D7. Manual de Formação - 3315 - Nutrição e Dietética PDF

MANUAL DE FORMAÇÃO
UNIDADE DE FORMAÇÃO DE CURTA DURAÇÃO 3315
NUTRIÇÃO E DIETÉTICA
Área de Formação: 341. Comércio

Entidade Formadora: Avalforma – Formação e Consultoria, Lda.
Conceção/Autoria: Guida Querido
Validação: A Coordenação
Documento: D7 Página 1 de 56
Índice
Introdução ..................................................................................................................... 3
Objetivos ....................................................................................................................... 4
Nutrição e Alimentação ............................................................................................... 4
Principais funções da alimentação ............................................................................... 5
Constituintes Alimentares ........................................................................................... 6
Metabolismo .............................................................................................................. 16
Roda dos alimentos/ Pirâmide alimentar .................................................................. 19
Alimentação equilibrada ........................................................................................... 28
Regras para uma alimentação saudável .................................................................... 28
Principais erros alimentares ...................................................................................... 31
Necessidades diárias de nutrientes ............................................................................ 32
Alimentação racional ................................................................................................ 34
Ementas ..................................................................................................................... 36
Regras para a elaboração de ementas ........................................................................ 36
Tipos de dietas .......................................................................................................... 39
Dieta Hipocalórica/ emagrecimento ......................................................................... 39
Dieta Mediterrânea ................................................................................................... 41
Alimentação da Criança............................................................................................. 45
Alimentação no idoso ................................................................................................ 49
Bibliografia e Fontes ................................................................................................. 55
Introdução
Este manual tem como principal objetivo auxiliar os formandos a
promover/incentivar, uma alimentação saudável e segura, tendo em conta os diferentes
públicos-alvo.
A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas. Seja para
obter um estilo de vida saudável, para perder peso ou melhorar a saúde. Mas uma
nutrição adequada inclui algumas questões importantes: o quê, quando, quanto e como
consumir os alimentos.
Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva
ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação
saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua seleção alimentar, melhor.
Uma nutrição adequada é capaz de diminuir o stress, ansiedade e a irritabilidade, além
de facilitar o controlo de peso e do humor. Ajuda também no combate a diversas
doenças, torna o seu tratamento mais eficaz e favorece o paciente com uma recuperação
mais rápida. Pode melhorar o rendimento dos desportistas, reforçar o desenvolvimento
físico e cognitivo de crianças e adolescentes, contribuir para uma gestação plena e
saudável e lidar com as alterações naturais do envelhecimento.
Alimentação saudável promove a saúde e bem-estar em qualquer etapa de vida.
No final do módulo os formandos deverão ser capazes de distinguir os conceitos
de nutrição e alimentação, classificar os constituintes alimentares, identificar as regras
de uma alimentação saudável e a partir daí elaborar ementas adequadas em função dos
seus destinatários, bem como classificar diferentes tipos de dietas.
A formação será desenvolvida com base na apresentação de diapositivos que
englobam os conteúdos programáticos apresentados no índice, no decorrer da ação serão
realizados trabalhos de grupo sobre alguns dos temas apresentados, e no término os
formandos deverão resolver uma ficha de avaliação, que será o instrumento usado para a
avaliação final.
Objetivos
 Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação;

 Classificar os constituintes alimentares e as suas funções;
 Aplicar os princípios fundamentais da dietética na confeção de diferentes tipos de
dietas;
 Aplicar as regras da nutrição e dietética na composição de ementas saudáveis.
Nutrição e Alimentação
A palavra nutrição define-se como sendo a ação e o efeito de nutrir. Este verbo
significa aumentar a substância do corpo animal ou vegetal através do alimento.
Também significa aumentar ou dar novas forças em qualquer linha, especialmente na
moral (nutrir/alimentar um projeto, um sonho, uma ideia, etc.).
Para a medicina, por outro lado, a nutrição é a
preparação dos princípios ativos que, quando
devidamente combinados, potenciam as propriedades
de um produto (um creme para o rosto, por exemplo)
e o tornam mais eficaz.
Definitivamente, a nutrição é o processo
biológico mediante o qual os organismos assimilam os alimentos e os líquidos
necessários para o funcionamento, a manutenção e o crescimento das suas funções
vitais. Por outro lado, dá-se o nome de nutrição ao estudo da relação entre os alimentos
e a saúde.
Muitas vezes, os termos nutrição e alimentação são utilizados como sinónimos.
No entanto, a nutrição relaciona-se com os nutrientes de que são compostos os
alimentos e compreende uma série de fenómenos involuntários que têm lugar na
sequência da ingestão dos alimentos.
Por sua vez, a alimentação refere-se ao conjunto de atos voluntários e
conscientes que se prendem com a seleção, a preparação e a ingestão dos alimentos.
Estes fenómenos estão associados ao meio sociocultural e económico.
Principais funções da alimentação
Os alimentos são substâncias usadas para

alimentar os seres vivos ao longo da sua vida e que
fornecem todos os nutrientes necessários para a produção
de energia, funcionamento correto do organismo,
formação, crescimento e reparação do corpo.
Os nutrientes são substâncias que existem nos alimentos, e que fornecem
componentes essenciais ao nosso organismo. Existem sete grupos de nutrientes com
funções bem diferentes no nosso
organismo e cujas necessidades são
variáveis, dependem por um lado, do
tipo de nutriente mas também das
necessidades de cada indivíduo.
Constituintes Alimentares
Podemos chamar nutrientes ou constituintes alimentares utilizados pelo
organismo. Nutrientes são substâncias que os alimentos contêm que vão fornecer a
energia e os elementos necessários para a síntese e manutenção da matéria viva. Se
falamos numa substância necessária à vida e que o organismo não pode sintetizar, o
termo utilizado é nutriente essencial.
Os nutrientes separam-se em: macronutrientes – necessários na quantidade de
gramas, por dia e micronutrientes – que o organismo utiliza apenas na quantidade de
miligramas. O termo Nutrimento é o mesmo que Nutriente. Os nutrientes ou
constituintes alimentares são: os Hidratos de carbono ou Glúcidos, as Proteínas, os
Lípidos ou Gorduras, Vitaminas, Sais minerais, Água e também as Fibras.
Hidratos de carbono ou Glúcidos

Os hidratos de carbono fazem parte de um grupo de macronutrientes que se
constitui na mais significativa, senão principal, fonte de energia obtida por meio da
alimentação.
Os hidratos de carbono também conhecidos como glúcidos ou açúcares são os
fornecedores de glicose, a principal fonte de energia do organismo. Como não existem
grandes reservas de glicose no corpo humano, é recomendável o consumo regular de
alimentos que a forneçam. Os hidratos de carbono são constituídos por conjuntos de
pequenas unidades às quais chamamos açúcares.
Aos hidratos de carbono compostos por uma ou por duas unidades chamam-se
simples, aos compostos por cadeias mais longas, chamam-se complexos.
Os hidratos de carbono simples são habitualmente conhecidos como açúcares e
existem de forma natural em muitos alimentos: no leite (lactose) na fruta (frutose ou
sacarose).
Chamam-se açúcares simples porque são compostos por cadeias muito pequenas
que rapidamente são absorvidas.
Os hidratos de carbono complexos são
compostos por cadeias longas, que precisam de
mais tempo para serem digeridos e absorvidos. Os
principais fornecedores de hidratos de carbono
complexos são os amidos, contidos na batata, pão,
cereais e leguminosas. Estes alimentos como são digeridos e absorvidos lentamente,
satisfazem o organismo durante mais tempo.
O açúcar que utilizamos para adoçar os alimentos, também é um açúcar simples,
mas convém lembrar que os alimentos ricos neste tipo de açúcar como bolos, doces,
refrigerantes, etc., são pobres em nutrientes, ao contrário do leite ou da fruta. Por isso se
diz que fornecem calorias "vazias".
O organismo consegue obter 5Kcal por cada grama de hidratos de carbono
consumido. É aconselhável que pelo menos, metade das calorias diárias, sejam obtidas a
partir destes nutrientes mas, sobretudo dos complexos.
As principais funções destes nutrientes são:
 Têm uma importante função numa alimentação saudável ou equilibrada e
é importante na prevenção de doenças;
 Eles dão sabor, doçura, aroma ou até textura a muitos alimentos, sem os
quais não conseguia-mos ingeri-los;
Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo e eles são quem nos fazem
sentir bem quando nos alimentamos.
Proteínas
As proteínas têm como principais funções a construção e manutenção do nosso

