DOMINANDO

A COZINHA
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

BORA DOMINAR A COZINHA?

Criei esse material para te ajudar a ter uma vida mais saudável e dominar sua
cozinha. Isso mesmo!

Aqui você ira encontrar não só Receitas Nutritivas como também um Guia de
Utensílios pra você nunca mais comprar aquela panela que queima seu arroz.

E uma informação importante. Talvez nem todas as receitas poderão ser

aproveitadas por você. Digamos que você esteja realizando um plano
alimentar com baixo carboidratos ou uma dieta baixa em alimentos
fermentativos, então nesse caso você deve realizar a escolha das receitas
desse material de acordo com o que foi proposto pra você no seu plano
alimentar.

CONHEÇA O EBOOK: DA NUTRIÇÃO AO FOGÃO

Todas as receitas disponibilizadas foram

retiradas do E-book "Da Nutrição ao
Fogão"

Esse livro de receitas foi feito por um

nutricionista e um chef de cozinha que são
apaixonados pelo que fazem! Eu, e meu
amigo Léo Bertequini, nos reunimos pra
montar esse livro. Comida de verdade,
sem fritura e sem frescura!

CONHEÇA O EBOOK
GUIA DE
UTENSÍLIOS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Como iremos cozinhar juntos, nada mais Ijusto do que disponibilizarmos

IN criamos para ter certeza que
aqui para você, uma lista de utensíliosSque
S
RO for picar a cebola.
você nao irá arrancar um dedo quando
P E
E LI
Lembrando que juntamos o Fconhecimento do Léo de mais de 10 anos na
cozinha com o conhecimento do Rossini em escolher utensílios que não irão
liberar contaminantes na sua larica.

Obvio que sabemos que a situação não está fácil, então sim, temos as
nossas dicas de como burlar o sistema estilo MacGyver e do mesmo jeito
termos resultados incríveis

QUAL A MELHOR PANELA?

As melhores opções são as panelas feitas de cerâmica, revestidas de
cerâmica, inox, vidro e algumas antiaderentes. Evite as muito antigas ou
feitas de alumínio, ferro ou cobre.

Sugestões de marcas:
Tramontina (Linha Allegra)
Zwilling N I
S SI
Le Creuset (Porcelana) RO
Staub P E
LI
Royal prestige FE

Embora temos que tomar cuidado com frigideira antiaderente...

recomendamos que você tenha ao menos um, bem guardadas e conservadas,
para assim conseguir determinas preparações.

Sugestões de marcas:
Tramontina
Finlandek
Polishop (Sim, são bem boas, rs)

WOKS
De origem asiática, são incríveis pela capacidade de conservação de calor e
também pela facilidade de 'chacoalhar' os alimentos ali dentro sem que
vazem tudo, algo comum em uma frigideira tradicional. Perfeita para
grandes quantidades de legumes, carnes em pedaços menores, grãos e
cereais! Dê preferência para as que tem cabo!INI
S S
R O
Sugestões de marcas: P E
LI
Tramontina FE
Zwilling
SAIBA MAIS
Zhenwulu
 GUIA DE
UTENSÍLIOS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

N I
S SI
RO
E
TÁBUAS LI
P
FE
Dê preferência para as feitas de polietileno, sendo mais seguras com relação à
toxidade, higiene e contaminações. Sobre as de madeira, após muitos cortes
ficam com ranhuras e são porosas, influenciando na proliferação de bactérias.
Temos também as de vidro, que embora sejam higiênicas, prejudicam muito o
corte, estragando o fio de corte.

BALANÇA
É sempre bacana ter uma balança de cozinha no esquema. Com uma balança,
tudo fica mais fácil. Não tem como errar nas porções.

FACAS
Uma faca é a continuação da sua mão, consequentemente, uma
faca boa, precisa e bem afiada além de otimizar o tempo de
preparo, é mais segura e eficiente no seu serviço!

Sugestões de marcas:
Tramontina (Linha Century)
Zwilling
Wusthof
Victor Inox
BSF

AIRFRYER
Embora eu, Felipe, não recomende seu uso diariamente, sem
dúvidas vale a pena ter em casa para revezar com outros métodos
de preparo.

Sugestões de marcas:
Arno
Oster
Walita
Electrolux
SAIBA MAIS
RECEITAS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

N I
S SI
Í NELIPDE I C ERO

F
CAPÍTULO 

01
Café da manhã e lanches

CAPÍTULO 

02
Refeições principais

CAPÍTULO
N I
03
E
RO
S SI

L IP
FE Doces

N I
S SI
R O
P E
LI
FE

SAIBA MAIS
 CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Extrato vegetal OS
SI
N I
CAFÉ DA
PRINCIPAIS

[leite de coco]
01 I PE
R MANHÃ
L
FE

TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Coco fresco ralado 1. Em um liquidificador, bater por
300g (2 xícaras de chá) aproximadamente 5 minutos o coco ralado, a
Água filtrada noz moscada, o cravo e a água, até obter-se um
150ml (1 xícara de chá) líquido branco.
Noz moscada em pó 2. Depois de bater bem, passar por um pano limpo
2g (1 pitada) e deixar escorrer por completo, em média de 15
Cravo em pó minutos. Pressionar com as mãos se necessário.
2g (1 pitada) 3. Reservar a polpa do coco e resfriar o leite obtido
e filtrado.

