COLOQUE SUA LOGO AQUI

DISTORÇÕES COGNITIVAS

Agora que exploramos o conteúdo dos pensamentos através das camadas da cognição,
o próximo exercício fornecerá uma lista de erros do processo de pensamento, também
conhecidos como distorções cognitivas.

Esses processos de pensamento criam armadilhas de pensamento, erros de percepção,

atribuições irreais e distorções que automaticamente causam interpretações
disfuncionais ou negativas. Identificar suas próprias distorções cognitivas ou
armadilhas de pensamento pode ajudar a antecipar, sinalizar e reavaliar interpretações
negativas.

A lista a seguir, de distorções cognitivas comuns, pode ajudá-lo a identificar, rotular e

antecipar seus próprios erros de processo de pensamento:

Catastrofização: Prever automaticamente o pior resultado possível.

Pensamento Polarizado: Ver as coisas em termos absolutos ou preto e branco.

Generalização excessiva: fazer inferências abrangentes com base em um único ou poucos eventos
negativos.

Filtro Negativo: foco em interpretações negativos, ignorando ou desconsiderando as positivas.

Culpabilização: Atribuir automaticamente culpa ou responsabilidade pessoal a si mesmo ou aos outros.

Padrão perfeccionista: Exigir padrões inúteis de exatidão e ver qualquer coisa abaixo de 100% como
fracasso.

Comparação: Desvalorização da autoestima pela comparação negativa com os outros.

Tirar conclusões precipitadas: tirar conclusões sem verificar os fatos.

Leitura da mente: presumir o que as pessoas estão pensando e sentindo sem qualquer evidência real.

Raciocínio Emocional: Interpretando sentimentos como fatos.

Rotulação: usar rótulos globais para descrever uma pessoa com base em uma única característica ou
situação.

Marque os erros comuns de pensamento que se aplicam a você, para que você possa
identificá-los prontamente quando estiver preso em processos de pensamento
disfuncionais.

Nome completo - CRP – 00/00000

Endereço completo se houver
Dados de contato
 COLOQUE SUA LOGO AQUI

Problemas com a tomada de perspectiva

Até agora, examinamos abordagens para identificar, desafiar e mudar pensamentos e
padrões de pensamento disfuncionais. Um princípio-chave no processo de TCC é que
podemos mudar como nos sentimos e o que fazemos, desafiando e mudando o
conteúdo de nossos pensamentos e a maneira como pensamos. Testar a lógica,
evidência, relevância e proporcionalidade de nossos pensamentos é, portanto, uma
habilidade essencial para gerenciar nosso humor e comportamento.

Desafiar e mudar o conteúdo e o processo de pensamento não é a única maneira de

alterar o impacto de nossos pensamentos. Também podemos mudar nossa perspectiva
sobre os pensamentos; a maneira como nos relacionamos ou nos conectamos com
nossos pensamentos. Isso envolve dois processos importantes conhecidos como
“Aceitação” e “Desfusão”.

Se olharmos novamente para o Triângulo do Pensamento, podemos ver que existem

três maneiras de alterar o impacto geral dos pensamentos. Podemos desafiar o
conteúdo, podemos alterar o processo de pensamento e podemos mudar nossa
perspectiva ou relacionamento com o pensamento.

Aceitação significa uma vontade de reconhecer pensamentos e sentimentos pelo que

eles são, sem excesso de análise, resistência, julgamento ou crítica. Não significa
aprovar, resignar-se ou gostar do pensamento ou sentimento.

Se pensarmos em como a angústia funciona, muitas vezes temos um pensamento ou

sentimento primário indesejado, que por sua vez é composto ou amplificado por
outros pensamentos e sentimentos na mesma cadeia. Por exemplo, podemos começar
por nos sentirmos ansiosos, o que pode levar a pensamentos como “não consigo lidar
com minha ansiedade”. Isso pode causar sentimentos de ansiedade sobre a ansiedade.
Podemos então nos sentir frustrados com nossa ansiedade; “Eu odeio o que eu sinto”.
Se sentirmos frustração por um período prolongado, podemos começar a pensar “essa
ansiedade nunca vai passar, é assim que sempre vai ser”. Agora me sinto sem
esperança, com minha frustração, com minha ansiedade com minha ansiedade.

É esse efeito cumulativo de lutar com pensamentos e sentimentos que amplifica o

problema, fazendo com que pareça esmagador e definidor da vida.

Aceitação não significa que estamos cedendo ou aprovando o problema, significa

apenas que estamos dispostos a ver a experiência pelo que ela é, sem entrar em uma
briga ou briga com nossos próprios pensamentos e sentimentos.

