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Revista Eletrônica da Faculdade Metodista Granbery

http://re.granbery.edu.br - ISSN 1981 0377
Curso de Educação Física – N. 12, JAN/JUN 2012

A INFLUÊNCIA DO TREINAMENTO RESISTIDO NA MANUTENÇÃO

DA MASSA ÓSSEA E PREVENÇÃO DA OSTEOPOROSE DURANTE O
ENVELHECIMENTO

Aline Regina Corrêa Pereira 1

Marcelo Ricardo Cabral Dias 2

RESUMO

O envelhecimento é uma extensão dos processos fisiológicos naturais do ser humano e

acarreta uma série de transformações que progressivamente conduzem a um declínio de sua
estabilidade funcional. Sabe-se que a população idosa vem aumentando consideravelmente
em decorrência do aumento da expectativa de vida. Paralelo a esse fato, há um aumento das
doenças crônicas não transmissíveis, como a osteoporose. A osteoporose é uma desordem
sistêmica que aumenta a fragilidade esquelética e o risco de quedas. Essa disfunção consiste
em uma das principais causas de morbidade, incapacidade e mortalidade entre a população
idosa. Vários estudos preconizam que o treinamento resistido pode diminuir e prevenir a
perda de massa óssea durante o envelhecimento. Desse modo, este estudo teve o intuito de
verificar, através de uma revisão de literatura, a influência do treinamento resistido na
manutenção da massa óssea e prevenção da osteoporose, bem como ampliar os conhecimentos
do profissional de Educação Física para que o mesmo, aliado ao conhecimento científico,
prescreva exercícios adequados para indivíduos acometidos com tal disfunção. Verificou-se
que o treinamento resistido pode exercer influência positiva sobre os níveis de força muscular
e massa óssea e, como consequência, evitar ou amenizar os efeitos da osteoporose durante o
envelhecimento. Para que isso ocorra, indica-se que o treinamento deva ser realizado de 2 a 3
dias na semana, enfatizando os grandes grupamentos musculares. A intensidade deve ser de
moderada a forte, e as repetições, entre 8 e 12. É Importante ressaltar o tempo de intervalo
entre as séries e exercícios, sendo que 1 a 2 minutos parece ser suficiente para a recuperação
dos idosos neste tipo de treinamento.

Palavras-chave: Densidade óssea. Idoso. Treinamento de resistência.

1
Bacharel em Educação Física- FMG.
2
Mestre em Educação Física. Professor dos Cursos de Educação Física FMG.
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ABSTRACT

Ageing is a natural extension of the physiological processes of the human being and brings a
series of transformations that progressively lead to a decline of their functional stability. It is
known that the elderly population is increasing considerably due to the increase in life
expectancy. Parallel to this fact there is an increase of non-communicable chronic diseases
such as osteoporosis. Osteoporosis is a systemic disorder that increases skeletal fragility and
risk of falls (predisposes a person to fractures, which are often slow to heal and heal poorly).
This dysfunction consists of one of the leading causes of morbidity, disability and mortality
among the elderly population. Several studies calling for the resistance training can reduce
and prevent loss of bone mass during aging, so this study was to verify, through a review of
the literature, the influence of resistance training in the maintenance of bone mass and
osteoporosis prevention, as well as broaden the knowledge of physical education professional
so that the same, coupled with scientific knowledge, prescribe exercises suitable for
individuals suffering with such dysfunction. It was noted that the resistance training can exert
positive influence on the levels of muscle and bone mass and as a consequence, prevent or
mitigate the effects of osteoporosis during ageing. For this to occur, it is stated that the
training should be performed 2 to 3 days a week, focusing on large muscle groups. The
intensity should be of moderate to strong and repetitions between 8 and 12. It is important to
note the delay time between sets and exercises, in which 1 to 2 minutes seems sufficient for
the recovery of the elderly in this type of training.

Keywords: Bone density, elderly, resistance training.

INTRODUÇÃO

Indicadores sociais e demográficos demonstram que o aumento do

envelhecimento populacional é uma realidade em todo mundo. As modificações na estrutura
etária de um país em reposta ao aumento da expectativa de vida, acarretam uma série de
exigências em termos de saúde e políticas públicas, pois à medida que a população envelhece
há um aumento dos riscos e casos de doenças. O envelhecimento por si só acarreta
progressivas perdas funcionais e o desenvolvimento de doenças tende a acelerar tal processo
(IBGE, 2010).
Uma das principais causas de morbidade, incapacidade e mortalidade entre os
indivíduos idosos são as doenças crônicas não transmissíveis, dentre elas, a osteoporose
(ORGANIZAÇÃO PAN-AMERICANA DA SAÚDE, 2005; MINISTÉRIO DA SAÚDE,
2007). Segundo dados da International Osteoporosis Foundation (2010), a osteoporose é uma
doença altamente prevalente em todo mundo e acomete 75 milhões de pessoas. No Brasil, 10
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milhões de pessoas possuem osteoporose, aproximadamente 1 em cada 17. Siqueira et al.

