Jeffrey C. Wood - Dialectical Behavior Therapy Diary (2021) PORTUGUES GOOGLE PDF

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Nota do editor
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vendido com o entendimento de que a editora não está envolvida na prestação de serviços psicológicos,
financeiros, jurídicos ou outros serviços profissionais. Se for necessária assistência especializada ou
aconselhamento, os serviços de um profissional competente devem ser procurados.
NEW HARBINGER PUBLICATIONS é uma marca registrada da New Harbinger Publications,
Inc.
Distribuído no Canadá pela Raincoast Books
Copyright © 2021 por Matthew McKay e Jeffrey Wood New Harbinger
Publications, Inc.
5674 Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com Design
da capa por Amy Shoup Adquirido
por Jess O'Brien Editado por Madison
Davis Todos os direitos reservados
Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso

Nomes: Wood, Jeffrey C., autor. | McKay, Mateus, autor.
Título: Diário da terapia comportamental dialética: monitorando sua regulação emocional dia a dia / Jeffrey
C. Wood, Matthew McKay.
Descrição: 2ª edição. | Oakland, CA: novas publicações Harbinger, [2021] | Revisão de: O diário da terapia comportamental
dialética / Matthew McKay, Jeffrey C. Wood. c2011. | Inclui referências bibliográficas.
Identificadores: LCCN 2020047208 (impressão) | LCCN 2020047209 (ebook) | ISBN 9781684037735 (brochura comercial) |
ISBN 9781684037742 (pdf) | ISBN 9781684037759 (epub)
Disciplinas: LCSH: Terapia Comportamental Dialética.
Classificação: LCC RC489.B4 M425 2021 (impressão) | LCC RC489.B4 (ebook) | DDC 616.89/142--
dc23
Registro de LC disponível em https://lccn.loc.gov/2020047208
Registro de e-book de LC disponível em https://lccn.loc.gov/2020047209
CONTEÚDO
Prefácio à segunda edição
Introdução: Terapia Comportamental Dialética

CAPÍTULO 1: Tolerância ao Sofrimento
CAPÍTULO 2: Atenção Plena
CAPÍTULO 3: Regulação das Emoções
CAPÍTULO 4: Eficácia interpessoal
CAPÍTULO 5L Ensaio Cognitivo Baseado em Exposição

Conclusão
Diário
Referências
PREFÁCIO À SEGUNDA EDIÇÃO
Desde a introdução da terapia comportamental dialética (DBT) no início dos anos 1990,
por Marsha Linehan, PhD (Linehan 1993a), a DBT tem sido usada com sucesso em todo
o mundo para ajudar pessoas que lutam com emoções avassaladoras e transtorno de
personalidade limítrofe. No entanto, nos últimos vinte e sete anos, o DBT também evoluiu
e demonstrou eficácia no tratamento de outros problemas de saúde mental, como
depressão, transtorno de estresse pós-traumático, vergonha, raiva, abuso de substâncias
e muito mais. Em resposta, muitos médicos e pesquisadores acrescentaram ainda mais
ao tratamento para expandir sua utilidade. O resultado levou Linehan a publicar uma
nova edição de seu DBT Skills Training Manual (2015), assim como nós, os autores
deste livro, publicamos a segunda edição revisada de The Dialectical Behavior Therapy
Skills Workbook (McKay, Wood e Brantley 2019). O tratamento aprimorado agora inclui
habilidades como esclarecimento de valores, resolução de problemas, ensaio cognitivo
baseado em exposição, meditações de compaixão, habilidades fisiológicas de
enfrentamento e muito mais — muitas das quais você também encontrará neste livro.
Para ajudá-lo a praticar DBT da maneira mais eficaz, a New Harbinger Publications
também oferece o baralho de cartas de habilidades de terapia comportamental
dialética: 52 práticas para equilibrar suas emoções todos os dias.
Muitas das habilidades do baralho também estão incluídas neste Diário DBT e são
marcadas com um símbolo (*) para que você possa usá-las em conjunto com as cartas.
Esperamos que você ache este Diário DBT uma ferramenta útil em seu tratamento.
Estamos trabalhando continuamente para tornar a DBT mais eficaz e compreensível, à
medida que o tratamento em si continua a crescer e incluir mais habilidades.
— Matthew McKay, PhD
—Jeffrey C. Wood, PsyD

INTRODUÇÃO:
Terapia Comportamental Dialética
O que é DBT?
A terapia comportamental dialética (DBT) foi originalmente criada pela Dra. Marsha
Linehan (1993a) para ajudar pessoas que lutavam contra o transtorno de personalidade
limítrofe. Ele foi projetado para ensinar às pessoas habilidades práticas para melhorar
suas vidas, e pesquisas mostraram que teve muito sucesso. Agora, o DBT também
está sendo usado para ajudar pessoas que lutam com uma ampla variedade de outros
problemas, incluindo depressão, transtorno bipolar e ansiedade. O fator comum em
todos esses problemas são as emoções avassaladoras.
Emoções avassaladoras
As pessoas que lutam com emoções avassaladoras geralmente se sentem vulneráveis.
A qualquer momento, o menor gatilho pode levar a um maremoto de emoções que os
deixa confusos, com raiva, sozinhos, sem esperança e com dor. Por causa disso, as
pessoas que lutam com emoções avassaladoras muitas vezes tentam desesperadamente
manter o controle de seus sentimentos, seus relacionamentos, as ações dos outros e
seus ambientes. Mas não importa o quanto eles tentem, algo sempre parece dar errado
e mais uma vez eles são dominados por seus sentimentos. Algumas pessoas com esse
problema lutam contra isso desde a infância. Outros também estão lidando com o
impacto devastador do abuso físico, emocional ou sexual precoce. Além disso, muitos
deles lutam com problemas como relacionamentos disfuncionais, interferência em seus
trabalhos escolares ou profissionais, problemas de saúde, comportamentos perigosos
ou autodestrutivos e incapacidade de se concentrar ou
concentrado. O resultado combinado de todos esses problemas pode ser realmente doloroso, tanto
emocional quanto fisicamente.
Os quatro grupos de habilidades de DBT

Felizmente, o DBT ensinou com sucesso a milhares de pessoas como lidar com questões
relacionadas a emoções avassaladoras. Em geral, o DBT ensina quatro grupos de habilidades
práticas que o ajudarão em muitas áreas de sua vida:
1. Habilidades de tolerância ao sofrimento irão ajudá-lo a se distrair do sofrimento

situações em que você não consegue lidar com elas e, então, relaxe e acalme-se.
2. As habilidades de atenção plena o ajudarão a manter o foco no que está acontecendo

no momento presente, a se concentrar e a fazer escolhas mais saudáveis como
resultado.
3. As habilidades de regulação emocional o ajudarão a identificar e nomear seus

sentimentos e, então, aprender a tolerá-los sem se sobrecarregar.
4. As habilidades de eficácia interpessoal lhe darão as ferramentas para melhorar seus

relacionamentos, pedir o que você deseja de maneira eficaz, dizer não e estabelecer
limites adequados, de maneira respeitosa e saudável.
O propósito deste livro

Este livro, O Diário da Terapia Comportamental Dialética, ensinará muitas das habilidades dos
quatro grupos. Ele foi escrito como um complemento do Manual de Habilidades de Terapia
Comportamental Dialética (McKay, Wood e Brantley 2019), onde você encontrará explicações
detalhadas de cada um dos quatro grupos de habilidades, bem como exercícios adicionais em cada
categoria.
Este diário é projetado para melhorar o progresso que você já fez no tratamento de DBT
individual, no tratamento de grupo de DBT ou por conta própria, usando o Manual de Habilidades
da Terapia Comportamental Dialética. (Se você ainda não estiver familiarizado com as habilidades
de DBT, talvez queira consultar o The
Manual de Habilidades de Terapia Comportamental Dialética ou um terapeuta DBT para

assistência.)
Em geral, este Diário DBT tem três propósitos:
Para lembrá-lo das principais habilidades de DBT em cada um dos quatro grupos
Para registrar seus sucessos cada vez que você usar uma das habilidades
Para ajudá-lo a observar e registrar as melhorias gerais em sua vida devido ao uso
diário dessas habilidades
Muitas pessoas em tratamento DBT pensam erroneamente que estão usando as habilidades
com mais frequência do que realmente estão, ou não se lembram dos pequenos sucessos que
tiveram usando suas habilidades. De qualquer forma, eles não fazem melhorias tão rapidamente
quanto poderiam. O objetivo deste livro é ajudá-lo a se tornar mais ativo em seu tratamento e
descobrir por si mesmo que tipo de impacto as habilidades estão tendo em sua vida diária.
Como usar o diário

Após os cinco capítulos deste livro, que revisam as habilidades básicas em cada um dos grupos de
habilidades DBT, você encontrará páginas de diário em branco suficientes para cinquenta e duas
semanas - um ano inteiro registrando seu progresso usando DBT. Para otimizar o uso deste diário,
você precisará fazer três coisas:
Aprenda as habilidades e pratique-as sempre que possível.
Certifique-se de registrar o número de vezes que você usa cada habilidade todos os dias.
Para melhorias mais rápidas, registre cada habilidade assim que usá-la.
Mas, pelo menos, registre suas habilidades em horários definidos ao longo do dia,
talvez no almoço e no jantar, ou no final de cada dia antes de dormir. Não espere até o dia
seguinte ou o final da semana, pois você pode esquecer.
E o mais importante, anote no diário como você se sente ao final de cada dia. É muito
importante ver se há uma conexão entre usar as habilidades de enfrentamento e melhorar
seu humor. Esta é a evidência que você precisa para determinar se o tratamento está
funcionando.
Espero que você perceba, com o tempo, que quanto mais habilidades de enfrentamento
você usa todos os dias, melhor você se sente.
Ao registrar seu humor, use um número de 0 a 10 e faça o possível para ser consistente. Por
exemplo, talvez 0 signifique que você se sente o pior que já sentiu em toda a sua vida e precisa ir ao
hospital porque sente que pode morrer. Uma classificação de 5 pode significar que você se sente
mediano, nem muito bom nem muito ruim. E um 10 pode indicar que você se sente tão fantástico e
realizado que é um dos melhores dias da sua vida.
Quaisquer que sejam os critérios escolhidos, continue a usá-lo todos os dias.
Desejamos-lhe boa sorte no seu tratamento. Se você se comprometer a usar suas habilidades
de DBT todos os dias, certamente verá resultados positivos. Mas lembre-se, se em algum momento
você tiver muita dificuldade em implementar as habilidades, consulte um terapeuta DBT qualificado.
CAPÍTULO 1:
Tolerância ao Socorro
Às vezes é difícil ou impossível evitar uma situação que lhe causa dor emocional ou física. Como
resultado, você pode se sentir sobrecarregado e não saber o que fazer. Em situações como essas, as
habilidades de tolerância ao sofrimento podem ajudá-lo a suportar e lidar com a situação até que você
seja capaz de elaborar um plano para lidar com a situação de maneira saudável e eficaz. Existem
quatorze habilidades importantes de tolerância ao sofrimento que você deve aprender e usar todos os
dias:
Pare de ações autodestrutivas
Use a estratégia “REST”
Use a aceitação radical
Distraia-se da dor
Envolva-se em atividades prazerosas
Acalme-se
Pratique relaxamento
Comprometa-se com uma ação valorizada
Ensaie o comportamento baseado em valores
Envolva-se com seu poder superior
Use pensamentos de enfrentamento
Determinar o equilíbrio entre sentimentos e ameaças antes de enfrentar (FTB-Cope)
Use estratégias de enfrentamento
Use habilidades de enfrentamento fisiológicas

Pare de ações autodestrutivas

Algumas pessoas que lutam com emoções avassaladoras também se envolvem em ações
autodestrutivas, como se cortar, queimar ou se coçar. Se isso é algo que você faz, o primeiro
passo mais importante em seu tratamento é interromper esses comportamentos ou adotar algum
tipo de comportamento mais seguro.
Embora seja verdade que algumas dessas ações possam liberar os analgésicos do próprio
corpo e fazer você se sentir bem temporariamente, também é verdade que elas podem levar a
infecções graves, lesões e possivelmente a morte.
Aqui estão algumas ações mais seguras que você pode usar para se distrair de emoções
e pensamentos autodestrutivos:
Segure um cubo de gelo em uma mão e aperte-o.
Escreva em si mesmo com um marcador de ponta de feltro vermelho em vez de cortar.
Desenhe rostos de pessoas que você odeia em balões e estoure-os.
Jogue bolas de espuma, meias enroladas ou travesseiros contra a parede o mais

forte que puder.
Faça um boneco vodu com meias enroladas ou espuma e coloque alfinetes nele.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você consegue parar
você mesmo de se envolver em ações autodestrutivas.
Use a estratégia REST*

Mudar qualquer hábito é difícil, especialmente quando você está se comportando de determinada
maneira por muito tempo e parece reagir automaticamente em situações problemáticas. Mudar
comportamentos também é muito difícil quando você fica muito chateado e não consegue nem
pensar no que mais fazer em uma situação problemática.
A estratégia REST pode ajudar a facilitar a mudança de comportamento, mesmo quando você
estiver em uma situação desafiadora (*veja a carta nº 11 no Baralho de Cartas DBT). REST é
um acrônimo para:
Relaxar
Avalie
Defina uma intenção
Tome uma atitude
REST é um lembrete útil para si mesmo para desacelerar, pensar sobre o que está
acontecendo e usar estratégias de enfrentamento mais saudáveis. Faça o possível para usar a
estratégia REST em vez de agir impulsivamente e possivelmente prejudicar a si mesmo ou aos
outros (fisicamente ou emocionalmente).
Relaxe O primeiro passo a ser dado em qualquer situação emocional difícil é simplesmente parar!
Não faça o que você costuma fazer. Não aja impulsivamente. Pare, respire e faça uma pausa
antes de reagir automática e emocionalmente à situação problemática. Você pode até dizer
“Relax” em voz alta ou “REST” para se lembrar. Pausar e relaxar antes de agir lhe dará alguns
segundos para respirar e pensar no que fazer a seguir.
Avalie O próximo passo é descobrir o que está acontecendo na situação atual. Você não precisa
conduzir uma análise completa do problema, mas precisa ter uma noção geral do que o está
incomodando. Agora é a hora de se fazer perguntas como: “O que estou pensando, sentindo e
fazendo agora?” “O que está acontecendo com as outras pessoas envolvidas nesta situação?” e
"O que está causando o problema que estou tendo?"
Defina uma intenção O terceiro passo é criar um plano de ação simples. Novamente, este é um
plano simples, não complicado. Se houver um problema maior para resolver, provavelmente você
não vai resolvê-lo neste momento enquanto estiver emocionalmente abalado. Mas talvez pergunte
a si mesmo: “O que posso fazer sobre isso agora? Que ação posso tomar para resolver esse
problema?” Este é o momento de usar uma das habilidades de enfrentamento DBT que você já
aprendeu. Felizmente, você já praticou várias das habilidades em cada uma das categorias e
pode se lembrar o suficiente das etapas para escolher uma e usá-la.
Agir A etapa final do acrônimo REST é agir — colocar seu plano em ação. Se você pretende usar
uma habilidade interpessoal como comunicação assertiva, agora é a hora de usá-la. Se você
escolheu uma habilidade de atenção plena, como respiração consciente, ou uma habilidade de
tolerância ao estresse, como autocalmante, vá em frente e faça as ações associadas a essas
habilidades.
agora.
Novamente, a estratégia REST é como um plano de resposta a emergências.

