FICHA DE TREINO | ACADEMIA

Mês 03
Cronograma
5x na semana

Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4

Segunda Treino 1 Treino 6 Treino 4 Treino 1
Terça Treino 2 Treino 2 Treino 2 Treino 2
Quarta Treino 3 Treino 3 Treino 3 Treino 3
Quinta Treino 4 Treino 1 Treino 6 Treino 4
Sexta Treino 5 Treino 5 Treino 5 Treino 5
Sábado OFF OFF OFF OFF
Domingo OFF OFF OFF OFF

Essa tabela é uma sugestão de como organizar seus treinos na semana.

ATENÇÃO: CLIQUE EM CIMA DO NOME DE CADA EXERCÍCIO PARA ASSISTIR O VÍDEO

DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE

TREINO 1 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Agachamento Livre 3 x 14/12/10 40 seg Aumentando Peso

Afundo Smith 3 x 10+10 40 seg Peso mais alto

Leg Press 45º 3 x 10 40seg Peso mais alto

Subida na plataforma 3 x 10+10

Combinação 1 1 min
Afundo Búlgaro 3 x 10+10

Glúteo 4 apoio perna flexionada

Tudo com a perna direita,
Glúteo 4 apoio perna estendida Combinação 2 3 x 10+10+10 1 min depois tudo com a perna
esquerda
Glúteo 4 apoio curtinho

Stiff 3 x 10 40seg Peso mais alto

Panturrilha Máquina 3 x 20/15/10 40seg Aumentando o peso

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TREINO 2 – Membros Superiores + Abd

EXERCÍCIO

Abd. Remador

Graviton Combinação 1 3 x 14/12/10 1 min

Flexão de Braço

Escada 2 min

Abd. Canivete Unilateral

Remada Máquina Combinação 2 3 x 14/12/10 1 min

Supino Reto Máquina

Esteira 2 min Velocidade 10 km/h

Desenvolvimento Máquina
Combinação 3 3 x 14/12/10 1 min
Elevação Frontal

Transport 2 min

Tríceps Máquina
Combinação 4 3 x 14/12/10 1 min
Rosca direta Halteres

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TREINO 3 – Corpo Todo hiit

EXERCÍCIO

Agachamento + Cruza Joelho 2 x 20

Polichinelo 2 x 20

Ski Aquecimento 2 x 20 1 Min

Prancha Iso 2 x 30 seg

Abd Canivete 2 x 10

Corrida Estacionada Executar cada

exercício 30 seg e
pausar por 15 seg
Spraw + Polichinelo
3 x 30 seg / antes de iniciar o
Tabata 1 Min
15 seg pausa próximo exercício.
Mountain Climber Cruzado No final da série
inteira descansar 1
Abd Sit Up min

Burpee 5x

Afundo Alternado Subindo Joelho 20x

Sem Fazer direto sem
Corrida Lateral Emon 10 min 20x
Pausa parar por 10 min

Abd Remador 10x

Agachamento Abre e Fecha 20x

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TREINO 4 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Agachamento Hack 3 x 14/12/10

Combinação 1 40 seg
Agachamento Isométrico 3 x 30 seg

Leg Horizontal Bilateral 3 x 10

Combinação 2 40 seg
Leg Horizontal Unilateral 3 x 10/10

Agachamento Sumô c/ Halteres 3 x 14/12/10

Combinação 3 1 min
Elevação Pélvica 3 x 15

Drop set - Começa

Cadeira Abdutora 3 x 7+7+7 40 seg
com + peso e vai
diminuindo

Alternando as
Sem
Flexora Unilateral 3 x 10/10 pernas sem
descanso
descansar

Flexora Deitada 3 x 14/12/10 40 seg

Panturrilha no Leg Horizontal 3 x 15 40 seg

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 TREINO 5 – Membros Superiores + abd
EXERCÍCIO

Abd. Supra Completo

Abd Infra Combinação 1 3 x 10 1 Min

Abd. Canivete

Puxada Pulley - Pegada

Aberta

Pulldown

Supino Reto Halteres

Executar todos os exercícios
um na sequência do outro,
Flexão Mãos Fechadas
depois que terminar 1 série
Circuito 4 x 14/12/10/10 1min
de cada, descansar e repetir
Elevação Lateral a sequência até completar as
4 séries.
Tríceps Mergulho

Tríceps Testa

Corrida Estacionada (30

seg)

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DE COMO EXECUTAR CORRETAMENTE

TREINO 6 – Perna e Glúteo

EXERCÍCIO

Agachamento Livre 4 x 10 40 seg

Agachamento Hack 4 x 10 40 seg

Leg Press 45º 4 x 10 40 seg

Leg Press Horizontal 4 x 10 40 seg

Stiff 4 x 10 40 seg

Flexora Deitada 4 x 10 40 seg

Panturrilha em pé 4 x 10 40 seg

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