organismo pois intervêm no crescimento e na reparação dos tecidos, nomeadamente do
tecido muscular. É também um dos combustíveis do corpo humano, que obtém 4Kcal
por cada grama de proteínas ingerida.
As proteínas são formadas por diferentes
conjuntos de unidades muito pequenas, chamadas
aminoácidos. Existem 20 aminoácidos diferentes e
destes, 8 são essenciais, pois o nosso organismo
não consegue produzi-los. É necessário ingeri-los
diariamente através dos alimentos. Quando as proteínas contêm combinações que
incluem vários aminoácidos essenciais dizemos que são proteínas de alto valor
biológico.
As proteínas estão em maiores quantidades nos

alimentos de origem animal como as carnes, peixe, ovos e
lacticínios e em alguns de origem vegetal como as
leguminosas e os cereais.
Numa alimentação saudável e equilibrada devemos ingerir diariamente os dois
tipos de proteínas, aliás as de origem vegetal são consideradas cada vez mais
importantes porque as fontes de proteínas animais, na maior parte das vezes também
contêm muita gordura saturada.
As proteínas podem ser utilizadas também como fonte de energia se houver
deficiências dos outros nutrientes energéticos.
Lípidos ou Gorduras
Apesar da fama que têm, as gorduras são um nutriente muito importante e com
várias funções no corpo humano. Devem é ser ingeridas nas quantidades adequadas e
ser muito bem escolhidas. Dentro das
principais funções das gorduras está o facto de
ser a grande forma de armazenamento de
energia do organismo. Além desta função de
reserva de energia, as gorduras são o principal
veículo de vitaminas lipossolúveis, A, D, E e
K, e de ácidos gordos essenciais. Outra
função, não menos importante é no desenvolvimento do cérebro e da visão, na proteção
contra o frio e dos órgãos do nosso corpo das agressões externas. São também
importantes no crescimento e manutenção dos tecidos e de diversas funções do corpo,
pois entram na constituição de algumas estruturas celulares.
Existem na nossa alimentação diferentes tipos de gorduras: saturadas,
monoinsaturadas, polinsaturadas, colesterol, etc.
As gorduras saturadas e o colesterol existem principalmente nos alimentos de
origem animal (carne, banha, manteiga, toucinho, produtos de charcutaria e salsicharia,
etc.).
O principal fornecedor de gorduras monoinsaturadas é o azeite, e como a

gordura monoinsaturada é a que melhor se adapta às necessidades do nosso organismo,
o consumo de azeite deve ser sempre privilegiado em relação às outras gorduras.
As gorduras polinsaturadas existem principalmente em alimentos de origem
vegetal (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas, etc.) e
na gordura do peixe.
Os produtos de origem animal são todos ricos em gordura, excetuando o leite e
produtos lácteos desnatados, o peixe branco e a carne muito magra. A gordura animal,
com uma elevada proporção e ácidos gordos saturados, apresenta vários inconvenientes,
como aumentar a produção de colesterol no organismo e no sangue.
Atualmente existe um consumo excessivo de gordura, desajustado em relação às
necessidades e também desequilíbrio no tipo de gordura que escolhemos: consumo
exagerado de gorduras saturadas, ácidos gordos insaturados, e em pequenas quantidades
de mono e polinsaturados. As recomendações são de que a energia obtida a partir das
gorduras seja inferior a 30% das necessidades diárias e distribuída pelos 3 principais
tipos. O corpo humano obtém 9kcal por cada grama de gordura ingerida.
Vitaminas
As vitaminas intervêm em muitos processos metabólicos e bioquímicos sendo
nutrientes indispensáveis no crescimento, manutenção e funcionamento do organismo.
É muito importante fazer uma alimentação equilibrada e variada para assegurar o
fornecimento diário das quantidades adequadas destas substâncias.
Elas não são produzidas pelo organismo e, portanto, devem ser adquiridas
através da ingestão de alimentos (frutas, verduras, legumes, carnes etc.). No entanto em
algumas fases da vida pode ser necessárias ingerir quantidades mais elevadas destes
nutrientes. O seu médico é a única pessoa que pode fazer este diagnóstico de forma
correta.
Geralmente as vitaminas são classificadas de acordo com a sua solubilidade:
As vitaminas que se dissolvem na gordura são chamadas lipossolúveis
(solúveis em gorduras e absorvidas pelo intestino com a ajuda dos sais biliares
produzidos pelo fígado). São as vitaminas A, D, E e K. O organismo consegue obtê-las
através dos alimentos fornecedores de gordura e armazená-las, pelo que pode ser
perigoso consumi-las em excesso.
As vitaminas que se dissolvem em água são chamadas de hidrossolúveis, a
Vitamina C e as várias vitaminas que constituem o "complexo B", são hidrossolúveis.
Todas elas são essenciais pois têm funções diferentes no nosso organismo. Como se
dissolvem em água, são eliminadas através da urina muito facilmente pelo que não
conseguimos armazená-las. A ingestão inadequada, de forma prolongada destas
vitaminas, poderá conduzir a carências (avitaminoses).
Minerais
Os sais minerais são substâncias não orgânicas
que o organismo necessita diariamente em quantidades
variáveis.
O cálcio, o fósforo, o magnésio, e outros,
necessários diariamente em doses superiores aos 100
mg, designam-se por minerais, todos aqueles que
necessitamos em doses menores, como o ferro, o cobre,
o iodo, o selénio, etc. chamam-se oligoelementos.
Os sais minerais intervêm em inúmeros processos bioquímicos, fisiológicos e
estruturais, pelo que a sua carência pode pôr em risco a saúde. Estes nutrientes existem
numa grande variedade de alimentos de origem animal e vegetal.
Normalmente, uma alimentação variada é suficiente para garantir um aporte
suficiente destes nutrientes mas em situações de carências é o médico que deve decidir
quais as quantidades a ingerir.
Água
O corpo humano de um adulto é composto por
cerca de 70% de água. A água está presente em todos os
tecidos e considera-se um nutriente pois desempenha um
papel fundamental em diferentes funções orgânicas.
A água funciona como solvente e transportador, solubiliza e transporta os vários
nutrientes a todas as células e também as substâncias tóxicas que o organismo precisa
de eliminar. Também tem uma importante função na manutenção da temperatura
corporal através da produção do suor.
As necessidades de água do ser humano dependem das perdas. Através da
transpiração, respiração, urina e fezes, perdemos todos os dias entre dois e 2,5 a 3 litros
de água ou mais se a temperatura for muito elevada, em ambiente muito seco ou quando
se pratica exercício físico intenso.
Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o resto deve
ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5 litros por dia. Algumas
preparações culinárias, como por exemplo as sopas e as caldeiradas, são também boas
fontes de água.
Fibras
Chamam-se fibras alimentares a um conjunto de substâncias habitualmente
presentes nos alimentos de origem vegetal, que o nosso aparelho digestivo não consegue
digerir. As fibras alimentares estão divididas em dois grandes grupos, de acordo com a
sua capacidade de dissolução em água: as fibras solúveis e as insolúveis.
As fibras solúveis, presentes em
maiores quantidades na fruta e nos legumes
têm uma grande capacidade de absorver água
aumentando muito o seu volume. Este facto
traduz-se em mais espaço ocupado no
estômago e maior atraso no seu
esvaziamento. Promove um efeito regulador
da fome, estimulando a saciedade e ajudando
a controlar o apetite.
Outro dos seus benefícios é a capacidade de fermentação pelas bactérias que
compõem a nossa flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudável.
As fibras insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas
leguminosas, hortaliças e legumes. São as grandes responsáveis pelo aumento do
volume das fezes.
O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de fibra é essencial