Em vez de entrar em pânico durante uma situação emocional problemática — e
possivelmente agir de forma impulsiva e destrutiva — faça o possível para relaxar,
avaliar, definir uma intenção e agir com habilidade. Com bastante ensaio e prática
usando REST, você será capaz de executar essas etapas em apenas alguns
segundos e transformar esse processo em um novo hábito, substituindo o
comportamento antigo e ineficaz.
Usar REST uma vez pode não resolver todo o problema maior que está
causando a situação. Mas você pode usar REST mais de uma vez na mesma
situação, dando a si mesmo um caminho para escolher agir de uma maneira mais
saudável e útil para você. Você pode praticar o uso da estratégia REST em situações
problemáticas imaginárias ou até mesmo tentar prever quando precisará usá-la na
vida real para poder antecipar quais estratégias de enfrentamento podem ser
eficazes.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa a estratégia REST.
Use a aceitação radical*

A aceitação radical (* veja a carta nº 10 em The DBT Card Deck) é a capacidade
de reconhecer o que quer que esteja acontecendo com você agora sem lutar contra
isso, julgar o evento ou criticar a si mesmo e aos outros (Linehan 1993b).
Por exemplo, imagine que você está preso em uma longa fila no supermercado.
Você pode começar a ficar com raiva e julgar outras pessoas por serem tão lentas
ou se criticar por ser “tão estúpido” por fazer compras neste momento, ou pode
começar a discutir com o gerente para abrir uma nova fila de caixa.
No entanto, todos esses pensamentos e comportamentos apenas tornarão sua
situação mais frustrante e dolorosa. Além disso, se você pensa: “Esta situação não
deveria estar acontecendo”, você não está entendendo o que está acontecendo ,
então você deve lidar com isso da melhor maneira possível.
Em comparação, a aceitação radical o ajuda a reconhecer que sua situação

está ocorrendo devido a uma longa cadeia de eventos passados que você não pode
controlar ou combater. Usar a aceitação radical pode não fazer com que a longa fila
do supermercado se mova mais rápido, mas impedirá que você crie frustração e
sofrimento adicionais para si mesmo. Use alguns dos
seguintes declarações de enfrentamento para ajudá-lo a praticar a aceitação radical em

situações desafiadoras:
“Para o bem ou para o mal, é assim que tem que ser agora.”
“Não vai ajudar a situação criticar a mim mesmo ou a qualquer outra pessoa
agora.”
“Não adianta lutar contra o passado, porque não posso fazer nada para mudá-lo.”
“Esta situação é o resultado de decisões passadas que não posso mais

mudar.”
“O presente é o único momento sobre o qual tenho algum controle.”
Quando você usa a aceitação radical, também cria uma oportunidade para você
reconhecer o papel que você e os outros estão desempenhando na situação atual, para que
você possa escolher fazer algo mais eficaz. Por exemplo, se a fila do supermercado estiver
muito lenta e você tiver outras obrigações, pode ser melhor simplesmente ir embora do que
ficar com raiva. Aqui estão algumas perguntas-chave para se fazer:
“Que eventos passados levaram a essa situação?”
“Que papel eu desempenhei na criação dessa situação?”
“Que papel os outros desempenharam na criação desta situação?”
“O que eu tenho controle nesta situação?”
“O que está além do meu controle nesta situação?”
“Se eu aceitar radicalmente esta situação, que escolhas posso fazer?”
Lembre-se de que a aceitação radical não significa que você deva tolerar ou concordar
com o mau comportamento dos outros ou se render a situações perigosas. Por exemplo, se
você está em um relacionamento abusivo e precisa sair, saia.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa a aceitação radical.
Distraia-se da dor*
Às vezes, quando você está se sentindo sobrecarregado por suas emoções ou
sentindo muita dor, é impossível lidar com uma situação difícil. Nessas circunstâncias,
o melhor que você pode fazer é distrair sua atenção e focar em outra coisa (*veja a
carta nº 2 no Baralho de Cartas DBT). Então, com um pouco de tempo, você poderá
relaxar e lidar com a situação de maneira saudável e eficaz. Aqui estão algumas
maneiras de distrair sua atenção:
Preste atenção em outra pessoa. Ofereça-se para ajudar alguém, vá a um

shopping ou parque para observar outras pessoas, ou simplesmente pense
em ter uma conversa tranquila e tranquila com alguém de quem você gosta.
Pense em algo agradável. Lembre-se de um evento divertido do seu passado

com o máximo de detalhes possível, observe o mundo natural ao seu redor
(como as árvores, os animais e o céu) ou sonhe acordado com a realização
de sua fantasia mais agradável.
Comece a contar. Conte tudo o que puder pensar, como o número de

respirações que você faz, o número de objetos que vê em uma sala ou
simplesmente números em ordem (“Um, dois, três…”)
Faça algumas tarefas ou tarefas. Embora possa não parecer

divertido, às vezes as tarefas mais mundanas podem desviar sua
mente de algo mais doloroso.
Ir a algum lugar. Às vezes, sair de uma situação difícil é melhor do que ficar
por perto e se sentir sobrecarregado, especialmente se você for capaz de criar
um plano de enfrentamento enquanto estiver fora.
Lembre-se, o plano não é evitar totalmente as situações difíceis.

Em vez disso, é distrair-se temporariamente até que você possa lidar com a situação.
Em outras palavras, “Distraia, relaxe e enfrente”.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você consegue se distrair da dor.
Envolva-se em atividades prazerosas*

Fazer algo prazeroso geralmente é a melhor maneira de se distrair das emoções dolorosas (*veja a carta
nº 1 no baralho de cartas DBT). Mas também é importante praticar esse tipo de atividade regularmente
para trazer um pouco de alegria à sua vida. Portanto, certifique-se de agendar pelo menos uma atividade
prazerosa todos os dias e marque-a em seu diário. Aqui estão algumas sugestões:
Passe algum tempo com amigos ou familiares
Exercício
Faça uma longa caminhada ou dirija
Aprenda um novo esporte, habilidade ou hobby
Vai fazer compras
Coma algo delicioso
Assista a um filme engraçado
Visite um café local
Ouça uma música animada e alegre e dance
Visite um museu local
Faça algo emocionante, como esquiar, surfar ou andar de caiaque
Trabalhe em seu jardim, carro ou casa
Cozinhar uma nova receita
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você se envolve em uma atividade prazerosa e
registre qual foi a atividade na coluna “NOTAS”.
Acalme-se*
Se você luta com emoções avassaladoras, aprender a se acalmar é muito importante porque pode fazer
com que seu corpo e sua mente se sintam melhor (*veja as cartas nº 3, 4 e 5 no baralho de cartas DBT) .
E como um
Como resultado, você também será capaz de lidar com situações difíceis de maneira mais
eficaz. As técnicas a seguir exigem que você use um dos cinco sentidos: olfato, visão,
audição, paladar e tato. Encontre os que funcionam melhor para você:
Use seu olfato. Queime incenso ou velas agradavelmente perfumadas.

Use óleos perfumados. Vá a algum lugar com cheiro agradável, como uma
padaria. Cozinhe algo que tenha um cheiro agradável. Compre flores com cheiro
agradável.
Use seu sentido de visão. Folheie as revistas e recorte as fotos que você gosta
e faça uma colagem. Encontre um lugar que seja reconfortante de se olhar, como
um parque. Olhe através de um livro de fotografias ou arte que você gosta. Olhe
para uma foto ou imagem de alguém de quem você gosta.
Use seu senso de audição. Ouça uma música suave, um audiolivro ou um

programa de entrevistas agradável no rádio. Ouça os sons pacíficos da natureza,
como pássaros ou o oceano. Use uma máquina de ruído branco para bloquear sons
que distraem.
Use o seu paladar. Desfrute da sua refeição favorita. Coma algo calmante,
como sorvete. Beba algo calmante, como chocolate quente. Coma uma fruta
madura e suculenta. Chupe um pedaço de sua bala favorita.
Use o seu sentido do tato. Abrace alguém de quem você gosta. Leve
algo macio ou aveludado no bolso que seja reconfortante. Tome uma ducha ou
banho longo e relaxante. Receba uma massagem ou tratamento facial. Peça a
alguém em quem você confia para esfregar seus ombros ou cabeça. Use suas
roupas mais confortáveis.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você consegue se acalmar.
Pratique Relaxamento*
As técnicas de relaxamento (*veja a carta nº 8 no Baralho de Cartas DBT) podem ajudá-lo
a liberar o estresse de seus músculos e de sua mente. Como resultado, você se sentirá mais
calmo e fortalecido para assumir tarefas difíceis ou dolorosas.
As técnicas de relaxamento são como outras habilidades e requerem prática para serem eficazes.
Não espere até que você já esteja se sentindo sobrecarregado para tentar essas técnicas.
Pratique-os diariamente para estar pronto quando se deparar com uma situação estressante:
Dê um tempo. Se você se sente esgotado por cuidar dos outros o tempo todo, encontre
um pouco de tempo todos os dias para cuidar de si mesmo e de suas próprias
necessidades. Tente agendar meia hora ou uma hora dedicada a relaxar, se exercitar,
ler ou até mesmo fazer recados para si mesmo.
Lembre-se, você merece ser tratado tão gentilmente quanto qualquer outra pessoa, e
isso não significa que você é egoísta se colocar a si mesmo em primeiro lugar às vezes.
Faça o possível para encontrar um equilíbrio entre cuidar de si mesmo e dos outros,
para não ficar ressentido ou com raiva.
Use a respiração lenta. Encontre um lugar confortável para sentar ou deitar por cinco
a dez minutos. Coloque uma mão em seu estômago. Inspire lenta e suavemente pelo
nariz e imagine sua respiração descendo para a barriga, expandindo-a suavemente
como um balão. Em seguida, expire suavemente pela boca e sinta sua barriga se
soltar, como um balão se contraindo suavemente. Encontre um ritmo lento e natural
para respirar. Quando se distrair, volte o foco para a respiração ou para a sensação da
mão no estômago. Faça o possível para relaxar. Se você começar a se sentir tonto ou
sentir formigamento nos lábios ou nas pontas dos dedos, provavelmente está respirando
profundamente demais; nesse caso, pare, respire naturalmente e espere até se sentir
melhor antes de tentar novamente.
Use o relaxamento muscular progressivo. O objetivo dessa técnica é liberar

a tensão muscular ao expirar. Você pode praticar em pé, sentado ou deitado,
o que for mais confortável.
Primeiro, respire e segure. Em seguida, contraia um grupo de músculos de cada
vez por sete segundos e observe a sensação de rigidez nos músculos. Por fim,
expire e libere rapidamente a tensão desse grupo muscular. Observe a diferença
entre a sensação de tensão e a sensação de relaxamento depois de liberar os
músculos. Você pode sistematicamente contrair e relaxar os músculos dos dedos
dos pés até o topo da cabeça, ou pode agrupar os músculos da seguinte maneira:
Primeiro, enrole os dedos dos pés. Em segundo lugar, endireite as pernas e
aponte os dedos dos pés. Terceiro, dobre os braços na altura dos cotovelos e
aperte os punhos como um fisiculturista posando. Quarto, aperte os músculos do
estômago e do peito, curvando-se para a frente como se estivesse abraçando
uma grande bola de praia.
Quinto, endireite os braços e levante os ombros em direção às orelhas. E,
finalmente, aperte os músculos dos olhos, boca e rosto.
Se sentir alguma dor, pare imediatamente.
Visualize uma cena tranquila. Encontre um lugar confortável para sentar

ou deitar por cinco a dez minutos. Feche os olhos e use dois minutos de
respiração lenta para ajudá-lo a relaxar. Em seguida, visualize um lugar real ou
imaginário onde você se sinta tranquilo e seguro, como relaxar na praia, sentar-
se em uma nuvem, caminhar em um parque, sentar-se em um templo antigo
ou qualquer outro lugar de sua preferência. Use seus sentidos imaginários para
se firmar na cena. Visualize como é a sua cena pacífica. Imagine os sons que
você ouviria. Tente sentir qualquer coisa que esteja tocando com as mãos ou
outras partes do corpo. Imagine quaisquer cheiros ou aromas que você
experimentaria. E, finalmente, imagine provar qualquer coisa que você esteja
comendo ou bebendo.
Lembre-se, você está no controle desta cena, então você pode fazer
qualquer coisa aparecer ou desaparecer para torná-la mais segura e relaxante.
Explore sua cena o máximo possível e observe quaisquer sentimentos ou
pensamentos que surgirem. Use esta técnica quando precisar relaxar, mas
não a use se já estiver se dissociando ou se sentindo distante da realidade.
Se você está se sentindo distante da realidade, faça o possível para se
ancorar no momento presente, observando o que está vendo, sentindo, ouvindo,
cheirando e tocando.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa habilidades de relaxamento.
Comprometa-se com uma ação valorizada*
Valores são princípios ou padrões que dão sentido à sua vida e indicam a direção certa, como placas de
trânsito. Eles também podem ajudá-lo a suportar experiências difíceis. Se você não tem certeza de quais
são seus valores, provavelmente precisará pensar um pouco sobre isso e defini-los. Ou, se você está
envolvido em comportamentos que contradizem seus valores, provavelmente precisa agir de maneira a
fortalecê-los em sua vida (*veja a carta nº 7 no baralho de cartas DBT).
Uma maneira de definir seus valores é pensar nas áreas centrais que dão sentido à sua vida.
Para cada pessoa, estes serão diferentes, mas aqui estão
algumas áreas comuns:
Autocuidados
Família
Amizades
relacionamentos românticos
Outros e comunidade
Trabalhar
Educação
Dinheiro
Diversão
Religião/espiritualidade
Viagem
Esportes
Depois de identificar quais dessas áreas são importantes para você, pergunte-se o quanto elas
são importantes para você em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nada importante e 10 o mais importante.
Em seguida, pergunte a si mesmo quanto esforço você está colocando atualmente em cada área, com 0
sendo nenhum esforço.
e 10 sendo o maior esforço que você pode aplicar. A diferença entre a importância
de cada área e seu esforço indica quanto trabalho você precisa fazer para tornar
sua vida satisfatória. Por exemplo, se sua família é classificada como 10 em
importância, mas seu esforço é apenas 4, a diferença de 6 representa quanto
esforço adicional você precisa fazer para se sentir realizado.
Quanto maior a diferença, mais esforço será necessário.
Para preencher a lacuna, assuma o verdadeiro compromisso de realizar ações

valiosas, mesmo que seja apenas um pequeno passo na direção certa. Por exemplo,
talvez você possa se comprometer a reservar uma hora nas tardes de sábado para
levar seus filhos ao parque, ou talvez se comprometa a fazer menos horas extras
para estar em casa para jantar três noites por semana. Indique um compromisso
para cada área valorizada. Seja específico sobre o que você se compromete a fazer,
estabeleça metas razoáveis que você pode realizar e estabeleça um horário para
começar.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você se compromete com uma
ação valorizada e registre qual era a área valorizada da vida na coluna “NOTAS”.
Ensaiar Comportamento Baseado em Valores*
Colocar seus valores em ação pode ser difícil (*veja a carta nº 12 no Baralho de
Cartas DBT). É provável que você encontre obstáculos de outras pessoas ou de si
mesmo. Outras pessoas podem julgar ou resistir a você agir de acordo com seus
valores, ou seus próprios pensamentos e medos podem atrapalhar: “Não posso
fazer isso” ou “Estou muito nervoso para agir de acordo com meus valores”. Mas,
em vez de deixar esse medo impedi-lo, incentivamos você a ensaiar o que deseja
fazer, assim como os atletas fazem antes de um jogo e os músicos antes de uma
apresentação. Imaginar-se agindo de acordo com seus comportamentos baseados
em valores - incluindo superar a resistência e os obstáculos - é chamado de ensaio
cognitivo (Cautela 1971; McKay & West 2016). Usando essa estratégia, você pode
se imaginar agindo de acordo com seus valores com confiança, superando quaisquer
barreiras que encontrar e imaginando-se alcançando seus objetivos com sucesso.
Aqui estão as etapas para usar o ensaio cognitivo para praticar seu
comportamento baseado em valores:
Imagine a situação e o ambiente em que você deseja agir de acordo com seus
valores. Onde você está? Quem está com você? Qual é a situação? Tente
imaginar o máximo possível do cenário para torná-lo o mais realista possível.
Enquanto você continua a imaginar a situação, identifique suas intenções para a

situação. Quais são os valores que você está colocando em ação e o que você
quer que seja o resultado?
Agora identifique as ações que você precisa tomar nesta situação. Faça o possível
para imaginar cada etapa da ação e o que especificamente você precisa fazer
em cada etapa.
Em seguida, reconheça quaisquer barreiras ou obstáculos que possam

ocorrer ao concluir suas ações - barreiras criadas por você mesmo, como
pensamentos críticos e sentimentos de ansiedade, bem como barreiras criadas
por outras pessoas, como julgamentos. Faça o possível para imaginar a situação
por tempo suficiente para antecipar todos os principais obstáculos que possam surgir.
Agora, volte ao início da cena e complete um ensaio imaginário completo da

situação. Imagine-se na cena, agindo de acordo com seus valores e
completando com sucesso seus comportamentos baseados em valores, passo
a passo. Observe quaisquer pensamentos ou sentimentos angustiantes que surjam
ao concluir suas ações, mas imagine-se tolerando-os com sucesso e superando
quaisquer outros obstáculos.
Finalmente, imagine outras pessoas respondendo bem a você enquanto

você completa com sucesso seus comportamentos baseados em valores e atinge
seus objetivos. Imagine sentir orgulho de si mesmo por agir de acordo com seus
valores, em vez de agir impulsivamente e fazer o que você normalmente faz -
como evitar ou atacar os outros.
Em seguida, repita todo o processo de ensaio cognitivo imaginário mais uma

vez. Mais uma vez, imagine-se agindo com sucesso de acordo com seus valores,
superando obstáculos, alcançando seus objetivos e sentindo orgulho de si mesmo
por ter conseguido.
Agora você está pronto para agir de acordo com seu comportamento baseado em valores na vida real.
Escolha uma oportunidade o mais rápido possível para colocar seu ensaio cognitivo
habilidades em ação. Em seu diário, anote quantas vezes por dia você ensaia comportamentos
baseados em valores ou os coloca em prática em sua vida.
Envolva-se com seu Poder Superior

