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Carboidratos e Desempenho Atlético PDF
Carboidratos e Desempenho Atlético PDF
9
Nutrição no Esporte
Número 9
Janeiro/Fevereiro - 1997
PONTOS FUNDAMENTAIS
INTRODUÇÃO
Embora poucos discordem de que os carboidratos sejam um componente vital na dieta dos
atletas, ainda há dúvidas sobre como tirar o maior proveito deles através da dieta. Que tipos de
carboidratos os atletas devem consumir? Qual a quantidade de carboidratos a ser ingerida e
quando? A ingestão de carboidratos pode melhorar o desempenho? Atletas correm o risco de
sofrer de hipoglicemia por consumirem carboidratos antes ou durante o exercício?
O QUE SÃO CARBOIDRATOS? O GLICOGÊNIO MUSCULAR COMO peso corporal/dia (51 kcal/kg/dia), ou seja,
FONTE DE ENERGIA 3500 kcal para um atleta de 70 kg 1 .
Carboidratos são moléculas que contêm Pelo menos 50% (embora o ideal seja de 60
carbono, hidrogênio e oxigênio. Os açúcares Quando o glicogênio é degradado no a 70%) das calorias presentes nas dietas dos
e amidos encontrados na dieta comum são músculo, a energia pode ser liberada em atletas de resistência devem ser obtidas a
fontes de carboidrato para o atleta. Enquanto taxas capazes de permitir uma aceleração partir de carboidratos 2 , o que corresponde
a glicose e a frutose são monossacarídeos, a metabólica de até 150% da captação a aproximadamente 500-600 gramas de
sacarose é um dissacarídeo, uma vez que máxima de oxigênio. carboidratos (2000-2400 kcal/dia).
contém glicose e frutose. O amido é um Em comparação, a energia obtida de O restante das calorias deve ser obtido através
polímero (cadeias ramificadas) de moléculas gorduras não pode ser liberada de modo de gorduras (20-30%) e proteínas (10-15%).
de glicose. Os amidos encontrados nos suficientemente rápido para permitir que Embora a maioria dos atletas admita a
vegetais e cereais são digeridos e absorvidos uma pessoa se exercite em níveis além de importância de uma ingestão adequada de
pela corrente sangüínea na forma de glicose, 50% da captação máxima de oxigênio carboidratos para treinamentos de alta
o único tipo de carboidrato utilizado (corrida lenta). O principal “combustível” intensidade, suas dietas costumam conter
diretamente pelos músculos para obtenção para o exercício intenso é o glicogênio menos do que 40% de carboidratos
de energia. muscular, não a gordura. Quando a (350 gramas). Conseqüentemente, podem
A sacarose (açúcar de mesa) é desdobrada concentração de glicogênio muscular é acabar sofrendo de fadiga crônica durante os
em glicose e frutose durante o processo normal, a energia presente é mais do que períodos de treinamento intenso.
absortivo no intestino delgado, onde todos suficiente para abastecer os treinos da A tabela 1 contém uma lista com o teor
os carboidratos são digeridos. maioria dos atletas e outras atividades com de carboidratos dos alimentos normalmente
Em seguida, a frutose (açúcar encontrado 90-120 minutos de duração. (Uma barra de à disposição dos atletas.
nas frutas) é convertida em glicose pelo chocolate não fornece energia rapidamente Para mais informações sobre os teores de
fígado. porque já existe energia suficiente de nutrientes dos alimentos, consulte um
A seguir, algumas das principais diferenças glicogênio muscular.) nutricionista ou Food Values of Portions
entre as formas de carboidratos: Após uma a três horas de corrida Commonly Used, Pennington and Church,
n Taxa de Aparecimento de Glicose no contínua, ciclismo ou natação a 65-80% da Philadelphia, J.B. Lippincott Co., 1985.
