Crédito da Imagem: Getty Images/iStockphoto
Arte: Roberto Cagliari Junior

 
 
  
 
Minha Trajetória
 
Sou Rafael Longhi, casado com Juliana Longhi,
com 2 lindas filhas, Alicia e Naomi. Para chegar a
esta família, percorri um importante caminho.
Sou nutricionista formado pela Universidade Federal
do Estado do Rio de Janeiro (UniRio) em 2005, já em
2006 iniciei minha primeira Pós Graduação na área
de Antioxidantes e Estresse Oxidativo na própria
UniRio, após, desembarco em Porto Alegre para
minha segunda Pós Graduação em Fisiologia do
Exercício, agora pela Universidade Federal do Rio
Grande do Sul (UFRGS), Universidade esta, na qual fiz
meu mestrado em Ciências Médicas vinculado ao
Hospital de Clínicas de Porto Alegre (HCPA), meu
doutorado em Bioquímica e pós doutorado vinculado
ao PPG de Gastroenterologia e Hepatologia.
Atualmente sou professor da Universidade Federal de
Minas Gerais (UFMG) onde sou responsável pela
Nutrição em Esportes e Exercício Físico, além de
revisor científico de uma das associações mais
importantes na área esportiva, a International Society
Sports Nutrition (ISSN).
 Este meu segundo livro vem com a ideia de
colaborar com o atendimento, entendimento e
prescrição de suplementos nutricionais, tanto
micronutrientes, quanto macronutrientes. Ao longo
destes 15 anos de trabalho dedicados
exclusivamente à Nutrição Esportiva, percebi que
muitas dúvidas, independente de ser aluno da
graduação ou da pós-graduação eram muito
semelhantes, sendo assim, vejo este Ebook como
mais uma ferramenta para colaborar nas respostas
de algumas dúvidas que norteiam a Nutrição
Esportiva:
1. Quem realmente precisa de suplementos
alimentares?
2. Creatina é pré ou pós treino?
3. Creatina na clínica, há respaldo científico?
4. Quais as vantagens e desvantagens de se
aquecer o Whey Protein ?
5. Como um mesmo produto, no caso o Whey
Protein pode ser usando tanto para
emagrecimento quanto para hipertrofia?
6. E o ômega 3, como auxilia na hipertrofia? E no
emagrecimento? Há diferenças entre timing e
dose?
7. BCAA são realmente eficazes?
 8. Há outros termogênicos seguros, além da
cafeína?
9. Quais atletas se beneficiam ao uso da beta-
alanina?
10.             Vitaminas e minerais devem ser
suplementados?
11.        Soluções tamponantes são eficientes?
12.        Glutamina colabora com a imunidade?
13.             Óleo de coco é considerado recurso
ergogênico pelos órgãos do esporte de alto
rendimento?
Estas são algumas perguntas que terão
resposta, além de tantas outras que encontrarão
nesta literatura. Assim como em meu primeiro livro,
você leitor, verá ao longo dessas páginas uma
linguagem didática e sempre procurando relacionar
teoria e prática profissional!!
Tenha uma excelente leitura!! Abraços e
sucesso sempre!!
Prof. Rafael Longhi, PhD.
 
 

 
 
  
 
 
 
 
 
 
Sumário Página
 
Introdução 7
 
          Capítulo 1 –
  9
Micronutrientes Naturais e
Artificiais
       Polivitamínicos

       Vitamina C

       Selênio

       Zinco

       Magnésio

       Cálcio

       Vitamina D

 
            Capítulo 2 - Soluções 21
Tamponantes e
Aminoácidos
        Beta Alanina
       Bicarbonato

            Aminoácidos e
Metabólitos
       Leucina

       HMB

       BCAA

       Glutamina

       Creatina

 
            Capítulo 3 - 35
Suplementação de
Macronutrientes
          Carboidratos

       Maltodextrina

       Waxy Maze

       Palatinose

       Proteínas

       Whey Protein

       Lipídios

       Ômega 3 e Ômega 6

       Óleo de Coco

 
            Capítulo 4 – 48
Termogênicos
       Cafeína

            Termogênicos
Sintéticos
 
       5. Considerações Finais 50
 
            6. Referências 51
Bibliográficas
 
 
Introdução
Antes de entrarmos neste universo de suplementos, temos
que ter alguns conceitos bem definidos, a saber:
 
1.              O que é um suplemento? De acordo com a Agência
Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA), suplementos
alimentares não são medicamentos e, por isso, não servem
para tratar, prevenir ou curar doenças, sendo assim são
destinados a pessoas saudáveis, tendo como finalidade a de
fornecer nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou
probióticos em complemento à alimentação (

http://portal.anvisa.gov.br/suplementos-alimentares ).

Em outra importante definição, esta da Dietary

Supplement Health and Education Act (DSHEA),
suplementos são um produto, que não o tabaco, o qual é
usado em conjunto a uma dieta saudável que contenha um
ou mais dos seguintes ingredientes: vitamina, mineral, erva
ou outro produto botânico, um aminoácido, ou ainda uma
substância para ser usada com objetivo de aumentar a
ingestão diária ou um concentrado, metabólito, constituinte,
extrato ou combinações destes ingredientes.
 
2.                         Quem precisa usar suplementos? Segundo o
posicionamento da ISSN, indivíduos engajados em um
programa geral de aptidão física, buscando a qualidade de
vida, podem tranquilamente receber todas suas
necessidades de macronutrientes e micronutrientes apenas
pela dieta, ou seja, sem necessidade de suplementos
alimentares. (Kreider et al., 2010).

 
3.              Suplementos e Recursos Ergogênicos – Muitas vezes
há erros conceituais ou dúvidas quanto a diferença entre
estes dois conceitos. Segundo a ISSN, um recurso
ergogênico é qualquer técnica de treinamento, dispositivo
mecânico, prática nutricional, método farmacológico ou
técnica fisiológica que possa melhorar a performance do
exercício e/ou assegurar adaptações ao treinamento, sendo
assim, os suplementos nada mais são do que um dos
diversos recursos ergogênicos que podem colaborar com a
performance ! (Kreider et al, 2010).
 
4.              Uso consciente dos suplementos – De acordo com a
IOC, produtos descritos como suplementos podem ser
usados para diferentes problemas, incluindo (a) manuseio
de deficiências de micronutrientes, (b) suprir de forma
conveniente calorias e macronutrientes, e (c) providenciar
benefícios diretos a performance ou (d) oferecer efeitos
indiretos aos regimes de treinamentos intensos (Maughan RJ, et
al. 2018).
 
A partir destes conceitos básicos, podemos dar início
as nossas discussões, tendo sempre a Nutrição Baseada em
Evidências!!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 1 – Micronutrientes Naturais e Artificiais
 
Quando nos deparamos com a quantidade de
micronutrientes disponíveis para venda, muitas vezes
fazemos a pergunta: “É necessário? ” Há uma frase, que
infelizmente desconheço o autor que diz o seguinte:
“Vitaminas foram inventadas para oferecer cápsulas a
pessoas saudáveis!!” Até onde é verdadeira esta afirmação?
O que temos de base científica para refutar ou aceitar essa
frase? Vamos a algumas evidências científicas que separei
para você leitor!!
Em 2018, Maughan et al ., (2018), publicaram um
consenso sobre o uso de suplementos nutricionais para
atletas de alta performance , o qual corrobora com a
publicação da International Society Sports Nutrition (ISSN)
em 2010, mostrando que atletas de alto rendimento
deveriam consumir micronutrientes, respeitando ao menos,
as RDA´s/DRI´s, logo temos a 1ª provocação, se atletas de
alto rendimento devem consumir via dieta, o que dirá nós,
desportistas que buscamos uma vida saudável e não o
rendimento?
Abaixo, há uma tabela, com dados resumidos sobre o
que a ISSN diz sobre vitaminas e minerais.
Tabela 1: Posicionamento ISSN
Micronutriente Resumo dos Achados
Vitamina A Não há estudos que comprovem
melhora na performance
Vitamina D Sua co-suplementação com cálcio
pode ser benéfica a atletas
susceptíveis à osteoporose,
entretanto, vitamina D não assegura
melhora na performance
Vitamina E Estudos mostram sua ação contra o
estresse oxidativo, porém não
assegura melhora na performance .
Em competições em altitude, pode
gerar benefícios
Vitamina K Em atletas femininas de elite, sugere
um benefício no equilíbrio entre
formação e reabsorção óssea
Tiamina Quando há ingestão dietética normal,
não se justifica sua suplementação
Riboflavina Quando há ingestão dietética normal,
não se justifica sua suplementação
Niacina Seu uso focado para performance
mostrou queda na capacidade
aeróbica por diminuição na
disponibilidade de ácidos graxos
Cianocobalamina Em atletas bem nutridos, não há ação
ergogênica.
Alguns autores relatam que o uso
combinado com as vitaminas B1 e B6
podem melhorar os níveis de
serotonina
Ácido Fólico Em atletas bem nutridos, não há ação
ergogênica
Piridoxina Não melhorou potência aeróbica,
quando avaliado concentração de
lactato.
Alguns autores relatam que o uso
combinado com as vitaminas B1 e
 B12 podem melhorar os níveis de
serotonina
Adaptado: Kender et al., JISSN, 2010, 7:7.

 
Mais recentemente, o International Olympic
Committee (IOC) liderado pelo pesquisador Maughan
mostrou outros dados que devem ser destacados:
 
Tabela 2: Posicionamento IOC
Micronutriente Resumo dos Achados
Vitamina D Suporte de evidências moderado
Suplementação entre 800UI e 1000 a
2000UI/dia é recomendado para
saúde geral da população. Ainda não
há guidelines específicos para atletas,
porém intervalos curtos de
suplementação (8 a 16 semanas)
usando 50.000UI por semana ou
10.000UI/dia por diversas semanas
pode ser apropriado em atletas com
deficiência, porém há necessidade de
monitoramento devido a potencial
toxicidade
Ferro Suplementação é necessária apenas
em atletas que não alcançam suas
necessidades pela dieta
Cálcio 1500mg/dia e 1500 a 2000UI de
vitamina D/dia são recomendados
para saúde óssea em atletas com
baixa disponibilidade energética da
dieta ou em disfunção menstrual
Vitamina C Suporte de evidências moderadas,
efeitos relativamente pequenos ao
controle do cortisol, e doses acima de
200mg, segundo a Cochrane não
mostra benefícios
 Vitamina E Não há suporte científico, altas doses
podem ser pró oxidantes
Zinco Altas doses podem prejudicas sistema
imune
Adaptado: Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455

                          Pelo mostrado em ambas tabelas, há muitas

dúvidas, evidências que carecem de segurança de
prescrição, ou seja, não há unanimidade quando se discute
suplementação de micronutrientes. Em uma importante
publicação na Journal of Physiology em 2016, os autores
comentam que não há evidências convincentes que
comprovem que a suplementação de antioxidantes
assegurem as adaptações relacionadas ao treinamento,
salientam que as doses fisiológicas (alimentares) são
benéficas, porém a alta exposição (suplementação) pode
ser prejudicial a saúde do consumidor ( Merry, TL e Ristow M, 2016
).
              Por conta disto, trarei outros pontos de vista sobre
polivitamínicos, suplementação isolada de algum
micronutriente, além do dos micronutrientes provenientes
da dieta, discussão esta extremamente valiosa devido as
centenas de funções dos micronutrientes em nosso
organismo.
 
