Como Emagrecer de Form Efetiva e Prática

Emagreça
já
Vanessa Rangeli
Índice
CAFÉ DA MANHÃ 04
LANCHE DA MANHÃ 09
ALMOÇO 12
LANCHE DA TARDE 19
JANTAR 22
CEIA 28
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES 29
REFEIÇÕES PRÉ TREINO 31
REFEIÇÕES PÓS TREINO 34
TABELAS PARA IMPRIMIR 36
Bônus
DOCES FIT/ LIGHT 40
RECEITAS ECONÔMICAS PARA O DIA A DIA 51
RECEITAS PARA LEVAR NA MARMITA 61
SALADAS E MOLHOS 71
RECEITAS COM BATATA DOCE 79
VIDEOS DE EXERCÍCIOS 88
DETOX 90
TRUQUES E SEGREDOS 95
BÔNUS ESPECIAL PRISCILA PIRES 106
Emagreça
já
Guia simples e prático de
4 semanas para você
secar/emagrecer
de uma vez por todas!
Café da
Manhã
Escolher um dos exemplos
Escolher um dos exemplos para o seu café da manhã
Exemplo
Tapioca 1
com chia
1ª Opção 2ª Opção
de Recheio de Recheio Bebida*
QUEIJO COTTAGE, OVOS MEXIDOS. 1 XÍCARA DE CAFÉ
MINAS FRESCAL LIGHT , OU CHÁS DIVERSOS.
OU RICOTA.
*O ideal é não adoçar, mas se for necessário que use stévia OU xylitol.
Exemplo
Crepioca 2
(tapioca + ovo)
Opção de
Recheio Bebida
QUEIJO COTTAGE, 1 XÍCARA DE CAFÉ
OU RICOTA .
w w w. v a n e s s a ra n g e l i . co m -5
Exemplo
Panqueca 3
Ovo + aveia +
óleo de coco
Opção de
Recheio Bebida
QUEIJO COTTAGE, 1 XÍCARA DE CAFÉ
OU RICOTA .
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veja o
vídeo
Exemplo
Pão integral 4
com requeijão
t caseiro
Ingredientes Preparo
METADE DE UMA RICOTA Bata tudo no liquidi cador
2 COLHERES DE LEITE EM PÓ DESNATADO leve a geladeira.
AGUA FERVENTE ( +OU- 150 ML)
Dura 3 dias na geladeira.
SAL A GOSTO (DE PREFERÊNCIA O
DO HIMALAIA)
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vídeo
Exemplo
Pão Fit 5
Ingredientes: Preparo:
Misture todos os ingredientes . Coloque em uma fôrma
1 OVO
bem pequena (será o tamanho de um pãozinho, cerca de
1 COLHER DE SOPA IOGURTE DESNATADO OU LIGHT . 10cm no máximo), Leve ao micro-ondas por 2 minutos e
1 COLHER DE FARINHA DE AVEIA. 30 segundos. (O tempo pode variar de um
1 COLHER DE CAFÉ DE FERMENTO EM PÓ. micro para outro).
1 COLHER DE CHÁ DE CHIA OU LINHAÇA. Retire da forma com cuidado pois estará bem quente!
TEMPEROS A GOSTO (ORÉGANO, PIMENTA, SALSA, ETC) Coloque para tostar (se preferir pode cortá-lo ao meio na
horizontal antes, para car mais ninho), na frigideira,
sanduicheira ou grill.
Recheie a gosto:
folhas, tomate, ovos, cottage, ricota, requeijão caseiro,
pastinhas light ..
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Tapioca vídeo
Exemplo
com chia 6
e omelete
PARA A TAPIOCA Faça a tapioca na frigideira antiaderente e reserve.
3 COLHERES DE SOPA DE TAPIOCA
Coloque umas gotinhas de óleo de coco na frigideira
1 COLHER DE SOPA DE CHIA
antiaderente, espalhe com papel toalha e faça o omelete.
1 COLHER DE CHÁ DE CANELA
PARA O OMELETE
2 OVOS INTEIROS
1 CLARA
SAL DO HIMALAIA
Lanche
da Manhã
Escolher um dos exemplos para o seu lanche da manhã
Ovos Exemplo
mexidos 1
ou cozidos
Adicionar
Temperos à gosto como orégano e pimenta.
Azeite extra-virgem.
Exemplo
Iogurte 2
0% gordura
Adicionar
Chia (grãos) OU Farelo de Aveia OU Goji Berry OU Semente de
Girassol OU Grão de Pólen OU Linhaça Dourada.
w w w. v a n e s s a ra n g e l i . co m - 10
Escolher um dos exemplos para o seu lanche da manhã
Exemplo
Mix de 3
oleaginosas
Opções
Castanha do Pará, Castanha de Caju sem sal,
Nozes, Amêndoas, Avelã, Macadâmia.
Sorvete fake Exemplo

com linhaça 4
dourada
Preparo
Levar 1 potinho de iogurte grego light ao congelador por 1 hora.
Retirar, colocar em um potinho e salpicar linhaça dourada por cima .
Almoço
Escolher um dos exemplos para o seu almoço
Mix de
salada com Exemplo
frango, 1
arroz integral
e feijão.
Vegetal A* Vegetal B*
Mix de Salada à vontade. Em uma menor quantidade.
*De acordo com Lista de Substituição no nal deste anexo.
Tempero**
1 colher de sobremesa de
azeite de oliva extra virgem.
**Temperar a salada com azeite de oliva extra-virgem, vinagre, balsâmico, limão,

ervas (sem molhos prontos).
Mix de
salada Exemplo
com peixe, 2
batata doce e
grão de bico.
Tempero**

Mix de salada
Inhame, lentilha Exemplo
e carne vermelha 3
magra***.
Vegetal A* Tempero**
Mix de Salada à vontade. 1 colher de sobremesa de
*De acordo com Lista de Substituição
no nal deste anexo.
**Temperar a salada com azeite de oliva extra-
Vegetal B* virgem, vinagre, balsâmico, limão, ervas (sem molhos

prontos).
Em uma menor quantidade.
***Carne vermelha magra: patinho, músculo, coxão
mole, maminha da alcatra, lé mignon
(com a capa da gordura retirada dos mesmos). Evitar
as carnes gordas: picanha,
fraldinha, carne de porco, carne seca, toucinho, bacon,
salame.
Hambúrguer Exemplo
4
Light
500 G DE PATINHO MOÍDO Umedecer o pão de forma integral no leite morno.
1 CEBOLA MÉDIA PICADA Misturar os outros ingredientes separadamente e
1 COLHER SOPA DE CEBOLINHA VERDE PICADA depois juntar com o pão úmido. Separar em oito partes
e montar os hambúrgueres. Untar uma formar com
1 OVO
azeite extra virgem e levar as porções em forno pré-
2 COLHERES DE SOPA DE SALSA PICADA;
aquecido a 180º por aproximadamente 30 minutos.
½ COLHER DE CHÁ DE SAL
1 FATIA DE PÃO DE FORMA INTEGRAL CORTADO EM CUBINHOS;
½ XÍCARA DE CHÁ DE LEITE DESNATADO MORNO.
Croquete Exemplo
de Carne 3
1 BATATA DOCE Cozinhe e amasse a batata doce até que
3 COLHERES DE SOPA DE BRÓCOLIS COZIDO que com aspecto de purê.
1 OVO
3 COLHERES DE SOPA DE CARNE MOÍDA REFOGADA Misture o brócolis e a carne moída e
amasse bem. Faça bolinhos e passe o ovo
ao redor. Coloque em uma assadeira
untada com um pouco de azeite, deixe
assar por 15 minutos ou até que quem
crocantes.
Panqueca de
Batata Doce Exemplo
4
e Atum
50 G DE BATATA DOCE Cozinhe a batata doce e passe no processador com a
1 CLARA DE OVO clara de ovo.
Retire e mexa com 1 pitada de sal, pimenta do reino,
MEIA COLHER DE AVEIA
cebolas picadinhas e cheiro verde picadinho com 1
2 COLHERES DE ATUM LIGHT SÓLIDO EM ÁGUA colher de creme de ricota light, farinha de aveia e o
(RETIRE A ÁGUA PARA UTILIZAR) atum.
1 COLHER (SOPA) DE CREME DE RICOTA LIGHT Aqueça uma frigideira antiaderente com um o de óleo
de coco, em fogo baixo.
CEBOLA PICADA A GOSTO
Distribua a massa.
CHEIRO VERDE PICADO A GOSTO Doure a massa dos dois lados.
PIMENTA DO REINO A GOSTO
Lanche
da tarde
Escolher um dos exemplos para o seu lanche da tarde
Mix de Exemplo
oleaginosas 1
+ ovos mexidos
ou cozidos.
Oleaginosas
Ovos
mexidos Exemplo
ou cozidos 2
+ 1 porção
de fruta (de
sua preferência)
Com
Girassol OU Grão de Pólen OU Linhaça Dourada
Escolher um dos exemplos para o seu lanche da tarde
Iogurte
0% gordura Exemplo
3
Salpicar
Girassol OU Grão de Pólen OU Linhaça Dourada.
+
Mix de oleaginosas: Castanha do Pará, Castanha de Caju sem sal,
Jantar
Escolher um dos exemplos para o seu jantar
Torta de Exemplo
Ricota 1
250G DE RICOTA No liquidi cador bata a ricota picada com os ovos, o iogurte
4 OVOS desnatado, o sal e a pimenta a gosto e as folhinhas de espinafre
1 COPO DE IOGURTE DESNATADO Unte uma fôrma com azeite e polvilhe o farelo de aveia
SAL E PIMENTA A GOSTO Trans ra a massa para a fôrma e leve ao forno preaquecido a
180 graus até a torta estar rme no centro e bem douradinha
FOLHINHAS DE ESPINAFRE COZIDAS NO VAPOR
(aproximadamente 30 minutos)
FARELO DE AVEIA PARA UNTAR A FÔRMA
AZEITE PARA UNTAR
Mix de
salada c/
frango ou Exemplo
2
peixe
Tempero**

Mix de salada
com omelete Exemplo
com recheio de 3
cottage/ricota ou
atum ou frango.
Sopa de
Legumes Exemplo
4
com Frango
ou Peixe
1 prato fundo de sopa de legumes

