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com

euMAISEUNTERSETRHusaPERIODSENHANCE
MUSCLESFORÇA EHYPERTROFIA EM
RESISTÊNCIA-TCHUVOUMPT
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BRADJ. SCHOENFELD,1ZACÁRIOK.POPE,2FRANKLINM.BENIK,2GARRETTM.HÉSTER,2
CX1AWnYQp/IlQrHD3i3D0OdRyi7TvSFl4Cf3VC1y0abggQZXdgGj2MwlZLeI= em 05/05/2023

JOHNSELLERS,2JOSHL. NOONER,2JESSICACOMOCHNAITER,2katherineE.BOND-CILLIAMS,2
ADRIANOS. CARTER,2CORBINAL.ROSS,2BALEATÓRIOL. J.UST,2MENNOHENSELMANS,3 E
4
JAMESW.KRIEGER
1Departamento de Ciências da Saúde, CUNY Lehman College, Bronx, Nova York;2Saúde e Desempenho Humano, Universidade
Estadual de Oklahoma, Stillwater, Oklahoma;3Bayesian Bodybuilding, Gorinchem, Holanda; e4Weightology, LLC, Redmond,
Washington

ABSTRACT promovem maiores aumentos de força muscular e hipertrofia em homens

Schoenfeld, BJ, Pope, ZK, Benik, FM, Hester, GM, Sellers, J, Nooner, JL, jovens treinados em musculação.

Schnaiter, JA, Bond-Williams, KE, Carter, AS, Ross, CL, Just, BL, Henselmans, M,
kEYCORDSperíodo de descanso, intervalo de descanso, hipertrofia muscular,
e Krieger, JW. Períodos de descanso mais longos aumentam a força muscular
adaptações musculares, descanso entre séries
e a hipertrofia em homens treinados em resistência.J Força Cond Res30(7):

1805–1812, 2016—O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos de curtos
intervalos de descanso normalmente associados ao treinamento do tipo
hipertrofia versus longos intervalos de descanso tradicionalmente usados no
treinamento de força nas adaptações musculares em uma coorte de jovens,
levantadores experientes. Vinte e um homens jovens treinados em resistência
foram aleatoriamente designados para um grupo que realizou um programa
de treinamento de resistência (RT) com intervalos de descanso de 1 minuto
(CURTO) ou um grupo que empregou intervalos de descanso de 3 minutos
(LONG). Todas as outras variáveis RT foram mantidas constantes. O período
de estudo durou 8 semanas com os indivíduos realizando 3 exercícios
corporais totais por semana, compreendendo 3 séries de 8 a 12 repetições
máximas (RM) de 7 exercícios diferentes por sessão. O teste foi realizado pré-
estudo e pós-estudo para força muscular (supino reto de 1RM e agachamento
nas costas), resistência muscular (50% 1RM no supino até a falha) e espessura
muscular dos flexores do cotovelo, tríceps braquial e quadríceps femoral por
ultrassonografia. A força máxima foi significativamente maior tanto para o
agachamento de 1RM quanto para o supino LONGO em comparação com o
CURTO. A espessura muscular foi significativamente maior para LONGO em
comparação com CURTO na parte anterior da coxa, e uma tendência para
maiores aumentos foi observada no tríceps braquial (p =0,06) também.
Ambos os grupos observaram aumentos significativos na resistência
muscular local da parte superior do corpo, sem diferenças significativas
S
EUNTRODUÇÃO
O músculo esquelético é um tecido altamente plástico
que se adapta prontamente às demandas impostas.
Quando submetido a exercícios de resistência
progressiva, aumentos robustos tanto na força quanto
no tamanho muscular são geralmente observados após um
período de várias semanas (8,13). A hipertrofia muscular é
governada por um fenômeno chamado mecanotransdução, pelo
qual mecanossensores ligados ao sarcolema convertem forças
mecânicas em sinais químicos que regulam a ativação de vias
anabólicas e catabólicas (31). Quando uma sobrecarga mecânica
suficiente é induzida, os processos anabólicos prevalecem sobre os
processos catabólicos para promover um aumento líquido na
síntese de proteínas musculares e o correspondente aumento das
fibras (11). Embora tenha sido observada uma relação direta entre
a área de secção transversa do músculo (AST) e a capacidade de
exercer força máxima,
Acredita-se que as adaptações musculares sejam maximizadas pela
manipulação das variáveis do treinamento resistido (TR). A
preponderância desta pesquisa concentrou-se na determinação de
estratégias ideais para manipular volume e carga, que são considerados
os principais impulsionadores de força e hipertrofia (13). No entanto,
outras variáveis também podem desempenhar um papel na resposta

observadas entre os grupos. Este estudo fornece evidências de que períodos fenotípica ao exercício resistido. Uma dessas variáveis é o tempo entre
as séries, comumente conhecido como intervalo de descanso.
de descanso mais longos

Até o momento, vários estudos investigaram os efeitos da variação

Endereço de correspondência para Brad J. Schoenfeld, brad@workout911.com . da duração do intervalo de descanso nas adaptações musculares.
30(7)/1805–1812 Empregando um design cruzado randomizado, Ahtiainen et al. (3) não

Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento encontraram diferenças na CSA muscular nem na força máxima entre
- 2015 Associação Nacional de Força e Condicionamento períodos de descanso de 2 x 5 minutos em uma amostra de

VOLUME 30 | NÚMERO 7 | JULHO 2016 | 1805

Copyright © National Strength and Conditioning Association A reprodução não autorizada deste artigo é proibida.
 Períodos de descanso mais longos entre séries
jovens bem treinados. Por outro lado, Buresh et al. (6) mostraram
aumentos superiores na hipertrofia dos braços e uma tendência de
maior crescimento muscular nas pernas quando indivíduos jovens e
não treinados descansaram por 2,5 minutos versus 1 minuto.
Curiosamente, os aumentos de força foram semelhantes entre as
condições. Este estudo foi limitado, entretanto, pelo uso de
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medidas antropométricas para a AST muscular, enquanto Ahtiainen
et al. (3) empregaram a ressonância magnética padrão-ouro. Para
confundir ainda mais as coisas, Villanueva et al. (23) descobriram
CX1AWnYQp/IlQrHD3i3D0OdRyi7TvSFl4Cf3VC1y0abggQZXdgGj2MwlZLeI= em 05/05/2023
recentemente que homens idosos obtiveram ganhos
significativamente maiores em massa corporal magra e força
máxima ao treinar com intervalos de descanso curtos (1 minuto)
em comparação com longos (4 minutos).
Dados os resultados conflitantes da literatura atual e
as disparidades nas metodologias, há necessidade de
mais pesquisas para fornecer maior clareza sobre o
tema. O objetivo deste estudo foi investigar os efeitos
de intervalos de descanso curtos normalmente
associados ao treinamento do tipo hipertrofia versus
longos intervalos de descanso tradicionalmente usados
no treinamento do tipo de força nas adaptações
musculares em uma coorte de levantadores jovens e
experientes. Para abordar lacunas importantes na
literatura, usamos as recomendações atuais de intervalo
de descanso para hipertrofia e força de 1 x 3 minutos,
respectivamente (9,28) e empregamos medidas
validadas para avaliar diretamente alterações
específicas do local na espessura muscular (MT) ( 18,26).
Consistente com as diretrizes geralmente aceitas sobre
o assunto (28),
MÉTODOS
Abordagem Experimental do Problema
Os indivíduos foram pareados com base nos níveis
iniciais de força e, em seguida, aleatoriamente
designados para um grupo que realizou um programa
de RT com intervalos de descanso de 1 minuto ou um
grupo que empregou intervalos de descanso de 3
minutos. Todas as outras variáveis RT foram mantidas
constantes. O período de estudo durou 8 semanas com
os indivíduos realizando 3 exercícios corporais totais por
semana, compreendendo 3 séries de 8 a 12 repetições
máximas (RM) de 7 exercícios diferentes por sessão. O
teste foi realizado antes e depois do estudo para força
muscular (1RM no supino e agachamento nas costas),
resistência muscular (50% 1RM no supino até a falha) e
MT dos flexores do cotovelo, tríceps braquial e
quadríceps femoral.
assuntos
Vinte e três voluntários do sexo masculino foram recrutados de uma
população universitária para este estudo. Todos os participantes
atenderam aos seguintes critérios: (a) entre 18 e 35 anos, (b) livre de
1806 jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento
MT
º você
e
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distúrbios neuromusculares e musculoesqueléticos, (c) livre de
esteróides anabolizantes ou quaisquer outros agentes ilegais
conhecidos por aumentar o tamanho muscular no ano anterior, e (d)
levantadores experientes (definidos como levantamento de peso
consistentemente por um mínimo de 6 meses e agachamento nas
costas/ proporção de peso corporal $ 1,0). Todos os indivíduos
concordaram em se abster do uso de suplementos ergogênicos legais
durante todo o estudo.
Os participantes foram pareados de acordo com a força inicial de
agachamento de 1RM e, em seguida, aleatoriamente designados para 1
de 2 grupos experimentais: um grupo de descanso curto (CURTO), onde
1 minuto foi concedido entre as séries (n =12) ou um grupo de descanso
longo (LONG) onde 3 minutos foram concedidos entre as séries (n =11).
Os procedimentos do estudo foram aprovados por um Conselho de
Revisão Institucional para Pesquisa em Seres Humanos de uma
universidade. Todos os participantes foram instruídos sobre os
procedimentos de teste e treinamento antes de assinar um
consentimento informado.
Procedimentos de treinamento de resistência
O protocolo de TR consistiu em sete exercícios por sessão, e a
ordem dos exercícios foi mantida consistente entre os grupos.
Esses exercícios visavam a musculatura da coxa (agachamento para
trás com barra, leg press com carga em placa e extensão de perna
com carga em placa), músculos anteriores do tronco (supino com
barra plana e desenvolvimento militar com barra sentado) e os
músculos posteriores do tronco (aperto lateral com carga em
placa). pulldown e linha de cabos assentados com carga de placa).
Os exercícios foram escolhidos com base em sua inclusão comum
em programas de treinamento físico do tipo musculação e força
(5,7). Os indivíduos também foram instruídos a se abster de realizar
qualquer treinamento adicional do tipo resistência durante o
estudo.
O treinamento para ambas as rotinas consistiu em
três sessões semanais realizadas em dias não
consecutivos durante 8 semanas. As séries foram
realizadas até o ponto de falha muscular concêntrica
momentânea - a incapacidade de realizar outra
repetição concêntrica, mantendo a forma adequada. A
cadência das repetições foi realizada de forma
controlada, com ação concêntrica de aproximadamente
1 segundo e ação excêntrica de aproximadamente 2
segundos. Os sujeitos realizaram 8–12 RM por série, e a
carga foi ajustada para cada exercício conforme
necessário em séries sucessivas para garantir que os
sujeitos atingissem a falha na faixa de repetição alvo.
Este tipo de programa de treinamento é comumente
empregado por entusiastas do fitness para melhorar as
adaptações musculares e, portanto, representa um meio
confiável para estudar o tópico proposto.
Todas as rotinas foram supervisionadas diretamente pela equipe de
pesquisa para garantir a adesão ao protocolo de treinamento. Tentativas
foram feitas para aumentar progressivamente as cargas levantadas a cada
semana dentro dos limites de manter a faixa de repetição alvo. Antes do
treino, os sujeitos foram submetidos ao teste de 10RM

