BRINCANDO COM

OS SABORES
Infantojuvenil
Parte 2 - Almoço e Jantar

Nº 05 • Ano 2022
INTRODUÇÃO

Alimentar-se bem é mais do que atender às recomendações de nutrientes, a nossa relação com
a comida reflete a forma que nos relacionamos com o mundo. Se você leu a primeira edição des-
te e-book, talvez tenha notado isso. A primeira experiência de educação que vivenciamos, normal-
mente, é proporcionada por pais ou cuidadores. Nisso, a alimentação é uma temática importan-
te a ser incluída no processo de aprendizagem, e esta se relaciona com outros cuidados e fazeres
do cotidiano, pois aprender a cuidar das refeições envolve a transmissão de conhecimentos, ex-
periências, informações pela tradição, principalmente as ligadas à cultura e ao núcleo familiar, e à
construção de valores.

A educação alimentar também colabora para o desenvolvimento pessoal, ao se pensar em: traba-
lho em equipe, cooperação, organização, planejamento, economia, e em outras habilidades que
são necessárias à construção de hábitos alimentares saudáveis.

Aqui trazemos dicas para aplicar no lar, pois é um ambiente que pode proporcionar experiências
afetivas com a comida e fazer com que o infante ou o adolescente se sinta incluído. As práticas ali-
mentares podem promover a valorização da diversidade de alimentos e o apoio a ações mais sus-
tentáveis, que contribuam para construir uma sociedade mais consciente sobre os impactos que
exerce no planeta. Assim como a cooperação contribui para que os infantes percebam o impacto de
suas ações e atitudes nas outras pessoas. Isso pode acontecer, por exemplo, ao estimular a colabo-
ração e a empatia sobre a carga de atividades na qual cada pessoa é responsável dentro de casa.

Sabendo que é importante transmitir compaixão e empatia na educação alimentar, através de fa-
las, ações e atitudes positivas sobre as/os crianças/adolescentes e a comida, incluímos exemplos
que podem acontecer na tentativa de introduzir novos alimentos.

2
Além da construção de valores e habilidades, aplicar os conteúdos deste e-book pode ajudar a criar
pessoas mais saudáveis e bem resolvidas com a comida, o que pode corroborar em menores cus-
tos em saúde, melhor cognição e disposição para uma vida mais longa e ativa com alta qualidade.

Sabemos que a melhora da qualidade de vida pode ser obtida através de experiências signifi-
cativas no processo de aprendizagem sobre o ato de escolher, manusear, preparar e comer co-
mida de forma compartilhada, e o SESI-SP tem compromisso com a alimentação das crianças e
adolescentes nesse sentido. Por isso, apresentamos esta cartilha de receitas direcionada especial-
mente ao público mais jovem. Selecionamos preparos fáceis e nutritivos, utilizando ingredientes
saudáveis de uma forma saborosa e prazerosa, embasados na proposta do programa educativo
Alimente-se Bem, cuja finalidade é mostrar que é possível comer bem, de forma prática, saudá-
vel, sem desperdícios e com satisfação.

ORGANIZANDO O QUE A FAMÍLIA VAI COMER

DURANTE A SEMANA

Organizar as refeições facilita a vida de quem prepara a comida em casa. Para evitar desperdícios,
o primeiro passo é ver quais alimentos já estão disponíveis em casa, principalmente aqueles com
data de validade mais próxima.

É importante incluir alimentos produzidos na região e na safra (época da colheita). Geralmente, es-
tes são mais saborosos, frescos, nutritivos, fáceis de encontrar e baratos. Existem várias tabelas de
safra, mas o jeito mais prático de descobrir isso é pelo preço dos produtos.

Se não for possível organizar as refeições com antecedência, uma sugestão é comprar legumes co-
loridos e vegetais folhosos variados. Depois, é só alternar as receitas com eles ao longo da semana,
adicionando-os às refeições com arroz, feijão e outra leguminosa ou algum tipo de carne ou ovo.

Em relação às refeições intermediárias, podem ser escolhidas diferentes frutas da estação, se pos-
sível, em quantidade suficiente para a semana toda. E podem compor lanches com nuts (castanhas,
nozes, amêndoas, amendoim) ou petiscos de sementes, e cereais (como aveia e flocos de milho).

Depois de pensar na comida que será feita durante a semana, é hora de ir às compras ou ao quintal.
Afinal, mesmo morando em grandes cidades, é possível plantar alimentos em casa. Hortas domés-
ticas ou comunitárias localizadas próximas da moradia facilitam o acesso a alimentos mais frescos.

Organizar as compras facilita a tarefa de cozinhar e evita muitas idas ao mercado, o acúmulo de
estoque que pode gerar desperdícios, e a aquisição de itens desnecessários. A organização pode
ser feita utilizando o intervalo semanal, quinzenal e mensal, conforme o tempo de vida do alimento.

3
 » Compra quinzenal ou mensal: arroz, feijão, fubá, farinha de mandioca, macarrão e
carnes congeladas.

» Compra semanal: ovos, frutas, legumes, verduras e carnes frescas.

DICA: Tenha uma lista no celular ou deixe papel e caneta por perto para anotar o que acabou ou
está próximo de acabar. No dia da compra, não se esqueça de olhar a geladeira e os armários pa-
ra verificar o que ainda tem em casa. A dica já conhecida de não ir ao mercado com fome continua
valendo, pois evita compras desnecessárias.

COZINHAR EM CASA

Cozinhar em casa não deve ser uma tarefa de responsabilidade exclusiva da mãe ou das outras mu-
lheres da casa, pois pode ser de toda a família. Com organização e conhecimentos básicos de culi-
nária, é possível fazer da comida caseira a melhor opção para a criança e para os familiares. E, ao
aprender isso, infantes e adolescentes podem melhorar suas habilidades de cooperação e empatia,
pois vão compreender a importância do trabalho em equipe para algo que propicia o bem comum.

