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Periodizacao de Treinamento Aplicada A Musculacao PDF
Periodizacao de Treinamento Aplicada A Musculacao PDF
A MUSCULAO
PROF. EDER LIMA
1) CONCEITO
2.1) O MACROCICLO
O macrociclo compreende o espao de tempo total para o treinamento, encerrando-se no
peak (pice) da forma fsica do trainee. No caso da Musculao, significando, uma melhor
qualidade muscular, um menor peso gordo (definio muscular) e dentro da melhor harmonia
possveis.
CORPO ESTETICAMENTE HARMNICO - aquele onde prevalece o equilbrio e a simetria
entre membros superiores, inferiores e o tronco, sem que nenhum grupo muscular se
sobressaia de maneira exagerada sobre os demais. Contudo, num corpo feminino
bastante aceitvel um ligeiro desequilbrio em favor de coxas, glteos e panturrilhas.
A -PERODO PR-PREPARATRIO:
Este perodo tem como objetivo um incio correto para um treinamento plurianual,
subdividindo-se em trs fases:
- Trainee
* condio inicial - esta deteminar o tempo total de trabalho que ser necessrio at que
este atinja um desenvolvimento fsico satisfatrio.
* lastro fisiolgico principalmente em relao ao passado atltico e experincia no
treinamento da musculao e hbitos alimentares.
* disponibilidade de tempo para treino - em funo deste que os tipos de treinamento a
serem empregados sero escolhidos.
* prognsticos para o futuro - quanto tempo ser necessrio para se atingir o mximo
desenvolvimento e refinamento muscular.
* condio scio-econmica - este ltimo, determinante no sentido de quo qualitativo ser
o treinamento, j que deste depende a utilizao ou no de bons suplementos alimentares,
ou se o atleta precisa trabalhar para sustentar sua prpria e cara dieta e se este trabalho
no drenar demais suas energias que deveriam estar concentradas no treinamento, etc.
- Disponibilidades de
* treinadores - sendo este um dos fatores mais difceis, j que so poucos os treinadores
que realmente tm uma formao acadmica que associada a prtica do esporte que lhes
d condies de trabalhar cientificamente com um trainee, eliminando desta forma os
"curiosos" de nossa rea de atuao.
* auxiliares ou parceiros de treino - estes so de fundamental importncia quanto a
segurana do trainee num treino muito intenso.
* local de treinamento - este determinar as condies de treino. Na academia a
disponibilidade de mais equipamentos nos permite uma maior diversidade de exerccios,
aplicao de cargas, etc., quando comparados ao treinamento numa academia de
condomnio ou residncia e ainda caso o trabalho seja desenvolvido outdoor (praas,
parques, etc.).
- Seleo de testes para a fase diagnstico - j que a partir do resultado destes que o
trabalho ser calibrado e conduzido.
B- PERODO PREPARATRIO
A composio dos mesociclos dentro do perodo preparatrio, de uma maneira geral,
caracterizar o comportamento da evoluo do trainee. A unio destes mesociclos, formam blocos
com caractersticas peculiares em comum, formando as etapas de trabalho, onde cada qual
representa um momento especfico no desenvolvimento do trainee.
As etapas de trabalho de dividem em:
b.1) ETAPA DE DESENVOLVIMENTO I
Composta em sua maioria por mesociclos bsicos e tem como finalidade:
propiciar ao trainee uma adaptao s atividades, mtodos e tcnicas de
treinamento a serem utilizados.
correo de vcios posturais e dismorfias;
melhoria da coordenao;
criao de hbitos de vida mais disciplinados, principalmente a nvel alimentar.
ATIVIDADES
IV-PERODO DE TRANSIO
Este perodo se inicia logo aps a competio, mas devendo propiciar um momento de
estabilizao (manuteno) daquilo que o atleta obteve durante o treinamento, para que quando
do incio de novo macrociclo no seja necessrio retroceder demasiadamente nos nveis de
volume e intensidade de treinamento. Normalmente feito em sua quase totalidade atravs em
atividades generalizadas (diferentes as da musculao). Contudo, caso o atleta continue sua
atividade em musculao normalmente, o treinador dever selecionar mesociclos bsicos em que
as intensidades so menores, desta forma, evitando uma saturao psicolgica (inibio reativa)
do atleta.
Um perodo de transio pode durar de 2 a 4 semanas, mas quando bem conduzido
permitir uma expressiva acelerao do ritmo do treinamento no reincio de um novo macrociclo,
uma vez que no se reduz substancialmente o nvel de condicionamento j adquirido.
2.2) OS MESOCICLOS
Para que se aproveite sempre do fenmeno da supercompensao do estmulo aplicado, o
treinamento deve ter um carter oscilatrio de alternncias entre os estmulos.