para uma boa saúde intestinal. As fibras e a água são os dois grandes "ingredientes" para
prevenir a prisão de ventre. Mas os benefícios das fibras não se ficam por aqui, também
estão bem evidenciadas outras funcionalidades, nomeadamente na proteção
cardiovascular pois ajudam a diminuir os níveis de colesterol, na diabetes pela sua
influência no melhor controlo dos níveis de açúcar no sangue, e ainda o seu papel
protetor em relação a alguns tipos de cancro, como o do cólon.
Nas últimas décadas, o consumo de fibras em Portugal baixou de forma
considerável. O menor consumo diário de legumes, frutos, sopa e leguminosas e o
aumento da ingestão de cereais refinados são os principais fatores responsáveis por essa
diminuição.
As recomendações diárias de fibra são de 25g a 30g.
Funções do Nutrientes:
Os nutrientes têm essencialmente 3 funções: Plástica ou Construtora, Energética e
Reguladora.
 Função Plástica ou Construtora: Necessária ao crescimento, formação de
células e tecidos, bem como reparação e
substituição de células. Esta função é
característica das proteínas e de alguns minerais
como o cálcio e o fósforo.
 Função Energética: A energia é essencial para o funcionamento do
organismo, para pensar, para andar, correr,
para fazer a digestão dos alimentos, para
manter a temperatura do corpo, etc. O melhor
nutriente para fornecer energia são os hidratos
de carbono, seguidos dos lípidos e por fim, em
caso de emergência, as proteínas.
Metabolismo
Chama-se "metabolismo" ao conjunto de processos nos quais o alimento é

submetido no organismo do ser humano, após ser introduzido.
Este processo envolve as etapas: digestão, absorção e excreção (síntese e degradação
dos nutrientes na célula).
A Taxa Metabólica Basal (TMB) representa a quantidade calórica ou energética
que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os órgãos, por
exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc. A taxa metabólica, exprime-se em
calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou doença.
Existem alguns fatores que podem influenciar a TMB:
 Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa
magra e a TMB diminui.
 Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.
 Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.
 Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no
organismo, maior a TMB. Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a
TMB.
 Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.
 Stress: As hormonas associadas ao stress podem fazer elevar a TMB.
 Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.
 Jejum/Fome: As hormonas associadas ao jejum/fome fazem diminuir a TMB.
 Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.

 Tiroxina: A tiroxina, uma hormona da tiroide, é uma substância crucial na
regulação da TMB. Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a
TMB.
O sistema digestivo é o
conjunto de processos
mecânicos e químicos que
têm lugar no tubo
digestivo, tubo esse que
tem o seu início na boca e
o seu término no ânus. A
existência deste sistema
deve-se à necessidade de
decompor os alimentos
ingeridos em elementos
nutrientes assimiláveis,
pois só estes podem
atravessar as membranas
celulares, a nível intestinal,
para serem absorvidos.
No homem, o sistema digestivo é formado pelo tubo digestivo e pelas glândulas
anexas. O tubo digestivo, que é percorrido pelo bolo alimentar, compreende a boca,
faringe, esófago, estômago, intestino delgado, intestino grosso e ânus. As glândulas
anexas, responsáveis por secreções importantes na digestão, são as glândulas salivares,
o fígado e o pâncreas. O tubo digestivo tem cerca de 10 metros de extensão e duas
aberturas para o exterior - a boca, onde o tubo tem o seu início, e o ânus, onde termina.
Os alimentos ingeridos só por absorção têm acesso ao interior do organismo.
O início do processo digestivo dá-se na boca, com a mastigação. A trituração e
ensalivação do alimento (com o auxílio da saliva) transforma-o em bolo alimentar. É
nesta etapa do processo que se inicia a quebra do amido, um tipo de açúcar
(carboidratos).
A faringe (pequeno tubo comum ao aparelho digestivo e respiratório) está junto a

ossos e cartilagens que auxiliam na deglutição (ato de engolir).
Depois de passar pela faringe, o alimento desloca-se por um tubo alongado e
muscular chamado esôfago. O bolo alimentar é empurrado pelo esôfago através de
movimentos peristálticos, que nada mais são do que contrações musculares.
Ao final do esôfago encontra-se o estômago, o órgão mais popular quando o assunto
é digestão, que tem um formato de bolsa. No estômago começa a quebra das proteínas e
gorduras.
Logo depois do estômago, está a porção duodenal do intestino delgado. (Todo o
aparelho digestivo pode ser tido como um grande tubo contínuo, porém alargado em
algumas porções). No intestino delgado é continuada a quebra das proteínas e
carboidratos, além da absorção dos mesmos pelo organismo.
Na sequência dos órgãos, o intestino delgado é seguido do intestino grosso. Nele é
feita a boa parte da absorção da água que existe nos alimentos. É também no intestino
grosso que o bolo alimentar vai se transformando em fezes, que é todo o material não
absorvido pelo organismo e que será eliminado.
Chegamos ao final do processo digestivo: depois do intestino grosso, as fezes
passam pelo reto, um canal que se abre no ânus, orifício por onde as fezes serão
eliminadas.
Roda dos alimentos/ Pirâmide alimentar
A RODA DOS ALIMENTOS
O que é?
A Roda dos Alimentos é uma imagem ou representação gráfica que ajuda a
escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da alimentação diária.
É um símbolo em forma de círculo que se divide em segmentos de diferentes
tamanhos que se designam por Grupos e que reúnem alimentos com propriedades
nutricionais semelhantes.
A Roda dos Alimentos Portuguesa foi criada já em 1977 para a Campanha de
Educação Alimentar “Saber comer é saber viver”. A evolução dos conhecimentos
científicos e as diversas alterações na situação alimentar portuguesa conduziram à
necessidade da sua reestruturação, surgindo em 2003 a Nova Roda dos Alimentos.
A nova Roda dos Alimentos, agora apresentada mantém o seu formato original,
pois este é já facilmente identificado e associa-se ao prato vulgarmente utilizado.
Por outro lado, e ao contrário da pirâmide, o círculo não hierarquiza os alimentos
mas atribui-lhes igual importância.
A subdivisão de alguns dos anteriores grupos e o estabelecimento de porções diárias
equivalentes constituem as principais alterações implementadas.
Como é constituída?
A nova Roda dos Alimentos é composta por 7 grupos de alimentos de diferentes
dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar
presente na alimentação diária:
Cereais e derivados, tubérculos – 28%
Hortícolas – 23%
Fruta – 20%
Lacticínios – 18%
Carnes, pescado e ovos – 5%
Leguminosas – 4%
Gorduras e óleos – 2%
A água, não possuindo um grupo próprio, está também representada em todos eles,
pois faz parte da constituição de quase todos os alimentos. Sendo a água imprescindível
à vida, é fundamental que se beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3 litros por dia.
Cada um dos grupos apresenta funções e características nutricionais específicas,
pelo que todos eles devem estar presentes na alimentação diária, não devendo ser
substituídos entre si. Dentro de cada grupo estão reunidos alimentos nutricionalmente
semelhantes, podendo e devendo ser regularmente substituídos uns pelos outros de
modo a assegurar a necessária variedade.
O que nos ensina?

De uma forma simples, a nova Roda dos Alimentos transmite as orientações para uma
Alimentação Saudável, isto é, uma alimentação:
 Completa – comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente;
 Equilibrada – comer maior quantidade de alimentos pertencentes aos grupos de
maior dimensão e menor quantidade dos que se encontram nos grupos de menor
dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; e
 Variada – comer alimentos diferentes dentro de cada grupo variando
diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano.
Porções
O número de porções recomendado depende das necessidades energéticas
individuais. As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os
homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a restante população
deve orientar-se pelos valores intermédios.
Constituição de cada grupo de alimentos
Grupos dos cereais e derivados, tubérculos
– 28%
Neste grupo incluem-se os cereais (milho, arroz,
trigo, centeio, cevada, …) e seus derivados (pão, tostas,
flocos de cereais, massa) e tubérculos (batata, batata-doce,
tapioca, …). São alimentos energéticos porque são
excelentes fornecedores de hidratos de carbono
complexos e reguladores porque são fonte de vitaminas, sais minerais e fibras.
Grupo da fruta – 20%
Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc.

São alimentos fornecedores de uma grande quantidade de
vitaminas, minerais e água, desempenhando uma função
maioritariamente reguladora; também fornecem açúcares
em pouca quantidade.
Grupo dos lacticínios – 18%
Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão).