A forma de cuidar e de oferecer a refeição pode ajudar ou dificultar o aprendizado da alimenta-

ção. Oferecer os alimentos de forma positiva e não impositiva facilita esse processo, pois a crian-
ça percebe sinais de medo e apreensão de seus pais ou cuidadores na situação. E, no caso de

4
adolescentes, que estão no período de se afirmarem como indivíduos, abordar o oferecimento dos
alimentos de forma mandatória, provavelmente, também não irá ajudar a construir melhores há-
bitos alimentares. Ofertar uma maior diversidade de alimentos com compaixão e respeito ao pro-
cesso de aprendizagem favorece a melhora nesse sentido.

A diversidade ajuda na construção de uma alimentação adequada e saudável, aumenta a oferta

de diferentes nutrientes e, consequentemente, contribui para a prevenção de deficiências nutricio-
nais e doenças crônicas. Para garantir a variedade necessária de nutrientes para a criança, sempre
que possível, monte o prato dela combinando um alimento de cada grupo: feijões; cereais, raízes
ou tubérculos; carnes ou ovos; legumes e verduras. No caso de legumes e verduras, quando pos-
sível, pode-se colocar mais de um alimento deste grupo. Se esses alimentos estiverem presentes
na refeição da família, fica fácil arrumar o prato da criança. Coloque uma pequena quantidade de
cada alimento no prato e observe sua aceitação,
respeitando seus sinais de fome e saciedade.
Se ela quiser mais, coloque um pouco mais de
alimento no prato; se ela não quiser mais, pa-
re de oferecer.

Do grupo dos legumes e verduras, pode-se colo-

car, pelo menos, um tipo no almoço e outro tipo
no jantar, mas se quiser colocar mais de um ali-
mento desse grupo, mais variada será a refeição.

Ao longo do dia e no decorrer da semana, sem-

pre que possível, ofereça os quatro grupos e va-
rie os alimentos dentro de cada um. Recomen-
da-se escolher os itens que estão na safra, pois
são mais saborosos, nutritivos e baratos.

Se a alimentação da família for saudável, a co-

mida da criança não precisa ser diferente da co-
mida dos adultos. Essa prática facilita o dia a dia
de quem cozinha e faz a criança se acostumar
com a alimentação da família.

Quando a criança chega nos 2 anos de idade, é comum a família achar que ela não está comendo
direito e ficar preocupada com isso. Para fazer com que ela coma mais, sem perceber, é comum
usar formas inadequadas para oferecer a alimentação, como fazer ameaças e chantagens e dar
mais frequentemente os seus alimentos preferidos, mesmo que eles não sejam saudáveis. Outra
prática comum é distrair a criança com TV, celular ou outros equipamentos eletrônicos. Isso deve
ser evitado, pois faz com que ela não preste atenção aos alimentos e coma além do necessário.

Nessa idade, a velocidade de crescimento é menor do que nos dois primeiros anos de vida e só vol-
ta a acelerar na adolescência. Por isso, é comum ocorrer certa diminuição de apetite. Nessa idade,
ela também começa a se interessar mais pelo que acontece no ambiente e se distrai brincando.

5
Assim, além de respeitar os sinais de fome e saciedade da criança, sempre que possível, os cuida-
dores e cuidadoras devem zelar por um ambiente tranquilo na hora de oferecer a comida.

A quantidade de alimentos que a criança consegue comer ainda é pequena. Como ela precisa de
diferentes nutrientes para o desenvolvimento, é importante oferecer a maior variedade de alimen-
tos possível. Os horários de refeições podem ser os mesmos praticados pela família. Mesmo as
que comiam de tudo podem começar a recusar alguns alimentos ao completarem 2 anos. Os legu-
mes e as verduras devem ser colocados em pequenas quantidades no prato no almoço e no jan-
tar, mesmo que ela rejeite e diga que não vai comer.

A família deve estimular os pequenos a comerem, mas sem pressionar ou forçar. Além de os fami-
liares serem um exemplo quando comem esses alimentos, colocar no prato da criança todos os
dias é uma boa estratégia para ela perceber que eles fazem parte da rotina e começar a aceitá-los.

Caso a criança recuse as verduras e legumes, permita que ela escolha qual quer comer entre
as opções presentes na refeição. Evite que “não comer legumes” seja uma das opções. Variar as
formas de preparo e de apresentação pode ser uma boa estratégia para aumentar a aceitação
desses alimentos.

Envolver a criança na escolha da refeição da família, no planejamento da alimentação e no seu

preparo é uma excelente estratégia para que ela passe a apreciar mais os alimentos. Na hora das
compras, explique que aqueles alimentos farão parte das refeições e envolva-a na sua seleção.
Durante o preparo da comida, a depender de sua idade, ela pode ajudar em alguns procedimen-
tos, como amassar ou misturar alguns ingredientes. É importante lembrar que criança na cozinha
requer vigilância e atenção o tempo todo para evitar acidentes.

Cozinhar em conjunto não é apenas preparar uma refeição, é criar afeto, vínculo e uma forma lúdi-
ca de educar, pois é possível:

» Ensinar as propriedades dos alimentos;

» Incentivar a experimentação de novos pratos;

» Estimular a atenção, os sentidos, a criatividade e a coordenação motora;

» Abordar hábitos de higiene e senso de colaboração, a fim de que a criança contribua com
as tarefas de casa, respeite os alimentos e evite o desperdício.