para determinar cargas iniciais individuais para cada exercício.
O teste de repetição máxima foi consistente com as diretrizes
reconhecidas estabelecidas pela Associação Nacional de Força
e Condicionamento (5).
Medidas
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Espessura Muscular.Imagens de ultrassom foram usadas para obter medidas de MT. Um técnico
treinado realizou todos os testes usando uma unidade de ultrassom modo B (LOGIQ S8, GE, EUA).
Após uma aplicação generosa de um gel de transmissão solúvel em água no local de medição, uma
CX1AWnYQp/IlQrHD3i3D0OdRyi7TvSFl4Cf3VC1y0abggQZXdgGj2MwlZLeI= em 05/05/2023
sonda de matriz linear (Modelo ML6-15; 12 MHz) foi colocada perpendicularmente à interface do
tecido sem deprimir a pele. As configurações do equipamento foram otimizadas para qualidade de
imagem e mantidas constantes entre as sessões de teste. Quando a qualidade da imagem era
considerada satisfatória, o técnico salvava a imagem no disco rígido e obtinha as dimensões MT
medindo a distância da interface músculo-tecido adiposo subcutâneo à interface músculo-osso de
acordo com o protocolo de Abe et al . (2). As medições foram feitas no lado direito do corpo em
quatro locais: flexores do cotovelo (combinação de bíceps braquial e braquial), tríceps braquial,
quadríceps anterior e vasto lateral. Para o braço superior anterior e posterior, as medições foram
feitas 60% distalmente entre o epicôndilo lateral do úmero e o processo acrômio da escápula; para o
quadríceps anterior, as medidas foram feitas a 50% da distância entre a espinha ilíaca
anterossuperior e a borda superior da patela; para o vasto lateral, as medidas foram feitas a 50% da
distância entre o côndilo lateral do fêmur e o trocânter maior. Para cada medição, o membro
examinado foi fixado para minimizar movimentos indesejados. as medidas foram feitas 60%
distalmente entre o epicôndilo lateral do úmero e o processo acrômio da escápula; para o quadríceps
anterior, as medidas foram feitas a 50% da distância entre a espinha ilíaca anterossuperior e a borda
superior da patela; para o vasto lateral, as medidas foram feitas a 50% da distância entre o côndilo
lateral do fêmur e o trocânter maior. Para cada medição, o membro examinado foi fixado para
minimizar movimentos indesejados. as medidas foram feitas 60% distalmente entre o epicôndilo
lateral do úmero e o processo acrômio da escápula; para o quadríceps anterior, as medidas foram
feitas a 50% da distância entre a espinha ilíaca anterossuperior e a borda superior da patela; para o
vasto lateral, as medidas foram feitas a 50% da distância entre o côndilo lateral do fêmur e o
trocânter maior. Para cada medição, o membro examinado foi fixado para minimizar movimentos
indesejados.
Em um esforço para ajudar a garantir que o inchaço nos
músculos devido ao treinamento não obscurecesse os
resultados, as imagens foram obtidas 48 a 72 horas antes do
início do estudo e após a sessão final de treinamento. Isso é
consistente com pesquisas que mostram que aumentos
agudos em MT retornam à linha de base dentro de 48 horas
após uma sessão de RT (19). Para garantir ainda mais a
precisão das medições, pelo menos 2 imagens foram obtidas
para cada local. Se as medições estivessem dentro de 10% uma
da outra, os valores eram calculados para obter um valor final.
Se as medições fossem mais de 10% uma da outra, uma
terceira imagem era obtida e as duas medições mais próximas
eram então calculadas. Dados preliminares de nosso
laboratório mostraram que os coeficientes de correlação
intraclasse (ICCs) teste-reteste para medição da espessura do
bíceps braquial, tríceps braquial, quadríceps anterior,
Força muscular.A força da parte superior do corpo e a força da
