro fornece em mdia 120 calorias.
Tipos

Uma poro equivale a

Queijo minas padro

2 fatias nas ou 2 colheres (sopa)

cheias ralado (35g)

Queijo mozarela fatiado

2 fatias bem nas (43g)

Queijo parmeso ralado

2 colheres (sopa) cheias ralado (23g)

Queijo prato light

2 fatias nas ou 3 colheres (sopa)

ralado (43g)

Grupo de gorduras
Uma poro fornece em mdia 45 calorias.

Alimentos com alto teor de sdio.

Gorduras monoinsaturadas
Tipos

Uma poro equivale a

Abacate

2 colheres (sopa) ou 1/4 xcara

Avel

6 unidades

Amndoa

7 unidades ou 1 colher (sobremesa)

moda ou picada

11

Amendoim (sem sal)

15 unidades bem pequenas ou 1

colher (sobremesa) modo ou 1 colher
(sobremesa) rasa picado

Azeite ou leo de oliva

1 colher (sobremesa) (caso utilize

em saladas, d preferncia ao
extravirgem)

Azeitona preta

10 unidades pequenas ou 2 colheres

(sopa) cheias picada

Azeitona verde

8 unidades mdia ou 2 colheres (sopa)

cheias picada

Castanha-de-caju (sem sal)

6 unidades ou 1 colher (sobremesa)

moda ou picada

Gergelim

1 colher (sobremesa) inteiro ou modo

Macadmia

4 unidades pequenas ou 1 colher

(sopa) cheia picada ou moda

Noz-pec

3 metades ou 1 colher (sobremesa)

rasa picada ou moda

leo de canola
Pistache

1 colher (sobremesa)
6 unidades pequenas sem casca ou 1
colher (sopa) rasa picado

Tahine

1 colher (sopa) cheia

Gorduras poli-insaturadas
Tipos
Castanha-do-par

Uma poro equivale a

1 unidade grande ou 2 unidades
pequenas ou 2 colheres (ch) picada
ou moda

Maionese comum

1 colher (ch) cheia

Maionese light

1 colher (ch) bem cheia

leos (soja, milho, girassol)

1 colher (sobremesa)

12

Noz

2 metades pequenas ou 1 colher (ch)

cheia picada ou moda

Semente de linhaa

1 colher (sobremesa) inteira ou moda

Semente de abbora (sem sal)

1 colher (sopa) inteira ou moda

Semente de girassol

1 colher (sobremesa) inteira ou moda

Gorduras saturadas
Tipos

Uma poro equivale a

Coco ralado

1 colher (sobremesa) cheia

Coco ralado fresco

1 colher (sopa)

Cream cheese

2 colheres (ch)

Cream cheese light

1 colher (sopa) rasa

Creme de leite

1 colher (sopa)

Creme de leite light

2 colheres (sobremesa)

Leite de coco

2 colheres (sopa)

Leite de coco light

4 colheres (sopa)

Manteiga

1 colher (ch)

Manteiga light

2 colheres (ch)

Queijo catupiry

1 colher (sopa) rasa

Gorduras trans ou hidrogenadas

Tipos

Uma poro equivale a

Margarina comum

1 colher (ch)

Margarina light

2 colheres (ch)

Fonte: RIQUE, Ana Beatriz & PORTELLA, Emilson. Novos conceitos de

alimentao saudvel e tabela de equivalncias. Ribeiro Preto, SP:
Tecmedd, 2008.

13

ALIMENTOS SUPRFLUOS, OS ABUSOS

PROGRAMADOS
Voc pode utilizar de uma a quatro pores destes alimentos por semana
durante o seu programa de emagrecimento, de forma que a soma deles
no ultrapasse quatrocentas calorias.

Carboidratos adicionados de acares

simples e/ou gorduras
Uma poro fornece em mdia entre 80 e 140 calorias.

Pes
Tipos

Uma poro equivale a

Panetone

1 fatia pequena (25g) (88kcal)

/ unidade (25g) (67kcal)

Po careca doce, sem creme

1 2

Po de queijo tipo Forno de

2 unidades tradicionais mdias (42g)

Minas

(115kcal)

Biscoitos
Tipos

Uma poro equivale a

Biscoito champanhe

2 unidades (20g) (74kcal)

Biscoito salgado tipo Club

1 embalagem individual com 3

Social

biscoitos (28g) (121kcal)

Biscoito goiabinha

2 unidades (20g) (84kcal)

Biscoito doce tipo Passatempo

3 unidades (18g) (79kcal)

Biscoito recheado tipo

2 unidades (27g) (128kcal)

Negresco
Biscoito waffer (diversas marcas) 1 1/2 unidade (15g) (80kcal)
Biscoito de chocolate tipo Bis
ou Sem parar

14

3 unidades (22,5g) (100kcal)

Pipoca
Tipos

Uma poro equivale a

Pipoca de micro-ondas natural

3 xcaras pronta para o consumo

light

(86kcal)

Cereal matinal
Tipos

Uma poro equivale a

Cereal de chocolate tipo Crunch 2 colheres (sopa) ou 1/2 xcara (20g)

(84kcal)

Doces de frutas
Tipos

Uma poro equivale a

Pssego em calda

2 metades (100g) (80kcal)

Goiabada ou marmelada ou

1 colher (sopa) rasa ou 1 fatia mdia

marrom-glac

(30g) (80kcal)

Sorvetes
Tipos

Uma poro equivale a

Picols de frutas tipo La Frutta

1 picol de qualquer sabor (24g) (97 a

112kcal)

Picol de chocolate tipo

1 picol de chocolate (62g) (104kcal)

Chicabon
Sorvetes de frutas 0% de

1 bola de sorvete de frutas, sabores

gordura tipo La Frutta

abacaxi, limo e manga (80g) (95kcal)

Sorvetes de iogurte 0% de

1 copinho pequeno (120g) (105kcal)

gordura tipo Yogoberry ou

Yogofresh

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Bombons de chocolate
Tipos

Uma poro equivale a

Sonho de Valsa

1 unidade (22,5g) (120kcal)

Serenata de amor

1 unidade (20g) (102kcal)

Chocolate ao leite ou amargo

1 pedao pequeno (15g) (83kcal)

tipo Alpino

Bebidas alcolicas

Cervejas
Tipos
Cerveja sem lcool

Uma poro equivale a

1 lata ou 1 tulipa (350ml) (59kcal, 0g
lcool)

Cerveja comum

1 lata ou 1 tulipa (350ml) (150kcal,

13,8g lcool)

Cerveja escura tipo Caracu

1 lata ou 1 tulipa (350ml) (216kcal,

14,6g lcool)

Vinhos
Tipos

Uma poro equivale a

Vinho branco

1 dose (150ml) (105kcal, 14,3g lcool)

Vinho tinto

1 dose (150ml) (110kcal, 14,3g lcool)

Vinho do Porto

1 dose (90ml) (140kcal, 13,8g lcool)

Espumantes
Tipos

Uma poro equivale a

Prosecco, champanhe etc.

1 dose (150ml) (105kcal, 13,6g lcool)

16

Bebidas destiladas
Tipos

Uma poro equivale a

Cachaa ou vodca

1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool)

Usque

1 dose (45ml) (100kcal, 14,3g lcool)

Conhaque

1 dose (45ml) (105kcal, 15g lcool)

Saqu
Tipos

Uma poro equivale a

Saqu

1 dose (90ml) (121kcal, 14,5g lcool)

Licores
Tipos

Uma poro equivale a

Licores em geral

1 dose (30ml) (106kcal, 7,7g lcool)

17