6
PARA OS PAIS: 6 PASSOS DURANTE O PREPARO DAS RECEITAS

A partir destas sugestões, coloque as mãos dos pequenos cozinheiros na massa e aproveite o tem-
po de qualidade que terão juntos.

Para isso, separamos algumas dicas durante o preparo das refeições:

1 - Colaboração em todas as etapas

Aborde a importância da organização e envolva a criança tanto no preparo do ambiente quanto na

limpeza ao final da preparação.

2 - Desenvolvimento de habilidades

Os pais podem pedir à criança para medir a quantidade de leite, separar os ovos e acrescentar
colheres de ingredientes à massa. Isso auxiliará a desenvolver habilidades com números e traba-
lhos manuais.

É fundamental que toda família valorize o momento da alimentação. Comer juntos ajuda os pe-
quenos a se interessarem em experimentar novos alimentos e torna as refeições mais prazerosas.
O ambiente acolhedor, tranquilo e a boa relação entre a criança e as pessoas que cuidam dela po-
dem influenciar de forma positiva na aceitação dos alimentos e preparações. Se ela percebe que
a família gosta de comer alimentos saudáveis, ficará estimulada a aceitá-los.

Além disso, comer em família é um ato cultural que contribui para o consumo de alimentos e pre-
parações ligados à história da família, preservando e transmitindo tradições em torno da comida.
Propicie momentos de compartilhamento da refeição que envolvam a criança.

7
A criança também pode:

» Lavar as frutas e os vegetais, e retirar o excesso de água;

» Peneirar farinha; misturar ingredientes; amassar massas de pães, bolos e pizzas; untar e
encher as formas dos muffins;

» Decorar as preparações de forma autêntica e criativa.

3 - Tarefas específicas para cada fase

Leve em consideração a idade e a fase da criança. Até os 3 anos, ela desenvolve suas habilidades
motoras e cognitivas.

Por isso, dê preferência para tarefas como mis-

turar e decorar, a fim de despertar a criatividade.

Criança entre 3 e 5 anos, já está com o siste-

ma motor e cognitivo mais desenvolvido, e po-
de participar da montagem de pratos um pou-
co mais elaborados como espalhar o molho e
montar as camadas de recheio de uma pizza.

A partir dos 6 anos, inicia o aprendizado por lei-

turas, medidas e quantidades. Desta forma, é
possível envolver a criança em receitas mais
complexas, em que ela pode ler as etapas de
preparo e separar a quantidade dos ingredientes.

4 - Conte histórias

Explore a história das preparações, principal-

mente se elas forem típicas de algum lugar, e
os relatos de receitas de família, como aquele
bolo de cenoura ou pão caseiro da avó.

5 - Não deixe as crianças sozinhas

Mantenha a atenção, oriente e deixe longe o que for potencialmente perigoso como utensílios cor-
tantes, cabo de panela, óleo fervente, aparelhos elétricos e fios. Deixe os cabos das panelas volta-
dos para o centro do fogão, nunca nas laterais.

8
6 - Ensine sobre os alimentos

Explique a diferença entre os alimentos naturais e os processados, assim como a importância de

manter uma alimentação saudável e experimentar novos sabores.

Bônus: Para tornar o ambiente ainda mais lúdico, escolha uma playlist e compre um kit de
chefe cozinheiro.

Provavelmente, as receitas não estarão perfeitas. Encare o momento como uma oportunidade de
unir fatias de diversão, doses de aprendizado, porções de memórias afetivas e pitadas de amor.

Estimule a criança:

» Colocando-a para comer junto da família, fazendo um prato somente para ela;

» Deixando-a livre para segurar os alimentos ou utensílios;

» Variando as formas de apresentação dos alimentos: um prato bonito, colorido, cheiroso e

saboroso motiva a criança a comer;

» Interagindo com ela e dizendo sempre o nome dos alimentos que ela está comendo;

» Dedicando tempo e paciência aos momentos de refeição;

» Parabenizando e elogiando o consumo dos alimentos ou refeições.

9
Evite atitudes como:

» Forçar a criança a comer;

» Punir a criança por não comer/deixar restos no prato;

» Oferecer atrativos como TV, celular, tablet enquanto a criança come;

» Alimentar a criança enquanto ela anda e brinca pela casa;

» Esconder alimentos que a criança não gosta em preparações.

Evite dizer frases do tipo:

» “Se raspar o prato todo, vai ganhar sobremesa!”

» “Vou ficar tão triste se você não comer!”

» “Se você não comer, não vai brincar!”

» “Por favor, só mais uma colherzinha!”

E fique atento aos sinais de fome e saciedade

da criança!

É fundamental que toda a família valorize o mo-

mento da alimentação. A criança sempre presta
atenção a tudo em sua volta. Ela tende a imitar
e repetir o que as outras pessoas fazem.

Comer junto faz com que a refeição seja uma

experiência de todos. Isso ajuda a criança a se
interessar em experimentar novos alimentos e
deixa as refeições mais prazerosas. Se ela per-
cebe que a família gosta de comer alimentos
saudáveis, terá mais facilidade em aceitá-los.

Agora, escolha alguma das nossas receitas, cha-

me a turma toda da casa para participar do pre-
paro e disfrutem de bons momentos juntos!

Alimente-se Bem você também!