N I
S SI
RO
P E
LI
FE
Dica do Chef
@leobertequini

Não jogue fora a polpa do coco que

ficar no pano de prato! Vamos
reaproveitar como fizemos com a
polpa de amêndoas. Nos vemos lá
na parte de doces! ;)

N I
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P E
LI
FE

SAIBA MAIS
CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Wrap de couve SI
N I CAFÉ DA
PRINCIPAIS

manteiga com legumes

02 E
RO
S MANHÃ
P
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FE
TEMPO DE PREPARO: 10 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Folha de couve grande e 1. Secar bem a folha de couve lavada, retirar o
previamente lavada. talo central com o auxilio de uma faca e
1 unidade dispor em uma tábua.
Legumes salteados 2. Abri-la com a parte verde escura para dentro,
60g (2 colheres de sopa) passar uma colherada do creme de ricota,
Creme de ricota dispor o recheio de legumes salteados por
30g (1 colher de sopa) cima, acrescentar mais ervas e folhas de
rúcula ou agrião (opcional).
3. Enrolar delicadamente mantendo o recheio
no seu interior.
4. Fatiar e servir imediatamente.

N I
S SI
RO
P E
LI
FE
Dica do Chef Dica do Nutri
@leobertequini @feliperossininutricionista

Além de deliciosa e prática, a couve
manteiga tem um toque de frescor
incrível! Sem falar na sua crocância
ao ser consumida crua.
Você pode rechear o wrap com uma
fonte de proteínas, como frango
desfiado, e usar eventualmente
como um substituto mais prático de
uma refeição principal.

N I
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SAIBA MAIS
 CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

0305
Pão de batata doce R OS
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CAFÉ DA
PRINCIPAIS
MANHÃ
I PE
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TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Batata doce cozida e amassada 1. Depois de amassar bem a batata doce,
500g (aprox. 3 unidades) temperar com sal e acrescentar com calma a
Aveia em flocos aveia em flocos e a farinha.
55g (2 colheres de sopa) 2. Por fim, acrescentar o ovo já batido e ajustar
Farinha de arroz OU de o tempero.
aveia 3. Se necessário, acrescentar um pouco mais
180g (1 xícara de chá) de farinha para dar a consistência desejada.
Sal refinado (Depende de quanta água tinha na batata). É
A gosto recomendável ficar uma massa macia, porém
Ovo tipo extra 'sólida', como um purê consistente.
1 unidade 4. Aquecer uma frigideira antiaderente,
Azeite extra virgem colocar um pouco de azeite e dispor um pouco
10ml (1/2 colher de sopa) da massa de batatas, deixar dourar e virar de
lado.
N I
SI
5. Retirar da frigideira e servir imediatamente.
S
RO
P E
LI
FE
Dica do Chef
@leobertequini

Quanto mais você deixar dourar na

frigideira, mais sabor você vai trazer
ao seu pãozinho!
Se achar melhor, depois de dourar,
apague o fogo e tampe a panela por
uns minutinhos.

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S SI
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SAIBA MAIS
 CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Pãozinho de batata OS
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CAFÉ DA

recheado
PRINCIPAIS
04 I PE
R MANHÃ
L
FE

TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 8 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Batata cozida e amassada
500g (aprox. 3 unidades)
Farinha de aveia
120g (4 colheres de sopa)
Sal refinado
A gosto
Azeite extra virgem
10ml (1/2 colher de sopa)
Queijo parmesão ralado
15g (1/2 colher de sopa)
Queijo cottage
120g (4 colheres de sopa)
Manjericão fresco
1 ramo desfolhado
Fdourar. Virar os lados.
1. Depois de amassar bem a batata, temperar com sal
e acrescentar a farinha de aveia.
2. Se necessário, acrescentar um pouco mais de
farinha para dar a consistência desejada. (Depende
de quanta água tinha na batata).
3. É necessário ficar uma massa possível de se bolear
com as mãos, sem colar.
4. Fazer bolas pequenas com a massa, abrir
delicadamente e rechear com o queijo cottage
misturado com folhas de manjericão. Ajustar o sal se
necessário.
NI
5. Fechar as bolinhas
I
e deixar no formato preferido.
Como bolas S
O S ou discos mais 'amassadinhos'.
R uma frigideira antiaderente, colocar um
6. Aquecer
E
IP de azeite e colocar os pães de queijo para
pouco
L
E
7. Retirar da frigideira e servir imediatamente.

Dica do Chef
@leobertequini

Se cozida em água, a batata absorve

muita umidade, atrapalhando no
momento de dar ponto!
Quer uma dica? Assar no forno a
160°C com casca até ficar macia com
o garfo! ;)

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SAIBA MAIS
CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Nosso Pão de alho OS

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CAFÉ DA
PRINCIPAIS
05
do 'churralcool'
R MANHÃ
I PE
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FE

TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 15 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Mandioca cozida e amassada 1. Refogar o alho picadinho com azeite
200g até dourar, mas sem queimar. Reservar.
Tomilho fresco 2. Misturar a mandioca amassada, o alho
1 ramo desfolhado refogado, o tomilho e o queijo
Queijo parmesão ralado parmesão ralado.
90g (3 colheres de sopa) 3. Mexer bem e com as mãos, moldar
Azeite extra virgem bolinhas para rechear com o queijo
15ml (1 colher de sopa) cottage.
Sal refinado 4. Fazer formatos como de cookies, bem
A gosto fechadinhos e levar ao fogo médio, em
Queijo cottage uma frigideira anti aderente, com um
I
N azeite para não colar, ou então,
30g (2 colheres de sopa) fio Ide
Dente de alho picadinho O SS
colocar na air fryer por
R
3 unidades
P E aproximadamente 15 minutos, ou até
LI dourar bem.
FE 5. Servir imediatamente!

