Strunkis Nutrição de Resultado

Guia de Receitas
LIGHT
PROTÉICAS & Saudáveis

Nutricionista Aline Strunkis

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 OMELETES & SUFLÊS
Suflê de brócolis e claras.

Ingredientes:
100g de brócolis
¼ de xícara de leite desnatado ou leite de amêndoas
4 claras misturadas com ervas frescas (manjericão, alecrim e orégano)
Meia cebola picada
1 colher de sopa de amido de milho
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de sopa de azeite
1 fatia de queijo branco para recheio
Sal e pimenta do reino moída na hora

Modo de preparo:
1 – Pré aqueça o forno
2 – Cozinhe os brócolis no vapor por três a quatro minutos e reserve
3 – No liquidificador coloque as claras, o leite, as ervas, o amido, o azeite e processe por
alguns segundos
4 – Acrescente o brócolis a cebola e processe por alguns segundos na velocidade pulsar por
ultimo acrescente o sal e a pimenta do reino.
5 – Pincele um ramequim com azeite e despeje a massa. Acrescente o queijo no meio
coloque o ramequim em uma forma e leve ao forno para assar por trinta minutos (fique
atento ao forno, porque ocorrem variações de um forno para o outro. Opcional se desejar e
se a sua dieta permitir acrescente queijo parmesão ralado light na hora para gratinar.

Omelete de Atum

Ingredientes

6 claras
suco de 1 limão
1 lata de atum em pedaços light
3 dentes de alho
1 colher de mostarda

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Modo de Preparo:
Bata os ovos. Misture o suco de um limão com atum, o alho e a mostarda. Coloque a mistura
em uma frigideira anti-aderente e quando dourado dos dois lados; está pronto.

Omelete com tomate e queijo cottage

Ingredientes:
5 claras
1 ovo inteiro
50g de cenoura ralada
50g de tomate cortado e descascado sem sementes
cheiro verde e cebolinha
2 colheres de sopa de cottage ; tempero a gosto

Modo de preparo:
Coloque as claras em um recipiente e bata com o auxílio de um batedor elétrico até ficar em
neve. Acrescente o ovo inteiro e bata mais uma vez por alguns minutos.
Acrescente a cenoura, o tomate e o cheiro verde e bata delicadamente por alguns segundos.
Aqueça uma frigideira teflon, (recomendo que seja uma boa para que não grude e quebre a
sua omelete), e despeje a omelete, abaixe um pouco o fogo e aguarde por 1 minuto. Depois
de 1 minuto, vire o outro lado com o auxílio de 2 espátulas para não ter o risco de quebrar.
Acrescente o queijo cottage nesse momento.
Deixe aquecer por mais 1 minuto. Se precisar virar novamente, repita.
Envolva o cottage na omelete para que o mesmo seja aquecido. Se precisar virar
novamente, vire.

Omelete de tofu e ervas finas

Massa:
125g de tofu picado
100ml de leite de soja (ou leite de arroz)
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 colher de chá de fermento em pó
Sal marinho e pimenta-do-reino

Recheio:
2 colheres de sopa de cebolinha, salsinha e cerefólio (ou estragão)
Óleo para fritar

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Modo de preparo:
Misture o tofu com o leite. Transfira para uma tigela junte a farinha e o fermento e tempere.
Acrescente as ervas e misture novamente. Aqueça um pouco de óleo numa frigideira.
Despeje nela a massa de tofu, espalhando por toda a superfície. Abaixe o fogo e cozinhe até
a parte superior ficar firme. Ponha um pouquinho de óleo e cozinhe do outro lado. Tire do
fogo e sirva.

Omelete com especiarias

Ingredientes:
4 claras
½ colher de chá de sal marinho
1 dente de alho esmagado

Recheio:
Óleo para dourar
100g de peito de peru (ou blanquet) picado
200g de espinafre picado
1 colher de sopa de molho de pimenta-dedo-de-moça (opcional)
Sal marinho e pimenta-do-reino

Modo de preparo:
Numa frigideira aqueça um pouco de óleo e doure o peito de peru. Junto o espinafre e
cozinhe até murchar. Acrescente o molho de pimenta (se usar) e tempere. Bata os ovos com
o sal, junte o alho e tempere. Aqueça um pouco de óleo numa frigideira e despeje nela a
massa. Repita até o lado inferior corar. Cubra com o recheio, dobre na metade, cozinhe
alguns segundos, retire do fogo e sirva.

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 MASSAS & PÃES
Pão de queijo protéico com agrião picadinho

Ingredientes:
1 pote de queijo cottage light 0% carbo (400g)
140g de queijo minas light cortado em cubinhos
1 ½ xícara de chá de polvilho azedo de mandioca
½ xícara de aveia em flocos
40 g de agrião picadinho
1 colher de chá de sal (o sal à gosto)
1 pitada de pimenta do reino
2 ovos

Modo de preparo:
Em uma vasilha grande despeje o polvilho e a aveia. Misture e faça um buraco no meio com
a colher. Despeje os ovos neste espaço e misture bem. Após isto coloque o queijo cottage o
picadinho de agrião o sal e misture bem com uma colher. Faça bolinhas com a massa no
tamanho que desejar e encaixe dois cubinhos de queijo minas no interior de cada bolinha
como se fosse o recheio de pão de queijo. Enrole bem a bolinha para que esconda o queijo
minas. Separe uma forma unte ou utilize papel manteiga e coloque os pães de queijo sem
encostar um no outro leve ao forno elétrico de preferência por trinta ou quarenta minutos
se for forno convencional pré aqueça o forno e coloque os pães de queijo por trinta minutos.

Pão integral rápido sem lactose

Ingredientes:

450 g de farinha de trigo integral para pão

1 colher (chá) de sal

2 colheres (chá) de fermento biológico seco instantâneo

1 colher (chá) de açúcar mascavo ou mel claro

450 ml de água morna

1 colher (sopa) de farinha de trigo branca para polvilhar

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Modo de Preparo:

Unte levemente uma forma de pão com capacidade para 900 g ou forre-a com papel-
manteiga. Reserve-a num local aquecido enquanto prepara a massa.

Numa tigela grande, peneire a farinha e o sal, incluindo o farelo que restar na peneira.
Acrescente o fermento seco e faça um buraco no centro. Misture o açúcar ou mel à água
morna e despeje-a no buraco feito na farinha.

Usando as mãos ou uma colher de pau, misture tudo e bata vigorosamente por cerca de 2
minutos ou até a massa desprender-se dos lados da tigela. Ela estará bem mole e pegajosa.

Transfira a massa para a forma já preparada, cubra com um pano de prato úmido e deixe
fermentar num local aquecido por cerca de 30 minutos ou até a massa ter crescido até
quase a borda da forma.

Próximo ao fim do tempo de crescimento, preaqueça o forno a 200°C. Descubra a massa e

polvilhe uniformemente a superfície com um pouco de farinha. Asse por 30 a 40 minutos ou
até o pão ter crescido bem e estar dourado. Ao tirá-lo da forma ele deve parecer leve e
produzir um som oco quando você bater com os dedos na sua base.

Desenforme o pão e, se necessário, devolva-o ao forno por mais 5 minutos para endurecer
as laterais e a base. Ponha-o numa grade metálica para esfriar. Conserva-se por até 5 dias.

Pão sem glúten

Ingredientes:

Polvilho azedo 2 ½ xícara de chá (280g)

Farinha de mandioca 1 ½ xícara de chá (240g)

Fermento biológico seco 1 ½ colher de sopa (15g)

Leite em pó 3 ½ colher de sopa (33g)

Ovos

1 xícara de clara

2 gemas

150g de clara

43g de gema

Sal 1 colher de sopa (16g)

Manteiga ½ xícara de chá (80g)

Açúcar 6 colher de sopa (70g)

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Modo de preparo:

Misturar o fermento biológico ao açúcar, acrescentar o leite em pó reconstituído ainda

morno, a manteiga, o sal e as claras até obter um líquido homogêneo.

Acrescentar as farinhas (polvilho e farinha de mandioca) aos poucos. Misturar as gemas.

Deixar a massa descansar por 40 minutos. Enrolar os pães e levá-los ao forno alto (200°C)
por aproximadamente 20 minutos.

Pão Protéico de Abóbora

Ingredientes:
6 scoops de WheyProtein Natural (sem sabor)
250g de purê de abobora
4 ovos
6 claras
½ colher de sal marinho
1 colher de sopa de fermento químico

Modo de preparo:

Misture tudo e por ultimo o fermento. Leve ao forno aproximadamente por 40 min ( ou faça
a prova do palito)

Pizza Strunkis

3 colheres de farinha de aveia

2 colheres de Caseina – Sopa de frango com legumes
1 colher de chá de fermento
3 claras
50 ml de agua
250 g de frango desfiado ou atum
4 colheres molho vermelho orgânico

Modo de preparo:

Misture a aveia , caseína, água, ovos e o fermento ; leve ao micro ondas por 3-4 min.
Retire a massa da pizza e acrescente o molho vermelho e o frango ou atum; e leve por mais
um minuto para o micro ondas (para o molho penetrar na massa)

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Panqueca de albumina e legumes ou peito de frango

Ingredientes:
3 colheres de sopa cheias de Albumina
½ copo de água
1 molho de espinafre
½ pacote de ricota
Temperos naturais à vontade

Modo de preparo:

Para o recheio:
Retire somete as folhas do espinafre, lave-as bem e reserve-as.
Despeje o espinafre em uma frigideira ou panela pequena com um pouco de água e cozinhe
as folhas. Despeje o espinafre em uma tábua e com uma faca corte-o em pedaços bem
pequenos. Reserve o espinafre.
Pegue a ricota light e triture esmagando com um garfo. Reserve a ricota. Em uma frigideira
acrescente 1 dente de alho picado e o doure com 1 colher de sopa de óleo de canola.
Quando o alho já estiver levemente dourado acrescente o espinafre levemente cozido e a
ricota triturada acrescente 1 colher de sopa de queijo ralado light.

Para a massa da panqueca:

Liquidifique a albumina e a água até se tornar uma mistura bem homogênea. Despeje a
mistura em uma frigideira pequena untada com azeite de oliva.Após a massa da panqueca
pronta, retire da forma e acrescente o espinafre.

Panqueca de clara de ovos e recheio de frango e abobrinha

Massa:
4 claras
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de aveia
Uma pitada de sal e pimenta moída na hora

Recheio:
100 g de peito de frango desfiado
3 colheres (sopa) de molho de tomate
1 colher (sopa) de azeite extra-virgem
50 g de abobrinha cortada em cubinhos bem pequenos
½ cebola picada e temperos a gosto

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Modo de preparo:
Em uma panela, refogue o azeite, a cebola, o molho de tomate e o frango. Reserve. No
liquidificador, bata todos os ingredientes da massa. Reserve. Aqueça uma frigideira teflon,
despeje a massa e, aguarde 1 minuto. Vire a massa, e aguarde por mais 1 minuto. Após isto,
acrescente o recheio. Dobre a massa com o auxílio de duas espátulas, pressione-a
levemente com a ajuda da espátula por alguns segundos. Desligue o fogo e sirva.

Lasanha light de frango

Ingredientes (2 porções = 4 peças):

300 g de peito de frango
1 Berinjela
1 tomate
125 g de mussarela light (baixo teor de gordura) OU como opção use o queijo minas (ainda
não experimentei dessa forma)
Pimenta doce e salgada
Opcional: 1 colher de chá de vinagre balsâmico e rúcula

Modo de preparo:
Pré-aquecer o forno a 180 ° C
Lavar as berinjelas. Corte-as longitudinalmente em fatias finas.
Leve ao forno por 3 minutos de cada lado em uma panela
Corte o peito de frango em fatias finas.
Lave os tomates. Corte os tomates e a mussarela light em fatias finas
Coloque quatro fatias de berinjela em uma assadeira. Coloque em cada fatia de berinjela,
uma fatia de frango, outra fatia de berinjela, uma fatia de tomate e uma fatia de mussarela
(camadas).
Em cada camada coloque algumas especiarias (eu usei pimenta fresca e um pouco de sal)
Colocar no forno durante 20-25 minutos a 180 ° C
Sirva com um pouco de vinagre balsâmico e rúcula em cima (opcional)

Tortinha Protéica

Ingredientes:
12 fatias de peito de peru ou presunto magro
1/2 xícara de queijo cheddar sem gordura ralado (ou queijo de sua preferência)
1/4 xícara de cebolinha picada
12 ovos ou claras
Pimenta fresca
Azeite de oliva

Modo de preparo:
Aqueça o forno a temperatura de 200°C.
Use o azeite de oliva para untar a forma de muffin. Forminha com seis espaços.

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Coloque uma fatia de peito de peru em cada área da forma de muffin. Pressione com os
dedos para que o peito de peru fique modelado no formado da área. Quebre um ovo ou
apenas a clara em cada área de muffin e adicione o queijo, cebolinha e pimenta em cada
ovo.
Leve ao forno para assar de 18 a 20 minutos.

Torta de Atum com Milho Verde sem glúten

Ingredientes:

- Massa:

Creme de arroz 5 colher de sopa cheias 112g

Amido de milho 5 colher de sopa cheias 100g

Polvilho azedo 1 colher de sopa cheia 15g

Ovos 2 unidades 98g

Óleo vegetal ½ xícara de chá 90ml

Leite 1 ¼ xícara de chá 230ml

Água morna 10 colher de sopa 120ml

Queijo parmesão ralado 1 colher de sopa 26g

Fermento 1 colher de sopa 11g

- Molho:

Molho de tomate 1 lata 120g

Atum em conserva 1 lata 198g

Milho verde em conserva 1 lata 200g

Óleo vegetal 1 colher de sopa 8ml

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador, deixando o fermento por último.

Colocar em assadeira untada e enfarinhada com creme de arroz. Misturar todos os
ingredientes do molho e cobrir a massa. Assar em forno à temperatura média por 40
minutos, aproximadamente.

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Tortinha de atum com aveia ou quinoa

Ingredientes:
2 latas de atum: 1 lata de atum ralado light e 1 lata de atum em pedaços, sabor azeitona e
ervas finas light (caso não ache este atum com sabor, coloque 2 sem sabor).
½ xícara de aveia ou quinoa real em flocos
Gergelim (opcional)
Pimenta (opcional)
Cebola à vontade
Temperos naturais à vontade

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em um recipiente e faça bolinhas com a mistura. Unte uma
forma com o azeite de oliva. Coloque as bolinhas de atum em uma forma e leve ao forno por
aproximadamente 15 minutos (observe o tempo do Salmão no forno).