1.1.        Polivitamínicos
Antes das discussões científicas, olhem a imagem abaixo,
de um “Pack” de micronutrientes disponíveis para venda,
imagem esta retirada da INTERNET.
 Fonte: Internet
Vamos discutir cada número deste “pack”:
1. Complexo B – não sabemos se houve respeito as DRI´s,
porém ainda há mais um questionamento, os
fabricantes conseguiram inserir TODAS as vitaminas do
complexo B em uma única cápsula?
2. Tab lipotrófico – por conceito, trofismo quer dizer
crescimento, logo, essa cápsula é para engordar??
3. Complexo C – existe?? Difícil comentar sobre esta
substância
4. Vitamina E – conforme discutido acima, tanto a ISSN
quanto a IOC não sugerem o consumo.
5. Mineral – olhando pela tabela periódica há centenas de
minerais, inclusive os ditos metais pesados, o que
estamos consumindo?
6. Liver – na tradução literal, “fígado”, a mesma pergunta,
o que estamos consumindo? Tecido hepático??!!
7. Aminos – discutindo pelos aminoácidos, a porção
“amino” é a parte potencialmente tóxica da proteína
 por ter a porção amino que, em excesso, pode ser
prejudicial ao organismo.
8. Mega T – assim como complexo C, faço a mesma
provocação, existe?
9. Vitamin A e D – segundo ISSN, a vitamina A carece de
comprovação e a vitamina D apenas a quem tem
deficiência, mas com a ação conjunta do cálcio.
10.                                     Ginseng – planta medicinal, 1º produto
conhecido e que pode haver algum benefício
11.                                     Digestive Aid – enzimas digestivas,
completamente justificável, certo???
 
Outro ponto de vista que deve ser considerado é a
biodisponibilidade, ou seja, a real quantidade do nutriente
absorvido pelo trato gastrointestinal (TGI), muitos
micronutrientes possuem o mesmo sítio de absorção, por
conta disso, não podem ser consumidos juntos, como o
clássico exemplo do cálcio e do ferro que não podem ser
consumidos juntos por terem o mesmo sítio de absorção.
Abaixo uma tabela mostrando o sítio de absorção de alguns
micronutrientes:
Tabela 3: Sítios de Absorção de algumas Vitaminas e
Minerais
Micronutriente Sítio de Absorção Mecanismo de
Transporte
Cálcio (Buzinaro, et al., Duodeno Transporte ativo
2006)
Magnésio (Severo et al., Duodeno distal e o íleo Transporte passivo
2015)
 
 Ferro (Grotto, 2008) Duodeno Absorção pela parede
intestinal, via proteína
de transporte
divalente 1 (DMT-1)
Vitaminas Duodeno, jejuno B6 – difusão
B2; B6 B2 – transporte
facilitado
Vitamina B1 Jejuno Co-transporte com
sódio
Vitamina B12 Íleo Distal Endocitose mediada
por receptor
Ácido Ascórbico Íleo Co-transporte com
sódio
 
Nos próximos tópicos trarei discussões sobre alguns
micronutrientes os quais mais utilizo em minha prática
profissional.
 
1.2.        Vitamina C
Convido a você leitor a ler duas publicações minhas
sobre vitamina C, as quais serão resumidas neste tópico
(Quadros e Barros, 2016; Quadros, Brandão, Barros, 2016).
A informação que julgo mais valiosa quando nos deparamos
a discussões sobre a vitamina C é a questão da dosagem e
de sua absorção, tendo em vista a quantidade enorme de
suplementos de vitamina C disponíveis no mercado, que
aliás, não são como a vitamina C do alimento, ou seja, o
ácido ascórbico, mas sim ascorbato de cálcio, pela
nomenclatura, um sal.
A recomendação de vitamina C é fácil de ser
alcançada desde que se consuma um alimento fonte
diariamente. As RDA’s de vitamina C são de 90 mg para
homens e 75 mg para mulheres, sua absorção é cerca de
70% a 90% da ingestão quando a quantidade ingerida está
na faixa de 30 a 180 mg/dia, entretanto, quando a
quantidade está em torno de 1 grama, a absorção é
reduzida em 50%, e esta informação nos dá margem para
uma pergunta: “Qual a dose da maioria das cápsulas de
vitamina C disponíveis no mercado? 500mg, 1000mg até
2000mg!! Ainda sobre esta dose de 1g, temos alguns
autores que relatam inibição da biogênese mitocondrial com
o consumo de doses a partir de 1g de vitamina C (Gomez-
Cabrera et al., 2008), ou seja, a diferença entre antídoto e
veneno é a dose!!
Por conta disso, temos uma perda urinária grande
desta suplementação, além de comprometer as funções
renais, a literatura é bastante generosa em nos mostrar a
relação da suplementação de vitamina C (sintética) com
cálculo renal, além disso, por ter essa depuração renal, ela
causa desidratação quando consumida em larga escala, por
exemplo, em doses entre 6g a 10g por dia, como muitos
lutadores e atletas que buscam perda de peso rápida usam
desta estratégia.
Sendo assim, a literatura orienta o consumo diário de
no máximo, 200mg/dia, provenientes de fontes alimentares,
como no exemplo deste artigo que ofereceu aos
participantes, ao longo de 6 semanas 0,5 a 2 kiwis por dia
(116±10mg de vitamina C em 100g de fruta), uma fruta
fonte de vitamina C, seus resultados mostraram um
 aumento significativo de ácido ascórbico no plasma e ainda
concluíram que o músculo esquelético é altamente
responsivo a vitamina C. Outras importantes funções
relacionadas a esta vitamina são a de ser percursora de
carnitina (um transportador de ácidos graxos para o interior
mitocôndrias) precursor de colágeno (a prolina, um
aminoácido que compõe o colágeno precisa ser hidroxilado
no carbono 4, tornado hidroxiprolina, quem faz este
processo é a vitamina C), um potente neurotransmissor e
claro um importante antioxidante (Carr et al., 2013).
Concluindo este raciocínio, busque na dieta fontes de
vitamina C, há diversas, como as frutas cítricas, e tenha em
mente que as necessidades diárias podem ser
tranquilamente alcançadas pelo alimento e com
biodisponibilidade de praticamente 100%.
 
1.3.        Selênio
Mineral com funções extremamente valiosas à
performance , na tabela abaixo, um resumo destas
funcionalidades:
Tabela 4: Funções do Selênio
Selênio
Antioxidante          Neutraliza ação de oxidação
provocada na membrana por
hidroperóxidos de AG (GSH)
                Age no metabolismo
eicosanóide
         Antiaterogênese

Conversão de T4 em T3 Envolvimento no crescimento e

        
desenvolvimento humano
Sistema Imune          Fagocitose, migração, atividade
   fungicida, Selênio dependentes
Síntese Proteica          Selêniocisteína* – aminoácido
fundamental para síntese proteica

 
A Seleniocisteína é um caso especial, este aminoácido
raro é introduzido durante a síntese proteica, seleniocisteína
contém selênio ao invés de cisteína sulfurada. Outro detalhe
importante do selênio, é que juntamente à vitamina E, são
antioxidantes e interagem fisiologicamente.
Eles agem sinergicamente: a vitamina E reduz a
exigência de selênio e o mantém em sua forma ativa; o
selênio poupa a vitamina E, reduzindo a exigência dessa
vitamina.
Com relação ao seu consumo, não há necessidade de
suplementação sintética, olhe este exemplo de um grupo de
pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP), o estudo
submeteu um grupo de capoeiristas à suplementação do
mineral por meio da ingestão de castanhas-do-pará (1
unidade ≈ 59μg de Se), como resultado houve melhora
significativa no perfil antioxidante dos lutadores (USP,
2000).
Nossas melhores fontes são as frutas oleaginosas
(principalmente a Castanha-do-Pará que contém em torno
de 2960μg/100g, sendo 50 a 70μg nossas necessidades
diárias), e para garantir melhor absorção evite refeições
ricas em fibras, ou seja, granola com castanha não é
adequado!!! Alimentos ricos em vitamina C ou carotenoides
facilitam sua absorção, fique atento às combinações
alimentares!!
  
1.4.        Zinco
Zinco (Zn) possui importante função na defesa
antioxidante e na manutenção e integridade do DNA celular,
entretanto, não há experimentos em humanos que
examinem o status do Zn nesta questão de danos ao DNA. É
um dos micronutrientes mais abundantes, relacionado com
reprodução, função imune e ação AOX, alguns autores
relacionam sua deficiência a maior incidência de câncer
(Zyba et al., 2017).
              Rosa et al., (2011) avaliaram a relação do zinco
com a leptina em treinamento concorrente, há indícios de
que o zinco haja na regulação do apetite e deve ter ação
esperada como mediador da leptina, estudos têm mostrado
baixos níveis de leptina em deficiências de Zn, além disso,
suplementação de Zn tem sido relacionada ao aumento dos
níveis circulantes de leptina, desse modo, mostrando uma
possível conexão Zn/Leptina.
              Para lembrar: “Situações que aumentam a
concentração plasmática de leptina levam à inibição dos
neurônios orexígenos e à estimulação dos neurônios
anorexígenos, causando diminuição da ingestão alimentar.
Já situações em que ocorre diminuição na concentração de
leptina, os neurônios anorexígenos não estão
suficientemente estimulados e os neurônios orexígenos
deixam de ser inibidos, levando ao aumento da ingestão
alimentar” (Ribeiro et al, 2006).
 Pelo supracitado, temos o zinco como um regulador
da saciedade, um potente antioxidante e importante
micronutriente para as funções imunológicas. Suas
necessidades diárias variam entre 8mg (mulheres) e
11mg/dia (homens) e temos a carne vermelha e os ovos
como excelentes fontes, mas nozes e leguminosas também
sendo boas opções de zinco (Pedraza e Sales, 2015).
Algumas dicas importantes para melhorar sua
absorção (Cozzolino, 2016):
       Glicose no lúmen intestinal melhora captação
       Fitato e Zn = ↓ biodisponibilidade
       Zn/Fe = competidores por sítio de absorção
       Ptn animal/Zn = ↑ biodisponibilidade
 
1.5.        Magnésio
Micronutriente com uma importante relação ao
exercício físico, afetando diretamente a função muscular,
pelo fato de potencializar o uptake de oxigênio, produção de
ATP e creatina fosfato, além de colaborar com o balanço de
eletrólitos (principalmente sódio, potássio e cálcio), suas
necessidades diárias variam entre 320mg a 420mg/dia.
Importante destacar que exercícios de alta
intensidade e curto tempo aumentam o magnésio sérico
(sua depleção), por conta disso, o descanso é fundamental
para o retorno aos níveis basais (SEMPRE – descansar
também é treinamento). Esse aumento dos níveis séricos,
os quais também podem ocorrer em exercícios moderados
e/ou anaeróbicos, se deve a proteólise muscular (Forrest HN
e Henry CL, 2006).
Ambos exercício e nutrição exercem efeitos separados
sobre a função imune, mas esses efeitos podem ser maiores
quando sinérgicos, diversos elementos exercem efeito
modulatório sobre sistema imune: Zn, Fe, Se, Ca, Cu e Mg.
Especificamente em relação ao magnésio, temos (Laires MJ,
Monteiro C, 2008):
       Deficiência = processo inflamatório
       Síntese de imunoglobulinas
       Aderência das células do sistema imune
       Correlação inversa entre Mg e PtnCreativa
Com relação às fontes, temos (Cozzolino, 2016):
       Semente de abóbora (303mg em 60g)
       Amêndoas (238mg em 80g)
       Feijão preto cozido (60mg em 90g)
       Banana (34mg em 100g)
Já em relação à biodisponibilidade temos algumas
regras a seguir (Cozzolino, 2016):
       Vegetais folhosos, legumes, nozes, cereais e
derivados de leite são boas fontes;
       Refinamento da farinha retira 80% do Mg;
       Lactose e carboidratos aumentam absorção de
Mg;
       Cafeína diminui sua absorção;
       Fitato, álcool e fibras diminuem sua absorção.
Em questões práticas podemos usar o alimento
pensando em sua função para melhor prescrição, veja o
 exemplo:
 

 
 
 
 
 
 
 
 