Dica do Chef
@leobertequini

Deixe que a mandioca fique bem

sequinha, assim ficará mais fácil de
moldar e rechear os pães... aí é só
dourar bem dos dois lados e chamar
na língua!

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S SI
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FE

SAIBA MAIS
CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Toast com pão de OS

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CAFÉ DA
PRINCIPAIS

batata doce e abacate

06 I PE
R MANHÃ
L
FE

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Pão de batata doce 1. Primeiramente, em uma frigideira
2 fatias ou unidades antiaderente, fritar os ovos temperados
Abacate maduro fatiado com sal e pimenta do reino. Se necessário,
350g (aprox. 1 unidade) acrescentar um fio de azeite para não
Tomate em fatias ou rodelas grudar.
150g (1 unidade) 2. Esquentar no forno ou em uma frigideira
Sal refinado os pães, para deixá-los levemente
A gosto crocantes.
Pimenta do reino preta 3. Por cima dos pães, colocar as fatias de
A gosto tomate temperadas com sal, e sobre elas,
Suco de limão tahiti as fatias de abacate.
I
25ml (aprox. 1/2 unidade) IN
4. Temperar
S
levemente com um fio de
Ovo tipo extra
R OS e o suco de limão.
azeite
2 unidades
P E 5. Finalizar com o ovo frito por cima, e mais
Azeite extra virgem L I um pouco de pimenta do reino.
10ml (1/2 colher de sopa) FE 6. Servir imediatamente.

Dica do Chef
@leobertequini

Sua vez de fazer esse toast típico dos

EUA que virou uma febre nacional!
Se o abacate estiver muito macio, dê
leves amassada e coloque como um
creme, fica bem mais gostoso e não
cai tudo quando você morde! ;)

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P E
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 CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Bolo de banana com OS

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CAFÉ DA
PRINCIPAIS
PRINCIPAIS

cacau de microondas
07 I PE
R MANHÃ
L
FE

TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Banana nanica 1. Amassar a banana em um recipiente
160g (1 unidade) que pode ser levado ao microondas.
Ovo tipo extra 2. Adicionar o ovo, a farinha de aveia, o
1 unidade açúcar e por último o cacau - misturar
Farinha de aveia bem até ficar bem homogêneo.
20g (1 colher de sopa) 3. Por último, acrescentar o fermento e
Cacau em pó misturar calmamente.
20g (1 colher de sopa) 4. Colocar o recipiente no microondas por
Açúcar de coco 2 minutos.
20g (1 colher de sopa) 5. 'Desenformar' em um prato, finalizar
Fermento em pó com cobertura de whey.
2g (1 pitadinha) 6. ServirN I
imediatamente.
S I
R OS
I PE
L
FE

Dica do Chef
@leobertequini

Vontade de doce? Esse bolo ajuda

demais! Não se esquece de finalizar
com a nossa cobertura de whey para
ficar mais gostoso e sua consciência
não pesar nadinha!!

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 CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Panqueca de whey OS
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CAFÉ DA
PRINCIPAIS
08
protein
R MANHÃ
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TEMPO DE PREPARO: 8 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Whey protein chocolate 1. Misturar todos os ingredientes com o
32g (1 scoop) auxílio de um garfo.
Clara de ovo tipo extra 2. Se necessário, acrescentar mais um
3 unidades pouco de água.
Aveia em flocos finos 3. Esquentar uma frigideira anti aderente
20g (1 colher de sopa) com um pouco de óleo de coco para
Água filtrada ajudar a não grudar.
75ml (4 colheres de sopa) 4. Despejar a massa de panqueca, e com
Noz moscada cuidado, em fogo baixo, deixar
1 pitadinha endurecer e coagular as bordas para
Cacau em pó poder virar a massa.
1 pitadinha 5. Virar Na Imassa ou tampar a frigideira, e
I
Óleo de coco
O SS
aguardar que fique cozida,
5g (para a frigideira) Raproximadamente 4 minutos.
P E
LI 6. Retirar, cobrir com a calda de whey e
FE servir.

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CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Panqueca de SI
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omeletão dourado
CAFÉ DA
09 E
RO
S PRINCIPAIS
MANHÃ
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TEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Ovo tipo extra 1. Bater os ovos com sal, a salsinha,
2 unidades pimenta do reino e 1/3 do queijo
Azeite extra virgem parmesão ralado.
8ml (1 fiozinho) 2. Aquecer uma frigideira anti aderente,
Salsinha fresca picadinha adiconar um pouco de azeite para
1 punhado ajudar a não grudar e deixar em fogo
Cenoura ralada baixo.
70g (1/2 unidade) 3. Despejar a mistura de ovos na
Queijo parmesão ralado frigideira, espalhar bem e deixar
50g (1/3 de xícara de chá) cozinhar devagar.
Queijo mussarela ralado 4. Tampe a frigideira e quando começar a
50g (1/3 de xícara de chá) endurecer, disponha o os queijos e a
Sal refinado cenoura no meio do omelete, e tampe
A gosto I
novamente. (se certificando sempre
N
Pimenta do reino preta SI
que não 'colou' no fundo da frigideira)
S
A gosto
R5.OCom o auxílio de uma espátula, enrole
P E o omelete na própria frigideira, deixe
LI
FE
tostar um pouco e retire.
6. Sirva imediatamente.