Nome completo - CRP – 00/00000

Endereço completo se houver
Dados de contato
 COLOQUE SUA LOGO AQUI

A aceitação é, portanto, uma perspectiva que envolve a disposição de experimentar

pensamentos e sentimentos indesejados sem resistência, a serviço de focar nas coisas
que são importantes para nós na vida.

Desfusão significa desembaraçar ou desvincular do significado literal dos

pensamentos. Envolve uma série de técnicas cognitivas projetadas para nos soltarmos
ou nos desprendermos do conteúdo de nossos pensamentos. Quando nos fundimos
com os pensamentos, ficamos tão emaranhados em nossos pensamentos que
começamos a vê-los como nossa realidade ou identidade. A desfusão descreve o
processo de desembaraçar ou desconectar de nossos pensamentos para que possamos
ver a diferença entre quem somos e o que estamos pensando.

Para ilustrar isso, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”. Este pensamento
é altamente crítico, avaliativo e carregado de significado negativo.

Você também pode notar que ele é autodefinido. "Eu sou estúpido”. Quando somos
pegos por pensamentos como “sou estúpido”, começamos a confundir as diferenças
entre quem somos como pessoa e como o pensamento nos define. Neste exemplo,
não estamos apenas tendo o pensamento, estamos literalmente nos identificando
como “estúpidos”. Não estamos vendo o pensamento, estamos sendo o pensamento;
não estamos olhando para o pensamento, estamos olhando através do pensamento.
Nesse sentido, estamos nos conectando tão intimamente com o pensamento que
somos subsumidos por seu significado.

O processo psicológico de fusão é complexo e baseado em uma abordagem conhecida

como Teoria dos Quadros Relacionais. Em poucas palavras, esta abordagem afirma que
os pensamentos são construídos a partir da linguagem. A linguagem é altamente
subjetiva e carrega um significado profundamente inferido. Nossa capacidade de usar
a linguagem para expressar relações complexas entre diferentes objetos, situações e
experiências é uma vantagem fundamental na cognição e aprendizagem humana.

O problema surge quando nos fundimos com a linguagem de pensamentos

disfuncionais de maneira tão próxima que tratamos o pensamento com significado
literal.

Esse processo pode se tornar tão automático e reflexivo ao longo do tempo, que os
pensamentos podem carregar uma alta carga emocional. A fusão, portanto, envolve a
fusão de processos verbais internos com experiências externas diretas, de tal forma
que é difícil discriminar entre os dois.

Com o tempo, isso resulta em uma substituição de pensamentos verbais por

experiências diretas e no enraizamento de processos de pensamento, que se tornam
automaticamente associados a emoções angustiantes.

Nome completo - CRP – 00/00000

Endereço completo se houver
Dados de contato
 COLOQUE SUA LOGO AQUI

Para ilustrar como isso funciona, vamos olhar para o pensamento “Eu sou estúpido”
novamente, mas desta vez em húngaro. “Hulye Vagyok”. A menos que você fale
húngaro fluente, você notará que o “pensamento” tem menos impacto, mesmo que o
significado literal seja o mesmo. Tente você mesmo pegando um pensamento doloroso
ou angustiante e convertendo-o usando uma ferramenta como o Google Tradutor.
Tente outro idioma, como islandês ou português, e depois fale o pensamento em voz
alta para comparar seu impacto com a versão em inglês do mesmo pensamento.

O que você notou sobre a força, significado e impacto do pensamento? Você pode ver
logicamente que o pensamento significa exatamente a mesma coisa em outro idioma,
então por que parece diferente?

Isso ilustra como a linguagem fornece o meio para o pensamento e como o

pensamento leva ao sofrimento emocional.

Então, por que essa complicada teoria da linguagem e da cognição é tão importante?
Se reconhecermos que a linguagem forma os blocos de construção de nossos
pensamentos, então romper ou violar as regras da linguagem pode ajudar a desarmar
o significado literal do próprio pensamento inútil.

Podemos nos tornar o pensador do pensamento em vez de nos fundirmos com o

próprio pensamento. Podemos notar os pensamentos em vez de sermos levados pela
maré do nosso próprio pensamento. Podemos ganhar perspectiva sobre nossos
pensamentos em vez de sermos definidos por eles.

A desfusão cognitiva não envolve despojar os pensamentos de todo significado, mas

pode nos ajudar a desacoplar as associações negativas automáticas entre a linguagem
interna e a experiência externa.

Há muitas maneiras de desarmar os pensamentos minando ou violando as regras da

linguagem no pensamento. Isso inclui traduzir para outro idioma, alterar a sequência
de pensamentos, mudar o ritmo ou o tom do pensamento, colocar o pensamento em
música, usar metáforas em vez de descrições literais e até mesmo dizer repetidamente
o pensamento em voz alta por 60 segundos.

Nome completo - CRP – 00/00000

Endereço completo se houver
Dados de contato