1.6.        Cálcio
Nutriente essencial, necessário em funções biológicas
como a contração muscular, mitose, coagulação sanguínea,
transmissão do impulso nervoso ou sináptico e o suporte
estrutural do esqueleto, muitos estudos têm demonstrado
que o consumo de cálcio previne doenças como a
osteoporose, hipertensão arterial, obesidade e câncer de
cólon (Pereira, et al., 2009).
Outro destaque importante se relaciona muito ao que
vivemos hoje, esse “terrorismo nutricional”, muitos deixam
de consumir lactose com a falsa ideia deste açúcar ser
maléfico ou desnecessário, porém a literatura nos mostra
que as proteínas do leite e a lactose aumentam a
solubilidade e a osmolaridade do cálcio no íleo, favorecendo
e estimulando sua difusão passiva, por outro lado, outros
fatores (fosfatos, oxalatos e fitatos) tornam o cálcio
insolúvel em pH neutro, dificultando a absorção passiva no
íleo (Pereira, et al., 2009).
O sódio (Na) também é um micronutriente que, em
excesso, prejudica sua absorção, sua ingestão elevada
acarreta aumento da excreção renal de cálcio. Segundo
equações preditivas, acredita-se que a cada 2g de Na
ingeridos, a excreção de cálcio urinário aumente em média
de 30 a 40mg, entretanto, se a ingestão de sódio for abaixo
de 2.400 mg/dia, não haverá impacto negativo sobre a
saúde óssea.
Agora pensando em questões práticas, temos o leite e
derivados como nossas melhores fontes e mais
biodisponíveis, por exemplo, 1 copo de 250mL de leite
possui aproximadamente 200 a 250mg de cálcio, para
alcançarmos estes valores consumindo espinafre, por
exemplo, necessitaríamos em torno de 1300g da hortaliça,
porém devemos lembrar que as necessidades diárias de
cálcio são de 1000mg/dia, logo, quase 5Kg de espinafre
diariamente!
Ainda seguindo este raciocínio, temos uma regra
bastante importante para melhorar a absorção:

 
 
                          No meu ponto de vista, uma das mais valiosas
ações do cálcio quando se fala em esporte e performance é
sua relação com a perda de peso, relação esta direcionada
às células tronco, vou explicar:

 
                          Segundo a literatura, o aumento em 20% das
necessidades de cálcio dietético (de 1000mg para
1200mg/dia), que fique claro, que esta “suplementação” é
única e exclusivamente relacionada aos alimentos, pois
sabe-se que cálcio proveniente de suplementação são
nefrotóxicos e possuem correlação positiva com transtornos
cardiovasculares, ajuda nesta perda de peso,
principalmente na perda da obesidade abdominal, além
disso favorece a ação do paratormônio, gerando benefícios
à melhora da sensibilidade à insulina e pressão arterial.
              Por conta disso, o uso do leite em pó ou do próprio
Whey Protein concentrado podem ser alternativas
“coringas” para aumentar o aporte de cálcio na dieta,
respeitando a dose máxima de 500mg por refeição. Teoria e
prática lado a lado!!
              Por exemplo, o consumo de iogurte, natural fonte
de cálcio, acrescido de uma dose controlada de leite em pó
ou Whey Protein , simples e objetivo!!
                           Finalizando esse tópico de cálcio, é importante
destacar sua importante relação com o fósforo, e mais uma
vez merece o destaque do fósforo dietético e do inserido
nos alimentos industrializados. Por exemplo, nossos ossos
possuem uma concentração constante de cálcio e fósforo
(na forma de fosfato) importante para nosso metabolismo,
dessa forma, quando aumentamos o consumo de fosfato
inorgânico (aditivo alimentar) podemos aumentar e
excreção de cálcio para manter o equilíbrio, refrigerantes à
base de cola e refrigerantes zero são ricos neste fosfato
inorgânico, por isso, são depletores de cálcio (Ritz et
al.,2012), pergunto a você leitor, quantos corredores você
conhece que consomem estes refrigerantes durante a
corrida para repor glicose?
 
1.7.        Vitamina D
Não tem como falar em cálcio e não lembrar da
vitamina D, e pensando em performance , atletas com
inadequada exposição solar e/ou treinam com maior
frequência indoor , devem ter especial atenção sobre seus
níveis de vitamina D e Cálcio (García, RB; Guisado, FA;
2011)
O autor supracitado mostrou em seu artigo uma
importante correlação entre cálcio e vitamina D, o grupo
que ingeriu vitamina D teve um r (correlação) de 0,65
(moderada), já quando houve a ingestão de cálcio o r foi de
0,82 (forte) com p<0,0001, mostrando a importância destes
2 nutrientes serem administrados de forma consciente na
dieta dos atletas e desportistas.
Maughan et al., (2018) cita a vitamina D como
importante na regulação da transcrição gênica na maioria
dos tecidos, por conta disso, sua deficiência afeta diversos
sistemas do organismo. Ainda em 2018, não há consenso
sobre concentração sérica da 25-hidroxivitamina D que
sustente um diagnóstico de deficiência, insuficiência ou
concentração suficiente, os autores ainda sustentam que a
exposição a UVB e o tipo de pele influenciam no diagnóstico
final.
Sua evidência de eficácia é classificada como “suporte
moderado”, sendo assim, os valores de suplementação
ficam entre 800UI e 1000-2000UI/dia como recomendação
para status geral da população. Os guidelines para atletas
ainda não estão estabilizados, porém, os autores comentam
que em curto espaço de tempo, altas doses incluem
50.000UI/semana ao longo de 8 a 16 semanas ou 10.000UI
por várias semanas podem ser apropriadas para
reestabelecer status em atletas deficientes (Maughan et
al.,2018). Importante destacar neste texto que os autores
sustentam toda esta suplementação em atletas
DEFICIENTES, ou seja, monitorar é fundamental e a
suplementação só é necessária a quem precisa (parece
meio lógico, mas atualmente as pessoas suplementam sem
avaliar valores séricos!!)
Para concluir, Shuler et al., (2012) comentam que a
melhor exposição solar é a que ocorre entre às 10h da
manhã e às 15h, sem protetor solar, por 5 a 10 minutos
diariamente, segundo os autores, respeitando estas regras,
há produção aproximada de 10.000UI de vitamina D 3 , a
forma ativa!
Ainda segundo os mesmos autores, concentrações
séricas em torno de 10ng/mL é fator de risco para
raquitismo, abaixo de 30ng/mL é deficiência e para
assegurar performance dos atletas, as concentrações
devem estar acima de 50ng/mL (Shuler et al., 2012).
Por fim, são escassos alimentos fonte de vitamina D,
como a gema de ovo, fígado, manteiga e leite, além disso,
estes alimentos são atualmente pouco consumidos em
função do elevado conteúdo de colesterol, de modo geral,
carnes e peixes magros têm apenas traços desta vitamina,
portanto uma dieta equilibrada, exposição coerente aos
raios UVB (90% da fonte de vitamina D), rins e fígado
saudáveis (lembrar que a forma ativa da vitamina D,
depende não apenas da pele, mas também dos rins e do
fígado) ainda são as melhores formas para obtenção desta
importante vitamina.
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 2 - Soluções Tamponantes e Aminoácidos
 
2.1. Soluções Tamponantes
2.1.1. Beta Alanina
Quando se fala em beta alanina pensamos em um
suplemento diretamente relacionado à performance , ou
seja, seu uso gera resultados imediatos e, claro, a médio e
longo prazos. Beta Alanina tem seu potencial recurso
ergogênico baseado em sua relação com a carnosina,
segundo a literatura, acredita-se que a carnosina é um dos
principais tampões do músculo esquelético. Segundo a
ISSN, beta alanina é considerada como segura e
aparentemente efetiva, pesquisas têm encontrado como um
suplemento que decresce a razão da fadiga, isto poderia se
traduzir em ganho de força e melhora na performance
(Kreider, et al., 2010).
A concentração de carnosina no músculo varia entre
20-25mmol/Kg, sendo as fibras do tipo II as que possuem
maior concentração, em torno de 1.5 a 2.0 vezes mais em
relação as fibras do tipo I. Essa informação torna-se
importante quando relembramos o conceito de fibras
musculares (Castell LM et al., 2010):
            Tipo I – aeróbicas, alta capacidade oxidativa,
resistentes à fadiga, exercícios de longa duração
       Tipo II – anaeróbicas, contração rápida, menos
resistentes à fadiga, movimentos rápidos
Potencialmente a suplementação aumenta a
concentração nos dois tipos de fibras, inicialmente em
maior concentração nas fibras do tipo II, após o término da
suplementação, ocorre fisiológico declínio da beta alanina
até os níveis basais.
Por este raciocínio podemos enxergar este
suplemento importante para atividades de alta intensidade,
como o HIIT, ou ainda corridas de curta distância, natação,
dentre tantos outros esportes! Porém, não podemos deixar
de lembrar que quem determina se a atividade é aeróbica
ou anaeróbica não é o tipo de treino, mas sim, como o
organismo responde a um estímulo, ou você acha que todos
que fizerem uma maratona farão na sua totalidade no limiar
aeróbico?! Por isso a literatura mostra benefícios tanto em
treinados quanto destreinados, treinados para mantê-los
mais distante da anaerobiose (nos casos de competições
mais longas) e destreinados para evitar a fadiga precoce!
Segundo McCormack WP et al. (2013), a diminuição
da concentração de carnosina muscular pode levar a uma
baixa capacidade de tamponamento muscular, dessa forma,
diminuindo a capacidade do organismo a resistir ao
acúmulo de H +
durante atividades anaeróbicas, sendo este
H +
um dos metabólitos intermediários da respiração celular
o qual pode limitar esta via e desviar a produção energética
do organismo para a via anaeróbica, por consequência,
limitando-se a glicólise (apenas 2 ATP´s – para maiores
detalhes sugiro meu Ebook – Bioquímica para Iniciantes) e
consequentemente gerando lactato, tendo como produto
final a queda da performance .
E mais recentemente, Maughan RJ, et al., (2018),
trouxeram uma revisão muito valiosa para nossa prática
clínica:
 
Tabela 5: Visão Geral da Beta Alanina
Beta Alanina
Visão Geral Aumenta capacidade de tamponamento, tendo benefícios
em exercícios de alta intensidade
Mecanismo Precursora endógena do tampão intracelular (muscular)
carnosina; o imediato protetor contra acúmulo de prótons
da contração muscular durante exercício físico.
Seu uso crônico e diário gera aumento na concentração do
conteúdo de carnosina muscular
Protocolo de uso Consumo diário de aproximadamente 65mg/Kg de peso
corporal, tendo um regime de consumo entre 0.8 a 1.6g de
3 em 3 ou de 4 em 4 horas, ao longo de 10 a 12 semanas
 *há literaturas, como a ISSN, que orientam o consumo
único de 6g no pré treino
Efeitos colaterais Parestesia transitória
Adaptado: Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455

Para finalizar, trago o posicionamento da International

Society Sports Nutrition ao uso da beta-alanina:
A suplementação ao longo de 4 a 6 semanas (4 a
      

6g diariamente), significantemente aumenta a

concentração de carnosina muscular, desse modo,
agindo como um tampão intracelular
       Suplementação é segura na população saudável
dentro das doses recomendadas
       O único efeito colateral reportado é a parestesia
(formigamento), porém estudos mostram que isso
pode ser atenuado com doses divididas ao longo
do dia
       Suplementação de 4 a 6g por dia por ao menos 2
a 4 semanas tem sido benéfica na melhora da
performance, com efeitos mais pronunciados em
exercícios mais curtos de 1 a 4min de duração
            Beta-alanina atenua fadiga neuromuscular,
particularmente da população idosa e evidências
preliminares indicam que também pode melhorar a
performance
       Seu uso combinado parece não ser benéfico
       Mais pesquisas são necessárias para avaliar seus
efeitos em outras durações e tipos de exercício
físico.
 