Os alimentos deste grupo são essencialmente construtores porque
fornecem proteínas de alto valor biológico (contêm todos os
aminoácidos essenciais em proporções adequadas ao organismo) e
cálcio; também são reguladores porque fornecem vitaminas A e
B2.
Grupo da carne, pescado e ovos – 5%
Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Os alimentos deste

grupo são essencialmente construtores porque
fornecem proteínas de alta qualidade.
Também são fornecedores de gordura, vitaminas,
e minerais (entre eles o ferro).
Grupo das leguminosas – 4%

Inclui feijão (verde, vermelho, frade), grão, favas, ervilhas, lentilhas, etc. São
alimentos fornecedores de uma boa quantidade de
proteínas vegetais e hidratos carbono complexos
exercendo uma função plástica e energética,
respetivamente; também são boas fontes de
vitaminas, minerais e fibra.
Grupo das gorduras e óleos – 2%

Inclui o azeite, a manteiga, a margarina, a banha,
óleos de girassol, de milho, etc. São alimentos
energéticos porque são fornecedores exclusivos de
lípidos; também transportam as vitaminas A, D, E,
K.
PIRÂMIDE ALIMENTAR
A Pirâmide dos Alimentos foi criada em 1992 pelo Departamento de
Agricultura dos Estados Unidos (USDA), e é uma representação gráfica da qualidade,
quantidade e variedade dos alimentos que devemos comer ao longo do dia. Os seus
principais objetivos são a manutenção da saúde e a redução do risco de doenças
crónicas.
A Pirâmide Alimentar Saudável representa atualmente a melhor ferramenta para
entendermos os conceitos de alimentação equilibrada e reeducação alimentar.
A Pirâmide Alimentar Saudável divide os alimentos em grupos e dá-nos
recomendações sobre as quantidades em que cada um deles deve integrar a dieta diária.
Na base da pirâmide encontram-se os alimentos que devem ser consumidos em maior
quantidade e frequência. À medida que forem subindo os níveis na pirâmide, a
frequência e a quantidade com que os alimentos devem ser ingeridos vai diminuindo.
A Pirâmide Alimentar Saudável mostra de forma clara como satisfazer as
necessidades de calorias e nutrientes, utilizando os alimentos nas proporções adequadas.
A Pirâmide Alimentar Saudável revela-nos também que, por mais nutritivos que
sejam os alimentos, nenhuma dieta é verdadeiramente saudável se não se controlar o
peso e se não se for fisicamente ativo. O exercício físico encontra-se representado na
base da pirâmide.
Um dos segredos de uma dieta saudável é obter a quantidade ideal de boas gorduras, de
bons hidratos de carbono, de proteínas e de fibras, selecionando os alimentos que
realmente fazem bem, que são saborosos, que ajudem no controle de peso e contribuam
para a qualidade de vida.
O que há de novo na Pirâmide dos Alimentos?

 Na nova pirâmide é dado realce ao controlo do peso através da prática regular de
uma atividade física, ao mesmo tempo que não deve haver um consumo
excessivo das calorias totais da dieta (e não apenas das gorduras).
 Na nova pirâmide a base é ocupada pelos hidratos de carbono complexos na sua
versão mais saudável, ou seja, integrais e não refinados (é o caso do pão integral,
dos cereais integrais, massa e o arroz integral, etc. ricos em fibra.) e pelas
gorduras insaturadas (gorduras vegetais líquidas como o azeite e os óleos de
girassol, milho, soja, canola e amendoim).
 A fruta e os vegetais continuam a ocupar uma posição de destaque e o seu
consumo deve ser abundante.
 Quantidades moderadas de alimentos proteicos são encorajadas (com
predominância para o peixe, as aves, os ovos, as leguminosas e as oleaginosas,
como as nozes, avelãs, etc.). A nova pirâmide recomenda que se minimize o
consumo de carnes vermelhas e manteiga, uma vez que as gorduras saturadas
e/ou colesterol presentes nestes alimentos estão implicados no aumento do risco
de doença cardiovasculares.
 O consumo de lacticínios deve ser limitado a 1 a 2 doses diárias devido às
gorduras saturadas que contêm (na sua versão integral), e é encorajado o recurso
a suplementos de cálcio em determinadas situações de maiores necessidades.
 Os hidratos de carbono refinados (pão branco, arroz
branco, massa, batata e o açúcar, bem como os produtos que o contêm) devem
ser comidos muito ocasionalmente, passando para o topo da pirâmide. A razão
desta alteração prende-se com o facto destes alimentos possuírem hidratos de
carbono que são muito rapidamente decompostos em glucose (elevado índice
glicémico), o que aumenta os níveis de açúcar no sangue, e posteriormente, os
níveis de insulina.
 As gorduras trans (hidrogenadas) nem sequer aparecem na pirâmide uma vez
que não têm lugar numa dieta saudável. Assim, todos os alimentos que as
contenham deverão ser evitados (margarinas e cremes vegetais para barrar,
produtos de pastelaria, bolos, bolachas e a grande maioria das refeições
processadas prontas a comer).
 São recomendados diariamente suplementos multivitamínicos à maioria das
pessoas.
 O consumo diário e moderado de álcool passa a fazer
parte integrante de uma alimentação saudável (caso não seja desaconselhado em
condições especiais).
Alimentação equilibrada
Uma alimentação equilibrada é aquela que fornece a quantidade suficiente de
nutrientes para o bom funcionamento do nosso
corpo e mente, mantendo nossa saúde.
Como o próprio nome indica, equilíbrio é a
base da alimentação equilibrada. Nada de excessos
ou radicalismos. O bom senso é um excelente guia
na escolha da alimentação: incluir alimentos
variados, conhecer a origem do que come,
armazenar e preparar os alimentos de modo a conservar seus nutrientes, tudo isso ajuda
a manter uma alimentação equilibrada. É importante não exagerar, mas não é preciso
excluir nenhum alimento.
Uma das maneiras mais práticas de seguir uma alimentação equilibrada é
orientar-se pela chamada pirâmide alimentar.
Regras para uma alimentação saudável
1. Tome sempre o pequeno-almoço

 Consuma leite e derivados, com baixo teor de gordura;
 Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais, sem adição de açúcar;
 Fruta fresca ou em sumo natural, sem adição de açúcar.
2. Evite estar mais de 3 horas sem comer
 Faça pequenas merendas entre as três principais refeições e se sentir
necessidade, faça uma pequena ceia antes de deitar.
3. Diminua o consumo de sal

 Reduza a quantidade que usa para a confeção dos alimentos, opte por usar
ervas aromáticas e especiarias. Evite o consumo de alimentos salgados.
4. Evite ingerir açúcar e produtos açucarados

 Não adicione açúcar ao leite, chá ou café, procure habituar-se ao sabor natural
destas bebidas.
 Evite consumir produtos ricos em açúcar (ex.: produtos de confeitaria e
pastelaria, chocolates, gelados, rebuçados, mel, sobremesas açucaradas,
gomas, refrigerantes, determinadas bolachas, etc.).
5. Aumente o consumo de hortaliças, frutas e legumes

 Inicie sempre o almoço e o jantar consumindo sopa rica em hortaliças e
legumes, etc.
 Procure ingerir sempre salada e outros hortícolas no prato a acompanhar quer
o almoço, quer o jantar;
 Faça da fruta a sua sobremesa por excelência.
6. Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex: aves ou coelho)

 O peixe e as carnes brancas fornecem a mesma quantidade de proteína que as
carnes vermelhas (ex.: carne de vaca ou de outros mamíferos), com a vantagem
de terem menor quantidade de gordura, por isso faça um consumo muito
esporádico de carnes vermelhas.
 A pele das aves e a gordura visível da carne e peixe, por serem prejudiciais à
saúde, deve evitar-se o seu consumo.
7. Beba água simples em abundância ao longo do dia
- Chá e infusões sem adição de açúcar são uma maneira saudável e saborosa de
consumir água! Evite os refrigerantes e bebidas artificiais à base de sumo de frutos que
são geralmente pobres em nutrientes e ricas em açúcar.
8. Se consumir bebidas alcoólicas, faça-o com moderação
 Mulheres grávidas, crianças, adolescentes e jovens até aos 17 anos não devem
consumir nenhuma porção de álcool!
9. Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada,

existente principalmente em produtos de origem animal.
 As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de
calorias que consome diariamente;
 Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o
azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou
banha);
 Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade
de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”).
10. Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como:

estufados, cozidos e grelhados!
 Se adicionar gordura aos seus assados no forno, que seja apenas azeite e em
pouca quantidade. Evite o consumo de alimentos fritos, pois estes contêm
grandes quantidades de gordura.
 Nos alimentos grelhados não consuma as partes carbonizadas (queimadas),
pois estas são muito prejudiciais para a sua saúde.
11. Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.