Dica do Chef
@leobertequini

Mantenha sempre o fogo baixinho

para não cozinhar rápido! Caso toste
muito, não será possível enrolar o
ovo. Aí sim, depois de enrolado, você
pode aumentar o fogo e dar uma
bela dourada show!

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CAFÉ DA
MANHÃ
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Shakezão de Acaí OS
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CAFÉ DA
PRINCIPAIS

do Rossini
10 I PE
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L
FE

TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 4 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Banana nanica madura 1. Em um liquidificador bata todos os
125g (1 unidade) ingredientes até formar uma bebida
Açaí sem xarope e sem açúcar homogênea.
180g (1 xícara de chá)
Linhaça
15g (1 colher de sopa)
Proteína em pó (suplemento)
30g (2 a 3 colheres de sopa)

N I
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RO
P E
LI
Dica do Nutri FE
@feliperossininutricionista

O açaí é uma das frutas com maior

quantidade de antioxidantes do
mundo. Valorize e escolha um bom.
Não vai usar "froo-ty', cabeça!

N I
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 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Papilote de peixe S SI
N I
PRINCIPAIS

branco
01 P E
RO
LI
FE

TEMPO DE PREPARO: 55 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Filé de tilápia limpo
2 unidades
Sal refinado
A gosto
Pimenta do reino preta
A gosto
Cenoura fatiada finamente
60g (1/2 unidade)
Abobrinha italiana picada
100g (1/2 unidade)
Tomate picado
100g (1 unidade)
Vinho branco
10ml (1 fio)
Salsinha fresca picada
2 ramos
Tomilho fresco
1 ramo desfolhado
Azeite extra virgem
15ml (1 colher de sopa)
Suco de limão tahiti
Algumas gotas (1/2 unidade)
Folha de papel manteiga
2 retângulos grandes
1. Inicialmente, tempere o peixe cru com
limão, sal, pimenta do reino e deixe-o
marinar por uns 15 minutos sob
refrigeração.
2. Na folha de papel manteiga, disponha
alguns pedaços de cenoura fatiada e
cubos de abobrinha como uma 'cama',
coloque o peixe cru sobre essa cama.
3. Por cima do peixe, mas não cobrindo
por completo, finalize com os
pedacinhos de tomate e abobrinha, os
I
ramosNI de ervas frescas, um fio de azeite
O SSde vinho e a salsinha picada. (Também
e
R pode ser coentro)
P E
LI 4. Feche como um envelope, porém com
FE espaço para circular o ar por dentro.
5. Leve ao forno pré aquecido a 180°C por
15 minutos.
6. Abra somente no momento de
consumir!

Dica do Chef
@leobertequini

Certifique-se que o 'envelope' esteja

bem fechado e com espaço para o
ar circular dentro do mesmo! Ao
abrir, o aroma que vem é incrível!
Por isso, capriche nas ervas frescas!

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 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

02
Pasta de amêndoas E
RO
S SI
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PRINCIPAIS

P
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FE

TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 10 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Polpa de amêndoas 1. Em um mixer ou liquidificador,
180g (1 xícara de chá) acrescentar todos os ingredientes e
Sal refinado triturar bem, para obter uma mistura
A gosto bem homogênea.
Pimenta do reino preta 2. Após bem batido, resfriar em um
A gosto recipiente.
Suco de limão tahiti 3. Servir frio, regado com mais azeite por
30ml (aprox. 1/2 unidade) cima.
Tomilho fresco
1 ramo desfolhado
Azeite extra virgem
Dica do Chef
15ml (1 colher de sopa)
I NI @leobertequini
Mostarda amarela SS
ROcom outros dips e cremes,
Servir a pasta de amêndoas junto
15g (1 colher de sopa)
P E
LI
Dente de alho
acompanhando um 'cruditè' é uma
1/2 unidade FE ótima opção de entrada para
impressionar e continuar na estica! ;)

N I
S SI
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REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Nosso molho de N I

tomate caseirão
PRINCIPAIS
03 RO
S SI

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FE
TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 8 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Tomate pelado 1. Amassar os tomates com as mãos ou com
800g (2 latas) a ajuda de um amassador de batatas.
Cebola picada 2. Em uma panela, em fogo médio, refogar
120g (1 unidade) a cebola picada no azeite, e após isso
Dente de alho inteiro acrescentar o alho inteiro.
1 unidade 3. Despejar todo o molho de tomates na
Manjericão fresco panela, e mexer bem para incorporar.
1 maço 4. Temperar com sal e pimenta do reino, e
Sal refinado deixar em fogo médio/baixo por
Á gosto aproximadamente 35 minutos.
Pimenta do reino preta 5. No meio desse cozimento, colocar os
Á gosto ramos de manjericão inteiros para
Azeite de oliva extra cozinharem e aromatizarem o molho.
6. Deixar cozinhar devagar e não tampar a
virgem I
20ml (1 e 1/2 colher de sopa) panela.
S IN
7. SQuando pronto, na consistência e sabor
O
R desejados, deixar esfriar naturalmente e
I PE
L guardar.
Dica do Nutri
@feliperossininutricionista FE
O licopeno, um dos principais
compostos bioativos do tomate, tem
sua biodisponibilidade aumentada
com o aquecimento, por isso o
molho é a opção mais interessante
para o consumo.