2.1.2. Bicarbonato
Juntamente à beta alanina, bicarbonato de sódio é
considerado suplemento que afeta diretamente a
performance , tendo o mesmo raciocínio de melhoria na
capacidade de tamponamento (Maughan RJ, et al.,2018),
porém a partir de outra via metabólica.
Quando se fala em beta alanina, sua ação ocorre de forma
intracelular, ou seja, a captação do H +
ocorre “dentro” do
músculo esquelético, o nitrogênio da estrutura do
aminoácido capta este próton, mantendo a capacidade de
tamponamento descrita acima. Agora, quando se fala em
bicarbonato e sua capacidade tamponante, sua ação ocorre
no interstício, inicialmente transportadores de
monocarboxilatos (MCT) ou ainda co-transportadores Na +

/HCO 3 garantem a passagem destes prótons os quais são

produzidos tanto pela degradação do glicogênio quanto pela
própria produção de ATP da respiração celular (para maiores
detalhes sugiro meu Ebook – Bioquímica para Iniciantes),
agindo como um tampão extracelular (no sangue),
regulando o pH intracelular pelo aumento do pH extracelular
e as concentrações de HCO 3 (Lancha Junior, et al., 2015).
Seu protocolo de uso sugere dose aguda única de 0.2-
0.4g/Kg de peso corporal consumido entre 60 a 150min pré
exercício. Há ainda algumas estratégias alternativas que
incluem doses divididas (diversas doses, somando a
ingestão total) ingeridos em um período de 30-180min ou
ainda diversas doses (3 a 4) por dia por 2 a 4 dias
consecutivos pré evento (Maughan RJ, et al.,2018). Mas não
devemos esquecer que há relatos na literatura de
desconforto gástrico, por isso, cada caso é um caso e todos
devem ser vistos de forma individual!!
 
 
 
 
 
2.2. Aminoácidos e Metabólitos
Muitos aminoácidos têm funções específicas e importantes
como substratos ou precursores de moléculas importantes
no metabolismo e neurotransmissão, abaixo alguns
exemplos e ao longo deste tópico, irei discutir de forma
mais aprofundada os aminoácidos mais prescritos na
Nutrição Esportiva.
       Arginina – precursor de óxido nítrico
       Carnitina – sintetizado a partir de lisina e metionina
       Creatina – sintetizado a partir de arginina, lisina e
metionina
       Glutationa - sintetizado a partir de glicina, glutamato
e cisteína
       Histamina - sintetizado a partir de histidina
       Fenilalanina – precursor de catecolaminas e hormônio
da tireóide
       Taurina - sintetizado a partir de cisteína
       Triptofano – precursor de 5-hidroxiptamina e niacina
 
2.2.1. Leucina
 Quando se fala em leucina, a primeira discussão que
vem a mente é sua relação com a hipertrofia, mas não é
bem assim. Para embasar essa discussão irei me remeter a
Bioquímica!
Temos aminoácidos, 20 para ser mais exato, os quais
possuem diversas classificações, polaridade, hidrofílicos ou
não, essenciais ou não essenciais são apenas algumas
formas de classificação, aqui quero trazer a discussão
relacionada a capacidade dos aminoácidos em se
converterem ou não a glicose (para maiores detalhes sugiro
meu Ebook – Bioquímica para Iniciantes), nessa
classificação, aminoácidos podem ser glicogênicos, ou seja,
podem ser tornar glicose ou cetogênicos, logo, podem ser
convertidos a corpos cetônicos.
A leucina é um aminoácido exclusivamente
cetogênico, ou seja, em doses equivocadas podem ser
tóxicas ao organismo, saindo do limiar benéfico de
adaptação metabólica e entrando em um limiar que não
geram benefícios à performance, o que segundo estes
autores, este limiar benéfico fica em torno de 1.7 a 3.5g de
leucina (Joy et al., 2013). Outras referências mostram o
valor de 55mg/Kg de peso corporal por dia em adultos
saudáveis, o que dá um valor aproximado de 4.4g do
aminoácido em um adulto de 80Kg (Borack, MS e Volpi E.,
2016).
Essa questão torna-se valiosa quando levamos à
prática profissional, tenho certeza que você leitor conhece
consumidores de suplementos que usam Whey Protein
(naturalmente fonte de leucina – veremos adiante) e
adicionam leucina ou aminoácidos de cadeia ramificada
(são três – valina, isoleucina e LEUCINA, os BCAA – veremos
adiante) ao Whey , dessa forma, aumentado a dose de
leucina e, em muitos casos, entrando no limiar tóxico deste
aminoácido.
Outro ponto importante é a relação dietética, muitos
autores defendem que, quanto mais robusta e completa a
proteína for, melhor será o ganho muscular, portanto o uso
de uma proteína de alto valor biológico parece ser mais
adequada do que apenas a leucina.
Por fim, diversas referências apontam para o papel
anti catabólico e potencialmente anabólico da leucina
ocorrendo via ação insulínica, porém, os dados com o uso a
longo prazo de leucina ainda são escassos na literatura e a
ideia da possível toxicidade é pertinente, corroborando a
ideia de que o consumo de boas fontes de leucina via dieta
ou suplementos proteicos ainda é mais adequada (Borack,
MS e Volpi E., 2016; Maughan RJ, et al.,2018). Essa
discussão ainda sai do âmbito do esporte, há dados
relacionando o potencial benefício da leucina a sarcopenia,
ou desnutrição, porém, ratifico a fala, apenas leucina ou
aporte proteico ainda é mais adequado e vantajoso?
 
2.2.2. Beta Hidroxi Beta Metil Butirato (HMB)
              HMB é um metabólito intermediário do
metabolismo da leucina, o qual possui o colesterol como
produto final. HMB é o precursor da enzima limitante da
síntese de colesterol, a HMG CoA redutase, no esporte isso
torna-se importante pelo fato de que o dano muscular pode
gerar uma baixa produção de colesterol (importante para
diversas funções celulares), sendo assim, o HMB poderia ser
“desviado” para essa rota (Wilson et al., 2013)
Segundo Wilson et al., (2013), o HMB pode ser usado
para melhorar a recuperação induzida pelo exercício
extenuante e/ou lesão muscular em treinados e não
treinados, por conta disso, é um suplemento que pode ser
utilizado por um bom percentual de clientes. Sua ação está
relacionada, principalmente, na ativação do mTOR, uma via
de sinalização reconhecida por ser chave regulatória na
iniciação da translação e por ser importante na síntese
proteica e hipertrofia muscular, contra regulatória a
miostatina (Ogasawara R, et al., 2013). Para se fazer uma
comparação, a leucina, além do mTOR, possui estímulo da
p70S6K1, via que afeta hipertrofia muscular agindo na
proteína ribossomal S6 (rpS6), além de possibilitar a
hipertrofia a partir de outras proteínas como os fatores de
elongação de eucariontes (eEF2) e da insulina (Hulmi JJ et
al., 2009).
Corroborando, Wilkinson et al., (2013) ofereceram a 7
desportistas 3.42g de HMB ou 3.42g de leucina e
encontraram um estímulo anabólico aumentado em 70%
com uso do HMB e de 110% pela leucina, os autores citam a
ação insulínica e a adição da p70S6K1 como diferencial de
resultado entre os 2 suplementos, onde ambos atenuaram a
proteólise muscular.
 Já no posicionamento oficial da ISSN, os autores fazem
importantes considerações acerca deste metabólito, bem
como, mostram dentre tantas formas de oferecimento do
produto, a que mostrou os melhores resultados (Wilson et
al., 2013).
       Colabora com a recuperação tanto em treinados
quanto destreinados, atenuando dano muscular
       Para atletas, mostrou-se benefícios com consumo

próximo ao início do treinamento

       38mg de HMB/Kg de peso corporal tem sido
demonstrado assegurar hipertrofia muscular, força
e desempenho em treinados e não treinados
juntamente com exercício prescrito apropriado
       HMB-FA mostrou melhores resultados quando
comparada com HMB-Ca
       Há resultados promissores ao uso do HMB na
população idosa
       Em questões de se otimizar os efeitos crônicos
do HMB, sugere-se o consumo de 3g diárias de
forma igualitária fracionada, sendo uma delas no
pré treino, por ao menos, 2 semanas prévias ao
início do evento que poderá gerar dano muscular.
Corroborando com o supracitado, Wilson JM, et al.,
(2014) ofereceram ao longo de 12 semanas a 24 indivíduos
treinados o protocolo de 3g de HMB de forma fracionada,
sendo a dose pré treino, 30min antes do início da
atividades, as quais foram separadas em duas fases (fase 1
– resistência de 8 semanas; fase 2 – endurance de 4
semanas), como resultado, atestaram uma melhora na
hipertrofia, força e prevenção ao overreaching . E para
concluir, Townsend et al., (2014) ofereceram apenas 1g de
HMB 30min de pré treino de resistência a 20 homens
adultos treinados e observaram um prolongamento na ação
do hormônio do crescimento (GH)
 
 
 
2.2.3. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)
Dentre tantas classificações com as quais podem ser feitas
aos aminoácidos, valina, leucina e isoleucina são
denominados aminoácidos de cadeia ramificada, claro, por
terem, ramificações em sua estrutura. Sabe-se que estes 3
aminoácidos fazem parte da estrutura do músculo
esquelético, por conta disso, inicialmente se achava que
estes aminoácidos poderiam ter função anticatabólica, ideia
esta discutida em cima da premissa de que durante o
exercício físico, aproximadamente 4% das calorias provém
dos BCAA do músculo esquelético, mas claro, esse
percentual pode aumentar, potencializando o catabolismo
muscular com dieta desequilibrada e treinamento sem
orientação profissional
Atualmente, sabemos que esta função não está relacionada
aos BCAA, já houve diversos artigos que usaram grupo
placebo e grupo suplemento e ambos tiveram o mesmo
grau de catabolismo muscular, mostrando a ineficácia deste
suplemento para este fim, por exemplo, da Luz et al.,
(2011), mostraram em uma importante revisão sobre o
assunto que os aminoácidos de cadeia ramificada podem
decrescer alguns biomarcadores relacionados a fadiga
muscular, mas não necessariamente refletindo em melhor
funcionalidade do músculo esquelético.
E nutricionalmente falando, temos ótimas fontes de BCAA
na dieta, proteínas de alto valor biológico (carne, leite e
derivados, ovos, arroz e feijão juntos) oferecem ótimos
conteúdos destes 3 aminoácidos.
Então fica a pergunta, qual sua funcionalidade? Existe
o que chamamos de “Hipótese da Fadiga Cerebral”, aonde o
exercício físico, fisiologicamente induz mudanças nas
concentrações de neurotransmissores como a serotonina,
isso ocorre, pelo aumento do transporte do aminoácido
triptofano durante a sessão de exercício via albumina
(proteína plasmática com importante função de transporte),
quando há um aumento na concentração de triptofano
durante o exercício ocorre sua maior captação e envio para
o sistema nervoso central, local onde é produzida a
serotonina, neurotransmissor este que pode gerar fadiga,
letargia, cansaço e perda de motivação (Gleeson M., 2005).
Havendo maior concentração de BCAA no sangue, haverá
competição entre os aminoácidos pelo mesmo
transportador, dessa forma, diminuindo a produção de
serotonina.
Corroborando, Mikulski et al., (2015) ofereceram a 11
atletas de endurance , em um tratamento randomizado e
duplo-cego, com suplementação total de 16g (10g de BCAA
na proporção 2:1:1 + 6g de ornitina), além do placebo, em
suas conclusões sugerem a diminuição de marcadores
relacionados a fadiga central, além de uma melhor excreção
de amônia.
 

