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  • Série Academia

    Enviado por

    Paulo Ricardo
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    O documento apresenta um treino dividido em duas partes, focando peitoral e dorsal/braço. A primeira parte contém 9 exercícios para o desenvolvimento do peitoral, como supino reto, crucifixo e elevação lateral. A segunda parte contém 9 exercícios para dorsal e braços, incluindo crucifixo inverso, puxada na pulley e desenvolvimento olímpico.

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    de 1

    Peitoral

    1. Supino reto 3x20 (menos carga)


    2. Crucifixo reto 3x15 (obj alongar)
    3. Trapezio remada alta (barra) 3x15
    4. Desenvolvimento ombro (alter frontal) 3x15
    5. Elevação lateral cross over 3x10
    6. Cerratil desenvolvimento (c/ anilha) 3x15
    7. Avanço 3x20
    8. Flexora 3x20
    9. Panturrilha 3x12

    Dorsal e braço

    1. Crucifixo inverso (cross inverso) 4x8


    2. Puxada pulley (triangulo) 3x12
    3. Voador costas 6x8
    4. Desenvolvimento olímpico 4x8
    5. Serrote Uni 4x8
    6. Rosca 21 2x
    7. Rosca martelo 8kg
    8. Tricips corda 3x15
    9. Tricips coice(medial) 3x15

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