b y

ujol
a P
a ul a
P o z
na R
A d a
to o
sti t u
o ar
In B
do A na o m
de n il . c
a i ria a
r ied a M g m

Magnésio
r op ft p a r
z a @
P o o ro
i s d b
On ncia irian
e
L i c i l :m
- ma
E

Um importante nutriente negligenciado!

INSTITUTO
ANA PAULA PUJOL
Introdução
by
ujol
a P
a ul a
P o z
na R a
Um dos minerais mais importantes e que t
A
uto Or o magnésio tem várias funções no corpo
d
t i o a
grande parte da população não consomeoaI dose n s
humano.
n a B
m
Atua como cofator de mais de 300
d A o
diária recomendada é o MAGNÉSIO. d adA grandeiria enzimas,
e n
a i l . c regulando várias funções fundamen-
ie M g m
maioria das pessoas nas sociedades
r op ftmodernas
r
a r a
a @ tais, como contração muscular, condução neu-
P p z
o ro
está em risco de deficiência subclínica
On ncde
i s
ia mag-
d o
i a n b romuscular, controle glicêmico, contração mio-
i r
nésio, pois o consumo está estimado L emailmenos
i ce
: m cárdica e pressão arterial. Ele desempenha um
m
de 50% da EAR em diversas partes do E- mundo. A papel vital na produção de energia, no trans-
deficiência de magnésio tem sido associada a porte ativo transmembrana para outros íons,
uma ampla gama de doenças, sendo que mui- na síntese de materiais nucleares e no desen-
tos estudos demonstraram efeitos benéficos da volvimento ósseo.
suplementação deste mineral.

2
Suplementação de magnésio
b y
ujol
a P
a ul a
P o z
na R
a
Pode ser efetiva para: to
A
o d
ti t u
o ar
• Síndrome Pré Menstrual In s B
do A na o m
• Hipertensão a de ria
n
a il . c
ied M i m
g
• Depressão e ansiedade r
r
op ft a r a
a @
P p z
• Fibromialgia i s o d o bro
On ncia irian
• Dores musculares L i ce
i l :m
ma
• Diabetes e RI E -
• Efeito protetor contra a depressão e o TDAH
• Cãibras
• Performance no exercício
• Densidade mineral óssea
• Qualidade do sono
3
O que causa a deficiência?
by
ujol
a P
ul
P a
o za
na R
a
Doenças crônicas, medicamentos, redução to A doença r o dcelíaca, diuréticos tiazídicos, estresse emo-
titu o a
nos teores de magnésio nos alimentos, aumento In s cional
a B e/ ou psicológico , uso de anticoncepcional
d o A n o m
do consumo e disponibilidade de alimentos a de refi- rian (desloca a il . c o magnésio para tecidos moles e duros,
ied M i m
g
nados e processados em detrimento r op deft alimentos
r
a r a
a @ diminuindo os níveis séricos), resistência à insulina,
P p z
i s o
íntegros, alcoolismo, exercício físico extenuante, d o hi-
b ro excesso ou deficiência de vitamina D, deficiência
On ncia irian
pocloridria (idoso ou uso de Inibidores L i ce da Bomba
i l :m de B6, entre outros.
ma
de Prótons como omeprazol), excesso Ede cafeína, -

4
 Quais são os sinais P ujol
b y

e sintomas?
ul a
P a za
a R o
A n a
to o d
sti t u
o ar
In B
do • A na
Ansiedade o m
de n il . c
a ria a
ied
r a M • Confusão
i
g m
r op ft a r a @
ro • Olhos fibrilando
P o p z
i s d o b
On ncia irian • Cãibras (principalmente noturnas na
i ce m
L il:
- m a panturrilha)
E
• Irritabilidade.
• Fraqueza muscular
• Zumbido (zumbido nos ouvidos)
• Enxaqueca
• Dor de cabeça

5
Quais são as consequências da P ujol
b y

deficiência de magnésio?
ul a
P a za
a R o
A n a
to o d
sti t u
o ar
In B
o na
Hipertensão, arritmias, pré-eclampsia, de d re- n A
il . co m
a i r i a a
r ied
sistência à insulina e diabetes, e doenças car- a M g m
r op ft a r a @
diovasculares, inflamação, estresse
P oxidativo.
i s o d o p
bro
z
On ncia irian
A deficiência de magnésio e vitamina i ce mD
L i l :
tem sido cotada como principal fator de m risco
a
E-
para DCV.