 Evite cozinhar mais do que duas vezes com a mesma gordura, pois as altas
temperaturas a que esta é submetida durante o processamento culinário (ex.
fritura), levam à sua degradação e ao aparecimento de substâncias
cancerígenas, que passam para o alimento enquanto este é cozinhado.
12. Faça um consumo adequado de leite e seus derivados, optando sempre pelos
produtos com baixo teor de gordura (meio-gordo ou magro).
13. Privilegie sempre o consumo do azeite em relação às outras gorduras, tanto para
cozinhar, como para temperar os pratos.
14. Mastigue devagar.
 Mastigar bem os alimentos ajuda no controlo da saciedade e da digestão. Por
isso, saboreie os alimentos e delicie-se com o seu aroma, gosto, temperatura e
textura.
Principais erros alimentares

Os principais erros alimentares no nosso País estão relacionados com desequilíbrios
nos consumos de alguns grupos de alimentos e bebidas. E ainda com certos hábitos
diários desajustados a um estilo de vida saudável.
− Consumos insuficientes
× De legumes e frutos, fornecedores de nutrientes protetores da saúde;
× De peixe, rico em ácidos gordos essenciais;
× De cereais e seus derivados: o consumo de cereais muito "descascados" torna a
alimentação muito mais pobre em fibras, vitaminas, minerais e gorduras de boa
qualidade;
× De leguminosas, importantíssimas todos os dias;
× De água, a bebida por excelência!
− Consumos excessivos
× De carne, sobretudo vermelha, rica em gordura saturada, que aumenta os valores
de "mau“ colesterol;
× De gordura de "má" qualidade, através de alimentos fritos, processados e
pastelaria;
× De açúcar, principal ingrediente de bolachas, doces, refrigerantes e sumos,
consumidos diariamente em quantidades excessivas;
× De sal, ingrediente "escondido" em queijos, charcutaria, pão, pastelaria e afins;
× De álcool, através principalmente das bebidas destiladas.
− Hábitos desadequados
× O principal problema está relacionado com a falta de tempo para comer. Muitas
pessoas iniciam o seu dia sem tomar o pequeno-almoço e no total fazem apenas
2 ou 3 refeições. Quem come menos vezes habitualmente come mais em cada
refeição e controla pior os alimentos que ingere.
× Pouca atividade física também não é compatível com um estilo de vida saudável.
Necessidades diárias de nutrientes

Uma alimentação equilibrada consegue-se através do correto fornecimento
diário de nutrientes ao organismo. As necessidades nutricionais variam no entanto com
o género, idade, nível de atividade física e outros fatores. Por essa razão o VDR (Valor
Diário de Referência) não é uma meta individual, mas uma referência média para
adultos saudáveis, baseado em estudos e recomendações internacionais.
Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam
geralmente entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo como já foi referido, do estilo
de vida de cada pessoa, designadamente do dispêndio em atividade física. Nas mulheres
os valores médios variam geralmente entre as 1500 e as 1800 calorias e nos homens
estes valores podem variar entre as 2000 e as 2500 calorias.
É totalmente desaconselhado manter um plano alimentar que forneça menos de
1200 calorias (no caso das mulheres), e menos de 1500 calorias (no caso dos homens),
pois abaixo destes valores as necessidades nutricionais fundamentais podem não estar
asseguradas.
Se pretende perder peso, deve consumir menos energia do que necessita, tendo,
no entanto, especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as
suas necessidades nutricionais. Planos alimentares muito restritivos (tanto em energia
como em diversidade de alimentos) podem estar na origem de carências que debilitam o
seu estado de saúde.
Para se fazer uma aplicação das recomendações nutricionais atuais, é necessário
conhecer as necessidades energéticas diárias (valor energético total-VET) de cada
pessoa, que variam como acima foi referido, em função da idade, sexo, atividade física
diária, entre outros fatores.
Alimentação racional
Alimentar-se racionalmente, corrigindo os principais erros devido a falta de
conhecimento ou maus hábitos, resultaria em:
 Melhor saúde para todos,
 Aumento da esperança de vida,
 Aumento da capacidade de trabalho,
 Aumento da capacidade intelectual e do equilíbrio psíquico,
 Diminuição da mortalidade infantil,
 Diminuição da obesidade, diabetes, hipertensão arterial, acidentes
cardiovasculares, cancro, entre outros,
 Orientação do consumo para alimentos pouco transformados e
consequentemente menor custo da alimentação.
As regras são resumidas em 4 Leis da Alimentação Racional assim definidas:
1ª – Lei da Quantidade: a quantidade de alimentos a ingerir diariamente deve ser

suficiente para cobrir as exigências energéticas (calóricas) do organismo e manter o
equilíbrio do balanço energético – o equilíbrio entre o que se ingere e o que se elimina
(pelas fezes, urina, suor, respiração, etc.);
2ª – Lei da Qualidade: o regime alimentar deve ser completo na sua composição
(fornecer todos os nutrientes de que o organismo necessita para funcionar
normalmente);
3ª – Lei da Harmonia: os nutrientes fornecidos pelos alimentos devem manter entre si
proporções convenientes;
4ª – Lei da Adequação: o regime alimentar deve ser adaptado às características dos
indivíduos a quem se destina (crianças, adolescentes, adultos, idosos), ao seu estado de
saúde (saudáveis, doentes) e ao tipo de atividade desempenhada (sedentários, ativos).
Equilíbrio entre os nutrientes
Os conhecimentos científicos sobre nutrição dão-nos a indicação das proporções de
nutrientes que o organismo necessita para funcionar normalmente. A divulgação desses
conhecimentos é um imperativo de saúde pública.
As proporções básicas a ter em conta na prática alimentar são:
 entre calorias: hidratos de carbono (65%), gorduras (25%) e proteínas (10%);
 entre proteínas: animais (40%) e vegetais (60%);
 entre aminoácidos: essenciais (25%) e não essenciais (75%);
 entre ácidos gordos: polinsaturados (10%), monoinsaturados (70%) e saturados
(20%).
Ementas
Um plano de ementas é um conjunto de preparações culinárias selecionadas, que
compõe uma refeição.
A elaboração de planos de ementas é uma tarefa de extrema
importância, envolvendo a integração de vários
conhecimentos: valor nutritivo e digestibilidade dos
alimentos, filosofia da empresa quanto a benefícios,
compras, mercado fornecedor/custos/rendimento dos
produtos, disponibilidade de mão-de-obra, disponibilidade
e capacidade das instalações, equipamentos, área física e, principalmente o tipo de
utente/cliente, a popularidade, aceitação, grau de escolha, modo de distribuição,
sazonalidade, temas festivos e localização dos estabelecimentos.
É função do plano de ementas oferecer alimentos adequados às pessoas que os vão
consumir adaptados às suas necessidades.
Comercialmente é um veículo de informação, venda e publicidade de um
estabelecimento, tendo por finalidade auxiliar os clientes na escolha de alimentos e/ou
bebidas. Desta forma, as ementas devem evitar a monotonia, repetições e rotina.
Diferentes grupos de pessoas exigem a elaboração de ementas distintas (ex: hospitais,
escolas, restaurantes, etc…).
O prato ideal deve ser constituído da seguinte forma:

 Alterar as quantidades e proporções de alimentos que se colocam no prato.
 Ocupar ½ do prato com legumes variados que podem ser crus ou cozinhados de
diferentes formas.
 Ocupar ¼ pelos cereais e derivados como arroz ou massa ou leguminosas.
 O outro ¼ é para o peixe, carne ou ovos.
Regras para a elaboração de ementas