O mesociclo o conjunto de microciclos (normalmente de 4 a 8) que possuem aspectos
dominantes de mesma natureza e se encontram na mesma fase ou perodo do macrociclo.
O mesociclo poder caracterizar-se por:
a) Parmetro preponderante na aplicao da sobrecarga
* mesociclo com preponderncia no volume.
* mesociclo com preponderncia na intensidade.
* mesociclo em que h substituio da preponderncia do volume pela intensidade e vice-
versa.
Prof. Eder Lima - e-mail: ederbrlima@hotmail.com
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b) Qualidade fsica visada
c) Alguma outra caracterstica marcante
* priorizao de algum grupo muscular.
Mesociclos bem estruturados permitiro uma melhor definio dos objetivos parciais, maior
homogeneidade no trabalho executado e uma oscilao da carga mais conveniente. E como dito
anteriormente, utilizaremos os mesmos mesociclos do fisiculturismo, sendo estes:
100
80
60
40
20
0
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
GRFICO 1.1
MESOCICLO BSICO - ADAPTAO/ATIVAO - 3X/S
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a 2a 3a 5a
6a 6a 6a 6a 6a 6a
GRFICO 1.2
MESOCICLO BSICO - ADAPTAO/ATIVAO 4X/S SPLIT
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRFICO 2.1
MESOCICLO FORA MXIMA - PIRMIDE 4X/S SPLIT
100
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRFICO 3.1
MESOCICLO MASSA MXIMA - 2 INTENSIDADES 4X/S SPLIT
EXEMPLO:
80
60
40
20
0
2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a 2a 3a 5a 6a
GRFICO 4.1
MESOCICLO DE QUALIDADE MUSCULAR - 4X/S SPLIT - 1 GRUPO MUSCULAR POR SEMANA
EXEMPLO:
100
80
60
40
20
0
2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a sa 2a 3a 4a 5a 6a as
80
70
60
50
40
30
20
10
0
2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a 2a 4a 6a
2.3) OS MICROCICLOS
Compreendem um grupo de sesses de treinamento onde consegue-se organizar as
atividades respeitando os tipos de cargas e os momentos de recuperao ideal para propiciar ao
trainee a assimilao dos mais variados estmulos. O microciclo deve ser constitudo de no
mnimo trs e no mximo seis dias, dependendo do objetivo e da disponibilidade para a prtica da
atividade.
No caso de microciclos de trs sesses, os estmulos devero ser distribudos na semana
de modo que seus intervalos no ultrapassem um perodo superior a 48 horas, se a opo for um
microciclo de quatro ou cinco sesses deve-se programar as atividades de modo a propiciar uma
recuperao ativa.
Os microciclos podem se apresentar com intensidades que variam entre fraca, mdia e
forte, divididos ainda em microciclo introdutrio/recuperativo, condicionante, intermedirio e de
avaliao.
GRFICO 1 GRFICO 2
CARGA REGULAR - INTENSIDADE FRACA -3X/S CARGA REGULAR - INTENSIDADE MODERADA -4X/S
2.3.2) MICROCICLO CONDICIONANTE
o que aparece com frequncia no mesociclo, responsvel pelas trocas fisiolgicas,
podendo tambm ser utilizado no incio da preparao, dependendo do nvel de aptido do
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trainee. Os tipos de carga nele utilizados podem ser crescentes ou decrescentes, ou at mesmo
utilizar dois tipos de carga nos microciclos de semana inteira (grficos 3, 4, 5 e 6). O objetivo
deste microciclo o de propiciar o incremento da capacidade fsica especfica objetivada para o
condicionamento.
EXEMPLOS:
Fort Fort
100% 100%
Mod Mod
80% 80%
60% Fra 60% Fra
40% 40%
20% 20%
0% 0%
SEG QUA SEX SEG QUA SEX
GRFICO 3 GRFICO 4
CARGA CRESCENTE - 3X/S CARGA DECRESCENTE - 3X/S
For For For For
100% 100%
80% Mod Mod 80% Mod Mod
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Ter Qui Sex Seg Ter Qui Sex
GRFICO 5 GRFICO 6
CARGA CRESCENTE-DECRESCENTE - 4X/S CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 4X/S
EXEMPLOS:
For For
100% 100%
80% Mod Mod 80% Mod Mod
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Q ua Sex Seg Q ua Sex
GRFICO 7 GRFICO 8
CARGA REGULAR DECRESCENTE - 3X/S CARGA REGULAR CRESCENTE - 3X/S
60% 60%
40% 40%
20% 20%
0% 0%
Seg Ter Qui Sex Seg Ter Qui Sex
GRFICO 9 GRFICO 10
CARGA REGULAR CRESCENTE - 4X/S CARGA REGULAR DECRESCENTE - 4X/S
80%
Fra
60%
40%
20%
0%
Seg Qua Sex
GRFICO 11
CARGA DECRESCENTE-CRESCENTE - 3X/S