N I
S SI
R O
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FE
 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Farofinha do SI
N I PRINCIPAIS
PRINCIPAIS

churras Low Carb

S
04 P E
RO
LI
FE

TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 4 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Castanha de caju 1. Em uma panela em fogo médio, aquecer os 15g
180g (1 xícara de chá) de manteiga e acrescentar a cebola e em seguida, o
Farinha de amêndoas alho.
100g (1/2 xícara de chá) 2. Após dourar um pouco, colocar a cenoura,
Xerém de amendoim temperar com sal e pimenta, e logo em seguida,
180g (1 xícara de chá) acrescentar a castanha de caju grosseiramente
Cenoura ralada picada, o xerém de amendoim e por último, a
120g (1 unidade) farinha de amêndoas.
Cebola picadinha 3. Quando tudo estiver muito bem misturado na
120g (1 unidade) panela, acrescentar o ovo ao preparo e com o
Ovo tipo extra auxílio de uma espátula, mexer bem para ele

NI heterogênea.
2 unidades coagular de forma
Dente de alho picado I
4. Deixar aSfarofa tostar levemente por mais uns 2
S
1 unidade RO em fogo baixo, ajustar o sal e pimenta, e se
minutos
Sal refinado PE acrescentar também ervas frescas!
preferir,
I
L
A gosto
FE 5. Desligar o fogo e aí acrescentar o restante da
Pimenta do reino preta manteiga, fazendo com que o calor dos alimentos
A gosto derreta devagar a manteiga, trazendo brilho e
Manteiga sem sal cremosidade.
30g (2 colheres de sopa) 6. Servir imediatamente após a finalização.

N I
S SI
R O
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LI
FE
 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Panqueca de SI
N I PRINCIPAIS
PRINCIPAIS

lentilha vermelha
S
05 P E
RO
LI
FE

TEMPO DE PREPARO: 25 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 8 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Lentilha vermelha demolhada
200g (1 xícara de chá)
Água filtrada
100ml (1/2 xícara de chá)
Óleo de gergelim tostado
10ml (1 colher rasa de sopa)
Cominho em pó
A gosto
Curry em pó
A gosto
Sal refinado
A gosto
Pimenta do reino preta
A gosto
Azeite extra virgem
15ml (1 colher de sopa)
FE
Dica do Nutri
@feliperossininutricionista
Apenas 1 xícara de lentilha fornece
aproximadamente 90% das
recomendações de folato e 55% das
recomendações de cobre.
1. Escorrer a lentilha previamente demolhada
por aproximadamente 4 horas.
2. Despejá-la em um liquidificador com a água
filtrada, os temperos, o azeite e o óleo de
gergelim.
3. Processar bem até ficar com uma textura
homogênea de 'vitamina' leve. Se necessário,
acrescentar mais um pouquinho de água, aos
poucos.
4. Aquecer uma frigideira antiaderente,
despejar um pouco da massa na frigideira, e
com movimentos leves, espalhar a massa na
I
INpara que fique redonda e sequinha.
frigideira
S
OS o uso de uma espátula, ir retirando as
5. Com
R
P E
bordas na frigideira e quando seca, virá-la para
L I tostar também o outro lado.
6. Quando pronta, retirá-la e descansar em um
prato ou assadeira. Quando fria, pode ser
guardada por até 3 dias em geladeira, e
utilizada com diversos tipos de recheios, doces
ou salgados.

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REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Legumes assados no SI
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sal grosso
S PRINCIPAIS
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TEMPO DE PREPARO: 55 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 6 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Batata doce cortada 1. Cortar os legumes (desprezando ou não a
150g (1 unidade) casca) em pedaços médios, relativamente
Batata inglesa cortada com o mesmo tamanho, porém sem
130g (1 unidade) padronização. Reservá-los em uma travessa
Cebola amarela ou roxa cortada ou recipiente.
120g (1 unidade) 2. Espalhar o sal grosso em uma assadeira
Abóbora Cabochan cortada (dependendo do tamanho da mesma, pode
1kg (aprox. 1/2 unidade) ser necessário acrescentar uma maior
Sal grosso quantidade), deixar o fundo
Aprox. 250g completamente coberto pelo sal grosso.
Dente de alho inteiro 3. Temperar os legumes com (pouco) sal,
2 unidades pimenta do reino, o dente de alho inteiro e
Pimenta do reino preta as ervas frescas.
A gosto N I
4. Dispor sobre o sal grosso e levar ao forno
Azeite extra virgem S SI
pré aquecido a 170ºC.
10ml (1/2 colher de sopa) RO
5. Acompanhar o cozimento, por
P E aproximadamente 25 minutos. Conferir
LI
Manjericão, tomilho e alecrim
A gosto
FE com o toque de um garfo.
6. Quando prontos, retirar da cama de sal
grosso, e com a mão ou um talher, retirar o
excesso de sal grosso presente no alimento.
7. Servir com azeite extra virgem.

Dica do Chef
@leobertequini

Assar legumes sobre uma cama de

sal grosso é uma ótima estratégia
para retirar a umidade e deixá-los
todos com uma textura mais seca e
'cascuda'. (Além de quase não
precisar colocar sal!)