 As ementas devem apresentar variedade nos alimentos, nas combinações, nas
preparações, nos temperos, nas cores (não servir sopa de tomate e como prato
principal tomates recheados), formas, cortes, técnicas
de preparação e confeção e apresentação e/ou decoração, privilegiando as
preparações saudáveis.
 As preparações devem também variar a consistência das preparações: puré de
batata com legumes inteiros e uma posta de carne ou peixe inteiro assado.
 As associações alimentares devem ser também avaliadas, por exemplo:
salteado com purés, e não: salteados e batatas fritas.
 Utilizar certos alimentos “fora de moda”, como os cereais completos, as
leguminosas, estes com carácter educativo, senão de prevenção, com receitas
adaptadas, originais e gastronómicas.
 É importante considerar as ementas sazonais (pratos com legumes/frutas crus
no verão, pratos mais quentes no inverno, etc.).
 Ter em conta as festividades, elaborando ementas especiais para o natal, a
páscoa, festas de anos, etc.
 Considerando as recomendações nutricionais atuais, determinados ingredientes
devem ter uso reduzido na preparação e/ou confeção de alimentos como:
açúcares simples, sal e gorduras. Cuidados com a quantidade de óleo, frequência
do número de doces, frituras e alimentos gordurosos e pouco nutritivos ou
saudáveis.
 As gorduras a utilizar deverão ser o azeite para tempero e restantes métodos
culinários à exceção da fritura que pode ser usada óleo.
 Na preparação de alimentos de origem animal, devem ser cuidadosamente
limpos de peles e gorduras visíveis.
 Deve haver a preocupação de evitar oferecer no mesmo dia, em dias
consecutivos, em dias alternados ou em curto espaço de tempo: preparações
excessivamente gordurosas (exemplo as feijoadas, massadas), com molho,
ementas excessivamente calóricas conduzindo a um desequilíbrio da refeição e
preparações com alimentos comuns.
 Em cada refeição não deve ser usada mais de um alimento frito. Estes só
devem ser contemplados no plano mensal de ementas 1 vez, devendo ser
reservados principalmente para peixe, batatas ou legumes.
 A noção de quantidade não é menos importante que a
de qualidade e variedade. Atender à qualidade e variedade das ementas, mas
também à quantidade fornecida.
 O estabelecimento de dias determinados para o mesmo tipo de ementa, as
chamadas rotinas semanais (feijoada às quartas-feiras e macarrão às quintas-
feiras, por exemplo) deve ser evitado. Este procedimento gera monotonia e
ocasiona fuga de utentes/clientes em dias em que os pratos oferecidos são de
baixa aceitação.
 Em relação ao consumo de sal, os responsáveis pela confeção costumam definir
as quantidades de sal a colocar na comida, de forma a ir ao encontro da
expectativa do utente/cliente. Contudo, podemos controlar os alimentos
industrializados ricos em sódio, evitando o seu consumo excessivo. Tendo em
conta tudo isto, formar e informar sobre os malefícios do sal, bem como,
alternativas de temperos e condimentos mais saudáveis é determinante.
Reduzir o consumo de sal de adição, incrementando o uso de ervas aromáticas
e especiarias, que para além de disfarçarem o sabor dos alimentos, são mais
saudáveis.
 Na elaboração do plano mensal de ementas, devem ser evitadas as seguintes
situações na mesma refeição: Alimentos que contenham a mesma cor;
Alimentos que apresentem a mesma consistência; Ementas com alimentos com
a mesma característica (tudo cozido ou tudo pastoso, por exemplo); Não
incluir alimentos da mesma família na mesma refeição (exemplo: couve-flor,
acelga e repolho); Nunca introduzir mais de um prato novo por dia; Evitar
introduzir alimentos nas ementas que tenham sido estipulados como proibidos
pelo cliente.
 A designação das ementas deve ser clara e completa de forma a “ler-se” a sua
composição na totalidade, em especial quando se apresentam pratos compostos,
evitando determinadas fórmulas como: “arroz alegre”. Nestes casos, para evitar
a omissão dos constituintes da refeição, deve apresentar-se entre parêntesis a
composição da refeição.
 No caso de haver disponível apenas um prato, deverá alternar-se entre pratos
de carne e peixe.
 Se houver duas ou mais opções de carne ou peixe, é necessário ter o cuidado de
oferecer carnes e peixes de diferentes tipos, alternando também as técnicas de
confeção.
 Nos dias de maior afluência, devem ser apresentados pratos pouco elaborados,
por uma questão de tempo de preparação dos mesmos. Também nestes dias
deverão ser confecionados os pratos mais apreciados pelos utentes de forma a
corresponder às expectativas.
 A inclusão mensal de um novo prato de carne, peixe ou ovo deverá ser uma
preocupação da equipa, inovando o plano de ementas.
Tipos de dietas
Dieta Hipocalórica/ emagrecimento
Para emagrecer é preciso restringir o
consumo de calorias, ou seja,
estabelecer uma dieta hipocalórica,
consumir menos quantidade do que
geralmente se consome, tendo o
devido cuidado para que não seja nada excessivo.
Apesar da diminuição da quantidade prevista nas dietas hipocalóricas, glúcidos,
proteínas, lípidos, vitaminas e minerais devem ser consumidos na quantidade adequada,
para que assim tenha um consumo equilibrado, calculado, garantindo uma perda de peso
saudável.
Para queimar a gordura corporal, além de reduzir o consumo é necessário gastar mais.
Assim o organismo utilizará a gordura excedente como energia, porém, não adianta
reduzir os hidratos de carbono, pois temos uma reserva desse nutriente nos músculos, e
aí o que será utilizado será essa reserva, fazendo com que ocorra diminuição da
quantidade de músculo e não de gordura corporal.
Evitar/ Proibido
× Gorduras (especialmente as saturadas e monoinsaturadas, ou seja, as que à
temperatura ambiente se encontram em estado sólido)
× Fritos
× Sal e salgados
× Açúcar e doces
× Hidratos de carbono especialmente à noite (pão, massa, batata, arroz)
× Molhos
× Bebidas gaseificadas e adocicadas; bebidas alcoólicas
× Comidas muito elaboradas (refugados)
× Frutas com elevados níveis de frutose (uvas, bananas, pêssegos)
× Frutos secos
× Beber muitos líquidos às refeições
× Empanturrar-se às refeições
Comer
 Carnes brancas cozidas, a vapor ou grelhadas (bife de peru, peito de frango)
 Peixes pouco gordos cozidos, a vapor ou grelhados (linguado, pescada do Chile
n.º 5, bife de atum fresco, atum em água)
 Saladas (temperadas com limão, vinagre, pouco azeite, ervas aromáticas)
 Sopas ligeiras (pouca batata)
 Frutas: (laranja, limão, kiwi, maçãs verdes, peras verdes/rocha, ananás,
morangos, melancia), máximo três peças por dia e só até meio da tarde
 Legumes e verduras cozidas ou ao vapor (brócolos, espinafres, espargos, feijão
verde, etc.)
 Sushi (comida japonesa)
 Beber bastante água entre as refeições (mínimo 3L diários)
 Comer várias vezes ao dia e em pequenas quantidades (6 a 8 refeições ligeiras)
 Produtos lácteos magros (leite, iogurtes, queijos frescos)
 Flocos de aveia cozidos em água ou em leite magro e claras de ovos cozidas ou
mexidas (pequeno-almoço)
 Alimentos integrais (cereais, arroz, massa, etc.)
 Beber um copo de água antes das refeições
 Temperar com azeite, ervas aromáticas, limão, coentros, salsa, laranja, folhas de
louro
 Comer duas vezes à semana carne vermelha (bife de vaca) e salmão grelhados
 Pão, integral ou de sementes, com fiambre de peru ou fiambre de frango, atum,
queijo fresco, fatiado ou requeijão magro.
Dieta Mediterrânea
A dieta mediterrânea é a alimentação dos povos da bacia do Mediterrâneo,
espécie de oásis com a Natureza em todo o seu esplendor, plena de sol, prados e mar.
Tudo isso se reflete na sua culinária repleta de cor, aromas e sabor.
Sabe-se hoje que é a mais adequada para prevenir ou tratar doenças resultantes
de uma alimentação excessiva ou desequilibrada. Inúmeros estudos apontam para que os
seus seguidores tenham muito menor probabilidade de sofrerem de síndrome
metabólico, doença cardíaca ou cancro.
A Dieta Mediterrânea caracteriza-se pelo
consumo elevado de alimentos ricos em hidratos
de carbono complexos, fibras, vitaminas,
minerais e numerosos antioxidantes protetores da
saúde do coração, e pelo baixo consumo de
alimentos ricos em gordura saturada e de grande
valor calórico.
Neste tipo de alimentação predominam: os
cereais e derivados, incluindo o pão e as massas;
legumes; hortaliças; leguminosas; frutos; arroz;
batatas.
Consumo moderado de: ovos; peixe; carne de criação (aves, coelho).
A principal gordura utilizada é o azeite seja para temperar em cru, nas sopas ou noutras
formas de cozinhar. A culinária escolhida é simples e as refeições são tomadas em
ambiente tranquilo. O número de refeições diárias ronda as cinco.
Analisando-se os principais benefícios provenientes dos alimentos dessa dieta,
temos:
 Frutas e hortaliças: por conterem grande quantidade de fibras e antioxidantes
(como beta-caroteno, licopeno, vitaminas E e C) previnem o cancro.
 Cereais: são essencialmente fornecedores de energia para o organismo; mas, se
forem integrais, também contribuem com vitaminas do Complexo B, vitamina E,
selénio e fibras.
 Leguminosas: são fonte de fibras e proteínas vegetais. As fibras combatem a
constipação, evitam o cancro do cólon e reto (regiões do intestino grosso) e
diminuem o nível do colesterol prevenindo o aparecimento das doenças
cardiovasculares.
 Oleaginosas: por possuírem ácidos gordos mono e polinsaturados, as
oleaginosas reduzem a hipótese da pessoa desenvolver níveis altos de colesterol
no sangue). No entanto, quem faz um plano alimentar, com o objetivo de
emagrecer, não deve exceder o seu consumo, pois apesar das inúmeras
vantagens, estas são muito calóricas.
 Peixes: são ricos em ácidos ómega – 3 e, dessa forma, atuam contra o
aparecimento de uma variedade de doenças, incluindo hipertensão,
arteriosclerose, doenças do coração e cancro.
 Iogurtes: o cálcio contribui para a prevenção da osteoporose e os lactobacilos
(microrganismos vivos presentes nos iogurtes) ajudam na nossa flora intestinal,
combatendo os microrganismos patogénicos que possam estar presentes nos
intestinos.
 Vinho Tinto: por possuir uma alta quantidade de antioxidantes, o vinho tinto
evita a formação de placas de gorduras na parte interna dos vasos sanguíneos, e
como consequência, diminui o risco do desenvolvimento das doenças
cardiovasculares. De acordo com a cultura mediterrânea, o consumo do vinho
tinto deve ocorrer durante as refeições pois a presença de alimentos ameniza os
efeitos tóxicos do álcool no organismo.
 Azeite de Oliva: é rico em fenóis (antioxidantes) e em ácidos gordos
monoinsaturados, sendo que os últimos equilibram os níveis de colesterol,
favorecendo o nosso coração. Segundo o costume do povo mediterrâneo, o ideal
é consumi-lo diariamente, para temperar as saladas, temperar o peixe ou carne
que se irá cozinhar, para fazer arroz... Mas, não podemos esquecer que o azeite,
assim como qualquer outra gordura, é calórico. Portanto, o seu consumo deve
ser equilibrado.
Nove características comuns nas dietas dos países mediterrâneos que se podem
e devem preservar:
1. Abundância em alimentos de proveniência vegetal (batatas, cereais, legumes,
hortaliças, frutos secos e frescos). A farinha de trigo, usada na confeção de massas e de
pão, tem constituído a base da alimentação destes povos.
2. Os alimentos ingeridos são frescos, da época e da região, sem qualquer
processamento químico. Os produtos hortofrutícolas são muito importantes. Os
legumes, as hortaliças, as ervas aromáticas, as frutas frescas, muito ricos em vitaminas,
minerais e enzimas antioxidantes, e os frutos secos, ricos em ácidos gordos
polinsaturados são consumidos com regularidade.
3. O consumo de margarina e manteiga é quase nulo, sendo o azeite a principal gordura.
4. O consumo de queijo e iogurtes.
5. O consumo moderado de peixe, aves e ovos – raramente se consumia mais de dois
ovos por semana. Mesmo assim, era o peixe a principal fonte de proteínas na
alimentação dos povos da orla mediterrânica, nomeadamente, a sardinha, a cavala e,
mais tarde, o bacalhau seco.
6. A principal sobremesa é a fruta fresca.
7. O consumo de carne vermelha é limitado.
8. O consumo de água (70% do nosso corpo é constituído por água).
9. O consumo moderado de vinho; a pele da uva contém substâncias anticancerígenas e
a grainha da uva é muito rica em antocianinas (compostos químicos com propriedades
antioxidantes superiores às vitaminas). As populações que bebem vinho com
regularidade em quantidades moderadas, apresentam um menor risco de terem doenças
cardíacas.
Adotar a dieta mediterrânea é uma forma de se alimentar bem, ter