(2009) relatam que a osteoporose é uma das mais frequentes e limitantes doenças decorrentes
do envelhecimento, afetando 50% das mulheres e 20% dos homens, com idade igual ou
superior a 85 anos.
A osteoporose consiste em uma desordem sistêmica progressiva que acarreta
comprometimento esquelético e aumenta o risco de fraturas. Durante o desenvolvimento da
doença ocorrem alterações quantitativas e qualitativas nos componentes teciduais ósseos, o
que frequentemente compromete a qualidade de vida dos idosos (MACHADO et al., 2010).
Por ser uma doença assintomática de difícil diagnóstico, o desfecho clínico da
osteoporose frequentemente se dá por fraturas ósseas, cujo risco de ocorrência, em geral, é de
61% entre as mulheres, e 30% entre os homens, considerando a população com idade igual ou
superior a 50 anos (INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION, 2010). As
fraturas vertebrais e de quadril são as manifestações mais graves, sendo que a taxa de
mortalidade entre indivíduos que sofreram fratura de quadril é de 10 a 20% em seis meses.
Dos restantes, 50% necessitarão de auxilio para deambular e 25% de internação ou assistência
especializada (MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2007). As fraturas vertebrais podem acarretar
morbidade na mesma proporção entre homens e mulheres (INTERNATIONAL
OSTEOPOROSIS FOUNDATION, 2010).
É fundamental a atenção a saúde do idoso para que o mesmo preserve sua
autonomia e minimize os efeitos nocivos do envelhecimento. A atividade física tem se
destacado como uma das principais medidas de prevenção da osteoporose. Atividades que
desencadeiam contração muscular contra uma resistência como o treinamento resistido parece
estimular o aumento da massa óssea além de aumentar a força muscular e prevenir possíveis
fraturas (JOVINE et al., 2006).
Atualmente, com o aumento da população idosa, verifica-se uma elevação na
incidência de doenças crônicas não transmissíveis (IBGE, 2010). No que tange ao
entendimento das doenças, busca-se identificar os processos fisiológicos que causam a
osteoporose durante o envelhecimento. Vários estudos demonstram que o treinamento
resistido pode diminuir e prevenir a perda de massa óssea durante o envelhecimento (PRUITT
et al., 1992; MENKES et al., 1993; LOHMAN et al.,1995; VINCENT E BRAITH, 2002).
Assim, à medida que a literatura relata tais efeitos positivos, é primordial que os profissionais
de Educação Física tenham conhecimento científico a cerca da doença e de como o
treinamento resistido atuaria no tecido ósseo, para prescrição e orientação de um treinamento
adequado para idosos acometidos com osteoporose.
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Objetivou-se com esta pesquisa verificar a influência do treinamento resistido na

manutenção da massa óssea e prevenção da osteoporose, bem como descrever a estruturação e
desenvolvimento ósseo; identificar as modificações ósseas com o envelhecimento;
caracterizar o processo de desenvolvimento da osteoporose; verificar as respostas da massa e
densidade mineral óssea com o treinamento resistido; descrever como a prescrição do
treinamento resistido pode diminuir e prevenir a perda de massa óssea.
Este estudo se caracteriza como analítico descritivo realizado através de uma
revisão de literatura (THOMAS et al., 2007). Para obtenção das informações, foi realizada
uma busca científica, obedecendo aos seguintes parâmetros:

- Livros acadêmicos: em busca na biblioteca da Faculdade Metodista Granbery, foram

utilizados livros de anatomia, biomecânica, cinesiologia, fisiologia do exercício, treinamento
resistido e metodologia científica.

- Artigos científicos publicados em periódicos on line nacionais e internacionais: a busca foi

realizada a partir do site de busca do Google Acadêmico, disponível em
http://scholar.google.com.br/. Para isso, foram utilizados algumas palavras chave, de forma
isolada ou combinada: osteoporose ou densidade mineral óssea; envelhecimento ou idosos;
atividade física, treinamento resistido, treinamento de força ou musculação.

- Outros artigos científicos publicados em periódicos nacionais e internacionais: arquivo do

Laboratório de Fisiologia do Exercício e Avaliação Morfo-Funcional da Faculdade Metodista
Granbery.

A partir da compilação dos dados, foram selecionados os materiais relevantes para

a revisão da literatura, bem como a realização de fichamentos contendo a análise das
informaçãoes obtidas e, a partir daí, a formulação da redação do texto.

ASPECTOS FISIOLÓGICOS DO ENVELHECIMENTO

O envelhecimento é um processo inerente ao ser humano e refere-se ao conjunto
de transformações que ocorrem nos organismos vivos; e que, com o decorrer do tempo, leva a
um declínio progressivo da estabilidade funcional. Durante essa fase da vida, o organismo
perde a capacidade de adaptar-se rápida e eficientemente ao ambiente. Esse fato ocasiona uma
maior vulnerabilidade e maior incidência de quadros patológicos. Nessa perspectiva, o
envelhecimento é caracterizado como uma extensão lógica dos processos fisiológicos do
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crescimento e desenvolvimento, começando com o nascimento e terminando com a morte