Incluir vegetal A + 1 tipo de vegetal B.
Não incluir batata, inhame e aipim.
Su ê de
Brócolis +
Exemplo
Frango 5
Grelhado
1 MAÇO DE BRÓCOLIS Lave bem os ramos do brócolis e leve ao micro-odas por 4
3 OVOS minutos.
250G DE COTTAGE Retire do micro-ondas e bata com os outros ingredientes
no liquidifcador.
1 DENTE DE ALHO ESPREMIDO
Volte ao micro-ondas por mais 6 minutos.
1 PITADA DE SAL Sirva morno.
QUEIJO PARMESSÃO LIGHT RALADO
(um pouquinho para salpicar por cima)
Tomate
Recheado
+ Frango Exemplo
6
Grelhado
4 COLHERES DE SOPA DE QUEIJO COTTAGE Lave o tomate, e emseguida corte uma tampinha na parte de
1 TOMATE GRANDE cima dele , retire todas as sementes e reserve.
SALSINHA E CEBOLINHA Depois, em uma vasilha, misture o cottage com a cebolinha,
salsinha e outros temperos.
TEMPEROS
Agora recheie o tomate e polvilhe com um pouco de queijo
ralado. Leve ao forno pré-aquecido e deixe dourar.
Salada
de Frango Exemplo
7
Tropical
300 G DE PEITO DE FRANGO COZIDO E DESFIADO Em uma tijela grande, coloque o frango
2 COLHERES (SOPA) DE SUCO DE LIMÃO des ado. Tempere com o suco de limão.
1 XÍCARA (CHÁ) DE ERVA-DOCE EM FATIAS Acrescente a erva-doce, a uva, o pimentão, a
cebola e tempere com sal e pimenta.
1 XÍCARA (CHÁ) DE UVA-ITÁLIA CORTADA AO MEIO, SEM SEMENTE
Misture os ingredientes com o iogurte natural
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE PIMENTÃO VERMELHO PICADO desnatado.
1 CEBOLA PEQUENA PICADA Em uma saladeira, disponha as folhas de
SAL E PIMENTA-DO-REINO A GOSTO alface e rúcula lavadas e secas.
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE IOGURTE NATURAL DESNATADO. Em cima de cada uma, coloque o recheio e
1/2 MAÇO DE ALFACE LISA OU CRESPA enfeite com os cubinhos de manga.
1/2 MAÇO DE RÚCULA
1 XÍCARA (CHÁ) DE CUBINHOS DE MANGA
Ceia
Escolher um dos exemplos para a sua ceia
Mix de
oleaginosas
Exemplo
1
Ovos
mexidos
ou cozidos
Exemplo
2
Iogurte
Iogurte
0%0%gordura
gordura
Exemplo
3
GRUPO: VEGETAL ‘‘A’’
(USE DESTES À VONTADE! POUCAS CALORIAS E MUITA FIBRA)
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, almeirão, alface, aspargo, berinjela, bertalha,
brócolis, brotos, chicória, couve, chuchu, couve- or, cogumelo, cebola, espinafre, jiló, palmito,
pepino, pimentão, repolho, rabanete, rúcula, tomate, nabo.
GRUPO: VEGETAL ‘‘B’’

(CUIDADO COM O EXAGERO! SÃO MAIS CALÓRICOS)
Abóbora, beterraba, cenoura, ervilha, quiabo, vagem.
GRUPO: FRUTAS
1 PORÇÃO EQUIVALE A:
Abacaxi 75g (1 fatia) Melão 140g (2 fatias peq.)
Kiwi 70g (1 unid. média) Carambola 150g (2 unids. médias)
Lista de Acerola 120g (10 unidades)

Laranja 90g (1 unid. peq.)
Morango 110g (9 unidades)
Cereja 40g (10 unidades)
Substituições Ameixa vermelha 80g (5 unids. médias)

Maça 65g (1 unid. peq.)
Nectarina 60g (1 unid. grande)
Damasco seco 30g (4 unidades)
Amora 65g (16 unidades) Pêra 65g (1 unid. média)
Mamão 100g (1 fatia peq.) Figo 55g (1 unid. média)
Banana d’água 40g (½ unidade) Pêssego 100g (3 unids. peq.)
Mamão papaia 130g (½ unid. peq.) Fruta do conde 35g (½ unid. média)
Banana maça 45g (1 unid. peq.) Pitanga 90g (13 unidades)
Manga espada 60g (1 unid. peq.) Goiaba 50g (1 unid. média)
Banana prata 40g (1 unid. média) Tangerina 90g (1 unid. peq.)
Maracujá 45g (1 unid. média) Jabuticaba 90g (18 unidades)
Caju 120g (2 unids. grandes) Uva Itália 55g (7 unidades)
Melancia 165g (1 fatia média) Jaca 60g (5 bagos)
Caqui 43g ( ½ unid. peq.) Uva rosada 55g (13 unidades)
OBSERVAÇÕES IMPORTANTES:
Ingerir no mínimo 2 litros de água por dia.
Não ingerir líquidos junto com as refeições principais, almoço e jantar.
Líquidos permitidos nos lanches: água, chás e limonada.
Não abusar no uso do sal nas preparações. Preferir utilizar o Sal Rosa do Himaláia.
REFEIÇÕES
PRÉ-TREINO
Para quem tem o objetivo de perda de gordura corporal, é

importante que antes do treino você tenha energia su ciente
para render bem durante sua atividade física, e nossa principal
fonte energética é proveniente dos carboidratos.
Diferentes situações:
Se você for treinar de manhã ou à tarde, é só incluir uma das

opções de pré treino, como o seu café da manhã ou lanche
da tarde.
Se você for treinar no horário do almoço, e tiver feito o seu lanche

da manhã em pouco tempo, opte por uma opção mais leve, como
a banana + aveia, do exemplo 1.
Se for treinar logo após o almoço, o seu almoço já será sua

refeição pré treino.
Se você for treinar à noite, e o seu lanche da tarde já foi feito há

3 horas, inclua umas das opções de pré treino e coloque o jantar
para após o treino.
Escolher um dos exemplos para o pré-treino
Banana,
Aveia OU Chia e
Canela à gosto.
Exemplo
1
Batata doce.
e frango.
Exemplo
2
Inhame + pasta
de atum: (atum +
ricota ou queijo
cottage.)
Exemplo
3
Escolher um dos exemplos para o pré-treino
Aipim
e ovos.
Exemplo
4
Panqueca:
Ovo + aveia
+ óleo de coco.
RECHEIO:
Queijo cottage OU ricota
OU minas frescal light. Exemplo
5
Crepioca
(tapioca + ovo).
RECHEIO:
Queijo cottage OU ricota
OU minas frescal light.
Exemplo
6
REFEIÇÕES
PÓS-TREINO
Para quem tem o objetivo de perda de gordura corporal, é

importante que neste momento, tenha uma fonte de proteína
para repor de forma adequada, o desgaste muscular que você
teve durante sua atividade física.
Diferentes situações:
Se você for treinar de manhã, dependendo do horário do seu

Café da manhã, o seu pós treino pode ser o seu Lanche da
manhã, ou pode ser direto o seu Almoço.
Se você for treinar no horário do almoço, você fará uma opção

pré treino conforme orientado mais a cima, e o seu pós treino
será o seu almoço.
Se for treinar logo após o almoço, o seu pós treino poderá ser o
seu lanche da tarde, desde que contenha uma dos exemplos
protéicos citados a cima.
Se você for treinar nal de tarde ou à noite, o seu Jantar será o

seu pós treino.
Escolher um dos exemplos para o pós-treino
Exemplo Ovos
1 mexidos/cozidos.
Frango. Exemplo
2
Pasta de atum:
Exemplo atum +
3 ricota ou queijo
cottage.
Iogurte
enriquecido Exemplo
4
de proteínas.
Tabelas
para
imprimir
Tabela - Semana 1
Tabela - Semana 2
Tabela - Semana 3
Tabela - Semana 4
Bônus
Doces t/light
Bônus - Doces t/light
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vídeo
Brigadeiro
Fit de Colher
Numa panela coloca o leite líquido, o adoçante e o cacau
1/2 COPO DE LEITE LÍQUIDO DESNATADO
vai mexendo até levantar uma pré-fervura. Acrescenta o
ALGUMAS COLHERES DE LEITE EM PÓ DESNATADO leite em pó (eu usei cinco colheres de sopa) e o óleo de
(O LEITE EM PÓ IRÁ AJUDAR A ENGROSSAR O BRIGADEIRO) coco e mexe até desgrudar do fundo da panela.
1COLHER DE SOBREMESA DE CACAU EM PÓ SEM AÇÚCAR ( se necessário coloque um pouquinho de maisena p
engrossar mais rápido).
1 COLHER DE CHÁ DE ÓLEO DE COCO
1 COLHER DE SOPA DE ADOÇANTE EM PÓ
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Banana vídeo
Com Sorvete
Fake
Preparo
Corte a banana em fatias (deixar 1 min. no micro ondas).
O "sorvete" é um potinho de iogurte grego light congelado
(deixar por 2h no congelador) e nalizar com linhaça
dourada por cima .
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Salada De vídeo
Frutas C/ Leite
Condensado Fit
10 COLHERES DE LEITE EM PÓ DESNATADO Bata no liquidi cador por 5 min.
3 COLHERES DE ADOÇANTE
Coloque na geladeira por 3h .
1 COLHER DE ÓLEO DE COCO
200 ML DE ÁGUA FERVENTE.
Bolinho
Integral com
bananas
Misture tudo e leve ao forno 200 graus ( car de olho , ca
3 COLHERES FARINHA INTEGRAL.
pronto muito rápido ).
1/2 XÍCARA DE LEITE. Por cima: banana cortada em rodelas, grelhada na
1 COLHER DE ÓLEO DE COCO. frigideira antiaderente com um pouquinho de óleo de coco
2 OVOS. (espalhar na frigideira com papel toalha) e adoçante
3 COLHERES DE ADOÇANTE EM PÓ forno e fogão. Salpique canela por cima.
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Bolo De aqui e
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vídeo
Banana
Fit
Misture todos os ingredientes com uma colher mesmo-
1 BANANA AMASSADA
não é necessário batedeira ou liquidi cador ( deixe o
5 COLHERES DE SOPA DE TAPIOCA fermento p colocar no nal e misture de novo).
2 OVOS Coloque as bananas cortadas em tiras no fundo da
1 COLHER DE SOPA DE CHIA forma( usei de silicone), depois coloque por cima o
creme.
1 COLHER DE SOPA RASA DE MANTEIGA GHEE
Leve ao forno por uns 10 a 15 minutos( que de olho) .
2 COLHERES DE SOPA DE ADOÇANTE EM PÓ
3 CASTANHAS DO PARÁ CORTADAS EM PEDAÇOS PEQUENOS Pronto, agora só aproveitar essa delicia!
1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO

1 BANANA CORTADA EM TIRAS PARA COLOCAR NO FUNDO
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Prestígio vídeo
Fit
Bater Td no liquidi cador por uns 3 min
8 COLHERES DE SOPA DE LEITE EM PÓ DESNATADO
Depois adicionar 80 g de coco ralado sem açúcar
3 COLHERES DE SOPA DE ADOÇANTE EM PÓ Misturar
1 COLHER DE SOPA DE ÓLEO DE COCO Por cima: chocolate 70% cacau derretido.
200 ML DE ÁGUA FERVENTE
Cookie t
de pasta de
amendoim
Bata o ovo.
1 OVO
Acrescente a banana amassada, a pasta de amendoim e
3 COLHERES BEM CHEIAS DE PASTA DE AMENDOIM S/ AÇUCAR misture bem .
1 BANANA AMASSADA Coloque a aveia e por último o fermento.
Com a ajuda de duas colheres, coloque porções da massa
4 COLHERES DE FARINHA/FARELO DE AVEIA
em uma forma untada com óleo de coco.
1 COLHER SOBREMESA DE FERMENTO EM PÓ Leve ao forno pré aquecido em 180/200 graus por 15
minutos ou até o cookie dourar.
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Tortinha veja o
vídeo
Fit de
Limão
BASE Misture tudo em uma tijela e depois modele nas
4 COLHERES DE SOPA (BEM CHEIAS) DE AVEIA FLOCOS FINOS forminhas de silicone (se usar a forma normal
1 CLARA DE OVO untar com óleo de coco).
ADOÇANTE A GOSTO. Leve ao forno 200 graus por mais ou menos 6 min.
PARA O CREME ( que de olho).
2 COLHERES DE SOPA BEM CHEIAS DE COTTAGE
3 COLHERES SOPA DE SUCO DE LIMÃO Bata todos os ingredientes para o creme no
1 COLHER E MEIA SOPA DE ADOÇANTE liquidi cador e leve a geladeira por 1 horinha,
2 COLHERES SOPA DE IOGURTE DESNATADO depois só colocar nas cestinhas e jogar raspinhas
1 COLHER SOPA DE LEITE EM PÓ DESNATADO de limão.
1 COLHER DE CHÁ DE GOMA XANTANA
(PODE SER GELATINA SEM SABOR)
Tortinha
Fit de
Mracujá
MASSA Misture a aveia e a clara em uma tijela depois modele as
4 COLHERES DE SOPA DE AVEIA FLOCOS FINOS forminhas (usei de silicone).
caso queira que que doce, coloque um pouco de
1 CLARA DE OVO( CASO QUEIRA QUE FIQUE DOCINHO
adoçante)
COLOQUE UM POUQUINHO DE ADOÇANTE) Leve ao forno a 200 graus por uns 06min.
Espere a massa esfriar e coloque o iogurte e pronto.
CREME
Rende 2 tortinhas.
1 IOGURTE GREGO LIGHT DE MARACUJÁ.
Bolo De
Cenoura
Light
MASSA MASSA
2 XÍCARAS DE CENOURA RALADA Bata tudo no liquidi cador, menos o fermento (misture o
4 OVOS fermento depois, não bater, misturar com uma colher.)
5 COLHERES SOPA DE ADOÇANTE CULINÁRIO Coloque em uma forma ( usei de silicone, se for usar a
8 COLHERES SOPA DE ÓLEO DE COCO normal untar com óleo de coco) e leve ao forno a 200
7COLHERES SOPA DE TAPIOCA graus por uns 10 min. car de olho.
4 COLHERES SOPA DE COTTAGE
1 COLHER DE SOBREMESA DE FERMENTO.
COBERTURA COBERTURA
MEIA BARRA DE CHOCOLATE 50% CACAU Para a cobertura, derreta o chocolate em uma panela
2 XÍCARAS DE LEITE DESNATADO (coloque pedacinhos pequenos), depois do chocolate
3 COLHERES SOPA DE ADOÇANTE derretido ir colocando os outros ingredientes e
1 COLHER DE SOPA DE PUDIM DIET DE CHOCOLATE (PÓ). mexer até a cobertura car consistente.
Beijinho
Fit
BASE Bata no liquidi cador ( vai colocando a água aos
8 COLHERES DE LEITE EM PÓ DESNATADO poucos, tem q car um creme "grossinho").
3 COLHERES DE ADOÇANTE EM PÓ Depois tire do liquidi cador e misture meio
1 COLHER E MEIA DE ÓLEO DE COCO saquinho de coco ralado sem açúcar (coloque a
+OU- 70ML DE ÁGUA FERVENTE quantidade ao seu gosto).
COCO RALADO SEM AÇUCAR
Prontinho!! Coloque um pouco na geladeira e
depois só enrolar e passar no coco ralado (coloque
óleo de coco na mão p não grudar). Fica TOP!
Bônus
Receitas econômicas
para o dia a dia
Receitas econômicas para o dia a dia
Cottage
Ingredientes:
1 LITRO DE LEITE DESNATADO;
VINAGRE BRANCO OU LIMÃO;
Preparo: SAL A GOSTO
Mantenha o fogo na altura média e acrescente o leite na panela, deixando ele aquecer até o ponto de fervura.
Assim que levantar a fervura, você deve desligar o fogo e acrescentar 3 colheres de sopa de vinagre ou suco puro de limão. Se não
car su cientemente coalhado, acrescente outra colher, ou mais. A quantidade varia pois a acidez de cada suco ou vinagre muda
entre um e outro, sem contar que a qualidade do leite in uência também.
Logo após, é só mexer até que o leite se separe do soro. Quanto mais você mexer, mais cremoso cará o queijo, mas em
compensação será um pouco mais difícil de peneirar o soro. Depois de mexer, coloque o conteúdo numa peneira e deixe até
escorrer todo o soro. Então, é só esperar mais um tempo na geladeira, dentro de um pote fechado e pronto! Poderá consumir no
café da manhã, almoço, lanche da tarde ou janta.
Lembre-se que a validade do queijo caseiro é mais curta. O ideal é que se consuma no mesmo dia para aproveitar o frescor, ou, do
contrário, em dois. Por isso, caso você consuma em um ou dois dias uma quantidade menor do que a ensinada na receita aqui,
diminua proporcionalmente cada ingrediente.
Manteiga
Ghee
ÁGUA Coloque água até a metade de uma panela (de
MANTEIGA SEM SAL (DE PREFERÊNCIA ORGÂNICA) preferência com fundo grosso).
USAR NO MÍNIMO DOIS TABLETES DE 200G Coloque a panela no fogo baixo e acrescente a
manteiga dentro de um recipiente, em banho-
maria.
Retire aos poucos, com uma espumadeira, a
espuma que se formará em cima da manteiga.
O ghee estará pronto quando você enxergar o fundo
do recipiente.
Retire da panela, coe e coloque em um recipiente de
vidro.
Manteiga
Fake
Preparo
coloque azeite( de oliva extravirgem,orgânico com acidez
de 0,5% ou menor) em forminhas de gelo e leve ao
congelador por 3 hs, dps pode armazenar na geladeira.
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vídeo
Requeijão
Fit
METADE DE UMA RICOTA Bata td no liquidi cador e leve a
geladeira.
2 COLHERES DE LEITE EM PÓ DESNATADO
ÁGUA FERVENTE ( +OU- 150 ML) Pronto só isso nada mais.
SAL A GOSTO (DE PREFERÊNCIA Dura 3 dias na geladeira
O DO HIMALAIA).
Molho de
Tomate
Light
100G DE TOMATES BEM MADUROS Cozinhe o tomate, o pimentão e a cebola
50G DE PIMENTÃO VERDE com o alho.
50G DE CEBOLA Deixe esfriar e bata no liquidi cador.
2 DENTES DE ALHO Após misturar o colorau adicione o
1 COLHER (CHÁ) DE AZEITE EXTRA VIRGEM
alecrim e se necessário uma pitada de sal.
1 COLHER (SOPA) DE ALECRIM
Valor calórico: 10,5 kcal (colher de sopa)
2 COLHERES (CHÁ) DE COLORAU
Rendimento: 320ml de molho
Iogurte
Caseiro
1 LITRO DE LEITE DESNATADO Ferva o leite e espere amornar.
1/2 COPO DE IOGURTE DESNATADO NATURAL Coloque em uma vasilha rígida e tampada.
Misture o iogurte natural ao leite e mexa até dissolver
1 CAIXA DE GELATINA DIET COM O SABOR bem.
DA SUA PREFERÊNCIA
Tampe a vasilha novamente, embrulhe em um pano de
prato e deixe descansar por um dia.
Não mexa na vasilha no período de descanso.
Leve à geladeira.
Prepare a gelatina diet conforme as instruções da
embalagem e misture ao iogurte pronto.
Conserve na geladeira até a hora de servir.
Leite de
Amendoas
Preparo:
Escolha amêndoas de boa qualidade, se na sua
cidade tiver uma feirinha de produtos orgânicos, é
uma boa opção, pois esses produtos são livres de
Ingredientes: agrotóxicos e ótimos para saúde.
Lave as amêndoas, encha um copo com elas, depois
1 COPO DE AMÊNDOAS CRUAS (COPO DE 200 ML) despeje as amêndoas em uma vasilha com água,
3 COPOS DE ÁGUA (É UMA RECEITA BÁSICA, SE QUISER com uma quantidade que dê para cobrir.
UM LEITE MAIS DILUÍDO AUMENTE A QUANTIDADE DE ÁGUA) Deixe as amêndoas de molho na água por no
mínimo 6h, para começar o processo de germinação
ESSÊNCIA DE BAUNILHA A GOSTO (É OPCIONAL, SE NÃO QUISER,
NÃO PRECISA COLOCAR) e aumentar a energia vital, importante para nosso
organismo. Você pode colocar de molho antes de
dormir, e deixar de um dia para o outro.
Material: Após esse período, escorra a água e retire a casca, é
opcional, se quiser pode bater com a casca.
LIQUIDIFICADOR, PANO ESPECÍFICO PARA COAR Coloque as amêndoas dentro do liquidi cador,
LEITE DE VEGETAIS (VOCÊ ENCONTRA EM LOJAS DE PRODUTOS
adicione três copos de água, se quiser um leite mais
NATURAIS, MAS SE NÃO TIVER, PODE USAR UMA PENEIRA
diluído, coloque um copo a mais de água.
FINA OU GAZE PARA COAR)
Acrescente um pouco de essência de baunilha, que é
opcional.
Bata tudo por um minuto.
Depois coe com um pano especí co para fazer leite
vegetal, se não tiver, pode coar com uma peneira
na ou uma gaze.
O leite está prontinho, e pode ser conservado
tampado na geladeira por até quatro dias.z
Leite de
aveia
caseiro
2 XÍCARAS DE FLOCOS DE AVEIA
Colocar a aveia na água e deixar de molho na água
3 XÍCARAS DE ÁGUA
por 1 hora. Após essa hora, colocar tudo no
liquidi cador e bater bem. Coar com peneira ou tecido
musseline e colocar na geladeira por até 3 dias.
Algumas gotinhas de essência de baunilha pode
deixar esta bebida de aveia mais agradável.
Ricota
Caseira
1 LITRO DE LEITE SEMI DESNATADO Ferva o leite em fogo baixo mexendo para não grudar
½ POTE DE IOGURTE NATURAL INTEGRAL; na panela.
2 COLHERES DE SOPA DE VINAGRE DE MAÇÃ. Após levantar fervura desligue o fogo e acrescente o
iogurte natural.
Misture bem e vá pingando o vinagre aos poucos e
mexendo e até perceber que o soro se separou da parte
sólida do leite.
Deixe descansar por 5 minutos na panela e em seguida
coe usando uma peneira. Utilize uma colher para ir
pressionando e ajudando a drenar. Deixe escorrer todo
o líquido e descarte-o . Quando sobrar uma massa
sequinha na peneira, prontinho.
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aqui e
veja o
Pão vídeo
Fit
1 OVO Misture todos os ingredientes . Coloque em uma fôrma
1 COLHER DE SOPA IOGURTE DESNATADO OU LIGHT bem pequena (será o tamanho de um pãozinho, cerca
1 COLHER DE FARINHA DE AVEIA. de 10cm no máximo), Leve ao micro-ondas por 2
1 COLHER DE CAFÉ DE FERMENTO EM PÓ. minutos e 30 segundos. (O tempo pode variar de um
1 COLHER DE CHÁ DE CHIA OU LINHAÇA. micro para outro).
Retire da forma com cuidado pois estará bem quente!
TEMPEROS A GOSTO (ORÉGANO, PIMENTA, SALSA, ETC)
Coloque p tostar( se preferir pode cortá-lo ao meio na
horizontal antes, p car mais ninho), na frigideira,
sanduicheira ou grill. Recheie a gosto: folhas, tomate,
ovos, cottage, ricota, requeijão caseiro.
Bônus
Receitas perfeitas para
levar na marmita
Bônus - Receitas perfeitas para levar na marmita
Qual é um dos maiores