Sangue. captação máxima de oxigênio, ou após
Disponibilidade de glicose - avaliada por um sprints (80-95% ou mais da captação INGESTÃO ADEQUADA DE
aumento na glicemia após o consumo de máxima de oxigênio), as reservas de CARBOIDRATOS E RESSINTETIZAÇÃO
carboidratos - é geralmente semelhante para glicogênio muscular podem ser depletadas. DO GLICOGÊNIO MUSCULAR
glicose, xarope de milho e amidos puros, e Aparentemente, o consumo de alimentos
um pouco inferior para a sacarose. Vegetais com carboidratos durante tais exercícios Uma média de apenas 5% do glicogênio
e outros carboidratos que contêm melhora o desempenho, uma vez que muscular utilizado durante o exercício é
combinações de amidos, fibras e proteínas, fornecem uma fonte adicional de energia. ressintetizado a cada hora após o exercício.
podem levar mais tempo para serem Da mesma forma, para que a restauração seja
digeridos, diminuindo, conseqüentemente, a QUAL A QUANTIDADE DE total, são necessárias pelo menos 20 horas
taxa de aparecimento de glicose no sangue. CARBOIDRATOS NECESSÁRIA AOS após a prática de exercícios intensos, desde
A frutose é lentamente convertida em ATLETAS? que sejam consumidos aproximadamente
glicose pelo fígado e o aumento da glicemia 600 gramas de carboidratos 2 , 3 .
após a ingestão de frutose costuma ser lento. O gasto diário de energia durante os treinos Durante dias consecutivos de competição ou
n Teor de Nutrientes. dependerá, obviamente, da intensidade e de treinamento intenso, os atletas devem
Frutas, vegetais e cereais (amidos ou duração dos exercícios, bem como do consumir aproximadamente 100 gramas de
carboidratos complexos) contêm vitaminas B, número de músculos em atividade. Atletas carboidratos nos 15 a 30 minutos após o
riboflavina e niacina. que se submetem a provas de resistência exercício e continuar se alimentando com
n Nível de doçura. costumam treinar intensamente por pelo porções adicionais de 100 gramas a cada
O nível de doçura dos carboidratos varia. A menos 90 minutos contínuos, consumindo duas a quatro horas.
frutose é mais doce, em comparação com a de 1000 a 1400 kcal no processo. De um Neste período, açúcar simples, líquido,
sacarose e a glicose, que são menos doces. modo geral, tais atletas devem ingerir sólido ou carboidratos complexos parecem
n Conforto gastrointestinal. aproximadamente 50 kcal de alimento/kg de ser igualmente eficazes. Como os atletas
Soluções concentradas de açúcar (10-20%)
podem produzir gases, e a ingestão de
frutose pura concentrada está associada a
desconforto gastrointestinal e diarréia. TABELA 1
Alimentos Selecionados Ricos em Carboidratos
TAXA DE CARBOIDRATO INGERIDO
ALIMENTO ENERGIA CARBOIDRATO GORDURA
Inicialmente, os carboidratos ingeridos são (Kcal) (g) (g)
transportados pela corrente sangüínea até o Maçã, média 81 21 0
fígado, onde podem ser 1) transformados em Uvas, 1 xícara 88 16 0
gordura; 2) armazenados sob a forma de Iogurte de morango, 1 xícara 257 43 3,5
glicogênio, ou 3) liberados na corrente Ervilhas, cozidas, 1 xícara 110 19 0
sangüínea para que sejam levados a outros Purê de maçã, 1/2 xícara 97 26 0
tecidos, como o muscular. Banana, média 108 27 0
Milho, 1/2 xícara 88 21 0
Glicogênio - cadeia de moléculas de glicose -
Batata Assada, grande 139 32 0
é a forma de armazenamento de glicose no Passas, 1/2 xícara 300 79 0
fígado e no músculo. Pão integral, 1 fatia 51 11 1
O glicogênio armazenado no fígado pode ser Broa de milho, 1 pedaço 198 29 7
reconvertido em glicose e liberado no Macarrão, ovo, 1 xícara 175 33 3,0
sangue para atender às necessidades Arroz, 1 xícara 205 45 0
energéticas de todo o organismo. Torrada de pão branco, 1 fatia 64 12 1
O glicogênio armazenado em uma Tortilhas de milho, 15 cm de diâmetro 67 13 1
determinada fibra muscular atende direta e Espaguete com molho de tomate, 1 xícara 179 34 1,5
exclusivamente àquela fibra. *Favor usar os números acima como estimativa, uma vez que os valores diferem de acordo com a origem do produto e metodologia analítica.
