ORIENTAÇÕES GERAIS DOR

DOR CRÔNICA E Realize os exercícios propostos nesta

cartilha em pelo menos 3 dias da semana.
EXERCÍCIO Certifique-se de estar em um local
adequado, sem obstáculos e seguro;
TERAPÊUTICO Esteja bem alimentado e hidratado antes Olhe para essa escala e pense numa
nota para a dor que você estiver
de realizar os exercícios;
Coloque uma música para ouvir durante o sentindo antes de realizar os exercícios.
treino. Se não tiver dor ou estiver entre 0-6,
Você está pronto para iniciar! continue normalmente, se estiver entre
7-10, evite realizar naquele momento.
Lembre-se: Apesar da dor, você DEVE
ESCALA DE BORG realizar os exercícios terapêuticos.
A escala de BORG mede o nível de esforço
durante a realização dos exercícios. DIÁRIO DE EXERCÍCIOS
Durante os exercícios como caminhada o
ideal seria 4-6 de esforço (leve-moderado)
nas pernas e na respiração.
Fonte: Canva

ORGANIZAÇÃO:
RAFAELA LIMA
Fonte: Google
MARKELMA MARQUES
VANDECIR SILVA REGISTRE TODOS OS DIAS QUE VOCÊ
REALIZAR OS EXERCÍCIOS.
CDFAM - Coordenadoria de
Desenvolvimento Familiar da UFC REFERÊNCIAS:
Sosa-Reina MD, Nunez-Nagy S, Gallego-Izquierdo T, Pecos-Martín D, Monserrat J,
Estágio Supervisionado em Fisioterapia I Álvarez-Mon M. Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome:
A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Biomed
Res Int. 2017;2017:2356346. doi: 10.1155/2017/2356346. Epub 2017 Sep 20. PMID:
29291206; PMCID: PMC5632473.

Izquierdo-Alventosa, Ruth et al. “Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain

Fonte: Google
Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with
Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial.” International journal of
environmental research and public health vol. 17,10 3634. 21 May. 2020,
doi:10.3390/ijerph17103634.
 1. Caminhada 3. Flexão plantar 5. Abrir e Fechar a perna em pé

Inicie a caminhada com

duração de 15 minutos
por dia, lembre-se de
manter seu cansaço
(BORG) entre 4 e 6.
*Caminhe 5 minutos a
mais toda semana até
completar 30 minutos Fonte: Google Fonte: Google
por dia, de 3-5 vezes
Apoie suas mãos em um lugar fixo, então Com as mãos apoiadas na cadeira, abra a
por semana. Fonte: Canva
fique na ponta dos pés, logo após, desça e perna, levando-a esticada para cima,
IMPORTANTE - DESCANSO quase coloque o calcanhar no chão e suba depois feche a perna, levando-a para
Descanse de 30 segundos a 1 minuto entre novamente. Realize 3 séries de 20 baixo sem encostar o pé no chão e
uma série e outra, e 1 minuto e meio entre repetições (3x20). subindo novamente. Realize 3 séries de
os exercícios de fortalecimento a seguir: 15 repetições (3x15) para cada perna.

2. Sentar e Levantar 4. Levantar e Abaixar os braços 6. Inclinar o tronco para o lado

Fonte: Google
Fonte: Google Fonte: Google

Sente-se em uma cadeira encostada à
parede. Mantenha os pés afastados, da
largura do seu quadril, e levante-se
mantendo os braços próximos ao
corpo. Realize 3 séries de 15
repetições (3x15).
Com o uso da vassoura, realize
movimentos de levar os braços
esticados para baixo e para cima,
puxando o ar pelo nariz quando levantar
os braços e soltar o ar pela boca quando
abaixar os braços. Realize 3 séries de
12 repetições (3x12).
Em pé, com os braços ao longo do
corpo, deslize o troco para um lado
tentando encostar a mão no chão,
sentindo "dobrar os quartos". Realize 3
séries de 15 repetições (3x15) para
cada lado do corpo.