10
 RECEITAS
ALMOÇO E
JANTAR

11
 ALMÔNDEGAS DA TURMA

TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 18 porções
INGREDIENTES
ALMÔNDEGAS
• Proteína texturizada de soja 1 xícara (chá)
• Água 1 xícara (chá)
• Limão (suco) 1 unidade
• Cenoura picada 3 xícaras (chá)
• Sal a gosto
• Ramas de cenoura picada 1 xícara (chá)
• Cebola picada 4 colheres (sopa)
• Pimentão verde picado 4 colheres (sopa)
• Noz-moscada a gosto
• Salsa com talos ½ xícara (chá)
• Ovo 1 unidade
• Farinha de trigo 6 colheres (sopa)
MOLHO DE QUEIJO
• Alho 2 dentes
• Óleo 1 colher (sopa)
• Amido de milho 1 colher (sopa)
• Leite 1 xícara (chá)
• Queijo muçarela ralado 1 xícara (chá)
• Sal a gosto
• Queijo parmesão ralado 2 colheres (sopa)
MODO DE PREPARO
Coloque a proteína texturizada de soja de molho
por 10 minutos em água quente com limão. Es-
corra e reserve. Cozinhe a cenoura no vapor ou na
água com sal. Escorra e com o auxílio de um gar-
fo amasse. Reserve. Misture todos os ingredien-
tes em uma vasilha, exceto a farinha e o ovo. Ba-
ta ligeiramente os ovos e acrescente os demais
ingredientes. Adicione a farinha aos poucos, me-
xendo sempre. Modele em formato de almônde-
ga. Reserve. Coloque água para ferver e adicio-
ne as almôndegas, deixe subir, retire e reserve.
Para o molho, doure o alho no óleo, acrescente o
amido de milho diluído no leite, a muçarela rala-
da e verifique o sal. Adicione esse molho nas al-
môndegas de cenoura. Polvilhe o queijo parme-
são ralado. Sirva quente.

12
 BANANAQUETES
TEMPO DE PREPARO: 45 min
RENDIMENTO: 20 porções
13
INGREDIENTES
• Banana com casca 4 unidades
• Óleo 2 colheres (sopa)
• Alho picado 1 dente
• Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Queijo branco ½ xícara (chá)
• Ovo 1 unidade
• Salsa picada ½ xícara (chá)
• Sal a gosto
• Farinha de trigo ½ xícara (chá)
• Farinha de rosca ½ xícara (chá)
• Queijo ralado 4 colheres (sopa)
MODO DE PREPARO
Corte a casca da banana em cubinhos, leve para
cozinhar em água até que fique bem macia.
Reserve.
Em uma panela, acrescente o óleo, o alho e a
cebola. Depois de refogá-los, junte a casca da
banana, a banana, o queijo branco, a gema, a
salsa e o sal. Por último, adicione a farinha de
trigo e mexa até desprender do fundo da panela.
Misture a farinha de rosca com o queijo ralado.
Reserve. Modele em forma de croquete, passe
pela clara e depois na mistura de farinha de rosca
com queijo ralado.
Leve para assar em forno pré-aquecido por 30
minutos.
 BAURUZINHO SABOROSO

TEMPO DE PREPARO: 1 h MODO DE PREPARO

Corte os filés em tiras, tempere com o alho, o sal
e o limão. Reserve em geladeira.

RENDIMENTO: 8 porções Para a massa, coloque a farinha numa tigela, junte os

demais ingredientes e misture bem até obter uma
massa homogênea. Deixe descansar por 20 minutos.

INGREDIENTES Para o recheio, doure numa panela o alho e a

• Filés de pescada 3 unidades
• Alho amassado 2 dentes
• Sal 1 colher (café)
• Limão (suco) ½ unidade
MASSA
• Farinha de trigo 2 xícaras (chá)
• Leite ½ xícara (chá)
• Manteiga 3 colheres (sopa)
• Fermento em pó 1 colher (sopa)
• Gema para pincelar 1 unidade
RECHEIO
cebola no óleo, junte as tiras de peixe e refogue.
Acrescente os legumes, o sal e o orégano. Reserve.
Com a ajuda de um rolo abra a massa em superfície
enfarinhada e recorte 8 retângulos. Distribua uma
porção do refogado, feche a massa e dobre as
pontas para cima, vire o bauruzinho com a parte
das dobras para baixo. Pincele com a gema e leve
ao forno para assar em temperatura média por 30
minutos ou até dourar.

• Alho picado 1 dente

• Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Óleo 1 colher (sopa)
• Abobrinha ralada 1 xícara (chá)
• Cenoura ralada 1 xícara (chá)
• Sal 1 colher (café)
• Orégano a gosto

14
 BOLINHO DE ARROZ

INGREDIENTES
TEMPO DE PREPARO: 1 h
MASSA

• Arroz cozido 2 xícaras (chá)

• Alho picado 1 dente
RENDIMENTO: 6 porções • Cebola picada ½ xícara (chá)
• Ovos 2 unidades
• Leite 2 xícaras (chá)
• Sal 1 colher (café)
RECHEIO

• Cenoura ralada 1 xícara (chá)

• Talos de couve picados 1 xícara (chá)
• Tomate em cubos 1 xícara (chá)
• Muçarela ralada 1 xícara (chá)
• Couve picada 1 xícara (chá)
• Sal 1 colher (chá)
DECORAÇÃO

• Batata palha 6 colheres (sopa)

MODO DE PREPARO
Bata no liquidificador os ingredientes da massa.
À parte, misture os ingredientes do recheio e
reserve. Coloque em forminhas untadas um
pouco de massa, o recheio e complete com
mais massa.

Leve para assar até dourar.

Decore com batata palha.