Panqueca de carne sem glúten

Ingredientes:

- Massa:

Leite 1 xícara de chá 200ml

Fécula de batata 1 xícara de chá 150g

Sal 1 colher de chá cheia 5g

Ovos 2 unidades 98g

Óleo vegetal 1 colher de sopa 7g

- Recheio:

Carne moída 2 colher de servir cheias 200g

Cebola ½ unidade pequena 80g

Tomate 1 unidade média 160g

Sal 1 colher de sobremesa 5g

Cheiro verde 1 colher de servir cheia 8,5g

Molho de tomate 4 colher de sopa cheias 45g

Óleo vegetal 1 colher de sopa 7g

Amido de milho 1 colher de sopa cheia 22g

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Modo de preparo:

Massa: Levar todos os ingredientes ao liquidificador e bater até que toda a preparação
esteja homogênea. Untar a frigideira e assar uma concha de massa por vez.

Recheio: Picar a cebola, o tomate e o cheiro verde. Aquecer o óleo e acrescentar a cebola e
quando esta estiver dourada, acrescentar o tomate.em seguida, tampe a panela e deixar
cozinhar por 5 minutos em fogo brando. Acrescentar o amido de milho.

Espaguete com alcachofras, favas e espinafre

Ingredientes:

150g de espaguete
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola de alho fatiado
1 pimentão vermelho cortado em tiras
100g de favas frescas ou congeladas
125g de espinafre picado
4 fundos de alcachofras fatiados
2 colheres de sopa de purê de tomate
½ colher de chá de açúcar cristal
1 colher de sopa de manjerona
Sal marinho e pimenta-do-reino

Modo de preparo:
Cozinhe o espaguete em água salgada e um pouco de azeite. Enquanto isso aqueça o azeite
numa caçarola grande. Junte a cebola, o alho e o pimentão e frite por dois minutos.
Acrescente as favas, o espinafre e os fundos de alcachofra. Junte o purê de tomate, o açúcar,
a manjerona e um pouco de água se necessário. Tampe e cozinhe em fogo baixo. Tempere e
sirva o espaguete.

Macarrão com rúcula e tomate seco

Ingredientes:

200g de macarrão
1 maço de rúcula picada
10 azeitonas descaroçadas e picadas
12 tomates secos picados
2 colheres de sopa de óleo de girassol
1 colher de sopa de suco de limão siciliano
Sal marinho e pimenta-do-reino
2 colheres de sopa de parmesão (ou tofu) ralado light

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Modo de preparo:

Cozinhe o macarrão em água fervente com um pouco de sal e azeite. Enquanto isso mistura
em uma tigela grande a rúcula, a azeitona, os tomates secos, o óleo, o suco de limão, o sal e
a pimenta. Acrescente o macarrão a salada. Verifique o tempero, polvilhe o queijo e sirva.

Penne integral com peixe Tilápia

Molho
1/4 de xícara de caldo de limão
1/4 de xícara de azeite de oliva
1/2 xícara de cebolinha cortada em rodelas finas
1 colher de sopa de vinagre de maçã
1/2 colher de sopa de orégano seco ou 1 colher de sopa de orégano fresco

Sanduiche com Pão Sírio e Creme de Mussarela de Búfula

Ingredientes:

 1 pão sírio
 Folhas de Rúcula
 Brócolis Picadinho
 Brotos de Alfafa
 1 Ovo Cozido Picado
 1 colher de sopa do creme de mussarela de búfula – receita para render mais
porções – 4 bolinhas de mussarela + 1 colher de servir de azeite + manjericão +
amêndoas. Bater tudo no liquidificador

Modo de Preparo

 Misture a todos os ingredientes. Abra os pães e distribua o recheio entre eles.

Coloque as folhas de alface por cima.

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 Esta receita é rica em antioxidantes, aumenta a saciedade, rica em cálcio e ótima para a
pele.

Salgado Light Assado

Ingredientes:
150g de frango ou salmão
Suco de meia laranja
50 gramas de verdura
50gramas de legume cozido
Alho, cheiro verde e salsinha a gosto
Queijo cottage a gosto

Preparo:
Passe no processador o frango com suco de meia laranja, a verdura, o legume e o alho. A
mistura se transformará numa massa homogênea. Pegue essa massa e recheie com queijo
cottage e a salsinha. Estique e vire a massa, unindo uma borda a outra. Dê a ela o formato
de um empanado. Asse no forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos.

Wraps de salmão defumado.

Ingredientes:
1 pão folha integral
2 fatias de salmão defumado
1 colher de sopa de pasta de cottage temperada com ervas frescas
Alface americana

Modo de preparo:
Passe a pasta de cottage no pão folha e recheie com o salmão e a alface. Enrole o wraps e
alimente-se bem.

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 SALADAS
Salada primavera

Ingredientes:
1 pé de alface-americana
1 pé de rúcula
1 pé de endívia cortada no sentido do comprimento
100g de ervilhas frescas ou congeladas e escaldadas
1 abobrinha pequena em fatias finas
Um punhado de brotos de alfafa

Molho Francês
1 colher sopa de suco de limão-siciliano
1 dente de alho esmagado
1 colher de chá de mostarda Dijon
Sal marinho e pimenta-do-reino
3 colheres sopa de azeite

Modo de preparo:
Para fazer molho francês básico, misture o suco de limão, o alho, a mostarda, o sal a
pimenta-do-reino numa tigela grande. Vá juntando lentamente o azeite e bata até ficar uma
liquido cremoso. Rasgue a alface e coloque-a na tigela junto com os outros ingredientes e
acrescente o molho, mexa bem e sirva imediatamente.

Salada de aspargos e tomate

Ingredientes:
1 maço de aspargos brancos sem pele e sem a ponta inferior
2 tomates em rodelas
Uma pitada de sal e de pimenta-do-reino
1 colher de sopa de suco de limão-siciliano
3 colheres de sopa de azeite
1 maço pequeno de cebolinha picada

Modo de preparo:
Numa caçarola ferva os aspargos por cerca de 10 minutos em água salgada. Corte-os em
pedaços de 3cm, ponha em uma travessa e cubra com os tomates. Para fazer o vinagrete
bata sal, pimenta, suco de limão e azeite numa tigela e com uma colher despeje-o sobre o
tomate. Coloque a cebolinha e sirva imediatamente.

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Salada de abacate, espinafre e ervilhas

Ingredientes:
250g de folhas de espinafre picadas
1 abacate em cubos
200g de ervilhas frescas (ou congeladas) escaldadas
1 colher sopa de vinagre com estragão
½ colher de chá de melado
1 dente de alho esmagado
Sal marinho e pimenta-do-reino
1 colher sopa de óleo de germe de trigo
1 maço pequeno de agrião picado
1 colher sopa de sementes de abóbora

Modo de preparo:
Numa tigela de salada, misture o espinafre, o abacate e as ervilhas escaldadas. Para fazer o
molho agite o vinagre, o melado, o alho, o sal e a pimenta. Junto lentamente o óleo, bata
até ficar com uma consistência lisa e misture à salada. Guarneça com agrião de abóbora e
sirva com pão.

Salada niçoise simplificada

Ingredientes:
1 xícara de alface-francesa
1 xícara de escarola fina
2 latas de atum em água
1 xícara de tomate-cereja cortado ao meio
8 ovos de codorna cozidos cortados ao meio
4 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de gergelim

Modo de preparo:
Lave muito bem as verduras. Disponha as folhas formando um leito. Sobre ele, coloque o
atum o tomate e o ovo. Regue com azeite de oliva, vinagre balsâmico e gergelim (se for usá-
lo)

Esta salada por levar atum e ovos, incorpora aos vegetais uma grande quantidade de
proteínas. Esses ingredientes transformam este prato, que normalmente seria uma entrada
ou um acompanhamento, em uma refeição completa, ideal para um almoço leve em um dia
de trabalho.

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Salada verde com cubinhos de queijo e croûtons

 Ingredientes:
 1 xícara de alface-francesa
 1 xícara de escarola
 1 xícara de rúcula
 1 xícara de folhas de salsinha
 200g de queijo fresco light
 1 xícara de croûtons de pão integral
 2 colheres de sopa de azeito de oliva
 1 colher de sopa de maionese light
 1 colher de sopa de suco de limão
 Sal e pimenta
 2 colheres de sopa de cebolinha francesa picado

 Modo de preparo:
 Lave muito bem todos os vegetais de folhas, seque-os com papel toalha (caso, tenha
centrifuga melhor) Corte o queijo em pequenos cubinhos e misture os croûtons com
os vegetais e o queijo já cortado em cubinhos. Misture a maionese, o azeite de oliva,
o suco de limão e a salsinha e a cebolinha picadas. Misture com a salada e sirva.

Salada Tropical

 2 folhas de alface americana

 2 folhas de rúcula
 2 folhas de agrião
 1/2 cenoura
 1/2 beterraba
 1/2 pepino
 1 colher de milho
 1 colher de ervilha
 1/4 de pimentão
 1/4 de mamão
 1/2 laranja
 2 fatias de abacaxi
 50ml de iogurte natural
 2 folhas de hortelã
 1 limão

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Preparo:

Corte as verduras em tamanho médio.

Rale a cenoura, a beterraba, o pepino e o pimentão numa lâmina grossa.
Corte as frutas em cubos.
Para o molho, bata no liquidificador o iogurte, o caldo do limão e a hortelã.
Misture os vegetais com o molho.
Enfeite com as frutas.

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 SOPAS & ACOMPANHAMENTOS
Sopa Borsch light com sálvia
Esta sopa de beterraba foi inspirada na celebre sopa Ucraniana Borsch, conhecida no
mundo todo. Aqui propomos uma variação muito simples e fácil de fazer.

Ingredientes:
½ kg de beterraba
½ litros de caldo de vegetais
2 colheres de sopa de queijo cremoso light
1 colher de sopa de folhas de sálvia picadas
Sal e pimenta
4 colheres de chá de queijo branco light para decorar

Modo de preparo:
Ferva as beterrabas até ficarem macias. Retire a pele e bata-as no liquidificador
junto com o caldo de vegetais e o queijo cremoso. Tempere com sálvia picada, sal e
pimenta. Acrescente um pouco de água se quiser uma consistência mais leve. No
momento de servir, coloque o queijo ralado e um punhado de sálvia. Pode ser
servida fria ou quente.

Canja Light

1 peito de frango (de preferência desossado)

½ xícara de salsinha picadinha
½ xícara de cebolinha picadinha
½ xícara de cebola picadinha
½ xícara de coentro picadinho
2 xícaras de arroz integral previamente lavado
1 colher de alcafrão
4 batatas picadinhas
Sal a gosto
1 litro de água

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PREPARO:

Coloque a água para ferver.

Coloque todos os temperos dentro e deixe ferver por um minuto.

Acrescente então, o peito de frango limpo e tampe a panela, deixando cozinhar

por 30 minutos.

Abrir a panela e acrescentar o arroz e as batatas picadas, tampe novamente e

deixe ferver por mais 15 minutos.

Caso seja necessário acrescente

Feijão Saudável

Escolher de preferência meio kilo de um tipo de feijão mais claro, exemplo vermelho
ou carioquinha.

Deixar de molho em água normal, por 3 horas, trocar a água até 3x, ( por isso o ideal
é denoite), Quanto mais trocar a água menos enxofre o feijão vai ter e menos tóxico
ele é, e quanto menos enxofre melhor a digestão e menos gases.

Após escorrer o feijão de molho, colocar na panela de pressão e adicionar nova

água, o feijão vai ficar pouco tempo na pressão, pois após, 9, 10 hrs de molho já esta
bem macio.
Adicionar na panela de pressão antes de fechar, 1cabeça de alho, e 1/4 de cebola. 1
colher rasa de sobremesa de sal light, ou sal light a gosto.
Adicionar também, uma fatia de carne de gado magra (100g) de preferência patinho
ou coxão.
Deixar o feijão em pressão, ate que fique mais macio.
Tirar o feijão da panela de pressão, (sempre lembrando que panela de pressão é
perigoso), colocar em uma panela normal em fogo brando, se quiser mais caldo
adicionar um pouco mais de água FERVENTE na nova panela.
colocar agora, 2 cabeças de alho bem picadas, cebolinha, salsinha, manjerona, louro,
e pimenta a gosto.
cozinhar até atingir a consistência de caldo que você julgar ideal.

Para o feijão realmente ficar saudável, apos terminar ele, deixar esfriar e colocar em
potes tupperware ou potes de sorvete no freezer, deixar o feijão ate congelar, uma
madrugada e retirar na manha seguinte passando para geladeira, na parte mais
quente da geladeira, no almoço ou no jantar, tirar com uma colher a quantidade que
ira usar do feijão e aquecer no microondas, se quiser pode aquecer no fogão normal
mas talvez precise adicionar um pouco mais de água.

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O congelamento do feijão serve para deixar o amido do mesmo mais resistente, esse
processo faz que quando você for comer o feijão, vai absorverpouco os carboidratos
dele, e o mesmo vai ficar com mais fibras e facilitar processo digestivo.

Maionese PROTÉICA light

Ingredientes:
400 g de queijo cottage
100 g de ricota
½ xícara de leite desnatado
3 claras cozidas
1 ovo cozido
2 colheres (sopa) de suco de limão
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar cremoso como a maionese
tradicional. Em seguida, coloque em um recipiente, tampe e leve a geladeira.

Maionese de batata doce e frango

Ingredientes:
300 g de batata doce em cubos, de preferência, comprada já descascada e cortada
200 g de frango cozido, desfiado e temperado a gosto
½ xícara de cheiro verde
½ cebola ralada
3 claras de ovos cozidas (retire as gemas e descarte-as).
1 xícara de MAIONESE PROTÉICA LIGHT (receita número 8).

Modo de preparo:
Cozinhe as batatas até que fiquem macias. Atente-se para que as mesmas não
fiquem mole ao ponto de despedaçá-las. Após isto, escorra as batatas, coloque em
uma travessa com o frango desfiado, o cheiro verde, a cebola, às claras e a
maionese. Misture delicadamente e leve a geladeira.

21
Maionese sem ovos

Ingredientes:

1 cenoura média descascada e picada

1 batata média descascada e picada
3 colheres (sopa) azeite de oliva extra virgem
1/3 xícara da água do cozimento dos legumes

Preparo:

Cozinhe a cenoura e a batata na mesma panela, com água suficiente para cobrir os
legumes.
Coloque no liquidificador a cenoura e a batata, ainda quentes com um pouco da
água do cozimento.
Bata até ficar cremoso. Acrescente o azeite.
Tempere com sal, pimenta moída, orégano e salsinha picada.