parte inferior do corpo foram avaliadas pelo teste de 1RM no
supino reto (1RMBANCO) seguido do agachamento paralelo (1RM
AGACHAMENTO) exercícios. Os indivíduos relataram ao laboratório que
se abstiveram de qualquer exercício que não fosse atividades de
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º você
e MT
vida diária por pelo menos 48 horas antes do teste inicial e pelo menos
48 horas antes do teste na conclusão do estudo. O teste de repetição
máxima foi consistente com as diretrizes reconhecidas estabelecidas
pela Associação Nacional de Força e Condicionamento (5). Em resumo,
os indivíduos realizaram um aquecimento geral antes do teste que
consistia em exercícios cardiovasculares leves com duração aproximada
de 5 a 10 minutos. Uma série específica de aquecimento do exercício
dado de 5 repetições foi realizada em ;50% 1RM seguido de 1 a duas
séries de 2–3 repetições em uma carga correspondente a ;60–80% 1RM.
Os indivíduos então realizaram séries de 1 repetição com peso crescente
para determinação de 1RM. Três a 5 minutos de descanso foram
fornecidos entre cada tentativa sucessiva. Todas as determinações de
1RM foram feitas em 5 tentativas. Os indivíduos foram solicitados a
alcançar o paralelo no 1RMAGACHAMENTOpara que a tentativa seja
considerada bem-sucedida, conforme determinado pela equipe de
pesquisa. 1RM bem sucedidoBANCOfoi alcançado se o sujeito exibisse
uma posição de contato corporal de cinco pontos (cabeça, parte
superior das costas e nádegas firmemente no banco com ambos os pés
apoiados no chão) e executasse um bloqueio completo. Um descanso
mínimo de 5 minutos separou o 1RMAGACHAMENTOe 1RMBANCO. O teste de
força foi realizado com pesos livres. O teste-reteste (ICC3,1) do nosso
laboratório para o 1RMBANCOe 1RMAGACHAMENTO
são 0,996 e 0,986, respectivamente.
Resistência Muscular.A resistência muscular da parte superior do corpo
foi avaliada realizando supino reto com 50% de 1RM (50%BANCO) para
tantas repetições quanto possível até a falha muscular com forma
adequada. O teste para esse resultado foi realizado no mínimo 5
minutos após a conclusão de 1RMAGACHAMENTO.O desempenho bem-
sucedido foi alcançado se o sujeito exibiu uma posição de contato
corporal de cinco pontos (cabeça, parte superior das costas e nádegas
firmemente no banco com os dois pés apoiados no chão) e executou um
bloqueio completo. Tanto o teste inicial quanto o final usaram a linha de
base 1RMBANCOpara determinar a resistência muscular. O teste de
resistência muscular foi realizado após a avaliação da força muscular
para minimizar os efeitos do estresse metabólico interferindo no
desempenho desta última.
Carregamento de volumes.Dados de carga de volume, calculados como carga3
repetições3 séries, foram obtidos a partir dos 3 exercícios com barra (supino com
barra plana, desenvolvimento militar com barra sentado e agachamento com barra)
para a última sessão de treinamento de cada semana.
Adesão Alimentar
Para evitar uma possível confusão da dieta, os indivíduos foram
aconselhados a manter seu regime nutricional habitual e a evitar tomar
quaisquer suplementos além dos fornecidos no decorrer do estudo.
Para maximizar o anabolismo, os indivíduos receberam um suplemento
nos dias de treinamento contendo 24 g de proteína e 1 g de carboidrato
(Iso100 Hydrolyzed Whey Protein Isolate; Dymatize Nutrition, Dallas, TX,
EUA). O suplemento foi consumido dentro de 1 hora após o exercício,
pois esse período de tempo foi considerado para ajudar a potencializar
os aumentos na síntese de proteínas musculares após uma sessão de
treinamento físico (4).
VOLUME 30 | NÚMERO 7 | JULHO 2016 | 1807
 Períodos de descanso mais longos entre séries

