PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR

MASSA MUSCULAR
 PLANO NUTRICIONAL PARA AUMENTAR MASSA
MUSCULAR

Este é um programa para entusiastas do desporto que habitualmente vão

ao ginásio e querem ganhar massa muscular.

Juntamos as melhores dicas de nutrição e suplementação para que

consigas atingir o teu objetivo de forma eficaz e saudável.

Uma alimentação equilibrada deve ser a tua prioridade. A suplementação é

um complemento que te vai ajudar neste processo, podendo oferecer
soluções rápidas, práticas e corrigir alguns défices em termos alimentares.
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Todos os dias

Pequeno-Almoço

Escolhe uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de gorduras essenciais.

Sugestões:

Hidratos de carbono complexos e fibras

● 1 Porção de cereais (cerca de 30g)
● 1 Porção de aveia (cerca de 30g)
● 2 Peças de fruta
● 2 Fatias de pão torrado

Proteína
● Fiambre de peru (100g)
● Frango (100g)
● 2 Ovos
● 1 Iogurte magro
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Gorduras essenciais
● Manteiga sem sal (1 colher de sobremesa cheia)
● Manteiga de amendoim
● Abacate

Suplementação
● Multivitamínico
● Proteína de libertação gradual ou Proteína Whey

Nota: Deves tomar um suplemento de proteína caso não consigas consumir

uma fonte de proteína ao pequeno-almoço
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Snack da Manhã

Escolhe uma fonte de proteína e uma fonte de hidratos de carbono.

Sugestões:

Proteína
● 1 Iogurte magro
● Fiambre magro (100g)
● Queijo magro (100g)
● Proteína Whey (1 dose)

Hidratos de carbono complexos e fibras

● 1 Peça de fruta
● 1 Tosta
● 2 Colheres de sopa de frutos secos
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Almoço

Escolhe uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.

Sugestões:

Proteína
● Carne (200g de peito de peru, de frango, bife de vaca ou porco)
● Peixe (200g de salmão, atum ou outro)

Hidratos de carbono
● 1 Porção pequena de arroz integral (cerca de 2 colheres de sopa)
● 2 Batatas cozidas
● 1 Porção pequena de massa integral

Fibras
● Saladas
● Legumes
● Sopa de legumes
● Fruta
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Snack da Tarde

Escolhe uma fonte de proteína e uma fonte de hidratos de carbono.

Sugestões:

Proteína
● 1 Iogurte magro
● Fiambre magro (100g)
● Queijo magro (100g)
● Proteína Whey (1 dose)

Hidratos de carbono complexos e fibras

● 1 Peça de fruta
● 1 Tosta
● 2 Colheres de sopa de frutos secos
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Em Dias de Treino

Suplementação 30 minutos antes do treino:

● Pré- Treino

Suplementação durante o treino:

● Glutamina
● BCAAs

Depois do treino:

● Comer uma peça de fruta (maçã, pera, pêssego, ananás, kiwi, banana)

Suplementação depois do treino:

● 1 dose de proteína
● 1 barra proteica
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Jantar

Escolhe uma fonte de proteína, uma fonte de hidratos de carbono e uma fonte
de fibras.

Sugestões:

Proteína
● Atum, salmão (150g a 200g)
● Carnes brancas (150g a 200g)

Hidratos de carbono
● 2 Colheres de sopa de arroz integral
● 2 Batatas cozidas

Fibras
● 1 Porção de salada
● 1 Porção legumes
● 1 Sopa de legumes
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Snack Noturno

Escolhe uma fonte de proteína de absorção lenta.

Sugestões:

● Queijo fresco/magro (100g), ou um iogurte magro

Suplementação antes de dormir:

● Uma dose de caseína

● Pró-hormonal

NOTA: Este plano consiste essencialmente numa dieta hiperproteica, indicada

para pessoas saudáveis e que pratiquem desporto. Um plano alimentar deve
ser sempre ajustado para responder às tuas necessidades individuais. Isto é,
o teu estado de saúde atual e o teu estilo de vida. A Prozis não defende ou
promove qualquer dieta específica, a não ser um plano alimentar saudável e
variado.