(SPIRDUSO, 2005).
O envelhecimento está associado a uma diminuição dos índices antropométricos,
de composição corporal e capacidades físicas. Sabe-se que indivíduos mais velhos tendem a
uma diminuição da estatura e da massa corporal (ROSSI, 2008). O índice de massa corpórea
diminui, principalmente, pelo fato da redução da massa magra ou massa livre de gordura. Os
idosos geralmente apresentam uma taxa metabólica diminuída em virtude da queda da massa
magra, e essa característica pode incidir no aumento da gordura corporal (SPIRDUSO, 2005).
Segundo o mesmo autor, a diminuição na estatura dos indivíduos idosos acontece
devido à perda de massa óssea e à compressão dos discos cartilaginosos entre as vértebras, se
tornando menos flexíveis à medida que se tornam mais velhos. Logo, o declínio na densidade
e na resistência dos ossos envolve diminuições progressivas das propriedades mecânicas dos
mesmos (HALL, 2005). O aumento da rigidez articular reduz a extensão dos movimentos,
com consequentes alterações no equilíbrio e na marcha do indivíduo (MARCHI NETTO,
2004).
Com a atrofia das fibras musculares e consequente perda de unidades motoras, há
uma diminuição da força muscular, à qual se atribui uma grande queda na capacidade
funcional dos idosos (MCARDLE et al., 2003; FLECK e KRAEMER, 2006; ROSSI, 2008).
O envelhecer sem patologia também envolve certo grau de perdas funcionais que
é compatível com a fisiologia da senescência. Quando as perdas naturais da idade ultrapassam
patamares normais, por fatores genéticos ou ambientais, ocorre o advento de doenças
crônicas, como diabetes, doenças cardíacas, déficits sensoriais e osteoporose (RAMOS,
2009).
Além das modificações antropométricas e de composição corporal, Tribless e
Virtuoso Junior (2005) evidenciaram modificações cardiovasculares, como diminuição do
débito cardíaco, frequência cardíaca, volume sistólico, VO2máx, aumento da pressão arterial,
e, ainda, modificações neuronais, como a diminuição no número e tamanho dos neurônios, na
velocidade de condução nervosa, no fluxo sanguíneo cerebral e o aumento do tecido
conectivo nos neurônios. Estes fatores ocasionam menor tempo de reação e velocidade de
movimento. Todas as mudanças decorrentes dos processos fisiológicos durante o
envelhecimento têm repercussão nos mecanismos homeostáticos e em sua resposta orgânica
(MINISTÉRIO DA SAÚDE, 2007).
ESTRUTURA E DESENVOLVIMENTO ÓSSEO
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Os ossos são compostos, principalmente, por carbonato de cálcio, fosfato de

cálcio, colágeno e água, que proporcionam ao corpo apoio mecânico e constituem-se em
reservas de minerais e hormônios reguladores sistêmicos (SPIRDUSO, 2005). O percentual
relativo a cada componente varia conforme a idade e saúde óssea para desempenhar suas
funções específicas. Os minerais, neste caso, o carbonato e o fosfato de cálcio, conferem a
rigidez óssea e determinam a sua resistência compressiva, ou seja, capacidade de resistir a
uma força de pressão ou esmagamento. Em contrapartida, o colágeno estabelece a
flexibilidade do osso, além de contribuir para sua resistência tensiva, que entende-se como a
capacidade de resistir a uma força de tração ou estiramento. Por fim, a água, distribuída em
todo corpo, está presente no tecido ósseo no qual contribui para a sua resistência. O fluxo
ósseo possibilita o transporte de íons e, a partir deles, são armazenados e utilizados pelos
tecidos corporais quando necessário (HALL, 2005).
O osso é um tecido multifuncional e dinâmico. Durante toda vida, passa por
sucessivos processos de remodelação, nas quais o tecido antigo é reabsorvido e substituído
por um novo, a partir de células especializadas, que compreendem os osteócitos, os
osteoblastos e os osteoclastos. Os osteócitos reabsorvem a matriz e os minerais ósseos, além
disso, estas células desencadeiam as ações osteoblásticas e osteoclásticas em resposta aos
níveis de compressão detectados. Os osteoblastos produzem tecido ósseo novo a partir da
síntese da matriz óssea não mineralizada, e os osteoclastos promovem a reabsorção desse
tecido. A remodelação resulta em modificações estruturais do osso, a prevalência na atividade
osteoblástica resulta em aumento na massa óssea, já o predomínio na atividade osteoclástica
envolve a manutenção ou a perda associada a essa estrutura (JACOB et al., 1990; HALL,
2005; OCARINO e SERAKIDES, 2006).
O tecido ósseo pode ser dividido em duas categorias, de acordo com a quantidade
de poros ou cavidades. O osso é denominado cortical quando apresenta pouca porosidade,
com 5 a 30 % do seu volume sendo preenchido por tecido não-mineralizado. Quando o tecido
apresenta porosidade alta, com 30 a 90% do volume ocupado por tecido não-mineralizado, é
chamado trabecular. Devido ao conteúdo mineral elevado, o osso cortical é mais rígido e,
consequentemente suporta maior estresse, enquanto o trabecular, pela sua característica
esponjosa, responde mais significativamente às concentrações hormonais (JACOB et al.,
1990; MCARDLE et al., 2003; HALL, 2005). Pode-se considerar que o osso cortical é a
porção mais densa e forte, que circunda e envolve o osso trabecular (MATSUDO e
MATSUDO, 1991).
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Individualmente, os ossos são divididos, de acordo com a forma, em cinco tipos:

longos, curtos, planos, irregulares e sesamoides. Os ossos longos possuem comprimento
superior à largura e são constituídos por uma parte central, a diáfise, e duas extremidades, as
epífises. A diáfise é formada principalmente por tecido compacto e seu interior é denominado
canal medular. Os ossos longos dos membros superiores, por serem mais leves, estão
adaptados para realizarem movimentos amplos; já os ossos dos membros inferiores têm a
função de sustentação e locomoção. Os outros tipos de ossos possuem características bem
distintas. Os curtos possuem formato aproximadamente cúbico e promovem deslizamento
durante os movimentos, auxiliando na distribuição de forças. Os ossos planos apresentam
espessura reduzida e estão organizados para fornecer proteção e inserção para os músculos e
ligamentos. Já os irregulares possuem aspecto de bloco irregular e servem para proteção da
medula espinhal e fixação de músculos e ligamentos. Por fim, os ossos sesamóides são
pequenos e arredondados e aumentam a função de alavancas dos músculos (JACOB et al.,
1990; MIRANDA, 2001).
Os ossos possuem duas membranas de revestimento: o periósteo, que os reveste
externamente e o endósteo, que reveste toda a cavidade medular. Paralelo à superfície óssea,
existem pequenos canais, denominados canais de Havers, que contêm vasos sanguíneos que
trazem oxigênio e nutrientes e que removem resíduos catabólicos (JACOB et al., 1990).
O crescimento ósseo inicia-se durante o desenvolvimento fetal e sua composição e
estrutura vão sendo modificadas durante toda vida. O crescimento longitudinal do osso ocorre
a partir das placas epifisárias, que produzem células cartilaginosas que, gradualmente, são
substituídas por tecido ósseo novo. À medida que o osso aumenta em comprimento, aumenta
proporcionalmente em diâmetro devido à deposição de osso compacto abaixo do periósteo, ou
seja, a camada interna do periósteo produz camadas concêntricas de tecidos ósseos sobre as já
existentes e, ao mesmo tempo, o osso é reabsorvido ao redor da cavidade medular, resultando
em aumento do diâmetro da cavidade óssea. O crescimento longitudinal cessa na
adolescência,, quando a placa epifisária desaparece e ocorre a fusão do osso (JACOB et al.,
1990; HALL, 2005). Após o crescimento ósseo e a soldadura ou desaparecimento das epífises
ocorre a consolidação da massa óssea (MATSUDO e MATSUDO, 1991).
Logo, a estrutura óssea sofre diversas modificações ao longo da vida. Durante a
juventude, o osso sofre um aumento em tamanho e conteúdo devido à rápida reabsorção e
formação estrutural. Na fase adulta, há uma diminuição de perda líquida de osso, pois a
velocidade de reabsorção e formação é aproximadamente a mesma. Durante o
envelhecimento, o ritmo de reabsorção é superior ao de formação, dessa maneira há perda de
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massa óssea, e o osso se torna quebradiço e vulnerável, o que pode levar à osteoporose
(SPIRDUSO, 2005).
Osteoporose
Segundo Pinto Neto et al. (2002), a osteoporose é uma doença crônica não
transmissível de etiologia multifatorial, causada pela diminuição da densidade mineral óssea e
deterioração da microarquitetura do osso. As causas da osteoporose aumentam a fragilidade
esquelética e, por conseguinte, o risco de fraturas.
Por ser uma doença assintomática, geralmente, o primeiro sinal de sua
manifestação clínica são as fraturas, mais comuns em vértebras, fêmur e antebraço. Diversos
fatores propiciam a instalação e o desenvolvimento da osteoporose. Quando se deve a causas
naturais do envelhecimento e da menopausa, é denominada osteoporose primária; quando está
relacionada a doenças, medicamentos e sedentarismo, é chamada de osteoporose secundária.
Quando as causas não são conhecidas, é denominada osteoporose idiopática (SOUZA, 2010).
Durante o envelhecimento as modificações hormonais, nutricionais e a inatividade
física influenciam diretamente as modificações ósseas (SPIRDUSO, 2005). Quando há um
desequilíbrio na remodelação causado pela maior atividade dos osteoclastos em relação aos
osteoblastos, ocorre pouca formação de tecido ósseo, resultando em osteopenia ou
osteoporose (OCARINO e SERAKIDES, 2006; SOUZA, 2010). A osteopenia é uma
condição intermediária na qual ocorre ligeira perda de massa óssea, podendo progredir para
osteoporose (MCARDLE et al., 2003).
Com o envelhecimento, os indivíduos estão propensos a um balanço negativo de
cálcio, em decorrência da hipovitaminose D (ROSSI, 2008). O inadequado consumo de cálcio
e/ou vitamina D produz diminuição na secreção dos hormônios calcitronina e de alguns
metabolitos de vitamina D que regulam a homeostase de cálcio no osso. Essa situação resulta
em aumento do hormônio da paratireóide, que, por sua vez, aumenta a quantidade de
osteoclasto. A liberação de fosfato de cálcio aumenta a calcemia, ou seja, ocorre a utilização
da reserva de cálcio existente no osso e consequente perda óssea (MCARDLE et al., 2003;
CUNHA et al, 2007; ROSSI et al, 2008).
O desenvolvimento da osteoporose parece acontecer de forma distinta em homens
e mulheres. Homens tendem a desenvolver a osteoporose após os 70 anos de idade e suas
principais causas seriam diminuição na absorção de cálcio intestinal, reduzida ativação da
vitamina D, declínio do tempo de vida dos osteoblastos e déficit na concentração dos
hormônios sexuais (OLIVEIRA e GUIMARÃES, 2010). Segundo Spirduso (2005), homens
que atingem a puberdade tardiamente começam a aumentar seu conteúdo mineral ósseo mais
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tarde e durante menor período de tempo; consequentemente, se tornam propensos ao