costumam sentir mais sede que fome após refeições ricas em carboidratos no período do metabolismo da glicose, transferida do
uma competição, pode ser que prefiram de duas horas antes da competição, uma vez sangue circulante para os músculos em
consumir carboidratos na forma líquida. Isso que estes podem elevar a insulina sangüínea atividade.
também ajuda na reidratação. no início do exercício, provocando uma Depois de duas ou três horas de
queda da glicemia durante o mesmo 6 . exercício sem ingestão de carboidratos, a
SUPERCOMPENSAÇÃO DO Pesquisas têm demonstrado que tais concentração de glicemia tende a cair para
GLICOGÊNIO MUSCULAR ANTES DA respostas são temporárias e que, níveis relativamente baixos. O fígado reduz
COMPETIÇÃO provavelmente, não comprometem o sua produção de glicose devido à extinção
desempenho 5 . Quando o glicogênio das reservas de glicogênio hepático, quando
Alguns dias antes de uma competição muscular e hepático encontram-se abaixo os músculos removem altas taxas de glicose
intensa e prolongada, os atletas devem dos níveis ótimos antes da competição, o do sangue.
balancear as dietas e treinos na tentativa de consumo de carboidratos antes do exercício Exercícios prolongados sem ingestão de
supercompensar ou saturar as reservas de ajuda a melhorar o desempenho 7 . carboidratos podem resultar em fadiga, uma
glicogênio muscular. Níveis altos de vez que não há glicemia suficiente para
glicogênio antes do exercício possibilitarão CONSUMO DE CARBOIDRATOS compensar a depleção de reservas de
que os atletas se exercitem por períodos DURANTE EXERCÍCIOS glicogênio muscular 8 , 9 . Embora os
mais longos, uma vez que a fadiga será PROLONGADOS atletas possam ficar hipoglicêmicos (ou seja,
retardada 4 . O modo mais prático de se apresentar um quadro de baixa glicemia),
armazenar glicogênio para um determinado Após uma a três horas de exercícios menos de 25% sofrem de sintomas, como
esporte envolve treinar intensamente cinco contínuos a 70-80% da captação máxima de tonturas e náuseas. A maioria dos atletas
ou seis dias antes da competição 4 . Nos oxigênio, os atletas ficam cansados devido à costuma apresentar, em primeiro lugar,
demais dias anteriores à competição, os falta de carboidratos. Aparentemente, a fadiga muscular local.
atletas devem reduzir gradativamente a ingestão de carboidratos durante o exercício O consumo de carboidratos não evita a
quantidade de treinos e incluir, em suas retarda a fadiga em até 30 a 60 minutos, ao ocorrência de fadiga, apenas a retarda. Nas
refeições, alimentos com altas taxas de permitir que os músculos em atividade últimas etapas do exercício, quando o
carboidratos (> 600 gramas), em cada um dependam, basicamente, da glicemia para a glicogênio muscular está baixo e os atletas
dos três dias que antecedem a competição. obtenção de energia ao final do exercício, e dependem intensamente da glicemia para
Tal regime aumentará as reservas de não poupando o glicogênio muscular 8 , 9 . obtenção de energia, os músculos parecem
glicogênio muscular em pelo menos 20 a Esses conceitos aparecem na figura 1. pesados e o atleta precisa de maior
40% acima do normal. Aproximadamente 40-50% da energia concentração para manter o exercício a uma
utilizada no exercício a 70% da captação intensidade que normalmente não seria
A ÚLTIMA REFEIÇÃO ANTES DA máxima de oxigênio provém da gordura, estressante se as reservas de glicogênio
COMPETIÇÃO enquanto os 50-60% restantes são muscular estivessem completas.