6
Nutriente omitido nos exames
by
ujol
a P
a ul a
P o z
na R
A a
Poucos profissionais solicitam exame para tut o
a r o d
s t i o
avaliação de deficiência de magnésio. o In
na
B
m
e d A co
Como o magnésio sérico não reflete a d o i r i an
a il .
r ied M g m
magnésio intracelular, a maioria dosr op casos f t de p a r a
z a @
P o o ro
s
deficiência de magnésio não é diagnosticada.
i
On ncia irian
d b
e
L i c i l :m
- ma
E

7
Exame para avaliar a deficiência
b y
ujol
a P
a ul a
z

de magnésio
a P o
n a R
A d
to o
sti t u
o ar
In B
d o A na o m
de n il . c
a i a a
> 99% do magnésio total do corpo r ied(22-26 g em M i r
g m 4) Magnésio sérico + excreção urinária
op ft r a @
adultos) não estão presentes na circulação.
P r
s o Ele p a
o é ar- ro
z a
5) Magnésio eritrocitário
n i d nb
ia
mazenado principalmente nos ossos (>en50%),mi com
O c r i a
Lic ail:
apenas 0,3% no soro. - m A concentração sérica de magnésio ionizado, a
E
Exames disponíveis para avaliação do status forma biologicamente ativa, pode ser mais reflexiva
de magnésio: do verdadeiro status de magnésio.
1) Magnésio sérico Excreção urinária de magnésio: Como a excre-
2) Magnésio iônico ção renal de magnésio diminui em resposta à defici-
3) Magnésio urinário

8
ência dietética, esse pode ser um parâmetro impor- Magnésio sérico:
tante durante a avaliação do status de magnésio. Deficiente
b y quando <0,8 mmol / L (1.95 mg/dL)
o l
PExcesso quando >0,95 mmol / L (maior que 2,4
u j
la
Magnésio eritrocitário (Bom marcador na prá- P mg/dL)
a u
o za
n a R
tica clínica, mas de difícil acesso devido ao custo teo A Magnésio
o d a sérico + excreção urinária:
itu a r
menos estudado): In s t
B o <0,82 mmol / L (2,0 mg / dL) com uma excre-
o n a m
d
Deficiente quando <1,65 mmol / L de an A ção i l . urinária
co de 40-80 mg / d indica a ingestão de
da ir i a
m
Desta forma, o biomarcador odo p r i estatus dester a M
@
gmagnésio <250 mg / d, sugere fortemente que um
Pr ft p a za
mineral mais estudado, mais prático neisacessível
o
a d o é bor
n
o indivíduo é deficiente em magnésio.
i
O c ria
magnésio total sérico ou plasmático. ic e n
l :m
i
L i
- ma
E

9
Alimentos fonte
b y
ujol
a P
a ul a
z

de magnésio
a P o
n a R
A d
to o
sti t u
o ar
In B
d o A na o m
de n il . c
d a i r i a a
Principais: folhas verdes, nozes, r ielegu- a M g m
r op ft p a r
z a @
mes e feijões. P
i s o d o bro
On ncia irian
Folhas verdes concentram mais mag- i ce
:m
L a i l
nésio biodisponível, quando comparadoE-m as
leguminosas e grãos, pois os oxalatos das
folhas verdes escuras prejudicam menos a
absorção do que os fitatos.
Fibras como inulina aumentam a ab-
sorção de magnésio!

10
Alimento Medida caseiral by Magnésio (mg)
u jo
P
Arroz integral 6 colheres de sopa u (90g) a
l a 99
a
Psopa cheiaso(60g) z
Grão-de-bico 3 colheres de na R 88
A d a
Feijão preto 1 ½ concha to pequena r (120g)
o 84
s titu o a
Castanha do Brasil 4 unidades
o In (16g)na
B 58
d A o m
Ervilha em vagem a d7 colheresride
e a n sopa
a il cheias (120g)
. c 50
ied 4 ½ colheres i m
Espinafre (cozido) pr r a M de
@
g sopa (50g) 44
r o t a a
Semente de abobora (seca) P
is 2acolheres
o f
d o p
b r de sopa cheias (8g)
o z 43
n c1i colher n
Cacau em pó O
e n i ria de sopa rasa (8g) 40
ic l :m
Amêndoa (torrada e salgada) L
m14 a unidades (16g)
i 36
-
E 2 colheres de sopa (30g)
Aveia 36
Amendoim 2 colheres de sopas rasas (20g) 34
Nozes 5 unidades (22g) 34
Mandioca (cozida) 4 pedaços pequenos (100g) 27
Couve (refogada) 4 colheres de sopa cheias (89g) 23