desenvolvimento de osteoporose durante o envelhecimento. Nas mulheres, o estrógeno
aumenta a atividade osteoblástica, estimula a síntese e a mineralização da matriz óssea e inibe
indiretamente a reabsorção óssea. O déficit de estrógeno durante a menopausa diminui a
quantidade de receptores para vitamina D no intestino, dificultando a absorção de cálcio pelo
mesmo; além disso, favorece a reabsorção óssea em detrimento da formação (OCARINO e
SERAKIDES, 2006).
Além dos fatores supracitados, existem alguns determinantes que podem
contribuir com o aumento do risco de osteoporose, como a genética, a etnia, a menopausa
precoce, o fumo (fumantes perdem massa óssea mais rapidamente que não-fumantes), o
excesso de álcool (o álcool pode inibir a absorção de cálcio) e o sedentarismo. Ainda não
existem parâmetros científicos para avaliar cada fator de risco individualmente, já que estes
fatores possuem valores relativos diferentes de acordo com a população estudada
(INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION, 2010; SOUZA, 2010).
A prevenção da osteoporose está diretamente ligada a fatores nutricionais e
inatividade física. A ingestão balanceada de cálcio e vitamina D, bem como a suplementação
dos mesmos quando necessário pode diminuir as perdas de massa óssea durante a velhice,
evitando ou retardando o desenvolvimento da osteoporose. Uma adequada exposição solar é
importante para produção de vitamina D através da pele. O pico de massa óssea, em geral,
ocorre entre a adolescência e os 35 anos de idade, sendo que 90% desse conteúdo é atingido
no final da adolescência, próximo aos 18 anos. Um menor acúmulo de densidade mineral
óssea durante essa fase pode refletir em déficit durante o envelhecimento (PINTO NETO et
al. 2002; CUNHA et al, 2007; ROSSI, 2008; SIQUEIRA et al, 2009).
O nível de atividade física, a dieta, o estilo de vida e os fatores genéticos podem
interferir sobre a densidade mineral óssea. Entretanto, fatores como massa corporal magra,
força muscular e atividade com sustentação de pesos exercem maior influência sobre a
referida variável (HALL, 2005; SPIRDUSO, 2005). Assim, pode-se estabelecer que a prática
de atividade física, quando iniciada durante a infância e adolescência seria uma estratégia de
prevenção contra a perda de massa óssea.
Os efeitos do exercício agem positivamente na reconstrução do tecido ósseo em
indivíduos com osteoporose, logo, quando realizado regularmente, torna o envelhecimento
esquelético mais lento (MCARDLE et al., 2003).
O exercício físico atua no osso tanto por efeito direto, através de força mecânica,
como indireto, mediado por fatores hormonais (OCARINO e SERAKIDES, 2006). Os fatores
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indiretos compreendem a produção dos hormônios citocina e do crescimento. A citocina

estimula a síntese de DNA que, por sua vez, promove a síntese de colágeno pelas células
osteogênicas, aumentando a formação óssea. A secreção do hormônio do crescimento
estimulada através da atividade física possui efeito anabólico que interfere, positivamente, no
crescimento ósseo.
Matsudo e Matsudo (1991) definem a teoria mais aceita no que tange ao efeito do
exercício sobre o tecido ósseo:

Sob condições genéticas e endócrinas adequadas, o estímulo da carga mecânica

provocado pela atividade física ocasiona um efeito pizoelétrico localizado no osso
que gera mudanças elétricas, estimulando a atividade osteoblástica que levaria à
formação óssea por possíveis incrementos de DNA e proteína (p. 43).