Patê de frango Light

Ingredientes:

2 peitos de frango cozido, desfiado e temperado a gosto

½ xícara de MAIONESE PROTÉICA
2 colheres (sopa) de cheiro verde
½ cebola picada
4 colheres (sopa) de cenoura ralada, ou outro legume de sua preferência.

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma travessa e sirva.

22
Tomate recheado com ricota

Ingredientes:

8 tomates grandes e não tão maduros

500g de ricota light fresca
100g de champignon
1 maço pequeno de cheiro verde
Azeite a gosto
1 colher de sopa de orégano

Modo de preparo:

Lave bem os tomates e corte as tampas retire a polpa.

Esfarele a ricota light e misture o restante dos ingredientes em uma tigela.
Recheie os tomates com o recheio, coloque-os em uma forma depois polvilhe por
cima o queijo parmesão light.
Coloque para assar até o tomate enrugar.

23
 CARNES & PEIXES
Hamburguer de frango

Ingredientes:
300 g de peito de frango
2 colheres (sopa) de quinoa
Tempero a gosto + 1 colher (sopa) cheiro verde

Modo de preparo:
Triture o peito de frango em um processador na velocidade "pulsar". Tome cuidado
para não moer muito o frango. Após isto, despeje a quinoa e modele o frango em
formato de hamburguer, como na foto.
Em seguida, aqueça uma frigideira teflon e grelhe o hamburguer de um lado e do
outro.
Pode ser feito em grelha ou em forno elétrico.

Salmão Grelhado com Legumes

1 posta (100 g cada) de salmão

Sal a gosto
Suco de ½ limão
1 cenoura em tiras finas
1 abobrinhas em tiras finas
1 col. sopa de azeite
Manjericão em folha
1 col. sopa de salsa picada

Tempere o salmão com o sal e o limão. Reserve. Cozinhe as cenouras al dente. Em

uma frigideira, refogue a cenoura e a abobrinha no azeite. Adicione as folhas
manjericão, a salsa. Asse a posta de salmão até ele ficar rosa escuro e sirva com os
legumes.

24
Salmão recheado

Para o salmão:
Salmão – 1 filé
Sal e pimenta-do-reino, A gosto

Para a mousse:
Camarão, 300 g
Creme de leite, 100 ml
Ovos, 2
Salsinha, A gosto
Sal e pimenta-do-reino, A gosto
Páprica, A gosto

Modo de preparo:
1) Abra o salmão, e retire a espinha.
2) Refogue o camarão e reserve.

Mousse:
3) Bata o camarão e 2 ovos no liquidificador.
4) Tempere a mistura com páprica, sal e azeite e acrescente o creme de leite gelado,
aos poucos, mexa para incorporar.
5) Tempere o peixe com azeite, sal e pimenta-do-reino.
6) Coloque a mousse no centro do salmão aberto.
7) Salpique salsinha picada e leve ao forno médio, por 20 minutos.

Almôndegas light

Ingredientes:
500g de peito de peru ou frango moído (outra opção seria a carne vermelha e para
vegetarianos seria a proteína texturizada)
1 xícara de farinha de rosca integral (você pode fazer sua própria farinha de rosca
torrando e moendo o pão integral)
1 ovo (levemente mexido)
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de manjericão picado
1 colher de sopa de orégano
Alho moído
1 colher de chá de pimenta
1 colher de chá de sal

25
Modo de preparo:
Aqueça o forno a 200°C. Em uma tigela coloque o ovo, a farinha de rosca e os outros
temperos e misture bem. Adicione a carne moída e com as mãos limpas, misture os
ingredientes até obter uma mistura homogênea. Faça 10 bolinhas do mesmo
tamanho. Unte uma forma com papel manteiga ou com azeite de oliva. Coloque as
almôndegas na forma, pincele com azeite de oliva (para que fiquem douradas) e
deixe assar por 25 minutos.

Salmão grelhado light (pode ser feita com qualquer peixe)

Ingredientes:
2 filés de Salmão
Suco de limão a gosto
Sal – o mínimo possível
Pimenta do reino branca a gosto
½ xícara de chá de suco de laranja (1 laranja)
4 colheres de sopa de vinho branco
Tomilho fresco
1 colher chá de amido de milho
4 colheres sopa de cogumelos picados
1 colher de alcaparras picadas

Modo de preparo:
Tempere o peixe com o suco de limão, sal e a pimenta. Aqueça uma frigideira
antiaderente. Grelhe os filés em fogo baixo, virando para que fiquem bem cozidos.
Adicione o suco de laranja, o vinho, o tomilho e o amido dissolvido em um pouco de
água. Quando começar a encorpar adicione os cogumelos e as alcaparras e deixe
mais um pouco em fogo baixo.

Frango com quinoa ao limão

Ingredientes:
2 peitos de frango sem pele de 150g cada
Azeite para untar
2 colheres de chá de coentro triturado
Sal e pimenta-do-reino
50g de quinoa
Suco e raspas de ½ limão
2 colheres de sopa de tomilho fresco

26
Modo de preparo:
Ponha a quinoa em uma panela e cubra com caldo cerca de 1cm acima do nível do
cereal. Deixe ferver, baixe o fogo, tampe e apure por 10 minutos até a quinoa
absorver o caldo e ficar tenra. Deixe repousar tampada por 5 minutos, depois afofe
com um garfo. Pré-aqueça em fogo alto uma grelha com papel alumínio. Ponha a
quinoa numa tigela e misture com as raspas e o suco de limão e o tomilho. Mexa
bem e tempere a gosto. Arrume o frango na chapa, unte com azeite, polvilhe as
sementes de coentro e tempere. Grelhe por 5 a 6 minutos de cada lado até cozinhar
bem e não haver sinal de sangue espetado.

Enrolado de frango com legumes

Ingredientes:

8 filés de frango

1 dente de alho amassado

2 cenouras cruas, cortadas em palitos

8 vagens, cortadas ao meio

1 colher (sopa) de azeite de oliva

1 xícara (chá) de caldo de galinha sem gordura

1 colher (sopa) de salsinha picada

Suco de 1/2 limão

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Tempere os filés de frango com o sal, o alho e o suco de limão. Coloque sobre cada
filé 2 pedaços de cenoura e 2 de vagem. Enrole-os e prenda com um palito. Numa
frigideira, doure os filés no azeite e junte o caldo de galinha, cozinhando até
amaciarem. Polvilhe-os com a salsinha picada e sirva.

27
 BOLOS, TORTAS & BISCOITOS

Panqueca protéica com banana

Ingredientes:
1 dose de Whey Protein – sabor de sua preferência
3 claras de ovos
4 colheres (sopa) de aveia em flocos
2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
canela para dar cor (A canela ajuda a controlar o IG).
Adoçante a gosto
1 banana

Modo de preparo:
Bata no liquidificador o whey, as claras, a aveia, a canela e o adoçante. Enquanto isso
esquente uma frigideira teflon, após bater os ingredientes, despeje o líquido na
frigideira. Aguarde alguns segundos e vire a panqueca para aquecer o outro lado.
Depois de alguns minutos ela estará pronta.

Bolo de Cenoura Sem Glúten e Sem Lactose

Ingredientes:
2 cenouras médias raladas ou picadas
¹/² xícara de óleo de canola
¹/² xícara de água
2 ovos inteiros
4 claras
1 xícara de açúcar mascavo
¹/² xícara de adoçante em pó
1 xícara de farinha de milho

28
1 xícara de farinha de arroz
1 pitada de sal marinho
2 colheres de sopa de fermento em pó
Óleo de coco e farinha de arroz para untar a forma

Cobertura:
4 a 5 colheres de leite de arroz
4 col. De sopa de cacau em pó
1 a 2 col. De sopa de adoçante em pó sucralose
1 col. De sopa de óleo de coco

Modo de preparo: massa

Untar a forma com o óleo de coco e a farinha de arroz. Pré-aqueça o forno em fogo
médio. Bata a cenoura com o óleo de canola, a água, os ovos , o açúcar mascavo e o
adoçante em pó sucralose no liquidificador até ficar homogêneo. Na batedeira, junte
a mistura, as farinhas, o sal e o fermento.Despeje a massa na forma e deixe assar por
40 minutos em fogo médio.

Modo de preparo: cobertura

Em uma panela aqueça o óleo de coco, acrescente o cacau em pó o adoçante e a
bebida de arroz. Quando estiver quase fervendo, desligue o fogo e despeje
imediatamente sobre o bolo.

Bolo protéico de banana, castanhas do Pará e canela

Ingredientes:
1scoop de WheyProtein sabor banana ou baunilha
1 xícara de aveia
2 colheres (sopa) farelo de arroz
150 ml de leite de soja ou leite desnatado
1 colher (chá) de essência de baunilha
6 claras em neve
30g de uva passa
30g de castanha do Pará picadas
3 bananas fatiadas
2 colheres (sopa) de canela

29
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes até obter uma mistura homogênea, e aos poucos e
suavemente, adicione as claras em neve, despeje tudo em uma forma forrada com
papel manteiga (assim, não precisa untar e adicionar um pouco de gordura a massa,
sempre light) e leve ao forno por 20 minutos.

Bolo de banana sem glúten

Ingredientes:

Banana nanica 3 unidades 330g

Açúcar 1 ¾ xícara de chá 280g

Farinha de mandioca branca crua 1 xícara de chá 100g

Fermento químico ½ colher de sobremesa 4g

Óleo vegetal 1/3 xícara de chá 52g

Ovo 2 unidades 98g

Água 1 xícara de chá 160ml

Canela 3 colher de chá 5g

Modo de preparo:

Misturar duas bananas, 1 xícara de chá de açúcar, o óleo e os ovos no liquidificador.

Colocar essa massa em uma bacia e adicionar a canela, o fermento e a farinha.
Mexer e adicionar uma banana picada em cubos. Colocar essa mistura em uma
forma para microondas e levar ao forno de microondas por 9 minutos em potência
média – alta. Retirar a forma do forno e reservar por 5 minutos. Colocar ¾ de xícara
de chá de açúcar em uma panela e levar para a cocção em fogo baixo. Mexer o
açúcar por 4 minutos para que este derreta. Em seguida, acrescentar a água.
Desligar o fogo quando a calda engrossar (após 6 minutos, aproximadamente).
Adicionar a calda sobre o bolo já desenformado.

30
Brownie protéico com nozes e calda de Cacau

Ingredientes:
½ xícara (chá) de cacau em pó
½ xícara (chá) de farelo de aveia
1 xícara (chá) de farinha integral
1 ½ xícara (chá) de adoçante em pó
¾ xícara (chá) de nozes
½ colher (chá) rasa de bicarbonato de sódio
7 claras em neve
½ xícara (chá) de água de coco
½ xícara de leite de soja

Cobertura:
5 colheres (sopa) de cacau em pó
10 colheres (sopa) de adoçante
1 xícara (chá) rasa de água de coco

Modo de preparo:
Peneire o cacau, as farinhas e o adoçante, e coloque-os em uma mesma vasilha.
Pique as nozes em tamanho pequeno e adicione-as a essa vasilha. Acrescente o
bicarbonato, às claras em neve, a água de coco e o leite de soja. Misture até ficar
uma massa homogênea. Unte uma forma e coloque a massa. Leve ao forno médio
(180C), pré-aquecido, e asse por 40 minutos ou até que, ao espetar um palito no
centro do brownie, ele saia seco.

Cobertura:
Peneire o cacau e o adoçante, e coloque em uma panela. Adicione a água de coco e
leve ao fogo. Quando ferver abaixe o fogo e mexa até formar um creme.

31
Brownie de Chocolate FIT

Ingredientes:

-1 scoop de mousse de whey – sabor chocolate (30g)

-1 colher de chá de farelo de aveia

-2 colheres de chá com cacau em pó

- ½ colher de chá com fermento em pó

-3 colheres de sopa com iogurte desnatado

Modo de preparo:

-Coloque tudo em um recipiente e misture.

- Leve ao Micro-ondas por 2 minutos.

32
Bolo Prestigio Fit

Ingredientes:

Massa:
2 ovos
1 + 1/2 scoop de mousse de whey sabor chocolate
3 colheres de sopa rasas com farelo de aveia
3 colheres de sopa com leite de coco
3 colheres de sopa com coco ralado sem açucar
1 colher de chá rasa com fermento

Recheio
1 caixa de flan de coco diet
1 copo de leite (300ml)
3 colheres de sopa com coco ralado sem açucar

Cobertura
1 colher de sopa com creme de leite light
2 quadradinhos de chocolate amargo ou 60% ou mais % de cacau

Modo de Preparo:

Calda:
Acrescente o creme de leite e o chocolate em um recipiente e leve ao micro-ondas por
60seg.

Recheio:
Acrescente em um recipiente o flan, leite e o coco, misture e leve ao micro-ondas por
2 minutos.

Massa:
Acrescente todos os ingredientes em um recipiente e misture até ficar uniforme.
Leve a mistura ao micro-ondas por 3 a 4 minutos.

Preparo do bolo:
Após o micro, retire do recipiente, corte em duas camadas e acrescente o recheio e
logo a calda; salpique coco ralado por cima e bom apetite!

33
Bolo Tentação de Chocolate Fit

Massa:

1 + 1/2 scoop com mousse de whey protein sabor chocolate

2 ovos
3 cs de farelo de aveia
3 cs de iogurte natural desnatado ou creme de leite light
3 cs de coco ralado sem açucar
1 cs de cacau em pó
1 cf de fermento em pó

Recheio e cobertura:

1 flan de chocolate diet

300 ml de leite
2 cs de creme de leite light

Modo de preparo:

Massa:
Em um recipiente acrescente todos os ingredientes da massa e misture até ficar
uniforme; após acrescente o fermento.
Leve ao micro-ondas por 3-4 minutos.

Recheio e Cobertura:

Em um recipiente acrescente o flan, leite e creme de leite e leve ao micro-ondas até

engrossar; em media de 2-3 minutos.

Montagem do bolo:

Corte ao meio, coloque a mistura de chocolate e reserve 3 colheres de sopa para

colocar de cobertura e polvilhe com coco e bom apetite.

34
 BOLO DE CHOCOLATE PROTÉICO:

Ingredientes:
Claras de ovos- 2 unidades
Aveia- farelo ou farinha- 2 colheres de sopa
Mousse protéico – 1 scoop com 30g
Banana- 1 unid. pequena
Fermento- 1 col. De chá rasa.