15
 BOLINHO DE CARNE
TEMPO DE PREPARO: 1 h
RENDIMENTO: 15 porções
16
INGREDIENTES
• Carne moída 400 g
• Cebola 1 unidade
• Salsa com talos ½ xícara (chá)
• Sal a gosto
• Inhame 1 xícara (chá)
• Entrecasca de maracujá 2 xícaras (chá)
picada
• Aveia em flocos finos 1 xícara (chá)
• Ovo 1 unidade
MODO DE PREPARO
Tempere a carne moída com a cebola, a salsa e
o sal. Reserve sob refrigeração. Cozinhe o inha-
me, no vapor ou na água, bata no liquidificador
e reserve. Deixe a casca de maracujá de molho
de um dia para o outro, escorra a água e ferva
até retirar o sabor amargo. Reserve.
Misture o inhame batido com a carne moída, a
aveia, o ovo e a casca de maracujá. Unte formi-
nhas de muffins, adicione a mistura e leve ao
forno pré-aquecido por 30 minutos. Retire das
forminhas e sirva em seguida.
 CARNE LOUCA

INGREDIENTES
TEMPO DE PREPARO: 1 h 30 min
• Acém em cubos 1 kg
• Cebola picada 1 xícara (chá)
• Alho picado 2 dentes
• Óleo 2 colheres (sopa)
RENDIMENTO: 6 porções
• Pimentão verde picado ½ xícara (chá)
• Talos de salsa picados 1 xícara (chá)
• Entrecasca de melancia 1 xícara (chá)
picada
• Suco de melancia 2 xícaras (chá)
• Tomate picado 2 xícaras (chá)
• Sal 1 colher (chá)
• Pães franceses 6 unidades
amanhecidos
• Queijo ralado 4 colheres (sopa)

MODO DE PREPARO
Cozinhe o acém na panela de pressão. Desfie e
reserve.

Refogue a cebola e o alho no óleo, acrescente

o pimentão, os talos de salsa e a entrecasca de
melancia.

Junte o suco de melancia, o tomate e o sal. Deixe

cozinhar.

Forre um refratário com o pão francês, regue com

o molho de carne, salpique o queijo, cubra com o
pão e finalize com uma camada de molho. Salpique
o queijo e leve ao forno para gratinar. Sirva a seguir.

17
 CUSCUZ MIX
TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 10 porções
18
INGREDIENTES
• Mandioca 2 xícaras (chá)
• Espiga de milho 2 unidades
• Talos de brócolis 1 xícara (chá)
• Óleo composto 4 colheres (sopa)
• Alho 1 dente
• Cebola picada 1 unidade
• Tomates picados 3 unidades
• Azeitona preta ½ xícara (chá)
• Salsa com talos ½ xícara (chá)
• Sal a gosto
• Farinha de milho amarela 3 xícaras (chá)
MODO DE PREPARO
Cozinhe separadamente a mandioca e a espiga
de milho, debulhe o milho e reserve.
Cozinhe, no vapor ou na água, os talos de
brócolis e reserve.
Em uma panela, aqueça o óleo composto e
refogue o alho, a cebola, os tomates, os talos de
brócolis, o milho, a azeitona e a salsinha. Misture
bem. Amasse a mandioca com o auxílio de um
garfo e junte ao refogado mexendo bastante.
Verifique o sal e acrescente a farinha de milho
por último. Mexa bem.
Unte uma fôrma e coloque rodelas de tomate
e azeitona. Coloque o creme, deixe esfriar e
desenforme. Sirva quente ou frio.
 EMPAJELINHAS

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 45 min
Para a massa, misture as farinhas, o amido, a
manteiga e o ovo e coloque a água lentamente
até que a massa fique homogênea e solte das
mãos.
RENDIMENTO: 6 porções
Para o recheio, doure o alho e a cebola no azeite,
acrescente o alho-poró, a berinjela, os pimentões,
INGREDIENTES os talos de espinafre, a salsa e o sal.
• Farinha de trigo integral 1 xícara (chá)
Acomode a massa nas forminhas de empada,
• Farinha de trigo ½ xícara (chá)
acrescente o recheio e cubra com a massa. Leve
• Amido de milho ½ xícara (chá)
para assar até dourar.
• Manteiga 3 colheres (sopa)
• Ovo 1 unidade
• Água ¼ xícara (chá)

RECHEIO
• Alho picado 2 dentes
• Cebola picada 5 colheres (sopa)
• Azeite 2 colheres (sopa)
• Alho-poró picado ½ xícara (chá)
• Berinjela picada 1 xícara (chá)
• Pimentão amarelo picado ¼ xícara (chá)
• Pimentão verde picado ½ xícara (chá)
• Talos de espinafre picados ½ xícara (chá)
• Salsa picada 5 colheres (sopa)
• Sal 1 colher (café)

19
 EMPANADOS DE FRANGO CASEIRO

TEMPO DE PREPARO: 40 min MODO DE PREPARO

Triture os filés em um processador e adicione a

cebola, o alho, o limão, a pimenta do reino, o sal
e a mostarda. Processe e inclua a quinoa.
RENDIMENTO: Média
de 10 a 12 unidades Deixe a mistura por 15 minutos na geladeira para
“encorpar” melhor. Molde em formato de nuggets.
Misture os flocos de aveia, a cúrcuma e o curry
e empane os nuggets.
INGREDIENTES
Forre uma assadeira com papel manteiga untado
• Frango 2 filés com azeite e colocar os nuggets para assar em
• Cebola ralada 2 colheres (sopa) um forno bem quente, a 200º C por 20 minutos
• Alho ralado 2 dentes ou até ficarem dourados.
• Suco de limão 1 unidade
• Mostarda 1 colher (sopa)
• Quinoa 3 colheres (sopa)
• Pimenta do reino a gosto
• Sal a gosto
• Aveia em flocos q.s.
• Cúrcuma a gosto
• Curry a gosto (opcional)
• Papel manteiga untado
com azeite q.s.