Análise estatística
Os dados foram modelados usando uma análise de variância de 2 x 2
medidas repetidas. O tratamento foi o fator entre sujeitos e o tempo foi

6.67461.309
6.02561.813
o fator repetido entre os sujeitos. Análises post hoc foram realizadas

Semana 8
usando testes t. O volume total agregado de carga de 8 semanas foi
comparado entre os grupos usando um teste t independente. As
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correlações do momento do produto de Pearson foram usadas para

examinar a relação entre a carga de volume e as mudanças na força,
resistência e TM. Os tamanhos de efeito foram calculados como a
CX1AWnYQp/IlQrHD3i3D0OdRyi7TvSFl4Cf3VC1y0abggQZXdgGj2MwlZLeI= em 05/05/2023

6.91161.198
5.67761.570
mudança média pré-pós dividida pelo pré-teste combinadoSD (20), e ICs

Semana 7
de 95% foram relatados para todos os desfechos primários. Todas as
análises foram realizadas usando R versão 3.1.3 (The R Foundation for
Statistical Computing, Viena, Áustria). Os efeitos foram considerados
significativos em p # 0,05 e as tendências foram declaradas em 0,05,p#
0,10. Os dados são relatados comox6SDa menos que especificado de
outra forma.

6.68061.194
5.68361.698
Semana 6
RESULTADOS
Um total de 21 sujeitos completaram o estudo: 10 sujeitos em
LONGO e 11 sujeitos em CURTO. Dois indivíduos desistiram antes
da conclusão por não adesão (80% das sessões). A frequência geral
para aqueles que completaram o estudo foi de 86%. Não foram

6.59561.178
5.55561.560
Semana 5
observadas diferenças significativas entre os grupos em qualquer
medida de linha de base. Os dados da carga de volume são
apresentados na Tabela 1. Os resultados dos resultados das
adaptações musculares são apresentados na Tabela 2.

Carga de volume

6.37261.220
5.52761.482
Semana 4
O volume total de carga agregada ao longo das 8 semanas foi maior em
termos absolutos para LONGO em comparação com CURTO (51.3856
9420 vs 44.755612.166 kg, respectivamente): esses resultados não foram
significativamente diferentes entre os grupos (p =0,18), mas o poder
observado para esta análise foi de apenas 0,26. Não houve correlações
significativas entre o volume total de carga ou alterações no volume de
6.26561.165
5.45461.448
Semana 3

carga e alterações nas várias medições, mas o poder observado para

essas análises foi de apenas 0,05–0,07.

Espessura muscular
TCAPAZ1.Dados de volume-carga (quilogramas, média6SD).

Não houve tempo significativo por interação de tratamento para

alterações na espessura do flexor do cotovelo (p =0,16; CI para diferença
na mudança entre os grupos =20,06, 0,31). Houve um efeito principal
6.08261.326
5.59961.570
Semana 2

significativo do tempo (P =0,001). LONG aumentou significativamente o

MT do flexor do cotovelo desde o início até o pós-estudo em 5,4% (p ,
0,01). O aumento de SHORT de 2,8% mostrou uma tendência (p =0,08)
para significância estatística.
Uma tendência de interação de tempo de grupo foi observada para
maiores aumentos na espessura do tríceps braquial para LONGO em
5.73661.201
5.23561.554
Semana 1

comparação com CURTO (p =0,06; CI =20,01, 0,56). Houve um efeito

principal significativo do tempo (P =0,009). LONG aumentou
significativamente a MT do tríceps braquial desde a linha de base até o
pós-estudo em 7,0% (p ,0,01). O aumento para SHORT de 0,5% não foi
estatisticamente significativo (p =0,83).
CURTO
LONGO
Grupo

Houve um tempo significativo por interação de tratamento para

alterações na espessura anterior do quadríceps femoral, com aumentos
significativamente maiores em favor de LONGO em comparação com
CURTO (p =0,04; CI = 0,00, 0,69). Houve um significativo

1808 jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento

MT

º você
e

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 jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento | www.nsca.com
º você
e MT

TCAPAZ2.Medidas de resultado pré-estudo vs. pós-estudo.*

Medir LONG-pré POST LONGO ES CURTO-pré POST CURTO ES

Espessura do flexor do cotovelo 4.2860,60 4.5160,50† 0,39 4,0060,57 4.1160,53 0,18

4.1460,76 4.4360,84† 0,37 4.1060,84 4.1260,60 0,03
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(cm) Espessura do tríceps braquial

(cm) Espessura do quadríceps 5.3560,65 6.0660,58†z 1.23 5.2560,53 5.6160,56† 0,63
anterior (cm) Espessura do vasto 3,5860,58 3,9960,65† 0,81 3,5960,43 3,9560,46† 0,72
lateral (cm) 1RM supino (kg) 93,4618.1 105.2618.9†z 0,49 94,2629,5 98,1629,0 0,16
CX1AWnYQp/IlQrHD3i3D0OdRyi7TvSFl4Cf3VC1y0abggQZXdgGj2MwlZLeI= em 05/05/2023

1RM agachamento (kg) 118.2631,0 136.1632,5†z 0,58 119,4632,7 1,74 128,5631,5† 0,29
50% supino (repetições) 27.664.1 34,065.6† 28,463.4 32.164.1† 1.01

*ES = tamanho do efeito; 1RM = 1 repetição máxima.

†Indica um efeito significativo dos valores da linha de base.
zIndica mudança pré-estudo significativamente maior para pós-estudo em comparação com SHORT.