Para algumas pessoas, um “poder superior” significa Deus, mas pode ter muitos outros
significados: o poder do amor, os espíritos da natureza ou a bondade de outros seres humanos.
Não importa o que isso signifique para você, muitas vezes pode ser útil colocar sua fé em algo
maior do que você mesmo em tempos de angústia. Algumas pessoas se conectam ao seu poder
superior por meio da oração, meditação, leitura e música, mas essas não são as únicas maneiras.
A cada dia, encontre uma maneira de se conectar com seu poder superior e experimente a força
e o conforto que advêm disso. Aqui estão mais algumas sugestões:
Escreva sobre as crenças que lhe dão força e conforto.
Visite uma igreja, sinagoga, templo ou grupo espiritual sobre o qual deseja aprender
mais.
Reserve um tempo de silêncio para pensar em seu poder superior.
Escreva uma carta para o seu poder superior.
Leia livros sobre uma fé ou religião na qual esteja interessado.
Saia e experimente a natureza: olhe para as estrelas, vá à praia, visite um parque

ou tire férias em um lugar que você considera sagrado.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você se conecta com seu poder superior.
Use Pensamentos de Enfrentamento*
Seus pensamentos influenciam diretamente como você se sente e o que você faz. Quando seus
pensamentos são autocríticos, você provavelmente se sente mal consigo mesmo e se envolve
em comportamentos que o fazem se sentir ainda pior. No entanto, os pensamentos também
podem ter um efeito positivo, especialmente quando você está em uma situação angustiante. Às
vezes, algumas palavras de apoio na forma de um pensamento de enfrentamento são toda a
ajuda de que você precisa para realizar uma tarefa, sentir-se melhor ou obter
através de uma situação difícil (*veja a carta #9 no Baralho de Cartas DBT). Aqui estão algumas
sugestões:
“Essa situação não vai durar para sempre.”
“Já passei por momentos difíceis como este no passado e vou superar este também.”
“Meus sentimentos estão desconfortáveis agora, mas eventualmente eles irão embora.”
“Esta é uma oportunidade para eu aprender a lidar com meus medos.”
“Sou forte o suficiente para lidar com o que está acontecendo comigo agora.”
“Tudo bem se sentir triste, ansioso ou com medo às vezes.”
"E daí?"
“Isso é péssimo, mas é apenas temporário.”
"Isto deve passar também."
“Meus pensamentos não controlam minha vida, eu sim.”
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa coping
pensamentos e registre quais foram os pensamentos na coluna “NOTAS”.
Determine o equilíbrio entre sentimentos e ameaças antes

Enfrentamento (FTB-Cope)*
Emoções negativas fortes, como ansiedade e raiva, costumam ser acompanhadas por impulsos
ainda mais fortes de reagir impulsivamente de maneiras que não são saudáveis. Por exemplo,
muitas pessoas que lutam com emoções avassaladoras muitas vezes se sentem ameaçadas de
alguma forma — por outra pessoa ou situação — e, em resposta, defendem-se atacando, isolando-
se ou evitando completamente o problema. No entanto, em muitas dessas situações, a reação da
pessoa é muito maior do que o nível real de ameaça. Por exemplo, em uma escala de 1 a 10, talvez
o desejo de atacar alguém seja 9, mas a ameaça real que a pessoa está representando seja apenas
2. Ou talvez o desejo de evitar um problema seja 10, mas o perigo real que o problema apresenta
é apenas um 3.
A razão pela qual muitas pessoas superestimam o nível de ameaça é devido ao

raciocínio emocional. Essa é a crença que diz: “Porque eu sinto, deve ser verdade”.
Por exemplo, “Estou com raiva, então alguém deve estar tentando me prejudicar” ou
“Eu me sinto sozinho, então alguém deve ter me abandonado”. Mas muitas vezes, isso
não é verdade. Muitas vezes, um sentimento é apenas um sentimento e não uma
ameaça real. Às vezes, as emoções são desencadeadas por um pensamento aleatório
ou, às vezes, por uma situação que é apenas ligeiramente semelhante a algo que
aconteceu no passado. Mas, claramente, responder a cada experiência emocional
negativa como se fosse uma ameaça significativa pode ser prejudicial à saúde - ou até
prejudicial - tanto para você quanto para as pessoas ao seu redor. Então, qual é a
alternativa?
Em vez de agir impulsivamente com o que você percebe como uma ameaça,
faça o possível para determinar o equilíbrio entre sentimentos e ameaças da situação
(*consulte a carta nº 13 no baralho de cartas DBT) e, em vez disso, use suas
habilidades de enfrentamento DBT (FTB-Cope ). Embora possa parecer difícil fazer
isso quando você está se sentindo emocionalmente sobrecarregado, com a prática
você pode concluir esse processo em apenas alguns segundos. Resumindo, o FTB-
Cope exige que você 1) avalie a intensidade de sua emoção, 2) avalie a intensidade da
ameaça e, em seguida, 3) escolha uma resposta apropriada.
Então, primeiro, avalie a intensidade de sua emoção de tristeza, ansiedade ou

raiva em uma escala de 0 a 10, sendo 0 nenhuma angústia, 5 angústia moderada e 10
a maior angústia que você pode imaginar.
Em segundo lugar, avalie o nível real da ameaça usando a mesma escala de 0 a

10, com 0 = nenhum dano, dano ou perda; 5 = moderado; e 10 = excessivo. Isso às
vezes pode ser difícil de avaliar, então tente fazer perguntas a si mesmo para ajudar a
obter uma resposta precisa. Se estiver com raiva, pergunte-se: “Quanto dano a pessoa
(ou situação) realmente me causou?” Para ansiedade e medo, talvez pergunte a si
mesmo: “Quão realmente prejudicial é essa situação e qual é a probabilidade de que
ela realmente ocorra?” Ou pela tristeza,
pergunte: “Qual é a gravidade da minha perda?” ou “Quão sérios são os resultados de minhas
ações?”
Agora compare o nível de sua emoção com o nível da ameaça percebida. Os números são
aproximadamente iguais, como nível emocional = 9 e dano potencial = 8? Nesse caso, talvez sua
avaliação da situação seja precisa e você realmente precise tomar medidas imediatas. Neste caso:
1) use a habilidade de enfrentamento “mente sábia” para tomar uma decisão informada apropriada;
2) agir com base em seus valores; ou 3) usar a resolução de problemas para determinar o que fazer.
No entanto, se houver uma grande lacuna entre sua emoção e a ameaça percebida, como estado
emocional = 9 e dano potencial = 3, faça o possível para não reagir impulsivamente. Em vez disso,
faça o possível para lidar primeiro usando uma habilidade de tolerância ao sofrimento, como a
estratégia REST, auto-calmante, dar um tempo, usar a atenção plena, praticar a aceitação radical ou
usar pensamentos de enfrentamento. Então, depois de conseguir acalmar suas emoções a um nível
mais apropriado ao dano potencial, use uma das outras três estratégias de enfrentamento do DBT
mencionadas acima, conforme necessário.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa o equilíbrio entre sentimentos e ameaças
antes de enfrentar a situação.
Use estratégias de enfrentamento
Vale a pena estar preparado para uma situação angustiante, especialmente se for uma situação que
acontece regularmente. Por exemplo, talvez toda vez que você visita um certo parente você seja
criticado, ou talvez toda vez que você se sente para pagar suas contas você se sinta sobrecarregado.
Nesses casos, é útil ter várias estratégias de enfrentamento prontas.
Para começar, faça uma lista de várias situações angustiantes pelas quais você passou nos
últimos meses. Em seguida, registre como você lidou com eles e liste quais foram as consequências
negativas. Por exemplo, um jovem
uma mulher chamada Jane escreveu: “Visitei minha mãe, que começou a me criticar,
então fui ao banheiro e comecei a cortar meu braço, e então comecei a gritar com ela.
As consequências negativas foram que fiquei com outra cicatriz e nosso relacionamento
continua piorando.”
Em seguida, revise as habilidades de tolerância ao sofrimento que você aprendeu

e praticou neste capítulo e identifique aquelas que foram mais úteis.
Então, para cada situação angustiante que você identificou em sua lista, registre pelo
menos uma estratégia de enfrentamento que você poderia ter usado naquela situação e
identifique quais poderiam ter sido as consequências mais saudáveis. Por exemplo,
Jane escreveu: “Da próxima vez, posso dar uma volta no quarteirão, ir ao banheiro e
usar a respiração lenta, fazer uma oração silenciosa pedindo força ou usar o pensamento
de enfrentamento 'Isso não vai durar para sempre'. Assim me sentiria mais tranquila e
conseguiria lidar com minha mãe de maneira mais saudável.”
Depois de identificar novas estratégias de enfrentamento para cada situação

angustiante em sua lista, agrupe-as em habilidades que você pode usar quando estiver
com outras pessoas e habilidades que você pode usar quando estiver sozinho. Por
exemplo, o relaxamento muscular progressivo pode ser eficaz quando você está sozinho
e tem tempo e espaço para se alongar, mas pode ser estranho ou embaraçoso quando
você está com outra pessoa. Da mesma forma, tomar um banho morno pode ser
relaxante em casa, mas você provavelmente não pode fazê-lo quando está no trabalho.
Por fim, pegue uma ficha e registre todas as estratégias de enfrentamento que
você pode usar quando está sozinho de um lado e todas as estratégias de enfrentamento
que pode usar quando está com outras pessoas do lado oposto. Em seguida, mantenha
o cartão com você em sua bolsa ou carteira para se lembrar do que fazer na próxima
vez que estiver em uma situação angustiante.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa coping
estratégias e registre quais foram as estratégias na coluna “NOTAS”.
Use Habilidades Fisiológicas de Enfrentamento
Às vezes, envolver os reflexos naturais do seu cérebro a estímulos ou a resposta natural

do seu corpo ao exercício pode ser a melhor maneira de lidar com emoções angustiantes.
Abaixo estão alguns exercícios que você pode usar para desencadear a resposta de
relaxamento do seu sistema nervoso. Porque alguns destes
técnicas podem afetar rapidamente sua freqüência cardíaca e pressão arterial,

você deve consultar um profissional médico antes de experimentá-las. Isso é
especialmente importante se você estiver tomando medicamentos ou recebendo
tratamento para problemas médicos, como problemas cardíacos, problemas
respiratórios, pressão alta ou gravidez.
Movimentos oculares lado a lado

Por mais simples que pareça, mover os olhos de um lado para o outro várias
vezes - por cerca de trinta segundos - demonstrou ter efeitos relaxantes positivos
(Barrowcliff, Gray, MacCulloch, Freeman e MacCulloch 2003) e reduziu a poder
de memórias dolorosas (Barrowcliff, Gray, Freeman, & MacCulloch 2004).
Instruções: Pratique esta técnica quando puder relaxar e não for incomodado por
emoções avassaladoras. Não use esta técnica enquanto estiver dirigindo ou
fazendo algo potencialmente perigoso. Certifique-se de fazer este exercício
sentado ou deitado, para não ficar tonto. Comece com os olhos abertos e mova-
os da esquerda para a direita em um ritmo bastante rápido, aproximadamente um
movimento de vaivém por segundo, como se estivesse assistindo a um jogo de
pingue-pongue. (Se te incomoda ficar com os olhos abertos, você também pode
tentar a técnica com os olhos fechados.) Faça o possível para mover os olhos e
não a cabeça. Se você sentir qualquer cansaço visual ou começar a sentir
tonturas, pare.
Se a técnica for confortável, continue relembrando uma memória levemente

perturbadora e observe a resposta emocional que você tem agora. Avalie a
emoção em uma escala de 0 a 10, sendo 10 a pior angústia que você pode
imaginar. Agora, novamente, mova seus olhos de um lado para o outro em um
ritmo bastante rápido por cerca de trinta segundos. Não tente se apegar à memória
perturbadora, em vez disso, deixe que qualquer emoção ou memória que surja a
seguir venha naturalmente. Então pare, respire, relaxe e reavalie sua emoção.
Faça mais quatro ou cinco séries de trinta segundos até notar uma diminuição no
sofrimento emocional. A cada vez, lembre-se da memória perturbadora original,
mas deixe-a ir depois de começar a mover os olhos.
Se esta técnica o ajudou com uma memória levemente perturbadora, tente

usá-la com memórias cada vez mais angustiantes. Com a prática, você pode
use-o no momento da próxima vez que sentir uma emoção dolorosa ou intensa (desde que
esteja em um lugar seguro para fazê-lo). Lembre-se de avaliar sua emoção antes e depois do
movimento dos olhos, para que você perceba uma diminuição na intensidade. Se você estiver
em algum lugar sem privacidade, pode tentar usar os movimentos oculares com os olhos
fechados. Algumas pessoas até descobriram que essa técnica é útil quando estão tendo
problemas para dormir.
Experimente a técnica de movimento dos olhos de um lado para o outro enquanto está deitado
na cama; imagine que seus olhos estão “apagando” os pensamentos ou emoções que o
mantêm acordado. Faça quatro ou cinco séries e tente dormir novamente.
Use temperaturas frias para relaxar

Existem duas maneiras pelas quais o uso de temperaturas frias pode ajudá-lo a relaxar.
A primeira técnica é chamada reflexo de mergulho (Gooden 1994), porque ocorre quando
você prende a respiração e mergulha o rosto em água fria.
Isso pode ser útil porque diminui a frequência cardíaca e ativa a resposta de relaxamento
natural do corpo (Kinoshita, Nagata, Baba, Kohmoto e Iwagaki 2006). No entanto, em vez de
mergulhar o rosto na água, recomendamos que você tente colocar uma toalha úmida e muito
fria (mais de 70 graus Fahrenheit) ou uma bolsa de gelo semiderretido enrolada em uma
toalha na testa ou nas bochechas. Nunca coloque uma bolsa de gelo totalmente congelada
diretamente sobre a pele, pois isso pode causar ferimentos. Além disso, tome cuidado para
não obstruir a respiração, mas tente prender a respiração por alguns segundos (contanto que
seja confortável) enquanto pressiona a toalha fria na testa ou nas bochechas. Esta será uma
aproximação muito próxima do reflexo de mergulho.
Outra técnica a ser experimentada é a técnica do pressor a frio. Em um estudo

psicológico que envolveu participantes diagnosticados com transtorno de personalidade
limítrofe colocando as mãos em baldes de água gelada, alguns participantes notaram uma
redução na raiva, confusão, depressão e ansiedade após apenas dois a quatro minutos (Russ
et al. 1992). . Você também pode usar a técnica da prensa fria, mas em vez de usar um balde
de água gelada, recomendamos passar as mãos em água bem fria da torneira.
(A água usada nos experimentos era de 32 a 50 graus Fahrenheit.) Ou tente segurar uma
bolsa de gelo coberta, uma lata de refrigerante muito fria ou até mesmo uma garrafa de água
semicongelada por dois a quatro minutos. Esta técnica irá
provavelmente causará algum desconforto, mas se em algum momento causar dor ou

desconforto grave, pare imediatamente.
Assim como na técnica de movimento ocular de um lado para o outro, tente avaliar
seu nível de sofrimento emocional antes e depois de usar qualquer uma dessas técnicas, em
uma escala de 0 a 10, para que você possa reconhecer qualquer diminuição na intensidade.
Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

Exercício
O exercício físico demonstrou ter efeitos positivos para as pessoas que lutam com
problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão (Ströhle 2009). Foi até
demonstrado que tem efeitos positivos semelhantes a tomar medicamentos antidepressivos
ou ansiolíticos (Dishman 1997).
No entanto, para muitas pessoas, o exercício físico costuma consumir muito tempo e não é
agradável (Trost, Owen, Bauman, Sallis e Brown 2002).
Felizmente, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de exercício físico
que consome menos tempo, geralmente é mais agradável do que outras formas de exercício
(Jung, Bourne e Little 2014) e oferece os mesmos benefícios à saúde que outros exercícios
para mais (Gibala & McGee 2008).
O HIIT normalmente envolve exercícios muito intensos por um curto período de tempo
– como trinta segundos a dois minutos – e, em seguida, exercícios em um nível mais
moderado pela mesma quantidade de tempo, geralmente indo e voltando entre os dois pares
“intenso-moderado” quatro a dez vezes. Muitas pessoas realizam exercícios HIIT em bicicletas
ergométricas, esteiras, aparelhos elípticos, máquinas de remo ou até mesmo correndo ao ar
livre. Durante o período intenso de exercício, o objetivo é elevar sua frequência cardíaca para
aproximadamente 90% de sua frequência cardíaca máxima (Gibala, Little, MacDonald e
Hawley 2012), mas se isso parecer muito para começar, escolha um alvo mais baixo , como
70 por cento.
Uma maneira de medir sua frequência cardíaca é usar um monitor de frequência

cardíaca que você pode comprar online ou em uma loja de artigos esportivos. Mas uma
maneira fácil de estimar sua frequência cardíaca por conta própria é usar o “teste da
fala” (Downing 2016). Tem sido sugerido que se você pode falar ou cantar facilmente durante
o exercício, então você está se exercitando em um nível de baixa intensidade. Se você pode falar
mas só consegue cantar algumas palavras, você está se exercitando em um nível de

intensidade moderada. Se você só consegue falar algumas palavras e não consegue
cantar nada - porque está respirando muito pesadamente - então você está se exercitando
em um nível de alta intensidade. Faça o possível para manter esse alto nível de intensidade
durante o breve período intensivo de exercício e, em seguida, diminua a velocidade o
suficiente para respirar e falar com mais facilidade durante o período moderado de exercício.
Como em qualquer forma de exercício físico, consulte um profissional médico antes