11
 Lentilha (cozida) 5 colheres de sopa (100g) 22
Camarão (cozido) 1 colher de servir cheiab(100g) y 19
l
Rúcula 6 folhas (40g) P u jo 19
a
Banana-nanica 1 unidade média u (60g)
l 17
P a
o za
Beterraba (cozida) ½ unidadeAmédia na (100g) a R 17
o d
Abacate ¼ de abacate titu
t pequeno o ar o (100g) 15
n s B
Quiabo (cozido) 2 dcolheres
o I de sopa
n a rasa
m (35g) 13
A c o
Leite de vaca (integral) a de1 copo americano i an
a i l.(100g) 10
ir ed M ir m
g
Semente de girassol r op ft 1 colher a r de sopa
a
a @ cheia (5g) 6
P p z
Uva passa (sem semente) i s o 1 colher
d o de
b ro sopa cheia (17g) 5
On ncia irian
Figo i ce 1 unidade
: m média (19g) 2
L a i l
Fonte: Tabela de composição dos Alimentos e United m
E-States Department of Agriculture

12
Plano Alimentar Magnésio
b y
ujol
a P
a ul a
P o z

Café da manhã
na R
A d a
to o
sti t u
o ar
In B
o na m
Alimento de
d Quantidadean A
i l .(g)
co Magnésio (mg)
a ir i a
r ied a M g m
r op ft e se-pa2
Ovo mexido com açafrão r ovos
z a @(90g) + ½ colher de 22 mg
P o o r o
is d b
mente de abóbora O n
n ci a
i rchá
ia de açafrão + 1 colher
n
e m
Lic ail: de sopa cheia de semente
m
E- de abóbora (4g)*
Cevada Solúvel 2 colheres de sopa rasa + 10 mg
1 copo americano de leite
integral (100ml)
Melão 1 fatia (180g) -
TOTAL MAGNÉSIO: 32 mg
*adicionar as sementes ao final, depois do ovo mexido pronto 13
 by
jol
Almoço P u
ul a
P a za
a R o
A n a
Alimento Quantidadeuto (g) r o d Magnésio (mg)
t i t o a
In s B
Arroz integral d o 4 colheres A nade sopa o m (60g) 66 mg
de n il . c
a
Feijão preto ied
a 1½M concha
i r i
g mpequena (120g)
a 84 mg
pr a
Atum conservadoPem
ro óleo* f t p8a rcolheres z a@ de sopa (160g) -
s o o ro
Couve-flor On ncia 3
i d
i floretes
a n b pequenos (75g) -
e i r
Rúcula L i c il: 6 folhas (40g)
m 19
a
Tomate E-
m 2 fatias finas (60g) -
TOTAL MAGNÉSIO: 169 mg
*desprezar o óleo

14
 by
jol
Lanche da tarde P u
ul a
P a za
a R o
A n a
Alimento Quantidade t ut (g)
o r o d Magnésio (mg)
s t i o a
In B
d o na m
Mix de oleaginosas d2e unidades de an castanha-do-Bra-
A
il . co Castanha: 29 mg
a i r i a
r ied sil (8g) a+M2 unidades g m
de nozes Nozes: 14 mg
o p r @
Pr ft p a za
n is (8,8g)
o
a d o + 7bunidades
n
r o de amêndoa Amêndoa: 18 mg
O ci ria
e (8g) m+ 1 colher de sopa de se-
n i Semente de gi-
Lic ail:
E-mente de girassol (5g) + 1 colher
m rassol: 6 mg
de sopa cheia de uva passa sem Uva passa: 5 mg
semente (17g) + 2 damascos se-
cos (16,8g)
TOTAL MAGNÉSIO: 72 mg