20
 FAROFINHA DE SOJA
TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 6 porções
21
INGREDIENTES
• Soja em grão ½ xícara (chá)
• Amendoim ½ xícara (chá)
• Espiga de milho 2 unidades
• Ervilha fresca ½ xícara (chá)
• Óleo 3 colheres (sopa)
• Alho picados 3 dentes
• Cebola picada 1 colher (sopa)
• Azeitona preta ½ xícara (chá)
• Farinha de mandioca 1 xícara (chá)
MODO DE PREPARO
Deixe o grão da soja de molho em água fer-
vente por 30 minutos. Escorra a água e reserve.
Leve ao forno a soja hidratada e o amendoim,
deixe até que fiquem torrados. Bata no liquidi-
ficador e reserve.
Cozinhe a espiga de milho, no vapor ou na água,
debulhe e reserve. Cozinhe a ervilha fresca e
reserve.
Aqueça o óleo e doure o alho e a cebola, acres-
cente o milho, a ervilha, a azeitona e adicione aos
poucos a farinha de soja com amendoim, deixan-
do a farinha de mandioca por último. Mexa bem.
 FRANGO ENROLADO

TEMPO DE PREPARO: 1 h
RENDIMENTO: 5 porções
INGREDIENTES
• Peito de frango moído 500 g
• Salsa com talos ½ xícara (chá)
• Azeitona preta ½ xícara (chá)
• Sal a gosto
• Amendoim moído ½ xícara (chá)
RECHEIO
MODO DE PREPARO
Em um recipiente, misture o frango moído com
a salsa, a azeitona, o sal e o amendoim. Misture
bem todos os ingredientes até formar uma massa
homogênea. Reserve sob refrigeração.
Refogue em uma panela com óleo a cebola, o
alho, o tomate, a berinjela, o chuchu e a abobrinha.
Quando estiverem macios, acrescente a manga
com a casca. Por último, acrescente o queijo
branco e o sal. Abra a massa do frango sobre
o papel filme, de forma que fique retangular,
coloque o recheio e com a ajuda do papel filme
enrole.
Leve à uma assadeira untada. Cubra com papel-
alumínio e leve ao forno por 20 minutos. Retire
o papel-alumínio e deixe no forno por mais 10
minutos para dourar.

• Óleo 2 colheres (sopa)

• Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Alho picado 2 dentes
• Tomate picado 1 xícara (chá)
• Berinjela com casca picada 1 xícara (chá)
• Chuchu com casca picado 1 xícara (chá)
• Abobrinha com casca 1 xícara (chá)
picada
• Manga com casca em tiras 1 xícara (chá)
• Queijo branco picado 1 xícara (chá)
• Sal a gosto

22
 HAMBÚRGUER DO MAR
TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 12 porções
23
INGREDIENTES
• Ovo 1 unidade
• Aveia em flocos 1 xícara (chá)
• Farinha de mandioca 1 xícara (chá)
• Atum ralado em conserva 2 latas
• Cebola picada ½ xícara (chá)
• Salsa com talos ½ xícara (chá)
MODO DE PREPARO
Bata o ovo e adicione a aveia em flocos, a farinha
de mandioca, o atum, a cebola picada e a salsa
com talos. Misture bem até formar uma massa
homogênea. Grelhe em frigideira antiaderente.
 LASANHUZA

MASSA
TEMPO DE PREPARO: 45 min
• Bolacha água e sal 1 pacote
• Muçarela ralada 300 g

RENDIMENTO: 8 porções MODO DE PREPARO

Corte os filés ao meio, tempere com o limão e
o alho, e deixe por 15 minutos armazenado sob
INGREDIENTES refrigeração. Em uma panela, aqueça o óleo e
refogue a cebola, o pimentão, o tomate e o sal.
RECHEIO Adicione o peixe e deixe até que fique cozido.

• Filé de merluza 500 g Para o creme, coloque em uma panela o óleo, o

• Limão 1 unidade alho, a cebola, a abóbora picada, adicione a água
• Alho picado 1 dente e deixe até a abóbora ficar cozida. Bata a massa
• Óleo 2 colheres (sopa) no liquidificador e leve à panela novamente,
• Cebola picada 2 colheres (sopa) acrescente a salsinha, o leite e o amido de milho.
• Pimentão verde picado ½ xícara (chá) Mexa até ficar cremoso. Verifique o sal e reserve.
• Tomate picado ½ xícara (chá)
• Sal a gosto Em um refratário, coloque uma camada de
creme, uma camada de bolachas e uma camada
CREME de recheio, repita as camadas e finalize com o
recheio. Adicione a muçarela, e leve ao forno
• Óleo 2 colheres (sopa
por 15 minutos para gratinar.
Alho picado 1 dente
• Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Abóbora com casca picada 3 xícaras
• Água 2 xícaras (chá)
• Salsinha picada 2 colheres (sopa)
• Leite 1 xícara (chá)
• Amido de milho 1 colher (sopa)
• Sal a gosto

24
 NUGGETS MARINHOS
TEMPO DE PREPARO: 40 min
RENDIMENTO: 20 porções
25
INGREDIENTES
• Filé de peixe picado 300 g
• Limão 1 unidade
• Alho 2 dentes
• Azeite 2 colheres (sopa)
• Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Jilós ralados 3 unidades
• Sal a gosto
• Farinha de trigo 4 colheres (sopa)
• Batatas 2 unidades
• Ovo 1 unidades
• Farinha de rosca 1 xícara (chá)
MODO DE PREPARO
Tempere os filés com o limão e o alho. Deixe de
molho sob refrigeração.
Aqueça o óleo e doure a cebola, acrescente os
filés e o jiló. Deixe até que fiquem bem cozidos,
acrescente o sal e a farinha de trigo. Cozinhe as
batatas, no vapor ou na água, e amasse com um
garfo. Adicione na massa.
Separe a gema da clara, reserve a clara, bata
a gema e adicione delicadamente na massa.
Modele em formato de nuggets, passe na clara
reservada e depois na farinha de rosca.
Coloque os nuggets em fôrma untada e
enfarinhada, leve ao forno pré-aquecido por
45 minutos.
 OMELETE ASSADA DE ARROZ

TEMPO DE PREPARO: 40 min MODO DE PREPARO

Doure a cebola e o alho no azeite e acrescente
os temperos a gosto.