de iniciar uma rotina e, antes de qualquer ciclo de exercícios HIIT, execute uma rotina de
“aquecimento” mais lenta. Além disso, se você é novo nos programas de exercícios HIIT,
comece com intervalos de tempo mais curtos (como trinta segundos de alta intensidade
seguidos por trinta segundos de intensidade moderada), um número menor de intervalos
completos emparelhados (como três ou quatro) ou um máximo mais baixo meta de
frequência cardíaca (como 70 por cento) até desenvolver mais força e resistência e poder
aumentar seus objetivos.
respiração lenta
A respiração consciente já foi discutida como uma habilidade de tolerância ao
estresse, mas a respiração lenta é tão importante – e útil – que vale a pena repetir aqui.
Em geral, respirar em um ritmo lento ativa a parte do sistema nervoso que o ajuda a
descansar e relaxar. Em muitos estudos, respirar em um ritmo lento, e especialmente
expirar em um ritmo lento, demonstrou ser muito relaxante (McCaul, Solomon e Holmes
1979; Lehrer e Gevirtz 2014). Respirar tão lentamente quanto seis respirações por minuto
- uma inspiração e expiração a cada dez segundos - foi especialmente relaxante para os
participantes em vários estudos (Clark & Hirschman 1990). No entanto, para a maioria das
pessoas, respirar tão devagar é um desafio porque a pessoa média faz de nove a vinte e
quatro respirações por minuto. Portanto, diminuir a respiração para seis por minuto deve
ser uma meta, mas não um ponto de partida.
Para começar a usar esta técnica, primeiro defina um cronômetro para um minuto e
conte o número de respirações que você normalmente faz. Em seguida, divida sessenta
segundos por esse número de respirações. Por exemplo, se você contou vinte respirações,
sessenta dividido por vinte é igual a três, o que significa que você respirou uma vez a cada
três segundos. Agora, usando um cronômetro ou um aplicativo de respiração em seu
smartphone (existem muitos aplicativos de respiração gratuitos disponíveis on-line),
diminua sua taxa de respiração em um ou dois segundos a mais do que você acabou de contar. Em
Neste exemplo, você pode estabelecer uma meta de inspirar e expirar a cada cinco
segundos (o que seria doze respirações por minuto). A maioria dos aplicativos de
respiração permitirá que você programe a duração de cada respiração e forneça uma
ajuda visual para seguir enquanto inspira e expira. Mas sem um aplicativo de respiração,
faça o possível para assistir aos segundos no cronômetro. Então, nas próximas
semanas, aumente progressivamente a duração de seus exercícios respiratórios em um
ou dois segundos, movendo-se em direção ao objetivo de respirar a cada dez segundos
ou seis respirações por minuto.
Ao usar essa técnica, lembre-se de que, além de respirar devagar, você também
deve fazer o possível para tornar as expirações um pouco mais longas do que as
inspirações. Então, por exemplo, se você vai respirar a cada cinco segundos, tente
inspirar por dois segundos e expirar por três segundos. Ou, se for respirar a cada sete
segundos, tente inspirar por três segundos e expirar por quatro segundos. Apenas faça
o possível para tornar sua expiração um pouco mais longa, se puder, pois isso o ajudará
a relaxar. Se a qualquer momento durante este exercício você se sentir tonto, atordoado
ou sentir formigamento nos dedos ou lábios, pare o exercício e respire normalmente.
Esse tipo de experiência geralmente indica que você está hiperventilando e respirando
muito rapidamente.
Com a prática, você pode incorporar a respiração lenta em sua vida diária,
especialmente quando estiver se sentindo sobrecarregado por emoções e precisar de
uma maneira rápida de relaxar.
Instruções: Encontre um lugar confortável para sentar e relaxar. Defina seu timer ou
aplicativo de smartphone para três a cinco minutos. Coloque uma mão no abdome e
permita que ele se expanda enquanto inspira e desinfle suavemente ao expirar. Isso o
ajudará a manter o foco na respiração. Se for confortável, inspire pelo nariz e expire
lentamente pela boca, como se estivesse soprando velas. Enquanto observa o
cronômetro ou o aplicativo, inspire lentamente pelo nariz, sinta o abdômen expandir e
conte silenciosamente a duração da inspiração: “um, dois” (neste exemplo). Em seguida,
expire lentamente pela boca, deixe seu abdômen desinflar e conte silenciosamente a
duração de sua expiração: “um, dois, três” (neste exemplo). Continue assim, respirando
lentamente e contando a duração de suas inspirações e expirações mais longas, até
que o tempo acabe.
Use o Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo (PMR) é uma técnica que envolve
sistematicamente contrair e afrouxar os músculos para ajudá-lo a relaxar e reduzir
a ansiedade (Jacobson 1938; Wolpe 1958). Para praticar o PMR, você tensiona
suavemente e, em seguida, relaxa os músculos e, em seguida, leva vários
segundos para perceber a sensação de alívio e relaxamento de liberar a tensão.
Algumas pessoas também usam uma palavra-chave quando liberam a tensão
muscular, como “paz” ou “calma”, que podem usar mais tarde para se ajudar a relaxar.
Muitas pessoas começam a usar o PMR tensionando ativamente seus músculos
por cerca de cinco segundos e, em seguida, liberando rapidamente a tensão para
relaxar os músculos, mas com a prática, eles progridem para manter a tensão em
seus músculos muito levemente e, eventualmente, progridem para simplesmente
imaginar seus músculos. músculos liberando a tensão sem contraí-los. Tente usar
todas essas técnicas ao praticar o PMR. No entanto, nunca aperte nenhum
músculo a ponto de sentir dor, especialmente quando você tensiona os músculos
das costas e do pescoço ou em qualquer lugar onde sinta dor regularmente.
Além disso, ao liberar a tensão nos músculos, faça-o rapidamente, para que você
possa realmente notar a diferença entre a sensação de contração e a sensação
de relaxamento. Tente praticar o PMR regularmente, algumas vezes por semana,
especialmente quando estiver aprendendo essa técnica. Então, com a prática
regular, você será capaz de perceber a tensão em seu corpo durante sua vida
diária e poderá liberá-la rapidamente. Embora existam várias formas de PMR,
abaixo estão as instruções para uma versão abreviada do exercício (Davis,
Eshelman e McKay 1980).
Instruções: Esta versão abreviada do PMR inclui cinco poses básicas que
agrupam os músculos que você pode contrair e relaxar juntos. Antes de cada
postura, inspire e prenda a respiração. Em seguida, mantenha a tensão da postura
por cerca de cinco segundos antes de expirar rapidamente e liberar a tensão.
Observe a sensação de relaxamento em seus músculos. Repita o procedimento
mais uma ou duas vezes para cada postura e observe a sensação de relaxamento
cada vez que liberar a tensão. Você também pode dizer uma palavra-chave (como
“relaxar”) cada vez que liberar a tensão. Mais uma vez, com a prática regular, você
pode até progredir para manter quantidades mais sutis de tensão em seus
músculos ou até mesmo imaginar-se segurando e liberando a tensão.
Inspire e segure. Cerre os punhos, flexione os bíceps e antebraços e levante

os braços como um fisiculturista posando para uma platéia. Sinta a tensão
em suas mãos, braços, ombros e parte superior das costas. Em seguida,
expire e libere a tensão muscular. (Repita)
Inspire e segure. Tente colocar a orelha esquerda no ombro esquerdo e, em

seguida, role lentamente o queixo até o peito. Continue a rolar lentamente a
cabeça até que a orelha direita quase toque o ombro direito. Em seguida,
inverta o rolo e retorne a cabeça ao ombro esquerdo, movendo o queixo para
baixo, passando pelo peito novamente. Sinta a tensão no pescoço, na parte
superior das costas e na mandíbula enquanto a cabeça gira lentamente.
Expire e libere a tensão muscular. (Repita)
Inspire e segure. Contraia todos os músculos do rosto e dos ombros, contraindo

o rosto e puxando os ombros para cima como se tivesse acabado de comer
um limão azedo. Contraia os músculos ao redor dos olhos, boca, testa e
ombros. Em seguida, expire e libere a tensão muscular. (Repita)
Arqueie suavemente os ombros para trás e estique o peito. Em seguida,

respire fundo, expandindo o peito e o abdome. Prenda a respiração por cinco
segundos enquanto percebe a tensão no peito, ombros, costas e abdômen.
Em seguida, expire e libere a tensão muscular.
(Repita)
Inspire e segure. Enquanto estiver deitado ou sentado em uma

cadeira, endireite as pernas e aponte os dedos dos pés para o rosto. Sinta a
tensão na parte superior e inferior da perna. Em seguida, expire e libere a
tensão muscular. Agora inspire e segure e, com as pernas esticadas, aponte
os dedos dos pés para longe do rosto. Mais uma vez, sinta a tensão na parte
superior e inferior da perna, depois expire e libere a tensão. (Repita)
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa habilidades fisiológicas de
enfrentamento.
CAPÍTULO 2:
Atenção plena
Se você luta com um problema como emoções avassaladoras, seus próprios

pensamentos às vezes podem ser seu pior inimigo. Por exemplo, quantas vezes você
já teve experiências como essas?
Ser pego em críticas sobre você ou outras pessoas que apenas tornaram
sua situação mais dolorosa
Perder completamente o que alguém estava dizendo para você porque você
estava pensando em outra coisa, e então a pessoa ficou com raiva de você
por não ouvir
Não reconhecendo que uma situação ou relacionamento estava deixando

você chateado, então você ficou nele por muito tempo, até que finalmente
ficou tão frustrado que explodiu de raiva
Deixar de perceber que você estava em uma situação perigosa porque não
estava prestando atenção ao que estava acontecendo até que fosse tarde demais
Esses tipos de experiências dolorosas são causados pela falta de atenção ao

que você está pensando, sentindo e fazendo.
Em comparação, imagine se você pudesse desenvolver uma habilidade que o

ajudasse a prestar mais atenção ao que está pensando, sentindo ou fazendo a qualquer
momento, para que pudesse tomar decisões mais saudáveis e fazer escolhas melhores
que melhorariam sua vida. Essa habilidade existe; chama-se atenção plena.
Mindfulness é "a capacidade de estar ciente de seus pensamentos, emoções,
sensações físicas e ações - no momento presente - sem julgar ou criticar a si mesmo
ou sua experiência" (McKay, Wood, & Brantley 2007, 89). Isso significa que, em vez de
se distrair com seus pensamentos, preocupações, arrependimentos e críticas, você
presta atenção em
o que está acontecendo com você no momento para que você possa fazer escolhas sobre
o que fazer a seguir. Isso pode parecer difícil, mas a atenção plena é uma das habilidades
centrais mais importantes da terapia comportamental dialética (Linehan 1993a), portanto
merece muito tempo e prática.
Em qualquer momento, pode haver uma dúzia de coisas a serem observadas: como
você está sentado ou em pé, os sons que está ouvindo, no que está pensando, o que outra
pessoa está dizendo, como você está respiração, o que você está fazendo, o que outra
pessoa está fazendo, a dor física que está sentindo, a textura de algo que está segurando,
como está se sentindo emocionalmente e assim por diante. E então, no próximo segundo,
todas essas coisas podem mudar. Mindfulness significa que você está ciente do que está
acontecendo com você e ao seu redor (“Agora estou ouvindo”) e também está ciente de
como essas coisas estão afetando você (“Agora ele está dizendo algo que está me deixando
chateado”).
Pode parecer impossível que você esteja ciente de todos esses estímulos ao mesmo
tempo. No entanto, com um pouco de prática, você pode aprender a desviar sua atenção
para se tornar mais consciente de cada um deles. Por exemplo, um momento de atenção
plena pode soar assim: “Agora estou ciente de que estou caindo na cadeira, é melhor eu
me sentar... Agora estou ciente de que estou respirando de uma maneira estranha, deveria
relaxar e respirar com mais atenção... Acabei de notar a música do lado de fora da minha
janela e o som de caminhões passando... Sou um idiota pelo que disse ontem à noite. Ok,
agora estou me criticando e sendo desatento, preciso prestar atenção no que estou fazendo.”
Lembre-se, o objetivo é fazer o melhor que puder. Ninguém está atento o tempo todo.
Em um dia típico, você pode se pegar desatento centenas de vezes. Ao fazê-lo, redirecione
gentilmente sua atenção para o que quer que esteja pensando, sentindo ou fazendo, e
deixe de lado quaisquer críticas ou julgamentos que possam distraí-lo.
Este capítulo se concentra em sete habilidades importantes que o ajudarão

Desenvolva sua plena atenção:
Pratique a respiração consciente

Use mente sábia
Pratique a mente de iniciante

Pratique a autocompaixão
Use uma comunicação consciente com os outros
Faça o que é eficaz
Conclua uma tarefa com atenção
Muitas pessoas estão cientes dessas habilidades de outras disciplinas.

A atenção plena, também conhecida como meditação, tem sido praticada há milhares de
anos por muitas religiões, incluindo o budismo, o hinduísmo, o cristianismo, o judaísmo e o
islamismo. No entanto, você não precisa ser religioso para aproveitar os benefícios da
atenção plena. A atenção plena é atualmente usada em muitos tratamentos psicológicos bem-
sucedidos para muitos problemas diferentes.
Pratique a respiração consciente*

A respiração consciente (*veja a carta nº 19 no Baralho de Cartas DBT) é a habilidade
central de todas as práticas de meditação. Tem três finalidades principais:
Ajudando você a relaxar enquanto percebe a sensação física de sua

respiração entrando e saindo Ajudando você a se concentrar contando suas
respirações ou pensando “inspirar… expirar…”
Ajudando você a deixar de lado os pensamentos que distraem, primeiro percebendo-

os e depois voltando o foco para a respiração
A respiração consciente usa o músculo do diafragma na parte inferior da caixa torácica.

Para usar o diafragma corretamente, sente-se ou deite-se em uma posição confortável e
coloque uma mão no peito e a outra no abdômen.
Em seguida, imagine sua respiração descendo para a barriga, enchendo-a de ar como um
balão. Sinta sua barriga inflar suavemente ao inspirar e desinflar suavemente ao expirar.
Idealmente, você sentirá pouco movimento da mão em seu peito.
Ao usar a respiração consciente, você não precisa fazer respirações completas e

profundas. Em vez disso, concentre-se em fazer respirações longas e lentas com um ritmo
confortável. Se você começar a se sentir tonto ou notar formigamento nos lábios ou
pontas dos dedos, você está respirando muito profundamente ou muito rápido. Se isso acontecer,
respire naturalmente e tente novamente mais tarde.
Leia as instruções a seguir antes de iniciar o exercício para se familiarizar com o processo.
Grave as instruções se quiser ouvi-las enquanto faz o exercício. Em seguida, defina um alarme para
cinco minutos e pratique a respiração consciente até que ele toque. Depois de algumas semanas de
prática, você pode definir o alarme para períodos de tempo mais longos, como dez ou quinze minutos.
Então, com algumas modificações, como manter os olhos abertos e não contar, você pode começar a
usar a respiração consciente em sua vida cotidiana, como ao dirigir, lavar a louça ou conversar. Sempre
que você perceber que está desatento ou distraído, use a respiração consciente para reorientar sua
atenção.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você pratica a respiração consciente.
Instruções: Encontre um lugar confortável para sentar ou deitar em uma sala onde você não será
perturbado. Comece respirando longa e lentamente pelo nariz e expirando lentamente pela boca, como
se estivesse soprando velas. Observe a sensação de seu abdômen subindo e descendo a cada
respiração. (Se quiser, coloque uma mão na barriga para se lembrar de usar o diafragma.) Encontre um
ritmo lento e confortável de inspiração e expiração. (Se estiver gravando, faça uma pausa aqui.)
Agora, enquanto continua a respirar, concentre-se em cada respiração. Comece contando suas
respirações cada vez que expirar ou simplesmente observe para si mesmo “inspire” e depois “expire”.
Você pode dizer essas coisas silenciosamente ou em voz alta.
Se você estiver contando cada expiração, faça isso até chegar a quatro e, em seguida, comece
novamente em um novamente. (Pausa aqui.)
Quando sua atenção começar a divagar e você pensar em outras coisas, faça o possível para
deixar de lado os pensamentos e volte suavemente o foco para a respiração. Observe seu abdômen
subindo e descendo a cada respiração e continue contando suas respirações observando “inspirar…
expira…” Tente não se criticar por se distrair. É natural que você faça. Apenas faça o seu melhor para
manter o foco na sua respiração.
Continue respirando, concentrando sua atenção e deixando de lado os pensamentos que

distraem até o alarme disparar. Em seguida, lentamente, retorne seu foco para o
quarto em que você está.
Use Mente Sábia*

Mente sábia (*veja a carta nº 20 em The DBT Card Deck) é a capacidade de
tomar decisões saudáveis com base tanto em suas emoções quanto em seus
pensamentos racionais (Linehan 1993a). Muitas pessoas que lutam com emoções
avassaladoras baseiam suas decisões apenas em como se sentem – sem
considerar os fatos de uma situação – porque suas emoções são fortes e parecem
“devem ser verdadeiras”. Comportar-se dessa maneira é chamado de usar a
mente emocional (Linehan 1993a). Aqui está um exemplo: “Eu me sinto muito
sozinho e deprimido, o que significa que sou uma pessoa horrível e ficarei sozinho
pelo resto da minha vida. Eu deveria terminar com meu namorado agora, porque
mais cedo ou mais tarde é isso que vai acontecer de qualquer maneira. Em
comparação, algumas pessoas tomam decisões com base apenas em fatos e
raciocínio lógico, sem considerar como se sentem sobre suas decisões. Isso é
chamado de usar a mente razoável (Linehan 1993a). Aqui está um exemplo: “Não
sei o que sinto por John, mas estamos namorando há quase um ano e
compartilhamos alguns interesses em comum, então acho que devemos nos
casar.” Obviamente, a melhor maneira de tomar decisões saudáveis é considerar
como você se sente e quais são os fatos; isso é chamado de usar a mente sábia.
Para usar a mente sábia de forma eficaz, é melhor relaxar e se concentrar.

