PLANO ALIMENTAR

PLANO ALIMENTAR ~1200 Kcal

Pequeno-almoço

1 fatia de pão de centeio ou integral ou sem trigo

+ 1-2 ovos mexidos ou fio de azeite ou 1 colher de sobremesa de
manteiga de amêndoa, caju, avelã ou 1 colher de sobremesa de doce
sem adição de açúcar
+chá ou café sem açúcar

OU

1 iogurte sólido natural não açucarado

+ 2 colheres de sopa de sementes girassol, sésamo, chia, linhaça,
abóbora, frutos secos, coco ralado, canela
+1 fruta à escolha ou 1 colher de sopa de aveia

OU

Papa de aveia: 5-6 colheres de sopa de flocos finos de aveia com 200ml
de água
Adicionar a gosto: canela, coco ralado, cacau em pó, 1 fruta

Meio da Manhã

1 fruta à escolha

Almoço

Vegetais e/ou salada variada

+ 130g de carne branca (frango, peru) ou peixe ou 2 ovos
+ 3-4 colheres de sopa de arroz ou leguminosas (feijão, grão, ervilhas,
lentilhas) ou batata ou batata doce

 Meio da Tarde

1 fruta à escolha
+ 6-8 frutos secos sem sal ou 1 ovo cozido ou 1 iogurte sólido natural
não açucarado ou 2-3 tostas de centeio ou 1 barra energética crua

OU

3-4 tostas de centeio

+ 1 colher de sobremesa de manteiga de amêndoa, caju, avelã ou 1
colher de sobremesa de doce sem adição de açúcar ou 1 iogurte sólido
natural não açucarado
[opcional]: + 1 fruta à escolha

OU

Papa de aveia: 4-5 colheres de sopa de flocos finos de aveia com 200ml
de água
Adicionar a gosto: canela, coco ralado, cacau em pó, 1 fruta

Jantar

Sopa de legumes sem batata

+ Vegetais variados
+ 130g de carne branca (frango, peru) ou peixe ou 2 ovos

Recomendações adicionais

- Beba pelo menos 1,5L de água por dia

- Evite açúcares e álcool
- Evite alimentos ultra-processados e ricos em aditivos alimentares e
gordura de má qualidade (exemplos: gelatinas, barras de cereais,
fiambres, salsichas, refrigerantes zero, …)
- Poderá realizar uma refeição de excepção semanal

Nota: Este plano alimentar é generalista e não substitui uma consulta de

nutrição personalizada