segredos para se manter
rme na dieta?
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Bolinha
De Queijo
Fit
Preparo:
Amasse a batata doce até que vire um purê;
Ingredientes: Misture com o frango des ado, adicione os
temperos;
200 G DE FRANGO COZIDO, TEMPERADO E DESFIADO Adicione a farinha e o ovo, mexa bem para
300 G DE BATATA DOCE COZIDA E SEM CASCA misturar todos os ingredientes;
1 OVO Faça as bolinhas colocando o queijo no meio,
coloque na forma;
1 COLHER DE SOPA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL
(PODE SUBSTITUIR POR FARINHA DE AVEIA) Pincele uma quantidade mínima de azeite
extravirgem por cima das bolinhas para não
TEMPEROS A GOSTO (SAL, PIMENTA, CHEIRO VERDE, ETC)
ressecar;
QUADRADINHOS DE QUEIJO PRA RECHEAR, PODE SER
Esse salgadinho t pode ser preparado na
O MINAS FRESCAL.
fritadeira elétrica a 180 graus por 15 minutos ou
no forno.
Rendimento: 20 bolinhas médias
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Bolinho de veja o
vídeo
Arroz Integral
Com Peito
de Frango
10 COLHERES DE SOPA DE ARROZ INTEGRAL COZIDO Misture tudo, arrume nas forminhas de
12 A 15 COLHERES DE SOPA DE PEITO DE FRANGO silicone ( pode fazer em tabuleiro
COZIDO DESFIADO (TEMPERAR SÓ COM COISINHAS normal também - lembrando de untar
NATURAIS: CEBOLA, ALHO, TOMATE, ERVINHAS...) com uns pingos de azeite ou óleo de
2 OVOS( SE PREFERIR PODE USAR SÓ AS CLARAS coco) e leve ao forno por uns 20
minutos, que de olho.
Escondidinho
de batata doce
com frango
PURÊ Separe uma frigideira grande, disponha o azeite e
3 BATATAS DOCES; refogue a cebola até car translúcida.
SAL A GOSTO; Em seguida, adicione o alho, o frango des ado e
RECHEIO deixe refogar por mais alguns minutos. Acrescente
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE; o molho de tomate e os temperos a gosto e, por
1 CEBOLA PICADA; último, o queijo cottage.
2 DENTES DE ALHO AMASSADOS; Em uma outra panela funda com água cozinhe
250G DE FRANGO DESFIADO; bem as batatas descascadas até estarem macias.
3 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE CASEIRO; Então escorra, espere amornar e amasse até
150 GRAMAS DE QUEIJO COTTAGE; formar formar um purê.
PIMENTA DO REINO A GOSTO; Em um refratário disponha o recheio na parte de
ORÉGANO A GOSTO; baixo e cubra com o purê de batatas. Leve ao forno
TOMILHO A GOSTO; médio pré-aquecido por 5 minutos. Sirva em
SAL A GOSTO. seguida.
Empadinha
de batata
doce
BATATA DOCE COZIDA Cozinhar bem a batata doce para car bem
PEITO DE FRANGO DESFIADO molinha p poder amassar ( purê) .
COZIDO E TEMPERADO Misturar com o frango des ado , colocar em
forminhas e levar ao forno para dourar.
Bolinho
de atum
1 LATA DE ATUM LIGHT BEM ESCORRIDO Misture todos os ingredientes e faça bolinhas.
1 OVO Coloque para assar até ca douradinho.
30G DE AVEIA EM FLOCOS
SAL, ALHO, CEBOLA A GOSTO
Salgado
t
PURÊ Bata no liquidi cador/processador o frango, couve
PARA A MASSA: or/brócolis, a água e os temperos até formar uma
1 XÍCARA DE CHÁ DE FRANGO DESFIADO COZIDO massa homogênea.
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE COUVE FLOR OU BRÓCOLIS COZIDO Misture a aveia, Abra a massa numa tábua,
2 COL. SOPA DE ÁGUA FILTRADA coloque o recheio e modele c/ a mão em forma de
2 COL. AVEIA FLOCOS. um salgado.
Pincele com 1 gema.
RECHEIO Coloque numa forma untada c/ óleo de coco ou
1/2 TOMATE azeite .
2 PALMITOS PICADINHOS Deixe dourar no forno por 20 min.
2 COLHERES DE SOPA DE QUEIJO COTTAGE . Outra opção é usar forminhas próprias para
TEMPEROS: CEBOLINHA, MANJERICÃO, salgados ou de cupcakes .
ORÉGANO E SAL A GOSTO.
Chips de
Abobrinha
1 ABOBRINHA
AZEITE EXTRA VIRGEM
SAL (PREFERÊNCIA DO HIMALAIA)
ERVINHAS SECAS(A GOSTO)
Croquete
de Carne
1 BATATA DOCE Cozinhe e amasse a batata doce até que
3 COLHERES DE SOPA DE BRÓCOLIS COZIDO que com aspecto de purê.
1 OVO
3 COLHERES DE SOPA DE CARNE MOÍDA REFOGADA Misture o brócolis e a carne moída e
amasse bem. Faça bolinhos e passe o ovo
ao redor. Coloque em uma assadeira
untada com um pouco de azeite, deixe
assar por 15 minutos ou até que quem
crocantes.
Bônus
Saladas e molhos
Bônus - Saladas e molhos
Salada
Tropical
8 TOMATES-CEREJA CORTADOS AO MEIO Tempere o tomate com o azeite e sal e
1 COLHER (SOPA) DE AZEITE EXTRA VIRGEM deixe descansar por 10 minutos.
SAL A GOSTO Monte a salada num prato
4 RODELAS DE ABACATE CORTADAS EM MEIA LUA Coloque o abacate temperado com limão
LIMÃO A GOSTO para não escurecer a alface, o tomate, a
1 MAÇO PEQUENO DE ALFACE-ROMANA
muçarela de búfala, a azeitona e
manjericão
2 FATIAS DE MUÇARELA DE BÚFALA MÉDIAS EM RODELAS
Regue com o molho de iogurte.
6 AZEITONAS PRETAS
MANJERICÃO A GOSTO
MOLHO DE IOGURTE
1/2 POTE (100 ML) DE IOGURTE NATURAL DESNATADO
2 COLHERES (SOPA) DE SUCO DE LIMÃO
1 COLHER (SOPA) DE AZEITE EXTRA VIRGEM
SAL E PIMENTA A GOSTO
Salada
Light de
Atum
½ MAÇO DE RÚCULA Lave as folhas e monte a salada em
1 LATA DE ATUM LIGHT (CONSERVADO EM ÁGUA) camadas.
4 OVOS COZIDOS Comece com a rúcula e nalize com o
8 COLHERES (SOPA) DE CENOURA RALADA pimentão.
Prepare o molho e misture o iogurte com o
5 FOLHAS DE ALFACE AMERICANA
sal e o azeite.
PIMENTÃO
1 POTE DE IOGURTE NATURAL DESNATADO
SAL A GOSTO
3 COLHERES (SOPA) DE AZEITE
2 TOMATES
Salada de
melancia
MOLHO Faça o molho em uma panela pequena,
2 COLHERES (SOPA) DE GELEIA DIET DE LARANJA aqueça a geleia até car líquida.
1/4 DE XÍCARA (CHÁ) DE MELANCIA EM CUBOS E Retire do fogo e deixe amornar.
SEM SEMENTES Bata a melancia no liquidi cador para
3 COLHERES (SOPA) DE SUCO DE LIMÃO obter um suco e adicione-o à geleia com os
1 COLHER (CHÁ) DE AZEITE DE OLIVA demais ingredientes.
1/2 COLHER (CHÁ) DE SAL Leve à geladeira por 15 minutos.
Distribua as folhas em pratos individuais
SALADA Coloque sobre elas a melancia e as lascas
4 XÍCARAS (CHÁ) DE MIX DE FOLHAS de amêndoa.
(RÚCULA, AGRIÃO E ALFACE AMERICANA) Tempere com o molho.
1 XÍCARAS(CHÁ) DE MELANCIA EM CUBOS E SEM SEMENTES
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE RICOTA EM CUBOS
1/4 DE XÍCARA (CHÁ) DE AMÊNDOA EM LASCAS
Salada Light
de Frango e
Manga
1 PEITO DE FRANGO GRELHADO, DESFIADO . Misturar tudo com o o de azeite.
1 MANGA PEQUENA CORTADA EM CUBOS PEQUENOS
1 PACOTE DE RÚCULA
SUMO DE 1 LARANJA
1 FIO DE AZEITE
SAL A GOSTO
PIMENTA A GOSTO
COENTRO PICADOS
Salada
Light de
Macarrão
400G DE PENNE INTEGRAL Cozinhe o macarrão até que que al dente
1 XÍCARA DE CHÁ DE RABANETE PICADO (não muito mole). Escorra o macarrão
250G DE BLAQUET OU PRESUNTO SEM integral e misture com 1 o de azeite e
CAPA DE GORDURA PICADO deixe esfriar. Corte os demais ingredientes
100G DE CHAMPIGNON FATIADO em cubinhos ou pedacinhos bem
SALSINHA pequenos. Misture tudo ao macarrão e ao
2 UNIDADES DE TOMATES PICADOS suco de limão.
CEBOLINHA VERDE
Coloque pouco sal e pimenta-do-reino e
1 COLHER DE SOPA DE SUCO DE LIMÃO prove, até que que a seu gosto. Sirva em
1 FIO DE AZEITE temperatura ambiente.
SAL A GOSTO
PIMENTA-DO-REINO BRANCA A GOSTO
Salada de
Brócolis e
Grão de Bico
4 XÍCARAS DE CHÁ DE BRÓCOLIS COZIDO NO VAPOR Picar o brócolis e misturar com o grão de
500G DE GRÃO DE BICO COZIDO bico, a cebola a salsa e as sementes de
5 CEBOLAS ROXAS CORTADAS EM RODELAS gergelim. Em uma tijela, misturar o alho, a
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE SALSA FRESCA PICADA mostarda, o mel, as raspas e o suco de
limão. Adicionar o azeite lentamente,
3 COLHERES DE SOPA DE SEMENTES DE GERGELIM PRETO
mexendo bem e temperar com o sal e a
1 DENTE DE ALHO AMASSADO pimenta.
2 COLHERES DE CHÁ DE MOSTARDA DIJON
1 COLHER DE CHÁ DE MEL
1 COLHER DE SOPA DE RASPAS DE LIMÃO
1/4 DE XÍCARA DE CHÁ DE SUCO DE LIMÃO
6 COLHERES DE SOPA DE AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM
SAL A GOSTO
PIMENTA DO REINO MOÍDA A GOSTO
Molho
de Nozes
1/3 DE XÍCARA (CHÁ) DE NOZES, CASTANHAS Bater todos os ingredientes em um
OU AMÊNDOAS PICADAS processador ou liquidi cador até que a
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE FRUTAS FRESCAS COMO AMEIXAS, mistura que homogênea. Levar a
PÊSSEGOS, AMORAS OU MORANGOS geladeira.
1/4 DE XÍCARA (CHÁ) DE SUCO DE ROMÃ OU LARANJA
Utilizar em saladas de folhas.
1 COLHER (SOPA) DE SUCO DE LIMÃO OU VINAGRE
DE MAÇÃ ORGÂNICO
Salada de
Frango
Light com
Brócolis
1 PEITO DE FRANGO Lave bem o peito de frango com água e
2 DENTES DE ALHO GRANDES; vinagre, corte em cubos e tempere com
1/2 MAÇO DE BRÓCOLIS PICADO; alho, cebola, orégano, manjericão e sal.
2 FATIAS DE MUÇARELA DE BÚFALA CORTADA EM RODELAS; Em uma frigideira coloque o azeite e doure
o alho.
½ CEBOLA EM CUBOS;
Em seguida, adicione o frango e cozinhe até
1 LIMÃO; car macio.
2 COLHERES DE CHÁ DE AZEITE; Reserve e espere esfriar.
2 COLHERES DE SOPA DE CHEIRO VERDE; Des e o frango.
SAL A GOSTO; Lave o brócolis, pique e reserve.
MANJERICÃO A GOSTO; Corte a muçarela.
ORÉGANO A GOSTO. Misture todos os ingredientes e esprema o
limão, adicione o cheiro verde e sirva em
seguida.
Molho
Funcional