efeito principal do tempo (P,0,0001), com LONGO e CURTO com LONG e SHORT mostrando um aumento significativo em
aumentou MT desde o início até o pós-estudo de 13,3% (p , 1RMAGACHAMENTOdesde o início até o pós-estudo de 15,2% (p ,
0,001) e 6,9% (p ,0,01), respectivamente. 0,001) e 7,6% (p ,0,001), respectivamente.
Não houve grupo significativo por interação de tempo para Houve um tempo significativo por interação de tratamento
mudanças na espessura do vasto lateral (p =0,77; CI =20,27, para 1RMBANCO, com aumentos significativamente maiores
0,36). Houve um efeito principal significativo do tempo (P = entre os grupos em favor de LONG em comparação com
0,002), com LONGO e CURTO aumentando MT desde o início SHORT (p =0,02; CI = 2,2, 32,5). Houve um efeito principal
até o pós-estudo de 11,5% (p ,0,01) e 10,0% (p ,0,01), significativo do tempo (P = 0,0001). LONG mostrou um
respectivamente. aumento significativo em 1RMBANCOdesde o início até o pós-
estudo de 12,7% (p , 0,001). O aumento para SHORT de 4,1% (
Força Máxima
p ,0,09) apresentou tendência de significância estatística.
Houve um tempo significativo por interação de tratamento para
1RMAGACHAMENTO, com aumentos significativamente maiores em Resistência Muscular
favor de LONG em comparação com SHORT (p ,0,01; IC = 6,1, 32,9). os 50%BANCOtarefa foi realizada com uma carga que
Houve um efeito principal significativo do tempo (P,0,0001), correspondeu a 50,4% e 50,1% da força de 1RM pré-teste
para CURTO e LONGO,
respectivamente. Não houve
tempo significativo por grupo
para mudanças em 50%BANCO(p =
0,27; CI =22.7, 8.0). Houve um
efeito principal significativo do
tempo (P =0,001); tanto o
LONGO quanto o CURTO
apresentaram um aumento
significativo de 50%BANCOdesde o
início até o pós-estudo em 23,2%
(p ,0,01) e 13,0% (p =0,03),
respectivamente. Para o grupo
como um todo, uma forte
relação positiva (r =0,75) foi
observada entre % de alteração
em 1RMBANCOe % de variação em
50%BANCOrepetições (Figura 1).

DISCUSSÃO
Figura 1.Representação gráfica da relação entre % de alteração em 1RMBANCOe % de variação em 50%BANCO Nosso estudo produziu várias
repetições para o grupo como um todo. descobertas importantes. De
acordo com nossa hipótese, houve