                                                                     Fonte: Internet

Mas temos outra pergunta a fazer, apenas o

suplemento resolve essa competição? Claro que não!! A
dieta equilibrada já lhe oferece um ótimo aporte destes
aminoácidos e as adaptações relacionadas ao treinamento
também lhe oferecem proteção a um potencial excesso de
triptofano.
Por outro lado, estamos falando de corpo humano, e
há pessoas responsivas e não responsivas, você leitor ou
alguém que esteja atendendo pode ser responsivo ao
suplemento, caso isso ocorra, aconselho seguir algumas
regras a seguir:
 
  
 
 
 
 
 
 
 
Seguindo as regras acima, podemos pensar nas
formas de suplementação, que seguem sendo calculadas a
partir da quantidade total de proteínas na cardápio. Há
dados na literatura oferecendo 6g de BCAA na proporção de
2:1:1, logo, 3g de leucina e mais 1,5g de valina e isoleucina
juntamente aos 30g de carboidratos no pré treino de 30min.
Outra razão importante para um potencial uso, é a ideia que
temos de oferecer proteínas de alto valor biológico em
todas as refeições, sendo assim, o consumo deste
suplemento poderá ocorrer em refeições, pré treino, durante
e pós treino, porém no meu ponto de vista essa oferta de
aminoácidos de cadeira ramificada deve ser feita,
juntamente a fontes de carboidratos, principalmente nas
refeições pré treino e as que potencialmente ocorram
durante o treino.
Gosto desta frase: “Carboidratos sempre, carboidratos
e proteínas são adequados, mas nunca apenas proteínas no
pré ou durante o treino.”
Neste raciocínio carboidratos/proteínas a literatura
orienta, para resultados mais robustos, a proporção de 4:1,
sendo o 4 os carboidratos e 1 a proteína, por exemplo, 100g
de carboidratos e 25g de proteínas, ou 50g de carboidratos
e 12,5g de proteínas e assim por diante.
 
2.2.4. Glutamina
Gosto de iniciar essa discussão com a fala de um
“importante” pensador Facebookiano: “consumo de
glutamina aumenta a hipertrofia muscular e pode ser
benéfica a pacientes com câncer ou HIV.” Leitor, vou lhe
mostrar agora as várias funções da glutamina, dessa forma,
você mesmo irá responder se este “ilustre” pensador está
correto:
            Precursora de nitrogênio para a síntese de
nucleotídeos
       Manutenção do balanço ácido-base durante acidose
       Transferência de nitrogênio entre órgãos
       Detoxificação de amônia
       Crescimento e diferenciação celular
       Possível regulador direto da síntese e degradação
proteica
        Fornece energia para células de rápida proliferação,
como enterócitos e células do sistema imune
       Veículo de transporte de cadeia carbônica entre os
órgãos.
Destaco a função de crescimento e diferenciação
celular, realmente é uma vantagem a pacientes com
doenças hipercatabólicas? Ou ainda, com uma patologia
que prioriza a multiplicação celular desordenada? Claro que
não!! Quem escreveu esta sentença foi extremamente
infeliz na colocação, até porque, quando vamos olhar os
guidelines da Nutrição oncológica, a glutamina é contra
indicada e não é terapia primária!!
Dito isto, vamos retornar a Nutrição Esportiva,
fazendo uma provocação, glutamina é aminoácido essencial
ou não essencial? Para relembrar, essenciais nós não
produzimos, por conta disso, devem ser adquiridos via
dieta, ao contrário dos não essenciais (não essenciais
apenas no nome, pois são muito valiosos), os quais nosso
organismo produz.
Glutamina é um aminoácido NÃO ESSENCIAL, ou seja,
produzimos de forma endógena, a partir dos esqueletos
carbonados por exemplo. Sendo assim, fica a pergunta,
precisamos suplementar? Aminoácido sintetizado, estocado
e liberado pelo músculo esquelético, sendo o mais
abundante no corpo humano.
Mas quando falamos de glutamina, sempre vem a
mente as funções em potencial na melhoria da imunidade
ou questões gastrointestinais, vamos discuti-las com base
na Nutrição baseada em evidências.
Gunzer et al., (2012) analisaram 66 artigos que
discutiram o potencial papel imunológico da glutamina,
como resultados e conclusões mostraram falhas no papel da
glutamina em manter os níveis de glutamina durante o
exercício, os investigadores não conseguiram fazer um link
entre glutamina e função imune a partir dos dados
encontrados.
Desde o século passado temos informações sobre esta
falha imunológica da glutamina no esporte, Bruunsgaard H
e Pedersen BK. (2000), mostraram que o carboidrato e não
a glutamina tem função imunomoduladora nas questões de
se controlar a elevação de hormônios do stress, como o
cortisol, os autores ainda ratificam que a dieta equilibrada é
uma das melhores estratégias imunológicas. Corroborando,
Walsh et al., (2011) mostraram no Position Statement da
International Society of Exercise and Immunology que o uso
da glutamina não é recomendado quando se discute
substrato para células do sistema imune.
Apesar da possibilidade da glutamina plasmática se
manter constante durante e após exercícios extenuantes e
prolongados, a suplementação de glutamina não previne as
variações na função imune pós-exercício. Mesmo a
glutamina sendo essencial para proliferação de linfócitos,
sua concentração plasmática não diminui o suficiente para
comprometer a razão de proliferação dessas células
(Gleeson, 2008).
 Essa dificuldade de se trabalhar nas células imunes se
dá pelo fato de que as células epiteliais da mucosa
intestinal possuem alta concentração de glutaminase, uma
enzima relacionada a glutamina, por conta disso, há uma
alta taxa de captação intestinal de glutamina, sendo usada
como fonte energética por estas células. O que nos remete
a outra potencial função da glutamina, a melhora na
disbiose intestinal.
Esta sim com alguns dados de literatura, porém
quando se relaciona com esporte os dados são escassos,
alguns autores comentam de uma dose única de 5g antes
de dormir, mas como opinião particular: “não sou prescritor
de glutamina pela relação a multiplicação celular, inclusive
de células cancerígenas, acredito que a Nutrição possui
outros alimentos e nutrientes os quais podem exercer de
forma eficiente essa função de nutrição intestinal.”
Para concluir, trago a recomendação mais recente,
ano de 2018, na qual fortalece todo o supracitado: “suporte
limitado ao uso da glutamina como suplemento para
questões imunológicas, algumas referências orientam um
aporte de 5g, 2 vezes por dia, mas o mecanismo
terapêutico ainda necessita comprovação (Maughan RJ, et
al. 2018).
 
2.2.5. Creatina
A história das pesquisas sobre a creatina datam da
descoberta da fosfocreatina (PCr) em 1927 e de sua reação
enzimática com a creatina quinase (CK) descoberta em
1934, de lá pra cá, as pesquisas focam principalmente nos
aspectos bioquímicos, fisiológicos e patológicos da CK e seu
envolvimento no metabolismo de células e tecidos com alta
demanda energética (Wyss e Kaddurah-Daouk, 2000).
Creatina é um composto endógeno sintetizado a partir
dos aminoácidos arginina, glicina e metionina, o qual pode
ser adquirido através de fontes alimentares como a carne e
o peixe e também pela suplementação (Smith et al., 2014).
A síntese da creatina é o maior componente do
metabolismo do aminoácido arginina, mais de 20% da
ingestão dietética deste aminoácido é desviado para esta
rota (Boenzi et al., 2012).
Creatina e creatina fosfato (ou fosfocreatina) são
altamente reconhecidas por suas relações no metabolismo
energético, tendo a creatina fosfato servindo como uma
rápida fonte de fosfato de alta energia via creatina quinase
(Boenzi et al., 2012).
 
Creatina Fosfato + ADP                  Creatina + ATP
 
Tecidos como o músculo esquelético, o cardíaco e o cérebro
são reconhecidos como dependentes de fosfocreatina
devido às suas altas demandas energéticas. Sua alta
concentração aparece, principalmente, em fibras de
contração rápida, dessa forma refletindo uma importante
regra da fosfocreatina no tamponamento celular durante
condições de alta demanda energética ou déficit de
oxigênio, por conta disso, há fortes evidências: (a) agindo
como um tampão espacial de ATP; (b) tendo papel
importante no controle da fosforilação oxidativa; (c) agindo
no tamponamento de prótons (Sahlin e Harris, 2011).
Devido a esta capacidade de tamponamento, muitos
autores também sugerem a creatina como antioxidante,
mostrando sua ação na redução de O 2
-
e OONO - , além da
habilidade de remover ou reduzir espécies reativas de
oxigênio (ERO) (Lawler, et al, 2002).
Pelo supracitado, a suplementação de creatina deve agir
diretamente assegurando performance em eventos de
força, podendo colaborar em treinamentos pesados, ganhos
de massa magra ou sua manutenção, inclusive durante
períodos de imobilização pós injúria (Maughan RJ, et al.,
2018).
Abaixo o mecanismo proposto para sua ação, segundo
Maughan RJ, et al., (2018):

 
 
 
 
 
  
 
 
Buscando na literatura, certamente você leitor irá
encontrar uma infinidade de referências à respeito da
creatina, por conta disso, trarei alguns exemplos específicos
de suplementação e, ao término deste capítulo o
posicionamento oficial da ISSN.
Van der Merwe et al., (2009), avaliaram em jogadores
de Rúgbi a eficácia da suplementação de creatina por
semanas. Em um estudo duplo-cego, caso controle, os
autores ofereceram 25g de creatina com 25g de glicose ou
50g de glicose durante 7 dias, seguidos de 14 dias de
manutenção com 5g de creatina com 25g de glicose ou 30g
de glicose. Neste artigo, os pesquisadores focaram seus
resultados nas variações de testosterona (T) e di-
hidrotestosterona (DHT) (DHT é o metabólito mais bioativo
convertido via 5 alfa redutase). Após os 21 dias de
tratamento não houve alterações séricas na testosterona,
porém, os níveis de DHT se elevaram em torno de 56% após
os 7 dias de carregamento e permaneceram elevados em
40% após o período de manutenção. Os autores concluem
que a razão DHT:T elevou em 36% nos primeiros 7 dias e
permaneceu elevado em 22% após o período de
manutenção, sugerindo um papel importante da creatina na
conversão de T para DHT.
Belviranli et al., (2016), avaliaram o possível papel
antioxidante da creatina isolada com em combinação com a
beta alanina. Ofereceram os suplementos da seguinte
forma:
i. Placebo -10g de maltodextrina (n=11)
ii. Creatina – 5g de creatina + 5g de maltodextrina
(n=11)
iii. Beta-alanina – 1.6g de beta alanina + 8.4g de
maltodextrina (n=11)
iv. Beta-alanina + creatina - 1.6g de beta alanina +
5g de creatina + 3.4g de maltodextrina (n=11)
Seus resultados sugerem que 28 dias de
suplementação de beta-alanina, especialmente, em
combinação com creatina oferecem um pequeno efeito
antioxidante durante repetições de exercícios submáximos,
concluindo que os efeitos antioxidantes são mínimos
quando se utiliza marcadores com Malonaldeído (MDA),
Superóxido Dismutase (SOD), Glutationa reduzida e oxidada
(GSH e GSSH), proteína carbonil (PC) e capacidade
antioxidante total (TAC).
Uma outra discussão importante que sempre ocorre
quando se fala em creatina, é o seu oferecimento para as
mulheres, mesma dose, mesmo carregamento? Abaixo uma
tabela que mostra o que temos na literatura quando se fala
em suplementação para mulheres (Eckerson, 2016).
Tabela 6: Recomendações para Suplementação de Creatina
em Mulheres
Recomendações para Suplementação de Creatina em Mulheres
  Dose/duração Manutenção
Sem fase de 3 a 5g de CrM/dia por 5 3 a 5g de CrM; 3 a 4
carregamento a 6 semanas vezes por semana pós
 exercício
Fase carregamento 5g de CrM; 3 a 4 3 a 5g de CrM; 3 a 4
vezes/dia (15 a 20g/dia) vezes por semana pós
por 3 dias exercício
Ingestão dentro de 20 a 30min pós exercício com 20 a 25g de Cho ou Cho +
Ptn
Se Cho ingeridos com proteínas, respeitar a proporção de 2:1 ou 3:1 de
Cho:Ptn
Consuma uma refeição dentro de 2h pós exercício
Legenda:
CrM: creatina monoidratada
Cho: carboidratos
Ptn: proteínas
Adaptado: Eckerson JM, (2016). Creatine as an ergogenic aid for female athletes. Strength Cond J
38:14–23