1 DENTE (GRANDE) DE ALHO AMASSADO Misturar todos os ingredientes. Deixar
1 CEBOLA MÉDIA BEM PICADINHA macerar por cerca de 30 minutos em
SUCO DE 3 LIMÕES geladeira.
2 COLHERES (SOPA) DE AZEITE DE OLIVA
EXTRAVIRGEM ORGÂNICO Utilizar para o tempero de saladas.
1 COLHER (SOPA) DE ÓLEO DE LINHAÇA PRENSADO À FRIO
1 COLHER (CHÁ) DE SAL
Molho de
Iogurte
AZEITE (1 COLHER DE SOPA); Adicionar os ingredientes no liquidi cador e
CEBOLA PICADA (1 COLHER DE CHÁ); bater até misturar bem.
VINAGRE DE MAÇÃ (1 COLHER DE SOPA);
IOGURTE DESNATADO (1 COPO);
COTTAGE (1 COLHER DE CHÁ);
SALSA (1 XÍCARA DE CHÁ)
CEBOLINHA (1 XÍCARA DE CHÁ).
Maionese
Falsa
200 ML DE IOGURTE DESNATADO NATURAL Misture todos os ingredientes e sirva
1 COLHER DE SOPA DE SALSA PICADA gelado.
1 COLHER DE SOPA DE MOLHO DE SOJA LIGHT
1 COLHER DE CHÁ DE KETCHUP
1 COLHER DE CHÁ DE MOSTARDA
Molho de
Mostarda
e Mel
MEL (1 COLHER DE SOBREMESA) Misture bem todos os itens.
MOSTARDA (1 COLHER DE SOBREMESA)
IOGURTE DESNATADO (2 COLHERES DE SOPA)
SAL (A GOSTO)
AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM (1 COLHER DE SOPA).
Molho de
Queijo
Cottage
350 G DE QUEIJO COTTAGE Misture todos os itens e sirva
100 ML DE IOGURTE NATURAL DESNATADO gelado
1 COLHER DE CHÁ DE ORÉGANO
Bônus
Receitas com batata doce
Bônus - Receitas com Batata Doce
Bolinha
De Queijo
Fit
Preparo:
Amasse a batata doce até que vire um purê;
Ingredientes: Misture com o frango des ado, adicione os
temperos;
200 G DE FRANGO COZIDO, TEMPERADO E DESFIADO Adicione a farinha e o ovo, mexa bem para
300 G DE BATATA DOCE COZIDA E SEM CASCA misturar todos os ingredientes;
1 OVO Faça as bolinhas colocando o queijo no meio,
coloque na forma;
1 COLHER DE SOPA DE FARINHA DE TRIGO INTEGRAL
(PODE SUBSTITUIR POR FARINHA DE AVEIA) Pincele uma quantidade mínima de azeite
extravirgem por cima das bolinhas para não
TEMPEROS A GOSTO (SAL, PIMENTA, CHEIRO VERDE, ETC)
ressecar;
QUADRADINHOS DE QUEIJO PRA RECHEAR, PODE SER
Esse salgadinho t pode ser preparado na
O MINAS FRESCAL.
fritadeira elétrica a 180 graus por 15 minutos ou
no forno.
Rendimento: 20 bolinhas médias
Strogonoﬀ light
Com Purê de
Batata Doce
Refogue o frango com o alho em um pouco de
STROGONOFF
azeite. Deixe dourar. Quando estiverem cozidos
150 GRAMAS DE FRANGO CORTADO EM CUBOS;
1 DENTE DE ALHO AMASSADO; adicione o molho de tomate e mexa bem. Se
1/2 COPO DE MOLHO DE TOMATE; necessário adicione um pouco de água. Deixe
3 COLHERES DE SOPA DE MOSTARDA; cozinhar por 5 minutos. Acrescente a mostarda e
1 COPO DE CREME DE LEITE LIGHT; mexa até incorporar. Deixe cozinhar mais um
SAL A GOSTO; pouco, tempere a gosto. Ao nal misture o creme
PIMENTA A GOSTO. de leite light, misture bem e desligue.
Lave as batatas e descasque. Leve para cozinhar
PURÊ em uma panela com água até que estejam macias.
130 GRAMAS DE BATATA DOCE; Então escorra e amasse com um garfo ou bata em
1 COLHER DE CHÁ DE REQUEIJÃO CASEIRO um mixer para homogenizar melhor o purê.
2 COLHERES DE SOPA DE LEITE DESNATADO; Incorpore o leite e o requeijão até que ganhe a
SAL A GOSTO. consistência desejada. Tempere com sal e sirva com
o strogonoﬀ.
Empadinha
de batata
doce
BATATA DOCE COZIDA Cozinhar bem a batata doce para car bem
PEITO DE FRANGO DESFIADO molinha p poder amassar ( purê) .
COZIDO E TEMPERADO Misturar com o frango des ado , colocar em
forminhas e levar ao forno para dourar.
Purê de
Batata
Doce
130G DE BATATA DOCE DESCASCADA E COZIDA EM ÁGUA Amassar as batatas com um garfo,
1 COLHER DE CHÁ DE COTTAGE ou bater com o mixer. Incorporar o
2 COLHERES DE SOPA DE LEITE DESNATADO cottage e por último o leite até
o ponto que você deseja.
Torta
Salgada
Batata
Doce
Preparo:
Ingredientes: Cozinhe os cubos de batata doce até carem bem
macios. Escorra e deixe esfriar um pouco. Pré-
4 BATATAS DOCE TAMANHO MÉDIO DESCASCADAS aqueça o forno a 200 graus. Num liquidi cador ou
E CORTADAS EM CUBOS
mix, bata a batata doce, ovo, creme de leite
1 XÍCARA DE CHÁ BEM CHEIA DE QUEIJO RALADO LIGHT
light,queijo ralado light (mas deixe um pouquinho
1/2 XÍCARA DE CHÁ DE CREME DE LEITE LIGHT
para jogar por cima depois), cebola, sal e pimenta
1 OVO MÉDIO
6 FATIAS DE MUÇARELA LIGHT a gosto. A massa vai car grossa mesmo. Unte uma
TOMATINHOS ITALIANOS OU CEREJA PARA assadeira com azeite extravirgem,coloque um
COLOCAR POR CIMA pouco da massa, coloque muçarela light e depois o
PIMENTA-DO-REINO restante da massa. Salpique o restante do queijo
FOLHAS DE MANJERICÃO FRESCO por cima e coloque os tomatinhos picados e as
SAL A GOSTO folhas de manjericão. Um ozinho de azeite de
oliva pra arrematar. Pronto, agora é só levar para o
forno por +ou- 40 minutos ou até o centro da torta
car rme e a sua superfície douradinha. Se
precisar e você tiver a função grill no seu forno,
coloque uns 3 minutinhos para nalizar. Tá pronto
para você se deliciar.
Escondidinho
de Batata Doce
com Carne
Moída
Separe uma frigideira grande, disponha o azeite e
PURÊ
refogue a cebola até car translúcida.
3 BATATAS DOCES;
SAL A GOSTO; Em seguida, adicione o alho, o patinho moído e
deixe refogar por mais alguns minutos. Acrescente
PURÊ o molho de tomate e os outros ingredientes.
1 COLHER DE SOPA DE AZEITE; Tempere a gosto.
1 CEBOLA PICADA; Em uma outra panela funda com água cozinhe as
2 DENTES DE ALHO AMASSADOS; batatas descascadas até estarem bem macias.
250G DE PATINHO MOÍDO; Então escorra, espere amornar e amasse até
3 COLHERES DE SOPA DE MOLHO DE TOMATE CASEIRO; formar um purê.
1 TOMATE PICADO; Em um refratário disponha o recheio na parte de
SAL A GOSTO; baixo e cubra com o purê de batatas.
PIMENTA DO REINO A GOSTO; Leve ao forno médio pré-aquecido por 5 minutos.
ORÉGANO A GOSTO; Sirva em seguida.
TOMILHO A GOSTO.
Batata
Doce
Temperada
1 KG DE BATATA DOCE; Higienize as batatas e descasque. Corte em
3 COLHERES DE SOPA DE AZEITE; cubos e leve para cozinhar na água. Quando
1 CEBOLA PEQUENA PICADA; estiverem macias reserve. Em uma panela
2 TOMATES SEM PELE E SEMENTES PICADOS EM CUBOS; refogue a cebola no azeite até dourar, junte
SAL A GOSTO; o tomate e os temperos a gosto. Refogue por
PIMENTA A GOSTO; alguns minutos, acrescente as batatas,
SALSINHA A GOSTO; tampe e deixe por mais 10 minutos em fogo
QUEIJO PARMESÃO LIGHT A GOSTO. baixo. Polvilhe com parmesão light e sirva.
Bolo de
Batata Doce
com Whey
Protein
1 COLHER DE SOPA DE CACAU EM PÓ SEM AÇÚCAR; Bata todos os ingredientes no liquidi cador até
3 CLARAS DE OVO; car uma massa homogênea. Você pode adicionar
1 OVO INTEIRO; a massa em formas individuais de silicone ou em
1 BATATA DOCE PEQUENA COZIDA E SEM CASCA; uma forma única untada com óleo de coco. Leve ao
4 COLHERES DE SOPA DE ADOÇANTE CULINÁRIO; forno pré-aquecido para assar a 220° C e deixe por
3 COLHERES DE SOPA DE WHEY PROTEIN. meia hora ou até dourar. Depois que desligar o
forno, deixe esfriar no forno (para não perder a
consistência) e sirva logo depois. Rende de 6 a 8
porções.
Panqueca
de Batata
Doce
50 GRAMAS DE BATATA DOCE COZIDA(PONTO FIRME) Bater todos os ingredientes no liquidi cador
1 OVO + 2 CLARAS menos o cottage, até car uma massa
1 COLHER (CAFÉ) DE CANELA homogênea.
1 COLHER (SOBREMESA) DE ADOÇANTE EM PÓ Em pequenas porções, derrame em uma
1 COLHER (SOPA) DE COTTAGE frigideira untada com óleo de coco e faça
uma a uma. Tampe a frigideira, asse de um
lado e vire com cuidado.
Coloque uma panqueca em cima da outra e
por último, coloque uma colher de cottage e
salpique mais uma pitada de canela.
Nhoque
de Batata
Doce
NHOQUE NHOQUE
2 BATATAS DOCES GRANDES COZIDAS Passe as batatas ainda quentes pelo espremedor
2 COLHERES (SOPA) DE FARINHA INTEGRAL e espere que elas esfriem. Junte o ovo, o sal e a farinha
SAL + 1 OVO integral à massa. Misture os ingredientes até que que
FARINHA DE TRIGO BRANCA uma massa homogênea, mas ainda
grudando nas mãos. Enfarinhe uma superfície
MOLHO SUGO (uma mesa de pedra/vidro ou algo parecido),
2 DENTES DE ALHO bem como suas mãos, e faça rolinhos mais ou menos da
1 FOLHA DE LOURO grossura de um dedo. Corte em pedaços de 2cm. Em
1 PUNHADO DE MANJERICÃO água fervente e com um o de azeite, coloque o nhoque
1/2 XÍCARA DE SALSÃO PICADO FINO para cozinhar . Quando boiar retire com uma
800G DE TOMATES BEM MADUROS SEM PELE escumadeira.
OU 1 LATA E MEIA DE TOMATES ITALIANOS
1 CEBOLA MÉDIA PICADA
MOLHO
1 CENOURA PEQUENA RALADA
Em uma panela com azeite coloque a cebola, o alho, o
SAL
salsão e a cenoura ralada. Quando a cebola reduzir
150ML DE VINHO TINTO
coloque o tomate picado, o sal, manjericão, o vinho
e o louro. Coloque um pouquinho de água e deixe o
molho apurar por mais ou menos 30 minutos.
Bônus
Exercícios para fazer em casa
Vídeos
de exercícios
para fazer
em casa
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Treino de vídeo
Segunda-feira
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vídeo
Treino de
Quarta-feira
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Treino de
Sexta-feira
Exercícios montados pelo