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 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

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Hommus P E
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PRINCIPAIS

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TEMPO DE PREPARO: 45 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 10 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Grão de bico já demolhado
300g (2 xícaras de chá)
Tahine (pasta de gergelim)
40g (2 colheres rasas de sopa)
Dente de alho
1 unidade
Suco de limão tahiti
60 - 90ml (aprox. 2 unidades)
Azeite extra virgem
60ml (4 colheres de sopa)
Pimenta do reino preta
A gosto
Sal refinado
A gosto
Àgua com gás
90ml (aprox. 1/2 xícara de chá)
Dica do Chef
@leobertequini
1. Escorrer os grãos de bico demolhados,
lavar e colocar para cozinhar em uma
panela com água em abundância.
2. Para verificar o cozimento, experimentar
um grão. Deverá estar macio ao morder,
sem texturas excessivas.
3. Escorrer, esfriar em água fria por 30
segundos e transferir para um
liquidificador.
4. Processar os grãos cozidos com a pasta
de gergelim, a água, metade do suco de
limãoI NIe uma parte do azeite, e conforme
SS
começar a ficar homogêneo, acrescentar o
ROazeite aos poucos. Verificar se é necessário
P E
LI acrescentar um pouco mais.
FE 5. Temperar a pasta com sal e pimenta,
experimentar e conferir sabor, acidez e
textura da mesma.
Transferir para uma travessa, reservar para
resfriar.
6. Servir frio.

Acrescentar água com gás é um

grande diferencial no hommus!
Deixando-o mais leve, fresco e
refrescante! Experimente! Porém
acrescente aos poucos para não
perder a textura.

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REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA
Legumes salteados
com ervas frescas
08
TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS
RENDIMENTO: APROX. 5 PORÇÕES
INGREDIENTES
Berinjela em tirinhas
100g (1 unidade)
Abobrinha italiana em tirinhas
130g (1 unidade)
Cebola roxa em tirinhas
120g (1 unidade)
Cenoura ralada
120g (1 unidade)
Dente de alho inteiro
1 unidade com casca
Tomate cereja fatiado
150g (1 bandeja)
Ervilha torta fatiada
150g (1 bandeja)
Raspas de limão tahiti
5g (1 colher de chá)
Sal refinado
A gosto
Pimenta do reino preta
A gosto
Azeite extra virgem
15ml (1 colher de sopa)
Ervas frescas desfolhadas
A gosto
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PRINCIPAIS
R OS
I PE
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MODO DE FAZER
1. Em uma frigideira acrescentar metade do
azeite, esperar esquentar e dispor metade
da quantidade da berinjela, deixando-a sem
mexer, 'fazendo barulho' em contato com a
superfície quente.
2. Após a berinjela começar a dourar,
acrescentar o restante, temperar com sal, e
misturar bastante.
3. Abrir um buraco no meio da frigideira,
afastando a berinjela e acrescentar a cebola
fatiada. Esperar começar a dourar e mexer
bem, misturando com a berinjela.
4. Fazer o mesmo processo e acrescentar a
N I
SI
cenoura, temperando com sal e pimenta do
OS
reino.
R
E 5. Após 3 minutos, agregar a abobrinha, a
L IP ervilha torta, temperar mais uma vez e
FE envolver bem nos legumes para cozinharem
com o próprio calor.
6. Finalizar com os tomates cereja, as ervas
frescas e as raspas de limão.
7. Regar com o resto de azeite extra virgem
e servir imediatamente.
Dica do Chef
@leobertequini
Trazer sabores e texturas diferentes
a uma mistura de legumes é
realmente desafiador! Faça essa
receita com calma, atente-se aos
diferentes cozimentos e seja MUITO
feliz com o resultado delicioso!
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REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Abobrinha tostada SI
N I PRINCIPAIS
PRINCIPAIS

com ervas frescas

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TEMPO DE PREPARO: 30 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Abobrinha italiana 1. Cortar a abobrinha de comprido, dividindo-a
300g (aprox. 1 unidade) em 2 partes, e depois cortá-la novamente no
Manjericão fresco meio, formando um 'quarto' de pizza.
1 ramo desfolhado 2. Deixar esquentar uma frigideira antiaderente
Tomilho fresco em fogo médio, e enquanto isso, desfolhar o
1 ramo desfolhado manjericão e o tomilho.
Hortelã fresca 3. Acrescentar o azeite na frigideira, e quando
Algumas folhas estiver quente, despejar a abobrinha já cortada.
Vinagre de maçã Temperar com sal, pimenta e o cominho, e
15ml (1 colher rasa de sopa) deixá-la quieta, tostando a superfície em
Sal refinado contato com a frigideira.
A gosto 4. Mexer a abobrinha delicadamente com o
Cominho em pó auxílio deN Iuma espátula ou colher, e fazê-la
I
S dos dois lados, porém com cuidado
A gosto tostar Sbem
O
R não queimar demasiadamente.
para
Azeite extra virgem
I P5.E Quando estiver do seu agrado, desligar o
15ml (1 colher rasa de sopa) L
FE fogo, acrescentar as folhas de ervas frescas e as
gotas de vinagre para finalizar trazendo um
pouco de 'vapor' ao preparo.
6. Servir as abobrinhas imediatamente.