Preparo:
Bata as claras em neve. Acrescente os demais ingredientes e por último, o
fermento.Se quiseres, raspe 2 quadradinhos de chocolate com 60 – 80% cacau, na
massa.
Despeje em um pote de vidro (pote de açaí)
Coloque entre 3 a 4 min. No micro-ondas.
Vire o bolo em um prato raso e aí está nosso bolo protéico e muito saudável!

BOLO DE BAUNILHA COM ABACAXI:

Ingredientes:
Claras de ovos- 2 unidades
Aveia- farelo ou farinha- 2 colheres de sopa
Caseína sabor baunilha ou whey sabor baunilha ou cookies- 1 scoop com 30g
Abacaxi – 1 fatia picada
Fermento- 1 col. De chá rasa.

Preparo:
Bata as claras em neve. Acrescente os demais ingredientes e por último, o
fermento.Se quiseres, raspe 2 quadradinhos de chocolate com 60 – 80% cacau, na
massa.
Despeje em um pote de vidro (pote de açaí)
Coloque entre 3 a 4 min. No micro-ondas.
Vire o bolo em um prato raso e aí está nosso bolo protéico e muito saudável

35
Cookies protéico com batata doce

Ingredientes:
1 xícara (chá) de batata doce cozida e amassada com a casca
1 xícara (chá) de aveia em flocos
1 xícara (chá) de farelo de aveia
½ xícara (chá) de farelo de trigo
½ xícara (chá) de farelo de arroz
1 xícara (chá) de nozes picada
1/2 xícara (chá) de adoçante para forno
1 colher (sopa) de fermento em pó
1 ovo inteiro
6 claras

Modo de preparo:
Em um recipiente, coloque a aveia, o farelo de aveia, o farelo de trigo, o farelo de
arroz, as nozes o adoçante e o fermento.
Misture bem e, em seguida, acrescente a batata doce, o ovo e as claras. Mexa até
que se obtenha uma massa homogênea. Reserve.
Com as mãos, modele os biscoitos e reserve.
Em uma assadeira untada e polvilhada com farinha de trigo integral, coloque os
biscoitos e leve ao forno médio, pré-aquecido, até que fiquem corados.

Cookies protéico de chocolate

Ingredientes:
1 colher (chá) bicarbonato de sódio
4 colheres (sopa) de adoçante para forno
80g de chocolate amargo picados em forma de quadradinhos (para que sejam as
gotinhas de chocolate)
1/2 colher (chá) de essência de baunilha
1 xícara de aveia em flocos
1/2 xícara de farelo de trigo
1/2 xícara de farelo de aveia
2 colheres (sopa) de cacau em pó
1 colher (chá) de café
1 xícara (chá) de nozes picadas
1 ovos + 5 claras

36
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o bicarbonato, o adoçante, a aveia, a farinha de trigo, o
farelo de aveia, o cacau, o café, as nozes e o chocolate e mexa bem.
Acrescente os ovos e mexa bem até que vire uma massa homogênea. Faça bolinhos
e modele amassando com a palma da mão.
Leve ao forno, pré-aquecido, e asse por 30 minutos.

Torta integral com frutas, canela e whey protein

Ingredientes:
3 xícaras de trigo integral
2 xícaras de aveia em flocos
1 xícara de açúcar mascavo
2 doses (scoop) de Wheyprotein
Adoçantes algumas gotas (Stévia)
Óleo de canola suficiente para fazer uma farofa úmida

Modo de preparo:
Forrar uma forma no fundo e laterais com a farofa, apertando bem. Fazer uma
camada grossa de banana, maça e polvilhar canela por cima. Colocar o restante da
farofa, amassando bem com a mão até ficar uniforme. Cobrir com papel alumínio e
levar para assar em forno médio por mais ou menos 30 minutos dependendo do
forno.

37
CUP CAKE DIET DE CHOCOLATE:

INGREDIENTES:

Cacau- 2 col. De sopa

Mousse protéico sabor chocolate- 1 scoop

Farelo de aveia- 3 col. De sopa

Claras de ovos- 2 unidades

Iogurte natural desnatado- 1 col. De sopa – com adoçante

¹/² col. De chá com fermento

Preparo:

Junte tudo em um recipiente, até virar uma mistura homogênea; após, acrescente o
fermento.

Se faz 1 bolo de cada vez – 40 segundos OU 2 cupcakes em 60 segundos.

Calda:

2 col. De sopa com cacau em pó

3 colheres de sopa com leite desnatado

4 gotas de adoçante stevia

Leve ao micro-ondas por 1 minuto.

38
Bolo de Pêssego com Iogurte, Proteico

Ingredientes:

1 gema + 2 claras
2 colheres com farinha de aveia
2 colheres com whey de baunilha
2 Iogurte Natural desnatado
1/2 colher de sopa de adoçante stevia para fogão
2 colheres de pessego picado
1/2 colher de chá de fermento

Modo de Preparo

Misture todos ingredientes e por ultimo acrescente o pêssego picado; e leve ao micro-
ondas por 3 minutos.

Calda:

2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado

1/2 colher de sopa de adoçante stevia
1 colher de sopa com pêssegos picados.

39
Petit Gateau Proteico

Massa:

3 claras
1 + 1/2 scoop de mousse de whey chocolate
2 colheres de sopa rasas de farelo de aveia
1 colher de sopa com iogurte desnatado
3 morangos pequenos picados
2 quadradinhos de chocolate 60% ou mais % cacau
1 colher de chá rasa com fermento

Cobertura:

1 colher com creme de leite light

1 quadradinho de chocolate 60% ou mais % cacau

Modo de Preparo:

Bata as claras, acrescente o pó do mousse e misture; logo após,

acrescente a aveia,o iogurte , os 2 quadradinhos de chocolate derretidos ,
o fermento; logo após acrescente os morangos picados.
Leve a mistura ao micro-ondas por 3 a 4 minutos.

Após retire do recipiente e acrescente a calda; que é o chocolate

derretido com creme de leite, salpique morangos cortados em cima da
calda e pronto para degustar.

40
 SHAKES
Shake protéico de coco

Ingredientes:
1scoop de wheyprotein, sabor coco
150 ml de leite desnatado
40 g de coco

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva

Shakeprotéico de morango

Ingredientes:
1scoop de mixprotéico
150 ml de água gelada
pedrinhas de gelo
Aminoácido em calda (sabor morango)

Modo de preparo:
Despeje a calda de aminoácido em uma taça e reserve.
Bata em um liquidificador o mix, a água e o gelo e despeje na taça

41
 MOUSSES, CREMES &PUDINS

Mousse protéico de morango

Ingredientes:
1 caixinha de pudim zero açúcar, sabor morango
1 scoop de WheyProtein, sabor morango
500 ml de leite desnatado
2 claras em neve

Modo de preparo:
Despeje o sache de pudim em uma panela com o leite desnatado. Em fogo brando, mexa a
mistura com o auxílio de uma colher de pau até levantar fervura. Após isto, acrescente o
wheyprotein e mecha rapidamente. Depois que ficar uma mistura homogênea, desligue.
Acrescente as claras em neve e misture delicadamente. Despeje em taças e leve a geladeira
para gelar. Decore com morangos.

Brigadeiro crocante

Ingredientes:
1 lata de leite condensado light
1/2 xíc. (chá) de leite desnatado
3 col. (sopa) rasas de cacau em pó sem açúcar
3 col. (sopa) de flocos de arroz sem açúcar (à venda em lojas de produtos naturais)
2 col. (sopa) de semente de chia (opcional)

Modo de fazer:
Em uma panela junte o leite condensado, o leite desnatado e o cacau. Leve ao fogo médio e
mexa sem parar por 10 minutos ou até aparecer o fundo da panela. Passe para uma tigela e,
assim que a mistura esfriar, acrescente os flocos de arroz e, depois, a chia. Sirva em seguida,
decorado a gosto.

42
Brigadeiro Protéico

INGREDIENTES PARA FAZER O LEITE CONDENSADO PROTÉICO:

1/2 xícara (chá) de água fervida
1/2 xícara (chá) de leite EM PÓ desnatado (Molico).
1/2 xícara de adoçante
2 doses de WheyProtein (utilize o sabor banana, da marca DYMATIZE).

INGREDIENTES PARA O BRIGADEIRO:

2 colheres (sopa) cacau em pó solúvel
Castanhas de caju trituradas e coco ralado sem açúcar para cobrir o brigadeiro.

MODO DE PREPARO:

Modo de preparo - Leite condensado protéico:

Ferva a água e adicione a mesma no liquidificador com o adoçante, o leite em pó e o
WheyProtein. Bata por aproximadamente 5 minutos. Após isto, despeje em um recipiente,
tampe e leve a geladeira por 2 horas.Após as 2 horas, você vai perceber que o leite
condensado protéico ficou tão consistente quanto ao tradicional.

Modo de preparo - Brigadeiro:

Coloque em uma panela, adicione as duas colheres de cacau e mexa ligeiramente, em fogo
brando, com uma colher de pau até engrossar.Após engrossar, desligue o fogo e leve a
panela a geladeira para descansar por alguns minutos para endurecer.Após alguns minutos,
observe se o brigadeiro ficou durinho, e então retire da geladeira e faça bolinhas em forma
de brigadeiro. Você pode passar alguns nas castanhas trituradas, outros no cacau em pó, ou
em coberturas que você desejar.

OPORTUNO DIZER, QUE O LEITE CONDENSADO PROTEICO PODE SER UTILIZADO EM VÁRIAS
RECEITAS ALÉM DO BRIGADEIRO (CALDAS, MUSSES, RECHEIOS DE BOLO).
SE QUISER CONSERVÁ-LO NA GELADEIRA, PODE MANTÊ-LO POR ATÉ TRÊS DIAS SEMPRE
GUARDADOS EM UM RECIPIENTE TAMPADO.

43
Mousse de chocolate protéico

Ingredientes:
1 caixinha de pudim 0% açúcar, sabor chocolate
1 scoop de WheyProtein, sabor chocolate
500 ml de leite desnatado
2 claras em neve

Modo de preparo:
Bata o WheyProtein com um pouco de água na coqueteleira e reserve. Despeje o sache de
pudim em uma panela com o leite desnatado. Em fogo brando, mexa a mistura com o auxílio
de uma colher de pau até levantar fervura. Após isto, acrescente o wheyprotein e misture.
Mexa rapidamente até a mistura ficar homogênea. Acrescente as claras em neve e misture
delicadamente. Despeje em taças e leve a geladeira para gelar.

Geléia de morango e framboesa

Ingredientes:
250 g de morangos lavados e sem a folhinha
200g de framboesa
2 colheres (sopa) de suco de limão
4 colheres (sopa) de adoçante culinário (Adoçante Culinária, marca: Lowçucar)

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque os morangos e as framboesas para soltar o líquido. Quando
começar a soltar o líquido, acrescente o suco de limão e o adoçante (este age como o
açúcar). Mexa em fogo brando, tampe a panela e deixe cozinhar por 20 minutos. Após isto,
desligue o fogo e coloque a geléia em um recipiente de vidro e o tampe. Espere esfriar e
guarde na geladeira.

44
Pasta de chocolate crocante de wheyprotein

Ingredientes:
Leite condensado protéico (receita disponível na receita número 10).
2 colheres (sopa) de cacau em pó se açúcar (marca: Nestlé).
30 g de castanhas do Pará picada
20 g de nozes picadas

Modo de preparo:
Em uma panela, coloque o leite condensado, o cacau, as castanhas e as nozes. Mexa até
engrossar. Coloque em um recipiente de vidro, o tampe e leve a geladeira. Guarde por 24
horas e consuma no outro dia.

Mingau protéico de banana e baunilha.

Ingredientes:
150 ml de água fervida
1 scoop de wheyprotein de baunilha
5 colheres de aveia
1 banana fatiada
3 nozes picadas ou 3 castanhas do Pará picada
canela para salpicar

Modo de preparo:
Coloque em uma tigela a aveia, as nozes, a banana e o Whey. Despeje a água fervida e mexa.
Salpique generosamente com canela.

45
Panquecas de pasta de amendoim

Ingredientes:
3 claras de ovos
2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado
2 colheres (sopa) de leite desnatado ou leite de soja
1 colher (sopa) de leite em pó desnatado
3 colheres (sopa) de farelo de aveia
3 colheres (sopa) de quinoa em flocos
1 colher (sopa) cheia de pasta de amendoim
1 colher (sopa) rasa de açúcar mascavo ou adoçante em pó
3 castanhas do Pará picadas

Modo de preparo:
Bata no liquidificador todos os ingredientes, com exceção das castanhas. Aqueça uma
frigideira antiaderente em fogo alto, e despeje o líquido juntamente com as castanhas
picadas. Aguarde 1 minuto e vire a panqueca com o auxílio de uma espátula para aquecer o
outro lado.

FlanProtéico

Ingredientes:
250 ml de leite de coco de garrafa
1 saquinho de gelatina incolor sem sabor
2scoop de WheyProtein
Pitadas de canela em pó

Modo de preparo:
Coloque o leite de coco em uma panela e aqueça sem deixar ferver, acrescente o
WheyProtein misturando a canela e a gelatina incolor sem sabor. Misture até que toda a
mistura sólida se dissolva. Despeje todo o produto em uma pequena forma plástica flexível e
coloque no congelador por 45 minutos à uma hora.

46
Pudim anabólico zero açúcar

Ingredientes:
Pudim diet – zero açúcar – 1 envelope
WheyProtein – 1 scoop (dose) com 30g
½ litro de leite desnatado, leite de soja light ou leite sem lactose

Modo de preparo:
Em uma panela dissolva o conteúdo do envelope em pó para o preparo de pudim junto com
30g de WheyProtein. Adicione aos poucos ½ litro de leite de sua preferência mexendo bem
até o pó dissolver por completo. Cozinhe em fogo brando até levantar fervura mexendo
sempre. Mantenha por mais dois minutos e desligue. Coloque em um recipiente grande ou
em taças e deixe esfriar e leve à geladeira até ficar consistente.

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 DOCES GELADOS
FrozenYogurt

Ingredientes:
3 copos de iogurte desnatado
1 colher (chá) de essência de baunilha
4 a 8 envelopes de adoçante
Fruta de sua preferência

Modo de preparo:
Misture a fruta com todos os ingredientes
Leve a mistura ao congelador até começar a endurecer
Retire do congelador e bata no liquidificador por alguns minutos
Leve novamente ao congelador, aguarde 2 horas e repita o processo.