Uma vez que a mente sábia é muitas vezes comparada ao uso da intuição (Linehan
1993b) ou à tomada de “decisões instintivas”, muitas vezes é útil focar no centro
do abdome, o local onde muitas vezes parece que essas decisões se originam. O
exercício a seguir o ajudará a fazer isso.
Leia as instruções a seguir antes de iniciar o exercício para se familiarizar

com o processo. Grave as instruções se quiser ouvi-las enquanto faz o exercício.
Em seguida, defina um alarme para cinco minutos e pratique usando a mente
sábia até que ele toque. Por fim, lembre-se de que usar a mente sábia requer
prática. Se as respostas não vierem imediatamente, continue tentando.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa a mente sábia.
Instruções: Encontre um lugar confortável para sentar ou deitar em uma sala onde
você não será perturbado. Comece colocando a mão no centro do abdômen, entre a
parte inferior da caixa torácica e o umbigo. Este é o centro da mente sábia. Comece
respirando longa e lentamente pelo nariz e expirando pela boca. Observe a sensação
de seu abdômen subindo e descendo a cada respiração e encontre um ritmo lento e
confortável de inspiração e expiração. Enquanto continua a respirar, deixe sua atenção
se concentrar no ponto sob sua mão, o centro da mente sábia. (Se estiver gravando,
faça uma pausa aqui.)
Enquanto você continua a se concentrar no centro da mente sábia, escolha um

único problema ou decisão que você precisa tomar e passe um minuto ou mais
pensando nisso. Quais são os fatos? Quais são seus sentimentos sobre esta situação?
Quais são suas escolhas possíveis? (Pausa aqui.)
Enquanto continua respirando e se concentrando, peça orientação ao seu centro

da mente sábia (“O que devo fazer?”), assim como pediria um conselho a um amigo
de confiança e, em seguida, preste atenção a qualquer resposta que receber. Observe
quais pensamentos ou soluções surgem de seu centro de mente sábia. A resposta
pode vir na forma de palavras, imagens ou sons. Faça o possível para não julgar as
respostas que receber; apenas observe-os para si mesmo e continue respirando.
Observe como a resposta ou solução possível faz você se sentir. Observe se parece
certo ou saudável para você. (Pausa aqui.)
Se nenhum pensamento ou resposta vier a você imediatamente, não se

preocupe. Faça o possível para continuar respirando de maneira consciente e
mantenha o foco no centro da mente sábia até que o alarme dispare.
Usando a Mente Sábia na Vida Diária

Depois de se familiarizar com o exercício anterior, você pode começar a usar a mente
sábia para ajudá-lo a tomar decisões em sua vida diária, mesmo que não encontre
tempo para ficar sozinho. Primeiro, respire e concentre sua atenção no centro da
mente sábia. Em seguida, pense na decisão que você está prestes a tomar. Quais são
os fatos? Como você se sente sobre a situação? Que tipo de decisão você pode tomar
usando uma mente sábia, combinando os fatos e seus sentimentos? Em seguida,
decida qual ação você tomará e observe como se sente em seu centro de vento sábio,
em seu intestino. Parece certo ou saudável? Se for assim,
ir com essa decisão. Se de alguma forma parecer errado, leve mais algum tempo
para considerar os fatos e seus sentimentos antes de decidir agir. E lembre-se, nem
toda ansiedade e nervosismo são ruins. Às vezes, você se sentirá nervoso ao tentar
algo novo ou difícil; isso é natural. Finalmente, acompanhe suas decisões e os
resultados - talvez em um caderno - para avaliar se você está usando a mente sábia
com sucesso. Quando você começa a usar a mente sábia, pode ser difícil dizer se
está tomando decisões melhores. A melhor maneira de determinar isso é observar
os resultados de suas decisões e ver se você está fazendo escolhas mais saudáveis
em sua vida.
Pratique a mente de iniciante*

Quando você usa a mente de iniciante, você se envolve em relacionamentos e
situações como se as estivesse vendo pela primeira vez, sem nenhum julgamento
preconcebido sobre como deveriam ser (Suzuki 2001).
Muitas pessoas que lutam com emoções avassaladoras classificam outras

pessoas e situações em dois grupos: boas e más. Esse tipo de julgamento é
chamado de pensamento em preto e branco porque exclui todos os tons de cinza
que existem entre eles. Sempre que você faz esse tipo de julgamento sobre alguém
ou algo, você limita o que espera e se prepara para sentir raiva, mesmo quando faz
bons julgamentos. Por exemplo, se você está pensando em sua melhor amiga e diz
para si mesmo: “Ela sempre vai me amar e nunca me trair”, então você ficará
facilmente chateado se ela não quiser passar mais tempo com você ou disser alguma
coisa. com o qual você não concorda. Em vez disso, se você simplesmente disser:
“Hoje farei o possível para ser atencioso com minha amiga”, você não a comparará
constantemente com o padrão que estabeleceu e, portanto, não ficará tão facilmente
desapontado.
A verdade é que a maioria das pessoas e experiências são uma combinação

de boas e más qualidades; ninguém e nada é 100% bom ou ruim o tempo todo. Às
vezes as pessoas fazem coisas que nos deixam felizes e às vezes nos decepcionam.
Às vezes as situações são agradáveis e às vezes causam frustração, tédio e dor
emocional. Uma pessoa que usa a mente de iniciante reconhece esse fato e tenta
abordar cada momento da vida como se estivesse vendo pela primeira vez, como
uma criança inocente (*veja a carta nº 22 no baralho DBT) .
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa a mente de principiante.
Instruções: O primeiro passo para mudar um problema é reconhecer quando esse

problema ocorre. Portanto, para começar a usar a mente de iniciante, você precisa
reconhecer quando está fazendo julgamentos positivos e negativos. Nas próximas
duas a três semanas, carregue uma caneta e papel com você e faça o possível
para registrar quaisquer julgamentos positivos ou negativos que fizer sobre si
mesmo, outras pessoas e eventos assim que os reconhecer. Escreva onde você
estava, o que estava acontecendo e sobre o que era o julgamento.
Para se lembrar de registrar seus julgamentos, pode ser útil se você se lembrar
visualmente, como usar uma pulseira especial ou escrever “julgamentos” em post-
its e afixá-los pela casa.
Ao continuar a prática de registrar seus julgamentos, você começará a

capturá-los logo depois de fazê-los. O objetivo, é claro, é reconhecer que você
está fazendo um julgamento assim que o pensamento surge e depois deixá-lo ir.
Quando você reconhece que está fazendo um julgamento, pode se lembrar de
deixá-lo ir com uma frase como “Tenha cuidado”, “Abandone os julgamentos” ou
“Use a mente de iniciante” ou uma frase sua. Além disso, você pode usar a
respiração consciente para ajudá-lo a deixar de lado os pensamentos de
julgamento. Se um ou mais pensamentos de julgamento continuarem recorrentes,
tente focar sua atenção no subir e descer de sua respiração ou contar suas
respirações até que o julgamento desapareça. Se precisar de mais ajuda, tente
imaginar seu pensamento crítico flutuando em uma folha em um rio ou flutuando
em uma nuvem no céu.
Observe que a mente de iniciante é realmente uma extensão do uso da

aceitação radical. Quando você usa a aceitação radical, observa as situações sem
julgar ou criticar. A mente de principiante requer que você faça a mesma coisa
com seus próprios pensamentos.
Pratique a autocompaixão*
“Ter compaixão” por alguém significa que você reconhece que essa pessoa está
sofrendo de algum tipo e precisa de ajuda. Infelizmente, muitos de nós somos
melhores em mostrar compaixão pelos outros do que em ser compassivos com
nós mesmos (*veja a carta nº 26 no baralho de cartas DBT). Algumas pessoas pensam que
não merecem ser ajudados como outras pessoas por causa de quem são ou do
que fizeram no passado. No entanto, a verdade é que você merece compaixão,
amor e perdão como todos os outros.
Na verdade, praticar a autocompaixão é realmente o primeiro passo para

qualquer tipo de autoaperfeiçoamento. Fazer mudanças em sua vida é difícil e, se
você não acredita que merece gentileza, o processo pode ser ainda mais difícil.
Ninguém é perfeito, e todos nós cometemos erros. A autocompaixão é o processo
de aplicar aceitação radical a quem você é agora. Nenhum de nós pode mudar
nosso passado, e alguns de nós cometemos erros dos quais nos arrependemos,
talvez até machucando outras pessoas, mas cada um de nós ainda é capaz de
fazer mudanças positivas e merece amor, felicidade e perdão. Tudo começa com
a prática da autocompaixão. Use as instruções abaixo (adaptadas de McKay &
Wood 2019) para ajudá-lo.
Então, em seu diário, anote quantas vezes por dia você pratica a autocompaixão.
Instruções: Encontre um lugar confortável para se sentar ou deitar onde você

não será perturbado por vários minutos. Com os olhos fechados (se confortável),
coloque uma mão no abdômen e use a respiração consciente para ajudá-lo a
relaxar. Inspire lentamente pelo nariz e permita que seu abdômen se expanda
suavemente como um balão. Então, ainda mais lentamente, expire pela boca,
permitindo que seu abdome se contraia suavemente. Enquanto continua a respirar,
comece a contar suas respirações, silenciosamente ou em voz alta. Conte cada
expiração de 1 a 4 e, em seguida, comece a contar em 1 novamente. Sinta seu
abdômen subir e descer lentamente a cada respiração. Continue respirando assim
por cerca de um minuto para desenvolver um ritmo lento e constante. Observe
quaisquer sensações de paz, calma ou relaxamento e permita que elas se
espalhem por todo o seu corpo.
Agora traga sua consciência para dentro de seu próprio corpo, observando
quaisquer sensações físicas ou emocionais ali. Permita-se estar ciente de sua
respiração enquanto ela se move através de seu corpo, dando-lhe vida. Ao manter
essa consciência, repita lentamente as seguintes frases (em silêncio ou em voz
alta) a cada expiração de sua respiração:
“Que eu fique em paz.”
“Que eu esteja segura.”

“Que eu tenha saúde.”
“Que eu seja feliz e livre do sofrimento.”
Repita as frases mais duas ou três vezes, permitindo que seu significado se
aprofunde a cada vez. Permita-se sentir e aceitar seu próprio senso de compaixão.
Finalmente, quando terminar, faça algumas respirações lentas adicionais, descanse

calmamente e aprecie seu próprio senso de boa vontade e autocompaixão.
Use a comunicação consciente com outras pessoas*
Se você perceber que suas interações com outras pessoas frequentemente levam a
brigas, discussões ou não obter o que você pede, pode ser que você não esteja se
comunicando de forma consciente. A comunicação estúpida geralmente soa assim:
"Você me deixa com raiva", "Você fez isso comigo de propósito" ou "Você é um idiota por
não me ajudar!" Em cada uma dessas declarações, o orador fazia um julgamento ou uma
acusação à pessoa a quem se dirigia.
Imagine como você se sentiria se alguém lhe dissesse essas coisas. Você estaria
disposto a ouvir mais ou ajudá-los com seu pedido?
Provavelmente não. Essas são chamadas de declarações irracionais de “você” porque
culpam a outra pessoa (“você”) por tudo o que está acontecendo e, como resultado, nada
é resolvido.
Em contraste, a comunicação consciente usa declarações “eu” que geralmente

começam com “eu acho…”, “eu sinto…” ou “eu quero…” (*veja a carta nº 23 no baralho
de cartas DBT) . Estes são menos ameaçadores para a outra pessoa e, como resultado,
é mais provável que você seja ouvido. As declarações conscientes do “eu” são baseadas
em como você se sente, não são críticas e permitem que a outra pessoa conheça os
fatos da situação de sua perspectiva.
Vamos olhar para as três declarações de “você” sem sentido acima e transformá-
las em declarações de “eu” consciente. Em vez de "Você me deixa com raiva", você pode
dizer: "Agora estou com raiva". Você ouve a diferença? A declaração consciente não está
julgando ninguém, está apenas declarando um sentimento. Em vez de dizer: “Você fez
isso comigo de propósito”, tente dizer: “Fico chateado por essa situação ter acontecido”.
Novamente, isso não é culpar a outra pessoa, mas você está deixando a outra pessoa
saber como você se sente. Finalmente, em vez de
insultar alguém e dizer “Você é um idiota por não me ajudar”, tente algo como “Estou
muito chateado e com raiva por não estar recebendo a ajuda de que preciso”.
Da próxima vez que você estiver em uma conversa e precisar fazer um pedido,
expressar seus sentimentos ou pedir ajuda a alguém, use declarações conscientes do
“eu” e terá mais chances de ter suas necessidades atendidas.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa mindful
comunicação com os outros.
Faça o que é eficaz*
Às vezes, para atingir seus objetivos, você precisa fazer o oposto do que realmente
deseja fazer ou algo que o deixe desconfortável (*consulte a carta nº 24 no baralho de
cartas DBT). Na DBT, isso é chamado de “fazer o que é eficaz” (Linehan 1993b).
Muitas pessoas que lutam com emoções avassaladoras evitam conflitos, atacam
os outros quando não conseguem o que querem ou simplesmente abandonam pessoas
e situações que os deixam chateados. Mas nessas situações, suas próprias necessidades
não são atendidas e o problema nunca é resolvido.
“Fazer o que é eficaz” exige que você deixe de lado esses velhos hábitos e escolha uma
estratégia de enfrentamento mais eficaz, mesmo que isso o deixe muito desconfortável.
Por exemplo, em vez de evitar um conflito, talvez você opte por usar habilidades de
comunicação assertiva, mesmo que isso o faça se sentir “agressivo”. Ou, em vez de
atacar alguém, talvez você use a aceitação radical, mesmo que isso faça você se sentir
como se estivesse “cedendo” à outra pessoa. Talvez, em vez de abandonar alguém que
o está deixando com raiva, você avalie o equilíbrio entre sentimentos e ameaças antes
de enfrentar (FTB Cope), mesmo que não pareça "a coisa certa a fazer".
Fazer o que é eficaz é uma habilidade de atenção plena porque exige que você
esteja ciente do que está acontecendo no momento presente para que possa escolher
fazer algo que atinja seu objetivo - apesar de como você pode se sentir - em vez de
simplesmente reagir sem pensar . Fazer o que é eficaz também exige que você esteja
atento a quaisquer julgamentos que faça sobre si mesmo, sobre os outros ou sobre a
situação, que possam impedi-lo de atingir seus objetivos. Por exemplo, você pode pensar
que alguém é “rude” ou o
A situação é “injusta”, mas se você estiver atento a esses julgamentos, poderá usar suas habilidades
de enfrentamento e fazer o que for eficaz de qualquer maneira.
Há um velho ditado que diz “finja até conseguir”, ou seja, faça o que for necessário mesmo
que pareça desconfortável e você não queira fazê-lo. O mesmo se aplica a fazer o que é eficaz.
Lembre-se, para alcançar seus objetivos, você deve ser capaz e estar disposto a fazer coisas que
às vezes o deixam desconfortável. Portanto, para fazer o que é eficaz, lembre-se de:
Esteja atento aos seus pensamentos e sentimentos
Evite julgar a si mesmo, aos outros ou à situação
Use habilidades de enfrentamento que o ajudarão a atingir seus objetivos
Faça o melhor que puder, mesmo que não tenha vontade de fazer nada
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você fez o que foi eficaz.
Conclua uma tarefa com atenção*

À medida que continua a praticar suas habilidades de atenção plena, você deve começar a usá-las
em sua vida cotidiana. Ao longo do dia, verifique a maneira como você está respirando e faça alguns
minutos de respiração consciente. Então, observe como você está se sentindo e o que está
pensando. Da mesma forma, faça o possível para estar atento às suas ações e conclua o máximo
de tarefas possível (*consulte a carta nº 25 no baralho de cartas DBT).
Por exemplo, se você estiver dirigindo para o trabalho, observe o que está pensando - talvez
o que você deve fazer quando chegar ao trabalho. Observe o que você está ouvindo, talvez o rádio
ou os outros carros no trânsito. Em seguida, verifique como você está sentado e como está
segurando seu corpo. Observe como você está se sentindo emocional e fisicamente, talvez ansioso
e cansado.
Se você está comendo ou bebendo alguma coisa, observe o gosto disso.
Não há uma ordem exata; apenas faça o possível para focar e desviar sua atenção entre seus
pensamentos, sentimentos, sensações físicas e ações, a fim de estar atento à sua experiência do
momento presente.
Se você perceber algo que o está incomodando, faça o possível para deixá-lo ir.
Por exemplo, se você perceber que está respirando de forma curta e superficial, use a respiração
consciente. Se você perceber que seus ombros estão tensos e curvados, solte a tensão e deixe-
os cair. Se você perceber que não está prestando atenção na estrada, mude seu foco para a
direção. Se você está tendo um pensamento crítico, deixe-o ir. Se você está comendo ou
bebendo algo que não sabe bem, pare.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você conclui uma tarefa conscientemente.
Instruções: Uma maneira útil de praticar a conclusão consciente de tarefas é começar com
tarefas menores e progredir até as mais difíceis.
Aqui está um exemplo de uma progressão passo a passo:
Caminhe com atenção. Observe como seu corpo se equilibra e como cada pé rola
do calcanhar aos pés a cada passo.
Coma algo conscientemente. Comece observando a textura do alimento, depois

observe o sabor e a sensação de mastigá-lo lentamente e engoli-lo.
Lave os pratos à mão com atenção. Sinta o sabão e a água em suas mãos e observe
a maneira como você esfrega e o som da água.
Conclua uma tarefa de trabalho ou tarefa escolar com atenção. Observe o que você
está pensando, sentindo e fazendo enquanto completa a tarefa. Preste atenção à sua
respiração.
Tenha uma comunicação consciente com alguém. Respire atentamente enquanto

ouve, use a mente de iniciante para deixar de lado os julgamentos e use a mente sábia
para tomar qualquer decisão.
CAPÍTULO 3:
Regulação da Emoção
As habilidades de regulação emocional são a base para uma vida mais feliz. Eles fazem uma grande
diferença em como você responde a situações desafiadoras e como os outros respondem a você. Aqui
estão oito habilidades-chave de regulação emocional:
Envolva-se na regulação física
Equilibre pensamentos e sentimentos
Planeje eventos positivos
Nomeie e deixe de lado os pensamentos
Nomeie e observe as emoções
Não aja de acordo com as emoções
Aja o oposto de seus impulsos
Usar resolução de problemas
Envolva-se na Regulação Física*