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 REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Crosta de aveia S SI
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PRINCIPAIS
PRINCIPAIS

para peixes e frangos

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TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 10 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Aveia em flocos 1. Misturar muito bem todos os ingredientes
100g (1/2 xícara de chá) e reservar em um recipiente seco e bem
Aveia em flocos finos fechado. Preferencialmente hermético.
100g (1/2 xícara de chá)
Gergelim branco
30g (2 colheres de sopa)
Gergelim preto
50g (3 colheres de sopa) Dica do Nutri
Canela em pó @feliperossininutricionista

3g (1/2 colher de chá) Se está em uma dieta de baixo

Cebola em pó carboidrato, tente trocar a aveia pelo
3g (1/2 colher de chá) I
fareloNIde aveia. Ela possui mais fibras
Cominho em pó
S
eScom isso menor quantidade de
O
R carboidratos.
3g (1/2 colher de chá)
P E
Alho em pó LI
2g (1 pitadinha) FE
Pimenta do reino preta
A gosto
Sal refinado
A gosto

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REFEIÇÕES
PRINCIPAIS
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Peito de frango em SI
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PRINCIPAIS
PRINCIPAIS

crosta de aveia
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TEMPO DE PREPARO: 40 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Filé de peito de frango 1. Temperar o frango com o suco de limão,
2 unidades um pouco do azeite, sal, pimenta do reino e
Sal refinado o tomilho fresco.
a gosto 2. Colocar a crosta de aveia já pronta e
Pimenta do reino preta temperada em uma assadeira ou prato raso,
a gosto com espaço para poder mexer o frango.
Suco de limão tahiti 3. Após bem temperado, acrescentar mais
25ml (1 unidade) azeite no frango OU as claras batidas para
Azeite extra virgem incorporar a crosta de aveia.
50ml (3 colheres de sopa) 4. Empanar o frango na crosta com cuidado,
Tomilho fresco pressionando com a palma da mão e
1 ramo desfolhado retirando o excesso.
Crosta de aveia 5. Deixar o frango descansar por alguns
N I
SI
aprox. 160g (1 xícara de chá) minutos enquanto a frigideira
Clara de ovo (opcional) S
(antiaderente) esquenta no fogão.
2 unidades levemente batidas RO
6. Dispor o filé com crosta na frigideira em
E
Pfogo
L I médio, não mexer, esperar dourar para
FE virá-lo com o auxílio de uma espátula.
7. Fazer o mesmo processo do outro lado, se
necessário, adicionar um fio de azeite.
8. Após aproximadamente 4 minutos de
cada lado, o frango estará pronto - reservá-lo
por poucos minutos e servir em seguida.

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DOCES
"DO BEM"
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Pudim de chia com S SI

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DOCES
PRINCIPAIS

frutas vermelhas
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TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS + UMA NOITE

RENDIMENTO: APROX. 3 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Chia 1. No recipiente para deixar o pudim pronto,

100g (5 colheres de sopa) coloque as sementes de chia no fundo, e cubra
Leite de amêndoas com o leite temperado com noz moscada, suco
300ml (2 xícaras de chá) de limão e as gotas de stevia.
Suco de limão tahiti 2. Cubra os recipientes e leve a geladeira por uma
30ml (1/2 unidade) noite inteira, retirando-o no dia seguinte.
Stevia (opcional) 3. Finalize com pedaços das frutas por cima, folhas
4 gotas de hortelã e sirva imediatamente.
Noz moscada em pó
3g (uma pitada)
Morango fresco picado
8 unidades I Dica do Chef
IN @leobertequini
Uva roxa sem caroço
SS
10 unidades RO Fica muito mais simpático e fácil se
Hortelã fresca I PE você montar vários pudins de chia
L em diversos copos/louças de vidro
Um punhado de folhas
FE pequenas, assim tem distribuído
para vários dias além de deixar
muito mais bonitinho!

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DOCES
"DO BEM"
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Mousse de chocolate SI
N I PRINCIPAIS

com abacate
DOCES
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TEMPO DE PREPARO: 15 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Abacate maduro Com o auxílio de um mixer ou um batedor de arame,

400g (1 unidade) misturar bem o abacate maduro sem caroço com o
Leite de amêndoas cacau e agregar o leite de amêndoas para obter uma
20ml (1 colher de sopa) textura cremosa.
Cacau em pó Se necessário para ajustar a textura desejada,
50g (2 colheres de sopa) acrescentar mais leite vegetal (ou água).
Stevia (opcional) Adicionar também a stevia e dispor nos recipientes
6 gotas para rescriar.
Nibs de cacau Servir frio, finalizar com nibs de cacau por cima.
Um punhado

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DOCES
"DO BEM"
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Mingau de maçã e SI
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amêndoas
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PRINCIPAIS
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TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 5 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Maçã Fuji ou Gala sem casca 1. Cortar as maçãs em pedaços médios, retirar as
700g (3 unidades) sementes e colocar para cozinha com pouca
Farinha de amêndoas água, em fogo médio. Se necessário, acrescentar
150g (1 xícara de chá) mais água conforme o cozimento, porém sempre
Canela em pó em pouca quantidade (para não ficar aguado).
3g (1 pitadinha) 2. Quando começar a amolecer, juntar a canela em
Noz moscada em pó pó, a noz moscada e o suco de limão.
2g (1 pitadinha) 3. Deixar cozinhar bem e reduzir o líquido,
Amêndoa laminada tostada amassando a maçã cozida com o auxílio de um
150g (1 unidade) 'fouet' (Batedor de arame),
Suco de limão tahiti 4. Bater bem na própria panela até que fique
30ml (aprox. 1 unidade) cremoso e homogêneo, e se necessário deixar em
Raspas de limão tahiti fogo baixo para perder um pouco da consistência
N I
SI
3g (1 colher de chá) 'aguada'.
Óleo de coco S
5. Quando estiver em textura cremosa, juntar a
12g (1/2 colher de sopa) ROfarinha de amêndoas e cozinhar por mais uns
P E
LI minutos mexendo bem, até que fique com uma
FE aparência de mingau.
6. Juntar mais suco de limão se necessário, desligar
o fogo e acrescentar o óleo de coco.
7. Misturar bem para incorporar, finalizar com as
amêndoas laminadas tostadas, as raspas de limão
e mais canela e servir.