Picolé de banana light

Ingredientes:
2 bananas
Iogurte grego light
Amêndoas picadas
Canela

Modo de preparo:
1. Forre uma bandeja com papel vegetal;
2. Misture o iogurte grego com a canela;
3. Descasque as bananas;
4. Corte as pontas das bananas e insira palitos de picolé;
5. Passe as bananas no iogurte grego com canela e nas amêndoas;
6. Arrume as bananas no papel vegetal e coloque no freezer ou congelador por
aproximadamente 50 minutos. As bananas ficarão cremosas e firmes, mas não
completamente congeladas.

Chambinho protéico
Ingredientes:
1 copo de Iogurte natural desnatado
½ colher de sopa de gelatina diet de morango
1 scoop de Whey Protein sabormorango

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um pote pequeno, após misturar bem coloque o pote no
congelador por cinco minutos, apenas para pré-solidificar a gelatina que estará dissolvida na
mistura. Retirando do congelador é só consumir.

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 Strunkis Nutrição de Resultado

Guia de Receitas

FITNESS
PROTÉICAS & Saudáveis

Nutricionista Aline Strunkis

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Leite de amêndoas

Deixar as amêndoas 4 horas na agua germinando ( olhar a ponta da amêndoa e estar criando um
verdinho, significa que está cheia de vida e estamos ingerindo inúmeros nutrientes)

Ingredientes

-1 copo de amêndoas

-3 a 4 de agua

Modo de Preparo:

Bater a água e as amêndoas no liquidificador e coar em um pano (para quem tem intolerância a
lactose e ajuda a alcalinizar o sangue)

Obs: esse leite é rico em proteínas .

Coxinha de Frango FiT

Massa:

bata no multiprocessador até formar uma massa homogênea.

- 400g de frango cozido e desfiado

- 200g de batata doce cozida

- 200g couve flor cozida e brócolis.

- 2 claras ou 60 ml de claras

- temperos a gosto

50
Recheio:

- 100g de peito cozido e desfiado

- 50g de queijo lacfree (mussarela, queijo minas)

- 2 cl. Sopa cottage

- 1 tomate picado - temperos a gosto (usei orégano, ervas finas, alho e Mr Dash)

Divida a massa em 6 porções, recheie e modele.

Leve ao airfryer (fritadeira elétrica) por 20 min. ou ao forno pre aquecido por 25 min.

Quiche Fake Fit

- 4 claras
- 1 ovo inteiro
- 1 dente de alho amassado
- 60g de queijo cottage
- sal a gosto
- 40g peito de peru ou frango picadinhos
- tomate picado
- espinafre picado
- orégano

Primeiro bata no liquidificador as claras, o ovo, o sal e o alho. Depois acrescente o cottage e bata
de novo. A dica aqui é bater bem pouco pra não dissolver todo o cottage.

Despeje a massa (fica liquida) numa forma, dica: pirex de vidro pequeno (uso um de uns 8cm de
diâmetro). Coloque os recheios na massa e misture suavemente com uma colher.

Leve ao forno médio (230º) por uns 30 a 40 min. O ponto é quando estiver firme e com uma
casquinha dourada embaixo e em volta, por isso é bom o pirex de vidro para saber quando a
casquinha estiver formada. Eu gosto dela bem dourada, é a parte mais gostosa!!

Não precisa nem untar o pirex...quando estiver bem dourado ele solta quase sozinho!

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Quiche de Espinafre Fit

Massa:

- 1/2 couve flor cozida

- 2 claras

- 3 colheres de sopa farinha de soja (pode usar a farinha de sua preferência)

- 2 colheres de sopa farelo de aveia

- temperos a gosto (usei sal light, Mr. Dash, ervas e alho)

Bate tudo no microprocessador até formar uma massa homogênea, Acrescente 1 colher chá de
fermento em pó e misture bem.

Recheio:

(pode usar o receio de sua preferencia, eu usei:)

- 2 ovos + 2 claras (já cozidos)

- 3 colheres de sopa de cottage

- 1 maço de espinafre cozido

- 1/2 brócolis cozido

Mistura bem os ingredientes e tempere a gosto. Usei sal light, ervas e alho.

Coloque uma camada de massa no fundo e na lateral da forma de silicone ou outra untada e
depois coloque o recheio acima e leve ao forno 180º por aprox. 30 min.

Pizza de Frigideira Fit

Ingredientes

Para a massa:

-50g de farinha de aveia;

-1/4 xícada de água morna;

-1 pitada de sal light.

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Para o molho:

-1 tomate;

-1/4 de cebola média;

-1 dente de alho;

-1 pitada de oregano;

-2 colheres de sopa de azeite extra virgem.

Modo de preparo

Massa

Misture as poucos a agua com a farinha de aveia com as mãos até formar uma massa, se
necessário acrescentar um pouco de farinha/água até ficar ao ponto de soltar da mão.

Esticar a massa até ficar redonda e fina como uma pizza (quem não tiver o rolo para abrir a
massa, use a coqueteleira girando na horizontal, funciona muito bem).

Colocar na frigideira anti-aderente a massa e deixar dourar de um lado, vire-a, e coloque o

molho (receita abaixo) e recheio que quiser: frango desfiado, peito de peru, atum, queijo
cottage...

Molho

O molho de tomate natural é bem simples e fica muito bom também (muito melhor do que estes
comprados prontos)!

Corte o tomate em 4 partes, coloque dentro do liquidificador ou mixer junto com a cebola e o
alho, bata até o ponto de molho, acrescente o oregano e o azeite e bata mais um pouco e pronto!

Ele não fica tão vermelho, fica meio laranja, porém o sabor é muito bom, vale a pena.

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Pizza HutLowCarb

Ingredientes:

1 couve flor inteira ( com talos e tudo)

1 ovo

2 claras

280 g presunto peru ligtraladinho

80 g polenghifrescal light (ou queijo cottage)

12 tomates cereja em rodelas

Manjericao / Orégano

Modo de preparo:

Cozinhar a couve flor e moer no processador - acrescentei um dente de alho.

Após esfriar, juntar 1 ovo e 2 claras e misturar.

Levar ao forno em forma de pizza (antiaderente). 25 minutos a 220º.C foram suficientes.

Quando firmar / secar, colocar o presunto, o queijo, as rodelas de tomate e as ervas.

Voltar ao forno por mais 20´. Fica cuidando e avalia.

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Rosti de Batata Doce e Frango

Ingredientes:

- 200 gramas de batata doce;

- 200 gramas de peito de frango desfiado (cozido sem tempero);

- 1 colher de sobremesa de tofu ervas finas (natural, ervas finas ou cebola e alho);

- 2 - 4 colheres de sopa bem cheias de alho poró

- 4 colheres de sopa de aceto balsâmico

- Pitada de sal - a menor quantidade possível (opcional)

- Pimenta calabresa, alho, salsinha e cebolinha para temperar.

Colocar numa frigideira a pimenta, alho, salsinha, cebolinha, sal e o alho poró - regar com o
vinagre balsâmico e deixar dourar levemente. Acrescentar o frango desfiado desligar o fogo e
reservar.

Amassar a batata doce e misturar o tofu até formar uma pasta homogênea.

Misturar a massa de batata doce com o frango e formar uma bola. Colocar num prato e apertar
com a colher para dar o formato arredondado.

Não deixar ultrapassar 1,5 cm, pois não ficará crocante.

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Pão Ingles Fit

Ingredientes:

2 xícaras de farinha integral;

1 xícara de wheyprotein sem sabor;

1 xícara de extrato solúvel de soja;

2/3 xícara de água;

1/3 xícara de óleo de canola;

30 g de fermento biológico;

1 colher café de bicarbonato;

1 colher sopa rasa de adoçante culinário;

1 colher café rasa de sal;

Orégano.

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes até obter uma pasta uniforme. Untar uma forma com pouco óleo
ou usar forma de silicone. Colocar a massa, salpicar orégano e levar ao forno em temperatura
média e pré-aquecido por, aproximadamente, 30 minutos

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Torta de Atum Light

MASSA:

1 xícara de farinha de trigo integral (ou outra de sua preferencia);

1 xícara de chá de wheyprotein sem sabor;

2 ovos inteiros + 2 claras;

1 1/2 xic. De chá com "leite" de soja (ou outro de sua preferência);

1/3 xic.de chá (aprox. 100ml) de óleo de coco ou girassol;

1 cl. sopa fermento em pó

RECHEIO:

1 lata de atum light

1 ovo cozido

1 xícara de ervilhas cozidas

1 tomate picado

2 cl. sopa de cottage ou ricota

1/2 cebola picada + temperos a gosto (usei sal light, Mr. Dash, orégano)

MODO DE FAZER: Bata todos os ingredientes da massa no liqüidificador; despeje metade da

massa numa assadeira untada ou de silicone. Junte os ingredientes do recheio, misture bem e
espalhe sobre a massa. Despeje a outra metade da massa e leve ao forno pre aquecido 230º por
aprox. 25 min.

Serve 12 fatias!!!

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Tortinha de Peito de Peru Light

Ingredientes:

80g de batata doce

1 colher sobremesa de mostarda dijon

1 colher sopa pasta de ricota

3 fatias de peito de peru picadas

1 ovo

2 claras

Colocar em formas de silicone e levar ao forno por aproximadamente 30 min.

Torta de abóbora com carne seca e Torta de frango com cottage e ricota

Massa Básica de Torta

1 ovo inteiro

2 claras

5 colheres de sopa de farinha de linhaça dourada

2 colheres de sopa de farelo de aveia fina

1 colher de sopa de fermento

Pitada de Sal light / pimenta

1 copo americano de farinha integral

½ copo americano de leite de soja

¼ copo americano de óleo de canola

2 copos de iogurte natural

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Misture tudo e reserve.

Recheio de abóbora com carne seca

1 pacote de abóbora em cubos cozida no vapor e amassadas

3 colheres sopa de creme de ricota

1 pacote de carne seca cozida e desfiada

1 cebola média picada

2 dentes de alho picados

3 colheres sopa salsinha

2 colheres sopa cebolinha

2 tomates picados sem semente

1 colher sopa azeite

Salsa desidratada para polvilhar

Dourar a cebola e o alho no azeite, acrescentar a salsinha e a cebolinha, desligar o fogo e juntar
os demais ingredientes.

Recheio de frango com cottage e ricota

1 peito de frango grande cozido e desfiado

2 colheres sopa pasta de ricota

4 colheres sopa cottage

½ pacote de ricota

1 colher sobremesa mostarda dijon

2 colhere sobremesa azeite

1 cebola média picada

Salsa desidratada para polvilhar

Dourar a cebola no azeite, desligar o foco e acrescentar os demais ingredientes.

Untar uma assadeira média com spray pam e farinha integral, colocar metade da massa básica.
Acrescentar o recheio escolhido e cobrir com o restante da massa. Polvilhar salsa desidratada.

Se usar formas individuais, untar com spray pam.

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Pastel LowCarb Light

Ingredientes:

- 5 claras de ovos

- 200 gramas de patinho moído

- Alho/Cebola

- Sal Light

- Cheiro Verde

- Pimenta do Reino

- Spray PAM ou Azeite

- Ketchup sem Açúcar (usei da Marca Heinz)

Modo de preparo:

Refogar a carne moída (usei apenas um pouco de Spray Pam para dourar o alho picado e a
cebola). Para temperar, usei Sal Light e bastante cheiro verde. Reserve a carne.

Separar 5 claras de ovos num recipiente e mexer um pouco com um garfo. Não recomendo mexer
demais senão vai acabar alterando a textura na hora de fritar. Untar uma frigideira anti-
aderente com Spray PAM. Quando estiver bem quente, derrame a mistura das claras, formando
uma espécie de "massa de panqueca". Deixe dourar de ambos os lados.

Montar o pastel é muito simples, basta colocar a "massa" feita com as claras de ovos num prato e
recheá-la com a carne moída que já havia sido preparada, dobrando ao meio. Para dar um toque
especial, coloquei sobre o pastel uma colher de Ketchup Heinz Low Sugar da marca Heinz (fácil
de encontrar em supermercados). Também usei cheiro-verde salpicado sobre o pastel.

Essa é uma excelente opção para as pessoas em dieta de redução de carboidratos, além de baixos
níveis de gordura e proteínas de ótima qualidade.

60
Panqueca de Brocolis e Queijo Cottage Fit

Ingredientes da massa:

1 ovo;

3 claras;

2 colheres de sopa de farinha de quinoa;

Temperos a gosto (usei Mr. Dash, curry, salsinha, cebolinha e um tico de sal).

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador, até formar uma massa homogênea. Fazer como se
faz omelete, dividindo a massa para que fique bem fino (rendeu 2 panquecas).

Recheio:

Cozinhar o brócolis (um ramo) só na água e acrescentar 2 colheres de sobremesa de queijo

cottage.

61
Hamburguer de Frango LowCarb Fit

Ingredientes:

120gr frango moído (ou desfiado)

2 colheres de chá de fibra de soja (zero carbo)

Alho para temperar

Água

Modo de preparo:

Misturei tudo até ficar tipo uma massinha.

Coloquei em uma frigideira sem óleo até dourar. Virei, coloquei um pouco de água, pra não
queimar por fora e ficar cru por dentro... E pronto!

62
Hamburguer de Frango e Quinoa

Ingredientes

200g de frango cozido e desfiado;

1 colher de sopa bem cheia de farinha ou farelo de soja;

1 colher de sopa de tahine;

1 colher de sopa de quinoa em grãos (cru mesmo);

1 clara;

temperos a gosto - usei Mr. Dash (tempero muito utilizado nos Estados Unidos, mas que já está
disponível em algumas lojas de suplemento no Brasil), sal light e alho.

Modo de preparo: misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele
em forma de 2 hambúrgueres e polvilhe um pouco de farinha de soja. Esquente bem uma
frigideira anti aderente untada com algumas "gotinhas" de óleo de coco e "frite" os
hambúrgueres!!! Sirva com o acompanhamento de sua preferencia!!!

63
Polpetone de Patinho com molho Fit

Ingredientes

- 2 kilos de patinho moído;

- 2 tomates picados sem semente;

- 1 cebola média picada ou ralada;

- temperos e sal a gosto (Eu usei cebola, alho e salsa, pimenta calabresa, orégano, manjericão e
um pitada de sal marinho).

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea e depois divida em partes iguais
fazendo formato arredondado como um polpetone (não muito grosso para não correr o risco de
ficar cru por dentro).