Corroborando esta teoria, McArdle et al. (2003) também acredita que o osso se
adapta ao estresse mecânico através do efeito pizoelétrico ou piezoelétrico, ou seja, que
transforma o estresse mecânico em energia elétrica, ocasionando um aumento de densidade
óssea. Assim, segundo o mesmo autor, o aprimoramento da força muscular, da densidade
mineral óssea, do equilíbrio dinâmico e consequente melhora do estado funcional através do
exercício regular, podem reverter a fragilidade física e prevenir quedas em homens e mulheres
mais velhos.
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BENEFÍCIOS DO TREINAMENTO RESISTIDO NA PREVENÇÃO DA

OSTEOPOROSE
Os termos treinamento de força, contrarresistência ou resistido e treinamento com
pesos são utilizados para descrever exercícios em que a musculatura realiza um movimento
oposto a uma força externa (FLECK e KRAEMER, 2006).
De acordo com American College of Sports Medicine (2007), o aprimoramento da
força reduz o risco de dores articulares, doenças crônicas vasculares e metabólicas, além de
proporcionar aumento da força muscular, manutenção do peso corporal, aumento da
densidade óssea e prevenção da osteoporose. Com isso, o treinamento resistido é capaz de
melhorar o equilíbrio, a marcha, as reações de defesa do organismo e a propiocepção, em
especial, durante o envelhecimento (PINTO NETO et al., 2002).
Quando um músculo se contrai ou é tensionado contra uma resistência, a síntese
de proteína é estimulada e ocorre a formação de pequenas fissuras nas fibras musculares e nas
fibras conectivas denominadas microlesões. Após um período de recuperação, novas proteínas
são construídas, o tecido conectivo é restaurado e as fibras musculares se tornam maiores.
Como resultado, o músculo aumenta em diâmetro e força. A tensão muscular gerada pelo
treinamento de força é transferida para os tendões, ligamentos e ossos conectados ao músculo
solicitado, e, como consequência, toda a estrutura ao redor se torna mais forte (BEAN, 1999).
O desenvolvimento da estrutura óssea possui uma relação direta com o desenvolvimento
muscular, visto que, o tecido ósseo acompanha as adaptações sofridas pela musculatura
(MOURA e LIMA, 2010).
A capacidade do músculo de produzir força rapidamente constitui-se em um
importante mecanismo que protege os indivíduos durante possíveis quedas. Dessa maneira, o
treinamento resistido torna-se um meio efetivo de compensar a debilidade de força muscular,
podendo amenizar as perdas estruturais durante o envelhecimento (FLECK e KRAEMER,
2006).
Quando o estresse exercido a partir da contração muscular, sustentação do peso
corporal e força de impacto são reduzidos, o tecido ósseo se atrofia; nesse processo, a
quantidade de cálcio existente nos ossos diminui, além do peso e da densidade (HALL, 2005;
SPIRDUSO, 2005). O treinamento resistido tem se mostrado essencial para aumento e
manutenção da densidade mineral óssea, pois aumenta o estresse mecânico no osso,
estimulando a osteogênese, ou seja, os agentes estressores que produzem compressão sobre a
estrutura esquelética estimulam a mineralização e a resistência dos ossos (PINTO NETO et al,
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2002; CADORE et al., 2005; INTERNATIONAL OSTEOPOROSIS FOUNDATION, 2010).

Dessa maneira, o tecido ósseo responde às sobrecargas mecânicas imediatamente e de
maneira específica, envolvendo reações celulares e teciduais. Quando uma força é aplicada ao
osso, ocorre uma deformação que desencadeia reações dentro dos osteoblastos e osteócitos,
refletindo uma adaptação à sobrecarga imposta (ACSM, 1995).
Diversos estudos têm demonstrado as respostas ao treinamento resistido nas
variáveis que afetam a estrutura óssea. Dentre eles, alguns estudos constataram, além de
outros efeitos, que o treinamento resistido aumentou a densidade mineral óssea,
principalmente na coluna lombar, em homens e mulheres (PRUITT et al., 1992; MENKES et
al., 1993; LOHMAN et al., 1995). A região da coluna lombar pode obter maior resposta com
o treinamento resistido por possuir maior quantidade de osso trabecular que, normalmente,
responde melhor ao exercício (CADORE et al., 2005).
Menkes et al. (1993) verificaram que, além da região lombar, o aumento na
densidade mineral óssea no colo femoral foi significante. De modo semelhante, Lohman et al.
(1995) constataram que a densidade mineral óssea também se elevou no trocânter maior do
fêmur e na coluna lombar significativamente acima do valor inicial. Todos estes estudos
investigaram diferentes populações: mulheres na pré-menopausa (LOHMAN et al., 1995) e
pós-menopausa precoce (PRUITT et al., 1992) e homens (MENKES et al., 1993).
Como visto anteriormente, o aumento da força muscular é um fator relevante para
aumento ou manutenção da massa óssea. Porém, Bemben et al. (2000) demonstraram que,
tanto altas cargas com poucas repetições quanto baixas cargas com altas repetições no
treinamento resistido foram eficazes na melhora da força e tamanho muscular. Em mulheres
pós-menopausa, no entanto, não ocorreram efeitos significativos em relação ao aumento da
densidade mineral óssea. Fato esse que não acompanha os resultados da maioria dos estudos.
No estudo de Vicent e Braith (2002), verificou-se que o treinamento resistido em alta
intensidade foi bem sucedido para o aumento na densidade mineral óssea do colo do fêmur
em idosos saudáveis.
De acordo com o American College of Sports Medicine (2007), existem poucas
evidências que sugerem que um número específico de repetições proporciona uma resposta
superior em termos de força e aumento de massa muscular. Entretanto, os aprimoramentos na
densidade mineral óssea estão associados a um menor número de repetições e,
consequentemente, a uma maior intensidade (em populações mais velhas).
Outros parâmetros têm sido investigados para tentar justificar o aumento ou a
diminuição da massa óssea. Alguns métodos laboratoriais, como os marcadores bioquímicos,
 13

