AGACHAMENTO

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma)

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Halteres

- Orientação no espaço: Em frente

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Pés

2. Joelhos

3. Púbis

4. Costelas / Bacia

5. Abdominal

6. Braços / mãos

7. Ombros

8. Queixo

9. Pescoço

10. o movimento é realizado para baixo

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. Joelhos abrem na linha dos pés e não ultrapassa a ponta dos pés

2. peso sentido no calcanhar

3. olhar dirigido para o chão

4. movimento executado até onde a bacia permanecer imóvel e estável

5. devem sentir e usar as coxas e os glúteos para subir

6. descer como se estivesse a sentar numa cadeira

7. realizar o movimento na totalidade

8. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA

REMADA BAIXA

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma)

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Halteres

- Orientação no espaço: Em frente OU de lado

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Pés

2. Joelhos

3. Púbis

4. Costelas / Bacia

5. Abdominal

6. Braços

7. Ombros

8. Queixo

9. Pescoço

10. Inclinar para a frente

11. Posição dos braços, COTOVELOS, mãos e halteres

12. o movimento é realizado na direção da coxa

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. ombros mantem longe das orelhas

2. olhar dirigido para o chão

3. abdominal ativo

4. cotovelo não mexe (junto ao tronco) e aponta para o teto (90º)

5. sobe até onde o ombro permanecer estável sendo que as omoplatas se juntam

6. peso na ponta dos pés

7. deve sentir a dorsal

8. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA

BICÍPITE CURL

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma)

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Halteres

- Orientação no espaço: Em frente

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Pés

2. Joelhos

3. Púbis

4. Costelas / Bacia

5. Abdominal

6. Braços / mãos / halteres

7. Ombros

8. Queixo

9. Pescoço

10. movimento realizado para cima (ombro / peito)

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. ombros mantem longe das orelhas e estável

2. cotovelos afastados do corpo e na linha do ombro

3. manter as costelas na linha da bacia e abdominal ativo

4. olhar dirigido para a frente

5. deve sentir os bíceps

6. joelhos desbloqueados

6. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA

AFUNDO

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma) UMA PARA CADA LADO

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Halteres

- Orientação no espaço: Em frente

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Pés

2. Joelhos

3. Púbis

4. Costelas / Bacia

5. Abdominal

6. Braços / mãos

7. Ombros

8. Queixo

9. Pescoço

10. Um passo atrás, ponta do pé, tronco inclina para a frente

11. o movimento é realizado para baixo

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. bacia mantém-se virada para a frente

2. os pés são virados para a frente, no alinhamento das cristas ilíacas e o pé de trás
apenas apoiado na ponta

3. na descida o joelho de trás não toca no chão nem abre para dentro ou para fora

4. o tronco é inclinado

5. o peso deve estar no pé da frente

6. devem sentir e usar as coxas e os glúteos para subir

7. realizar o movimento na totalidade

8. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA

 ABERTURAS LATERAIS

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma)

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Halteres

- Orientação no espaço: Em frente

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Pés

2. Joelhos

3. Púbis

4. Costelas / Bacia

5. Abdominal

6. Braços

7. Ombros

8. Queixo

9. Pescoço

10. Posição dos braços, COTOVELOS, mãos e halteres

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. A subida é feita até à linha dos ombros

2. o cotovelo deve permanecer semifletido e imóvel

3. o movimento ocorre no ombro

4. deve sentir o deltoide / ombro

5. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA

TRICÍPITE KICK BACK

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma)

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Halteres

- Orientação no espaço: Em frente OU de lado

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Pés

2. Joelhos

3. Púbis

4. Costelas / Bacia

5. Abdominal

6. Braços

7. Ombros

8. Queixo

9. Pescoço

10. Inclinar para a frente

11. Posição dos braços, COTOVELOS, mãos e halteres

12. o movimento é realizado para trás em extensão

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. manter o haltere na linha do cotovelo ao longo de todo o movimento

2. cotovelo e ombro estável

3. peso distribuído pelo pé todo

4. movimento realizado acima do tronco e até onde o ombro permanecer estável

5. deve sentir o trícep

6. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA

PRESS DE PEITO

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma)

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Halteres e Colchão

- Orientação no espaço: Pés para o centro da sala

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Deitado

2. Pés

3. Joelhos

4. Púbis

5. Costelas / Bacia

6. Abdominal

7. Ombros

8. Pescoço

9. Queixo

10. Braços sobem / Mãos / Halteres

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. braços na linha do peito

2. pulso estável com os halteres na linha do cotovelo

3. ombro longe das orelhas

4. as costelas devem permanecer no chão

5. descer até onde o ombro permanecer encaixado

6. sentir o peito

7. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA

CRUNCH

- 2 séries: (32 tempos entre cada uma)

8 x 2:2

4 x 3:1

8 x 1:1

- Material: Colchão

- Orientação no espaço: Pés para o centro da sala

- Apoios e alinhamentos: (64 tempos)

1. Deitado

2. Pés

3. Joelhos

4. Púbis

5. Costelas / Bacia

6. Abdominal

7. Ombros

8. Pescoço

9. Queixo

10. Braços atrás da cabeça / cotovelos a tapar a visão periférica

- 1ª cadência: 2:2

- Componentes críticas:

1. estabilizar bacia

2. ativar pavimento pélvico

3. manter a distância entre o queixo e o peito

4. costelas e bacia alinhadas

5. olhar dirigido para os joelhos

6. sentir o abdominal

7. ar dentro na descida / ar fora na subida

SÓ DEPOIS DE TUDO CORRIGIDO É QUE SE MOTIVA