Vale também destacar as discussões acerca de um

possível dano renal ao uso da creatina, para exemplificar
esse debate trago um artigo que ofereceu, ao longo de 12
semanas, a suplementação de creatina da seguinte forma:
i. Participantes receberam 20g de creatina por 5 dias
(carregamento) seguidos de 5g por 12 semanas
ii. Participantes foram orientados a treinamento de
resistência com dieta de valor igual ou superior
1.2g de proteína/Kg/dia
iii. Foram avaliados pré e pós intervenção, através da
filtração glomerular pelo clearance de creatinina,
além da coleta de urina
Como resultado, mostraram nenhum transtorno renal
na população estudada, mesmo com o oferecimento de
dieta hiperproteica, ratificando a segurança do suplemento
(Lugaresi, et al.,2013).
 Por fim, ofereço a você leitor o posicionamento oficial
da ISSN com relação a creatina (Kreider et al., 2017):
i. Em população saudável, o consumo de creatina é
seguro e benéfico;
ii. O uso crônico de creatina (30g/dia por 5 anos), em
sujeitos saudáveis não mostrou prejuízos à saúde;
iii. Creatina monoidratada é a mais estudada
atualmente;
iv. Adição de carboidratos ou carboidratos mais
proteínas mostram benefícios em uma melhor
captação muscular, mas sem diferenças
significativas na performance ;
v. Consumo de ~0.3 g/kg/dia, por 5 a 7 dias seguidos
de 3 a 5g do suplemento para manutenção tem se
mostrado a melhor estratégia para manutenção
dos estoques de creatina
CAPÍTULO 3 – Suplementação de Macronutrientes
 
3.1. Carboidratos
Durante a prática de exercícios físicos, carboidratos e
lipídios são os principais combustíveis, suas contribuições
são dependentes de diversos fatores incluindo os estoques
de carboidratos pré exercício, a intensidade, duração e o
grau de treinamento do atleta ou desportista. Entretanto,
durante o exercício intenso (tanto alta intensidade quanto
situações competitivas), o carboidrato é o combustível
crítico, principalmente o glicogênio muscular, o qual tem
sido amplamente relacionado na melhora da performance
(Jeukendrup, 2010). Por haver diversas, e relevantes,
revisões sobre carboidratos e exercício, os próximos tópicos
abaixo irão focar na suplementação deste nutriente, porém,
importante destacar que este é um EBook de suplementos,
sempre bom lembrar que a alimentação adequada, e
prescrita pelo nutricionista tendo os alimentos como a base
desta Nutrição, é sem dúvida o melhor caminho para
performance .
Atualmente, observa-se o consumo dos suplementos
Dextrose, Maltodextrina Waxy Maize e Palatinose por
desportistas. Dextrose constitui o tipo mais conhecido e
mais simples de carboidrato, o monossacarídeo, a malto é
um tipo de amido hidrolisado, ou seja, é um oligossacarídeo
de fácil absorção, normalmente utilizada em bebidas
esportivas e o Waxy Maze é um tipo de amido de milho
ceroso, ou seja, é um polissacarídeo, proveniente das
variedades de milho de baixa osmolaridade, cevada e arroz,
que criam cadeias ramificadas de amilopectina (Cardoso, et
al., 2017), e por fim a palatinose, também conhecida como
isomaltulose, é um dissacarídeo reduzido de glicose e
frutose unidos por ligações glicosídicas α1-6, açúcar este
naturalmente encontrado no mel e suco de cana de açúcar
(Holub et al., 2010).
Segundo Maughan, et al., (2018), a suplementação de
carboidratos são usados para assegurar a performance em
diversos eventos esportivos, através do oferecimento de
substrato energético para o exercício, suportar o sistema
imune ou para melhorar a biodisponibilidade de outros
suplementos como a creatina.
Aliás, falando em imunidade, uma série de estudos datados
do século passado (década de 90) já mostravam que a
ingestão da suplementação de carboidratos antes e/ou
durante exercício prolongado atenua as elevações de
neutrófilos e monócitos, hormônios do stress , citocinas
como as interleucinas 1 e 6 (IL-1 e IL-6, respectivamente),
desse modo, mostrando uma importante efetividade dos
carboidratos à disfunção imune frente ao exercício físico, ao
contrário da glutamina e outros aminoácidos os quais não
são recomendados por não apresentarem benefícios quando
comparados ao placebo, provavelmente devido a
abundância de estoque (glutamina é aminoácido não
essencial, logo nosso corpo produz - para maiores detalhes
sugiro meu Ebook – Bioquímica para Iniciantes), o qual não
pode ser completamente depletado pelo exercício (Walsh, et
al., 2011).
Para se ter uma ideia da importância dos carboidratos para
performance , na tabela abaixo o posicionamento da ISSN
frente ao consumo deste macronutriente:
 
Tabela 7: Posicionamento da ISSN sobre consumo de
Carboidratos
Posicionamento da ISSN sobre consumo de
Carboidratos
Grau de Atividade Dose de Carboidratos
(g/Kg de peso corporal)
Desporto 3 a 5g
Atividades de Intensidade 5 a 8g
Moderada com alto
volume de treinamento
(2 a 3h/dia, 5 a 6
vezes/semana)
Treinamento com Volume 8 a 10g
Intenso
(3 a 6h/dia, 1 a 2
treinamentos/dia, 5 a 6
dias/semana)
Adaptado: Kerksick CM, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research &
recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 15(1):38.

 
De tantos carboidratos utilizados como suplemento, a
maltodextrina, parece ser a ais conhecida e com maior
número de referências. É classificada como oligossacarídeo,
ou seja, um polímero de glicose, proveniente da conversão
enzimática do amido de milho, formado por
monossacarídeos unidos por ligações glicosídicas, tendo sua
concentração dos polímeros de glicose encontrados nesse
tipo de suplemento variando de 5 a 20% (Cardoso, et al.,
2017).
Maunder et al., (2018), avaliaram 8 corredores e
triatletas durante uma corrida até a exaustão à 70% do VO
2máx , durante o período de recuperação (4h) ofereceram
90g/hora de glicose + maltodexrtina ou frutose +
maltodextrina (proporção de 1:1.5), seus resultados
mostraram uma melhor capacidade de recuperação com a
combinação frutose + maltodextrina em comparação a
glicose + maltodextrina.
Em outra importante pesquisa prática, Stevenson et
al., (2017), avaliaram jogadores de futebol universitários ao
longo de 120 minutos de exercícios intermitentes,
consumindo um repositor eletrolítico com 8% de
carboidratos (equivalente a 20g/h), sendo um grupo com
maltodextrina, outro grupo com isomaltulose e um grupo
placebo. Seus resultados mostram um melhor controle de
glicemia com a isomaltulose em comparação a
maltodextrina, ambos suplementos minimizaram elevações
de epinefrina, porém, a isomaltulose se mostrou mais
efetiva, finalmente concluem que ambos suplementos não
atenuam redução da performance , porém a isomaltulose
mostrou melhores resultados nos parâmetros avaliados.
Já a dextrose, faz parte do grupo de carboidratos mais
simples, os monossacarídeos. São carboidratos
fundamentais para outros tipos de carboidratos, como a
maltodextrina e a maltose, além de ser uma das principais
fontes de energia disponíveis (Cardoso, et al., 2017).
Fontan e Amadio (2015) apontam a dextrose como
carboidratos de alto índice glicêmico (IG), com valor em
torno de 96, porém, em sua revisão sistemática, não
encontraram diferença significativa ao consumo de
carboidratos no pré treino em relação ao IG e a
performance. Por outro lado, Fahy et al., (2007), comentam
que mesmo com o aumento da glicemia pré-exercício após
a ingestão da bebida com carboidrato, seus resultados não
indicam que a ingestão prévia de carboidrato à sessão de
exercício de força pode ser uma suplementação eficaz para
aumentar o desempenho físico.
Cada vez mais se percebe que discutir o binômio
Carboidratos/Performance, gera resultados conflitantes, e
muitas vezes, bem contraditórios, no meu ponto de vista,
não há consenso na literatura sobre qual forma, IG se
oferecer, pois cada atleta responde diferente a este
consumo.
Earnest et al., (2004), não viu diferenças significativas em
ciclistas, ao longo de 64Km de corrida, os 9 atletas
receberam gel de carboidratos com diferentes índices
glicêmicos (mel com IG = 35 e dextrose com IG = 100), e
não mostraram diferenças entre os grupos no tempo de
prova, porém, discutem uma tendência a melhores
resultados ao uso do mel em comparação a dextrose.
Abaixo, as considerações da International Olympic
Committee (IOC) sobre o uso dos géis de carboidratos:
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
Adaptado: Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.

 
3.2. Proteínas
Proteínas são substâncias que possuem nitrogênio em sua
estrutura, tendo os aminoácidos como sua estrutura
fundamental (para maiores detalhes sugiro meu Ebook –
Bioquímica para Iniciantes). Servem como componente
estrutural dos músculos e outros tecidos, além de serem
importantes na formação de hormônios, e enzimas, por
exemplo (Hoffman e Falvo, 2004).
 Porém, quando o foco é a dieta, há um consenso na
comunidade científica acerca de seu papel como nutriente
essencial fazendo parte de uma dieta saudável. Atualmente,
pesquisas buscam estratégias para otimizar seu uso em
todas as etapas da vida, pensando sempre em suas funções
termogênicas, efeitos na saciedade e potencialmente
preservando a massa magra (Arentson-Lantz et al., 2015).
Nota do Autor:
“Mas é importante destacar que, quando se fala em
preservação da massa magra, temos que ter em mente que
a proteína só se torna anabólica e potencialmente
preservando a massa magra, quando seu consumo se faz
juntamente ao consumo dos carboidratos. Para exemplificar,
de forma prática, lembre-se sempre da dieta da Proteína, a
qual tem como função principal o emagrecimento!!
Proteínas consumidas sozinhas estimulam o glucagon,
hormônio catabólico, contra regulatório à insulina, logo,
para se ter efeito anabólico, ratifico a necessidade do
consumo de fontes saudáveis de carboidratos!!”
Nos próximos tópicos abaixo, irei focar nos
suplementos proteicos mais prescritos atualmente, dando
destaque ao Whey Protein .
 
3.2.1. Whey Protein Isolado, Concentrado e
Hidrolisado
As proteínas do soro do leite, também conhecidas
como  Whey Protein (WP) são extraídas durante o processo
de fabricação do queijo. Possuem alto valor nutricional,
contendo alto teor de aminoácidos essenciais,
especialmente os de cadeia ramificada (Haraguchi et
al.,2006).
Em 2004, Keri Marshall publicou um bonito artigo
mostrando as aplicações terapêuticas da lactoalbumina,
bem como, as características dos 3 tipos de Whey Protein ,
abaixo, irei resumir estas informações em uma tabela e
depois farei uma discussão sobre os produtos:
Tabela 8: Tipos de Whey Protein e seus componentes
Descrição Concentração de Gordura, Lactose e
Proteínas Conteúdo mineral
Isolado 90-95% Pouco ou ausente
Concentrado Varia em torno de 25% a Algum teor lipídico,
89% lactose e minerais. Com
Geralmente 80% o aumento da
concentração proteica,
diminui-se a
concentração de lipídios,
lactose e minerais
Hidrolisado Variável Varia de acordo com a
concentração proteica
Adaptado: Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004;9(2):13 6 ‐ 156.