O primeiro passo para a regulação emocional não tem nada a ver com emoções.
Em vez disso, trata-se de regulação física (*consulte a carta nº 30 no baralho de cartas DBT). A razão
pela qual é tão importante é esta: quando seu corpo está em um estado insalubre, o sofrimento físico
resultante pode causar vulnerabilidade emocional. Em outras palavras, quando você está fisicamente
estressado, o sofrimento emocional não tardará.
Tratar Dor ou Doença

Todo mundo sabe que uma dor de cabeça o deixará irritado, e uma dor ou doença
física crônica será pior do que isso. Se às vezes você sente emoções avassaladoras, é
imperativo que encontre uma maneira de tratar ou controlar a dor. Não espere que a dor ou a
doença desencadeiem instabilidade emocional – procure ajuda imediatamente. Seja
diagnosticado e desenvolva um plano específico para gerenciar seus sintomas.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você é capaz de lidar
com dor e registre quais estratégias você usou na coluna “NOTAS”.
Equilibre sua alimentação

Tanto a quantidade quanto os tipos de comida que você come podem desencadear
instabilidade emocional. Aqui estão algumas orientações sobre como comer de forma mais
equilibrada:
Evite muito açúcar. Alimentos com alto teor de açúcar (refrigerantes, doces,
bolos, doces e assim por diante) causam uma enorme elevação no açúcar no sangue
que o deixa excitado, mas depois irritado, ansioso e deprimido à medida que passa.
Evite grandes quantidades de gordura (frituras, linguiças e assim por diante), porque
elas geralmente desencadeiam sentimentos de peso, letargia e depressão.
Evite a cafeína tanto quanto possível (café, chá, colas, chocolate e assim por
diante), porque isso aumenta a probabilidade de você ficar com raiva ou reagir com
ansiedade. E quando o efeito da cafeína passa, você pode se sentir cansado e
deprimido.
Não pule refeições. Quando você faz isso, os níveis de açúcar no sangue caem e
cria um estado de hipoglicemia, tornando-o vulnerável e ansioso.
Coma porções moderadas. Comer demais age inicialmente como um

tranquilizante, depois o leva à letargia e à depressão.
Coma grãos integrais, vegetais, frutas e proteínas todos os dias.
Sem nutrição balanceada, você se sentirá menos bem e mais vulnerável

emocionalmente.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você come de forma equilibrada
caminho.
Evite Drogas e Álcool

Álcool e drogas lhe dão uma elevação temporária. Mas o problema está na
palavra “temporário”. Todas as drogas e álcool têm efeitos secundários que logo
obscurecem os bons. Cada substância, à medida que você começa a descer, tende a
irritá-lo e deprimi-lo e a empurrá-lo para o fundo do buraco do qual você estava
tentando sair - o que provavelmente fará com que você queira tomar mais um pouco
para tentar se sentir melhor. de novo. Esse aspecto Jekyll-e-Hyde de drogas e álcool,
prendendo você em uma gangorra sem fim, o torna vulnerável a fortes oscilações de
emoção. Você se sentirá bem em um minuto e mal no outro.
Não use drogas ou álcool para consertar tempestades emocionais - elas só vão
piorar. Se você se sentir um pouco frágil, fique longe; sua vulnerabilidade só vai se
intensificar. Você está lendo este livro porque às vezes suas emoções são
avassaladoras. Por causa dos efeitos secundários, recomendamos veementemente
que você não use drogas. E a regra para o álcool deve ser uma bebida ou nenhuma.
Em seu diário, anote todos os dias que você evita o uso de drogas ou álcool.
Durma o Suficiente
Talvez não haja nada mais desequilibrador para sua vida emocional do que
problemas de sono. Se você tem dificuldades para dormir ou acorda durante a noite,
esses problemas devem ser resolvidos se você deseja alcançar a regulação emocional.
Seu médico pode sugerir um medicamento como trazodona ou um medicamento da
classe conhecida como hipnóticos para ajudar a regular seu sono. Seu médico também
pode descrever um programa de higiene do sono no qual você desenvolve hábitos
que facilitam o sono, incluindo o seguinte:
Evite cafeína, nicotina e álcool à noite. Evite também exercícios e

programas de TV estimulantes tarde da noite.
Evite cochilar durante o dia.
Vá para a cama na mesma hora e levante-se na mesma hora todos os dias, mesmo
nos fins de semana.
Use sua cama apenas para dormir e fazer sexo. Não leia ou assista TV ou faça
qualquer tipo de trabalho na cama.
Se você não conseguir dormir em vinte minutos ou se acordar e ficar sem dormir por
mais de vinte minutos, saia da cama. Leia ou faça algo não estimulante. Quando sentir
sono, volte para a cama.
Se vinte minutos se passarem e você ainda estiver acordado, repita o processo.
Em seu diário, anote qualquer dia em que você durma o suficiente.
Faça exercícios regulares

Fazer vinte a trinta minutos de exercícios na maioria dos dias pode ser mais eficaz do que
os melhores antidepressivos para melhorar o humor. Também ajuda a reduzir as reações de
ansiedade e raiva porque o exercício libera endorfinas – hormônios que relaxam e acalmam
você. Realmente não importa que tipo de exercício você faça - caminhar, correr, andar de
bicicleta, remar, nadar, musculação ou qualquer outra coisa. Você só precisa fazer isso
regularmente para obter os efeitos da regulação emocional.
Em seu diário, anote qualquer dia em que você faça pelo menos vinte minutos de exercício.
Equilibre seus pensamentos e sentimentos*

Às vezes, quando você fica sobrecarregado com uma experiência, deixa de olhar para o “quadro
geral” e perde detalhes importantes (*consulte a carta nº 34 no baralho de cartas DBT). Por
exemplo, talvez sua namorada tenha lhe dito como ela está feliz por estar com você, mas quando
ela discorda de algo que você diz, você pensa que ela está planejando deixá-lo. Ou talvez no
trabalho você sempre tenha recebido excelentes avaliações de desempenho, mas um dia seu
chefe passa por você sem cumprimentá-lo e de repente você fica preocupado com a possibilidade
de ser demitido. Este tipo de má interpretação é chamado de “filtragem” (Beck, Rush,
Shaw, & Emery 1979), e é como usar um par de óculos de sol que bloqueia os detalhes
positivos da sua vida e só permite que você veja os negativos. Nenhuma de suas
realizações é boa o suficiente. Elogios de outras pessoas não contam. E você está
sempre preocupado que alguém vá abandoná-lo - mesmo que eles digam que não.
Viver sua vida dessa maneira cria ansiedade, medo e insatisfação, porque nada será
bom o suficiente quando você espera que tudo dê errado.
Para equilibrar seus pensamentos – e, portanto, seus sentimentos – você precisa

praticar a observação de todas as evidências de uma situação quando suas emoções
negativas são desencadeadas:
Evidência de que você está indo bem versus seus pensamentos autocríticos
Evidência de que coisas boas podem acontecer versus seu medo de

que tudo fique ruim
Evidências de que as pessoas gostam de você versus suas crenças negativas de que elas não
gostam
O oposto da filtragem é “ver o quadro geral” e exige que você faça uma pausa e
considere todas as evidências antes de chegar a uma conclusão negativa. Isso pode
ser difícil de fazer no começo. Muitas pessoas que lutam com emoções avassaladoras
habitualmente vão direto para pensamentos negativos sem sequer considerar uma
opção positiva. Portanto, ver o quadro geral - ou seja, todas as evidências, boas e ruins
- provavelmente exigirá alguma prática antes de parecer natural. Mas quanto mais você
fizer isso, melhor você perceberá o que há de positivo em sua vida. E quanto mais
positividade você perceber, maior a probabilidade de começar a se sentir mais positivo
também.
Para ver o quadro geral e equilibrar os pensamentos positivos com os negativos,

pratique fazer a si mesmo as seguintes perguntas na próxima vez que uma situação o
deixar frustrado, assustado ou com raiva:
1. O que aconteceu? Quais são os fatos — positivos e negativos?
2. Como a situação fez você se sentir? (Este é o sentimento negativo, mas tente
ser específico.)
3. Que evidência apóia como você se sente? (Essas são as coisas negativas
que você costuma notar e que fazem você se sentir mal.)
4. Que evidências contradizem como você se sente? (Estes são os fatos positivos
que você geralmente ignora, que podem fazer você se sentir melhor se os notar.)
5. Juntando as evidências que apóiam e contradizem como você se sentiu

originalmente, qual é a maneira mais equilibrada de ver todos os fatos dessa
situação? Como ver a foto maior faz você se sentir?
6. Agora, vendo o quadro geral, qual é a maneira mais saudável de lidar com essa
situação?
Para praticar a visão geral, pense em algumas situações recentes que o deixaram
chateado ou com raiva e faça a si mesmo as perguntas acima. Faça o possível para
considerar todas as evidências e encontrar pensamentos e sentimentos mais equilibrados,
bem como uma maneira mais saudável de lidar com a situação. Continue praticando até
conseguir se lembrar das seis perguntas. Então, da próxima vez que você passar por uma
situação que o perturbe, faça o possível para se fazer essas perguntas antes de reagir como
costuma fazer. Em seu diário, anote quantas vezes por dia você equilibra seus pensamentos
e sentimentos.
Planejar Eventos Positivos*
Planeje no mínimo um evento positivo para cada dia (*veja a carta nº 35 no Baralho de
Cartas DBT). Ter uma vida emocional saudável significa que você precisa equilibrar algumas
das experiências negativas e desafiadoras que todos enfrentam com experiências positivas.
Todas as manhãs, ao acordar, identifique um evento positivo pelo qual você pode esperar
naquele dia. Isso pode ser telefonar ou visitar um amigo, fazer algo interessante ou
significativo, praticar um esporte ou hobby ou desfrutar de uma experiência reconfortante
como ouvir um novo CD ou tomar um longo banho. Pode até ser fazer algo que irá melhorar
sua vida.
Planejar um evento positivo por dia é bom. Dois é melhor. três é

ainda melhor para o equilíbrio emocional.
Em seu diário, anote o número de eventos positivos em que você se envolve em cada
dia e registre quais foram os eventos na coluna “NOTAS”.
Nomeie e deixe de lado os pensamentos*

Existem dois tipos de pensamentos que provavelmente produzem emoções avassaladoras -
pensamentos de julgamento (sobre você ou os outros) e pensamentos catastróficos (sobre
coisas ruins que podem acontecer). Os pensamentos de julgamento são o caminho real para
a depressão quando se voltam contra você e alimentam a raiva quando se concentram em
outra pessoa. Pensamentos catastróficos que se concentram em angústia ou perigo futuro
geralmente geram sentimentos de ansiedade. Existe um processo simples para não se
envolver neste pensamento doloroso (*veja a carta #36 no Baralho de Cartas DBT):
1. Nomeie o pensamento. Diga a si mesmo: “Há um julgamento” ou

“Há um pensamento assustador” ou simplesmente “Isso é um pensamento”. Com
isso, você não precisa se envolver ou acreditar nisso. É apenas um pensamento,
não um fato; apenas algo que sua mente diz, não a realidade.
2. Respire e, ao soltar a respiração, você pode soltar o

pensamento.
3. Visualize o pensamento se afastando - como uma folha em um riacho,

como um carro na estrada, como um cervo pulando em um matagal. Apenas deixe
para lá, e quando o próximo julgamento ou pensamento assustador vier, faça a
mesma coisa.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você é capaz de nomear e liberar
pensamentos.
Nomeie e observe as emoções*
É importante não fugir do que você sente. Quanto mais você tenta evitar as emoções, mais
fortes e insistentes elas se tornam. Às vezes, eles sentem que estão sobrecarregando você
a um ponto em que você pode fazer algo perigoso ou impulsivo. É um paradoxo: quanto mais
você tenta controlar o que sente, mais isso acaba controlando você.
Há duas coisas que você pode fazer para escapar desse dilema. A primeira é sempre
nomear o que você sente. Encontrar palavras para emoções ajuda você a dizer e enfrentar o
que teme. A verbalização torna os sentimentos menos esmagadores e mais compreensíveis.
O Capítulo 4 tem uma lista de emoções na seção
"Saber o que você quer." Você pode procurar palavras descritivas lá.
Quanto mais precisa e claramente você puder descrever o que sente, menos sobrecarregado
ficará (*veja a carta nº 37 no Baralho de Cartas DBT).
Outra boa maneira de lidar com sentimentos fortes é observá-los. Todos os

sentimentos vêm como ondas. Eles crescem por um tempo, depois atingem o pico e,
finalmente, voltam para um lugar mais calmo e silencioso. Observar seus sentimentos às
vezes é chamado de exposição emocional. Veja como você faz isso:
1. Nomeie o sentimento.
2. Descreva (em voz alta ou silenciosamente para si mesmo) tudo sobre o

sentimento. Descreva sua intensidade; observe se há outras emoções tecidas
nele.
3. Observe onde você sente isso em seu corpo. Como é esse sentimento?
Quão quente ou frio está? Lembre-se de que é uma onda, portanto, preste
atenção a qualquer alteração na intensidade — aumentando ou diminuindo.
4. Descreva a emoção como uma cor, forma ou textura, se isso parecer

apropriado.
5. Observe se o sentimento começa a se transformar em outra emoção.
Por exemplo, a raiva geralmente se transforma em tristeza e vice-versa.
6. Ao longo da exposição da emoção, à medida que os pensamentos aparecem, nomeie e deixe

eles vão.
Depois que a onda diminuir ou mudar para algum outro sentimento, você pode parar
de observar e descrever, se quiser. Mas da próxima vez que uma emoção forte aparecer,
sugerimos que você faça a mesma coisa: nomeie, descreva e observe a onda.
Ocasionalmente, conforme você observa uma emoção, ela parecerá apenas crescer.
Se você ficar exausto, tudo bem. Você já fez o suficiente. Não há problema em parar de
observar e, em vez disso, usar distração, autoconsolo, relaxamento ou outras habilidades
do capítulo 1, sobre tolerância ao sofrimento, para deixar as coisas acalmarem.
Então, para resumir o processo, quando uma emoção significativa aparecer, nomeie-
a e observe-a. Normalmente a onda diminuirá. Caso contrário, use habilidades de tolerância
ao sofrimento para se acalmar.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você consegue nomear e observar uma emoção.
Não aja de acordo com as emoções
Suas emoções e seu comportamento estão fortemente ligados. Cada emoção desencadeia o que
é chamado de impulso de ação. Quando você está ansioso, o desejo geralmente é evitar ou recuar.
Quando você está com vergonha, o impulso é se esconder ou se defender. Quando você está
triste, sente a necessidade de desligar e cessar a atividade. Quando você está com raiva, você tem
vontade de atacar ou lutar.
Muitas emoções dolorosas também são acompanhadas por um impulso de entorpecer e bloquear
a dor. O uso de drogas, o envolvimento em comportamentos de automutilação, a compulsão
alimentar e outras estratégias de entorpecimento são todas impulsionadas por um desejo de ação
para interromper o sentimento, não importa como.
Um problema com os impulsos de ação é que eles afetam negativamente os relacionamentos,

a capacidade de trabalhar com competência e sua felicidade geral.
Outra dificuldade é que muitas vezes eles parecem automáticos - como se você tivesse que fazer
o que quer que sua emoção o levasse a fazer. Mas este não é o caso. Embora muitas vezes seja
verdade que você não tem escolha sobre o aparecimento de um sentimento, você tem a capacidade
de escolher como reagirá a ele. Seu comportamento está sob seu controle.
Em um pedaço de papel, anote os impulsos de ação que o colocam em apuros - coisas que
alienam os outros ou prejudicam a qualidade de sua vida.
Você pode organizar a lista observando primeiro as emoções-chave (raiva, tristeza, vergonha,
culpa, medo ou ansiedade) e, em seguida, listando os comportamentos problemáticos que você
tem em resposta. Em seguida, circule os impulsos de ação que você mais deseja mudar. Que
pessoas e situações tendem a acioná-los? Anote-os ao lado dos impulsos circulados. Essas são as
situações que você precisa observar e, quando as encontrar, resista aos impulsos que as
acompanham.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você consegue não responder a um desses
impulsos.
Aja o oposto de seus impulsos*

Há mais coisas que você pode fazer com impulsos de ação do que apenas resistir a eles.
Você pode se comportar exatamente ao contrário do que o impulso o leva a fazer (*veja a
carta nº 38 no Baralho de Cartas DBT). Enquanto agir de acordo com os impulsos tende a
intensificar e prolongar as emoções dolorosas, agir de maneira oposta ajuda a regulá-los.
Muitas vezes, transforma a emoção em algo mais suave e positivo.
Agir de maneira oposta envolve mudar sua voz, postura, palavras e ações para se
adequar a uma emoção que é diametralmente oposta ao que você realmente sente. Aqui
está o que parece:
Emoção Ação Urgente Ação oposta
Ataque, machuque, grite, Valide, fale em voz baixa, adote uma postura
Raiva
aponte relaxada
Aproxime-se do que você teme, faça o