VOLUME 30 | NÚMERO 7 | JULHO 2016 | 1809

Copyright © National Strength and Conditioning Association A reprodução não autorizada deste artigo é proibida.
 Períodos de descanso mais longos entre séries
um benefício claro para intervalos de descanso mais longos do ponto de vista
da força. Ambos 1RMAGACHAMENTOe 1RMBANCOforam significativamente maiores
para LONG em comparação com SHORT, e os tamanhos de efeito foram pelo
menos o dobro em favor da condição de descanso mais longo para essas
medidas. Ao contrário de nossa hipótese, houve uma forte sugestão de que
períodos de descanso mais longos tiveram um impacto maior nos resultados
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hipertróficos. A espessura do músculo foi significativamente maior para
LONGO em comparação com CURTO na parte anterior da coxa, e as
diferenças de tamanho de efeito implicam que essas diferenças foram
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significativas. Em relação ao tríceps braquial, houve uma tendência de
maiores aumentos com o LONGO em relação ao CURTO (p =0,06), e o IC de
95% (20,01, 0,56) sugere uma alta probabilidade de um efeito. Além disso, os
tamanhos de efeito favoreciam marcadamente LONGO em comparação com
CURTO (0,37 versus 0,03, respectivamente). Embora os aumentos na
espessura do bíceps braquial não tenham sido diferentes entre os grupos, os
tamanhos de efeito novamente favoreceram LONGO em comparação com
CURTO (0,39 versus 0,18, respectivamente). Também deve ser notado que
aumentos significativos em MT para o tríceps braquial e bíceps braquial foram
vistos apenas em LONG. Curiosamente, os aumentos na espessura da coxa
lateral foram semelhantes entre as condições. Finalmente, embora ambos os
grupos tenham visto aumentos significativos na resistência muscular local da
parte superior do corpo, a duração do intervalo de descanso não pareceu
influenciar esse resultado.
Nossa descoberta de que LONG produziu maiores
aumentos de força em comparação com SHORT está de
acordo com as diretrizes gerais de RT, que recomendam
períodos de descanso de 3 minutos ou mais entre as
séries para maximizar a força absoluta (9,28). Períodos
de descanso mais longos podem permitir a realização
de um maior número de repetições (29) e a manutenção
de maior intensidade e volume de treinamento (30),
podendo assim permitir maior ativação muscular por
série. No entanto, dois estudos anteriores mostraram
que variar os intervalos de descanso entre as séries não
teve impacto nos resultados de força (3,6), enquanto
outro estudo mostrou um benefício para intervalos de
descanso mais curtos (23). Desses estudos, no entanto,
dois usaram abordagens metodológicas igualadas a
volume e/ou igualadas a repetições (3,23), o que pode
anular os benefícios acima mencionados de intervalos
de descanso mais longos na capacidade de treinamento.
Além disso,
Com relação ao aumento da massa muscular, nossos achados foram
consistentes com os de Buresh et al. (6), que relataram aumentos
significativamente maiores na CSA do braço e uma tendência para
maiores aumentos na CSA da perna com durações de descanso de 2,5
minutos versus 1 minuto. A veracidade dos resultados de Buresh et al.
(6) pode ser questionada porque a AST foi estimada a partir de medidas
antropométricas. Neste estudo, fornecemos medidas diretas específicas
do local, mostrando que intervalos de descanso mais longos produzem
aumentos significativamente maiores na espessura da parte anterior da
coxa e forte indicação de maior crescimento na parte superior do braço.
Esses achados estão em desacordo com os de Ahtiainen et al. (3) que
não encontraram diferenças na CSA do
1810 jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento
MT
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e
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quadríceps femoral com intervalos de descanso de 2 versus
5 minutos e de Villanueva et al. (23) que encontraram
maiores aumentos na massa corporal magra com
intervalos de descanso de 1 versus 4 minutos. Esses
estudos, em conjunto com este estudo, revelam uma
consideração importante na interpretação dos resultados
dos estudos que examinam os intervalos de descanso; ou
seja, os intervalos de descanso devem ser considerados
absolutos (por exemplo, 1 minuto x 5 minutos), em vez de
um valor arbitrário e relativo (por exemplo, curto x longo).
Por exemplo, tanto Ahtiainen et al. (3) e este estudo buscou
comparar diretamente as adaptações após o treinamento
com intervalos de descanso curtos vs longos. No entanto,
usamos um protocolo de 1 minuto versus 3 minutos,
enquanto Ahtiainen et al. (3) usou protocolo de 2 minutos
versus 5 minutos. De acordo,
Os achados divergentes de Ahtiainen et al. (3) e
Villanueva et al. (23) para desenvolvimento de força e
hipertrofia muscular pode ser devido a diferenças no
desenho da pesquisa. Ambos os estudos igualaram o
volume entre os grupos, o que contrasta com este estudo e
Buresh et al. (6). No estudo de Ahtiainen et al. (3), isso
resultou no grupo de intervalo de descanso mais curto
realizando em média 1 série a mais por exercício. Dada a
curva dose-resposta do volume de treinamento no
desenvolvimento de força e hipertrofia muscular (20), as
séries extras podem ter neutralizado o efeito negativo do
período de descanso mais curto nas adaptações do
treinamento, causando adaptações iguais em ambos os
grupos. Além disso, como observado anteriormente,
Ahtiainen et al. (3) descanso de 2 minutos entre as séries,
Villanueva et ai. (23) igualaram não apenas o volume total de
treinamento, mas também as repetições por série e o número de séries.
Isso resultou inerentemente no treinamento de grupo com intervalo de
descanso mais curto, mais próximo da falha de repetição muscular por
série, o que demonstrou aumentar o desenvolvimento de força e a
hipertrofia muscular (17). O treinamento mais próximo da falha de
repetição pode facilitar as adaptações do treinamento, aumentando o
recrutamento da unidade motora e o estresse metabólico intramuscular
na forma de metabólitos de fosfato, lactato e H+acúmulo, hipóxia e pH
reduzido. Além disso, a população examinada por Villanueva et al. tinha
idade média de 68 anos (64.1) anos. O aumento da idade é
acompanhado por declínios funcionais bem conhecidos atribuídos a
mudanças tanto na morfologia do tecido muscular esquelético quanto
nas redes neurológicas que os controlam (21). Independentemente das
diferenças nas abordagens metodológicas usadas entre nosso estudo e
os de Villanueva et al., a presunção de que essas diferentes populações
são igualmente responsivas a uma variável de treinamento, como a
duração do intervalo de descanso, requer suporte adicional.
Henselmans e Schoenfeld (12) levantaram a hipótese de que o efeito do
intervalo de descanso entre séries é mediado principalmente por seu efeito
no volume total de treinamento e não é diferente entre o desenvolvimento de
força e a hipertrofia muscular. Este estudo não pôde correlacionar
significativamente a mudança na carga de treinamento