personal trainer Ed Valente
Bônus
Detox
DETOX
Período?
De 3 a 5 dias.
Como fazer?
Trocar o café da manhã, os lanches e a ceia
por 1 dos 7 sucos detox. (Receitas abaixo).
O que comer no almoço e no jantar?
Almoço:
continua igual ao do seu cardápio mas SEM o carboidrato .
Jantar- igual ao seu cardápio

(se tiver carbo no seu jantar, retirar.)
Fazer o detox por no máximo 5 dias, caso não se sinta bem,

parar imediatamente ( por cortar o carboidrato, algumas
pessoas podem se sentir fracas).
*Receitas elaboraras pela nutricionista Marcela Rodrigues
Bônus - Detox
Ingredientes:
- 1 cenoura crua 1
- 1 colher de sopa de salsinha
- 1 colher de sopa de couve
- ½ maça
- 150mL de água
Modo de preparo: Bata tudo no liquidi cador e tome pela manhã.

Valor calórico: 45kcal
Rendimento: 1 copo (200mL).
Dica: energéticos e rico em betacaroteno (bom para a pele), o suco ainda é diurético
e auxilia na circulação sanguínea, tanto quanto no combate à celulite.
Ingredientes:
- 150mL de água 2
- suco de 1 limão
- 2 ramos de agrião
- 1 ramo pequeno de hortelã
- 1 colher de sopa de mel
- 1 fatia de melão
Modo de preparo: Bata tudo no liquidi cador, coe e beba em seguida.

Valor calórico: 89kcal.
Rendimento: 1 copo (200mL).
Dica: receita rica em vitamina C.
Bônus -Detox
Ingredientes:
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja/abacaxi natural

- 4 folhas de couve manteiga
- ½ cenoura média crua
3
- ¼ de mamão papaia
- ¼ de maça
Modo de preparo: Bater no liquidi cador as laranjas/abacaxi,

a couve, a cenoura, o mamão e a maça.
Ingredientes:
- 2 pepinos com casca

- 1 maçã com casca
4
- 6 talos de aipo
- 1 xíc. (chá) de broto (girassol, alfafa, brócolis, ervilha)
- 4 folhas de couve
Modo de preparo: Passe todos os ingredientes na centrífuga ou bata no
liquidi cador com um pouco de água.
Ingredientes:
· 1 folha de couve (ou outra folha verde-escura)

· ½ limão inteiro (polpa e casca)
5
· ½ pepino japonês com casca, cortado em pedaços
· 1 maçã com casca e sem sementes, cortada em pedaços
· 1 punhado de folhas de hortelã
· 1 copo (200 ml) de água gelada
Modo de preparo: Retire as sementes e o lamento branco do limão.

Bata no liquidi cador com os outros ingredientes. Beba sem coar.
Bônus - Detox
Ingredientes:
- 2 folhas de couve 6
- 1/2 pepino com casca
- 1/2 talo de aipo
- 1 maçã verde
- Suco de ½ limão
- 1 colher (chá) de gengibre
Modo de preparo: Passe todos os ingredientes na centrífuga ou bata

no liquidi cador com um pouco de água.
Ingredientes:
- 1 cenoura pequena descascada ou orgânica com casca 7