 
De uma forma geral, todos os 3 acima possuem em sua
composição, beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina,
imunoglobulinas, lactoferrina dentre outros compostos
bioativos, são estes compostos que conferem ao Whey
Protein sua ação antioxidante, antinflamatória, ou seja, são
estes compostos que garantem a este suplemento, não
apenas uma fonte proteica, mas uma fonte funcional a
saúde do organismo (Marshall, 2004).
E por que esta discussão é importante? Porque estes
compostos bioativos supracitados, não são aminoácidos,
mas sim peptídeos, ou seja, cadeias de 80, 90, 100
aminoácidos ligados por ligações peptídicas, logo sofrem
com ações externas e podem perder estabilidade. O que
isso quer dizer na prática?
 

 
 
O destaque acima mostra que os 2 principais
compostos bioativos do WP são sensíveis ao calor, ou seja,
se for aquecido, o WP perde suas principais atividades
biológicas, por outro lado, são resistentes ao pH gástrico
(Potes et al., 2013)!
E este aquecimento é realmente sensível, neste
mesmo artigo foi demonstrado que a estocagem (20 o
C a
40 o C) de WP misturado ao óleo, ao açúcar ou ao óleo mais
açúcar, gerou peroxidação lipídica, desnaturação proteica e
produção de produtos finais de glicação, ou seja, preparos
ou barras de proteínas têm seu WP comprometido devido ao
calor ambiental.
Na prática, preparações quentes como cupcakes ,
panquecas ou sopas, feitas com WP perderão os compostos
bioativos, os aminoácidos não serão desnaturados, apenas
os peptídeos, mas, aminoácido por aminoácido, o ovo é bem
mais barato, super biodisponível e saudável!! Para que se
tenha a ação completa do WP, o mesmo deve ser
consumido in natura ou em preparações frias.
Outro destaque importante é a provocação que faço a
você leitor:
“ Whey Protein é anabólico? Sim ou não?”
Para responder a esta pergunta, farei uma
“brincadeira” com você:
1. Se você treinar e depois comer, terá anabolismo?
2. Se você treinar e depois consumir WP e comer terá
anabolismo?
3. Finalmente, se você treinar, consumir WP mas NÃO
comer, terá anabolismo?
No meu ponto de vista, o processo anabólico ocorrerá
apenas nas alternativas 1 e 2, na 3, apenas consumir WP,
não haverá anabolismo, se concorda com esta provocação,
iremos para o próximo destaque deste tópico:
       Anabólico é a comida, WP é um SINALIZADOR
METABÓLICO!!
Sinalizador metabólico, o que isso quer dizer na
prática?
Hulmi et al., (2009), mostram que a combinação de
exercícios de resistência com o consumo de WP, prolongam
a ação do mTOR, quinase que estimula síntese proteica e
hipertrofia, decrescendo a ação da miostatina.
Além disso, Joy et al., (2013), mostraram em seu
artigo que o WP, por possuir um bom conteúdo de leucina,
tem ação insulinotrópica, porém, ressaltam que o limiar
para uma ótima utilização deste aminoácido gira em torno
de 1,7g a 3,5g por porção de WP, valores acima, não apenas
saem do limiar ótimo, mas também podem tornar-se
tóxicos.
Por sua vez, Jäger et al., (2017), citam no Position
Stand da ISSN que valores entre 700mg a 3000mg de
leucina, em adição a uma dieta balanceada, garantem bom
aporte proteico. Seguindo esta linha nutricional, a mesma
ISSN orienta o consumo de 1,4g a 2,0g/kg de peso corporal
de proteínas de alto valor biológico (AVB), em todas as
refeições, justificando que a síntese proteica muscular (SPM)
dura entre 4 a 5h pós ingestão, tendo o valor de 0,25g/Kg
de peso corporal de proteínas de AVB por porção (por
refeição)!
Corroborando, Maughan et al., (2018), publicaram em
seu consenso sobre o uso de suplementos nutricionais para
atletas de alta performance valores de 1,6g/Kg de peso
corporal, como dose diária para o alto rendimento, podendo
alcançar valores acima de 2,2g/Kg de peso corporal, sem
efeitos adversos, além do consumo, por porção, entre 0,3 a
0,5g/Kg de peso corporal, com intervalo de 3 a 4 vezes por
dia.
Com este raciocínio acima, Churchward-Venne et al.,
(2012), ratificam em seu artigo a ideia acima discutida, os
autores citam como “estratégias para assegurar
anabolismo” o consumo de proteínas, não apenas no pós
treino imediato, mas ao longo das 24h do pós treino,
sugerindo a ideia de que o período de recuperação inicia
quando termina o treino e cessa quando se inicia a próxima
carga de treino. Jäger et al., (2017) corrobora com este
raciocínio, pois, segundo a ISSN, o consumo alimentar de
atletas e desportistas devem ocorrer de 3 ou 4 em 4h.
Especificamente para bodybuilders , Helms et al.,
(2014), comentam que estes atletas podem ter benefícios
ao consumo de 2,3 a 3,1g de proteínas/Kg de massa magra
(não peso corporal segundo os autores) ao longo das 24h.
Com toda esta teoria discutida, podemos agora seguir
para a prescrição deste excelente suplemento alimentar,
que atualmente a literatura suporta a ideia de que o uso de
WP tanto como suplemento associado ao exercício quanto
parte de um projeto de perda de peso ou de manutenção
via dieta melhoram os parâmetros de composição corporal.
Abaixo a dita “estratégia clássica” de hipertrofia
usada pela ISSN no pós treino:
•        1ª refeição – líquida em até 60min pós treino
       Carboidratos (8 a 10g/Kg de peso corporal) +
Proteínas (0,2 a 0,5 g/Kg de peso corporal) –
proporção de (3 carboidratos: 1 proteínas) =
melhor recuperação e ressíntese do glicogênio
            2ª refeição – sólida, 60 minutos após a 1ª
refeição
            Ao longo das 24h, refeições completas e
equilibradas
Vale ressaltar que, atualmente temos literatura
suficiente para sugerir que o consumo apenas de WP na 1ª
refeição pós treino já garante boa sinalização metabólica,
este dado torna-se relevante, quando pensamos em atletas
ou desportistas que não necessitam de tanto aporte calórico
na dieta.
Nas questões de emagrecimento, ao meu ver, o uso
de WP no pós treino se torna inadequado, tendo em vista
seu perfil insulinotrópico. Muitos se perguntam que este
estímulo à liberação de insulina iria colaborar com a síntese
proteica, essa informação está correta mais incompleta,
colabora com a síntese proteica, e a de lipídios também,
insulina não é hormônio exclusivo dos músculos, é nosso
maior hormônio anabólico, ou seja, estimula crescimento
celular de todos os tecidos!
Outro ponto importante no consumo deste suplemento é
entender se o mesmo pode ser consumido com outros
alimentos que não seja água. Resposta, CLARO QUE SIM!!
Abaixo vou listar alguns alimentos os quais já misturei ao
WP, e após, farei uma abordagem sobre qual WP escolher
entre as 3 opções discutidas no início deste capítulo:
Tabela 9: Dicas de como utilizar o Whey Protein
Alimento Forma de Preparo Observações
Água Misturar diretamente Forma mais rápida
com água respeitando de chegada ao
os cálculos acima tecido sanguíneo
citados de proteínas por
porção
Leite Misturar diretamente Em comparação a
com leite respeitando os água, velocidade
cálculos acima citados diminui um pouco e
de proteínas por porção ocorre maior aporte
proteico pela adição
 do leite, deve ser
calculado
Leite em pó Adicionar água e o WP Alternativa para
consumo de leite
quando não estiver
em casa
Frutas oleaginosas Triturar as frutas, Melhora fonte de
adicionar o WP e gorduras mono e
escolher o veículo poli-insaturadas e
líquido para consumo também desacelera
sua absorção,
importante calcular
o teor lipídico
Farelos diversos Misturar ao WP e Farelos como aveia,
escolher o veículo gérmen de trigo
líquido para consumo
Frutas Pode-se picar as frutas e Aumenta o aporte
adicionar WP sem sabor proteico, garante a
ideia de proteínas
de AVB em todas as
refeições e a
riqueza de AOX das
frutas
Saladas Pode-se picar as saladas Aumenta o aporte
e adicionar WP sem proteico, e a riqueza
sabor de AOX das saladas
Sorvete Congelar a banana, e Alternativa saudável
liquidificar junto ao WP de sobremesa com
bom aporte proteico
Suplemento de Carboidratos Independente de qual Essa estratégia
escolher (malto, waxy pode ser usada
ou palatinose), respeitar tanto no pré,
a proporção de 3 ou 4:1 durante quanto pós
treino, claro,
respeitando
individualidade de
cada prescrição
Cacau 100% Pode-se fazer uma Cacau é um dos
 preparação com leite em mais importantes
pó e WP por exemplo AOX disponíveis na
dieta
Hipercalóricos Adicionar com WP para Cuidados com
melhorar fonte proteica excessos devido a
adipogênese, ou
ainda a
osmolaridade, a
qual pode prejudicar
a absorção.
Sempre respeitar
necessidades
diárias do cliente

 
As dicas acima são provenientes de minha prática
profissional, certamente há dezenas de outras, com as quais
poderão ter acesso, porém, o destaque nesta tabela é a
pergunta, precisamos usar sempre o WP isolado? A resposta
é NÃO!!
Por exemplo, se está usando WP com leite em pó, não
estamos “desisolando” o WP, ou seja, todo processo de
separação dos macronutrientes feitos na empresa foram
“jogados fora” com esta mistura, então quer dizer que é
inadequado? NÃO, mais uma vez, o que quero dizer é que
pode usar um WP concentrado, mais barato e praticamente
com o mesmo perfil proteico do isolado.
No meu ponto de vista, uso isolado apenas quando quero
oferecer WP com água, fora isso, todas as dicas que sugeri
acima eu oriento o uso do concentrado!
E o hidrolisado?? Ao meu entender, existe apenas uma
única alternativa ao uso do hidrolisado, atleta ou desportista
com intolerância à lactose e que não suporta o consumo do
isolado, lembre-se que há graus de intolerância à lactose,
em minha experiência prática tive intolerantes que
toleraram, sem o menor problema o isolado, assim como,
outros que tiveram que usar o hidrolisado. O WP hidrolisado
não é 100% hidrolisado, até porque se fosse, seu paladar
seria muito amargo, sendo assim, a legislação autoriza uma
hidrólise de, no máximo 15%, ou seja, os outros 85% podem
ser qualquer proteína adicionada de enzimas digestivas que
a empresa quiser inserir. Por este raciocínio, não sou
prescritor de WP hidrolisado.
 
3.3. Lipídios
Geralmente é recomendado que atletas consumam
moderada quantidade de lipídios dietéticos, em torno de
30% de suas necessidades diárias, tendo um valor
potencialmente aumentado para até 50% das necessidades
diárias em momentos de alto volume de treinamento,
porém, a discussão que trago aqui é a qualidade deste
lipídio. Nos próximos parágrafos, discutiremos a
suplementação dos lipídios, com foco no que há mais atual
na literatura científica.
 