Depois unte uma assadeira com spray PAM ou use papel manteiga, colocando os polpetones e
cobrindo com papel alumínio. Leve ao forno por 20 ou 25 minutos. Após esse tempo retire o
papel alumínio e deixe dourar de um lado e depois do outro.

*Detalhe: ele solta bastante água do tomate e da carne, caso a água não seque sozinha e você
perceba que o polpetone já está cozido por dentro e dourado, jogue o excesso de água fora, vire o
polpetone e espere dourar o outro lado.

64
Escondidinho de Frango Maromba

Ingredientes:

500g ou 1 caixa de mandioquinha da marca Vapza (super prático);

500g de frango (pode usar carne seca ou patinho moído) ou usar também 1 caixa da
marca Vapza (400g);

2 cl. sopa de cottage;

100g de queijo minas light;

1 dente de alho picado;

1 cebola picada;

1/2 pimentão vermelho picado;

temperos a gosto (usei Mr. Dash, sal light, ervas finas e curry).

Modo de preparo: Enxágue e escorra bem as mandioquinhas (se usar a Vapza) senão cozinhe as
mandioquinhas, coloque-as em um refratário e amasse-as com um garfo (se necessário usar um
pouquinho de Ades original zero para auxiliar).

Separe metade e reserve. Com a outra metade, faça uma camada na parte inferior do refratário.

Recheio: refogue a cebola e o alho, depois acrescente os pimentões e em seguida o frango cozido
(ou a opção de proteína escolhida) e já temperado (aprox. 3 min. mexendo bem).

Despeje o recheio sobre a primeira camada de mandioquinha. Coloque por cima as 2 cl. de
cottage e distribua uniformemente. Faça outra camada com a mandioquinha que estava
reservada tampando o recheio. Cubra com o queijo minas cortado em fatias finas (ou a
mussarela light fatiada) e leve ao forno pre aquecido 250º por aprox. 20 min. ou até começar a
borbulhar. Se sei forno tiver a opção gratinar, use-a por mais 10 min.

65
Sopa de Frango e Batata-Doce com Gengibre

Ingredientes

- 2 batatas-doces

- 3 colheres (sopa) de gengibre ralado

- 1 peito de frango em cubos (450 g)

- 2 colheres (sopa) de salsinha

- 4 dentes de alho

- 1 cebola picada

- 1 tomate picado

- 1 alho-poró (80 g)

- 1,5 litros de água

sal a gosto

- pimenta-do-reino branca a gosto

- 1 colher (sopa) de azeite

Modo de Preparo

Corte o frango em cubos pequenos e tempere com o sal e pimenta-do-reino branca. Pique a
cebola e o tomate. Corte o alho-poró em rodelas. Aqueça uma panela e acrescente o azeite.
Refogue na panela esses ingredientes junto com o alho picado. Em seguida adicione o frango e
mexa. Acrescente a batata-doce em cubos. Misture e adicione a água. Deixe cozinhar por uns 10
minutos e acrescente o gengibre ralado. Deixe cozinhar até batata-doce ficar mole. Desligue o
fogo e salpique a salsinha. Sirva a seguir.

1 porção = 340 ml (1 prato raso)

número de porções = 7

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Wrap Integral Fit

Ingredientes para a massa:

50g de farinha de aveia;

1/4 xícada de água morna;

1 pitada de sal light.

Recheio:

Atum (pode usar frango desfiado também!), Tomate, Alface, Queijo Cotagge.

Modo de preparo:

Massa - Misture aos poucos a água com a farinha de aveia com as mãos até
formar uma massa, se necessário acrescentar um pouco de farinha/água até ficar
ao ponto de soltar da mão.

Esticar a massa até ficar redonda e fina como uma pizza (quem não tiver o rolo
para abrir a massa, use a coqueteleira girando na horizontal, funciona muito
bem).

Colocar na frigideira antiaderente a massa e deixar dourar de um lado e do

outro.

Depois da massa pronta, acrescente os ingredientes: Passe o queijo cotagge pela

massa acrescente o atum (ou frango desfiado), depois a alface e por último as
rodelas de tomate, feito isso, enrole a massa e deixe no teflon até chegar à
consistência da qual desejar.

Você também pode acrescentar orégano ou gergelim para incrementar a massa!

67
CatChup Saudavel Light

Ingredientes:

- 1 lata de molho de tomate;

- 3/4 xícara (chá) de massa de tomate (aquele que não tem tempero nenhum);

- 2 colheres (sopa) de adoçante em pó (para forno e fogão);

- 2 colheres (sopa) de cebola em pó (desidratada);

- 2 colheres (chá) de molho shoyo light;

- 1/2 colher (café) de cravo-da-índia moído ;

- 1/2 colher (chá) de pimenta-da-jamaica moída;

- 1 e 1/2 colher (sopa) de vinagre balsâmico.

Modo de preparo:

Em uma panela grande, misture todos os ingredientes;

Depois que o molho começar a ferver, cozinhe em fogo médio por 5 minutos;

Desligue o fogo e espere esfriar;

Coloque em um pote de vidro com tampa e leve à geladeira;

Conservado assim, o Ketchup dura uma semana na geladeira.

Obs: O cravo-da-índia tem um gosto muito forte que se intensifica depois que o ketchup esfriar.
Então cuidado com a quantidade!

68
Lombo Em Fatias

Ingredientes:

2kg de lombo de porco

1/2 garrafa de vinho branco seco
Suco de 2 limões
Sal e pimenta-do-reino a gosto
2 folhas de louro
2 cebolas picadas
1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
Óleo de canola (suficiente para untar a panela)
Limão siciliano e alecrim para decorar

Modo de preparo:

Com a faca, faça furos no lombo e o coloque em uma tigela. Tempere com os demais
ingredientes, cubra com um filme plástico e deixe na geladeira por dois dias, virando no
tempero a cada 6 horas. Coloque o óleo em uma panela de pressão e acrescente o lombo,
reservando o tempero. Leve ao fogo e deixe dourar todos os lados por 10 minutos
(aproximadamente). Adicione o tempero, tampe a panela e deixe cozinhar por 30
minutos após iniciar a pressão. Desligue o fogo, retire a pressão e deixe no fogo médio
com a panela destampada por mais 15 minutos, virando de vez em quando ou até
amaciar e secar. Decore com limão siciliano e alecrim. Sirva em fatias.

69
Panqueca de frango recheada sem farinha!

Essa receita e de autoria de Adriana Minato Siqueira, dona do blog -

http://yesprotein.blogspot.com.br/

Ingredientes da massa:

- 300g de peito de frango cru

- 3 ovos

- 2 colheres de sopa de óleo de coco ou canola ou MCT

- 1 iogurte desnatado natural

- 1 colher de chá de mostarda dijon

- 1/2 xícara de água

- Salsinha e cebolinha ou tempero Mr. Dash Chicken

- Sal a gosto

Modo de preparo da massa:

Junte todos os ingredientes no liquidificador até ficarem com textura lisa para
panquecas. Se ainda estiver muito grosso, adicione água até obter uma consistência nem
muito mole, nem muito dura. Coloque PAM ou óleo numa frigideira grande e com uma
concha despeje a massa em camada bem fina e deixe dourar....vire e doure o outro lado.
Reserve. A massa de 300g de frango rende de 3 a 4 panquecas. Quando mais fina a
massa, melhor!

O iogurte deixa a massa bem fofinha e fica bem fácil de virar a panqueca na frigideira!

70
Ingredientes do recheio:

- 8 pedaços de brócolis cozido al dente

- 2 colheres de sopa de creme de ricota ou cotage ou requeijão zero (Danúbio)

- 3 a 4 fatias de peito de peru

Modo de preparo do recheio:

Bata o brócolis no processador apenas para triturar. Não deixe por muito tempo para
não virar uma massa. O tempo de processar são alguns segundos e já está pronto! Junte
com o requeijão e reserve. Uma dica para acrescentar neste recheio é tomate
seco...hummm...

Cobertura:

- 1 lata de molho de tomate pelado. Lembre-se de procurar um SEM SÓDIO ou, faça
você mesmo em casa o seu molho de tomate com ingredientes naturais. Pique os tomates
e aqueça o conteúdo no microondas.

Montagem:

Pegue uma panqueca pronta e coloca sobre ela 1 fatia de peito de peru. Cubra a fatia
com o creme de brócolis e enrole a panqueca. Cubra a panqueca com o molho de tomate
e leve ao forno ou microondas para esquentar. Que esta altura do campeonato já estará
tudo frio!!!!!! Ou, coloque no microondas, mas não esqueça de cobrir com o papel filme
e fazer um furinho para a panqueca não estourar dentro do micro!!

Parece complicado mas é muito simples e até rápido de fazer! A panqueca pode ser feita
com carne vermelha moída, o procedimento é o mesmo! E você pode variar o recheio
com vários tipos de legumes, cogumelos e o que desejar!

71
Canapes de Carne com Creme de Grão de Bico

Hambúrguer

500 gr de carne moída

1 tomate sem semente

2 colheres de sopa rasas de linhaça escura

Sal / pimenta / salsinha

Misturar tudo e amassar bem. Fazer os hambúrgueres com auxílio de um copo americano.

Creme de Grão de Bico

1 caixa de grão de bico cozido

3 colheres de sopa de pasta de ricota

3 colheres sopa de cottage

2 colheres sopa de salsinha

2 colheres sopa alho porró

Caldo de legumes

Sal, pimenta e azeite

Dourar no azeite a salsinha e o grão de bico, depois passar no mixer (acrescentar caldo de
legumes para formar uma pasta). Juntar os demais ingredientes.

Abobrinha refogada

1 abobrinha média picadinha

Salsinha, pimenta, vinagre e sal grosso

Cozinhar a abobrinha em panela tampada com vinagre. Temperar com salsinha, sal e pimenta.

Montar os canapés de hambúrguer.

72
Chocolate Moramba

Ingredientes:

- ½ xícara de wheyprotein (na receita foi usado o sabor de manteiga de amendoim), porém pode
usar outro de sua preferencia.

-3 colheres de sopa de farinha de coco (de preferencia orgânica)

-2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar (pode usar nozes, amêndoas, castanha
do Pará, etc.) sem açúcar (caso queira fazer em casa, é só colocar o amendoim torrado ou outra
oleaginosa no mixer até ficar na consistência de uma pasta).

-adoçante sucralose a gosto.

-½ xícara de leite desnatado.

-Para cobertura usar 1 scoop de wheyprotein sabor chocolate OU barra de chocolate 85-90%
cacau sem açúcar.

Modo de fazer:

Junte e misture todos os ingredientes do recheio até obter massa macia. Prove-o para se certificar
de que o aroma, sabor e textura estão bons. Se você quiser variar sabores nesta fase, vá em
frente! Você pode adicionar um pouco de canela, essência de baunilha, raspas de laranja, etc.

Misture o wheyprotein com bem pouca água (a quantidade vai depender da solubilidade do seu
whey), deve ficar bem pastoso, caso use o chocolate sem açúcar, derreta 1/4 de sua barra em
banho-maria, ou uma tigela de vidro em cima de uma panela de água fervente. Uma vez que o
seu chocolate tenha derretido ou seu whey já esteja na forma adequada, despeje metade dele em
duas ou quatro forminhas de muffin (mais prático), porém da para fazer também com copos
plásticos pequenos, dependendo de quão alto você quiser fazer seus copos. Colocá-los no
congelador durante 10 minutos, ou até que o chocolate endureça. Adicione o recheio até o topo.
Finalmente, derreta e despeje o restante do chocolate sobre a mistura em seus moldes. Colocá-los
no freezer por 30 minutos. E está pronto.

73
Bolo de Canela na Caneca Fit

Ingredientes:

1 scoop e meio (45g) de whey/ multiproteico/ caseina de vanilla

1 ovo inteiro

1 colher de sopa aveia

1 pitada de canela (a gosto)

1 colher chá de adoçante em pó (a gosto)

10 gotinhas de essência de baunilha ou da sua preferência (opcional)

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma caneca e acrescente 2 colheres de sopa de água,

mexa bem, até formar um creme homogêneo. Acrescente 1 colher de chá de fermento
em pó e mexa novamente.

Coloque no micro por 30 seg. Tire, mexa novamente e leve ao micro por mais alguns
segundos.

Dica: retire enquanto tiver uma parte meio mole ainda, a textura é melhor e quando
você colococa em um prato fica uma caldinha!!!

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Bolo de Cenoura com Chocolate Fit

Receita do bolo de cenoura:

1 cenoura crua ralada (aprox. 120g)

2 ovos inteiros + 2 claras

4 cl. de sopa de farinha de soja

2 cl. sopa de cottage

1 cl. sopa sucralose (adoçante e quantidade de sua preferencia)

Bata todos os ingredientes no microprocessador ou liquidificador até formar uma massa

uniforme. Acrescente 1 cl. chá de fermento em pó e mexa bem. Pre aqueça o forno 180º e
asse por aprox. 40'

Receitinha da calda de chocolate:

1/2 cl. sopa de cacau 100% em pó

1 cl. sopa de whey ou caseina de chocolate

1/2 cl. sopa de óleo de côco (derretido no micro)

1/2 cl. sopa adoçante

3 cl. sopa de extrato solúvel de soja sem açúcar (usei Ades original Zero)

é só mexer bem todos os ingredientes, fica com a consistência de um ganache, mas na

hora que coloca sobre o bolo quente, da o ponto certo!!

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Muffin de Banana e Canela Proteico

Ingredientes:

40g de whey baunilha

1 ovo

2 claras

1 colher sobremesa de canela

1 banana nanica picada em quadradinhos pequenos

1 colher sopa de fermento em pó

1 colher sopa de óleo de coco

1 trufa santa proteína sabor chocolate picada

Colocar em formas de silicone e levar ao forno por aproximadamente 30 min.

Após assados salpicar 1 colher sobremesa rasa de canela misturada com 1 colher café de
adoçante culinário.

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Nega Maluca Fit

Ingredientes:

200 grs de batata doce

1 scoop de whey sabor baunilha

2 colheres de sopa de cacau em pó

6 claras

1 gema

1 colher de sopa cheia de adoçante sucralose ou 2 colheres de Mel

Essência de baunilha

Opcional: acrescentar amendoas ou nozes

Modo de preparo:

Cozinhe as batatas e amasse-as, junte o whey, o cacau e o adoçante ou mel até formar
uma massa, reserve.

* Usamos o whey isolado da OptimumNutrition, pois dissolve bem fácil.

Com auxilio de um fuê, batas as claras e a gema até dobrar de volume, acrescente o
restante da massa até homogenizar tudo.