- 1/2 maçã
- 1/2 pepino japonês com casca
- 1 copo (200 ml) de água de coco
- 1 haste de hortelã
- 2 folhas de couve
Modo de preparo: Passe todos os ingredientes na centrífuga ou bata no

liquidi cador com um pouco de água.
Pode colocar adoçante ( de preferência stevia ) nos sucos .
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
- 103
Café da Suco Suco Suco Suco Suco
w w w. v a n e s s a ra n g e l i . co m
Manhã Detox Detox Detox Detox Detox
Tabela suco detox ( 3 a 5 dias )
Lanche
da Suco Suco Suco Suco Suco
Detox Detox Detox Detox Detox
Manhã
Almoço
Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo
1 2 3 4 5
Lanche Suco Suco Suco Suco Suco
da tarde Detox Detox Detox Detox Detox
Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo Exemplo
Jantar
6 7 1 2 3
Ceia Suco Suco Suco Suco Suco
Detox Detox Detox Detox Detox
Truques
e segredos
da Vanessa
Bônus -Truques e Segredos da Vanessa
Bebidas alcoólicas
QUANDO SE FALA EM BEBIDAS ALCOÓLICAS E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR,
TEMOS QUE LEMBRAR DE QUATRO DICAS ESSENCIAIS:
MODERAR, SUBSTITUIR, INTERCALAR E DILUIR.
MODERAR
A bebida alcoólica deve ser ingerida com moderação,
esteja você em um processo de emagrecimento ou não. O álcool é uma
substância psicoativa com potencial de causar dependência. Embora
quantidades pequenas de álcool podem até ser bené cas para a
saúde, seu uso frequente e excessivo causam doenças gástricas,
nutricionais, neurológicas e hepáticas.
SUBSTITUIR
Em coquetéis em que é adicionado o açúcar o agravante
é ainda maior para quem está em controle alimentar O ideal é
substituí-lo por adoçante. Evite acrescentar leite condensado às
batidas, pois é rico em açúcar e gordura. Troque por iogurte
desnatado: também ca gostoso e com muitas calorias a menos.
INTERCALAR
tente sempre intercalar as bebidas alcoólicas com água.
Tome bastante água antes de começar a bebida alcoólica, assim você
evita matar a sede com esta bebida. Se a intenção é aproveitar os
efeitos bené cos do vinho, sempre que possível, substitua-o pelo
suco de uva natural. Ele proporcionará o mesmo efeito protetor sobre
o coração. Se você tem o costume de beber vinho diariamente, use o
suco de uva em dias alternados. Já é um ótimo começo.
DILUIR
Use gelo para diluir o uísque ou a caipirinha. Coquetéis
mais leves como o mojito (rum, sprite zero, hortelã e limão), cuba
libre (rum, coca light e limão) e até mesmo uma mistura de clubsoda
e meia taça de vinho também são boas opções.
Usar a criatividade pode ajudar a perder peso sem abrir mão dos
hábitos prazerosos. Com bom senso, você verá que é capaz de
freqüentar festas, jantar fora e sair para um encontro com os amigos
sem colocar em risco todo um programa de perda de peso.
Açaí
Na verdade, o açaí em si é um ótimo
alimento, mas di cilmente o
consumimos na forma natural , ou
seja , a adição de leite condensado,
leite em pó, paçoca, etc. Aumentam
os níveis de glicemia e ao invés
serem promotores de energia,
causam cansaço e sonolência.
Termogênico
Natural
Café com óleo de coco
+ canela p/ antes do treino.
Como fazer boas escolhas

no restaurante
Evite Sim
Frito Cozido
Empanado No vapor
Na manteiga Assado
Gratinado Grelhado
A dorê A sautê
Água com
limão e jejum
Um santo remédio Estimula o sistema imunológico, ajuda no
equilíbrio do PH, na digestão e na perda de peso,
agindo como diurético natural suave. Ela ainda
hidrata o sistema linfático, mas para todos esses
benefícios, deve ser tomada em jejum.
O limão também tem um efeito alcalinizante no

corpo e é uma fruta rica em vitaminas e minerais,
dentre eles a tão conhecida a Vitamina C, mas
também contem vitaminas do complexo B como
tiamina, ribo avina, os carotenoides, e os minerais
magnésio, fósforo, silício, selênio, cálcio e potássio,
e ainda os limonóides, compostos bioativos que
estão associados a prevenção de várias doenças,
incluindo o câncer.
Como des ar o frango em segundos?
Prepare o frango como de costume, corte-o em pedaços médios,

adicione água até cobrí-los e sal. Deixe cozinhar por 20 minutos
na panela de pressão. Após o cozimento, tire a pressão e sacuda
a panela. Quanto mais sacudir mais des ado cará.
Como cozinhar
Arroz integral 2 XÍCARAS DE ÁGUA
PARA 1 XÍCARA DE ARROZ
DEPOIS DE FERVER,
BAIXE O FOGO E DEIXE
COZINHAR POR 30 MIN
NA PANELA COM TAMPA
DESLIGUE O FOGO
E DEIXE NO VAPOR POR
MAIS 10 A 15 MINUTOS
NA PANELA COM TAMPA
Água de
gengibre
para
emagrecer
Para utilizar a água de gengibre para emagrecer você só precisa adicionar duas colheres de gengibre ralado a
um litro de água e misturar bem. Se preferir utilizar gengibre em pedaços, corte uma porção de 5 cm da raiz em
cubinhos e deixe de molho de um dia para o outro (a água com gengibre ralado pode ser preparada no dia).
Uma dica para variar o sabor da água de gengibre é acrescentar algumas gotas de limão ou folhas de hortelã
picada.
Como o objetivo da água de gengibre é desintoxicar e emagrecer, evite o uso de açúcar ou adoçante, e pre ra a
raiz fresca ao gengibre em pó.
Como tomar
Colocar pedaços de gengibre em uma jarra com água e ir bebendo durante o dia .
Contraindicações e riscos de consumir o gengibre

O gengibre pode ser consumido pela maioria das pessoas. Mas para as gestantes, os efeitos do consumo do
gengibre é algo incerto. Alguns especialistas dizem que o gengibre pode afetar os hormônios sexuais do feto e
até favorecer um aborto. Só que alguns estudos mostraram que o risco de má formação no feto das mulheres
que consumiam o gengibre não apresentou nenhuma alteração.
Os alimentos termogênicos, como o gengibre, não são recomendados para quem tem hipertireoidismo, pois o
metabolismo dessas pessoas já é acelerado, por isso o consumo desses alimentos pode causar a perda de massa
muscular. Além disso, as crianças, gestantes, pessoas com cardiopatias, enxaqueca, úlcera e alergias não
podem consumir os alimentos termogênicos abusivamente, pois eles podem aumentar a pressão arterial,
hipoglicemia, insônia, nervosismo e taquicardia.
O gengibre pode causar hemorragias e, por isso, as pessoas que tem distúrbios hemorrágicos devem evitar o
consumo desse alimento.
A raiz de gengibre também piora os casos de doenças cardíacas, por isso não deve ser consumido por pessoas
que tenham problemas no coração.
Como escolher o pão integral?

Na relação de ingredientes, o primeiro deles
1 deve ser a farinha de trigo integral.
O segundo ingrediente deve ser outra farinha

2 e não gordura hidrogenada vegetal.
Evite as marcas que apresentem açucar

3 em sua composição
Evite os pães que têm mais de 200mg

4 de sódio por porção
Pre ra as opções com, no mínimo,

5 3g de bras em 2 fatias
Temperos
Fuja correndo Pegue com carinho
Glutomato de sódio Alho
Realçadores de sabor Cebola
Caldo de carne pronto Temperos naturais ( salsinha,
Caldo de galinha pronto coentro, salsão, alecrim, sálvia
Tempero para arroz e manjericão.
Tempero pra feijão Ervas desidratadas ( orégano,
Amaciantes de carne manjericão, sálvia, estragão,
salsinha, lemon e herbs...)
Tudo que é pozinho que
promete mais sabor na
comida é cilada
Um chá vai bem

Camomila Chá verde Erva-cidreira
Alivia dores Antioxidante Ameniza a
de cabeça e bene cia ansiedade, febre
e acalma a pele e até náuseas.
Erva-mate Boldo Chá de canela

Combate Melhora Ótima aliada
o colesterol problemas no controle
ruim de estômago de diabetes
Dicas para leitura do rótulo

dos alimentos
Saiba sempre o que você está ingerindo: Atente-se
à tabela nutricional dos produtos que consome.
Ingredientes Em ordem decrescente, os primeiros

são os que estão em maior quantidade
Açucar, cacau, sal e farinha
de trigo integral
Atenção! os valores aqui referem-se
Informação nutricional a uma porção, e não ao total do
conteúdo da embalagem
10g por porção
Recomenda-se o consumo de
Sódio 2 a 4 gramas por dia
Fibras Consuma, ao menos, 25g por dia
Gordura trans Evite o consumo
Vou viajar e agora?

Primeira dica e mais importante é não entrar em pânico e se desesperar, a viagem deve ser
vista como um momento de prazer e não só de comer e preocupação com o comer, desde que
aja um equilíbrio de prévio planejamento.
Perguntas importantes a serem respondidas:
- Quantos dias vou car fora de casa?

- Vou car em hotel, casa, apartamento, casa de amigos ou com a família, etc...?
- Quais são os pontos turísticos que vou visitar e horários que estarei em média (para saber
sobre as refeições do local)?
- Quais as opções de alimentação da região próxima de onde estou? Restaurantes, mercados,
padarias...
- Quais são os locais e refeições que me agradariam mais me permitir comer e quais são os
locais que eu posso e quero manter o foco para manter ou continuar ter meus resultados?
Dicas importantes
- Tomar pelo menos 2 litros de água por dia de maneira fracionada. Principalmente em
passeios e intervalos das refeições;
- Comer de três a quatro horas, para evitar vontades e fomes exageradas. Tenha sempre em
mãos mix de castanhas (3 castanhas + 2 frutas desidratadas), 5 cookies integrais sem açúcar,
barra de proteínas, suco de frutas naturais, água de coco, etc...
- Manter as porções habituais. Mesmo que coma pratos típicos diferentes tente manter as
porções normalmente e tomar cuidado com pensamentos como: SÓ ESSE PODE, SÓ MAIS UM,
ETC... Quando se sentir SATISFEITO respeite esse sinal e pare;
- Cuide apenas para evitar exageros desnecessários;
- Tente começar o café da manhã com um suco DETOX ou com mais proteínas e menos
carboidratos: queijo, iogurtes, leite desnatado, leite de soja light, ovo mexido, etc...
Fim de semana = Churrasco e agora?