15
 by
jol
Jantar P a ul
a
a P u

R o za
n a
Alimento Quantidade uto A (g) r o d Magnésio (mg)
ti t o a
In s B
Grão-de-bico d o2 colheres de
A na sopa o m cheias (40g) 59 mg
de n i l . c
Mandioca (cozida) rieda 2 pedaços i ria pequenos
m a (50g) 14 mg
a M g
p r @
Peito de frango grelhado
Pr o
o f t 1 peito
p a pequeno
o z a (70g) -
i s d o b r
Couve refogada On ci a 2 colheres
r ia n de sopa cheias (44,5g) 12 mg
e n i
Pepino L i c
a i l8: mrodelas ou ½ unidade (54g) -
Cenoura crua ralada E-m 2 colheres de sopa (30g) -
Abacaxi 1 rodela fina (100g) -
TOTAL MAGNÉSIO: 85 mg

16
 b y

Ceia ujol
a P
a ul a
P o z
na R
Alimento Quantidade (g) A
to o d a Magnésio (mg)
t i t u a r
n s B o
I
Abacate ¼ de uma d o unidade A na
pequena o m (100g) 15 mg
de n il . c
a
ied TOTAL MAGNÉSIO: m 15 mg
a i r i a
r M g
r op ft a ra a @
P p z
i s o d o b ro
On ncia irian
e
L i c i l :m
- ma
E

Total Magnésio: 373 mg

17
Absorção
by
ujol
a P
a ul a
P o z
na R
a
A absorção de magnésio ocorre nos intestinos uto A
r o d
t i t o a
após a administração oral, com alguma evidência In s B
d o A na o m
de absorção paracelular (entre célulasadintestinais) rian
e
a il . c
ied M i m
g
e trancelular (via células intestinais),
r opcom
r a maioria a r a
a @
P f t p z
(até 90%) ocorrendo através da via paracelular.
i s o d o b ro
On ncia irian
A absorção paracelular de magnésio L i ce é regulada
i l :m
ma
em resposta às reservas séricas e corporais E de mag-
-
nésio. Quando há deficiência, a absorção aumenta e
quando há excesso, há redução da absorção.

18
Suplementação
by
ujol
a P
ul
P a
o za
na R
a
A dose padrão para suplementação de mag- to A prevenir r o d a deficiência clínica de magnésio, é impro-
titu o a
nésio é de 200 a 400mg. In s vável
a B que proporcione saúde e longevidade ideais, o
d o A n o m
Vários estudos mostraram que peloamenos de 300 rian que a il deve ser o objetivo final.
. c
ied M i m
g
mg de magnésio devem ser suplementados
r op ft para
r
a res- a@
a
P o p o z
tabelecer concentrações séricas de magnésio
n i s
i a d signi-
o
nb r
O nc i ria
ficativamente aumentadas. e
Lic ail:
m
m
Em outras palavras, a maioria das pessoasE- pre-
cisa de um adicional de 300 mg de magnésio por
dia, a fim de reduzir o risco de desenvolver inúmeras
doenças crônicas. Portanto, embora a dose diária
recomendada (RDA) para o magnésio (entre 300 e
420 mg / dia para a maioria das pessoas) possa
19
 by
ujol
a P
ul
P a
o za
na R
A a
to ANVISA o- dn°40, ja- ANVISA - n° 28, ju-
DRI adulto* UL adulto titu o a r
o In s neiro
a B de 1998 lho de 2018
d A n o m
e n l . c
ad 350 mg iria i
H (19-30): 400 mg
ir e d M g m 700 mg
a 350 mg
p
H (>30): 420 mg Pro oft a ra a@
p z
i s d o b ro
M (19-30): 310 mg On ncia irian
i ce m
M (>30): 320 mg L i l :
- ma
E

20
Razão nutriente / nutriente
b y
ujol
a P
a ul a
z

(provavelmente segura)
a P o
n a R
A d
to o
sti t u
o ar
In B
d o A na o m
d e n il . c
i a
Fisiologicamente, existe uma relação
r ied
a normal M i r
g m a
op ft r a @
entre cálcio e magnésio, que é, respectivamente,
Pr
o o p a dero z a
n i s d n b
a
2:1. No entanto, para a sua suplementação
O
e nc da maio-
i
i ria
ic l :m
ria dos indivíduos, é necessária uma relação
L
ma de 1:1 e,
i
E -
muitas vezes, de 1:2, em virtude da baixa ingestão dos
alimentos fontes de magnésio. Essa relação deve ser
reavaliada no período máximo de três meses.