provenientes de carboidratos. Nos primeiros
Refeições ricas em carboidratos consumidas estágios do exercício, a maior parte da CONSUMIR CARBOIDRATOS PARA
no período de até seis horas antes da energia obtida dos carboidratos deriva do RETARDAR A FADIGA
competição dão “um toque final” nas glicogênio muscular. À medida que o
reservas de glicogênio hepático e muscular. exercício prossegue, a utilização do O consumo de carboidratos durante
O fígado, responsável pela manutenção dos glicogênio muscular diminui, contribuindo exercícios contínuos e prolongados garantirá
níveis de glicemia, depende de refeições menos para as necessidades de carboidratos a disponibilidade de carboidratos para os
freqüentes para manter suas pequenas durante o exercício. A redução da estágios finais do exercício. Pesquisas
reservas (80 a 100 gramas) de glicogênio. dependência do glicogênio muscular é recentes demonstraram que a fadiga pode
Atletas que jejuam no período de seis a doze compensada por uma maior dependência da ser retardada quando a suplementação de
horas anteriores ao exercício e que não glicemia para obtenção de energia carboidratos é administrada no final da
consomem carboidratos durante o exercício proveniente dos carboidratos. Depois de três competição 10 . Entretanto, a fadiga só se
podem apresentar uma queda prematura de horas de exercício, grande parte da energia reverteu quando os atletas receberam
glicemia durante a competição (ver figura 1). proveniente dos carboidratos parece resultar injeções intravenosas de glicose a uma taxa
Mesmo depois de se submeter a um regime superior a um grama por minuto. Essa taxa
para supercompensar o glicogênio muscular, FIGURA 1 foi necessária para atender às necessidades
aconselha-se fazer uma refeição com baixo de carboidratos dos músculos em
teor de gordura e com 75 a 150 gramas de Fontes de energia ao se pedalar, por um período prolongado, a 70%
movimento. Quando esses atletas ingeriram
carboidrato no período de três a seis horas da captação máxima de oxigênio. Observe que é importante que a 200 gramas de glicose em solução
antes da competição. O consumo de concentração de glicemia seja mantida de duas a três horas após o (o equivalente a aproximadamente 800 kcal,
carboidratos varia de acordo com o gasto de exercício, uma vez que, nesse momento, a glicemia é a principal ou a sete bananas, mais 170 gramas de suco
fonte de energia derivada de carboidratos 9 .
energia e tamanho corporal do atleta. de uva), não conseguiram absorver tal
Os valores determinados para a ingestão de refeição com suficiente rapidez para manter
100
% de gasto energético
Um atleta ativo necessita de aproximadamente 50 kcal de alimento por quilograma (51 kcal/kg) de peso corporal por
dia para fornecer calorias suficientes ao desempenho atlético. Abaixo, um resumo de uma dieta que consiste de
60% de carboidratos, 15-20% de proteínas e menos de 25% de gorduras.
Peso corporal 50 kg 60 kg 70 kg 80 kg
Total de kcal* 2500 3000 3500 4000
Atletas de resistência que praticam corrida, natação, ciclismo ou que desempenham outros tipos de exercício intenso podem aumentar
a quantidade de energia armazenada no músculo e no fígado acima dos níveis normais ao se submeterem a uma dieta modificada e a
um programa de exercícios. As reservas de glicogênio podem aumentar cerca de 20-40% acima dos níveis normais.
Esse aumento é capaz de retardar a fadiga, permitindo que os atletas se exercitem por mais tempo.
A seguir, um exemplo de um menu rico em carboidratos, com 2500 kcal (350 gramas de carboidratos)