Unte uma forma com Pam, despeje a massa e leve ao forno pré-aquecido a 180 por
aproximadamente de 15 a 20 minutos, não deixe passar muito disso senão fica seco.

Pra saber se está pronto, espete um palito e veja se sai limpinho.

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Bolo Proteico de Chocolate e Castanhas Fit

Uma dica para quem estiver mantendo uma dieta mais controlada, é fazer a receita sem
a cobertura!

Massa:

30g de Castanha do Para;

30g de Castanha de Caju;
60 gramas de WheyProtein de chocolate isolado;
30 gramas de Caseína de chocolate;
5 claras;
2 gemas;
2 xícaras de farinha de aveia;
2 bananas picadas;
1 colher de fermento em pó rasa;
1 xícara de água.

Cobertura:

30 gramas de caseína chocolate;

1 Banana cortadas em rodelas para decorar;
½ Barra de chocolate diet ralado;
Canela a gosto.

Modo de preparo:

Bata 5 claras em neve em um recipiente e reserve;

Triture no liquidificador ou processador as castanhas, deixando pequenos pedaços

maiores e reserve;

Em outro recipiente, misture as castanhas de caju e do Pará, Whey, Caseina, 2 gemas e

a farinha de aveia, acrescente a água aos poucos, bata na batedeira até a massa ficar
homogenia, depois acrescente o fermento em pó e as claras em neve, mexa ate misturar
bem.

Obs: A Massa não pode ficar muito mole, por ultimo coloque as bananas com cuidado e
lentamente para não esmagá-las.

Pré aqueça o forno 200c. Unte uma forma redonda de pudim com margarina light e
polvilhe com farinha de trigo integral e deixe assar por 0:30 minutos.

A massa não pode ficar muito seca, se precisar desligar 0:05 min antes, deixe no forno
mais um tempinho antes de retirar.

78
Cobertura:

30 gramas de caseína com pouco de água, tem que ficar uma calda, adicione a barra ralada até
derreter um pouco.

Despeje por cima do bolo e decore em volta com as bananas, se preferir polvilhe com canela.

Bolo para Ganho de Musculo Fit

Ingredientes:

6 claras

4 colheres de sopa de iogurte natural (usei LAC free)

2 colheres de sopa de cacau em pó

2 colheres de sopa de adoçante (a gosto)

4 scoopscaseina de chocolate

Modo de preparo:

Bate tudo no microprocessador ate formar uma massa homogênea. Acrescente 1 colher
de chá de fermento em pó, 50g de castanhas do Pará (picadas) e misture bem a massa.
Pré aqueça o forno 180º e asse por aproximadamente 20 min.

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Bolo Proteico de WheyProtein Fit

Ingredientes:

-1 clara de ovo;
-20 g aveia;
-25 ml leite com teor reduzido de lactose;
-36 g de caseína ou wheyprotein;
-200 g de batata doce;
-2 sachês de adoçante sucralose (opcional).

Dependendo do objetivo, pode-se aumentar ou diminuir a razão entre proteínas e

carboidratos, assim como acrescentar castanhas, amendoim, nozes ou canela.

Modo de preparo:

Coloque a batata doce para assar no papel alumínio por cerca de 1:30h depende de
cada forno. Depois que ela tiver bem macia, tire a casca e amasse, acrescentando todos
os ingredientes. Misture tudo e coloque no forno novamente por cerca 40 minutos a 150
graus.

80
Bolo Facil de Cenoura Fit

Ingredientes:

-1 xícara (chá) de adoçante culinário (sucralose ou de Tal e Qual);

-1/2 xícara (chá) de óleo de coco;

-6 claras de ovos;

-2 gemas;

-1 xícara (chá) de farinha de trigo integral;

-60 gramas de wheyprotein ( proteína em pó) sabor baunilha;

-1 colher (sopa) de canela em pó;

-1 cravo-da-índia amassado;

-1 colher (sopa) de fermento em pó;

-2 cenouras grandes raladas.

Modo de preparo:

Pré aqueça o forno a 180 graus;

Bata no liquidificador, os ovos com o adoçante;

Acrescente a farinha e o óleo aos poucos;

Junte a cenoura ralada e bata bem.

Coloque então os outros ingredientes, mexendo mais devagar, até a massa ficar bem
homogênea;

Por último, acrescente o fermento delicadamente;

Numa forma untada com Spray Pam e farinha integral, coloque a mistura e leve ao
forno médio (180 graus) por aproximadamente 40 minutos;

Está pronto quando inserir um palito no centro e ele sair seco;

Espere esfriar e desenforme;

Sirva com uma calda de chocolate a parte;

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Leve ao fogo um pouco de leite desnatado, cacau em pó (não contém açúcar) e adoçante
culinário.

Deixe engrossar um pouco (ela fica uma calda mais rala) e pronto!

Mingau de Chia

Essa receita pode ser servida fria ou quente.

1/2 xícara de chá com aveia em flocos;

1colher de sopa com chia;

30 gramas de pó protéico (wheyprotein / caseína / mix proteico);

2 colheres de sopa com uvas passas;

1 colher de sobremesa com canela em pó;

30 gramas de amêndoas cruas picadas (ou castanha do Pará, castanhas de caju,

macadâmia ou nozes);

1 banana (opcional).

Misture os cinco primeiros ingredientes e deixe uma noite na geladeira (em um

recipiente com tampa). No dia seguinte "esquente" a aveia com água em fogo baixo.
Fora do fogo, junte as amêndoas e a banana picada (opcional). Sirva imediatamente.
Também pode ser servido frio. Rende uma porção.

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Nutella Proteica Fit

Nutella proteica:

- 1 xícara de avelã;

- 250 ml de extrato solúvel de soja zero;

- 1 scoopwhey chocolate;

- 2 colheres de sopa cacau;

- 1 colher de sopa adoçante.

Modo de preparo:

01 - Tostar as avelãs em forno médio por 15 min;

02 - Depois tirar a casca e bater no liquidificador junto com os outros ingredientes ate
formar uma massa homogênea.

03 - Armazenar na geladeira, pois rende 12 a 15 porções.

83
Paraiso de Coco Fit

Ingredientes:

- 4 scoops de WheyProtein (sabor baunilha)

- 1 vidro de leite de coco light

- 1 colher de sopa de essência de baunilha

- 1 xícara de chá de adoçante Tal e Qual

- 1 pacote (100g) de coco ralado desidratado sem açúcar

Bater no liquidificador o leite de coco com o Whey por 5 minutos. A mistura vai engrossar um
pouco e ficar com consistência de leite condensado "fino". Acrescentar a baunilha, o adoçante e
metade da quantidade do coco ralado. Desligar o liquidificador e misturar com uma colher o
restante do coco ralado. Colocar numa tijela e levar para gelar.

Mousse De Caseina de Chocolate Fit

Ingredientes:

- 45 gr de caseína;

- 30 gr de castanhas do Pará / castanhas de caju (sem sal)

Modo de preparo:

Bata a caseína com o mixer com uns 100 ml de água, ou um pouco mais, até virar um creme
grosso. Depois de pronto acrescente as 30 gramas de castanha de caju/pará por cima e coloco no
freezer por umas 2 horas e pronto...

Ela não chega congelar, mas fica com uns pedacinhos mais congelados e o meio cremoso.

84
Mousse de Maracuja Fit

Ingredientes:

2 potes de iogurte natural desnatado (aprox. 400ml)

1 caixa de creme de leite de soja light

2 pacotes de gelatina diet de maracujá

60g de wheyprotein de baunilha gourmet

1 colher sopa de pasta de ricota light

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador por 5 minutos. Levar ao refrigerador.

Mousse Protéico de Abacate Fit

Ingredientes:

200 gramas de abacate;

30 gramas de mixprotéico ou caseína;

10 gramas de castanhas do Pará picadas.

Modo de preparo:

Em um mixer (ou processador) bata o abacate até ele se tornar consistente, em seguida
despeje aos poucos a proteína até dissolvê-la e se tornar uma mistura homogênea com o
abacate, em seguida acrescente as castanhas do Pará e deixe por 30 minutos na
geladeira. Depois é só saborear.

Rende 2 porções.

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Semifredo Proteico

Ingredientes e modo de preparo:

01 - 2 cl. sopa wheyprotein ou caseina de vanilla + 2 cl. Sopa água

02 - Misture bem

03 - Coloque metade desse creme homogêneo em uma forma de silicone para cupcake e leve ao
congelador por 15 min.

04 - Retire e coloque 1 cl. sopa de pasta de amendoim

05 - cubra com o restante do creme e leve ao freezer por mais 20 min.

Found de Caseina de Chocolate Fit

Ingredientes:

200 gramas de morango

1/2 banana nanica fatiada

60 gramas de caseína, sabor chocolate

200 ml de água bem quente

Modo de preparo:

Não precisa ferver a água, dois minutos no micro-ondas já são suficientes. Misture a caseína na
água quente até obter um creme de fondue - nem muito líquido, nem muito concentrado - para
cobrir as frutas. A quantidade de água pode variar, dependendo da consistência da caseína que
você usar, então a minha sugestão é ir misturando aos poucos até chegar ao ponto ideal.

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Barra Proteica Fit

Ingredientes

60 gramas de wheyprotein;

60 gramas de proteína isolada de soja;

60 gramas de albumina;

1 e ½ xícaras de chá com aveia em flocos ou quinua;

Pitada de canela;

4 castanhas-do-pará picadinhas;

1 colher de sopa de adoçante forno&fogão;

1 banana amassada;

200 ml Ades original zero;

1 colher de manteiga de amendoim (ver receita).

Modo de preparo:

Misture tudo e coloque em assadeira forrada com papel manteiga e untada com oleo de coco ou
spray PAM. Asse por 15 a 20 minutos. Espere esfriar, corte e embrulhe em papel alumínio.
Validade 3 a 4 dias. Rende 10 unidades.

87
Receita da manteiga de amendoim: 500g amendoim torrado sem casca e sem sal, 2 colheres de
sopa de óleo de coco ou óleo de amendoim e 1 colher de adoçante forno&fogão. Passe tudo
processador aos poucos até virar uma pasta

Biscoito de Coco Maravilhoso Fit Top

RECEITA

02 CLARAS DE OVO;
1/2 XÍCARA DE ADOÇANTE (FORNO E FOGÃO);
50 GRAMAS DE COCO RALADO (SEM AÇÚCAR).

MODO DE PREPARO:

BATA AS CLARAS EM NEVE E MISTURE O ADOÇANTE E O COCO (ESTE EU PASSEI

NO TRITURADOR PARA FICAR MAIS FINO).
COM AUXILIO DE UMA COLHER COLOQUE PEQUENAS PORÇÕES EM UMA FORMA
FORRADA COM PAPEL MANTEIGA. ASSE EM FORNO 180 GRAUS POR 30 MINUTOS +
OU - VAI DEPENDER DO FORNO.

UMA OPÇÃO É COLOCAR 30 GRAMAS DE WHEY PROTEIN NA RECEITA (FICA MAIS

CROCANTE).

88
Sorvete de caseína Proteico Fit

30 gramas de caseína;
1 colher de chá de goma-guar;
adoçante à gosto;
2 cubos de gelo;
100 ml de água.

Bata tudo com o mixer até ficar com consistência de sorvete! Fica pronto na hora! Segundo Tati,
essa receita é uma "arma secreta" para os períodos de TPM.

Danoninho Proteico Fit

INGREDIENTES:

- 300 ml de clara de ovo PASTEURIZADO;

- 400grs. de queijo tipo cottage;

- 1/2 saquinho de suco artificial de morango Clight;

- 4 scoop de Caseína Probiótica;

- 10 gotas de adoçante.

MODO DE PREPARO:

Simples, misture tudo no liquidificador e misture até atingir o ponto. Leve para a geladeira por
30 minutos e pronto!

RENDIMENTO:

800ml ou seja, 4 porções de 200ml cada.

89
Tortinha Proteica de Claras

Ingredientes:

7 Claras

1 Ovo

Adoçante a gosto

Canela

Óleo de Coco para untar

Modo de preparo:

Bater as claras, o ovo e o adoçante até ficar quase em ponto de neve.

Untar a frigideira com óleo de coco, despejar o conteúdo da batedeira e deixar em fogo
baixo até começar a soltar as bordas.

Tirar uns 30 segundos do fogo, pra não queimar a parte de baixo.

Colocar novamente no fogo, agora aumentando um pouco a chama.

Quando a massa estiver quase toda pronta, aumentar o fogo e ir virando a frigideira pra
tentar cozinhar a parte de cima.

90
Chocolate quente FIT:

 1 dose de whey protein isolado sabor chocolate

 Cacau me pó- 1 col. de sobremesa

 Farinha de aveia- 1 col. De sobremesa

 200ml de leite de soja zero açúcar OU leite desnatado

Preparo:

Mixar os ingredientes com mixer OU mexer com coqueteleira.

Aquecer.

91
Receita de Nuggets fitness

Ingredientes

 600 g de frango moído ou cortado em cubos

 4 dentes de alho picados
 1 colher (chá) de sal
 ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos
 1 xícara (chá) de leite desnatado
 1 xícara (chá) de farinha de rosca para empanar


Modo de preparo

 Bata o frango, o alho e o sal no liquidificador ou processador.

 Em seguida, acrescente os flocos de aveia e vá despejando o leite aos
poucos, até que se forme uma pasta grossa.
 Pode colocar mais ou menos leite de acordo com o ponto, fique de olho.
 Coloque a mistura em uma tigela, cubra com filme plástico e deixe no
freezer por uma hora.
 Ao retirar, molde os nuggets com uma colher ou com as mãos.
 Passe pela farinha de tosca e leve ao forno preaquecido a 180º por 15
minutos em uma assadeira antiaderente.
 Em seguida, vire os nuggets e deixe por mais 15 minutos.
 Sirva em seguida.

Nuggets de Frango Fit

Ingredientes:

 220g de frango cozido e desfiado

 Sal a gosto
 80g de creme de ricota
 temperos a gosto

Modo de Preparo:

Misture todos os ingredientes, modele a massa em forma de nugget, depois é só

passar no ovo e na farinha de trigo integral para empanar.

Leve ao forno por 25 minutos.

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Panquecas de batata-doce

É possível fazer panquecas com um número impressionante de ingredientes sem

nenhuma necessidade de incluir farinhas ou gorduras refinadas.

Se procura uma opção deliciosa, nutritiva, isenta de glúten e para além disso
bastante rica em proteína, então tem mesmo que experimentar esta receita à
base de batata-doce.