21
Formas de prescrição
by
ujol
a P
ul
P a
o za
n a R
a
Mais biodisponíveis: uto A Menos
r o d biodisponíveis:
ti t o a
• Magnésio (quelato) a • m Magnésio (carbonato)
In s B
d o A n o
• Magnésio arginina a de
r i an
a i l . c• Magnésio (óxido)
ied M i m
g • Cloreto de magnésio PA
• Magnésio quelado taste free
r
r
op ft a r a
a @
P p z
• Magnésio inositol i s o d o b ro • Magnésio (citrato)
On ncia irian
• Magnésio (buffered ou Chelazome®)
L i ce
i l :m
ma Magnésio Quelato: Mais comum e fácil de ser
• Magnésio (bisglicinato) E -
• Magnésio (aspartato) encontrado. Excelente biodisponibilidade.
• Magnésio dimalato
• Magnésio inositol Magnesio Chelazome: altamente biodisponível
• Magnésio (L-Treonato) por ser absorvido como um dipeptídeo, não utiliza

22
os mesmos transportadores da membrana mucosa Magnésio L-Treonato: Magnésio ligado à L-treo-
que o cálcio, não havendo assim competição iônica. nina, uma b yforma lipossolúvel com capacidade de atra-
o l
vessar P u a barreira hematoencefálica, capaz de agir di-
j
la
Magnésio Dimalato: Composto orgânico, com- P retamente
a u nas
o za atividades cognitivas e saúde cerebral.
n a R
binação de ácido málico e sua forma ionizado Mala- to A
o d a
itu a r
to com Magnésio. Excelente absorção e não provoca In s t
B o Magnésio inositol: magnésio + inositol específi-
o n a m
d
desconforto gástrico. Uma vantagem é a associação de an A co para
i l . co insônia. Normalmente disponível em pó em
da ir i a
m
com ácido málico. É indicado para tratar pr i e a dor mus-r a M
@
gsites de suplementos importados. Doses usuais de
o a za
Pr ft p
cular e a fadiga, já que contribui para naisprodução
o
a d o de
nb r o 6g diluído em água. 6g do produto possui 400 mg de
i
O c ria
energia do corpo. O Ácido Málico é um iácido e n orgâni-
m i magnésio (carbonato) e 2000 mg de inositol .
L c ail:
co que está envolvido no Ciclo de Krebs, Eresponsável
-m
por fornecer energia para as células, além de auxiliar Óxido de magnésio ou o cloreto de magnésio:
na formação de aminoácidos. Também possui pro- podem causar desconforto gastrointestinal e diar-
priedades antioxidantes e anti-inflamatórias. reia. A biodisponibilidade é baixa.

Consumir com a refeição!

23
Exemplos de prescrição
by
ujol
a P
a ul a
P o z
na R
A d a
1) Magnésio quelado – 150 mg t i t uto 3) Magnésio
a r o dimalato – 300 mg
ns B o
Aviar 60 doses em cápsulas transparentes qsp. d o I Aviar
n a 30
m doses em cápsulas* qsp.
A o
e n l.c
Posologia: Consumir 1 dose pela manhã e à tarde ir
a d i a Posologia:
a i Consumir 1 dose à noite
ir ed a M g m
p a@ Tempo estimado de consumo: 90 dias
Tempo estimado de consumo: 90 Pdias
ro f t p a r
z
i s o d o b ro
On ncia irian
ce m
2) Magnésio (magnésio inositol ) – 150 mg*
L i
a i l : *transparentes, isentas de corante e lactose, tama-
-m
*dose de magnésio elementar E nho n.1
Aviar 30 doses em cápsulas transparentes qsp.
Posologia: Consumir 1 dose à noite
Tempo estimado de consumo: 90 dias

24
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TABELA DE COMPOSIÇÕES DOS ALIMENTOS (TACO). 2. Ed. Núcleo de Estudos e pesquisas em alimentação – NEPA. Uni-
versidade Estadual de Campinas-UNICAMP, 2006. y
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UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE (USDA). Nutrient
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