à magnitude das adaptações do treinamento; no entanto, nossos dados
foram estatisticamente insuficientes para essas análises. Portanto, não
podemos descartar a possibilidade de que a maior carga de treinamento
alcançada pelo grupo de maior período de descanso tenha sido
responsável pelas maiores adaptações ao treinamento. No estudo de
Buresh et al. (5), a hipertrofia muscular significativamente maior da
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parte superior do corpo ocorreu com cargas de treinamento
significativamente maiores na parte superior do corpo, enquanto a
diferença de hipertrofia muscular da parte inferior do corpo não
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alcançou significância estatística e co-ocorreu com uma carga de
treinamento não significativamente diferente na parte inferior do
corpo . Além disso, há evidências convincentes de um efeito dose-
resposta do volume de TR nas adaptações de treinamento (15,16,20,27).
As cargas de trabalho mais altas podem ter um impacto particular no
desenvolvimento de fibras do tipo I que, por causa de sua natureza
orientada para a resistência, se beneficiariam de tempos mais longos
sob carga. Como tal, a hipótese de Henselmans e Schoenfeld (12) requer
mais pesquisas, idealmente na forma de um estudo com um grupo de
volume igualado e um grupo sem volume igualado.
Para o conhecimento dos autores, nenhum estudo anterior
avaliou os efeitos da variação da duração do intervalo de descanso
na resistência muscular. Surpreendentemente, não encontramos
diferenças significativas entre descansar 1 versus 3 minutos em
50%BANCO. No entanto, observamos uma forte correlação positiva (r
=0,75) entre % de alteração em 1RMBANCOe % de variação em 50%
BANCOpara o grupo como um todo. Reduzir a quantidade de
descanso entre as séries diminui a capacidade de depuração de
substratos metabólicos (1). Teoricamente, o treinamento
consistente dessa maneira ao longo do tempo deve resultar em
adaptações para aumentar a capacidade tampão que se traduziria
em uma maior capacidade de realizar repetições com cargas
submáximas. Alternativamente, aumentos na força muscular
máxima podem estar associados a um custo reduzido ao realizar
tarefas com a mesma carga submáxima absoluta. Embora cada
grupo tenha aumentado 1RMBANCO, apenas LONG alcançou
significância estatística, sugerindo que períodos de descanso mais
longos podem ter maior impacto na melhora da resistência
muscular. Essa hipótese vai contra as diretrizes de RT geralmente
aceitas (28) e, portanto, garante uma investigação mais
aprofundada, pois a correlação não é necessariamente indicativa
de causalidade. Deve-se notar que os resultados são específicos
para a resistência muscular da parte superior do corpo e não
podem necessariamente ser generalizados para os membros
inferiores. Mais pesquisas são necessárias para esclarecer se
existem diferenças neste resultado entre os segmentos corporais.
O estudo teve várias limitações. Primeiro, a duração do protocolo de
treinamento foi relativamente curta. Embora o período de estudo de 8
semanas tenha produzido aumentos significativos na força muscular e
hipertrofia na maioria dos resultados avaliados, ainda é possível que as
diferenças entre os grupos tenham divergido ao longo de um período de
tempo mais longo. Em segundo lugar, embora os indivíduos tenham sido
aconselhados a manter suas dietas habituais e habituais, não podemos
descartar a possibilidade de que as diferenças no consumo de energia ou
macronutrientes tenham influenciado os resultados. Em terceiro lugar, a
carga de volume não pôde ser determinada adequadamente para o
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e MT
exercícios em máquinas, pois a reforma do ginásio da universidade
obrigou ao uso de máquinas alternativas. Embora os padrões de
movimento dessas máquinas fossem idênticos, eles diferiam no
modo de ação (polia do cabo versus pivô) e, portanto, tinham
diferentes esquemas de carga (a carga correspondia a um número
em vez de uma carga real) que impedia a avaliação precisa do
volume da carga. Assim, é possível que os dados de carga de
volume obtidos nos 3 exercícios com barra não tenham refletido
adequadamente a carga de volume total real realizada por cada
grupo. Finalmente, as medidas de MT foram feitas apenas na
porção média de cada músculo. Embora seja comum usar essas
medidas como um substituto do crescimento muscular total, há
evidências de que a hipertrofia geralmente se manifesta de
maneira específica regional, com maior acréscimo de proteína
ocorrendo nos aspectos proximais e/ou distais de um determinado
músculo (24,25). Assim, é possível que os indivíduos possam ter
experimentado mudanças diferenciais no crescimento muscular
proximal ou distal em uma condição versus outra que não teria sido
observada com os métodos de teste empregados.
PRÁTICOAAPLICAÇÕES
O presente estudo fornece evidências de que períodos de descanso
mais longos promovem maiores aumentos de força e hipertrofia
muscular. Nossos achados são consistentes com as recomendações
atuais para ganhos máximos de força, mas vão contra as diretrizes
gerais de treinamento de hipertrofia (9,28). Quando os resultados são
tomados em conjunto com os de Ahtiainen et al. (3) e Buresh et al. (6),
parece que um intervalo mínimo de descanso de 2 minutos deve ser
recomendado para maximizar os ganhos de tamanho muscular. Os
efeitos benéficos de intervalos de descanso mais longos podem ser
mediados por cargas de maior volume, mas nosso estudo foi
insuficiente para fazer essa determinação.
Embora nossos resultados sugiram que períodos de descanso
mais longos sejam empregados para melhorar as adaptações
musculares, não podemos inferir que esses achados serão
necessariamente verdadeiros quando outras variáveis de
treinamento forem manipuladas. Também é digno de nota que
houve variabilidade considerável dentro dos grupos e até mesmo
entre os grupos musculares nos mesmos participantes. Isso pode
implicar que, ao manipular variáveis de treinamento, a
suscetibilidade para adaptações pode ser específica do indivíduo e/
ou grupo muscular. Além disso, integrar fases de descanso curto
em combinação com períodos de descanso mais longos pode
evocar respostas que podem se traduzir em maiores ganhos
musculares ao longo do tempo. Essa possibilidade merece um
estudo mais aprofundado. Finalmente, as restrições de tempo
também devem ser consideradas em relação à duração do intervalo
de descanso. As sessões do LONGO duraram mais que o dobro do
CURTO.
AAGRADECIMENTOS
Os autores agradecem a Dymatize Nutrition por fornecer a proteína de
soro de leite usada neste estudo. Os autores também agradecem a Ryan
Thiele MA, ATC, LAT por ceder seu tempo para melhor garantir a
segurança dos participantes durante o estudo.
VOLUME 30 | NÚMERO 7 | JULHO 2016 | 1811
 Períodos de descanso mais longos entre séries
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