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DOCES
"DO BEM"
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Nosso brownie de SI
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DOCES
PRINCIPAIS

frigideira
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R
L I
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TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 5 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Ovo tipo extra 1. Em um refratário, juntar o ovo, a farinha, o xilitol, a

1 unidade noz moscada, o cacau e o iogurte até ficar uma
Farinha de amêndoas massa cremosa e homogênea.
25g (1 colher de sopa) 2. Após isso, agregar também o fermento, misturar
Xilitol mais um pouco e dispor essa massa em uma
4g (1 colher de chá) frigideira antiaderente (se necessário, untar com
Noz moscada em pó óleo de coco).
2g (1 pitadinha) 3. Deixe a massa na frigideira, abaixe o fogo e
Cacau em pó tampe a frigideira por 6 minutos.
4g (1 colher de chá) 4. Enquanto o brownie cozinha, prepare uma calda,
Iogurte natural desnatado misturando o chocolate 80% derretido a um
30g (1 colher de sopa) pouco de leite vegetal quente, deixando cremoso
Fermento químico em pó I
e brilhante.
IN
2g (1/2 colher de chá)
SS o brownie da frigideira, corte como quiser,
5. Retire
O
Leite de amêndoas R
finalize com a calda quente e sirva
P E imediatamente.
LI
40g (2 colheres de sopa)
Chocolate 80% derretido
FE
Um punhado

Dica do Chef
@leobertequini

O fermento químico deixa a massa

do brownie mais levinha e aerada,
mas se não tiver aí na sua casa, você
também pode fazer sem! O
importante aqui é não ficar sem
fazer!

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 DOCES
"DO BEM"
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Cookies de aveia e S SI
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DOCES
PRINCIPAIS

manteiga de amendoim
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FE

TEMPO DE PREPARO: 35 MINUTOS + 2 HORAS

RENDIMENTO: APROX. 8 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Aveia em flocos 1. Misturar todos os ingredientes, exceto o

250g (1 e 1/2 xícara de chá) chocolate.
Manteiga de amendoim 2. Mexer bem e apertar com as mãos para deixar
100g (2/3 de xícara de chá) com boa consistência. Se necessário, adicionar
Mel uma colher de água filtrada para facilitar.
45g (3 colheres de sopa) 3. Colocar essa mistura em forminhas de muffins,
Óleo de coco derretido cookies ou algo parecido.
30g (2 colheres de sopa) 4. Derreter o chocolate com cuidado no microondas
Noz moscada em pó de 30 em 30 segundos, até ficar completamente
3g (1 pitada) homogêneo.
I
Castanha de caju em pedaços IN a mistura esse chocolate derretido.
5. Dispor sobre
S
50g (1/3 de xícara de chá)
OSao freezer por aproximadamente 2 horas.
6. Levar
R
Chocolate amargo 80% E
7. Servir
P
quando endurecido.
I
150g (1 xícara de chá)
F EL

Dica do Chef
@leobertequini

O mais legal dessa receita é que não

vai ao forno! Capriche nessa mistura,
e se quiser, acrescente outros itens
como castanha-do-Pará ou
macadâmias! Fica melhor ainda!

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DOCES
"DO BEM"
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Sorbet de framboesa S SI
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DOCES
PRINCIPAIS

'no grau'
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RO
LI
FE

TEMPO DE PREPARO: 20 MINUTOS

RENDIMENTO: APROX. 2 PORÇÕES

INGREDIENTES MODO DE FAZER

Framboesa (ou frutas vermelhas) 1. Cortar as bananas em rodelas e levar para

congeladas congelar no freezer.
150g (1 xícara de chá) 2. Em um liquidificador, bater bem as bananas
Suco de limão tahiti congeladas, e quando começar a pegar
15ml (1/2 unidade) consistência, adicionar as frutas, o suco e
Banana nanica (congelada) continuar batendo até homogeneizar.
8 unidades 3. Despejar em um recipiente, levar ao freezer por
mais 30 minutos para manter a forma.
4. Servir imediatamente.

N I
Dica do Chef
S SI
RO
@leobertequini

Atenção na banana!! Quanto mais P E

I
madura estiver, mais doce estaráEeL
trará essa doçura ao seu sorvete!
F
Por isso nem precisamos utilizar
xilitol ou stevia, a banana sozinha já
resolve!

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 BON
APPÉTIT
POR FELIPE ROSSINI
NUTRICIONISTA

Gostou?
Fico muito felizes de poder de uma forma ou outra estar te ajudando
cozinhar e nutrir mais o seu prato.

Sinta-se a vontade para ajustar as receitas conforme sua preferência,

mas saiba que elas foram feitas com o maior carinho do mundo por
duas pessoas que antes de mais nada são grandes amigos de
infância, e absurdamente apaixonados pelo que fazem!

Até breve :)