Evite, palpite, fale em
Temer que você tem evitado, fique de pé, fale
voz alta
com uma voz calma
Sente-se, seja passivo,

Seja ativo, envolva-se, mantenha-se
Tristeza caia, fale com voz fraca
ereto, fale com voz forte
Culpa Esconder, evitar, Se apropriado, expiar, fazer as pazes, ficar

e fechar, cair, falar em voz em pé, falar com voz forte
vergonha alta
Para colocar a ação oposta em vigor, você pode fazer o seguinte:
1. Usando a lista de impulsos de ação que o colocaram em apuros (da seção

anterior), selecione três em que você realmente deseja implementar ações
opostas.
2. Identifique a voz, a postura, as palavras e as ações que você usa ao agir de acordo
com esses três impulsos.
3. Identifique a ação oposta. Como você mudaria sua voz, postura, palavras
ou comportamento para se adequar a uma resposta oposta?
4. Comprometa-se totalmente com a ação oposta nas situações em que esses

três impulsos desencadeiam. Tenha em mente por que você deseja regular
essas emoções e mudar os impulsos de ação problemáticos. Tente ficar
ciente dos custos - para você e para os outros - dos comportamentos
associados à emoção.
5. Monitore as emoções e situações em que deseja fazer essa mudança. Em

seguida, implemente seu plano. A ação oposta literalmente envia uma
mensagem ao cérebro de que a velha emoção não é mais apropriada e ajuda
você a se afastar dela.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você pratica ações opostas.
Usar resolução de problemas*
A resolução de problemas começa com a análise do problema (às vezes chamada de

análise do comportamento). A análise do comportamento é necessária porque você não
pode resolver um problema que não entende. Toda vez que você reagir a um desejo de
ação de uma forma que crie perturbação ou turbulência, você deve explorar exatamente
o que aconteceu (*veja a carta nº 39 no Baralho de Cartas DBT). Por exemplo, o que
aconteceu pouco antes da ocorrência da emoção e do comportamento problemáticos?
Em outras palavras, qual foi o evento desencadeador? Você fez alguma coisa para
contribuir para esse evento desencadeador? Continue examinando a situação conforme
ela se desenrolou e anote o que aconteceu após o evento:
Quais foram seus pensamentos imediatos após o evento?
Como você se sentiu logo após o evento?
O que você fez logo após o evento?
À medida que outras pessoas responderam a você ou você respondeu a suas

próprias ações, você pode ter passado por ciclos adicionais de pensamentos, sentimentos
e comportamentos. Tente anotar o máximo que conseguir lembrar.
Agora vem o processo de resolução de problemas. Quando você olha para cada
passo que se desenrola na sequência - seus pensamentos, sentimentos e comportamentos
- o que você poderia ter feito de diferente? Para ajudá-lo a encontrar soluções, faça uma
lista das seguintes respostas alternativas:
Pensamentos de enfrentamento que você pode ter usado
Auto-calmante, relaxamento ou outras habilidades de tolerância ao sofrimento

(do capítulo 1) que podem ter acalmado você emocionalmente
Habilidades de atenção plena (do capítulo 2) que o ajudariam a se concentrar
Ações opostas que você poderia ter substituído por impulsos de ação
Respostas comportamentais mais saudáveis (abordadas no capítulo 4) que

poderiam ter mudado a situação
Anote todas as suas respostas. Quanto mais ideias você puder gerar, melhor. Em
seguida, escolha as melhores ideias que você teve. Restrinja a lista para algo entre uma e
três das melhores respostas alternativas de enfrentamento. Em seguida, comprometa-se a
usar suas novas ideias quando situações semelhantes se apresentarem no futuro. Se você
tiver situações previsíveis, identifique horários e locais específicos onde experimentará suas
novas respostas.
Como a resolução de problemas é tão importante para a regulação emocional, use

uma estrela em seu diário para indicar quantas vezes por dia você é capaz de se envolver
em um processo de resolução de problemas.
CAPÍTULO 4:
Eficácia Interpessoal
Habilidades interpessoais podem fazer uma enorme diferença em seus relacionamentos

e em sua vida. Eles são a base da comunicação eficaz e o ajudarão a se dar bem com
os outros, obter o que você precisa e resolver problemas. Este capítulo se concentra
em seis habilidades interpessoais essenciais:
Pratique a compaixão pelos outros
Faça solicitações assertivas
Diga não de forma assertiva
Negociar acordos
Ouça e entenda os outros
Validar outros
Talvez a mais crucial dessas habilidades seja o pedido assertivo, porque a

capacidade de pedir coisas é fundamental para manter um equilíbrio saudável de dar e
receber em seus relacionamentos.
Pratique a compaixão pelos outros*

Todo mundo experimenta dor e decepção na vida, é inevitável. Na verdade, um dos
princípios básicos da filosofia budista é que todas as pessoas sofrem. Isso não significa
que você sofrerá o tempo todo, mas significa que não pode ser evitado — acontecerá.
Até mesmo as pessoas mais ricas e bem-sucedidas experimentam mágoa, tristeza e
dor às vezes. Todos nós sofremos e, como seres humanos, todos merecemos
compaixão e bondade para ajudar em nossas lutas (*veja a carta nº 52 no baralho de
cartas DBT).
Isso geralmente é fácil de lembrar com pessoas de quem gostamos, mas difícil de lembrar
quando outras pessoas nos irritam, não nos dão o que queremos ou tornam nossa vida mais difícil
de alguma forma. Frequentemente ficamos zangados, ressentidos ou julgamos a outra pessoa,
esquecendo-nos de que ela também pode estar sofrendo de alguma forma que desconhecemos.
Ao longo de nossa vida, ressentimentos e julgamentos sobre os outros certamente podem atingir
um nível tóxico e influenciar a maneira como pensamos e interagimos com outras pessoas.
Imagine o que poderia acontecer se, em vez disso, você praticasse a compaixão pelos outros
— até mesmo a compaixão por pessoas que você nunca conheceu e de quem nem gosta. Em vez
de acumular níveis tóxicos de ressentimento, você pode abandonar os julgamentos, encontrar uma
nova maneira de se conectar com as pessoas por meio da aceitação e da bondade, permanecer
mais calmo e pacífico e escolher estratégias de enfrentamento mais saudáveis quando se depara
com um momento de escolha. Use a Meditação da Outra Compaixão (adaptada de McKay & Wood
2019) para desenvolver compreensão, bondade e cuidado com os outros. Então, em seu diário,
anote quantas vezes por dia você pratica a compaixão pelos outros.
Instruções: Para começar, use a respiração consciente para se ajudar a relaxar. Encontre um lugar
confortável para sentar ou deitar onde você não será perturbado.
Comece respirando lentamente pelo nariz e expirando pela boca. Encontre um ritmo lento e estável
e relaxe. Sinta seu abdômen subir ao inspirar e desinflar suavemente ao expirar. Faça o possível
para manter o foco na subida e descida da respiração por alguns minutos.
Tente contar suas inalações de “1” a “4” e, em seguida, recomece em “1” novamente. Agora traga
sua consciência para o seu corpo e observe quaisquer sensações de paz ou calma e permita que
essas sensações se espalhem por todo o seu corpo.
Então, quando você se sentir pelo menos moderadamente relaxado e concentrado, pense
em alguém que o faça sorrir, alguém que naturalmente o faça se sentir feliz. (Pausa aqui.) Observe
como essa pessoa faz você se sentir física e emocionalmente quando está com ela. (Pausa aqui.)
Agora reconheça que essa pessoa também quer ser feliz e livre de sofrimento. Ao manter essa
consciência, envie boas intenções a essa pessoa afirmando (silenciosamente ou em voz alta):
“Que você fique em paz.”
"Que você esteja seguro."

“Talvez você seja saudável.”
“Talvez você seja feliz e livre de sofrimento.”
Repita as frases mais duas ou três vezes, permitindo que seu significado se aprofunde dentro
de você e permitindo-se sentir uma sensação mais significativa de compaixão por essa pessoa.
Agora, lembre-se da imagem de alguém de quem você não gosta ou acha difícil.
Lembre-se de que essa pessoa também está lutando na vida de muitas maneiras que você não
pode saber, e que provavelmente está fazendo o melhor que pode e pode nem estar ciente da dor
que está causando a você. Faça o possível para estender sua compaixão a essa pessoa, reconhecer
sua humanidade e liberar quaisquer julgamentos que você possa ter. Envie suas melhores intenções
para essa pessoa (silenciosamente ou em voz alta):
“Assim como eu quero estar em paz e livre do sofrimento… Que você também encontre
a paz.”
"Que você esteja seguro."
“Que você tenha saúde.”
“Que você seja feliz e livre de sofrimento.”
Mais uma vez, repita as frases mais duas ou três vezes, permitindo que seu significado se
aprofunde dentro de você. Faça o seu melhor para encontrar um pouco de compaixão por essa
pessoa que você acha difícil.
Quando tiver concluído as instruções de meditação, respire lentamente mais algumas vezes
e permita-se sentir as sensações de compaixão que estendeu a essas pessoas. À medida que você
continua a praticar em particular, tente silenciosamente estender a compaixão às pessoas ao
conhecê-las. Tente pensar consigo mesmo: “Assim como eu, essa pessoa quer ser feliz e livre de
sofrimento”. Ou: “Assim como eu, essas pessoas estão fazendo o melhor que podem para lidar com
o drama de suas vidas”. Faça o possível para estender a compaixão a todas as pessoas que
encontrar e observe como isso muda suas interações com elas.
Faça Pedidos Assertivos*

Antes de pedir qualquer coisa, você precisa saber o que deseja (*veja as cartas nº 44, 45, 46 e 47 no baralho de
cartas DBT). Muitos de nós crescemos em famílias onde as crianças eram desencorajadas a expressar, ou até
mesmo conhecer, suas necessidades. Pode ter parecido perigoso querer ou pedir muito porque os adultos em
sua vida ficaram com raiva ou desaprovaram. Agora, anos depois, pode parecer difícil até mesmo buscar palavras
para o que você precisa. Talvez você se contenha, esperando que as coisas melhorem de alguma forma. E
quando não o fazem, é provável que você exploda de dor e frustração reprimidas.
Saber o que você quer

Saber o que você quer começa com a identificação do sentimento doloroso que você está tendo no
contexto de um relacionamento específico. Lembre-se de uma interação perturbadora recente. Visualize
ativamente o que estava acontecendo e preste atenção à sua experiência emocional. Agora tente encontrar uma
palavra para isso entre as seguintes opções:
com medo
sozinho
nervoso
incomodado
ansioso
envergonhado
ausente
entediado
esgotado
depressivo
privado
desapontado
desrespeitado
perturbado
envergonhado
vazio
Exausta
tolice
esquecido
frustrado
sem esperança
ferir
inseguro
irritado
abandonado
perdido
negligenciado
nervoso
sobrecarregado
sobrecarregado
empurrado
rejeitado
triste
estressado
cansado
desvalorizado
despreocupado
desconfortável
despercebido
não reconhecido
chateado
vulnerável
preocupado
Quando encontrar a palavra que descreve sua emoção, anote-a. Uma maneira
simples de dizer isso é “Quando aconteceu, eu senti”.
O próximo passo é esclarecer o que você quer que a outra pessoa mude - o que
você quer mais ou menos, ou o que você quer que a outra pessoa comece a fazer ou pare
de fazer. Você também pode incluir onde ou quando deseja que essa alteração ocorra.
Observe que você está pedindo uma mudança de comportamento — não uma mudança
de sentimentos ou atitudes. Agora escreva este pedido em uma ou duas frases simples.
Dizendo o que você quer

Um pedido assertivo tem quatro partes: dizer o que você acha que é o problema,
declarar o que você sente sobre a situação, identificar o que você deseja específica e
comportamentalmente e descrever sua solução de autocuidado - como você planeja
cuidar de si mesmo se o outro pessoa não vai cooperar. Vamos examinar cada componente.
"Eu penso." É aqui que você tenta descrever os fatos da situação sem culpar ou julgar. É
uma descrição clara, específica e não ofensiva do problema como você o entende. Aqui
estão dois exemplos: “Duas vezes esta semana, quando era sua vez de lavar a louça, você
só a lavou na noite seguinte” e “Quando você chega em casa hoje em dia, na maioria das
vezes você gasta tempo com e-mails ou a Internet."
"Eu sinto." É aqui que você descreve sua reação emocional ao problema. Embora você
possa deixar este componente com um balconista ou reparador, é uma informação
importante para qualquer pessoa que o conheça e se preocupe com você. Afirmações
sobre sentimentos nunca começam com “Eu sinto que…” porque isso é realmente o
começo de uma opinião, não de seus sentimentos. aqui estão dois
exemplos de como você realmente se sente: “Sinto-me irritado” e “Sinto-me sozinho e

despercebido”.
"Eu quero." Este componente é a sua oportunidade de pedir algo.

Novamente, é mais provável que você tenha sucesso se solicitar algo específico e
comportamental. Também é útil pedir uma mudança de cada vez. Carregar várias
solicitações pode sobrecarregar a outra pessoa. Aqui estão dois exemplos: “Gostaria que a
louça fosse lavada à noite para não ter que olhar para ela de manhã” e “Quando você chegar
em casa, gostaria que passasse de quinze a vinte minutos verificando meu dia e me contando
sobre o seu.
Solução de autocuidado. Este é um componente opcional de uma solicitação assertiva.

Você pode usá-lo para encorajar ou reforçar as pessoas que normalmente não prestam
atenção às suas necessidades. A solução de autocuidado descreve o que você fará para
atender às suas próprias necessidades se a outra pessoa não estiver disposta a trabalhar com você.
Aqui estão dois exemplos: “Se você não conseguir lavar a louça, vou parar de preparar o
jantar em uma cozinha suja” e “Se não pudermos passar um tempo juntos quando você
chegar em casa, vou levar algumas aulas noturnas e fazer coisas com amigos para não me
sentir tão sozinha.”
Uma solicitação assertiva é melhor preparada com antecedência. Escreva cada parte
do que penso, sinto e desejo em um breve roteiro e, em seguida, adicione uma solução de
autocuidado se a situação exigir. Quanto mais você pensar exatamente no que vai dizer
(talvez até praticando algumas vezes para ouvir como soa), maior a probabilidade de obter
sucesso com seu pedido assertivo.
Preparar-se para situações altamente estressantes ou pessoas difíceis pode exigir um
trabalho ainda mais avançado. Nesses casos, você pode querer ensaiar um pouco com
alguém em quem confia, talvez fazendo com que representem a outra pessoa.
Lidando com a Resistência

Quando você faz um pedido assertivo, às vezes a outra pessoa começa a discutir com
você sobre os fatos da situação ou tenta minar a legitimidade do que você deseja. Não se
deixe levar por isso. Seus sentimentos não são discutíveis, nem seus desejos. Simplesmente
repita seu pedido (talvez usando palavras ligeiramente diferentes) no que é chamado de
técnica do disco quebrado. Valide que a outra pessoa pode ter seu próprio
experiência e necessidades, mas volte repetidamente a uma simples declaração do que você
gostaria que fosse mudado. Aqui estão dois exemplos: “Aprecio que você se sinta cansado à
noite, mas acho irritante ver os pratos pela manhã e gostaria que fossem lavados na noite
anterior” e “Vejo como você precisa de algum tempo para descomprimir quando começa casa,
mas eu ainda gostaria de passar os primeiros quinze a vinte minutos se reconectando antes de
você ir para o seu computador.”
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você faz um pedido assertivo.
Diga Não Assertivamente*

Um indivíduo que não pode dizer não ou estabelecer limites abre mão do controle para outras
pessoas. Entrar em um relacionamento em que você não pode dizer não é como entrar em um
carro sem freios. É perigoso e, mais cedo ou mais tarde, você vai cair.
Existem apenas dois passos para dizer não: validar a necessidade ou desejo da outra
pessoa e então declarar uma clara preferência em não fazê-lo. Se apropriado, você também
pode incluir informações sobre o que motiva sua preferência, como um sentimento ou situação
que está afetando você (*veja a carta nº 49 no baralho de cartas DBT). aqui estão alguns
exemplos:
“Eu sei que seria divertido para você ir acampar neste fim de semana, mas estou
muito cansado e prefiro descansar.”
“Eu sei que você adora filmes franceses, mas não quero lutar com as legendas esta
noite.”
“Eu sei que você acha o sexo arriscado excitante, mas ele desencadeia
sentimentos muito desconfortáveis em mim, e eu preferiria não fazê-lo.”
“Este apartamento tem a vista que você procura, mas para mim é muito escuro. Eu
não poderia viver aqui.”
“Sei que vocês gostariam de dirigir juntos, mas prefiro sair da festa quando quiser. Eu
vou no meu próprio carro.”
“É um convite divertido e tentador, mas preciso dizer não esta noite.”