Antes
Evite chegar em jejum, para não correr riscos nem transformar sua
dieta num desastre
Coma algo leve antes de sair de casa, como uma fruta ou vitamina
Caso isso seja impossível, não vá direto às carnes. Comece com uma
entrada com salada e petiscos leves (como cenoura e pepino)
Durante
Sirva-se de uma porção de salada e vegetais grelhados do tamanho
da palma da mão aberta, com os dedos separados
Pegue uma porção de carne do tamanho da palma da mão aberta,
com os dedos juntos
Coma uma porção de carboidratos (pão, arroz, batata ou farofa)
do tamanho de um punho fechado
Depois
Dê um descanso para o seu corpo
Pre ra furtas, como o abacaxi, que ajuda no processo de digestão
Fuja da balança
Um erro grotesco cada vez mais crescente e alarmante ao se medir
resultados ou traçar metas é tomar por base os quilos que você ve na balança
A balança está longe de ser o melhor parâmetro para
medições de resultados.
Quer um exemplo simples? Jay Cutler, um dos maiores
siculturistas do mundo pesa cerca de 125kg em competição,
e isso com apenas cerca de125kg em competição, e isso com
apenas cerca de 4,5% de gordura corporal. Enquanto isso,
um senhor obeso qualquer no mundo, tem o mesmo peso
que Jay Cutler, porém com mais de 30% de gordura corporal.
O espelho não mente, a balança sim. De que adianta você se enganar feliz por ter perdido 10kg, se
estes foram de massa muscular e na frente do espelho você ainda não se sentir satisfeito?
Comida
Japonesa
Por que ter atenção?
O arroz geralmente recebe açúcar durante o preparo e o molho de soja
(shoyo) tem alta quantidade de sódio, itens que aumentam a
desidratação e podem causar inchaço.
O que comer no
restaurante japonês?
- Sashimis variados (salmão, atum, peixe branco).
- Makimonos
- (Filadél a, califórnia, salmão maki, atum maki).
- Shitake
- Shimeji
- Nirá
- Sunomono
- Missoshiro
Não ingerir: Hot ladél a, harumaki e molho teriaki
Dica top: Molho shoyu, apenas o light, caso necessário,

diluindo-o em água
Vídeos
Tenho uma festa no m de semana, Clique
aqui e
o que faço para não detonar com veja o
vídeo
a minha dieta?
Clique
Perguntas para a nutricionista aqui e
Marcela Rodrigues veja o
vídeo
Faço tudo certinho mas não Clique

consigo emagrecer, secar, ganhar aqui e
veja o
massa muscular... O que fazer? vídeo
Bônus
Especial
Cardápio que fez
Priscila Pires
eliminar 35 kg
Café da Manhã
2 fatias de Opção
1
Pão 100%
Integral
Com
1 colher de sopa de queijo cottage ou
1 fatia de ricota ou 1 fatia de queijo minas frescal light.
Clique
aqui e
veja o
vídeo
Panqueca Opção
2
de banana
Lanche da Manhã
Opção
1 iogurte 1
0% de
gordura
Com
1 colher de sopa de chia em grãos.
Mix de Opção
6 unidades 2
oleaginosas
Opções
Almoço
Mix de
salada com Opção
frango, 1
3 colheres de
arroz integral
Tempero**

Almoço
Clique
aqui e
veja o
Mix de vídeo
salada com Opção
Bolinho de arroz 2
integral
Tempero**

Lanche da Tarde
Opção
4 Bolinhos 1
pequenos
de atum Ingredientes: Preparo:
1 LATA DE ATUM LIGHT BEM ESCORRIDO Misture todos os
1 OVO ingredientes e faça
30G DE AVEIA EM FLOCOS bolinhas. Coloque para
SAL, ALHO, CEBOLA A GOSTO assar até ca douradinho.
Opção
Frozen 2
iogurte de
chá verde
1 COLHER (SOPA) DE SUCO DE LIMÃO faça um chá com água fervente e o
1 SAQUINHO DE CHÁ VERDE saquinho de chá verde. Espere esfriar.
1 COPO (300ML) DE ÁGUA FERVENTE Depois de frio, acrescente os sucos de
1/2 XÍCARA (CHÁ) DE SUCO DE MAÇA maça e limão e misture no iogurte.
SEM AÇÚCAR
1 POTINHO DE IOGURTE GREGO LIGHT SEM
SABOR (DEIXAR NO CONGELADOR POR 2H)
Jantar
Salada de
Frango Opção
Light com 1
Brócolis
1 PEITO DE FRANGO Lave bem o peito de frango com água e
2 DENTES DE ALHO GRANDES; vinagre, corte em cubos e tempere com
1/2 MAÇO DE BRÓCOLIS PICADO; alho, cebola, orégano, manjericão e sal.
2 FATIAS DE MUÇARELA DE BÚFALA CORTADA EM RODELAS; Em uma frigideira coloque o azeite e doure
o alho.
½ CEBOLA EM CUBOS;
Em seguida, adicione o frango e cozinhe até
1 LIMÃO; car macio.
2 COLHERES DE CHÁ DE AZEITE; Reserve e espere esfriar.
2 COLHERES DE SOPA DE CHEIRO VERDE; Des e o frango.
SAL A GOSTO; Lave o brócolis, pique e reserve.
MANJERICÃO A GOSTO; Corte a muçarela.
ORÉGANO A GOSTO. Misture todos os ingredientes e esprema o
limão, adicione o cheiro verde e sirva em
seguida.
Jantar
Sopa
t de Opção
abóbora 2
(1 prato fundo)
1/2 ABÓBORA JAPONESA Lave bem os vegetais e pique em pedaços.
RASPAS DE GENGIBRE Descasque a abóbora.
1 CEBOLA PICADA
3 DENTES DE ALHO AMASSADOS Leve os ingredientes a panela de pressão
com água, tampe e deixe cozinhar por 40
1 1/2 L DE ÁGUA
minutos.
AZEITE A GOSTO
SAL A GOSTO Depois leve ao liquidi cador e bata tudo
PIMENTA DO REINO A GOSTO com sal e pimenta do reino.
CHEIRO VERDE A GOSTO
Volte a sopa para a panela, adicione o
cheiro verde, acerte o sal e regue com
azeite.
Desligue e sirva em seguida .
Jantar
Sopa
t de Opção
brócolis 3
(1 prato fundo)
300 G DE BRÓCOLIS Lave bem os vegetais e pique em pedaços.
1 TALO DE AIPO PICADO Leve os ingredientes a panela de pressão
3 DENTES DE ALHO AMASSADOS com água, tampe e deixe cozinhar por 40
1 CEBOLA PICADA minutos.
1 1/2 L DE ÁGUA
Depois leve ao liquidi cador e bata tudo
AZEITE A GOSTO com sal e pimenta do reino.
SAL A GOSTO
PIMENTA DO REINO A GOSTO Volte a sopa para a panela, adicione o
CHEIRO VERDE A GOSTO cheiro verde, acerte o sal e regue com
azeite.
Desligue e sirva em seguida .
Ceia
Mix de Opção
6 unidades 1
oleaginosas
Opções
1 Iogurte Opção
0% de 2
gordura
Lista de
Substituições
GRUPO: VEGETAL ‘‘A’’
(USE DESTES À VONTADE! POUCAS CALORIAS E MUITA FIBRA)
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, almeirão, alface, aspargo, berinjela, bertalha,
brócolis, brotos, chicória, couve, chuchu, couve- or, cogumelo, cebola, espinafre, jiló, palmito,
pepino, pimentão, repolho, rabanete, rúcula, tomate, nabo.
GRUPO: VEGETAL ‘‘B’’

(CUIDADO COM O EXAGERO! SÃO MAIS CALÓRICOS)
Abóbora, beterraba, cenoura, ervilha, quiabo, vagem.
Emagreça
já
As sugestões aqui citadas são somente exemplos do que a alimentação que foca na manutenção ou obtenção da boa forma pode trazer.
Esses modelos podem ser ou não apropriados para o seu caso, portanto, para ter certeza do que é ideal para você, em relação ao seu
objetivo e necessidades nutricionais, a orientação é que você monte o seu plano alimentar com o auxílio de um nutricionista.
Todos os exemplos aqui citados, foram indicados pela nutricionista Marcela Rodrigues.
Algumas imagens nesse e-book são meramente ilustrativas.
Copyright © 2017
Vanessa Rangeli
To d o s o s d i r e i t o s R e s e r v a d o s
É proibido a venda ou distribuição desse e-book sem prévia autorização do autor, sendo total ou parcial.

Como Emagrecer de Form Efetiva e Prática

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Emagreça

Sorvete fake Exemplo

*De acordo com Lista de Substituição no nal deste anexo.

**Temperar a salada com azeite de oliva extra-virgem, vinagre, balsâmico, limão,

*De acordo com Lista de Substituição no nal deste anexo.

**Temperar a salada com azeite de oliva extra-virgem, vinagre, balsâmico, limão,

**Temperar a salada com azeite de oliva extra-

Vegetal B* virgem, vinagre, balsâmico, limão, ervas (sem molhos

*De acordo com Lista de Substituição no nal deste anexo.

**Temperar a salada com azeite de oliva extra-virgem, vinagre, balsâmico, limão,

*De acordo com Lista de Substituição no nal deste anexo.

1 prato fundo de sopa de legumes

GRUPO: VEGETAL ‘‘B’’

Lista de Acerola 120g (10 unidades)

Substituições Ameixa vermelha 80g (5 unids. médias)

Para quem tem o objetivo de perda de gordura corporal, é

Se você for treinar de manhã ou à tarde, é só incluir uma das

Se você for treinar no horário do almoço, e tiver feito o seu lanche

Se for treinar logo após o almoço, o seu almoço já será sua

Se você for treinar à noite, e o seu lanche da tarde já foi feito há

Para quem tem o objetivo de perda de gordura corporal, é

Se você for treinar de manhã, dependendo do horário do seu

Se você for treinar no horário do almoço, você fará uma opção

Se você for treinar nal de tarde ou à noite, o seu Jantar será o

1 COLHER DE CHÁ DE FERMENTO

200 ML DE ÁGUA FERVENTE

Preparo: SAL A GOSTO

Qual é um dos maiores

Rendimento: 20 bolinhas médias

Rendimento: 20 bolinhas médias

Exercícios montados pelo

O que comer no almoço e no jantar?

Jantar- igual ao seu cardápio

Fazer o detox por no máximo 5 dias, caso não se sinta bem,

*Receitas elaboraras pela nutricionista Marcela Rodrigues

Modo de preparo: Bata tudo no liquidi cador e tome pela manhã.

Modo de preparo: Bata tudo no liquidi cador, coe e beba em seguida.

- 1 copo (200 ml) de suco de laranja/abacaxi natural

Modo de preparo: Bater no liquidi cador as laranjas/abacaxi,

- 2 pepinos com casca

· 1 folha de couve (ou outra folha verde-escura)

Modo de preparo: Retire as sementes e o lamento branco do limão.

Modo de preparo: Passe todos os ingredientes na centrífuga ou bata

- 1 cenoura pequena descascada ou orgânica com casca 7

Modo de preparo: Passe todos os ingredientes na centrífuga ou bata no

Pode colocar adoçante ( de preferência stevia ) nos sucos .

Como fazer boas escolhas

O limão também tem um efeito alcalinizante no

Como des ar o frango em segundos?

Prepare o frango como de costume, corte-o em pedaços médios,

Contraindicações e riscos de consumir o gengibre

Como escolher o pão integral?

O segundo ingrediente deve ser outra farinha

Evite as marcas que apresentem açucar

Evite os pães que têm mais de 200mg

Pre ra as opções com, no mínimo,

Um chá vai bem

Erva-mate Boldo Chá de canela

Dicas para leitura do rótulo

Ingredientes Em ordem decrescente, os primeiros

Fibras Consuma, ao menos, 25g por dia

Gordura trans Evite o consumo