melhores condições de saúde e ainda manter o peso
Alimentação da Criança
Nos dias que correm muitas são as preocupações dos pais e educadores com a
alimentação das crianças. Os avanços da medicina e o aumento
dos conhecimentos sobre nutrição humana levaram à
constatação de que as crianças não têm o metabolismo de um
adulto, pelo que a sua alimentação deverá ser feita em função
da sua idade e necessidades específicas nesse dado momento.
As crianças são todas diferentes e os seus hábitos alimentares
variam muito em função da idade, estados de espírito, saúde,
épocas do ano, etc. Para muitos pais a hora da refeição é algo de problemático, seja
porque os seus filhos se recusam a comer determinados alimentos, seja porque tendem a
comer de mais.
Regras para alimentação saudável:
 Comer a horas certas;
 Não estar mais de 3horas e meia sem comer;
 Efetuar 5 a 6 refeições diárias;
 Iniciar o dia tomando o pequeno – almoço;

 Não esquecer os lanches a meio da manhã e da tarde;
 Almoço e Jantar, deve ser constituído por:
 Não utilizar enchidos e fumados nas confeções e no pão;

 Comer diariamente 2 a 3 peças de fruta variada;
 Feitos à mesa e em ambiente calmo.
 No prato, alternar carne e peixe.