têm sido utilizados para avaliar o metabolismo ósseo. Os marcadores bioquímicos podem ser
divididos em marcadores de formação, que refletem a atividade osteoblástica, e os de
reabsorção, que refletem a atividade osteoclástica. Dentre os primeiros, destacam-se a
fosfatase alcalina óssea e a osteocalcina, e dentre os últimos, a fosfatase ácida tartarato-
resistente é um dos marcadores que podem ser citados. As doenças ósseas alteram o padrão de
produção desses marcadores. A osteoporose parece aumentar os marcadores de reabsorção em
relação aos de formação. Entretanto, alguns estudos apontam que o exercício resistido
modificou esse padrão (VIEIRA, 1999; SARAIVA e LAZARETTI-CASTRO, 2002).
Parece que o treinamento resistido aumenta a osteocalcina (MENKES et al., 1993;
BEMBEN et al., 2000). Além disso, Menkes et al. (1993) demostraram, também, que o
treinamento resistido aumentou os níveis das isoenzimas fosfatase alcalina óssea, responsável
pela formação óssea, e fosfatase ácida tartarato-resistente, de reabsorção óssea.
Ainda existem divergências na literatura, que necessitam ser esclarecidas e
estudadas, no que tange a comprovação efetiva da relação entre aumento dos níveis de força e
de massa óssea.

Prescrição do treinamento resistido para idosos

Os princípios gerais da prescrição do exercício seguem as mesmas diretrizes para
todos os indivíduos, independente de idade, gênero e condicionamento (ACSM, 2007).
Contudo, uma maior atenção deve ser dada à progressão apropriada do treinamento para
indivíduos idosos, pois esta população requer maior tempo de recuperação a partir de uma
sessão de treino. Uma vez que cada pessoa irá responder ao estresse do treinamento de uma
maneira específica, um programa individualizado que respeite as necessidades e capacidades
físicas pode diminuir os declínios de força e massa muscular relacionados com a idade
(FLECK e KRAEMER, 2006).
A força e a resistência muscular podem ser desenvolvidas por meio de exercícios
estáticos (isométricos), que descrevem uma ativação muscular na qual não ocorrem
modificações no comprimento das fibras musculares, e por meio de exercícios dinâmicos
(isotônicos), que envolvem movimento e, consequentemente, modificação no comprimento
das fibras musculares (MCARDLE et al., 2003).
Os exercícios dinâmicos geralmente são mais recomendados para todo tipo de
população. O trabalho dinâmico ocorre através de contrações concêntricas e excêntricas, que
representam duas ações musculares distintas. A concêntrica é a fase positiva do exercício, na
qual há o encurtamento muscular, e a excêntrica representa a fase negativa, na qual há o
 14

alongamento. Parece que o treinamento excêntrico pode proporcionar um maior estímulo

osteogênico local em detrimento do concêntrico, pois realiza-se uma força passiva que freia o
movimento, que geralmente requer maior força que o treinamento concêntrico (MCARDLE et
al., 2003; ACSM, 2007).
A intensidade do treinamento deve ser suficientemente forte para que o corpo se
adapte às cargas impostas de forma progressiva. Contudo, é importante que esta progressão
seja inserida gradualmente a fim de se evitar lesões (FLECK e KRAEMER, 2006; CUNHA et
al., 2007)
Vincent e Braith (2002) verificaram que 8 repetições com 80% de 1-RM (uma
repetição máxima) promoveram um aumento mais significativo da densidade mineral óssea
que 13 repetições com 50% de 1-RM, em indivíduos saudáveis, com idades entre 60 e 83
anos. Estes resultados indicam que maiores intensidades propiciam maiores ganhos de massa
óssea, corroborando os achados de Flecke e Kraemer (2006), que demonstraram que
indivíduos mais velhos são capazes de realizar um treinamento resistido intenso com cargas
de 80% de 1-RM e até superiores.
Sabendo que o desenvolvimento da força muscular está diretamente relacionado
ao fortalecimento ósseo, McArdle et al. (2003, p.64) enumeram alguns princípios que podem
promover a saúde dos ossos através do treinamento:

- Princípio da especificidade: “o exercício proporciona um efeito osteogênico local”, ou seja,

o exercício estimula a formação óssea no local onde o estresse foi empregado.

- Princípio da sobrecarga: “um aumento progressivo na intensidade do exercício promove a

deposição contínua do osso”.

- Princípio dos valores iniciais: “os indivíduos com a menor massa óssea total mostram o
maior potencial para deposição óssea.”