Tal como acontece com os pedidos assertivos, dizer não tende a ter um resultado melhor
quando você planeja o que vai dizer. Aqui estão os passos:
1. Escreva seu roteiro. Valide a necessidade da outra pessoa e então

indique a sua preferência.
2. Ensaie seu roteiro em voz alta ou faça uma dramatização com alguém em quem você confia.
3. Decida exatamente quando e onde você usará sua assertividade

declaração.
4. Comprometa-se a fazê-lo.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você diz não de forma assertiva.
Negociar Acordos*
Quando você fizer uma solicitação assertiva ou tentar definir um limite e a outra pessoa tiver
uma preferência forte e diferente, você precisará negociar (*consulte a carta nº 51 no baralho de
cartas DBT) . Use o acrônimo VASE para se manter atualizado:
Valide a necessidade ou preocupação da outra pessoa. Então, de uma

forma não ofensiva, compare-a com a sua.
Peça à outra pessoa uma solução de compromisso que incorpore ambas as suas
necessidades.
Sugira alternativas se o primeiro compromisso não funcionar para você.

Lembre-se de que você deve tentar trabalhar ambas as suas necessidades em um
compromisso para que seja bem-sucedido. Cada um de vocês deve se revezar fazendo
sugestões até que algo pareça certo para ambos.
Expresse-se com voz neutra, sem raiva ou desprezo.
Observe que o acrônimo VASE começa com validação. Apreciar o ponto de vista da outra
pessoa é a melhor maneira de desarmá-la e obter sua cooperação. Então você convida a outra
pessoa a fazer uma sugestão. Se você fizer a primeira sugestão, é provável que a outra pessoa
resista e argumente contra sua solução. Somente depois que a outra pessoa
fez uma proposta se você oferecer suas próprias sugestões. Sempre mantenha sua
voz e comportamento calmos, sem nenhum sinal de angústia ou emoção negativa.
Lembre-se, um VASO é uma coisa linda que requer um manuseio cuidadoso, assim
como uma negociação bem-sucedida.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa habilidades de negociação.
Ouça e entenda os outros*
Ouvir é um processo ativo, não passivo. E sem escuta ativa, a comunicação se desfaz.
Ouvir requer um compromisso total para realmente entender as necessidades,
sentimentos e ponto de vista da outra pessoa. As mesmas coisas que você deve
entender sobre si mesmo para fazer um pedido assertivo (o que você pensa, sente e
deseja) são exatamente o que você precisa aprender sobre a outra pessoa (*veja a
carta nº 48 no baralho de cartas DBT) . Para ouvir e entender os outros, você precisa
fazer duas coisas:
Você precisa parar de falar e parar de preparar seu próximo comentário.

E enquanto estiver quieto, você precisa ouvir e lembrar o que a outra
pessoa está dizendo.
Você deve fazer perguntas para esclarecer a experiência da outra pessoa.

Aqui estão algumas perguntas recomendadas:
“Qual é o problema como você o entende?”
“Quais são seus sentimentos sobre a situação?”
“Existe algo que você teme que aconteça aqui?”
“O que você quer ou precisa nesta situação?”
“Qual é a sua ideia sobre o melhor resultado ou resolução?”
Observe que todas essas perguntas foram elaboradas para obter informações
críticas para que você saiba com o que está lidando. O maior problema que encontramos
em todos os relacionamentos é não entender o que está acontecendo. Nesses casos,
a outra pessoa permanece um tanto misteriosa e simplesmente não entendemos o que
ela sente ou o que a motiva. Como eles veem o mundo permanece desconhecido para
nós, então continuamos falhando enquanto tentamos resolver
problemas. Pense nos últimos conflitos que você teve com outras pessoas e tente lembrar se
você aprendeu suas perspectivas, sentimentos e necessidades.
Se não o fez, resolva fazer essas perguntas na próxima vez.
A habilidade básica de ouvir é entrar na pele da outra pessoa - dentro de sua cabeça.
Mas há coisas que podem atrapalhar. Aqui estão alguns bloqueios para a escuta ativa:
Pouncing: encontrar algo com o qual você discorda e pular em cima dele
Ensaiando: planejando o que você quer dizer a seguir
Filtragem: ouvir apenas as coisas que são importantes e relevantes para você,
ignorando o resto (incluindo o que é importante para a outra pessoa)
Julgar: avaliar a outra pessoa em vez de tentar entender
Leitura da mente: assumindo que você sabe o que a outra pessoa precisa e sente
Necessidade de estar certo: resistir a qualquer coisa que sugira que você possa
estar errado ou que deva mudar
Preste atenção a esses bloqueios de escuta sempre que estiver em desacordo com
alguém. Ou pense na conversa e veja quais bloqueios atrapalharam a verdadeira compreensão
da experiência da outra pessoa.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa suas habilidades de escuta e
compreensão.
Validar Outros*
A validação não significa que você simplesmente concorda com a outra pessoa. Também não
significa que você não defenda seu próprio ponto de vista. Significa apenas que você ouviu e
reconheceu o que a outra pessoa disse (*veja a carta nº 51 no Baralho de Cartas DBT). Sem
validação, as pessoas não se sentem ouvidas, então redobram seus esforços para convencê-
lo da legitimidade de suas necessidades. Como eles se sentem mais desesperados para
serem ouvidos, eles podem falar alto, tentando
para dominar você. E você pode se tornar barulhento em troca, escalando para que possa se
manter firme.
A validação começa com esta premissa: em um conflito, você e a outra pessoa têm
necessidades igualmente válidas. Não são as mesmas necessidades e podem ser apoiadas
por pontos de vista muito diferentes, mas ambos são válidos.
Isso significa que cada um de vocês tem o direito de querer e sentir o que faz. Nenhum dos
dois está errado e nenhum dos dois está certo. Você apenas tem experiências e desejos
diferentes, mas razoáveis e compreensíveis.
Para validar as necessidades ou experiências de alguém, você pode usar uma técnica
chamada escuta ativa. Veja como funciona: apenas diga o que você ouviu, com suas próprias
palavras. Tente ser preciso e não coloque nenhuma inclinação que apoie seu próprio ponto de
vista. Evite qualquer sarcasmo ou sugestão de que há algo tolo ou errado na experiência da
outra pessoa.
Ao fazer a escuta ativa, tente lembrar e relatar cada um dos principais pontos que você
ouviu. Não se concentre em um problema e ignore os outros. Preste atenção e resuma
qualquer declaração que indique como a outra pessoa se sente ou o que ela deseja. Fazer
isso em relação a sentimentos e necessidades tem um efeito de validação maior do que
qualquer outra coisa que você possa dizer.
aqui estão alguns exemplos:
“Eu ouvi você, é irritante ver os pratos sujos de manhã. Você quer que eles sejam
feitos antes disso.
“Se estou entendendo direito, você está se sentindo sozinho e ignorado quando chego
em casa e entro no computador. Você prefere que passemos algum tempo nos
conectando primeiro.
Às vezes, você pode combinar a validação com um lembrete próprio

posição ou necessidade. Isso é chamado de validação mútua e tem a seguinte aparência:
“Entendo que você está preocupado com nossa dívida de linha de crédito e deseja
começar a pagá-la o mais rápido possível. Do meu lado, fazer algum investimento
de capital em novos equipamentos nos posicionaria bem conforme os pedidos
aumentassem. Vamos colocar nossas cabeças juntas e tentar descobrir isso.”
“Eu entendo que você se sinta magoado e entediado quando estou atrasado. Eu também.
Do meu lado, nossas visitas sempre parecem cronometradas de tal forma que tenho que
sair mais cedo do trabalho e enfrentar o trânsito. Vamos colocar nossas cabeças juntas
para descobrir algo.”
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você usa suas habilidades de validação.
CAPÍTULO 5:
Ensaio Cognitivo Baseado em Exposição
Para lidar com situações problemáticas enquanto você está chateado ou com raiva, muitas vezes é
útil praticar suas habilidades de enfrentamento enquanto você está em um estado de emoção
ligeiramente intensificada. Esse tipo de prática é modelado em um fenômeno baseado em pesquisa
chamado aprendizado dependente do estado, que mostrou que suas emoções desempenham um
papel em sua capacidade de recordar informações (Weingartner, Miller e Murphy 1977; Bower 1981;
Szymanski e O'Donohue 1995; Nutt & Lam 2011). Por exemplo, as informações que você aprendeu
em um ambiente descontraído têm maior probabilidade de serem lembradas em um ambiente
igualmente descontraído. No entanto, as habilidades de enfrentamento geralmente são aprendidas
em um ambiente descontraído, mas, como é o caso da DBT e das emoções avassaladoras, os
momentos em que você precisa usá-las são quando está ansioso ou com raiva. Para obter ajuda em
tempos difíceis, você precisará praticar ensaio cognitivo baseado em exposição (EBCR).
EBCR é a técnica de usar sua imaginação para recriar uma situação problemática - junto com
a emoção que você estava sentindo - e então usar uma de suas muitas habilidades de enfrentamento
DBT para lidar com a emoção de uma maneira nova e mais saudável. Use as seguintes etapas para
praticar EBCR (McKay & West 2016):
1. Selecione uma habilidade de enfrentamento de emoções que deseja praticar, mas

certifique-se de que já está familiarizado com a habilidade e como usá-la.
Por exemplo, você pode escolher uma dessas habilidades de enfrentamento de emoções
ou uma de muitas outras:
aceitação radical
Autocalmante
respiração consciente
Solução de problemas
mente sábia
2. Em seguida, pense em uma situação real que ocorreu em sua vida durante a
qual você poderia ter usado essa habilidade de enfrentamento. Escolha uma
situação que seja vívida o suficiente para você se lembrar dos detalhes e que
também evoque uma quantidade moderada de emoção ao se lembrar dela.
3. Agora visualize a situação problemática com o máximo de detalhes que conseguir

lembrar. Imagine o cenário, as outras pessoas envolvidas, os problemas que o
incomodaram, o que foi dito e até como a situação o fez sentir. Continue
visualizando todos os detalhes até começar a sentir um nível moderado de emoção
perturbadora. Preste atenção também ao seu corpo e onde você sente a emoção.
4. Ao imaginar a cena, avalie seu nível de intensidade emocional, de 0 (sem

emoção) a 10 (o pior que você pode sentir). Continue imaginando os detalhes
até que sua emoção suba para cerca de 5, um nível moderado de desconforto,
então interrompa o processo de recordação imaginal.
5. Agora, comece a usar a habilidade de enfrentamento que você escolheu no

início do exercício. Concentre-se em usar a habilidade e acalmar sua emoção.
Não tente recuperar mais detalhes da memória neste momento. Continue
enfrentando até sentir sua intensidade emocional cair 2 ou 3 pontos.
6. Depois de perceber que sua intensidade emocional caiu alguns pontos, volte e
repita os passos 3, 4 e 5. Reimagine a cena novamente, observe suas emoções
aumentando e, em seguida, enfrente novamente até notar uma queda na
intensidade emocional.
Quanto mais você praticar lidar com uma memória emocionalmente carregada, mais
facilmente será capaz de se lembrar dessa habilidade de enfrentamento no futuro. Pratique
cada habilidade com diferentes memórias carregadas de emoção.
Quanto mais prática bem-sucedida você tiver, mais confiante se sentirá ao usar essas
habilidades no futuro. Você também pode imaginar eventos carregados de emoção que
você sabe que terá de enfrentar no futuro. Em seguida, siga o mesmo processo de seleção
de uma habilidade de enfrentamento apropriada, imaginando a cena futura e quaisquer
emoções que ela possa trazer à tona e, em seguida, pratique o enfrentamento. Mais uma
vez, quanto mais preparado você estiver para enfrentar o evento futuro, mais confiante
estará de que pode enfrentá-lo.
Em seu diário, anote quantas vezes por dia você pratica EBCR.
CONCLUSÃO
A terapia comportamental dialética é um excelente tratamento para pessoas que

lutam contra emoções avassaladoras e outros problemas. No entanto, só é eficaz
se você usar as habilidades todos os dias; apenas ler sobre eles não é suficiente.
Esperamos que você já tenha obtido algum sucesso usando as habilidades

deste livro. Talvez você tenha aprendido a se distrair em vez de cortar, se
reconectou com seu poder superior, aprendeu a relaxar, usou a mente sábia para
tomar decisões, agiu contra seus impulsos ou fez pedidos assertivos para
satisfazer suas necessidades. A chave para a recuperação contínua é continuar
usando as habilidades que funcionam para você.
No entanto, se você achar que está preso, sem esperança ou simplesmente

não consegue mudar seus velhos hábitos, pense por que está fazendo esse
trabalho em primeiro lugar. Em outras palavras, o que está motivando você a
mudar? Volte à seção “Comprometa-se com uma ação valorizada”, no capítulo 1,
e pense na nova vida que está tentando criar para si mesmo. Como você quer
que essa vida seja em um futuro próximo? Como você será diferente? Como sua
vida será melhor? Que tipo de relacionamento você quer ter? Se puder, use sua
imaginação para criar uma imagem mental de você tendo sucesso no futuro e
fazendo as coisas que deseja fazer; então lembre-se dessa imagem toda vez que
se sentir preso ou sem esperança. Lembre-se porque você está trabalhando tão
duro. O sucesso pode ser difícil, mas não é impossível. Continue usando suas
habilidades DBT todos os dias e você certamente verá melhorias.
E lembre-se, se em algum momento você tiver um momento muito difícil

implementando as habilidades, consulte um terapeuta DBT qualificado.
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Matthew McKay, PhD, é professor do Wright Institute em Berkeley, CA. Ele é

autor e co-autor de vários livros, incluindo The Dialectical Behavior Therapy
Skills Workbook, The Relaxation and Stress Reduction Workbook, Self-
Esteem, Thoughts and Feelings, When Anger Hurts e ACT on Life Not on
Anger. McKay recebeu seu PhD em psicologia clínica pela Escola de Psicologia
Profissional da Califórnia e é especialista no tratamento cognitivo-
comportamental de ansiedade e depressão.
Jeffrey C. Wood, PsyD, vive e trabalha em Las Vegas, NV. Ele é especialista
em tratamentos de terapia breve para depressão, ansiedade e trauma. Ele
também oferece treinamento para desenvolvimento espiritual, desenvolvimento
de habilidades de comunicação e habilidades para a vida. Wood é coautor de
The New Happiness, The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook e
The Dialetic Behavior Therapy Diary.

Jeffrey C. Wood - Dialectical Behavior Therapy Diary (2021) PORTUGUES GOOGLE PDF

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Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso

Prefácio à segunda edição

Introdução: Terapia Comportamental Dialética

CAPÍTULO 2: Atenção Plena

CAPÍTULO 3: Regulação das Emoções

CAPÍTULO 4: Eficácia interpessoal

CAPÍTULO 5L Ensaio Cognitivo Baseado em Exposição

PREFÁCIO À SEGUNDA EDIÇÃO

— Matthew McKay, PhD

—Jeffrey C. Wood, PsyD

Terapia Comportamental Dialética

Os quatro grupos de habilidades de DBT

1. Habilidades de tolerância ao sofrimento irão ajudá-lo a se distrair do sofrimento

2. As habilidades de atenção plena o ajudarão a manter o foco no que está acontecendo

3. As habilidades de regulação emocional o ajudarão a identificar e nomear seus

4. As habilidades de eficácia interpessoal lhe darão as ferramentas para melhorar seus

O propósito deste livro

Manual de Habilidades de Terapia Comportamental Dialética ou um terapeuta DBT para

Em geral, este Diário DBT tem três propósitos:

Como usar o diário

Aprenda as habilidades e pratique-as sempre que possível.

Quaisquer que sejam os critérios escolhidos, continue a usá-lo todos os dias.

Pare de ações autodestrutivas

Use a estratégia “REST”

Use a aceitação radical

Envolva-se em atividades prazerosas

Comprometa-se com uma ação valorizada

Ensaie o comportamento baseado em valores

Envolva-se com seu poder superior

Use pensamentos de enfrentamento

Determinar o equilíbrio entre sentimentos e ameaças antes de enfrentar (FTB-Cope)

Use estratégias de enfrentamento

Use habilidades de enfrentamento fisiológicas

Pare de ações autodestrutivas

Segure um cubo de gelo em uma mão e aperte-o.

Escreva em si mesmo com um marcador de ponta de feltro vermelho em vez de cortar.

Desenhe rostos de pessoas que você odeia em balões e estoure-os.

Jogue bolas de espuma, meias enroladas ou travesseiros contra a parede o mais

Use a estratégia REST*

Defina uma intenção

Tome uma atitude

Novamente, a estratégia REST é como um plano de resposta a emergências.

Use a aceitação radical*

Em comparação, a aceitação radical o ajuda a reconhecer que sua situação

seguintes declarações de enfrentamento para ajudá-lo a praticar a aceitação radical em

“Esta situação é o resultado de decisões passadas que não posso mais

“O presente é o único momento sobre o qual tenho algum controle.”

“Que eventos passados levaram a essa situação?”

“Que papel eu desempenhei na criação dessa situação?”

“Que papel os outros desempenharam na criação desta situação?”

“O que eu tenho controle nesta situação?”

“O que está além do meu controle nesta situação?”

“Se eu aceitar radicalmente esta situação, que escolhas posso fazer?”

Preste atenção em outra pessoa. Ofereça-se para ajudar alguém, vá a um

Pense em algo agradável. Lembre-se de um evento divertido do seu passado

Comece a contar. Conte tudo o que puder pensar, como o número de

Faça algumas tarefas ou tarefas. Embora possa não parecer

Lembre-se, o plano não é evitar totalmente as situações difíceis.

Envolva-se em atividades prazerosas*

Passe algum tempo com amigos ou familiares

Faça uma longa caminhada ou dirija