 Culinária cuidada e pouco engordurada, para proporcionar boa
digestão.
10 Passos para uma alimentação saudável
1. Dar somente leite materno até os seis meses, sem oferecer chás ou qualquer outro
alimento.
2. A partir dos seis meses, oferecer de forma lenta e
gradual outros alimentos, mantendo o leite materno
até os dois anos de idade ou mais.
3. A partir dos seis meses dar alimentos
complementares (cereais, tubérculos, carnes, frutas e
legumes), três vezes ao dia se a criança receber leite
materno e cinco vezes ao dia se estiver desmamada.
4. A alimentação complementar deve ser oferecida
sem rigidez de horários, respeitando-se sempre a vontade da criança.
5. A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher,
começar com consistência pastosa (papas/purés) e gradativamente aumentar a
consistência até chegar à alimentação da família.
6. Oferecer à criança diferentes alimentos ao dia. Uma alimentação variada é uma
alimentação colorida.
7. Estimular o consumo diário de frutas, verduras
e legumes nas refeições.
8. Evitar açúcar, café, enlatados, frituras,
refrigerantes, balas, salgadinhos e outras
guloseimas nos primeiros anos de vida. Usar sal
com moderação.
9. Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos, garantir o seu
armazenamento e conservação adequados.
10. Estimular a criança doente e convalescente a alimentar-se, oferecendo a sua
alimentação habitual e seus alimentos preferidos, respeitando a sua aceitação.
Alimentação no idoso
A alimentação do idoso é influenciada por diversos fatores
que interferem no consumo de nutrientes e consequentemente
afetam o estado nutricional: aspetos socioeconómicos,
culturais, psicológicos, médicos, etc. intervêm diretamente na
forma como os indivíduos deste grupo etário se alimentam.
 Causas sociais
× Recursos económicos
× Falta de apoio de familiares e amigos
× Falta de apoio das estruturas oficiais
 Causas psicológicas
× A depressão é uma das principais causas de malnutrição nos idosos
× Isolamento
× Sensação de inutilidade
× Falta de ocupação
× Doenças crónicas
× Problemas económicos
× Problemas familiares
 Causas médicas
× Doenças mentais
× Doenças do aparelho locomotor
× Doenças do aparelho cardiovascular
× Doenças do aparelho digestivo
× Doenças do aparelho respiratório
× Doenças do aparelho nefro-urinário
× Má dentição
 Causas culturais
× Hábitos tradicionais
× Alcoolismo
× Analfabetismo
Consequências dos problemas nutricionais nos idosos
O estado geral do idoso altera-se e é comprometido quando há um deficit ao
nível da quantidade e qualidade de nutrientes. Esta alteração tem sinais e sintomas
visíveis, como o emagrecimento progressivo e prolongado, com perda de massa
muscular.
A carência de vitaminas pode levar a uma série de distúrbios cognitivos e
psíquicos, por vezes negligenciado (tabela 8).
Valores nutricionais recomendados para idosos
As necessidades alimentares do idoso, de uma maneira geral, não diferem muito
das dos adultos, embora existam algumas especificidades ao nível dos nutrientes que é
importante salientar. Na Tabela 9 são apresentados valores dos principais nutrientes e
energia, recomendados para os idosos. Por exemplo para um idoso com cerca de 70 kg,
a necessidade energética é de 2400kcal. Dessa energia cerca de 1200kcal deve ser
proveniente de hidratos de carbono, e 840kcal dos lípidos, vindo a restante dos outros
nutrientes ingeridos.
Cuidados na alimentação do idoso
 Intervalos entre refeições não superiores a 3h30 - 4 horas
 Jejum noturno não superior a 10 horas
Peq. almoço, meio da manhã, almoço,

lanche, jantar, ceia
 Refeições pouco volumosas
 Completas, equilibradas e variadas
 Servidas de forma agradável e à temperatura adequada
 Fáceis de digerir
 Cozidos, grelhados sem gordura, assado na brasa, assado no forno em marinada,
caldeiradas, jardineiras, ensopados sem gordura em vez de fritos, assado no
forno, estrugidos, estufados
 Aparar e retirar gorduras visíveis
 Menos óleo/ gorduras sólidas para temperar/ barrar
 Leite meio gordo
 Pouco ou nenhum sal
Ervas aromáticas, especiarias

 Preferir alimentos frescos ou congelados em vez dos processados e conservados
(fumeiro e conservas)
 Puré de fruta é madura é + nutritiva que fruta assada / cozida
 Peixe ou carne picada é + adaptado do que bife
 Sopa passada de vegetais é melhor que vegetais crús/ cozidos
 Acompanhar ou finalizar as refeições com infusões digestivas (tília, funcho)
 Ingerir líquidos (água ou infusões de ervas), no mínimo 1 L/dia
Regras para alimentação saudável no idoso

 Pequeno-almoço completo, variado, equilibrado e ajustado
 Distribuição repartida da comida por
várias refeições
 Hortaliças, legumes e frutos
 Pão e cereais
 Leite e derivados
 Restringir óleos, gorduras e alimentos
gordos
 Eliminar o sal
 Reduzir o açúcar
 Bebidas alcoólicas com regras
 Quantidade necessária de comida
 Água
Bibliografia e Fontes
 A Alimentação do Idoso – Manual do formando. IFH – Instituto de Formação para o
Desenvolvimento Humano
 A Nova Roda dos Alimentos… um guia para a escolha alimentar diária!
 Alimentação Mediterrânea – Trabalho realizado na disciplina Introdução à Engenharia
Alimentar, Março 2008
 Apresentações das aulas de Nutrição Humana
 Barbosa, Benilde, Alimentação no Idoso – HUC (apresentação)
 Candeias Vanessa; Nunes, Emília; Morais, Cecília; Cabral, Manuela; Silva,
 Pedro Ribeiro, Princípios para uma alimentação saudável, Direção Geral de Saúde,
Lisboa 2005
 Comer melhor – conselhos para uma alimentação equilibrada, Deco Proteste Editores,
Lda., Maio 2008
 Manual do Formador Nutrição, Dietética e Preparação de Alimentos
 Nutrição e Dietética (apresentação)
Websites
www.alimentacaosaudavel.org
www.alimentacao.org/alimentacao-equlibrada
www.apdietistas.pt
www.apn.org.pt
www.florbelamendes.net
ÍNDICE
Objetivos:
No final da Ação, os/as formandos/as deverão ser
capazes de:
 Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação;

 Classificar os constituintes alimentares e as suas funções;
 Aplicar os princípios fundamentais da dietética na confeção de diferentes tipos
de dietas;
 Aplicar as regras da nutrição e dietética na composição de ementas saudáveis.
INTRODUÇÃO
DESENVOLVIMENTO
(OS CAPÍTULOS DEVERÃO SEGUIR OS MÓDULOS OU TEMÁTICAS DO CURSO)
Nutrição e Alimentação;
Nutrientes;
Metabolismo;
Roda dos Alimentos e Grupos Alimentares;
Alimentação Equilibrada;
Princípios fundamentais da dietética;
Principais tipos de dieta;
Composição de ementas saudáveis.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
(INDICAR AS REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS E/OU WEBGRÁFICAS)
CONCLUSÃO

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MANUAL DE FORMAÇÃO

UNIDADE DE FORMAÇÃO DE CURTA DURAÇÃO 3315

Área de Formação: 341. Comércio

 Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação;

Principais funções da alimentação

Os alimentos são substâncias usadas para

Hidratos de carbono ou Glúcidos

As proteínas têm como principais funções a construção e manutenção do nosso

As proteínas estão em maiores quantidades nos

O principal fornecedor de gorduras monoinsaturadas é o azeite, e como a

O consumo diário de quantidades adequadas dos dois tipos de fibra é essencial

Chama-se "metabolismo" ao conjunto de processos nos quais o alimento é

 Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.

A faringe (pequeno tubo comum ao aparelho digestivo e respiratório) está junto a

O que nos ensina?

Grupo da fruta – 20%

Inclui a maçã, o melão, a laranja, os kiwis, os morangos, a ameixa, os figos, etc.

Grupo dos lacticínios – 18%

Inclui o leite e produtos lácteos (iogurte, queijo e requeijão).

Inclui a carne, o pescado (peixe, moluscos, marisco) e ovos. Os alimentos deste

Grupo das leguminosas – 4%

Grupo das gorduras e óleos – 2%

O que há de novo na Pirâmide dos Alimentos?

Regras para uma alimentação saudável

1. Tome sempre o pequeno-almoço

3. Diminua o consumo de sal

4. Evite ingerir açúcar e produtos açucarados

5. Aumente o consumo de hortaliças, frutas e legumes

6. Consuma de preferência peixe e carnes magras (ex: aves ou coelho)

9. Reduza o seu consumo total de gordura, em especial da gordura saturada,

10. Prefira métodos de culinária simples, saudáveis e saborosos, tais como:

11. Não utilize gorduras que foram sobreaquecidas ou óleos queimados.

Principais erros alimentares

Necessidades diárias de nutrientes

As regras são resumidas em 4 Leis da Alimentação Racional assim definidas:

1ª – Lei da Quantidade: a quantidade de alimentos a ingerir diariamente deve ser

O prato ideal deve ser constituído da seguinte forma:

Regras para a elaboração de ementas

Adotar a dieta mediterrânea é uma forma de se alimentar bem, ter

 Iniciar o dia tomando o pequeno – almoço;

 Não utilizar enchidos e fumados nas confeções e no pão;

Peq. almoço, meio da manhã, almoço,

Ervas aromáticas, especiarias

Regras para alimentação saudável no idoso

 Reconhecer os princípios da nutrição e alimentação;

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