- Princípio das recompensas cada vez menores: “com a aproximação do teto biológico para a
densidade óssea, qualquer ganho adicional na densidade torna necessário um esforço maior.”
Logo, indivíduos mais treinados ou adaptados devem se basear no princípio da sobrecarga.
 15

- Princípio da reversibilidade: “a interrupção da sobrecarga representada pelo exercício

reverte os efeitos osteogênicos positivos conseguidos através de um estresse apropriado do
exercício.”

As variáveis que integram a prescrição do treinamento resistido consistem na

escolha dos exercícios, na ordem dos exercícios, no número de séries, no percentual de carga
máxima e número de repetições, e no repouso entre as séries e exercícios.
O American College of Sports Medicine (2004) publicou sua recomendação para
a manutenção da saúde óssea em idosos, na qual indica diversos tipos de treinamentos,
inclusive o treinamento resistido. Tal recomendação propõe que o treinamento resistido deva
ser realizado de 2 a 3 dias na semana, com intensidade de moderada a forte para grandes
grupamentos musculares.
Fleck e Kraemer (2006) elaboraram uma estrutura de treinamento resistido
especificamente para idosos, a partir de uma revisão dos programas mais utilizados por essa
população. Tal programa segue as seguintes características:

- Escolha dos exercícios: com o intuito de ativar a maior quantidade de massa

musculoesquelética e facilitar a adaptação do indivíduo, o programa deve priorizar os
exercícios para os grandes grupos musculares, contendo de 4 a 6 exercícios para os grandes
grupos, e de 3 a 5 exercícios suplementares para os pequenos grupos.

- Ordem dos exercícios: a fim de minimizar a fadiga e permitir a utilização de altas

intensidades, estrutura-se o programa de treinamento a partir dos grandes grupos musculares.

- Número de séries: esta variável está diretamente ligada ao volume do exercício, assim, à
medida que o treinamento progride, aumenta-se o número de séries de modo que os músculos
tolerem maior volume de exercício no decorrer do programa. Inicialmente, é recomenda 1
série para cada exercício, progredindo para até 3 séries.

- Percentual de carga e número de repetições: utiliza-se de 50 a 85% de 1-RM para 8 a 12

repetições, sendo que, inicialmente, são recomendadas intensidades mais baixas.
Para segurança dos indivíduos idosos, principalmente aqueles que apresentam
comprometimento cardiovascular, não é recomendado realizar séries até a falha concêntrica,
principalmente durante o período inicial de treinamento.
 16

- Repouso entre as séries e exercícios: a duração do repouso deve respeitar os objetivos do

programa, ou seja, os períodos podem ser mais longos se a intensidade do exercício for
elevada assim como, podem ser mais curtos conforme a tolerância ao exercício for
aumentando.
Para idosos que possuem o objetivo de aumentar a força muscular, é importante
controlar a duração do repouso entre as séries e exercícios a fim de se evitar um estresse
metabólico grave; assim, utiliza-se geralmente de 1 a 2 minutos de repouso.
A manipulação das variáveis enumeradas é tão importante para idosos quanto para
qualquer indivíduo. Contudo, deve-se considerar que o processo de desenvolvimento de um
programa de treinamento para a população idosa consiste na pré-testagem, avaliação,
determinação dos objetivos individuais, planejamento do programa e métodos de avaliação e
reavaliação contínua, no sentido de proporcionar resultados ótimos e aderência ao treinamento
(FLECK e KRAEMER, 2006).

CONSIDERAÇÕES FINAIS
Paralelo ao aumento da população idosa, há o aumento de doenças crônicas, como
a osteoporose. A osteoporose é causada pela diminuição da densidade mineral óssea e
deterioração da microarquitetura do osso, ocorrendo, principalmente, durante o
envelhecimento devido as modificações hormonais, nutricionais e à inatividade física.
Entre as atividades físicas recomendadas para indivíduos com osteoporose,
destaca-se o treinamento resistido. Pesquisas científicas evidenciam que a tensão muscular
gerada por este treinamento é transferida para os tendões, ligamentos e ossos conectados ao
músculo solicitado, e, como consequência, toda a estrutura ao redor se torna mais forte.
Assim, o tecido ósseo acompanha as adaptações sofridas pela musculatura.
Conclui-se que o treinamento resistido para a melhora ou manutenção da saúde
óssea deva ser realizado pelo menos 2 a 3 dias por semana, enfatizando os grandes
grupamentos musculares. Deve-se prescrever uma intensidade de moderada a alta, com um
número de repetições entre 8 e 12. É importante ressaltar o tempo de intervalo entre as séries
e os exercícios, sendo que de 1 a 2 minutos parece ser suficiente para a recuperação dos
idosos neste tipo de treinamento.
 17

Assim, o treinamento resistido parece exercer influência positiva tanto na

manutenção da massa óssea quanto na prevenção de sua perda, e sua prática deve ser
estimulada em indivíduos de todas as características.
Espera-se que o presente estudo possa servir ao esclarecimento dos profissionais
de Educação Física, enriquecendo seus conhecimentos acerca das questões abordadas. Logo,
recomenda-se a continuação da ideia central do estudo em pesquisas de campo que
relacionem as variáveis do treinamento com as respostas do tecido ósseo.

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