RENDIMENTO: 8 porções Junte o pimentão, a cenoura e os talos de couve

picados.

Acrescente o arroz cozido e despeje em um

pirex untado.
INGREDIENTES
Bata os ovos, acrescente a salsa e o leite e
• Cebola picada 1 colher (sopa)
despeje sobre o arroz.
• Alho 1 dente
• Azeite extravirgem 2 colheres (sopa) Leve ao forno preaquecido até que os ovos
• Orégano a gosto estejam cozidos.
• Pimenta do reino a gosto
• Cebolinha a gosto
• Pimentão vermelho 1 xícara (chá)
picado
• Cenoura (cubos) 1 xícara (chá)
• Talos de couve 2 xícaras (chá)
• Arroz cozido 2 xícaras (chá)
• Manteiga para untar 1 colher (sopa)
• Ovos 3 unidades
• Salsa picada 1 colher (sopa)
• Leite ½ xícara (chá)

26
 PALITOS DELÍCIA
TEMPO DE PREPARO: 20 min
RENDIMENTO: 4 porções
27
INGREDIENTES
• Cenoura média 1 unidade
• Casca de pepino 1 unidade
• Talo de salsão 1 unidade
• Folhas de salsão 2 colheres (sopa)
• Suco de limão 1 unidade
• Mostarda 1 colher (sopa)
• Molho shoyu 3 colheres (sopa)
• Azeite 3 colheres (sopa)
MODO DE PREPARO
Descasque a cenoura. Corte em palitos de apro-
ximadamente 3 cm de comprimento. Reserve.
Retire a casca do pepino com um pouco de pol-
pa e faça palitos. Limpe o talo de salsão e corte
em palitos do mesmo comprimento. Reserve.
Coloque no liquidificador as folhas de salsão, o
suco de limão, a mostarda, o molho shoyu e o
azeite e bata até ficar homogêneo.
Disponha os legumes em uma travessa e tem-
pere com o molho.
 PANQUECA DELÍCIA
TEMPO DE PREPARO: 45 min
RENDIMENTO: 18 porções
INGREDIENTES
MASSA
• Farinha de trigo 2 xícaras (chá)
• Leite 2 xícaras (chá)
• Ovos 2 unidades
• Óleo 1 colher (sobremesa)
• Sal a gosto
RECHEIO
• Óleo 2 colheres (sopa)
• Cebola em rodelas 2 unidades
• Alho 2 dentes
• Talos de espinafre 1 xícara (chá)
• Tomate picado 1 xícara (chá)
• Fígado moído 100 g
• Acém moído 200 g
• Molho shoyu ½ xícara (chá)
28
MOLHO VERDE
• Óleo 2 colheres (sopa)
• Cebola 2 colheres (sopa)
• Espinafre 3 xícaras (chá)
• Salsinha ½ xícara (chá)
• Amido de milho 2 colheres (sopa)
• Leite 2 xícaras (chá)
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Para a massa, bata todos os ingredientes no
liquidificador. Reserve. Para o recheio, aqueça
o óleo e doure a cebola e o alho. Acrescente os
talos de espinafre, o tomate, o fígado, o acém e
cozinhe até ficar bem cozido. Adicione o molho
shoyu e reserve.
Para o molho, coloque em uma panela o óleo
e refogue a cebola, o espinafre e a salsinha.
Depois bata no liquidificador.
Leve novamente para a panela, adicione o amido
de milho diluído no leite e mexa até que fique
bem cremoso. Verifique o sal. Reserve.
Unte a frigideira com óleo, faça os discos de
panqueca e reserve. Recheie as panquecas,
coloque os rolos de panqueca em uma travessa,
adicione o molho e leve ao forno para gratinar.
 PURÊ BRASUCA
TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 5 porções
29
INGREDIENTES
• Mandioquinha 2 xícaras (chá)
• Manteiga 2 colheres (sopa)
• Leite 2 xícaras (chá)
• Inhame 2 xícaras (chá)
• Folhas de couve-flor 1 xícara (chá)
• Cebola 2 colheres (sopa)
• Alho 1 dente
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Cozinhe a mandioquinha, no vapor ou na água,
até que fique bem macia. Escorra e amasse.
Reserve.
Em uma panela, derreta metade da manteiga,
adicione metade do leite e toda a mandioquinha,
misture bem e verifique o sal. Reserve.
Coloque o inhame em uma panela com água
fervendo e deixe até que fique bem cozido.
Reserve.
Bata no liquidificador o inhame e as folhas de
couve-flor. Reserve. Em uma panela, derreta o
restante da manteiga e adicione a cebola, o alho
e o leite, acrescente o creme do liquidificador
e verifique o sal. Reserve.
Em um refratário, coloque o purê de folhas de
couve-flor com inhame e por cima adicione o
creme de mandioquinha. Sirva quente.
 QUIBE DE BANDEJA
TEMPO DE PREPARO: 1 h
RENDIMENTO: 15 porções
INGREDIENTES
• Trigo para quibe 250 g
• Água para hidratar o trigo q.s.
• Casca de abacaxi 1 xícara (chá)
• Água para cozinhar a casca q.s.
• Abacaxi picado 1 xícara (chá)
• Peito de frango 500 g
• Limão 1 unidade
• Alho picados 2 dentes
• Beterrabas 2 unidades
• Cebola picadas 2 colheres (sopa)
• Óleo 2 colheres (sopa)
• Sal a gosto
• Nozes picadas ½ xícara (chá)
• Folhas de hortelã picadas 2 colheres (sopa)
• Iogurte natural 1 pote (170 g)
30
MODO DE PREPARO
Deixe o trigo para quibe de molho até que ab-
sorva toda água.
Lave o abacaxi com o auxílio de uma escovi-
nha, corte a casca e leve para cozinhar em água,
deixe até ficar bem macia. Bata no liquidifica-
dor com a água do cozimento. Escorra e reser-
ve o bagaço. Corte a polpa em cubos e reserve.
Tempere o peito de frango com limão e alho.
Cozinhe em panela de pressão por 20 minutos.
Desfie e reserve. Cozinhe a beterraba, no vapor
ou na água, até que fique macia, bata no liqui-
dificador e reserve.
Em uma panela, doure a cebola no óleo, acres-
cente o frango desfiado, o sal, o abacaxi, a cas-
ca de abacaxi, as nozes, a hortelã e por último
o iogurte. Reserve.
Passe o trigo em uma peneira para retirar todo
o líquido, misture o trigo com a beterraba bati-
da e verifique o sal. Reserve.
Unte uma fôrma, coloque metade do trigo com
a beterraba, o recheio de frango e por cima adi-
cione o restante do trigo com a beterraba. Leve
ao forno pré-aquecido por 30 minutos.
 QUICHUCHU