É uma excelente refeição para incluir ao café-da-manhã (lanches) ou até mesmo

lanches, pois conserva-se bastante bem durante algumas horas depois de
cozinhada.

Ingredientes

 150 gramas de batata-doce.

 1 ovo tamanho L.
 5 claras de ovo.
 Canela a gosto.

Nota: as quantidades acima indicadas são para 2 porções = 8 panquecas

pequenas.

Instruções

Coloque a batata-doce numa panela de tamanho médio com água a ferver e deixe
a cozer durante cerca de 15 minutos até ficar macia, mas firme. Escorra e
mergulhe imediatamente em água fria para soltar as peles. Escorra, retire as
peles, corte e esmague.

Adicione todos os ingredientes na liquidificadora com excepção da canela, e

misture bem.

Use um guardanapo embebido em um pouco de azeite e espalhe numa frigideira

ou então use um spray anti-aderente como o pam.

Pré-aqueça a frigideira em fogo médio-alto.

Deite o conteúdo da liquidificadora na frigideira de forma a formar várias

panquecas pequenas.

Deixe cozinhar durante até cerca de 2 minutos até dourar, vire uma vez com
uma espátula quando a superfície começa a borbulhar.

93
Cookie Fintess

Cookie é sempre uma ótima receita para pré-treino ou para o lanche da tarde!!!

Vamos a receita…

1 xícara de farinha de linhaça

1 xícara de aveia em flocos (média ou grossa)

1 xícara de açúcar mascavo ou Açucar Tal e Qual

1 xícara de farinha de arroz

1/2 de xícara de linhaça

1 xícara de água

1 ovo

1 colher (sopa) rasa de fermento em pó

Misturar as farinhas em um recipiente, juntamente com o fermento. Depois

colocar o ovo e por último a água, mexer bem até que fique uma massa
homogênea. Depois é só modelar os cookies na mão e colocar para assar em uma
forma teflonada ou forrada com papel alumínio até que fiquem crocantes, o que
vai depender da potência de cada forno.

Tortinhas de Frango

Ingredientes:

 300g de peito de frango desfiado

 2 Colheres (Sopa) de farinha de aveia
 2 Ovos
 1 Iogurte natural desnatado
 1/2 pote de requeijão light
 1 Colher (Sopa) de fermento
 Sal e temperos a gosto

Modo de preparo:

Misturar todos os ingredientes, colocar em forminhas de silicone e levar ao forno

até dourar.

94
Salgado de Frango (delicioso)

Ingredientes:

250g de Batata doce

250g de Mandioca (Aipim, Macaxeira).

200ML de Caldo de galinha (de preferência, caseiro)

2 Colheres (Sopa) de Azeite de oliva.

1 Xícara de Farinha de arroz

Recheio:

Peito de frango desfiado

Requeijão light

Azeite de oliva

Mode de fazer:

Misture a batata doce, a mandioca, o caldo de galinha e o azeite de oliva. leve ao

fogo até levantar fervura. Então acrescente a farinha de arroz e misture até
formar a massa.

95
Bolo Sem Gluten e Sem Lactose

Ingredientes:

2 Colheres (Sopa) de Farinha de Arroz

1 Banana

1 Colher (Chá) de Canela em pó

1 Colher (Chá) de Cacau

1 Colher (Sobremesa) de Sucralose

2 Colheres (Sopa) de Água

1 Colher (Chá) de Fermento

Preparo:

Separe a água e o fermento e bata o restante dos ingredientes no liquidificador.

Depois de misturado, acrescente a água e o fermento e bata mais um pouco.

Coloque numa caneca e leve ao microondas por 2 minutos.

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Sufle de Atum

Ingredientes:

2 Ovos

100 ML de Leite desnatado

2 Colheres (Sopa) de Farelo de Aveia

2 Colheres (Sopa) de Queijo Cottage

1 Colhere (Sopa) de Fermento

1 Lata de Atum

Preparo:

Misturar os ingredientes (menos o atum) no liquidificador, depois incorpore o

atum junto a massa e coloque em forminhas de silicone.

Leve ao microondas por 4 minutos.-

97
Torta de Legumes

Pra essa receita, vamos utilizar:

1/2 Cabeça de brócolis

1 Cenoura pequena

Orégano a gosto

Sal a gosto

1 Colher (Sopa) de Azeite de Oliva

2 Colheres (Sopa) de Linhaça

2 Colheres (Sopa) de Gergelim

2 Colheres (Sopa) de Óleo de Coco

1 Xícara de água

2 Colheres (Sopa) de Farinha de Arroz

4 Colheres (Sopa) de Amido de Milho

1 Colher (Sopa) de Fermento

Modo de preparo:

Primeiro precisamos cozinhamos o brócolis (não precisa ficar bem cozido,

apenar fervemos um pouco), ralamos a cenoura e reservamos com o azeite de
oliva, orégano e temperos a gosto.

Misturamos as farinhas e os outros ingredientes no liquidificador (bater bem,

cerca de cinco minutos).

Aí é só colocar na forma untada com óleo de coco, farinha de arroz e levar ao

forno.

98
Panqueca salgada sem carboidrato

Rende 3 panquecas, receitas para uma pessoa.

Ingredientes

Massa

– 3 claras

– 1 ovo inteiro

– 1 fio de azeite

– 1 colher de chá de orégano

Recheio

– 100g de frango desfiado

– 1 colher de sopa de creme de ricota light

Cobertura

– 2 colheres de sopa de molho de tomate

– 1 punhado de manjericão

– 1 colher de sopa de queijo cottage

Modo de preparo

1) Cozinhe uma bandeja de peito de frango em água com meia cebola e meio
limão. Quando ele estiver bem branquinho, retire da água e processe no
liquidificador para desfiar.

2) Em uma panela, refogue cebola picadinha em um fio de azeite, volte o frango e

tempere com tomate picadinho, pimentão e as ervas que você gostar, uso só
cebolinha! Reserve.

3) Em uma frigideira anti aderente, passe com um guardanapo, um fio de azeite

para o ovo não grudar.

4) Com um garfo, bata as claras e o ovo, para agregar ar e a “massa” ficar

fofinha.

5) Faça 3 discos na frigideira, como se fosse a massa de uma panqueca.

99
6) Passe uma camada de creme de ricota e recheie com um pouco do frango
desfiado em cada panqueca.

7) Enrole-as e cubra com molho de tomate, queijo cottage e manjericão.

8) Leve para assar no forno pré aquecido a 180o graus por 10min.

ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM FRANGO

INGREDIENTES:

• 1 kg de batata doce cozida;

• 1 kg de peito de frango cozido e desfiado;

• 2 colheres de sopa de farinha de arroz (ou outra farinha da sua escolha);

• 4 colheres de sopa de creme de ricota (pode ser substituído por cottage ou

requeijão light);

• 1 gema de ovo;

• 2 colheres de sopa de gergelim;

• Temperos para o frango: cebola, alho, cheiro verde e sal (ou use os de sua
preferência);

• Temperos para o purê de batata doce: cebola e alho.

MODO DE PREPARO:

Tempere o frango desfiado com alho, cebola, cheiro verde picado e sal. Disponha
em um refratário de vidro e reserve. Para fazer o purê, refogue um pouco de
alho e cebola, acrescente as batatas doces já cozidas e amassadas, a farinha de
arroz e o creme de ricota. Coloque-o por cima da camada de frango desfiado.
Em seguida, espalhe a gema por cima desse purê, utilizando um pincel ou as
costas de uma colher de sopa. Por último, salpique o gergelim por cima. Asse em
forno pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos.

100
BRÓCOLIS GRATINADO

INGREDIENTES:

• 1 maço de brócolis;

• 2 potinhos de iogurte desnatado;

• 2 colheres de requeijão light;

• Sal a gosto;

• Noz moscada a gosto.

MODO DE PREPARO:

Cozinhe o brócolis e deixe ao dente, escorra e reserve. Prepare o molho

colocando o iogurte, o requeijão, tempere com sal e noz moscada e deixe ferver.
Coloque o molho por cima do brócolis, e leve ao forno para gratinar.

FLAN PROTEÍCO DE LEITE DE COCO

INGREDIENTES:

• 250 ml de leite de coco de garrafa;

• 1 sachê de gelatina incolor sem sabor;

• 2 scoops de Whey Protein;

• Pitadas de canela em pó.

MODO DE PREPARO:

Prepare prepare a gelatina e reserve-a. Coloque o leite de coco em uma panela e

aqueça-o, SEM DEIXAR FERVER, acrescente o Whey Protein misturado a
canela e a gelatina. Misture até incorporar bem todos os ingredientes. Despeje
todo o produto em pequenas formas de plástico própria para flan/pudim e depois
coloque no congelador por 45 minutos a 1 hora.

Rende 6 porções

101
BROWNIE SAUDÁVEL

INGREDIENTES:

• 4 claras e 3 gemas;

• 4 colheres (sopa) de adoçante sucralose forno e fogão;

• 200g de chocolate ao meio amargo zero açúcar;

• 10 colheres (sopa) de farinha/farelo de aveia sem glúten ou farinha de coco ou

outra farinha de arroz ou farinha de amêndoas;

• 2 colheres (sopa) de cacau em pó zero açúcar;

• 1 colher (chá) de fermento em pó.

MODO DE PREPARO:

Derreta o chocolate e separe em duas partes e reserve. Bata os ovos na batedeira

com o adoçante até virar um creme fofo e claro. Adicione o cacau e mexa até
estar bem dissolvido, misture metade do chocolate, em seguida, adicione a
farinha/farelo, e por último, o fermento e misture delicadamente.Cubra uma
forma retangular pequena com papel manteiga e despeje a massa
uniformemente ou use forma de silicone. Asse em forno préaquecido a 180oC,
por cerca de 20/30minutos.

Desenforme e corte em quadradinhos.

Você pode acrescentar nozes, castanhas ou amendoins, que dão um toque

especial e sempre ficam uma delícia!

Para que o brownie fique macio depois de frio, retire-o do forno quando o centro
ainda estiver ligeiramente úmido.

102
MOUSSE PROTEICO DE MORANGO

INGREDIENTES:

• 300g cottage

• 1/2 xicara de leite desnatado

• 1 pacote de gelatina incolor

• 1 scoop de whey de morango ou baunilha

• 10 unidades de morango

MODO DE PREPARO:

Dissolver a gelatina como manda nas instruções, colocar todos ingredientes no

liquidificador, bater ate ficar bem cremoso. Colocar para gelar até ficar na
consistência de mousse.

103
ALMÔNDEGAS LIGHT DE FRANGO COM AVEIA

INGREDIENTES:

• 200 gramas de peito de frango bem desfiado

• 2 claras de ovos

• 2 colheres de farinha de aveia

• 1 colher de sobremesa de salsa picada

• Sal rosa a gosto

MODO DE PREPARO:

Misture os ingredientes da massa até obter uma massa homogênea.

Molho:

• 1 Cebola grande

• 2 Tomates pequenos sem pele e sem semente

• 1/2 Pimentão

Em uma panela coloque os ingredientes com 1 copo c/água e deixe cozinhar,

quando os ingredientes estirem amolecidos e a água reduzida, bata no
liquidificador. Coloque de volta na panela e deixe ferver. Adicione a Massa do
frango em forma de bolas ao molho. Em fogo baixo cozinhe por 15 minutos, até
que as mesmas se tornem firmes. Outra opção é assar as almôndegas e depois
colocar no molho.

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TILÁPIA (SAINT PETER) COM QUINOA E GERGELIM.

INGREDIENTES:

• 750 ml de água;

• 200 g de quinoa;

• 100 g de gergelim;

• 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva;

• 4 filés de peixe Saint Peter limpos (150g cada);

• Sal e pimenta do reino a gosto;

• Suco de 1 limão;

• 1 colher (sopa) de ervas finas;

• 1 colher (chá) de sálvia.

MODO DE PREPARO;

Coloque a quinoa na água e deixe cozinhar por 10 minutos. Tire do fogo e

acrescente o azeite de oliva. Reserve. Tempere os filés de peixe com sal, pimenta
do reino, ervas e limão. Deixe descansar por 20 minutos. Coloque os filés em uma
frigideira antiaderente e grelhe. Arrume a quinoa e gergelim em baixo e coloque
os peixes por cima. Decore com sálvia.

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CREPIOCA PROTEICA DE CACAU COM BANANA E MEL

INGREDIENTES:

• 1 ovo;

• 2 colheres de sopa de tapioca hidratada;

• 1 scoop de whey protein sabor chocolate;

• 1 colher de sobremesa de cacau em pó;

• 1 e 1/2 colher de sopa de água fria;

• 1 banana cortada em rodelas ou amassada;

• Mel a gosto.

MODO DE PREPARO:

Em um recipiente, misture o ovo, o Whey, a tapioca, o cacau e a água.

Bata rapidamente com um fouet ou um garfo até que a misture esteja

homogênea.

Deposite a massa em uma frigideira antiaderente em fogo médio (não untei pois
a frigideira é antiaderente, mas se não for, podem untar com um pouquinho de
óleo de coco).

Assim que ela soltar, vire o outro lado para dourar e já comece a rechear com
rodelas de banana e por último adicione mel.

Feche como um crepe e sirva quente.

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PIZZA COM MASSA DE COUVE FLOR (sem farinha)

INGREDIENTES:

• 1 xícara de (chá) de couve-flor crua moída (no ralador ou processador);

• 2 claras de ovo;

• 1 xícara (chá) de ricota ralada;

• 1 colher (chá) de orégano desidratado;

• 1 colher (café) de sal;

• Azeite de oliva para untar;

• Queijo mussarela de búfala em fatias;

• Rúcula;

• Brócolis;

• Tomate seco.

MODO DE PREPARO:

Primeiro, pré-aqueça o forno. Em um recipiente, misture a couve-flor, as claras,

a ricota ralada e o orégano até formar uma massa homogênea (caso fique muito
líquida, adicione um pouco mais de couve-flor). Unte uma fôrma de pizza com
azeite de oliva e despeje a massa na fôrma, espalhando bem para que fique
uniforme. Coloque para assar por cerca de 12-15 minutos, retire do forno e vire
a massa caso seja necessário e coloque no forno por mais 5 minutos. Retire a
massa novamente e adicione o queijo mussarela de búfala em fatias. Coloque a
pizza para assar mais 5 minutos ou até o queijo estar derretido. Para finalizar,
coloque a rúcula já higienizada e fatiada, juntamente com os tomates secos.

Pronto, sua pizza está prontinha para ser devorada. Bom apetite!

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