3.3.1. Ômega 3 e Ômega 6
Ácidos graxos ômega 3, uma família de 6 metabólitos
(os 3 com atividade biológica são ALA, EPA e DHA) têm sido
alvo de estudos em praticantes de atividade física devido a
sua ação anti-inflamatória, colaborando com uma potencial
remoção de radicais livres promovidos pelo exercício
extenuante (Velho, Veber e Longhi, 2017).
 EPA pode dar origem a eicosanóides, importantes
mediadores inflamatórios no organismo, porém com uma
ação mais anti-inflamatória, já o DHA é o mais abundante
ácido graxo nas membranas celulares no cérebro, podendo
chegar a 50% do conteúdo de lipídios insaturados, tendo um
importante papel funcional no SNC.
Mas ácidos graxos ômega 6 também possuem
valiosas funções em nosso organismo, desenvolvimento do
sistema nervoso central, imunidade, ação inflamatória
(benéfica), sendo assim, o ponto de destaque é a frase que
gosto de usar neste caso:
“A diferença entre veneno e antídoto é a dose!”
Para que tenhamos benefícios deste importantes lipídios, os
quais não produzimos e por conta disso devemos adquirir
pela dieta, devemos respeitar a proporção ideal entre eles
(Simopoulos AP, 2008). Nossa dieta ocidental tem uma
proporção de ômega 6 para ômega 3 em torno de 25:1
respectivamente, onde o ideal é, no máximo, 5:1 (Patterson
et al., 2012).
Essa proporção é importante de ser respeitada porque
excessos de ômega 6 tornam nossa dieta pró inflamatória e
neurodegenerativa e o consumo de ômega 3, anti
inflamatório, nestas condições, não surte o efeito desejado.
Portanto, para que tenhamos sucesso na suplementação do
ômega 3 (tanto óleo de linhaça, quanto o óleo de peixe, por
exemplo), temos que melhorar a proporção entre os
ômegas, é neste ponto que gostaria de fazer mais uma
provocação a você leitor:
 Você conhece esses suplementos: óleo de cártamo,
óleo de borragem, ácido linoleico conjugado (CLA), óleo de
coco (veremos mais detalhes adiante), óleo de prímula,
saberia dizer quais as semelhanças entre todos eles? São
fontes de ômega 6!!
Sendo assim, fica a pergunta, porque suplementar um
lipídio com características pró inflamatórias, sabendo que
nossa dieta já tem teores bastantes elevados de ácido
araquidônico (ômega 6)?
Passando para discussões exclusivamente práticas,
temos que ter em mente que, para se ter benefícios do
ômega 3, temos que diminuir a oferta do ômega 6 na
dieta!! Além disso, temos que separar os tipos de ômega 3:
ALA: ácido alfa-linolênico – literatura mostra
benefícios cardiovasculares em seu consumo. Fonte: óleo de
linhaça é uma ótima fonte
EPA e DHA: ácido eicosapentaenoico e á cido
decosahexaenoico , respectivamente, seu consumo está
relacionado a benefícios ligados ao sistema nervoso central
e a performance esportiva . Fonte: óleo de peixe possui
ambos EPA e DHA.
Tendo isso em mente, vamos aos dados de
suplementação!!
Óleo de peixe pode ser tanto anabólico quanto
catabólico, a diferença de resultados se dá pelo timing e
pela dose oferecida.
Por exemplo, Kim et al., (2015) publicaram um
importante artigo mostrando que o consumo de óleo de
peixe melhora metabolismo lipídico, tanto do tecido adiposo
marrom quanto o branco, sendo assim, a literatura científica
orienta o consumo de 2g de ômega 3 para buscar saúde,
perda de peso e qualidade de vida, destes 2g, 1 grama de
ALA e 1g de EPA e DHA.
Vale ressaltar que não existe recomendações diárias
para ALA, EPA e DHA, por conta disso, não se justifica
buscar a suplementação pelo maior teor de alguns destes
metabólitos, a ideia é que ocorra o consumo de fontes
confiáveis de ômega 3, ratificando que as necessidades
diárias são de 2g da família, sem prescrição específica dos
metabólitos!
Seguindo ainda a ideia de perda de peso, tem que se
destacar que este consumo de óleo de peixe deve ser feito
distante do pós treino, ao menos 3h pós o término do treino,
isso se dá pelo fato de que óleo de peixe pós treino tem
ação anabólica!!
Olhe o resumo no quadro abaixo:

 
 
 
 
 
  
Em minha prática profissional, quando busco ações
anabólicas, ofereço 2g de óleo de peixe no pós treino,
porém, dependendo do estímulo que queira produzir, há
outras combinações anabólicas que podem ser feitas, como
segue:
       1 dose de WP com 2g de óleo de peixe;
1 dose de WP com 3g de creatina mais 2g de óleo de
      

peixe;
Sempre leve em consideração que esta prescrição é
individualizada, ou seja, marcadores bioquímicos,
antropométricos, enfim, a avaliação nutricional deve ser
respeitada antes de se partir para a suplementação.
Mais recentemente, o óleo de Krill veio como um
alternativa para obtenção de EPA e DHA, sem a necessidade
de consumo de fontes animais de lipídios, porém, ainda há
necessidades de mais estudos para corroborar com a
hipótese de que óleo de Krill tenha a mesma
biodisponibilidade que o óleo de peixe (Salem e Kuratko,
2014). Por outro lado, Ulven et al., (2010), mostram que
ambos Krill e óleo de peixe representam, boas fontes de EPA
e DHA (neste artigo não se discute biodisponibilidade,
apenas valores lipídicos encontrados), sendo os valores de
EPA e DHA em torno de 62% em comparação ao encontrado
no óleo de peixe.
Tabela 10: Resumo da Suplementação de Óleo de Peixe
Óleo de Peixe Dosagem Observações
Hipertrofia 2g Pós treino imediato
 Pode-se adicionar
creatina, WP ou ambos
para potencializar efeito
anabólico
Emagrecimento 1g Ao menos, 3h distante
do final do treino
Saúde Geral 2g 1g de ALA + 1g de EPA e
DHA

 
3.3.2. Óleo de Coco
Começo destacando que o óleo de coco não aparece
nos principais artigos relacionados à suplementação dos
órgãos relacionados ao esporte e ao alto rendimento. Ácido
láurico, o qual aparece em quase 45% da composição do
óleo de coco é um excelente nutriente a ser consumido,
porém, deve ser consumido com o coco!!
Um pouco de Bioquímica para entendermos a questão
do ácido láurico. Esta gordura pertence aos chamados
Triglicerídeos de Cadeia Média (TCM), os quais, possuem
entre 6 e 12 carbonos em sua estrutura, quanto maior o
tamanho da cadeia maior estímulo à liberação de insulina
(Nelson e Cox, 2019).
O Ácido láurico possui 12 carbonos em sua estrutura,
ou seja, o maior TCM do grupo, por consequência, o mais
insulinotrópico de todos os TCM, e esta informação está na
literatura científica deste a década de 90 (Garfinkel et al.,
1992).
Sempre gosto de citar em minhas aulas e/ou
palestras: #leiaametodologia
 Porque isso? Porque se formos ler apenas o título do
artigo, podemos nos enganar e achar que o óleo de coco
emagrece por ser TCM, trago um pequeno exemplo na
tabela abaixo:
Tabela 11: Perda de peso via TCM
Artigo Ano de Tipo de Tipo de TCM
Publicação Estudo
Mumme e 2015 Meta-análise C8 e C10
Stonehouse
St-Onge MP, 2002 Artigo C8 e C10
Jones original
St-Onge et al 2008 Artigo C8 e C10
original

 
Dessa forma, para que haja potenciais benefícios ao
consumo de TCM, devem ser oferecidos os de 8 e 10
cadeias de carbono, ácidos caprílico e cáprico,
respectivamente, os quais não possuem os ditos alimentos
fonte, são traços na dieta, por conta disso, devem ser
suplementados, caso julgue necessário.
E para concluir, temos que destacar que, pelo fato do
ácido láurico ter 12 carbonos em sua estrutura, o mesmo
não se comporta como TCM e sim como Triglicerídeo de
Cadeia Longa (TCL) quando se discute transporte pelo
tecido sanguíneo, ou seja, o láurico se utiliza de
quilomícrons para transporte, um potencial precursor de
LDL, o dito “colesterol ruim” e não albumina como os outros
TCM´s utilizam.
 
4. Termogênicos
Quando se fala em termogênicos, trago a você leitor o que
se tem de consenso na área da Nutrição Esportiva em
relação ao tema, a cafeína!
A cafeína é mais eficaz a aumentar o rendimento dos
atletas se consumida em doses baixas ou moderadas (cerca
de 3-6 mg/kg), além disso, um consumo além destas
medidas (≥ 9 mg/kg) não traz benefícios adicionais. A
cafeína exerce um grande efeito ergogênico (aumento de
performance ) quando consumida num estado anidro, isto é,
quando a sua composição tem pouca ou nenhuma
quantidade de água, por outro lado, já temos importantes
referências mostrando o benefício do café, fonte de cafeína,
como um importante recurso ergogênico (Goldstein et al.,
2010).
A cafeína aumenta consideravelmente a resistência
física de um atleta, sendo bastante útil para competições
cronometradas, é ideal para atletas que pratiquem
desportos ou modalidades que exijam grande resistência
física, como o futebol, o rúgbi ou o remo. Por outro lado,
quando avaliados os efeitos da cafeína no aumento da força
física, a investigação científica ainda é inconclusiva
(Goldstein et al., 2010).
Na maioria dos estudos, os indivíduos tomaram
cafeína 60 min antes do treino, de maneira a garantir uma
absorção eficaz. No entanto, outros estudos também
mostraram o consumo de cafeína 15 a 30 min antes do
treino também promove o aumento do desempenho
(Goldstein et al., 2010).
 Foi demonstrado recentemente que, ao contrário do
que se afirmava, a cafeína promove a ressíntese do
glicogênio muscular durante a fase de recuperação
(Goldstein et al., 2010).
Suplemento eficaz, porém, com ressalvas, em artigo
publicado por Cappelletti et al., (2015), os autores
mostraram doses letais de cafeína, gerando a discussão da
responsividade individual ao uso da cafeína, ou seja, a
prescrição SEMPRE deve ser feita de forma individualizada.
Outra questão relacionada a responsividade é o fato de que
alguns consumidores de cafeína relatam efeito diurético, o
qual também deve ser levado em consideração em uma
potencial prescrição.
Maughan et al., (2018), corrobora com os dados
supracitados da ISSN, e também orientam o consumo de 3 a
6mg/Kg de peso corporal de cafeína, 60min pré exercício,
mas adicionam que se forem oferecidas doses baixas (<
3mg/Kg ~200mg), o ideal é o consumo junto a fontes de
carboidratos e finalizam descrevendo um potencial uso da
cafeína durante treino e/ou competição, mas junto a uma
fonte de carboidratos para assegurar e melhorar a eficácia.
Para concluir, é bom destacar que termogênicos
artificiais os quais possuem fármacos em sua formulação
não fazem parte dos Guidelines dos principais órgãos do
esporte, produtos como Dibenzo (tratamento de ansiedade),
Teofilina (para transtornos respiratórios), Esquizandrol
(poucos estudos em humanos) e Dimetilamilamina (DMAA -
droga não aprovada para FAD) tem dados perigosos e
resultados conflitantes na literatura científica.
Gee et al., (2012), relataram Acidente Vascular
Hemorrágico ao uso recreacional de DMAA, já Di Lorenzo et
al., (2013) fizeram a seguinte pergunta:
“Poderia o DMAA, encontrado nos suplementos ser de
fonte natural?” Essa dúvida apareceu, porque os fabricantes
colocavam em suas propagandas que o DMAA vinha do óleo
de gerânio ( Pelargonium graveolens ).
Conclusão do artigo: “aproximadamente 30mg de
DMAA/dose foram encontrados nos suplementos, por conta
disso, é improvável que este suplemento tenha sido
produzido de forma natural, sendo assim pode-se concluir a
produção sintética deste suplemento o qual é capaz de
causar diversos efeitos fisiológicos adversos.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
 
 
5. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Atletas, desportistas, são uma classe de clientes que
buscam saúde, performance , resultados, medalhas!!
Por isso termino este EBook com uma frase do multi
campeão Bernardinho:
“A vontade de se preparar tem que ser maior do que a
vontade de vencer.
Vencer será consequência da boa preparação”
Espero que tenha tido uma grata experiência ao longo
desta leitura.
Abraços,
Prof. Dr. Rafael Longhi
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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