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 30 min
Misture em um recipiente todos os ingredientes
da massa. Mexa até que desgrude das mãos.

Coloque em fôrmas para quiches untadas, faça

RENDIMENTO: 8 porções pequenos furos com o auxílio de um garfo e leve
ao forno pré-aquecido por 20 minutos.

Para o recheio, doure o alho no óleo, acrescente

INGREDIENTES o chuchu, a água e cozinhe até que ele fique
MASSA macio. Desligue o fogo e adicione os demais
ingredientes. Misture bem. Recheie a quiche e
• Farinha de trigo 2 xícaras (chá) leve ao forno para gratinar por 15 minutos.
• Ovo 1 unidade
• Sal a gosto
• Margarina 3 colheres (sopa)

RECHEIO
• Alho 2 dentes
• Óleo 1 colher (sopa)
• Chuchu com casca picado 2 xícaras (chá)
• Água 1 xícara (chá)
• Azeitona preta picada ½ xícara (chá)
• Cebolinha ½ xícara (chá)
• Creme de leite ½ caixinha
• Ricota 250 g
• Sal a gosto

31
 RATATOUILLE DE CASCAS

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 30 min
Na véspera, deixe a entrecasca de maracujá
de molho, sob refrigeração. Escorra e
reserve.
RENDIMENTO: 4 porções
Aqueça o óleo, junte a cebola e o alho,
acrescente a berinjela, o tomate e todas as
cascas picadas. Refogue.
INGREDIENTES
Adicione a água e deixe cozinhar por 20
• Azeite 3 colheres (sopa) minutos, mexendo sempre.
• Cebola picada 2 xícaras (chá)
• Alho amassado 3 dentes Abaixe o fogo e acrescente o manjericão, as
• Berinjela com casca 1 xícara (chá) folhas de louro e o sal. Deixe ferver por mais
em cubos 3 minutos.
• Tomate picado 1 xícara (chá)
• Casca de abóbora picada 1 xícara (chá)
• Casca de pepino picada 1 xícara (chá
• Entrecasca de melancia 1 xícara (chá)
picada
• Entrecasca de maracujá 1 xícara (chá)
picada
• Água 1 xícara (chá)
• Manjericão 1 maço
• Folhas de louro 2 unidades
• Sal a gosto

32
 REFOGANANA

TEMPO DE PREPARO: 40 min
RENDIMENTO: 6 porções
INGREDIENTES
• Alho picado 2 dentes
• Cebola picada ½ xícara (chá)
• Azeite 2 colheres (sopa)
• Alho-poró picado ½ xícara (chá)
• Carne moída 300 g
• Tomate para molho 4 unidades
picado
• Requeijão 2 colheres (sopa)
• Sal 1 colher (café)
• Casca de banana 2 unidades
• Água 1 xícara (chá)
• Manjericão 1 colher (café)
• Queijo muçarela ralado ½ xícara (chá)

MODO DE PREPARO

Refogue o alho e a cebola no azeite, acrescente o

alho-poró, a carne moída, os tomates, o requeijão
e o sal. Reserve.

Corte as cascas de banana em fatias finas e

cozinhe com água, sal e manjericão. Reserve. Em
um refratário disponha uma camada de carne,
uma camada de casca de banana e finalize com
a carne.

Salpique a muçarela e leve ao forno para gratinar.

33
 SALPICÃO DE MELÃO
TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 5 porções
34
INGREDIENTES
• Peito de frango 350g
• Alho picado 1 dente
• Salsa com talos ½ xícara (chá)
• Limão suco de 1 unidade
• Casca de melão em tiras 1 xícara (chá)
• Polpa do melão em cubos 1 xícara (chá)
• Repolho em fatias 2 xícaras (chá)
• Cenoura ralada 1 xícara (chá)
• Sal a gosto
• Creme de soja 1 caixinha
MODO DE PREPARO
Tempere o peito de frango com alho, sal e
limão. Deixe no tempero por 15 minutos, sob
refrigeração.
Cozinhe, no vapor ou na água, o peito de frango,
por aproximadamente 30 minutos. Desfie e
reserve.
Ferva a casca do melão por 15 minutos. Escorra
e reserve. Adicione os demais ingredientes e
misture bem. Leve para gelar.